Зареждане на краката, или самостоятелно треньор

Какви движения трябва да включват идеалното зареждане на краката и бедрата? Упражненията за сила и издръжливост, към които са свикнали редовните посетители на спортните зали, не винаги гарантират бърз и забележим ефект - краката остават достатъчно проблемна област за изпомпване, затова елементите на йога и пилатес трябва да се добавят към нормални и модифицирани упражнения. Ние Ви предлагаме пълноценен комплекс, разработен от водещи американски фитнес треньори.

Това е класическа йога поза, която се препоръчва да се стартира всеки комплекс или суперкомплекс, насочен към обучение на мускулите на бедрата и краката. Вашите седмични упражнения за крака ще бъдат още по-ефективни, ако добавите това неусложнено движение към обичайната си рутина. "Воин III" позволява не само да затегне мускулите на проблемните зони под колан, но и да поддържа коремните мускули в добра форма.

Застанете с краката си заедно. След това повдигнете левия си крак, издърпайте пръста си и прехвърлете тежестта на торса към останалата част на десния крак, за да устои. Продължете да повдигате левия крак и спускайте главата и торса, докато тялото образува права хоризонтална линия от главата до петите. Дръжте ръцете си успоредни на страните. Активирайте пресата и се уверете, че лявото бедро, коляното, пищяла и пръстите са в една линия. Останете в тази позиция, погледнете надолу и поддържайте гърба си възможно най-прави. Важно е дясното коляно да не се изправи напълно, центърът на тежестта да е в средата на крака. Дръжте поза за пет вдишвания и вдишвания, след това бавно се върнете в изправено положение.
Променете крака и повторете упражнението.

Клекнал стол за хранене

Ако се интересувате от таксуване на краката и бедрата, за които не се нуждаете от гири и други снаряди, обърнете внимание на това просто упражнение. Клекнал "столче за хранене" също идва от йога, не се нуждае от допълнително оборудване. От друга страна, ако разполагате с най-обикновен стол, това ще ви е малко по-лесно.

Започнете с позициониране с гръб към стола (можете да го направите и без него), широки по ширината на колана. Балансирайки телесното тегло на петите, дърпайте корема и торса напред, като бавно спускате бедрата и задните части към седалката на стола. Спрете точно преди да седнете и да се върнете в изправено положение, без да забравяте да опънете мускулите на ядрото по време на цялото упражнение.
Направете три серии от по 10-15 повторения.

Динамичен кръст

Lunges са класическо упражнение за отслабване на краката, но те са доста монотонни и могат да предизвикат скука за тези, които обичат динамичните движения и интересните модификации. За да не се отегчиш, опитайте се да направите кръстоска в динамиката - необичайно, но съвсем осъществимо упражнение за всички, които желаят да придобият привлекателни и женствени форми.

Изправете се изправени, широки крака. Поставете десния крак назад диагонално, сякаш краката ви са били на часовника в 7:00. Огънете двете колене, за да получите начална позиция за издънки. Наклонете торса си напред с тридесет градусов ъгъл и го разклатете нагоре и надолу 10-15 пъти. Изправете се и завъртете на 180 градуса, така че десният крак да е напред. Потопете се обратно до класическата позиция.
Завъртете надолу и нагоре 10-15 пъти от всяка страна, за да завършите комплекта. Изпълнете три комплекта.

Нисък удар с изправяне на крака

Това упражнение се извършва докато стоите.Важно е да запомните, че доброто упражнение за отслабване на корема и краката винаги предполага напрежение на основните мускули (и по-специално на корема) по време на цялото упражнение;

Изправете се изправени, широки крака. След това се отдръпнете с десния си крак и слезте до позицията за изпускане, поставяйки лявото коляно над глезена. Вдигнете ръцете си над главата си и се навеждайте напред, започвайки от кръста. Спуснете ребрата напред към бедрата, докато ръцете се простират напред и нагоре. Вдигнете десния си крак, докато изправяте лявата си страна. Задръжте тази позиция за три вдишвания и издишвания и след това се върнете в положението за издънки.
Направете три повторения, сменете краката си и повторете комплекта от другата страна.

Обяд "кънкьор"

Предложените упражнения за крака с висока производителност перфектно изработват всички основни мускули на бедрата и краката.

