Защо трябва да преброя килокалориите в продуктите? И кой го има най-много. Като правило, жените започват активно да участват в отслабването на калориите в продуктите. Те изчисляват колко калории са в бисквитите, в млякото, в кивито и дори в киселото зеле! В кафето и чая се оказва, че има и малко количество от тези злополучни калории!
И така, какви са калориите (или калориите)? От курса по физика в училище, ние знаем, че калориите са енергията, която е необходима за отопление на 1 литър вода с 1 градус по Целзий. Калоричното съдържание на продуктите се определя чрез изгаряне в специална пещ и генерираната топлина се изчислява и измерва в килокалории. Между другото, една килокалория (kcal) съдържа 1000 калории. Колкото повече енергия е необходима за нагряване на продукта, толкова е калориите.
Това означава, че такъв продукт не само ще ни даде повече енергия, но също така ще бъде поставен под кожата под формата на мразени гъсти гънки. Пример за това е висококалорична бисквитка. Затова изчисляването на калориите е важно за загубата на тегло и за поддържане на теглото на същото ниво.
Как да изчислим колко калории са ви необходими?
Има такава проста формула - желаното тегло се умножава по 28. Например, ако искате да претеглите 50 кг, тогава трябва да консумирате 1400 ккал на ден (сега можете да пишете и калории и изпражнения, за да обозначите калории, не забравяйте, че същото нещо се има предвид ). Това, разбира се, е много приблизителна фигура: нито нивото на физическа активност на човек, нито неговите хранителни навици се вземат предвид. Но остава фактът, че за да отслабнете, количеството изядени калории трябва да бъде по-малко от това, което се изразходва.
Как да използваме таблицата
Колкото и да е странно, калориите са необходими за всички слаби хора, които искат да получат привлекателни мускулни облекчения и по този начин да увеличат масата. Мускулната маса и масата на мастната тъкан са напълно различни показатели по отношение на външния вид и обема. Можете да отслабнете с помощта на някаква диета и непрекъснато да виждате резултатите, да ставате на скалите, но в огледалото да наблюдавате все повече и повече влошаване на качеството на тялото. Каква е причината? Просто красиво облекчение се състои от мускулна тъкан, която за растеж изисква два фактора:
- Достатъчно протеин за мускулен растеж и възстановяване
- Физически упражнения за транспортиране на хранителни вещества от кръвния поток в цялото тяло и гарантиране на микро мускулни наранявания, които насърчават техния растеж.
Формули за намиране на дневното съдържание на калории са много и всеки може да избере за себе си според предпочитанията си. Средно, храната за жените е 1500 - 2500 ккал на ден, в зависимост от възрастта, телесното тегло и височината. Мъжете средно трябва да консумират около 2000-3000 ккал. Но както вече споменахме, не само броят на калориите е важен за постигане на резултати, но и какви хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати) ще се състоят от това калорично съдържание. При изграждането на мускулна маса трябва да преобладават протеинови продукти и сложни въглехидрати.
Най-добрата комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати за поддържане на нормалното телесно тегло е съотношението 25/25/50. За да отслабнете, трябва да се придържате към баланса 50/20/30. По-долу е дадена пълна таблица с калории и хранителни вещества.
В таблиците с калориите са показани индикаторите за 100 грама продукти, което също е много удобно при определяне на пропорциите на съдържанието на определени съставки в съда, както и крайното калорично съдържание на прясно приготвено домашно приготвено яхния или сандвич, салата или зърнени храни. Знаейки калоричната и биологичната стойност на готовите ястия, ще ви бъде лесно да определите размера на порцията, така че да не ядете прекалено много.
Определяне на ежедневните нужди на организма
Програмата за отслабване, която ви позволява да изчислите броя на калориите, необходими за консумация на ден, включва:
- изчисляване на дневната потребност от калории за отслабване,
- определяне на броя на калориите за определени храни или готови ястия,
- изчисляване на необходимата порция ястия за ядене.
Това означава, че ние трябва да разберем колко калории са необходими на организма на ден, колко е необходимо за някои ястия, и съответно какво трябва да бъде частта за загуба на тегло.
Според данните на американските физиолози Франк Качи и Уилям Макардл, жените използват средно по 2000 калории (понякога се пренебрегва килограм), мъже - 2800. Тази цифра обаче варира значително в зависимост от възрастта, теглото и особено от вида на заетостта. Няма да е правилно хората с ниско активен начин на живот и хората-атлети да получават същото количество енергия от ядената храна.
Ето защо е важно правилно да се изчисли колко енергия изразходвате на ден. Когато това стане известно, ще трябва да ядете по-малко за загуба на тегло (ще започне процесът на разделяне на мазнините, натрупан в организма). И за да се поддържа желаното тегло - толкова, колкото се изразходва.
Защо преброяването на калориите е ефективно за намаляване на теглото?
