Практически всеки начинаещ спортист се чуди как да изпомпва гръдните мускули у дома. Отговорът на този въпрос е двусмислен, защото човешкото тяло е уникално, а това, което работи добре в един случай, не винаги е ефективно в друго.
Като се имат предвид индивидуалните характеристики, генетичната предразположеност и конституирането на тялото, можем да разграничим редица набори от упражнения, които ще помогнат за развитието на гръдни мускули.
Малко за анатомията
Изпомпваните мъжки гърди предизвикват възхищение на околните жени и визуално увеличават облекчението на тялото. Познаването на анатомичните особености на тази мускулна група е необходимо за подобряване на ефективността и качеството на гърдата у дома.
Гърди - една от най-големите мускулни групи на човека. Вземете 3-то място по размер и обем. Те играят огромна роля в привеждането на ръцете в движение, както и в техните лифтове нагоре и надолу.
Има няколко снопове гръдни мускули:
- Големият мускул на гърдата има формата на вентилатор, заема най-голямата площ. Неговата функция включва повдигане, спускане и завъртане на ръката навътре.
- Малкият мускул е разположен под големия, има триъгълна форма и изпълнява функцията на тяга напред, надолу и назад. Частично участвали в тегленето на гира или мряна (при упражнения за развитие на гърба).
- Мускулът на предната предавка е разположен отстрани, прикрепен към лопатките. Извършва външно сцепление и участва в поставянето на ръката в изправено положение.
Анатомичната структура предполага да се започне с голям мускул, тъй като отговорът му на товара не отнема много време. Въпреки това, чрез регулиране на ъгъла, при който се изпълняват упражненията, като се използва набор от ефективни упражнения върху гръдните мускули у дома, можете да промените степента на натоварване, както и да свържете допълнителни снопове мускули.
Какво е необходимо за растежа на гръдните мускули
Ефективният мускулен растеж зависи от няколко фактора:
- Компетентно съставен набор от упражнения, който отчита оригиналните физически данни.
- Балансирано фракционно хранене, при което има всички необходими хранителни вещества за организма.
- Висококачествена почивка, защото мускулите растат по време на възстановителния период след тренировка.
Но най-важният фактор, без който качеството на мускулната маса е невъзможно, е мозъкът на спортист. Само компетентен подход към обучението и техниката на упражненията ще дадат приемлив резултат и ще ви спасят от нараняване.
Например, програмата за обучение на лицеви опори от пода до гръдните мускули има много предимства. Но технически необученият спортист ще намали всички предимства на програмата на нищо, тъй като товарът, вместо гърдите, ще бъде разпределен към трицепса и обратно с коремните мускули. Същият принцип работи в храненето и използването на спортни добавки.
Правилно и балансирано хранене
Веднага след като начинаещият взема решение да се занимава със спорт, той трябва да изпълни една проста стъпка - да погледне в хладилника и да разбере какво яде.
Без необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати, мускулният растеж е обречен на неуспех. Без балансирана диета гръдните мускули няма да растат.
Прогресия на товара
Мускулна хипертрофия може да бъде постигната чрез постоянно увеличаване на натоварването. Факт е, че човешкото тяло има способността да се адаптира. Веднага след като това се случи, растежът на мускулната маса спира.
Спортно оборудване
За съжаление, без някои спортни съоръжения, ще бъде трудно да се постигнат впечатляващи резултати в работата на гърдата.Разбира се, можете да започнете тренировки с лицеви опори, но с течение на времето ще трябва да увеличите натоварването и без допълнително натоварване това е невъзможно.
Например, паралелни пръти - ефективен снаряд, който може значително да ускори процеса на развитие на обема на гръдните мускули.
Ясно е, че размерът на модерните апартаменти не позволява да се настани пълноправен фитнес център с цялото необходимо оборудване. Но с няколко прости устройства можете значително да подобрите качеството на обучението.
За това ще ви трябва:
- гири
- барове,
- хоризонтална лента,
- гумена лента, която може да се използва като разширител
- колан - за да се окаже допълнително тегло,
- пейка, която може да се регулира по височина.
Поставяне на цели
Културизъм е упражнение, което изисква специално търпение и систематизация. Ако новакът реши да изпомпва масивен торс възможно най-скоро, след един месец ще бъде разочарован. Всъщност, това е бързо и лесно само в приказките. Няма тайни схеми като "най-добрите упражнения в гърдите у дома - изпомпва се за три дни." Тъй като всички те работят по свой начин добре, но няма да донесат видими резултати в нереално кратко време.
