Всяко второ момиче рано или късно се сблъсква с такъв проблем като отпуснатите задници. И често това неприятно откритие допринася за развитието на различни комплекси, свързани с външния им вид. Това е особено остро в разгара на летния период, когато настъпва време за почивка на море, и става неудобно да се носят къси панталони или просто да се появят на плажа в миниатюрен бански костюм. Все пак всеки иска да бъде неустоим и да привлича мъжки възгледи.
Но не попадайте в депресия и грях върху Майката Природа, която ви излъга. С помощта на прости упражнения можете да постигнете силни и еластични задници у дома, като харчите по класове само 15-20 минути на ден.
Какъв тип момичета наистина трябва да започнете да работите по тялото си?
1. Момичетата, които водят неактивен начин на живот, често гледат телевизия, се движат малко.
2. да има заседнала работа, неактивна в живота си.
3. Не играйте спорт или обикновени физически дейности няколко пъти седмично.
4. Грешна храна, често консумирана храна за бързо хранене.
5. Кой наскоро е родил бебе, на стомаха и дъното му се появяват стрии, целулит.
6. Момичета с лоши навици - пушене, алкохол и др.
Правилното хранене
Трябва да преразгледате диетата си. Яжте повече сурови зеленчуци, яжте постно месо, яжте плодове. Добавете още нискомаслени млечни продукти. Изключете пържени и мазни ястия, сладка сода, алкохол, храна от бързо хранене. Пийте най-малко 1,5 литра вода всеки ден. Диетата за едно момиче трябва да бъде не повече от 1300-1600 ккал.
Храната се приготвя най-добре в двоен котел или се пече във фурната без мазнини. Пригответе варени зеленчуци за гарнитура. Хляб, сменете бисквитите от ръж.
1. Клякам
Клякането е многофункционално и най-добро упражнение за бедрата и бедрата. Техниката трябва да е правилна!
Упражняването:
- Широко раздалечени крака.
- Изправете гърдите.
- Раменете назад и ръцете се простират напред.
- Огънете краката си и избутайте таза назад, сякаш седите на висок стол.
- Вдигаме се, изправяме краката му.
3. Запушвания с или без гири за задните части
Страхотно упражнение за мускулите. Вземи права стойка с ръце на колана му. Едното стъпало трябва да пристъпи напред, а другото да се простира назад. Дръжте гърба си изправен. Гъщите се правят напред, назад или настрани. Можете да използвате гири за това упражнение.
4. Махи крака стоят и лъжат
С помощта на краката, можете много ефективно и бързо да изпомпвате задника си у дома.
Упражняването:
- Трябва да се качите на четири крака, единият крак да се вдигне за няколко секунди.
- Спуснете крака и го направете още няколко пъти.
- Смяна на крака.
Краката могат да се правят отстрани или в легнало положение. Трябва да си почивате на лакътя, да поставяте свободната си ръка пред себе си.
5. Изхвърляне на таза
Упражнения за свещениците, които ще ви помогнат да станете много красиви и годни.
Упражняването:
- Лежим на гърба си, трябва да протегнем ръцете си по тялото си, а с краката си се притискаме към пода.
- Натиснете таза нагоре. Петите не могат да бъдат откъснати от пода.
- Натиска таза възможно най-високо.
- Не забравяйте да дишате правилно по време на тренировка.
Такива прости упражнения и съвети ще ви помогнат да изпомпвате задника у дома без много усилия. Трябва да имате желание, да си казвате ежедневно какво правите и защо не е време да се отказвате. Успех, със сигурност ще успеете!
Как да правим упражнения за седалището?
Дори преди да изберете най-подходящия набор от упражнения за вас, трябва да направите малко обучение.
Правенето на собствена фигура трябва да бъде редовно. Затова незабавно помислете какво време ще направите. Най-добрият вариант е сутрин, малко след събуждане. Разбира се, закуската не е необходима, но пиенето на чаша чиста вода е напълно приемливо. Ще ви трябват около 20 минути всеки ден.
Ако предпочитате да учите на музиката, незабавно подгответе необходимия звук. Ако вашите близки все още спят по време на сутрешните часове, помислете за опцията за музика от плейъра.