Принципът на намаляване на теглото е много прост: трябва да ядете по-малко, отколкото организмът има време да обработи, така че да започне да използва мазнини за енергия. Изглежда, че това, което е по-лесно - седите на твърда диета за една седмица, губят тегло, и след това отново се свободи по отношение на храна. Този принцип обаче дава краткосрочен ефект, всички изгубени килограми се връщат много бързо. По-добър начин да отслабнете е броенето на калории. Защо?
- Вие не наранявате тялото си, поставяйки го на твърда диета. Методът на преброяване на калориите предполага разумен подход. без стрес и тежки ограничения.
- Можете да ядете любимите си храни, най-важното е да се вместите в калоричния коридор.
- Този начин на отслабване не вреди на тялото.
- Броенето на калории е първата стъпка към здравословно и балансирано хранене.
- Килограмите изгубени не се връщайте.
- Вие консумирате достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати, което означава, че загубата на тегло се извършва по здравословен и безвреден начин.
За да започнете да контролирате вашата диета Трябва да направите следното:
1. Определете броя на калориите в дневния си хранителен режим.
2. Започнете да пазите дневни записи на изядена храна.
3. Гледайте в огледалото редовни подобрения на вашата фигура.
Алгоритъм за отслабване на калории
Всеки от нас, в зависимост от теглото, активността и възрастта, изисква различно количество храна. За да разберете точната цифра, която трябва да използвате по формулаХарис-Бенедикт :
Жени: BMR= 9,99 * тегло (в kg) + 6,25 * височина (в cm) - 4,92 * възраст (брой години) - 161
Мъже: BMR = 9,99 * тегло (в кг) + 6,25 * височина (в см) - 4,92 * възраст (брой години) + 5
къдетоBMR - основна метаболитна скорост (базален метаболизъм)
След това номерът на BMR трябва да се умножи по коефициент на физическа активност:
- 1,2 - минимална активност (липса на физически упражнения, заседнала работа, минимално движение)
- 1,375 - ниска активност (леки тренировки или разходки, малко ежедневна активност през деня)
- 1.46 - средна активност (обучение 4-5 пъти седмично, добра активност през деня)
- 1.55 - активността е над средната (интензивно обучение 5-6 пъти седмично, добра активност през деня)
- 1.64 - повишена активност (ежедневни тренировки, висока ежедневна активност)
- 1.72 - висока активност (ежедневни ултра-интензивни тренировки и висока ежедневна активност)
- 1.9 - много висока активност (обикновено говорим за спортисти през периода на състезателна дейност)
Ако искате да отслабнете, тогава трябва да извадите 10-20% (дефицит) от получения продукт, ако работите върху мускулния растеж, тогава трябва да добавите 10-20% (излишък). Ако сте на етап "поддържане на теглото", оставете получената цифра непроменена.С малко тегло препоръчваме преброяване на дневното калорично съдържание с дефицит от 10-15%. С много тегло, когато трябва да се отървете от 30 кг или повече, препоръчваме преброяването с дефицит от 20%. Не се препоръчва дефицит над 20%.
Жена, 30 години, тегло 65 kg, височина 165 cm, физическа активност 3 пъти седмично:
BMR = 9.99 * 65 + 6.25 * 165 - 4.92 * 30 - 161 = 1372
Норма = 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
Извадете от получената цифра 15% и вземете 1603 kcal. Общо 1550-1650 ккал - това е ежедневната ни норма. Фокусирайки се върху тази фигура, трябва да поддържате ежедневно броя на калориите в менюто си.
Защо е невъзможно да падне под установения коридор: тялото ще свикне с малко количество храна, ще забави обмяната на веществата и ако започнете да ядете малко повече, веднага ще получите тегло. Съветваме ви да прочетете цялата истина за храненето за 1200 калории.
Защо е невъзможно да се превиши установения коридор: няма да отслабнете, защото тялото няма да има време да губи получената енергия.
12 съвета за това как да броим калориите, за да отслабнете
1. Водете дневник за храната, номерата трябва да бъдат записани в писмена форма. Не разчитайте на паметта и не разчитайте на приблизителния брой в противен случай съществува риск да се яде твърде много или по-лошо, за да се провали.
2. Технологичният напредък улесни управлението на диетата. Изтеглете мобилни приложения за преброяване на калориите и значително опростете задачата си. Заслужава да се чете: Най-добрите безплатни приложения за броене на калории.
3. Не се доверявайте на измерванията на теглото на продуктите "на око", не забравяйте да си купите кухненски везни, Без кухненски везни, калориите ви ще бъдат неточни, което означава, че ще бъде по-трудно да постигнете желания резултат. Между другото, много често в програмите за преброяване на калориите енергийната стойност вече е изчислена за целия продукт, например, за един портокал , Колко това условно претеглено оранжево, за което се изчислява съдържанието на калории, не е известно. Може би портокалът ви е значително по-голям или по-малък. Разбира се, грешката е малка, но ако през деня всички продукти се донесат приблизително на око, то обективната картина няма да работи.
