9 ефективни упражнения за красиви крака и закътани свещеници

Кръгла женска поп, гладка, еластична, красива форма - ето кратко описание на мечтите на милиони жени. Колко усилия се предприемат от момичетата, за да подобрят даденото от природата или да донесат съществуващите форми до съвършенство! Това е разбираемо: първо, наистина е красиво.

И второ, мъжете силно се възхищават на собствениците на поп, които са в състояние да се конкурират с Дж. Тайната на еластичните задници не е скрита зад седем печата. Подобно на най-гениалните неща, това е просто. Физическата активност винаги помага да се поддържа тялото в добра форма. Ако искате да насочите усилията си за подобряване на състоянието на задника, направете специални упражнения за еластични задници.

Класика на всички времена и народи

Клекнането е мощно оръжие в борбата за намиране на идеалните задници. Ако правите клякове - няма да се налага да се страхувате от тъжно окачени свещеници. Това упражнение може да се извърши във фитнеса с използване на тежест и у дома. Тъй като у дома, за разлика от фитнеса, няма възможност постепенно да се увеличи теглото, за да се получи прогресия, ще бъде необходимо да се увеличи товара по друг начин. Например, вместо тридесет пъти, седнете на петдесет. Или пък клякам в същото време с скок нагоре. Но това е в бъдеще. Междувременно, нека се научим да правим правилни клекове, за да избегнем нараняване. Това е доста трудно упражнение по отношение на техниката. Но ефектът ще надмине всичките ви очаквания.

Изправете се прав, поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широк, пръстите ви успоредни една на друга или леко навън. Акцентът трябва да бъде върху цялата равнина на крака. Краката не трябва да се изправят напълно - нека коленете ви да бъдат леко свити. Гърбът е прав, кръста е фиксирана, пресата е напрегната. Започнете да клякате. Представете си, че зад вас стои пейка под коленете и вашата задача е да седнете на нея. Важно: трябва да паднете по такъв начин, че бедрото да стане успоредно на пода, а коляното по никакъв начин да не се простира отвъд ръба на стъпалото. Ако сте у дома си, можете да държите ръцете си пред себе си, да се изправяте над главата си или да се разпространявате по стените. Гърдата трябва да бъде малко напред, но движението не е на върха на тялото, а постепенно, зад отклонението в тазобедрената става.

Ако сте в салона, тогава имате няколко възможности за правене на клякам с тежести. Можете да направите упражнение с помощта на мряна или гири. Не забравяйте да помолите инструктора на залата да провери вашата техника за това упражнение. Не трябва да увеличавате теглото си, докато не сте сигурни, че правите клякам с перфектно зададена техника.

Следващият тип клякам е Plié. Различава се в различна настройка на краката и положение на гърба. Краката трябва да са поставени на максимална ширина един от друг. Нозете се разпръскват. Необходимо е да седнете на паралела с пода, като се уверите, че коленете и краката са насочени към едната страна. В никакъв случай не позволявайте колената да се сближават вътре. Винаги дръжте гърба си напълно прави. В този вариант на упражняване се включва само долната част на тялото.

Третият тип клякане е сумо. Каква е разликата му от другите две? Първо, поставяне на краката. Тя е по-широка, отколкото в първата версия и по-тясна, отколкото във втората версия. Стъпалото се поставя с голям завой навън, отколкото в класическия начин на изпълнение, но не се оказва толкова много, колкото когато се прави в плей. Когато правите клек-сумо, можете да седнете по-ниско, отколкото в първите две вариации. Гърбът все още е фиксиран, не трябва да има отклонение.Горната част на тялото също леко стърчи напред, както при класически клек.

Ако правите клякам в фитнес зала, тогава в зависимост от задачите, които ви възлагат, ще трябва да направите поне три подхода на един вид упражнения и поне десет до петнадесет пъти за подход. Тъй като вкъщи рядко някой има възможност да използва тежест със значително тегло, броят на подходите и повторенията в тях трябва да бъде увеличен. Например, можете да започнете с едни и същи три подхода, но седнете поне тридесет пъти. С течение на времето, увеличете броя на подходите до пет до шест, и повторенията до четиридесет до петдесет.

Ето един удар!

Lunges е второто най-важно упражнение, което има положителен ефект върху външния вид на вашите кифлички. Неговото значение се крие в следното: клекналите „опитва” да увеличат масата на задника си, и издънките им дават изключително апетитни форми, вдигащи цялото това богатство нагоре. Има няколко възможности за извършване на това магическо упражнение. Това е още едно неоспоримо предимство на подобно упражнение за красиви задници: тялото няма време да се адаптира и постоянно реагира на промените във физическата активност.

Отидете напред с един крак

Сложете краката си на ширината на раменете. Краката паралелни една с друга или леко разведени. Направете крачка напред. Краката са прави. Започнете да огъвате задния крак, така че коляното ви докосва пода. Гледайте предния край: бедрото трябва да е успоредно на пода, а коляното не трябва да се издава зад пръстите. Повдигането се дължи на усилието на краката, което се намира зад. Тялото трябва да се изправя постоянно. Не го накланяйте напред-назад или от една страна до друга. Поясницата трябва да бъде фиксирана, пресата е напрегната. Направете минимум петнадесет повторения на всеки крак.

Отпред се движат напред или назад.