Носете удобни дрехи, преди да започнете своя клас. Някои упражнения за хълбоците са почти невъзможни, без да се носят спортни панталони или гамаши (например, добре познатото "ходене по свещеника").
Преди да направите упражненията за седалището, направете лека тренировка. Това е необходимо, за да се насити мускулите с кислород и да се подобри кръвообращението в тях. След прости загряване класовете ще бъдат по-ефективни.
Не е необходимо да правите сложни, изискващи значителни физически усилия. Напротив, обратното: ако не сте свикнали с редовни упражнения, започнете с най-простия комплекс и направете само няколко повторения на всяко упражнение. Ежедневно се увеличава броят на повторенията, периодично се въвеждат нови елементи. С този подход, вие сте значително по-малко вероятно да се откажете от обучението под претекст за силово обучение или умора.
Правейки упражнения за бедрата у дома, трябва ясно да се мотивирате. Забравете за думите "не днес" и "от следващия понеделник". Започнете веднага - и след месец на редовните упражнения, задниците ви ще се променят.
Друга тайна: не се доверявайте на везните и сантиметровата лента. Факт е, че тренираният мускул тежи по-отпуснат и отпуснат. Ето защо атлетичното тънко момиче може да тежи толкова, колкото и нейният ранен връх. Тъй като повечето от нас са все още важен външен вид и благополучие, а не цифрите на тежестта на таблото, и в този случай не трябва да се обръща внимание на тях.
Какви са упражненията за седалището?
Едно от най-простите, но и най-ефективните упражнения за бедрата е известно на почти всеки от нас от детството. Това е най-голямото, че нито е обичайното "ходене по папата". Просто седнете на пода, опънете краката си и "разходка" в това положение, като движите задните си части. Ако разполагате с дълъг коридор, това е идеалното място за такива упражнения. Между другото, докато вървим по задните части, ние не само оказваме натиск върху седалищните мускули, но и увеличаваме кръвоснабдяването и лимфния поток, както и използваме масажни елементи. По този начин, това е упражнение, което може да се счита за основно в борбата за красив задник.
О, този целулит
Оранжевата кора е изключително женски проблем, мъжете не страдат от нея. Майката природа се погрижи жената да носи бебето дори и в най-жестоки условия. Какво причинява целулита?
Това е, което поражда появата на "цитрусови плодове". Оказва се, че първото нещо, което ще ви доближи до победата, е отказът от мастни, пикантни и тестови храни, отказване от тютюнопушенето и алкохол и увеличаване на физическата активност. Това е просто, няма нужда да измисляте велосипед.
Има редица процедури, които да ви помогнат да се отървете от вредния целулит. Преди всичко бих искал да спомена банята и сауната. Ефектът след трекинг курса е видим, но само защото излишната течност се освобождава от тялото. Опаковките с глина помагат на бедрата да станат гладки, така че ако започнете борба, трябва да направите тази процедура поне у дома. Най-ефективното средство за борба с "оранжевото", което самите жени различават, е меденият масаж. Необходимо е да се проведе курс. Можете да пишете на специалист или да се масажирате.Заслужава да се отбележи, че тази процедура е доста болезнена, но ефективна. В допълнение към това, е необходимо да се направи правило да се направи душ с търкане с търкане или твърда кърпа. Така ще разпръснете кръвта, няма да има стагнация.
Така че, можете да се справите с целулита по следния начин:
- основата на вашата диета трябва да бъдат зеленчуци и плодове
- струва си да се запишете за фитнес, ако няма такава възможност, трябва да ходите колкото е възможно повече - да се откажете от асансьора, слизате по-рано от една спирка, да ходите 15-20 минути преди лягане,
- употребявайте алкохол възможно най-рядко, никотинът трябва изобщо да t
- обвивам глина
- Регистрирайте се за масаж с мед,
- ежедневно организира контрастен душ с триене.
Как да правим еластични крака и бедра: физическа активност
Разбира се, как бързо да направите задника еластичен, а не без физическа активност. Първо, нека поговорим за аеробни упражнения, които могат да включват следното:
- тичам, 2-3 пъти седмично от половин час.
- Скачащо въже. Опитайте се да скочите поне 15 минути.