Също така, много зависи от физиката, генетичната предразположеност, нивото на ускоряване на метаболизма и производството на собствени хормони. Лайфстайлът също влияе върху скоростта на развитие на мускулите. Но следвайки простите правила на прогресия, можете да постигнете добри резултати.
Как да постигнем напредък
Ето няколко прости правила, които ще ви помогнат да постигнете добри резултати в разумен срок:
- Начинаещите трябва да обърнат повече внимание на техническите аспекти на упражненията и комплексите.
- За да могат мускулите постоянно да растат, трябва да увеличите натоварването в съответствие с определения праг на прогресия.
- Избягвайте претрениране - отнема време за възстановяване на мускулите. Можете да тренирате гърдите си не повече от 2 пъти седмично.
- Систематизирането е необходимо не само за обучение, но и за хранене, почивка. Сънят трябва да се дава поне 8 часа на ден. Много е желателно да се придържаме към режима.
- Не пренебрегвайте дихателната техника. Кислородната кръв позволява на мускулите да растат по-бързо.
В допълнение към тези моменти, трябва да спазвате режима на обучение - както през седмицата, така и по време на всяка сесия.
Режим на обучение
Важен аспект в културизма е спазването на правилата. Това се отнася не само за броя на занятията седмично, но и за обучението на определени мускулни групи по време на една местна тренировка. Що се отнася до общия брой на учебните дни в седмицата - много мнения.
Специалистите препоръчват да не се спирате на солидни схеми (понеделник - сряда - петък). Така тялото бързо ще свикне с натоварванията и ефектът от „платото” ще дойде.
За да избегнете тези моменти, трябва да сменяте графика на учебните дни по месеци. Например, 12 обучителни сесии по класическата схема през месеца. След това преминете на 16 класа на месец. Това е не 3, а 4 тренировки (понеделник - вторник - четвъртък - петък). Това ще увеличи броя на тренировъчните дни, а оттам и интензивността на натоварванията. Накрая се върнете към първоначалната схема.
Ако говорим за обучение на местно ниво, тогава не трябва да сменяте гърдите си на всеки урок. Мускулите трябва да се оставят да се възстановят.
Съответно, обучението за начинаещи изглежда така:
- Понеделник - гърдите, трицепсите, краката,
- Сряда - гръб, бицепс, усукване,
- Петък - гърдите, краката, делтите.
Както може да се види от горния пример - гърдите се обработват 2 пъти седмично. Това количество упражнения е достатъчно, за да може човек да изгради мускул в гръдната кост.
Възможно ли е да избуташ гърдите
Не е необходимо да отидете във фитнеса, за да изпомпвате масивен гръден кош. За да направите това, можете да използвате упражнение, като напр. Лицеви опори от пода.Красотата на това е, че се използва собственото тегло на човека, а в случая с избора на правилната схема на лицеви опори за растежа на гръдните мускули, напредъкът няма да отнеме много време за изчакване.
Push-ups са отличен начин за отстраняване на мазнините от гръдните мускули на човек, тъй като извършването на това упражнение с висока интензивност води до увеличаване на чистата мускулна маса. Под натоварването на собственото си тегло спортистът получава най-оптималното натоварване, така че мазнината да изгаря енергично и бързо.
Pushups са доста гъвкави: чрез регулиране на ъгъла и височината на краката, можете да повлияете на различни части на мускулните снопове. Ако искате да накачите горната част и средата на гръдните мускули - упражнението също е подходящо. Колкото по-високи са краката и вече са поставени ръцете, толкова по-голямо е натоварването на горния лъч и средната част на гръдния мускул.
Упражненията за изпомпване на долната част на гръдните мускули се отличават с факта, че ъгълът на наклона се измества и тялото се издига нагоре. Като правило, pushups за тази част на мускулите се извършват от кота или допълнителна подкрепа.
За тези, които имат сериозно желание да изпомпват през средата на гръдните мускули, като Iron Arnie, лицеви опори с изключително тесни ръце ще бъдат полезни. Основното в това упражнение не е да натискате лактите на торса, тъй като товарът от средата на гръдния кош се премества към трицепса.
Тъй като pushups са основни мулти-съвместни упражнения, те включват много различни мускулни групи. Но за да изпълни основната задача, а именно, развитието на гърдата, трябва да се вземат предвид техническите аспекти на обучението.
Началната позиция в класическите лицеви опори не изисква подробен анализ. Процесът на упражняване е познат на всички. Но мнозина не знаят, че лактите не трябва да се притискат към тялото, а да се поставят колкото се може по-широко към страните. В противен случай товарът ще се разпредели между мускулите на гърба и трицепсите. Гърдите ще съставляват около 15% от общия товар.
