Минимално упражнение

• Тренирайте за печалба
• 05 януари 2016 година
• 0 коментара

• 0
• 0

Добре известният факт, че високите натоварвания и бавните повторения увеличават силата, няколко комплекта с умерено тежки тежести (до 80% от 1 повтарящ се максимум) допринасят за мускулната хипертрофия. Новите научни изследвания препоръчват използването на малки тежести за увеличаване на растежа на мускулите, поне за тези, които се занимават със здраве. Това може да не е най-добрият метод за увеличаване на силата, но това е безопасен, ефективен и бърз начин за получаване на мускулна маса и намаляване на телесните мазнини.

Метаболитният стрес е ключът към изграждането на мускулите и намаляването на мазнините. Най-сложните проучвания, които измерват скоростта на синтеза на протеини и генната активация, установяват, че тренировките с голям обем, използващи средно тегло, имат по-голям ефект върху мускулния синтез в мускулите, отколкото програмите, които използват тежки тежести и бавни повторения. Голямото количество упражнения създава метаболитен стрес, който стимулира мускулния растеж и активира гените, които контролират протеиновия синтез, и стимулира хормоните, които помагат за разграждането на мазнините.

Времето, в което един мускул е под натоварване (общото време, необходимо за серия от мускулни контракции) е от решаващо значение за изграждането на мускулите. Използването на тежки тежести и малък брой повторения създават тежък товар върху мускулите, който обаче не трае дълго. Обучението с умерено тежки тежести за увеличаване на обема и минимизиране на периодите на почивка между подходите увеличават метаболитния стрес, увеличават нивата на растежния хормон и активират биохимичните процеси, които водят до увеличаване на размера на мускулите.

Динамичното обучение използва най-новите научни постижения в областта на спортната медицина с цел бързо и ефективно изграждане на мускули и намаляване на мастните резерви. За това, на базата на сложни електромиографски изследвания, бяха подбрани упражнения, които са най-подходящи за растеж и укрепване на мускулите в най-кратък срок. Рутинните упражнения и интервалите на почивка максимизират освобождаването на мощни хормони, като тестостерон, IGF-1 и растежен хормон, които допринасят за мускулната хипертрофия и намаляват мазнините.

Динамичното трениране максимално увеличава времето, в което мускулът е в напрежение с помощта на умерени натоварвания (от 50 до 80% от 1PM), голям обем (от 8 до 12 повторения) и нисък темп на изпълнение (6 секунди за повдигане и 6 до по-ниско тегло) , Програмата за обучение използва суперсетки с кратки паузи за почивка между групите, за да намали времето и да накара мускулите да растат колкото е възможно повече.

Суперсетките са един от най-добрите начини за изграждане на мускули за нула време. Упражненията се комбинират в двойки, които са насочени към ключови мускулни групи. Извършете първото упражнение и веднага след него второто, след това изпълнете суперсета за втори път. Починете за една минута, след това изпълнете следната двойка упражнения по същия начин.Суперсетките включват работата на определена мускулна група, след това работи друга мускулна група, която прави възможно да се отпусне предишната.

Суперсетките отговарят на най-важните условия за мускулен растеж - дълго време се запазва висока степен на напрежение. В края на тази кратка, но интензивна тренировка, краката, раменете, ръцете и пресата ще получат максимално натоварване. Тежката работа не само расте мускулите, но и изгаря много калории по време и след тренировка.

При динамично напрежение на мускулите се използва бавното темпо на упражнението, около 6 секунди, за да се вдигне и намали теглото. Дори един набор от 8 повторения може да доведе до временна мускулна загуба и да предизвика химични реакции, които водят до бърза мускулна хипертрофия.Различни проучвания на канадски и австралийски учени са открили, че обучението за неуспех с помощта на леки тежести води до повече мускулен протеинов синтез от същия тренировки, но с по-тежки тежести и по-малко повторения. Леките тежести позволяват на хората да правят повече повторения за цялата тренировка. Установено е също, че използването на малки тежести заедно с голям обем работа подобрява мускулния растеж за 24-30 часа след тренировка.

