Упражнения за отслабване - набор от упражнения за ръцете, краката, корема, бедрата и бедрата у дома полезни съвети

Стройна и красива фигура, разбира се, е мечтата на всяко момиче.

За нея жените са готови да приложат различни методи - от обучение в салона, до абсурдни диети и операции.

Но не всеки може да постигне идеалния ефект.

Едно от най-проблематичните и трудни за работа области за момичетата са бедрата.

Дори и с оса талия и минимално количество мазнини в тялото, все още може да има някои области, изложени на целулит на бедрата.

И в тази статия искаме да обърнем внимание на този проблем. Ще ви разкажем за всички нюанси на този проблем, както и как да се отървете от него.

Упражнения за бедрата у дома. Какво е необходимо за обучението да донесе най-голяма ефективност

Обучението е хубаво, но ни се струва, че никой няма да има нищо против да ускори процеса. Има няколко начина да използвате, за да извлечете максимума от него.

• Най-важното от тези правила е правилна диета, Няма смисъл да изгаряте мазнините в тренировките и след това да ги наемате на масата. Ако решите да се отървете от проблема, който ви мъчи завинаги, тогава съберете цялата си воля в юмрук и решително се откажете от всички "благословии" на съвременния живот. За да направите това, трябва да се откаже от сладки, брашно и мазни храни. Алкохолът и лошите навици също са по-добри за премахване.

• Правилен режим, Тялото може да се съсредоточи върху задачата за изгаряне на мазнини, само ако функционира правилно и без грешки. Но за нашето тяло няма по-голям проблем от липсата на сън. Тя получава по-малко време за почивка, което засяга абсолютно всички вътрешни процеси. Изглежда, че просто не си поспил няколко допълнителни часа, но всъщност тя засяга теб и тялото ти много по-сериозно.

• Козметични процедури, Можете да подкрепите процеса на отслабване с помощта на масаж или опаковка. Сами по себе си е малко вероятно те да се справят с този проблем, но като допълнение към обучението и диетата, те ще предизвикат зашеметяващ ефект. Масажът ще подобри мускулното хранене и процесите на отстраняване на шлаката от третираната зона. Обвивките спомагат за отстраняването на излишната влага.

Упражнения за бедрата у дома. Акценти на обучението

Има няколко важни правила, които са абсолютно необходими за следване. Трябва да се каже веднага, че в тази статия ще обсъдим само онези методи, които са пряко свързани с тренировките. Ако се надявахте да видите тук “чудотворна формула” или някаква “уникална напитка”, която ще ви помогне да се отървете от проблема си за един ден - тогава имате грешен адрес. И между другото - такива средства не съществуват. Всичко в този свят се постига само с резултатите от упоритата работа и усилията.

1. Така че, директно на правилата. Първо, за да получите добър ефект, тренировките трябва да се извършват постоянно. Това означава, че на първо място е именно редовността на обучението. Не можете да работите веднъж за няколко часа и след това си кажете, че можете да почивате за една седмица. Всеки урок не трябва да бъде твърде дълъг и трябва да се провежда поне три пъти седмично.

2. На второ място, не е необходимо да тренирате за износване. Обучението трябва да бъде кратко, но добре изградено. Можете да изпълнявате две упражнения за няколко часа и да не получавате никакъв смисъл от тях. Или направете 5-6 упражнения за 25 минути и вижте първите резултати след няколко седмици.

3.Различните упражнения имат различни цели. Някои от тях са насочени към отстраняване на мазнините в проблемната област, докато други са насочени към получаване на мускулна маса в тези области. Правилната програма трябва да съдържа балансирано съотношение на тези и други упражнения. Но е важно да се отбележи тук - упражненията за загуба на тегло трябва да се извършват в режим на висока скорост, интензивен режим и ако искате да получите малко мускулна маса, тогава трябва да ги правите бавно, под контрол.

4. Друго правило е да се подготвите за обучение. Много е важно да се направи загряване на мускулите преди началото на занятията. Загряването ще затопли вашите мускули и връзки и ще намали риска от нараняване по време на тренировка. За да загреете, можете да изпълните няколко прости движения, за да разтегнете мускулите, както и да ги затоплите.

5. И накрая, трябва да говорим за пречка. Хватката включва продължително разтягане на мускулите, които са участвали в тренировката. Това не само ще ускори възстановяването на мускулите след тренировка, но и ще ускори процеса на производство на млечна киселина и други шлаки. В допълнение, благодарение на халката ще се подобри храненето на мускулните влакна с хранителни вещества.

Набор от упражнения за бедрата у дома

Домашните тренировки могат да произведат силен ефект, но дори по-добре, те ще се проявят в комбинация със сърдечно-съдови упражнения. В тяхната роля може да бъде нормално бягане или скачане на въже. Дори редовното ходене може да бъде добър шейк за вашите калории, ако се прави редовно. Основното условие за такова обучение е, че те трябва да бъдат дълги. Без значение колко бързо бягате, важно е как. Не забравяйте - един час бавно движение или ходене е стотици пъти по-ефективен от пет минути на екстремен спринт.

Упражнение номер 1 - атаки, Краката ви са разположени на ширината на раменете, ръцете ви са на кръста или надолу (ако използвате допълнителни гири като допълнителна тежест). Стъпка напред с десния крак, огъване на крака в коляното, така че бедрото е успоредно на пода. Коляното трябва да бъде на една линия с петата. След това се върнете в изходната позиция. Упражнението се прави най-добре с 15-20 повторения за всеки крак, в 3-4 подхода.

