Красива задника - как да изпомпваш задните части, ефективни упражнения за получаване на супер форми

Всяко момиче иска да има красива фигура. За да направите това, е важно да се обърне внимание на всички части на вашето тяло, включително и на папата. Защото разхлабените, увиснали задни части могат да разрушат впечатлението дори на най-тънката фигура. За да затегнете задните части, трябва редовно да извършвате упражнения за свещениците.

Упражнения за красиви свещеници се правят най-добре сутрин, но в екстремни случаи можете да ги прехвърлите в ранната вечер. Не се препоръчва да ги правите през нощта. Упражнения за еластични свещеници започват с разтягане. Извършвайки това, специално внимание трябва да се обърне на ахилесовите сухожилия. За да направите това, клекнете на пълен крак, като в същото време постепенно накланяте тялото напред.

По време на това упражнение можете да усетите как се изтеглят мускулите на телетата. И можете да стоите с пръсти на прага или на щанда, високи петнайсет сантиметра, и дръпнете малко пета на пода. Основното нещо е да не се прави при упражняване на остри движения, тъй като това е изпълнено с навяхване в областта на глезена.

Упражнения за свещеници

Отпътува напред. За да изпълните това упражнение, трябва да се изправите изправено и да сложите краката си заедно и да поставите ръцете си върху колана. След това трябва да направите дълбоко скок напред и да направите три поклащания надолу. След това повторете същото с втория крак. За да се постигне максимален ефект от това упражнение е важно кракът, който остава зад него, да стои на пълен крак, а не на пръстите. Първо, 7-10 повторения на всеки крак, и с течение на времето, се увеличи до 10-12 пъти.
Отклонения. За да извършите това упражнение трябва да се изправите изправено, да сложите краката си заедно и да вземете не тежки гири. Първо, трябва да вземете крака назад, като в същото време вдигнете ръцете и направите отклонение. След това трябва да се върнете в първоначалната си позиция. Упражнението трябва да се извършва 10-12 пъти, редувайки ми крака, който се връща.
Дъг. За да направите това упражнение, трябва да легнете на стомаха си и да протегнете ръцете си напред. След това трябва да вдигнете ръцете си, а зад тях и тялото - това е дъгата. След това трябва да спуснете ръцете и да вдигнете само краката. Това упражнение се извършва 6-10 пъти.
Бъни. Това упражнение е да скочиш на два крака над въжето. Задължително условие - дори дишане през носа. Направете първото упражнение за 2-5 минути. Постепенно времето за тренировка може да се увеличи.
Bike. За да извършите това упражнение, красивите свещеници трябва да лежат по гръб и да сложат ръце по тялото. Сега вдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса, като правите движения с краката си, както при каране на велосипед. В този случай, пищялите трябва да са прави, а движенията трябва да се извършват с максимална амплитуда. Упражнението се повтаря 5-10 пъти.
Лодка. За да изпълните упражнението, трябва да лежите на стомаха, сложете ръцете си зад гърба си, като свържете пръстите си в ключалката. Сега трябва да вдигнете ръцете и краката си, без да огъвате коленете си, така че тялото да прилича на лодка във форма. В тази позиция трябва да издържите за 10-30 секунди.
Шишко. Това упражнение се извършва на колене. Ръцете трябва да бъдат издърпани напред на ниво рамо. Тогава първо трябва да седнете вляво от петите, като в същото време завъртите ръцете надясно (издишване), след което трябва да се върнете в изходната позиция (вдишайте). Сега трябва да седнете вдясно от петите, като завъртите ръцете си наляво, отново в началната позиция. Упражненията трябва да се извършват във всяка посока 6-10 пъти.
Двойни завои. За да извършите това упражнение, трябва да седнете на пода и да повдигнете краката, леко свити в коленете и да протегнете ръцете си напред. Сега трябва да се върти около собствената си ос, първо наляво, след това надясно.Трябва да се има предвид, че при извършване на упражнението трябва да използвате само мускулите на задните части. Извършвайки това упражнение, е необходимо дишането да е равномерно. Упражнението се извършва от 2 до 8 пъти.
Skorpionchik. Упражнението се извършва с помощта на таблицата. Трябва да лежите на стомаха, така че краката му, започвайки от бедрото, вече не се допират до масата. Сега трябва да хванете ръцете си за краищата на масата и, като си поемете дъх, вдигнете краката нагоре. В тази позиция трябва да издържите за 10 секунди. След това краката могат да бъдат спуснати. Упражнението трябва да се повтаря 3-6 пъти. Краката трябва да се опитат да се вдигнат високо, да се пробият добре в долната част на гърба.
Мърдам. За да изпълните упражнението, трябва да седнете на пода, свързвайки подметките на краката. Сега трябва да ги придърпате по-близо до вас и да притиснете краката си. Седейки направо, трябва да се преобърнете от едно седалище до друго. Това трябва да се направи 40-100 пъти, без да се забравя за гърба и дишането: гърбът е прав, дишането е равномерно.
Mahi - 1. Трябва да се качите на четири крака, като държите гърба си изправен. В тази позиция, трябва да направите крака люлка обратно нагоре възможно най-високо. Краката надолу към пода не могат да бъдат спуснати. Трябва да се държи малко над повърхността му и отново да повдигне линията. Упражненията трябва да се извършват с всеки крак от 10 до 20 пъти.
Mahi - 2. Началната позиция е същата. Махи също се изпълняват по същия начин, само кракът трябва да бъде огънат в коляното, образувайки прав, равен ъгъл с него. Трябва да направим 10-20 хода нагоре с всеки крак. След това се нуждаете от десния крак, свит в коляното, за да повдигнете вдясно от себе си, а наляво - наляво. Тези движения се извършват 10 до 25 пъти.
Ходеше по папата. За да извършите това упражнение, опънете краката напред, седнете на пода. Гърбът е прав. Сега трябва да се движите по пода напред, движейки се само с помощта на седалището. Стигнали до края на стаята по този начин, върнете се, без да се обръщате, само с помощта на задните части. Упражнението трябва да се извършва 5 до 7 пъти.
Клекове. Необходимо е да се поставят краката на ширината на раменете, като се извадят чорапите. Като се надигате на чорапите, трябва бавно да клекнете, докато разпръсквате коленете си колкото е възможно по-широко. Ставане, издигане на пръстите на краката, само след това падане на петите. Упражненията трябва да се извършват от 7 до 15 пъти.
Преглътнете. За началната позиция трябва да се изправите изправени, като сложите краката си заедно. Когато правите упражнението, трябва да пристъпите напред с десния си крак, като същевременно разпръснете ръцете си на страни на нивото на раменете. В същото време левите крака трябва да бъдат повдигнати колкото е възможно по-високо назад и нагоре, докато огъвате ствола. Опитайте се да останете в тази позиция за една минута. Упражненията трябва да се извършват с всеки крак 5-8 пъти.
Tiger. За да изпълните упражнението, което се нуждаете, се наведете напред, спуснете се в дланта на ръката си. В тази позиция трябва да отидете, като тигър, по стаята напред-назад. Прокарайте необходимостта, без да прекъсвате движението, 10 пъти.
Горка. За да изпълните упражнението, трябва да лежите по гръб, да поставите ръце по тялото си и да огънете коленете си. Краката са на пода. Сега, опъвайки мускулите на бедрата, трябва бавно да вдигнете таза и бавно да го понижите. Упражнението трябва да се повтаря 6 до 8 пъти.
Коленете пляскат. За това упражнение отново трябва да лежите по гръб, разпръсквайки ръцете си встрани. Краката са разделени. След това трябва да вдигнете таза и бедрата. В тази позиция, трябва да се редуват и редуват коленете. Трябва да повторите упражнението от 6 до 8 пъти.

Извършвайки редовно тези прости упражнения за красиви свещеници, можете да постигнете поразителен ефект. Мускулите на бедрата ще настигнат, целулитът ще напусне, кожата на свещеника ще стане равна и гладка. Наслаждавайте се на уроците си!

Красива задника - перфектни възможности

Умерено развити и спретнати бедра без хлабава или разхлабена кожа привличат погледа на всяко бикини състезание. За да постигнат желаните форми, участниците не полагат усилия за обучение и следват стриктни диети.

Важно е да знаете! Колкото и да се рекламират „чудотворни“ кремове и други препарати, само един набор от мерки ще може да направи красивата ви задника: правилно подбран график за тренировка, балансирана диета и козметични процедури.

Прословутата 90-60-90 е отдавна отминалакато провалена теория за красотата. В крайна сметка, често се случва, когато достигне 90 см в обиколката на задните части, техният собственик е все още недоволен от тялото си.

Най-забележителната точка на бедрата с идеален свещеник трябва да бъде разположена приблизително в центъра на свещениците или малко по-висока.

И така, какви са параметрите на съвършените свещеници?

Те са както следва:

зад задните части се вижда тяхната закръгленост,
меките тъкани са много еластични, когато се чувстват, докато се движат, задника трябва леко да се люлее,
задника не провисва, тя издърпа нагоре. Това означава, че най-високата точка на нея е в същата равнина като средата на пубиса,
сгъването под задните части е минимално или напълно отсъстващо,
между задните части има сгъвка, наподобяваща буквата v,
на кожата няма обриви или целулит.

При внимателно разглеждане на идеалните свещеници в профила, можете да забележите правилния му радиус и липсата на увисване. Най-забележимата точка на седалището в този случай е разположена приблизително в центъра на свещениците или малко над нея.

Как да изпомпва задника си във фитнеса. Снимка преди и след

Снимки преди и след редовни посещения във фитнеса наистина могат да ви изненадат. С подходяща упоритост дори най-тъжното изглеждащо задника може да се превърне в стандарт за красота.

За да постигнете такива резултати, трябва да следвате няколко доста прости правила:

Преди да започнете упражненията, трябва да извършите загряване. Тя включва обичайната "училищна" загрявка, която е толкова обичана от учителите по физическо възпитание, които изработват ставите и кардио тренировките за 15-20 минути. Последното включва бързо ходене (около 6-7 км / ч), джогинг, велоергометър и елипса.
Изпомпване на задника във фитнеса по два начина: използване на симулатори или използване на свободни тежести.
Ако не сте играли изобщо за дълго време или нямате представа как да създадете програма за обучение за равномерно разпределение на натоварването, тогава трябва да използвате помощта на треньор или да се даде предимство на обучението на симулатори.
Най-ефективни са упражненията с използване на свободни тежести (мряна, гири, тежести)., Освен това те са по-трудни за обучение на симулатори поради необходимостта от поддържане на равновесие.

Красива задника - как да изпомпваш задните части, да упражняваш

Най-ефективните упражнения за изпомпване на задните части във фитнеса и придобиване на красиви свещеници са:

вкарвам колата на Смит,
клякам с щанги или гири,
изпуква с гири,
Български нападения,
клекнал в симулатор на хакер,
преразтягане,
натискане на крака в легнало положение,
огъване на краката в симулатора,
удари краката си в симулатора.

Необходимо е да се извършват 20-30 пъти в 3-4 подхода. Възможно е да се променят симулаторите по време на тренировка, за да се изработи друга мускулна група, най-важното е да не се бърка в тези упражнения, които все още трябва да се направят.

Как бързо да се изпомпва задника у дома

Тъй като мускулите на хълбоците са включени в почти всички движения, ще бъде малко по-трудно да ги изпомпвате у дома, отколкото във фитнеса. Най-важното при практикуването на дома е да не съжалявате за себе си и да практикувате, докато не се появи усещане за парене и усещане за "парещи" мускули.

Можете да правите упражнения у дома всеки ден или всеки ден.въз основа на собствените ви чувства. В този случай, ако е необходимо не само да се изпомпва задника, но и да се премахне мазнината от него, е необходимо да се допълни кардиото с изолирано обучение.

Какво упражнения трябва да се направи, за да изпомпва задника

Каквито и да са новите насоки в света на фитнеса, а основните упражнения за красивите задни части остават непроменени:

Клекове. Те могат да се изпълняват с гири или с мряна, поставяйки го на раменете. Най-големият резултат за изследването на бедрата ще бъде даден от позициите на плие (когато краката излизат навън с чорапи), сумо (с широка настройка на краката) и дълбоки клекове (пропускане на задните части под нивото, успоредно на пода).
Lunges. Те не изпомпват задника, а я оформят. Атаките трябва да се правят колкото е възможно по-дълбоки и дълги и е важно да се поддържа правилна позиция.
Преглътнете. Едно от най-ефективните упражнения за затягане на хълбоците.
Ставайки на моста. В това упражнение, в допълнение към задните части, затегнете ръцете си.
Половината мост От изпъната позиция с извитите крака тялото се повдига. Главата и раменете остават на пода.

