Здраве

7 най-прости упражнения за красива и тонизирана гърда


Всяко момиче иска да има красиви и еластични гърди. И ако някаква природа е предоставила тази възможност, другите трябва постоянно да носят моделиращи сутиени. Но има и друг начин. Има упражнения за красиви гърди, редовно изпълняващи които, можете бързо да си възвърнете еластичността на бюста.

Причини за възникване на проблеми

Всяко момиче може да се сблъска с такъв проблем като загубата на еластичност на гърдата.

Причините, поради които това се случва:

  • Най-честата причина е внезапната загуба на тегло, която настъпва след запазване на диетата.
  • Кърменето за дълго време. Трудно е за гърдите, така че губи не само формата си, но и еластичността си.
  • Възраст. Тази причина важи и за промяна на формата на женската гърда. Но дори и възрастта няма да бъде пречка, ако прекарвате малко време всеки ден в извършването на определени упражнения.

Хирургична интервенция

За да може зоната на деколтето на всяка възраст да бъде вашата гордост и привлече мъжко внимание, трябва постоянно да се грижите за нея.

Когато една жена пита как да направи гърдите й красиви, първото нещо, за което си мисли, е операцията. Разбира се, винаги можете да използвате услугите на лекар, но дали си струва? Има цена. Първо, такава операция е доста скъпа, така че просто не всеки може да си позволи.

И второ, нито един пластичен хирург не може да ви даде абсолютна гаранция, че в края на операцията ще видите желания резултат. Женското тяло е уникално и всяка неестествена намеса може да доведе до неприятни последствия.

Разбира се, това е личен въпрос за всички, как да направят техните гърди желани. След операцията, тя ще стане еластична, но тя ще изглежда неестествено и не е много красива, така че трябва внимателно да претегли всички плюсове и минуси, преди да вземе решение. Упражненията за красива форма на гърдата ще дадат по-ефективен и дългосрочен резултат.

Комплексни упражнения за красиви гърди

  • Начална позиция - в легнало положение. Предварително навийте малък валяк от кърпата и го поставете под лопатките. Вземете гири (също годни бутилки с вода) и вдигнете ръцете си нагоре. Разреждаме ги до страните и ги връщаме, докато е невъзможно да ги спуснем. При извършване на упражнението не бързайте. Колкото по-бавно го правите, толкова по-бързо ще получите ефекта.
  • Ставаме гладки, ръцете са съединени с длани. След това ги стиснете колкото е възможно по-силно и ги задръжте за 15 секунди. Това изисква три подхода. След като правите това упражнение редовно, вече няма да мислите какво да направите, за да направите гърдите си красиви.
  • Подобно на предишното упражнение може да се извърши с помощта на обикновена топка - ефектът е също невероятен.
  • Push-ups помагат на гърдите да бъдат еластични и красиви. Разбира се, на първия ден няма да можете да го направите 10-15 пъти наведнъж, но всеки ден се опитвайте да увеличите сумата.
  • Ние ставаме гладки и взимаме дъвка в ръцете си. Заедно с нея, ние разпръскваме ръцете си до стените до максимума и ги връщаме, така че дланите да не се допират.

Извършвайки упражнения за красиви гърди всеки ден в продължение на най-малко 30-40 минути, след един месец ще можете да забележите, че деколтето ви е започнало да изглежда напълно различно.

Красиви гърди: упражнения с гири

Упражненията с гири за гърдите са добри не само защото оформят бюста, но и значително подобряват здравето на жените. Освен това е много по-безопасно, отколкото да лежи на операционната маса. Повдигането на гири ще направи бюста по-еластичен, укрепи гръдния, раменния и гръбния мускул.

  • Ние вземаме гири, всяка с тегло 2 килограма. Начална позиция - стояща. Протягаме ръцете си нагоре и ги огъваме в лакти, след което бавно се дръпваме към раменете. Опитайте се да направите поне 2 комплекта от 8 пъти.
  • Ние стоим изправени, краката са на ширина рамо. За това упражнение ще ви трябва само една гира, но с по-голяма тежест. За първия месец от обучението ще бъде достатъчно 6 паунда. Взимаме го с две ръце и го притискаме към гърдите, така че лактите да са на разстояние. След това разтягаме ръцете си към изходната позиция. Това упражнение се препоръчва да се извършва 3 пъти на 10 подхода. Той също има положителен ефект върху позата.
  • Ако имате дълга пейка у дома, това упражнение е идеално за вас. Легнете по гръб, огънете краката си в коленете. Сгъваме ръце с гири в лактите и бавно започваме да ги разделяме. Опитайте се да запазите тялото си все още.

Упражненията за красиви гърди с гири са много ефективни, така че би било хубаво да получите няколко черупки, за да направите бюста еластичен възможно най-бързо.

Как да изберем сутиен

Изглежда, че няма нищо трудно в избора на бельо. Въпреки това, много момичета имат проблеми с това. Често купуваме нещо, което не ни подхожда и причинява дискомфорт. Ако искате вашият бюст да остане красив и привлекателен с възрастта, тогава не е нужно само да правите упражнения за красиви гърди, но и да изберете правилно бельото си.

