И главное помните, что под лежачий камень вода не течет. Действуйте и меняйтесь!

Чем тяжелее, тем лучше

Работа с небольшим весом весьма соблазнительна, так как многие девушки боятся" />

Здраве

Упражнения за крака - стройни крака за няколко седмици

Екология на здравето. Фитнес и спорт: Има фитнес програма за краката, която ви позволява да ги направите тънки за 7 дни. Научете четири прости упражнения и ще имате тънки крака за една седмица.

Има фитнес програма за краката, която ви позволява да ги направите тънки за 7 дни.

Научете четири прости упражнения и ще имате тънки крака за една седмица!

Упражнения за крака

1. Погледнете към тясната страна на отворената врата и вземете дръжките на вратите от двете страни.

Зад себе си, сложи ниска пейка.

Бавно започнете да броите: 1,2,3 ... и така нататък до 10.

След това слезе до нивото, когато докоснете пейката (не можете да седнете на него, просто достатъчно да се докосне).

Преди да започнете катерене, пребройте до 10 отново.

Повторете упражнението за 100 секунди.

2. Легнете настрани, огънете долната част на крака в коляното и поставете противоположната ръка на пода.

Използвайте другата си ръка, за да държите главата си.

Броете до 10, повдигнете горния си крак на 80 градуса от пода.

Преди да започнете да го намалявате, пребройте отново до 10.

Изпълнете за 100 секунди на всеки крак.

3. Нанесете 0,5 кг тежест на единия крак и застанете изправен.

Наведете се напред и напред, поставете дланите си на пейка от 30 сантиметра или друга опора пред вас.

След като преброите до 10, повдигнете крака си с тежест, огънете го в коляното и след това го снижете.

Изпълнете за 100 секунди на всеки крак.

4. С лице към стената поставете навита кърпа под краката си.

Опирайки се на стената с ръце, пребройте до 10 и застанете на чорапи, така че петите да се допират до хавлията.

Отбройте отново до 10 и се върнете в изходната позиция.

Редовно извършвайки тези упражнения, вие ще спечелите тънки крака за една седмица! публикувано от econet.ru. Ако имате някакви въпроси по тази тема, попитайте ги пред експертите и читателите на нашия проект. тук.

Основните правила за успешно обучение

За да постигнете бърз и стабилен резултат, не трябва да извършвате 3-4 отделни упражнения, а целият набор от упражнения за краката, насочени към поддържане на тонуса и укрепване на мускулите. Уроците трябва да се дават ежедневно най-малко 15 минути, след това видимият резултат ще дойде след 2-3 седмици.

Мощният комплекс осигурява въздействие не само върху мускулите на бедрата, но и позволява да оправяте позата си, да правите силни кореми. Препоръчително е да започнете занятия в проветриво помещение с ритмична музика и в добро настроение. Силови тренировки, както и с гири, и без тях, изпомпване и разтягане - компонентите на едно успешно и следователно ефективно обучение.

Упражнения у дома започват със загряване. Можете да направите това във всякаква форма, но не е необходимо да се затопляте за дълго време. Броят на обученията трябва да бъде поне три пъти седмично. Не се изтощавайте с товари, не забравяйте да си починете между тренировките. В този случай редовността на класовете е по-важна от тяхната честота.

За да се постигне желания резултат за кратко време, е необходимо да се ядат и пият около 2 литра вода на ден по време на часовете. На всяка тренировъчна сесия трябва да се промени реда на упражненията. Такива промени ще осигурят гъвкав ефект върху мускулите на краката, което най-добре ще повлияе на резултата и общото благосъстояние. След тренировка се препоръчва да се вземе контрастен душ.

Набор от упражнения за краката у дома

Този комплекс ще направи краката здрави и тънки. За най-добър ефект, трябва да изпълнявате упражненията два пъти на ден - сутрин и вечер, ежедневно

Упражнения за вътрешната страна на бедрото

  1. Легнете на пода, като се фокусирате върху десния си лакът и дясната страна.Десният крак е опънат напред, а левият крак е сгънат в коляното, а кракът - на пода. Направете двадесет асансьора с десния си крак. В същото време, пръстът не е опънат, а „изглежда“. Направете същото упражнение за левия крак, променяйки позицията.
  2. Приемете началната позиция (подобна на описаната по-горе). Опитайте се да завъртите десния крак надясно, доколкото е възможно, и изпълнете същите 20 издигания в тази позиция. Така че, има укрепване на краката и разтягане на вътрешната страна на бедрото. Повторете същото с левия си крак.

