Красива плосък корем - добре, кой сред жените не мечтаят за това? Този въпрос е особено остър всяка година преди дългоочакваната ваканция. Именно тогава, като измери новия бански пред огледалото и осъзнаваш, че през зимата малко мазнина беше добавена. А банският, разбира се, е много красив, но тези гънки на стомаха ... те развалят всичко. Тук възниква въпросът - как ефективно да изпомпваме пресата?

Строго погледнато, ако сериозно решите да направите фигурата си, има само две възможности - или купувате абонамент за фитнеса и работите там под надзора на опитни обучители и инструктори, или решите сами да се справите с проблема. Кой път е по-добър, зависи от вас. Но преди да се ангажираме в тази борба, трябва ясно да се разбере, че няма да е лесно. Ще ви е необходима постоянство, постоянство и огромна воля. Само редовните часове ще донесат дългоочаквания резултат. Да, и броят на консумираните кифли и торти ще трябва да се ограничи - както без него.

Така че, ако изберете фитнес, тогава единственият проблем е да не бъдете мързеливи и редовно да „въвеждате” себе си, възлюбени, на тренировката. Всичко останало ще ви покаже и ще кажете на треньора - затова е заел там. Но как ефективно да изпомпваме пресата у дома? Какво е необходимо за това? Е, първо, трябва да направите график за обучение и да се придържате към него ясно. Най-добрият вариант - класове 3-4 пъти седмично, с продължителност един час. Най-доброто време за тренировка е сутрин. Затова ще трябва да станете два часа по-рано от обикновено. Пребройте себе си - докато не се събудите, след това се затоплите, тренирате, душ ... Между другото, можете да закусите не по-рано от 2 часа след тренировка. И тогава може сериозно да развали стомаха.

Всяко обучение трябва да започне с подгряване. Можете да скачате на въже, да се движите със средна скорост на бягаща пътека или да танцувате с любимите си - разбира се, бързо и ритмично! - музика. Загряването е необходимо, за да се "събуди" и затопли мускулите, да ги подготви за предстоящия товар. Да я пренебрегнеш е най-сигурният начин да постигнеш това, което може да бъде много лошо на следващия ден. Няма да можете да правите нищо друго - едва ли ще ставате от леглото.

Затоплен? Добре. Преди да отидете на самите упражнения - друг важен момент. По време на занятието трябва да следите дишането си и коректността на самите упражнения. Известно е, че е по-добре да се направи едно упражнение 10 пъти по-ясно от 25 - някак си ... Ефектът от неправилно проведена тренировка няма да бъде - просто се уморява.

Сега за скоростта на упражненията. Всичко зависи от вашите цели. Ако просто искате да „изхвърлите мазнините” и най-накрая да влезете в любимите си дънки - направете упражненията бързо, повтаряйки ги многократно. Ако „най-важната задача” е да се получат „кубчета”, тогава всичко трябва да се направи много бавно. Така се постига максималното натоварване. Но, във всеки случай, най-важното - това не вреди на здравето. Ето защо, ако последно сте играли спортове в пети клас в клас по физическо възпитание, трябва да започнете с минимален товар. И постепенно го увеличавайте. В противен случай можете просто да преуморите.

Какви упражнения ще помогнат за бързо и ефективно нагнетяване на пресата? Има няколко "изпитани" комплекси. Всяка от тях е предназначена за определено ниво на обучение. Някои са по-подходящи за мъже, други - за жени. Например, за момичета и жени, на които идеята за "тясно" правене на корема си посети не толкова отдавна, можем да предложим следния метод.

5 начина за бързо и ефективно нагнетяване на пресата

Една красива, релефна преса е мечтата на много млади хора, независимо от пола и социалния статус. Да, самата същност на майката природа. И най-приятното нещо в това е, че можете сами да създадете красива преса. Въпреки това не всеки може да направи това, а проблемът е в неправилен подход към класовете. Днес ще разкрием тайните за това как ефективно да натискаме пресата.

Някои полезни съвети за начинаещи

Ако искате да отслабнете, пресата трябва да бъде бързо, енергично, извършвайки многократни повторения. Ако основната цел е красива преса, която ще бъде видима отдалеч, тогава подходът към класовете ще бъде обратното. Във втория случай ще трябва да се настроите да забавите класове и трябва да изпълните поне 3 подхода.

Сега ще разкрием как да изпомпваме пресата, но преди да отидете на часове, силно препоръчваме да отделите 5 минути за загряване. През това време е необходимо да се направят такива минимални движения:

Извършване на кръгови движения на таза, най-малко 10 пъти,

Свийте торса напред-назад 10 пъти.

И още един съвет: започнете занятия само на празен стомах и прекарвайте поне 10-15 минути на ден. С този подход, много скоро ще можете да угаждате себе си и другите с красив корем.

5 ефективни начина за изпомпване на пресата

На базата на нашия собствен опит, ние разработихме най-добрите начини за нагнетяване на пресата, с които предлагаме да запознаем всички. Има само 5 такива метода.

Упражнението лежи на гърба. Десният крак трябва да се постави върху лявото коляно и с левия лакът да се опита да стигне до дясното коляно и да се върне. За първи път трябва да направите поне 25 повторения, с течение на времето увеличавайки както броя, така и амплитудата. След като сменихте краката си, направете същото с лявото коляно и десния лакът.

Началната позиция в този случай - лежи по гръб, ръцете да стигнат под задните части. В тази позиция трябва да разбирате двата крака заедно на 20-30 см над пода. Гърбът не трябва да излиза от пода. Максималното натоварване на мускулите ще бъде постигнато, когато краката се докоснат до пода, като ги спуснат и повдигнат. Това е ефективен начин да се преобърне пресата, ако трябва да работите в долната му част.

