Упражнения стол - как да го направите и какви мускули работят, когато клякате срещу стената

Упражнения за крака, има толкова много. Но за да бъдат краката тънки, прибрани, имали правилната форма, трябва да изберете правилния набор от упражнения. Много е ефективно стена за упражнения за крака.

Но преди да извършите това упражнение, трябва да загреете и затоплите мускулите си.

изпълнява упражняване на място за краката, следва, както следва.

Необходимо е да се обърнете към стената, краката трябва да са на кратко разстояние от стената. Дланите на протегнатите ръце трябва да бъдат притиснати към стената. Направете лицеви опори от стената, като редувате огъване и разгъване на ръцете. Гърбът винаги трябва да е прав. Това упражнение е насочено към укрепване на мускулите на краката, гърдите, ръцете, корема и шията. Трябва да изпълните поне петнадесет повторения.

За да бъде натоварването на мускулите по-силно, можете да изпълните упражнението подобно на предишното, като само с една ръка трябва да се правят лицеви опори. Променяйте ги поред. Броят на повторенията е най-малко десет за всяка ръка.

Упражнение стената на краката е както следва. Обърнете гръб към стената и натиснете здраво ръцете по тялото. Крака на разстояние от стената. Опитайте се да седнете на невидим стол, гърбът ви все още трябва да бъде притиснат до стената. Задръжте тази позиция възможно най-дълго.

Следващото упражнение може да се извърши практически като предишното, само една голяма гумена топка трябва да се постави под гърба и клякам трябва да се изпълнява на един крак. Краката се сменят последователно.

Също така е много добре краката да изпълнят упражнение близо до стената, както следва. Остриетата се поставят в стената, като редуват помпата от петата до петите. При извършване на това упражнение се обучават долната част на крака и глезена.

Използвайки стената, можете да изпълнявате много ефективни упражнения за крака. За да направите това, легнете срещу стената, така че краката да се повдигнат нагоре, притиснати плътно към стената. След това разстелете краката си толкова дълго, колкото можете. В тази позиция трябва да останете, докато почувствате силно напрежение в мускулите. Върнете се в първоначалната позиция. Това упражнение може да се извършва няколко пъти на ден.

Чрез извършването на този комплекс можете бързо да фиксирате много мускулни групи.

Какво е упражнението стол

Възможно е условно да се разделят спортните упражнения на динамични и статични. Първата помага за увеличаване на мускулната маса, техния тонус и контрактилни функции. Статичното упражнение е предназначено за укрепване на мускулите, а не за растежа му, увеличавайки силата на сухожилията на краката. Такъв товар те прави по-силен, но не увеличава мускулната маса. Обучението се основава на техниката на бойните изкуства, където предпочитание се дава на силата, а не на обема. Столът ще придаде красива форма на бедрата ви, но няма да ги прави повече.

Какво дава упражнението стол

Предимството на това спортно движение е да укрепи, проучи голям брой мускулни групи. такива клекове укрепват сухожилията, сухожилията, които играят важна роля в прикрепването на мускулите към скелета. Друго име за високия стол е стената на упражнението, която допринася за:

увеличаване на духовната концентрация при наблюдение на контрола на дишането,
нормализиране на кръвообращението, налягане,
тренировка стоп, помага за коригиране на плоски крака (ако е направено бос),
насърчава връщането на органите в желаната позиция, когато пропускате (например, "плаващ бъбрек").

Какви мускули работят

Движението по време на такова обучение е много просто, но по време на неговото изпълнение се включват няколко големи мускулни групи. Столът принадлежи към основните (мулти-ставни) упражнения, хип, колянната става, можете допълнително да използвате ръцете и раменете.По-долу са изброени мускулите, засегнати в приклекналите на висок стол:

мускули на слабините
квадрицепс, който е разположен на предната част на бедрото, придава на краката красива форма,
ръце,
гръб: горна, долна част и врата,
телесната мускулатура
натиснете (всички отдели).

