Весь комплекс должен быть правильно подобранным, выполнятся в вместе с упражнениями, направленными на формирования других участков тела. Только так вы получите идеальную фигуру, без намека на складки, жировые отложения и обвисш" />
Здраве

Набор от упражнения за ръцете: подготовка за лятото

Лятото не е над планината, затова вземете гири (достатъчно тежки, за да изморите краката си за 15 повторения) и се пригответе да се потите! Този комплекс съдържа упражнения за сила върху долната част на тялото и кардио за изгаряне на мазнините и образуване на мускули. Сега краката ви ще изглеждат страхотно.

Как да извършите тази тренировка?

Извършвайте тези упражнения 1 - 2 пъти седмично. Никога не правете този набор от упражнения за два дни подред.

Попълнете един подход на всяко упражнение последователно и без прекъсване.

Ако имате време и все още имате сила, починете за две минути и повторете цялата серия още веднъж.

Цикъл: Извършете един подход на всяко упражнение от комплекса, без прекъсване. След като завършите упражненията, повторете отново цикъла - като завършите един подход на всяко упражнение без прекъсване. Продължете, докато не приключи общият брой подходи.

Сила: Изпълнявайте всички упражнения наведнъж, периодично. След това преминете към следващото упражнение.

Superset: Две упражнения се изпълняват последователно (като цикъл) без прекъсване.

Започваме с леки упражнения, без гири.

  • Натиснете нагоре. Това упражнение за ръце е едно от най-ефективните. Въпреки това, ако не сте били изцедени дълго време, то на първо място, нека дивана ви бъде вашата подкрепа, а не на пода. Необходимо е да се гарантира, че торсът е напълно спуснат и вдигнат. Особено внимание трябва да се обърне на бедрата. Можете да си помогнете, като преброите: веднъж - слизате, два - изправяте се. В началото на тренировката, опитайте да бутате 5-6 пъти,
  • Директна стойка. Слагаме краката си на ширината на раменете, вдигаме ръцете си и ги разделяме настрани. Не огъвайте ръцете си, трябва да ги карате така, сякаш рисувате кръг. Включете се за една минута
  • На пода. Отпуснете се на коленете и дланите си. В същото време поставете коленете си далеч един от друг и дланите ви трябва да са на нивото на раменете. Насочете пръстите си в различни посоки, огъвайки ръцете си, така че да можете да докоснете пода с гърдите си. Дръжте гърба си изправен. Повторете упражнението 7-8 пъти
  • Легнете на пода на стомаха. В същото време поставете бедрата си плътно на пода, като раздалечите краката си. Почивай на дланта. Пръстите му сочат напред. Изкачи се на ръцете си така, че да се изправят.

Време е да увеличите товара - използвайте гири

  • "Окабеляване" - просто, но много ефективно за ръцете. Лежим на пода, ръцете се огъват в лактите и се раздалечават. Заключете ги пред гърдите и ги разредете отново. За извършване на такива упражнения теглото на гири не трябва да бъде по-малко от половин килограм,
  • "Асансьор". Използвайте малки гири. Изправен изправен, намалете ръцете си - начална позиция. Започваме упражненията, като вдигаме ръцете си нагоре, като ги огъваме в лактите, а след това ги раздвижваме. Упражнението се извършва 5-8 пъти, след което можете да усложнявате комплекса, увеличавайки броя на подходите,
  • “Bridge” е отлично решение за тези, които са били ангажирани за известно време и искат да увеличат товара. Гири с тегло два килограма са идеални за извършване на упражнения. Изправяме се изправено и протягаме ръцете си пред нас. Вдигнете ръцете си и ги започнете, доколкото е възможно зад главата. След това отново се вдигаш. Повторете поне 8-10 пъти.

Ние обучаваме бицепсите с гумен амортисьор

Бицепс е добре познат мускул, дори и за хората, далеч от спорта. Този мускул свива ръцете в лакътя и играе голяма роля в стабилизирането на раменната става, предотвратявайки неговото разместване.

За да могат бицепсите да работят добре и никога да не се провалят, трябва да бъдат обучени. И това може да стане с помощта на специални упражнения за ръцете с използването на гумен амортисьор. Преди да започнете, трябва да се затоплите, за да загреете мускулите. За да направите това, завъртете раменете и ръцете.

  • Седнете на стол или табуретка (на всяка твърда повърхност). Уверете се, че нищо не може да попречи на упражнението,
  • Застанете с два крака върху средната част на гумения амортисьор и вземете краищата му в ръцете си. Дръжте дланите си на ширината на раменете, а лактите - по-близо до тялото си,
  • Издишайте, огънете ръцете си и повдигнете краищата на амортисьора. В същото време не забравяйте, че трябва да държите гърба си прави, коремните и гръбните мускули трябва да работят,
  • Упражнението се повтаря 20-25 пъти, в три комплекта с кратка почивка. Това упражнение може да бъде леко променено чрез огъване на ръцете един по един.

Няколко препоръки:

  • Запомни лактите! Те трябва да бъдат фиксирани, поставете ги в едно положение - възможно най-близо до тялото,
  • Дръжте направо - гърбът ви трябва да е равен,
  • Когато връщате ръцете си в изходна позиция, оставете ги да се огънат, в противен случай има шанс да се повредят мускулите.

След като сте сформирали свой собствен комплекс и го изпълнявате редовно и усърдно, ще получите отличен резултат. Винаги помнете, че преди да започнете набор от упражнения за ръцете, трябва да загреете малко, за да загреете мускулите. За да направите това, можете да скачате 30 пъти, докато вдигате ръцете си.

Набор от упражнения може да се фиксира с обикновени лицеви опори от пода, или от дивана - за начинаещи, като се разчита на коленете и ръцете. Не забравяйте, че гърбът ви е равен и прав и не повдигайте таза.

Комплекс упражнений для подготовки к лету Лето уже не за горой, поэтому берите гантели (достаточно тяжелые, чтобы ваши ноги устали за 15 повторов) и приготовьтесь попотеть! (Март 2024).


Весь комплекс должен быть правильно подобранным, выполнятся в вместе с упражнениями, направленными на формирования других участков тела. Только так вы получите идеальную фигуру, без намека на складки, жировые отложения и обвисш" frameborder="0" allowfullscreen>