  • Никога не купувайте сутиен без прилягане. Вдигнете ръцете си нагоре и се завъртете малко, не би трябвало да ви дискомфорт, чашата трябва да приляга плътно.
  • Под венеца трябва да бъде свободен да премине на показалеца.
  • Ако имате големи гърди, препоръчително е да изберете по-широки ремъци.
  • Не купувайте сутиени с ефекта на push up, те развалят формата на гърдата.
  • Предпочитат тези модели сутиен, които са изработени от естествени материи. Те са приятни за носене и не предизвикват дискомфорт.

Как да се грижим за гърдите

  • Опитайте периодично да отделяте време, за да масажирате гърдите си. Просто изчисли силата, така че да не се разтяга кожата.
  • Веднъж седмично правете специални козметични маски в зоната на деколтето. Не е необходимо да ги купувате, добър инструмент може да се направи у дома.
  • Контрастен душ. Малко хора знаят, че той има голям ефект върху еластичността на гърдата.
  • Опитайте се да се придържате към правилното хранене, да ядете пресни зеленчуци и плодове, а не само гърдите си, но цялото ви тяло ще стане красиво.

Все още си мислиш как да направиш гърдите красиви? Престанете да губите времето си напразно. Започнете да се грижите за деколтето и изпълнете подходящите упражнения и много скоро ще видите отличен резултат.

Честота на класа

Всяко момиче иска да знае колко често трябва да се ангажирате, за да постигнете желания ефект и да дадете еластичност на зоната на деколтето. Всъщност първото нещо, от което се нуждаете, е търпението. Не очаквайте резултатът да е след първата седмица на занятията.

При извършване на упражнения е много важно да се разпредели товара. Не можете веднага да се преуморите, защото след няколко дни мускулите в ръцете и гърба ще болят толкова много, че просто не можете да правите никакви упражнения.

Първата седмица е за 10-15 минути през деня. В същото време се опитват да запазят в рамките на това време по такъв начин, че да изпълняват както стандартен набор от упражнения и работа с гири. В крайна сметка, не забравяйте да вземете контрастен душ. Той перфектно отпуска мускулите и работи добре върху кожата.

Втората седмица упражнения за красива гърда може да се извърши малко по-дълго.От 20 минути до 30. В същото време не забравяме за правилното бельо и грижата за областта на разцепването.

След две седмици тренировки мускулите ви ще свикнат малко, можете да тренирате от 40 минути до 60 минути, само един час на ден, а възрастта няма да пречи на красивите гърди. Тя винаги ще бъде привлекателна, тонизирана и грандиозна.

Обобщава

  • Ние се грижим за зоната на деколтето, правим контрастен душ и масаж.
  • Носете правилното бельо.
  • Редовно изпълнявайте пълен набор от упражнения.

Сега знаете какво да направите, за да направите гърдите си красиви, и можете да започнете занимания. Имайте малко търпение и вярвайте, че резултатът не само ще ви изненада, но и ще ви зарадва много. След като станете собственик на еластична гърда, не искате да загубите тази прекрасна форма и винаги ще наблюдавате зоната на деколтето.

Упражнение 2

Свържете дланите си пред гърдите си. Започнете да ги притискате с такава сила, че гръдните мускули да се затегнат. В този случай е важно да държите гърба си изправен и налягането трябва да бъде еднакво. Можете да усложните задачата: да направите това, дръжте малка топка между дланите си. 10 секунди налягане, 5 - релаксация. Повторете 3 пъти.

Упражнение 3

Pushups ще помогне за укрепване на гръдните мускули и ще им даде тон.

Ако сте начинаещ, по-добре е да започнете с pushups от коленете си или от стол или диван. Подредете ръцете си колкото е възможно повече настрани и сложете краката си заедно. Започнете лицеви опори, бавно придърпвайки лактите си встрани. Направете 12-15 пъти за 3 комплекта.

Упражнение 4

След повръщане, мускулите ще се загреят и затегнат. Сега е важно да ги разтеглите добре. Легнете на стомаха, огънете коленете си и дръжте глезените с ръце. В тази позиция начинаещите трябва да прекарат 20 секунди, след което да прекъснат 10 секунди. Повторете 3 пъти.

Упражнение 5

Застанете на разстояние половин метър от стената, протегнете ръцете напред и с юмруци започнете да оказвате натиск върху стената. Ще усетите напрежението в гръдните ви мускули. Стиснете за 20 секунди, след това прекъснете 10 секунди. Повторете 3 пъти.

Упражнение 6

Легнете на пейка, фитбол или под. Вземете една дъмбел в ръцете си, опънете гърдите си и започнете да повдигате гира точно нагоре. След това спуснете и веднага повдигнете отново. Упражнението трябва да се повтаря 8 пъти. Теглото на гира трябва да бъде такова, че 8-ият повдигане да е станало със значителна трудност. Направете 3 комплекта.