Как да клекна да изпомпва видеото

Клякам се считат за доста трудно упражнение.

За да се постигне най-голям ефект и да се избегнат наранявания, е необходимо да се следва техниката на тяхното изпълнение:

Краката са малко по-широки от раменете,
Коляното не трябва да надхвърля нивото на чорапа. Той стои под прав ъгъл, докато спуска тялото,
Гърбът е прав, главата не се огъва, в талията няма отклонение,
Акцентът е върху петите,
Основният стрес е в седалищните мускули.

Обърнете внимание! Колкото по-дълбоки сте клякам и колкото по-широки сте краката си, толкова по-стегнати са задниците ви.

Колко да клекна да изпомпва задника

За щастие, седалищните мускули бързо започват да коригират формата си поради упражнения. За да получите първите резултати, достатъчно е да изпълнявате 30 кляка ежедневно, 3 подхода.

Пробивът между тях не трябва да трае повече от минута. Общо, извършвайки 90 клякам на ден, можете бързо да настроите задника си.

Ако смятате, че упражненията не са достатъчни (свещеникът не “изгаря” след тях, което означава, че мускулите не завършват работата), Можете постепенно да увеличавате броя на кляканията до 60 за 1 подход. Трябва да се помни, че прилагането на всичките три подхода е изключително важно, затова помислете за разумно увеличаване на товара.

Възможно ли е да изпомпва клякам

Колко привлекателен е видът на седалището зависи от три фактора:

тазови костни форми
количеството мазнини
стягане и степен на развитие на седалищните мускули.

Решаващ фактор се счита за последен, който е засегнат от клякам. Така че, без съмнение, клякам са доста ефективен начин да се изпомпва задника.

Общо, извършвайки 90 прости упражнения като клякам на ден, можете бързо да изпомпвате задните части и да получите красива задника.

Обърнете внимание! Можете да разклащате глутеалните мускули колкото искате, но ако не се отървете от мастния слой върху тях, тогава свещеникът няма да има естетичен вид поради целулит.

Също така значително могат да развалят настроението и факта, че бедрата значително се увеличават в обема, дължащи се на отглежданите мускули и същото количество мазнини.

Как да изпомпва задника си без клякам

Клякам са несъмнено отлично упражнение, но те не са напълно подходящи за хора, които имат колянна болест или остеохондроза на долната част на гърба.

В този случай, за да коригирате свещениците, можете да изпълните следните упражнения:

Застанете на пода, коленете и лактите. Бавно повдигнете сгънатия десен крак до бедрото, успоредно на пода. Докато поддържате равновесие, останете в това положение, докато се появи дискомфорт, а след това и бавно спуснете крака. Повторете с лявата. Ако товарът не се усети или краката трябва да се държат прекалено дълго, тогава между телето и задната част на бедрото можете да държите лека гира.
Повторете предишното упражнение, повдигане на прав крак.
Изправете се, вземете гири, ако е необходимо. Фокусирайки се върху левия крак, наклонете тялото напред, като в същото време вдигнете дясното. Огъване на втория крак не може. Спуснете тялото до паралел с пода, като тялото и повдигнатият крак трябва да бъдат подравнени. Бавно повдигнете и повторете упражнението с другия крак.

Как да изпомпваме задника и гърдите

Поради отдалечеността на двете мускулни групи, няма упражнения, които биха позволили и двете гърди и задните части да работят едновременно.

Въпреки това, можете да комбинирате гирешкото сумо и клякам:

вземете тежести с достатъчно тегло,
когато клекна, огънете едната ръка, втората е спусната,
когато вдигате, променете положението на ръцете,
Ако се чувствате уморени, променете упражнението, като промените сгъването на ръцете си, докато клекнете.

Можете също да направите следното упражнение:

Вземете гири достатъчно тегло.
Не огъвайте краката си, наклонете торса до паралел с пода, Изправете ръцете си и леко разстелете.
Започнете бавно да се огъвате и разтягате ръцете си към гърдите си., Това ще нагнети гръдните мускули и поради необходимостта от поддържане на равновесие, ще бъдат включени седалището.

Как да изпомпваш задника и да натискаш

За едновременното изучаване на пресата и свещениците перфектно се вписват класическите скоби. За да го извършите, трябва да се облягате на лактите и пръстите си, като държите тялото прави. В рамките на 10 секунди неподготвеният човек ще започне да гори и да натиска и да се появи.

Леки упражнения ви позволява да замени акцент върху лактите, като се фокусира върху изправени ръце, и ръцете трябва да бъдат разположени точно под раменете.

Упражнения за помпа на задника видео, снимка

Препоръчва се следното:

В легнало положение, огънете единия крак в коляното, оставете другия прав. Повдигнете тялото си и прав крак, като се съсредоточите върху извитото. Можете да замразите най-високата точка на изкачването или да започнете да се издигате и падате. С умора слезте на пода и сменете крака си.
Повторете предишното упражнение.но опънете прав крак перпендикулярно на пода.
Повторете упражнение 1, но огънете прав крак и поставете глезена си на коляното на другия.
В легнало положение, изправете ръцете си напред., Докато издишвате, повдигнете краката и ръцете си толкова високо, колкото можете, без да ги огъвате. Задръжте колкото е възможно повече.

Бразилски задник

За да изпомпвате бразилския задник, трябва да направите две неща:

Намаляване на задника поради изгаряне на мазнини,
Закръглете го заради образуването на мускули.

Това се постига чрез обучение и диета.

Диетата трябва да включва храни, богати на калий и витамин С, както и напълно премахване от него прости въглехидрати (брашно от най-високите класове, нарязани зърнени култури). Всяко хранене с въглехидрати е позволено да се получи не по-късно от 12 часа на ден, основата на диетата трябва да бъде протеин.

На свой ред, в упражнението са включени следните упражнения:

пълен клек, под паралел на пода,
вкарвам колата на Смит,
Български нападения,
суто тип клякам с гири или тежести,
клекнал на един крак. Второто е необходимо да се постави на пръсти и да се намали акцентът върху него,
повдигане на краката на пода с акцент върху лактите и коленете.

Плосък задник

Ако задника е напълно равен, това означава, че, от една страна, глутеалните мускули не се изпомпват, а от друга страна, процентът на мазнините е минимален. Това значително опростява изпомпването на седалищните мускули, тъй като един проблем - да се отървем от мастния слой - е почти решен.

За най-бързото формиране на плоски свещеници се препоръчва да се изпълнят следните упражнения 20-30 пъти в 3 комплекта:

мъртва тяга с мряна или гири,
клякам: класически, плей, сумо, на един крак и други,
атаки: на пода или на български,
повдигане на тялото от легнало положение, сгънати в коленете крака.

Въпреки това не трябва да се очакват зашеметяващи резултати, тъй като конституирането на мускулите не може да се промени много. Въпреки че изпомпва задника, но във всеки случай изглежда много по-добре, отколкото честно плоска.

Възможно ли е да се изпомпва задника, ако е тънък

За изграждане на мускулите може всяко лице: и тънък, и мазнини, и дори тези, които не са участвали във физическата активност в живота. Разликата в упражненията също ще бъде минимална.

Тънкото момиче или момче трябва да започнат да работят на симулатори, както и да използват гири вместо мряна, когато правят мъртва тежест и клякам. Много внимание трябва да се обърне на такива упражнения, като размахване на краката встрани, повдигане на таза и превръщане в мост.

Останалите препоръки не се различават от общите.

Как ефективно да изпомпва задника човек

Структурата на мъжките бедра не се различава от женската, така че упражненията за формиране на свещеници са еднакви за момчетата и за момичетата.

Има обаче някои съществени разлики:

мъжете са способни да се възстановяват по-бързо след тренировка,
мъжките мускули са по-издръжливи,
поради тестостерон, мускулите при мъжете нарастват много по-бързо, отколкото при жените,
Поради биологичните характеристики на мъжете е по-лесно да се отървете от мазнините.

Всичко това прави задачата много по-лесна. За да може човек бързо и ефективно да изпомпва задника, трябва само бързо да увеличите товара.

Как да изпомпва задника за 2 - 3 дни

Нищо. Дори и да практикувате няколко часа на ден, тренирайки само петата точка, няма да постигнете специални резултати.

За изграждане на мускулите може всяко лице: и тънък, и мазнини, и дори тези, които не са участвали във физическата активност в живота.

Бъдете внимателни! При прекомерно натоварване мускулите могат да бъдат наранени толкова много, че трябва да забравите за всяко физическо упражнение за дълго време.

Но ако все пак има спешна нужда да наточите бедрата си за толкова кратко време, тогава Можете да използвате специално бельо за отслабване, което поне визуално ще накара задника ви да изпомпва.

Как да помпа задника за 2 седмици

2 седмици е минималният период, за който започват да се появяват резултатите от обучението, Най-добрият вариант за помпа на задника за 2 седмици, е лична консултация с опитен треньор. Той ще може да избере необходимия набор от упражнения, да помогне да се направи диета и да даде други препоръки.

За да подобрите бързо външния вид на бедрата у дома, можете да направите следните стъпки:

изпълнява упражнения за растежа и образуването на седалището ежедневно или с еднодневна почивка за два дни,
изпълнява кардио ежедневноосвен нея, ходи възможно най-много и разтягаш мускулите,
намаляване на приема на сол за отстраняване на излишната течност
увеличаване на консумацията на чиста питейна вода,
ядат храни с въглехидрати сутрин и протеин във втория,
също закупуване на коригиращо бельоако желаният резултат не е напълно постигнат.

Как да изпомпва задника си за месец

Месецът се счита за по-сериозен период, за който можете да постигнете невероятни резултати. Въпреки това, препоръките остават същите като за двуседмичната „раса“ за раздуване на свещениците.

Единствената разлика е, че упражнението се препоръчва да се изпълнява всеки денда даде на мускулите време да си почине и да расте.

Възможно ли е да изпомпва задника без други ограничения

Разбира се, възможно. Мускулите растат пропорционално на натоварването върху тях, а когато извършват фокусирани упражнения, те естествено ще се увеличават.

Обаче, без ограничения в храненето и увеличаване на общата мобилност, всички придобити мускули ще бъдат скрити зад мастния слой, който абсолютно няма да навлиза. И, въпреки че свещеникът ще бъде изпомпван, тя изглежда по-вероятно просто да изглежда дебела.

В ред за да се получат приятните форми на задните части, ще са необходими сериозни работи и някои ограничения в обичайните неща. Въпреки това, ако желанието да се намери мечта фигура ще бъде по-силен, а след няколко седмици на класове ще можете да се насладите на размисъл с удоволствие.

Как да изпомпваме задните части у дома упражнения:

Красива задника - набор от ежедневни упражнения за 20 мин.:

Как да се отървем от "муден" свещеници?

Умерен задник - това е проблемът за отслабване на мускулния тонус на бедрата. Бутовете са най-голямата група мускули и за да им се загуби зрелищна еластичност (или да придобият) е необходимо да се работи за повишаване кръвообращението на свещениците и еластичността на мускулите на седалището. Нека разгледаме ефективните методи за повишаване на еластичността на свещениците.

Как да направите задника еластичен у дома

Така че, тъй като сте загрижени за този въпрос, очевидно съветът да отидете във фитнеса очевидно не ви подхожда. Треньорът ще ви каже във фитнеса, а нашият уебсайт ще ви помогне в интернет.

Нашата цел: без да ходим на фитнес за увеличаване на мускулния товар върху задника и да увеличим кръвообращението.Да започнем с най-често срещаните действия.

Изкачване по стълбите

Колкото по-високо живееш, толкова по-добре. Вдигайки коленете си, вие упражнявате натоварването на един хълбок, а след това на другия. Просто направи правило да се качваш нагоре в апартамента поне веднъж на ден. Докато се вдигате, не почивайте и не се опитвайте да натоварвате задните си части. Първо преминете, отидете нормално и втория проход, преминете през две стъпки.

Ощипнете задника и помолете другите да го направят

Това е просто действие, което трябва да се направи сутрин. Под душа, прищипете задника си до лека болка и зачервяване. След това старателно разтривайте задника с кърпа. Всичко това ще увеличи кръвообращението в седалището. И след това, разходка надолу по стълбите (просто не забравяйте да се облича след душ). Отопляемите хълбоци с радост ще приемат товара.

Ходеше по свещеника

Това не е печатна грешка. Такова упражнение наистина съществува. Той е тестван в танцови студия от години. Много е просто. Седнете на задника на пода, краката заедно, гърба направо. Изглежда, вие се превръщате в ъгъл.

Така че, от тази позиция, вие малко по малко се отправяте към 1 метър, а след това назад на 1 метър. След това леко разстелете краката си, а също и да се разхождате напред и назад с плячката на 1 метър.

Ходете по 10 минути всеки ден и след две седмици попът ви ще стане като орех.

