Експандер за крака: удобен и практичен, функционален и компактен

Красиво тяло - знак за здраве и увереност, успех в живота. Много мъже тайно мечтаят за зарове на стомасите си. Жените искат да имат красива фигура. Без усилие, правейки фитнес във фитнеса или у дома самостоятелно и целенасочено, ще позволи на всяка жена да съблазнява гърдите, бедрата и задните части, да спомогне да се забрави мускулната мудност, завистта на приятелите си.

Упражнения за поддържане на тялото в добра физическа форма от древни времена са допълнени със специални устройства, които увеличават натоварването на различни групи мускули по време на тренировката на сръчност, сила и скорост на движенията. Модерните разширители са особено ефективни за изработване на мускулите на краката, ръцете и седалището, упражнения с разширителя подобряват кръвообращението в тялото. В днешния ритъм на живота не е лесно да се търси време за фитнес.

Видове разширители

Експандерът е добър в малки размери, мобилност и практичност, разнообразие от модификации отговаря на взискателните изисквания на любителите на тренировките. Експандерите са:

• гума, тръбна или пружинна,
• силикон,
• лента,
• като "осем"
• "Butterfly"
• гумена лента на скиора с маншети на пищяла.

Кой разширител да избере

Изборът на експандер за работа с мускулите на краката и бедрата се основава не само на желанието да се обучават избрани части на тялото, но и като се вземат предвид други фактори. Устройството трябва да остане лично удобно за потребителя, да използва товари в необходимия диапазон, да показва материали с добро качество и отделни елементи по време на изпитването.

За да се помогне на купувача да дойдат елементите на устройствата за маркиране. За хора, които са неподготвени или с минимално обучение, ще се използва разширител с розов или жълт знак. Това включва деца. Зелената цветова маркировка е идеална за жени, които искат да дадат лек товар на краката. В следващата група производителите комбинират обучени жени и не много атлетически мъже. Предполага се, че ще търси червени маркировки. Сините тагове са предназначени да поддържат форма и практикуват силови упражнения за дълго време.

Предпазни мерки и противопоказания

Основното, тревожно при подготовката за упражнения с разширител, е състоянието на съдовете и капилярната мрежа. Внимателно и селективно приближавайте тренировките с разширител за различни сърдечно-съдови заболявания, установени степени на диабет, хипертонични аномалии, онкология, наличие на брадавици, папиломи и пресни рани по бедрата и краката.

Останалите са щастливи да започнат работа, без да забравят, че само редовните класове могат да дадат полезен резултат. Системата за обучение е призната като по-важна от избора на разширител. Симулаторът е предназначен да работи в полза на тялото и причината, а не да лежи в ъгъла на килера. Помислете за основните упражнения с разширител за краката и бедрата, изпълнени с помощта на група симулатори.

Предложените силови упражнения за телета и бедрата се извършват с помощта на разширител „Butterfly“, който осигурява ефективна картина в резултат на тренировката на посочените области на тялото. Това е силов треньор, който помага за 20 минути. ежедневно обучение, за да се подредят проблемите на жените: бедрата и седалището.

Какви са те

Описаният инвентар е удобен и практичен, функционален и компактен, неговата употреба подобрява притока на кръв в тялото. Има всички видове инструменти:

— Експандерът за краката и бедрата е подходящо за двата пола,

— продукт за обучение на каучук - предназначен не само за развитието на мускулите на краката, но и на гръдните мускули. Упражненията с него са по-търсени от дамите,

— Лентовият треньор допринася за развитието на мускулите на гърба, горните и долните крайници,

— Кракът "осем" е необходим за поддържане на жизнеността,

— "Butterfly" помага да се изпомпват почти всички мускулни групи.

Упражнения за крака с разширител "Butterfly"

Според проучванията представителите на по-силния пол са привлечени от величествените, стройни крака, еластични и опънати бедра, умерено „напомпани”. Упражнения с разширител "Butterfly" ще бъдат полезни за жени с несъвършенства в бедрата, способни да изгладят проявите на целулита.

1 упражнение

Направете седнал на ръба на твърда повърхност (например на стол). Поставете "Butterfly" експандера между бедрата, насочвайки главата на симулатора надолу. За да се осигури стабилност на симулатора, двете ръце са върху ръцете. Трябва да се опитаме да намалим коленете, постепенно да оказваме натиск върху лостовете, като се стремим да компресираме изцяло пружината. След това, без резки усилия, се върнете в изходната позиция. Важно е да контролирате бедрата, за да я затегнете.