Упражнение 7

Упражнението разтяга мускулите добре и придава на гърдата красива форма. Вземете в ръцете на гири. В изправено положение огънете леко коленете си и бутнете тялото си напред. Докато вдишвате, издигнете леко свити ръце към страните. Така че предмишниците са успоредни на пода. Направете 2 комплекта от 12 пъти.

Малка анатомия

Групата на гръдния мускул се състои от две мускули, които от своя страна се разделят на групи от влакна (дълги мускулни клетки). Тяхната функция е да донесат ръцете да работят и да участват в процеса на дишане.

Най-големият от тях е големият мускул pectoralis, който се намира директно под млечната жлеза и с редовно обучение помага за увеличаване и поддържане на тонуса му. Състои се от три групи влакна: ключично-реберна, стерилно-реберна, коремна.

Малкият гръден мускул се намира под големия, произхожда от ребрата и също е разделен на влакна - 2-ри, 3-ти и 4-ти ребра.

Заслужава да се отбележи, че функционално гръдните мускули са тласкащите мускули, затова една ефективна серия от упражнения за изработването им трябва да бъде насочена към изтласкване на тежести напред от вас.

1. Натиснете върху хоризонтална пейка.

Натоварването на пресата е насочено към долната част на главата и делтовидните мускули на гръдния кош, бицепсите и трицепсите, както и мускулите на раменете, пръстите и дланите.

  1. Легнал на пейката, краката се отпускат на пода от едната страна, долната част на гърба - в естествено корито, ръцете до лакътя съставят една линия с рамоОт лактите ръцете с гири се вдигат до 90 градуса. Разведените лакти трябва да бъдат малко под нивото на гърдите, гири - по-горе. Дълбоко дъх.
  2. На издишване - изстискване на гири до горната точка на правите ръце, закъснението за миг и връщането на ръцете надолу.

За да избегнете грешки в изпълнението:

  • повдигнете гири паралелно (те не трябва да се чукат един на друг в най-високата точка или да се раздалечават),
  • стиснете гръдните мускули, а не с цялото си тяло или само с ръце,
  • не спирайте по време на подхода,
  • не вдигайте тежестта, с която не можете да се справите
  • Не променяйте положението на краката и гръбначния стълб.

Пикът на максималното разтягане и напрежение на гръдните мускули при извършване на упражнение се случва, докато ръцете са в най-ниската точка в началото на следващия лифт.

следвам 3-4 подхода на 10-12 притискания с прекъсване между подходите за 2 минути.

2. Натиснете на наклонена пейка (под положителен ъгъл)

Разработват се pectoralis major (вътрешна и горна част), грудните мускули, делтоидната и клюновидната рана, предните зъбни ребра, трапецовидната лопатка и бицепсите.

Техника на изпълнение, дишане, брой на подходи и повторения, прекъсване между подходите - всичко, както в пресата на гири на хоризонтална пейка.

3. Главата надолу (отрицателен ъгъл)

Целта на упражнението е гръдните мускули, делтоидните и коракоидните рамене, зъбните ребра, трапецовидната лопатка и трицепсите.

  1. Лежейки на пейка, наклонена на 30-40 градуса под хоризонтала, краката са оформени със специални ролки, долната част на гърба - в естествено корито, ръцете с вдигнати гири, ръцете си грабват гири с пръсти от себе си.
  2. Дълбоко дъх - спуснете гири до долната точка на гърдите, огъвайки ръцете в лактите - те гледат отстрани. Издишайте - при ново издигане, с максимално натоварване, амплитудата на издигането трябва да е широка, в горната точка дъмбелите трябва да сгънат „L“ и да се докоснат малко.

Избягвайте продължително спиране на дишането. и направете дълбоко дъх, така че да не се повиши интраабдоминалното и вътрешноракалното налягане. За да се предотвратят прекомерни приливи на кръв към главата, между подходите става изправен.

Броят на повторенията - 6-8, подходи - 3.

4. Натиснете Hammer

Натоварването се фокусира върху коремните влакна на големия мускул на гръдния кош, които се намират под гърдата.

  1. Легнал на пейката, притиснете сгънатите в лактите ръце към тялото отстрани, пръстите на гира, сочещи един към друг (неутрално или задържане на чук) - началната позиция.
  2. Докато издишвате, изправете ръцете си пред себе си, така че гири да са на нивото на очите, докато вдишвате - обратно.

Повторете 7-9 пъти в 4 комплекта.

Упражненията могат да се извършват не само на хоризонтална пейка, но и под въздействието на различни ъгли на наклон. Колкото по-висок е ъгълът, толкова по-малко натоварване на гърдите и повече - на раменете.

5. Полагане на хоризонтална пейка.

Страхотно упражнение за затягане на гръдните мускули. Натоварването е подчертано върху големия мускул на гръдния кош, мускулите на ребрата и раменете са свързани с работата. Това движение перфектно премахва мазнините в подмишниците.