Табуретка - упражнения за краката

Това движение ще бъде най-ефективно, ако се извършва редовно и с правилната техника. Статично - чудесна възможност за укрепване на мускулната система, сухожилията. Упражнение стената на краката включва бедрата, задните части, гърба, натиснете, така че преди класа трябва да бъдат подготвени правилно:

затопли всички части на тялото, затопли,
дрехите трябва да са удобни, за да не пречат на движението4
изберете стена, близо до която има достатъчно свободно място за провеждане на урока,
облегне гръб на повърхността, представете си, че наистина искате да седнете на стол,
спускам се, докато бедрата са успоредни на пода, трябва да има ъгъл от 90 градуса в коляното,
останете в това положение за 1-3 минути, след това се върнете към оригинала,
почивка за 20-30 секунди и повторете движението.

Табуретка за бедрата

Това е първоначалната възможност за обучение на задните части, защото стената премахва част от товара от тези мускули. Такива упражнения са много подходящи за тези, които току-що започват да тренират и искат да приведат тялото в тонус, да укрепят мускулите. Клекнане срещу стената на задните части няма да ви помогне да изпомпвате задника, но ще придадете красива форма на тази част от тялото. Движението се извършва, както следва:

Застанете на стената, с раздалечени крака.
Притиснете гръб към повърхността плътно, започнете движението, сякаш седите на седалката.
Дръж ръцете си пред себе си.
По-ниско до 90-градусов ъгъл в коляното.
Фиксирайте позицията, задръжте го за 1-3 минути.
Бавно тръгвай нагоре.
Направете необходимия брой повторения.

Какво е полезно упражнение стол

Всеки човек се опитва да избере удобно и същевременно ефективно упражнение за обучение. Табуретката е подходяща и за двата параметъра, допринася не само за укрепване на мускулите, но и за сухожилията и връзките. Можете да извършвате тренировки на всяко удобно място, където има стена. Ползите от креслото за упражнения са следните:

Можете самостоятелно да регулирате броя на повторенията. Мускулите трябва да започнат да "изгарят", което означава, че са получили необходимия товар.
Столът е изключително „непретенциозно” движение. Няма нужда от допълнително оборудване, специални симулатори. Първо, ще ви трябва само стена за подкрепа, но с нарастваща сила ще правите упражнението без него. Минималното необходимо пространство - максималният резултат.
Можете да тренирате по този метод всеки ден, някои хора дори правят стол сутрин и вечер. Мускулите се възстановяват бързо след статично натоварване.
Минимизирате вероятността от нараняване по време на тренировка, вашите коленни стави ще останат непокътнати и невредими (което не може да се каже за клякане). Упражненията трябва да бъдат не само ефективни, но и безопасни.
Упражнението е добра превенция на гръбначния херния, като всички обратно обучение.

Как да направя упражнението стол

За всяка тренировка е наложително да се поддържа правилната техника. Ако поставите крака си по грешен начин, не изправяйте гърба си, това не само ще намали ефективността на упражнението, но може също да доведе до нараняване. Упражнения срещу стената не са особено трудни, но все още трябва да знаете правилното изпълнение. Винаги започвайте с загряване, за да загреете тялото и да го подготвите за товара. Извършва наклони, пръсти, клякам, коляното се обръща към страната.

Техниката упражнения има класически вариант на изпълнение и с допълнителни обекти, движения.Първият вариант е добър за начинаещи, с нарастването на уменията ви, можете да превключите на използване на гири или клякам само на един крак. В този случай броят на повторенията не е толкова важен, толкова по-важно е времето, през което можете да запазите тялото си в статично клякане. След тренировка, не забравяйте да се затопли отново, да се разтегне.

