Ако искате да забележите ентусиазираните възгледи на мъжете върху себе си през лятото, тогава наборът от упражнения, представени в тази статия, ще ви помогне да постигнете желания резултат само за един месец.
Диета, ограничение в храненето - това, разбира се, ефективни начини да отслабнете. Някои препоръчват глутамин да се купува в Украйна или други хранителни добавки. Но все още не са измислили диета, която да замени спорта. Ако искате да имате фина фигура, тогава ежедневните упражнения са това, от което имате нужда.
Запомни тези няколко прости упражнения. Разпределете само 15 минути на ден, за да ги изпълните. И след един месец ще забележите, че вашата фигура е станала по-привлекателна и секси.
Първо тренирайте
За да изпълните упражнението, трябва да стоите на четири крака. Алтернативно откъсвайте краката си от пода, като ги повдигате колкото е възможно по-високо от страната и отзад. Не разтваряйте краката си. Направете това упражнение по премерен и бавен начин. Не спускайте веднага си крака надолу, а леко го дръжте в повдигнато положение. Ако правите упражненията правилно, след третото повдигане на крака, ще почувствате как работят мускулите на бедрата и бедрата.
За всеки крак направете поне 15 повторения.
Упражнение две
Чрез това упражнение затегнете външната страна на бедрото. Седнете по гърдите на бедрото и ги огънете на колене. Разгънете ръцете напред с длани надолу. Веднага трябва да се отбележи, че това упражнение изисква усилия, така че не се обезсърчавайте, ако не сте в състояние веднага да го извършите възможно най-правилно.
Вдигнете левия си крак, преместете бедрото и задръжте крака си във въздуха за 10 секунди. Сега можете да огънете крака и да го спуснете до първоначалното му положение.
Повторете упражнението 15-20 пъти за всеки крак.
Нападения на кръста
ефект: укрепване на задните части и бедрата.
изпълнение: изправете се, поставете краката си в ширината на раменете. Направете удара с десния си крак, уверете се, че коляното не пада напред. Опитайте се да спуснете надолу и се опитайте да преместите теглото на тялото върху предния крак.
Обработени с MOLDIV
облекчение: ако е трудно да запазите равновесие, притиснете едната си ръка към гърба на стола.
Усложнения: скочи върху малък хълм. Това ще помогне за разтягане на бедрата и задната част на бедрото.
Количество: 3 комплекта по 10-15 повторения за всеки крак.
тегло гири: 2-5 кг
кърлинг
ефект: укрепване на коремните мускули
изпълнение: Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, поставете ръцете си зад главата. Извършвайте усукване за сметка на коремните мускули. Не натоварвайте шията си.
Обработени с MOLDIV
облекчение: кръстосайте ръцете си или ги разтегнете напред.
Ако изправите краката си, това ще бъде малко по-лесно за изпълнение. По-добре е да ги поставите в подкрепа или да поискате.
Усложнения: изпълнение с допълнително тегло на гърдите или зад главата.
Количество: 2-3 комплекта от 10-15 повторения
допълнителен тегло: 2-5 kg
Странична лента
ефект: укрепване на коремните мускули, гърба, бедрата и бедрата.
изпълнение: Легнете отдясно. Затегнете коремните мускули и повдигнете таза нагоре с акцент върху краката и дланта на дясната ръка. Дръжте права линия, дръжте краката си прави, не падайте по таза.
облекчение: изпълнението на страничните решетки с акцент върху предмишницата.
Усложнения: едновременно повдигане на лявата ръка и левия крак, динамични движения на таза нагоре и надолу.
Количество: от 20 секунди до 2 минути
Pushups
ефект: укрепване на раменния пояс, гърдите и гърба
изпълнение: Вземете хоризонтално положение с подкрепата на чорапите и дланите на ръцете си. Подравнете по права линия, успоредна на линията на пода. Поставете ръцете си под раменните стави, дланта напред. Огънете лактите си и бавно се снижете надолу, върнете се в изходната позиция.
облекчение: лицеви опори от коленете, от стената или от пейката.
Усложнения: избутайте с памук
Количество: 2-3 комплекта от 8-12 повторения
клекове
ефект: укрепване на бедрата и седалището
изпълнение: изправете се, поставете краката си в ширината на раменете и раздалечете пръстите си настрани. Обърнете се назад, погледнете напред. Клякам, докато бедрата са успоредни на линията на пода. Уверете се, че коленете ви не излизат извън линията на чорапите. Избутайте петите на пода и се върнете в изходна позиция.
