Най-добрите упражнения за пресата: и доброто настроение няма да ви оставят повече

Всеки иска да изглежда привлекателно за началото на летния сезон. Ето защо голямо значение има обучението на пресата. Най-добрите упражнения за пресата могат да се извършват самостоятелно у дома или във фитнес залите под ръководството на инструктор.

Според мнозинството, последната опция в началния етап на подготовката е най-подходяща. Специалист ще ви помогне да изберете най-добрите упражнения за коремните мускули.

Основното правило за успех

Какво е най-важно за тези, които искат да получат красив корем, да отслабнат? Това може да се постигне чрез спазване на принципите на здравословно хранене и извършване на специални упражнения за отслабване (аеробика, упражнения във вода и др.) Или упражнения във фитнес залата във фитнеса. С тези действия излишната мазнина се отстранява от страните и корема.

Женска физиология

Много по-трудно е за жените да успеят да изпомпват пресата, особено в долната й част. Това се дължи на физиологичната структура на мускулите на тялото. При жените в долната част на корема се отлага много повече мазнини за пренасяне на плода по време на бременност, така че така наречените кубчета не се държат за корема през цялото време. Обикновено спортистите постигат това с помощта на диета и повишено натоварване за няколко седмици преди състезанието, както и извършване на индивидуален, най-добър набор от упражнения за пресата.

Тези, които спортуват непрофесионално, са достатъчни, за да направят стомаха плосък и перфектен поради затягане на мускулите. По време на обучението, най-важното е да не съжаляваш за себе си, но в същото време да не преуморяваш. Необходимо е да изберете индивидуално упражнение за добра преса, което е подходящо само за вас.

Как да се подготвим за урока?

Много е важно да не се насаждате преди класа. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди гимнастиката, но не трябва да го правите на празен стомах. Ако човек яде плътно преди тренировка, тогава по време на урок ще бъде невъзможно упражненията да се изпълняват качествено поради пренаселения стомах и връщането ще бъде слабо.

30 минути преди началото на занятията можете да изпиете специален енергиен коктейл (спорт) или чаша силен чай, най-добре зелено. За да получат мускулна маса, те ядат протеинова лента.

След тренировка се разрешава не по-рано от 2 часа, а водата също трябва да бъде ограничена (можете само да изплакнете устата си).

Не забравяйте да извършите загряването. Мускулите трябва да бъдат възможно най-топли. Ако загубата на тегло е на първо място, тогава преди да правите упражнение за добра преса, трябва да правите аеробика. Можете да завъртите велосипеда, да ходите като писта или просто да направите лек бутам.

Как правилно правите упражненията?

При извършване на упражнения за пресоване е важно да не се придържат ръцете на гърба на главата към ключалката. Трябва само да сложите ръцете си зад главата и пръстите ви да докоснат ушите. По време на вдигането на тялото е важно да усетите напрежението на гърба. Също така не може да бъде намалена до лактите. Те трябва да се разреждат отстрани. Ако не спазвате тези правила, натоварването по време на тренировка е много намалено.

Класовете обикновено се провеждат в 3 комплекта. Можете да направите повече, но не по-малко, тъй като е доказано, че упражнението за добра преса с по-малък брой подходи не носи резултати, както и изпълнението на един дълъг подход (поради умора).

Броят на повторенията на едно упражнение трябва да бъде поне 10-25 пъти. Опитните спортисти препоръчват да се направи упражнение за добра преса, докато стане ясно, че последното повторение може да се направи само чрез воля.

Обучението може да се извършва всеки ден, но за по-добър резултат е важно да се редуват дни с интензивни упражнения с дни, когато се изпълняват 1-2 коремни упражнения по време на основна корективна (сутрешна) гимнастика. Благодарение на такива промени се извършва леко натоварване на коремните мускули, което в същото време не им позволява да се отпуснат, постоянно да поддържат форма, но не и претоварване.

За да се постигнат добри резултати и да не се навреди на тялото, е важно да се следи дишането. По време на силен товар, мускулна контракция, е необходимо да се направи рязко кратко издишване с устата, а при отпускане на мускулите, вдишвайте въздуха бавно и дълбоко с носа.

