Видян: 9 425
Коремът на корема е най-голямата мускулна група на човешкото тяло, която освен това е трудно да се коригира. Плосък корем с известни релефни "кубчета" е резултат от постоянни висококачествени тренировки и нискокалорична диета.
Упражнения за пресата с гири за жени ще помогнат за постигане на желаната цел, а именно еластичен, опънат корем с минимален мастен слой. Работата с тежести помага не само за затягане на мускулния корсет, но и за изгаряне на допълнителни калории. Можете да тренирате с гири във фитнеса и у дома. На най-ефективните упражнения - на.
Комплекс за обучение
Под понятието "коремни" са:
- Прави линии
- пирамидална,
- наклонена,
- Напречни коремни мускули.
Всяка от горните мускули изисква специални упражнения за жените, които да натискат:
- Качествено работа наклонени мускули Можете да направите това: краката са в широчина на раменете, трябва да вземете гира в едната ръка, а другата - притиснат към тялото. Необходимо е тялото да се наклони към спуснатия горен крайник. Броят на постиженията е двадесет пъти за всяка ръка.
- Упражнение на прави мускули натиснете с гири за жени. Начална позиция - лежи по гръб, ръцете с гири (малки тежести) са пресечени на гърдите. Необходимо е бавно да повдигне тялото не повече от четиридесет градуса, и в същото темпо да го спуснете на пода. Общият брой повторения е 30-40. С течение на времето тежестта може да се увеличи.
- Напречни мускули изискват такава работа: първоначалното положение на тялото - легнало на гърба, ръцете с тежести - зад главата. Трябва едновременно да повдигате тялото и краката и бавно да ги спускате на пода. За да се постигне желания резултат, упражнението се повтаря поне тридесет пъти.
- Обучение за обучение пирамидални мускули стомах. Начална позиция - лежи по гръб. В същото време ръцете са обърнати над главата, между краката е затегната гира с тегло поне килограм. Краката се издигат над пода само за няколко сантиметра, остават в това положение за няколко секунди и след това постепенно се понижават. Броят на повторенията: два или три комплекта от 20-30 пъти.
Видео “Набор от упражнения за момичета и жени. Упражнения с гири ":
Ефективни коремни упражнения
Обмислете други възможности за тренировка с гири, които могат да се правят у дома:
- Диагонални обрати, С тежестта на ръцете, наведени в лактите, притиснати до торса. Тялото трябва да се повдигне ниско и редуващо се лакти, за да докосне противоположните им колене. Общият брой повторения е от 30 до 50.
- Асансьор за тяло (в ръцете - тежести), без да вдигате талията от пода. Трябва да изпълните три комплекта по 20 пъти.
- Упражнение "Книга": едновременно повдигане на ръцете с гири и крака, така че в максималната точка челото да достигне до коленете. Оптималният брой повторения за това упражнение е тридесет пъти.
- Началната позиция е в изправено положение, а краката - едновременно с ширината на раменете, ръцете с гири, притиснати плътно към тялото. Необходимо е да се спуска горната част на тялото последователно встрани (те го правят гладко, без да се дърпат). Това упражнение е идеално работещо косо и "прави" талията.
- Начална позиция - странична плоча. Дъмбел - в свободната ръка, която се намира отгоре. Кракът, огънат в коляното, издърпва до лакътя на ръката с претеглящо средство. Общият брой повторения е десет пъти за всяка страна.
Общи препоръки
Преди да започнете работа по пресата с гири у дома, жените трябва да разберат основните правила за работа в тази проблемна област:
- По-добре е да тренирате на празен стомах или не по-рано от два или три часа след хранене,
- Изтеглянето на пресата през месеца е забранено,
- Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Това се отнася както за теглото на гири, така и за общия брой подходи и повторения за извършване на всяко упражнение.
Основното правило: трябва да тренирате три или четири пъти седмично, продължителността на занятията е поне половин час, оптималният брой повторения за всички упражнения за пресата е 20 пъти.
Видео “Как да изпомпваме пресата докато стоим. 5 ефективни упражнения с Татяна Меломед ":
Така че, обучение с гири помага не само да затегне коремните мускули, да направи стомаха плосък и еластичен, такива упражнения в комбинация с правилното хранене допринасят за ефективна загуба на тегло.
Упражнения за пресата с гири
В основата на такива упражнения за мускулите на пресата - класическите упражнения, които се изпълняват с претегляне. От това те няма да бъдат сила. Първият път за жени с достатъчно тегло ще бъдат гири с тегло 1-2 кг. За мъже достатъчно и 5 кг. Постепенно теглото може да се увеличи, ако е необходимо. Направено е загряване, за да се затопли коремните мускули. Целият набор от упражнения за пресата е предназначен да работи равномерно във всяка една зона и всички области на корема заедно. Как да се люлее преса за гира у дома, за да образуват красив релефен силует?
Упражнения за горната преса
Този комплекс е насочен към изработване на мускулите на горната преса с претегляне. Упражненията се извършват измервани и без ритуали.
- PI: Легни по гръб, вземи гиби във всяка ръка. Краката се огъват на коленете. Кръстосани ръце на гърдите му. Бавно издърпайте раменете от пода, като повдигнете тялото над пода. Слабината остава неподвижна. След това се върнете към PI и отново повторете движението. Коремните мускули не трябва да се отпускат, когато се върнете на гърба си. 15 повторения в 3 комплекта.
- PI: идентичен с първото упражнение с гири. Само ръцете се простират успоредно на пода пред вас. Повдигнете горната част на тялото и след това я снижете гладко. 15 повторения в 3 комплекта.
- UI: лежи по гръб. Ръцете с гири по тялото на пода. Краката трябва да бъдат повдигнати под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. На вдишване вдигнете ръце нагоре и се простирайте зад тях, вдигайки раменете си от пода. Издишайте - слизаме в PI.
Последното упражнение е работа не само на мускулите на горната преса, но и на по-ниските. Ако спуснете краката си малко надолу (прав), то натоварването на стомаха само ще се увеличи. За да правите движения без ритания, за да не нараните гърба си.
Препоръчителен видеоклип: Упражнения за коремни мускули с гири.
controls=2& (Март 2024).
Упражнения на боковые, косые мышцы живота
Эта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:
- ИП: лечь на спину, закинуть " frameborder="0" allowfullscreen>