  1. Легнали обратно на пейката (хоризонтално или с повишение от 30-40 градуса), ръцете с гири са леко свити в лактите и повдигнати нагоре, ръцете с гири са насочени един към друг.
  2. Докато вдишвате, бавно разпръснете ръцете си встрани - в най-ниската точка трябва да усещате разтягане на гръдните мускули, но не и болка. Задръжте ръцете си за няколко минути в най-ниската точка, докато издишвате, започнете ново изкачване.

Направете 4 комплекта от 12 повторения.

6. Полагане на наклонена пейка

Има големи гръдни, делтоидни, бицепси и трицепси на ръцете и флексорите на китката.

Техниката на изпълнение и броят на екзекуциите - както при оформлението на хоризонтална пейка.

Характеристика на изпълнението е преразпределението на товара в зависимост от ъгъла на наклона на пейката. Колкото по-високо се издига, толкова по-малък е стреса на гръдния мускул. Оптималният ъгъл е от 30 до 45 градуса.

7. Пуловер (легнал с една гира)

Натоварват се мускулите на цялата горна част на тялото - работят големите гръдни и latissimus завъртания, раменете, ребрата и ръцете (особено трицепсите). Това упражнение за гръдните мускули допринася за разширяването на диафрагмата и гърдите като цяло. Извършва се върху хоризонтална (по дължина или напречно) или наклонена пейка, лежаща върху топка за фитбол.

  1. Легнете на гърба си, притиснете краката си към пода, с две леко свити ръце в лактите, задръжте шията на гиричката така, че да минава между двата палеца на ръцете, палачинката сякаш лежи на дланите, а шията и долната палачинка висят надолу. Вдигнете ръцете си пред себе си на нивото на главата си - очите ви гледат към гира.
  2. Докато вдишвате, бавно преместете ръцете си с гира обратно над главата си. Тазът не се издига с ръце, ъгълът на огъване на лактите не се увеличава, се усеща разтягане на мускулите. В най-ниската точка - втора пауза, а на издишането - ръцете отново се издигат от зад главата.

Подходът включва 8-12 повторения, те трябва да бъдат направени 3-4. Тегло гири може да варира от 3-4 кг до 10 кг, в зависимост от нивото на обучение.

Препоръки за изпълнение на комплекса

Така сте научили как да затегнете гърдите си с помощта на тежести. В допълнение към гири, телата барове, мряна и специални маншети могат да бъдат използвани като тежести. Спомагателното оборудване - топки (редовни и за фитбол, гумени ремъци и др.) Ще спомогнат за обучение на гръдния мускул. Енергийният комплекс трябва да включва преси, развъждане и предаване, класически лицеви опори или леки лицеви опори от стената и от коленете.

Изпълнението му ще даде максимален ефект и няма да причини дискомфорт на тялото, ако следвате няколко прости правила:

  1. Редовност и редуване на упражненията комплексни. Начинаещите могат да започнат занятия с два пъти седмично - тялото се нуждае от време, за да се възстанови. Разделете упражненията на комплекса по равно и ги разпределете в тези два класа. Когато станете по-силни, започнете да практикувате 3 пъти, разделете комплекса на три, но добавете един подход към всяко упражнение.
  2. Разработване на различни зони. Не трябва да се фокусирате само върху упражнения за гърдите, защото това е само част от красиво и силно тяло. Направете вашата тренировъчна програма комплекс - не забравяйте за пресата, ръцете и раменете, гърба, краката и седалището.
  3. Затоплете и закачете. Ефективността на тренировката ще бъде много по-висока, а рискът от нараняване - по-нисък, ако не забравите за златното правило на всяка дейност - 5-10-минутно загряване за затопляне на мускулите преди тренировка и кратък набор за разтягане след него.
  4. Време е за тренировка. Трябва да е удобно за вас. Но вечерта се счита за оптимална - след обичайното ежедневно натоварване намалява мускулната чувствителност към нараняване.
  5. Удобни дрехи и обувки. Всяка сила обучение - натоварване не само на мускулите, но и на сухожилията, костите, ставите, кожата. Правилното и удобно облекло ще ви помогне да избегнете дискомфорта. Погрижете се и спортни сутиен - той ще осигури подкрепа за гърдата и няма да позволи на апаратурата й да се простира от активни вибрации.

Сериозното проучване на която и да е част от тялото изисква не само аеробни, но и енергийни натоварвания. Избирайки вида на натоварване, много предпочитат гири. Това не е изненадващо, защото гири имат няколко предимства:

  • Удобство и достъпност. Те могат да бъдат закупени и без сериозни финансови разходи във всеки магазин или отдел на супермаркета, където продават спортно оборудване. Те не се нуждаят от специални условия на съхранение и заемат минимално пространство.
  • Дълъг живот и лекота на използване. След като си купил веднъж, можеш да се справиш с тях за цял живот.
  • Универсалност. Движение с гири, включени в много енергийни комплекси. Те са универсални за изработване на всякакви мускулни групи, докато симулаторите обикновено са за 2-3.

Няма напразни страхове

Много дами се страхуват да тренират с тежестта, ужасени от снимките на хипермускулните жени от някакво бодибилдинг списание и се страхуват да станат като тях.Не се притеснявайте, това няма да се случи.