Ако вземем предвид всички технически характеристики на обучението, лицевите опори могат да бъдат наречени най-добрите упражнения за гръдните мускули за мъже у дома.
Важен факт е, че лицеви опори няма да дадат възможност за изграждане на огромни слоеве на гръдните мускули, тъй като човешкото тяло е абсолютно използвано за всякакви видове товари. За напредъка трябва постоянно да увеличавате натоварването, което е почти невъзможно с лицеви опори. Но те могат да подготвят начинаещ за по-високи нива на обременяване, а резултатът ще бъде, макар и не толкова ярък като при обучението с желязо.
Най-добрите упражнения за гръдни мускули за дома
Когато става въпрос за тренировка у дома, веднага идва идеята, че няма толкова много упражнения за определена мускулна група. Не се отчайвайте, в присъствието на няколко прости устройства, можете значително да разнообразите домашна тренировка, а дори и начинаещите няма да имат проблеми, за да изпомпват гърдата у дома.
Pushups
Push-up е едно от най-популярните упражнения за изпомпване на мускулите на гръдната кост.
Начална позиция - акцентът лежи, тялото от главата до петите трябва да образува плоска линия. При вдишване тялото трябва да се спусне на пода, а ръцете да се наклонят в лактите, докато се издишат, за да се върнат в изходната позиция. Лактите на тялото не трябва да се натискат.
Push-ups на решетките
Надуйте гърдите у дома на неравни пръти е съвсем реално.
Тялото на спортиста трябва да бъде в ръцете, ръцете изпълняват функцията на подкрепа. За максимално натоварване на гръдните мускули, трябва да преместите тялото напред.
На вдишване - спускане, при издишването - връщане към първоначалната позиция. Лактите са огънати встрани. Важно е да се предотврати натрупването, както в механизма на махалото.
Издърпване на хоризонтална лента
Упражненията на хоризонталната лента също са подходящи за нагнетяване на торса и гръдните мускули. Хоризонталната лента използва долната част на гърдите, придава й облекчение.
Техниката е доста проста. Атлетът е във въздуха, хватката на ръцете е малко по-голяма от ширината на раменете.На издишайте, трябва да затегнете тялото на бара, така че гърдите да го докоснат. На дъх - да се върнете към първоначалната позиция.
Преса за пейка за гира
Как да разтърсиш гири на гърдите у дома? Много просто - това ще изисква пейка. Начална позиция - лежи на пейката. Ръцете, огънати в лакътните стави, образуват прав ъгъл и са отделени. На издишайте, трябва да стиснете гири нагоре, на вдишване - да се върнете в изходната позиция.
По-добре е да вземете гири на начална позиция от седнало положение. В горната част на бедрото се поставят гири, а след това, без да се оставя в седнало положение, трябва да се облягате обратно на цялото тяло. Позицията на склонност трябва да прилича на позицията, в която човекът седи. Това се прави, за да се премахне отклонението в гърба и да се даде максимално натоварване на гърдата.
Размножаване на гири в легнало положение
На изхода към началната позиция той прилича на преса за гира. С изключение на факта, че те не трябва да бъдат натискани, а да бъдат разкъсани. Леко наведените лакътни стави се спускат до линията на тялото, след което ръцете се сплескват.
Жените, които търсят отговора на въпроса как бързо да напълнят гръдните мускули у дома на жена, трябва да знаят, че упражненията с гири ще ви помогнат да донесете гърдите в тон. Разбира се, теглото на черупките ще се различава значително от натоварването при мъжете.
Разполага с домашни тренировки на гърдите
Ако искате да изпомпвате гръдни мускули, тогава трябва да знаете, че те включват няколко симетрични групи, които включват:
- pectoralis голям мускул
- малък гръден мускул
- преден мускул.
За съжаление, не всеки има възможност да отиде във фитнеса, а ритъмът на съвременния живот е такъв, че е доста трудно да се отдели редовно за това време. Но упражненията в гърдите у дома могат да бъдат алтернатива, при условие че ги правите редовно и правилно.
Първоначално е важно да се определи колко често ще провеждате тренировки на гърдата у дома. Много начинаещи погрешно вярват, че занятията всеки ден могат да помогнат за постигане на резултати за минимално време. Особеността на гръдните мускули (обаче, както всеки друг) е, че при активната работа мускулите получават голям брой микротравми и след занятия им е необходимо време за възстановяване. Следователно броят на занятията не трябва да бъде повече от 2-3 пъти седмично.
