Какво момиче не мечтае за перфектен плосък корем, върху който дори няма намек за отпусната и излишната мазнина! Но, уви, за съжаление, не е възможно да се създаде красива фигура с някои мечти. Дори и да имате много късмет с наследственост, трябва редовно да работите по тялото си и в стомаха. И ако тази част от тялото е проблемна област за вас, тогава трябва да работите още по-трудно. Подготвихме за вас ефективен набор от упражнения за пресата, който ще ви позволи да спечелите възхитителна фигура, без да посещавате фитнес центъра.
Набор упражнения за пресата Пилатес
Пилатес е специален набор от упражнения, изпълнението на които изисква концентрация на дихателния ритъм. Главното в Пилатес не е броят на повторенията на това или онова упражнение, а коректността на тяхното изпълнение. Тук принципът на "много не означава добро". Така че, ако сте готови, тогава можем да започнем да работим по вашия перфектен корем.
Легнете по гръб. Повдигнете прави крака под ъгъл от четиридесет и пет градуса, повдигнете тялото така, че лопатките да не докосват пода, разгънете ръцете си по тялото с дланите надолу. Правите ръце повдигат малко и се връщат в изходната позиция - представете си, че биете водата с ръцете си. При осъществяването на това упражнение най-важното е да дишате правилно - да вдишвате за пет сметки (за пет премествания на ръцете) и да издишате за пет сметки (за пет зачертания на ръцете). Ако ви е трудно да държите краката си под ъгъл от четиридесет и пет градуса, можете да ги повдигнете перпендикулярно на пода. Това упражнение се счита за класическо при Пилатес и присъства в много комплекси.
Ротация на краката
Легнете по гръб. Повдигнете десния си крак перпендикулярно на пода (деветдесет градуса). Започнете да правите кръгови движения, първо надясно, след това наляво, шест пъти във всяка посока. Повторете упражнението за левия крак. Сега вдигнете двата крака перпендикулярно на пода и първо завъртете на ляво шест пъти, след това шест пъти надясно. Упражнението, въпреки привидната си простота, е доста трудно - за да се улесни неговото прилагане, можете да поставите ръцете си под задните части. Не забравяйте да държите дишането равномерно.
Крак се завърта настрани
Легнете по гръб. Наведете коленете си и ги дръпнете към себе си. Вашата позиция трябва да се напомни, че седите на един стол. Изправете ръцете си и ги поставете настрани, дланите надолу (трябва да образуват права линия с раменния пояс). Сега, без да променяте позицията си, огънете първо краката си наляво, после надясно. Редуващи се страни, повторете двадесет пъти. Това упражнение отлично работи на страничните коремни мускули и прави талията по-тънка.
кърлинг
Легнете по гръб. Сгънете краката си на коленете и дръпнете нагоре към вас с ръце зад главата си. Алтернативно дръпнете десния крак към стомаха, издърпайте левия крак напред, след това обратно. В същото време, извършете усукване на тялото - десният лакът достига лявото коляно, левият лакът достига дясното коляно. Не забравяйте за дишането - вход за два акаунта (за два обрати) и издишване за два акаунта (за два обрата). Това упражнение е добре развито всички коремни мускули, включително страничните и долните.
Повдигане на свити крака
Легнете по гръб. Сгънете леко коленете си, започнете да се дърпате нагоре към себе си, като се опитвате да натискате по-близо до стомаха, след което се дръпнете назад, без да докосвате пода с краката си. Ако е трудно да извършите това упражнение, поставете дланите си под задните части. Направете десет до петнадесет повторения. Това количество е достатъчно, за да се изработят долните коремни крака.
Прав лифт за крака
Легнете по гръб. Ръцете лежат по тялото, чорапите се опъват.Бавно започнете да повдигате краката (прави), да ги хвърляте обратно и да се връщате в изходната позиция. Ако все още е трудно да хвърлите краката си зад главата, можете просто да започнете да ги вдигате до ъгъл от деветдесет градуса. И след няколко тренировки, когато мускулите станат малко по-силни, вече можете да изпълните това упражнение в пълна сила.
Това упражнение има и друга, по-сложна вариация. Началната позиция е същата. Краката са опънати, но не се допират до пода, чорапите са опънати. Повдигнете малко краката си. Когато ги хвърляте зад главата си, свържете се отново и издърпайте чорапите над себе си. Бавно спуснете краката, но не напълно, така че да не докосват пода. Повторете три пъти. След това променете техниката на изпълнение малко. Сега краката са леко раздалечени, а когато вдигате, трябва да ги свържете обратно. Когато ги хвърляте зад главата си, краката ви трябва да се държат плоски, а чорапите ви да са опънати над вас. Бавно ги върнете в първоначалното им положение. Изпълнете три повторения.
Повдигане на торса
Легнете по гръб. Краката ви са прави, чорапите ви са опънати, ръцете ви са хвърлени назад (тялото ви трябва да образува права линия). Бавно вдишвайте, докато повдигате тялото, докато издишвате, огъвайте се над краката си, като същевременно държите гърба си изправен, и протягайте ръцете си напред. Повторете тези повдигания осем до десет пъти, задържайки дишането си. Упражнението работи добре с почти всички коремни мускули, особено по-ниските.
Сега усложнявайте нещата малко. Начална позиция - също лежи на спинета. Наведете краката си на колене, придвижете ги близо до краката, притиснати до пода. Изправете десния си крак и повдигнете до деветдесет градусов ъгъл. Ръцете хвърлят назад. Повдигнете тялото до крака, докато вдигате ръцете си нагоре. Повторете три до четири пъти. След това сменете крака и направете още три или четири повторения.
Групиране на упражнения
Това упражнение е едно от най-трудните при пилатес, защото изисква пълна концентрация и контрол над тялото ви. Вземете същата начална позиция - лежете по гръб. Повдигнете краката си под ъгъл от четиридесет и пет градуса, повдигнете тялото така, че лопатките да не докосват пода, да хвърляте протегнати ръце зад главата си. На издишайте, дръпнете коленете си до себе си, като ги стискате с ръцете си, докато вдишвате, върнете се в предишното положение. Извършете осем до десет повторения. Опитайте се да поддържате дишането си и не накланяйте тялото обратно.
Кратък набор от упражнения за пресата за сутринта
Не всяка жена има голямо количество сутрин, но винаги искате да сте във форма. Ето защо, в този случай, ние сме подготвили за вас кратък набор от прости упражнения, изпълнението на които ще ви отнеме не повече от десет минути. Най-важното е да го правите всяка сутрин, и скоро ще се появят видими подобрения.
- Облегни се на пръстите и лактите, огънати в ръцете (ръцете могат да бъдат комбинирани в "ключалка"). Корпусът трябва да бъде права линия. Задръжте тази позиция за една минута. Ще бъде много трудно, особено първите няколко дни, но постепенно тялото ще свикне с такъв товар. С течение на времето можете да увеличите продължителността до две минути. Но не забравяйте, че най-важното в това упражнение не е времето, а коректността на изпълнението - не огъвайте гърба си в долната част на гърба и не се опитвайте да вдигате бедрата, за да улесните задачата си.
- Краката трябва да бъдат поставени на широчина на раменете, съединете ръцете си в „ключалка“ пред себе си и следвайте обичайните завои на тялото. Движението трябва да бъде гладко, за да не се прищипват прешлените. Упражнението е изключително просто, но ефективно. Направете десет до петнадесет завоя във всяка посока.
- Друго много просто и много ефективно упражнение за трениране на коремните мускули е да дърпате корема. Издърпайте стомаха, задържайте тази позиция за секунда, отпуснете се. Можете да повторите десет до петнадесет пъти, но можете да повторите още. Това упражнение е удобно, тъй като може да се направи, например, при приготвяне на закуска, гледане на телевизия или по време на сутрешна разходка.
Какъв набор от упражнения, които пресата ще избере, зависи от вас. Ако областта на корема е проблемна област, по-добре е да не си мързеливи и да правиш упражнения от първия комплекс (според системата на Пилатес), защото те ще използват всички групи коремни мускули. И ако просто искате да запазите корема си, тогава вторият десетминутен комплекс ще бъде достатъчен. Не забравяйте, че работата върху себе си е най-благодарната работа!
Натиснете за начинаещи
Често начинаещите не знаят, че при извършване на коремни упражнения трябва да поддържат напрежението в коремните си мускули и постоянно да усещат участието си в работата. По изключение, това гарантира, че коремните мускули на корема, а не всички други, ще получат товар.
Преди да пристъпите към “напреднали” упражнения с допълнителни тежести, е важно да се научите как да изпомпвате преса и да усещате всеки от коремните мускули в работата - горна, долна и странична преса. За това е предназначена нашата тренировъчна програма за начинаещи.
Как да не изтегляте пресата? Защо повдигането на краката в дръжката и дъската може да навреди на развитието на коремните мускули и да предизвика болки в гърба?
Натиснете: у дома или във фитнеса?
Целта на представения набор от упражнения е да се разработи правилната техника, а не да се поставя рекорд за броя на повторенията. По-ефективни от 100 бързи обрати „нещо подобно“ с лоша техника ще се окажат по-ефективни, но 10 технически, изпълнени с пълно съзнание за участието на коремните мускули в работата.
Ето защо е за предпочитане да изпълняваме нашата програма за пресата у дома, 2-4 пъти седмично, в дни, свободни от основна тренировка за сила. Повторете упражненията възможно най-бавно и технически - специфично усещане за парене в коремните мускули ще бъде знак, че го правите правилно.
Упражнения за изгаряне на корема мазнини
Не упражняване на пресата, дори и най-трудните, не може да доведе до загуба на тегло. За да се отървете от килограм мазнини, трябва да изпълните 500 000 усукани на пресата подред - и мазнините по корема ще се изгорят най-малкото поради естеството на метаболизма и генетиката.
Ще можете да виждате преси или плосък корем само след като сте постигнали пълна тънкост на диетата и специални тренировки за изгаряне на мазнини. Важно е да се разбере, че коремните упражнения са важни първо за подобряване на формата на коремните мускули, а не за загуба на тегло и изгаряне на мазнини.
Не забравяйте да включите пресата!
За пореден път, когато правите комплекс, е необходимо постоянно да помните, че смисълът на всяко упражнение за пресата е да се извърши движението точно за сметка на коремните мускули. При усукване трябва да работят само коремните мускули, а не гърбът, краката или други части на тялото.
Ето защо нашата програма за натиск за начинаещи включва както динамични упражнения с движение и повторение, така и статични упражнения, в които просто трябва да се задържате в определена поза, като същевременно чувствате работата на коремните мускули, за да поддържате баланс.
1. Странична лента
Опирайки се на лакътя, дръжте тялото си опънато в линия от главата до краката, съзнателно поддържайки напрежението на коремните мускули. Не докосвайте пода с коленете си. Задръжте за 20-30 секунди, след това сменете страната. Направете 3 повторения, като редувате лявата и дясната страна на тялото във всяка.
2. Странични извивки
Легнете по гръб, левия крак на пода, дясното коляно отляво. Напрегнете мускулите на страничната преса, откъснете лявото рамо от пода, насочвайки лакътя към дясното коляно, но без да завъртате главата. Направете упражнението 10-15 пъти, след това сменете страничното и рамото - това е едно повторение. Изпълнете 3 комплекта.
3. Странични усуквания отстрани
Силата на коремните мускули повдига тялото нагоре, сякаш се опитва да достигне върха на пръстите с лакътя, но не отблъсквайте пода с дясната си ръка. Задръжте върха на упражнението за 5-10 секунди, усещайки натиска на пресата. Извършете 5-7 повторения, след това сменете страната.Само 3 подхода.
4. Лакътна стойка
Дръжте тялото си възможно най-прави, докато гледате надолу и поддържате напрежението на коремните мускули. Важно е да не повдигате прекалено високите задни части - за това трябва да „завъртите” таза навътре. Задръжте стойката за 20-30 секунди, вземете почивка за 30-60 секунди. Изпълнете 3 комплекта.
5. Упражнение "Ножици"
Легнал по гръб, кръстосани ръце и засадени под задните части. Поради силата на коремните мускули, повдигнете краката удължени, след това започнете да извършвате редуващи се движения от ляво на дясно. Движете краката си бавно, усещайки, че тялото държи тежестта си със силата на пресата. Извършвайте 10-12 пъти, само 3 комплекта.
6. Завъртане към страничната седалка
Бавно изтеглете ръцете, прикрепени към ключалката наляво, докато дърпате десния крак към вас. Задръжте крайната точка за 5-10 секунди, чувствайки, че пресата се изгаря, след това се върнете в центъра, починете за 10-15 секунди и го направете за другата страна. Общо 1-2 подхода, 7-10 пъти на всяка страна.
7. Усукване с повдигане на тялото
Легнете по гръб, протегнете ръцете си напред и леко повдигнете краката си. Силата на коремните мускули разкъсва торса от пода. Простри с върховете на пръстите до краката си. Задръжте върха на упражнението в продължение на 10-15 секунди, напрягайки се с пресата, след това вземете почивка от 20-30 секунди. Само 3 подхода.
8. Обратните усуквания
Напрегнете коремните мускули, насочете коленете към гърдите си, като се опитвате да откъснете долната част на гърба от пода. Бавно спуснете краката, но не ги слагайте напълно на пода. Направете 3 бавни упражнения с 10–12 повторения. Важно е да усетите усещане за парене в долната част на пресата.
9. Класически обрати
Това упражнение се извършва почти като последна стъпка, така че уморените странични мускули на пресата да позволят на мускулите на коремните кореми да бъдат напълно включени в работата. Навийте колкото се може по-бавно, попълнете 3 комплекта по 7-12 повторения всеки. Почивка - 30-60 секунди.
10. Дръпнете ръката напред
Качи се на колене, облегна се на ръцете си. Разгънете дясната си ръка напред и левия си крак назад. Задръжте позицията за 15-20 секунди, разтягайки се до максимум и прецеждайки пресата. Смяна на страни. Като цяло, изпълнете 1-2 комплекта от 5-7 повторения за всяка страна на тялото.
Първото правило на пресата за зарове е нисък процент на подкожна мастна тъкан, постигнат чрез тренировки и диета, а не чрез упражнения върху пресата. Самите упражнения за пресоване могат само да помогнат да се развият коремните мускули и да се подобри действителната форма на кубчетата.
Изтегляне на пресата у дома: упражнения за мъже
Възможно ли е да се изгради преса у дома, така че кубчетата да се появят на него? Целенасоченост - една от чертите на истинския човек, за него невъзможното е невъзможно. Дори ако трябва да работим усилено, за да постигнем целта.
В статията ще намерите описание на ефективни упражнения за отслабване и укрепване на коремните мускули, които са подходящи както за начинаещи, така и за опитни спортисти.
За програмата за обучение
за перфектната преса трябва да тренирате всички мускули на корема
Мускулите на пресата са разделени на три групи - горна, долна преса, наклонени мускули. Всяка група има свои собствени упражнения:
- извиване на горна преса,
- по-ниски упражнения за пресоване с повдигане на краката,
- наклонени мускули - усукване с въртящо се тяло, странично усукване.
Използването на тежести (палачинки в ръцете, жилетки или тежести на краката) спомага за създаването на облекчение.
Как бързо да нагнетите пресата у дома (видео обучение):
Как да извършим усукване?
Има много упражнения за пресата, но най-ефективните са усукване
I.P. лежи на пода, краката са свити в коленете (90o), дланите под задната част на главата.
Плавно, без да се правят пристъпи, като се използва силата на коремните мускули. раменете са повдигнати и придвижени напред до таза, върнати на I.P.
Същото е и с въртенето на торса в страните в горната точка.
IP - същото.
При вдишване бедрата се издърпват от пода, а краката, без да се променя ъгълът на сгъването, се опитват да се издигнат до гърдите. За да усложни упражнението, сложете топката между коленете.
Упражнение стеснява талията.
I. р. Лежи на една страна, акцент върху лакътя.
Тазът е повдигнат и спуснат, огънат в кръста.
Комплекс за начинаещи
ако няма хоризонтална греда, можете да вдигнете краката си на пода
- Усукване върху пресата.
- Вертикални и хоризонтални "ножици". Лежащи на пода, те изпълняват хоризонтални, вертикални движения с вдигнати крака 30 см от пода.
- "Велосипеди". Лежат на пода и вдигат раменете, както при прав къдрици, те се опитват да стигнат до коляното с лакът от противоположната страна, докато сгънатият в коляното крак се дърпа до лакътя.
- Упражнение катерач. Начална позиция - както при pushups. Докато вдишвате, коляното се стяга до гърдите, докато издишването, кракът се изправя. След това повторете същия друг крак. Изпълнявайте с бързи темпове в продължение на 30 секунди или повече.
- Повдигане на краката на бара, хоризонтална лента (ако няма стадион или шведската стена на къщата наблизо, тогава е възможно да лежите на пода).
Как да премахнете корема?
упражнение "дъска" ще помогне за премахване на стомаха
Възможно ли е да премахнете стомаха, разклащайки пресата? За да отговорите на този въпрос, трябва да знаете едно нещо. Той е във вътрешните мускули на корема, които на практика не са изработени по време на тренировка, са отпуснати и изпъкнали. Следователно, стомаха може да бъде дори тънки хора. Има и други упражнения за тази част от мускулния скелет.
И. П. като при извършване на хоризонтални лицеви опори, коремните мускули са напрегнати. В тази позиция са забавени за 10 секунди. След това слизат на пода, вдишват дълбоко, връщат се в първоначалното си положение и изпълняват упражнението отново. С течение на времето продължителността се увеличава. Въпреки привидната лекота, за начинаещите не е лесно да извършат това упражнение.
Те правят същото, но почиват на дясната ръка, наведена в лакътя и десния крак. Равнината на тялото е перпендикулярна на пода, лявата ръка е вдигната нагоре. Повторете същото за другата страна.
Изгаряне на корема мазнини в страни
упражнение е необходимо бавно, без бързане
За да изгаря мазнините по стомаха и страни, направете извиване, но без тежести, "до последните сили".
Отслабване в отделна част на тялото няма да работи. Освен това, имате нужда от аеробни упражнения или кардио. Те включват работа. ходене. плуване. колоездене. активни игри - баскетбол, тенис и др. Те не само помагат за изгаряне на мазнини, но и за повишаване на издръжливостта, укрепване на сърцето и кръвоносните съдове.
14 дни натиснете таблица поток
Започнете с 1-2 комплекта, броят им постепенно се увеличава. В дори дни - почивка.
Интензивно видео обучение за напреднали:
Ето грешките, които повечето начинаещи правят, когато се опитват да подобрят формата на пресата.
- Пренебрегване на сложни упражнения. Цялостното обучение помага да се изработят всички мускули на тялото. Ето защо, програмата включва клякам. тягови и други
- Разработването на коремните мускули изисква много усилия и енергия, така че те се изпълняват последно.
- За кубчета натиснете суинг всеки ден, са ангажирани няколко пъти. Това е вярно, но същият ефект се постига, ако тренирате 3-4 пъти седмично, изпълнявайки 3-4 подхода. Няма смисъл да се губи допълнителна енергия.
- Неправилно изпълнение. Често начинаещите извършват движения, тъй като им е по-лесно. Подобно съучастие не носи резултати и често завършва с наранявания.
- Не можете да пренебрегвате мускулите на гърба - те създават красива поза. Упражнението „hyperextension“ работи по този въпрос.
- Когато се въртят, те не стават много по-силни, в противен случай мускулите се разтягат и тонусът на коремната стена намалява.
- Дълги часове по старата програма, без усложнения и нови упражнения. Мускулите се свикват с натоварванията и в един момент обучението спира да дава резултати. Веднага след като упражнението стане лесно за изпълнение, то е сложно, увеличава броя на повторенията или се заменя с нов.
- Надежда за устройства от телевизионни магазини. Продукти, създадени за мързеливи хора, които продължават да тренират.
Допълнително - храна, вода
замени бързото хранене със зеленчуци
Така че слоят мазнина не скрива зрелищните кубчета, предпоставка е правилното хранене. Забравени са мазнини, пържени храни, бързи храни, сметана, пушени меса, сладки газирани напитки. Простите въглехидрати, съдържащи се в чипс, повечето десерти, картофи, печени изделия, само усложняват задачата.
За да се премахнат мазнините по корема и страните, съотношението на мазнини, протеини, въглехидрати в проценти трябва да бъде 20/50/30.
Основата на менюто е:
- зърнени храни (елда, ечемик, неполиран ориз), t
- постно месо (пилешко, пуешко, говеждо),
- риба и морски дарове,
- сурови зеленчуци и плодове (особено ябълки, краставици, авокадо, моркови),
- бобови растения (грах, леща, соя).
Ускоряване на подправките на метаболизма:
Тестостеронът е мъжки хормон, който помага за изграждане на мускулна маса и изгаряне на допълнителни калории.
Водният баланс е важен. Общо на ден се пие до 2 литра чиста вода.
Метаболизмът ще се ускори с 30%, ако пиете чаша студена вода с температура до 5 o C.
Важно е да запомните, че атлетичното тяло се нуждае от интегриран подход. Първите резултати се появяват не по-рано от един месец. Задачата е сложна, ако човекът има много голямо тегло. Започнете с минималните физически дейности - ходене, плуване, след това продължете с интензивно обучение.
Как да изпомпваме идеалната преса за зарове: пълна програма за обучение на коремните мускули
Преди да започнем да тренираме, за да изпомпваме заветната шест печата на зарове, ние ще разсеем някои от най-често срещаните погрешни схващания. След това можете да се запознаете с практически съвети и да изпробвате програмата за тренировки.
Ако можете да донесете едно тяло до съвършенство до следващото лято, кой бихте избрали? Позволете ми да предполагам - искате да изпомпвате прес кубчетата! Вероятно няма нито един човек, който не би искал да загуби няколко сантиметра в кръста и няколко килограма, да премахне болките в гърба и да получи комплект от шест невероятни кубчета. Да изтласкваме пресата на съня си не е най-трудното постижение в света, но и не е най-лесно.
Преди да започнете да четете по-нататък и да научите цялата истина за това как да изпомпвате пресата, с която не се срамувате да се появявате на плажа, ще трябва да научите всички лъжи, митове и слухове, свързани с обучението на коремните мускули. Преди да говорим за това как да изпомпваме шест зарове, трябва да препрограмираме вашия твърд диск и да премахнем всички натрупани боклуци. Поради цялата тази широко разпространена, но погрешна информация - дори и сред така наречените „фитнес експерти“, не трябва да се доверявате на треньорите и програмите за упражнения.
1. Симулатори от реклами
За да получите кубчета, не се нуждаете от скъпи симулатори, които рекламират на телевизионни екрани. Всеки ден, като щракнете върху дистанционното от телевизора, най-малко няколко пъти получавате реклама на нови симулатори за мускулите на пресата. Има толкова много от тях, че ако все още решите да закупите някой от тези гениални механизми, тогава, когато изберете правилния, просто ще загубите себе си! От забележка: от 520 млн. Долара годишно, изразходвани за симулатори, 208 млн. Долара се харчат за закупуване на симулатори за коремните мускули.
2. Хиляди трупове повдигат
За да получите пресата за зарове, тя не изисква хиляди или дори стотици лифтове за торс на ден. Това е добро упражнение, но често се надценява и се очакват по-големи резултати, отколкото получават. Повишаването на торса е обичайно упражнение и общите упражнения дават общи резултати. Ако се влошите прекалено много с лифтинг, мускулите на коремната стена ще се свиват, главата ви ще се наведе леко напред и ще подчертае лошата поза. В допълнение, издигането има много ниско ниво на стимулация, което не е достатъчно за достатъчен набор от мускулна маса.
3. Диетичен глад
За да получите пресата за зарове, не е необходимо да се ограничавате до храна. Диетите ви карат да „гладувате” мускулите си, докато за да ги изградите, трябва да ги „нахраните”.Познайте какво се случва, когато тялото ви е гладно? Вашият метаболизъм отива в режим на оцеляване и започва да се съхранява на мазнини. Трябва ли тялото ви да получава енергия от някъде и какво мислите, че се жертва? Вярно е, че това са вашите скъпоценни мускули, които всъщност са отговорни за поддържането на висок метаболизъм. Източете мускулите си - голяма логика!
4. Изгарящи мазнини лекарства
За да получите пресата на вашите мечти, не е необходимо да пиете хапчета за изгаряне на мазнини. Какви са последните таблетки за вас? Същото нещо, което ще направи следното - нищо! В допълнение към вземане на портфейла си по-тънки, не талията ви. Цялата концепция за приемане на хапчета за изгаряне на мазнини е изградена върху плаващи пясъци и ви заблуждава, защото лекарствата за отслабване лекуват само симптомите, а не основната причина. Без да се спираме на основните проблеми - отпуснати мускули, лошо хранене, луд начин на живот и неподходящ контрол на теглото - свършвате там, откъдето сте започнали - не на стъпка по-близо до желаните шест зарове, а далеч от тях.
Само фактът, че сте тънки, не означава, че можете да видите заровете на пресата.
Този интерес, за който тънките мъже показват, че натискат пресата, е повече от достатъчно, за да опровергае фалшивото твърдение: „кубчетата трябва да са видими, ако имам малък процент подкожни мазнини“. Най-вероятно имате много слаб приятел, но когато го видите без риза, той очевидно не се отдръпва от пресата.
Как да изпомпваме пресата? - Тренирайте го като другите мускули!
Искаш ръцете ви да станат по-силни, раменете ви по-широки, а гърдите ви по-силно изпомпвани, нали? И какво трябва да се направи, за да се увеличат тези мускули? Силна тренировка с висока интензивност, високо натоварване, последователно и здравословно намаляване на калориите. Звучи познато?
Същото важи и за корема. Коремните мускули са група от мускули, които изискват същото усилие и внимание и не се различават от другите мускулни групи. По някаква причина мнозина смятат, че коремното налягане е „специална” част от тялото, което изисква различни правила и различна програма за обучение за изпомпване.
На коремните преси не се даваше „секретен код“, който да бъде напукан. За да получите обемисти и плътни кубчета, трябва да залюлеете мускулите си интензивно и със сериозни натоварвания. Ето някои практически съвети, които можете да приложите във вашата програма, за да бъдете „мъж“ във фитнес зала с красиви кубчета, а не „момиче“. Примерна програма пред вас!
Правилна последователност
Ако пресата е най-лошата част от тялото ви, тогава защо го правите в края на тренировката? Коя мускулна група ще се раздвижи най-ефективно по време на тренировка? Този, на който обръщате внимание в началото или на този, който тренирате в края? Разбира се, упражненията в началото на тренировката са по-ефективни, защото имате повече енергия и концентрация.
Ако коремната област е вашата приоритетна мускулна група, тогава не се страхувайте да не се съгласите с "експертите", които твърдят, че първо не трябва да тренирате коремните преси, защото така ще отслабнете мускулите на ядрото. По принцип това е логично, но къде са доказателствата?
Типичен отговор е: "Никой не разтърсва пресата в началото на тренировката." Това е пълна глупост. Това само потвърждава факта, че много хора, които работят във фитнеса, не се чудят защо и защо трябва да направят нещо в определена последователност. Те искат да бъдат образно „хранени с лъжица“ и да следват общите тенденции без да мислят. Ако пресата се нуждае от най-близко внимание, винаги трябва първо да я завъртите.
Правилната честота
Кои мускули ще получат най-добри резултати? Тези, които тренирате веднъж седмично, или тези, които тренирате два пъти седмично (разбира се, ако се възстановявате за втората тренировка)? Естествено, мускулите, които се разклащат два пъти седмично.
Колкото повече ги стимулирате, толкова повече нарастват. Ето защо професионалните спортисти са професионални атлети. Те донесоха телата си в такова състояние, че могат да тренират по-често. Честотата на трениране на коремните мускули е обратно пропорционална на интензивността и обема на работата. Колкото повече обучавате пресата, толкова повече се нуждае от почивка. Колкото по-малко интензивно го поставяте, толкова по-често можете да го тренирате!
Ако целта ви е рехабилитация или предотвратяване на нараняване, тогава трябва да се люлее пресата по-често с по-ниски товари. Ако целта ви е да направите пресата по-мускулеста и твърда, тогава ви е необходим по-голям товар и по-ниска честота на повторение. Ако искате да запазите форма, тогава идеалната комбинация би била средното натоварване и средната честота. Вижте тази таблица:
Ако шест сексапилни корема на зарове - това е най-горната част на списъка със задачи за тази година, препоръчваме да започнете да изтегляте коремните преси 2-4 пъти седмично.
Вашата генетика и коремни преси
Днес можете да видите много изображения на перфектно разположени кубчета за печат, широки и разделени от линия в средата. Някои имат само четири класически зарове, под които е една единствена долна част. Някои имат допълнителни малки кубчета, които са високи на нивото на ребрата. А някои от тях имат идеални осем зарове, които правят челюстите на другите да падат.
Подобно на всяка мускулна група, коремните мускули се нуждаят от най-трудната и най-трудната тренировка, която можете да си позволите. За останалото ще се грижи генетиката. Вие не можете да променяте формата на мускулите, да ги подравнявате или разделяте по ваша преценка. Не можете да местите кубчета и да ги поставяте там, където искате. Вашата генетика влияе върху това колко те изпълняват и колко гладка или плоска ще останат.
Добрата новина е, че коремните преси са коремните преси, а ако процесът на подкожна мазнина е 5-7%, тогава със сигурност ще направите впечатление с множеството отлични кубчета. Дори и начинът, по който изглежда, зависи от генетиката, важно е да знаете как да ги обучите, за да изглеждат най-добре.
Разделете коремните мускули на две групи за по-добри резултати.
Да, ректусният мускул е един цялостен мускул, но има смисъл условно да се раздели на горен и долен корем. Така ще бъде по-лесно да изберете ефективни упражнения за пресата с акцент върху горните и долните коремни мускули.
За безопасно и ефективно нагнетяване на пресата, трябва да знаете основните движения и да ги използвате за обучение:
- Огъване на багажника (горна преса)
- Флексия на тазобедрената става (долна преса)
- Усукване (наклонени коремни мускули),
- Странична флексия (наклонени коремни мускули).
В повечето книги и статии, които четете, почти всички коремни упражнения се основават на огъването на тялото. Те се наричат още упражнения за горната преса. Чудесен пример за това е пълен асансьор в седнало положение.
Бил Стар, в книгата си "Само силната ще оцелее", публикуван през 1976 г., пише, че коремът "... работи в най-различни движения. Клякам от всички видове, повдигане на краката, въртене на тялото - всичко това включва коремни мускули по различни начини ... "
Не е изненадващо, ако програмата за пресоване на пресата, която следите в момента, се основава на едно движение - огъване на тялото. Тъй като се приема, че вашата основна цел е ясно дефинирана изваяна кубчета, трябва да се запознаете с тази четиридневна програма:
Здравейте Кажете ми как да изпомпвам пресата, ако имам мазнини на стомаха си? Съмнявам се, че е достатъчно само да се правят упражнения за пресоване.
Здравейте За да видите кубчетата от пресата на стомаха, понякога няма смисъл да прелиствате пресата. Ако имате много подкожна мастна тъкан, особено в корема, трябва да преразгледате диетата и начина на живот като цяло.Може да е достатъчно да извадите някои продукти, да добавите ходене и да замените асансьора със стъпала, когато се прибирате вкъщи. Това е общата схема - да харчите повече калории, отколкото консумирате, за да отслабнете и ще видите блокове за пресата. Когато мазнината е изчезнала, може да се наложи да завъртите коремните мускули, така че кубчетата да са по-устойчиви и облекчени.
всичко, което препоръчва zzoch + триене и усукване пръсти мазнини по време на
15 мин Всеки ден това е от практиката на масажа. След седмица ще видите резултата.
Какво време да тренираме
Колко пъти седмично се тренира?
Практикувайте редовно, но без фанатизъм. Най-добрият вариант - 3 пъти в 7 дни за 15-25 минути, изучаване на упражненията за 10-20 повторения, 2-3 подхода всеки. Важно е да не се правят дълги прекъсвания.
Колко дълго можете да натиснете пресата?
Всичко зависи от изграждането на тялото и добросъвестността на работника, по-рано от месец, няма да се случи чудо. Перфектна преса за една седмица, не повече от мит!
Ако тена е средно - 1-2 месеца на тежки тренировки + правилно хранене и плосък корем като магия.
Ако човек има пълна телесна конституция: сила за обучение + сърдечно-съдови упражнения (бягане на сутринта, ходене) + подходяща диета + изсушаване на тялото.
Как да изпомпваме кубчета и си струва?
Независимо дали зависи или не, зависи от вашите предпочитания: някой обича кубчета, някой просто има опънат корем. Наблюдавайки диета и извършвайки ефективен набор от упражнения, събрани в тази статия, изпомпвате преса и правите корема си плосък. Ако искате кубчета, можете да работите по тази програма с увеличаване на натоварването (увеличаване на теглото на оборудването, брой подходи и т.н.), след 1,5-2 месеца тренировки ще се появят кубчета. Ако искате да ускорите резултата, ето снимка на експресна схема за обучение на кубовете за 30 дни.
Това е втората вариация на тренировъчна програма за 30 дни:
Как да се хранят?
След тренировка се освежете с протеини или въглехидрати. Екипът от протеини са: варено пиле, яйца, извара, въглехидрати - зърнени. Не яжте тежка храна сутрин: това ще намали всички физически усилия до нула. Вашата диета трябва да бъде 1/3 - източници на протеини и 2/3 - източници на въглехидрати, растителни мазнини. Яжте малки порции 5-6 пъти на ден. Не забравяйте да пиете 1,5 литра вода на ден - това е от полза за тялото и кожата.
Упражнения за тренировка на зарове
Не всеки започва от едно и също място и искат да получат различни резултати, когато започнат да тренират коремните мускули, така че би било необмислено да се използва същият подход при обучението на всички. По-долу са представени 6 комплекта упражнения за пресата, които могат да ви помогнат да свържете физически слаби места, да покажете дълбоки невромускулни връзки и да увеличите силата на вашата преса, независимо от нивото на фитнес.
„Когато искаме да изпомпваме кубчетата от пресата, трябва да помним, че няма универсален комплекс за всички. Всеки има свои собствени цели и първоначални данни, които изискват индивидуален подход към обучението на кубовете и избор на упражнения в пресата. ”
Също така вижте упражненията в дома и във фитнеса.
Всичко за пресата и възможностите за изпомпване на кубчета
Първо, някои научни факти за пресата.
Пресата е един непрекъснат мускул, който е условно разделен на горни и долни части. И не е възможно да се изпомпва отделно отделно част от пресата. Въпреки това, някои упражнения ще ви помогнат да се съсредоточите върху определена област на коремните мускули.
- Извършвайте завъртане на блока, коленете и фиксирайте краката си, така че горната част на правилните коремни мускули (горната преса) се разклаща много по-добре.
- За по-добро натоварване на долната част на директния коремен мускул (долната преса), окачете на хоризонталната лента и стабилизирайте торса си, и вдигнете краката, свити в коленете. Така че по-добре помпа над мускулите на корема.
- В допълнение, торсът помага за свързване на вътрешните и външните коси на корема, така че правят усукване или въртеливо движение.
- Някои упражнения със същите движения могат да включват различни области, в зависимост от това дали горната или долната част на тялото е стабилизирана. Например, усукване с кръст, може да изпомпва както горната преса, така и наклонените мускули.
Поради факта, че коремните мускули са напрегнати по цял ден, за да поддържат тялото изправено, те съдържат по-бавни влакна. Ето защо те гумират по-бавно от другите мускулни групи с високо съдържание на бързо режещи влакна (т.е. гръдни мускули, бицепси и др.).
Бързорезните влакна са най-способни да растат, но искате да изпомпате мускулна група като мускулите на корема, която е най-силна по отношение на растежа. Следователно за техните тренировки не можете да използвате типичния метод, като например ръцете, гърдите или гърба.
Докато не решите кои упражнения са най-добри за вас, използвайте няколко различни начина на трениране с различна интензивност на упражненията (от средна до висока), за да накарате различните видове влакна да растат.
И накрая, не забравяйте за развитието на стреса, когато става въпрос за коремни мускули. Само 20 повторения през цялото време не е достатъчно. Трябва да увеличите натоварването при всяка тренировка, опитайте се да направите малко повече от последния път. Опитайте за всяко повторение или подход, за да добавите тегло или брой повторения за всяка следваща тренировка, или леко да намалите продължителността на почивка между групите. Вие ще растете по-бързо, ако увеличите интензивността от тренировка до тренировка.
Упражнения и програми за обучение на пресата
Не забравяйте, че има стотици упражнения за пресата и всеки има много възможности, така че използвайте тези стандартни като начални. Използвайте нашата база данни за упражнения, за да замените упражнения или да създадете нови комбинации, за да усложнявате непрекъснато пресата. Това ще го накара да расте и да го направи по-силен.
Вашето ниво на обучение няма значение. Започнете сега със стандартни упражнения въз основа на вашите цели и способности. Просто се уверете, че не практикувате никакви упражнения повече от два месеца. В противен случай пресата ще престане да отговаря.
Тренирайте преса за тегло
Нисък процент мазнини може да ви помогне да покажете талията си, но това не означава, че вашата преса има издутини и депресии, което я прави релефна и изразителна.
Ето стандартните упражнения, използвани за добавяне на повече работа, отколкото теглото ви. Увеличаването на натоварването стимулира мускулния растеж и помага да се превърне един обикновен плосък стомах в миялна дъска с триизмерна зарове на преса. Упражнението е балансирано и за трите равнини на корема - горни коремни, долни и наклонени мускули, което гарантира развитие от горе до долу и от страна на страна.
За да увеличите кубчетата на правия коремен мускул, трябва да изберете товар, който ви позволява да претоварвате мускулите с малък брой повторения, 8-12. Това относително голямо тегло е централно за изграждане на мускулите, в сравнение с упражнения с високо тегло, които изискват голям брой повторения. Също така, ако искате да увеличите наклонените мускули, продължете да използвате достатъчно малък брой повторения. Много атлети не се стремят да изграждат коремни мускули, затова, напротив, избират малко по-малко тегло за наклонени мускули.
Упражнения със среден брой повторения, комбинирани с движения с голям брой повторения, гарантират, че всички влакна ще работят напълно. Започнете с по-трудни упражнения и отидете до по-леките, когато коремните мускули са изтощени. Много хора смятат, че бавните упражнения за пресоване са по-трудни, затова започнете с тях.Въпреки че прав корем е един цял мускул, можете да дадете по-голяма експресивност на долния регион, да осигурите горната част на тялото и да вдигнете бедрата и таза до гърдите. Напротив, затегнете долната част на тялото си и завъртете торса си към бедрата, като по-усърдно напрегнете мускулите на горната част на корема.
Фактът, че изграждате и укрепвате корема си, не означава непременно, че ще го направите по-видим, ако пренебрегвате мазнините от диетата и кардиото. Вие също трябва да работите върху нея, за да станете по-тънки и наистина да направите вашите кубчета изключителни.
- Когато се приближавате с бавно повторение, използвайте внимателно обмислени движения и се съсредоточете върху силни контракции, вместо да увеличавате скоростта по време на подхода.
- Изберете теглото, с което изтърквате опънатите си мускули. Някои движения могат да изискват от вас да промените позицията си, вместо просто да променяте теглото (например, да виси крака нагоре, да огъвате коленете си), за да увеличите степента на трудност, ако не можете да достигнете целта в няколко повторения.
- Когато е възможно, извършете последния набор от всяко упражнение след умора на мускулите, включително комплекти, паузи или непълен набор от методи, които ще ви позволят да разширите комплекта, за да увеличите изгарянето на мускулите.
- Правете тази тренировка три пъти седмично с почивка от поне 48 часа между тренировки за 6-8 седмици.
Правилното обучение на пресата за релефните кубчета
Добре, добре, звучи малко драматично, но моята гледна точка е следната:
- Някой ще ви каже, че трябва да направите само няколко упражнения на ден, за да получите облекчение, но това е грешка.
- Някой ще каже, че е наложително да се прави клякане и мъртва тежест, иначе няма да е възможно да се оформи красив торс ... но това е грешка.
- Някой ще каже, че е необходимо да се яде само определена храна, а всичко друго по никакъв начин не е невъзможно ... но това е грешка.
- Някой ще каже, че просто трябва да отслабнете ... но това е грешка.
- И някой ще каже, че всичко е в хранителните добавки ... но те също грешат.
Всъщност трябва да направите добре само две неща:
1. Отслабнете
Мисля, че това е очевидно.
Първата причина, поради която не се виждат шест кубчета, е наличието на голям мастен слой, покриващ мускулния слой.
Като се отървете от мазнините, ще се доближите до целта си, ако още не сте го достигнали. Все пак, това предполага следният въпрос: как да отслабнете?
Първо, не можете директно да се отървете от мазнините по корема. Отслабването на ограничените части на тялото е мит.
Целенасочената загуба на мазнини или “ограничената редукция” отдавна са горещи бутони за продажба на фитнес книги, списания, DVD дискове, хранителни добавки и др.
Една тренировка за "отслабване" на бедрата, а другата за "извайване" на средната част на тялото. Тази храна трябва да намали корема мазнини и тази храна може по някакъв начин да направите бедрата си по-тънък.
Иска ми се, че е толкова просто.
изследване показаха, че мускулното обучение всъщност води до увеличаване на кръвния поток и липолиза (разграждането на мастните клетки в използваната енергия) в областта на тренираните мускули, но ефектът е толкова малък, че няма значение.
Тренировъчните мускули изгарят калориите и по този начин допринасят за техния растеж, изгаряне на мазнини, но не намаляват директно количеството на мазнините, образувани върху тези мускули.
По този начин загубата на мазнини е процес, който включва цялото тяло.
За ефективна загуба на тегло е необходимо поддържане на калориен дефициткоето кара тялото да намали общото количество на мазнините. Нарязва се навсякъде, но някои области изсъхват по-бързо от други.
Долната линия е, че можете да тренирате толкова дълго, колкото искате, докато пресата експлодира, но никога няма да видите резултатадокато не изпратите процент на телесна мазнина в необходимото съотношение.
Това съотношение трябва да бъде: 15% или по-малко телесни мазнини за мъжете и 25% или по-малко за жените.
Ето илюстративно изображение, което показва как изглежда една преса с различно съдържание на подкожна мастна тъкан:
Както виждате, коремните мускули стават видими при 15% и 25% при мъжете и жените, и особено се открояват при 10% при мъжете и 20% при жените.
Вече беше споменато, че някои части на тялото губят мазнини по-бързо от други.
За съжаление, мастният слой, покриващ мускулите на ядрото, особено неговите по-ниски части, е ужасно стабилен. И не става дума за индивидуалните характеристики на тялото, а за физиологията.
Причините, поради които мастните клетки в дадена област на тялото са по-трудни за изгаряне, отколкото други, са научно обосновани. За щастие има различни стратегии за подобряване на тази ситуация.
2. Разработете всичките си коремни преси
С други думи, трябва да завъртите всички мускули на кората. Налице е широко разпространено убеждение, че хората, които изпълняват много упражнения с тежести (клякам, мъртва тяга, упражнения с допълнително тегло и т.н.), не е необходимо да тренират коремните мускули.
Някой може да не се съгласи с това. Нека вземем бърз поглед към мускулите, които съставляват корема.
Първо е rectus abdominis (rectus abdominis мускул). Така наречената мускулна група, която прилича на шест "кубчета":
След това няколко други коремни мускула, които допълват външния вид на торса, включват косо и коремна (или напречна, както обикновено се нарича), а също и зъбните мускули:
Не пренебрегвайте необходимостта от развитието на тези мускули, с изключение на "красивия" прав мускул.
Ето един пример за преса с лошо развити ниски слоеве на мускулите на кората:
Да, не изглежда зле, но няма облекчение на наклонените коремни мускули, слабо развит зъбен мускул и никаква напречна мускулна линия.
Някои хора имат друг проблем: техният ректусен мускул е слаб или неравномерен, докато останалите коремни мускули се изпомпват:
Ако косите мускули са прекалено силни, ректусният мускул е недостатъчен, а напречните и зъбните мускули може да липсват.
Сега нека разгледаме как трябва да изглежда добрата, правилна коремна:
Разбира се, моделът (Грег Плит) и генетичните данни са много по-добри от тези на двамата, но той не е по-тънък от втория. Той просто има перфектния баланс на развитие на всички мускули на кората.
Целта е не само да се получат красиви “кубчета”, но и да имаш страхотна преса.
Не приличам на Плит, но имам личен опит в работата по изграждането на група от коремни мускули. Това съм аз преди няколко години:
Имах около 7% мазнини и, както виждате, доста добра конструкция на мускулите на ядрото. Струва си да се отбележи, че съм изпълнявал и клякам и мъртва тяга, и някои коремни упражнения, но това не е това, за което бих искал да пиша в тази статия.
(Ако се запитате защо имам само четири кубчета вместо шест, то това е чисто генетична причина. За някои хора, мускулите на ректуса са по-добре оформени от други.)
Няколко месеца след като направих първата снимка, започнах да изпълнявам упражненията, които ще споделя в тази статия малко по-късно. Резултатът може да се види на следващата снимка. Между първата и втората снимка - годината на разликата.
Това доста драматично подобрение се дължи не само на тренирането на мускулите на ректуса, но и на други основни коремни мускули.
Най-краткият път до шест преси за зарове
Няма значение дали сте мъж или жена, тънък човек трябва да е развил коремни мускули.
Можете да отслабнете с помощта на правилното хранене и диети, а за развитието на основните мускули, тренировката на кората е необходима както за изолирани мускулни групи, така и за всички мускули като цяло.
Използвайте тази тренировка и гъвкава диетична програма, за да загубите до 5 кг мазнини и да образувате красиви мускули само за 30 дни ... без изчерпване на гладно или редовни тренировки във фитнеса.
Най-добрите упражнения за трениране на мускулите на пресата
Видях и говорих с много хора, които редовно правят невероятно количество различни упражнения, които могат да издържат впечатляващо време, но всичко това не дава резултати - тяхната преса остава недоразвита.
Необходимо е да напуснете „комфортната зона“, т.е. трябва да се увеличи натоварването върху мускулите за техен растеж, Струва си да се обърне внимание и, в случай на обучение на теглото с теглото, от време на време да се увеличи теглото.
Една от най-големите грешки е липсата на тренировки с тегло при работа с основните мускули.
Препоръчвам при всяка тренировка да има поне няколко различни упражнения за преса.
Преди да говорим за формирането на обучението, нека да разгледаме какви са индивидуалните упражнения.
Има почти безкраен брой различни упражнения за формиране на коремните преси и почти толкова мнения, кои от тези упражнения са по-добри. За щастие, ние се интересуваме само от някои упражнения, които ще помогнат при формирането на кората.
Всички упражнения, изброени в тази статия, бяха избрани въз основа на някои изследване, както и личния ми опит, получен в процеса на работа със стотици хора.
Също така описах няколко упражнения, които вие можете изпълнявам, но ако внимателно следвате основния план, тогава най-вероятно те не са необходими.
Основни упражнения
клекове, тяга, пейка върху пейка, класическа армия пейка преса сами по себе си не са упражнения за формиране на коремните прешлени, но са ефективни за изграждане и укрепване на мускулите на ядрото.
Те са и най-важните упражнения за цялостното изграждане и укрепване на мускулите на тялото. Ако не ги правите и не възнамерявате да правите, тогава губят лъвския дял от напредъка.
Усукване не в горния блок
Усукване на горния блок - едно от любимите ми упражнения, което много помага за образуването на мускула на ректуса.
Вариант на "усукване", при което, в допълнение към ректусния мускул, има голямо натоварване на наклонените мускули на пресата. В този случай, последователността на действията е следната: необходимо е да се докосне лявото коляно с десния лакът, след това обичайното право усукване, а левият лакът докосва дясното коляно, обратно към центъра и т.н.
Повдигане на краката в лактите
Това упражнение се смята за едно от най-добрите, в които участват коремните коремни мускули и наклонените мускули (включително техните по-ниски части).
Можете да започнете с повдигане на коляното, но трябва да се стремите да изпълните упражнението с издължени крака. След като това натоварване ще бъде малко, можете да добавите тегло, например, затегнете подплатената топка между краката си.
Повдигане на краката, висящи на бара
Това упражнение е подобно на предишното, но изисква много повече усилия.
Подобно на предишното, за първи път тя може да бъде изпълнена и със свити колене, но да се стреми да изпълнява с разтворени крака. С течение на времето можете да добавите тегло.
Не позволявайте на това лесно упражнение да се заблуждавате - това е чудесно допълнение към вашите тренировки. При извършване на велосипеда участват наклонени и напречни коремни мускули.
Натиснете Clip
Аз не съм привърженик на различни джаджи и други неща за обучение, но видеото за пресата е наистина ефективен и евтин инструмент.
Ако искате да включите това упражнение в обичайната си програма за тренировка, тогава трябва да закупите висококачествено видео, например по следния начин:
Въпреки че можете да използвате всеки
Теглото за това упражнение може да се добави, като се използва теглителна жилетка.
2. Практикувайте редовно
Оптималната честота на обучение - Това е предмет на безкрайни дебати. Въпреки това, основното правило може да се разграничи: колкото по-малка е мускулната група, толкова по-бързо се възстановява.
Така, след общи упражнения, като мъртва тяга или клякане, отнема повече време за възстановяване, отколкото след изолирани упражнения, като бицепс.
Така забелязах, че като мускулите на телетата, коремните мускули могат да правят повече контракции, отколкото големите мускулни групи.
Забелязах, че 2-3 тренировки за пресата на седмица, и в същото време, обща тренировка за сила е "златната среда" за максимални резултати ипредотврати претрениране.
Ако разгледаме въпроса за необходимия брой тренировки за пресата седмично, тогава си струва да оставите между 1 и 2 дни почивка между тренировките. Ако направя план за три тренировки седмично, предпочитам да тренирам в понеделник, сряда и петък, или във вторник и четвъртък - ако планирате две тренировки.
3. Уверете се, че напредъкът не стои неподвижен.
Както при всяка друга тренировка, основната цел на тренировката е да стане по-силна, с красиви, опънати мускули.
Теглото, което се използва по време на тренировка, трябва постепенно да се увеличава, тъй като броят пъти, които можете да правите с теглото, ще бъде равен на броя на повторенията на едно и също упражнение без тегло.
Сега, когато знаем „правилата“, нека погледнем по-отблизо как да планирате тренировките си.
Схемата за обучение е елементарна. Необходимо е да се правят циклично упражнения. В един цикъл - 3 упражнения, които трябва да се извършват непрекъснато една след друга. Останалото се прави само между циклите, ние не почиваме между упражненията в рамките на един цикъл.
Програма за обучение на коремни мускули
Как да се изгради линия:
- В първия сет трябва да включите упражнение със сила, като например усукване в горния блок, повдигане на краката с опора на лактите или повдигане на краката при окачване на напречната греда - само 10-15 повторения.
Ако не можете да направите упражнението поне 10 пъти, тогава трябва да отслабнете. Ако направите 15 пъти - добавете няколко килограма.
- Веднага отидете на един набор от упражнения без тегло и го направете максималния брой пъти.
- Преминаване към друг набор от упражнения без тегло и да го прави също максималния брой пъти.
- Почивайте 2-3 минути преди новия цикъл.
Например един от любимите ми цикли:
- 1 набор от усукване в горния блок, 10-12 пъти
- 1 комплект повдигане на краката в опора на лактите максимален брой пъти
- 1 велосипед, зададен максимален брой пъти
Почивайте 2-3 минути
Аз обикновено вмъквам цикли на натискане между групите върху общи мускулни групи, за да спестим време. Например:
- 1 мъртва тяга
- 1 цикъл за преса
- Покой 60-90 секунди
- 1 мъртва тяга
- 1 цикъл за преса
- Покой 60-90 секунди
По-добре е да си поставите цел - 3 цикъла на преса по време на една тренировка (и 2-3 тренировки на седмица). Всъщност не е толкова лесно, колкото изглежда!
Може ли добавките за спортно хранене да помогнат за по-бързото изпомпване на пресата?
Никакви естествени вещества не могат да „изгарят” мазнините, без значение колко сложни или псевдонаучни обяснения не са.
Допълнителните компании най-често говорят за повишаване на окисляването на мазнините (консервирана е мускулната маса), докато поддържа щитовидната жлеза, предизвиква термогенеза, блокира ензимите, свързани с отлагането на мазнини, предизвиква ензими, които причиняват загуба на мазнини, контролират нивата на хормоните и невротрансмитерите намаляване на задържането на вода, подобряване на смилаемостта на хранителните вещества и др.
Е, нека тези аспекти наистина засягат загубата на тегло, но този вид маркетинг не е нищо повече от опит да се заслепят терминологията и научната полуистина, с надеждата, че ще повярваме на всичко.
Ако погледнете науката за загуба на мазнини, можете да откриете, че правилните добавки могат да помогнат, но не компенсират лошото хранене и упражненията. Ако следвате съветите на тази статия и не се измъчвате с изтощителни диети и тренировки, можете да се възползвате от добавки, които наистина ускоряват загубата на мазнини.
Обобщаваме обучението на пресата за кубчета
Почти всеки фитнес гуру и тренировъчните програми обещават да ви дадат шест зарове за много кратко време, но малко хора наистина могат да изпълнят това обещание, защото в действителност това не е толкова бърз процес.
Няма панацея за създаване на красив торс. Ако искате тънък, секси корем, тогава трябва да бъдете търпеливи, да ядете правилно и да тренирате. Ако сте готови да чакате месеци, а не дни, тогава ще стигнете до желаните резултати.
Сега вече знаете всичко, от което се нуждаете, за да получите шест зарове, да излезете от зоната на комфорт и да се заемете с работата!
""