10 най-добри упражнения за пресата

1. Легнете на пода, спуснете ръцете си по тялото. Разчитайки на раменете и петите, повдигнете тялото нагоре и, поради компресията на коремните мускули, задръжте в тази позиция възможно най-дълго. Важно е да се гарантира, че корпусът остава в изправено положение и е най-висок от пода.
2. Разгънете ръцете си настрани, краката се огъват на коленете. Вдигнете таза колкото е възможно повече от пода. Алтернативно повдигнете краката и издърпайте коляното до гърдите, след това се върнете в изходна позиция.
3. Ръцете се раздалечават, десният крак е прав, левият крак се огъва в коляното. Поставете петата на левия крак върху коляното на дясното. Вдигнете десния крак на 90 градуса нагоре и бавно го снижете. Повторете същото движение с левия крак.
4. Легнете по гръб, вдигнете коленете си в коленете и ги дръпнете до гърдите си, като в същото време повдигнете главата, раменете, лопатките. След огъване, изправете и отпуснете в изходно положение. Ръцете трябва да са зад главата.
5. Ръцете зад главата, краката са наведени на колене и са разведени. Опора на крака. Вдигнете десния крак и издърпайте левия лакът до коляното, като в същото време повдигнете главата, раменете и лопатките. Повторете с ляв крак и дясна ръка.
6. Легнете по гръб и кръстосайте правите си крака. Правите ръце вдигат и правят замъка напред. Сложете ги на пода зад главата. Повдигнете ръцете и краката едновременно и ги преместете надясно. Долна. Повторете упражнението наляво.
7. Вдигнете правите крака на 90 градуса и след това намалете.
8. Разстелете ръцете си встрани, вдигнете краката си на 90 градуса и леко се разпръснете. Едновременно с това намалете и разпространете ръцете и краката.
9. Станете на четири крака. Дръжте гърба си изправен. Вдигнете огънатото коляно нагоре и след това по-ниско, опитвайки се да стигнете до гърдите в тази позиция. Направете няколко подхода с всеки крак.
10. Седнете на задните части и разстелете ръцете си встрани. Като държите гърба си изправен, завъртете тялото надясно и веднага след това наляво.

Най-добрите упражнения на долната преса повдигат прави крака от легнало положение и ги бутват настрани. Необходимо е да се повторят тези упражнения в 3 комплекта, не по-малко от 12 повторения във всяка посока.

Мултифункционално упражнение

Най-доброто упражнение за пресата - "велосипед". Изпълнението му започва от 1 минута и постепенно увеличава времето до 10-15.

Това упражнение също се счита за най-доброто за отслабване. В този случай той се изпълнява в 2 комплекта. Започнете с 2-3 минути на ден и постепенно донесете час до половин час. Това трябва да се прави при различни скорости. Първо, бавно, след това постепенно ускорявайки темпото, довеждайки до много бърза ротация, след което отново се забавят, опитвайки се в края на урока да завъртят педалите възможно най-бавно за няколко минути.

Съвети за по-добри резултати

За най-голям ефект можете постепенно да въведете в обучението някои трудности. Това могат да бъдат упражнения с натоварване, увеличаване на броя повторения или подходи, намаляване на времето за почивка между подходите (всяка седмица, а след това на всеки 2 дни, премахване на 5 секунди) и забавяне на обратното движение.

Как да се забави?

Забавянето на обратното движение е един от ефективните методи. Необходимо е да се направи упражнението с нормална скорост и след това да се върне в първоначалното си положение с бавна скорост.Връщането в изходната позиция започва от 3-4 секунди и постепенно достига до 10. Това упражнение е доста трудно, затова инструкторите ги съветват да не злоупотребяват.

Ако не следвате правилата на гимнастиката, можете да счупите или издърпате мускулите. Това състояние е доста болезнено и изисква известно време за възстановяване, което забавя времето на обучението.

Плосък корем? Това е реално!

Според експерти, най-ефективният начин да се върне еластичността на коремните мускули е да се извърши усукване (нормално, диагонално и обратно). Според последните проучвания на американски университет такива упражнения могат да бъдат много по-ефективни от някои симулатори. Те използват цял ​​комплекс от мускули и образуват по-стегнато коремче. В домашни условия се извършват усуквания, които лежат на пода 20 или 30 пъти.

Упражнения за усукване

Редовно усукване

Преди да започнете упражнението, трябва да огънете коленете си. Вдигнете ръцете си до главата, така че пръстите ви да докоснат слепоочията и да раздалечите лактите си настрани (не се препоръчва да поставяте ръцете си зад главата в ключалка: когато правите упражнението, те ще дръпнат напред). Качете се нагоре, така че само раменете ви да излизат от пода (част от гърба под лопатките се притискат към пода). Важно е да се издигате бавно, а не да се дръпнете, използвайки силата на пресата.

