Всяко момиче иска да се чувства като деликатно и крехко цвете, същество с перфектен външен вид и богат вътрешен свят. И ако концентрацията на духовните сили е необходима за подобряване на нематериалната същност, тогава, за да се даде чар на външните черти, ще трябва да работите физически.
Би било чудесно, ако тези излишни килограми, които са залепнали за стомаха и бедрата през дългата зима, могат да бъдат свалени толкова лесно, колкото и уморените, топли дрехи. Но за да се даде еластичност на стомаха и задните части, за да се възстанови облекчаването на увисналите ръце, може да се помогне само редовното активно спортуване в комбинация с правилното хранене. И ако до този момент сте пренебрегнали дори елементарно таксуване, тогава не се надявайте за успешното решаване на проблема за кратко време.
Как се прави
Твърде голямото натоварване няма да ви доближи до целта си по едно и също време, а последиците могат да бъдат тежки. Болката в мускулите не само няма да ви позволи да продължите часовете - едва можете да се движите. Ето защо, само постепенно увеличаване на натоварването, преходът от просто към сложно ще ви позволи да наваксате с минимални загуби. За най-добри резултати, натоварването трябва да бъде умерено, упражненията са систематични, тъй като самото желание за спортна и годна фигура не е достатъчно.
Много е добре, ако решите да използвате услугите на фитнес клуба, за да реализирате плановете си. В една спортна институция, най-вероятно, ще овладеят програми за укрепване на мускулите на цялото тяло, включително ръцете. Ако сте загрижени за състоянието на предмишниците си повече от състоянието на останалата част от тялото ви, не забравяйте да информирате инструктора за това. Той ще разработи за вас специални упражнения, насочени специално към възстановяване на тези проблемни области.
Ако нямате достатъчно сила, пари или време да посетите спортен клуб, можете сами да постигнете желания ефект, като правите упражнения у дома. Никога не е твърде късно да започнете класове, най-важното е предварително да се настроите за положителен резултат. В допълнение, за такива упражнения не се нуждаят от комплексно спортно оборудване. Първоначално можеш да направиш без гири. При обучението не прекалявайте. Преди да започнете, затоплете цялото си тяло, включително мускулите на ръцете.
Набор от упражнения за ръцете
- Най-ефективните упражнения за ръце без гири са pushups. За тези, които не са работили дълго време, по-добре е да започнете лицеви опори не от пода, а от дивана или дори от перваза на прозореца. Единственото безусловно условие за такова упражнение трябва да бъде едновременното понижаване и вдигане на цялото тяло, а не отделните му части. За яснота на представянето, звучи резултата: един път - понижен, два - висок. Повторете 5-6 пъти, с времето, за да доведете броя на повторенията до 10,
- Седнете на стол, като дланите попиват върху седалката. Простри трицепса, бавно вдигни торса над стола. След това бавно се върнете в изходната позиция. Не забравяйте да държите раменете си надолу. Направете около 20 повторения. Това упражнение ще бъде възможно най-ефективно с минималната скорост на неговото прилагане,
- Изправете се право, раздалечете ръцете си, краката на раменете. Без да огъвате лактите си, нарисувайте въображаеми кръгове с ръце - една минута във всяка посока,
- Застанете на четири крака, поставяйки ръцете успоредно на раменете, завъртете пръстите си в противоположни посоки. Свийте ръцете си и накарайте гърдите си да докоснат пода. Дръжте гърба си изправен. Върнете се в изходната позиция. Повторете упражнението поне 8 пъти,
- Легнал на стомаха си, раздалечете краката си.Дръжте бедрата си здраво на пода. Вземи дланта си. Посоката на пръстите трябва да бъде насочена напред. Повдигнете горната част на торса така, че ръцете да са напълно изтеглени. Фиксирайте позицията за няколко секунди, след това се върнете към оригинала. Повторете 8 пъти