обучение

Направете упражнения във всеки надмножество без спиране, а останалото между суперсерти е 1 минута. Например, направете един набор от предни клякания и един набор от клякания с мряна на раменете, след това починете за 1 минута, направете следващия superset (огъване и разтягане на краката в симулатора) по същия начин. Извършвайте всяко повторение бавно и под контрол - 6 секунди до по-ниско и 6 секунди за покачване. Използвайте леки тежести, които са около 50-60% от вашите високи стойности. За най-добри резултати, използвайте протеинов шейк след тренировка с тежести, правете аеробика за 30-60 минути 3-5 пъти седмично и намалете приема на храна с около 200 калории на ден.

Избирайте разделяне

За да наддадете на тегло, трябва да накарате мускулната хипертрофия. Всеки, който вдига тежести - вашият съученик или приятел във фитнеса - има своя собствена представа как най-добре да направи това. Ние няма да спорим, опциите са наистина много. Например, противно на общоприетото схващане, обучението за цялото тяло може да бъде ефективна стратегия за изграждане на мускулите. Между другото, Смит често го използва. Но за да увеличи интензивността по време на 4-дневната програма, той избира разделянето.

„Използвам разделно обучение като част от цикъла на натрупване на обучителния обем“, обяснява Смит. - "Това ви позволява драстично да увеличите количеството на натоварване за определен период от време." Чрез обучение на 1-2 части на тялото в сесия, вие получавате възможност да се съсредоточите изцяло върху целевите групи и да се съсредоточите върху техния растеж. Когато в крайна сметка имате повече повторения на мускулна група, ще увеличите времето под натоварване, което е важен стимул за мускулния растеж.

По време на тази програма ще имате два дни за долната част на тялото: един - построен около четириглавия, а вторият - с око на мускулите на задната част на бедрото. Останалите две тренировки ще бъдат посветени на горната част на тялото: първата до раменете и мускулите на ръката, втората до гърдите и гърба. Такова разделение, разбира се, не може да бъде наречено революционно, трябва да сте вече обучени по подобен начин. Основната разлика между тази програма и други масови протоколи за подбор в подхода на Смит към множествата и повторенията е факторът на строга графика, която създава нарастващо претоварване.

Кратка мускулна тренировка

Не забравяйте. За всички необичайни, необичайни начини. За кратко време интензивното мускулно трениране ще даде много по-голям стимул за растеж, отколкото обичайното време, разтегнато с ниска интензивност. Краткосрочно обучение на мускулните дисциплини. Нямате време за ненужни разговори и клюки.

Колкото повече време прекарвате във фитнес залата, изразходвайки го за трениране на мускулите, толкова повече усилията и енергията “се разсейват”. Ако има много упражнения и подходи във вашия комплекс, тогава ще мислите само за това как да завършите обучението и няма да можете да се съсредоточите върху самото упражнение. Основното правило - по-малко е по-добре! Това се отнася до броя упражнения и комплекти.

В допълнение, дългосрочни мускулни тренировки (с течение на времето, повече от 40 минути), разрушават хормоналната и нервната система. Това не е важно за химиците. Затова те растат от дълги тренировки. Но това изобщо не ви харесва.

Може да е трудно да тренирате мускулите си за по-малко от 40 минути поради пренаселената стая. Такава ситуация е възможна. Особено сутрин и вечер. Моят съвет - или да промените залата, или времето на неговото посещение. Същността на всяко действие в неговата ефективност. В този случай ефективността на мускулната тренировка е обратно пропорционална на нейната продължителност. Това е практическо правило, доказано от много естествени спортисти. Съмнението не си струва.

Само не мисля, че такава мускулна тренировка ще бъде по-лесно за "стандартно" време. Нещата са точно обратното. Такова обучение не е лесно. Но в края на краищата ние си поставихме трудна цел. - 10 кг мускули. Ще направите твърд подход ... починете за минута и направете следващия ... Без разговори и нарцисизъм в огледалото ... Само упорита работа и стопроцентово връщане.