Упражнение в горната част на пресата. Легнете на пода, огъвайки коленете, така че петите да се допират до задните части. Ръцете трябва да са зад главата. Същността на упражнението е да докоснете собствените си колене с лактите си. За първия урок можете да получите по 25 пъти или да направите толкова, колкото позволява физическата форма. Но добър резултат може да се постигне с няколко подхода (но не по-малко от 3), а прекъсванията между тях трябва да бъдат кратки. Само няколко секунди е достатъчно, за да си поеме дъх. Извършването на упражнението трябва да бъде енергично.

Чрез извършването на това упражнение е възможно веднага да се изработят мускулите на горната и долната част на корема. Така че, трябва да лежите на пода и да вдигнете едновременно краката и ръцете си, опитвайки се да докоснете върховете на пръстите на краката с върховете на пръстите си. Резултатът ще бъде забележим, ако правите товари с максимална скорост от три комплекта поне 25 пъти.

Нарекохме го двойно огъване. Легнал по гръб, поставете ръцете си зад главата. Необходимо е да се откъснат гърба и плешките от пода с 15–20 cm, да се спусне, но не и да лежи на гърба. Същността на метода е да се откъснат раменните лопатки от пода и да не се лежи напълно на гърба. Повторете поне 25 пъти за 3 комплекта.

Казахме ви как да изпомпвате пресата бързо и всичко останало е във вашите ръце. Техники са разработени експериментално и забележим резултат се появява още след 1,5-2 месеца. Но това е средна цифра, защото тялото на всеки човек е различно и то носи товара по свой собствен начин.

Когато има сили за повече работа, ви препоръчваме да следвате предложената схема в този видеоклип:

Как да изпомпваме пресата до кубчетата?

Незабавно определете, че няма значение къде ще тренирате, у дома или във фитнеса. Няма значение къде отиваш. Основното, което ще направите и как да изпомпвате кубчетата. Ако търсите тайно упражнение за пресата или добавката, веднага оставете този случай в миналото. С грешен подход, не към обучение, дори и най-ефективното упражнение няма да работи. А добавките ще бъдат ефективни само за известно време и ние искаме да изглеждаме добре през цялата година.

Какво трябва да направя, за да изпомпвам кубовете?

Тайната е как да изпомпваме пресата до кубчета не в упражнения, симулатори или чудодейни хапчета, а в правилното хранене, което ще помогне за отстраняването на излишната мазнина от корема.

Основната тайна за получаване на облекчение, която много хора и дори треньори пренебрегват, е правилното хранене.

Основното правило за запомняне е:

Прес кубчета се правят в кухнята, а не в салона.

Можете да правите през цялото време най-добрата тренировъчна програма на пресата, но ако вашата диета не ви позволява да изгаряте излишната мазнина, тогава вашите кубчета няма да могат да се появят на стомаха ви. Тоест, те вече са там, може би не толкова релефни, колкото могат да бъдат след тренировка, но са там и се крият под слоя мазнина, който трябва да премахнем.

Прочетете по-подробно как да премахнете мазнините от корема, за да разберете какво трябва да се направи. Там ще намерите препоръки за храненето.

Вашият успех в получаването на кубчета всъщност зависи от 90% диета.

Можете да рок пресата трудно и ще бъде много силен, но почти незабележимо под слоя на мазнини по корема. Вместо да търсите друга чудотворна програма или добавка, фокусирайте се върху принципите на правилното хранене. Е, без правилната система за обучение, също не може да направи, така че прочетете нашите съвети и да ги прилагат на практика.

1. Яжте достатъчно протеин

Протеинът ще помогне за изграждането на чиста мускулна маса и ще изгори допълнителната подкожна мастна тъкан, включително върху корема. От всички макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) протеинът има най-висок термогенен ефект, т.е. помага за изгаряне на мазнините. В допълнение, процесът на загуба на мазнини е придружен от консумацията на малък брой калории, което може да доведе до загуба на мускулна маса, което не е необходимо. И това е само протеинът и помага за поддържането на мускулите.

Консумирайте ежедневно от 1 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Тоест, с тегло от 80 кг, трябва да консумирате около 150 грама протеин с храна.

Това е основната добавка, която трябва да използвате, ако искате да видите кубчетата на стомаха. Всички професионални атлети и конкурентни културисти ядат храни, които съдържат много протеини и имат най-добра физика! Това се отнася не само за мъжете, но и за жените. Ние всички сме хора с еднакви ДНК и мускулни влакна, всички ние се нуждаем от протеин за пълноценен живот, както и за изгаряне на мазнини!

Източници на протеин могат да бъдат общи храни: яйца, месо, риба, извара, бобови растения. Можете също така да прибягвате до добавки, които могат да допълнят дневния процент на протеини.

2. Пийте въглехидрати след тренировки.

Много хора погрешно вярват, че въглехидратите са лоши и че те правят мазнини. Това определено е мит, който трябва да бъде унищожен!

Разбира се, преяждането на нещо (дори протеин) може да увеличи теглото, но естествените източници на въглехидрати, като елда, ориз и овесена каша, са всъщност напълно полезни за вашите зарове, особено ако ги използвате след тренировка. Когато ядете въглехидрати след физическо натоварване, когато се използват всички запаси от гликоген, те имат малък шанс да бъдат депонирани като мазнини.

Опитайте се да ядете умерени количества въглехидрати и зеленчуци заедно с други храни. Това гарантира, че тялото ви получава витамини, антиоксиданти, минерали и фибри, необходими за функционирането на тялото и поддържане на здравето.

3. Яжте здравословни мазнини

„Наложително е полиненаситените мазнини да присъстват в диетата. Те помагат за по-ефективно справяне със затлъстяването. "

По-горе, измислихме да видим пресата кубчета на стомаха, трябва да се отървете от излишната подкожна мастна тъкан. И тук е важно да се разбере, че мастните натрупвания се натрупват повече поради консумацията на голям брой калории като цяло и по-специално на излишните въглехидрати. Това означава, че получаваме мазнини не защото ядем много мазни храни, а защото ядем много въглехидрати.