Как да изпомпваме задните части: набор от упражнения

упражнение 1

Трябва да лежите на стомаха и да разтегнете връвта. След това огънете единия крак в коляното и направете повдигане. 15 пъти за всеки крак.

упражнение 2

Упражнение за седалището с подкрепата на топката. Ще ви трябва еластична лента. Алтернативно изпълнявайте асансьори за крака.

упражнение 3

Кракът пред него се огъва в коляното с опората на пода, а вторият (успоредно на пода) прави гръб.

упражнение 4

Вие се намирате в легнало положение, с токчета на топката. Направи топки. 2-3 подхода 10-15 пъти. Включете се в седалищните мускули.

упражнение 5

Легнете по гръб и краката ви са огънати в коляното. Бедрата в същото време се редуват вдигате и намалявате заедно с тялото.

упражнение 6

Извършване на редуване на топката. Първите 10 пъти с един крак, а след това с другия.

упражнение 7

Друго ефективно упражнение за бедрата. Алтернативно, от дъската на позата повдигаме краката си.

упражнение 8

Краката трябва да се поставят малко рамо, пръстите да са настрани, да седне и да скочи.

упражнение 9

Стоиш на пръстите си, изпълняваш балет клек, разпръскваш коленете си встрани.

упражнение 10

След тренировка не забравяйте да разтегнете отново мускулите си. В крайна сметка разтягане на седалищните мускули.

Всички упражнения, изброени по-горе, са достатъчно прости, за да ги изпълняват всеки ден и по този начин да се държат във великолепна форма!

Как бързо да изпомпва бедрата на момичето?

Едно от най-сексапилните области в женското тяло са бедрата. Именно тази част от тялото привлича много мъжки възгледи. Затова момичетата искат да бъдат перфектни. Днес ще говорим за това как да изпомпваме бедрата на момичето, чиито упражнения са най-ефективни за това.

От една страна, изобщо не е необходимо задника да е прекалено голям, но от друга страна плоските задници също не изглеждат прекалено секси. Красива задника е пропорционална на задника и днес ще се научим как да го направим по този начин.

Мускули на слабините

Но ако ядем много нездравословна храна, водим заседнал начин на живот, мастната тъкан расте неуморно, а задните части губят естествената си привлекателност, така че това да не се случи, трябва не само да изпомпвате правилно задните части, но и да се храните и зареждате с аеробни упражнения.

Аеробика и диета

Както писахме по-горе, красивата задница е пропорционална на задника. Пропорциите на свещениците и на цялото тяло могат да бъдат постигнати, ако имате нормално количество мазнини в тялото и мускулите. Ако имате излишни килограми, тогава ще бъде трудно да се получи красив релефен задник, а не да се отървем от тях.

Преди да пристъпите към описанието на конкретни упражнения, които ще помогнат за правилно изпомпване на тази част от тялото, можете и трябва да мислите за диета. Тук правилата са същите, както винаги. Не гладувайте си диета, не се опитвайте да отслабнете бързо.

По-добре е постепенно да се развиват добри навици. Откажете се от бързо хранене, сладкарски изделия, сладки напитки. Яжте повече зърнени храни, плодове, зеленчуци, консумирайте постно протеинови храни. Можете и трябва да ядете повече чиста вода.

И трябва да заредите тялото си с аеробни упражнения. Когато аеробните упражнения в тялото получават повече кислород, това активира метаболизма.

Редовните аеробни упражнения са гаранция, че ще имате нормално тегло, това е превенция от целулита, като цяло е гаранция за вашата привлекателност.

Можете да изберете всяко аеробно упражнение, за да се чувствате чудесно. Подходящо активно ходене, бягане, танци, скокове и т.н.

За да се образуват съблазнителни задници в себе си, веднага след аеробика човек може и трябва да изпълнява специални упражнения за тази част от тялото. След аеробика тялото се затопля, мускулите са пластмасови, а телесните мазнини ще се изгорят още по-бързо при упражненията.

Можете да замахнете задника си във фитнеса, но ние специално предлагаме действия, които лесно можете да изпълните в домашни условия на тренировка. В края на краищата, не винаги е възможно или време да тренирате във фитнеса.

Сега да пристъпим директно към описанието на специалните упражнения, които ще направят вашите бедра невероятно съблазнителни.

клекове

Най-често срещаните клекове. Без да сваляте петите си от пода, направете максимум клякания. Веднага след като върви по папата, направете колкото се може повече клекове, като довеждате до кипене мускулите на задните части. Експлозивният товар на задника дава луд резултат.

Упражнения за свещениците или идеалния задник

Една красива задника е мечта на много жени, защото тази пета точка е от особен интерес за мъжете, а самите жени много често се притесняват за формата, обема и дори кожата на дъното.

Има много упражнения за еластични и опънати задници, но не измисляйте велосипед. Достатъчно е само да си припомним няколко втори упражнения от училищната програма.

клякане

Много ефективен не само за свещениците, но и за бедрата. За ефективни резултати можете да правите клякам, сякаш се опитвате да седнете на висок стол. Ръцете дръпнете пред вас. Започва от 20 кляка, постепенно нараства до 40-50 в даден момент.

Повдига крака в поза на "четворките"

Заставайки на ръцете и коленете, е необходимо да вдигнете сгънатия крак в коляното. Чорапът гледа към пода. По същия начин, повдигнете и вземете крака настрани. Погледни пред себе си. За всеки крак 15-20 пъти.

Половин мост помага да изпомпва задника

Легнал по гръб, краката се огъват на коленете и вдигат задника, главата, раменете и ръцете на пода. Можете да извадите задника и да задържите пози за минута или две в затегнато положение.

Падат назад и напред

Падат назад и напред, задържайки се в леко повдигната поза. И можете да се простирате и отпуснете мускулите на бедрата, където е възможно и удобно.

Тези упражнения няма да отнемат повече от 8-10 минути на ден, но те трябва да се правят редовно.

Завъртете задните части!

Как да изпомпваме задните части: набор от упражнения

упражнение 1

упражнение 2

упражнение 3

Кракът пред него се огъва в коляното с опората на пода, а вторият (успоредно на пода) прави гръб.

упражнение 4

упражнение 5

Легнете по гръб и краката ви са огънати в коляното.Бедрата в същото време се редуват вдигате и намалявате заедно с тялото.

упражнение 6

Извършване на редуване на топката. Първите 10 пъти с един крак, а след това с другия.

упражнение 7

Друго ефективно упражнение за бедрата. Алтернативно, от дъската на позата повдигаме краката си.

упражнение 8

Краката трябва да се поставят малко рамо, пръстите да са настрани, да седне и да скочи.

упражнение 9

Стоиш на пръстите си, изпълняваш балет клек, разпръскваш коленете си встрани.

упражнение 10

Как бързо да изпомпва бедрата на момичето?

Мускули на слабините

Аеробика и диета

клекове

Можем да кажем, че най-ефективните упражнения за изпомпване на задника са клякам. Нека се научим как да клякам правилно, с максимална полза за седалището.

Правилно клякам като това:

Краката са разположени в ширина на раменете, а гърбът е възможно най-прав. За да се приземи на краката, когато клекнеш, е необходимо да не позволяваш на петите да се издигат от пода.Ръцете ви може да са зад главата ви или да са опънати напред. За да започнете да оформяте красиво облекчение на свещениците, за начало ще бъде възможно да се извършат три комплекта десет пъти. Клякам трябва бавно, така че от тези действия ще бъде по-добро.
Постепенно можете да усложнявате нещата и да клекнете малко по-различно. Краката са разположени на ширина на раменете, като колената са обърнати навън. Започваме от тази позиция, за да клекнем, като спираме тялото, когато достигне нивото на седалката на стола, в този момент бедрата и долните крака образуват прав ъгъл.

За да бъдат най-ефективни последните клякания, трябва да клекнете без бързане. Можете да клекнете много бавно - това ще донесе още повече ползи за седалището.

Тренираме на пейката

Можете да се свържете с вашата домашна тренировка всичко, което имате у дома. Например, ако имате малка пейка в коридора, тя също може да ви помогне при оформянето на красиви релефни задници.

Ето как в тренировките можете да свържете пейката:

Стоим пред пейката, краката заедно, ръцете се спускат по тялото. Слагаме един крак на пейката, разтягаме мускулите на свещениците. След това трябва да преместите тежестта напред и да застанете на стол. Връщаме се в изходната позиция и отново повтаряме всичко.

Завъртете настрани

Друго упражнение, което перфектно работи за бедрата, както и за вътрешната повърхност на бедрото, размахва краката встрани. За да изпълните това упражнение, трябва да се изправите изправено, пред гърба на стола, на разстояние от около 30 cm.

Ръцете, докато лежите на гърба на стола, е по-лесно да поддържате равновесие. И от тази позиция започваме да взимаме една от краката встрани, на малка амплитуда и изобщо не връщаме крака на мястото. Направете петнадесет крачки на всеки крак.

Завъртането встрани може да се извърши от позицията на всички четири. Той е изключително ефективен за оформяне на красиви задни части. За да изпълните това упражнение, трябва да застанете на четири крака, като разчитате на лактите.

След това започваме да вземаме един от краката отстрани, кракът се огъва в коляното, преместваме го настрани, докато се оформи прав ъгъл. Можете да държите крака в горната част за няколко секунди, това ще направи упражнението още по-ефективно.

Не по-малко полезни за бедрата са различни атаки. Нека да се научим как да правим "удари напред-назад".

За да ги изпълним, първоначално ще заемем тази позиция. Вие стоите изправени. Ръцете могат просто да бъдат спуснати по тялото или да ги огънете в лактите, поставяйки ги пред вас, както при бягане.

След това направете дълбока, широка крачка напред с един от краката си, прехвърлете цялото си тегло върху този крак, клекнете напред и се върнете в първоначалното си положение. Не е нужно да правите това упражнение бързо, от това неговата ефективност само ще намалее.

Точно обратното, правете го бавно, усещайте всеки мускул, докато е напрегнат.

По същия начин можете да правите атаки назад, само с тази стъпка се прави назад, а не напред. Вземете десет атаки напред и назад на всеки крак.

Време за обучение

И колко време може да отнеме такова обучение? Както писахме по-горе, най-добрият вариант би бил, ако изпълните тези упражнения след аеробни упражнения, в идеалния случай трябва да бъде поне 30 минути. Но ако сте начинаещ в областта на фитнеса, то на първо време може да е 15 минути, но трябва да се стремите да увеличите времето за аеробика. Извършването на специални упражнения ще отнеме 10-15 минути.

И колко бързо бедрата ще получат желаната форма? Тя зависи от състоянието, в което тялото е първоначално разположено. Ако имате допълнителни килограми на склад, тогава няма да бъде възможно бързо да получите красив задник, защото първо ще трябва да се отървете от мастния слой.

И ако нямате наднормено тегло, а въпросът е само правилно да изпомпва задника бързо, тогава това може да се направи за около три седмици. След това време ще забележите първите резултати.Съгласен съм, че е доста бързо.

Но ние препоръчваме да не гоните, за да получите бързо желаните релефи. Ще бъде правилно да започнете да се наслаждавате на процеса. Нека тренировката е вашият начин на живот.

По този начин можете да получите красива задника, а дори и в салона, но у дома, напълно самостоятелно.

Технология на клякане

Упражнения за бразилските свещеници в комплекса задължително съдържат различни клякам. Те са насочени към превръщане на мускулите в еластични и опънати. Ефективните упражнения за седалището са базирани на клякам.

В допълнение, натоварването пада върху краката, поради което те стават опънати и релефни. Благодарение на клякам, мускулите на папата накрая започват да приличат на изпомпваните задници на модели, които се занимават с фитнес.

От техническа гледна точка, клякам са трудни, но ефективни упражнения. За да получите бразилските свещеници, трябва да имате интензивен ефект върху групата на седалищните мускули. В този случай всичко трябва да се извършва съгласно установените правила.

След това трябва да фиксирате тялото в определена точка и след това да се издигнете в изходна позиция.

В допълнение, за постигане на желания ефект се препоръчва да се следи колената.

При клекнане, нивото на коляното не трябва да надхвърля върха на пръста, а най-успешната позиция е, когато коленете са под прав ъгъл през цялото време.

Гърбът не трябва да променя равна и хоризонтална позиция, лопатките не изпъкват, раменете не се накланят, а главата винаги е вдигната, тъй като няма нужда да гледате пода.

За да измъкне свещеникът, всички акценти са съсредоточени в петите. Когато вдигате нагоре, не можете да почивате на пръстите на краката си, тъй като мускулите в това положение не са правилно натоварени. Упражненията за еластични свещеници напрягат групата на глутеуса, включително квадрицепсите. За да стане по-широк, краката могат да бъдат по-широки от обикновено.

