Здравословна храна

За да запазите красотата и младостта колкото се може по-дълго, трябва да ядете зеленчуци и плодове възможно най-дълго. Трябва по-често да ходим на пазара и в супермаркетите, да избираме нещо ново и да го изпробваме. Абсолютно всички пресни плодове могат да направят чудо с всяка човешка кожа. Просто не забравяйте да включите в диетата на риба и птици. Те трябва винаги да бъдат пресни и не замразени. Тези продукти ще направят косата и кожата лъчиста, това е възможно благодарение на високото съдържание на протеини в тези продукти.

Но за обичайното червено месо е най-добре да забравите - тази храна може да причини неприятно възпаление. Задължителна точка на правилното хранене е - минерална вода без газ. Тъй като абсолютно всеки организъм се нуждае от вода. Водата е много активно включена в метаболитните процеси и това прави кожата наистина красива. Перфектното хранене е храна, която има високо ниво на антиоксиданти и в нея няма храни, които да увеличават захарта. Голямо количество антиоксиданти се срещат в паста, ананас, чушка, авокадо, спанак и сьомга. Полезни въглехидрати, съдържащи се в маруля, зеле, боб, както и в броколи, киви и т.н.

Ако трябва да отидете на почивка и да се покажете пред целия си външен вид, тогава трябва да вземете специален витаминно-минерален комплекс и след 48 часа трябва да преминете на специална храна. Проста храна, лесно може да направи всяка кожа много мека и гладка. Целта е да се използват храни с голямо количество антиоксиданти, както и тези продукти, които не предизвикват повишаване на нивата на инсулин. И в същото време е необходимо да се овлажнява кожата много често. Но за да направите кожата си, имате нужда от доста време, но днес не всички хора могат да си го позволят.

Между другото, знаехте ли, че здравата коса зависи и от правилното хранене. И с нездравословна диета, тя може лесно да се появи рано плешивост, особено при мъжете. И тук мъжете отиват в клиники и плащат за трансплантация на коса. И за какво е способна модерната трансплантация на косата? Снимки на резултатите от трансплантацията 15 000 косми (8400 присадки).

Така че основата на всички живи организми на Земята, включително хората, е правилното хранене. Ние сме това, което ядем!

Като безсилен земеделски работник става водещ неврохирург в САЩ

Правилното хранене е ключът към здравето и дълголетието

Правилното хранене е гаранция за здраве и благополучие. Както казва Хипократ: "Аз съм това, което ям." Това е здравословна диета (а не някакъв вид магически козметични кремове и маски), която определя състоянието на кожата, косата и ноктите, вашата форма, общо благосъстояние и жизненост. За съжаление, интернет е изпълнен с разнообразни статии по тази тема, но качеството на съветите и препоръките, включени в тяхното съдържание, оставя много да се желае. Ето защо, ако искате да знаете всичко за правилното хранене, тогава тази статия е специално за вас, защото в нея сме събрали всички най-здрави и рационални.

Малка енергия

Защо ядем? Понякога си мислиш, че ядем, за да изпитаме удоволствието от храната. Това обаче не е така - правилното хранене е източник на енергия, от която се нуждае тялото ни. Енергията се измерва в калории или джаули, като една калория съответства на около четири точки от две десети от джаула.

В зависимост от възрастта, пола и физическата активност, всеки организъм изисква различен брой калории / джаули.За възрастни на възраст между двадесет и тридесет и пет години, енергийните нужди са средно две хиляди и двеста калории за жените и две хиляди и шестстотин калории за мъжете. При подрастващите нуждата от калории варира от две хиляди седемстотин до три и половина хиляди калории. При бременни жени и кърмачки - около три и половина хиляди калории. Хората, занимаващи се със спорт и тежък физически труд - от три до пет хиляди калории. Във всеки случай, правилното хранене трябва да включва количеството калории, от което се нуждаете - не повече и не по-малко.