Освен това, консумацията на подходящи мазнини (главно от растителен произход и рибено масло) спомага за ускоряване на процеса на намаляване на теглото. Включете в храната на здравословни мазнини от такива продукти:

• гайките
• фъстъчено масло
• зехтин
• рибено масло

Диетичните мазнини, получени от тези източници, ще запазят стабилните нива на инсулин, което е много важно, ако целта ви е да загубите мазнините по корема си и да упражните корема. Това не означава, че трябва да ядете само ядки и риба.

Това означава, че не е нужно да се страхувате да включите здравословни мазнини в диетата си. Изключването на мазнините от диетата само ще повлияе негативно на изгарянето на допълнителни калории. Диета, която изключва мазнините от диетата, не помага да отслабнете.

Дневният прием на мазнини в храната трябва да бъде около 20% от общите калории.

Чрез комбиниране на протеинови храни със зеленчуци, които съдържат фибри и бавни въглехидрати, можете да ускорите метаболизма си и да превърнете тялото си в механизъм за изгаряне на мазнини 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата.

И най-доброто от всичко това е, че ще можете да постигнете всичко това без добавки, симулатори за пресата и без да изпълнявате 100 безполезни обрати.

4. Правилното хранене - ключът към пресата

За изгаряне на мазнините и появата на кубчета на стомаха е важно да се придържате към балансирана диета, състояща се от мазнини, протеини и въглехидрати.

Протеинът помага за изграждане на допълнителни мускулни влакна и поддържане на съществуващата мускулна маса с интензивно изгаряне на калории. Може би това е най-важният хранителен макрос от всички, главно защото тялото ви ще изгори заедно с мазнини и мускулна маса с липса на калории, като по този начин ще забави метаболизма на организма.

Преброяването на калории може да бъде трудна задача, така че един прост вариант е да се ядат повечето въглехидрати след тренировки.

Когато ядете въглехидрати след тренировка, тялото ви ги абсорбира бързо, насочвайки ги да възстановят изразходваната енергия, насърчавайки растежа на мускулите и не се съхраняват в депа за мазнини. Тези въглехидрати също помагат на мускулите да се възстановят бързо, което ви дава по-добри резултати по-бързо.

Много хора вярват, че приема на мазнини може да ви направи мазнини, но в действителност здравите мононенаситени и полиненаситени мазнини, като ядки, рибено масло и зехтин, всъщност ще ви помогнат да изгаряте повече мазнини, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини.

Консумирането на правилната мазнина запазва стабилните нива на инсулин, което ви помага да не натрупвате допълнителни мазнини в тялото си.

Крайният хранителен съвет е да се включат достатъчно фибри и сурови зеленчуци по време на всяко хранене. Зеленчуците съдържат тонове фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, които са много важни за изграждането на тонизирано тяло и релефни пресови кубчета.

5. Спрете изпомпването

На пръв поглед това е странен съвет, защото, за да се проявят кубчетата, е необходимо да се преобърне пресата, но в действителност това не е така. За да видите релефните кубчета на стомаха, е необходимо да отстраните излишната мазнина, която скрива мускулите. И повече от 1000 къдрици на пода ще бъдат по-ефективни тук, но тежки мулти-съвместни упражнения, които консумират повече енергия и, като резултат, водят до загуба на тегло поради мастни натрупвания и спомагат за изграждането на допълнителни мускулни влакна, които спомагат за увеличаване на консумацията на калории.

Глупаво е да прекарате един час от времето си на стотици безполезни усуквания, когато този час можете да похарчите за упражненията по-продуктивно, за да изгаряте мазнините.

Колко пъти седмично можете да изтеглите пресата?

Като цяло е необходимо да се работи по пресата около 20 минути два или три пъти седмично. По-често натиснете пресата няма смисъл! По-долу са най-добрите мулти-съвместни упражнения, които трябва да включите във вашата тренировъчна програма за изгаряне на мазнини:

• клекове
• Нападения на кръста
• Станч мряна
• Преса за пейки
• склоновете
• Тесни преси с щанга
• Издърпайте нагоре
• Преса за пейки
• лицеви опори

6. Използвайте интензивни кардио тренировки, за да изгаряте мазнините и упражнявайте пресата.

Най-добрият метод за изгаряне на мазнини е да се извършват дългосрочни сърдечни натоварвания с бавен или среден темп. Това е подходящ метод за загуба на наднорменото тегло, но има много по-добър начин. Комбинирането на интервални тренировки с тренировки на коремните мускули ще даде по-добър ефект.

През периода на активен възстановителен период след интервални тренировки изпълнявайте коремни упражнения. Например, ако спринт интервали на стационарно колело или бягаща пътека, тичам 30 секунди с максималната си скорост.

Слезте от симулатора и веднага изпълнете 20 обрати на топката. След това се върнете към симулатора и го стартирайте отново. Повторете 5-8 пъти.

Комплексът върху пресата за тези, които ги обичат

Ако не ви убедих, че трябва да се съсредоточите върху правилното хранене и основните силови упражнения, за да изгорите максималното количество мазнини, тогава тук е интересен набор от упражнения за прес-зарове у дома.

Интересна тема:

Искате ли да научите как да изпомпвате пресата до кубчетата у дома или във фитнеса? След това прочетете и използвайте нашите съвети, за да изпомпнете коремните мускули и да ги направите видни. По-долу ще откриете не тайните за получаване на пресата, а реалните правила за обучение на коремните мускули. Това са доказани съвети за хранене и обучение, с които можете да постигнете резултати.