Ползите от фитнес упражненията се извършват близо до стената

Такива фитнес тренировки са полезни за цялото тяло и имат редица значителни предимства:

Те помагат за изправяне на поза и решаване на много проблеми с гръбначния стълб. Този ефект се постига чрез укрепване на гръбначните мускули. Това от своя страна прави ходенето по-лесно и по-уверено.
Помощ при пропускане на бъбреците и други органи на коремната кухина. С тяхна помощ те заемат нормалното си физиологично местоположение.
Укрепване на горните и долните крайници.
Развивайте мускулите на ръцете и краката.
Увеличете гъвкавостта на междупрешленните дискове.
Подобряване на координацията на движенията.
Оставете да се подобри разтягането.
Не само правят краката тънки и красиви, но и помагат да се отървете от много здравословни проблеми. Например, отокът е намален, разширени вени са елиминирани. Също така е отлична превенция на много заболявания на краката.
Нормализира се работата на сърдечно-съдовата система.
Разработват се мускулите на цялото тяло.

Препоръки за упражнения в близост до стената

Когато извършвате такива упражнения, трябва да следвате няколко прости препоръки.

Залогът за ефективно обучение е рационално подбран набор от упражнения, в съответствие със съществуващите проблеми и физическата подготовка.
Тя трябва да започне с малък товар и прости упражнения. Увеличавайки уменията си и увеличавайки силата си, трябва да добавите повторения и да включите по-сложни движения в програмата.
За болки в гръбначния стълб е необходимо да се изключат упражненията, които го причиняват. Възможно е да се върнете към тях по-късно, когато гърбът стане по-силен.
В края на тренировката трябва да се чувствате малко уморени.
Паузите между упражненията са минимални.
Хората с хипертония и повишеното вътречерепно налягане трябва да се консултират с лекар, тъй като някои упражнения са противопоказани.

Какво е полезно упражнение на стената?

За краката е от голяма полза:

укрепва мускулите на бедрата, краката,
намалява оточните процеси и спомага за нормализирането на кръвообращението в организма,
елиминира разширени вени,
намалява болката,
форми правилната поза
е отличен превантивен метод за интервертебрална херния,
стимулира пълната работа на вестибуларния апарат,
Той има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.

Ако по някаква причина е невъзможно да свържете живота си с фитнес, то това упражнение е ясно за вас!

Упражнение стена: как да се направи

Така че решихте да подредите краката си чрез това упражнение. Колко правилно и ефективно следвате препоръките, изброени по-долу, крайният резултат зависи, така че не трябва да ги пренебрегвате.

За да не изпитате силна болка и да не се нараните по време на тренировка, първо трябва да направите загряване. Тя може да включва ходене на пръсти, клякане, огъване, обръщане на коленете с ръце встрани, потупване и разтриване на мускулите на краката с ръце. Загряването не трябва да отнема много усилия и да трае повече от десет - петнадесет минути.

По-долу ще бъде даден набор от упражнения за начинаещи и по-подготвени хора. Като начало, по-добре овладейте най-простите. В бъдеще можете да увеличите натоварването и да изпробвате сложни упражнения и техните вариации.

Що се отнася до повторенията, за първи път е по-добре, ако има не повече от три от тях. Тъй като след големи натоварвания, просто не може да ходи на следващия ден, и дори повече да се направи. Вземете под внимание факта, че не трябва да правите дълги паузи между подходите.В противен случай резултатът ще бъде нула.

След тренировка не забравяйте да се разтегнете и разбъркате. Това само ще подобри резултата и ще помогне за намаляване на болката в деня след тренировка.

Уроци по фитнес у дома

Днес жените, които не могат да посещават фитнес центрове, могат да се занимават със спорт и у дома. Съществува огромно количество средства, за да направи тази задача реалност. Например, можете да направите оформяне, ако закупите DVD с програма за упражнения. Много от тях са: пилатес, йога, аеробика, каланетика и много други.

Можете да практикувате, като следвате препоръките на треньорите, които са довели фигурите на най-известните звезди на шоубизнеса в перфектна форма. Много популярни упражнения от Jillian Michaels, Denise Austin, Andrea Ambandoz. Благодарение на DVD - дисковете можете не само да станете собственик на тънки крака и опънато тяло. Ако желаете, можете да научите, например, лента - пластмаса и танц на корема.