С калориите се свързва масата на митовете. Един от тях казва: "Ако искате да отслабнете, намалете броя на калориите наполовина". С това, разбира се, трудно е да се спори, но това не е здравословна загуба на тегло - създавате енергиен дефицит в тялото си. Последствията от неправилното хранене могат да бъдат апатия, намалено качество на когнитивните процеси, влошаване на функционалните системи. В допълнение, на първо място тялото изгаря протеини, не мазнини, така че ще отслабнете поради мускулите. Разбира се, ако искате да отслабнете, е необходимо намаляване на приема на калории, но само ако енергията от храната, която консумирате, надвишава необходимото количество. И е по-добре да се намали съдържанието на калории за сметка на вредните продукти, като се обръща внимание на правилното хранене - тогава това ще бъде значителен принос за развитието на тяхното здраве.

Основи на правилното хранене

Какво е правилното хранене? Има много слухове и спекулации за това как трябва да изглежда правилната система за хранене: някой мисли, че е вегетарианец, някой не може да живее ден без добра пържола, а за някой е просто вкусна храна. Ако искате вашата диета да бъде правилна, тогава трябва да включите тези прости и полезни правила във вашия начин на живот:

При правилното хранене е необходимо разнообразие: малко месо, много зеленчуци, плодове, риба и пълнозърнести продукти. Това дава на тялото всички хранителни вещества и животоспасяващи вещества, от които се нуждае. Едностранната храна, използвана предимно в някои диети, е вредна за здравето. Протеини, мазнини и въглехидрати са енергийни вещества, които трябва да се доставят с храна.

Правилната диета. Големите части създават прекомерно натоварване за тялото и храносмилането. Те предизвикват усещане за преливане, умора и летаргия. По-добре е да се яде не три пъти на ден, а пет пъти на малки порции. Интервалите между храненията няма да бъдат прекалено големи и "калоричните бомби" няма да изместят здравото чувство на глад.
Яжте бавно и с удоволствие - това е важно за правилното хранене. Забързаното ядене обикновено яде твърде много. Учените са открили, че признаците на ситост се появяват само петнадесет минути след хранене. Това означава, че онези, които жадно поглъщат храната си само за няколко минути, получават достатъчно калории / джаули, без да дават на телата си възможност да докладват за прехода на границата на насищане.
Какво се отнася за храната трябва да се спазва по отношение на пиенето. Ако имате голяма жажда, най-добре е да пиете вода. Не трябва да се надценява важността на утоляването на жаждата в бирата, поради съдържанието на алкохол и калориите. От шийката на една бирена бутилка можете много бързо да получите излишната енергия. Бъдете внимателни със сладки напитки (лимонада, плодов сок или напитки от кола). Те не утоляват жажда, но съдържат до сто и десет грама захар в един литър.
Не пийте твърде малко: дневната нужда от течност е една и половина до два литра. Силно се препоръчва използването на минерална вода или чай (най-добрият плодов чай). Мляко, кафе, бира, вино, шампанско и напитки с плодови сокове могат да се консумират умерено.
Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. В диетата си те трябва да бъдат съответно тридесет, тридесет и четиридесет процента.Но не забравяйте за качеството на строителните елементи: от парче сладък кейк или парче месо на скара на въглища, разбира се, ще добавите въглехидрати и протеини, но техните ползи за здравето са много съмнителни. Доброто хранене включва сложни въглехидрати, добро готвено месо и здравословни мазнини (което ще бъде обсъдено по-долу).

Дебел - вреда или полза?

Мазнините са ароматизиращи вещества, така че съдържащите мазнини продукти са по-вкусни от тяхната "кльощава" замяна. Излишната енергия в тялото бързо се превръща в "жизнена линия" в кръста. Намалете консумацията на вредни мазнини и обърнете внимание на скритите мазнини в колбаси, сирене, ядки, шоколад, сосове и пържени картофи.

Не забравяйте обаче, че мазнините са не само вредни, но и полезни - без него правилното хранене е невъзможно. Целият въпрос е колко ще бъде дебел. Полезни мазнини са моно- и полиненаситени мастни киселини. Те се срещат главно в растителни масла, маслени морски риби, авокадо и ядки. Правилното хранене трябва задължително да включва редовната употреба на тези продукти - те са ключът към нормалната сърдечна дейност, метаболитни процеси, както и на здрава кожа, коса и нокти.

