Поздрави за вас, госпожи и господа! Тази статия разказва за всички най-ефективни упражнения за пресата, с подробно описание на техниката на тяхното изпълнение и илюстративна фото и видео демонстрация.
След като прочетете статията, ще знаете точно как да получите мощни "кубчета" преса / плосък корем.
Анатомично, мускулът на ректуса на корема има три или четири напречни ремъка: две - над пъпа, един - на нивото на пъпа - и още един - под него. Абсолютното мнозинство разделят пресата на две части, „горната” и „долната”. Но всъщност не е така!
Пресата е коремна мускулатура, която не може да работи отделно (отгоре или отдолу), винаги работи само като цяло. Това разделение (нагоре и надолу) се дължи на факта, че така наречените. горната преса се развива по-бързо от “долната” преса, така че хората живеят в заблуда, без дори да го осъзнават)).
Между другото, така наречената „долна” преса е по-трудно да се развива, защото най-често хората не разбират какво правят и правят почти всичко по същия начин - вдигайки крака 20-30 пъти (или повече), докато не паднете.
Но, за съжаление, всичките им усилия са напразни, защото много малко хора знаят, че когато работят по т. Нар. „Долна преса” и това е главно движението на таза нагоре (където също работят мускулите на краката), е необходимо да се ограничи работата на краката до максимума и обратно, за да се движи само таза. Вижте по-долу за визуална снимка:
Т.е. с други думи, хората (включително и вас) трябва да спрат да мислят за това как да вдигнат краката нагоре (така че пресата да се поклаща), само трябва да помислите как да заобиковате таза, докато вдигнете краката си нагоре. Само по този начин можете да започнете ефективно да изпомпвате т.нар. "Долна" част от пресата.
Но това е само една от причините, поради които дъното на пресата нараства по-лошо, отколкото нагоре. Ако се интересувате от подробности за пресата (коремни мускули) или търсите пълна информация за LIKBEZ (отговори на всички необходими въпроси): колко повторения / подходи към пресата правят, колко почивка между групите, как и кога е най-добрият начин за изтегляне на пресата, колко пъти седмично изтеглете, потърсете готови схеми за обучение (програми), тогава сте стигнали до адреса - подготвих всичко за вас. Въпреки това, за да прочетете цялата тази информация, трябва да кликнете върху някой от бутоните за социални мрежи по-долу и тайната ще стане ясна
- „Плъзнете (влакнете)” упражнения за пресоване, за да изгаряте мазнините на това място.
- В края на тренировката 40-50-100 или повече повторения.
- И момичетата, когато силно искат да отслабнат (преди лятото), т.е. Реших да се погрижа за себе си, ще изтегля пресата сутрин. Или това е още по-банално и по-смешно, преди пътуване до морето 😀
- Ежедневно, а може би и няколко пъти на ден.
- В допълнение към възхода на тялото и краката, уверете се, че страничните накланяния (за да изработите косите коремни мускули).
- В този случай, след обучение (поставете хляб с борш и майонеза: D).
Разпознаваш ли себе си, не?)) Казвам го, защото повечето хора правят точно това ... наивни малки хора ... АБСОЛЮТНО не разбирам какво правят. Но дяволите го правят))). И не забравяйте, че да усещате от това, както от козе мляко ...
Затова слушайте татко и помня веднъж завинаги: за да изпомпвате CLEAR PRESS (мощни зарове за печат, всичко) или просто за да получите плосък корем за облекчение (цел на младите дами) - не е нужно да го премествате всеки ден или няколко пъти на ден, не е необходимо да правите стотици повторения, докато не изпуснете направете куп различни упражнения за обучение ...
За да видите PRESS, са необходими две неща:
- Ниско съдържание на мазнини в тялото
- Развита коремна мускулна дебелина
Както сте забелязали, на първо място е - малко количество мазнини. Факт е, че коремната област е мястото, където тялото ни исторически се използва за натрупване на мазнини.Ето защо, ако имате твърде много от този резерв, тогава, независимо колко добре е развита вашата преса, никой не е предопределен да види това (с други думи, под слоя на козината няма тяло, така че тук, под мастния слой - натиснете няма да се вижда).
Ето защо е толкова важно да се погрижим за храненето (правилно хранене, диета). Между другото, в това, моята основна статия може да ви помогне: "Правилната диета за бърза загуба на тегло." Не забравяйте да прочетете!