Броят на подходите също е важен. В зависимост от нивото на обучение, то трябва да бъде 4-8. Ако току-що започвате да тренирате, ще бъдат достатъчни 1-2 подхода. Първоначално е важно да се усъвършенства правилната техника за извършване на упражненията и само тогава да се увеличи товара. За да постигнете най-добър резултат, направете си правилната програма за домашни упражнения на гърдите и се придържайте към нея.
Упражнения за гръдните мускули у дома
Най-простият, най-достъпен и същевременно много ефективно упражнение, което може да включва упражняване на гърдите у дома, е лицеви опори. Ако разгледаме техниката му, може да се разбере, че това е особена вариация на печата на пейката. В допълнение, това е оптимално общо упражнение за развитие. Когато лицеви опори са включени в мускулите на ръцете, което прави възможно да се осигури еднакво развитие на мускулите на горната част на тялото. Включени са и коремните мускули и до известна степен краката. Pushups имат различни вариации, поради което можете да заредите различни части на гръдните мускули. Помислете какви упражнения на гърдите у дома могат да се извършват за постигане на най-добри резултати.
Тесни повдигания
В допълнение към класическите лицеви опори, можете да добавите тесни, които се различават по ширината на ръцете. В този случай те се поставят така, че пръстите да са насочени навътре и да се докосват. Спуснете се, докоснете гърдите с ръцете си и направете втора пауза в тази позиция. Когато правите упражнението, обърнете специално внимание на факта, че гърбът е прав. Движението трябва да бъде гладко, без глупости, трябва да дишате равномерно и без забавяне.
Push-ups на изпражненията
Друг вариант pushups, за които трябва да поставите две изпражнения ширина на раменете. Краката трябва да се поставят на дивана или на стола. Началната позиция е същата като при конвенционалните pushups. Основната разлика е, че дълбочината на спускане на тялото в този случай ще бъде по-голяма. Можете също да използвате тежестта, например, пълна с нещо тежко раница.
Push-up с наклон
За да изпълните това упражнение, е важно краката да са разположени над главата. Сложете ги на всяка височина и направете обичайните лицеви опори. Това упражнение ще включва горната част на гърдите и основните мускули на ръцете. Правейки това, обърнете внимание на правилното положение на лактите. Опитайте се да ги разделите настрани - това ще помогне да се натоварят гръдните мускули колкото е възможно повече.
Джаз лежи оформление
Това упражнение работи през долната част на гръдните мускули. Той също така помага за отстраняване на мазнините от мишниците. Необходимо е да повдигнете ръба на пейката под ъгъл от 40 градуса и да го фиксирате. Седнете, дръжте гърба си изправен, вземете гири. Издигнете се и изправете краката в колянната става. Наклонете тялото на пейката, като държите гира умира в областта на предната част на бедрата. Повдигнете гири в гърдите. Вдигнете ги под прав ъгъл на пода, леко свийте лактите си. Дланите ви трябва да се обърнат навътре. Протегнете гири встрани, така че да се наложи усилие да се вдишат. На издишайте, намалете гири до положението, в което те се докосват леко. Ръцете трябва да са строго насочени нагоре. Направете необходимия брой повторения. Интервалът между подходите е една минута.
Махи гинели напред
Доста просто упражнение, перфектно работещо в горната част на големия мускул и делтоидния мускул. Стимулира растежа на гръдните мускули. Mahi може да се направи, докато стои или седи. Ръцете трябва да са разположени по тялото, успоредно на предната част на бедрата. Дъмбелите поемат така, че дланта и пръстите да се движат направо от гърдите. При вдишване ги повдигнете над нивото на рамото. Направете упражнението със средно темпо и гладко, като повдигате и спускате ръцете си, без да се дърпате. Прекъсването между групите трябва да бъде 30 секунди.
Упражнение "Пуловер"
Включва гръдните и раменните мускули. Упражнява се в легнало положение с опората в горната част на гърба. Поставете шкафа перпендикулярно на пейката. На пода са разположени огънати колене под прав ъгъл. Дъмбел трябва да вземе шията. Ръцете леко се спускат с лакти и се повдигат. Докато вдишвате, свалете гира зад главата, разтягате и изработвате гръдните мускули. Ръцете трябва да се движат изключително в раменете. Не е необходимо да вдигате тазовата област, в противен случай няма да работите напълно в гърдите. Направете необходимия брой повторения.