Лежа на пода, повдигнете всеки крак до височина 15 см 20 пъти. Лопатките трябва да бъдат здраво притиснати към пода, а краката да бъдат затворени.

Перфектно укрепва краката. "Педал" 20 пъти първо, направо напред, след това наляво и надясно. Опитайте се да не вдигате краката си твърде високо: 15 сантиметра от пода е достатъчно.

Застанете на краката си и бягайте на едно място за 5-7 минути.

Застанете изправено, краката са раздалечени на раменете. С един крак направете нисък удар напред, в тази позиция, задръжте за 7-10 секунди, след това вземете началната позиция. Извършете същото ударение с другия крак, след това се върнете в първоначалната позиция. Упражнението трябва да се повтори поне 15-20 пъти.

Докато стоите изправени, сложете ръце на бедрата и седнете. Останете в тази позиция в продължение на 7-10 секунди, след това се изправете, но само наполовина и докато държите напрежението, останете още един и същ период от време, завършете упражнението с пълен клек. Необходимо е да се направят 10-15 подхода.

Завършете набор от упражнения за разтягане на мускулите. Прав стоят, с ръце поставени върху бедрата. Свийте крака в коляното, така че петата да докосне седалището, но в същото време кракът „изглежда“ нагоре. Опитайте се да издърпате крака нагоре, силно натоварвайки мускулите. Направете това упражнение за разтягане 15-20 пъти за всеки крак.

Кардио комплекс у дома

Всички упражнения за затягане на краката и талията трябва винаги да започват със загряване. Различни кардио упражнения са идеални за това. Комплексът от движения което може да се направи у дома условия или на сърдечно-съдовата машина в специална стая, способна да приведе мускулите в ред, да изтласка мазнините от корема, талията и задните части. Освен това - ще добави хармония и сила на всички момичета.

Голяма възможност за обучение ще бъде неблагодарна. Можете да вземете средната скорост на симулатора, за да стартирате. Но не е необходимо да отидете на фитнес, за да отслабнете. Един добър комплекс за отслабване на краката може да бъде избран за домашни условия. Отличен вариант би било просто скачане.

Това е много просто устройство, което се нарича първият симулатор в света. Въжето често се използва дори от професионални атлети и танцьори. Балеристите, боксерите и дори щангите използват тези методи на обучение. Ако използвате скачащо въже, тогава тренировката ще се проведе много лесно и очертанията на краката ще се подобрят за кратко време. За да се постигне бърз ефект, е необходимо да се редуват тренировки за кардио въже и силови тренировки.

По-долу ще бъдат представени различни комплекси, които включват упражнения за формиране на красиви крака.

Необходимо загряване

Можете да направите този кардио комплекс у дома без допълнителни симулатори. Така че нека започнем тренировката:

  1. Да започнем със 100 скока на скачащо въже, използвайки средна скорост и след 50 клякане. Ако има достатъчно опит и обучение, тогава бързи резултати могат да бъдат постигнати с тежести, които се придържат към краката. Ако правите клякам с тежести, тогава трябва да се уверите, че краката и краката са винаги успоредни на пода. Но претеглянето е незадължително условие.
  2. Сега трябва да направите 100 скока с въже, използвайки вече високата скорост и след 50 атаки.

Ползата от такъв прост кардио комплекс е, че можете много добре да загреете мускулите преди основната тренировка и да постигнете желаната хармония на телето, както и вътрешното пространство между бедрата. След всички тези упражнения ще усетите приятна топлина в мускулите на бедрата и краката. За да се постигне в същото време и тънка талия, тогава клякам трябва да се извършва с използването на завои.