4. Претегляйте продуктите само неподготвени! Ако изведнъж сте забравили да направите това в процеса на готвене, не забравяйте да проверите съдържанието на калориите в готовата чиния. Например, енергийната стойност на 100 г суров ориз и 100 г варен ориз не е същото. Но е по-добре винаги да претеглят продуктите в суха или сурова форма, а не да се варят. Така данните ще бъдат по-точни.
5. Претеглят се продукт, който вече е готов за консумация или готвене: обезкостено месо, плодове и зеленчуци без кора и сърцевина, сурово сирене, пиле без кожа и др.
6. Планирайте предварително менюто си за проба за утре. Направете очакван списък с ястия, така че да няма изненади с липсата на определени продукти.
7. Когато планирате менюто за текущо или утре, винаги оставяйте малък коридор (150-200 ккал)да има място за маневриране. Изведнъж ще имате непланирана закуска или ще решите да замените един продукт с друг.
8. Ако приготвяте някакво сложно ястие, състоящо се от няколко съставки. (супа, торта, готвене, пица)По-добре е да не търсим съдържанието на калории в интернет. Преди готвене претегляйте всяка съставка, пребройте енергийната им стойност и добавете цифрите. Така резултатът ще бъде много по-точен.
9. Избягвайте ресторанти и обществено хранене., В днешния свят, това изглежда невероятно трудно, но ако влезете в навика да носите храна със себе си, за да работите, да учите или дори да отидете на разходка, ще постигнете целите си в отслабването много по-бързо. Дори ако менюто на ресторанта показва броя на калориите в ястието, не забравяйте, че тези цифри са само приблизителни.
10. Никога не се ръководи от броя на калориите, които са посочени за рецепти на различни места или в групи според рецепти в социалните мрежи. Първо, не е известно колко добросъвестно са преброени всички съставители на рецепти.Второ, може да променяте теглото на отделните съставки, което ще промени общото калорично съдържание на съда.
11. Ако един ден сериозно надхвърлите установената калория, в никакъв случай не организирайте ден на гладно, Така че само нарушавате работата на метаболизма. Продължете да следвате коридора на калориите, и ако съвестта ви е много измъчена за вчерашното "зажор", по-добре е да прекарате 1 час тренировка, разходка или всякаква друга физическа активност.
12. За да се обучите да преброите калории, първо трябва сериозно самодисциплина, Но след няколко седмици, вие се обучавате преди всяко хранене да правите употребявани продукти във вашия дневник. Обикновено отнема 2-3 месеца, за да се формира дневно меню и да се научите как да определяте хранителната дажба без калкулатори.
Как да броим КБДУ правилно: примери
Нека разгледаме конкретни примери за правилното изчисляване на калориите, протеините, мазнините и въглехидратите в отделните продукти и в готовите ястия.
1. Сирене 5% , Погледнете съдържанието на калориите на продукта върху опаковката. Ако не е посочено, ще погледнем в интернет.
Извара от КБМУ 5% - 100 г:
- Калории: 121 kcal
- Протеин: 17 g
- Мазнини: 5 g
- Въглехидрати: 1,8 g
а) Например, вие решавате да ядете 80 грама извара. За да се изчисли KBSTU от 80 г извара, просто умножете всеки индикатор с 0.8:
Извара KBSTU 5% - 80 г:
- Калории: 121 * 0.8 = 96.8 kcal
- Протеини: 17 х 0.8 = 13.6 g
- Мазнини: 5 * 0.8 = 4 g
- Въглехидрати: 1.8 g * 0.8 = 1.44 g
б) Ако решите да ядете 225 грама извара, тогава умножете всеки показател с 2,25:
Извара от КБМУ 5% - 225 г:
- Калории: 121 * 2.25 = 272.3 kcal
- Протеини: 17 х 2.25 = 38.25 g
- Мазнини: 5 * 2.25 = 11.25 g
- Въглехидрати: 1.8 g * 2.25 = 4.05 g
По този начин, ние получаваме специфична извара KBSTU в зависимост от теглото му.
2. Овесена каша. Това е най-популярната закуска за тези, които се опитват да следват правилната диета. Броенето на калории за овесена каша също е много просто. По аналогия с плана по-долу очакваме KBRL за всички други зърнени храни и макаронени изделия.
а) Претеглете овесената каша в суха форма (в сухо състояние, това е важно!). Например, вие сте навършили 70 г. Ние разглеждаме KBRU данните на пакет или в интернет на 100 г:
KBMU на овесена каша - 100 г:
- Калории: 342 kcal
- Протеин: 12 g
- Мазнини: 6 g
- Въглехидрати: 60 g
Тъй като не планираме да ядем 100 г, преброяваме част от 70 г, умножавайки всички показатели с 0,7:
KBMU на овесена каша - 70 г:
- Калории: 342 * 0.7 = 240 kcal
- Протеини: 12 * 0.7 = 8.4 g
- Мазнини: 6 * 0.7 = 4.2 g
- Въглехидрати: 60 * 0.7 = 42 g
Това е окончателният KBSTU на празната овесена каша на 70 g: K-240, B-8.4, Ж-4.2, U-42. Без значение колко вода добавяте, колко каша сте сварили меко и колко тежи след готвене, въвеждате данните в дневника си за хранене сухо вещество, По същия начин, ние действаме с други зърнени храни, тестени изделия, картофи.