- Много лесно, но ефективни упражнения за ръцете могат да се извършват няколко пъти на ден. Седейки в позата на турския султан, изправете раменете си и сгънете ръцете си в молитва пред вас. Уверете се, че ъгълът на прегъване на лакът е прав. Бавно започнете да стискате дланите помежду си, замръзвайте в максималната точка на натиск за 15-30 секунди. Отпуснете дланите си и повторете упражнението отново. По време на почивката не спускайте лактите си. Направете поне 4-5 подхода. В рамките на няколко седмици не само мускулите на ръката, но и гърдите ви ще станат по-силни. За промяна, ръцете могат да бъдат притиснати на нивото на корема или над главата,
- Начална позиция - изправена, краката са на ширина рамо. Тяло в леко наклонено състояние. Протегнати ръце са кръстосани пред нас, ръцете се редуват нагоре и надолу. Направете 20-30 повторения. Можете да направите същото, без да се накланяте, прекосявайки ръцете си над главата си. Не забравяйте да завъртите дланта в различни посоки. След тренировка се ръкувайте енергично,
- Тялото е леко наклонено напред, краката са приведени в коленете, пръстите му стиснати в юмруци, опънати пред него. С видимо усилие, сменяйте ръцете си последователно, след това рязко в първоначалната позиция. По време на упражнението можете да огънете и разгънете пръстите, завъртете юмруци. Повторете 10 пъти за всяка ръка,
- Изправен изправен, вдигнете ръце до нивото на раменете, с дланите напред. С усилие да спуснете предмишницата - дланите погледнат назад. Направете поне 10 посещения. Уверете се, че напрежението на мускулите на бицепса е достатъчно силно, не се отпускайте. Замръзвайте след всяко движение за няколко секунди. След тренировка, отпуснете ръцете си и ги разклатете.
Упражненията за ръце отнемат много малко време, те са ясни и не изискват болезнено усилие. Изпълнявайки ги постоянно, вие ще станете собственик на красиви бицепси и релефни трицепси. Безупречната им форма ще ви позволи да демонстрирате с гордост на другите благодатта на плавните линии и секси криви. Отворените летни рокли и светлите, ефирни сарафани ще бъдат ваши верни спътници през цялото лято, създавайки празнично настроение и забавна безгрижна атмосфера наоколо.
Загрейте преди тренировка
Преди да изпълните упражненията, трябва да затоплите добре мускулите и да ги подготвите за по-сериозно натоварване:
Необходимо е да се редуват ръцете в кръг от позиция, при която краката са прави и ширината на раменете: дясната ръка се издига през гърба и лявата ръка надолу, след това дясната ръка се спуска отпред и в същото време лявата ръка се издига през гърба. Направете упражнението в ускорен ритъм от 30 секунди.
Махни ръцете си.
Застанете в права позиция и огънете ръцете пред гърдите, така че лактите да се втурват в различни посоки. Изравнете лопатките и извършете 2 движения на гърба, след това оправете ръцете на страните и извършете движението по същия начин. Упражнението се прави 10 пъти.
Ефективен комплекс от 5 упражнения за ръце
Комплексът за обучение на ръцете у дома трябва да се извършва редовно и да отговаря за всяко упражнение отговорно. Силовата тренировка трябва да се извършва седмично не повече от три пъти, ако акцентът е върху разтягане на мускулите на ръцете, тогава е позволено да се практикува всеки ден.
Прекомерният стрес върху мускулите на ръцете, особено тези, които не са физически подготвени, може да причини болка.което не позволява да се продължат по-нататъшни проучвания и причиняват значителен дискомфорт. Увеличаването на натоварването трябва да става постепенно, а упражненията трябва да преминават от просто към по-сложно.
Така че обучението за ръце без гири е представено под формата на комплекс от 5 упражнения.
Важно е! Няма нужда да се пази от появата на огромни "мъжки" ръце.Без тренировъчно оборудване с голямо тегло, специални спортни добавки и търпелива работа, това няма да се случи.
1. Pushups с тесни ръце
Pushups са най-ефективните упражнения за ръцете без използването на гири. За хората, които току-що започват да тренират, е по-добре упражнението от леглото или дивана. За облекчение можете също да оставите коленете си на пода. Наред с другите неща, това движение перфектно премахва мазнините от мишницата.
