Тънки крака за 2 седмици

Казва се, че характерът на жената може да бъде разпознат по дължината и формата на краката. Твърди се, че дългоногите красавици са най-често романтични, несериозни и не прекалено приспособени в живота. Те се поддават на трудности и често се поддават на чуждо влияние. Докато жените с кратки крака са весели, целенасочени и лесно могат да разрешат всеки проблем. Така ли е? Възможно е.

Въпреки че, ако анализираме съвременните стереотипи, можем да разберем откъде идват такива изводи. През 21-ви век модата за дългокраки красавици се утвърждава твърдо. Именно тези момичета са избрани от непослушните олигарси като съпруги. И след като сте избрали, опитайте се да защитите от всички жизнени трудности. Един апартамент, кола, слуга, банкова сметка са в услуга на млада красота. Така че, защо, кажи ми, решавам някои проблеми, ако те просто не съществуват? Цялото свободно време на жената е ограничено до избора на салон за красота, одобрението на менюто за вечерта и пазаруването. С възрастта се добавят часови упражнения за загуба на тегло и уроци по плуване. Какво? Формулярът трябва да се запази.

Но обратно към втория тип жени. Тези, които не са щастливи с краката си. По-точно, късмет, но с няколко сантиметра по-малко. Заплашва ги да станат съпругата на олигарха? Едва ли. Стереотипите са толкова силни, че мощните няма да рискуват да се изправят срещу общественото мнение. В модел само на жена. И точка. Така че жените с къси крака трябва да се адаптират в този живот. Те не предлагат набор от "до ключ" (милионер - плоска кола - банкова сметка). Трябва да печелите всичко сами. Не, не, те се женят, разбира се, и доста добре. Но, като правило, те работят на равна нога със съпруга си и стават силна подкрепа за него.

Разбира се, това твърдение не е неоспорима истина и може да бъде оспорено. Но с един факт всяка жена се съгласява: краката трябва да са тънки. След това се чувствате по-уверени и нямате проблеми с дрехите и изглеждате по-млади. Само през годините за поддържане на желаната хармония става все по-трудно. Трябва да сте сами и толкова много опоненти "се опитват" срещу вас: възраст, целулит, разширени вени, подпухналост, лоша наследственост. И списъкът може да расте, а заедно с него и комплексът, наречен „дебели крака“. Този недостатък не спестява никого. Всички са равни пред него: както обикновен банков служител, така и съпруга на олигарх. Следователно, упражненията за отслабване на краката са еднакви за всички. Кои? Сега кажете.

Тънки крака: общи препоръки

Преди да опишете набор от упражнения за краката, нека да дам няколко препоръки, които ще улеснят борбата със затлъстяването.

Дори и наскоро да си купите нова кола и да яздите новата си рокля навсякъде, все още ходите. Хвърли кола, маратонки за обувки и тръгвай, за нови, тънки крака. Няколко часа на ден с бързи темпове и не можете да си купите абонамент за фитнес или плувен басейн.

По-често карайте велосипед

И не гледайте с копнеж към гаража. Колата е страхотна. Но за да отслабнете, не е достатъчно да завъртите волана и да натиснете трите педала с краката си. Нуждаете се от интензивно натоварване. А велосипедът е най-простото и сигурно решение на проблема с пълните крака.

Кажете не на асансьора

Ами ако живеете на 9-ия етаж? Но краката ще бъдат по-тънки много по-рано от приятелката ти от 4-ти.

Спрете да ядете мазнини и сладки

Никакви упражнения за отслабване на крака няма да помогнат, ако след тренировка си благодариш за една чиния от пържени картофи. По принцип, варено също е нежелателно. По-добре да ядат порция елда.

Набор от упражнения ще бъдат ефективни само когато започнете да тренирате всеки ден.Искате ли да дадете съвет? "Обвържете" ежедневните дейности с любимото си шоу или телевизионни сериали. Включете телевизора? Започнете упражнението. Така можете да комбинирате бизнеса с удоволствието. Да, и обучението ще бъде много по-бързо.

Не очаквайте бърз ефект.

Помислете: дори Бог отне 7 дни, за да създаде света. Но ние не сме богове с вас, нали? Затова бъдете търпеливи.

Диета за тънки крака

Какво мислите: възможно ли е да имате тънки крака и да ядете всичко? Безспорно. Ако имате - добра генетика и метаболизъм. Въпреки това, ако четете тази статия и сте достигнали почти последния параграф, тогава проблемът с наднорменото тегло все още съществува. И вярвам, че простите гимнастически програми няма да се справят с това. За да постигнете желаната тънкост, трябва да допълвате многобройните крака с балансирана диета.

Сега много жени ще започнат да се извиняват и казват, че зает работен график не им позволява да се хранят правилно. И че в тяхната организация няма трапезария или дори кухня, за да се поддържа всякакъв вид диета. С готовност вярвам. Въпреки това, ако една жена е решена да промени пълните си крака на тънък, нищо няма да я спре по пътя към целта, повярвайте ми. Така че слушайте себе си: желанието ви да отслабнете е достатъчно голямо? Ако да, тогава запомнете още няколко прости съвета за това как да се храните балансирано на работното място.

След като се събудите, изпийте чаша вода

И по-добре добавете чаена лъжичка мед и лимонов сок. Това е естествена енергийна напитка, която ще ви помогне да се развеселите. Вие самият няма да забележите как ще се увеличава силата и ще дойдете на работа крилати.