Такива момичета са единици, посвещават целия си живот на този спорт, всеки ден в продължение на много часове работят в спортни зали с тежки тежести, приемат специални добавки, се придържат към строг режим, участват в престижни състезания, формират се под ръководството на опитни обучители. Тяхната цел е високи професионални спортни резултати. Въпреки това, дори и в този случай, можете да премахнете излишния мускул, ако желаете.

Вашата цел е напълно различна, други товари. Но, редовно се прави у дома или във фитнеса, ще получите атрактивен бюст, гладка поза, изправени рамене и уверена разходка.

Още 10 метода за каски

Обърнете внимание на други начини за справяне с проблема:

  1. Футбол. Отличен ефект върху мускулите на гърдите, коригира стойката и поради това визуално увеличава бюста.
  2. Крем. Направете кожата опъната и еластична, забавете стареенето му. Те са важна част от цялостната грижа.
  3. Маски. Оставя се активно да насити кожата с подхранващи и овлажняващи вещества. Дръжте гърдите в добра форма.
  4. тайна, Тази процедура, извършвана с използването на различни компоненти, има широка гама от възможности - от повдигане до регенерация.
  5. Масаж. Помага за засилване на ефекта от други процедури, подобряване на кръвообращението и въздействие върху биологично активните точки.
  6. Диета и специални храни. Рационалното хранене спомага за запазването на младостта на кожата. Красотата на бюста започва с правилното хранене.
  7. Сутиен за изтегляне. Важна част от женската тоалетна! Извършва естетична функция, правейки силуета по-тънък, повдигайки гърдите.
  8. Специални стикери. Модни неща, незаменими при носенето на отворени дрехи.
  9. Mezoniti. Тази процедура помага да се повдигне проблемната област и да му се придаде естествена форма. Инсталирането на мезоните има някои противопоказания, затова се консултирайте с лекаря си внимателно.
  10. Триещо масло Помага за гладка кожа и повишава еластичността и еластичността на кожата. Също така е полезно да ги използвате за предотвратяване на стрии.

С помощта на упражнения, както и горните методи, можете да постигнете значителни резултати.

Анатомия на женските гръдни мускули

Групата на гръдния мускул се състои от две мускули, които от своя страна са разделени на подгрупи от влакна или дълги мускулни клетки. Тези мускули контролират дишането, са отговорни за работата на ръцете. Най-големият мускул е pectoralis major. Той се намира директно под млечната жлеза. С редовните тренировки тя допринася за някои увеличения на гърдите и поддържа нейния тон.

Основният мускул на грудника се състои от три групи влакна:

  • cleidocostal,
  • sterno-крайбрежен,
  • корема.

Малкият гръден мускул се намира под големия. Тя започва от ребрата и се разделя на влакна от второто, третото и четвъртото ребро.

Функционалните гръдни мускули са тласкащи мускули. Ето защо, за тяхното изучаване, изпълнете набор от упражнения, насочени към изтласкване на теглата от себе си.

Преди тренировки

Преди да започнете да извършвате ефективни упражнения с гири за момичета, трябва да разберете, че бърз резултат не може да бъде постигнат. В спорта са важни постоянството и търпението. Ако очаквате осезаеми резултати след седмица на обучение, тогава ще бъдете разочаровани. Първите резултати при изпълнение на набор от упражнения за подобряване на тонуса на гърдата ще се появят след три седмици и не по-рано.

Ако едно момиче има голям бюст, тогава тя трябва да тренира със специален спортен сутиен, така че млечните жлези да не се отпуснат и да не издърпват кожата.

Освен това трябва незабавно да определите какви резултати искате да постигнете. От нея зависи броя на обученията и натоварването.

Много момичета са убедени, че спортните упражнения за женските гърди с гири ще лишат талията им, правейки фигурата по-близка до мъжката. В действителност това не е така.В края на краищата, женското тяло не отделя толкова голямо количество тестостерон, така че мускулите започнаха да нарастват драстично.

Ако едно момиче не прави силови упражнения за гръдния кош с гири за три часа на ден, като взема огромно количество спортни добавки, тогава ще й се дават само по-изявени мускули и тънка поза. Разбира се, теглото също ще се увеличи (поради растежа на мускулната маса), но само леко. Ето защо е възможно да се прави спорт с гири без страх само за 1 час - до 3 пъти седмично. Това е достатъчно, за да се постигне желания резултат.

Какво гири да изберете

Когато избирате инвентар, трябва предварително да решите какви резултати искате да постигнете. За изгаряне на излишните мазнини, е по-добре да вземете малки гири за фитнес, теглото на които не надвишава 5 кг. В идеалния случай, би било по-добре да изберете гири с тегло 2 кг. Такова оборудване е достатъчно, за да отслабнете, без да натрупвате мускулна маса.

Тренировката за сила на гира за жени е съвсем различен формат. За такива упражнения се вписват гири сгъваеми тип, теглото на които зависи от броя на дисковете, носени на напречната греда. Теглото на тези гири може да бъде от 2 до 15 кг. За обучение у дома, по-добре е да си купите пълен набор от сгъваеми гири. След това ще бъде възможно да се увеличи постепенно натоварването от 5 кг на 10 кг.