Упражнение "Palm"
Това е едно от най-популярните упражнения у дома за растеж и укрепване на гърдите, често изпълнявани от жени. Трябва да седнете на стол или да застанете срещу стена. Основното нещо - да си гръб изправен, в противен случай целия товар ще бъде поставен върху нея, и резултатът няма да бъде. Дланите трябва да бъдат свързани, сякаш по време на молитва. Натиснете върху дланите си, за да почувствате сила в раменете. Дръжте ръцете си в напрежение за 10 секунди. След това ги преместете на 5 m и оставете отново в това положение за десет секунди. Спуснете ги и разклатете колкото е възможно повече.
Упражнения за гърдите: препоръки
За да получите максимални резултати, трябва да спазвате някои правила:
- За да постигнете резултата, ясно следвайте техниката на упражненията. Отклонението от него може да отклони натоварването от целевите мускулни групи.
- Необходимо е да правите редовно. Най-добрият вариант е да тренирате гърдите си всеки ден или три пъти седмично, като вземате почивки, така че мускулите да могат да се възстановят.
- Теглилките за начало трябва да използват минимума, защото прекаленото натоварване може да причини навяхвания и нараняване.
- Упражнения за гърдите могат да бъдат полезни за тези, които планират да станат майка, или които са завършили кърменето. Това ще спомогне за поддържане на мускулния тонус и предотвратяване на падането на бюста.
Мускулните влакна на гърдата реагират достатъчно добре, за да захранват. Ако практикувате усърдно и редовно, можете да подобрите състоянието на гръдния кош, независимо от пола. Първите резултати ще бъдат видими след 2-3 месеца. Основното нещо - редовно обучение в съответствие с всички правила.
Програма за обучение на гърдите за дома
Такова обучение изисква много сила и дисциплина. Например, има задача - да нагнетим вътрешната част на гръдните мускули у дома - упражненията за това не са всички подходящи. На първо място са необходими лицеви опори с тесни ръце.
Много е важно да се разберат задачите за прилагане на това или друго упражнение.
Възможности за затопляне
Важна част от всяка тренировка е затопляне. Готовите мускули реагират по-добре на товара, намалявайки риска от нараняване.
- Скокове от клякам. Необходимо е да се приземи, от тази позиция, за да скочиш нагоре. Веднага щом се върнете към първоначалната, променете позицията на позицията на склонение и изпълнете лицеви опори. Повторението се завършва чрез връщане в клякам.
- Планк. Необходимо упражнение за привеждане на мускулите в тонус, както и затопляне преди тренировка. За да се изпълни - да се акцентира да лежиш и да стоиш така от 30 секунди до 2-3 минути.
Набор упражнения
За да завършите развитието на гръдните мускули, ще са необходими няколко тренировки на седмица.
Първата тренировка изглежда така:
- Pushups от пода - 3 комплекта от 10 повторения.
- Издърпвания с широк захват - 10 повторения в 3 комплекта.
- Push-ups на решетките - 3-4 подход към повреда.
За максимален ефект на успокояване, можете да извършите надмножество на ефективни упражнения върху горните мускули на гърдите и съответно на дъното.
Комплекс номер 2 включва работа с тежести и ще помогне за изпомпване на долните гръдни мускули с гири:
- Преса на тезгяха на пейката - от 3 до 10.
- Push-ups на решетките с допълнително тегло - 3-4 до 10 повторения.
- Пуловер с щанга или гири - 3 комплекта по 10 пъти.
- Размножаване на ръцете с гири - 10 пъти в 3 комплекта.
Размахваме горната част на гърдите
Разбира се, изпомпването на върха на гръдните мускули на симулатора във фитнеса е по-лесно и по-удобно. Но има и други упражнения за развитието на тази област и те могат да бъдат използвани у дома. Използвайки различни тежести и ъгъла на наклона на пейката или повдигащите се крака в лицеви опори, можете да подобрите ефективността на тренировките у дома.
Упражненията за изпомпване на горната част на гръдните мускули у дома са прости и ефективни. Например, в пресата за гира е достатъчно да промените положението на тялото, като пейката се покачва с 30-46 градуса нагоре.
За да изпомпва горните мускули на гръдната кост на човек, можете да изпълнявате различни упражнения, фокусирайки се изцяло върху техните чувства. Важно е да се опитаме да почувстваме работната група и определена част от нея. Само в този случай всяко упражнение ще даде бърз резултат.
Работим върху долните гръдни мускули
Програмата за обучение на хоризонталната греда, с цел правилно изпомпване на гръдните мускули на човек, е достатъчно проста, но в същото време ефективна. Достатъчно е да практикувате 2-3 пъти седмично с издърпвания на различни позиции.
Има “австралийски плъзгачи”, които перфектно развиват не само гърба, но и дъното на гърдите. За да извършите това упражнение, ви трябва хоризонтална лента с височина не повече от 1 метър. Изтеглянията се извършват наклонени. Тялото образува една права линия с краката, хватката може да е различна.