В интернет можете да намерите калории за овесена каша във вече подготвената форма. Но е по-добре да не се фокусираме върху тези цифри. Крупата поглъща вода и набъбва, а крайното му тегло може да варира в зависимост от това колко вода сте добавили и колко време е приготвена. Затова претегляйте само сухи.
б) Да предположим, че варете каша с мляко с добавка на масло, мед и мляко. В този случай претегляме всяка отделна съставка преди готвене. (зърнени храни, масло, мед, мляко) , ние разглеждаме KBSTU за всяка отделна съставка, обобщаваме и получаваме KBSR на готово ястие. Всичко това се изчислява преди готвене! Повече информация за конкретното изчисление на готовите ястия е малко по-ниска.
3. Пилешки гърди. Друг популярен продукт за намаляване на теглото, така че нека да го погледнем.
Претеглете пилешката гърда в суров вид, за предпочитане след като сте размразили и изсушени, така че излишната влага да не попадне в изчисленията (е, това е, ако оставате точни до края) , Например, да изчислим KBRU на пилешки гърди на 120 грама:
KBL пилешки гърди - 100 г:
- Калории: 113 ккал
- Протеин: 24 g
- Мазнини: 2g
- Въглехидрати: 0.4 g
Пилешки гърди KBL - 120 г:
- Калории: 113 * 1.2 = 135.6 ккал
- Протеини: 24 * 1.2 = 28.8 g
- Мазнини: 2 х 1.2 = 2.4 g
- Въглехидрати: 0.4 g * 1.2 = 0.48 g
След като сварим пилешката гърда, не го претегляме и не преброяваме калориите. Ние вземаме предвид данните само сурови. Подправки и сол не засягат калорийното съдържание, но ако готвите в масло, не забравяйте да го добавите.
Как да броим готовите рецепти
Както казахме по-рано, при готвенето на сложни ястия, считаме калориите както следва:
- Претеглят се всяка суровина суха / суха
- Ние разглеждаме за всяка съставка КВМУ съгласно горната схема
- Обобщаваме данните и получаваме общото калорично съдържание на съда.
Да дадем пример с сложно ястие, което споменахме по-горе: овесена каша с мляко, мед и масло.
Съставки за овесена каша:
- 130 г овесена каша
- 50 мл мляко 3.2%
- 30 г мед
- 10 g масло
Изчисляваме по аналогия с примерите по-горе, умножавайки данните с теглото на продукта. След това добавяме калории, протеини, въглехидрати и мазнини.
Как да броим калориите за отслабване: маса
- Първото нещо, което трябва да се разбере е, че за да се изгори 1 кг телесно тегло, трябва да похарчите 7700 ккал. Същото количество калории ще е необходимо, за да се възстанови с 1 кг.
- Най-добрият вариант е да се води дневник за загуба на тегло. Необходимо е да се записват всички получени резултати, както и планове, които ще бъдат стимул за постигане. През целия ден ще трябва да правите записи с порции храна, така че ще бъде по-удобно да следите правилната диета.
- В същото време ще е необходимо да се записват и всички физически дейности, които се извършват през деня.
- Третата таблица записва данните за теглото.
Също така трябва да се отбележи, че процесът на претегляне се извършва ежедневно, сутрин, веднага след събуждането. Провеждане на сравнителните характеристики на бележките в три таблици. Човек има възможност самостоятелно да определи начина на хранене и количеството на физическата активност, което в комбинация ще помогне бързо да се отървете от излишни килограми.
Таблица на калориите за загуба на тегло: броят на калориите на 100 g продукт
Потребление на калории на ден
Малко хора не знаят толкова добре познато твърдение, че броят на консумираните калории трябва да бъде по-малък от консумацията им. Човек, който води заседнал начин на живот, трябва да следва диета, чието калорично съдържание е 1200 калории на ден, за привърженик на активен живот, който се занимава с какъвто и да е спорт, менюто трябва да се състои от 1 800 кал на ден.
Как да изчислим калориите за отслабване? Човек на средна възраст, който заема позицията на мениджър, прекарва до 3000 ккал на ден. Жена от същата възрастова категория прекарва 2400 ккал на една и съща работа.
За да изпълни трудна задача, мъжът ще прекарва приблизително 3200 ккал, жена - 2700 души.
Как да броим калориите на ден? В основата на тази диета - изчисляването на калории. Това е ефективен начин за значително намаляване на теглото, докато резултатът ще бъде стабилен, отколкото при други видове диети.