Функции за печат

Смята се, че една красива фигура трябва да има видими коремни мускули. Затова всеки иска да се научи как да изпомпва пресата. Но не всеки знае, че тази концепция включва прави и наклонени коремни мускули. Това е изпомпваният праволинеен мускул, който се вижда в кубовете на фина фигура. Тя е дълга мускулна тъкан, разделена в средата от сухожилие, простиращо се от пубиса до гръдната кост.

Оказва се, че пресата, която обикновено се има предвид, се състои от един мускул, така че когато говорят за изпомпване на горната или долната преса, това е малко погрешно. Всъщност този мускул работи само изцяло. Но за някои е по-слаб за някои, тъй като ректусният мускул е по-тънък под пъпа и е по-малко свикнал с ежедневните натоварвания.

Оказва се, че няма прекалено много упражнения за изпомпване на коремните мускули. Всъщност има само две:

1. Усукване - привеждане на тялото в краката. Такъв товар обучава горната част на коремния мускул повече.
2. Обратно усукване - повдигане на краката. Това упражнение действа по-добре в долната част на пресата.

Но тези упражнения могат да се променят чрез прилагане на различни варианти за тяхното прилагане. А за да се засили ефекта, се прилагат тежести или различни симулатори.

Какво е необходимо за силна преса

За да се постигне красива фигура, подходът към този проблем трябва да бъде изчерпателен. Ако търсите отговор на въпроса: „Как да изпомпваме пресата правилно“, трябва да вземете предвид такива моменти:

• важно е да следвате диетата, да не преяждате, да ядете само здравословна храна,
• се движат повече към заседналия начин на живот не води до отлагане на мазнини по корема,
• извършват специални упражнения за коремните мускули.

Освен това е много важно позитивното отношение. Той ще помогне да го направи лесно и с удоволствие за повече от един месец.Оказва се, че за да се изгради коремните мускули, трябва да се отървете от мастните натрупвания в коремната област и редовно да извършвате специални упражнения.

Къде да направя

Упражняване на коремните мускули може да се извърши у дома. В крайна сметка, те не се нуждаят от специални устройства, просто гимнастически мат е достатъчно. Но занятията във фитнеса се считат за по-ефективни. Защо тук е по-лесно да се изградят коремни мускули? Ето защо:

• специално оборудване, тествано по време, ще зареди необходимите мускули колкото е възможно повече, ще ви помогне да отслабнете и да спестите време от броя на повторенията,
• опитен треньор ще ви каже най-ефективния план за обучение, ще следите правилността на упражненията,
• Все още е по-приятно и по-добре да се работи с хора с еднакво мислене, така че обучението ще се провежда с максимална ефективност.

Основни правила за укрепване на пресата

За изпомпване на мускулите в тази област е важно да се разгледат някои от техните особености. Красива преса може да бъде създадена със следните правила:

• часовете трябва да бъдат редовни, поне 3 пъти седмично,
• Всяко упражнение се изпълнява с 2-3 подход.
• почивка между групите не трябва да бъде повече от 2 минути, тъй като коремните мускули се възстановяват бързо,
• ако упражнението се извършва без наднормено тегло, тогава в един подход направете 15–20 повторения и с претегляне - не повече от 10,
• интензивността на обучението трябва да се увеличава постепенно, особено по отношение на нискоквалифицираните хора,
• Всеки урок трябва да включва различни упражнения за работа и горната част на пресата, както и долните и наклонени коремни мускули,
• повдигане на тялото или краката трябва да се извършва по време на вдишване, да ги задържите за няколко секунди и по-ниски, без да отпускате коремните мускули.

Ефективен комплекс за мъже

За мъжете е лесно да образуват красива форма на коремните мускули. Малко количество мастни отлагания на корема допринася за това, че правилно изпълнените упражнения могат за кратко време да доведат до проявление на мускулите на облекчението. Как да изпомпва човек? Има някои от най-ефективните упражнения.

1. За укрепване на мускулите на долната част на пресата, трябва да използвате повдигане на краката. Упражнението работи по-ефективно, ако е направено от позиция в стената на стената. Преградата е уловена над главата с разперени ръце от раменете. Когато повдигате краката, трябва да положите големи усилия, които укрепват коремните мускули.
2. Повишаването на торса също ще бъде по-ефективно, ако се извършва с помощта на специални симулатори. Например, изработването на мускулите на пресата е добро усукване на тялото от позиция на наклонена пейка. За да увеличите ефекта, можете да натиснете палачинката от щангата до гърдите си.
3. Използването на вертикален блок е много ефективно за надуване на пресата. Можете да го използвате, за да се навеждате напред от изправено положение. И ако станете странично на симулатора и се наведете на далечния си крак, косите ви ще бъдат обучени.

За да създадете добър комплекс, най-ефективен за изпомпване на пресата, можете да поискате помощ от обучител. Обикновено програмата съдържа едно упражнение за всяка мускулна група. Първо се изработват мускулите на долната част на корема, след това горните, а в края - страничните.

Характеристики на обучението за момичета

Женското тяло е по-малко свикнало със стреса, отколкото мъжките. Но много момичета също искат да изпомпват мускули и красива опъната корема. Затова те също са полезни занимания във фитнеса, но упражнението има някои характеристики. Как да изпомпва момиче правилно:

• броят на повторенията не трябва да се прави повече от 10-15 пъти,
• когато се използва наклонена пейка, претеглянето не трябва да се използва за повдигане на краката или тялото,
• жените са генетично по-податливи на натрупване на мастни отлагания на корема, така че е много важно за тях да се хранят правилно,
• Необходимо е да се включат коремни упражнения в комплекса от тренировки 3-4 пъти седмично.