облекчение: изпълнявайте плитки клякам
Усложнения: изпълнение с тежести (с гири, с мряна на раменете)
Количество: 2-3 комплекта от 10-15 повторения
Бутов мост
ефект: укрепване на задните части и задната част на бедрото.
изпълнение: Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, поставете ръце по тялото. Стиснете задните части и вдигнете бедрата до стопа, като поддържате права линия на тялото от раменете до коленете. Фиксирайте позицията в крайната точка за 1-2 секунди, върнете се в изходна позиция.
облекчение: намерете удобна амплитуда на асансьора
Усложнения: изпълнение с допълнително тегло на бедрата, повдигане от пейката, повдигане с един опорен крак. Извършване на упражнения в динамиката: смесване и размножаване на коленете.
Количество: 3 комплекта от 10-15 повторения.
Всяка тренировка се препоръчва да се сложи край на участъка.
Очакваме вашите коментари! Ако ви харесва статията, запазете за себе си и споделете с приятели!
1. Упражнения с кабинета
Начална позиция - стои пред кабинета, краката заедно, ръцете си отстрани. Поставете левия си крак върху шкафа, дръжте главата си високо и стомаха ви в напрежение. Застанете на левия крак. След това повдигнете десния си крак, доближавайки коляното до гърдите. Задръжте позата за секунда, след това освободете крака си на пода. Вземете началната позиция. Повторете упражнението, като започнете с десния крак.
Защо работи: Болардът прави движението на коремните и гръдните мускули.
2. Упражнения на огъната колянова подложка
Седнете на подложка с наведени в коленете крака, като ги държите точно над пода. Поставете ръцете си зад главата и го вдигнете на няколко сантиметра от пода, дръжте лактите си в посока на коленете.
Затегнете коремните мускули и вдигнете гърба си, докато не докоснете коленете с лактите си. Изчакайте половин секунда, след това намалете гърба си. По време на тренировка се опитайте да държите краката и главата си от допир до пода.
Защо работи: както горната, така и долната част на тялото работят, да не говорим за коремната кухина, която е максимално напрегната.
3. Изкачване на планината
За това упражнение трябва да започнете от позицията „push up”, да поставите дланите си на пода и да разпънете краката си далеч, запазвайки равновесие с върховете на пръстите на краката. Свийте дясното коляно и го поставете под тялото. След това няколко пъти повдигнете левия крак колкото е възможно повече и след това сменете краката си.
Защо работи: Ефективни упражнения за красива фигура, поддържат ускорена сърдечна честота, помагат за изгаряне на повече калории и в същото време тонизират мускулите ви.
4. Въртящ се страничен удар
Начална позиция: изправени, раздалечени крака, вдигнете ръцете си на гърдите, дланите са притиснати в общ юмрук. Направете една стъпка наляво, като обърнете цялото тяло в същата посока. Свийте лявото коляно и освободете бедрата. Повторете клякам за минута. Вземете началната позиция и направете упражнението в правилната посока.
Защо работи: използвате уменията си за баланс и координация на мускулите, когато се движите от едната страна към другата. Мускулите се втвърдяват, особено след като тези мускули, които не се използват прекалено много в нормалните ежедневни дейности, работят.
5. Pushups
Поставете дланите си на пода, огънете лактите и освободете тялото надолу, без да докосвате пода, като държите стомаха напрегнат, така че тялото да не се огъне и да остане прави.
Ако е прекалено трудно за вас, нека коленете ви отидат на пода, за да преместите тялото нагоре и надолу, започвайки от тях.Препоръчително е да се прибегне до този метод, ако сте начинаещ и само за кратко време, докато не изработите упражнението.
Защо работи: Последното упражнение е по-малко взискателно от останалите и ще ви помогне да укрепите мускулите на горната част на тялото.
Правилното хранене
Красивата фигура у дома е реална. Първата и най-важна стъпка към тази цел: правилно хранене.
Това не е за изчерпване на диетите - те са противопоказани: само влошавате метаболизма си, а теглото ще се върне толкова бързо, колкото е останало. Бъдете търпеливи и следвайте тези правила.
Първо, вашата диета трябва да бъде разнообразна, да се уверите, че съдържат пресни зеленчуци и плодове.
Не трябва напълно да изчистите менюто си от хляб: нискокалоричните хлябове, като ръж и черен цвят, не само не са вредни за фигурата, но и са добри за червата и подобряват метаболизма.