Много избягаха от къщата, като изпиха чаша кафе. Това е погрешно. Закуската трябва да бъде пълна. Препоръчително е да си приготвите сами и домашно овесена каша. Няма да отнеме много време. Съвременните производители отдавна са завършили половината от работата за вас, стреляйки с мигновени овесена каша, която е достатъчна за пара с вряща вода.

Много от тях организират закуски с шоколадови бонбони, чипс или бисквити на работното място.

Мислите ли, че е добре за краката и кръста? Какво има за талията! Тези дневни пет минути имат отрицателен ефект дори върху здравето, да не говорим за фигурата. Какво да правим? Отделени от екипа? Разбира се, че не. Просто замени млечния шоколад с горчиво. И чипс - за ядки и захаросани плодове.

Ако не се предлага храна в предприятието, вземете обяда с вас.

Не тровяйте тялото с мазни пици и с безброй много пайове.

Тази проста техника ще подобри храносмилането и ще поддържа високо ниво на метаболизъм.

Пийте по време на работния ден не кафе, а вода

Защо имате нужда от толкова кофеин? А водата се абсорбира идеално и помага на тялото ви да се бори с наднорменото тегло.

Законът "не ям след шест часа вечер" знаят абсолютно всички жени

И това не можеше да бъде включено в списъка на съветите, но практиката показва, че много хора пренебрегват златната истина и продължават да се самозалепват след залеза. Прекрасни момичета, ако знаеш колко килограма можеш да загубиш само заради навика да не ядеш нощем!

Стройните крака несъмнено са красиви. И за това си струва да се стремим. Но това трябва да се направи с пълна отговорност, а не една седмица преди тържеството, за да влезете в вечерна рокля. Или често се случва жената да е обсебена от идеята за отслабване. Всеки я подкрепя: приятелите й намират рецепти за диета, съпругът й купува фитнес зала. И една жена, вместо да променя живота си, престарее пропуск за фитнес и купува друга торта с бита сметана. Те питат: защо не отидат на диета и не са отишли ​​във фитнеса? Отговор: И аз няма да получа. Това означава, че тя е предварително настроена да губи и дори не се опитва да стане слаба.

Момичета, помнете: ще постигнете красиви крака само когато стане не мечта, а цел. Затова действайте!

Първи ден

• За закуска можете да ядете една ябълка, един среден домат, 100 мл нискомаслено кисело мляко и препечен хляб.
• На обяд пригответе салата от пресни зеленчуци, подправена със зехтин и лимонов сок (в малки количества). Сварете също 200 г пилешко месо. Позволено е малко зърнен хляб.
• На обяд яжте крес и две супени лъжици варен боб и препечен хляб.
• На вечеря се насладете на парче нискомаслено сирене, домати, задушен карфиол и печени ябълки с една чаена лъжичка мед.

Втори ден

• За закуска яжте 25 грама варени гъби, препечен хляб с диетичен хляб с една чаена лъжичка кисело сладко и риба на скара.
• За обяд - 50 грама твърдо сирене, парче хляб от трици, зеленчукова салата със зехтин и няколко грозде.
• За обяд - кисела ябълка, зеленчукова супа и препечен хляб.
• По време на вечеря се разрешава по един картоф в униформата, 150 г печена бяла риба със зелена салата и зелен фасул.

Трети ден

За закуска можете да ядете два тоста и едно меко сварено яйце.

За обяд - две супени лъжици варен боб, зеленчукова салата, парче хляб и парче пъпеш.

В следобедните часове яжте 100 мл нискомаслено кисело мляко и банан.

По време на вечеря се допуска чаша сухо вино, 150 г карфиол (задушен или задушен), зелен фасул и два печени домата.

Четвърти ден

• За закуска яжте тост, две супени лъжици сирене или извара и пресен домат.
• За обяд - зелена ябълка, 50 г нискомаслена шунка и препечена филийка със зелена салата.
• Закуската трябва да се състои от зеленчукова салата със зехтин, 90 г риба тон и два тоста.
• На вечеря се ядат две супени лъжици картофено пюре, 100 г скара на говеждо месо, зеленчуков сос и листни зеленчуци, позволено е чаша сухо вино.

Пети ден

• За закуска яжте един банан, две супени лъжици люспи от трици, пълни с нискомаслено мляко.
• На обяд - зеленчукова салата, подправена с лимонов сок, 100 г скариди и 1 круша.
• Обяд: 25 г твърдо сирене, два печени домати и препечен хляб.
• Вечеря: няколко грозде, две супени лъжици варен боб и две парчета риба, приготвени на скара.

Шести ден

• На закуска, яжте 100 мл нискомаслено натурално кисело мляко и парче пъпеш.
• На обяд - портокал или круша, 100 г бифтек и препечен хляб.
• Лека закуска може да се състои от две филийки хляб, суха супа и два домата.
• За вечеря, разрешени банани, 50 грама варено пиле и спагети с домашно приготвен доматен сос.

Седми ден

• За закуска пригответе плодова салата (банан, ябълка и круша), облечена с две супени лъжици нискомаслено кисело мляко.
• На обяд яжте три супени лъжици салата от зеле, 25 грама студено месо, киви и препечен хляб с лист маруля.
• На обяд - 50 г спагети със зелен лук и грах, домати, пипер и лимонов сок.
• Вечеря: три супени лъжици варен ориз, 50 г печени пилешки гърди с чесън, лук, целина, домати, джинджифил и салата, както и чаша сухо вино.