- аеробика, 2-3 пъти седмично за един час.
- Велосипеди, ролкови кънки и други дейности - колкото повече и повече, толкова по-добре.
Благодарение на такива дейности можете да се отървете от излишните телесни мазнини и да затегнете проблемните зони.
Също така, ако искате да направите еластични задни части у дома, не можете да се справите без тренировки на сила, насочени специално към мускулите на седалищните мускули. Ако искате специално да ги направите големи и видни, използвайте допълнителни тежести.
Помислете за най-добрите упражнения, как да направите бедрата еластични.
3. Повдигане на задните части
Също така страхотно упражнение, което подобрява тонуса на седалищните мускули. Трябва да лежите по гръб, огънете коленете си и се опитайте да издърпате долната част на тялото от пода. Повдигнете колкото е възможно по-високо и задръжте за 30-40 секунди. Препоръчително е също да се повтори упражнението. не по-малко от 20 пъти на ден.
4. Езда на свещеник
Друг помощник за тези, които искат да направят задника красив и еластичен у дома. За да го изпълните, трябва да седнете на пода, да поддържате петите си и да разтягате краката напред, бавно да се движите из стаята. Но имайте предвид, че разтягането е необходимо за това упражнение, така че дискомфортът е възможно първо. Опитайте се да започнете, като преодолеете къси разстояния.
5. Завъртете краката напред и отстрани.
Помогнете и изгорете излишната мазнина и укрепете мускулите. За да ги направите прости: хванете всяка подкрепа и махнете краката си назад. Можете също да се люлеете настрани и да ги изпълнявате, стоящи на четири крака.
Тези упражнения могат лесно да се изпълняват у дома. За да подобрите работата си, използвайте гири или други тежести. Ако посетите фитнес залата, толкова по-добре, защото там ще намерите голям брой симулатори и друго оборудване, което ще ви помогне да подредите бедрата си възможно най-бързо.
В процеса на обучение се препоръчва да се пият 200-250 грама негазирана вода в малки глътки. Това ще подобри еластичността на кожата и ще намали появата на целулит в областта на седалището. Когато свършите, направете някои упражнения за разтягане и отидете на душ. След като си вземете душ, направете няколко активни движения за потупване на меко място, за да подобрите кръвообращението и след интензивни движения трябва да разтриете антицелулитен крем в кожата си.
Резултатите от редовните часове ще бъдат забелязани след около месец. Можете не само да подобрите формата на седалището, но и да укрепите мускулите на долната част на гърба, а това е полезно не само за красотата, но и за здравето. И, разбира се, можете да направите задника еластична и стегната къща. Основното нещо - не се мързеливи, да участват редовно и се опитват да дадат най-доброто в пълен размер.
Функции за захранване
Как да направим бедрата еластични и опънати играе роля и правилното хранене. Врагове красиви свещеници, които водят до мастни натрупвания и появата на целулит са следните продукти:
- брашно и захар, t
- мазни храни
- заведения за бързо хранене, удобни храни,
- сладка сода,
- алкохолни напитки.
Ако успеете да изгорите излишната мазнина в областта на свещениците и бедрата, ще подчертаете закръглената и красива форма на бедрата. Храната трябва да бъде балансирана, нежна, нискокалорична, обогатена с всички необходими витамини и минерали. Можете да изградите диета на следните продукти:
- Полезни ястия: различни зърнени храни, леща, макаронени изделия от твърда пшеница,
- Нискомаслени видове месо и риба,
- Ферментирали млечни напитки с ниско съдържание на мазнини, t
- Сурови зеленчуци, плодове и плодове.
Ако тренирате усилено, за да направите задника си голям и еластичен, не забравяйте да добавите голямо количество протеин към вашата диета. Така че мускулите ще растат по-активно и бързо ще постигнете техния обем. Източници на протеин - постно месо и риба, извара, варени яйца.
Важно е да не се прекалява с намаляване на теглото. Избягвайте твърди гладни диети и внезапна загуба на тегло. - Това ще доведе до факта, че заедно с излишни килограми в проблемните зони и кожата пропада.
