Как необходимо питаться

Если вы решили похудеть в руках, то одними упражнениями здесь не обойтись. Правильное питание должно идти бок о бок с любыми тренировками. Чтобы увидеть хоть какой-то" />

Здраве

10 упражнения за ръце у дома

Всеки мечтае за стегнати и красиви ръце. За да се постигне тази цел ще помогне упражнения с гири.

Можете да имате тънка фигура, без да посещавате залата, да го правите редовно и целенасочено.

Необходимо е постепенно да се увеличават натоварванията: игнорирането на този принцип може да доведе до нараняване. Направете план за обучение и не го забавяйте - колкото по-скоро започнете да го прилагате, толкова по-скоро ще забележите резултатите!

Малка анатомия

Целевите мускули на ръката, които изискват експозиция, са бицепс и трицепс. Тези мускули не са силно ангажирани в ежедневието. Без товар те придобиват желеобразна консистенция. Това се отнася както за мъжете, така и за жените. Ако те са разработени с помощта на ефективни упражнения сила, можете да увеличите размера на мускулната маса, образуват облекчение и да се отървете от дебели и твърде тънки крайници. Ако искате да направите крайниците по-малки и по-тънки, трябва да следвате 5 други важни препоръки.

Обучението за сила е на преден план в ефективността за ръцете и раменете. Трябва да се помни, че в тези упражнения раменната става, която може лесно да се нарани, е подложена на тежък товар. Ето защо е необходимо стриктно да се следват препоръките относно техниката на изпълнение и да се работи всяко движение преди да се използва дори и малко тегло.

1. Махи ръце

Това упражнение е загряване на ръцете и раменете. Необходимо е да се започне изпълнението на комплекса за укрепване на крайниците.

Ние стоим точно, правим редуващи се енергийни мухи с вдигнати ръце.

Извършете десет упражнения с три подхода.

2. Различни видове лицеви опори

Те стоят на първо място сред тренировките на ръцете без гири. Мускулните групи работят хармонично, правейки плещите и ръцете си красиви и тънки. Разнообразието на това движение със собствено тегло може да увеличи и намали натоварването, както и да измести фокуса си към различни области на мускулите.

Избутайте от стената Тя се практикува най-често за затопляне на мускулите на мишената преди тренировка. Стъпвайки настрани от стената, изтръгваме ръцете максималния брой пъти на гърдите.

Избутайте от коленете Включени в много комплекси за обучение. Той дава отлично натоварване на мускулите на раменния пояс. Той може да го направи за тези, които наскоро са започнали обучение. След това упражнение, след известно време, можете да извършите по-сложна опция - push-up от пода. При извършване на упражнението е съвсем просто.

  1. Опирайки се на коленете и дланите си, пресичаме глезените си.
  2. Извършете максималния възможен брой лицеви опори, напълно изправяйки ръцете си.

Натиснете нагоре е класически товар върху раменете и мускулите на ръката. Тя е включена в различни тренировъчни комплекси, поради това, че дава отлично натоварване на мускулните групи на раменния пояс. Представянето не е много трудно, но изисква добра физическа подготовка.

Изстискайте с акцент върху дланта и пръстите на краката. Изпълнете максималния възможен брой повторения. За да се постигне напредък, броят на повторенията трябва да бъде увеличен.

3. Накланяне на гири

Насочена е към подобряване на еластичността на мускулите на трицепса. За тези, които имат увиснал мускул, това упражнение ще ви помогне да го фиксирате с редовни упражнения. Тракция форми релеф и закръгленост на рамото и предмишницата, перфектно премахва крилата на ръцете си.
Подробна техника на изпълнение за жените вижте тук.

  1. Задържаме гири с прави ръкостискане, с ширина на раменете, тялото се накланя напред. Позицията на тялото трябва да бъде удобна и стабилна.
  2. Огънете лактите си и издърпайте гири по протежението на бедрото.

Повторете колкото е възможно повече пъти.

4. Огъване на ръцете с гири.

Просто, но едно от най-ефективните упражнения с гири. По-голямата част от товара получава бицепс.

  1. Извършваме стоене, протягаме ръце с гирички пред гърдите.
  2. Направете движение в лакътя, огъване и изправяне.
  3. Ръцете се държат успоредно на пода - само лакътни работи.

Първо, ние правим всякакъв възможен брой повторения. Това движение перфектно помага да се отървете от висящата кожа.

5. Поставете стойката за гира

Перфектно работи целият рамен пояс.