Тъй като диетата трябва да се спазва в продължение на две седмици, на осмия ден, използвайте менюто на първия ден, на деветия ден - втория и т.н. Трябва да се отбележи, че мъжете трябва да добавят няколко парчета хляб на ден към тази диета. Дневната им дажба трябва да бъде 1300 ккал, за жените - 1100 ккал.

Ако се нуждаете от диета за бедрата и бедрата или диета за отслабване на бедрата и корема, предложената диета за отслабване на бедрата и краката е доста подходяща за тези цели.

Какви упражнения са по-добри за отслабване?

Какво е по-добро за коригиране на формата на долната част на тялото, аеробика или фитнес? Определено фитнес.

При тежък аеробен режим (това е режимът, необходим за загуба на мазнини, средно или леко аеробно обучение няма да доведе до никакви резултати) и неадекватните диетични мастни натрупвания се губят много бързо. Но заедно с тях, мускулната тъкан също се губи, вследствие на което се намалява нивото на метаболизма и влошаването на имунната система.Физическите упражнения, напротив, са придружени от положителни явления.

В допълнение, загубата на наднормено тегло, качеството на мускулната тъкан на тренираните области се подобрява и метаболизмът се подобрява. Аеробиката също регулира обмяната на веществата доста добре, но за онези жени, които сериозно възнамеряват да направят своята долна част на тялото привлекателна, тя е практически безполезна. С лек начин на живот, аеробика няма да бъде вредна, но по отношение на подобряването на естетиката, ще бъде забележимо да се губят упражнения за сила.

Правилно избраните физически упражнения за отслабване на краката ще помогнат да се отървете от мастните натрупвания много по-бързо, отколкото при аеробни упражнения. Освен това през този период ще се подобри не само формата на краката, но и цялостната естетика на тялото. Друг "страничен" феномен - увеличаване на издръжливостта и намаляване на умората.

Тези ефекти се дължат на факта, че при практикуване на фитнес всички системи на тялото (особено ЦНС и сърдечносъдовите) се използват толкова интензивно, колкото мускулите. Подобен ефект се постига чрез аеробно обучение, но в този случай се изразходват повече калории, отколкото с упражнения за сила. При постоянен недостиг на "гориво" тялото абсорбира собствената си мускулна тъкан и не се възстановява напълно.

Систематичността в класната стая - ключът към успеха

Можете да превърнете най-добрата фитнес програма в безполезна. Можете също така да се нараните, ако сте случайни и не спазвате правилната диета. За да отслабнете краката, трябва да изпълнявате упражнения, да тренирате по правилно съставен комплекс и да работите с висока интензивност. Най-ефективните упражнения за краката за отслабване няма да дадат желания резултат, ако тренирате случайно.

Три важни фактора в "естетичното" обучение на краката - това е цялостно изчисление на упражненията, спазването на интервала между упражненията и редовността. Ако не можете да правите редовно, по-добре е да отложите обучението до по-добри времена. Обучението, което се провежда веднъж седмично, няма да даде желаните резултати, дори ако ги изпълните с ултра-висока интензивност. Също така, с почивка между сетовете, "задържащата" почивка може да унищожи всички усилия.

Програма за упражнения за отслабване

• Клякам - 15 - 20 повторения на 4 комплекта
• Deadlift - 12-16 повторения на 4 комплекта
• "Мостът" - 30 - 50 повторения
• Клякам в широка стойка - 18-20 повторения на 4 комплекта

• Lunges - 15-20 повторения на 4 комплекта
• "Кон” - 18-20 повторения на 4 подхода
• Отвличане на крака - 18-20 повторения на 4 комплекта

Горните два комплекса трябва да се изпълняват в следния ред: комплекс А, след това един ден почивка, следващия ден - комплекс Б, след два дни почивка - комплекс А.

Препоръчителната продължителност на почивка между групите е 2,5 - 4 минути, между сериите комплекти (между упражненията) - 4 - 5 минути.

Специализираните упражнения - като "коне", "мост" и отвличане на краката - често се игнорират, позовавайки се на тяхната безполезност. Всъщност това е незаслужено обвинение. Тези упражнения са не по-малко ефективни от мъртва тежест и клякам. Но те могат лесно да се превърнат в безполезни, ако нарушите техниката на изпълнение. В клякам и „издънки”, не съвсем правилната техника може да бъде коригирана чрез увеличаване на броя на упражненията в „кон”, „мост” или отвличане на крака, това няма да работи.

Така че всички упражнения, които можете да изпълните правилно, по-долу са описания и снимки на всяко от тези упражнения, за да отслабнете краката.

Комплекс А упражнения за отслабване на крака

Как да го направите: Застанете изправено, краката на ширината на раменете. (А) Понижете тялото си доколкото можете, огъвайки коленете си. Представете си, че се опитвате да седнете на малък стол зад вас. Дръжте гърба си изправен. Пауза, след това бавно се върнете обратно в изходна позиция. (В)

Държейки две гири по стените, дръжте ръцете си прави, коленете леко свити.

Бавно се огънете (А) в тазобедрената става (като че ли сте леко клекнал) и спуснете гири доколкото е възможно, без да заоблите гърба си (гърбът трябва винаги да остава прав). С поглед напред, а не надолу ще ви помогне да избегнете закръглянето на гърба.

Дръжте гилите си близо до краката си, почти докосвайки ги.

Бутнете кутията до върха, като държите гърба изправен (В).