Запазете разстоянието между гърдите и брадичката до размера на юмрук. Не напрягайте врата си и не я издърпвайте, фокусирайте очите си пред себе си. Тогава просто слезте бавно. Много добро натоварване на мускулите на пресата дава следната версия на това упражнение: когато се върнете в изходната позиция, замръзвате от пет до десет сантиметра от пода и започвате ново повторение на упражненията от тази позиция. Упражнение за обичайното усукване - втората опция

Преди да започнете упражнението, трябва да огънете коленете си. Повдигнете бедрата бавно и бавно и ги спуснете по същия начин. Един добър резултат може да се получи само ако внимателно наблюдавате амплитудата - тя трябва да е малка, а движенията ви - без да бързат. Важно е да не се разкъсват плешките от пода и да не се използват мускулите на краката: работят само коремните мускули. Не забравяйте, че начина, по който спускате бедрата, е също толкова важен, колкото и начина, по който ги вдигате - бавно, без идиот. Диагонални обрати

Наведете коленете си. Вземете коляното на десния крак отстрани, така че глезена да е на коляното на лявата. Свийте лявата си ръка и сложете главата си. Сгънете дясната си ръка перпендикулярно на тялото. Протегнете лакътя на свитите си ръце до коляното, което е отделено (ляв лакът - дясно коляно). Не спускайте брадичката. Фиксирайте позицията в най-високата точка и леко потънете на пода. Направете упражнението 20-30 пъти, след това сменете крака и ръката. Направете колкото се може повече повторения в обратна посока (десен лакът - ляво коляно). Завъртане назад

Колените извиха крака, повдигнати над пода. Направете упражнението на три точки. За сметка на "време" - дръпнете коленете до гърдите си, леко повдигайки раменете. Уверете се, че пресата е напрегната по време на движението. На броя на "две" - изправете и опънете краката (раменете остават в повдигната позиция). На броя на "три" - гладко вземете началната си позиция. Не спускайте брадичката.

Статични упражнения за пресата

Списъкът с най-добрите упражнения за пресата може да бъде допълнен с така наречените статични упражнения. Това са най-основните упражнения, които се състоят в това, че приемате определена поза, поправяте и се опитвате да стоите в нея възможно най-дълго. Те са прости, но много ефективни. Експертите смятат, че такива упражнения са необходим компонент на всеки фитнес комплекс за красива и еластична корема. Достатъчно три основни пози.Началната позиция за всеки от тях е една и съща: лежите на пода, дръпнете краката си направо, ръцете си по тялото.

1. Повдигнете правите крака с 5-10 см. Опитайте се да ги държите в тежест за минута. В бъдеще постепенно увеличавайте този период от време.
2. Упражнението е подобно на първото, но краката трябва да се поддържат на тегло под ъгъл от около 45 градуса.
3. Правейки това упражнение, повдигнете краката си още по-високо и ги задръжте под ъгъл от 60 градуса.

Какво може да бъде допълнено от набор от упражнения за пресата

Съветваме ви да не се ограничавате до описаните по-горе упражнения. Добавете допълнителни елементи към този комплекс и неговата ефективност ще се увеличи значително. Нещо може да ви се стори елементарно, нещо необичайно. Допълвайки усукванията с тези елементи, вие получавате ефективна рецепта за постигане на еластична преса.

1. Усукване на обръча Би било хубаво, ако включите усукване на обръча (по-добре претеглено) във вашия комплекс от упражнения. Интензивно усукване на обръча в двете посоки перфектно подобрява тонуса на наклонените коремни мускули. Ако решите да закупите претеглено обръч, започнете с малко тегло (например, 1,5 кг), в противен случай рискувате да получите синини или натъртвания.
2. Правилно дишане

Много е важно да помните за правилното дишане, когато правите упражнения. Неправилното дишане означава, че мускулите няма да получат необходимото количество кислород и следователно ще работят по-зле. Най-важното правило на дишането: вдишайте през носа и издишайте през устата. Дишайте дълбоко и равномерно. Балансирано хранене

Не забравяйте за правилното хранене. Физическите упражнения сами по себе си няма да са достатъчни, ако предпочитате кифлички и кремави торти. Ограничете консумацията на така наречените "бързи въглехидрати" (брашно и сладки). Забравете за закуски през нощта и се опитайте да пиете поне два литра обикновена вода на ден. визуализация

Някои преподаватели смятат, че дори най-добрите упражнения ще бъдат по-ефективни, ако бъдат допълнени с визуализация. Представете си себе си, както бихте искали да бъдете, и си припомнете тази картина всеки път, когато практикувате. Тя ще ви помогне да се справите със скуката и мързела, които неизбежно възникват на определен етап от обучението, или с желанието да имате обяд за шоколадова торта.
Разбира се, някои упражнения ще ви изглеждат по-лесни и може да се изкушите да се ограничите с тях. Не трябва да правите това - ефективността на класовете се постига чрез интегриран подход. Въпреки това, не се налагайте да се изтощавате, повтаряйки упражненията отново и отново. Най-добре е да дозирате товара, постепенно да го увеличавате, за да достигнете до необходимия брой повторения за около седмица. Наблюдавайте благосъстоянието си.