1. Начална позиция - подчертаване. Правите крака заедно с тялото създават една линия, а чорапите се опират на пода. Ръцете трябва да бъдат поставени на пода, така че пръстите да не напускат въображаемата линия на раменете,
2. Разстоянието между дланите е равно на раменния пояс, ръцете са почти перпендикулярни на пода. Внимателно огънете ръцете в лактите, спуснете се надолу, незабавно отидете нагоре, без да разпръсквате лактите си встрани и да ги държите по тялото.
Трябва да изпълните 3-4 комплекта в диапазона от 10-15 пъти.
2. Обратните отклонения
Лесно и ефективно упражнение, укрепване на слабите мускули на трицепса и затягане и еластичност на зоната зад раменете. TТой също така развива бицепс и предмишници, мускули на горната част на гърдите и делтовидни мускули и перфектно стяга разхлабената кожа от вътрешната страна на ръката.
1. Начална позиция - седнете на ръба на леглото или дивана и поставете ръцете си на стената, лактите леко свити,
2. Преместете тялото напред и спуснете долната част на бедрата, като очите му са затворени пред него, а гърдите му са изправени,
3. Огънете лактите си и изстискайте, докато раменете се позиционират успоредно на пода (ъгълът между предмишницата и раменете е 90 градуса)
4. Върнете се в изходната позиция.
Препоръчва се обратните лицеви опори да се изпълняват с голям брой повторения - от 15 до 20 пъти в 3-4 подхода.
Внимание! По време на тренировката лактите и гърбът не могат да бъдат огънати, в противен случай товарът ще стигне до раменните стави, което е изпълнено с дислокация.
Също така е забранено да се спускат твърде ниско. - това може да причини увреждане на капсулата на раменната става.
Най-ефективното упражнение за изгаряне на мазнини, ангажиране на всички мускули наведнъж и изключително натоварване на горната част на тялото, Тя работи през цялата мускулна група на ръцете, включва работата както на повърхностните мускули (бицепс, трицепс, разтегатели на китките, брахирадиалис), така и на дълбоките мускули. Ефективно намалява обема на ръцете на момичетата.
1. Начална позиция - заемете се в кляка, с дланите пред вас,
2. Скачайте краката назад и заемете позицията си като при бутане нагоре,
3. Издърпайте надолу и се върнете обратно към клякащата позиция,
4. Скочи възможно най-високо и вземи началната позиция.
Упражненията трябва да се извършват с ускорено темпо, доколкото позволява физическата годност. Препоръчително е да се изпълняват 12-15 повторения.
Благодарение на високата интензивност на упражненията перфектно изгаряне на излишната мазнина в ръцете, развива сила и придава на ръцете еластичен спортен вид. Обучението подобрява обмяната на веществата, което помага в процеса на активното премахване на излишните калории.
Внимание! Burpy е много трудно упражнение и може да направи по-труден за начинаещ. Дори и в спортния човек, след 5-6 пъти снабдяването с кислород се блокира, краката започват да изгарят.
Това е универсално упражнение, което работи върху всички мускулни групи, включително ръчни. При изпълнение на стойката за ръце, мускулите започват да се свиват, активирайки процесите в съдовете, клетките и лимфните канали.
Задържането на каишката включва прехвърляне на половината от масата на тялото към ръцете, което позволява отлична работа на бицепсите и трицепсите. Това доста трудно упражнение няма да даде облекчение на ръцете, а ще ги направи по-лъскави и по-силни.
1. Начална позиция - дланите са сгънати в юмрук, ръцете са отпуснати на пода с предмишници, краката и гърба са равни и образуват права линия, стомахът е прибран, задните части са в напрежение,
2. Краката са високи на раменете и слагат чорапите си на пода. Ръцете са разположени строго под раменните стави,
3. Слабината по време на цялото упражнение е права без заобляне. За да разберете каква позиция трябва да бъде в долната част на гърба, трябва да лежите по гръб и да натиснете долната част на гърба на пода. Именно в това състояние трябва да е при изпълнение на лентата.
4. Целите пети се простират назад.
Препоръчително е да останете в позата за една минута или колко може да направи всяко тяло. При първото представяне при начинаещи се забелязва състояние на тремор в горните и долните крайници, което е следствие от слаби мускули. С течение на времето мускулите стават по-силни, а разклащането значително намалява или изчезва.