Полезни продукти

Какво е правилното хранене? Това е използването на здрави продукти! Всеки, който консумира много плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти, дава на тялото си достатъчно т. Нар. "Баластни вещества". Това са несмилаеми растителни вещества, които стимулират дъвченето, насищането и регулирането на храносмилането.

За да може храната да има оптимално количество витамини, продуктите трябва да се завият, задушат, запържат или изпекат с малко количество вода или мазнина, а течността, получена след варене на зеленчуци, трябва винаги да се използва за супи и сосове. Не забравяйте, че колкото по-ниска е топлинната обработка, толкова повече хранителни вещества и витамини се съхраняват в храната.

Яжте по-малко алкохол. Той не само дава много калории / джаули, но и влияе отрицателно върху функционирането на черния дроб и другите органи. И все пак по време на добра вечеря ви е позволено да изпиете чаша вино, шампанско или бира. Избягвайте сладки изкушения - бонбони, шоколад, сладкиши, сладолед и лимонада. В крайна сметка, тялото превежда излишната захар в мазнини.

Бъдете икономични при работа със сол. Не забравяйте, че тези, които често ядат полуготови ястия, го получават повече от достатъчно. Солта, например, причинява повишаване на кръвното налягане, наред с други причини. Направете правилото за себе си: колкото по-малко, толкова по-правилно е храната и е по-здравословна. По-добре е да поръсите храната с много зелени или други подправки.

Нашите баби знаеха само, че маслото е вкусно. Сега обаче знаем какво се крие в него: витамини А, D, Е, В, В2, В6, натрий, калий, калций, фосфор, магнезий и желязо. Ето защо, не се упреквайте за ядене на сандвич с масло на вечеря - това не е просто висококалорично, но и здравословно. Като цяло, опитайте се да разнообразите своята "маслена" диета: добавете маслини, лен и други растителни масла към храната си.

Дарите на природата в правилното хранене

Фактът, че с помощта на чесън, можете да живеете до зряла възраст, не е научно доказано, но има различно положително свойство. Например, предотвратява развитието на атеросклероза (съдово стареене) и понижава кръвното налягане. Той съдържа етерично масло от алицин, което помага за унищожаване на патогените в организма и засилва имунната защита. Ето защо, чесън скилидка трябва да се добавят към храната дневно.

Многобройните предимства на чесъна за поддържане на човешкото здраве са изследвани в продължение на хиляди години, но наскоро тя привлича вниманието върху способността му да поддържа здравето на сърдечно-съдовата система. Това отново предизвика интерес към използването на чесън като хранителна добавка.Разработени чесън таблетки в специална черупка, която се разтваря в червата, която елиминира миризмата на чесън от устата, но запазва своите лечебни свойства.

Но се оказва, че не само чесънът има невероятни свойства. Коренът на сибирския женшен подобрява възбудимостта на мозъка и помага за възстановяването на паметта. Препоръчва се за умствена и физическа умора, намалена концентрация, синдром на хроничната умора и съдова дистония.

Коренът на валериана спомага за облекчаване на мускулни спазми, причинени от стрес. Хоп насърчава релаксация. Кората от бяла върба и главна буква помагат за облекчаване на главоболието, докато корените на джинджифила се справят с храносмилателни разстройства, причинени от стрес.

Наскоро учените откриха начини за извличане на хлорофил от растения за употреба като хранителна добавка. Хлорофилните препарати помагат на организма да създаде среда, неблагоприятна за растежа на бактериите. Освен това, хлорофилът е мултивитаминна хранителна добавка и има универсален ефект върху организма, регулирайки функциите на ендокринната система.

Пчелният прашец съдържа повечето витамини, повече от двадесет и пет микроелемента, двадесет и седем минерални соли и ензими. Пчелният прашец е особено богат на витамини от група В, толкова важни за метаболизма. Благодарение на своя витаминно-минерален състав, пчелният прашец подобрява функциите на имунната система и поддържа енергийните резерви на организма.