Как да го направите: Легнете на пода, с лицето нагоре, свити колене, краката на пода. Глезените трябва да са перпендикулярни на пода. Повдигнете бедрата, така че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете. пауза (В)и спуснете калъфа на пода. Повторете упражнението. Дихателен ритъм по време на тренировка: издишване отгоре, дъно вдишване.

Трябва да повдигнете торса плавно, ритмично, без да вдигате рязко гърба си от пода, и да не се втурвате към пода. В същото време е необходимо да се работи с бедрата и по никакъв начин с гърба и инерцията на глезенната става.

Застанете с крака по-широки от ширината на раменете (А)така че коленете ви гледат напред. Меко стартиране на клякане (В), коленете се разпространяват наоколо. Клякам, докато бедрата са успоредни на пода.

Комплекс Б упражнения за отслабване на краката

Изправете се право, държите ги в ръцете си, краката по ширината на таза. Стъпка напред с десния крак и бавно спуснете тялото си, докато предното коляно се огъне до 90 градуса, както е на снимката. Пауза, след това се върнете в първоначалната си позиция.

Качете се на четири крака, вдигнете десния си крак и задръжте коляното на 90 градуса. Натиснете този крак колкото може по-високо, след това върнете крака в първоначалното му положение. Повторете 18-20 пъти, след това сменете крака.

Извършвайки отвличане на крака, трябва да лежите на мека постеля. В същото време е необходимо да се избере най-удобната позиция - за да се избегне дискомфорт по време на целия подход. Теглото на теглото също трябва да изберете така, че да можете да изпълнявате поне 20 повторения. Режимът на изпълнение на отвличането на краката е 120, т.е. 1 секунда - да се повиши, 2 - до по-ниска, 0 - пълно отсъствие на закъснение в най-ниската точка.

Само последователността и постоянството ще ви помогнат да постигнете целта си и да направите вашата фигура красива.

Анатомия на краката

Анатомичната структура на мускулите на краката са следните мускулни групи: седалищната част, бедрената кост, тибията.

Най-голям по обем са бедрените мускули. Именно в тази област се намира основният мастен слой. Натоварването трябва да бъде насочено предимно към изработване на целевите мускулни групи: четириглавия мускул на бедрото и бицепсите на бедрото. С цел работа през мускулите, можете да постигнете красива и тънка линия на краката.

Значително влияят върху ефективността на упражненията в съответствие с определени препоръки.

Общи препоръки за изпълнение на комплекса

• Започнете тренировката си със загряване. Това е важно условие, тъй като то ще позволи да се подготвят мускулите, ставите и сухожилията за натоварванията.
• Внимавайте да правите упражнения за сила, ако стартирате за първи път. Увеличете броя на повторенията гладко и съзнателно.
• Мускулно-скелетната система на краката и апаратът за свързване са адаптирани към натоварванията в продължение на няколко седмици. След това можете напълно да се ангажирате и да увеличите броя на повторенията.
• Много е важно да се редуват напрежението и релаксацията. Винаги правете каквото издишвате. Необходимо е да свикнете да изпълнявате автоматично.
• Броят на изпълняваните упражнения и повторения, темпото на изпълнение и други параметри на обучението не са еднакви за всички. Задайте такъв режим на тренировка, така че да усетите приятна умора след него.
• Спортните лекари предупреждават! Често има случаи, когато човек е контузен и започва да тренира много интензивно. Необходимо е да сте в състояние да различите серпентина от нараняване.

1. Клякане "Plie" t

Работи добре на мускулите на краката с акцент върху вътрешната част на бедрото. Тази област се нуждае от добро натоварване, тъй като обикновено е малко ангажирана в ежедневието.В тази част на бедрото обикновено се развива подкожната мастна тъкан, което може да бъде трудно за справяне.

1. Изпълнявайте клякам с прав гръб. Ръцете се простираха успоредно на пода.
2. Крака по-широки от раменете, чорапите леко се оказват.
3. Клякам не е напълно - Колените в същото време не минават през чорапите.
4. Темпото е бавно, дишането е безплатно.

Започваме с десет повторения. За напредналото ниво се изпълняват двадесет упражнения, с две - три повторения. Между подходите остава за тридесет секунди.

Най-честите движения на краката. Оформете облекчение на мускулите и да дадете на краката си тънкост. Основният товар е насочен към бедрата и задните части.

1. Станете изправени, изправете раменете си, повдигнете брадичката си. Свободни ръце за спускане.
2. Направете крачка напред така ъгълът на коляното е деветдесет градуса.
3. Повторете движението за единия и другия крак двадесет пъти. Вземете няколко подхода.

За да бъде натоварването най-голямо, стъпката трябва да бъде възможно най-широка.

Като вариант на това упражнение може да се използва ходене на издънки. Тази опция е удобна за изпълнение, ходене в кръг с максимална амплитуда, но не докосване на пода с коляно. Ние не размахваме ръцете си, не използваме силата на инерцията. Целият товар отива до краката.

3. Завъртете краката си

Отлична работа на бедрото с акцент върху предните, големи и малки глутеални мускули. Изпълнява се в няколко варианта.

Вариант 1.

1. Застанете на четири крака с акцент върху ръцете и коленете.
2. Извършваме леко огънати крака в коляното с максимална амплитуда.

Изпълнете двадесет упражнения за всеки крак с две - три повторения. Между подходите остава за тридесет секунди.

Вариант 2.

1. Извършваме стоене. Краката са малко по-тесни от ширината на раменете.
2. Свийте крака в коляното под прав ъгъл. Почивайки върху плота на масата или на гърба на стола, правим люлка с максимална амплитуда.