Нека да се докоснем до основните истини, без които висококачественото изграждане на мускули е невъзможно:

• Необходимо е да се извърши загряване преди основната тренировка, включително тежки товари върху комплекта маса. Спортистът трябва да се затопли добре, за да затопли ставите и сухожилията, и за това бих препоръчал на спортиста да използва бягаща пътека, която върви по средно темпо за десет минути и ще подготви тялото за следващите тежки упражнения. След това трябва стречинг, насочени специално към тези области на тялото, които имате най-"проблемни", например, лакти или рамене - те трябва първо да бъдат внимателно и внимателно омесени.
• Преди всеки основен работен комплект трябва да направите един или два подхода за загряване.използване на ниско тегло, което трябва да бъде около 40-50 процента от теглото на работника. Подходите за затопляне позволяват на спортиста също да почувства това упражнение.
• Не упражнявайте прекалено дълго в салона - достатъчно интензивна работа за един час. И не забравяй простата истина: При обучението, главното не е неговата продължителност, а само интензивността.
• Краят на тренировката трябва да бъде лек удар за разтягане на мускулите и ставите, Един добър вариант е плуване в басейна.
• По време на обучението за масата не трябва да се разсейва от външни въпроси, Наблюдаваните снимки на това, което често се случва във фитнеса, са депресиращи: някой ентусиазирано говори по телефона, някой се занимава с нова играчка в iPhoneнякой, който говори със съсед и други подобни. Това означава, че хората, които тренират, не разбират защо са дошли тук и губят времето, отделено специално за тренировка във фитнеса, а след това, като естествен резултат от това, им липсва бодибилдинг за някакъв, дори малък напредък. Направете го като правило: след като дойдете във фитнеса да тренирате и целта ви е да наддадете на тегло, затова тренирайте, без да се разсейвате от други неща и абсолютно без значение какво.
• Ключ към успеха - това е да се работи в работен подход чак до последното повторение, извършвайки го. Това е последното - две повторения, вече направени чрез преодоляване на болката в мускулите, стават най-ефективни в процеса на обучение и благодарение на тях се получава ефективно натрупване на мускулна маса.
• Необходимо е да се придържате към доброто хранене.върху която бодибилдингът е наполовина зависим от постигането на успех.Мога да се присъединя към всяка своя дума и отговорно да заявя, че без висококачествено хранене не е възможно увеличаване на теглото и никога няма да можете да изградите достойни мускули. Следващата ми статия ще бъде посветена на това - ще бъде удобно да следите новините с помощта на бюлетини на този блог.
• Също толкова важно е адекватната почивка преди следващата тренировка., Не се учудвайте и не се тревожете сега - целта на тренировката по бодибилдинг е именно да наранят мускулните влакна, но в безопасното значение на думата - по време на тежки натоварвания, тъканта на нашите мускули получава микротравма, която тялото след това се стреми да излекува и поради това тъканта расте. Така за възстановяването на мускулните влакна тялото се нуждае от няколко дни и затова среднодневната тренировка е абсолютно противопоказана.

В този списък изброих правилата, които трябва да се следват по време на тренировките, насочени към увеличаване на теглото. И сега можете да отидете директно в самата програма за обучение.

Ще трябва да се справя с три пъти седмично: в понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота - това е като някой е удобен, и тук основното условие е задължителна почивка между тренировки поне в един ден.

Като правило, спортистите отделят гръдния кош, краката, раменете, трицепсите и бицепсите в отделни мускулни групи и, съответно, всяка от нашите тренировки ще се фокусира върху изпомпване на определена мускулна група.

Понеделник: работа върху коремните мускули, гърдите и трицепсите

Упражненията от това обучение са насочени към изпомпване на гръдните мускули и трицепса. Първо, има пет подхода, целта на които пресата. За да направите това, вземете всяко упражнение, за да изработите коремните мускули. Изпомпването на гръдните мускули във всеки случай е свързано с изследването на трицепса (трицепс мускул). Трицепсът е напълно развит чрез преса на пейката и преса на пейка върху наклонена пейка.