Ехинацея многофункционално растение с антибактериални, антивирусни и антитоксични свойства, осигурява мощна подкрепа на имунната система. По-специално, ехинацеята подобрява здравето на дихателните и храносмилателните системи, което я прави популярна билкова добавка за защита срещу общи респираторни заболявания и грип.

В продължение на много векове жълт кантарион се използва успешно за лечение на рани. Британците го наричат "воин балсам". Във Франция, Италия и Германия жълт кантарион се нарича билка Св. Йоан, която защитава къщата от зли духове. Днес интересът към тази древна медицина се е увеличил необичайно. Проучванията показват, че жълт кантарионът изтласква “злите духове”, ако под тях имаме предвид различни сериозни заболявания, по-специално депресивни състояния.

Казват, че жълт кантарион помага от хиляди болести. Ето някои от тях:

Лека или умерена депресия, други невропсихиатрични нарушения, синдром на хроничната умора.
Вирусни и микробни инфекции (грип, прости или херпес).
Положителният ефект на хиперикума върху гнойни процеси.
Рани и изгаряния. Помага при врязани, назъбени и гнойни рани, при образуването на гнойни ивици, почиства раната от микроби и вируси.
Съдови заболявания. Укрепва притока на кръв в съдовете на сърцето, което допринася за насищането на сърдечния мускул с кислород. Това е изключително важно при исхемична болест на сърцето.
Увеличава производството на хормона мелатонин през нощта. Следователно жълт кантарион може да се препоръча за подобряване на съня и за предотвратяване на склероза.

В заключение бих искал да кажа още веднъж, че здравословната и здравословна диета е в основата на красотата и дълголетието. Безполезно е да живееш извън града и да се занимаваш със спорт, ако вечер ядеш картофен чипс и готови за готвене храни. Правилното хранене допринася не само за добро здраве, но и за елегантност, красива фигура и здрав тен. Затова не съжалявайте за това време и усилия, защото вашето тяло е едно и то трябва да бъде обичано, ценно и ценено. Погрижете се за правилното хранене за него!

Здравословен начин на живот

Понастоящем общото ниво на знания за здравословното хранене не е толкова високо. Добавя гориво към пожарната реклама и пропаганда от всички страни на заведенията за хранене и заведенията за бързо хранене (т.нар. Фаст-фудове), които нямат нищо общо с храненето.

Здравословната диета изисква спазване на:

• определено време, продължителност и честота на хранене, препоръчителни интервали между храненията,

• поредици от употребата на ястия и ястия,

• разпределение на дневната дажба през деня (маса, енергийна стойност, качествен състав на ястия по храна),

• интервали между хранене, работа, сън.

Яденето в определен момент предизвиква условни рефлекси, осигурява ритъма на секреторните процеси и оптималната секреция на храносмилателните сокове. Здравословната храна предпочита дълготрайно дъвчене - допринася за ефективното храносмилане и усвояване на храната.

За поддържане на здравословен апетит и оптимална секреция се препоръчват 3-4 хранения на ден с интервали между дози от 4-6 часа и 2 часа преди работа, което е свързано с продължителността на разцепването и усвояването на хранителните вещества. Вечеря се препоръчва за 2-3 часа преди лягане.

Храната трябва да се разпределя според методите според човешките биоритми, начина и характера на труда и други дейности. За децата и учениците трябва да се подхожда индивидуално. За да се гарантира здравословна диета, те се препоръчват 4 хранения на ден: закуска 25% от общата дневна дажба, 2-ра закуска 15%, обяд 35%, вечеря 25%.

За възрастни се препоръчват три начина на здравословно хранене:

• преобладаващата сутрешна консумация на храна е 50% от храната и 25% за обяд и вечеря,

• равномерно хранене през деня - 33% за закуска, обяд и вечеря,

• предимно вечерно хранително натоварване - 50% от общата дневна дажба и 25% всяка за закуска и обяд (но не по-късно от 18-19 часа).

