Упражнения за тънки крака: съвет от професионалисти

Красиви крака на момичетата - предмет на обожание на мъжете и завистта на приятелките. Всеки от нас мечтае за такъв и понякога безуспешно се бори с тяхната пълнота. И ако е вярно обратното? Имате много тънки крака - какво да правите? Изглежда, че проблемът - в действителност, наддаване на тегло винаги е много по-лесно, отколкото хвърляне на разстояние. Момичета - собственици на тънки, не много красиви крака, започват да се облягат на сладкото и висококалорично. Резултатът може да е точно обратното - за някои, по силата на конституцията или генетичните особености, дори засилената диета не помага да се натрупа един грам излишната мазнина. Но такива единици. По принцип, започвайки да използваме всичко неконтролируемо, почти всеки от нас много бързо ще нарасне впечатляващ корем и дебели страни. Но проблемът с тънкостта на крайниците е малко вероятно да бъде решен. Е, красивите крака на момичетата са дело на самите дами!

Само спорт и спорт

Какво да правим? Знаейки някои прости трикове, ситуацията може да бъде коригирана. Надуване на краката - това е пътят, който ще доведе до красивата им форма, а понякога и заобикаляне на изтощителните тренировки във фитнес залата. Упражненията за тънки крака у дома няма да бъдат по-малко ефективни, важно е само да се изпълняват правилно.

Важно е да се спомене, че подходът за решаване на проблема трябва да бъде системен. Какво означава това? Не е достатъчно да се наблюдава балансираното естество на обучението (т.е. да се практикува редовно и според определени правила), необходимо е да се спазва доброто хранене и като цяло здравословен начин на живот, включително оптимален режим на сън и почивка, ходене на чист въздух и други добре познати правила, не безпокоя никого.

Как да изпомпва тънки крака у дома? Основните упражнения, които ще бъдат представени в тази статия, са подходящи за "аматьорско" обучение. Това означава, че не е нужно да ходите във фитнеса или да плащате огромни пари на фитнес треньор. С този комплекс често начинаещи културисти и дори фотомодели.

Упражнения за тънки крака - започнете с загряване

Както при всеки спортен товар, желателно е да се предвиди основния набор от упражнения с подгряване на всички мускули. Какво е особено важно за тези, които по естеството на работата си прекарват времето си в седнало положение. По този начин набор от упражнения за загряване става момент, който е толкова важен, колкото и самото обучение. Неговото значение и цел е да се избегнат наранявания и дискомфорт в класната стая.

Основното средство за това е как да загреем всичките ни стави и връзки. Най-простите и най-ефективни "загряващи" упражнения за краката на момичетата са ни познати, ходещи по пръстите и петите, както и по краищата на краката (първо от вътрешната страна, след това отвън).

Необходимо е да се продължи усукване на краката последователно в различни посоки в седнало положение, след това отидем до въжето и след като направим определен брой скокове (които перфектно затоплят всички мускули), си спомняме най-простия комплекс, предложен за сутрешната гимнастика.

Основният набор от упражнения за тънки крака

След завършване на основните завои, завои и люлеене с ръце и крака, можем да предположим, че сме завършили предварителния етап успешно и е време да преминем към основното. Както вече споменахме, в борбата срещу тънкостта на краката, излишната мазнина не е наш помощник. И като цяло, той не се нуждае от нищо. Обемът ще се увеличи чрез увеличаване на мускулната маса и следователно броят на повторенията при всеки подход не трябва да бъде твърде голям.

Тази тактика (голям брой повторения) е подходяща с противоположната стратегия - топене на излишната подкожна мазнина и намаляване на теглото.Също така се нуждаем от упражнения за здрави крака, т.е. сериозен товар, но с малък брой посещения - в противен случай няма да има смисъл от упражненията.

Ако няма достатъчно оборудване

Ще попитате как да организирате физическа активност у дома - няма мряна или дори препъване на гири. И това не е проблем! Разбира се, за да има сгъваеми гири в апартамента не навреди някой. Но ако се случи така, че не сте получили този спортен аксесоар навреме, лесно е да ги замените с малки пластмасови бутилки, пълни с вода. Променяйки нивото, лесно можете да регулирате необходимия товар.