Е, сега, можете да говорите по темата на днешната статия (за тази 2-ра точка (дебелината на коремните мускули)), говорим за най-ефективните упражнения за коремните мускули (коремни):
Пет домашни упражнения, за да се отървете от мазнината "чанта" на корема
Пет комплекта, насочени към изпомпване и тонизиране на кората, ръцете, краката.
Обучението работи ефективно чрез активни повторения на всяко упражнение. Продължителността на една позиция е равна на минутата. Прекъсването между групите не надвишава 20 секунди, през това време можете да вземете глътка вода.
В този комплект се опитайте да не откъсвате горната част на тялото от пода и да държите краката си прави, като ги дърпате навън.
По-добри тренировки, менюта и рецепти на нашия канал, абонирайте се - FladyFIT
2) Странични повдигания,
С сложността на страничните лицеви опори не можете да кръстосате краката си.
Направете упражнението, без да огъвате гърба си в дъга и не бийте ритъма.
3) Странични клякам с атаки на крака,
От всяка страна за 30 секунди.
Гърбът е прав, не се накланяйте прекалено напред и твърде ниско, опитайте се да вземете една крачка.
4) Повдигнете краката с натискане
Това е ефективно упражнение за красива преса.
Когато вдигате краката си, усетете как стискате коремните мускули. Не откъсвайте тялото от пода и фиксирайте краката заедно в изправено състояние.
5) Усукване в лека версия.
Това упражнение е лесно, разбираемо, но работи чудесно за пресата. Начинаещите избират умерени темпове, не преследват броя на "обрати" и качеството на изпълнение.
Направете дори кратка тренировка в удобни спортни обувки и върху подложка против хлъзгане. Това ще елиминира ненужното натоварване на ставите и ще предпази тялото от падане.
Бъдете тънки и здрави с ladyFIT!
2. "Усукване и велосипед"
Легнете на пода, сложете ръце на гърба на главата си. Не забравяйте, че никога не блокирайте пръстите си, това може да нарани региона на шийката на матката! Опитайте се да докоснете противоположното коляно с лакът, докато кракът, който не участва в процеса, се изправя.
Броят на повторенията - 3 комплекта от 10-15 пъти.
3. "Усукване на лактите до коляното"
Легнете на пода, сложете ръце на гърба на главата си. Пръстите не се блокират. След това прекоси краката си, както е показано. Докоснете десния лакът на лявото коляно. След това сменяйте краката си и разтягайте, съответно, с левия си лакът до дясното коляно.
Броят на повторенията - 15 пъти на един крак и 15 пъти на другия.
4. "Усукване"
Легнете на пода, със свити крака в коленете. Поставете ръцете си на задната част на главата си, не притискайте пръстите си. Поясницата не трябва да излиза от пода. Напрегнете само коремните мускули, издърпайте главата, шията и плешките напред, просто не за сметка на ръцете! Трябва да усетите как се пресира пресата. Отпуснете се леко.
Броят на повторенията е 2-3 подхода 20-25 пъти.
5. "Двойно усукване"
Легнете на пода, ръце по тялото. След това, напрягайки коремните мускули, едновременно затегнете двата крака, като торсът се вдигне към. Ръцете трябва да докосват краката, както е показано. Върнете се в изходната позиция.
Броят на повторенията е 1-2 подхода 10-15 пъти.
Едно от най-известните и прости упражнения. Легнете на пода, протегнете ръцете си по тялото. Не вдигайте главата, в противен случай ще има прекомерно натоварване в областта на шийката на матката и това не е необходимо за никого. Вдигнете краката си напълно над пода и си представете, че това са ножици, изрязвайте въздуха отляво надясно и обратно.
Броят на повторенията - 2 комплекта от 15-20 пъти.
7. "Обратно завъртане"
Легнете на пода, повдигнете краката си така, че да са перпендикулярни на тялото.Протегни ръцете си по тялото си, не вдигай главата си. След това, опитвайки се да напрегне коремните мускули, опънете краката си в гърдите. Ако е твърде трудно, първо можете да огънете коленете си.
Броят на повторенията - 2 комплекта от 10-15 пъти.