За тези, които не са склонни да са с наднормено тегло, третият вариант се счита за най-добрия режим, първият за всички останали.

Продължителност на консумацията на храна в здравословна диета:

• закуска, вечеря - 20-30 минути,

• 2-ра закуска, следобедна закуска - 15-20 мин.

Здравословната диета включва хармоничен прием на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро- и микроелементи - основните вещества, които се съдържат в храната. Референтните таблици на физиологичните норми на хранене съдържат препоръки за хора от различни възрасти и дейности, в какво количество трябва да се консумират тези вещества. Сега помислете какви функции изпълняват.

протеини

Протеините са основният пластмасов материал за растежа и развитието на тялото. Протеините са структурни елементи на всички тъкани, също са част от телесната течност. От тези вещества, тялото произвежда червени кръвни клетки, хемоглобин, ензими и хормони, които активно участват в производството на защитни фактори - антитела. Здравословната диета предполага, че и двата вида животински протеини (месо, риба, яйца, мляко) и растителни протеини (бобови растения, картофи, семена, ядки, зърна и др.) Се съдържат в диетата. % от общия прием на протеин.

мазнини

Мазнините също са важни и са отговорни за натрупването на енергия, запазване на топлината, защита от нараняване, обмен и образуване на необходимите хормони, витамини и други биоактивни вещества. Мазнините заедно с протеините и въглехидратите формират основата на пластмасовия материал за изграждане на всички клетки и тъкани на тялото. Те допринасят за по-доброто използване на организма от протеини, витамини и минерали.

Имайте предвид, че транс-мазнините, които често се срещат в заведенията за бързо хранене (за бързо хранене), са канцерогенни и могат да допринесат за сърдечно-съдови заболявания. Най-добрият вариант за здравословно хранене са ненаситените мазнини, по-специално маслиновото масло. Последният, напротив, укрепва стените на артериите. Диетолозите препоръчват да го използвате вместо маргарин, масло и други масла, за да намалите броя на калориите в диетата си и да обогатите диетата с полезни вещества.

въглехидрати

Въглехидрати - основният източник на енергия.Те вкусват сладко, лесно се разтварят във вода, бързо се абсорбират и лесно се абсорбират от организма. Използва се за образуване на гликоген, осигурява енергия на жизненоважни органи.

С нарастването на интензивността и тежестта на физическия труд се увеличава и нуждата от въглехидрати. Средният процент въглехидрати в дневния хранителен режим е около 400 g за хора, които не се занимават със спорт. За спортистите този брой е по-голям. За да се осигури здравословна диета, се препоръчва 64% от въглехидратите да влязат в организма като нишесте (хляб, зърнени храни, макаронени изделия) и 36% като прости захари (захароза, фруктоза, мед, пектинови вещества и др.)

витамини

Витамините са незаменими компоненти на здравословното хранене, които участват във всички биопроцеси на тялото. Ако в организма има твърде малко витамини, то може да повлияе неблагоприятно на здравето, физическото развитие и да допринесе за метаболитни нарушения и хронични заболявания.

Най-богатите източници на витамини са несъмнено зеленчуци и плодове. Последните са неразделна част от здравословното хранене. Всяка здравословна диета включва много зеленчуци. Зеленчуците и плодовете съдържат малко калории и много антиоксиданти. Приготвяйте гръцки вегетариански ястия няколко пъти всяка седмица.

Трябва също да се помни, че е необходимо да се изразходва количеството храна, което съответства на енергийните Ви разходи през деня. Лакомия и лакомия могат да доведат до прекомерно тегло и различни заболявания.

Здравословната диета предпазва човек от масовите заболявания, укрепва имунитета към определени патогенни фактори, поддържа стабилно ниво на телесното тегло. С други думи, ви позволява да умножите и умножите здравето си.

В това отношение ние желаем: да се хранят правилно и да останат здрави!

Всички цифри, цитирани в статията, са заимствани от книгата на кандидата на техническите науки Зубар Н.М. "Физиология на храненето."