Ние ставаме гладки, изстискваме ги, докато тялото поддържа права линия, и ръцете трябва да са успоредни на максималната точка.

Изпълнете максималния възможен брой повторения.

Най-доброто упражнение за изпълнение у дома, популярно сред начинаещи и професионалисти. Поддържайки изометричната и статичната стойка, тя изгаря калориите и укрепва пресата.

Работа през мускулите с акцент върху ръцете. Укрепва предмишницата, китката и ръката. Много хора правят това упражнение у дома, за да предотвратят натрупването на мазнини.

  1. Лежим на пода и почиваме на пръстите и дланите.
  2. Тялото, изпънато в линия, образува бара. Ние дишаме свободно и по размер. Задържаме тази позиция за минута.

Повторете три пъти. Това е страхотно движение за отслабване на ръцете.

7. Огъване на ръцете зад главата с една гира.

Работа през трицепса. Мускулите на тази зона обикновено се свиват при тези, които правят малко упражнения. Това упражнение укрепва гърдите и ръцете, придава на мускулите сила.

  • Като държите една дъмбел в двете си ръце, вдигнете го колкото е възможно повече.
  • Вземи главата. Движението настъпва в лакътната става, останалите части и тела са в статиката.
  • Ние се фокусираме върху това как да разтягаме гръдната област и вътрешната повърхност на предмишницата.
  • 8. Размножаване на ръцете с гири в склона

    Изработваме предмишницата и гърба. Натоварването отива към разтегателните мускули и най-широката обратно. Помага за отстраняване на мазнините от мишниците.

    1. Дъмбелите държат дланите си навътре.
    2. Нагряваме торса, коленете леко сгънати за стабилност. В долната част на гърба запазваме естествения анатомичен завой!
    3. Ръцете с гири свободно спуснати.
    4. С помощта на раменните стави разделяме и сгъваме ръцете си. Тялото е неподвижно, само раменете работят.

    Повторете осем пъти.

    9. Скачащо въже

    Това е универсално упражнение за основните мускулни групи. Скоковете дават добър товар на вътрешната страна на предмишницата: обикновено не е лесно да се работи!

    Скочихме с бързи темпове за десет минути.

    Упражнението е много популярно и е включено в много гимнастически комплекси с акцент върху ръцете. Именно този интензивен кардио натоварване ще помогне за намаляване на обема на ръцете ви.

    10. Ротация на ръцете

    Това упражнение може да завърши комплекса, премахване на товара от ръцете и отпускане на мускулите. Такъв удар ще избегне неприятните чувства в ръцете на следващия ден. Използва се също за разтягане и развиване на гъвкавост.

    1. Ние стоим изправени.
    2. Бавно и плавно завъртете ръце по посока на часовниковата стрелка.
    3. Наклоняваме тялото и правим малки ръкостискания.

    Как да тренирате ръцете и пръстите си?

    Много начинаещи атлети, трениращи ръце, подценяват ролята на силата на ръката и пръстите. Въпреки това, работа чрез разтегателни мускули, можете да постигнете сила на ръцете като цяло.

    Общоприето е да се фокусира върху раменете и предмишниците. Но ако обръщате внимание на тренировката на ръката, силата на ръката ще се увеличи.

    Опитните обучители обръщат внимание на факта, че развитието на пръстите и китките помага за правилното задържане на претеглящия агент и увеличава влиянието на силовите упражнения върху раменете и предмишниците. Занятията се провеждат в няколко посоки.

    Силата на изстискване се развива с Експандер и тенис топка. Притискането и разширяването им, както и усукването на експандера под формата на осем, могат да постигнат добри резултати при укрепване на четката. Има 3 метода за трениране на ръката на китката. Можете да тренирате някъде няколко пъти на ден.

    Още няколко съвета

    Като слушате препоръките, можете да подобрите качеството на обучението, да ги направите по-ефективни и интересни:

    • Размерът на упражнението. За начинаещите броят на упражненията трябва да бъде минимален. Трябва да се съсредоточите върху чувствата си. Мускулите не могат да бъдат претоварени, трябва да добавяте натоварване постепенно.
    • Режим на обучение Само укрепени мускули могат да се обучават в режим - от дванадесет до петнадесет упражнения с три повторения! Тази цифра е осреднена - тя може да бъде увеличена и намалена в зависимост от физическата ви годност, възраст, тегло и други индивидуални характеристики.
    • Режим време За да не претоварвате мускулите, трябва да се ангажирате с един ден. Мускулната тъкан трябва да бъде възстановена, така че ежедневните тренировки не могат да се практикуват.
    • Подходяща диета - Вашият първи помощник. Наличието на протеинови продукти, бавните въглехидрати ще спомогне за изграждането на фина фигура и смел силует.