Ако искате да отслабнете, тогава не бива да лишавате вниманието да бягате. Когато времето е топло, около половин час или 40 минути на ден, обърнете внимание на бягането.Използвайте ниска скорост. Препоръчително е да излизате навън за джогинг няколко пъти седмично, за да можете да държите краката си тънки и мускулести. В студения период най-добре е да отидете на фитнес на бягаща пътека. Три упражнения на седмица са достатъчни. Ако не искате да отидете във фитнеса, тогава си купите топло спортно облекло и поработете на улицата.

Упражнения за сила у дома

За да приложите ефективни тренировки за краката, трябва да използвате различни упражнения, които са ориентирани към властта. Всички упражнения се правят вкъщи. Можете да използвате гири или претегляне, за да постигнете по-значими резултати. Вместо гири, можете да използвате други видове тежести, като например: книги или бутилки, пълни с вода.

Какво ви е необходимо за обучение

Да провежда силово обучение у дома, трябва да закупите набор от обикновени материали:

  1. Гири или претегляне. Както бе споменато по-горе, можете да използвате и материали под ръка, които имат необходимото тегло.
  2. Bench. Не е необходимо закупуването на това спортно оборудване в магазина. Ще има обикновен диван.
  3. Килим, на който можеш да излъжеш.
  4. Fitball.

Целият арсенал ще заема малко място в апартамента.освен това, ако искате да купите всичко това, тогава трябва да похарчите доста пари. Но благодарение на такива устройства ефективността на обучението ще бъде гарантирана.

Всички най-известни упражнения за краката са разделени в три основни групи:

  • за бедрата и телетата,
  • за вътрешността на краката и бедрата,
  • за талията.

Всички упражнения могат да се извършват у дома.използвайки описаните по-горе тела.

Първият комплекс

Помислете за първия набор от упражнения:

  1. Изпуска се встрани. Краката определят ширината на раменете. Ние правим широка стъпка в една посока. След това се връщаме в изходна позиция и правим удара в обратна посока. За да усложните задачата, можете да извършвате тези упражнения, като скачате или допълнително натоварвате краката с помощта на претегляне.
  2. Непълни клякам. Краката са разположени успоредно на раменната линия. Клякаме не много дълбоко, използваме много ниска скорост. Представете си, че седите на един стол. Когато стигнете до условната ниска точка, спрете, пребройте до 3, след което се върнете много бавно.
  3. Завъртете в хоризонтална повърхност. Това упражнение не е особено трудно и се нуждаете само от подложка, която се промъква на пода. Легнете на дясната си страна, натегнете мускулите на бедрата и извършете свободно размахване на крака нагоре. Направете 15-20 повторения, след което преминете към другата страна и повторете упражнението.

За бедрата

Този комплекс е проектиран специално, така че всеки да може да затегне бедрата си. Всички упражнения трябва да се правят много внимателно. Ако използвате погрешна техника на изпълнение, комплексът няма да доведе до резултати, но може да причини наранявания.

  1. Дълбоки клякам. Краката са по-широки от раменете. Ръцете са фиксирани в кръста. Погледът е насочен малко нагоре. Запазете позицията на краката и започнете да правите дълбоки клякания. Упражненията трябва да се правят много внимателно и се уверете, че кракът е добре отпуснат на пода. Не ги изваждайте от повърхността. Гърбът винаги трябва да бъде абсолютно равен. В ръцете за претегляне могат да се вземат гири.
  2. Завъртете крака. За да извършите това упражнение, използвайте някаква подкрепа: например гърба на стола. Станете точно за подкрепата, ние се люлее напред и назад. Петата, която върши работата, трябва да бъде обърната нагоре. Можете да усложните задачата и да придадете специално тегло на крака. Те могат да бъдат закупени в спортен магазин.
  3. Махи със свити крака. Слизаме на четири крака. Започваме да се завъртаме назад със свит крак. Ние насочваме края на чорапа към себе си, като разтягаме крака толкова високо, колкото можете.
  4. Махи лежеше на стомаха си. Легнахме на стомаха.Правите крайници се опитват да вдигнат. Първо използваме усилие само на едно бедро, след като тренираме и двете крайници едновременно. С това упражнение, можете да работите с бедрата много ефективно.