• Извършваме преса на пейката, лежаща в хоризонтално положение. След две загряващи сесии има четири подхода за работа с 8–12 повторения. Това упражнение най-ефективно работи върху гръдните мускули, увеличавайки техния обем и маса.
• Окачване на гири в легнало положение на хоризонтална пейка. След една загрявка, последвана от четири работни подхода от 8-12 повторения. Това упражнение позволява, в допълнение към набор от мускулна маса, да даде на мускулите красив релеф и добра атлетична форма.
• Изучаването на трицепсната преса на тесен ръб лежеше. След първата загряваща сесия се изпълняват четири работни начина, всеки с по 8–12 повторения. Изпълнявайки преси, не забравяйте за партньора! Упражнението е ефективно за изработване на трицепсите и вътрешната част на гръдните мускули.
• Притискайте в легнало положение на наклонена пейка в четири набора от 8-12 повторения, но само след задължителното нагряване на мускулите на раменната става, за да намалите риска от нараняване на рамото. Това упражнение е перфектно работа на мускулите на горната част на гърдите.
• Натискане на неравни пръти в четири комплекта с максимален възможен брой повторения във всеки набор. Това упражнение е отлично обучение не само за трицепса, но и за целия рамен пояс.

Какво е направено: Упражненията ни позволиха преди всичко да изпомпваме гръдните мускули чрез тежкотоварни тежести, да поставяме механизма на техния растеж и да работим върху тяхната форма. Всички пулове на трицепс са напълно разработени, за да стимулират ефективния му растеж. След такова обучение се нуждаете от опора и плувният басейн е най-добрият вариант тук - плувайте за здравето си за 10-20 минути.

Какво е направено

По време на тренировката мускулите на краката бяха разработени и им беше даден добър импулс за растежа им. Работи и мускулите на раменете. Сега отидете на въжето и опънете.

Така че, тук донесох целия седмичен цикъл на обучение, работещ върху набор от мускулна маса. Един спортист може да посвети два-три месеца от силата си и след това да го промени радикално.Това се прави така, че тялото да няма време да свикне и да се адаптира към монотонните товари. В следващите си статии ще говоря за правилното хранене за ефективно увеличаване на теглото и ще дам общ преглед на спортното хранене, което е приемливо за спортист и насърчава мускулната печалба.

Основни упражнения за ръце

Нека започнем с доста проста програма за упражнения за жени, която може да се изпълнява по време на сутрешните упражнения или загряването през деня. Ако никога не сте работили върху мускулите на ръцете и не им обръщате особено внимание, тогава трябва да започнете с такива прости тренировки, да правите упражнения за 5-10 минути на ден. Постепенно е необходимо да се увеличи натоварването и да се включат в комплекса по-сложни упражнения за мускулите на ръката.