5. Изстискване на дланите
Упражнението, което идва от практиката на йога, включва не само мускулите на ръцете (бицепс, трицепс), но и подобрява формата на гърдите. Стискането на дланите е просто и дори достъпно за начинаещите.
1. Необходимо е да се вдигнат ръцете и да се съединят дланите един с друг, така че лактите да се огъват под прав ъгъл и да се гледат встрани,
2. Започнете да натискате дланите си за около една или две минути с цялата си сила,
3. Разхлабете налягането и направете почивка за 10 секунди,
4. Повторете упражнението, променяйки положението на ръцете, като ги разтягате над главата.
За да увеличите ефективността между дланите, можете да сложите гумена топка. Упражнението трябва да се извършва 10 пъти за всяка позиция на ръцете.
Разтягане (зацепване) след тренировка
След активно обучение могат да се появят леки болки, които се елиминират чрез специални упражнения за разтяганеи:
Дланите са свързани с замъка и ги вдигат над главата, внимателно се разтягат.
За да се хванете за дланите в ключалката зад гърба и се опитвате да закрепите ръцете си колкото е възможно по-високо, за да се разтегнете.
Заведете едната си ръка над главата и вземете другата ръка за лакътя и я издърпайте към главата за около 5-10 секунди.
Полезни съвети
Ефективната корекция на ръцете и предмишниците включва не само упражнения за намаляване на теглото без гири, но и прилагане на прости препоръки:
Правилното хранене. Можете да говорите безкрайно за опасностите от сладкиши и бързо хранене. В борбата за тънка фигура, правилно избраната диета играе огромна роля. Яденето на друга кифла и изпиване на чаша сода, за да се постигнат елегантни форми, няма да успее, дори и при редовно обучение.
Достатъчно течност, Консумация на 1,5-2 литра вода на ден може значително да подобри метаболизма, което ще се отрази на скоростта на разцепване на излишната мазнина.
Редовността. Проблемните области на тренировка се нуждаят от редовно обучение, поне три пъти седмично. Важно е да привикнете тялото към постоянни натоварвания, а дългите прекъсвания в класовете ще намалят всички резултати до нула.
Търпението. Не трябва да очаквате незабавен ефект от тренировъчния комплекс. Първите плодове за укрепване и затягане на мускулите могат да се видят след 2-3 седмици редовно обучение.
Домашни упражнения за ръце без гири не отнемат много време и не изискват специално оборудване. С постоянна производителност ръцете ще получат красиви очертания и релефни трицепси. Можете спокойно да носите рокли и сарафани с отворени рамене и да се наслаждавате на елегантната форма на вашите собствени писалки.
Има въпроси - попитайте ги тук.
Бар за натискане
Това е ефективно упражнение за отслабване без гири, което води до тонус на няколко мускулни групи едновременно. Може да се изпълнява директно на пода, но е по-добре да се използва специална подложка за фитнес:
- Вземете акцент в легнало положение, разпънете тялото, наклонете се върху лактите (предмишниците) и пръстите на краката.
- Позицията трябва да бъде такава, че е психически възможно да се начертае права линия от главата до петите.
- Не забравяйте да гледате слабините - не трябва да се проваля, равномерно разпределяйте товара в цялото тяло.
- В същото време стомахът трябва да бъде вкаран.
- Извършете удължаването на ръцете, почивайки върху дланта на ръката си, веднага се върнете към първоначалната опора в легнало положение.
- Направете 15 повторения, само 2-3 подхода.
Pushups - бързо отстранете и затегнете хлабавите мускули на ръцете
Pushups са едно от основните упражнения за развитието на много мускулни групи едновременно. Особено добре са включени мускулите на раменния пояс, раменете и предмишниците.
Техника за натискане:
- Първо, излизаме в изходна позиция: почивка на пода, чорапи на пода, крака заедно, ръце по-широки от раменете, длани, разположени на пода на линията на раменните стави, ръцете прави, тялото изправено.
- На вдишване, спуснете тялото на пода, огъвайки лактите си.
- Издигаме се до изходната позиция.
- Повторете необходимия брой пъти.