И така, какво е по-добре - диета или правилно хранене.

Към днешна дата, човечеството е изобретил огромно количество голямо разнообразие от диети: ниско съдържание на въглехидрати, Кремъл, английски, кефир. Можете да изброите до безкрайност. Това е просто резултат от използването им радва, като правило, не за дълго. Всички изгубени килограми се връщат веднага щом спрете да се придържате към този хранителен план. И те добавят няколко килограма над предишното тегло.

Какво става? И има ли начин да си възвърнем тънката фигура и да запазим този резултат за дълго време? Разбира се, всичко е в нашите ръце. Само трябва да промените подхода и да преминете към правилно хранене, вместо да търсите следващата “чудотворна” диета. И сега ще анализираме каква е разликата между тези две понятия и каква е причината за неефективността на диетите в дългосрочен план.

Диетата винаги е сериозно ограничение, било то в дневни калории, или по групи храни, разрешени за употреба, до степен, при която всяко хранително вещество (биологично значим елемент) е напълно изключено от храната. Най-често мазнините и въглехидратите попадат в немилост. И, както знаете, те са основните източници на енергия за нашето тяло. И тъй като ние не получаваме с храна онези компоненти, които по-късно биха могли да се преобразуват в енергия, необходима за живота, нашите собствени "резерви" стават източник на енергия. По този начин човек наистина губи тегло до определен момент. Само е необходимо да се вземе предвид, че в ситуация на сериозен дефицит на калории ние харчим не само нашите мастни клетки, но и мускулните влакна. Това от своя страна влияе неблагоприятно на скоростта на превръщане на мазнините в енергия. В крайна сметка, мускулите, дори в покой, изразходват значително количество енергия. По този начин, намаляване на процента на мускулна маса, ние намаляваме метаболизма. Да, и сама по себе си, липсата на калории също работи срещу нас, както се възприема от мозъка като стрес.И в състояние на стрес, ние започваме активно да натрупват хранителни вещества в случай, че гладните времена се забавят.

Ето защо, веднага след като диетата приключи, изгубените килограми се връщат възможно най-скоро и по правило в по-големи количества. Гладен организъм с мисълта „Какво, ако отново?“ Се стреми да запази в себе си всяка трохичка, която влиза в нея. И за да прекарат всичко това добро, няма да е лесно, тъй като метаболизмът на изхода на диетата е по-нисък, отколкото преди. И всеки път получаваме този бумерангов ефект. И колкото повече такива планове за хранене човек се опитва да направи, толкова повече той в крайна сметка ще добави към първоначалното тегло. В допълнение, поради недостиг на витамини и минерали в една или друга степен ще бъдат подкопани от здравето.

Правилното хранене

Излизането от този порочен кръг е правилното хранене. С този подход, човек получава пълнокалорична дневна диета, балансирана по отношение на съдържанието на всички хранителни вещества (протеини / мазнини / въглехидрати). Как да направите свой собствен хранителен план, който да отговаря на принципите на правилното хранене? И откъде да започнем?

Най-важното нещо в здравословната диета е умереността. Няма нужда да отидете в крайности и да гладувате, просто намалете количеството консумирана храна. Станете от масата с чувство за не много глад. Има седем основни хранителни вещества, от които нашите органи трябва да поддържат здравето си:
Въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали, вода и фибри. Въпреки това, всички тези елементи трябва да бъдат редовно и балансирани в тялото.

1. Пийте вода.

Струва си да се започне с вода. Адекватното използване на чиста питейна вода е гаранция за правилното функциониране на целия организъм. Без това ефективното превръщане на мазнините в енергия е невъзможно. Водата е необходим компонент за правилното функциониране на всички органи и системи. Той също така играе важна роля за изчистването на токсините и други вредни вещества. Изчислете дневната норма на потребление на вода е проста, тя зависи от теглото ви. Умножете по 40 мл от теглото си в кг и вземете количеството вода, което трябва да изпиете в рамките на един ден. Трябва да се брои само чиста вода, други напитки и супи не се броят. Освен това, за всяка чаша чай или кафе пиян добавяме още една чаша вода към дневната норма, тъй като тези напитки имат свойството да изваждат течността от тялото.