На сегашния етап специални клекнали, пластове, набират популярност. В дома им е възможно и тяхното прилагане. Те са насочени към по-добро развитие на седалището и вътрешността на крака. Трябва да действате по специална схема. Краката са широко раздалечени, докато чорапите са обърнати навън, доколкото е възможно.

Когато упражнявате клещи, трябва да наблюдавате положението на таза: той трябва да се връща през цялото време, докато се спуска, и в процеса на вдигане е необходимо да следите коленете си. Максималният ефект може да се постигне с помощта на пружиниращо движение при клякане.

Ефективност на атаките

Упражненията за свещеници за загуба на тегло включват атаки, докато не само можете да изгаряте мазнините, но и да накарате мускулите на бедрата и да ги уплътните. Беше насочено към формирането на бразилските свещеници. Упражненията за увеличаване на задните части на основата на дробовете могат да бъдат разнообразни и често подлежащи на вариации. Този подход ви позволява да регулирате необходимата степен на стрес върху мускулите.

Можете да използвате прости атаки, но трябва да помните как да ги изпълнявате правилно, особено ако упражнението се извършва у дома. Класическата схема е да следвате стъпките напред.

За да направите това, огънете краката в коляното. В този случай стъпалото трябва да бъде широко, а огънатият крак трябва да остане под прав ъгъл. След това кракът се връща в изходна позиция.

По този начин товарът пада не само върху задните части, но и носи значителни ползи за краката.

Как да направим задника еластичен? Това ще помогне за обратните атаки, когато трябва да се върнете назад. В този случай е необходимо да се положат максимални усилия, така че стъпката да е широка. Идеална позиция: пищялът е успореден на пода, а кракът (който е отпред) е огънат под ъгъл от 90 градуса. Така могат да бъдат постигнати бразилските свещеници. Успоредно с атаките се правят упражнения за пресата.

Възможности за действие

Най-добрите упражнения за бедрата - клякам и мост за свещениците. Последното ви позволява да изработите голям мускул.Бразилски задник при условие, ако упражнява правилно. Мостът е едновременно предназначен за отслабване на краката и свещениците, както и за облекчаване и еластичност.

За да изпълните упражнението, трябва да лежите на пода. Краката трябва да бъдат огънати, а краката да бъдат поставени доста широко. В това положение трябва да повдигнете таза така, че да се издърпа от пода.

Най-високите точки са много важни, защото в тях повечето мускули са напрегнати. Затова в горната позиция трябва да се опитате да останете няколко секунди.

Такива упражнения за намаляване на телесните мазнини на папата ще бъдат ефективни само ако се изпълняват за сметка на мускулната работа, а не за сметка на задните гърбове.

Упражненията за увеличаване на задните части на основата на моста могат да бъдат по-трудни. За да направите това, трябва да прибягвате до помощта на възвишенията, на които са поставени краката ви. Това дава възможност за работа на бедрата. Упражненията за отслабване на свещениците с използването на моста могат да се извършват с тегловни агенти. Той се поставя върху стомаха. Този метод не се препоръчва да се прибягва до началните етапи на обучение.

Бразилският свещеник се смята за един от най-привлекателните. За да го получите, трябва да работите усилено, тъй като добрият резултат изисква значителни времеви и физически разходи. За да се гарантира 100% успех, трябва да спазвате стриктно препоръките и, ако е необходимо, да потърсите помощ от професионален треньор.

Какво друго да прочетете?

Лесни и ефективни упражнения за красиви свещеници

Лятото е време за къси поли и бикини. Всяко момиче иска да изглежда красиво. Поглеждаш в огледалото и виждаш, че късата пола не стои както преди. Това не е причина за разочарование.

С помощта на някои упражнения вие не само подреждате задните си части, но и се сбогувате с целулита и излишни килограми. За това не е необходимо да посещавате фитнес клуб или аеробни занимания.

Всяко момиче ще изпълнява тези упражнения у дома.

Първото правило: добре проветряваме стаята и избираме най-удобната форма, въоръжаваме се с килим.

Завъртете крака

Начална позиция (PI): Застанете директно пред всяка опора (гръб на стол, маса, перваз). Задържайки опората, завъртете крака наляво. Дръжте крака успоредно на пода. Затегнете малко мускулите си.

Опитайте се да повдигнете колкото е възможно по-висок крак, амплитудата е повече от 90 градуса. Упражнението се повтаря 20 пъти. След това изпълнете люлката на дясната страна на десния крак. Завъртете крака, за да укрепите мускулите на бедрата и вътрешните бедра.

Препоръчително е да се опънат всички мускули на крака, които се изпълняват макс.

PI: Ние стоим настрани от подкрепата. Когато се движи с крак, кракът се държи перпендикулярно на стъпалото. Опитайте се да направите възможно най-широката люлка. Упражнението се изпълнява ритмично и ясно, мускулите са напрегнати.

Повторете 20 пъти, след това завъртете другата страна, замахваме другия крак. Ако искате да се справите по-добре, тогава дръжте крака си напрегнат за 3-5 секунди, когато преместите крака си назад.

Махалото помага за укрепване както на дълбоките, така и на повърхностните мускули на бедрата и задната част на бедрата.

Непълна клек

PI: Ние стоим изправени, краката са по-широки от раменете, чорапите се раздалечават. Извършваме клекове бавно и гладко, като притискаме бедрата до нивото на коленете, ако вашата физическа форма ви позволява, можете да понижите задните части и да намалите. Бавно се върнете към PI.

Това упражнение се препоръчва да се извършва 10 пъти в два подхода.За най-добър ефект, дръжте главата си високо, изправете гърба си, вземете две бутилки вода с капацитет 1-1,5 литра - по една бутилка във всяка ръка. Дръжте бутилките успоредни на пода и направете упражнението.

Непълните клякания укрепват както повърхностните, така и дълбоките мускули на бедрата, както и мускулите на бедрата.

Пълен клек

ИП: Ние стоим изправени, краката са по-широки от раменете, чорапите встрани. Както и при предишното упражнение, клекнете бавно и плавно. Гъзните тук трябва да доведат до нивото на глезените. След това се върнете към PI. В това упражнение ръцете са удължени напред.Ако тази позиция на ръката е неудобна за вас, дръжте ги на колана си. Дръжте гърба си изправен, не се навеждайте. Това упражнение укрепва гърба, корема и ръцете.

Отпътува напред

За укрепване на долната част на бедрата и дълбоките мускули на бедрата е необходимо да се извършват дробове, докато движенията са еластични. Чорапите са разположени успоредно един на друг.

Ние правим широка стъпка напред с десния крак, огъвайки го едновременно с 90 градуса. Левият крак е опънат, изправен, опората се прехвърля към пръста. Правим пролетни движения и се връщаме към PI. Променяме крака.

Упражнението се провежда в два подхода 20 пъти.

Поставяме килим за удобство. На колене преместваме петите встрани и поставяме краката си по-широки от бедрата. Спускаме тялото и задните части на краката, като се опитваме да седнем на пода.

Изпълняваме гладко и се опитваме да седнем не на краката, а на пода между краката. Задръжте най-ниската позиция за 5 секунди, върнете се към PI. Ръце върху колана или върху бедрата. Упражнението се извършва на два пъти 10 пъти.

Жабата помага за укрепване на дълбоките мускули на задната част на седалището и задната част на бедрата.

Ние стоим на четири крака на килима. Погледни право, нагоре. Опитайте се да държите гърба изправен. Дръпнете десния крак назад. Дръжте крака успоредно на гърба си и петата ви е перпендикулярна на пода. Направете кръгови движения с крак във въздуха, върнете се към PI. Смяна на крака. Повторете 10 пъти в два комплекта. Така тренирате мускулите на задните части и бедрата едновременно.

Седнете на килима, облегнат на ръцете, поставени на гърба, краката се разпъват пред вас. С краката си повдигнати 50 градуса, "напишете" буквите на азбуката в ред. За да започнете, можете да напишете 7-8 букви, постепенно да добавите няколко писма, за да стигнете до "I". Това упражнение тренира корема, бедрата и бедрата.

PI: стои на четири крака, вдигни десния крак, огънат в коляното на 90 градуса. Издърпваме петата, правим пружиниращи движения за сметка на "1-2- ... 8", връщаме се към PI. Опитайте се да усетите напрежението в мускулите на бедрата и седалището.

Повтаряме 10 пъти в два подхода. Това упражнение включва всички мускули на бедрата и бедрата.

Взимаме малък стол, като го използваме като стъпало. Ако няма стол, можете да тренирате задните си части за разходка или да се изкачите по стълбите и след това да се върнете обратно. Това упражнение се извършва 50 пъти.

Открихте грешка в текста? Изберете го и щракнете върху Shift + Enter

Благодаря ви за помощта! Ще проверим грешката и ще я поправим!

Виртуален фитнес клуб "Фитс" - Упражнения за красиви свещеници

Малки и доста големи, кръгли и секси задник - доста постижима задача. Прочетете тази тренировъчна програма и систематично извършвайте всички упражнения за свещениците, споменати в нея, след един месец ще забележите доста „еластичен резултат“.

Целта на обучението е да „създаде” еластичен, секси задник. Мускулни свещеници и групата на мускулите на бедрото е единна система, която работи в тандем. Разбирането на това може да бъде огромна полза.

Упражнения за красиви свещеници Тази тренировка натоварва няколко зони едновременно и дава осезаем резултат.

Плюс това, незначителни трикове, като промяна на позицията на краката, извиване и разводване на пръстите на краката или издърпване на таза обратно, ще помогнат за постигане на красиви свещеници за кратко време.

Само няколко седмици и екипировката, която беше придобита за правилния повод, ще бъде секси или шортите ще изглеждат много апетитни.

Красива задника (мускули на задните части) - анатомична справка

В тренировките участват: глутеус maximus, gluteus maximus, gluteus maximus, бицепсите, семитендинозата, полу-мембранното.

Млечни жлези - жреци на мускулите - прикрепени към костите на таза и горната част на бедрената кост. Максимусът на задната част на главата разширява бедрото, докато средните и малките венци разширяват крака встрани. Групата бицепсови бедра (полу-чаша, полу-напречна и двуглава) се простират от таза до долната част на крака. Те огъват коляното и помагат да изправят крака.

Внимание!

За да направят мускулите на свещениците и бицепсите на бедрата по-изпъкнали и красиви, докато вършат клек на клек, преместете таза назад. Това ще осигури по-силно и по-пълно свиване на мускулите.

инвентаризация

Ще ви трябва гира с тегло 1,5-2,5 кг и пейка.

За начало направете загрявка за 8 минути: издигнете се нагоре, като редувате поставянето на краката си, след което ги поставете близо един до друг.

В края отидете на бягане. След това направете две групи от всяко упражнение, освен ако не е посочено друго.

Упражнявайте видеоклипове за бедрата

Мостът лежи - упражнение за задните части.

Просто и полезно упражнение за седалището и бицепсите на бедрото. За максимален ефект се опитайте да работите с тези мускули.

Голям мускул.

Уплътняването и увисването на седалищните мускули е типична естетична деформация, която се дължи на компенсаторното отслабване и инхибиране на мускула на глутеуса.

Този видеоклип показва упражнение за gluteus maximus.

Препоръчвам да се изпълняват 2-4 подхода след 10 повторения. Извършвайте бавно повторения, обтягайки мускулите при 2 броя и връщайки се в изходна позиция по 4 броя.

Lunges - упражнения за бедрата

Класическите атаки перфектно развиват координация, стабилност и баланс. Дългите удари напред са незаменимо упражнение за жените, тъй като те ефективно развиват и затягат задните части и бедрата. Класически атаки - препоръчителното упражнение за начинаещи, за да участват в и за възрастни хора. В допълнение към мускулите на задните части и бедрата, почти всички мускули на долната част на тялото, играещи ролята на синергисти (помощници) или стабилизатори, са включени в упражнението. Lunges са често срещано упражнение сред спортистите - това е една от най-ефективните упражнения за силите по отношение на развиването на предната част на мускулите на бедрото и глутеуса, особено при изтегляне на средните и долните части на четириглавия, т.е. Професионалистите изпълняват това упражнение с допълнително тегло (с гири в ръцете си или мряна на раменете си). Нападението напред с един крак с бар заемаше важно място в системата за изграждане на тялото на Джо Уейдър. А в тренировките на Арнолд Шварценегер това упражнение беше второ поредно след клякане в комплекса за трениране на мускулите на бедрото.

Внимание: на жените се препоръчва да не извършват натоварени атаки с допълнително тегло (гири / мряна) повече от 10-15 кг.