Как да направим задника еластичен и опънат: козметика
Вашият помощник в това как да се направи еластична задника у дома ще бъде разнообразие от козметика: масла, гелове, кремове. Трябва да се отбележи следното:
- масла (особено маслини или кокос). Магически въздействат върху кожата: овлажняват, подхранват, обогатяват с витамини, спомагат за повишаване на еластичността, борба с целулита и стрии. Те включват редица съществени елементи, по-специално хиалуронова киселина, която помага за запазване на младостта на кожата.
- Ексфолианти на базата на кафе. Необходим начин за затягане на кожата и премахване на целулита. Препоръчва се да се използват преди употребата на масла и антицелулитни кремове. Можете да направите такъв пилинг у дома. За да направите това, вземете утайката от кафе, смесете със захар или нарязаната морска сол. Получената субстанция се нанася 2-3 пъти седмично и след това се овлажнява кожата.
- Антицелулитни кремове или гелове. В комбинация с други методи помагат за постигане на отлични резултати.
Също така в борбата за това как да направите задника еластичен, можете да използвате Масаж - професионален, меден, ръчен, самомасаж. Всички те са много полезни в борбата за красива фигура. Въздействието на този вид допринася за това, че кожата е наситена с кислород, ускорява процесите на изгаряне на мазнините, подобрява кръвообращението, което има благоприятен ефект върху еластичността на кожата.
Алтернатива може да бъде масаж на бутони с помощта на естествена четка..
Също така обвивките ще помогнат да се затегне кожата и да се направи еластична. Те провокират активно изпотяване, подобряват кръвообращението. Има маса от ефективни рецепти, базирани на познати продукти. Можете да направите тайна на базата на кафе, глина, водорасли, мед, зеленчуци и етерични масла.
Препоръчително е да се правят обвивки 1-2 пъти седмично в рамките на 10-15 процедури. Процедурата продължава 20-60 минути, в зависимост от използваната смес. Сместа се нанася върху кожата, плътно обвит с филм. Тогава се препоръчва да лежите под топло одеяло и просто да се отпуснете. След процедурата, сместа трябва да се измие и да се постави върху кожата антицелулитен агент.
И още една тайна е как да направим задника кръгъл и еластичен - това е активен начин на живот. Дори ако работите през цялото време и нямате време за активни тренировки, можете да използвате малки трикове, например да се качите по стълбите вместо с асансьора или да вървите няколко спирки пеша вместо с автобус. Тези прости съвети ще ви помогнат бързо да се оформите. Е, пълен набор от упражнения в комбинация с правилно хранене и козметични процедури ще ви помогнат да намерите желаните красиви форми възможно най-бързо.
Основни правила за еластичните задни части
Най-важното във всяка група упражнения е системното изпълнение. Това означава, че трябва да се намери време за спорт всеки ден, независимо от настроението и работата ви. Трябва да се съгласите, че не е толкова трудно да се намери половин час за себе си, ако откажете да говорите по телефона с приятел или с други, не много важни въпроси. След един месец на такива редовни тренировки ще забележите как по-тонизират бедрата ви и се подобрява способността за правилно разпределяне на свободното време.
По време на тренировка трябва да дадете почивка на мускулите си и да ги разтегнете малко. За да направите това, между упражненията, изпълнете прост участък: спуснете таза на пода между петите и протягайте ръцете си напред, доколкото се оказва. Не разкъсвайте задниците от пода. Гърбът на бедрата трябва да се напряга малко и да се разтяга.
Също така е важно да прегледате диетата си. Особено, ако искате не само да изпомпва до седалището, но и да се отървете от наднорменото тегло, което се появи по време на дългата зима. Въпреки това, ако нямате проблеми с килограми, тогава няма да се нуждаете от специална корекция на храненето.
Упражнения за еластични задни части у дома
Целият комплекс от упражнения се състои от прости упражнения, които са на разположение на момичето на всяка кожа и физическа подготовка. За да изпълните някои от тях ще се изисква специална подложка. Част от упражненията се изпълняват от позицията на легнало положение и можете дори да го правите преди лягане, докато сте в леглото. Така че нека започнем!
Начална позиция: На коленете на тепиха, огънете ръцете в лактите и ги оставете на пода. Гледайте право напред, не накланяйте или хвърляйте главата си назад. Ако нямате килим, направете двойно сгънато одеяло или поне тънко одеяло. В противен случай може да се появи болка в коленете.