Извършвайки упражнения, се препоръчва да се стремим към 25 повторения. Постепенно са добавяни подходи, довеждащи до 2-3. Специална препоръка: да се представя добре преди лягане, като броят на повторенията достига 50.

Разрешено е леко да усложни упражнението, ако се изпълнява, докато седи на пода. Във втория случай няма да има подкрепа на гърба ви, за да се поддържа баланс, ще трябва да прецеждате коремните мускули.

Противопоказания за практикуване на крачен експандер

Основното тук е да не се прекаляваме с прекомерно натоварване, както споменахме по-горе. Преди началото на занятията трябва да посетите лекаря и да се консултирате с него за възможността за обучение. Ако лекарството "дава добро", не се колебайте да започнете!

Упражненията с разширител за краката и бедрата са силно натоварване върху тялото и затова представяме малък списък от противопоказания, които поставят край на упражненията с разширител. Сред тях са:

— сърдечно-съдови заболявания

— наличието на диабет

— високо или ниско кръвно налягане

— чупливост на кръвоносните съдове,

— онкология,

— дерматологични заболявания

— тежко увреждане на краката.

Тук, може би, е всичко, което исках да подчертая в тази статия за симулатор - експандер за краката и седалището. Пожелаваме ви да не почивате на лаврите си при формирането на собствената си физика.

Абонирайте се за блога и предлагайте да направите същото с вашите близки! Всичко най-добро за вас!

Участвайте в състезания и спечелете награди.

1. Повдигнете краката си легнали настрани

Размахването на краката е едно от най-добрите движения за седалището. Трудността е средна. Включват се мускулите на бедрата (отпред, отзад), задните части, правите и страничните коремни мускули, има леко натоварване на мускулите на ръката (бицепс). В резултат на това "езда бричове" напускат, стомаха става по-стройна, ръцете придобиват облекчения, и мазнини листа.

Как се изпълнява:

1. Начална позиция - Лентата да се сгъва двойно, да лежи на едната си страна, да държи експандера с ръка, да огъне долния крак в коляното и да натисне горната част на крака през симулаторния контур
2. Горната част на крака остава права, докато лежи на пода,
3. След това трябва да вдигнете горната част на крака на издишването. Трябва да се движите бавно, броете до 6,
4. При вдишване отново се върнете в изходна позиция.

Повторете 10 пъти за всеки крак.

Вижте този видеоклип по-ясно:

2. Легнете

Трудността е средна. За да коригирате формата на бедрата (вътрешна, предна повърхност), трябва да извършите това упражнение.

Това е интересно! Движения Ножици, велосипеди и наклон с гири са включени в ТОП 10 упражнения за глутеус и бедра.

1. Начална позиция - лягайте по гръб, леко огънете краката и ги дръпнете до гърдите си,
2. Краката се нуждаят от почивка срещу лентата, а ръбовете й - в ръцете ви,
3. Докато издишвате, изправете краката си, фиксирайте го за няколко секунди и след това ги огънете отново.

Повторете 15 пъти.

Общо описание

Експандерът за крака обикновено е здрава и еластична еластична лента.Необходимо е по време на курса да го разтегнете колкото е възможно повече, за да получите натоварването и желания ефект. Това устройство не е новост, то се използва от много години. Съвременните модели са по-колоритни и по-ярки. С помощта на този снаряд можете да изработите различни мускулни групи по краката и бедрата, като едновременно с това стимулирате някои други области. Има няколко вида такива симулатори, включително лентови, универсални и многофункционални модификации.

По-долу са представени трите най-популярни модела разширители за краката и бедрата:

1. Най-разпространеният вариант е пружинен разширител със специални дръжки. Той е много лесен за използване и дава възможност за изпомпване на мускулите, както на долните, така и на горните крайници. Специални дръжки улесняват използването на снаряда и практичността. Списъкът с упражнения, които могат да бъдат изпълнени с помощта на този симулатор, е доста обширен.
2. Вторият тип крачен разширител е еластична лента. Такива устройства са чудесни за тренировки у дома, могат да варират по ширина и дължина. Въпреки това, всички те са предназначени за интензивни натоварвания, позволявайки на спортиста бързо да си възвърне оптималната форма на крайниците, като същевременно намали теглото си с няколко килограма.
3. Третата версия е Butterfly simulator. Той е много ефективен за подобряване на краката и бедрата, получи много положителни отзиви от потребителите. С помощта на този снаряд, можете също да "затегнете" коремните мускули и гърдите. Първите резултати ще бъдат забелязани след няколко дни редовно обучение.