8. "Алпинист"
Добро нещо не само за тренировки на коремните мускули, но и за кардио тренировки. Застанете в позицията, сякаш сте бутали. Не огъвайте гърба и долната част на гърба, трябва да има една права линия от главата до петите. Повдигнете единия крак, както е показано на фигурата, и го издърпайте до гърдите си. Мускулите на пресата едновременно трябва да бъдат обтегнати. Спуснете крака, спрете, повдигнете другата.
Броят на повторенията е 2-3 подхода 15-20 пъти.
9. "Усукване с докосване на пръстите на краката"
Упражнение, което изглежда много просто, но трудно се прави. Легнал на пода, повдигнете краката си изправени. След това, хванете ги с ръце, за да получите някаква буква V. Докосвате пръстите, по-ниско в изходна позиция.
Броят на повторенията - 1-2 комплекта от 8-10 пъти.
Изключително полезно нещо, което, за съжаление, много малко хора използват. Това упражнение ще ви позволи да тонизирате напречния мускул, който е отговорен за това стомахът да изглежда плосък.
Началната позиция е същата като на фигурата, тялото е отпуснато. Дишайте въздух в стомаха и издишайте напълно. Опитайте се да издишате дори и след като въздухът е напълно изгонен. С това изцедете коремните мускули.
Времето за изпълнение и броя на повторенията - 3-5 пъти за 20-30 секунди.
Харесвате ли тази статия? Не бъдете алчни - споделете с приятели и приятелки :)
Пресата е разделена на горна и долна?
В проучването, отделен параграф подчертава, че резултатите не дават основание да се смята, че има някаква значителна разлика в натоварването при извършване на упражнения в горната или долната преса. Затова не трябва да се притеснявате да правите отделни набори от упражнения за горната или долната преса. Всички упражнения върху коремната коремна област са еднакво ефективни за всичките му части.
10. Странична лента
Първото упражнение, което показва най-ниско ниво на активност за мускула на ректуса на корема, е страничната дъска. Това е разбираемо, тъй като при провеждането на това упражнение ние се фокусираме върху обучението на страничната преса. Но си струва да се отбележи, че не трябва да се очаква високо възбуждане на мускулните влакна от наклонените мускули от страничната плоча, тъй като товарът е статичен и други мускулни групи участват в допълнение към пресата.
Техниката изпълнение:
- Легнете на пода настрани.
- Поставете предмишницата на пода, перпендикулярно на тялото.
- Свържете краката заедно.
- Повдигнете таза над пода, изправете се така, че да се образува права линия от главата ви по гръбначния стълб до самите пети.
- Задръжте тази позиция за поне 30 секунди, след това повторете на другата страна.
9. Планк 
Упражнението Планк често е включено в програмата за пресата, но всъщност неговата ефективност за намаляване на теглото на корема е много ниска. Най-вероятно това упражнение е тонизиращо и тонизиращо. Причината за това - статичното натоварване на мускулите. Но не трябва да изоставяте каишката само поради тази причина. Направете това упражнение, за да укрепите ядрото си и да увеличите мускулната си издръжливост.
Техниката изпълнение:
- Легнете на пода, като акцентирате върху ръцете.
- Краката се обличат с чорапи.
- Повдигнете таза и се изправете до права линия на краката и торса.
- Задръжте тази позиция за поне 30 секунди.
8. Упражнения с валяк за пресата 
Само осмото място за упражнения с колелото за пресата, и все пак какво трудно упражнение. Но това е трудно не само за пресата, така и натоварването се разпределя в много мускулни групи. Трудно технически, но за много хора просто извън контрола, следователно толкова ниско място. Тези, които са уверени в своите способности, вземат в своята програма. Ако това беше рутинна тренировка на страничната преса, ролковите обрати ще бъдат на 1-во място.
Техниката изпълнение:
- Седнете на пода, като поставите акцент върху коленете си.
- Дръжте натиснатото колело пред себе си в прави ръце.
- Завърти колелото за пресата напред, като се простира след него, докато тялото е напълно изправено.
- Не лягайте на пода, върнете се в изходно положение.
Велосипед за упражнения за пресата е вариация на усукване с връзката с работата на крака. Това е добро упражнение за пресата и има високи нива на включване на мускулите на пресата. Предимството е, че може да се изпълнява вкъщи без симулатори.
Техниката изпълнение:
- Легнете на пода на гърба си.
- Дръжте ръцете си зад главата или слепоочията.
- Краката се вдигат и задържат на тежест.