    За да имате опънати и изпъкнали мускули, е необходимо да изготвите план за обучение и да го следвате постоянно. Можете да използвате комплекса с акцент върху ръцете, както е описано по-горе, както и да се консултирате със спортен лекар или треньор, и да разработите индивидуални обучения за вас лично. Важно е да запомните, че липсващите класове ще ви върнат и ще ви накарат да започнете отначало. Редовните и целенасочени тренировки ще ви помогнат скоро да забележите положителни резултати и да постигнете целта си!

    10 нива на лицеви опори от Paul "Wade"

    Няма по-ефективно упражнение за ръцете, отколкото лицеви опори. Друго нещо е, че не всички притежават това умение, а сред жените има само няколко.

    Пол "Треньор" Уейд прекара повече от двадесет години в затвора.

    През този период той разработва невероятно ефективна програма за обучение със собствено тегло.

    Особено място в нея заемат лицеви опори като най-добро общо усилващо упражнение за ръцете, раменете и цялото тяло.

    Той раздели пътя на начинаещите към шампиона на 10 нива.

    По този начин товарът се разпределя плавно, много е удобно да се работи по метода. Нищо чудно, че книгата на Пол "Тренировъчна зона" се превърна в бестселър.

    Само push-up Wade може да направи по-добри pushups

    Пето ниво

    Сега замени футболната топка с тениса. Стиснете дори ръцете толкова ниско, че да го докоснете с стомаха си.

    Дръжте краката си постоянно заедно. Този етап работи добре гръдни мускули.

    Тук и по-нататък, чак до деветия кръг, следвайте два подхода дванадесет пъти.

    Вашата идеална цел е да се научите как да се избутате от една страна.

    Десето ниво

    Можете да бъдете поздравени! Сега можете да изстискате от една страна. Направете две кръгове от десет повторения и по-горе.

    Твърде трудно? Върнете се към деветия и вървете до тридесет пъти.

    Съвет: Не преминете към следващия етап, ако правите по-малко от петнадесет пъти на обиколка.

    Как да се изгради мускулите на ръката у дома

    Въз основа на моя опит заявявам, че изолационните упражнения върху ръцете са чудесен начин за изграждане на мускули. Необходимо е също така правилно да планирате диетата, тя трябва да съдържа достатъчно количество протеини, въглехидрати и мазнини, така че да се увеличи общата мускулна маса на тялото, а с нея и мускулите на ръцете.

    В момента ще намерите разнообразни ръчни упражнения у дома, за да изпомпвате бицепсите и трицепсите, но искам да ви разкажа за най-продуктивните. Благодарение на тях мога да се похваля с облекчението на ръцете си!

    На първо място, имате нужда от спортна екипировка, тя ще бъде най-обичайното основно оборудване, нищо свръхестествено.

    • Комплект за гира
    • Извит бар
    • Хоризонтална лента за издърпвания
    • Регулируема пейка за преса

    Ако нещо липсва, препоръчвам да си купите. Най-печелившата инвестиция на пари е във вашето здраве и красота!

    Ползата от всеки инвентар и симулатор може да се купи в онлайн магазина с доставка на дома, можете да намерите достойни неща на ниска цена.

    Ръчното обучение отнема време и усилия

    Упражнения за трениране на мускулите на ръцете са прости, те могат да се изпълняват у дома от всеки, който иска да има красиви мускули за облекчение. Основното в този бизнес, бъдете търпеливи и забравете за мързел. Систематичността е много важна: обучението ви трябва да стане постоянно, не трябва да ги пренебрегвате.

    Ако сте постни от вашата конституция, тогава трябва да практикувате 4-5 пъти седмично и да ядете твърдо.

    Бъдете готови, че резултатът няма да се появи толкова бързо, колкото искате. 2 седмици е твърде кратко време. Повтарям, трябва да бъдете търпеливи.

    Но ако сте постоянни и последователни, усилията ви няма да отидат напразно. Ще се гордеете със себе си!

    Завъртете ръцете си 1-2 пъти седмично

    Не се спирайте на 1-2 прости упражнения за бицепс и мисля, че това ще е достатъчно. Препоръчвам ви 3-4 упражнения с бицепс и трицепс.

    Трябва да накарате мускулите си да работят с пълна сила.