препоръки

За постигане на положителен ефект е възможно само при редовна употреба на експандера за краката, както и при спазване на правилните техники за упражнения. Вие също трябва да изберете набор от класове на индивидуална основа, което ще ускори появата на желания ефект. Основните обучения, включени в комплекса от професии, ще бъдат разгледани по-подробно по-долу.

Разширител на крачната лента

Тези симулатори са насочени към осигуряване на тонуса на мускулните влакна, могат да бъдат или с дръжки, или просто като сбруя. Ако използвате това устройство в разширения спектър, можете да развиете цяла гама от дейности, насочени към намаляване на теглото, укрепване на коремните мускули, гръдния кош, бедрата, ръцете. С този тип разширител е по-добре да се използват четирите най-ефективни упражнения, които ще бъдат обсъдени по-подробно по-долу.

Сгъване и удължаване на краката

Такива упражнения с разширител за краката дават възможност за лечение на вътрешната и предната страна на бедрата, коригиране и превръщане на всички проблемни области в еластични. Изпълнете го както следва:

• Поставете върху равна и удобна повърхност.
• Затегнете извитите в коленете крака до гърдите.
• Върху лапата се поставя еластичен симулатор на колана.
• Натягайки единия край на колана на симулатора, вторият ръб на ръцете води до главата. След това, с възможно най-голямо усилие, изправете краката до предната позиция, направете пауза и се върнете в изходна позиция. Направете 10-15 повторения.

Повдигане на краката от страната

Най-продуктивни при работа с разширител за краката и бедрата са махи. Този тип движение е възможно най-ефикасно и полезно. Те ви позволяват да се отървете от така наречените зони "бричове", да изпомпват вътрешната, задната и предната част на бедрата, както и gluteus maximus.

Упражнението се извършва в следната последователност:

• Начална позиция - лежи на едната си страна, едната ръка лежи пред него в корема, втората длан поддържа главата. Кракът, разположен по-долу, трябва да бъде огънат в коляното, а вторият трябва да бъде напълно удължен.
• Единият край на гумения разширител на крака се поставя върху долния крайник, а горният трябва да държи контура на втория ръб на лентата. В тази позиция повдигнете горната част на крака, като я държите в максималната точка за няколко секунди.
• След това леко се понижава. Упражнението се повтаря до 20 пъти.Освен това, обърнете се от другата страна и повторете манипулациите за другия крайник.
• Правилността на упражнението влияе директно върху нейната ефективност, така че изучавайте снимките, видеоклиповете, както и препоръките на "напредналите" потребители.

Заместване на краката

Това упражнение с използване на разширител за краката и бедрата се извършва в следната последователност:

• Началната позиция е равна стойка с симулатор в ръка. Един ръб на лентата се държи за ръцете, другият край е фиксиран от краката, притиснат до пода.
• Освен това, единият крак е оставен настрани, разтягайки разширителя колкото е възможно повече. В горната позиция трябва да се задържите за няколко секунди, след това да се върнете в изходна позиция.
• Упражнението се повтаря за 10-15 подхода с всеки крак с максимална амплитуда. Такова обучение е много подходящо за домашна работа, перфектно оформя оптималната конфигурация на краката.

Отвличане на крака

Това упражнение с помощта на експандер-лента за краката ви позволява да подобрите формата и еластичността на бедрата, както и да подобрите облекчаването на задната част на бедрата. Етапи на изпълнение:

• Двата крака са затворени през симулатора.
• Стоейки в равна позиция, редувайте редовно крайниците.
• Когато изпълнявате задача, трябва да направите закъснение от няколко секунди, когато се достигне максималното натоварване.
• Направете 10-15 повторения на всеки крак.

Над е малка част от ефективните упражнения за краката и другите части на тялото с помощта на разглеждания експандер. По-долу са дадени още няколко опции.

Обучение с инструктор за пеперуди

Въз основа на името, вид симулатор наподобява едноименното летящо насекомо. Устройството има метална конструкция със специален механизъм, компресията на който изисква значителни усилия от страна на спортиста.

Удобството в класната стая осигурява дръжки с дюзи, които са отговорни за удобно и силно сцепление. С помощта на такова устройство могат да се развият не само краката, бедрата и придружаващите ги части на тялото, но и ръцете и гърдите. Ние изучаваме най-ефективните упражнения, които могат да бъдат изпълнени с помощта на това устройство.