Упражнение номер 2 - кръстосани атаки, Краката са с широчина на раменете, ръцете на бедрата или спуснати надолу. Кръстосайте крака една стъпка назад, докато спускате бедрата. Коляното зад крака трябва да бъде спуснато по едно и също време. Шийната част на предния крак трябва да се държи вертикално. След това се върнете в изходната позиция и повторете с втория крак. Направете 20 повторения.

Упражнение номер 3 - скокове, Това упражнение изглежда съвсем просто, но помага да отслабнете в краката, особено в ханша и телетата. Можете да скочите на един крак, на място, с въже или отстрани - няма голяма разлика. Основното нещо - да се направи достатъчен брой повторения - около 20-25 на подход.

Упражнение номер 4 - отвличане на крака, За да изпълните упражнението, трябва да вземете допълнителна подкрепа - под формата на стол обратно, на който трябва да разчитате. Вземете прав крак отстрани и след това се върнете в първоначалното си положение. Направете 20 повторения на крак.

Упражнение номер 5 - отвличане на крака, Извършва се подобно на предишната, с единствената разлика, че сега правят крак трябва да бъде прибран.

Упражнение номер 6 - повдигане на краката нагоре, Застанете на четири крака, като използвате лакти и колене като опора. Изправете единия крак, огънете го в коляното и от тази позиция повдигнете нагоре. След това го върнете в първоначалното си положение и повторете отново. Направете 10-15 повторения на крак.

Упражнение номер 7 - клякам, Едно от най-добрите упражнения за работа на краката. Можете да изпълнявате с или без тежест. Краката са с широчина на раменете, пред него са протегнати ръце. Седнете с права гръб така, че бедрата ви да са успоредни на пода. В това положение задръжте за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.

Упражнение номер 8 - люлеещи се крака легнали, Легнете на една страна, подкрепете главата си с ръка, сложете един крак върху другата. Вдигнете изправения си крак нагоре и след това се върнете в изходната позиция. 20 повторения на крак.

В тази статия ви представихме колекция от най-ефективните упражнения за бедрата, които могат да бъдат изпълнени дори и у дома. Като се занимавате само с помощта на тази програма, можете да постигнете забележим ефект след няколко месеца. И ако следвате другите препоръки, дадени в тази статия, времето, необходимо за значителен напредък, ще намалее значително.

1. Какъв набор от упражнения е точно за вас?

За да започне изгарянето на мазнините и за да отслабнете бързо, е необходимо не само да се избират ефективни упражнения, но и да се подберат така, че те да отговарят на нивото на обучение и са насочени към отстраняване на конкретен проблем. Въпреки това, ако трябва да загубите наднорменото тегло в някоя област, не трябва да се справяте само с него.

По-ефективни ще бъдат упражнения за отслабване за цялото тяло, само с акцент върху най-проблемната област. Не прекалявайте с товара или изпълнявайте упражнения, които просто не харесват - той бързо обезкуражава желанието да се прави, не позволява да се видят поне някои забележими резултати.

Комплексни упражнения за тялото ви:

1. оформяне - този набор от упражнения ще коригира фигурата ви. И благодарение на вашите танцови движения + аеробика, скоро ще можете да се отървете от проблемите си. Тъй като движенията в оформянето са много бързи, затова то ще подхожда на енергичните момичета, които са фокусирани върху бързи резултати.
2. пилатес - Това е най-безопасният набор от упражнения, които ще задоволят всеки. Състои се от бавни движения на разтягане. И насочени към обучение на пресата, малки таза и обратно. Този набор от упражнения за бременни жени и мумии перфектно ще подходи.
3. Fitball - Това е сложно упражнение с голяма топка. Този комплекс ще ви помогне да се отървете от мазнините и да укрепите мускулите.
4. Танцът на корема - този комплекс ще задоволи всички любители на ориенталските мотиви. Хващайки редовно ориенталски танци, лесно можете да придобиете изящен вид и да се отървете от излишната мазнина. И това ще бъде насърчавано от факта, че основното натоварване в този комплекс от упражнения е насочено конкретно към бедрата и корема.

Избирайки всякакъв набор от упражнения и го правите редовно, вие не само губите тегло и подобрявате фигурата си, но и подобрявате тялото си, подобрявате настроението си и ставате по-устойчиви на стрес.

2. TOP-7 - Ефективни упражнения за загуба на тегло у дома без симулатори

Сред безкрайното множество са най-ефективните упражнения. Впечатляващи резултати могат да бъдат постигнати за кратко време, като включите в програмата си следното:

1. тичам - това е прост и достъпен спорт, който включва по-голямата част от големите мускулни групи. В допълнение, тя ви позволява да развиете координация, лекота и подвижност, има медитативен ефект, който ви позволява да се отървете от стреса, а също така ви помага да отслабнете бързо.
2. Бързо ходене - Това е алтернатива на бягане, особено важно за начинаещи, подготовката на която не позволява незабавно да започне да тече. Редовните упражнения ще гарантират изгарянето на мазнините и в бъдеще ще ви позволят да избягате.
3. скачане - осигуряват бърза загуба на тегло. Може да се изпълнява с въже (нормално, на един крак и т.н.). Но те могат да бъдат изпълнявани без да се използва какъвто и да е инвентар: от полу-под, с обиколка на коленете и т.н.
4. летва - включва всички високоефективни упражнения. Това универсално упражнение ви позволява да поддържате мускулите на тялото и крайниците в добра форма. Колелото на цялото тяло в работата, барът има различни модификации: на предмишниците, правите ръце, странично, с вдигнат крак.
5. Лицеви опори. Без тях, не губи тегло се опитва да отслабнете.Също така, като летва, pushups включват основните мускулни групи, плюс те правят гърдите по-изразителни и опънати.
6. клекове - позволяват да работите с мускулите на задните части, задната част на бедрата, обратно, натиснете. Особено е необходимо да се подчертае вариацията на упражнението „плей” с широко разпространени колене, когато тялото е в една и съща равнина (слабината не е извита) - този начин за намаляване на теглото в проблемните вътрешни бедра е много ефективен.
7. Размахване на краката - Предлага се в различни варианти за отслабване на бедрата и бедрата: седене, легнало на една страна, от позиция на четири крака.

3. Полезни съвети и указания за упражнения за отслабване

Ще бъде много полезно да правите упражненията, ако следвате определени правила и следвате препоръките. Без нито едно от тях изгарянето на мазнините просто няма да започне, а някои ще засилят ефекта и ще постигнат желаната форма само за по-кратко време.

• Всякакви класове, независимо дали те се провеждат, фитнес тренировки, танци и т.н., задължително изискват затопли, Това ще подготви мускулите, сухожилията и ставите, ще ги затопли, което намалява вероятността от нараняване.
• Обучението трябва да бъде интензивно, но все пак в доста нежен режим. 3-4 пъти седмично достатъчно е тялото да получи необходимия товар, за да принуди тялото да каже сбогом на тези излишни килограми и в същото време да има възможност да се възстанови.
• Минимални прекъсвания между подходите - 30 сек. достатъчно. Но да не се отказваме от никаква отмора, това само ще доведе до ранно претоварване на тялото (физическо, морално), което ще доведе до застой в обучението или дори до пълното им прекратяване. Но редовността е ключът към успеха в намаляването на теглото.
• Между упражненията трябва да пиете вода, но само малко. - Една или две глътки ще е достатъчна. Водата ще ускори метаболизма и следователно и изгарянето на мазнини.
• Техника за правилно изпълнение - ключът към успеха. Ако не спазвате това правило, упражнението няма да донесе ползи и може да причини вреда - да доведе до нараняване.
• Няма да има никакви резултати (дори ако това ще бъде най-ефективното) упражнения, ако ядете по едно и също време, с каквото и да е, без каквато и да е система и в неразумни количества. Това не означава диета за бърза загуба на тегло, но коригирайте менюто и диетата въпреки това е необходимо, приближавайки го до варианта, препоръчан от диетолозите.
• Обучението трябва да се проведе поне един час по-късно, След като завършите часовете, не трябва да ядете нищо за следващите 2 часа, защото процесът на изгаряне на мазнините все още се случва в тялото. Нарушаването на това правило не ви позволява бързо да отслабнете.
• ако за тренировки добавете още танци, бягане или плуванеТова ще помогне за ускоряване на процеса на загуба на тегло.

Упражнения за изгаряне на корема мазнини

Най-популярни сред жените са упражнения за загуба на корема, особено след раждането на дете.

• Седейки на пода, повдигнете краката (пищяла успоредна на пода), а също така удължете ръцете по тази линия, докато тялото е леко наклонено на пода. Задръжте колкото се може по-дълго на този етап, като постепенно увеличавате времето.
• Планка с предмишници (на протегнати ръце за напреднали). Задръжте 90 сек.

Упражнения за седалището и бедрата

• Стоейки на четири крака, повдигнете удължения крак нагоре, повторете втория. След това се повтаря, но сгънат крак в коляното.
• Plie - клякам, когато краката са широко раздалечени - колената се отглеждат отстрани. Важно е да разпънете широко коленете си и да се уверите, че тялото не се разпада, сякаш цялото тяло е притиснато между две равнини и се движи строго нагоре и надолу.

Упражнения за корема и страните

• Комбинацията от усукване с мотора. В легнало положение, дръпнете коляното до гърдите, вдигнете тялото до него за среща (ръцете зад главата). Следващата се движи от другата страна.
• Странична дъска, облегнат на предмишницата. В по-сложен вариант акцентът е върху удълженото рамо, второто е насочено нагоре.

Такива упражнения за отслабване и много други, в големи количества се предлагат за разглеждане в интернет. Това ще помогне на дома да контролира правилното изпълнение.

Упражнения за крака

Има упражнения, които ще направят краката съблазнителни и неустоим. Ето тези, които ще постигнат желания резултат:

• Дългите лъчи. Важно е бедрото, което излиза напред, да е успоредно на пода, а в коленете да се образува прав ъгъл.
• Повдигане на таза. Позиция: лежи на гърба си, краката са на пода до ширината на раменете. Таз трябва да бъде повишен колкото е възможно по-високо.

Ръчни упражнения

На ръцете също са много подходящи упражнения за жени, защото Това е доста проблемна област на женската фигура.