Но какво ще замени тежката лента, питате скептично. Много просто - вземете трайна раменна раница и напълнете до върха с някои тежки предмети. Доста евтино, можете да закупите велкро маншети с претегляне. Този незабележим аксесоар може да донесе неочаквано много ползи.

В програмата по-долу, всички упражнения за красиви крака са насочени към изработване на отделна група мускули, а за изпомпване на обема трябва да се направи целия комплекс без пропуски.

Започваме да клекнеш с товар

Най-доброто и най-основно средство за поддържане на мускулите на краката в добра форма е добре познатите клякам. Изглежда, кой не знае как се прави! Но трябва да се изясни: ако целта ви е да наддадете на тегло, не можете да направите това без допълнително натоварване. Тежестта трябва да бъде избрана по такъв начин, че от десетина повтарящи се повторения, последните две ще бъдат претоварени от вас - на границата на вашите способности.

Класически пистолет

Ако не знаете, тогава клекнане на масата е възможно без външни тежести. Такава интересна опция изглежда така: ставаме с гръб към стената, облегнали се на нея. Всеки от краката последователно се простира напред, а от друга бавно се свива. Вашата поза е визуално донякъде подобна на това оръжие, откъдето идва и името.

Тези, които току-що са започнали, трябва да бъдат ограничени само до десет кляка. Когато умението се изпомпва и фитнесът на тялото се увеличава, броят им се увеличава. Ако такъв товар за вас вече не е новини и не дава очаквания ефект, вземете някакво тегло в ръцете си - от гири и същите бутилки за вода, споменати по-горе до тежки томове на енциклопедията.

Ние правим скокове, задържайки товара

Стойте изправени с краката си заедно. В себе си в спуснатите ръце ние държим бутилки с течност или гири. Без да променяме положението на ръцете с товара, ние се редуваме в дланите с всеки крак - първо надясно, след това наляво. Теглото се прехвърля към работния крак, докато вие трябва да се колебаете малко, да направите пружиниращи движения и след това да се върнете към оригиналната стойка.

Променяме крака и повтаряме същото. Броят на повторенията трябва да бъде не повече от 15. Е, ефективността на упражненията за тънки крака зависи от теглото, което държите в ръцете си.

Води и люлки

Поемаме тежестта на маншета и поставяме на всеки глезен. Те ще трябва да направят най-различни движения с краката си, преодолявайки съпротивлението, създадено от товара. Какви възможности са възможни тук? Една от тях - стоим изправени и вземаме един от краката точно настрани, като постигаме възможно най-високия лифт. След десет такива крана се преместваме към другия крак. Ефектът е по-добър, толкова по-бавен е темпът на изпълнение. Друга възможност е по същия начин да затегнете маншетите за претегляне на краката и да хвърлите всяка една от краката една след друга.

На четири крака и лъжа

Продължаваме упражненията за тънки крака. Облегни се на пода с колене и длани. Опитайте енергично да бутате гърба и петата напред с тежък маншет на глезена. Това упражнение е чудесен инструмент за нагнетяване на седалищните мускули. Трябва да го направите 10 пъти на всеки от краката.

След това, легнал на лявата страна и отпуснал дясната си ръка на пода близо до гърдите, повдигнете десния крак възможно най-високо, след това се върнете в изходната позиция.След като прекарахме до 25 повторения, легнахме на дясната страна и повторихме същото за левия крак.

Вземете подобна позиция (в легнало положение отляво), като главата е разположена на ръката. Долната част на крака (вляво) е изправена. Слагаме десния крак пред коляното й, от това трудно начално положение трябва да вдигнете левия си крак толкова високо, колкото можете. След това - поставете го обратно на пода, а целта ни е да не я довеждаме до самия край (не "изпускаме"). Както и при предишното упражнение, изпълнението на последното включва повторения на всеки от краката в размер до 25.