Но бързо хранене, висококалорично брашно и макаронени изделия трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Ако наистина харесвате газирани напитки (които също трябва да бъдат изоставени) - заменете ги със зелен чай, разбира се, без захар. Зеленият чай също ускорява метаболизма и се счита за добър помощник в отслабването.
По отношение на утоляващата жажда като цяло - трябва да се пие 2 часа и 2 часа след хранене, пиенето на храна е вредно. Трябва да пиете много: 1,5-2 литра на ден имат благоприятен ефект върху организма, храносмилането и намаляват теглото.
Съществува общ мит, че въглехидратите са най-лошите врагове на момичетата, но това не е така. Бавните въглехидрати - тези, които се съдържат в зърнени храни, ръжен хляб - това е полезно и необходимо.
За закуска, не забравяйте да ядете зърнени храни - те са подхранващи и въпреки това не влияят негативно на фигурата.
Външни грижи
В допълнение към специално внимание към храненето и упражнения за красива фигура, не трябва да забравяте козметиката за грижа за кожата. Те не само допринасят за обновяването на кожата, но и го затягат, възпрепятстват развитието на целулита, а освен всичко, разпръскват кръвта и не позволяват на едно място да се натрупват мазнини.
Например, захаросаният мед е отлично природно средство за ефективен пилинг: той перфектно почиства порите, премахва слоя мъртва кожа.
Медът обикновено е универсална помощ за грижа за кожата и фигурата: баните с мляко и мед перфектно овлажняват кожата.
За да направите такава вана, пригответе следния разтвор: добавете три супени лъжици мед към три литра мляко и разбъркайте добре. Добавете тази смес към водата - и банята е готова.
Той е много ефективен при почистването на порите и подновяването на кожата и кафето: вземете утайката от кафе и го втрийте интензивно в мократа кожа, като обърнете специално внимание на проблемните зони. Такъв скраб също е отлична превенция на целулита.
Друг лесен и ефективен домашен лек за целулита - контрастен душ. В допълнение, тази процедура също така напълно облекчава стреса и като цяло има благоприятен ефект върху организма.
Можете да използвате и купувате кремове и ексфолианти: овлажняващи, почистващи, антицелулитни и други, които ще бъдат полезни при грижата за кожата.
Въпреки това, не трябва да разчитате само на козметика и външно влияние: добра фигура е цял комплекс от мерки, най-важните от които са системата от упражнения за фигурата и правилното хранене.
Тайните за ефективни домашни тренировки
- Направете личен списък с упражнения, които ще ви позволят да коригирате собствената си фигура.
- Желателно е, когато тренирате, никой не ви притеснява от домакинството. В противен случай ще трябва постоянно да се разсейвате, което значително намалява ефективността на обучението.
- Включете музиката, ще бъде по-лесно и по-забавно да правите многобройните подходи, необходими за постигане на отличен резултат.
- Създайте мотивация за себе си. Например, потърсете си нов бански костюм или красиво бельо. Представете си колко е изненадан съпругът, когато вижда построената ви фигура в подходяща „униформа“.
- Свържете се с комплекса за упражняване на правилната диета. Не преяждайте през нощта сладко или мазнини. Опитайте се да ядете само балансирана храна, с разнообразие от пресни зеленчуци и плодове.
Най-простите и ефективни упражнения за отслабване
За съжаление, не всяка жена има възможност поне няколко часа седмично да излиза във фитнес залата или да посещава спортни дейности. Но всеки има на склад няколко минути на ден, които е готова да посвети на красотата си. Нека ви разкажем една тайна, дори 10 минути на ден, изразходвани за упражнения, само няколко пъти седмично в продължение на месец, значително ще доближите вашата фигура до идеала. Разбира се, всичко зависи от силата на волята и желанието да бъдем съвършени. Също така важна роля в създаването на тънка фигура е правилното хранене. Но за начало, седемте най-лесни и основни упражнения ще са достатъчни, за да ви помогнат да запазите цялото си тяло в добра форма.
Това упражнение е най-популярното сред момичетата, които искат да направят телата си тънки и годни. Той действа ефективно на мускулите на цялото тяло, както и го подготвя за последващо физическо натоварване. Най-важното правило за него е точното изпълнение на техниката. Планк перфектно укрепва мускулите на ръцете, бедрата и корема.