Много жени, които имат големи финансови възможности, създават у дома фитнес център. Но за това трябва да си купите симулатор, който изисква значителни разходи. В допълнение, всяко спортно оборудване отнема много място. Разбира се, можете да си купите нещо компактно, например: шофиране, hulahup, гири. Въпреки това, тези елементи няма да помогне за затягане на мускулите на краката. Те ще ви помогнат да се справите с допълнителните сантиметри в ръцете и корема. Ами онези, които по някаква причина не могат да организират фитнес зала вкъщи? Има ли изход от тази ситуация?

Разбира се! Не всеки от нас смята, че някои продукти, които са във всяка къща, могат да служат като отлично спортно оборудване. Например: маса, стол или легло. Какво можем да кажем за стените! Те са във всеки апартамент. Ето защо, дори ако сте новодошъл и все още не сте имали време да получите мебели, лесно можете да запазите мускулите си в добра форма и да останете привлекателни.

Стената - многофункционален спортен симулатор за гимнастика.

Има огромен брой упражнения, които могат да бъдат изпълнени без да има на разположение спортна екипировка и обучители. Използвайки само стената като реквизит, можете да тренирате всички необходими мускулни групи.

Проблеми, които могат да помогнат да се справите с упражненията до стената.

Много хора от различна възраст са притеснени от проблема с лошата поза. Но дори и назад не е само здравето на вътрешните органи. Жените с красива поза винаги изглеждат по-привлекателни. Упражненията срещу стената помагат за премахване на гръбначните проблеми и нормализиране на стойката.
Упражняване срещу стената ще помогне с болка, свързана с пропускане на вътрешните органи. Благодарение на нея, в процеса на упражненията се установява позиция, в която болният орган заема своето място. Това е особено вярно за така наречения "плаващ бъбрек". Органът става на място и болката спира.
Ако добавите още една топка към стената, която също е във всеки дом, можете да направите прост масаж на корема и гръбначния стълб, което ще помогне за укрепване на мускулите.
Упражнения срещу стената развиват силата на ръцете и бедрата, укрепват краката.
Използвайки стената като опора, можете дори да изпълнявате упражнения. В зависимост от темпото и скоростта е възможно не само да се тренират мускулите на краката, но и да се развие издръжливост, да се укрепи сърдечния мускул. Освен това, когато тичаш срещу стената с ръцете си, докато тече, те идват до тонус и мускули на ръцете.
Можете да изпълнявате упражнения, при които коленете се завъртат от едната страна на другата и се разделят отделно. По този начин се постига допълнително загряване за гъвкавостта на междупрешленните дискове.
Упражнения за укрепване на вестибуларния апарат се извършват близо до стената.
Удобно се протяга към стената. Това може да стане както самостоятелно, така и с помощта на партньор.
Упражненията срещу стената са необходими за доброто състояние на краката.С тяхна помощ можете да се справите с проблемите на разширени вени, оток, дори при заболявания на сърдечно-съдовата система. Когато практикувате, краката са главно повдигнати, което благоприятно влияе върху състоянието им и кръвообращението на целия организъм.

Основно упражнение

Това е класически вариант на изпълнение на стола близо до стената. Включва всички горепосочени мускулни групи, идеални за тези, които току-що започват да тренират. Ако клякам в стената са първите във вашия комплекс, тогава не забравяйте да направите загряване. Техниката на упражняване е както следва:

Приближете се до стената (за предпочитане без цокъл), натиснете петите си, поддържайте краката си на нивото (по-добре е да тренирате бос) на раменете.
Дръжте ръцете си по тялото, не поставяйте на стената.
При вдишване, по-ниско, почивайки на повърхността.
Намалете, докато седнете на стол (въображаем). Бедрата трябва да са успоредни на пода.
Дръжте врата си, гърба изправена, шията здраво притисната към стената.
Фиксирайте позицията, опъвайки всички мускули. Дишайте плавно, пребройте секундите за себе си. За първи път, 30-40 е достатъчно, с течение на времето, увеличаване на времето в статиката до 2-3 минути.
Да държиш гърба си, дори да се вдигаш, да се вдигаш и да се измъкваш от стола. На този етап мускулите на бедрата и бедрата ще работят повече.