1. Стиснете ръцете си в юмрук и ги завъртете в различни посоки, правейки кръгови движения. Например, 20 завъртания по часовниковата стрелка и 20 срещу. Това упражнение тренира мускулите на китката.
2. Също така, за да укрепите китките, можете да мърдате ръката си (като че ли махнете някого за сбогом). Можете да извършите няколко подхода за 15-20 пъти.
3. Упражнявайте "движения на змии". Опитайте се да повторите пътя на движението на змията с ръка. Всички мускули от китката до рамото трябва да бъдат включени.
4. Нарисувайте кръгове с ръце. За да направите това, протегнете ръцете си в различни посоки и направете кръгови движения от рамото. Достатъчно е да се повтаря в продължение на 1 минута във всяка посока.
5. Издърпвания от стената. Това е доста прост, но в същото време ефективен начин за натоварване на мускулите на раменете и предмишниците. Застанете пред стената на една ръка разстояние, наведете се на дланите си и направете 10-20 лицеви опори с права гръб.
6. Избутайте с колене. Слезте на пода и си починете на коленете и дланите: коленете ви трябва да са на разстояние 20-30 сантиметра един от друг, а дланите ви да са успоредни на раменете ви. Бавно огъвайте ръцете си, докато докоснете пода с гърдите си, след това бавно го огънете. Дръжте гърба си изправен. Достатъчно е да повторите 8 пъти.
7. Начална позиция: лежи на стомаха. Дръжте краката си настрани, сложете дланите си на пода и бавно издърпайте тялото от пода, докато напълно изпънете ръцете си. Останете в това положение за 5-10 секунди и след това бавно се снижете. Достатъчно е да повторите 5 пъти.
8. Упражнение "заключване". Огънете ръцете си зад гърба си (единият - отдолу, а другият - през рамото) и свържете пръстите си, като ги притиснете в ключалката. Сега дръпнете ръцете си в противоположни посоки, преодолявайки съпротивата. След като направих „ключалка“ за минута, смени ръцете си.
9. Размножаване на ръцете встрани. Застанете изправено, краката на ширината на раменете, ръцете са отпуснати и спуснати по тялото. Повдигнете ръцете си на ниво гръдния кош, така че те да са успоредни на пода, след това да го понижите. Можете да направите това упражнение по два начина: динамично (повдигнете и спуснете ръцете си) и статично (задръжте ръцете си, задръжте за 2-3 минути в това положение).

Повечето жени забравят, че по време на тренировка, както и при други натоварвания, трябва да дишате правилно: издишването се прави на усилието. Така вашите занятия ще станат по-продуктивни.

Дъмбелни упражнения за жени

Сега да преминем към по-предизвикателни дейности, които изискват някаква физическа подготовка. Можете да изберете за себе си няколко подходящи опции от тези, които ще бъдат описани, и да ги изпълнявате няколко пъти седмично - като част от основната тренировка или поотделно. Голям брой упражнения за ръцете се извършват с гири, тъй като те допринасят за увеличаване на натоварването на мускулите.

1. Протегнете ръцете си с гири встрани, огънете ги и ги разтегнете до раменете си. Можете да извършвате движения едновременно с две ръце, можете - надясно и наляво. За начало, достатъчно 20 пъти.
2. Легнете на пода, огънете ръцете си с гири в лактите си (90 градуса над гърдите) и ги раздалечете, докоснете пода, ако е възможно. Тази опция е доста трудна за жените, така че можете да започнете от 10 пъти, като постепенно увеличавате товара.
3. Изправете се направо и спуснете ръцете си с гири по тялото си.За сметка на "един" огънете ръцете си в лакти, на "две" - раздалечени, на "три" - завой и на "четири" по-ниски. Извършвайте 5-8 пъти.
4. Изправете се право, ръцете с гири издърпайте напред. След това вдигнете ръцете си над главата си и бавно ги преместете назад, доколкото е възможно. След това постепенно снижете ръцете си от началната позиция. Можете да започнете с 5 пъти.
5. Легнете на пода, огънете коленете си, а ръцете с гири - в лактите и натиснете към гърдите си. За сметка на "веднъж" отпуснете ръцете си, като че ли бутане на гири нагоре, за сметка на "две" - по-ниски. Направете усилие да вдишвате, а на издишайте, спуснете ръцете си. Повторете 10 пъти.
6. Свържете ръцете с гири, протягайки се над главата си (можете да вземете една гира в две ръце). Огънете ръцете си така, че гири да са зад гърба си, след това отново да се изправят. Повторете до 20 пъти.

Гантели с тегло 1, 5 килограма са най-подходящи за всички описани упражнения, тъй като от една страна те не са твърде леки и ще осигурят достатъчно натоварване, но в същото време не прекалено тежки, което ще предотврати появата на мускулни спазми.

Силови упражнения за мускулите на ръцете

По-горе, ние донесохме упражнения, които ще помогнат на жените в усилията си да поддържат ръцете си във форма и да ги държат в добра форма. Въпреки това, някои жени искат не само да направят ръцете си стегнати и стройни, но и да им дадат красиво мускулно облекчение. За да направите това, трябва да изпълнявате по-сложни опции, които дават повече стрес на мускулите, по-специално на трицепсите. Ето някои упражнения за сила.