Лежим на пода и се съсредоточаваме върху лактите, наведени в ръцете и пръстите на краката. В същото време гърбът и торсът не се спускат и образуват две успоредни линии с пода. За да започнете в тази позиция, трябва да сте от 20 секунди. След това постепенно добавете време, докато тялото е готово.
Push-ups са неразделна част от комплекса от упражнения за красива фигура. Изпълнявайки ги редовно, вие бързо ще подредите цялото тяло. И това, което е много важно за момичетата, тези упражнения помагат за затягане на формата на гърдата. Почивайте с пръсти и длани на пода. Бавно се спуснете, за да докоснете пода, а след това просто се върнете в първоначалното си положение, като направите издишване. В този случай гърбът, тазът и краката трябва да създават права линия.
Преди да започнете да правите класическите лицеви опори, опитайте по-леките опции.
- Издърпвания от стената. Най-подходящият тип за начинаещи. За да изпълнявате, трябва да стоите на кратко разстояние от стената и да си почивате с протегнати ръце върху него. Ръкохватки с ширина на раменете.
- На склона на пейката. Вкъщи, като опора, използвайте диван или легло. Основното нещо, което тя не е мобилна и твърдо стоеше на пода. С това изпълнение долните мускули на гръдния кош са добре разработени.
- От коленете. Позицията на тялото е същата като при класическите лицеви опори, само колената са разположени на пода
3. Упражнение за бедрата и седалището.
Това упражнение затяга формата на седалището и работи чрез облекчаване на бедрата. От мястото за клякане се наклонете напред и вземете опора за коляно. Първо се изпълняват 10-15 повдигания на десния крак, след това с ляво. Също така е важно да се спазва техниката на изпълнение. Гръбът трябва да е прав, без отклонение, кракът, който е сгънат в коляното, трябва да бъде повдигнат на паралел с пода, пръстът е насочен към пода.
Кляканите осигуряват необходимия баланс за красиво оформени бедра и седалища. Независимо от целите, които трябва да постигнете (изграждане на мускули или, напротив, намаляване на обема).
Застанете в изходно положение на крака по ширината на раменете. Колените остават неподвижни, краката леко се огъват. Внимателно клекнете, за да успокоите краката с пода.
- За загуба на тегло. Извършва се от 3 до 5 подхода 10-15 пъти. За да започнете активно да хвърлят тегло, трябва да се вземе малко тегло. За тази цел са подходящи гири или дори бутилки за вода. Начинаещите трябва да вземат тегло в 1 кг.
- За изграждане на мускули. Повторенията се правят за качеството, а не за количеството. Ето защо упражненията се изпълняват в 3 серии по 5-7 пъти. Бавно и ефективно изработване на клякам.
5. Натиснете Упражнение
Бързо връщане на корема във форма ще позволи на упражнения за работа на коса коремни мускули.От легнало положение, ръцете се затварят зад главата ви. Вдигнете десния си крак, огъвайки се в коляното и се опитайте да стигнете до левия й лакът. След това вдигаме левия крак и стигаме до десния лакът. Повторете 10-15 пъти.
Поставете ръцете и краката си на пода, застанете в положение като дъска. След това огънете дясното си коляно и се опитайте да стигнете до носа с коляното си. Сега променяме крака, разтягаме лявото коляно към носа. Упражнението се извършва бързо, за да се създаде ритъм на кардио натоварване. Ние извършваме 10-15 пъти.
Застанете с краката си широко. Ръцете зад главата му в замъка. Алтернативно повдигнете краката и се опитайте да достигнете до десния крак с десния крак, изпълнете упражнението 15 пъти. След това повтаряме подходите с коляното на левия крак, достигайки до лявото коляно.
Друго много ефективно упражнение за премахване на допълнителни сантиметри от двете страни е страничните завои. Цялата тайна е да наклоните лявата си ръка над главата си и да я издърпате в посока от лявата страна, успоредно на пода. След това се наклонете наляво и дръпнете ръката в същата посока, усещайки как се разтягат страничните мускули на корема.
Препоръки за изпълнение
За да изпълните тези упражнения е най-добре в режим на обучение на веригата. Така се постига максимален ефект от физическото натоварване и в допълнение към изработването на всички мускули, всички метаболитни процеси се включват в работата и тялото ни започва да губи тези излишни килограми. С редовния начин на изпълнение, вашата фигура бързо ще стане перфектна и тънка.
За по-прости и лесни упражнения за домашни тренировки вижте видеото.
""