За жените трябва да се обърне повече внимание на упражненията, които обучават долната част на мускула на коремния корем: тя помага да се образува красив корем. За да направите това добре, изпълнете тези упражнения:

• повдигане на прави крака, висящи на бара
• повдигане на краката, свити в коленете, с акцент върху лактите в специален симулатор,
• повдигане на краката на наклон
• стягане на краката към стомаха на фитбол,
• упражнение "книга" - едновременно повишаване на свити крака и тяло с акцент върху гърба на ръцете.

Най-често срещаните грешки в класната стая

Често се случва, без да се разбере въпросът как да се формира красива преса, начинаещите правят много грешки. Някои, които искат бързо да постигнат резултати, се нараняват. Други са ангажирани в няколко месеца, а кубчетата от пресата не се появяват. Какви грешки най-често се правят по време на обучението?

1. Диета. За да натиснете пресата, задължително е да следвате принципите на правилното хранене, което ще помогне за намаляване на телесните мазнини, ще даде жизненост и ще подобри обмяната на веществата. Различните диети често водят до изтощение на мускулите, следователно за изпомпването им са неприемливи.
2. Рязко натоварване. Преди тренировка мускулите трябва да се загреят. А интензивността на обучението трябва да се увеличава постепенно. Веднага рязкото натоварване може да доведе до навяхване и разкъсване на мускулни влакна.
3. Грешен избор на упражнения и неправилно изпълнение. За да предотвратите такава грешка, можете да се свържете с опитен треньор, който ще ви помогне да планирате урока и да ви посъветва как да направите упражненията по-добре.
4. Надежда за рекламираните симулатори. Някои смятат, че ако използват различни устройства, мускулите ще се изпомпват. Но за да се укрепи пресата, са необходими физически усилия.
5. Използвайте монотонни упражнения. Само коремните упражнения, например усукване, няма да доведат до желания резултат. Уверете се, че се нуждаете от упражнения за различни мускулни групи, както и бягане, ходене, плуване и други видове физическа активност.
6. Класове без почивка. Интензивните натоварвания без почивка водят до мускулна умора, изтощение и наранявания. Достатъчно е да правите 3–5 пъти седмично и да сменяте една интензивна тренировка с 2–3 класа със средна скорост.

Ако всички тези условия са изпълнени, пресата бързо може да бъде изпомпвана за 1,5–2 месеца. Но след това, не трябва да се отказват класове - за поддържане на физическа форма, трябва постоянно да се обучават.

1. Сгънете на краката

• Легнете по гръб, вдигнете краката и ръцете си под прав ъгъл.
• Откъснете раменете и таза от пода, докоснете краката с върховете на пръстите си.
• Бавно се потопете обратно на пода.
• Повторете 20 пъти.

• Легнете по гръб, дръпнете пъпа си до гръбначния стълб и натиснете долната част на гърба на пода.
• Вдигнете двата крака до ъгъл от 45 градуса, дръпнете чорапите.
• Започнете да кръстосате краката си бавно. Извършете по 10-15 повторения за всеки.
• Можете да усложнявате упражнението, поставяйки краката на цикъла на разширителя.

3. Усукване на жаба

• Седнете на пода, поставете тежестта върху седалищните кости. Обърнете се назад, за да запазите равновесие, огънете коленете си и вдигнете краката си от пода.
• Издишайте, издърпайте пъпа до гръбначния стълб и се облягайте назад, отваряйки ръцете си и изправяйки краката си.
• С дъх се върнете в изходна позиция с коленете в гърдите.
• Повторете 20 пъти.

4. Велосипеди

• Легнете на пода, натиснете талията на пода, ръцете зад главата.
• Издърпайте коленете до гърдите си и повдигнете лопатката от пода.
• Изправете десния крак ниско от пода и завъртете тялото на лявата страна, докосвайки десния лакът на лявото коляно. При това движение целият гръден кош се обръща, а не само лакътя.
• Направете упражнението в другата посока. Това е едно повторение.
• Извършете 25 повторения.

5. Завъртания назад

• Легнете на пода, поставете ръцете си по страните на тялото, с дланите надолу.
• Вдигнете краката си, огънати в коленете, така че те да се намират на нивото на гърдите.
• Откъснете бедрата си от пода, като повдигнете краката си по-високо.
• Спуснете краката обратно на пода и повторете 2-3 пъти.
• Не използвайте инерцията, движението трябва да се извършва за сметка на мускулите, така че го правете бавно.

6. V-образно тяло се вдига с извити крака

• Легнете на пода, опънете краката, ръцете по тялото си.
• Повдигнете ниско от пода, краката и раменете - това е началната позиция.
• Повдигнете тялото с изправен гръб и краката, свити в коленете, само тазът остава на пода.
• Върнете се в изходната позиция и повторете 25 пъти.

7. Руски обрати

• Седнете на пода, огънете коленете си, поставете краката си на петите, наклонете тялото назад, изправете обратно.
• Като държите ръцете си пред гърдите си, завъртете тялото надясно, след това наляво - това е едно повторение.
• Извършете упражнението 15 пъти.
• Ако искате да усложните упражнението, откъснете краката от пода.

8. Повдигане на ръцете към краката

• Легнете по гръб, вдигнете изправените си крака и ръцете нагоре, повдигнете горната част на гърба от пода и протегнете ръцете си към краката.
• Потопете краката си под ъгъл от 45 градуса и поставете ръцете си зад главата. Не спускайте раменете на пода, притискайте талията до килимче.
• Повторете движението, протягайки ръцете си до краката.
• Извършете 10 повторения.

9. Полубанан

• Легнете на пода, изправете краката си, опънете ръцете си пред себе си.
• С издишване, повдигнете тялото и левия крак, ръцете са склонни към левия крак. Фиксирайте пози в крайно положение и бавно се върнете обратно.
• Повторете завъртането на другия крак.
• Продължавайки до другата страна, повторете 20 пъти.