2. Почистваме диетата си от боклук.

Майонеза и други сосове на основата на магазини, чипс, пържени картофи, колбаси, сладка сода, рафинирана захар и подобни продукти трябва да бъдат забравени като лош сън. Те не дават на тялото нищо друго освен допълнителни калории. Ще трябва да се обучим да четем етикетите и да проверяваме съставите на магазините за наличието на скрити захари, консерванти, изкуствени аромати и багрила, транс-мазнини.

3. Формирайте диетата си

След като се справите с това, което не трябва да ядете, можете да започнете да оформяте диетата си. Първо, трябва да определите дневната калория. Вие не можете просто безсмислено да вземете готово хранене на друг човек само защото ви харесва в какво физическо състояние. Калорията се изчислява индивидуално въз основа на вашите лични параметри: височина, тегло, възраст. Формули за изчисляване има много. Една от най-обективните е формулата на Харис-Бенедикт. В допълнение към горните показатели, тя също така взема предвид пола, тъй като разходите за енергия на мъжете и жените се различават. Чрез вмъкване на данните във формулата ще получавате дневен прием на калории. Ако сте в тежест, която ви подхожда напълно, тогава тази стойност си струва да се спазва. Ако искате да наддадете на тегло, добавете 10-20%. Ако искате да отслабнете, вземете 10-15%. НЕ ПОВЕЧЕ! В противен случай, получавате обратния ефект, при твърде голям дефицит тялото ще започне да пести енергия.

4. Изчисляване на количеството протеини, мазнини и въглехидрати

Следващата стъпка е да се изчисли количеството протеини, мазнини и въглехидрати. За тази цел има и формула.На един килограм телесно тегло 1.2-2 g протеин. При мъжете тази нужда е по-висока, а при жените тя е по-ниска. Също така се ръководите от нивото на вашата физическа активност и цели. Мазнини - 1 г на 1 кг. тегло. Всичко останало е количеството въглехидрати, необходимо за деня. Необходимо е само да се има предвид, че 100 грама месо или паста не са 100 грама чист протеин или въглехидрати. В интернет е лесно да се намерят съдържанието на БЖУ в продукти и калкулатори на готови ястия. Те ще ви помогнат да изчислите количеството продукти въз основа на калоричното съдържание, което сами сте определили

На пръв поглед всички изчисления изглеждат сложни и дори плашещи. И възниква въпросът: "А какво, сега през целия ми живот да претеглям порции и да преброя кая на всяко ястие?". Не, разбира се. Това е необходимо само в началото. С течение на времето ще се научите да определяте визуално размера на частта, от която се нуждаете. Хранене правилно, а не преяждане ще стане навик.

Сега за продуктите, от които получаваме много протеини, мазнини и въглехидрати.