- Завъртете торса напред и наляво, като се опитвате да насочите лакътя на дясната ръка към лявото коляно.
- Свийте крака си, докато се завъртате на коляното и го дръпнете към себе си.
- Повторете обратното.
6. Повдигане на краката в лактите
Вдигането на краката в симулатора е едно от най-ефективните упражнения. В основата си това е вариант на обратното усукване във вертикална версия. Ниската позиция на това упражнение в класацията се дължи на факта, че тя може да се направи само във фитнеса, тъй като у дома не всеки има такъв треньор. В допълнение, много неправилно изпълняват това упражнение, което намалява неговата ефективност.
Техниката изпълнение:
- Седнете на симулатора, като обърнете внимание на лактите.
- Дръжте краката си на тежест.
- Повдигнете коленете или леко свитите си крака, докато тазът излезе от гърба на симулатора.
- Бавно спуснете краката си.
5. Повдигане на краката, висящи на бара
Като цяло, това е подобно на предишното упражнение с единствената разлика, че няма да имате подкрепа за гърба си и ще трябва да държите тежестта на ръцете си. Завъртането на напречната греда е подходящо за по-обучени хора. Ако имате слаб захват на ръцете, използвайте специални лакътни опори. Ефективността на повдигане на краката на бара е много висока.
Техниката изпълнение:
- Дръж се върху хоризонталната лента на ръцете или лактите си в специални подложки за вис (контур Beresh).
- Повдигнете леко свити крака или колене над хоризонталата, като завъртите таза нагоре.
- Бавно се върнете в първоначалното положение.
4. Обратните усуквания
Родител на предишните две упражнения, обратното усукване отнема 4 място, поради факта, че не изисква никакви симулатори. В същото време тя силно стимулира растежа на коремните мускули. Упражнението е достъпно за всички без противопоказания.
Техниката изпълнение:
- Легнете на пода на гърба си. Поставете ръцете си по тялото.
- Свийте краката си в коленете и повдигнете краката до паралела с пода.
- Затегнете бедрата към гръдния кош, докато тазът се вдигне от пода.
- Контролно спуснете краката.
3. Усукване на топката
Условната тройка затваря обратната страна на фитбола. Трудно е да се упражнява координация, която активира мускулите на стабилизаторите. Това от своя страна дава силен тласък на растежа на целевите мускули. Минус само защото фитнес топката не е във всеки брутален люлеещ се стол.
Техниката изпълнение:
- Легнете на топката с гърба си.
- Нозете на пода.
- Дръжте ръцете си на слепоочията или зад главата си.
- Повдигнете торса напред и нагоре, усуквайки коремните мускули.
- Амплитудата трябва да е малка.
2. Усукване на пейката
Усукване на пейката за пресата показа най-високо ниво на електрическа мускулна активност. Това е наистина национално упражнение в залата, което наистина разклаща пресата. Но ние не му даваме първото място, тъй като има само пейка за пресата само в залата. Вторият проблем е незнанието на обучаемите по отношение на това упражнение. Много хора се въртят на пейка или в римски стол неправилно, поставяйки здравето си на риск.
Техниката изпълнение:
- Седнете на пейката, поставяйки краката си на ролките.
- Дръжте ръцете си на гърдите или слепоочията.
- Заобиколи гърба и натиснете.
- Облегни се на хоризонтала с пода.
- Върнете се в изходната позиция.
1. Усукване на пода
С традиционните къдрици бяха сравнени другите упражнения, тъй като това е най-балансираното упражнение за пресата.Високата активност на коремните мускули е съчетана с наличието на производителност и проста техника. Заслужено първо място.
Техниката изпълнение:
- Отпуснете се на пода.
- Наведете краката си на коленете и поставете краката си на пода.
- Дръжте ръцете си на гърдите или слепоочията.
- Повдигнете горната част на торса до отделянето на раменете от пода.
- Завъртете пресата до максимум, след това се върнете към PI.
Резултатът от нашата статия трябва да бъде изводът, че по принцип всяко усукване е еднакво ефективно. Статичното натоварване работи по-лошо, но е подходящо за промяна на тренировката. Знайте, че не се нуждаете от супер нови машини, за да имате плосък корем. За това има достатъчно желание и движение към желаната цел.