10. Сгънете напречно

• Легнете на пода, изправете краката си, сложете ръце по тялото си.
• Бавно повдигнете тялото и десния крак. Обърнете тялото надясно и докоснете с лявата си ръка до десния крак. Задръжте за една секунда.
• Просто бавно се върнете обратно в изходната позиция и повторете в другата посока.
• Направете упражнението 15 пъти, редувайки страни.

11. Наклонете от страничната релса

• Застанете в страничната лента на предмишницата, от друга страна, отстранете главата.
• С издишване вдишайте корема, затегнете пъпа до гръбначния стълб, завъртете тялото на пода и издърпайте лакътя на свободната си ръка към поддържащата китка.
• С дъх се върнете в изходната позиция и повторете още седем пъти от тази страна и осем от другата.

12. Бавно повдигане на краката

• Легнете на пода, повдигнете прави крака, ръце по тялото.
• Натиснете долната част на гърба на пода, бавно свалете двата крака, след което ги повдигнете също толкова бавно. Колкото по-бавно се движите, толкова по-трудно е упражнението.
• Повторете 10-15 пъти.
• Ако искате да усложните упражнението, не поставяйте краката си на пода, дръжте ги под ъгъл от 20-30 градуса и след това ги повдигнете отново. В този случай, коремните мускули няма да се отпуснат по време на упражнението.

13. Повдигане на ръцете и краката

• Легнете на стомаха си, вдигнете ръце над главата си. Издърпайте корема, за да предпазите и удължите долната част на гърба. Повдигнете прав краката, ръцете и главата.
• Повдигнете десния крак и лявата ръка малко по-високо, след това ги спуснете надолу и повдигнете левия си крак и дясната ръка.
• Продължете бавно да сменяте ръцете и краката, не излизайте, държите тялото на място.
• Повторете 20 пъти.

Ако искате да увеличите натоварването, опитайте преса с гири и медболом или завъртете пресата докато стоите. И не забравяйте за диетата! Дори и интензивните упражнения няма да ви дадат красива облекчена преса без правилно хранене.

Зареждане на корема

• Първо тренирайте

Легнете на пода - по-добре е, разбира се, да се разпространи специална подложка. Така ще бъде по-чист и по-мек. Наведете коленете си, поставете ръцете си зад врата и раздалечете лактите си. Издишайте и много бавно повдигнете главата и раменете до коленете си. Уверете се, че долната част на гърба и краката ви не излизат от пода. Коленете ви не трябва да се допират. Работи ли е? След това вдишвайте и също бавно по-ниско в изходно положение. Опитайте се да дишате гладко.

• Второто упражнение е най-добрият начин да “нагнетите” косите коремни мускули.

Съставено на същия килим. Легнете по гръб и огънете левия си крак, като поставите крака си на пода. Поставете краката си на крака - поставете подножието на десния крак върху бедрото отляво, така че коляното да сочи към страната.Лявата ръка трябва да е зад главата, дясната ръка да лежи на пода. Повдигнете главата и лявото рамо и ги изпратете по диагонал на дясното коляно. Върнете се в изходната позиция. Уверете се, че десният крак, долната част на гърба и дясното рамо остават неподвижни. Само от лявото рамо отива от пода - добре, и главата, разбира се. Направете упражнението няколко пъти и след това сменете краката.

Оригиналното седящо положение. Съберете краката си и поставете краката си на пода, огъвайки коленете им. Издърпайте корема. Дръжте гърба си изправен. Простри ръцете си пред себе си. Издишайте и се облягайте назад - около 60 градуса. При вдишване се върнете в изходната позиция. Не дърпайте брадичката и не удряйте шията си. Опитайте се да не се отказвате.

Легнете на пода, ръцете - по тялото. Затегнете силно коремните мускули и бавно повдигнете първо краката, а след това таза възможно най-високо. Върнете се в изходната позиция.

Застанете на четири крака, гърбът трябва да е прав. Издишайте и отпуснете мускулите си. Издърпайте корема доколкото е възможно. Застанете в това положение за 15-20 секунди. Дишайте равномерно с носа си.

Това е чудесен начин да се направят напречните коремни мускули. За него ще ви трябва стол. Легнете на пода, огънете краката си и поставете вашите телета на седалката. Ръцете пресекоха зад главата му. Вдишайте и дръпнете главата и раменете до коленете си. Издишайте и спуснете калъфа на пода. Не натоварвайте шията си.

Въпреки че тези упражнения са доста прости, те принуждават всички мускули да работят - активират се долната, горната и страничната преса. Извършвайте този комплекс редовно - не се отдайте! Тогава скоро ще видите първите резултати. И вие сами можете с гордост да кажете на приятелите си как да изпомпват пресата бързо и ефективно. Оставете и излишната мазнина - не ви съжаляваме, нали?

Техниката работи върху пресата

За да направите стомаха красив и годен, трябва да знаете какви упражнения за пресата у дома трябва да се правят, да наблюдавате коректността на тяхното изпълнение. Обръщайки внимание на техниката на работа в областта на пресата, можете бързо да се доближите до целта. За това ви е необходимо:

1. Разпределете товара равномерно. Не можете да люлеете пресата всеки ден, опитвайки се бързо да достигнете до релефните кубчета в коремната област. Коремните мускули се нуждаят от почивка в продължение на два дни след тренировка. Оптимално, ако ще се занимавате с изпомпване на пресата седмично 2 пъти.
2. Препоръчително е да натиснете люлката в началото на тренировката, започвайки от долната, като постепенно се придвижвате към горните и наклонените мускули.
3. Когато правите правилно коремни упражнения, ще усетите напрежението на десните мускули. В противен случай, обърнете внимание как правилно е избрано положението на тялото и крайниците по време на тренировката.
4. Упражненията трябва да бъдат разнообразни. Използвайки само странично усукване, увеличавате косите коремни мускули, а обемът на талията ще стане още по-голям.
5. Необходимо е постепенно да се увеличи натоварването - от заетост до заетост, като се налага задължителна почивка на тялото.
6. Успоредно с тренировките наблюдавайте и режима на подходяща нискокалорична храна.