Помислете как да преброите калориите, за да отслабнете. За да направите изчисление, трябва да използвате калорийните храни. Не трябва да се паникьосвате, ако цифрите в различните източници се различават - това са средни показатели, така че разликата в няколко калории не е значителна. Най-добрият вариант е да използвате таблицата, където има обширен списък от продукти, и още по-лесно да се отпечатате за яснота и да поставите на удобно място, например, в кухнята.
С течение на времето запознаването с калоричното съдържание на ястията ще се превърне в навик, а също така ще стане по-лесно да се изчисли необходимата част. Например средният индекс на сандвич със сирене, свинско котлетки, пастообразен и част от гарнитура ще бъде 370 kcal. Малка част от овесена каша, кафе напитка със сметана и захар, плюс варено пилешко яйце - 130 ккал.
200 мл прясно изцедено зеленчуково или плодово прясно, млечно и пролетно зеленчуково рязане - 120 ккал. Чай със захар или кафе - 70 ккал.
Струва си да се знае, че намаляването на теглото няма да е мигновено. Резултатът ще бъде ясно видим след най-малко 5 дни от началото на преброяването на калориите.
Табуто включва закуски преди лягане. Вечерята трябва да бъде не по-късно от 18:00 часа. Например, можете да приготвите зеленчукова салата, овесена каша на вода с стафиди и зелен чай с жасмин. Няколко часа преди лягане можете да пиете кефир или натурално кисело мляко (до 200 мл). Ако чувството на глад не напусне, можете да изпиете чаша чай с мента и мед и да ядете ½ ябълка.Можете също да ядете малко парче твърдо сирене (20 г).
Пълна закуска е много важен аспект в диетата за отслабване на калориите. Тя трябва да бъде 1/3 от дневния прием на калории. Подходящ вариант би било зърнени храни, варени яйца, постно месо на месо и салата със зеленчуци.
За да се получи достатъчно, а това означава, че обемът на една порция не трябва да е по-лоша, отколкото преди диетата, е необходимо напълно да се изключи захарта, белия хляб, храните с високо съдържание на мазнини и маслото. Най-добрият вид готвене за всяко ястие е печене или пара.
Елиминирайки няколко висококалорични продукта от менюто, количеството дневен прием на калории ще бъде намалено с 10-15%. Тези продукти включват сладкиши, мазни меса, пушени меса, мазнини и захар. Ястието се разделя на 6 пъти на ден, докато обемът на порциите се намалява. Този метод намалява приема на калории с още 5-7%.
Необходимо е да знаете! След като изпиете 200 мл студена вода, можете да изгорите до 50 ккал. Този метод се прилага и за диети за отчитане на калориите. Норма - 2 литра вода на ден. Течността помага на тялото да се изчисти от натрупаните шлаки и токсини.
Колко калории се намират в най-често срещаните храни
Трябва да кажа, че броят на калориите в продуктите отдавна е изчислен. Има специални калории таблици, където е написано колко калории ще получи тялото ви, когато използвате, например, 1 чаша кафе или три киви ... Има дори програми, където можете да въведете желаното тегло и да получите готов изчисляване на колко и какви храни трябва да ядат през деня. Те също така ще напишат приблизителна диета за седмица или месец.
Но можете също така самостоятелно да изчислите броя на калориите, които да разнообразите менюто си всеки ден. След това ще дадем примери, в които количеството калории ще бъде показано на 100 грама продукт.
Паста помага да отслабнете?
Съвсем наскоро, тестени изделия се считат за много калорични храни, те бяха посъветвани да не се използва за загуба на тегло, защото тези продукти съдържат твърди въглехидрати, и яденето им е пряк начин за увеличаване на теглото. А сега вижте: варени макарони (100 г) съдържат около 160 ккал. Това означава, че човек може спокойно да яде 200 грама варени макарони за обяд без страх за кръста си.
Разбира се, ако останалите продукти съдържат допустим брой калории, освен това можете да отслабнете и на тестени изделия! Известната италианска актриса София Лорен казва, че през целия си живот обича спагети и въпреки това нейната фигура се смята от много години за стандарт на красотата и тънкостта. В крайна сметка макароните съдържат здравословни въглехидрати.
Основната опасност е да ги изливаме с различни сосове и аромати. И понякога те съдържат много калории. Дори не е необходимо да правите точно изчисление, просто трябва да приемате нискокалорични сосове).
Колко калории съдържат различни видове хляб
Тъй като започнахме да говорим за продукти от брашно, първо трябва да кажа за хляба. Разбира се, хлябът и бисквитите са различни неща, но понякога те са много сходни по калории. Продукти от различни видове брашно съдържат толкова различно количество калории, че изчисляването на дневната диета трябва да се прави само като се вземе под внимание кой продукт ще ядете.
Колко парчета хляб да вземем за обяд? Ако това е хлебче, то помни, че в 100 грама съдържа около 300 калории, докато триката с трици е само 150 калории.