    Не се уморявам да повтарям, че ако не усещате болка в мускулите след извършване на упражненията, тогава такова обучение е неефективно.

    Знаете ли как най-добре да правите упражненията? Ще ти кажа тайната си точно сега. Един ден правя упражнения за бицепс и печ, а следващия - за трицепс и гръб.

    Не се изненадвайте, по-долу ще ви обясня какво и как ще направите.

    Ако имате слаба мускулна маса, ще трябва 6-8 седмици за повече или по-малко изразен резултат.

    Не забравяйте за други мускулни групи: тялото ви трябва да се развива пропорционално. В противен случай ще изглеждате като моряк папа.

    След това можете да се запознаете с уникалната ми програма за обучение на изпомпване на ръце у дома и абсолютно безплатно.

    Упражнения за ръце у дома

    Повечето начинаещи правят една обща и много глупава грешка - всеки ден си разменят бицепса.

    Не е изненадващо, че подобно обучение не им носи никакви резултати. Скръбните културисти се разстройват, изгарят бързо и постепенно намаляват физическата си активност до нищо.

    Помнете едно важно нещо: за да могат мускулите ви да растат, те се нуждаят от почивка.

    Ако имате пейка в дома, препоръчвам ви да правите мъртва тежест, клякам и тласкащи устройства с обратен захват. В моята статия ще намерите най-ефективните упражнения за люлеене на ръцете.

    Дръзко ви заявявам, че както изолиращите упражнения, така и сложните упражнения дават добри резултати.

    В процеса на обучение обръщам внимание както на големи, така и на малки мускулни групи.

    Например, както казах, Един ден разклащам бицепса и гърдите си, а другия трицепс и гърба си.

    Разбира се, всички хора са различни, но аз разказвам за моя опит, за това, което ми помогна.

    Бицепсови упражнения

    4 комплекта от 10-12 повторения

    4 комплекта от 10-12 повторения

    4 комплекта от 10-12 повторения

    4 комплекта от 10-12 повторения

    Трицепс упражнения

    4 комплекта от 10-12 повторения

    4 комплекта от 10-12 повторения

    4 комплекта от 10-12 повторения

    Резултати за това как да изпомпвате ръцете си у дома

    Не е необходимо да ходите във фитнеса, за да имате повдигнати, вдигнати ръце. Ако имате стандартен набор от тежести, тогава е напълно възможно да завъртите ръцете си у дома.

    Всичко, от което се нуждаете е гира, щанга и хоризонтална лента за издърпвания. Упражненията за ръце са много прости и лесно ще ги изпълнявате! Поставете любимата си музика на заден план и отидете!

    Откъде идва мазнината

    Излишните телесни мазнини, увисналата и разхлабена кожа на ръцете - симптомите, пред които е изправена половината от населението на нашата планета. В края на краищата, обикновено мускулите на ръцете не са толкова често включени в нашето ежедневие.

    Основните причини за този проблем могат да бъдат:

    • наднормено тегло в тялото,
    • възраст над 20 години
    • намалена скорост на метаболизма
    • липса на упражнения.

    Забележете, че хората, които активно се занимават с плуване, тенис, волейбол или скално катерене, винаги имат силни красиви ръце, без никакъв намек за излишната мазнина. Всички останали се нуждаят от редовни упражнения, които ще държат ръцете си в добро състояние.

    Проблемът е, че веднага щом достигнем 20-годишна възраст, нашата мускулна тъкан започва да намалява, а нашата мастна тъкан, напротив, се увеличава. Точно като мечките, които спят зимен сън. Получените калории се изгарят по-бавно, защото ходим по-малко или бягаме като в детството.

    За развитието на мускулите

    Упражненията за сила са тези, които ще ви помогнат да поставите мускулите на ръцете си на работа и в резултат на това ще получите желаното облекчение, да се отървете от излишната мазнина или обратно.

    Следните мускули ще получат качествен товар:

    1. бицепс (флексор),
    2. трицепс (екстензор)
    3. делтоидния,
    4. рамото.

    Но, разбира се, в допълнение към основните мускулни групи, гърба, гърдите и корема ще бъдат косвено включени.

    Момичетата не трябва да се страхуват да придобият мъжки силует, правейки упражнения у дома, защото за набор от мускулна маса са необходими тежки тежести и спортно хранене. Но за да дадете на мускулите тонус е точно това, което домашното обучение може да даде, без да отидете на фитнес.