Антицелулитни упражнения за красиви свещеници и крака

Мечтата на всяко момиче е красива, женствена форма и тънко тяло. Днес ще обсъдим как да направим бедрата по-съблазнителни и годни, да им дадем заоблена форма. В крайна сметка, всеки знае, че тази част от тялото е почти най-проблематична и най-трудна за коригиране.

Освен това, ако активно отслабвате, трябва да знаете точно как да правите упражненията у дома и как да получите от тях максималната полза, от която се нуждаете.

Специално за вас ще бъдат представени най-ефективните упражнения за свещениците в картини, изпълняващи които всеки ден вие, първо, ще вкарате мускулите в състояние на тонус, както и ще намалите обема не само на задните части, но и на бедрата.

Комплексни спортни упражнения за тънки бедра

Започвайки да обсъждаме въпроса за намаляването на теглото, трябва незабавно да кажете, че не е необходимо да зареждате тялото си колкото е възможно повече в първия ден на обучението - тук постепенно не наранява. Всички упражнения за красиви свещеници трябва да се извършват редовно, прилагайки максимума от вашите усилия - не бъдете мързеливи! Това са основните правила за добър резултат.

Първо упражнение

Слизаме на четири крака и, като се опираме на лактите, вдигаме главата си. С малко усилие, опънете крака назад.

В тази позиция ние се задържаме и дишаме, както следва: издишайте, вдишвайте, след това издишайте отново и задръжте дъха (елемент от практиката на дишане Bodyflex). След това спускаме главата си и прибираме коремните мускули, заемаме първоначалната позиция.

Този крак, който е отнесен, ние вдигаме по-нагоре, в същото време издърпваме надолу. В тази позиция оставаме на 8 сметки, след което спускаме крака си.

Това упражнение трябва да се извършва три пъти на всеки крак. Снимката показва как трябва да изглежда.

Начална позиция - заставаме, облягаме се на гърба на стола, петите се обръщат навън, гърбът е прав. Вдишайте, бавно преместете крака назад. Така че, задните части по това време са много напрегнати. Сега завъртете петата на крака навън и в тази позиция се задържайте за десет секунди. Вдишайте и се върнете в изходната позиция.

Изпълнявайте десет пъти за всеки крак.

Трето упражнение

Продължаваме да разглеждаме упражненията от целулита върху папата и краката и да пристъпим към третия етап.

Началната позиция лежи на твърда повърхност, на гърба, ръцете са длани надолу, краката са огънати в коленете, краката са прави.
Започваме бавно да вдигаме бедрата и се опитваме да не откъсваме горната част на тялото.
Сега сгъваме долната част на гърба и силно натягаме бедрата.
Връщаме се в изходната позиция и повтаряме упражнението около 5-6 пъти.

Четвърто упражнение

Четвъртото упражнение се извършва по този начин.

Начална позиция - лежеше на пода, кръстоса ръцете си пред себе си и подпира брадичката си върху тях.
Краката, в същото време, заедно, се огъват на колене.
Сега максимално натоварваме седалищните мускули, както и стомаха и краката.
Започваме да вдигаме коленете от пода и да се връщаме в изходна позиция.
Повторете това упражнение 4 пъти.

Упражнение Пето

Обсъждане на упражнения за повдигане на свещеници, отидете на петия етап.

Те седнаха на пода, затвориха дланите си на гърба на главите си и разтвориха краката си.
Опитваме се да поддържаме гърба възможно най-прав, като започваме да се придвижваме напред поради движението на мускулите на хълбоците директно.
Първо преместете левия крак напред, след това десния крак и така нататък.
Ние започваме да изпълняваме упражнението с бавни темпове и постепенно да се ускоряваме.
Стартирайте на 50 профила.

Шесто упражнение

Ние правим любимите клякове на всички. Въпреки това е много важно да знаете точно как да правите клякам. Ние ставаме, държим краката си на ширината на раменете и разтягаме ръцете си напред.

Бавно, постепенно се присмиваме и се опитваме да не прегъваме гърба - със сигурност трябва да бъдем равномерни. Крака от пода не могат да бъдат откъснати, само в гърба трябва да има леко отклонение.

Надолу и обратно към началната позиция. Повтаря се около 15 пъти.

Седмо упражнение

Това упражнение е не по-малко полезно и ефективно срещу целулита на папата и е същото клек, но леко променено. Свийте краката си и леко преместете таза назад - представете си, ако ще седнете на стол. В същото време горната част на тялото го движи напред и назад. И наблюдавайте задните си части - те не трябва да са под коленете. Трябва да изпълним седем подхода.

Препоръчваме ви да гледате този комплекс от видеоклипове:

И последното, осмото упражнение от този комплекс, осмият, което позволява да задържи бедрата в желаното, перфектно състояние. Правим го по този начин: лежим на стомаха си и кръстосваме ръцете си, след което оставяме брадичката си върху тях.

Първо, бавно повдигнете и след това спуснете крака, изпълнявайки процеса на въртеливо движение. Уверете се, че стегнете мускулите на втория крак. Уверете се, че чорапите винаги са обърнати към дъното.

За всеки крак трябва да изпълните до 15 подхода.

Така горните са най-добрите упражнения за перфектни свещеници и бедра, чиято ефективност е доказана от тези, които са загубили тегло по този начин. Можете да обърнете внимание на факта, че е много по-ефективно да се изпълняват някои упражнения заедно с гири, които, като допълнителен товар, значително ще подобрят резултата, който искате да получите в процеса на упражненията.

Няколко думи за правилното хранене

Очевидно няма упражнения, които да помогнат на тялото да стане отлично, перфектно и привлекателно, ако не се спазва елементарна диета. Няма нищо трудно в нейното спазване.Тук е важно да се вземат предвид някои правила, а именно:

Ние отказваме от шоколад, печене и други не по-малко вкусни сладкиши.
Забравете за содата и сладките неприродни напитки, направете своя избор в полза на сок, минерална вода без газ и зелен чай
Заменете захарта с мед
Яжте повече от обичайните плодове и зеленчуци, сирене, риба, млечни продукти, варено пиле
Изключете от ежедневната диета колбаси, пушени меса и консервирани храни.

Изпълнението на такива прости съвети, целулитни упражнения за мускулни свещеници ще донесат много повече ползи. В крайна сметка, правилната диета и спортът са ключът към привлекателността и хармонията!

Възможно ли е да изпомпва задника у дома?

Имаме страхотна новина за вас и е възможно да се постигне желаната форма и тя не зависи от генетиката, както мнозина вярват. Разбира се, имаш късмет, ако имаш такъв умен от раждането си, а ако не, тогава имаш шанс да получиш такива задници у дома.

Хората, които седят цял ден, имат слаби мускули на задника. Извършвайте стягащи упражнения най-малко 2 пъти седмично, за да придадете на задните части красив външен вид и да възвърнете еластичната си форма.

Вероятно много от вас са чули израза "Няма да получите такъв задник, колкото искате, просто да седите точно на него".

Без съмнение, това е вярно, тъй като трябва да замахнете задника. Основните мускули в тази област, gluteus maximus, са сред най-важните в човешкото тяло. И те заслужават специално внимание.

Бедрата са съставени от три мускула: gluteus maximus, среден и голям. Гъзният мускул е най-големият в човешкото тяло. И трите са много важни и участват в основни човешки дейности, като ходене, седене и поддържане на добра поза.

Поради слабите мускулни мускули, други мускули са засегнати, което може да доведе до наранявания. Укрепване на мускулите на бедрата ще помогне на тялото ви да функционира по-добре, както и да ви донесе някакво морално и естетическо удовлетворение, ще върнете еластичността на задника. Как да си направим красива задника?

Топ 5 най-добри упражнения за бедрата и бедрата от Екатерина Усманова

В тази статия, ние взехме 9 основни и най-ефективни упражнения за момичета, които ще помогнат за изпомпване на задните части у дома за кратък период от време. Този набор от упражнения за седалището може да се извършва у дома и с минимално оборудване. Извършете поне три от упражненията по задните части, след това вашата тренировка ще бъде наистина ефективна и ободряваща. Упражнения за свещеници у дома са много разнообразни и в същото време лесни за изпълнение.

1. Супермен

Това упражнение е просто създадено, за да изпомпва задника бързо, а също така и тялото, което е важно за защита на гърба и нормалното му функциониране.

Работещи мускули: долната част на гърба, задните части, мускулите на гърба

Легнете на стомаха, опънете ръцете напред, краката заедно и лежат на пръстите на краката. Дръжте шията и гръбначния стълб неутрални по време на упражнението.
Затегнете коремните мускули, вдишайте и повдигнете ръцете и краката нагоре по едно и също време колкото е възможно по-високо. В този момент затегнете мускулите на задните части за 1-2 секунди.
Върнете се в изходната позиция.
Направете 2-3 комплекта от 10-15 повторения. Почивайте между комплектите за 30-60 секунди.

Усложнявайте упражнението

Веднага щом се почувствате готови да усложните упражнението, добавете малко тегло, така че изпомпването на мускулната маса в областта на седалището да става по-интензивно. Вземете една дъмбел в ръката си или поставете тежест върху глезените си. Следвайте същите стъпки както по-горе.

2. Блоков мост

Мостът е едно от най-ефективните упражнения за работа на мускулите на бедрата. Дори без да добавяте тегло, стойката и амплитудата на това упражнение ще ви накарат да се почувствате по-силни. Търсехте информация как да направите задника еластичен - това е отговорът на въпроса ви.

Работи мускулите: бедрата, задната част на бедрото, телето

Легнете на пода с гръб, огънете коленете си под ъгъл от 90 °. Стъпките трябва да стоят напълно на земята, ръцете по страните на тялото, дланите надолу.
Вдишайте и притискайте петите към пода, вдигнете бедрата нагоре, затегнете мускулите на задните части и задната част на бедрата. Горната част на гърба и раменете лежат на земята, тялото трябва да образува права линия от коленете до раменете.
Задръжте тази позиция за 1-2 секунди и се върнете в изходна позиция.
Направете 2-3 комплекта от 10-15 повторения, почивайки между сериите от 30-60 секунди.

усложнявамупражнение

За да направите това упражнение за задните части у дома по-трудно, опитайте се да го направите на фитбол. В началната позиция поставете краката върху топката, гърбът трябва да лежи напълно на земята. Следвайте горните стъпки.

Друг вариант за това упражнение е мост на един крак, изпомпване на мускулите при извършване на тази опция упражнение се случва точно пред очите ви. Вземете началната позиция, оставете само един крак във въздуха. Следвайте стъпките, описани по-горе, след това сменете краката.

№1. Научете за структурата на бедрата

Женските задни части са най-привлекателната част от тялото. За разлика от други зони (с изключение на гърдите), жените отчаяно се стремят да разширят тази област. Той е и единствената област на тялото, в която се намират силни и изпомпвани мускули. Да, задните части - непрекъсната зона на противоречия. Да вземем малко време и да разберем от какво се състоят.

Гръбначен мускул

Той принадлежи към най-голямата мускулна група в тялото ви и съставлява голяма част от бедрата ви. Неговите ключови функции са способността за разтягане, бутане и завъртане на краката. Този мускул работи в комбинация с мускула на слабините, така че можете да извършвате тези движения, както и да седнете.

Малък остър мускул

Както подсказва името, този мускул е най-малкият от трите и се намира под мускула на слабините. Той също така ви помага да запазите баланса си.

Три мускула на задната седалка играят ключова роля в общото здраве, силата и издръжливостта. Но само ако работим върху тях. Без достатъчно упражнения, нашите задници няма да функционират правилно. Когато седим на компютър, гледаме телевизия или просто ходим, тази част от тялото ни не работи. Нашият заседнал начин на живот е виновен, че не използваме най-голямата мускулна група в тялото. Когато не работим, тонусът на тези мускули намалява.

Поради това и други малки мускулни групи в тялото също функционират по-зле и стреса върху себе си отнема мускулите в лумбалната област. Може би затова производителността в нашето общество се намалява поради напрежението в тази част на гръбначния стълб. И в по-голяма степен това се дължи на формата на седалищните мускули, отколкото на отслабените мускули на гърба.

Правите също страдат от това. Увреждането на осакатяването, причинено от различни инциденти, е най-често срещано и то е свързано и с отслабени мускули на задните части.

Вашите задници трябва да са в добра форма, ако искате да възстановите жизнеността на тялото, силата и издръжливостта. Но те се нуждаят от голяма мотивация да ги направят във форма. А това изисква определени физически упражнения, които не принадлежат на белите дробове. Ако правите упражнение за хълбоците, то тогава тя включва и други мускулни групи в работата. Това се случва при ходене, бягане, изкачване на стълби и т.н. Въпреки че такива упражнения са полезни за краката като цяло, те не са специално насочени към областта на бедрата.