Всичко, което е дадено по-горе, е предназначено за работа с седалищните мускули и бедрата. Какво ще кажете за прасеца? Те се изпомпват чрез повдигане и спускане на чорапите, както и ходене по тях. Ако такъв товар ви се струва несериозен, идете, държете в ръцете на товара.

Затова говорихме за това как изглеждат основните силови упражнения за тънки крака. Но ние не трябва да забравяме за редица важни моменти, състоящи се в правилното хранене, правилното възстановяване, както и необходимите аеробни упражнения. Неизпълнението или неуместният подход към някой от тези въпроси може да намали всички постижения до нула. Сега малко повече.

Какво да ядем

Така че, храна. Невъзможно е бързо да се изградят мускули и следователно да се постигне основната ни цел (да увеличим зрителния обем на любимите ни крака), без да наблюдаваме определен подход към храната. Фактът, че не всичко е полезен, е известен на всички. Но сега говорим за така наречената протеинова диета, която се основава главно на протеини.

Без тях, за да се постигне някакъв значителен успех в изграждането на мускули, за съжаление, няма да работи. Доставчикът на тази субстанция, от която се нуждаем, е яйца от пилешко месо, а ние говорим за протеини, а жълтъците трябва да бъдат изоставени като източник на нездравословен холестерол.

На второ място са млечните продукти. Става дума за всички познати извара и сирене, нискомаслено кисело мляко и мляко. И разбира се, месото и неговите производни са незаменими, но не трябва да са дебели. Подходящи са Турция, риба, говеждо и пилешки гърди.

Попивайки в увеличено количество протеин, помнете за въглехидратите, които са толкова необходими за нас винаги, когато изгаря голямо количество енергия. В този момент трябва да обърнете внимание на зърнените храни (харесва ви или не) - овесена каша и елда, както и ястия от плодове и зеленчуци. Последният, който е склад на витамини и същите „правилни“ въглехидрати, от които се нуждаем, също работи за увеличаване на издръжливостта на организма.

Не забравяйте за останалите и така нататък

Ако се притесняваш със сериозно тегло, тогава всеки мускул трябва да почива напълно. Ето защо твърде честото обучение не се показва категорично. Редовността им не трябва да надвишава няколко пъти седмично. Вие ще пренебрегнете това неизменно правило, за да постигнете възможно най-скоро резултат - трябва да ви разстроим, няма да го направите. Мускулите просто не получават необходимото време за почивка и възстановяване и по този начин неволно предприемате крачка назад по отношение на избраната цел.

Как да се справим с аеробното обучение? Смята се, че всички упражнения за краката на момичетата могат да бъдат намалени до голямо количество физическо натоварване, например, редовно да правите джогинг. Трябва да се изясни - бягане, подобно на всяко аеробно упражнение, помага да отслабнете. И това важи за всички части на нашето тяло, включително и тези много тънки крака, чийто вид искате да фиксирате.

Ето защо протичането при формиране на релефните мускули е противопоказано. По същия начин, мотор, плуване, ритмични запалителни танци и сърдечно-съдови упражнения помагат да отслабнете. Връщането към всички тези вълнуващи дейности е само след като количеството бедра достигне желаната от вас стойност.

Как да увеличим мускулния тонус на бедрата?