Pushups обикновено се правят 15-20 пъти в 2 или 3 серии. Трябва да се вземат предвид вашите възможности, както и целта на обучението. За развитието на издръжливост можете да правите повече повторения. Ако трябва да изградите мускулна маса, можете да правите по-малко и по-малко подходи, но използвайте допълнително тегло при натискане.
Накачете бицепса и задната част на рамото - затягане с тесен захват
Издърпването е по-трудно упражнение за напредналите. Ако почти всеки човек може да бъде изцеден, тогава издърпванията не са толкова лесни и изискват определена физическа подготовка.
Издърпвания укрепват делтите, бицепсите, трицепсите, както и подобряват сцеплението и укрепват ръцете и пръстите. Издърпването с тясна хватка е насочено по-скоро към развитието на бицепсовия мускул на рамото, т.е. на бицепса.
- Изходно положение: висящо на хоризонталната греда, ръце леко по-тесни от раменете с напред или назад.
- От първоначалната позиция ние вдигаме тялото нагоре по издишването, огъвайки ръцете в лактите, докато брадичката се издига над хоризонталната греда или напречната греда.
- Слез долу в изходната позиция.
- Повторете необходимия брой пъти.
Издърпайте колкото пъти се оказва, но се стремете да увеличите производителността.
Обърнете прозорците от пейката
Обратните лицеви опори от пейката - това е един от ефективните начини да се изработят трицепсите без специално спортно оборудване. За да изпълните упражненията ви е необходима пейка или просто стол.
- Начална позиция: с гръб към пейката, облегнал се на него с ръце, изправени крака, облегнати с токчета на пода. Тазът е изравнен с пейката, ръцете са разположени до тялото.
- Докато вдишвате, бавно огъвайте ръцете в лактите, спускайки таза и тялото, докато раменете са успоредни на пода. Важно е да не подреждате лактите си отстрани, да ги дърпате назад.
- На издишайте, разгънете ръцете си и се върнете в първоначалното си положение.
- Правене на правилния брой подходи.
При извършването на това упражнение трябва да се придържате внимателно, внимателно да наблюдавате техниката на изпълнение. Упражненията се считат за рискови за ставите, така че техниката трябва да се следи особено внимателно.
Обратните pushups се правят 15-20 пъти, 2 или 3 подхода.
T-push ups
Това е по-напреднало ниво на лицеви опори, работещи на делтата и трицепса. В допълнение, той перфектно развива баланса и укрепва мускулите на ядрото.
- Начална позиция: акцентът лежи на правите ръце. Краката са малко по-дълги от раменете, тялото е прави. Гръдният кош, тазът и краката трябва да са права линия.
- Внимателно изстискайте, огънете лактите си, след това се върнете в изходната позиция.
- Обръщаме торса настрани, облягаме се на едната си ръка и вдигаме другата нагоре. Обръщаме тялото по посока на ръката, която вдигаме, така че позицията на тялото прилича на буквата Т.
- Внимателно се върнете в изходната позиция.
А стоящата френска гира помага да се развие силата не само на мъжете, но и на жените
Упражнението работи добре следните мускули:
- трицепс,
- делтата
- мускулите на задната част на предмишницата.
Техниката на правилното изпълнение:
- Начална позиция: изправена, краката на ширината на раменете, изправени назад, ръцете леко свити в лактите, вдигнати над главата и държащи гира, притискайки я към пръста.
- Докато вдишвате, ние леко спускаме гира зад главата, огъвайки ръцете в лактите и се концентрираме върху усещанията в областта на трицепса. Мускулите трябва значително да се разтягат.
- Докато издишвате, бавно повдигнете ръцете си с гира до първоначалната си позиция.
- Ние правим необходимия брой подходи.
Също така гледайте видеото, за да укрепите мускулите и как да затегнете правилно мускулите с помощта на френската преса.
Преса за пейка за гира
Основно упражнение за мускулите на ръцете, гърба и гърдите. Помага за постигане на отлично облекчение на трицепс и делтоидни мускули.
- Начална позиция: лежи с гири в ръка. Четки на ниво гръдния кош, лакти до страните.
- На издишайте, вдигнете ръцете си с гири нагоре, изправете лактите си.
- При вдишване се връщаме в изходна позиция.