Помпа дъното на гръдните мускули с гири ще помогне упражняване "пуловер". Това се прави главно на пейка с гири или мряна. Начална позиция - ръцете с гири пред главата в изправено положение. Когато вдишвате, трябва да поставите ръцете си в хоризонтално положение зад главата си, без да ги огъвате в лактите. След това ги изведете на изходна позиция.
Много хора си задават такъв въпрос, как да изпомпват долната част на гърдата за една седмица с мряна. На практика е невъзможно да се постигнат резултати за една седмица. Бодибилдингът е професия за търпеливи и упорити хора. Той не толерира бързината.
Професионални съвети
Не пропускайте големите тежести на гири или щанги в самото начало. Също така, не разкъсвайте мускулите с огромно количество повторения. А начинаещ на първите тренировки през месеца едва започва да изучава основите на работа чрез различни мускулни групи. Невромускулната връзка не е правилно настроена, което означава, че рискът от нараняване е висок.
Вместо това е по-добре да се опитате да обърнете максимално внимание на техническите аспекти на упражненията, тъй като техниката в бодибилдинга играе решаваща роля. И тогава резултатът няма да отнеме много време.
Още едно нещо - храна. Само балансирана диета ще ви позволи да наситите организма с основни хранителни вещества, които стимулират мускулния растеж.
От това видео ще научите как да изпомпвате гръдните мускули у дома.
Начало тренировка
Модерният ритъм на живота на много хора в наше време е такъв, че често е много трудно да се направи време за редовни посещения на фитнеса. Процесът на обучение у дома може да се счита за адекватен заместител на фитнес залата. На първо място трябва да бъде желанието на ученика да постигне целта.
На първо място, трябва да решите броя на часовете на седмица. Много начинаещи погрешно вярват, че ежедневните класове могат да доведат до желания резултат за минимално време. Но особеностите на гръдните мускули са такива, че по време на активна работа мускулите получават множество микротравми и след всяка сесия им е необходимо време да се възстановят напълно. Ето защо на началния етап броят на обученията не трябва да надвишава два урока седмично.
Трябва също да следвате определена доза в броя на подходите за упражнения за развитието на гръдните мускули. В зависимост от индивидуалната физическа подготовка, броят им трябва да бъде от четири до осем подхода за тренировка. За тези, които току-що започват да правят най-добрия вариант, ще бъдат две упражнения, три подхода. И не забравяйте, че прекомерното натоварване на гръдните мускули не дава добри резултати. За да постигнете желания резултат, направете програма от класове и се опитайте да се придържате към нея редовно.
Упражнения за обучение
Най-простият и най-гъвкав упражнение, достъпно за всеки, който започва да развива тялото си, е прост pushups. Ако погледнем по-отблизо механизма на лицевите опори, ще видим, че това е особена вариация на печата на пейката. В допълнение, упражненията на лицевата страна са оптимално общо упражнение за развитие. Когато се включат лицеви опори и мускулите на ръцете, което осигурява равномерно развитие на мускулите на горната част на тялото. Освен това има активен ефект върху мускулите на пресата, което има благоприятен ефект върху целия организъм. Мускулите на краката са по-малко засегнати, но те също получават малък дял от товара.
Подобно на много физически упражнения с лицеви опори, има различни вариации, с които ще заредите различни групи гръдни мускули.
Характеристики на гърдите
При жените, гърдата се състои от петнадесет или двадесет малки жлезисти листа, външно много подобни на грозде. Тези сегменти са разположени в дебелината на съединителната тъкан, в тях няма мускули. Челюстите се поддържат от мускулите на гръдния и раменния пояс. Най-вече гръдните мускули при жените се развиват, когато техният собственик е на възраст между 18 и 20 години. През тези млади години бюстът изглежда много красив, независимо от неговия размер, и на практика не притеснява жените в красивата половина на човечеството.
Не е тайна за никого, че кърмещите млечни жлези на кърмещата майка значително се увеличават.Поради факта, че гърдата расте, кожата върху нея също се разтяга, а мускулите, които преди това са поддържали по-малкия бюст, вече не се справят правилно с възложената им работа.
Когато майката завърши кърменето на бебето, всичко се връща в същия размер, но вътрешната структура на женската гърда се променя: на места местата преди еластичната жлезиста тъкан се заменя с доста хлабава съединителна тъкан. С възрастта мускулите отслабват, а кожата след хранене на детето не се връща към предишния си размер, защото преди това е в състояние на разтягане. По този начин, гърдите на жените раждат "sags" и започва сериозно да нарушават техните собственици.