Вземете топка за фитнес или друго тегло, което не надвишава пет килограма.Трябва да направите 10 клякания с топката в 3 комплекта възможно най-бързо,
Изпълнете серия от клякам с партньор: вместо партньор, можете да използвате гири за претегляне и мускулен товар. Партньорът трябва да окаже натиск върху раменете отзад, като разширява краката. Трябва да направите 3 серии от 13 кляка с пролука от една минута,
По същия начин извършваме упражнение, за да изпомпваме тънки крака. Седнете и се опитайте да станете, вашият колега ви натиска с усилие до 9 секунди. Изпълнете 3 комплекта от 12 пъти с интервал от 27 секунди,
Опитайте се да седнете на един крак (упражнение "автоматично"). Не работи веднага? Не се притеснявайте, след една седмица тренировка можете да направите тази маневра до 12 пъти за всеки крак,
Направете взривното скачане от мястото за клякане, но не повече от 7 пъти в 2 цикъла,
Енергични, бързи скокове 4 пъти са много ефективни,
Упражнение "пролет". Седим между безопасни повърхности и се опитваме да направим завой,
По същия начин, притискайки стената, ние правим упражнение за всеки крак поотделно,
Велосипедът ще ви помогне да изградите мускулите на краката по цялата дължина. У дома, можете да използвате симулатора, но реалното разстояние е много по-ефективно води до бързи резултати. Трябва да направите разходки по хълмовете и да преодолеете стръмните изкачвания, ако искате да видите резултата.

Една от специфичните проблеми на тънките момичета - твърде много разпръскване между бедрата, което прави краката визуално извити.

Този дефект се елиминира лесно, ако направите краката по-дебели в областта на адукторните мускули:

Легнете на пода, гърба си надолу в жабената поза. Краката се наведоха на колене, опитвайки се да се размножат. В същото време, ние натискаме върху краката отвън с ръце, създавайки съпротива,
Когато работите с топка за фитнес, също я стиснете между краката си, легнал по гръб,
Легнете на гърба си. Изправете краката си и стиснете топката с краката си за 3-5 секунди. 3 - 5 епизода,
Намерете плъзгаща се подова повърхност, застанете върху нея в чорапи: разстилатме краката си и след това се опитваме да ги намалим, без да отнемаме краката си от повърхността. Това упражнение трябва да се прави внимателно, за да не падне и да не се нарани.

Не очаквайте краката да достигнат перфектна форма след една седмица. Това е доста трудно и дълго за едно момиче да изпомпва краката си, това ще отнеме най-малко два месеца. Как да направите визуално тънки крака по-дебели?
Често тънките хора имат проблем с много тънки крака.

В този случай трябва да направите следните упражнения:

Ние се издигаме върху чорапите от изправено положение, придържайки се към задната част на мебелите. Трябва да направите 5 епизода 13 пъти,
Изпълнява се сложна версия на предишното упражнение, стоящо на един крак,
Висим токчета от ниска повърхност (книги, тухли или прагове), заставаме на пръсти и обратно,
Високо скокове, без да разпъвате краката си направо, без да огъвате коленете си, сякаш искате да хвърлите топката в пръстена,
Сега се опитайте да направите същото на един крак,
Седнете на пода и направете спирания на силата в стената с повърхност на крака до 7 секунди, прави крака,
Препоръчваме ви да правите горните упражнения в няколко серии на интервали от 9-14 секунди,
Когато правите план за тренировка, не включвайте твърде много упражнения за пищяли. Необходимо е също така да направите загряване на тялото и ръцете.

Как да изпомпва много тънки крака за модерно момиче?

Не забравяйте да направите персонализиран график на занятията, за да подобрите формата на краката и общия тон на мускулите на тялото. Не забравяйте за правилното хранене. Яжте повече въглехидрати и протеини, пийте натурални сокове и яжте различни плодове. Осмозата и тургора на вашите мускулни клетки трябва да бъдат балансирани, ще ви помогне да изградите правилно мускулите. Трябва да правите спорт всеки ден, постепенно увеличавайки натоварването с течение на времето. Не забравяйте да загреете и затоплите мускулите си, преди да работите с тях, да тичате около парка.

Ако времето не е щастливо, направете лека фитнес тренировка у дома. Разтрийте краката и краката си.Съсредоточете се върху клякам, след месец трябва да клякате най-малко 100 пъти на упражнение. Ако сте постигнали този резултат, добавете гибелите в “диетата”.

Спазвайте основното правило на красивите крака: натоварването от двете страни на тялото трябва да бъде еднакво, да изпълняват упражненията, без да ги изкривяват, без извиване на гърба и долната част на гърба. Отначало краката ще болят.