- Повторете необходимия брой пъти.
Сгъване на ръцете в лактите
Обикновено, но много ефективно за изследване на бицепса. Лесно се изпълнява у дома.
- Начална позиция: седнал на пейка или изпражнения, изправен назад, свити ръце в лактите, притиснати до тялото лакти, ръце на нивото на гърдите. Във всяка ръка върху гири.
- Докато вдишваме, разгъваме ръцете си, спускайки гирите надолу.
- Докато издишвате, вдигнете ръцете си, като ги огъвате в лактите, в първоначалната позиция.
Упражнението се извършва в 8-16 подхода, теглото на гира се определя от нивото на физическа подготовка и обикновено варира от 3 kg и повече.
Повдигане на буболечки
Това упражнение, с цялата си простота и достъпност, ефективно изпомпва бицепса, образувайки отлично облекчение.
- Начална позиция: стоене, краката на ширината на раменете, ръцете се простират по тялото, дланите с гири, обърнати навътре към бедрата. Гърбът е прав, лактите не изпъкват напред, са на едно и също ниво с тялото.
- На издишайте, огънете дясната ръка в лакътя, като вдигнете гира до рамото.
- На един дъх спускаме една гира обратно.
- Сменяме ръцете си на места, огъвайки и спускайки лявата ръка.
- Повторете необходимия брой пъти.
За най-добър ефект, трябва да направите около 10 повторения за всяка ръка в 2 или 3 серии.
Развъждане на ръце с еластична лента
Това упражнение изисква специална еластична лента или експандер с дръжки. И двете могат да бъдат закупени в спортен магазин, изборът зависи от вашите способности и предпочитания. Ако не сте у дома или във фитнес залата, пеша, бизнес пътувания и пътувания, можете да тренирате с еластична лента. Този снаряд е лек, но ефективно помага за укрепване на мускулите, дължащи се на устойчивостта на материала (снимка).
Упражнението с разреждането на ръцете встрани е съвсем просто и е насочено към развитието на бицепси, делтоидни мускули и крила. Нивото на опъване на колана се избира в зависимост от вашата физическа годност.
- Начална позиция: стояща, лентата под краката, краката стоят на нея на ширина рамо. Ръцете държат лентата от върховете и надолу.
- Преодолявайки съпротивлението на лентата, докато издишваме, разтягаме правите ръце над главата си през страните.
- Докато вдишвате, бавно спуснете ръцете си надолу.
Упражненията трябва да се правят 20-25 пъти в 2-3 подхода. Ако сте напълно нови и никога преди не сте разтърсвали ръцете си, по-добре е да правите по-малко повторения, около 10-15, така че мускулите да не бият следващия ден. Но в рамките на 4–5 урока си струва постепенно да се увеличи броят на подходите и повторенията до нивото.
Общи препоръки за обучение на ръцете
За да изпомпвате ръцете си възможно най-бързо и ефективно, следвайте следните препоръки:
- Най-важното правило е да се отпуснат мускулите, така че те да се възстановят и да растат. Това означава, че ние тренираме ръцете си на всеки четири дни, ако желаете, дори веднъж седмично.
- В същото време тренираме редовно, без да пропускаме нито една тренировка, ако е възможно.
- Важно е да се работи внимателно, да се слушат усещанията и стриктно да се следват насоките за изпълнение.
- Не забравяйте да правите основни упражнения за подобряване на общото състояние и тонуса на тялото.
- Основният фокус е не върху бицепсите, а върху трицепсите, тъй като този мускул е по-голям по размер. Въпреки това не трябва да забравяте за бицепса.
- Работете върху набор от обща мускулна маса. Отделно помпа ръцете си с всички желание няма да работи. Необходимо е да се работи върху тялото като цяло.
Като следвате тези препоръки, можете значително да увеличите силата си и да направите фигурата по-атлетична. Можете да тренирате както у дома, така и във фитнес залата. Можете да добавите страст към всяка спортна дисциплина, включваща развитие на ръце, например тренировка или плуване. Но дори и да не сте готови да се впуснете в ново спортно поле, просто изпомпване на мускулите на ръцете с правилния подход към бизнеса и дисциплината няма да бъде тежка работа.