Формата на свещениците ви е пряко свързана с тонуса на седалищните мускули. Слаби, необучени мускули се появяват под формата на увиснали, отпуснати и плоски задници. Ако те са в добра форма и непрекъснато се укрепват, задникът ви ще изглежда кръгъл и опънат. И каква е разликата между тези два случая?

мускули

Да, това е мускул.Те придават форма, еластичност и красота на бедрата ви. Увеличавайки натоварването на всички зони на тази зона, вие ще ускорите растежа на мускулните клетки и ще накарате задника си във форма и ще намерите отговор на въпроса, който тревожи всички жени: Как да направя по-големи задници?

Активирайте силните мускули

Много движения, извършвани във фитнеса, са потенциално полезни за мускулите на глутеуса. Но само ако знаете как да ги активирате колкото е възможно по време на работа. Клякам, тяга, дъски и лицеви опори могат да укрепят и развият бедрата ви. Много от тях обаче не включват такива упражнения в своя комплекс. След като ги разгледаме в детайли и се фокусираме върху желаната зона в хода на изпълнение, ще можете напълно да трансформирате вашите тренировки, както и задника.

Следващият комплекс от специални упражнения ще ви помогне да научите как да активирате зоната на седалищните мускули до максимум. Това е първата важна стъпка за постигане на целта ви. Трябва да усетите как работят правилните мускули. Вероятно това няма да се случи в началото, като продължавате да извършвате такива упражнения всеки ден, докато не се фокусирате върху зоната на седалището. В този случай ще можете да извлечете максималната полза от тях.

Повдигнете тазовото легло

Седнете обратно до пейката, краката са на пода.
Раменете трябва да почиват на пейката по време на повдигане, изтласкването идва от петите. Вдигнете бедрата и бедрата нагоре.
В горната си част бедрата трябва да са под 90 градуса спрямо пода.

Извършете 1 набор от 15 повторения по време на първите 2 тренировки, увеличавайки броя до 3 комплекта в края на Седмица 3.

5) Мост с мряна

Седнете на подложката, опънете краката си направо, барът трябва да се намира над тях
Легнете по гръб и огънете коленете си.
Вземете щангата, за да балансирате позицията
Изтласквайки петите си от пода, вдигнете бедрата нагоре, държейки щангата с ръцете си на това ниво
Върнете се в изходна позиция

Извършете 1 набор от 15 повторения по време на първите 2 тренировки, увеличавайки броя до 3 комплекта в края на седмица 3. Постепенно увеличавайте съпротивата.

Как да направим повече седалището: Обучение In

1) Клекнал с рамене

Постави щангата на раменете си. Разстелете краката си малко по-широко от нивото на раменете.
Дръжте гърба и тялото си прав, повдигнете брадичката си нагоре. Затегнете пресата, огънете коленете си и потънете в клек. Краката трябва да са успоредни на пода.
За да избегнете прекомерно натоварване на коленете, не клекнете прекалено дълбоко. Стоейки обратно в клек, дръжте гърба си изправен.
Натиснете петите си от пода, за да се върнете в изходна позиция.

Извършете 1 набор от 12 повторения по време на първите 2 тренировки, увеличавайки броя до 3 комплекта в края на седмица 3. Постепенно увеличавайте съпротивата.

2) Пешеходни издънки

Изберете чифт леки гири (2-5 кг) и ги поставете пред вас, трябва да има пространство около 9 фута дълги пред вас
Застани между гири и се наведе надолу, за да се задържиш
Повдигнете гирите, задръжте ги докато се движите, като държите гърба и тялото си прави
Направете голяма крачка и скок. В процеса на движение, концентрирайте се върху седалищните мускули за максимален ефект.
Избутвайте с краката си, продължете да вървите на предварително определено разстояние.

3) Изкачване на пейка с гири

Вземете чифт гири
Застанете пред пейката с височина 3-6 инча. Поставете десния си крак върху него, а левият остане на пода
Застанете на пейката, изтласквайки петата от пода
Пръстът на другия крак трябва да докосва пейката по време на повдигане.
Върнете се в изходната позиция, като държите десния крак на пейката
Повторете няколко пъти за всеки крак.

Извършете 1 набор от 15 повторения по време на първите 2 тренировки, увеличавайки броя до 3 комплекта в края на Седмица 3.Постепенно увеличавайте съпротивлението.

4) Прибиране на крака върху кабелен уловител

Настройте теглото на симулатора
Сложете си крака
Отдалечете се от стойката, за да създадете напрежение на кабела.
Преместете тежестта на десния крак, като вземете лявата страна
Задръжте тази позиция, усещайки напрежението на мускулите на вътрешните бедра
Върнете се в изходна позиция
Повторете движението за другия крак.

5) Мекотело лежи на една страна

Лежите на една страна, огъвайте бедрата си под ъгъл от 45 градуса, като държите петите заедно. Мускулът на глутеуса maximus трябва да влезе в движение, когато вдигнете крака. Направете упражнението за шестдесет секунди.

№5 Сърдечно за задните части

Вашата тренировка за съпротива е насочена към създаване на еластични и красиви задници. Но ако имате мазнини в тази област, тогава всички усилия ще бъдат напразни. Кардио тренировката е предназначена да се отърве от излишната мазнина.

Какъв вид кардио най-добре помага за изгаряне на калории? Този въпрос се обсъжда от десетилетия. Въпреки това, редица неотдавнашни проучвания биха могли да го изяснят малко и да докажат, че краткосрочната кардио сесия (например спринт на писта) има повече предимства от дългата тренировка (като ходене по неблагодарна). Такива упражнения не само изгарят повече калории в процеса на тяхното изпълнение, но и удължават работата на вашия метаболизъм, което помага за изгарянето на мазнини в продължение на 24 часа, дори когато просто гледате телевизия.

Бързото кардио или HIIT (интервално обучение с висок интензитет) може да ви направи много по-трайни. Допълнителен бонус е, че ще намали значително времето за обучение. Всъщност в тази програма ще работите само за 6 минути.

HIIT за бедрата

Следвайте тези прости стъпки, така че тренировката ви да създаде големи задници е най-ефективна:

Изберете упражнения, които ви позволяват да работите на максимална скорост и за кратко време (бързо движение по писта, колоездене, използване на гребане и други опции)
Уверете се, че имате таймер пред очите си или поканете партньор
Направете бавна 2-минутна тренировка.
Тичаш 20 секунди с максимална интензивност (можеш да си представиш, че един доберман те преследва!)
Стойте за 10 секунди
Повторете процеса, като го разделите на 8 подхода
Това е всичко!

За да бъде обучението ефективно, трябва да поддържате интензивността на спринта. Можете да забавите скоростта по време на последните два или три подхода, но като цяло скоростта трябва да се поддържа на максимално ниво.

Това е тежка работа, но в същото време краткосрочна. Само за 6 минути можете да преминете през невероятно полезна кардио тренировка, ефектът от която ще продължи цял ден.

Всички обучения, описани по-горе, трябва да се провеждат три пъти през седмицата. Идеален за това е понеделник, сряда и петък.

№6. Вашите красиви задници в бъдеще

Поздравления. Сега сте въоръжени с всички необходими знания, за да ви помогнат да създадете перфектната бразилска задника. Но това не е достатъчно. Ако въведете 78% от читателите на фитнес книги, проучете тази информация и ...

Няма да правите нищо с него.

Не бъдете като тях.

Използвайте всички инструменти, които са на ваше разположение, за да създадете тялото, което заслужавате.

Достатъчно трудно е да се занимавам с фитнес през целия си живот. Ние сме заети, имаме много други неща за вършене, така че за нас е по-лесно да се върнем към старите навици, тези, които допринесоха за сегашния вид на бедрата, които толкова отчаяно искате да подобрите. Следните съвети ще ви помогнат да бъдете мотивирани.

1) Посветете членовете на семейството на плановете си

Като включите фитнес в начина на живот на членовете на вашето семейство, ще ги направите най-полезния подарък от всички. Вдигнете ги от дивана и отидете на разходка на чист въздух. Яздите заедно на велосипеди, организирайте екскурзия, комбинирана с пикник. Вместо да оставите децата си да прекарват времето си в компютърни игри, купете им футболна топка!

2) Не приемайте критиката сериозно

Понякога ще срещнете хора, които са пренебрежителни, и може би критични, ще се отнасят до желанието ви да направите задните части повече и да подобрите формата на тялото. Не се притеснявайте. Тяхната критика е причина за несигурността от факта, че сте щастливи, защото правите това, което смятате за необходимо да направите.

3) Фокусирайте се върху настоящето време

Ако погледнете глобалните си цели отвън, те може да изглеждат обезсърчително или дори недостижими. Няма да можете да създадете перфектния бразилски задник след една или две седмици тренировки. Дръжте се мотивирани и продължавайте да правите същото. Трябва да се съсредоточите върху настоящия момент. Задайте краткосрочна цел за себе си: упражнения, ежедневно хранене и кардио.

4) Преодолейте бъговете

Понякога със сигурност ще правите грешки. Може да е много натоварен ден, когато карате из града и не можете да устоите да погледнете Макдоналдс. Или може би ще пропуснете няколко тренировки. Не се опитвайте да коригирате ситуацията. Просто се върнете към обичайната си рутина след един ден.

5) Понякога се отдайте на себе си

Задайте цел, която трябва да бъде завършена в рамките на един месец, и след това подредете малко почивка. Вашата цел може да се върти около вашите тренировки, мазнини или план за хранене. Каквото и да изберете, имайте предвид, че наградата ви не трябва да се фокусира върху храната. Купете си CD или книга, това е чудесен начин да мотивирате.

Изпълнението на тази програма ще ви насърчи да се занимавате постоянно с фитнес. Тук ще намерите спортна фигура, както и краката и бедрата, за които сте мечтали, а също така значително увеличавате издръжливостта си. Вие ще имате огромно количество енергия, значително подобрено настроение, и самочувствието ще скочи до небето. Ще изглеждате страхотно и се чувствате чудесно. Сега, когато знаете как да постигнете целта си, трябва да направите първата стъпка!

Нашата програма за създаване на големи задници е в състояние напълно да трансформира живота ви ... но само ако направите първата стъпка към действието и продължите упоритата си работа. В крайна сметка, какъв е смисълът да се достигне до целта и да се спре. За да получите повече ползи, да постигнете цели и да напреднете - това е същността на живота.

Успех, добро здраве и успех!

Затегнати свещеник - важна стъпка към красива фигура

Началото на лятото е може би най-горещият период от годината. Това се отнася не само за външната температура, но и за масовото дефиле на женските фигури. За съжаление, не всяко момиче може да се похвали с красиви и секси задници, стегнати бедра, тъй като ежедневието не винаги ни позволява да отделяме време за занятия във фитнеса.

Но ако разберете точно какви упражнения за свещениците правят момичетата по съвет на треньорите, лесно е да се досетите, че в повечето случаи те не изискват инвентаризация от публиката. Това означава, че такива класове са еднакво ефективни при домашното изпълнение. Основното нещо е малко свободно време и голямо желание да усъвършенствате задника си.

Как да изпомпваш задника?

В задните части има три основни мускули:

Те, както и всички големи мускули, които съществуват в човешкото тяло, след добро енергийно натоварване показват резултата от техния растеж. Глутеусът максимус играе най-важната роля в образуването на седалището и техния обем. Така че, тя се нуждае от повече обучение.Ако момичетата вкъщи могат да се изчерпят, без да спестят силите си и да не бръкнат, защото не си струват страхотен треньор, тогава набор от упражнения за свещеници ще покаже резултатът, който не е по-лош от световните звезди, заслепяващи телевизионните екрани.

В допълнение, заслужава да се знае, че gluteus maximus не само е отговорен за появата на свещениците, защото се намира на самата му повърхност. Той има също така важна функция като поддържане на тялото в изправено положение и постоянен заседнал начин на живот води до отслабване и увисване на този мускул.

Най-ефективното упражнение за свещениците

Такъв е клекът, защото принуждава да работи ефективно, както и задните части и бедрата. Ако точно следвате техниката на правене на клякам с гири, мряна или собствено тегло, тогава всички мускули ще работят и ще растат, метаболизмът ще се подобри, а мазнините ще се изгорят. По този начин ще се получи добър товар върху бедрата и бедрата.

Преди да започнете упражнението, трябва да направите общо загряване, като същевременно разтегнете добре коленете си. Техниката на клякам в най-безопасната версия е както следва:

поставете краката си в удобна позиция
вземи поза, сякаш ще седнем на стол
чорапите леко до страните, ръцете заедно и изправени на главата,
започнете да клекнете върху въображаема седалка, докато задните части се изпращат назад, а долните - в завои,

Докато клекна, чорапите с коленете гледат на една страна, а бедрата заемат позиция успоредно на пода. Клякам - вдишване, изходна позиция - издишване. Броят на повторенията, базирани на максималните им възможности. За четирите подхода е по-добре да седнете 20-25 пъти, а ако това не е достатъчно, можете не само да увеличите броя на клякам, но и:

направете движенията по-бавни
не изправяйте напълно краката, когато се изправяте,
Увеличаване на натоварването с помощта на набор гири, коригиране на теглото им с течение на времето.