Вътрешни бедра

Това е крайният набор от упражнения, който е предназначен специално за укрепване на вътрешната повърхност на бедрото. Тази част от тялото е много трудна за регулиране. Много жени отбелязват, че за тях е много трудно да постигнат красиви бедра и еластични задници.

  1. Плие. Това упражнение много често се използва от танцьори, тъй като те постигат тънкост на краката. За да изпълните упражнението, разширете краката си, издърпайте пръстите навън. Запазете тази позиция и започнете да клекнете дълбоко. Преди повдигане винаги заключвайте на дъното за няколко секунди. Най-добрите резултати ще бъдат постигнати, ако използвате комбинация от дълги статични упражнения с активни движения.
  2. Движение с топката. За това упражнение трябва да закупите фитнес бол. Седнете върху топката, внимателно го фиксирайте с бедрата. С цялата си сила компресираме топката с горната част на бедрата. На 4 сметки започваме да клякам. Ние правим малка пауза за два профила и се връщаме на 4 сметки. Упражнението се извършва 2-3 пъти седмично. Можете също да стиснете топката с бедрата. След това трябва да слезеш по гръб. Краката повдигат и огъват коленете си. Топката е здраво фиксирана в бедрата и след това силно я стиска за 30 секунди. Следва пауза от 15 секунди и след това повторение на упражнението.

Упражнения за корема и краката

За да бъде фигурата винаги тънка и красива, желателно е да се използва обучението на мускулите и корема в комплекса. По-добре е да се използват онези упражнения, които веднага да използват краката, корема и задните части. Това може да се направи у дома. След 3 или 4 седмици обучение резултатите ще бъдат забележими. Препоръчваме такива упражнения:

  1. Използвайте стол или стол. Седнете на стол и се придвижете до покрива на масата. Краката се движат назад, облегнат на покривалото на масата. Стъпи от пода, вдигайки краката му. Задръжте това, докато не почувствате напрежението в пресата. С това упражнение можете да направите корекцията на мускулите на краката, както и на корема, дори докато сте в офиса на бюрото. Седнете на стол и се облягайте на седалката. Леко свалете краката от пода, хвърлете един крак върху другия. Повдигнете крака си колкото може повече, като го държите, докато не се почувствате уморени.
  2. Много полезно упражнение е движението, наречено "велосипед". С него можете да премахнете излишната мазнина в краката и корема. Легнете по гръб и хвърлете ръцете си зад главата. Упражнението се извършва 3-4 пъти седмично. Започнете да въртите краката си така, сякаш карате велосипед. Това упражнение трябва да се извършва, докато краката се уморят. Можете също да използвате упражненията "ножици", също така ще бъде много ефективно да изпомпвате тези мускули.

Полезни препоръки

Можете да направите упражненията възможно най-ефективни., следвайки тези препоръки:

  1. Ако искате да постигнете устойчив резултат, тогава тренирайте редовно. Използвайте поне 3 дни в седмицата, за да практикувате.
  2. Един час преди и след тренировка не се препоръчва да се яде.
  3. За да се избегне нараняване на опорно-двигателния апарат, проведете задължително загряване.
  4. По време на тренировката дишайте дълбоко и равномерно. Ако дишането е загубено, тогава по-добре спрете и го възстановете. Докато вдишвате, направете усилие и на изхода разхлабете мускулите.

Редовната подготовка не е основният критерий за изграждане на добра фигура. Винаги съзнавайте спазването на правилното хранене, режима на деня и трябва да се откажете от всички лоши навици. Яжте за предпочитане частично, като използвате малки порции, яжте по шест пъти на ден. Ако сте склонни към потъмняване, тогава се отказвайте от сладкиши, мазни храни и брашно.В диетата правят растителни храни, които включват: фибри, пектини, витамини и микроелементи. Винаги изпивайте поне 2 литра вода на ден. Следвайки всички тези правила, скоро ще постигнете сериозни резултати.