Но ако подходите се извършват правилно и равномерно, мускулните болки скоро ще преминат. След края на периода на адаптация и активния растеж на новите мускули, можем да преминаваме към обучение 2 пъти на ден

Добре развитите тънки крака са отборни спортове, особено баскетболни. Помислете за танцовата секция, хип-хопа, брейк данс и други спортни подгрупи. Ако сте фен на ирландската степ, можете да си купите специални обувки и да започнете да практикувате у дома. Докосването и стъпването буквално за един месец ще ви помогне да изпомпвате краката. За тези, които обичат големите спортове, тенисът и фехтовката са перфектни, значително развиващи обема на прасеца.

Вашият спорт трябва да се комбинира, да включва различни мускулни групи, в противен случай цифрата ще се развива непропорционално и естетическият ефект няма да бъде постигнат.

Обърнете внимание на зоните:

Бедра и хълбоци,
Голени и колене,
Икру и крак.

В допълнение към стандартните спортни тренировки, не пречи на малките ежедневни трикове. Връщайки се от работа и изнасяйки боклука, изкачете се по стълбите пеша. Опитайте се да карате по-малко и да ходите повече.

Класове за увеличаване на обема на мускулната маса на краката трябва да се направи за момичета с извити крака, това ще помогне да се прикрият естествените недостатъци на тялото.

Fit, тънките крайници ще ви помогнат да се справите с ежедневната вечерна умора и болките в ставите, да подобрите стойката си и да увеличите издръжливостта си.

Комплекс за обучение

След като мускулите са готови за упражненията, можете да започнете упражненията за тънки крака. Сред най-ефективните, които много добре помагат за изграждането на мускулите, се отбелязва работата на телето, вътрешната и външната повърхност на бедрото:

клекове, Познати на всички упражнения е един от най-ефективните. Но се препоръчва да се извършва с допълнително тегло. Можете да вземете гира или, ако не, бутилка, пълна с вода. Клекнане трябва да се направи с прав гръб, да не падне твърде дълбоко.
Следващото упражнение се нарича пистолет., Това също е клек, но те се изпълняват срещу стената. Необходимо е да притиснете гърба си към повърхността. Един крак трябва да се изправи и да започне да клекна, като се опитва да не докосва пола й. След това направете същото и с другото. Само десет повторения са достатъчни за начинаещи. Когато тялото свикне с товара, можете да добавите тежест.

Следващото упражнение за тънки крака - изпускане, Във всяка ръка има гира, кракът стои заедно. Поддържайки позицията на ръцете, направете последователно атаки отдясно, а след това и левия крак. В този случай, можете да се поклащате малко върху опората, леко разтягайки мускулите. Просто направете около 15 пъти.

Размахване на краката, За да увеличите натоварването, можете да поставите специални тежести за глезена. Изпълняват се изправени. Опитайте се да увеличите крака нагоре, без да я падате напред или назад. Няма нужда да бързате, толкова по-бавно и измерено темпо, толкова по-голям ефект. Направете 10 пъти за всеки крак.
Махи напред, От същата позиция като в миналото упражнението, изпълнява остри крака изхвърляне пред вас. Броят на повторенията е десет за всеки.

Следващото упражнение за тънки крака при момичетата се извършва от позиция на четири крака. Необходимо е да се опитате колкото е възможно повече да вземете крака назад и нагоре, това се прави с рязко движение. Изпълнява се десет пъти за всеки.
Легнете настрани, издърпайте ръка в лакътя и поставете до гърдите. Кракът да се вдигне. Направете 25 повторения. След това се преобърнете и направете същото за другия крак.
Останете в същото положение. Сега поставете горния крак на крака пред коляното надолу. Направете повдигане на изправения крайник, без да докосвате пода. Общо е необходимо да се повтаря 25 пъти, след това да се преобърне и да се направи същото за втория крак.

А тук е повече за основните начини за удължаване на краката.