Ръжен хляб ни дава около 180 калории, така че по време на обяд е напълно възможно да си позволим парче или две. И ако сте любител на спорта и сте ангажирани с интензивни физически упражнения, тогава няколко парчета няма да ви наранят. За отслабване, специалистите по хранене съветват напълно да се елиминират белите хлябове и да се ядат само сиви или черни и дори тогава в малки количества.
И какво смятат диетолозите за „бисквитките“?
Сега да се занимаваме с такава вкусна и често използвана храна като бисквитки. Тези продукти от брашно и различни добавки, също съдържат различен брой калории.Редовните бисквити от бяло брашно съдържат около 420 ккал! Ето го, врагът за нашата тънка талия! Затова бисквитките трябва да се консумират, както се казва, на големи празници и в малки количества. И ако искате да имате чаени партита всяка вечер, и като бисквитки, тогава няма да получите никаква загуба на тегло.
Да видим дали има изход за тези, които обичат бисквитките? Например, можете да вземете овесени бисквити, 100 грама от които съдържат 400 калории. Колко трябва да ядете този продукт, за да отслабнете? Кажете какво е невъзможно? И не, има диета за овесени бисквити! Това е холивудска бисквитка.
Факт е, че овесената каша се абсорбира напълно, давайки на човека много полезни микроелементи и витамини. Диетолозите казват, че ако ядете 1 бисквитка и чаша чай за закуска, талията ви няма да бъде застрашена ...
Ами мед и захар?
Колко калории в мед и захар? Ние сме свикнали да измерваме тези два продукта с чаени лъжички и супени лъжици, затова ще говорим и за килокалории на лъжица. Така че, медът съдържа: 22 и 64 ккал (съответно в чаена лъжичка и една супена лъжица), а в захарта - 16 и 46. Чувствате ли разликата? Медът има повече калории, отколкото захарта. Ето защо, да се използва мед за загуба на тегло трябва да бъде с голяма грижа.
Понякога на човек се препоръчва да слага мед в чай вместо захар. Това е погрешно от много гледни точки.
- Първо, изчисляването на калориите веднага ще ви покаже, че сте отишли твърде далеч със сладко.
- Второ, пускането на мед в горещ чай е просто престъпление! Под въздействието на висока температура повечето от полезните свойства на меда се изпаряват ...
- И третото е, че не всеки обича мед в чая, особено след като много хора имат сериозна алергия към пчелните продукти.
Употреба на зърнени култури и семена
За загуба на тегло често се използват диети на основата на елда. Колко калории съдържа този прекрасен продукт? Всичко зависи от метода на приготвяне. Ако си приготвите гарнитура, тогава в ронлива елда ще има 153 калории, а течната каша във водата вече ще съдържа 90 калории. Ако добавите варено масло от елда или мляко, калориите, разбира се, ще бъдат повече, и изчислението ще трябва да се преработи. Колко елда, и колко вода или мляко да вземете, трябва да решите, въз основа на общото калорично съдържание, което сте планирали за загуба на тегло.
Момичетата, които обичат всички видове диети, винаги се интересуват от информация за ориза. Райс диети винаги са били популярни. Трябва да знаете, че варен ориз съдържа 113 калории, но вискозна оризова каша на вода - 78 кал. Що се отнася до сега модерен кафяв ориз, варени съдържа 101 калории, т.е. бял ориз е малко по-калоричен.
Отделно, трябва да се каже за семена, както за растителните продукти, в които има много протеини. Семената са с високо съдържание на мазнини и витамини. Следователно неконтролираното хранене на любимия ви продукт може да повлияе на теглото ви. Трябва да знаете, че в слънчогледовото семе ще намерите 610 калории! Да, и в тиквени семки малко по-малко - 580, така че бъдете внимателни!
Калораж протеинови продукти
Протеините се срещат в големи количества в тези продукти: в месо, риба, яйца, пиле, мляко, сирене и извара. В колбаса има и определено количество протеин, но е много по-малко, отколкото в натуралните продукти. Ако говорим за зърнени култури - ориз или елда, които традиционно принадлежат към въглехидрати, тогава те съдържат протеини.
Вижте колко калории са в следните храни, за да решите колко ви е необходим на ден.
В риба - есетра балик "изтегля" за 194 ккал, но писия - 103 ккал, почти 2 пъти по-малко. Следователно изчислението трябва винаги да се извършва съгласно таблицата. Сега да поговорим за сирене. Този продукт е обичан от много хора, включете го в диетата си. Съдия за калоричното му съдържание: 100 г холандско сирене вече има 352 калории, а сиренето чедър има още - 379 калории. Ето защо, ако мислите за сирене - дали да го включите в диетата си или не, просто помнете, че е много високо калорично.
Сега за пилето.Този продукт се счита за диетичен (варен). В пилешкото месо е по-ценно (има по-малко мазнини). Що се отнася до числата, 170 калории се съдържат в 100 грама варено пиле.