Домашен комплект за пресата

Дори хората, които не страдат от физическа неактивност, водят активен начин на живот, могат да бъдат изненадани да открият информация, че ефективните упражнения за пресата у дома са странични обрати и крака. Движението, достъпно за изпълнението, ще помогне за бързото премахване на ненужните сантиметри от корема и изпомпване на пресата до кубчетата. Ние предлагаме комплекс, който включва ефективни упражнения за пресата. Тя трябва да се изпълнява от 10 минути до една четвърт час на ден, давайки на коремните мускули почивка в продължение на два или три дни.

• ножици, Легнете, притиснати здраво до пода, поставете ръцете си по тялото. Повдигнете плоските си крака под ъгъл от 30 до 45 градуса. Издърпайте корема. Направете редуващи се движения нагоре и надолу.
• летва, Легнете на пода с лицето надолу, повдигнете нагоре, съсредоточете се върху чорапите и лактите.Гърбът, краката, главата трябва да образуват права линия. Стомахът е възможно най-много. Опитайте се да запазите равновесие в тази позиция за около минута. Постепенно можете да увеличите времето. Всички коремни и допълнителни мускули на гърба работят.
• Асансьор за тяло, Легнете по гръб, краката леко раздалечени, за да усетите силна опора и се огънете на коленете. Гладките ръце се вдигат перпендикулярно на пода. Опитайте се да излезете от остриетата на 20-35 градуса от пода и да стоите на място за няколко минути. Върнете се бавно към позицията на легнало положение, усещайки напрежението в коремните мускули.
• кошара, Легнете по гръб, здраво натиснете таза и долната част на гърба на пода. Повдигнете тялото и правите крака по едно и също време, като протягате ръце до краката, докато в областта на пресата почувствате топлината.
• гънка, Седнете на ръба на стола, фокусирайте ръцете отзад. Огънете краката си, дръпнете коленете си до брадичката си.
• вакуум, Стоейки, колкото е възможно повече, издърпайте стомаха и го заключете за 15-20 секунди. Отпуснете се. Повторете това упражнение трябва да бъде най-малко 15-20 пъти.
• Извиващ лъжа, Лумбално притиснат до пода, краката леко свити в коленните стави. Повдигнете торса на тялото, ръцете зад главата. Завъртете наляво и надясно последователно. Обърнете внимание на самата преса, а не на мускулите на шийката и ръката.

На наклонена пейка

Какво да направите, за да подобрите ефективността на упражненията в пресата в хоризонтално положение? За да се използва наклонена пейка, върху нея се изпомпва не само коремната корема, но и наклонената. Това е ефективен начин за бързо изгаряне на мазнините в коремната област:

1. Легнете на пейката с гърба си, зад ролките, които фиксират краката си.
2. Ръцете се съединяват в „ключалката“ и се поставят зад главата.
3. При извършване на подхода, шията трябва да бъде равна, да стане продължение на гръбначния стълб.
4. Затегнете корема си здраво, докато издишвате, дръпнете раменете си от пейката и бавно започнете да повдигате торса си.
5. Застанете в продължение на три до пет секунди, когато торсът и краката са под "десен" ъгъл.
6. Докато вдишвате, бавно свалете гърба си върху пейката.

За горното натискане на хоризонталната лента

За да изпомпва горната преса, не е необходимо да посещавате часове в професионална фитнес зала. За изпълнение на комплекса ще бъде подходяща хоризонтална греда, стояща във вътрешния двор на къщата, или самостоятелно изработена напречна греда, която можете да инсталирате над вратата на апартамента. За да избегнете нараняване, трябва да отбележите, че палецът, по време на обиколката на напречната греда, трябва да е отдолу.

1. Дръж се в ръцете си, краката са извити. Размахването на тялото е невъзможно.
2. Издишайте, бавно повдигнете свитите крака до нивото на талията, напрягайки само коремните мускули.
3. Докато вдишвате, по-ниските извити крака.
4. Направете няколко подхода, съизмерими с вашата сила.
5. След като е усвоил този етап, преминете към следващия, където краката - да се издигнат до нивото на гърдите, до брадичката, като по този начин усложняват задачата и дават още по-голям натиск върху пресата.

Следвайки тази схема, можете да промените положението на краката, да ги повдигнете перпендикулярно на торса или да направите „ножици“, „велосипеди“. Важното е правилното дишане.

Упражнения за мускулите на долната преса върху топката

За жените е особено важно да се укрепят мускулите на долната преса. Анатомичната структура на фигурата предотвратява изпомпването на долната коремна преса. След като изградихме набор от упражнения, така че по-голямата част от товара да не падне върху краката, а долната част на корема, където не се натрупва естетически привлекателна мазнина, използвайте фитбол като помощно средство.

1. Усукване. Легнете по гръб, затегнете топката с краката си и ги вдигнете с 25-35 градуса. Ръцете до тялото. Дръжте топката здраво, опишете дъгата с краката си, като редувате докосването на пода с краката на краката си.
2. Седнете на фитбола, ритайте акцент. Направете крачки напред, като постепенно подвивате топката под гърба си. Ръководителят трябва да поддържа баланс. Dokat топка към рамото и цервикалната, колкото е възможно напрегнати коремните мускули, бавно се връщат назад.
3. Предай топката. Легнете здраво на пода.Можете да прегънете малко краката си, задръжте топката зад главата с ръце. Повдигане на раменете, издишване, смяна на фитбола между краката и бавно вдишване, по-ниско. Повторете в обратен ред.