Как да се увеличи хайвер у дома

Предложеният набор от упражнения е насочен към изработване на всички мускулни групи. Но има момичета, които искат да натрупат мускулна маса в определени области. Често телетата, които изглеждат недостатъчно изпомпвани, са от най-голяма загриженост. За да приведете външността им в ред, трябва да изпълните упражнения, насочени към изработване на тази конкретна зона:

Станете на чорапи. Необходимо е да се заеме стоящо положение, краката трябва да се поставят на ширина на раменете, а краката да бъдат леко обърнати. Започнете да се издигате върху чорапите, като се опитвате да се разтегнете колкото е възможно повече, горната част на главата е насочена нагоре. Вие също трябва да се задържате в крайна точка за няколко секунди. Това упражнение е много ефективно за тънките телета, помага им да изпомпват. Пусни три комплекта от 30 повторения.
За да усложните предишното упражнение, можете да използвате претегляне. Прави ги гантели или специални маншети на глезена. Като увеличаване на натоварването е възможно също така да се извършват редуващи се повдигания на един, а след това и на втория крак.
Следващото упражнение за тънки телета се извършва на малък хълм. Идеалният вариант е стъпка или дебела книга, която не е жалко да се изправим. Необходимо е да се издигнеш на кота, така че петите да висят надолу. По време на вдишване, трябва да се разтегнете нагоре колкото е възможно повече, а при издишване да се спуснете. В този случай, трябва да се опитате да занесете петите на пода. Направете същите 3 комплекта от 30 повторения.
Следното упражнение се изпълнява, докато седи на стол. Трябва да седнете на ръба, да държите права поза. На колене за увеличаване на натоварването поставете тегловния агент. Започнете да извършвате покачването на пръстите. В този случай, както и при предишните упражнения, се препоръчва да се задържите за няколко секунди в най-високата точка.
Клекнал върху чорапите. Извършва се с претегляне, трябва да вземете чифт гири или бутилки с вода. Клякам се правят с прав гръб. При спускане е необходимо да се издига на чорапи. Направете три серии от по 15 повторения.
Клекна с скокове. Първо трябва да паднете, поддържайки права поза. След това направи скок от тази позиция, разтягане на чорапи. Само 30 пъти.

Как да изпомпва хайвер у дома

Упражнения за тънки крака и бедрата при момичетата

За това какъв товар трябва да се направи на тези, които искат да изграждат мускули в телетата и бедрата, вече беше казано по-горе. Но има момичета, които не са доволни от обема на бедрата си. За да увеличите задника с помощта на упражнения, трябва да обърнете внимание на следния комплекс:

Разбира се, за да придават на бедрата съблазнителни очертания се използват клякам. Това е ефективен тип товар за изпомпване на свещеници.
Следващите упражнения трябва да се изпълняват на четири крака. Необходимо е да се поддържа напрежението на коремните мускули. Един крак е изтеглен назад, но не е необходимо да се повдига, трябва да остане успоредно на повърхността. Останете в това положение за няколко секунди. Върнете крака в първоначалното му положение. Повторете за всеки 30 пъти.
Пистите. Стъпалата трябва да бъдат разположени на разстояние по-голямо от ширината на раменете. Извършвайте накланяния на дясната и лявата страна, не надвивайте тялото напред или назад. Тя трябва да напряга мускулите на краката и бедрата.
Легнете по гръб, огънете коленете си, сложете краката си на пода. Ръцете се изправят по тялото. Започнете да повдигате таза, докато стегните мускулите на задните части. Можете да останете за няколко секунди в горната точка. Това упражнение е много ефективно за тънки крака и бедра. За да увеличите натоварването, можете да използвате претеглящия агент, да го поставите на стомаха.
Водете обратно.Трябва да ставате, да държите ръцете на гърба на стола, леко да наклоните торса напред. Започнете да дърпате крака назад, като го държите прави. Позата също не се огъва. Мускулите на задните части трябва да се напрегнат, когато се прави упражнението.
Също така за изпомпване на свещениците се побират размахващи крака встрани и напред, както е описано по-горе.