Млякото, като най-разпространения протеинов продукт, съдържа 44 калории (при 1,5% мазнини), но в кондензирано мляко - 272! Ако говорим за сирене, то различните му видове се различават по калории. В мазнина извара (18%) те намират 232, в извара със средно съдържание на мазнини - 159, а в нискомаслена извара - 88 ккал.
Ако говорим за яйцето, то също е отличен източник на протеини. В едно твърдо сварено яйце ще намерите 160 калории.
Обикновено колбасите с колбаси могат да се считат за протеинови продукти, но в тях има толкова много мазнини и добавки, че не може да се говори за ползите от тези продукти. Съдете за себе си енергийната стойност - 332 калории на 100 грама продукт са в колбаса.
Енергийна стойност на плодове и зеленчуци
За да започнете, помислете колко калории са във винегрета. Тази салата, състояща се от цвекло, моркови, картофи и растително масло (това са нейните основни компоненти), може да ни даде много енергия. Винегретът съдържа 92 калории, много е добре да служи като гарнитура за месни ястия. Ако добавите още петрол, тогава калориите в салатата ще бъдат повече, ще ви задоволят.
В киселото зеле (което често се добавя към винегрета) в таблицата е само 19 кал. Но от друга страна, в това кисело зеле има толкова много хранителни вещества, които трябва да бъдат включени в ежедневната диета.
На зеле, особено ферментирали, построен много диети. Например, знаете ли, че в ферментиралия сорт на този продукт има повече витамин С от суровия? Факт е, че в процеса на готвене кисело зеле те се нарязват и смесват със сол. Това е, което поддържа витамин С за дълго време.
Жените често се интересуват от калории в киви, домати, портокал, мандарина, банан и ябълка. Ето точните цифри: в киви (на 100 г) 51, в домати 23, в портокал 40, мандарина - 40, в банани 89, и в ябълка 51 (имайте предвид, че в ябълките и кивито е равно количество изпражнения, както и и мандарина и оранжево).
Киви обикновено е много интересен продукт. Киви се появи на руския пазар много по-късно от обичайните ни ябълки. Вкусът на кивито, подобно на ягода, плюс голямо количество витамини, го прави продукт, който е част от различни диети. Кивито се абсорбира идеално от тялото. Когато правите план за хранене, включете кивито!
Килокалории в различни течности
Какво може да се каже за супа и борш? Калории в картофена супа - 49, и в борш 23. Но супи има толкова много разновидности, които винаги проверяват таблицата, не се оценява съдържанието на калории "на око".
Понякога хората са измъчвани от въпроса - има ли във водата калории? Отговорът е не! Водата не съдържа никакви калории. Но във водка има 235 ккал, така че трябва да помислите внимателно, преди да почукате над купчината.
Всеки се интересува от кафе-калораж и дали има калории в чая. Факт е, че има диети, където основата е кафето. Кафе с кондензирано мляко и захар ще ви даде 312 калории, но кафе с кондензирано мляко. сметана и захар - вече 374! Черното кафе дава само 7 ккал, а в чая със захар - 28 ккал. Така че напитките също могат да бъдат източник на наднормено тегло.
Винаги обръщайте внимание на детайлите - дали има захар в чай или кафе, независимо дали към кафето се добавя крем (сметана в чая също драматично увеличава хранителната стойност). И ако сте сериозни за загуба на тегло, тогава не трябва да има никакви добавки в чая или кафето!
Важни съвети от издателя!
Ако имате проблеми с състоянието на косата, специално внимание трябва да се обърне на шампоаните, които използвате. Страшна статистика - в 97% от известните марки шампоани са компоненти, които отровят тялото ни. Вещества, поради които всички проблеми в състава са посочени като натриев лаурил / лауретсулфат, кокосулфат, PEG, DEA, MEA.
Тези химически компоненти разрушават структурата на къдриците, косата става крехка, губят еластичността и силата, цветът избледнява.Също така, тази мръсотия навлиза в черния дроб, сърцето, белите дробове, натрупва се в органите и може да причини различни заболявания. Препоръчваме да не използвате продуктите, които съдържат тази химия. Напоследък нашите експерти проведоха анализи на шампоани, където на първо място бяха спечелени средства от фирмата Mulsan Cosmetic.
Единственият производител на естествена козметика. Всички продукти са произведени под строг контрол на качеството и системи за сертифициране. Препоръчваме ви да посетите официалния онлайн магазин mulsan.ru. Ако се съмнявате в естествеността на вашата козметика, проверете датата на изтичане, тя не трябва да надвишава една година от съхранението.
Формула за перфектната фигура
Идеален калкулатор, който ще ви позволи да определите правилно разходите за енергия на ден, трябва да вземете предвид: пол, тегло, височина, възраст, коефициент на жизнената активност, мускулна и мастна телесна маса.
