30 най-ефективни упражнения за мускулите на ръцете

Всяка жена мечтае за идеални форми. Само след като всички форми са не само бедрата, гърдите и талията. Все още имаме крака и ръце, които безопасно скриваме под дълги поли и широки ръкави. И ако през зимата такъв трик все още се търкаля, то през лятото аз наистина искам да си гоя раменете и ръцете. И като цяло ... Защо ръцете ни са по-лоши от същата талия? Да, нищо! По някаква причина, само за да се постигне идеалната форма на ръцете е много по-трудно, отколкото премахването на мазнините от кръста.

Въпреки това, сред жените, които не са доволни от собствените си ръце, всъщност има закръглени дами, има тънки хора, а има и доста тънки пикапи. И това не е за нашите длани и пръсти, което е достатъчно масаж, крем и маникюр. Това е най-проблемната част от ръцете, от лакътя до рамото. Прекалената завършеност с дебели валяци, висящи над лактите, и прекомерната скелетна склонност и просто отпуснатите мускули с гънки на мишниците ги правят грозни.

Въпреки това, както знаете, пътят ще бъде усвоен от ходене Ето защо, седнал със сгънати ръце, няма да намерите красиви ръце. Но след като завъртя ръкавите си (в буквален и фигурален смисъл) и започна да работи върху себе си, със сигурност ще постигнете резултати. И каква е тази работа? Няма тайна - гимнастика, гимнастика и отново гимнастика. И ако няма време за фитнес центрове и плувни басейни, тогава упражненията за трениране на мускулите на ръцете у дома са в силата на всеки от нас (ще има желание и възможности ще се намерят).

Така че нека да проучим тези възможности с вас, особено след като такива упражнения не изискват специални симулатори или други скъпи устройства. Може ли да имаме нужда от тези гири. Но това не е такова специално устройство, и те се продават във всеки спортен магазин, и са евтини. Предимствата на такава мускулна тренировка у дома: мазнината си отива, мускулната маса се увеличава (умерено, умерено!), А кожата се стяга.

Упражнения за бицепси

Всъщност тази част на ръката не се нуждае от специална настройка. Във всеки случай не е необходимо да го изпомпвате (ние не сме културисти). Домашна работа, дете в ръцете си, чанти по време на пристигане от работа - всичко това поддържа тонуса на мускулите на долната част на ръката (това бицепс). Въпреки това, ако мислите, че вашите бицепси не са достатъчно облекчени, тогава направете следното упражнение с гири (една и половина до два килограма) за тази група мускули.

Начална позиция: стои, краката леко свити в коленете, пръстите раздалечени. Алтернативно огънете всяка ръка в лакътя, като я повдигнете до рамото и го спуснете до кръста. Можете да изпълнявате упражнения в седнало положение, можете да огъвате двете ръце едновременно. За една тренировка у дома са достатъчни десет до петнадесет подхода.

Упражнения за трицепс

Най-проблематично за всички мускули в ръцете на жените е трицепс. Те са тези, които демонстрират своите хора, хвали се със силния му човек. Натоварването ни върху тази част на ръката е минимално и няма какво да се хвалим. Въпреки това, тази конкретна мускулна група е отговорна за красотата и стегнатостта на горната част на ръката. Така че нищо не ни остава, освен да правим упражнения за тези мускули. В фитнес центровете за изпомпване на тези мускули се използват тежки щанги и специални симулатори. Ние правим упражнения у дома и се ограничаваме с обикновени гири.

Начална позиция: изправена, краката на ширината на раменете, леко свити в коленете, ръцете протегнати по тялото с длани към бедрата. За сметка на времето бавно разпръскваме ръцете си настрани и нагоре (на нивото на рамото), за сметка на две, които пропускаме. Осъществяване на двадесет подхода в една сесия.

Упражнения за делтовидния мускул

Смята се, че за жените подобни упражнения не са толкова важни. Делтоидният мускул е отговорен за мускулните рамене и това няма смисъл за нас.Не е необходимо обаче да се изпомпват раменете до размера на богатира. Нека облекчението на мускулите няма да бъде твърде забележимо, но те ще станат еластични. Между другото, извършване на такива упражнения у дома, изпомпване е почти невъзможно.

Начална позиция: стои, ръцете са огънати в лактите под прав ъгъл и изпънати напред. Алтернативно повдигнете ръцете си без изправяне на лакътя. За жените са достатъчни десет подхода в една сесия. Между другото, това упражнение влакове и трицепс. Вкъщи можете да изпомпвате делтовидните мускули, като просто разпъвате ръцете му в лактите.

Упражнения за гръдните мускули

О, за жените е повече от уместно! Така че, ние дори сме готови да тренираме гръдните мускули у дома неопределено време. Само имайте предвид, че интензивното обучение на тези мускули може да увеличи обема на гърдите. Затова подходите към упражненията без фанатизъм.

Начална позиция: стоене, свити ръце в лактите и разпръснати. Повдигнете свитите си лакти, като държите юмруците си (гири) на височината на раменете, спускайки ръцете си, ги раздалечавайте. Друго упражнение за гръдните мускули. Изходно положение: стоене, свити ръце в лактите пред гърдите, дланите се подпират един до друг, пръстите „гледат“ в брадичката. Напрегнете ръцете си, дланта на дланта на ръката си, задържайте се в тази позиция и се отпуснете. Следвайте поне тридесет подхода в една сесия.

Упражнения за отслабване

Създаването на ръце губи тегло не е толкова лесно. Но дори и у дома е възможно. За нас (жени) всичко е възможно, когато става дума за красота. Така че, самите упражнения.

1. Изходно положение: краката рамо до рамената, леко огънати от коленете, изправени назад. Вдигнете ръката си с гира нагоре, като я подкрепите с другата си ръка, и я спуснете до рамото си, след което я изправете отново. Повторете петнадесет подхода за един, а след това за същото за другата ръка.
2. С гръб към стола, наведете ръцете си на гърба на стола и започнете да бутате нагоре. Трябва да направите най-малко десет pushups в една сесия.
3. Застанете на четири крака, ръцете на пода, а дланите се разгънат, поставете колене в ширината на раменете. Свийте ръцете си и бавно намалете, докато гърдите докоснат пода. Повторете упражнението десет пъти.
4. С лице към стената на разстояние една стъпка и с притиснати в нея длани, започвайте бавно да се отдръпвате от стената. Забележка: петите трябва да бъдат притиснати към пода, изправени обратно. Упражнението се извършва десет пъти.
5. Начална позиция: легнал на стомаха, таза и бедрата плътно притиснати към пода, краката леко раздалечени. Облегни се на ръцете си. Бавно изправяйте ръцете си, задържайте се в тази позиция. Повторете десет пъти. Между другото, в същото положение, можете да извършвате ефективни упражнения за бедрата, докато се опитвате да вдигнете сгънатия крак възможно най-високо.