С ролкови или колесни симулатор

Дори един начинаещ ще може да изпомпва пресата за 8 минути редовни тренировки, ако използва ефективно, макар и просто устройство - колело или валяк. С малък размер е удобно да използвате този симулатор за инфлацията на пресата дори в малка стая.

1. Ръцете се придържат към колелцата на колелцата. Опитайте се да го движите внимателно напред, накланяйки тялото напред и бавно да се превърне в неговата първоначална позиция.
2. Седейки на пода, огънете коленете си и сложете крака върху ръцете на валяка. Придвижвайки се с валяк, с помощта на краката, наклонете тялото напред.
3. Поставете краката си на ширина 40-50 см, тяло точно. Като държите валяка с двете си ръце, огънете се и поставете ролката на пода. Натискайки го, опитайте да се завъртите напред, докато докоснете пода с гърдите си.

Често задавани въпроси

• №1 След колко след раждането, можете да изтеглите пресата момиче?

Когато раждането се извършва естествено, след тях няма усложнения - можете да започнете да люлеете пресата от шест до седем седмици. В по-трудни случаи - само след консултация с лекар.

• №2 Колко трябва да натиснете пресата, за да премахнете корема на мъжа?

След 2-3 месеца активно трениране, редувано със сърдечно-съдови и хранене, коремът може да намалее или да изчезне, в зависимост от първоначалните данни на тялото.

• №3 Кога е по-добре да рок преса сутрин или вечер??

За класове за укрепване на коремната преса всеки ден. Пикът на активността на човешкото тяло, когато ползите от упражненията ще бъдат повече, пада в 7-11 часа и 16-18 часа.

Видео: как бързо да се изпомпва вкъщи

Наборът от упражнения, предлагани от видео блока на YouTube, ще ви помогне да научите как да създавате преса у дома. Лесни за спазване препоръки с ярки примери за упражнения ще бъдат стимул за фигурата ви да бъде тънка и красива “направления” на стомаха, която можете да заснемете на снимката. Трябва ли да правите упражнения всеки ден, а ако не, тогава колко пъти седмично трябва да изтеглите коремната преса, за да постигнете планираните резултати, ще разберете, като гледате предложеното видео.

Как ефективно да изпомпва пресата - ние се занимаваме с фигура

Красива плосък корем - добре, кой сред жените не мечтаят за това? Този въпрос е особено остър всяка година преди дългоочакваната ваканция. Именно тогава, като измери новия бански пред огледалото и осъзнаваш, че през зимата малко мазнина беше добавена. А банският, разбира се, е много красив, но тези гънки на стомаха ... те развалят всичко. Тук възниква въпросът - как ефективно да изпомпваме пресата?

Строго погледнато, ако сериозно решите да направите фигурата си, има само две възможности - или купувате абонамент за фитнеса и работите там под надзора на опитни инструктори или инструктори, или решите сами да се справите с проблема. Кой път е по-добър, зависи от вас. Но преди да се ангажираме в тази борба, трябва ясно да се разбере, че няма да е лесно. Ще ви е необходима постоянство, постоянство и огромна воля. Само редовните часове ще донесат дългоочаквания резултат. Да, и броят на консумираните кифли и торти ще трябва да се ограничи - както без него.

Така че, ако изберете фитнес, тогава единственият проблем е да не бъдете мързеливи и редовно да „въвеждате” себе си, възлюбени, на тренировката. Всичко останало ще ви покаже и ще кажете на треньора - затова е заел там. Но как ефективно да изпомпваме пресата у дома? Какво е необходимо за това? Е, първо, трябва да направите график за обучение и да се придържате към него ясно. Най-добрият вариант - класове 3-4 пъти седмично, с продължителност един час. Най-доброто време за тренировка е сутрин. Затова ще трябва да станете два часа по-рано от обикновено.Пребройте себе си - докато не се събудите, след това се затоплите, тренирате, душ ... Между другото, можете да закусите не по-рано от 2 часа след тренировка. И тогава може сериозно да развали стомаха.

Всяко обучение трябва да започне с подгряване. Можете да скачате на въже, да се движите със средна скорост на бягаща пътека или да танцувате с любимите си - разбира се, бързо и ритмично! - музика. Загряването е необходимо, за да се "събуди" и затопли мускулите, да ги подготви за предстоящия товар. Да я пренебрегнеш е най-сигурният начин да постигнеш това, което може да бъде много лошо на следващия ден. Няма да можете да правите нищо друго - едва ли ще ставате от леглото.

Затоплен? Добре. Преди да отидете на самите упражнения - друг важен момент. По време на занятието трябва да следите дишането си и коректността на самите упражнения. Известно е, че е по-добре да се направи едно упражнение 10 пъти по-ясно от 25 - някак си ... Ефектът от неправилно проведеното обучение няма да бъде - просто се уморява.

Сега за скоростта на упражненията. Всичко зависи от вашите цели. Ако просто искате да „изхвърлите мазнините” и най-накрая да влезете в любимите си дънки - направете упражненията бързо, повтаряйки ги многократно. Ако „най-важната задача” е да получиш „кубчета”, тогава всичко трябва да се направи много бавно. Така се постига максималното натоварване. Но, във всеки случай, най-важното - това не вреди на здравето. Ето защо, ако последно сте играли спортове в пети клас в клас по физическо възпитание, трябва да започнете с минимален товар. И постепенно го увеличавайте. В противен случай можете просто да преуморите.

Какви упражнения ще помогнат за бързо и ефективно нагнетяване на пресата? Има няколко "изпитани" комплекси. Всяка от тях е предназначена за определено ниво на обучение. Някои са по-подходящи за мъже, други - за жени. Например, за момичета и жени, на които идеята за "тясно" правене на корема си посети не толкова отдавна, можем да предложим следния метод.

Гледайте видеоклипа: Здравейте всички гледай хубаво и добър съвет