Направете двадесет движения за всеки крак с два - три подхода. Между подходите остава за тридесет секунди.

4. Упражнение "Стол" (статично)

Общо упражнение, което дава добър товар на всички мускули. Отлично изгаря калории. Статичните упражнения са добри, защото за кратко време е възможно да се изработят всички мускули.

1. Стоейки с гръб към стената, отстъпваме се на половин стъпка от него и започваме да се спускаме бавно, сякаш седим на стол.
2. В тазобедрените и коленните стави повтаряме огъването на структурата на стола.
3. Задръжте поза за тридесет секунди.
4. Ние се издигаме и облекчаваме напрежението от мускулите, фино разклащаме краката и ръцете.

5. Пешеходна платформа

Укрепваме големите и малки задници, както и предната и задната част на бедрото.

Тези, които са приятели със стъпаловидната платформа, нямат излишни килограми. За да увеличим натоварването, вземаме гири от двете ръце, като се започне от минималното тегло. Като начало разработваме техниката на изпълнение. Да се ​​научим да поддържаме равновесие без гири. Има няколко опции за извършване на това упражнение:

Вариант 1.

1. Пешеходно ходене с дясната и лявата си крака. Десет пъти с един крак и толкова с другия.
2. Почивай трийсет секунди и направи няколко повторения. Кракът, който първо идва на платформата, трябва да държи под прав ъгъл в коляното. Ние правим това за сметка на напрежението в мускулите, а не за сметка на инерцията.
3. Ние изпълняваме бавно темпо, след което можете постепенно да увеличавате скоростта.

Броят на повторенията - двадесет пъти с необходимия брой повторения.

Вариант 2.
Извършваме петнадесет крачки с десния крак, след това с лявата.

Заставайки на платформата с двата крака, увеличаваме товара, огъваме крака в коляното и повдигаме крака от повърхността на платформата.

Резултатът е двойна крачка.

6. Велосипеди

Работата на мускулите на пресата, бедрата, работата на коленните стави. Добре е за отслабване на корема. Образува се тънка област на коляното и бедрата.

Ножиците имат 4 нива на трудност - в зависимост от физическото представяне на лицето, което изпълнява.

1. Легнали по гърба, ръцете се навиват зад главата.
2. Упражнението се извършва с акцент върху долната част на гърба.
3. Ние вдигаме краката над пода. Алтернативно огъване на краката в коленните стави, ние "карам колело."
4. Дишането не се забавя, ние дишаме свободно.

Изпълняваме десет до дванадесет упражнения с няколко подхода. Между подходите си почиваме за трийсет секунди.

Ефективно работеха бедрата и натиснете.

1. Легнахме на пода. Повдигаме изправените крака, като ги вдигаме от пода с петнадесет сантиметра.
2. Бърза крачка направете редуващи се люлки. Движението прилича на движението на ножиците.

Ние правим десет пъти с няколко подхода.

Как е процесът на изгаряне на мазнини?

Мазнините се разпределят неравномерно по краката. Любимите му зони са долната част на бедрата, така наречените "уши" и бедрата. Коленните стави също са покрити с доста голям слой мазнини и стават подобни на топка. Пристига и хайвер, който придобива форма на бутилка.

Първоначално тънките крака, под въздействието на телесните мазнини, стават обемни и губят привлекателната си форма. На тях се появяват подутини от целулита.

Веднага след като започнем да отслабваме, количеството мазнини в областта на краката започва да намалява. Мускулите се стягат и укрепват. Появява се тънка линия на краката.

Дали размерът на краката намалява със загуба на тегло?

При загуба на тегло кракът може да намалее с един или два размера. Това се дължи на факта, че мазнините изчезват от тялото равномерно: ако тренирате и правите храна, тогава краката ви ще отслабнат. Това е, което ще позволи размера на стъпалото да намалее.

Наблюдавайки основите на храненето и целенасочено правейки уроци у дома, можете да се справите с мазнините и да намерите хармония. Диетолозите и спортните инструктори подчертават, че този проблем трябва да бъде решен в комплекса:

• Намален прием на калории. Отказ от хранене с излишни калории. Включване в дневното меню на салати от пресни зеленчуци и билки, варена риба, извара. Полезни ястия от зърнени култури, особено елда, варени във вода с добавка на лъжица от всяко растително масло.
• Изпълнение на предложената система - В основата на вашите действия е да загубите бедрата и седалището. Можете да се свържете в допълнение към обучение на симулатори, танци, плуване, ходене с бързи темпове. Това ще помогне за отслабване и укрепване на мускулите.

Ако използвате тези методи, обемът на краката ще намалява на всеки десет дни с няколко сантиметра. Това е всичко, което трябва да направите, за да постигнете резултат.

5 съвета за повишаване на ефективността

1. Използване на контрастен душ в областта на стъпалото облекчава умората, тренира кръвоносните съдове. Това е отлична превенция на разширени вени.
2. След тренировка е полезно да масажирате краката.започвайки от върховете на пръстите и завършвайки с глутеалната област. Това може да се направи самостоятелно или се консултира със специалист. Масажната процедура ще облекчи умората, ще подобри потока на лимфата, ще затегне кожата, направи я еластична и гладка.
3. Преди лягане Полезно е да се извърши следното упражнение: да се вдигнат вертикално краката и фино да се вибрират краката. Това ще укрепи капилярите и ще подобри венозния отток.
4. Опитайте се да използвате свободното си време за дейности на открито. Дори и просто ходене перфектно укрепва мускулите на краката, помага за поддържане на добра физическа форма, предотвратява стагнация в долните крайници.
5. Ако постоянно практикувайте ходене с бързи темповетогава ще бъде добра превенция на появата на излишни килограми.