източници:
(Оценка:2 )
Ролки с гимнастически валяк
Коленете и дръжте валяка на пода точно под раменете. Затегнете коремните мускули и завъртете ролката напред, докато почувствате напрежение в мускулите на ядрото. Бедрата не трябва да се свиват. Завъртете ролката назад, за да се върнете в първоначалното си положение. Правете възможно най-много повторения, следвайки правилната техника за упражнението.
Непълно издигане на торса с вдигнати ръце
Легнете по гръб, огънете краката си под ъгъл от 90 °, изправете ръцете си и вдигнете. Дръжте ръцете си в тази позиция по време на упражнението. Извършете непълно повдигане на тялото и след това бавно се върнете в изходна позиция. Тези движения са едно повторение.
Викат с бар
Сложете на врата на 5-килограмовите товарни дискове и коленете. Раменете трябва да са над врата. Затегнете коремните мускули и превъртете щангата напред, докато почувствате, че бедрата започват да се свиват. Върнете се в изходната позиция.
Fitball обрати
Легнете на топката, сложете краката си на пода и раздалечете ширината на раменете. Топката трябва да поддържа долната част на гърба. Поставете ръцете си зад главата, върнете брадичката си. Повдигнете торса, докато седите.
Предни клечки
Монтирайте шината на силовата рамка на височината на рамото (ако няма силова рамка, след това вземете пръта от гърдите от пода). Хванете ширината на раменете на рамото на врата. Вдигнете лактите до ниво, при което раменете ще бъдат успоредни на пода. Свалете лентата от рафтовете и я поддържайте с върховете на пръстите си. Докато лактите ви са в издигната позиция, ще можете да държите щангата. Направете крачка назад, разстелете краката си на ширината на раменете, обърнете пръстите си навън. Седнете възможно най-ниско, поддържайки отклонението в долната част на гърба.
Упражнение "дървар"
Поставете дръжката на симулатора на височината на рамото (или прикрепете експандера към стабилен обект) и го задръжте с двете си ръце. Застанете до страната на дръжката, разстелете краката си на ширината на раменете, изправете ръцете си. Застанете достатъчно далеч от симулатора, за да създадете напрежение в кабела. Обърнете тялото от симулатора така, сякаш сте нарязали дървото. Краката трябва да останат неподвижни.
Вдигнете краката си
Легнете по гръб, изправете краката си, сложете ръцете си по тялото. Откъснете петите от пода и се повдигнете до височина около 15 см. С бързи темпове, последователно повдигайте краката нагоре и надолу (в стил „ножици“).
Предни клечки
Монтирайте шината на силовата рамка на височината на рамото (ако няма силова рамка, след това вземете пръта от гърдите от пода). Хванете ширината на раменете на рамото на врата. Вдигнете лактите до ниво, при което раменете ще бъдат успоредни на пода. Свалете лентата от рафтовете и я поддържайте с върховете на пръстите си. Докато лактите ви са в издигната позиция, ще можете да държите щангата. Направете крачка назад, разстелете краката си на ширината на раменете, обърнете пръстите си навън. Седнете възможно най-ниско, поддържайки отклонението в долната част на гърба.
Упражнение "дървар"
Поставете дръжката на симулатора на височината на рамото (или прикрепете експандера към стабилен обект) и го задръжте с двете си ръце. Застанете до страната на дръжката, разстелете краката си на ширината на раменете, изправете ръцете си.Застанете достатъчно далеч от симулатора, за да създадете напрежение в кабела. Обърнете тялото от симулатора така, сякаш сте нарязали дървото. Краката трябва да останат неподвижни.
Вдигнете краката си
Легнете на пода и вземете пейката или краката на тежък стол за подкрепа. Изправете краката си и ги повдигнете до вертикално положение. Спуснете краката надолу, но не лежете на пода, за да поддържате напрежението в коремните мускули преди следващото повторение.
"Бягане" в останалите, лежащи с медбол
Вземете ударението с подкрепата на medbol. Доведете едно коляно до гърдите, а след това бързо дръпнете назад, като в същото време доближите другото коляно към гърдите.
Вземете акцент в легнало положение, поставяйки чорапи на фитбола. Свийте тялото наполовина, като ритате топката към себе си, докато тялото е в изправено положение. Разточете топката обратно, докато тялото се изправи отново. След това поставете пищялите на фитбола така, че тялото да е подредено по права линия, а разперените ръце да са над главата, но са все още на пода. Позицията на тялото трябва да прилича на летящ надолу Супермен. Тези движения са едно повторение. Напрегнете мускулите на гърба, върнете се в изходна позиция (спрете да лежите) и започнете следващото повторение.