Някои от тези показатели са трудни за определяне, затова разглеждаме варианти, при които формулата е по-проста.
Най-лесният начин да се изчисли необходимата степен на консумация на храна, като се вземат предвид само пола, теглото и възрастта.
Формулата представена на diets.ru е както следва:
жени:
- от 18 до 30 години: (В х 0,062 + 2,036) х 240, където Б е тегло в kg,
- от 31 до 60 години: (В х 0,034 + 3,54) х 240,
- от 61 години: (В х 0,04 + 2,75) х 240,
- от 18 до 30 години: (В х 0,063 + 2,9) х 240, където Б е тегло в кг,
- от 31 до 60 години: (В х 0,05 + 3,65) х 240,
- от 61 години: (В х 0,05 + 2,46) х 240,
На сайта diets.ru има програма с такава калория на ден, която предполага диета от здравословни и вкусни ястия.
Каква е основната скорост на метаболизма и как да се определи
По-точна формула използва изчислението с дефиницията на HEO (базална скорост на метаболизма). HEO е количеството калории, необходимо за ежедневното функциониране в спокойно състояние (сън). При изчисляването му се вземат предвид теглото, височината, възрастта и пола на дадено лице.
Формулата, отчитаща HEA, която diets.ru препоръчва, е точна за хора със средна постно телесна маса без тежко затлъстяване.
Но калкулаторът не взема предвид мускулната маса, следователно, за хора с голяма мускулна маса (спортисти, културисти), резултатът ще бъде подценен, а тези, които страдат от затлъстяване, ще получат надценен брой. Правилната за тях ще вземе под внимание тази функция. Формулата е следната:
- изчисление за жени: HEO = 655 + (1,8 x височина в cm) + (9,6 x тегло в kg) - (4,7 х възраст в години),
- изчисление за мъже: HEO = 66 + (5 x височина в cm) + (13.7 x тегло в kg) - (6.8 години възраст в години).
Как да изчислим нивото на активност?
Нивото на активност се измерва като коефициент, който показва колко повече енергия човек изразходва на ден в сравнение с общата му неактивност (HEO). Разграничават се следните фактори:
- 1.2 - офис работа, липса или минимум физическа активност,
- 1.375 - ниска физическа активност, 1-3 пъти седмично, проста тренировка,
- 1,55 - умерена активност, 3-5 тренировки на седмица,
- 1.725 - повишена физическа активност, 6 тренировки на седмица,
- 1.9 - много голяма физическа активност, тренировка два пъти на ден.
Вземете предишния пример, където имаме HEI = 1378 Kcal. Ако тази жена води нискоактивен начин на живот, тя почти винаги седи във фитнеса и не ходи във фитнеса, тогава коефициентът на активност = 1.2.
Изчисляването на дневните нужди от калории = 1376 x 1.2 = 1653.6 Kcal. Така че, програмата за нейната загуба на тегло трябва да се състои от ястия с приблизително еднакво калорично съдържание.
Как да се определи калоричното съдържание на храните с помощта на таблицата
Калкулаторът, който помага да се определи калоричното съдържание на храните, е прост. Има специална таблица с калории, която показва броя на калориите на 100 грама (виж по-долу).
За да разберете енергийната стойност на продукта, трябва да го претеглите и да го сравните на масата.
Как да броим калориите за отслабване
За да изчислите правилно калорийното съдържание на съда, трябва да обърнете внимание на етикета на продукта. Струва си да се припомни, че калорийното съдържание на сухия и готовия продукт ще бъде различно. Например, калорийното съдържание на 100 грама суха паста е 300 kcal.Когато готвите, теглото им се увеличава, така че 100 грама варени макарони ще имат почти два пъти по-малко калории.
Преброяване на калории за загуба на тегло - това означава превод на всяко хранене в числените коефициенти. Това не е изтощително гладуване, а правилното изчисляване на индивидуална програма за отслабване.
Изчислете броя калории на ден за загуба на тегло
Първоначално се стартира тетрадка, в която за една седмица е необходимо да се записва всяко хранене и съответно да се изчисли калоричното съдържание на съда. За да се изчисли калоричното съдържание на съда, е необходимо да се сумира калорийното съдържание на всяка съставка по отношение на нейното количество.
Същото им калорично съдържание може да се изчисли, знаейки масата на всеки продукт и калоричното съдържание на 100 грама от този продукт.
Следващата стъпка ще бъде да се намали калоричната стойност на всяка порция, докато трябва да започне процесът на ежедневно претегляне. Необходимо е да се постигнат резултати при 200 g дневна загуба на тегло. Достигането на тази марка е необходимо да се спре и да не се намалява калорийното съдържание на съдовете - това ще бъде индивидуален индикатор за необходимото калорично съдържание.
Продължавайки да ядете в предписания режим, докато губите 200 грама на ден от наднорменото тегло, след месец стрелките на баланса ще покажат резултат от 6 кг по-малко, отколкото преди началото на диетата за преброяване на калориите.