Как да направим гърдата еластична?
За да се върнете към бюста си същата еластичност и красота, трябва да повлияете не само върху мускулите му, но и върху кожата. Най-добрият начин за укрепване на мускулите на женските гърди е плуването, както и гребането в каяк. Също така е много полезно редовно да се правят специални физически упражнения за увеличаване на гърдите, но не забравяйте, че за да се постигне видим ефект, упражненията трябва да се провеждат систематично, а тренировките, особено у дома, да са много интензивни.
Разбира се, целият комплекс от упражнения с снаряди може да се изпълнява във фитнеса. Сериозен и разбираем подход към обучението ще помогне не само да подобри формата на гърдата, но и да направи цялото тяло по-стройно и годно, а общото благосъстояние - красиво. Междувременно, експертите препоръчват на жените да предпочитат гири и мряна, особено у дома, където има стотици различни възможности за спортно оборудване. По време на тренировките с тези черупки се работи цяла гама от мускули, така че движенията да станат по-хармонични, а от тренировките можете да постигнете най-добрия резултат.
Препоръчително е да се занимават със симулатори само за начинаещи, които никога преди не са имали нужда да се обучават с никакви снаряди. Тогава те идват на помощ на симулатор Sita, както и специални симулатори за гърдите. Те също така позволяват на жената да координира всичките си движения и да не прави допълнителна работа, дори да прави сложен комплекс. След като имате малко повече, за да разберете как да поддържате гръдните си мускули винаги в добра форма и какви техники с подходи са най-ефективни у дома и във фитнеса, можете да започнете да използвате гири и мряна в обучението.
Упражнения за гръдните мускули, които могат да се правят у дома
Ако систематично извършвате най-добрите физически упражнения за гърдите, изброени по-долу, отличният резултат няма да е дълъг в скоро време!
- Упражнение за жени №1
Сложете краката си на ширината на раменете, опънете ръцете си право напред, сякаш ще ви аплодира. Бавно натиснете едната си ръка срещу другата, след това отпуснете ръцете си и ги затегнете отново. Ако правите това упражнение за гърдите редовно, много скоро ще започнете да усещате как мускулите трябва да се напрегнат. За най-добри резултати трябва да правите по 15 комплекта всеки ден. След един месец гърдите ви ще се трансформират толкова много, че няма да го разпознаете. Тя ще бъде много висока и невероятно еластична.
- Упражнение за жени №2
Легнете по гръб, вземете гиби във всяка ръка. Препоръчителното тегло на едно спортно оборудване е 1 килограм. Бавно повдигнете дъмбелите нагоре, спуснете ги до гърдите. Уверете се, че когато правите това упражнение, лактите ви са разделени. Повдигнете и спуснете ръцете си 15 пъти.
- Упражнение за жени №3
Легнете на стомаха си на спортната пейка. Протегнете краката си на парчета и вземете 1 килограм гири във всяка ръка. Бавно спуснете гири на пода, след това разперете ръцете си настрани. Направете упражнението 15 пъти.
- Упражнение за жени №4
Застанете с краката си в ширината на раменете.Наведете едната си ръка на гърба на стола, а в другата вземете гира с тегло 2 килограма. Бавно спуснете ръката с гира до пода, след което я вдигнете отново до гърдите. Извършвайте всяко спускане и изкачване 15 пъти.
- Упражнение за жени №5
Сложете краката си на ширината на раменете, вземете с две килограми гира във всяка ръка. Разгънете ръцете си с дланите нагоре и бавно започнете да ги огъвате около лактите си. За да направите това упражнение още по-ефективно, опитайте се да извършвате действия по такъв начин, че ръцете ви винаги да са в хоризонтално положение.
- Упражнение за жени №6
Наистина е много проста, но изключително ефективна. Сложете краката си на ширината на раменете, вземете 2 килограмови гири във всяка ръка. Да ръцете се люлее, повтаряйки движението на "ножици". Уверете се, че ръцете ви са протегнати и не ги разпръсквайте твърде широко.
- Упражнение за жени №7
Той често се нарича „бутане срещу стената“. Отвън изглежда лесно да се направи. Но в действителност това е далеч от случая. Стоейки, облегнат на стената с протегнати ръце. Извършвайте вертикални отклонения, опитвайки се да стигнат до стената с гърдите си.