Какво е упражнението на стената и какво дава тя?

Много жени ще попитат какво е упражнението „Стена” и какво дава то? В края на краищата, можете да правите прости клякам и да постигате резултати. Но не всичко е толкова просто, колкото изглежда. "Стената" е много по-полезна за тялото. Можете да подобрите кръвообращението в тялото. Голям проблем при загуба на тегло се счита за излишната течност в тялото, поради което се образува оток. Опасно подуване на долните крайници. Като правите това упражнение, подобрявате кръвообращението, подуването става по-малко, а мускулите се засилват значително. Проблеми с гръбначния стълб не само проблемите на възрастните, но и на младите хора. Ежедневни упражнения със стена са полезни за вашата поза, спомага за намаляване на сколиозата, предотвратява появата на междупрешленните хернии. И, разбира се, такива класове са огромен плюс за сърдечно-съдовата система. Ще отслабнете гладко, без да навредите на здравето.

Техника за изпълнение на упражнението "стена" за краката

За да се възползват само от класовете, но в никакъв случай не вреди, е необходимо да се следва техниката на обучението. Какво да направим първо? Трябва да изберете подходящото спортно облекло. Твърде стегнатите или притискащи неща няма да работят, дрехите трябва да бъдат просторни и дишащи. Не се нуждаете от специални устройства. Във всеки апартамент има стени и това ще бъде основната връзка в упражнението.

Направете загряване, можете да правите завои или завои на тялото. Отидете до стената, притиснете гърба си към него и си представете, че седите на невидим стол. За максимум три минути, останете в тази позиция. Изправете се, отпуснете се малко и пак приземете. "Стената" може да се направи стоя, докато лежи, усукване на тялото за загуба на тегло в коремната област.

Видео: как да направите стена

Поетапно изпълнение на упражнението "Стена", което се счита за едно от най-ефективните упражнения за трениране на мускулите на гърба и краката. Тя се прави с акцент върху стената, позволява ви да направите краката си по-тънки, както и да укрепите гръбначния стълб.

Вероника Илина, на 25 години: Страхотно упражнение. След раждането си се възстанових много, седя с детето и нямам време за занятия във фитнес центъра. Особено съм депресиран от задника и пълни бедра. Четох за упражнението „Стена”, което правя повече от десет дни, и първите резултати са там! Аз правя 5-10 подхода два пъти на ден, сега забелязвам, че визуално ставам по-малък. Но аз също следва строга диета, бих препоръчал кефир, просто седи на него. Няма граница за съвършенство! Надявам се, че след няколко месеца ще се похваля пред моите приятели тънки крака!

Екатерина Гусева, 49 години: Винаги съм бил pyshkoy.Никога не съм преживявал комплекси за това. Но с течение на времето тя започна да забелязва, че гърбът ми боли, а сърцето ми стана непослушно. Отидох при лекаря. В резултат на това, затлъстяването от втора степен. Започнах да следвам диета, премахнала от диетата си всички сладки и мастни (наистина обичах тортите преди). Лекарят препоръча да се практикува упражнението „Стена“. Теглото е голямо. Изведнъж се провали? Беше трудно, няма да го скрия. Но след шест месеца класове станах по-тънък и болките в гърба ми бяха забравени. Така че, момичетата се опитват, упражнения много помага.