• Pushups - тези упражнения са най-ефективни и в същото време включват много мускули, които дават полза за ръцете и други части на тялото. Начинаещите могат да изпълняват упражнението от стената. Опитайте се да натискате лактите си върху тялото.
• Облегни се на гърба на стабилна повърхност с ръцете си (например на стабилен стол), изпълнявайте лицеви опори. Ръцете трябва да се доближат възможно най-близо.

Упражнения за талията

Упражненията за корема ще дадат тънка талия, а силуетът е по-привлекателен и елегантен. Ефективни упражнения за това:

• Легнете по гръб и задръжте правите крака на 15-20 см над пода. Важно е филето да влезе в контакт с пода.
• Завъртания встрани. Изправен изправен, ръцете трябва да се сгънат пред гърдите и да се „надничат” зад гърба, докато дърпат гръбначния стълб с вдишване и се извиват още повече с издишване.

Тънка талия за 7 минути:

Упражнения за лице

• Мимични упражнения: максимално надуйте бузите и се задържайте за 2-3 броя, изпуснете въздуха, сгънете устните си и след това се усмихнете широко, без да отваряте устните си.
• Работейки в ъглите на устата, повдигнете бузите до очите и се задържайте за 5-7 секунди, така че правете 2 пъти 15 повторения.

Гимнастика за лице:

Гръдни упражнения

• Стоя или седи с прав гръб (слабината не се огъва), сгънати ръце пред гърдите (напомнящ за намасте жест от йога). След това с кръгови движения, за да издърпате раменете назад, за да съберете раменете. В тази позиция със сила да се упражнява натиск един върху друг с длани. Можете да приложите топката, като я държите между дланите.

5. Най-ефективните дихателни упражнения за отслабване

За по-голяма ефективност използвайте дихателната техника, която ви позволява да подобрите ефекта от намаляването на теглото. Всичко се дължи на снабдяването на организма с кислород, защото активно се бори с мазнините. Ето защо, дори ако не използвате никакви специални дихателни техники, загубата на тегло ще бъде по-ефективна при правилно дишане.

Основното, което трябва да научите: усилието се прави за издишване (в лицеви опори, повдигане нагоре, люлеене, клякам се извършват и при издишване и т.н.).

Насочване на дихателните упражнения - Това е изгаряне на мазнини и стягане на корема. Често жените прибягват до нея след раждането. Ето някои от най-ефективните:

• Вземете седнало положение, кръстосайте краката си, изправете се назад, стигнете до върха. Такава позиция да се определи. След това трябва да се отпуснете и да направите максимално възможен дъх с носа си, като надувате корема с топка. След това също чрез нос, за да се направи бавно издишване, колкото е възможно преместване на коремната стена на гърба. Така продължават поне 20-30 пъти.
• Следващото упражнение се характеризира с рязко издишване (но също и от носа), а коремните мускули се намаляват до максимум.

6. Как да се хранят при загуба на тегло

Без правилно и здравословно хранене, упражненията за отслабване няма да ви доведат до желания резултат. Правилно организираното хранене определя успеха при отслабване. Ето защо е необходимо да се направи на базата на диета пресни плодове, зеленчуци и билки, за да развият навика на консумация на зърнени култури. Но месото трябва да вземе в чинията около 25%.

Важно е!

Не можете да оставите тялото си без закуска - това ще го накара да работи в енергоспестяващ режим, който не ви позволява активно да изгаряте калории.

Закуската ще облекчи усещането за глад и изкушението да изяде нещо по-задоволително.Но вечерята трябва да бъде улеснена и е по-добре да се яде не по-късно от 18:00 ч. - тялото ще бъде достатъчно, например, част от нискомаслено извара. Ако все още се чувствате гладни след него, можете да пиете кефир за през нощта.

Ежедневната консумация на един и половина литра вода ще спомогне за намаляване на теглото, освен това, като цяло е голяма полза за тялото. Правилното хранене е само навик и за да замени вредните храни, които приемат здравето и красотата с полезни, които ще дадат активност и ще помогнат за удължаване на младостта, все още си струва да страдате за известно време (докато не бъдат напълно интегрирани в начина им на живот).

7. Заключение

Скъпи приятели, използвайки тази статия, изберете за себе си ефективни упражнения за намаляване на теглото, подходящи за вашето ниво на обучение. И, разбира се, не е нужно да чакате моментален резултат, а да се настроите на системна работа за подобряване на тялото. След това процесът ще продължи по-бързо и по-лесно.

По-долу ще намерите видеоклип, където се разглежда набор от упражнения за отслабване. Можете да ги направите веднага, докато гледате видео с онлайн обучител :).

Оставете вашите коментари и въпроси по статията и не забравяйте да споделите статията с приятели в социалния. мрежи. Ще се радвам, ако ни кажете вашите ефективни упражнения за премахване на наднорменото тегло, може би ще ги обсъдим по-подробно и ще говорим в следващите ни статии!

Основни правила за загуба на тегло

Известен е фактът, че отслабването на една част от тялото е невъзможно, затова, за да се отървете от мастните натрупвания на краката, трябва активно да отслабнете с цялото си тяло. За ефективна борба с наднорменото тегло трябва да се ръководят от такива препоръки:

• Отидете на по-активен начин на живот.