Упражненията трябва да са редовни и балансираната диета трябва да бъде постоянна. Отпадането на излишни килограми и започването на правилното хранене може отново да ги върне. Обичайки здравословен начин на живот, ядете здравословни храни и не преяждате, правите гимнастика, можете да поддържате оптимално тегло без много усилия!

Набор от упражнения за отслабване у дома

В допълнение към добре познатите ходове, които е по-вероятно да бъдат лесна тренировка, наред с други упражнения за намаляване на теглото, има много други видове ефективни упражнения. Краката са проблемна област за много жени. Натоварването за този район на тялото трябва да бъде включено в комплекса, насочено към обучение на всички части на тялото. Заедно с физическата активност не трябва да забравяме за здравословно хранене и пиене.

Обучението трябва да включва сила упражнения за укрепване на мускулите, както и аеробни упражнения, допринасящи за стимулиране на метаболизма, ускоряване на изгарянето на мазнините в тялото. За да отслабнете ефективно в бедрата и телетата, не трябва да започнете да тренирате на празен или пълен стомах. Пийте повече течности по време и след клас. Упражнението се препоръчва два или три пъти седмично. Освен това, трябва да ходите повече или да отидете на джогинг.

Ефективни упражнения за краката и бедрата

Сред най-ефективните упражнения за намаляване на теглото са аеробни видове упражнения, като ходене, сутрешен или вечерен джогинг, плуване и скачане на въже. Клекнане е друг вид натоварване, насочено към изгаряне на мазнини:

• Спуснете ръцете си по тялото си, изправете гърба си и раздалечете краката си настрани.
• Натиснете краката си на пода.
• Бавно намалете, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса.

Експертите препоръчват да се обърне внимание на атаките, защото този вид товар е включен в почти всеки набор от упражнения за отслабване на бедрата:

• Стойте изправен, изправете гърба си, краката си раздалечени един от друг на ширина на раменете.
• Поставете десния крак напред, огънете коляното си, прехвърлете тежестта си върху него.
• В същото време, огънете лявото коляно, опитвайки се да ги закачите на пода.

Набор от упражнения за вътрешните бедра

Има отделен набор от физически дейности, насочени към изработване на вътрешната страна на бедрата. Тази област на тялото се счита за проблемна, затова трябва да се подхожда търпеливо и упорито. Има няколко основни вида стрес, които могат да помогнат за оформянето на красивите контури на вътрешната страна на бедрата. Някои от тези упражнения са описани подробно по-долу:

1. Изправете се изправено, с краката си на голямо разстояние един от друг, с крака, обърнати в различни посоки. От тази позиция започнете да бавно клекнете. Направете това упражнение 20-30 пъти. За една тренировка се препоръчва два или три подхода. За ефективна загуба на тегло след известно време, опитайте се да увеличите натоварването.
   
2. Легнете на една страна, поставете краката си един върху друг. Гръбът и коленете трябва да останат в права позиция. Долната длан поддържа главата си. Поставете горния крак на пода в огънато положение и повдигнете долния и долния. За обучение трябва да се направи на два подхода 20 пъти.
   
3. Легнете на краката си, повдигнете над повърхността. Коленете трябва да се изправят, а чорапите - издърпайте. Легнете по гръб, разпънете краката си до максималното разстояние, след това ги бутнете обратно. При всяка тренировка направете три комплекта по 25 пъти. Натоварването е позволено постепенно да се увеличава.

Лека телесна тренировка

Спуун е друга проблемна област на тялото. Интензивното изпълнение на определени спортни упражнения ще ви помогне да постигнете тънки крака, да ги направите женствени и привлекателни. Освен това, редовните упражнения намаляват риска от развитие на такова неприятно заболяване като разширени вени. По-долу са дадени няколко примера за прости, но ефективни видове упражнения за отслабване на калории.

1. Изправете се, поставете краката си заедно, огънете дясното си коляно. Изкачи се до левия пръст. Застанете в такова изкачване за няколко секунди. Препоръчителният брой подходи е три пъти по 20 повторения.
2. Седейки на стол, огънете коленете си. Поставете всички тежки предмети на коленете си, бавно ги повдигнете в огънато положение. Изпълнете три комплекта по 20 пъти.
3. Изхвърлете асансьорите, по-често се изкачвайте по стълбите.По време на това натоварване е по-добре да носите обувки, колкото е възможно по-удобни и удобни.

Сутрин или вечер?

Преди да започнете нов бизнес, трябва да помислите внимателно за всичко. В противен случай няма да има смисъл. Тук, например, обучение. Всеки знае, че желаният ефект от тях ще дойде само ако се извършва редовно. Така че трябва да възстановите живота си и обичайния си график по определен начин.

На първо място, е необходимо да се реши точно кога ще учат - сутрин или вечер. Споровете за предимствата и недостатъците на сутрешните и вечерните тренировки не са утихнали досега. Кой просто не се свърже за решаване на този въпрос - професионални спортисти, треньори, лекари ... Но те не са разработили общо мнение. Нека разгледаме всички предимства и недостатъци на един и друг подход. Да започнем с сутрешните тренировки.