Ще бъде добре да натискате коремните мускули при клякам, след това с едно упражнение можете да затегнете краката, задника и корема.

Има и други упражнения за укрепване на свещениците

Слагаме крака на ширината на раменете, поставяме ръце на кръста, сгъваме краката в коленете, че бедрата стават успоредни на пода. В тази позиция спираме и вдигаме петите. Повторете 12 пъти за подхода.
Краката на раменете са на ширина, приклекнали на задните си крака, притиснете пръстите си към пода близо до краката си. В това упражнение ръцете остават неподвижни, краката се изправят, задника се движи нагоре. Повторете 12 пъти.
Поставяме краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Клякам, след това се изправи, опънете десния крак по диагонал напред, като завъртите крака навън. Това упражнение е като да удариш топката на футболно игрище. Дясната ръка е прибрана, лявата - напред и обратно - когато работим с другия крак. Ние правим 12 пъти.
В първоначалната позиция поставяме ръцете си върху главата, след това клякам и се изправяме. По това време дясното коляно и левият лакът са диагонално насочени един към друг. Повторете 12 пъти.
От изходна позиция направете дълбоко клек и опънете ръцете си зад гърба си. Ставаме и веднага се връщаме левият крак, като се огъваме и дърпаме ръцете напред. Приемете първоначалната позиция след няколко секунди. Всеки крак има 12 повторения.
Облегнете се назад и се запънете в стената, огъвайки краката последователно в коленете 12 пъти.

Според дългогодишния опит на фитнес треньорите, най-добрите упражнения за свещениците са също български и изхвърляния назад, плъш клякам и мост (за задните части).

Упражнения за напрегнати свещеници

Възможно е също така да се направи ефективно в легнало положение. Така че, брадичката лежи на кръстосаните ръце, държи краката заедно и ги вдига нагоре, вдигайки коленете си от пода. В този случай, коремните мускули и бедрата са напрегнати.

Добро упражнение за красивите свещеници е това: да стоим на четири крака, вдигаме левия и десния крак, насочваме петата нагоре и надолу. С всеки крак правим повторения в размер на 20 пъти в 2-3 подхода.

Всеки, който иска да има голям задник, трябва да обърне внимание на това упражнение: лежим на стената така, че тялото да заеме положение 90 °, а краката да са право нагоре по стената. Разкъсване на задника от пода и имитиране на ходене по стената - нагоре и надолу.

Въпреки възможността да правят упражнения за издърпване на свещеници у дома, мнозина все още предпочитат да ходят на фитнес. Това зависи главно от факта, че треньорите ще ги контролират там и няма да им позволят да се отпуснат.

Също така там можете да правите много ефективни клякам, като използвате различни барове и симулатори. Ако има желание да увеличите само задника, без да докосвате бедрата, трябва да обърнете внимание на упражнението с издърпване на крака назад с товар, регулиран от специален симулатор. А за онези, които искат, напротив, да намалят размера на бедрата си, най-добре е просто да се движат по пистата. Ето защо, преди да изберете какви упражнения са необходими на вашите свещеници, трябва да решите какво е необходимо - да затегнете, намалите или увеличите задните части.

Потребителски ревюта на подобни видове гимнастика

Татяна, на 19 години.

Вярвам, че свещеникът винаги трябва да се изпомпва и да привлича вниманието на другите. Благодарение на това състояние, можете да изглеждате страхотно и да сте уверени в способностите си. Всяка сутрин правя специална гимнастика, клякам с мряна, се опитвам да ям по-малко калории, най-важното е хранително и балансирано.

Разбира се, аз все още не мога да говоря за някакви проблеми с плячката, но това не ме спира, спасявам тялото си, правя бонбони от нея, искам винаги да съм красива и желана. Аз правя 3-4 часа на ден, тя е много ободряваща и енергизираща през цялото следващо време.

Виталина, на 39 години.

Задникът ми е далеч от идеал, но благодарение на простите ежедневни упражнения с удоволствие мога да демонстрирам своите очарования. Не е нужно да се страхувате от времето, това е нашето богатство, но ако след много години нещо не ви подхожда, можете да промените всичко!

Чудесно настроение и добро здраве! Погрижете се за вашите чар и се консултирайте със специалист своевременно!

3. Стъпки по степта с коляно повдигане

Подобно функционално упражнение, подобно на стъпките по степите, помага да се развие чувство за равновесие и да се подобри координацията на движенията, а също така се цели да се изработят краката и бедрата. Такива упражнения за повишаване на тонуса на мускулите на бедрата са особено популярни сред звездите и се срещат в почти всички класове по фитнес. Опитайте се да избягвате люлеенето от едната към другата страна.

Необходимо оборудване: стъпало или стъпало до коляното, така че да е удобно да се предприемат стъпки.

Работни мускули: седалището, гърба на бедрата, четириглавия

Застанете пред пейката.
Стъпете по стъпалото с десния си крак, избутайте петата на левия си крак и вдигнете коляното нагоре.
Спуснете левия крак надолу, след това се върнете в началната позиция.
Направете 10-15 повторения на десния крак, след това същото в ляво в 3 комплекта. Почивайте между 30-60 секунди между сериите.

Усложнявайте упражнението

Ако след 3 подхода не се чувствате особено уморени, добавете ги в ръцете си. Следвайте същите стъпки като описаните по-горе. Ако това е сутрешната такса за мускулите на задните части, оставете гирите за втората половина на деня.

4. Кръстосани атаки (реверанс)

Това не е урок по балет, както си мислите, когато правите това упражнение. Колкото и да е смешно, ефективността му се доказва от опита. В допълнение към мускулите с четириглавия мускул, това упражнение е предназначено да изработи средните глутеални мускули, които помагат да се отклони бедрото от страните и да се включи и извади.

Включени мускули: четириглавият жлеза

Изправете се изправено, краката на ширината на раменете, гърдите напред, свити ръце пред лактите.
Направете крачка назад, както бихте направили така, че десният крак да е отляво. Свийте коляното си. Десното коляно трябва да се намира зад лявото коляно. Задната стена.
Фокусирайте се върху лявата пета и се върнете в изходна позиция.
Направете същото с левия си крак. Това беше едно повторение.
Направете 4 комплекта от по 15 повторения, останали между сериите от 30-60 секунди.

Усложнявайте упражнението

Извършете упражнение с гири.

5. Завъртете назад със свит крак.

Това упражнение е предназначено да изработи мускулите на задните части. Затягането на мускулите се случва през първите две седмици, при условие че редовното изпълнение на това упражнение се осъществява. Дръжте гърба си, докато правите упражнението му, стомахът му трябва да бъде опънат. Опитайте се да разширите и вдигнете сгънатия крак, доколкото е възможно, без да включвате таза и гръбначния стълб в процеса.

Работещи мускули: бедрата и задната част на бедрата

Върви на четири крака. Гръбначния стълб и шията трябва да бъдат неутрални по време на упражнението.
Вдигнете десния си крак, сгънат в коляното, нагоре. Дръжте нивото на крака и опънете мускулите на задните части, когато кракът е отгоре.
Спуснете крака и се върнете в изходно положение.
Извършете 15 повторения за двата крака в 3 комплекта, оставете 30-60 секунди между сериите.

Усложнявайте упражнението

За да направите упражнението по-сложно, добавете тежест към глезена, така че мускулите да се накапят по-бързо.

3 упражнения за създаване на красив задник + видео

17 май 2011 в категорията Упражнения за момичета, Упражнения за крака

Този път статията ще бъде посветена на една от най-привлекателните части на женското тяло - папата.

Ако формата на женската гърда на практика не се променя от упражненията във фитнеса, тя може да бъде само повдигната и направена по-еластична (прочетете повече тук), тогава можете да получите красива задника. За да направите това, просто изпълнете няколко упражнения, всички познати за мен ще бъдат описани в тази статия.

Основният принцип на мускулния растеж (без значение какво) е редовната тренировка, правилното хранене и възстановяването на мускулите (т.е. трябва да спите достатъчно). Най-добре е да го правите 3 пъти седмично, да ядете само натурални продукти, когато е възможно, и да не ядете полуфабрикати и да спите за около 8 часа (всичко зависи от тялото ви) на ден.

Лумбалните атаки са най-лесното упражнение, при което глутеалните мускули са отлично разработени. Има и вариант на пристъпи с врата на гърба. Упражнението обикновено се прави в 3 комплекта от 8–12 повторения за сет. Техниката на упражнението може да се види във видеото.

Предните наклонности с мряна работят върху седалищните мускули, бицепсите на бедрото и лумбалната част на гърба. Необходимо е да се навеждате приблизително, както на снимката, просто не е нужно да спускате мряната толкова ниско. Броят на подходите е 3, броят на повторенията намалява с увеличаването на теглото на бара, т.е. първо е 12 повторения, след това 10 и в последния подход 8. Ако е твърде трудно, можете да направите 6 повторения.

Клякане с мряна на раменете, както и работи на задните части и краката като цяло. Броят на подходите и повторенията може да бъде различен, от стандартните 3 до 8-12, до 5-те комплекта от 5 повторения. Също така е добър вариант да бъдат 2 комплекта от 6 повторения. Експериментирайте и в крайна сметка ще разберете какво ви подхожда най-добре.

Сега за видеото. Обясни техниката на упражненията ще бъдат Кейт и Катарина, като двете момичета имат титлата майстор на спорта. Техниката е боядисана много добре, тъй като са предвидени възможни грешки при упражненията, затова препоръчвам на всички да гледат.

Ще Ви бъда благодарен, ако споделите тази статия:

Каня ви да се присъедините към сайта в социалните мрежи:

Ефективни упражнения за красиви задници

Имате красива, еластична и кръгла задника, която мечтае за много момичета, някои от тях дори искат да добавят няколко сантиметра към бедрата. За да стане тази част от женското тяло по-еластична, годна и красива, жените трябва да обърнат внимание на специални упражнения, които могат да се изпълняват у дома.

Разбира се, уроците във фитнеса ще донесат повече ползи, защото там жените се предлагат специални упражнения, разработени за тях от треньора.

Предимството на такова обучение е, че упражненията се изпълняват под наблюдението на специалист.

Въпреки това, според самите спортисти, желаният резултат може да бъде постигнат у дома, но ще са необходими много време и усилия, за да се изпълняват редовно множество упражнения.

Бедрата се състоят от три мускула, всяка от които е натоварена с важна функция, но за красотата на свещениците е отговорно това, което се намира по-близо до повърхността на тялото - gluteus maximus.

Освен естетическата функция, тя все още поддържа тялото на човешкото тяло в изправено положение.

Така, този мускул има доста голям товар, така че се нуждае от постоянно укрепване.

Много физиолози смятат, че най-ефективното упражнение за красивите и опънати свещеници ще бъде упражнения, при които целият товар се пада върху долната част на тялото - това са клякам. Поради тази причина, клякам са в основата на почти всички упражнения за седалището.

Всички момичета и жени, които искат да станат собственици на еластични задници и бедра, трябва да изпълняват тези упражнения за красиви свещеници:

Ходеше по задните части. За да изпълните упражнението, трябва да седнете на пода, като държите гърба изправен, ръцете си зад главата и разтегнете краката си пред себе си. Приемайки тази позиция, трябва да вървите по пода с помощта на задните части напред и назад. Продължете с това упражнение, докато стигнете достатъчно силно.
Клекове. Това е клякам, че, по-добре от други физически упражнения, укрепване на задните части, да ги направи по-закръглени и годни. Трябва да започнете с 20 кляка, постепенно увеличавайки техния брой до 100. Много е важно да клякате правилно, в противен случай не можете да чакате положителен ефект от такива упражнения. Трябва да изпълните следните действия:

трябва да си представиш стол зад теб и да седнеш на него, като държиш гърба си изправен,
раздалечени на ширината на раменете крака, извади малко чорапите,
постепенно тежестта на цялото тяло се прехвърля към петите, така че можете да издърпате чорапите от пода,
хванете ръцете си зад задната част на главата си, повдигнете малко гърдите си и се опитайте да отдръпнете раменете си,
Важно е да включите коремните мускули и да държите гърба си в неутрално положение, без да го огъвате.

Много по-лесно е да се прави клякане, като пред снимката се прави необходимата последователност от изпълнени действия.