Започнете с изправено положение, с ширина на раменете, раменете настрани. Направете голяма крачка назад с левия си крак и я пресечете диагонално с десния крак. В същото време, извадете дясната си ръка направо и настрани и огънете лявата си ръка в лакътя и я поставете върху дясното бедро. Скочи наляво на разстояние от около 60 сантиметра, след това се върни в изходна позиция.
Повторете от другата страна. Направете три комплекта от 20 повторения.

Повдигане на крака

Това зареждане на краката изисква един елемент - стол. Упражнението е насочено към обучението на четириглавия и е полезно за всички, които мечтаят за опънати и стройни крака.

Стойте изправен, с лице към стола. Вдигнете десния си крак и оставете петата си върху седалката. Уверете се, че лявото коляно не е изправено, след това вдигнете десния си крак от стола и опънете крака, докато почувствате напрежението в областта на квадрицепса. Задържайки повдигнатия крак във въздуха, огънете левото коляно малко по-трудно и се изправете, което не води до пълно изправяне.
Направете 10-15 повторения, след това направете упражнението с другия крак. Препоръчват се три комплекта.

Зареждане с разширени вени

Разнообразие от издънки и клякам - това е класически и много мощни елементи, способни за няколко седмици да направят бедрата еластични и бедрата - тънки. Но има случаи, когато такъв интензивен товар върху краката е просто противопоказан. И най-често става дума за разширени вени.

Ако откриете паяжина или звездичка в краката си, трябва да започнете да се грижите за вените си. Ако последните излизат над кожата с големи сини вени, може да не е излишно да отидете на лекар-флеболог и да изяснете дали състоянието ви е много често съдово заболяване - разширени вени. Когато правите разочароваща диагноза, не бързайте да се разстроите: дори и при това заболяване можете свободно да спортувате, най-важното е да следвате някои прости правила и да не допускате прекомерен приток на кръв към долните крайници.

Препоръчва се от експерти по зареждане с разширени вени, включващи следните видове физическа активност:

ходене (ходене),
класове на велоергометъра или елиптичен треньор,
бягане по тревата или на бягаща пътека,
всякакви упражнения, изпълнявани в седнало или лежащо положение.

По правило повечето отрицателни отзиви идват от тези, които в една или друга степен страдат от съдови заболявания. Като се има предвид, че почти всяка популярна тренировка за ръце, крака и преса включва задължителни издънки и клякам, много жени, които започват да водят здравословен начин на живот, изведнъж откриват, че тяхното здраве, от друга страна, се влошава. Как да се предотврати влошаването на болезненото състояние, да се забави развитието на разширени вени и в същото време да се продължи редовната спортна тренировка? Следвайте препоръките на опитни спортисти и тези късметлии, които са преодолели проблема с прогресиращото варикозност и са намерили желаната форма.

Избягвайте упражнения за вдигане на тежести.Ако сте сигурни, че само гири и други тежки снаряди ще ви помогнат да отслабнете и да постигнете красива форма на краката, не забравяйте да включите всяко кардио натоварване във вашата лична фитнес програма и следвайте стандарта си веднага след завършване на комплекс от упражнения за сила. Най-доброто за тази цел са подходящи упражнения на стационарен велосипед или пътека за бягане, както и редовно ходене с оживена разходка. Препоръчително е да се носят специални компресиращи дрехи (чорапи, чорапогащи) за продължителността на тренировката, дори ако това е просто и кратко упражнение за краката.
Ако е възможно, премахване на елементи като дълъг престой в бара, situps, обрати и lunges. Ако това не е възможно, замествайте изброените упражнения с кардио.
Ако вашата работа или начин на живот предполага дълго стояне или заседание на едно място без прекъсване, опитайте възможно най-често да навивате тежестта, падаща върху краката си, от краката си до пръстите на краката и обратно. За да направите това, бавно се движете от петата до петите.
Изключете носенето на обувки с висок ток или задържайте такива модели за най-тържествените поводи.

Не забравяйте, че вашето здраве е във вашите ръце. Упражненията с правилните спортове ще ви помогнат да поддържате отлично състояние в продължение на много години.