Направи сутрин

Представете си, че всяка сутрин лесно изскачате от леглото, без да усещате сънливост или тежест в цялото ви тяло. Тази ден след ден вашата фигура става по-тънка, а настроението - по-весело. Че всички приятели са луди по завист, гледайки тонизираното ти, гъвкаво тяло. И причината за това не е чудо витамини в чужбина, а не прекомерна слънчева активност! Това е просто, че най-накрая си се сдобихте, а ежедневните утринни упражнения за отслабване здраво влязоха в живота ви. Сутрешното упражнение подобрява кръвообращението, нормализира обмяната на веществата, потиска стреса и премахва токсините от тялото - което не е лошо. Но това не е всичко!

Знаете ли, че:

• Утринното упражнение премахва отрицателната енергия от тялото ви. Цялата тайна е, че по време на загряването се произвежда хормонът на щастието - ендорфин. И какво може да е по-добре за една жена, отколкото за щастлива сутрин и пълен ден на борба?
• Започвайки всеки ден със спортна загрявка, вие подобрявате метаболизма си. Това означава, че метаболизмът ви ще се ускори и калориите ще се изгорят много по-бързо. Комбинирайки правилната диета с физически упражнения, вашите килограми ще започнат да се топят пред очите ви, а желаното тегло ще бъде много по-лесно за задържане. И накрая, идеята, че всички диети са измислени от мизантропи ще ви оставят - ще започнете да забелязвате, че теглото пада!
• 10-15 минути сутрешно упражнение 365 дни в годината е 91 часа спорт на година. Как иначе можете да работите толкова усилено върху вашето тяло и здраве?
• С течение на времето биологичният ви часовник ще се приспособи към сутрешните ви упражнения и лесно и енергично ще ставате от леглото. Не е ли изкушаващо да престанете да шепнеш будилника „Ще спя и ще стана още 5 минути“, за да мога все още да спя след работа?
• Но, разбира се, сутрешните тренировки също имат своите недостатъци:
• Ще трябва да ставате много по-рано, което означава, че трябва да се преразгледа целият обичаен режим.
• По време на обучението ще трябва постоянно да гледате часовника си - в противен случай може да закъснеете за работа.

Вечерта сме ангажирани

Представете си, че след тежък работен ден изведнъж усещате прилив на енергия и енергия. Вие лесно преминавате към домакинска работа, оставате в чудесно настроение и никога не се "хапете", непрекъснато прелиствате главата си през всички събития и перипетии на производствения процес. Вашата домашна работа - просто щастлива. В същото време ставате все по-красиви всеки ден. Представено? Всичко това може да ви даде вечерна тренировка.

• Вечерни упражнения ще ви помогнат да се отървете от "вълча" апетит и от изкушенията да се премести по-близо до хладилника.
• Комплексът от вечерни упражнения облекчава стреса и успокоява нервната система.
• Странно, но вечерното упражнение помага да се отървете от натрупаната през деня умора.
• Такова обучение активира работата на всички вътрешни органи и подобрява общото състояние на тялото.

Вярно е, че има някои недостатъци. Вечерни упражнения тонизират тялото, така че те трябва да се извършват 2-3 часа преди лягане. В противен случай просто не заспивате в обичайното време.Такива дейности абсолютно не са подходящи за хора, страдащи от безсъние. Както виждате, и единият, и другият подход имат своите предимства и недостатъци, поддръжници и противници. Просто се опитайте да разберете кое време е най-добро за вас. Като цяло, както се пее в старата песен: "Мисли за себе си, реши за себе си ..."

Полезни упражнения за отслабване

Ами тук. С времето на класовете, които сте решили. В края на краищата истината? Да знаят, че трябва да бъдат редовни. Това означава, че морално сте абсолютно готови да започнете упражненията. Да започнем?