Краката са разположени на ширина на раменете. Извършване на удар, както е описано в първото изпълнение, но отново връщане на крака в първоначалното му положение. Желателно е да се редуват краката. Ако го направите, можете да започнете да се движите напред, имитирайки ходенето, но това е по-скоро подходящо във фитнеса, където има място за разходка. Всички други критерии за изпълнение са сходни - положението на гърба, коленете, краката ще бъде идентично. Ръцете и в двата случая да продължат да се изправят по тялото. Усложнението на упражнението може да бъде фактът, че ръцете са повдигнати над главата или повдигнати до ниво на гърдите. Разбира се, за бедрата няма значение, но за красотата на ръцете ще има ясна полза.

Бутов мост

Първият вариант е да направите това: легнете на гърба си, притиснете го плътно към повърхността на пода. Наведете краката си в коленете и поставете ширината на раменете или малко по-широка, чорапите леко настрани. Поставете петите достатъчно близо до задните части. След това започнете да се движите нагоре по таза, усещайки напрежението на задните части. Натиснете твърде силно. Втората версия на това красиво упражнение се прави с пейка. На нея ще стигнете до горната част на гърба, приблизително от раменете и нагоре.

Краката в този вариант, е желателно да се поставят по-широки рамене и чорапи един от друг, също е по-силен. Слез долу на пода и отново започваш да се издигаш до таза, докато достигнеш позицията на тялото паралелно на пода. В салона можете да увеличите натоварването чрез поставяне на гира или друг вид тежест върху таза. Направи най-малко двадесет и пет на таза.

Потопете като топка, ако използвате топка за свещеници

За да тренираме долния деветдесет в следващото упражнение, трябва да използваме фитбол. Легни на стомаха му. Ръцете трябва да оправят позицията си добре. Можете последователно да повдигнете един, а след това и другия крак, до едно право с тялото. Можете и двете едновременно. Целият трик и солта е следното: ако сте достигнали горната точка, не бързайте да спускате крака надолу. Задръжте го в напрегнато състояние в продължение на две или три секунди, след което го снижете.Извършването на този тип упражнения трябва да бъде поне тридесет пъти с всеки крак. Постепенно увеличавайте натоварването, няма ограничение за броя пъти.

Zashagivanie

Всеки знае, че ходенето на горния етаж може да подобри външния вид на бедрата ви. Затова или започваме навсякъде и винаги пренебрегваме асансьора, или взимаме стабилна пейка и започваме да вървим по нея. Можете да изчислите височината на оборудването, както следва: стъпка върху нея. Бедрото ви трябва да бъде успоредно на пода или над таза. Така ли е? Добре - тогава продължете. Ние вървим. Най-малко петнадесет пъти на всеки крак.

Станете на четири крака

Това е началната позиция на следващото упражнение, което формира и укрепва бедрата ви. След като го вземете, повдигнете единия крак нагоре. Рамото, гърбът, бедрото - тялото ви трябва да бъде една права линия. Огънете коляното си под ъгъл 90 ° C. Петата се надига нагоре, кракът сочи надолу. Започнете движението от таза, насочете петата нагоре, чувствайки, че мускулите на седалището се натоварват още повече. Когато връщате крака в първоначалното си положение, уверете се, че отново е образувана една права линия от рамото до бедрото. Не спускайте бедрото твърде ниско. Накарайте всеки крак поне двадесет повторения.

Когато извършвате всякакви упражнения, контролирайте коректността на дишането: в никакъв случай не го възпирайте, опитайте се да го запазите равномерно и ритмично. Издишването се извършва върху усилието, не забравяйте, че това е необходимо. Правилното дишане улеснява физическото предизвикателство, което ви позволява да запазите силата на обучаемия. Не забравяйте с интензивно натоварване, което е придружено от изпотяване, пийте вода в малки глътки. Не позволявайте дехидратация на тялото - това намалява Вашето представяне, а вашата цел - да дадете всичко възможно най-пълно в обучението. В края на краищата, седалките го изискват като никоя друга част на тялото.

На плодове и гъби да ходят мъдро трябва

Всички тези упражнения ще бъдат ефективни при определени условия. На първо място, това е редовността на обучението. Ако тренирате с инструктор или самостоятелно във фитнеса, направете три тренировки седмично. Ако практикувате домашна работа, то поне три до пет. Упражнението трябва да бъде придружено от предварително загряване и окончателно разтягане. Това ще предотврати наранявания и ще помогне на мускулите да се възстановят по-бързо след като са подложени на стрес. Второ, не забравяйте, че видовете товари могат да се редуват. Например, конният спорт, колоезденето, интензивните танци и фигурното пързаляне също помагат за укрепване на мускулите на краката и бедрата.

Не пренебрегвайте и козметичните процедури. За да постигнете перфектна гладкост на дъното, трябва да правите редовно процедури за почистване, маски и дори масажи. Освен това трябва да се разбере, че без значение колко усилено се опитвате и се потите по време на тренировки, но ако ядете хляб и шоколади, пиете го със сода, тогава ще трябва да забравите нормалния размер на свещеника. Затова помислете не само за това, какви упражнения да правите, но и за качеството на вашата диета.

Като изпълните всички наши препоръки, като използвате всички упражнения, изброени в обучението и правилно разпределите товара, със сигурност ще постигнете най-удивителния резултат. Предоставени са ви очарователни погледи на мъже, това е гарантирано.