Това означава, че трябва да прекарвате повече време в движение. Това може да се постигне дори и ако имате работа на заседнал начин: не се качвайте на асансьора и транспорт, а вървете пеша до мястото на работа, ставайте от работното си място всеки час и просто се разхождайте из офиса. По време на почивките можете да изпълнявате прости упражнения за загряване, които също са полезни за здравето на гръбначния стълб.

• Правете упражнения.

Редовното изпълнение на прости упражнения ще помогне за укрепване на мускулите на цялото тяло, ускоряване на метаболитните процеси и зареждане с енергия за целия следващ ден.

• Тръгнете.

В действителност, всеки вид аеробна фитнес е полезна за общо намаляване на телесното тегло. Поради кардиото натоварване се изгаря голямо количество мазнини, мускулите се свиват и метаболизмът се ускорява.

• Извършвайте силови упражнения.

Ако мечтаете за красиви, тонизирани бедра и хълбоци, тогава силата фитнес е главният помощник в това. Необходимо е обаче да се вземе под внимание фактът, че работата с тежести води до увеличаване на мускулната маса, което не е необходимо на всички жени, така че правете мускули с краката си със собственото си тегло.

• Настройте режима и диетата.

Този момент е ключът към загуба на крака, както и към физическо натоварване. Обемът на всяка порция трябва да се определя от обема на двете ви длани. Изберете продукти със специална грижа, отдайте предпочитание на екологично чисти и непреработени. Изключете от диетата, бързо въглехидрати и алкохол, напълнете го с протеини и здравословни мазнини. Яжте на всеки 4-5 часа, избягвайки силното чувство на глад.

• Следвайте режима на пиене.

Средно на всеки човек се препоръчва да пие поне 2 литра чиста вода на ден. Това ще помогне да се поддържа оптимално здраве, енергийни нива и метаболитни нива.

Упражнения за красиви бедра

Ефективната загуба на тегло в бедрата се постига чрез редовни тренировки, когато всички целеви мускули се използват равномерно, така че гърба, предната и вътрешната част на бедрата трябва да бъдат натоварени.

Основни упражнения за мускулите на бедрата:

• Легнете на пода на гърба си, поставете ръцете си под главата си, повдигнете изправените си крака малко над пода.Да упражнява "ножици" - най-малко 25-30 пъти.
• Включете се на една страна, подкрепете главата си с една ръка, повдигнете горната част на крака на височина 10 см от пода и го задръжте за минута. Направете същото и от другата страна.
• Седнете на ръба на стола и стиснете бедрата с малка топка или друг малък предмет. Опитайте се да я задържите за една минута само с усилие на мускулите на бедрото.
• Легнете по гръб, краката здраво притиснати към пода и повдигнете таза възможно най-високо, оставяйки само раменете и главата на пода. В максималната точка, задръжте половин минута.
• Легнете на пода с лицето надолу, натиснете брадичката си на пода и поставете ръцете си по тялото си. Изпълнявайте алтернативни повдигания на краката възможно най-високо.
• Легнете по гръб, повдигнете свитите си крака така, че да образуват прави ъгли в тазобедрените и коленните стави. Без да изправяте краката си, спуснете ги първо в едната страна, после в другата, като се опитвате да докоснете пода с коленете си.

Редовната реализация на тези упражнения за мускулите на бедрата ще помогне за развитието на целевите мускули, визуално затегнете краката и дори ще ви спести от целулита.

Упражнения за телесни мускули

Пълнотата на телетата не е толкова често срещан проблем, колкото излишната мазнина по бедрата, но е важно да се тренират мускулите на долния крак за тяхната стягане.

Работете върху вашите телета със следните упражнения:

1. Клякам са чудесно основно упражнение, което засяга всички мускули на краката, бедрата и долната част на гърба. Можете да ги изпълнявате в различни техники: пълно падане, до ниво на успоредност на бедрата до пода или на половина, на два или един крак, стоящи на пълен крак или само на пръстите на краката. Последният вариант помага повече от други да повлияят на мускулите на крака.
2. Скачайки с въже, можете да получите необходимия кардио натоварване и ефективно да изработите мускулите на крака. Изберете скачащо въже подходящо за вашия растеж и се опитайте да увеличите продължителността на обучението всеки път.
3. Следвайте стъпките на всяка повърхност. Избраната платформа трябва да е стабилна, но не прекалено висока, защото в този случай броят на повторенията и скоростта им са много по-важни от нивото на приложената сила. Стъпка на първия хълм с един крак, след това прикрепете другата, а също и от своя страна излезе от платформата.
4. Тичането също е ефективен начин да се изработят мускулите на долния крак. Изберете всякакъв вид движение, което ви харесва, и го практикувайте редовно.
5. Ходенето на пръстите на краката - сравнително просто упражнение за прасеца, но от не по-малко ефективно. Възможно е от време на време да се движите по този начин около къщата, докато работите през краката.

Отслабването не трябва да е скучно и изтощително. Всеки вид танци е перфектен за тази цел, защото те използват предимно мускулите на краката. В допълнение, можете да присъствате на масаж или да ги държите сами у дома, което също ще помогне да се отървете от целулита, който често се проявява на гърба на бедрата.