Основният източник на енергия е само последният. Въглехидратите се разделят на бързи и бавни. Източниците на бързи въглехидрати са захари, глюкоза, смлени зърнени култури, брашно, нишесте и нишестени зеленчуци. Тези храни се абсорбират бързо от нашето тяло, повишават нивото на глюкозата в кръвта и след кратък период от време искаме да ядем отново. Следователно консумацията на бързи въглехидрати трябва да бъде сведена до минимум. Зеленчуци като картофи и царевица могат и трябва да се консумират, защото в допълнение към скорбялата има маса от полезни витамини и минерали. Просото не трябва да го прави твърде често, няколко пъти седмично е повече от достатъчно. Продуктите, съдържащи захар, трябва да бъдат заменени със здравословни сладкиши: мед, плодове, плодове и сушени плодове. Само не забравяйте, че те също са доста високо съдържание на калории. Нагласете количеството и консумирайте сутрин. Заменете наземните зърнени култури с неполирани, отдайте предпочитание на дълго варени овесени ядки и макаронени изделия от твърда пшеница. Всички тези продукти са източник на бавни въглехидрати, които се усвояват по-дълго и в същото време ни дават необходимата енергия през целия ден. Също така, те съдържат фибри, които не се абсорбират изобщо. Но тогава удължава чувството за пълнота и помага на нашите черва да работят по-добре и да очистват организма от токсините и токсините. По същата причина, брашното от най-висок клас трябва да бъде заменено с продукти от едро брашно. Той е направен от нерафинирано зърно и неговата обвивка (трици) е източник на фибри.
Сега мазнини. От тази единствена дума всеки, който желае да види ценната фигура на везните, се тресе. Междувременно имаме нужда от това хранително вещество. Без него правилния метаболизъм на мазнините е невъзможно. Колкото и парадоксално да звучи, но без мазнини в диетата, няма да се отървем от мазнините. Освен това много витамини са разтворими в мазнини и те просто не могат да се абсорбират, ако сме на диета без мазнини. Така че ние се нуждаем от мазнини, грамове 50-60, или малко повече, в зависимост от теглото ви. Качеството също е от значение. Само по себе си избягваме транс-мазнините. Останалите се разделят на полиненаситени и наситени. Източник на полиненаситени са семена, ядки, авокадо, нерафинирани растителни масла, мазни риби или рибено масло като хранителни добавки. Наситени са мазнини от животински произход: млечни продукти, месо, яйца. Нуждаем се едновременно от това и от това. Но трябва да запазите пропорцията. Делът на наситените мастни киселини трябва да бъде една пета от общия прием на мазнини. И дори не погледнете в магазина на рафтовете с ниско съдържание на мазнини млечни продукти, за да се запази вкус и текстура те добавят нишесте, химически ароматизанти. И това е много по-вредно. Просто изберете продукти с нисък процент на мазнини: мляко, ryazhenka, кефир - 1,5-2%, извара - около 5%, заквасена сметана - 10-15%. Сирене ниско съдържание на мазнини, също всеки ден по-често могат да бъдат намерени в продажба.Само маслото не трябва да се купува с мазнини под 82%, защото е невъзможно да се направи такова масло без добавяне на транс-мазнини. По-добре регулирайте количеството, направете си един малък сандвич за закуска.
Е, катерици. Ние се нуждаем от тях като строителен материал, без тях е невъзможно да натрупате мускулна маса. Можете да получите както от месо, птици, риба, яйца и млечни продукти, така и от растителни храни: грах, фасул, леща, нахут, соя. Също така, в по-малко количество протеин, намиращ се в зърнените култури и някои зеленчуци, като картофи.

А сега за приятното.

Ако решите да тръгнете по пътя на правилното хранене - това не означава, че сте отделени от любимото си парче от тортата завинаги. Всички строги ограничения винаги водят до срив. Трябва да разберете, че правилното хранене не е временна мярка, нито диета, нито тест, който има определени срокове, само за да видите желаната фигура на везните до определена дата или да влезете в любимата си рокля. И след това изгори всичко с огън. Не! Правилното хранене е начин на живот. И за да овладеем по този начин, трябва да оставим място на нашите малки слабости. Просто се побира любимата си "закуска" в дневния процент на калории. Възможно е да се отклоняват от принципите на правилното хранене, само то не трябва да надвишава 10% от общите калории. И тъй като пица, торта, сладолед е много високо съдържание на калории, това ще изработи парче веднъж седмично, част. Планирайте тази промоция, яжте любимата си деликатес умишлено, наслаждавайки се на всяко парче. Това ще ви даде емоционално облекчение и ще ви спаси от повреда.

И най-важното, не отлагайте началото на новия път "в понеделник". Започнете най-малкото нещо, което трябва да направите днес: пийте вода, обикалете страничната част на рафта с чипове и бонбони, вместо майонеза, направете сос от кисело мляко и зеленчуци. Много скоро всичко това ще се превърне в навик, вредните храни, които ви харесват днес, ще ви изглеждат твърде сладки и мазни. И тялото ви ще ви отговори с благодарност - красива фигура и добро здраве.