Вземете акцент в легнало положение, огънете лактите си така, че предмишниците да са на пода. Прецеждайки коремните мускули, задръжте тази позиция.
Обратно завъртане с разширител
Легнете на гърба си и заобиколете разширителя около краката. Пресечете краищата на разширителя така, че да образуват буквата „X“ и да хванете с ръце противоположните краища на лентата. Наведете краката си така, че коленете ви да са близо до гърдите ви и след това да откъснете торса от пода. Изправете краката си, а ръцете си оставете зад главата. Греблата не трябва да докосват пода. Тези движения са едно повторение.
Викати с фитбол
Поставете предмишниците върху фитбола, краката назад и се изправете. Напрегнете коремните мускули, завъртете фитбол напред, докато ръцете ви вземат права позиция. Когато усетите, че коремните мускули вече не са напрегнати, върнете се в изходна позиция, като плъзнете фитбола назад.
Повдигнете краката, седейки на пейка
Седнете на пейката и стягайте медбол между краката си. Изправете и повдигнете краката си пред себе си. Върнете тялото назад, така че тялото да се изправи в една линия. Задръжте пейката, за да поддържате позицията на тялото. Вдигнете торса си и докоснете коленете до гърдите си.
Странична лента
Легнете на лявата си страна, сложете лявата си ръка на пода. Повдигнете бедрата така, че тялото да е подредено по права линия. Затегнете коремните мускули. Трябва да почивате на лявата си ръка и ръба на левия крак. Задръжте тази позиция, напрягайки коремните мускули.
Вземете акцент легнал, поставяйки краката в дръжките на коланите за прекъснатото обучение. Носете дясното си коляно към гърдите си, като държите левия си крак прав. Сега преместете десния си крак назад, като в същото време донесете лявото коляно към гърдите си. Движението трябва да прилича на движение.
Възходът на багажника с хвърляне на топка
Седнете на пода, дръжте топката с двете си ръце на нивото на гърдите. Поставете краката си под тежък предмет, за да поддържате правилната поза на тялото. Легнете на пода няколко десетки сантиметра от тухлена или бетонна стена. С гръм и трясък, повдигнете торса, хвърлете топката в стената и след това я хванете на отскока. Ако имате партньор, можете да хвърляте топката един на друг.
Повдигане на багажника с мряна
Легнете на пода. Дръжте празната или леко натоварена врата над раменете, както при преса на пейката. Изправете краката си и ги поставете на пода. Повдигнете торса до изправено положение. Дръжте шията над главата си, както когато извършвате армейска пейка.
С една ръка мъртва тяга
Поставете щангата на пода до себе си и поставете краката си по ширината на бедрата. Доведете бедрата назад, седнете и задръжте центъра на шията с дясната си ръка. Затегнете мускулите на кората. Задържайки леко отклонение в долната част на гърба, избутайте петите си от пода, за да станете.Дръжте щангата плътно, така че снарядът да не се люлее. Дръжте гръбнака в права позиция по време на упражнението. Не се облягайте по посока на шината.
Лента с кръгови движения
Поставете фитбола на пода и си починете на пода с опората върху нея. Поставете ръцете си на фитбол, като поддържате тялото си в права позиция и поддържате напрежението на коремните мускули. Когато движите лактите си, завъртете фитбола с кръгови движения, първо по посока на часовниковата стрелка, след това срещу часовниковата стрелка.
V-образен торс с фитбол
Легнете на пода. Задръжте фитбол между глезените си. Издърпайте ръцете си зад главата. Вдигайки краката, едновременно повдигнете торса и вземете фитбол в ръка. Спуснете тялото на пода и повторете движението, повдигнете фитбол и отново го задръжте между глезените.
V-образен торс с медбол
Легнете на пода, като държите медальона с две ръце зад главата си. Изправете краката си. Затегнете коремните мускули. В същото време повдигнете краката си и достигнете до пръстите на краката с медбол. Вашето тяло трябва да бъде като буквата “V” в тази фаза на упражнението.