След като изпълните всички ефективни упражнения за мускулите на гърдите, не забравяйте да вземете контрастен душ. Опитайте възможно най-често да насочите силен поток вода към бюста. Така винаги можете да поддържате мускулите му в добра форма и също така ще помогнете да се гарантира, че кожата на гърдите е винаги много млада, отличава се със завидна еластичност.
Важна тайна на успешното обучение
Изпълнявайки всички ефективни физически упражнения за гръдните мускули, мислете си, как бюстът ви става по-красив и подходящ за всяка секунда, укрепва и придобива еластична и привлекателна форма. Не забравяйте: визуализацията е много полезна при обучението. Така можете да постигнете наистина невероятен резултат.
Техника на упражнението:
- За разлика от предишното упражнение, тази опция е насочена към мускулите на долната част на гърдите.
- Поставете ръцете си на легло или стол.
- Тази версия на упражнението частично облекчава раменете, което ви позволява да се съсредоточите върху мускулите на долната част на гърдите.
- Цел: 20 повторения. Ако не сте готови, не се опитвайте да правите всичко 20. Започнете с 10 и постепенно увеличавайте броя на повторенията. Достатъчно е да се направи 1 подход.
предимства:
- Мускулите на долната част на гърдата работят, по-малък товар върху раменете.
- Включени са мускулите на средната част на тялото.
Какви упражнения за увеличаване на гърдите могат да се извършват у дома
Ако след определен период от време искате да получите красиво тяло за облекчение, тогава трябва не само да правите упражненията правилно, но и да следвате графика на занятията, но не повече от определено количество тренировки. Забранено е да се практикува ежедневно, по време на тренировка, тялото е под стрес и трябва да се възстанови след тренировка, а напрежението в мускулите води до микротравми. Докато правите домашни упражнения за увеличаване на гърдите е необходимо да се даде всичко най-добро, но не и да се работи за износване. Ако сте начинаещ, тогава ще бъде достатъчно да извършите 2-3 подхода, максималният брой за опитни спортисти не трябва да бъде повече от 4.
Един от най-популярните и достъпни за изпълнение у дома тип упражнения са pushups. С тяхна помощ можете да изпомпвате различни мускули на гръдната секция, достатъчно е само да промените ъгъла, за да наклоните тялото. Pushups ви позволяват да използвате не само гръдния кош, но и дават натоварването на мускулите на ръцете. Това ви позволява да постигнете пропорционално развитие на различни части на тялото. Ако искате да се фокусирате върху вътрешната част на гръдния кош, прибягвайте до лицеви опори, които се изпълняват от тясна хватка. Поставете ръцете си така, че пръстите на едната ръка да докосват пръстите на другата.
Укрепване на ефекта от извършване на лицеви опори, както следва: направете лицеви опори на изпражненията.Поставяйки ръцете си на тях в ширината на раменете, поставете краката си на хълм (за целта използвайте диван или стол). Когато правите упражнения, опитайте се да слезете ниско между изпражненията. Ако не усещате натоварването, можете да използвате тежести (раница с книги или чанти с пясък).
Друг начин за извършване на pushups е да се накланя напред. Поставете краката си на диван, стол или пейка. Извършването на това упражнение дава натоварването на горната част на гръдния кош. Важно е да се спазва правилната техника - при натискане на лактите. Преди началото на занятията можете да гледате видеото, за да изпълните упражнението правилно.
Програма за обучение и най-ефективните упражнения за гърдите у дома
За да могат класовете у дома да дадат положителни резултати, опитайте се да учите 3 пъти седмично (понеделник, сряда и петък) според следната програма:
- лицеви опори (4 комплекта по 15 пъти),
- в склона (3 комплекта от 20 повторения),
- Бластиране (3 до 8 или 10 пъти, направете колкото се може повече повторения).
Не забравяйте да си почивате между упражненията, не трябва да надвишавате 45 до 60 секунди. В сряда изпълнете следните упражнения:
- лицеви опори с спирка (4 комплекта от 12 пъти). До средата, спрете за 3 секунди, падате напълно, отново се задържате за няколко секунди,
- лицеви опори на изпражненията (от 4 до 15). Не забравяйте да използвате претегляне,
- експлозивни (3 комплекта от 8-12 повторения, в зависимост от степента на готовност на спортиста).
В петък направете следните упражнения:
- лицеви опори на склона (от 4 до 15),
- на неравни пръти (от 4 до 15),
- със стоп (4 до 12-14 пъти).
Опитайте се да контролирате скоростта, с която се изпълнява упражнението, колкото по-бавно се избутвате, толкова по-скоро ще видите положителен резултат. Тази тренировъчна програма за гръдни мускули у дома е подходяща както за начинаещи, така и за опитни спортисти.
""