Упражнения за изпомпване на мускулите на краката и бедрата

Общи препоръки

Един набор от упражнения няма да бъде достатъчен, за да даде на краката желаната форма. Ще трябва да вземем по-сериозно този въпрос и да обърнем внимание на редица допълнителни точки:

Правилното хранене и упражненията трябва да вървят ръка за ръка. Ако се фокусирате върху упражненията и продължите да ядете висококалорична храна, малко вероятно е да постигнете мускулен растеж. Тялото трябва да получи всички необходими витамини, минерали и други микроелементи, които са необходими за създаването на красиви и видни мускули.
Можете да постигнете резултати само чрез редовни тренировки. Редки класове в свободния половин час или в моменти на вдъхновение определено ще се окажат безсмислени. Само постоянство и спазване на режима ще дадат плодове.
Не бъдете прекалено ревностни, когато правите упражнения. По-добре е да ги изпълнявате с тихо средно темпо, а също и да не правите твърде много подходи. Интензивните товари до седмата пот са подходящи за тези, които искат да се разделят с мастни натрупвания. И за изграждане на мускули такава изтощителна тренировка за всичко.
Трябва да сте подготвени за факта, че резултатът може да не е същият като в сънищата ви. Факт е, че упражненията за тънки крака няма да помогнат в случай, че крайниците първоначално не са доволни от външния си вид. Все още никой не е успял да фиксира генетиката.
Важно е да се разбере целта на обучението. В съответствие с какви мускули искате да направите облекчение, и трябва да изберете набор от упражнения. Има натоварвания поотделно за телетата, бедрата, бедрата, както и за мускулите на краката като цяло.
В условия на голямо натоварване не всеки може да намери време за обучение. Но трябва да започнете малко. Много е лесно да тренирате краката си: вместо с асансьор, се качвайте по стълбите, вместо да се транспортирате, опитайте се да ходите колкото е възможно повече пеша.

И тук е повече за това как да затегнете кожата на ръцете.

Проблемът с твърде тънките телета, бедрата и седалището лесно се разрешава с помощта на специално подбрани упражнения. За да се даде на мускулатурата желаното облекчение, достатъчно е да се даде половин час на физическо натоварване на ден. Тогава краката ще получат красиви очертания, а фигурата ще изглежда по-хармонично.

Как да помогнем на тънките крака да станат красиви?

Тънките крака поради липса на мускули могат да изглеждат като криви, тъй като костите имат огъване, сближаващо се в зоната на коленете и глезените. С увеличаване на мускулния обем визуалната кривина се изравнява, а краката изглеждат равномерни и стройни.

Набор от упражнения за тънки крака

Възможно е да се постигнат изпомпваните мускули чрез ежедневни упражнения за краката, които се извършват по постепенно все по-сложна програма. В допълнение, изпомпваните крака са по-малко уморени и възпалени, позволяват на собственика им да се чувства много по-добре.

Опитните треньори препоръчват започване на уроци с по 10 повторения на всяко упражнение и да ги изпълняват първо всеки ден, тъй като мускулите отначало могат да бъдат много болезнени. Когато се адаптирате към натоварването, отидете на ежедневни тренировки или дори на класове два пъти дневно - сутрин и вечер.

Преди да започнете тренировка

Винаги се затопляйте преди занятията - обикаляйте в кръг, седнете няколко пъти или разклатете краката си. Това ще увеличи кръвообращението и ще подобри мускулното състояние. Не се затопля правилно мускулите ще болят по-силна и вероятността от нараняване на сухожилията и мускулните влакна ще бъде по-висока.

Упражнението със средна скорост - набързо може да доведе до нараняване, а продължителното упражнение ще се измори. След всяко упражнение, разклащайте краката си, за да отпуснете мускулите си.

Набор от упражнения за тънки крака

Ако оригиналните мускули бързо се уморяват, можете да отпуснете краката си.Това е направено така - лежете по гръб, бавно повдигнете краката си нагоре, разклатете краката си, за да отпуснете мускулите и да подобрите кръвообращението. Можете да направите мускулите лек масаж на ръцете.