Вдигане на тялото с товара
Легнете на пода и задръжте товарния диск на гърдите си. Сгънете коленете под ъгъл от 90 °, но така, че краката с цялата повърхност да останат на пода. Дръжте брадичката на нивото на гърдите по време на упражнението.
Игор Сафонов
Що се отнася до техниката на изпълнение, трябва да се отбележи: всякакви упражнения върху коремните мускули трябва да се правят, докато издишвате и вкарвате стомаха в себе си. Това ще подобри ефективността на всяко упражнение.
И бих искал да добавя: не следвайте броя на повторенията, разчитайте само на чувствата си. В момента, в който започнете да усещате вашите мускули, как са напрегнати и как работят, едва след това започнете да преброявате броя на повторенията в подхода си. Можете да направите 5 комплекта от 20 повторения, или да направите 3 комплекта от 15. И най-вероятно последната опция ще бъде много по-ефективна за мускулите ви, тъй като в този случай сте били максимално включени в процеса и не сте позволили на себе си или мускулите си да се отпуснете. ,
Прес: класиране на най-добрите упражнения
По-долу са представени резултатите от сравнително изследване на най-популярните упражнения за пресата. Трябва да се отбележи, че макар и основната задача да се определят най-добрите упражнения както за мускулите на ректума на корема, така и за страничните коремни мускули, се оказа, че е почти невъзможно да се изолира конкретна коремна област.
Упражнения за коремни коремни преси
Упражнения за странични коремни мускули
7 най-добри упражнения за коремните мускули
Упражнение "Велосипед". Изходно положение: на гърба, на гърба, притиснато до пода. Повдигнете горната част на торса, след това краката, започнете да извършвате редуване на затягането на коленете към главата. Дясното коляно трябва да докосне левия лакът, а след това обратно.
Повдигателни крака. Упражнението се извършва както с фиксиране на гърба в симулатора (виж снимката), така и без него (повдигане на краката в краката). По време на изпълнението тялото остава неподвижно, само се огъват колене. Важно е да се усети работата на мускулите на пресата и постоянно да се следи движението.
Усукване с валяк. Упражненията могат да се извършват не само със специален валяк, но и с гири или мряна по пода (виж снимката). Качете се на колене, прехвърлете телесното си тегло към ръцете си, „преобърнете” напред, след това, поради силата на коремните мускули, се върнете в изходна позиция.
Усукване върху болт, Седнете на топка, сложете ръцете си зад главата, после се облегнете. С контролирано движение, дължащо се на коремните мускули, повдигнете тялото, задръжте за секунда и след това отново се спуснете. Бедрата при изпълнение трябва да останат успоредни на пода.
Извивки с повдигнати крака, Легнал по гръб, слабината е плътно притисната към пода, с ръце по тялото. Дръжте краката си нагоре, коленете леко сгънати, глезените ви се докосват.Силата на коремните мускули бавно повдига таза, сякаш се завърта към главата.
Упражнение "Планка", Това упражнение се счита за най-доброто статично упражнение за коремните мускули. Необходимо е да се вземе стабилна позиция по лактите, да се фиксира тялото, да се опъне коремните мускули и да се поддържа тази позиция за 30-40 секунди. След това повторете няколко пъти.
Усукване с протегнати ръце. Упражнението е по същия начин като класическото усукване, но при изпълнение на ръцете не се поставят зад главата, а се опъват назад. Всъщност, това е, което усложнява упражнението, увеличавайки нивото на мускулно участие в работата.
Упражнения за пресата за мъже и жени
Въпреки че структурата на коремните мускули при мъжете и жените е абсолютно еднаква, стратегията на неговите тренировки е все още различна, тъй като реализирането на мулти-съвместни базови упражнения със сериозно работно тегло косвено развива пресата - в резултат на това класическите обрати изглеждат твърде леки за повечето мъже спортисти.
От друга страна, по-голямата част от момичетата ще бъдат напълно неспособни да извършват повдигащи се крака в стената или дори по-горе споменатите ролкови обрати. Ето защо още веднъж си спомняме, че универсалното „най-добро упражнение за преса” просто не съществува, тъй като всеки практикуващ има своето физическо ниво.
Най-добрите упражнения за мъже за пресата:
- Повдига се крак
- Roller Twist
- Упражнение "Велосипед"
Най-добрите упражнения за пресата за жени:
- Извиващ лъжа
- летва
- Ръчен обрат