Ирина Ковалева, на 35 години: Аз не съм съвсем активен начин на живот. Обичам обаче да ям. Което засяга моята фигура. Съпругът започна да прави коментари и аз осъзнах, че трябва да се спра. За съжаление бедрата са моя болезнена точка. Талията ми е доста тънка, но краката ми са дебели в придатъка с масивна плячка. Толкова сте уморени от носенето на поли! Искам да нося стегнати панталони или шорти. Сестра ми ме посъветва да направя упражнение „Стена”. Обясних всичко, прочетох за него в интернет. И това е чудо! Месец по-късно започнах да влизам в стари панталони. Краката станаха по-тънки. Всеки ден правя “Стена”, понякога дори двадесет клечки. Отначало е трудно, но си заслужава!

Противопоказания

Трябва да обръщате внимание и на противопоказанията много внимателно: упражненията не трябва да се правят за хора с изменено кръвно налягане (високо или ниско) и с високо вътречерепно артериално налягане.

Хората с такива заболявания могат да използват само стената за упражнения с клякам.

Как се прави упражнение на стената?

А сега подробен алгоритъм за това как се прави това упражнение:

- Има различни варианти на упражнението: за по-опитни и обучени хора и за начинаещи, които решават да започнат да променят живота си към по-добро.

По-добре е да се направи някое от предложените по-долу упражнения за три повторения с кратка пауза между тях. Ако прекъсването е прекалено голямо, има вероятност от липса на добър резултат.

Опции за упражнения за хора с не много добра физическа форма:

Първо се прави загряване - това е необходимо, за да не се наранят и да не се усеща болка. Какво може да бъде включено в тренировката? Ходене по чорапи, завои, клякам. Не се излагайте на умора на този етап - винаги ще имате време да се изтощите на етапа на самото упражнение. След края на тренировката се прави подобно затруднение.

Отидете до стената (не трябва да се плъзга), внимателно натиснете повърхността на гърба си срещу нея и започнете да сядате, сякаш седите на нещо. За първи път оптималното време в тази позиция ще бъде минута, с всяко ново време е по-добре да се увеличи времето за по-голяма ефективност. Достатъчно пет подхода.

Легнете на пода, така че краката и дупето да са в контакт с пода. Започнете да люлеете краката си, сякаш искате да докоснете гърдите или главата си. Ако се опитате да вдигнете торса (ще се опитате да докоснете лактите на коленете си или да протегнете до глезените с ръцете си), ще се изпомпва не само мускулите на бедрото, но и корема.
За да усложнявате упражнението малко, можете да го добавите чрез усукване - спуснете двата крака надолу един след друг, опитвайки се да стигнете до пода с пръсти. Ако искате да подобрите още повече ефекта - можете да изтеглите ръцете си едновременно с краката си в противоположни посоки.
Можете също така да разпънете краката си в различни посоки и да стигнете до стената с ръце, а ако има добра естествена гъвкавост, докоснете стената дори с лакътя си.

От първоначалната позиция можете да наклоните краката си към стената и да повдигнете таза до максимално възможното разстояние - така че само лопатките да докосват пода. Това упражнение се прави най-добре за няколко минути, след което се прави почивка и се правят няколко подхода.

С течение на времето ще можете да издържите в това упражнение дори за десетина минути - всичко, което трябва да направите, е да не се връщате всеки ден и да правите упражнението правилно.

Опция за упражнения за хора с отлична физическа подготовка

Легнете на повърхността на пода, така че само лопатките да са в контакт с него, а долната част на гърба и краката да докосват стената. Започнете да люлка: първо, всеки крак поотделно, след това и двете едновременно, трябва да махнете, така че пръстите ви да докосват пода.

От тази позиция ще е полезно да се опитате да правите жестове, като например при бягане или колоездене.

Има и вариант на упражнението в близост до стените. Тук, дори чисто интуитивно, можете да се досетите как да го направите - няма нищо особено трудно или невъзможно.

Трябва да застанете с лице към стената, като протягате ръце до най-високата напречна греда. Тялото трябва да се притисне плътно към симулатора. Опитайте се да премахнете краката от стената (доколкото позволяват слабините) - с всичко това, и стомаха и главата трябва да образуват една права линия.

Упражнението е идеално за формиране на хубаво изглеждащи седници.