• "Пламък" Това упражнение перфектно укрепва мускулите на бедрата, а също така и значително намалява обема им. Освен това, можете да се отървете от излишната мазнина, която се намира над коленете - от така наречените "бричове". Вземи първоначалната поза - коленичи и сложи ръце на пода. Издишайте, след това вдишайте през носа и след това отново издишайте дълбоко през устата. Задръжте дъха си и вдигнете корема си. Издърпайте крака настрани и го повдигнете до нивото на бедрото. Внимавайте кракът да остане прав и ръцете да не се огъват в лактите. Опитайте се да разтегнете крака си колкото е възможно по-нагоре и напред. Застанете в тази позиция и пребройте до пет. Отпуснете се и възстановете дъха си. Повторете упражнението три пъти за всеки крак.
• "Лодка" Това упражнение ще помогне за затягане и укрепване на най-"капризните" мускули - тези, които се намират от вътрешната страна на бедрата. Вземи килим, сложи го на пода и седна. Максимизирайте краката си. Поставете ръцете си зад гърба си и оставете дланите си на пода. Издишайте, след това поемете дълбоко въздух и отново издишайте силно през устата. Спуснете главата си, задръжте дъха си и издърпайте корема си дълбоко. Преместете ръцете си напред и ги поставете на пода. Наведете се леко. Бавно преместете ръцете си напред по пода, облегнат по-ниско и по-ниско. Пазете пръстите си от пода. Движете се плавно, като избягвате внезапни движения. Задръжте в най-ниската позиция и пребройте до пет. Възстановете дъха. Това упражнение се препоръчва да се изпълнява поне три пъти.
• Почистване на краката Това леко упражнение укрепва задната част на бедрата и позволява значително намаляване на обема. За да направите урока по-малко уморително, препоръчително е да включите силна, ритмична музика. Разстелете килима и коленете. Поставете ръцете си пред себе си и ги оставете на пода. Дръжте гърба си успоредна на пода. Затегнете задните части и мускулите на бедрата колкото е възможно повече и направете свободното си люлеене с крак. Повторете 30 пъти, без да спирате. Смяна на крака. Завършете упражнението, опънете. Седнете на коленете си, така че задните части да докосват петите. Издърпайте ръцете напред. Поставете главата си на колене и се отпуснете. Станете и се разходете из стаята за малко.
• "Step-sit" Това не е трудно и в същото време, едно ефективно упражнение ще ви помогне да се отървете от излишната мазнина по бедрата и значително укрепване на мускулите. Принципът е много прост. Седни. След това направете крачка встрани и седнете отново. Натоварването е почти независимо от ширината на стъпката. Следователно можете да се движите в много малки стъпки. За първи път се препоръчва да не се правят повече от 5 - 7 повторения. Постепенно увеличаване на товара, след много кратко време можете да направите до 40-50 клякам. Дори ако след първата тренировка мускулите ви болят - не отстъпвайте от плановете си и продължете да практикувате. След 2-3 дни болката ще премине и много скоро ще забележите, че краката ви са станали много по-тънки.
• Squat Това упражнение е в услуга на балетните танцьори. И това казва много! Виждали ли сте някога балерина с дебели крака? Това е! Застанете с гръб към стената. Разположете краката си в ширина на раменете. Докато държите ръката си над стената, приклекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Застанете в тази позиция и пребройте до пет. Дръжте гърба си изправен. Не спускайте главата си. Върнете се в изходната позиция.Повторете упражнението 10-12 пъти.
• Упражнение с стол Вземете столче или стол и го поставете зад него. Свийте дясното си коляно и поставете повдигане на краката на седалката. Поставете ръце на бедрата. Седнете на левия си крак възможно най-дълбоко. В този случай двата крака трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса. Застанете в това положение за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10-12 пъти за всеки крак.
• Повдигане на краката Това упражнение отлично тренира страничните мускули на бедрата. Застани наляво срещу стената. Докато държите ръката си, бавно повдигнете десния си крак настрани до максималната височина. Фиксирайте тази позиция за 3-5 секунди, след което бавно спуснете крака. Повторете 10-15 пъти. Обърнете дясната си страна към стената и повторете упражнението за другия крак. Отпуснете се за няколко секунди и се обърнете към стената. Като държите ръцете си, повдигнете десния си крак назад, като се опитвате колкото е възможно повече да опънете мускулите на задните части и бедрата. Направете 10-15 повторения за всеки крак.
• Накланяне към крака За това упражнение отново ще се нуждаете от изпражнения. Обърнете лицето си към нея, вдигнете левия си крак и поставете петата върху седалката. Наведете се, така че челото ви докосне коляното. Дръжте краката си прави. Направете 7-10 завои и след това сменете краката. Всеки урок, опитайте се леко да увеличите височината на подкрепата и броя на подходите. Такова обучение ще помогне не само да се отървете от излишната мазнина, но и да развиете и излекувате сухожилията и ставите.
• Упражнения за легнали телета Ако телетата са най-притеснителни за вас, тогава следващите упражнения ще ви помогнат да се отървете от този проблем. Легнете по гръб и огънете двата крака в коленете. Алтернативно дръпнете пръста на всеки крак към вас. Повторете 15-20 пъти.
• Упражнение за изправяне на телета Застанете с лице, обърнато към стената, и се облегна на него с ръце. Свийте дясното си коляно и го поставете на долния крак на другия крак. Повдигнете 10 пъти на палеца. Смяна на крака.

Как да се намали мускулния обем

Странно, не само любителите на вкусни кифлички и уютни столове мечтаят да премахнат допълнителния обем. Понякога жените се сблъскват с активен начин на живот. Вярно е, че причините за появата му са напълно различни - краката изглеждат дебели поради изпомпваните, обемисти мускули. И ако причината е различна, тогава решението също ще бъде различно. Как да отслабнете любителите на спорта и силовите натоварвания?

Изглежда, че всичко е много просто - ако мускулите са прекалени, е необходимо да се елиминират тренировките с тежести и всичко ще бъде наред. Това обаче не е така. Отказът от натоварването ще доведе до намаляване на мускулния тонус и поява на слабост. И това не е ефектът, който искате да постигнете, нали? Това, от което се нуждаете, се нарича "сух" мускул при спортистите. Как да постигнем това?

Първо трябва да намалите броя на класовете до 2 пъти седмично. Преди тренировка, не забравяйте да загреете всички мускули. За това перфектно скачащо въже. След това отидете на обичайните силови упражнения, но ги правите, без да обременявате. Просто удвои нормалния брой повторения. Направете 2 - 4 кръга упражнения без спиране. И след това веднага отидете за 20-30 минути. Вярно е, че ще е необходимо да се движите със средна скорост.

В допълнение към този комплекс е възможно да се организира интензивно, но по-скоро кратко кардио тренировка. Например, можете да изпълните 250 скока с въже, и непосредствено зад това - малък пробег. Повторете този цикъл пет пъти. Също така, "сухите" мускули на краката спомагат за колоезденето и въртенето. Не забравяйте, че скоростта и интензивността на обучението не трябва да са твърде големи. И не забравяйте да извършвате специални упражнения за разтягане след всяка тренировка. Това ще помогне за премахване на излишния мускулен тонус.