По отношение на материала тук е трудно да се дадат ясни препоръки. Но е по-добре да си купите гири, покрити с гума, винил, неопрен. Такъв инвентар няма да се промъкне в ръцете ви.

Ефективни правила за обучение

Ако искате да повишите тонуса на гръдните мускули, извършвайте редовно и своевременно тренировки. Има няколко правила, които ще повишат ефективността на упражненията върху гръдните мускули за момичетата:

  • трябва да тренирате 3 пъти седмично,
  • в периода между сесиите трябва да дадете почивка на мускулите. За пълното развитие на мускулите е необходимо време за възстановяване от повишеното физическо натоварване,
  • трябва стриктно да спазват диетата. Органът в процеса на обучение ще се нуждае от протеини, въглехидрати и мазнини,
  • за увеличаване на тонуса на гръдните мускули ще се нуждаят от много калории. Това означава, че строгите диети за отслабване са забранени,
  • при съставянето на програма от часове е необходимо да се включат основни упражнения за развитие и изпомпване на всички гръдни мускули,
  • За да постигнете максимален ефект, трябва да увеличите теглото на гири и броя на подходите.

Преса за пейка за гира

Чудесно за начинаещи. Започнете да се препоръчва с лек инвентар. С течение на времето можете да вземете по-тежки гири и да намалите броя на повторенията. Разбира се, между повторенията и можете да се отпуснете, но не повече от 1 минута.

За да изпълните упражнението, трябва да лежите по гръб и да го огънете. Разстелете ръцете си в различни посоки и се огънете в лактите си. Сега издишайте, вдигайте гирите нагоре, събирайки ги. Вдишване, спуснете ръцете си и огънете гърдите си напред.

Натиснете с гири под ъгъл в поза "легнал"

В това упражнение всичко трябва да се извърши по същия начин, както в предишното, само че трябва да сложите табуретка под гърба си. Всичко останало е направено, както и в класическата пейка.

В най-ниската точка гири трябва да образуват една линия. Едната страна на инвентара трябва да докосне рамото. В най-високата точка гири се спускат строго паралелно. Това упражнение качество помпи мускулите в гърдите.

Комплект за гира

За да изпълните оформлението с гири, имате нужда от двама тахти или два изпражнения. Подменете една табуретка под горната част на гърба, а другата под задните части. Изправете ръцете си, сгънете ги с гири над гърдите си. Когато вдишвате, гири се разтварят встрани до забележимо напрежение. На издишайте, върнете се в първоначалното положение.

Когато правите окабеляване, треньорите препоръчват приемането на леки гири.

Натискането на пейката на гири

Седнете на стол, като поставите лопатките на гърба си така, че да се образува корито в лумбалната област.Освен това, държейки гили, поставете ръцете си напред. Издишайте, бавно повдигнете дъмбелите нагоре. Вдишване, също бавно се върнете към изходната позиция.

Важно е ръцете да се движат в една линия, така че да не можете да разгънете дланта. Такава преса ще позволи да се изпомпват мускулите на гръдната кост при жените с максимален резултат. Гири за него трябва да изберат по-тежък.

Махи гинели напред

Това упражнение се изпълнява стоящо, с раздалечени крака. Ръцете се спускат по тялото и след това се повдигат напред до нивото на рамото. Можете, разбира се, да работите с двете си ръце наведнъж, но в такава позиция торсът ще леко се люлее, намалявайки ефективността на упражнението. Затова е по-добре ръцете да се използват последователно.

В същото време трябва да се помни, че е абсолютно невъзможно да разгънете ръцете си В противен случай ще има прекалено голямо напрежение върху ставите и това е изпълнено с неприятни последствия.

Упражнение пуловер за гръдните мускули ви позволява да изпомпва не само гръдните мускули, но и трицепс.

За да я изпълните, ще ви трябва пейка. Трябва да лежиш върху него, като взимаш една дъмбел в двете си ръце. Повдигнете го над главата си - ръцете са перпендикулярни на тялото ви и след това бавно свалете ръцете си зад главата, без да изпускате гира. Желателно е ръцете да са леко свити в лактите.

Натиснете напред

Необходимо е да стоите с гръб към еластичната и да вземете единия му край във всяка ръка. Сега се навеждайте напред, поставяйки един крак напред - можете да се облягате върху него. Огънете ръцете си в лактите, натискайки камерите с гумени ленти към раменете си. Издишайте, изправете ръцете си и докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Упражнението се извършва с измерено темпо.