Общи препоръки

Отслабването в бедрата и краката е само част от задачата, важно е да се запази резултатът за дълго време. Всичко трябва да се направи в комплекса: освен диета и физическа активност, трябва да добавите и масаж. Имайте търпение и променете целия ритъм на живота си. Най-добре е да създадете своя собствена програма за отслабване на краката и бедрата, заедно със специалист. Но ако няма такава възможност, някои препоръки ще помогнат за постигане на желания резултат.

Денят трябва да започне с чаша вода на празен стомах. За закуска се предпочитат зърнени храни или мюсли. Вместо кафе, по-добре е да се пие чаша зелен чай. За бърза загуба на тегло в бедрата, трябва да забравите за пайове, сандвичи и сода.

Чудесна възможност е напълно да се откажете от асансьора и да ходите колкото е възможно повече. Ако е възможно, избягвайте обществен транспорт. Ежедневната разходка след работа бързо ще направи краката ниски.Сутрин упражнение за отслабване също ще бъде добра помощ в борбата за хармония.

Ефективно ще бъде контрастен душ, с който можете да масажирате краката от краката до бедрата. В този случай си струва да добавите масаж на проблемни зони с твърда кърпа.

Набор упражнения

Упражненията срещу "ушите" за бедрата включват следните опции:

1. Клекна с раздалечени крака, ръцете зад главата и дланите са притиснати в замъка. Трябва да клекнете с изправен гръб и да притиснете краката си здраво към пода. Упражнението е подходящо за регулиране на общата форма на краката и тонизиране на седалищните мускули. Трябва да извършите поне два подхода 10 пъти.
2. Издънки за езда на брич. От изправено положение, пристъпете напред с десния си крак, прехвърлете телесното тегло върху него и седнете възможно най-ниско. Вторият крак е в разгънато състояние и лежи върху пръста. След това направете удара с левия си крак (15 за всеки долен крайник). Lunges трябва да се направи внимателно, за да се избегне разтягане на връзки.
3. Непълни клякам ще бъдат ефективно упражнение за отслабване на бедрата. Трябва да клякам, докато бедрата са успоредни на пода, докато се спира и се задържа за няколко секунди. Направете 3 комплекта по 10 пъти.
4. Размахайте краката си, лежащи на вашата страна. Необходимо е да легнете от едната страна и да завъртите горната част на крака. След 10 повторения, огънете го в коляното, поставяйки го върху подложката пред долния крак. Завъртете долните крайници. Променете страна и повторете упражнението, разположено на противоположната страна.

Всички тези упражнения за отслабване на бедрата дават траен резултат, но само ако практикувате постоянно.

Упражненията за бърза загуба на тегло в краката от вътрешната страна на бедрото включват следното:

1. Клекове. Те трябва да се справят, да пазят гърба си изправен. Протегнете ръцете си пред себе си, разстелете краката си по-широко от раменете си, обърнете пръстите си навън. Без да коленичи зад пръстите, клекът не е напълно. Направете бавно, следвайки дишането. Тя трябва да бъде свободна, а не периодична. Направете две серии от по 10 кляка с една минута почивка. Това упражнение е много ефективно на бедрата.
2. Клякане с топката. Подредете краката така, че топката да е притисната над коленете. Клякам много бавно, опитвайки се да задържи топката и да напряга бедрата.
3. Стискаме топката. Огънете краката в легнало положение с топка, притисната между коленете. Затягане на бедрения мускул, притискане на топката за 30 секунди. Направете 20 повторения. Упражнението може да бъде направено легнало на една страна и издърпване на коленете с топката, притисната към брадичката.

Комплексни упражнения за задната част на бедрата:

1. Пълно дълбоки клекове. Петите се притискат към килима, ръцете на кръста. В тази позиция трябва да седнете напълно, без да сваляте петите от пода. Тичам 15 пъти в два подхода.
2. Повдигане на таза. Заемайки позиция, разположена по гръб, повдигнете задните части, докато спре. Дръжте ръцете си в кръста, не си помагайте. Коленните стави трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90º. В тази позиция, тренирайте ефективно, като държите тежък предмет на стомаха с ръка. За разнообразие, можете да правите такива изкачвания на един крак, редувайки се с другия. Трябва да направите 3 комплекта 10 пъти.
3. Сменяйте краката си, като стоите на четири крака. Всеки крак прави 10-15 хода нагоре. За най-голям ефект можете да използвате претеглящия агент.

И за предната, и за задната част на бедрото, упражнение, наречено „ходене по платформата“, е идеално. Алтернативно, всеки крак трябва да направи стъпка на специална височина. Ако няма платформа, можете да използвате стълбището. Препоръчително е да се извършва 10 пъти за всеки крайник, след това да се направи почивка от една минута и да се повтори.

Необходимо е да се обърне внимание на стъпалото, което първо се издига. Коляното й трябва да се огъне под прав ъгъл. Инерцията не се брои, необходимо е да се напрегнат мускулите. Препоръчително е да се започне с бавен темп, като постепенно се увеличава скоростта. Това упражнение може да бъде включено в сутрешните упражнения.

Ефективните упражнения за отслабване на краката включват и клякания с мряна. Такова обучение е идеално за борба с ушите, както и за вътрешната и задната част на бедрото. Препоръчително е да направите поне 3-4 подхода 12 пъти. Центърът на тежестта трябва да се измести леко наклонен напред.

Как е процесът на изгаряне на мазнини?

Има определено количество мастни клетки и всеки има своя собствена, защото е причинен от хранителен фактор в детството и юношеството. Тези клетки се използват от организма за запазване на енергията. Такава мазнина може да се консумира например в случай на дълъг глад. Този механизъм на самосъхранение е необходим, за да оцелее човек.

Дори и при нормална диета, човешкото тяло все още се опитва да запази бъдещето си и отлага излишните мазнини. За да не се увеличават мастните резерви и да остават в умерен обем, трябва да отидете на диета и да спортувате. Физическата активност ускорява обмяната на веществата, необходимостта от допълнителна енергия ще се увеличава и това позволява на човек да отслабне.

С участието на кислород, храната се разделя на три основни компонента: вода, въглероден диоксид и АТФ (аденозин трифосфат). АТФ е универсален източник на биохимични процеси, някои от които са в мускулите и, ако е необходимо, се консумират.

Аденозин трифосфат се изгаря бързо, тялото го получава от въглехидрати, мазнини и протеини. При активни спортове това се случва, когато човек поеме дълбоко дъх. Издишването е въглероден диоксид, който е страничен продукт от изгарянето на мазнините. Така изразът „да изгаря мазнините“ е под земята, както го издишваме.

Как да направим класовете по-ефективни?

Всякакъв вид физическа активност е полезна. Тя може да бъде джогинг, йога, танци или борба, но най-ефективните упражнения за бедрата са колоездене или плуване. В съответствие с режима и редовните класове във всеки случай ще се изгори излишната енергия.

За да се направят класовете по-ефективни, е необходимо да се извършват сърдечно-съдови упражнения, при които се увеличава сърдечната честота. Необходимо е да се ускори упражнението колкото е възможно повече, за да се активира напълно сърдечно-съдовата система. По този начин ще бъде осигурен интензивен режим на изгаряне на калории. Тялото ще трябва да свърже повече ресурси в по-кратък период от време.

При съставянето на плана на урока трябва да се постави акцент върху високи темпове, включително такива упражнения за намаляване на теглото в краката, като например джогинг на място с високо издигане на коленете и скокове с люлка на долните крайници.

Най-добрите упражнения за отслабване на краката включват използването на спортна екипировка, например, скачането на въже дава добър товар върху краката. Не трябва да забравяме стречинг, развиване на гъвкавост и подобряване на кръвообращението. Всяка тренировка трябва да започне и да завърши с разтягане. Разтягане на мускулите, укрепване на сухожилията.

Едно от начините за постигане на по-добри резултати е постепенното увеличаване на броя на повторенията при упражнения за отслабване на бедрата и краката и продължителността на тренировката.

Автор: Елада Йонова,
специално за Mama66

Срещу "ушите" на бедрата

Извършване на упражнения за езда бричове трябва да бъде 8-10 пъти всеки. По време на тренировка, направете 2-3 комплекта, редуващи се движения.

1. Клекове. Регулирайте общата форма на краката, нагласете бедрата. Препоръчва се за загряване на мускулите. Разстелете краката, ръцете си - на кръста или завъртете зад главата си, закопчайте дланите си с ключалка. С плосък гръб, приклекнал на пода, здраво притиснат до краката си.
2. Непълни клякам. Подобрете формата на седалището. Клякам само до половината, задръжте тялото в по-ниска позиция за няколко секунди.
3. Lunges. Работете директно над зоната на бричовете. Стоейки, стъпка напред с един крак. Прехвърлете тежестта на кутията и я пуснете колкото е възможно по-ниско. Задният крак е върху пръста, коляното е отпуснато. Повторете с втория крак.
4. Махи, лежащ на една страна. Извършвайте горни и долни крака. Легнете настрани, опънете краката си. Направете нисък суинг с горната част на крака. След това го огънете на коляното, сложете го на пода пред долната част на крака. Завърти втория си крак. Обърни се на другата страна и го направи отново.

За вътрешната част на бедрото

Направете поне 10 пъти по 2-3 подхода на всяко упражнение.

1. Широк клякам. Краката са широко раздалечени, чорапите раздалечени. Седнете бавно, стойте нагоре, вървете нагоре. Пазете нивото на гърба си.
2. Плие. Изправете се, сложете няколко токчета, станете на чорапите. Ако е трудно да останете в това положение, следвайте стената. Седнете леко, задържайте се и станете.
3. Клекнал с топката. Разстелете краката си, притиснете топката между тях над коленете. Затегнете бедрата, бавно клекнете, докато държите топката. Още веднъж, останете в долната позиция, отидете нагоре.
4. Стискаме топката. Легнете по гръб, огънете краката си и притиснете топката между коленете си. Стиснете го за 30 секунди, напрягайки бедрата. Отпуснете се и повторете.

За задната част на бедрото

Правете упражнения 12-15 пъти.

1. Дълбоки клякам. От изправено положение с ръце на колана, седнете дълбоко, без да повдигате петите от пода.
2. Завъртете се назад. Коленичи с плосък гръб, изправи един крак назад, извърши люлка, поддържайки го перфектно на нивото. Повторете с втория крак.
3. Махи лъже. Легнете на стомаха си, вдигнете краката си направо или заедно.
4. Махи се наведе. Легнал на стомаха, поставете ръцете си под брадичката, огънете единия крак в коляното. Следвай малкия й размах. Повторете с другия крак.

Как да направим комплекса по-ефективен

За да упражнявате упражнения за отслабване на задните части и бедрата са постигнали по-голям ефект, обърнете внимание на режима на хранене и пиене. Няма нужда да отидете на диета, достатъчно е да изключите от диетата кифлички и други печене, да ограничите сладкото и да забравите за мазни, пържени храни. В дневната консумация трябва да има много вода: 1,5-2 литра питейна, негазирана вода. Тя ще спомогне за нормализиране на обмяната на веществата и ще осигури интензивно елиминиране на мастните продукти от организма.

Както виждате, не е нужно много усилия, за да се загубят бедрата. Само редовни упражнения и правилно хранене!

Формирайте бедрата

За да създадете перфектната форма на бедрата запомнете една проста истина: необходимо е да действате върху всички мускули - както вътрешни, така и външни. Това е единственият начин за постигане на добри резултати. Така че всички упражнения трябва да се правят, дори и да е трудно и трудно.

• Всички известни "ножици". За да направите такива ходове трябва да бъде 15-20 пъти. Разбира се, първоначално ще бъде почти невъзможно. Така че, започнете с малък - нека началната точка е номер 5, и всеки ден увеличавайте "инерцията", добавяйки поне един удар,
• Легнахме от едната страна, сякаш щяхте да гледате телевизия и да вдигнете свободното стъпало с 10 см. В това положение го задръжте за 30 секунди, след това бавно го снижете до първоначалната си позиция и го обърнете. Прекрасно упражнение за бедрата - вие сами ще почувствате как мускулите на вътрешната страна се затягат,
• Седнете на стол, на самия ръб на него и стиснете предмет между бедрата. Например, малка топка, тънка книга. Сега се опитайте да запазите този обект с мускулите на бедрата. Нека отнеме поне 30 секунди и можете да се отпуснете. След 10 секунди - нов подход.

Всички гореспоменати упражнения имат силен и ефективен ефект върху вътрешната страна на бедрата. Вие не само ще затегнете мускулите, но и възможността за увисване на кожата също ще изчезне. И сега обръщаме внимание на външната страна на бедрата - може да има не само наднормено тегло, но и целулит.

• Легнал на пода, ние правим „полу-мост”: петите се притискат към задните части и с помощта на бедрата отнемаме тялото от пода. За да фиксирате празнината и задръжте за 30 секунди,
• Позиция - лежи на стомаха. В същото време, опитайте се да натискате брадичката колкото е възможно по-твърда до повърхността на пода. Ръцете трябва да се простират по тялото.И сега редуват краката. Е, махи - това вероятно е силна дума, просто се опитайте да увеличите крака,
• Легнал по гръб, огъвайте коленете си. Обърнете внимание на правилното положение на краката - ъгълът трябва да бъде точно 90 градуса. И сега спускаме свити крака. Първо на ляво, а след това, без промяна на позицията, надясно.

Ако правите такива упражнения в пълен комплекс, много скоро ще почувствате как мускулите са затегнати и как спретят бедрата.

Работим с хайвер

Упражнения за бедрата - това, разбира се, е добро и полезно. Но вие също трябва да се грижите за вашите телета - всичко по-горе е безполезно. А за телетата на краката е добре да се прилага следното:

• Клекове. Освен това можете да правите различни упражнения от този тип. При пълна амплитуда или клякане, на два крака или „пистолет“ на единия, със или без опора, на пръсти и на пълен крак. Всеки клякам е много полезен за формата на краката и дава невероятни резултати.
• Скачащо въже. Лесно и ефективно! Просто вземете въжето поотделно - застанете върху него и издърпайте краищата - те трябва да са в подмишниците. Скокове могат да се правят и по различен и безброй пъти,
• Катерене. Просто поставете пейката или някаква кутия и започнете да правите упражнения: веднъж - сложете крака върху подложката, две - на втория, на един - на три - на един, на четири - на началната позиция. Работим по принципа на ходене по стълбите. За краката, особено за телетата, много добро и ефективно упражнение.

Не забравяйте за баналното бягане - за краката не е просто тренировка, а и друго упражнение, което да придаде красота на формите. А тичането може да бъде всяко - бързо и бавно, спринт и кръст. Влезте в навика да правите сутрин в най-близкия парк или площад. Отначало ще бъде много трудно, ще трябва да станете час и половина преди обичайното време, но за краката ви ще стане истинско спасение:

• Първо, мускулите се укрепват и се оформя красива форма на телетата и бедрата,
• Второ, ако имате тромбоза или разширени вени (в началния етап), тогава бягането ще облекчи състоянието
• За краката е важно постоянно натоварване, а не внезапни движения - движението допринася за това.

Можете да се запишете за танци - тук целият товар е точно за краката. Ще усетите болка в мускулите и приятна отпадналост след тренировка. Всички упражнения трябва да се извършват редовно, постоянно и без прекъсване на тренировките. Факт е, че тялото и мускулите могат да реагират бързо на всяко действие. И ако внезапно напуснете класове, то за много кратко време отново ще започнете отначало.

За краката е много полезно и просто разходка. Между другото, в спортните зали дори и в комплекса от тренировки те включват упражнения под формата на ходене. Е, удоволствие е и да се разхождаме по брега или на работното място при хубаво време. И не забравяйте за стълбите! И отидете нагоре и надолу пеша, няма нужда да използвате асансьора.