Краката седят и лежат

Седенето с разширител за ръце и крака ("пеперуда") упражнение се извършва както следва:

• Такова упражнение ще изисква изходна позиция в седнало положение на ръба на пейката или стола.
• Гърбът трябва да е плосък.
• Краищата на ръцете на симулатора трябва да лежат на коленете.
• След това извършете притискане на краката поради адукторни бедрени мускули.
• Лостовете на устройството трябва да бъдат притиснати с привличането на коленете един към друг.
• В крайна сметка, разкопчайте краката, връщайки всички елементи в първоначалното им положение. Не забравяйте за дишане и гладка гръб.

Използването на подобно упражнение се осъществява чрез затягане на краката до седалището. В същото време, те са еластична лента за краката трябва да бъдат разположени между коленете. Значението на упражнението е подобно на предишната версия. Краката се събират заедно, компресират симулатора, плавно се разделят, след което устройството се връща в първоначалното си положение. Броят на повторенията е няколко пъти, в зависимост от годността и физическите способности на спортиста.

Направете упражнението отстрани

Този комплекс се изпълнява както следва:

• Начална позиция - лежи на една страна, постави експандера между коленете. В тази позиция, бавно компресиране на "пеперуда", също го изглаждане един от друг. Възползвайте се максимално от усилията на бедрата. Упражнението се повтаря 10-20 пъти за всяка страна. Можете да сменяте промяната на позицията чрез краткосрочни подходи, това е важно за начинаещите.
• Тези упражнения мускулите на бедрата и бедрата ще ви помогнат да направите краката си идеално красиви и годни. В този случай работата ще включва други мускулни групи. За максимален ефект е препоръчително да се направи малък комплекс от загряващи упражнения.

Плюсове и минуси

Преди да изберете експандер за краката и бедрата, е необходимо да се изучат всички плюсове и минуси на симулаторите.

• Възможността за нараняване е сведена до минимум. Бременните жени, възрастните хора и децата могат да работят свободно с експандера.
• Постигнато е постоянно напрежение в мускулите без внезапни капки.
• Разработват се всички основни мускулни групи (крака, седалище, раменна група, стомах, ръце, гръб).
• Лесно регулиране на натоварването.
• Лесна работа и съхранение.

От минусите, потребителите отбелязват невъзможността за надуване на обемните мускули, както при железните тежести. Определено, каучуков експандер за фитнес не се брои като мощни снаряди, и е насочен към регулиране на тялото и неговото частично развитие, по отношение на еластичност, еластичност и затягане.

Какво е разширител и кой е по-добре да изберем

Експандерът е малък симулатор, чийто принцип на работа се основава на еластична деформация и якост на съпротивление. Материалът, от който е направен, може да се разтегне и да се върне към първоначалния си вид. В същото време това трябва да се направи със сила, която влияе положително на състоянието на мускулите ни.

Експандерът за тренировъчни крака е подходящ не само директно за долните крайници, но и за развитието на ръцете. Всъщност в част от упражненията трябва да използвате ръцете си, за да задържите разширителя - това е поне. И сам по себе си симулаторът е подходящ за трениране на горната част на тялото - ако изберете правилния тип. В крайна сметка има разширители, както следва:

• лента гума - тя не само е подходяща за обучение на краката, но и помага за формиране на мускулите на горната част на тялото,
• Разширителят на Bubnovsky също е универсален, подходящ не само за крака,
• осем - добре работят мускулите на краката,
• Butterfly - е доказал себе си за краката и седалището (например Atemi erm-01 симулатор).

Цената на тези симулатори е различна и можете да ги намерите както в търговския център, така и в интернет.

клекове

За да изпълните, трябва да стоите с двата крака върху гумените ленти на експандера, а краищата на дръжките да се държат в извитите ръце. Докато вдишвате, правите клякам, без да вдигате колене от чорапите. Когато издишвате, вие ставате гладко - важно е да усетите съпротивлението, което дава разтегленият разширител.

Същото може да се направи и чрез повдигане на единия крак напред и пристъпването му към долната част на разширителя. След това правите клякания на единия крак - и целият товар отива при нея.

Клетки на власт

Клекнане е много ефективно упражнение за работа с мускулите на бедрото.

• Вземете експандера в ръка, с пружините, прикрепени към дръжките,
• Краката са с широчина на раменете, краката са на изворите на разширителя,
• За да се извърши това упражнение, е необходимо да се вземат дръжките с горната хватка. Това означава, че дланта трябва да "погледне" нагоре,
• Начална позиция - дълбок клек с ръце, издигнати до нивото на рамото,
• Сега натоварваме мускулите на бедрата и, като вдишаме дълбоко, вдигаме тялото до изправено положение,
• Поправяме и стоим за 5 секунди, след това се връщаме в изходната позиция.