    Загуба на тегло или люлка

    Има две опции, в зависимост от това какво искате:

    • Ако целта ви е да намалите ръцете в обиколката и лесно затягане на мускулите, тогава трябва да извършите упражненията много пъти (15-30) в един подход, но с малко тегло (0.5-3 kg), темпото може да бъде бавно и по-бързо.
    • Ако искате да изпомпвате мускулите на ръцете, тогава ще трябва да работите с повече тежести (4-6 кг), правейки всяко упражнение бавно за няколко повторения, например 10 пъти с 3-4 подхода. Тази опция е вече за напреднали, начинаещите трябва да практикуват с леки тежести.

    9 съвета за ефективно обучение

    Първите резултати можете да постигнете за 2 месеца, но някои ще трябва да работят в продължение на шест месеца, за да получат задържане и силни оръжия. Тя зависи от възрастта, метаболизма, храненето и други характеристики на човешкото тяло.

    За да направите обучението възможно най-ефективно, предлагам да използвате следните препоръки от специалисти:

    1. Необходимо е да се ангажират за 40-45 минути, но не повече от 1 час.
    2. 2 часа преди и след тренировка е желателно да не се яде нищо.
    3. По време на занятията е по-добре да пиете проста вода на малки глътки на всеки 10 минути.
    4. Трябва да тренирате всеки ден, но поне 2 пъти седмично.
    5. Преди упражненията трябва да има задължително загряване под формата на ротации с ръце, лакти в кръг, повдигане на ръце, огъване на тялото, можете да бягате по бягащата пътека или на място.
    6. След тренировка, не забравяйте да направите стречинг, така че да не натрупвате мускули. Също полезен е масаж или вана. Такива събития ще ви спасят от неприятни последствия.
    7. Тъй като основното натоварване отива до раменната става, за да се избегнат наранявания, за начинаещите е по-добре да изработят всички упражнения, без да използват спортна екипировка, само след това можете да започнете да работите с тежести.
    8. Начинаещите трябва да използват малки тежести от 0,5 кг, те могат да бъдат гири, ако няма такива, тогава бутилки с вода или пясък, дебели книги, също могат да бъдат заменени с еластична лента или тръбен разширител. Можете да го направите със симулатор на пеперуди.
    9. Максималният брой пъти и подходите в упражнението за напреднали не трябва да надвишават 15 повторения в 3 комплекта.

    Китките, ръцете и пръстите

    За да се направи обучението по-успешно и ефективно, е необходимо да се тренират пръстите, китките и ръцете. Тяхното проучване ще помогне за увеличаване на силата на ръцете и затова всички упражнения ще бъдат дадени по-лесно, а качеството на изпълнение ще бъде на височина.

    За да направите това, ще ви е необходим разширител за четки, той може да бъде както форма на пръстен, така и топка или кърлежи.Тук основното упражнение ще притиска и отнема спортно оборудване толкова пъти, колкото можете. Просто не прекалявайте, в противен случай може да нарушите фините двигателни умения на ръцете няколко часа след сесията.

    С гири

    1. Накланяне с разреждане на ръцете - премахва мазнините от подмишниците, тренира мускулите на предмишницата и трицепса.
    2. Натиснете зад главата - укрепва трицепсите и гръдните мускули.
    3. Повдигането на ръце, докато стоите - работи мускулите на раменете.
    4. Повдигането на ръцете до брадичката, докато стои - тренира трицепса.
    5. Полагане на легналите ръце - укрепва трицепсите, бицепсите и гръдните мускули.
    6. Огъване на ръцете, докато стои - тренира бицепса.
    7. Постоянният наклон - укрепва мускулите на раменете и трицепсите.
    8. Повдигане на ръцете встрани - укрепва раменете.
    9. Страничен бар с гири - тренира трицепса.
    10. Удължаване на ръката в наклона - трицепс работи.

    Без инвентаризация

    1. Подхлъзване от пода - обучава трицепсите и мускулите на раменете.
    2. Издърпвания от стола зад него - работа на трицепса.
    3. Pushups от стената - тренира трицепса.
    4. Лакът - укрепва раменния пояс.
    5. Планка на протегнати ръце - работи върху мускулите на раменете, бицепсите и трицепсите.

    Видео за това как да затегнете мускулите и да направите ръцете си по-стройни.

    Тренировочный комплекс из 10-ти эффективных упражнений для рук в домашних условиях Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями. (Март 2024).

    Как необходимо питаться

    Если вы решили похудеть в руках, то одними упражнениями здесь не обойтись. Правильное питание должно идти бок о бок с любыми тренировками. Чтобы увидеть хоть какой-то" frameborder="0" allowfullscreen>