Ходеше по стената. Въпреки факта, че името на упражнението звучи доста странно, то е много лесно да се изпълни. Необходимо е да лежите по гръб, като поставяте ръце по тялото. Наведете краката си на колене под прав ъгъл и колкото е възможно повече ги поставете на стената, както се вижда на снимката по-горе. След това трябва да направите няколко крачки нагоре и надолу. Цялата трудност на това упражнение се крие във факта, че при ходене по стената е невъзможно да се скъсат задниците от пода. Такива действия трябва да се извършват 15 пъти.
Кракът се прибира назад. Те ще помогнат да се изработят мускулите на бедрата, да направят краката по-еластични, а задника - опъната. За да я изпълните, имате нужда само от стол. Неговата нужда да постави пред вас и да наведе ръцете си на гърба. Повдигнете единия крак и се опитайте да се завъртите колкото се може по-високо, след това повторете упражненията с втория крак, за всеки крак - 15 почиствания. Можете също така да направите този вид упражнения, като например люлки встрани, те оказват тежък товар върху седалищните мускули. След като редовно извършвате такива упражнения, можете значително да намалите обема на бедрата, както се вижда на снимката преди и след изпълнение на комплекса от упражнения.
Lunges. За седалищните и вътрешните мускули на бедрата такива упражнения ще бъдат полезни. Те трябва да изпълняват по следния начин: да направи дълбоко скок напред, люлее се няколко пъти. В този случай е много важно кракът, който се намира зад, напълно да лежи на целия крак, а не само на един пръст.За първи път, като се правят такива атаки, е желателно да се ограничат до 5-6 подхода за всеки крак.
"Дъга". Необходимо е да лежите на стомаха, след това леко да вдигнете ръцете и торса по такъв начин, че да се направи „дъга“. След това бавно спуснете ръцете си, вдигайки краката си. Такива движения трябва да се извършват 8-10 пъти.
Отклонения. Те дават на седалищните мускули същото предимство като клякам. Те, в допълнение към задните части, също използват бедрата и краката. За да извършите такова упражнение, трябва да имате леки гири. Необходимо е да станете, да държите краката заедно, да взимате гири в ръце. Бавно дръпнете десния си крак назад, вдигнете ръце и се огънете. Вземете начална позиция и повторете действието с левия си крак. Общо за всеки крак се изискват 10-15 повторения. Такова упражнение, разбира се, най-добре се прави чрез снимка.
"Лодка". Трябва да лежиш на стомаха си, да сложиш ръцете си зад гърба си, да оплираш пръстите си в ключалката и да не отпускаш. След това повдигнете ръцете и краката си, без да огъвате коленете си. В приетата позиция трябва да се забави за 30 секунди. Повторете това 10 пъти.

Всички тези ефективни упражнения за красиви свещеници, изпълнявани в комплекса, дават възможност на всяко момиче да има красива и тънка фигура. За да се елиминира възможността за неправилно изпълнение на някои класове, е по-добре да се изберат упражнения, които са придружени от висококачествени снимки.

Мъжки поглед

Многобройни проучвания и изследвания потвърждават факта, че мъжете предимно обръщат внимание на задника и гърдите. И е необходимо да знаете жените да бъдат напълно въоръжени и да разберете как можете да привлечете представител на силната половина на човечеството.

И ако направите избор между голяма гърда и малка плячка или среден бюст, но красива и еластична „пета точка“, тогава човекът ще избере втората опция. Жените погрешно вярват, че трябва да се грижите само, че гърдите са красиви и достатъчно големи, но забравят за свещеника.

Тя също трябва да е еластична, опъната и красива във форма. Лесно е да се каже, отколкото да се направи. Мнозина ще мислят по този начин, но не бъдете мързеливи, защото сами създаваме красота. Какво ви трябва и как да направите красив задник? Няма граница за съвършенство и в този случай няма задънена улица.

Ако свещеникът почти отсъства, можете да го изпомпате. Как да направите това? Ето някои полезни съвети, които ще помогнат в тази област.

Грешки и грешки

Крем. Можете да използвате разнообразие от кремове, които, според вярванията на техните разработчици, ще помогнат да се затегне кожата на задните части и да му се даде еластичност. Не забравяйте, че нито един крем не може да даде невероятни резултати, тъй като това може да бъде постигнато чрез сложни методи. Без упражнения нищо няма да излезе и затова няма нужда да се крият илюзии за това.

Етерични масла и билки. Някои лъскави списания публикуват статии, които дават следните препоръки: трябва да се изкъпете с добавка на хвощ (поле). И след процедурата, се препоръчва да се разпространи тялото с етерично масло и плътно обвит с филм.

Това ще помогне за премахване на целулита, но за да даде на папата красива форма не е така. Бързо хранене. Такава храна не е подходяща за консумация, ако се грижите за формата на тялото. Всички излишни мазнини ще се "утаят" по страните, бедрата и бедрата.

В допълнение, кожата може да стане отпусната и красотата на речта не може да бъде.

Водна аеробика. Чудесен начин да посетите басейна няколко пъти седмично. Това ще помогне да загубите излишни килограми, да направите кожата еластична и леко да надувате задника. Въпреки това, най-ефективният начин - упражняване на хълбоците.

Диета. Това е добре, защото помага да отслабнете, а в комбинация с упражнения, тя придава на тялото отличен вид.

Какво пречи на папата да бъде красива?

Проблемът на петата точка се среща не само при момичетата, които седят цял ден пред компютъра. Дори онези, които стоят или ходят по време на работното си време, първо натоварват краката си. А мързеливата „съпруга“ обикаля и напада.Но до някакъв момент е дори добро, защото, ако свещеникът вече съществува, това означава, че упражненията за седалището могат дори да дадат формата й у дома.

За съжаление, от плосък задник не винаги е възможно да се направи спретнат кок, ако става въпрос само за гените. Надявам се само за силови тренировки и правилната протеинова диета за увеличаване на седалището, което ще увеличи месото и ще разшири бедрата. Просто не хвърля по средата си набор от упражнения за красиви свещеници - малка, еластична zadik изглежда по-добре от безформен памук памук.

С какво ще работим?

Нека видим с какво трябва да се справим. Душата на това момиче е подредена трудно, с мека или тонизирана плячка, всичко е просто. Три мускули определят формата й:

Малък мускул на слабините. Намира се дълбоко в горната външна четвърт на бедрата. Участва в отвличането на крака наляво / надясно.
Максимусният мускул. Започва под малката, опъната над нея в същата посока. Той също така помага за завъртане на крака встрани.
Голям мускул. Широк слой покрива две по-млади сестри. Усещаме го непосредствено под кожата. Нейният случай е движението на краката напред / назад, клякам и много други.

Тук е матрьошка, която трябва да се разбърка, прави физически упражнения за бедрата у дома или във фитнеса. В същото време ще бъдат включени и други мускулни групи. Пресата ще бъде затегната, краката ще станат по-силни, и срещу този фон еластичната поп ще изглежда много привлекателна.

Избор на упражнения

Всички седалищни мускули работят, когато вдигаме тежести от пода, изправяме се, седим или се изправяме. Но тези обикновени движения не са достатъчни. В ежедневието малките и средните мускули остават почти без натоварване - в крайна сметка ние рядко се отдръпваме с усилие. Следователно, за да изпомпва задните части, е необходимо обучение. Ето някои упражнения поп обича най-много:

повдигане на задните части от легналото положение,
отвличане на крака,
клекове,
напади,
изкачване на стълби

Всички те могат да се правят по различни начини. Така че, докато задника се изпомпва, можете да промените натоварването на съседните мускулни групи, да добавите гири или тежести. Разнообразието няма да ви позволи да се отегчите от повторения.

Повдигач на бутони

Ниво на загряване. Най-простото статично упражнение за свещениците, което се извършва веднага след загряването. Легнете по гръб, ръцете по тялото, краката направо. Когато вдишвате, ние разкъсваме бедрата от пода, държим за 2-3 броя и го спускаме, като издишваме въздух. Повтаряйки се 10 пъти, преминете към следващата.

Основното ниво. Продължавайки да лежите по гръб, огънете коленете си и ги дръпнете по-близо до папата. Придвижва таза напред, извивайки наполовина мост. Раменете са притиснати към пода, както и опънатите ръце. Вдигнете задника бавно, обтегнете всички мускули и се задържате в най-високата позиция, нагоре по вдишването, надолу по издишването. Извършваме 3 серии от 10 упражнения наведнъж или редуващи се с други. Стана твърде лесно? Вземете тежест или бутилка пясък и я задръжте върху пресата с ръце.

Усложнение 1. Той се изпълнява по същия начин като предишния. Но в същото време с изтласкването на бедрата, ние вдигаме изправен крак. Когато се развият мускулите на свещениците, можете напълно да ги замените с основната опция.

Усложнение 2. Положението е подобно на основното ниво, но поставяме краката си на пейка или ръба на дивана, така че да можете да притискате краката си здраво. Тялото е на пода, а задникът разтърсва всичко при няколко посещения.

Отвличане на крака

За да не се издигаме, ние се търкаляме на едната страна и поемаме тренировката на малката и средната глутеус maximus. Това са най-добрите упражнения за свещеници и мускули на краката, при които няма напрежение на коленните стави.

Ниво на загряване. Лежим на една страна, едната ръка под главата, а другата - по тялото. Повдигнете и спуснете горната част на крака 5 пъти. Повторете това за другия крак.

След това сгъваме крака така, че кракът да е на коляното на долната част на крака и да се прибере нагоре без изправяне. Броят на повторенията е един и същ.

Основното ниво. Стоейки на четири крака, вдигнете крака възможно най-високо. Петата се стремим към тавана, не изправяйте коляното.След люлката го издърпваме под гръдния кош и го поставяме в изходна позиция. Повтаряме в 3 обаждания 10-25 пъти на всеки крак.

Усложнение 1. Като държите бедрото успоредно на пода, преместете го настрани и направете обратно движение. Така свещеникът ще почувства, че има дълбоки малки мускули.

Усложнение 2. За тези, които са надраснали предишните нива, замахвайте силата си с упражнения за силата на задника. Той повтаря основното, но на телето се фиксира специално тегло или на коляното се поставя гира. С допълнително тегло можете да извършвате упражнения от тренировката.

Lunges са чудесни упражнения по задните части на момичетата и не само. Те бързо превръщат най-тъпата задника в вкусна задника. Но преди да ги направите, упражненията за разтягане са задължителни, за да не наранят мускулите на слабините.

Обичайните атаки. Ние правим широка крачка напред или движим един крак назад, като заемаме следната позиция: предното бедро и задният теле са успоредни на пода, предният крак се огъва под прав ъгъл. В приетата позиция правим няколко пролетни движения, издигаме се, опитваме се да го направим за сметка на седалищните мускули. За всеки крак се изпълняват до 3 тренировки от 10 упражнения. Ако на следващата сутрин се подсвирква, кълне и не иска да седне навсякъде - тогава всичко беше направено както трябва.

Разделени атаки. Лесно се изпълнява у дома, позволява ви разнообразяване на тренировките и особено полезни за мускулите на задните части. Ставаме на 40-50 см от дивана с гръб към него, поставяме левия крак върху опората. Започваме да клякам надясно, докато коляното се огъва под прав ъгъл. Броят на повторенията е същият като при предишното упражнение.

Усложнение. Когато теглото на собственото ви тяло стане недостатъчно, вземете в ръцете си гири или бутилки с вода.

За разнообразие и включване на средни и малки мускули на свещениците, добавете страна, кръст, или lunges с обръщане на тялото. Но с всички тези упражнения е важно да се поддържа ъгълът на огъване на предния крак, за да се намали напрежението на ставите на коленете.

Какво друго да правя за свещениците

Включете тези техники в ежедневната си тренировка или посветете на оформянето на еластичната задника два дни в седмицата. Съберете от тях набор от упражнения за седалището и повторете 2-3 цикъла на вечер. Попълнете ги с патешки стъпки или скокове.

В допълнение, има начини за поддържане на тонуса на седалищните мускули през целия ден.

Започнете домашни упражнения за свещениците, дори да се върнете от работа. Изкачвайки се на пода, изцяло изправете опората.
Седейки на масата, последователно опънете задните части, за да не им омръзне през работния ден.
Извършване на ежедневни дела, стиснете задника, когато никой не вижда. Преместете колкото е възможно повече с помощта на мускулите на задните части.

Правилната стойка и стегнатата корема визуално увеличават задника, правят походката по-секси. Гледайте ги, докато не стане навик. И тогава остава само да следваме възхитените погледи на околните мъже.

За да овладеят правилно техниката на провеждане на класове у дома, не забравяйте да гледате съответните видеоклипове и да прекарате първите часове пред огледалото. Ето един от клиповете, показващи нюансите на упражненията за свещениците.