Не забравяйте да следвате позицията на гърба - трябва да е прави! Тя трябва да бъде 5-10 кляка, броят на повторенията се управлява от собствените му възможности.

Удължаване на краката

Има упражнения за крака, които засягат само мускулите на прасеца. Едно от тях е удължаване на краката в седнало положение. Експандерът преобразува простото флексионно разширение в реално обучение.

• Разширителят трябва да бъде фиксиран към стената в долното положение (ще регулирате необходимата височина за вашата височина),
• Столът се облегна на стената и седне на него,
• Прикрепете свободния край на разширителя към крака (към каишката на пищяла) и леко преместете стола, за да създадете леко напрежение на пружините,
• Извършвайки това упражнение с разширител, важно е да се придържате към правилното дишане: докато издишвате, повдигнете крака си, разгънете го в колянната става,
• След като задържаме крака за 3-5 секунди в тази позиция, се връщаме в изходна позиция - спираме дъх.

Първо направете упражнението на един крак, след това преминете към другото. Броят на повторенията - 5-20 пъти, зависи от собствената си издръжливост. Ако смятате, че правенето на такива упражнения с разширител става доста просто, тогава преместете стола по-далеч от стената - така ще увеличите напрежението.

Огъване на краката в легнало положение

За да придадете красива форма на задните мускули на бедрото и леко да коригирате задните части, трябва да включите упражнения от позицията на склонност в комплекса от упражнения. За това се нуждаете от килим и малка възглавница. Разширителят трябва да бъде прикрепен към единия край към стената и на разстояние от един метър от него, за да се постави подложка.

Закрепете свободния край на експандера към ремъка на пищяла (двата крака са закрепени наведнъж) и легнете на килимчето с корема надолу. Трябва да се отдалечите от стената, така че напрежението на пружините да е максимално - така ще получите идеалния товар за краката. От другата страна трябва да има някаква опора, например, опънато въже или нещо твърдо. За тази позиция ще държите, изпълнявайки силови упражнения от легнало положение.

• Под таза трябва да лежи възглавница,
• С дълбоко издишване ние вдигаме краката си, огъвайки ги в коленните стави. Бизнесът се движи бавно, държейки се здраво за ръце,
• Фиксираме позицията с повдигнати крака за 5 секунди, а вдишването спускаме краката си в изходна позиция.

Не забравяйте, че извършването на такива упражнения трябва да бъде бавно. Не позволявайте бързото спускане на краката до пода и се уверете, че работят само мускулите на бедрото - тазът и стомахът трябва да останат неподвижни. Най-добрият крачен експандер е този, който има настройка на силата на опън. Така че ще бъде по-лесно да регулирате товара.

Развъждане на крака

Ако говорим за упражненията, извършени в легнало положение, трябва да се отбележи, че размножаването на краката е много ефективно упражнение за работа с вътрешните мускули на бедрото.

• Така че, килим и разширител - необходимото спортно оборудване,
• Седим на килим, държим гръб правилно, облягаме се на ръцете си с гръб. Експандерът се фиксира с една линия - от стена до крак,
• При дълбоко издишване започваме да преместваме крака встрани - бавно разтягаме изворите,
• Фиксирайте позицията за 5 секунди и просто бавно се върнете в изходната позиция.

Желателно е максималното напрежение на пружините - за краката, това е идеален вариант. След като направите всички упражнения на един крак (определете сумата от себе си, приблизително 5-20), трябва да прехвърлите експандера на другия крак и да повторите всичко отново.

Моля, имайте предвид, че обучението трябва да се провежда редовно. Необходимо е стриктно да се определи времето за занятията и да се наберат допълнителни товари. Бягане или ходене, скачащо въже са ефективни за краката. Упражненията с разширител могат (и трябва) да бъдат комбинирани с масаж - и мускулите ще се възстановят след тежко трениране, а кожата ще получи перфектен външен вид.

Много е важно за краката да спазват хармонията - не трябва да се облягате на упражнения за сила, това може да доведе до определени проблеми. С разширителя трябва да се работи само след прочитане на противопоказанията.

Противопоказания за професии с разширител

Имайте предвид, че претоварването на краката е опасно! Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да изключите възможните усложнения. Силовата тренировка е доста сериозна тренировка, така че не забравяйте при какви заболявания е забранено да се провеждат упражнения за крака с разширител:

• Диабет на всеки етап
• Склонност към разкъсване на капилярите и кръвоносните съдове
• Наскоро претърпяло сърдечно заболяване,
• Проблеми с налягането
• Отворени рани по кожата на краката,
• Инфекциозни дерматологични заболявания,
• Диагностицирана онкология.