Комплексът от интензивни упражнения

Ако краката - наистина вашият проблем, тогава усилието за тяхната загуба на тегло ще трябва да направи много. Естествено, трябва да отслабнете напълно - тогава краката ви ще станат по-тънки. Но за да се даде на бедрата и бедрата еластичност и облекчение ще помогне зареждането. Опитайте се да учите редовно и интензивно - след няколко месеца ще видите резултати.

велосипед

Упражнение, известно на всички от училищните уроци по физическо възпитание. Имайте предвид, че упражнението е ефективно. Легнете на пода и протегнете ръцете си по тялото си. Повдигнете краката си вертикално нагоре, така че между тях и пода да се образува прав ъгъл. А сега започнете да педалите. Завийте последователно краката в коленете, като движите бедрото в стомаха и след това изправете крака. Завъртете педалите, докато не се изморите, и всеки път увеличавайте времето на вашето "колоездене".

Ковашки кожи

Краката на коляното, легнали на една страна - също доста ефективно упражнение, което ви позволява да върнете краката тънки. Легнете на пода (отстрани). Поставете ръката си под главата и сложете другата си ръка на колана си или просто я вдигнете. Кракът, който беше отгоре, се повдига колкото е възможно по-високо и много бавно надолу. Вземете поне двадесет от тези почиствания, а след това се преобърнете от другата страна и завъртете втория си крак. Друг вариант на това упражнение се различава само по това, че чрез спускане на крака, той трябва да се поставя последователно на пода пред и зад себе си.

Стъпка на маршируване

Упражнението прилича на движението на военните в парад или на церемониалната стъпка на почетната гвардия. Застанете настрани към стената и леко я наклонете с ръка. Поставете другата си ръка на колана. Бавно повдигнете крака изправени в коляното толкова високо, колкото можете и по-ниски. Повторете десет изкачвания напред, след което десет се изкачват назад. Направете упражнението за втория крак, стоящ на стената с друга страна. Докато вдигате, дръжте тялото направо и се уверете, че тялото не се накланя напред или назад.

клекове

Да, прозаичните клякам са полезни и за отслабване. Клякам, първо поставете краката и коленете си заедно, след това поставете краката си в ширината на раменете и отново клекнете. Между другото, много актриси с помощта на клякания държат краката си във форма. Но понякога в един ден те трябва да правят около хиляда кляка. Впечатляващо!

Балерина упражнения

Тайната на балетните танцьори е в професионалната необходимост. И не мисля, че самите им крака са винаги тънки. Понякога танцьорите също трябва бързо да загубят неподходящо тегло. След това правят интензивни упражнения всеки ден, давайки им поне двадесет минути.Такива упражнения за бърза загуба на тегло на краката се извършват на празен стомах или три часа след хранене. А за такива упражнения ще ви трябва скок, стол с гръб и сутиен, който поддържа гърдите добре.

Първо, изпълнявайте прости скокове на въже на два крака поне за три минути. Имайте предвид, че за да отслабнете, трябва да се приземите на пълен крак. Ако скочиш на пръстите на краката си, ще изпомпваш мускулите си, но няма да има ефект от загуба на тегло.
Продължавайте да скачате. Но сега скочи, поставяйки напред правото, а след това и левия крак, сякаш стъпваш през въжето. Направете това упражнение в продължение на две минути.
Следващите три минути скочи, като редуваше повдигането на всеки крак и кацането само на един, правейки скока с един крак, а другият се огъваше в коляното и го държеше нагоре.
Сега си починете. Възстановете дъха, обикаляйте из стаята, повдигайте вдишването и спускайте ръцете на издишването.
Застанете зад стола и се опрете на ръцете си. Сложете краката си на ширината на раменете и правете леки клякания, като огъвате коленете си под прав ъгъл (не е необходимо да клекнете по-долу). Изпълни три комплекта от десет кляка.
Вземете началната позиция (както в предишното упражнение), раздалечете чорапите. Направете плитки (под прав ъгъл на извитите колене) бавни клякания: два пъти петнадесет пъти. Ако желаете, замествайте това и предишното упражнение.
Повторете цикъла на прескачане на въжето, но ако вече сте уморени, можете да приключите с това упражнение.