За да извършите това упражнение, акцентът се поставя в легнало положение: поставете ръцете си на ширината на раменете, пръстите ви гледат напред, а не отстрани. Постепенно огънете ръцете си, притискайки ръцете си към тялото си. Когато гърдите докоснат пода, изправете ръцете си. За начало, можете да направите 3-4 отклонения, постепенно да увеличавате броя пъти до 10. Упражнения с гири

За тях можете да вземете гири с тегло повече от 1,5 килограма. Основно упражнение: стоящи, краката леко свити в коленете, долните ръце с гири по тялото. Бавно вдигнете ръцете си до нивото на раменете, след това бавно намалете. Повторете 10 пъти. За да направят мускулите на раменете по-еластични и изпъкнали, това упражнение е много подходящо: ръцете, огънати в лактите под ъгъл от 90 градуса, се простират напред пред гърдите

След това, без да изправяте ръцете си, повдигнете ги последователно. Достатъчно е да направите 10 повторения за всяка ръка. Докато се изкачвате, ще почувствате, че мускулите на рамото и трицепсите се затягат. "Бутане" на топката

Ако имате футбол (голяма топка за фитнес), можете да направите това упражнение: дръжте ръцете си на топката, дръжте краката си прави, леко разстелете краката си и се опитайте да го натиснете. Този комплекс включва всички мускули на ръцете от рамо до карпал. Напречна греда

Ако имате кръстовище или хоризонтална лента у дома, можете да направите следното няколко пъти седмично: висящи на напречната греда, завъртете торса надясно и наляво. За начало ще бъде достатъчно 10 пъти във всяка посока. В допълнение към укрепване на мускулите на ръцете, завои са полезни за гръбначния стълб и позата.

Ефективни упражнения за красота на гърдите

Полезни съвети за жени, които не разполагат с много време, за да създадат перфектно тяло: упражненията за ръцете са ефективни и за гръдните мускули, така че можете да ги включите във вашия комплекс, като по този начин убиете "две птици с един камък".

1. Огънете лактите си на нивото на гърдите, така че дланите ви да се опират един върху друг (с пръсти, насочени нагоре). Напрегнете ръцете си, дланта на дланта на ръката си, след това замразете в тази позиция - и постепенно отпуснете ръцете си. Направете 20-30 подхода.
2. Можете да усложните упражнението с компресия на дланите, като вдигнете ръцете си над главата.
3. Упражнение с гири: повдигнете ръцете си с гири вертикално нагоре и последователно огъвайте лактите с ръце зад гърба си. Можете да го изпълнявате както стоящи, така и седящи. Опитайте се да държите ръцете си прави и да раздалечите лактите си. Повторете 10 до 20 пъти.

Упражненията за ръцете, дадени от нас, са направени специално за жени, като се вземат предвид физиологичните особености и въз основа на дългосрочни наблюдения. Тези програми за обучение няма да отнемат много време, но ефектът ще бъде видим съвсем скоро. Когато извършвате някой от описаните комплекси, наблюдавайте вашите усещания, както в мускулите, така и в областта на ставите. Ако някое действие причини болка, тогава си струва да се спре изпълнението му.

Също така не забравяйте, че ако преди не сте играли спорт и дори не сте правили упражнения сутрин, не е необходимо да започнете да правите всичко наведнъж. Започнете гладко, като изберете само няколко прости упражнения, направете ги минималния брой пъти. След една седмица ще бъде възможно постепенно да се увеличи товара. Ако веднага даде на тялото си твърде много натоварване, а след това на следващия ден просто не може да стане.

Що се отнася до силовите упражнения за жени, те трябва да се изпълняват не повече от два пъти седмично (за начало, едно ще е достатъчно). Обърнете внимание на теглото на стоките, с които възнамерявате да работите. Оптималното тегло е 1,5-2 килограма.