Изпълнение: Десният крак се огъва в коляното под ъгъл от 90 градуса и се повдига колкото е възможно повече нагоре, без да се правят пристъпи. Важно е стъпалото да е успоредно на пода. След това леко снижете крака и се върнете в изходна позиция. Трябва да усетите напрежението на мускулите на гърба на бедрата и дъното на задните части. Гърбът трябва да остане спокоен. Това е много важен момент, защото с напрежението на гърба ефективността на упражнението намалява. Упражнението се извършва 20 пъти на всеки крак.
Начална позиция: Както при първото упражнение, коленирайте с ръце на пода, но не ги огъвайте. Това означава, че трябва да стоите на четири крака и да гледате право напред. Това упражнение е малко по-трудно от първото поради правите ръце. Ако е трудно за вас да го изпълните в това положение, тогава се опитайте да огънете ръцете си, както при упражняване на люлеене назад и нагоре.
Изпълнение: Както и при първото упражнение, повдигнете десния си крак нагоре и стойте неподвижно 2-3 секунди, опитвайки се да стигнете до тавана с петата. След това разтегнете и спуснете крака, но не в първоначалната позиция, а напречно на левия крак, т.е. зад него. От тази позиция отново повдигнете и спуснете десния си крак. Достатъчно е да извършите по един подход за всеки крак 15 пъти.
- Ходене на място с чорап
Начална позиция: Стойте на нивото, краката леко раздалечени, десният крак леко огънат и наведен напред, кракът на върха на крака. Гърбът трябва да бъде напълно прав, ръцете могат да бъдат оставени да се отпуснат или да се поставят на кръста. Издърпайте корема, изправете раменете си.
Изпълнение: Започнете да вървите, като последователно поставяте пръста на левия или десния крак. Не дръпнете пръстите си от пода, трябва да отидете на едно място и да усетите как работят мускулите на задната част на бедрата и задните части. Темпът на ходене е доста бърз, като цяло, упражнението трябва да бъде 5-7 минути без спиране.
Начална позиция: Седнете отново на четири крака, сгънете ръцете си и се отпуснете на пода. Погледни право напред. Единият крак се простря назад, а вторият - в коляното.Издърпайте чорапа към себе си, за да създадете напрежение в задната част на бедрата и да разтегнете цялата повърхност на бедрата. Също така ще укрепи мускулите на телетата.
Изпълнение: Започнете да правите остри крачки направо крак до стоп, постепенно изпомпване. Не поставяйте краката си на пода, опитайте се да запазите балдахина си по време на цялото упражнение. Това ще повиши ефективността на позата и ще повиши издръжливостта. Ако ви е трудно да изпълните упражнението, можете да спуснете крака за 2-3 секунди и да възобновите изпомпването.
Изходно положение: Изправете се изправено, краката на ширината на раменете, колената са огънати. Тази позиция се нарича полу-клек. Сложи ръцете си на кръста, изправи гръб, изправи рамене. Гъзовете трябва да са на една и съща права с гърба, т.е. не можете да ги вземете обратно.
Изпълнение: Върху “един” сметка, напрягане на задните части плътно, притискането им, и натиснете таза напред, без да се огъват назад. На „две, три“ се задържа в тази позиция. Опитайте се да задържите напрежението. При преброяването на "четири" се върнете в изходната позиция и се отпуснете. Необходимо е да се изпълняват умерени темпове 20-25 пъти.
Начална позиция: Легнете на подложката или на леглото. Ръцете по тялото, краката леко раздалечени и наведени в коленете. Краката са изцяло на повърхността.
Изпълнение: При “един” брой, повдигнете таза колкото е възможно по-нагоре, но се уверете, че раменете, лопатките и краката не излизат от пода. Коленете в този момент обединяват. Затегнете краката и бедрата, за да усетите работата на мускулите и леката топлина. Дръжте се в тази позиция за две сметки и за сметка на "четири" спуснете таза в първоначалното му положение. Извършване на това упражнение трябва да бъде 30 пъти без спиране.