Важни условия за таксуване за намаляване на теглото на краката: след тренировка не можете да ядете още два часа! Ако по време на прескачане на въжето започнете да дишате силно, сърцето ви става забележимо по-често, а след това спрете упражнението - в края на краищата, за това зареждане е необходимо известно физическо обучение. Намалете времето за скокове и постепенно я увеличавайте, без да се изчерпвате и да се наслаждавате на упражненията.

Коригиращо разтягане

Този комплекс се препоръчва на жени, които искат само малко да отстранят излишната мазнина от краката. Строго погледнато, това упражнение ще затегне мускулите и ще направи по-забележими телетата и бедрата, но е полезно и за отслабване на краката.

Мързелива котка

Клякам надолу, почивайки на пода само с пръсти и ръце. Бавно изправете краката, повдигнете таза и спуснете петите до пода. Върнете се в изходната позиция. Направете поне десет кляка.

морска сирена

Представете си, че сте русалка и имате опашка вместо крака. И сега направете движение на краката-опашка, подобно на една русалка за плуване. Легнете по гръб, като се присъедините към краката си и протегнете ръцете си по тялото си. След това бързо издърпайте краката, наведени в коленете до гърдите и бавно ги изправете, като повдигнете вертикално нагоре. Сега започвайте бавно да спускате изправените крака към пода. Повторете упражнението десет пъти.

кран

Застанете на пода, като раздалечите краката на ширината на раменете. Започнете да се навеждате напред, опитвайки се да докоснете пръстите на краката. Извършете поне десет накланяния. С натрупване на опит и увеличаване на опъването, поставете краката си по-близо и увеличете броя на завоите. В идеалния случай трябва да се навеждате към краката си заедно с челото на коленете и ръцете си на пода зад петите, поне петдесет пъти. Важно е! Когато накланяте, не гърбите си гърба, а спуснете торса си, огъвайки се в кръста.

Гигантски стъпки

Легнете на пода лицето нагоре и опънете краката си. Започнете да вдигате един крак, притискате ръката й над телето и го дърпате към себе си. С втората си ръка заключете коляното си, като предотвратите огъването. Вдигнете крака до максималната възможна височина и останете в това положение за няколко секунди. Бавно спуснете крака си на пода. По същия начин повдигнете другия крак. Вземете десет до петнадесет подхода за всеки крак.

Правейки такива коригиращи упражнения, бъдете подготвени за факта, че с необичайни мускули ще боли - това е нормално. Така, че мускулите да не болят твърде много, веднага след зареждане, накиснете се в топла вана.И с течение на времето необходимостта от водни процедури ще изчезне и след тренировка ще изпитате само приятни усещания.

Отслабване на вътрешните бедра

Най-малко, когато участват пешеходни и тичащи мускули на вътрешната повърхност на бедрото. Следователно, дори и при силни натоварвания, тази част от краката на много жени оставя много да се желае. Въпреки това, таксуването ще помогне за справяне с този проблем.

Започнете правилно ходене. Най-добре е да се разхождате на чист въздух или да тренирате на бягаща пътека. Правилното ходене за отслабване е тясна стъпка с еластично движение на тазобедрената става, удължаването на коляното и акцента на чорапа при натискане. В същото време, ръцете трябва да бъдат огънати в лактите и да се движат напред-назад към ритъма на стъпка. Ако тренирате на бягаща пътека, след това настройте подобрения режим, ако на улицата, след това вземете със себе си малки гири. Това обучение трябва да продължи поне половин час.
Качвайте се на четири крака и изправете гърба си. Плъзнете краката си със сгънати крака в коленете, първо двадесет пъти с един крак, след това същото с другия. Когато се разклащате мускулите, отпуснете крака, отпуснете се.
Легнете настрани, огъвайте коленете си така, че бедрото с тялото и пищяла да образува правилни ъгли. Сега вдигнете този крак, който е отгоре, така че кракът от коляното до петата да е успореден на пода. Закрепете петата в една точка (това е трудно, но съвсем осъществимо) и започнете да вдигате коляното нагоре и след това да я спускате в първоначалното си положение. Основното нещо е да поддържате петата неподвижна: не падайте и не се издигайте с коляното. Ще усетите как мускулите на вътрешната повърхност на бедрото се затягат (може би ще почувствате тези мускули за първи път). Направете поне двадесет такива колебания на коляното за всеки крак.