За да се увеличи ефективността на комплексите, ежедневно се използват упражнения за краката. Ако следвате всички препоръки и изпълните правилно упражненията, можете да направите тънки крака за 2 седмици. Разбира се, ако ядете правилно и изпълнявате упражнения за тънкостта на краката. Например, треньор Анита Луценко често говори за загуба на тегло и правене на перфектни крака за 14 дни. А и известната Тина Търнър предлага ефективно обучение, което можете да опитате сами.

Разгледайте всички представени схеми за тренировка и след месец-два ще можете да “изсушите” мускулите добре и да придобиете краката на съня.

Защо краката губят своята хармония

Обикновено, в ранна възраст, кожата е много еластична, мускулите се поддържат в тонус и всички консумирани калории се изразходват много бързо и не потъват с излишната мазнина на всички неподходящи места. Освен това, колкото по-активен е начинът на живот, който водим, толкова по-дълго тялото ни остава годно и стройно, а тялото е в състояние да устои на последствията от нездравословната диета и лошите навици.

Но постепенно нашата активност намалява, няма време за спорт, ние сме обзети от блаженство, а удоволствията от тихия (женен) живот правят тялото ни излишно гладко и буйно. И защо? Тъй като навиците често остават същите, ние ядем не по-малко (или дори повече) отколкото в младостта си и започваме да се движим все по-малко. Тоест, говорейки открито, ние започваме да се насищаме!

Забележете, че дамите се мазнини по различни начини. Някой става по-широк в кръста, някой става по-тежък от свещеника, някой започва да носи сутиени с по-голям размер и някой изведнъж открива, че тънките крака изглеждат като крака на закръглено бебе с превръзки и гънки. Уви, този факт не угажда никого. И тъй като ние спешно седна на всички видове диети и да се движат във фитнеси. Въпреки това, не винаги има пари и време за посещение на фитнес центрове и ние се ограничаваме до диети.

Диети, разбира се, добри. Въпреки това, хармонията, върната с помощта, често е въображаема - губим тегло, като губим тегло, но по някакъв начин е погрешно. Обемите и теглото са намалени, а желаната хармония е добра, докато сме в дрехи. Човек трябва само да премахне маскиращите капаци, тъй като става ясно, че увисналата, отпуснатата кожа и целулита упорито седи на свещеника. Или, напротив, губим тежест до такава степен, че ставаме сухи и плоски, с изпъкнали ребра, мускулни колене и билото, като в изсъхнала хлебарка.

Но гимнастиката (заедно с диетите) само помага да се постигне оптимален резултат: мазнината с нея се топи и релефът на мускулите се запазва (или дори се появява). Това е особено вярно за нашите многострадални крака, от които мразената мазнина и целулитът по никакъв начин не искат да напуснат. Затова спешно се захващаме за работа и започваме да правим гимнастика за тънки крака.

Упражнения за тънки крака

Естествено, ако мечтаем за тънки крака, тогава няма нищо общо без физическо натоварване (обичате да яздите - обичате и шейната да носите!). Има много различни набори от упражнения за краката и всички те са ефективни, ако ги изпълнявате редовно и не избягвате. Най-добре е да се прави всеки ден или поне всеки друг ден. Кой комплекс е точно за вас - въпрос на вашия вкус. Ето един от най-често срещаните упражнения за краката:

  • клекове

Изходно положение: гърба права, ръцете на колана, краката леко раздалечени. Изпълнение: за сметка на „едно” бавно седим, като гарантираме, че коленете не са обърнати настрани (те трябва да са на една и съща вертикала с краката). За да поддържаме равновесие, в момента на клякане, протягаме ръцете си напред. За сметка на "две" ние също бавно се връщаме към изходната позиция.Най-добре е да изпълнявате по два комплекта по петнадесет пъти. Почивка между комплекта трябва да бъде не повече от една минута, така че мускулите да не се отпускат.

  • Размахване на краката

За това упражнение ни е необходим стол или друга подкрепа. Ние стоим изправени, близо до опората, краката заедно, вдигате стомаха. За сметка на "времето" ние правим макс крак встрани, опитвайки се да не се наведе и да повдигне крака възможно най-високо. За сметка на "две" се връщаме в изходна позиция. При преброяването на "три" ние правим люлка назад, опитвайки се да забавим крака, доколкото е възможно, и да усетим работата на мускулите. За сметка на "четири" се връщаме в изходна позиция. Трябва да извършите упражнението петнадесет пъти на всеки крак.