Начална позиция: Застанете с крака заедно или леко раздалечени. Ръцете го разтривайте по страните. Ако ви е трудно да запазите равновесие, можете да залепвате един стол или малка пръчка. Но не се отблъсквайте от подкрепата, в противен случай упражнението няма да бъде ефективно.
Изпълнение: Върху “един” акаунт, пристъпи напред с левия си крак така, че да се огъне под ъгъл от 90 градуса и да се спусне коляното на десния крак на пода. За сметка на "две" се върнете към изходната позиция. При “три” броя, повторете удара на другия крак и при “четирите” броя се върнете отново към изходната позиция. Вземете по 10-15 издънки на всеки крак.
Когато свикнете с товара и го намерите малко, можете да увеличите броя на екзекуциите и подходите. По-добре е да правите това постепенно, като добавяте 5-7 повторения. Не забравяйте да слушате усещанията в тялото. Трябва да сте удобни. Ако се появи болка или изтръпване, по-добре е да се намали повторението или да се намали интензивността на движението.
Тези упражнения са включени в повечето програми на фитнес зали и са доказали своята ефективност повече от веднъж. Не забравяйте, че няма магически хапчета, които ще ви направят тънък и красив в един ден. Работата върху фигура е трудна работа, но ако системно работите върху себе си, резултатите ще ви зарадят много бързо.
Не поп, а гайка
Необходимо е да се развенчава един популярен мит. Няма да можете да направите задника си изпъкнал, ако практикувате стандартни упражнения у дома. Ако искате да направите "орех", тогава трябва да се регистрирате във фитнеса и да вдигнете щангата в него, така че бързо ще постигнете резултат.
Какво може да се направи у дома? Първо, направете упражнения, които укрепват бедрата отвън и отвътре, затегнете задните части. Ако планирате да продължите с щангата, тогава трябва правилно да клекнете - краката да са разположени на ширината на раменете, изправени назад, ръцете пред вас. За сметка на времето, максималният клек се прави, свещеникът се придвижва назад, докато тялото се накланя напред. Необходимо е да се усети всеки мускул на задните части, да не се наведе, да се чувстват как краката си пролетта.
Вътрешната повърхност на бедрото може да бъде подсилена чрез следното упражнение, което е показано на снимката. Всеки със сигурност го познава. По време на упражнението издърпайте крака нагоре, опънете мускулите.Lunges също укрепват бедрата добре.
Така че, ако искате кръгъл задник, тогава трябва:
- у дома укрепвам бедрата,
- Научете се да се придържате правилно
- запис в салона и клякане с мряна.
Анатомична структура
За ефективността на тренировъчния процес е да се разбере каква е структурата на седалищните мускули. Работата с всички компоненти на мускулните влакна ще направи задника еластичен и опънат.
Структура и функция на седалищните мускули:
- Повечето. Основни функции: промяна на позицията на бедрото, опора на колянната става, координация на тялото и долните крайници в движение.
- Средна. Основни функции: завъртане на бедрата навътре и навън, фиксиране на тялото по време на движение, придвижване на бедрото в ляво или дясно.
- Малък. Основните функции: отклонението на хълбоците встрани, тяхното въртене във вътрешната и външната страна, перпендикулярното поддържане на таза и тялото един спрямо друг.
Анатомията на глутеалната област е такава, че за да се създаде еластична задника, си струва да работим заедно в комплекс от всичките му съставни мускулни снопове. За да имат еластичен задник, упражненията трябва да бъдат внимателно обмислени и насочени към активиране на всичките му съставни мускули. Това ще изисква дълъг период. Невъзможно е бързо и ефикасно да се изпомпват задните части.
Колко може да помпа бедрата
Как да направим задника еластичен и колко време ще отнеме? Работата по създаването на перфектните мускули на задната седалка е дълга и изтощителна.
Продължителността на периода на обучение зависи от антропометрията на всяко лице поотделно. Ако има достатъчно количество мускулна маса в структурата на тялото, тогава за относително кратък период от време е възможно да му се даде тон. С стройна телесна структура и липса на телесни мазнини, периодът на обучение ще бъде по-дълъг и по-труден.