Упражнения без инвентаризация

Възможно ли е да се изпомпват гръдните мускули на момиче, без да се използва спортна екипировка? Да, това е възможно. Можете да изпомпвате гръдни мускули, като използвате само собственото си тегло като симулатор:

  1. Тези, които току-що са започнали да спортуват, трябва да започнат с изтласкване от пейката, Трябва да си почивате ръцете на дивана или пейката, като разгръщате ръцете си колкото е възможно по-широко. Когато вдишвате, слезте, докосвайки повърхността на гърдите. Когато издишвате, върнете се в изходна позиция.
  2. Завърти се от коленете. Трябва да коленичите и да сложите ръцете си върху него. Вдишайте и огъвайте лактите си, опитвайки се да стигнете до пода възможно най-близо. Когато издишвате, върнете се в първоначалното положение. Важно е лактите ви да гледат отстрани. Затова дланта трябва да постави пръстите си вътре.
  3. Класически push up - изпълнява се от пода с широка настройка на ръката и с тесен, позволяващ изпомпване на трицепса. Важно е предмишниците да са успоредни един с друг през цялото време. За по-голямо натоварване на горните гръдни мускули и предната делта, ръцете не трябва да се поставят прекалено широко, като разпръскват лактите навън и леко се навеждат напред.
  4. Упражнение - стискане, Застанете, изправете гърба си и сложете ръцете си пред гърдите си, затворете дланите си. Вдишайте, стиснете ръцете си с всичката си сила, като в същото време натоварвате гръдните си мускули. Докато издишвате, отпуснете мускулите си. Между инхалациите задръжте дъха си за 2 секунди. Трябва да повторите упражнението до 30 пъти. За по-голям ефект можете да използвате топката експандер - това също е отличен треньор за гръдните мускули за жените.

препоръки

Много жени вярват, че диетата не засяга размера на гърдите. Въпреки това, експертите са провели проучвания и доказали, че диетата е основният фактор за поддържане на припадъка. Когато тренирате, тялото ви ще се нуждае от повече протеини, витамини и минерали.

Повишената честота на въглехидрати и мазнини в храната на жената води не само до увеличаване на общото тегло, но и до промени в обема на гърдите. Не трябва да забравяме, че гърдите се нуждаят от подхранване и грижа точно както другите части на тялото и кожата. Затова можете да използвате специални продукти за грижа. Ако такива средства не са на разположение, тогава обичайният овлажняващ крем за лице или ръце ще свърши работа.

Също така, момичетата трябва с особено внимание да изберат сутиен. Ако е прекалено хлабава, кожата на гърдите ще се разтегне.Прекалено стегнат сутиен ще доведе до нарушен приток на кръв.

Изключително важно е да не се подвивате. Да, изправяйки гръб и изправяйки раменете й, жената неволно тренира гръдните си мускули, като ги укрепва.

Струва си да си припомним, че горещата вода и слънчевите бани също са много вредни за кожата на гърдата и женското тяло като цяло.

За да научите как правилно да изпълнявате упражнения с гири за жени, гледайте видеото по-долу.

Как да увеличим гърдите?

Доста голям брой жени попадат на операционните маси, рискуват здраве, а понякога дори и живот, само за да получат гърдите на мечтите си. Но защо да предприемат такива драстични мерки? За да се постигне желаното, достатъчно е да тренирате редовно и да следвате правилната диета.

Някои объркват понятията „гърда” и „млечна жлеза”. Увеличаването на гърдите не е възможно с помощта на обучение. Техните размери са предопределени от генетиката и само един пластичен хирург може да ги направи по-големи. Има опция за увеличаване на гърдата поради мастната тъкан, но за това трябва да се подобри, което за много жени е напълно неприемливо.

Но има един трик: да направите гърдите по-опънати и привлекателни, трябва да направите упражнения, специално предназначени за това с гири. Натоварването ще направи гръдните мускули по-забележими и визуално ще увеличат обема на гърдата като цяло. В допълнение, упражнение ще ви позволи да го поддържате в добра форма, предотвратяване на процеса на стареене на кожата и предотвратяване на провисване на гръдните мускули.

Какво трябва да запомните, когато правите упражнения за гърдите?

Необходимо е да хакнете на носа си, че гръдните мускули са достатъчно големи и силни, затова за увеличаване на мускулната маса са необходими сериозни натоварвания. Но това не означава, че трябва да правите упражнения до изтощение и пълен провал на мускулите. Не забравяйте, че правилно разпределеният товар е, когато мускулите на следващия ден след класа са леко възпалени, но не и когато се чувствате като претоварена възрастна жена, която не може да се обърне или да вдигне ръцете си. Общо трябва да бъде в умереност. Три тренировки на седмица са напълно достатъчни, защото има малък нюанс: мускулите растат само когато почиват след тренировка.

Загрейте преди тренировка

Всяка тренировка трябва да започне с подгряване. Нейната цел е да разтегне и затопли мускулите, за да избегне нараняване при работа с тегло. По-долу са описани три основни упражнения за затопляне.

  1. Раменете на движението. Сложете краката си на ширината на раменете. Дръжте главата си право, ръцете по тялото. Завъртайте раменете последователно напред-назад. 15 пъти във всяка посока.
  2. Махни ръцете си. Краката са с широчина на раменете, с права глава, с ръце по тялото. Завъртете ръцете назад и напред. 15 пъти във всяка посока.
  3. Развъждане на ръце. Краката са раздалечени на ширината на раменете. Изправете ръцете на гърдите и се огънете на лактите, след това се разпръснете назад, затваряйки лопатката по време на изтичането. За повторение достатъчно 10 пъти.