Набор от упражнения с повдигнати крака

Набор от упражнения в легнало положение е по-скоро насочен към изработване на долната част на тялото и пресата. Въпреки това, други мускули са включени. Основните упражнения са както следва:

Легнете по гръб, сложете краката си на стената, огънете ги в коленете. Алтернативно затегнете коленете до гръдния кош, като достигате до тях с другата ръка. След това трябва да стигнете до подходящата ръка. И накрая, трябва да изпълните подход с едновременно повдигане на горната част на тялото.
Началната позиция е същата. Алтернативно изправете краката, като ги дърпате възможно най-близо до себе си.
В същото положение, изправете краката нагоре по стената. Извършете олово от едната страна на първия крак, а след това на другия. За да използвате по-голям брой мускули, можете да направите едновременно движението на противоположната ръка в същата посока.
Началната позиция е същата. Спуснете краката надясно и ръцете наляво. Тогава - напротив. Това трябва да стане възможно най-бързо.
Начална позиция - както при първото упражнение. Разкъсайте таза от пода и останете в това положение за няколко секунди. След това се отпуснете. Крака, докато стоят здраво на стената.
Приклекнали задници и прави крака към стената, лежи по гръб. Поставете колкото е възможно по-широки крака, разкъсайте кутията от пода и вдигнете ръцете си в стената. След това вземете началната позиция.
Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Разстелете леко краката си, разкъсайте тялото от пода и докоснете лактите на коленете си.
В същото положение, разпънете краката си колкото е възможно по-широко. В точката на максимално напрежение задържайте колкото се може по-дълго и вземете началната позиция.

Има по-напреднал набор от упражнения. Можете да стигнете до него само когато първата версия ще бъде изпълнена с лекота.

Облегни се на стената с прави крака, бедра и долна част на гърба, като държиш раменете си на пода. Алтернативно издърпайте вашите прави крака към вас, опитвайки се да стигнете до пода зад главата си.
В същото положение, за да направи бързи движения на бедрата нагоре и надолу.
Без промяна на позицията, "тичам" на стената, пролетта чорапи.

Броят на подходите и повторенията се подбира индивидуално. Можете да започнете с 6-10 повторения и един подход, в бъдеще постепенно увеличаване на броя на повторенията до 15, и подходи - до 3-4.

Набор от упражнения, стоящи до стената

Можете да направите не само упражнения с главата надолу в близост до стената. Много полезна за развитие на фитнес упражнения за издръжливост в изправено положение:

Притиснете гръб към стената и дръпнете краката напред под ъгъл от 45 градуса към пода. Наклонете тялото напред и последователно протегнете ръката си до противоположния крак.
В същото положение интензивно наклонете тялото напред и се върнете в първоначалното си положение.
Началната позиция е същата. Протегнете ръцете си над главата си и се огънете, така че само лопатката и таза да влязат в контакт със стената. Задържайте се за известно време и се отпуснете.
В същата начална позиция, бавно плъзнете надолу по стената, огъвайки коленете си. Необходимо е да седнете до нивото, когато бедрата са успоредни на пода, и да фиксирате позицията за известно време.След това се върнете в изходната позиция.
Направете предишното упражнение, като натиснете малка топка с гръб към стената. Когато стане лесно да направите това, можете да повдигнете поредно един крак.
Застанете срещу стената и направете крачка назад. Разгънете ръцете си пред себе си и поставете дланите си на стената. От тази позиция изстискайте. В този случай, кракът не може да бъде откъснат от пода. Позицията на ръцете може да бъде променена - поставете ги по-широко или по-тясно, насочете се един към друг и т.н.
С лице към стената поставете един крак в него. Скочи в тази позиция от другото стъпало. След това променете положението на краката на някои места и направете същото.

След като сте овладели тези групи упражнения, можете да добавите нови елементи към тях, за да увеличите ефективността на цялостната тренировка. С течение на времето може да е възможно да се държи за ръцете си, без да се обляга на стената.