Целият процес на създаване на еластични свещеници се основава на хипертрофията на мускулната тъкан на бедрата. Първо, необходимо е да започне процесът на анаболизъм в организма и след това катаболизъм. Това са абсолютно два различни процеса, едновременното активиране на които е невъзможно.
Така че, правим задника еластичен, работещ през всичките най-малки мускули на глутеалната система. Можете да се справите с този проблем във фитнеса с личен треньор, но ако нямате време и пари за този стил на обучение, не бива да се отчайвате. Създаване на апетитни форми на седалищните мускули може да бъде у дома. Основното нещо - желанието и ангажимента за съвършенство.
Еластичен задник у дома - реалност или фантазия?
Въпреки факта, че създаването на красиви опънати задници ще трябва да похарчи много време и усилия, крайният резултат ще бъде зашеметяващ. Можете да постигнете резултати у дома, без да посещавате спортни зали и без да прибягвате до пластична хирургия.
Ключът към бързите резултати е анатомичната структура на тялото, редовното и дългосрочно обучение, придържането към упражнения и правилното хранене.
Упражненията за еластични и опънати свещеници ще бъдат много по-ефективни, ако използват стъпка и мряна. Също така в процеса на обучение използваме гири и експандер.
Характеристики на обучението
Няколко съвета, които можете да следвате по време на домашни тренировки:
- Упражнения за еластични свещеници са енергийни натоварвания със спални клякажи и класически клякам с допълнително тегло.
- Също така в тренировъчната програма определено трябва да се включат атаки за ходене, които също за по-голяма ефективност могат да се извършват с натоварването.
- Съставяйки тренировъчна програма, трябва да използвате различни упражнения за работа през всички мускулни влакна на седалището.
- Без здравословна и балансирана диета ще бъде много по-трудно да се постигнат резултати. Ако трябва да увеличите мускулната маса на бедрата, продуктите, съдържащи протеини, трябва да бъдат включени в диетата и ако е необходимо, да намалите обема.В борбата срещу целулита трябва да бъде нискокалорична диета с минимално количество прием на въглехидрати.
Програма за обучение
Еластична поп - мечтата на всяко момиче. Можете да станете собственик на красивите задни части на задника, когато систематично извършвате упражнения за сила. В присъствието на малък таз, за да се затегне и да се придадат еластичност на седалищните мускули, трябва да се даде предпочитание на тренировки с големи тежести.
Всяко упражнение в комплекса трябва да се извършва 15-25 пъти поне в 3 комплекта. Формирането на упражнения трябва да се извършва в 2-3 комплекта преди изгаряне в мускулите. Почивка между комплектите е не повече от 20 секунди, а между упражненията - 3-4 минути. Честотата на обучението - 3 пъти седмично, на всеки два дни.
Не забравяйте да включите в плана за обучение кардио упражнения.
Не забравяйте за прилично загряване преди началото на тренировката.
След натоварване със захранване се препоръчва да се извършват упражнения за разтягане и да се вземе топъл душ за релакс.
Правейки упражнения за бедрата бавно и спазвайки техниката на изпълнение, можете да постигнете красиви и пропорционални свещеници. Извършвайки погрешни упражнения, можете да направите мускулите на седалището асиметрични.
Създаването на програма за обучение е препоръчително да се използват такива упражнения. Всички ефективни упражнения за еластични и опънати свещеници се основават на три основни:
Също така в програмата за обучение можете да включите изолиращи и статични упражнения. Сега за всички подробности.
Клякам - кралят на упражненията върху седалищните мускули
Този тип упражнения се считат за основа за създаването на красива и еластична задника. Когато планирате тренировка, можете да използвате следните подвидове:
- Паралелно клек.
- Клекна с един крак.
- Клякам с допълнително тегло.
- Клекна с скокове.
- Клекнал "plié".
- Българското разделение.
Правилна техника за упражняване:
Начална позиция - стои на пода, краката са малко по-широки от раменете. В процеса на клякане, държим гърба си изправен, задните части се издърпват назад, коленете, огънати в ставата, не излизат извън границите на пръстите. Клякам до образуването на ъгъл от 90 градуса. За по-голяма ефективност се препоръчва да правите най-дълбоките клякания.
Направете 5 комплекта по 10-15 пъти. Всеки път, когато изпълнявате 4 кляка, е необходимо да се задържите за 20-30 секунди в най-ниската точка.