11 упражнения за краката на красотата

Упражнение 1

Ние стоим на пръсти. Ще заемем изходната позиция, като сложим краката си настрани от ширината на раменете, като обърнем пръстите си леко навън. В такава позиция ние бавно и внимателно се изкачваме нагоре по пръстите, вдишвайки, заключваме се в максимално повдигната позиция, след това бавно се спускаме, като правим издишване. Повторете изкачването 10 пъти.

Упражнение 2

Нека да вървим по пръстите. Rising, както и в предишното упражнение, трябва да се разхождате из стаята от 60 до 100 стъпки, като се опитвате да не огъвате коленете си. В същото време дишаме гладко и равномерно.

Упражнение 3

Набор от упражнения за тънки крака

Клякам с или без товар. Ще заемем изходната позиция, като поставим краката приблизително на ширината на раменете, а пръстите леко се извиват. Клякам гладко задните части до нивото на коленете, фиксиране в най-ниската възможна позиция, поемете дъх. След това се изправете до изходната позиция. Вземете за натоварване гири с тегло около 2 кг (можете да ги замени с пластмасови контейнери от 1,5 литра) и клякам в ръцете си по същия начин. Първоначално правим 3 комплекта от 10 кляка, увеличавайки се, докато изучаваме.

Упражнение 4

Ние замръзваме на половин път. Ще заемем изходната позиция, като поставим краката приблизително на ширината на раменете, а пръстите леко се извиват. Огънете краката в коленете с около 45 градуса и фиксирайте тялото с абсолютно плоско гръбче в това положение. Ние броим бавно от 1 до 20, след това изправяме краката. Постепенно продължителността на сметката се увеличава на 50.

Упражнение 5

Ние скачаме като жаби. Ще заемем изходната позиция, като сложим краката си настрани от ширината на раменете, като обърнем пръстите си леко навън. Клекнете в дълбока позиция, доколкото е възможно, като спуснете таза почти до пода. От дълбокия клек ще скочим колкото е възможно повече нагоре и напред, като жаби. Започваме с 10 повторения, постепенно достигайки 30.

Упражнения за красотата на краката (продължение)

Упражнение 6

Набор от упражнения за тънки крака

Сменяме стената. Лежим на гърба, тялото е перпендикулярно на свободната стена. Ние използваме краката си срещу стената, опитвайки се да я преместим, правейки максималното налягане на краката, докато дишаме дълбоко и свободно. Задържаме стопите за 15 до 30 секунди, след това отпускаме мускулите. Направете до 10 повторения наведнъж.

Упражнение 7

Преместете стената с всеки крак. Ние отново лежим на гърба си, повтаряйки предишното упражнение, но сега редуващо се с левия и десния ни крак ще се притискаме към стената, като се опитваме да го преместваме с всеки крак, правейки максимално натиска на краката, дишайки дълбоко и свободно. Задържаме стопите за 15 до 30 секунди, след това отпускаме мускулите. Направете до 10 повторения за всеки крак за подхода.

Упражнение 8

Ние играем ездач. За това упражнение ще ви трябва стол с гръб: седнете върху него с лице към гърба, поставете краката си на пода. Сега ние вдигаме краката и краката възможно най-високо, като държим ръцете си за облегалката на стола - вдишваме, фиксираме повдигнатите крака - издишайте. В издигната позиция държим краката си колкото е възможно по-дълго, като вдишваме Когато сме уморени, изпускаме издишването.

Упражнение 9

Тежки ножици. Почистете тежките обувки или поставете тежестите на глезена. Лежим на гърбаръце по главата. Повдигнете краката на около 30-50 градуса от пода и направете кръстосани крака нагоре и надолу или отстрани, сякаш имитирайки движението на ножиците. Необходимо е краката на балдахина да се задържат възможно най-дълго, докато интензивно се извършва упражнението. Това е особено полезно за бедрата. Ако в същото време дръпнете пръста си напред, краката ви също ще бъдат напрегнати.