  • Повдигане на страничния крак

Ние се изправяме, както в предишното упражнение, пред подкрепата, като държим гръб направо. Бавно повдигнете прав крак встрани, колкото е възможно по-високо (чорапите гледат към тавана). Задържаме се в горната точка за пет секунди и също бавно спускаме крака. Направете същото и с втория крак. Извършете упражнението (за всеки крак) двадесет и пет пъти.

  • плитчини

Ние стоим изправени, краката са на ширина рамо, с ръце на колана. Клякам възможно най-ниско, огъвайки коленете си. В това положение, без да се огъват гърба, прехвърляме телесното тегло от едната към другата страна. Най-важното е да държите гърба си възможно най-прави, докато го правите. Изпълнете упражнението трябва да бъде два пъти по десет ролки във всяка посока.

  • Ножици лежат

Лежим на гърба си, протягаме ръцете си по тялото или лежим върху главите си, и прибираме стомаха. Повдигнете краката под прав ъгъл на пода и ги разпръснете до страните (възможно най-широки). След това бавно съберете краката и ги разделете отново. Чорапите в същото време трябва да ни погледнат, коленете не са огънати. По-добре е упражнението да се извършва два пъти по петнадесет до двадесет пъти.

  • напади

Ставаме прави (ръцете на колана), затягаме корема и задните части. Осъществяване на възможно най-широк напредък. В този случай, коляното на открития крак трябва да се огъне под прав ъгъл. Дръжте гърба си изправен и не забравяйте да опъвате пресата. Връщаме се в изходната позиция и изпълняваме същия скок с другия крак. Това упражнение укрепва телесните мускули, мускулите на задната повърхност на бедата. Необходимо е да се изпълни в два набора от петнадесет пъти.

На изпълнението на този комплекс е достатъчно да прекарате само двадесет минути на ден. Трябва да признаете, че това е много кратък период от време, който може да бъде „изсечен“ на обяд или преди лягане. Можете да правите упражнения сутрин, вместо да зареждате.

Допълнителни мерки

Ако ежедневните упражнения не са достатъчни за вас, тънкостта не се връща веднага щом искате, а след това се опитват да вземат допълнителни мерки в допълнение към гимнастиката. Ако имате проблем, чието име е прекомерно, тънките крака ще ви осигурят цялостно намаляване на теглото. И така, какво да направя, за да се отървем от мазнините по краката?

  • Отидете на диета или отидете на здравословна диета. В диетата си трябва да има повече зеленчуци, плодове, зърнени храни, млечни продукти, както и риба и месо.
  • Вземете курс на антицелулитен масаж на проблемната зона или в комплекс за цялото тяло. Масажът ще помогне за разграждането на мазнините и ще направи кожата по-привлекателна.
  • Купете си велосипед! Да, да. Усукването на педалите перфектно помага за привеждане на мускулите на краката в тон. Ако не знаете как да карате колело, вземете велоергометър. А през лятото е подходящо езда на катамаран.
  • Върви още. Например, вместо да отидете на работа с кола, излезте от къщата рано и отидете пеша! И от работа е най-добре да се върне. Това ще помогне не само за изгаряне на калории, но и за облекчаване на стреса.
  • Практикувайте контрастен душ за краката и по-добре за цялото тяло. Това ще доведе до тонус на кожата, а също и за укрепване на имунната система.
  • Започнете да извършвате редовни упражнения за отслабване на краката. Те укрепват мускулите добре и помагат за изгарянето на мразените мазнини.

Стройные ноги за неделю: 4 простых упражнения Экология здоровья. Фитнес и спорт: Существует фитнесс-программа для ног, позволяющая сделать их стройными за 7 дней. Узнайте четыре простых упражнения и у вас будут стройные ноги за неделю. (Март 2024).


И главное помните, что под лежачий камень вода не течет. Действуйте и меняйтесь!

Чем тяжелее, тем лучше

Работа с небольшим весом весьма соблазнительна, так как многие девушки боятся" frameborder="0" allowfullscreen>