Основни упражнения с гири: пейка и развъждане

Дъмбелите често се използват като средство за претегляне по време на тренировка. Въпреки че вместо тях у дома се използват всякакви налични материали, например: книги, бутилки за вода, пясъчни бутилки, всичко е по усмотрение на вашето въображение и здрав разум. Въпреки това, има и определен плюс при работа с гири - знаете предварително и точно теглото на снаряда. За гръдните мускули има два основни вида упражнения с гири: пейка и развъждане.

  1. Извършвайки преса за гира, укрепвате средната част на гръдния кош. Това упражнение е едно от най-важните при работа върху гръдните мускули. За да изпълнявате пейката в дома си правилно, трябва да лежите по гръб, държите ги в ръцете си. В първоначалното положение ръцете с тежести са разположени от двете страни на гърдите. Вдигнете ръцете си с гири нагоре, така че да са над гърдите. След това се върнете в изходната позиция. По време на упражнението ръцете трябва да са точно под прав ъгъл спрямо торса. Трябва да следвате това.Необходимо е да повдигнете гири 8 пъти - ако повдигнете по-малко, теглото на снаряда трябва да се увеличи, повече от 8 - да се намали, т.е. да се вдигне теглото по такъв начин, че да ги повиши 7-8 пъти с забележима трудност. Извършва се в 3 комплекта от 8 преси.
  2. Преса за гира, изпълнена на наклонена пейка, е предназначена за работа върху горната част на гърдите. Пейката е настроена на наклон от 35 до 45 градуса. Стиснете гирите строго нагоре, отпуснете ръцете си в лактите и веднага по-надолу до изходната позиция. Продължете да работите без паузи. Извършва се в 3 комплекта от 8 преси.
  3. Размножаване на гири на наклонена пейка. Вземете стабилно положение на наклонена пейка от 35 до 45 градуса. Вземете чифт леки гири, след това бавно свалете ръцете си с гири в различни посоки. По време на тренировката трябва леко да огънете лактите си. Направи го бавно. Теглото трябва да се държи под контрол, тъй като всяко повторение разтяга мускулите. Извършва се в 3 комплекта от 8 разреждания.
  4. Развъждане на гири. Седнете на стол, ръцете с гири са в предната част на гърдите, извитите лакти са притиснати до страните. Без да вдигате лактите си от двете страни, раздалечете ръцете си на страните колкото е възможно повече (в същото време мускулите ви трябва да достигнат). Направете го 8 пъти. След това преместете лактите си от тялото си и продължете с упражнението. Лактите трябва да бъдат огънати под прав ъгъл. Направете 2 комплекта от 12 пъти.

Полезни съвети за красота на гърдите

  1. Носете сутиен. Този елемент от дамския гардероб е предназначен да поддържа гърдата и да му помогне да запази формата си. Сутиенът предпазва кожата на гърдата от стрии, а тя - от случайни механични повреди.
  2. Изплакнете гърдите си с хладка вода след ежедневни водни процедури. Това ви позволява да поддържате еластичността и еластичността на кожата.
  3. Можете също така да избършете кожата на гърдите, шията и лицето със замразена отвара от билки, веднъж седмично трябва да използвате подхранващи кремове и маски.
  4. Благоприятно влияе на масажа на кожата с четка, подобрява състоянието на кожата, като я прави по-еластична.
  5. Друг, на пръв поглед, дреболия, която много млади дами забравят. Тази поза. Да, да, това е плоско обратно. Първо, вие сами ще изглеждате много по-привлекателни и по-високи. И второ, с прав гръб, гърдите намаляват по-малко, изглеждат по-високи и по-стегнати.
  6. За тези, които не обичат да тренират, а по-скоро искат да се отпуснат, има компромисен вариант - плуване. Доказано е, че движението на ръцете по време на плуване укрепва гръдните мускули.
  7. На плажа е по-добре да си в бански. Слънчевите бани "топлес" са доста вредни, особено за жените след 30 г., тъй като ултравиолетовите лъчи могат да причинят рак. В допълнение, пряката слънчева светлина води до бързо стареене на кожата.
  8. Не допускайте внезапно спадане на теглото. За гърдите това е изпълнено с последици поради факта, че мастните й клетки се разрушават една от първите, поради което гърдата най-накрая може да загуби своята форма.

Как сделать грудь красивой? Упражнения для красивой груди Каждая девушка хочет иметь красивую и упругую грудь. И если одних природа наградила такой возможностью, то другим приходится постоянно носить моделирующие бюстгальтеры. Но есть и другой выход.

Помните, что грудь - ваша визитная карточка. Делайте физические упражнения с гантелями, следите за собой, соблюдайте простые, но действенные, советы, и ваша грудь станет предметом зависти многих женщин и предметом восхищения многих мужчин.

Упражнение для груди: