Здраве

Размахваме задните части у дома - набор от 5 упражнения


Не винаги има достатъчно време или възможност да посетите фитнес център или фитнес зала и всяко момиче иска да изглежда прилично. Абсолютно не е тайна, че мъжете са привлечени от „петата точка“, но за да бъде красива и годна, а плажът да не се срамува да се съблича, е необходимо да се правят физически упражнения.

Възможно е да се изпомпват задните части у дома, не е необходимо да отидете в скъпи фитнес зали.

Анатомия на бедрата

Знаете кои мускули, от които се нуждаете, са важни. Бедрата са съставени от три мускулни глави - глутеус максимус, средни и малки мускули.

Слабият мускул е най-голямата мускулна глава, с ромбоидна форма, разположена над всички останали глутеални мускули, която играе важна роля за фиксиране на тялото и разширяване на бедрото. Гръбначният мускул работи в отвличането на бедрото и при упражненията, в които участват тазови участъци, предните лъчи участват в въртенето на бедрото навътре, а задните - в движенията, където бедрото се върти навън. Глутеусовият мускул се развива по време на движенията на краката и всички движения, при които работят тазовата област и торса.

За да направите бедрата по-обемни и еластични, трябва да изпълнявате упражнения, в които участват всички глави.

Големите седалищни мускули са добре развити при извършване на основни упражнения за краката - клякам, издънки и станови. Но за средни и малки групи от мускули на задната част на седалището, трябва да изпълнявате специални упражнения - изходи на крака в блоково устройство или с тежести за краката. За пълно проучване на "вторичните" мускули на глутеалния регион, трябва да извършите тези упражнения в изправено положение и да лежите на една страна.

Важно е!
Упражнения като клякам, тяга и мъртва тяга включват, в допълнение към седалищните мускули, краката и (в по-малка степен) долната част на гърба, Ако ги изпълните с нарушена технология, всички връщания ще отидат в мускулите на бедрата и долната част на гърба, следователно техника на изпълнение от тях Упражнението е много важно.

Упражнения за седалището

По-долу са изброени три комплекса:

  • И - за тези, които не са работили преди и има тънки задници.
  • Б - за тези, които са с наднормено тегло, искат да отстранят допълнителните сантиметри от привлекателната част на тялото и да го направят по-еластична.
  • Б - за тези, които са годни за физическо натоварване и не са обременени с голямо наднормено тегло, той е подходящ и за онези жени, чието тегло е малко по-далеч от нормалното и формата на седалището е малко изостава от желаната форма.

Всички описани по-долу комплекси могат да се извършват без проблеми у дома. Основното в този въпрос е систематичният подход и правилната техника на изпълнение, след което резултатите няма да са дълги.

Комплекс А

График на обучението: понеделник, сряда и петък.

Упражнения за понеделник и петък:

Клекът трябва да бъде дълбок, т.е. линията на таза трябва да бъде забележимо под линията на коленете. Ако не клекнете дълбоко - това е упражнение за предните мускули на бедрата, при което глутеалните мускули са засегнати в малка степен.

По време на тренировка, краката винаги са здраво притиснати към пода, петите не трябва да излизат от пода. Ако петите започват да се откъсват от пода, то клекнете точно до тази точка и се върнете в изходната позиция. Коленете ви не трябва да са далеч зад пръстите.

Коремните мускули също трябва да бъдат обтегнати, гърбът да е равен.

Направете общо 5 подхода. Първите 4 комплекта - 15 повторения. Последният подход е 25. Няма нужда да правим повече от 25 кляка. Ако 25 повторения са лесни за вас, вземете гири по-тежки. Също така, не спускайте под 15 повторения. Интервалът между подходите - 3 - 3.5 минути.

Упражнението започва с десния крак, задържа коляното под прав ъгъл и я повдига, докато седалището е успоредно на пода. Ако успеете, можете да вдигнете крака малко по-високо, но се уверете, че обяснявате, че не се огъва. След това бавно се върнете в изходната позиция. За всеки крак, трябва да направите 15-20 повторения, 3 комплекта.

3. Мост на рамото.

Повдигнете бедрата нагоре. Внимавайте да не повдигнете тялото високо, така че теглото на тялото да не се прехвърля на шията.

Направете 3 максимални подхода, с интервал от 2,5 - 3 минути между тях. Ако можете да извършите повече от 30 повторения, използвайте тежестта. Изберете такова бреме, за да можете да попълните поне 20 “моста”.

Упражнения за бедрата - обучение в сряда:

Завъртете крака настрани.

След 3 - 4 тренировки, добавете страничен люлка към това упражнение, лежащо на вашата страна. Това упражнение включва също средни и малки глутеални мускули, но с по-голям акцент от опростения му аналог. Направете 3 подхода в легнало положение. След това, след почивка в продължение на 4 минути, направете още 3 комплекта люлки встрани, докато стоите.

Комплекс Б

  • Тренировки в понеделник и петък: Клякам и мост на рамото.
  • Сряда: Плъзнете крака си в изправено положение и клякане.

Как правилно правите упражненията се описва в комплекс А.

Комплекс Б

  • Тренировки в понеделник и петък: Клякам и мост на рамото.
  • Сряда: Размахва крака, лежи на една страна - 5 комплекта максимални повторения. Летете надолу в изправено положение - 3 комплекта максимални повторения

В допълнение, добро видео за обучение за супер-задници:

И не забравяйте, главното е систематично и упорито! И всичко ще се окаже!

Горещи пет упражнения за бедрата

Следващото обучение съдържа най-ефективните упражнения за бедрата. Те са идеални както за жени, така и за мъже, които искат да направят тялото си перфектно.

Много е важно да се затопли преди тренировка. Прекарайте 5 минути на активно бягане на място, скачайки, завъртане на тялото и размахване на ръцете. Тези прости движения не само ще загреят мускулите, но и ще подготвят тялото за предстоящия товар.

След това можете да започнете упражненията за бедрата у дома.

1. Клякам, краката са обърнати диагонално.

За да започнете, направете серия от клякам. Това са най-простите, но изключително интензивни движения. Особено ако правите това упражнение, като използвате допълнително натоварване. Тази версия на кляка, в която краката стоят малко по-широки от раменете и чорапите, са обърнати встрани с 45 градуса, перфектно укрепват задните части, стабилизаторите на гръбнака, коремните мускули и мускулите на гърба.

  1. Сложете краката си на ширината на раменете, обърнете чорапите настрани и кръстосайте ръцете си върху гърдите си или ги разтегнете напред.
  2. На издишайте, седнете така, че бедрата да са успоредни на пода. Когато вдишвате, ставайте.
  3. Опитайте се да държите гърба си колкото е възможно по-плосък по време на упражнението.
  4. Направете 30 кляка.

Най-ефективните упражнения за седалището са, разбира се, клякания.

2. Застанете на лактите и коленете - пета до тавана

Второто упражнение се извършва на пода. Поставете килима и коленичи, сложете ръцете си на пода пред себе си.

  1. Спуснете лактите на пода и затегнете корема. В това положение тазът е малко по-висок от раменете.
  2. Издишайте и повдигнете десния си крак нагоре, колкото можете, с петата си, достигайки до тавана. Докато вдишвате, бавно се връщайте в изходна позиция. Уверете се, че талията и гърба не се огъват. Тялото трябва да остане перфектно ниво.
  3. Направете 30 повторения с десния крак. Направете почивка и повторете упражнението с левия си крак.

Вдигнете крака колкото е възможно повече нагоре, сякаш искате да натиснете тавана с петата си След като практикувате няколко пъти, ще осъзнаете, че правенето на упражнения за бедрата у дома не е по-трудно, отколкото в салона. Най-важното е да следвате техниката и да не бъдете мързеливи.

3. Наклонете бедрото настрани

Следващото движение е класическа люлка, която ви позволява да изработите външната странична повърхност на бедрата. Това е най-ефективното упражнение за затягане на бедрата и бедрата в тази област. Но за да даде добър резултат, е необходимо да се следи отблизо техниката на нейното прилагане.

  1. Легнете отдясно. Леко издърпайте тялото от пода, огъвайки дясната ръка в лакътя и фиксирайки главата върху нея.
  2. На издишайте, вдигнете левия крак нагоре. Докато вдишвате, го спускайте надолу, но не докосвайте другия крак. Продължете упражнението, докато в мускулите се появи силно парещо усещане. Опитайте се да направите 25 повторения.
  3. Обърни се на другата страна и повтори движението на десния му крак.

Направете люлка право на крака до появата на усещане за парене в мускулите.

4. Скейтър атаки

Друго упражнение от списъка на най-ефективните упражнения за седалището, което можете да изпълнявате без специално оборудване, е скоростта на атаките на скейтъра. Този необичаен вид атаки обучава координацията на движенията и задните части, а също така перфектно тонизира мускулите на тялото.

  1. Начална позиция: изправете се изправено, краката заедно, ръцете са извити в кръста.
  2. На издишайте, върнете се назад с десния си крак. За разлика от класическия скок, когато кракът се движи стриктно по права линия, в пързаляне с кънки, кракът се връща диагонално.
  3. Вдишайте и поставете десния крак назад вляво. Издигайте се само поради усилието на предния крак.
  4. Повторете движението с левия си крак.
  5. Изпълнявайте по 20 повторения на всеки крак.

Скейтър атаки се изпълняват назад и диагонално. Благодарение на това, мускулът на слабините се разтяга по-силно, което му позволява да работи по-добре.

5. Мъртва тяга

Последното упражнение е мълчание. За да я изпълните, ще ви трябват гирички, които можете да замените с мряна или друго тегло, до бутилки с вода. Няма нужда да вземате твърде много тегло. За начало е достатъчно 5 кг. Това движение е универсално и се вписва идеално във всеки енергиен комплекс.

  1. Изправете се с леко свити колене. Вземете теглото в ръка.
  2. Вдишайте и задръжте гръб, наведете се напред. Ъгълът на коленете не се променя по време на упражнението. На издишайте, вдигнете го чрез изстискване на задните части. Повишаване, не забравяйте да намалите остриетата. Това премахва допълнителното напрежение на мускулите на гърба.
  3. Направете 25 повторения.

Станова тяга - класическо упражнение за работа по задните части. Можете да използвате гири, мряна или всяка друга тежест.

Тайните на успешното обучение

И така, как да изпомпваш задните части у дома, разбираш ли. Сега ще дам няколко тайни, които ще направят тренировките ви възможно най-ефективни. За да забележите бързо положителните промени във външния им вид, използвайте тези препоръки.

  1. Редовно тренирайте. Завъртете задните си части у дома 3 пъти седмично. Повече редки класове ще направят резултата по-неясен. Въпреки това не трябва да прибягвате до другата крайност: твърде честото натоварване на една мускулна група няма да позволи на мускулните влакна да се възстановят напълно. Оптимално направете 1 или 2-дневна пауза между тренировките.
  2. Дишайте правилно. Не забравяйте, че усилието (например вдигането на крака) винаги се прави, когато издишвате. А мускулната релаксация и почивка трябва да започнат с дъх. Ако не направите това, дори най-ефективните упражнения за бедрата са безполезни.
  3. Увеличете постепенно натоварването. Започнете с основни версии на всяко движение. Когато овладеете необходимия брой повторения, усложнете ги. За да направите това, добавете друг подход или използвайте тежестта.
  4. Не забравяйте за кардио. Ако искате да намалите появата на целулит и да отслабнете, не забравяйте да комбинирате упражнения за бедрата у дома с кардио. Можете да бягате, скачате или да правите аеробика. Тайната на една красива форма е 3-4 часа такъв товар на седмица.

Сега вече знаете как да разбиете задните части у дома.Комбинирайки кардио и специални силови упражнения, описани в тази статия, ще постигнете невероятни резултати. Вашите глутеални мускули ще се затегнат и станат по-забележими, а кожата ви ще придобие еластичност. Завинаги можете да забравите за такива проблеми като грозната форма на бедрата и целулита.

Защо ви е нужен?

Но преди да се потопим в информацията за това как да изпомпваме мускулите на седалищните мускули - бих искала да се обърна към момичетата. Моля, направете усилие да не попаднете на още една жертва на масова пропаганда и истерия, която обхвана съвременния свят. Всички започнаха да изпомпват устните, задника, гърдите си, за да изглеждат по-привлекателни и да правят забележителните части на тялото още по-забележителни.

Така че честно си задайте въпроса: „Защо ми е необходимо това?“. Погледни се в огледалото и честно си отговори на няколко въпроса:

  • Заслужава ли ми да тренирам 5-та точка по-трудно, или вече е в ред от природата и от обучението, което правя сега?
  • Няма ли да изглеждам непропорционална след конкретни тренировки, когато бедрата ми станат по-големи?
  • Какви са конкретните причини, поради които реших да тренирам бедрата си за специална програма? Прекомерна изтъняване на петата точка, целулит, причини за възрастта, мода и др. Появата на задните части може да бъде нарушена от бързото натрупване на тегло или драматична загуба на тегло, заседналия начин на живот.

Да, в никакъв случай няма да споря с факта, че красивите женски задници са наистина красиви. Първоначално жената е създадена красиво, за да бъде човекът негова украса и слава. В допълнение, изпомпващите се мускули допринасят за здравето на жената и общия тонус на тялото, така че това е важно.

Фактът, че хората вече са извратили концепцията за красотата и са деградирали в много области на живота, е друг въпрос. Ето защо е все по-възможно да се видят момичета с изпомпани плячки, които не изглеждат естетически. Това е особено забележимо в големите градове, където стандартът на живот е по-висок от този в пустошта и има възможност да посетят фитнес центрове, различни обучения, пластична хирургия и др.

Ако сте решили да упражните задника си и сте намерили сериозни причини за това, тогава трябва да започнете да практикувате веднага. Време е да се научите как да изпомпвате задните части! Да вървим.

Малка анатомия

За успешното обучение на седалищните мускули е необходимо поне да се разбере как работят седалището и кой мускул е включен в упражнението. Сега се интересуваме от 3 основни мускула, които ще тренираме. Това е голяма, средна и малка глутеус.

  1. Гръбначен мускул - участва в удължаването на нашето тяло и в отвличането на краката назад.
  2. Средни и малки задни мускули - взимаме крака ни встрани. Те са разположени в горната част на бедрата.

Но ще се съсредоточим върху големия мускул. Това е основният обем на нашите свещеници и ни дава красив облик.

Загряване на мускулите и сухожилията

За да не се повредят мускулите и връзките по време на основната част от тренировката, са необходими упражнения за загряване. Преди тренировка на задните части, можете да прекарате стандартна загрявка.

  • Извършете kihi крака встрани, като поставите дланите си на стената например.
  • Направете обичайната "мелница".
  • Можете да скачате за 5-10 минути на скачащо въже или да бягате на бягаща пътека.
  • Извършвайте редуващи се наклони отстрани.
  • Извършвайте ротация с ръцете и таза.

Не забравяйте, че студени мускулни влакна са много трудни за разтягане и възстановяване, така че няма опции. Загряването е критично.

Топ 6 упражнения за дома

За да започнете, обмислете информацията за това как можете да изпомпвате момичето у дома. Да, доста успешно е да тренирате задника си и у дома. Но всички упражнения в салона са по-ефективни и ще ви помогнат да постигнете по-бързи резултати. Ако се нуждаете точно от скоростта на резултата - тогава отивате само в салона. В този случай незабавно прочетете следващия подзаглавие.

Ако имате време и не бързайте никъде, ако не сте започнали всичко и не очаквате мега-резултати, тогава безопасно тренирайте задницата си у дома. А тук е набор от упражнения за вас:

1) СЕДАЛ. Това е най-доброто упражнение за изпомпване на задните части. Като цяло, няма нищо по-добро за развитието на мускулите на краката от клякам. Това упражнение предизвиква мощни процеси в организма, като ускоряване на метаболизма, изгаряне на мазнините и освобождаване на хормони на растежа за мускулите. Това се дължи на факта, че по време на клякам се включват голям брой мускули.

Техниката изпълнение:

  • Краката на раменете са широки.
  • Чорапите леко се разширяват встрани.
  • Когато седнете - затворете ръцете си и ги поставете пред себе си на нивото на главата си.
  • Бутовете изпъкват леко назад, правят деформация в долната част на гърба.
  • В най-ниската точка на бедрата трябва да бъдат успоредни на пода.
  • Не забравяйте за дишането. Седнете - вдишвайте, издигайте - издишайте.

Впоследствие можете да клекнете с гири с различно тегло, бутилки с вода, за да увеличите товара. Изберете броя повторения сами, тъй като всеки има различни физически възможности. В допълнение, ако клякам с допълнително тегло - броят на повторенията вече ще бъде по-малък, в сравнение с това как да клякам точно така.

Направете поне 3 комплекта от това упражнение. , Започнете без допълнително натоварване и се опитайте да клекнете поне 20 пъти на комплект .

2) Седалище на ПЛИА. Този тип клякам прави добро използване на вътрешната част на бедрото и разбира се нашите задни части. Едно от най-ефективните упражнения.

Техниката изпълнение:

  • Разстелете краката си широко и обърнете чорапите си.
  • Ръцете на кръста или пред вас (ако клекнете без гири).
  • Седнете на паралела на бедрата с пода - вдишвайте.
  • Издигнете се до изходната позиция - издишайте.

Следвайте 2-3 подхода (можете повече, ако желаете). Броят на повторенията избирайте сами за предпочитане не по-ниско от 20 .

За да използвате допълнителното бреме в това упражнение, можете да използвате една гира, която можете да държите с две ръце.

3) ПАДИ. Друго мега-ефективно упражнение по задните ви части. Трябва да се извърши, за да се подчертае формата на вашата пета точка.

Техниката изпълнение:

  • Застанете на място, поставете ръцете си на кръста (ако не държите в ръцете си дъмбели).
  • Стъпете напред с десния си крак и докоснете пода с коляното.
  • Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходната позиция. Повторете същото за левия крак.
  • Чорапът на крака, с който стъпвате напред, трябва да изглежда строго прав, не трябва да се обръща.

На всеки крак следвайте поне 20 повторения и го направете поне 3 пъти .

И тук ще бъде подходящо и с времето да вземете гири и да направите джунгли с допълнително тегло. В края на краищата товарът ще трябва постоянно да се увеличава.

Съвет! Някой предпочита да изпълнява това упражнение при ходене. Когато пристъпите напред с десния си крак, не се връщайте в изходно положение, а веднага с левия си крак пристъпвайте напред. В същото време ръцете могат да се заключват в ключалка и да се вдигат над главата с длани в тавана с всяка стъпка. Това ще ви помогне да поддържате баланс и ритъм на движенията. Упражнението ще стане по-мобилно и пластично. Не забравяйте да опитате.

4) БЪЛГАРСКИ НЕИЗПРАВНОСТИ. Това упражнение не е повторение на първото и перфектно кърви бедрата и седалището. Неговата функция е използването на опора за краката ви.

Техниката изпълнение:

  • Застанете с гръб към опора не повече от височината на коляното. Можете да използвате стол или легло.
  • Хвърли чорапа от един крак върху тази опора, поставете леко напред работното стъпало.
  • Коляното на работния крак трябва да бъде изравнено с пръста на неработещия крак.
  • Подредете ръцете на талията или може да ги сложите напред
  • Хвърли крака напред, така че бедрото ви да е успоредно на пода.

За да увеличите натоварването - вземете гири в двете си ръце. следвам най-малко 3 комплекта от 15-20 повторения .

5) "ЗЪБЕН МОСТ". Това упражнение ще работи не само задника, но и мускулите на долната част на гърба, напречния мускул на корема, ще повлияят леко мускулите на бедрата. Тя трябва да се изпълнява като допълнение към клякам и издънки.

Техниката изпълнение:

  • Поставете ножовете на всяка опора. Най-добре е да използвате фитбол, ако има такъв.
  • Краката трябва да се поставят на раменете и да се поставят на пода на цялото стъпало.
  • Торсът е успореден на пода.
  • След това бавно спуснете таза до най-ниската точка, но без да докосвате пода. Почувствайте разтягането на мускулите.
  • Върнете се в изходната позиция и намалете задните си части.

повторение 2-3 подхода 25-30 пъти , Но става въпрос за това. Основното нещо тук - да усетите усещане за парене в мускулите. Това ще бъде сигурен знак, че сте перфектно работили задника си в този подход.

За да увеличите натоварването, можете да намалите времето за почивка между комплектите. Упражнението може да се извършва и на пода.

6) "КОНЕ". Някои наричат ​​това упражнение. Друго допълнително упражнение за допълнително полиране на формата на бедрата.

Техниката изпълнение:

  • Трябва да стоите на четири крака и да се завъртате назад и нагоре с крак, сякаш искате да докоснете тавана с петата си.
  • Гърбът и кръста са плоски и не трябва да се свиват.

Можете сами да променяте броя на повторенията, като най-важното в това упражнение е множествеността. Колкото повече можете да правите движения - толкова по-добре. Съветвам ви да започнете с поне 20 почиствания за всеки крак.Следвайте 3 комплекта .

С течение на времето можете да прикачите тежести на краката си с течение на времето.

Ако не знаете какво е теглото и къде да ги купите - съветвам ви да се запознаете с този продукт в онлайн магазина. Например тук.

За допълнителни упражнения, които можем да използваме и като вторични за изпомпване на вашите свещеници у дома, можете да ги използвате:

  1. Клекна с скокове. Просто се приземи и с голямо усилие скочи нагоре. Можете да изпълнявате до 4 комплекта по 10-15 пъти. С течение на времето, можете да вземете гири в ръка за претегляне.
  2. Скачане на бариерата. Можете просто да скочите на дивана или някаква пейка с височина 40-50 см. 3-4 пъти 10-15 пъти ще бъде точно това. Можете също така да използвате гири или тежести за краката в бъдеще.
  3. Клекнал на един крак. За да увеличите баланса си, можете на началния етап да държите ръката си върху някаква подкрепа. Когато prilovchites, можете да клякам без подкрепа. Броят на повторенията и повторенията може да определи за себе си.

Видеоклипът по-долу ще ви помогне да разнообразите тренировката си:

Изпомпване на задните части във фитнеса

С фитнес залата всичко е много по-лесно. Достатъчно е да изпълните само 3 упражнения за изграждане на красиви мускули на хълбоците. Тези тренировки ще бъдат по-трудни, но по-ефективни. Е, тогава той и фитнес.

Ако имате нужда от програма за обучение и основни принципи на обучение за момиче, прочетете специално подготвена статия за това.

1) ДЪЛБИ СЕЙТИНГИ. Да, тук също започваме първо с клякам. Още веднъж, това е най-ефективното упражнение за изпомпване на седалищните мускули и краката като цяло.

Техниката изпълнение:

  • Краката са малко по-широки от раменете, чорапите са леко раздалечени, гърбът е равен, щангата на раменете е начална позиция.
  • Клекнете колкото е възможно по-дълбоко (не до паралела на бедрата с пода, но по-дълбоко, така че бицепсите на бедрата да докоснат мускулите на телетата).
  • Започнете да се издигате от клякането бавно, а не от инерцията веднага след клякането, сякаш сте извирали.

Теглото на пръта трябва да бъде избрано при скоростта на изпълнение 3-4 комплекта от 10-15 повторения , За по-тежки тежести могат да бъдат изпълнени 6-10 повторения.

2) ЗАГУБИ С БАРИ НА ПЛЪШКИТЕ. Както и без тях, особено във фитнеса. Ще използваме най-класическата версия на атаките. Стъпка напред. Въпреки че все още се използват атаки със стъпка назад и страна.

Техниката изпълнение:

  • Вземете щангата на раменете, дръжте гърба си прави, гърдите леко напред - това е началната позиция.
  • Стъпка напред с един крак и огънете този крак в коляното до паралелната позиция на бедрото спрямо пода.
  • Запазете равновесието си. Не се облягайте назад, напред или настрани. Торсът трябва да е прав през цялото упражнение.
  • Направете правилното количество повторения за един крак, след това за другия.

Броят на подходите и повторенията може да варира в зависимост от вашето обучение. но Препоръчително е да се изпълнят 3-4 комплекта от 8-10 пъти. Избира се съответно теглото на пръта.

3) ПЪТ СЪДЪРЖАНИЕ. Това е последното упражнение за фитнеса, което сега обмисляме. Тук трябва да обърнете специално внимание на техниката на изпълнение.

Техниката изпълнение:

  • Дръжте дръжката в ръцете си и я дръжте в ръцете си. Преместете раменете си назад, гърдите леко нагоре и огънете гърба си в лумбалната област - това е вашата начална позиция.
  • Бавно започнете да дръпнете таза назад, но оставете слабините да останат със същата деформация.
  • Необходимо е да се огъват и спускат лентата приблизително до средата на краката. Тук трябва да обърнете внимание на стреса, който трябва да възникне в бицепса на бедрата. Тези мускули не трябва да се изключват, ако правите всичко правилно.
  • Rising - преместете таза напред. Краката не трябва да участват в движението. Това е основната разлика между "мъртвата" тяга от класическия лагер.

В това упражнение можете да изпълните поне 4-5 комплекта от 8-15 повторения.

Колко пъти седмично се тренира?

Някои казват, че е необходимо да се провежда тренировка най-малко 3 пъти седмично, а други, че е достатъчно да се изпомпва правилно мускулите на задната част на главата. Всичко това е доста противоречиво, особено защото техниките могат да бъдат сериозно различни.

Най-добрият вариант, който можете да изберете за себе си, е вашето собствено чувство, вашето благополучие. Трябва да се помни, че за да се проведе следващата тренировка, мускулите трябва да спрат да наранят, т.е. напълно да се възстановят. В противен случай ще ги преуморите и това няма да ви донесе полза. Ето защо, ако изберете трета тренировка седмично, но задните ви части все още болят от началото на нова, тогава това не е добре. Препоръчително е да пропуснете тренировката.

Първоначално можете да тренирате веднъж седмично, да видите колко бързо ще премине болката ви. След това можете да увеличите броя пъти на две. Факт е, че след всяка тренировка мускулите ви ще се научат да се възстановяват по-бързо и скоро ще можете да проведете 3 еднократни тренировки. Това е най-мъдър и нежен подход. Аз ви препоръчвам.

Хранене и диета

За да подобрите ефекта от тренировките, трябва да спазвате определена диета. Нищо особено, просто трябва да следвате стандартните критерии за правилно хранене, а именно:

  • премахване на мазни меса от диетата,
  • премахване на майонеза и различни мазни сосове,
  • ограничаване на бързото приемане на въглехидрати, т.е. сладкиши,
  • има повече плодове, които допринасят за изгаряне на мазнините (ананас, грейпфрут, други цитрусови плодове),
  • ядат постно риба, млечни продукти, ядки (за предпочитане бадеми),
  • ядат зеленчуци и билки,
  • за през нощта не трябва да ядете сложни въглехидрати, защото те нямат време за правилно усвояване и по време на сън е вероятно да бъдат преработени в мазнини,
  • изключване на алкохол, пушене и казвам нищо - 100% трябва да откаже това,
  • няколко часа преди тренировка - яжте богати храни със сложни въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци, зърнени храни),
  • в първия час след изпомпване на седалищните мускули - храна с високо съдържание на протеин за по-бързо възстановяване,
  • Не позволявайте на чувството на глад, така че тялото да не започне процеса на катаболизъм (разрушаване на мускулите).

Също така обръщайте внимание на факта, че за доброто му мускулно развитие трябва да консумирате малко повече калории, отколкото харчите. Че сте в състояние на така наречения калоричен излишък.

Колко бързо можете да получите резултата?

Няма естествен отговор на този въпрос.Всичко зависи от Вашите индивидуални характеристики и интензивността на Вашата тренировка. Тъй като задните части са същите мускули като всички останали, тяхното обучение трябва да отговаря на общите критерии за правилно мускулно обучение.

  • Натоварването трябва непрекъснато да нараства.
  • Товарът трябва да удари точно върху целта.
  • Мускулите трябва да се възстановят напълно.

В допълнение към визуалното съзерцание на резултата може да се предотврати дебел мастен слой под кожата. Ето защо, за да видите бързо в резултат на изпомпване свещеници - просто трябва да отслабнете. Е, това е отделна тема.

Като цяло, задните части са такъв мускул, който реагира много добре на тренировката, тъй като съдържа в състава му мускулни влакна от различни видове. Това позволява на задника да развива различни упражнения, различни тегла и съответно различен брой повторения.

Вземете това, което искате - поддържайте скромност

Тъй като тази статия се занимаваше с изпомпване на задните части, много момичета, след като са осъществили процесите на обучение и са постигнали желания резултат, непременно ще се стремят да изложат задника си. Е, как? Аз го разтърсих, разтърсих, работих усилено и сега какво, да го скрия или какво? Е, не - нека всички да гледат и да му завиждат. И тук мнозина отиват в крайности - те се опитват с всички средства да подчертаят своите форми. Някои момичета могат да променят отношението си към себе си и своята сексуалност - те ще започнат да надценяват всичко това.

Много хора дори не мислят за това, но напълно се поддадоха на коварната и измамна пропаганда на този свят и медиите, които убедиха момичетата, че „Ако си красива, трябва да покажеш всичките си части на тялото и е препоръчително да вземеш всичко това и да го поставиш в социалните мрежи. Иначе няма да има слава за вас и вашата красота ще бъде изгубена напразно. ", Тъга. Но това е жестока реалност. Този манталитет ни заобикаля навсякъде, той е като въздух. Това е наистина трудно да се устои, но е възможно. Има и такива момичета, които не се отказват от тази борба за здрав разум. Ето ги - чест и похвала.

И както практиката и житейският опит показват, момчетата уважават повече момичета, които, с изключение на красотата, имат скромност и коректност. А нормалните момчета (не всички видове идиоти) са по-привлечени от такива момичета. И всичко това, защото тези качества като скромност и благоприличие сега са в нереален дефицит. На всеки ъгъл, полуглавата манка-Юлка, в социалния. мрежи като цяло вече идват страшно. Всички с надути устни, гърди, плячка, всички за шоу - "на, виж колко съм умен." И какъв е резултатът? Какво означава всичко това?

Момчета, всичко това привлича само физически. Но нито един нормален човек няма да изгради сериозна връзка с това момиче. Като човек мога да кажа това със 100% сигурност. И както забелязах, момчетата са по-скоро пренебрежително настроени към момичетата, които очевидно проявяват появата си в шоуто.

И това се случва, защото такива момичета не създават впечатление на тези, които ще уважават човека. А за мъжете, поради своята мъжка природа, уважението е дори по-важно от любовта. Оказва се, че момичетата с такова предизвикателно поведение влошават отношението си към себе си, без дори да го осъзнават.

Проблемът се влошава от факта, че с всеки изминал ден моралните норми в този свят са замъглени. Това се улеснява от телевизията, интернет, медиите. И вече е трудно да се определи къде е прагът на благоприличие, скромността, кое е правилно и кое не е правилно, какво се смята за достойно и мръсно. Защо казвам всичко това?

Просто призовавам момичетата да включат мозъка си, да изпомпват не само бедрата, но и съзнанието. Същото важи и за момчетата. Момчета, сега трябва да сте нащрек, за да не се разлагате морално в този бързо променящ се свят. Това е критично важно! Никога не поставяйте на преден план красотата на вашето тяло - това е пътят към никъде и много от тях вече са виждали това. Необходимо е да се развива по сложен, а не едностранно начин.

И не забравяйте - красиво тяло може да се види под всяко облекло, дори и зимата, така че усилията ви във фитнес залата няма да останат незабелязани, така или иначе, дами.

В никакъв случай не потискайте, ако изведнъж природата не ви възнагради с красиви женски форми, например, задните части или гърдите. Не плачете, ядосайте се и оставете дюзата да излезе. Сега те обръщат твърде много внимание на това, така че тези, които не го имат, често се чувстват по-нисши.

Ако решите да коригирате фигурата си - знайте, че това е възможно дори и с трудолюбивия подход - ще имате успех и конкретен резултат. Нека тази статия е вашата помощ!

Оставете вашите коментари по тази статия, надявам се, че сте го намерили полезни. Надявам се, че съм написал всичко тук. На това и завърши.

P.Абонирайте се за актуализиране на блога, да не пропуснете нищо! Ако искате да закупите спортни стоки, спортна храна или добавки - можете да ги използвате тази специална страница!

клекове

Това са най-популярните и ефективни упражнения за изпомпване на задните части, което ще ви позволи да видите първия резултат след няколко седмици. Основно упражнение, освен краката и свещениците, ви позволява да работите с гърба си и дори с пресата.

За да изпълните правилно упражнението, трябва да се изправите изправено, да поставите краката си в ширината на раменете. Направете клекове, бутайте задните части на гърба, сякаш се опитвате да седнете на невидим стол. Когато стигнете до правилния ъгъл, повдигнете, прехвърляйки тежестта обратно по същия начин. Всяко четвърто упражнение се прави, оставайки на най-ниската точка за 10-30 секунди.

За по-високо ниво използвайте претегляне. Поради това натоварването се увеличава значително.

Клякам трябва да се направи дълбоко, колкото е възможно повече, привеждане на задника назад, да си гръб изправени. Клякам колкото е възможно по-ниско: колкото по-ниско падате, толкова по-често се включват мускулите на слабините.

Бутов мост

Също така страхотно упражнение за изпомпване на задните части. Трябва да лежите на пода, да протегнете ръцете си по тялото си, да огънете краката си и да ги доближите възможно най-близо до задните части. След това повдигнете таза, като направите моста и опънете мускулите на задните части. Извършването на упражнението, опирайте се на ръцете си - тогава товарът ще се разпредели равномерно и няма да пренапрегнете гръбначната част. В тази позиция можете да останете за известно време. Направете упражнението "стълба". Например три подхода - 15, 12 и 10 пъти.

Повдигането на таза с крака, издигнат нагоре

Упражнението е подобно на предишното, но още повече натоварва задните части. Легнете на пода, огънете единия крак в коляното, дръпнете другия нагоре. Вдигнете таза в това положение, като стиснете мускулите. Направете 6-8 комплекта от по 15 повторения за всеки крак. За по-ефективно натоварване на мускулите можете да заредите крака си с претеглящо средство.

Правило 1: Знанието е сила

За да изградите мускули, трябва поне да знаете как работят и какво, всъщност, трябва да се люлеете. Човешкия задник се състои от различни мускули.

Основните, които влияят върху формата и структурата на свещениците, са:

  • малък мускул
  • среден мускул
  • голям мускул.

Обърнете внимание, че желаният резултат ще бъде получен от разбирането на структурата на мускулите на задната седалка и комплекс от упражнения. За да направите това, трябва да знаете функцията на мускулите на глутеуса.

Структурата на мускулите на зърната при избора на упражнения за кръгла форма на бедрата

Най-важната функция при придаване на заоблени форми на бедрата се приема от gluteus maximus. Благодарение на изучаването на този конкретен мускул, можете да регулирате външния вид на свещениците.

Ако постоянно правите гимнастика мускулите на седалището, можете бързо да постигнете желания резултат. Не се изисква специално оборудване. Необходимо е да се напрегнат мускулите последователно, след това заедно. Това може да се направи навсякъде. Това упражнение ще даде на мускулите тонус.

Правило 2: Масаж, подобрява кръвообращението

Редовният масаж на седалищните мускули също ще бъде ефективен за бързо постигане на резултат от затягането и придобиването на еластичност.

Масажът може да се направи у дома, след като са се научили най-ефективните движения и манипулации., Например, след вземане на душ, когато кожата е най-запарена, е необходимо да се правят кръгови движения. Движението може да бъде произволно и да се извършва във всяка посока.

Правило 3: Подходящо здравословно хранене

Важен е и диетичният контрол. Тъй като gluteal зона първо взема цялата тежест на ядените калории, като по този начин отлагането на повечето от мазнините.

И тук е важно да се помни, че всеки момент на удоволствие неизбежно ще доведе до продължително разочарование.

Упражнения за изпомпване на бедрото на момичето у дома

Трябва да се разбира, че за да се постигне максимален резултат под формата на еластични и опънати свещеници, трябва да се настроите за постоянен и дългосрочен процес.

А упражнения за кръгла форма на бедрата у дома ще спомогнат за постигане на желания успех. Комплексът е специално проектиран за момичета с различни видове форми.

Упражненията за кръгла форма на бедрата включват:

  • Мостът - обикновени тазови лифтове. Упражнението се извършва с извити крака в коленете. В този случай краката трябва да се раздалечават по ширината на таза и възможно най-близо до него. Траекторията между краката и бедрата трябва да бъде 30 cm. Упражнението се извършва бавно. На върха на повдигнатия таз се забавя за 3-5 секунди. Ако се направи правилно, ще почувствате усещане за парене в мускула на слабините. Извършва 20 повторения в 3 комплекта. Прекъсването между групите не трябва да надвишава 2 минути,
  • Размахване на краката - редуващи се движения с крака на четири крака. Вземете поза така, че коляното, пищяла, лакътя и ръката да са в контакт с пода. Гърбът трябва да е прав, успореден на пода. От тази позиция последователно повдигащи се крака нагоре под ъгъл от 90 градуса, Моля, обърнете внимание, че тапицерите укрепват мускула на слабините, а външните бедра се издигат на една страна от същата позиция. Упражнението се извършва в 3-4 подхода 25-30 пъти. За да засили ефекта, кракът в най-високата точка може да бъде забавен с 3-5 секунди,
  • Клякам със скок - стъпка напред с едновременно понижаване на тялото. Изходно положение - краката на ширината на раменете, коремът е прибран, коленете в огънато положение. Разрешено е леко изкривяване на гърба. Важен момент е контролът на дихателната система. Докато издишвате, вие се втурвате напред с приклекнало място и по време на вдишване се взема началната позиция.
    За да избегнете разтягане на мускулите по време на рязко движение, трябва да изпълните упражнението гладко.да даде време за адаптиране на мускулната маса. Кракът на крака трябва да се огъне под ъгъл от 90 градуса. Коляното не трябва да излиза извън линията на пръстите. Извършват 3 серии по 15 пъти на всеки крак. С редовно обучение за увеличаване на честотата на повторенията, добавяне на 2-3 мигли. По желание можете да добавите тегло. Това могат да бъдат обикновени гири,
  • напади - широка крачка напред. Ударът не трябва да бъде дълбок. Начална позиция - стояща, изправена назад, чорапи изглеждат направо. Когато издишате, ще изритате крака напред, образувайки ъгъл от 90 градуса. Ключът е контрол на движещия се напред крак., Кракът отпред трябва да координира движението и в същото време да поддържа цялото тяло на петата. Упражненията трябва да се правят 15-20 пъти в 3 комплекта,
  • краб - алтернативно повдигане на краката с товар от основната маса на ръцете. Начална позиция - седеше на пода, краката се огъваха на коленете, ръцете му се повдигаха зад гърба му. Дланите трябва да се опират на пода, така че пръстите да се въртят в различни посоки, приличащи на структурата на рака. Когато повдигате тялото нагоре, точките на контакт с пода трябва да са краката и дланите., И от тази позиция, краката се редуват на най-високата възможна височина. Упражнението се извършва 15-20 пъти на всеки крак за 3 комплекта. Прекъсването между сетите не е повече от 3 минути,
  • звезда - едновременно разреждане на ръцете и краката в различни посоки. Упражнението се извършва от позицията, лежаща върху стомаха. Краката са прави, а ръцете са разперени напред.Когато издишвате синхронно разведени в различни посоки, ръцете и краката. Гърбът е леко засводен при изпълнение на упражнението, главата е вдигната, Когато вдишвате, всичко се връща в първоначалното си положение. Честотата на повторения 20 пъти. Трябва да изпълните 3 комплекта с почивка между тях за 2-3 минути,
  • играчка лодка - едновременно повдигане на ръцете и краката. Начална позиция - лежи на стомаха. Ръцете са удължени по тялото, което прилича на формата на права линия. Едновременно с това и двата крака се издигат, докато издишвате, и двата крака, като по този начин оформяте формата на лодката, В най-високата точка на краката са забавени за 2-3 секунди. Когато вдишвате обратно в първоначалното си положение. Упражнението се счита за много ефективно за придаване на кръгла форма на седалището. Препоръчително е да се изпълняват 15-20 пъти за 3 комплекта,
  • обяд - прехвърляне на цялото телесно тегло от единия към другия крак. Начална позиция - седене, единият крак се опъва встрани, дланите лежат на пода, раменете се движат леко назад. Натоварването на телесното тегло е насочено към сгънатия крак., В светлината се променя позицията на скока. Извитият крак се изправя, правят крак се огъва. Това означава, че натоварването на телесното тегло се движи последователно от един към друг крак. Ръцете при смяна на позициите се отделят от пода. Упражнението се извършва 15 пъти на всеки крак в 3 комплекта. Прекъсването между сериите е 3-4 минути.

Този набор от упражнения се извършва 3-4 пъти седмично. Тегловните агенти могат допълнително да се използват за повишаване на ефекта. За да направите упражненията по-лесни и повече, трябва да следвате дихателната техника.

Набор от упражнения в салона

Всяко момиче иска да постигне незабавни резултати с минимални усилия. Особено когато става въпрос за задните части. Те са заслужено считани за най-атрактивната част на тялото, така че подходът към упражненията да придаде закръглена форма на задните части трябва да бъде внимателен и внимателен.

Бъдете внимателни! С обрив и хаотични упражнения във фитнеса с гири, има голяма вероятност за изпомпване на мускулите. В бъдеще мускулите просто престават да отговарят на всякакви натоварвания. Затова трябва да изберете правилните упражнения за кръглата форма на седалището.

Преди да започнете тренировка във фитнеса, винаги се опитвайте да направите лека тренировка.

За да се стимулират мускулите е необходимо затопляне. Нека загряването е лесно и кратко, но трябва да е необходимо. Достатъчно и 5 минути, за да се даде на мускулите желания тон. Това може да бъде бягане на бягаща пътека или велосипед.

Упражнения за кръгла форма на бедрата. Как да изпомпваме мускулите на седалищния стек ще научите от нашата статия

Упражнения за кръгла форма на бедрата във фитнеса включват:

  • Дълбоки клякам с тегло - може да се извършва както с тегло, така и с мряна, в зависимост от предпочитанията. Трябва да започнете с малко тегло от 1 кг, като постепенно увеличавате натоварването. Не забравяйте да следвате дишането. Първоначално се извършва 10-15 пъти по 2 подхода с нарастващ ефект. Ако имате болка в колянната става, за да спрете упражнението,
  • Атаки на щанги - са направени с бавни темпове. Човекът трябва да бъде колкото е възможно по-фокусиран, тъй като тежестта на бара може да се вдигне в една от страните. Да започнем с това, че атаките се правят с щифт, като постепенно се добавят товари под формата на тежести с различни тегла. Направете упражнението 10 пъти в 3 комплекта. Прекъсването между групите не трябва да надвишава 5 минути,
  • Крачета за преса - едно от ефективните упражнения. Във всяка фитнес зала има специална платформа, предназначена за изпомпване на седалищните мускули. Гърбът трябва да бъде натиснат, а краката в огънато състояние да застанат срещу центъра на платформата. Когато краката са изправени, и мускулите на седалището, и вътрешната част работят. Упражнението се извършва 15 пъти в 3 комплекта. На резервоарите на платформата можете да добавите допълнително тегло.

Упражнения, които могат да се изпълняват дори и по време на работа

Има прости упражнения, които не зависят от спортната екипировка.Основното предимство на такива упражнения е наличието на изпълнение в почти всяко място.

Мускулите на задника се изпомпват не само у дома или във фитнеса, но и на работното място. Едно от тези упражнения се извършва без да се изправя. Необходимо е да седи прав, изправен назад. Поемете дълбоко дъх и в същото време, когато издишвате, опънете мускулите на задните части и отдръпнете стомаха.

Останете в това положение в продължение на 3-5 секунди. В този случай участват както глутеусът, така и коремните преси. Честотата на такова упражнение е средно 20 пъти в 3 групи. Подходящ за ежедневни тренировки.

Клекнането е също едно от общите упражнения за придаване на закръглена форма на седалището.

За да направите това, трябва да отстъпите от стола. Вземете позита на един калай воин. На издишайте, опитайте се да докоснете дъното на задника на седалката. Върнете се в първоначалната позиция. Не седнете на стол. Изпълнявайте 20 пъти за 3 комплекта. Прекъсването между сериите е 3-4 минути.

Издигането на чорапи е любимо упражнение за повечето момичета. За да направите това, трябва да сте зад стола, така че ръцете ви да са удобни, за да се държат на гърба му. При вдигането на чорапите е необходимо да се опънат мускулите на задната част на седалището, сякаш дърпат задника навътре. В първоначалната позиция да се отпуснете. При извършване на това упражнение са включени всички мускули на краката.

Средно се препоръчва да се изпълняват 30 пъти по 3 подхода. С набор от прости упражнения, можете да дадете на задните части кръгла форма. В това упражнение са прости и не се изисква специално оборудване. Извършва се на всяко удобно място и по всяко време.

Ако всеки ден в продължение на 2 седмици изпълнява целия комплекс от упражнения, тогава той ще се превърне в добър навик.

След 3 седмици първият резултат ще бъде забележим. Също така има желание постоянно да се държите във форма.

Съвети фитнес треньори: как бързо да изпомпва еластичните кръгли момичешки задници

Специалистите се фокусират върху храненето. Продуктите трябва да бъдат възможно най-полезни.

Обърнете внимание! Упражненията за кръгла форма на бедрата ще бъдат ефективни само когато цялата диета е ревизирана. Не забравяйте, че когато постът никога няма да работи, за да даде на папата закръглена форма.

Важният момент е редовността. Необходимо е, особено в началото, упражненията да се правят постоянно. Също така трябва да се помни, че всички движения по време на обучението трябва да бъдат бавни и фокусирани. От скоростта на действие няма да бъде моментален резултат.

Най-важният момент е правилното дишане. Когато издишвате, упражнението трябва да се извърши и при вдишване се взема началната позиция.

Не забравяйте да имате ежедневие. Сънят трябва да бъде постоянен и средно 7-8 часа. Уморен човек ще изпълнява по-малко упражнения на моменти, което ще повлияе на желания резултат.

Няма достижими върхове, най-важното е да се стремите и тогава всичко ще се окаже. Настроението да се правят упражнения, за да се даде форма на кръгла седалище, е половината от успеха. Когато първите резултати вече са проявени, ще се появи още по-голям стимул.

Полезно видео за най-ефективните упражнения за изпомпване на седалищните мускули на жена

Как да изпълняваме упражнения за кръгла форма на бедрата - вижте в това видео:

Как да заобиколите задните части, както и набор от упражнения - вижте в това видео:

Мърдайте назад и настрани

Много прости упражнения за изпомпване на свещеници. Трябва да ставате, да държите ръцете си на гърба на стола или друга подкрепа, а сега да правите люлки настрани и обратно. Не ускорявайте - опитайте се да работите бавно с мускулите си. В долната точка на машината е важно да не си почивате, но веднага да хвърлите крака нагоре.

Какво друго да правя упражнения за изпомпване на задника? Lunges - един от основните за красиви свещеници. Те не са толкова ефективни за намаляване на теглото, но увеличават значително мускулната маса, като работят през малкия слабинен мускул, предната повърхност на бедрото и пищяла. Вземете гири, разтегнете ги по тялото и изпуснете.Те могат да се правят както на място, така и напред в стаята. Колкото по-широка ще бъде стъпката, толкова по-добре ще работят глутеалните мускули. В същото време е необходимо да държите гърба изправен, коляното на задния крак да докосва пода.

Размърдайте се на четири крака

Също така много полезни упражнения за изпомпване на свещеници. Просто трябва да стоите на четири крака и да правите гръб, например 50 пъти на ден с всеки крак. Можете също да изпълните стълба за упражнения: три комплекта по 15, 12, 10 пъти. Ако упражнението ви е дадено просто, увеличете броя на повторенията или пък поставете гила под коляното си и повдигнете крака си с нея. Не отпускайте зъбите си при упражнения.

Упражнение "столче за хранене"

Друго упражнение, за да изпомпва задника у дома. Трябва да се прегръщаш до стената и да седнеш сякаш на невидим стол. Задръжте по този начин половин минута, след това починете, вземете още няколко подхода. Всеки ден опитайте да увеличите времето за тренировка с 10 секунди.

Повдигане на бедрата

Какви упражнения трябва да се правят, за да изпомпват задника? Вдигането на бедрата за това е много ефективно. Легнете на стомаха си, огънете краката си в коленете. На издишайте, вдигнете краката си нагоре, останете в това положение. Направете няколко подхода за по 15 секунди.

Скочи нагоре по хълма

Такива скокове са страхотни упражнения за изпомпване на задните части. Намерете стабилен стабилен пиедестал с височина 30-40 см и скочете върху него. Извършете четири серии от по 10 повторения. Ако упражнението е лесно за вас, вземете гири или поставете тежести върху краката си. също Можете да извършите това упражнение на стъпалата или да използвате платформа за стъпки във фитнеса.

Мъртво теглене

Трябва да ставате, да поставяте краката си малко по-широко от раменете си, да вдигнете гира или мряна и да започнете да се навеждате, накланяйки тялото си напред и задника ви назад. следвам 4 комплекта от 10 повторения.

Сърдечно за еластични свещеници

Има и упражнения за бързо изпомпване на задника от категорията кардио. Не се препоръчва да се заменят изброените по-горе - по-добре е програмата да се допълва с тях. Особено полезни са следните неща:

  • Тичане или ходене по бягащата пътека "нагоре". Това е нагоре - така че увеличавате задните части. Но движението на плоска повърхност помага за намаляване на задните части.
  • Интервално обучение. Изберете интервални програми с измерено темпо. Така мазнините бързо ще се "окислят" и бързо ще получите атрактивна форма на седалището.

В допълнение, добра помощ при намирането на красиви танци на бедрата. И също се обучавайте да се катерите по стълби вместо с асансьор - голям допълнителен товар.

Как да изпомпвате задника си бързо у дома: упражнения и други съвети

Глетеалните мускули се състоят от три сдвоени мускули: големи, средни и малки. Функцията на цялата група е отвличането на бедрото. Ако не водите активен начин на живот и не предприемате действия, насочени към развитие на мускулите на бедрата, задните части не се превръщат в кръг - просто тя не се нуждае от тялото. Затова за помпени жреци се нуждаят спорт, спорт и отново спорт. При работата по тази цел вземете предвид следните препоръки:

  • Важна е не само работата, но и почивката. Правейки това всеки ден не си струва, оптималната честота - всеки ден. В процеса на възстановяване мускулите също растат и доста активно.
  • Статичният материал е подходящ и за бедрата. Тези, които знаят за лентата и го изпълняват, могат да потвърдят ефективността на статичното натоварване. За глутеалните мускули обаче, закъснението в статиката е подходящо за упражнението “мост на буто” или “висок стол”.
  • Тръгни нагоре. В този случай, и кардио ще помогне за увеличаване на мускулите и да ги направи еластични. Можете просто да настроите наклона на бягащата пътека или да се движите в район, където пейзажът е неравномерен. Дори и с малка степен на възстановяване, ще увеличите натоварването на задника.
  • Правилното хранене също е важно. в частност, достатъчно количество в диетата на протеини. Необходим е за хармонично изграждане на мускулите.

Сега знаете какви упражнения трябва да направите, за да изпомпате задника си. Изпълнявайте ги редовно и скоро няма да разпознаете отражението си в огледалото. Не поставяйте себе си невъзможни цели, например, да изпомпвате задника за една седмица. Правете всичко правилно и последователно, постепенно увеличавайки натоварването.

Гледайте видеоклипа: Week 7, continued