За по-дълбока подготовка се препоръчва използването на допълнително тегло. Те могат да бъдат гири и в идеалния случай бар, мряна или тяло.
Lunges: най-добрите упражнения за модификация на седалището
Това е второто упражнение с акцент върху задните части. Чрез него се разработват всички компоненти на мускулната тъкан на седалищните мускули, прикрепя се тонът на цялата малка периферия.
Списък на най-добрите модификации на атаките:
- С гири.
- На шкафа
- Български атаки.
- При ходене.
- Със скок.
Обща техника за извършване на атаки.
Начална позиция - стои на пода, ръцете с гири от двете страни по тялото. Алтернативно излагайте един долен крайник напред, с флексия в колянната става, за да образувате прав ъгъл. Коляното не излиза извън чорапа. Колянната става на сгънатия крак не се допира до пода. Дръжте гърба си напълно ниво, погледнете напред. Дишането е спокойно, дишане през носа, издишване през устата.
4–5 повторения се извършват 15–25 пъти за всеки крак.
При използване на допълнителна спортна екипировка трябва да се вземе под внимание физическата годност на лицето.
Нападението на пиедестала и българското разделение могат да се извършват у дома с помощта на наличните инструменти, за да се замени професионалното спортно оборудване.
Наличието на желание ще ви помогне да не обръщате внимание на липсата на специализирана спортна екипировка по време на обучението.
Мъртва тяга: устойчива плячка с изразителен преход към крака
Това упражнение се смята за мега-ефективно, тъй като не само ви позволява да изработвате глутеалните мускули, но и включва бицепсите на бедрото, образувайки красива картина на гърба на женската фигура. За тонизиране на седалищните мускули се препоръчва използването на гири, а не щанга, когато се извършва мъртва тяга. Това упражнение ще ви позволи да разпределите натоварването на задните части, а не на гърба.
Възможности за изпълнение на мъртва тяга:
- С гири.
- С бар (bodibar).
- С допълнително тегло на един крак.
Начална позиция - стои на два крака. Гърбът е плосък, лопатките са сплескани и има отклонение в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Ако направите упражнение с мряна, хватката е малко по-широка от раменете. Когато работите с гири ръце по тялото.
Правете упражнение. Докато държите гърба си назад, наклонете тялото напред, докато той е успореден на пода, докато леко огъвате краката в коленните стави, а задните части се прибират.
Тялото се накланя до това ниво, докато ръцете са в средата на пищяла. От най-ниската точка на упражнението се повишава поради максималното усилие на бицепсите на краката и седалищните мускули. Упражнението се извършва плавно и бавно.
Препоръчва се 6 комплекта от 10-15 повторения.
Изолация и статични упражнения
В допълнение към основните мулти-съвместни упражнения, у дома се използват изолирани упражнения за целенасочено обучение на отделни мускулни влакна на седалището.
Такива упражнения са много популярни за създаване на еластични свещеници у дома.
- Повдигане на таза с удължен крак.
Начална позиция - лежи по гръб. Долните крайници се огъват в колянната става и се намират възможно най-близо до задните части. Единият крак се изправя, усилието на задните части и пресата повдигат таза нагоре. Изпълняваме 3 серии по 15-20 пъти за всеки крак.
Поставяме един крак на височина и с усилие на глутеуси и крака се издигаме върху него, изравняваме долния крайник в колянната става. За постигане на по-добри резултати се препоръчва използването на гири. Направете 20 повдигания на всеки крак.
Смята се за много ефективно статично упражнение. За да го изпълните, просто сложете гръб срещу стената и потънете до образуването на прав ъгъл в колянната става. Главата, лопатките, задните части и петите не излизат от стената. В това положение ние сме максималното време до усещане за парене в мускулите.
Когато извършвате упражнения за еластични свещеници, трябва да се концентрирате върху напрежението на целиакия.
Разбрал как да изпомпва задните части у дома, трябва да имаш търпение и сила. Благодарение на систематичното обучение, ще имате еластична плячка. Основното нещо - необходимо е да се съобразят с правилната техника на упражняване и пълна, балансирана диета.
""
