Здраве

5 магически упражнения, които трансформират тялото ви само за 4 седмици


Веднага след като пролетта започне да се появява, започваме да сваляме отегчените зимни дрехи и да се радваме на слънцето. Покажете фигури, нови дрехи, крака. Но понякога се случва, че зимните празници и заседналият начин на живот не са добавили благодат към нашата физика. Появиха се "уши" на бедрата, след това изчезна еластичността на мускулите, после каква атака се случи. Но в известната фраза "Красива крака - лицето на една жена" има своя дял от истината.

Много от нас дори не мислят защо вниманието на мъжете е толкова внимателно приковано върху женските крака. Просто: добре поддържаните крака с еластични мускули показват, че домакините им нямат сериозни здравословни проблеми, тя следи не само лицето, но и цялото тяло.

Но дори ако огледалото показа някои малки мускулни дефекти, не можете да се откажете. Френците имат интересна поговорка: „Красивите крака не се превърнаха в една страница от историята”. Малко грижи и упражнения и - краката ви ще ви помогнат да направите това, което преди беше счетено за невъзможно. Извършвайки предложените прости упражнения за мускулите на краката, бързо ще стигнете до зашеметяваща форма.

Ефективни клякам за еластични задници

Още след един месец обучение ще получите забележими резултати. Мускулите на задника много бързо се свикват с редовно физическо натоварване, затова след 4 седмици, ако тренирате всеки ден, ще видите резултата от вашите усилия.

Не забравяйте да започнете упражненията за крака с подгряване на мускулите. Замесете крака, правите въртеливи движения навън и навън и обратно на часовниковата стрелка, както и правите завоите вдясно и наляво. Това ще предотврати разтягане на мускулите.

Предлагаме да започнем с бедрата, именно тази част на тялото често е последвана от дълги погледи. За да бъдат еластични и атрактивни, е необходимо да се отделя известно време за такова зареждане.

  1. Седнете на стол. Гърбът е прав. Бавно дръпнете десния крак до корема, докато се образува ъгъл от 45 градуса между крака и корема. При това упражнение не забравяйте, че петата не трябва да докосва повърхността на пода. Повторете упражнението 8-10 пъти, след това сменете крака.
  2. Следващото упражнение се изпълнява докато стоите, гърбът е прав. Протегнете ръцете си нагоре, наведете се напред (ръцете са все още опънати), закопчайте глезените си и се опитайте да приближите главата си до коленете си възможно най-близо. Останете в това положение за 10-12 секунди. Поемете дълбоко дъх и се върнете в първоначалната си позиция. Повторете 10-12 пъти.
  3. Бавно правете дълбоки клякания с протегнати пред вас ръце. Дръжте гърба си, бедрата ви успоредни на пода, не откъсвайте краката си от пода! Повторете 10-12 пъти.


Малко съвети: позициите на краката помагат да се тренира както вътрешната, така и външната страна на бедрото. Ако краката са разположени по-широки от раменете, вътрешната част на бедрото е по-обучена, а когато е поставена на рамо, мускулите на външната страна. Започнете с 15 кляка, като постепенно ги довеждате до 50. Най-ефективни са клякането с допълнително натоварване.

Това са основни упражнения, които отнемат малко време, но с редовно изпълнение ще дадат желания ефект.

Ако искате да "заслепите" себе си красиви крака към завистта и възхищението на другите в най-кратък срок, тогава следващия комплекс - за вас.

Упражнения за интензивна работа с мускулите на краката

За по-бързи резултати се препоръчва да използвате набор от тежести (но не прекалявайте с теглото, защото може да се появи болка в мускулите).

След всяко упражнение направете малко разтягане.

  1. Върви на четири крака. Повдигнете десния си крак за едно ниво с гърба си.И сега го вдигнете над нивото на гърба, намалете го, но така, че да остане на тежестта. Повторете 12-15 пъти. Смяна на крака.
  2. Продължаваме да стоим на четири крака. Като вдигнете крака нагоре, направете го в кръг: 5 пъти наляво, 2 пъти в средата и 5 пъти надясно.
  3. Свийте лактите си и застанете на четири крака. Като държите крака си на нивото на гърба си, огънете коляното си. Повдигнете и спуснете крака, като го държите постоянно на място. Повторете 12-15 пъти. Смяна на крака.
  4. Първоначалното упражнение е същото като при третото упражнение. Сгънати крака нарисувайте кръгове в позната последователност: 5 пъти наляво, 2 пъти в центъра, 5 пъти надясно.
  5. Легнал на една страна, разтягайки левия си крак напред, огънете го в коляното. Вдигнете го, натиснете коляното си срещу стомаха и бутнете крака нагоре. Повторете 12-15 пъти. Смяна на крака.
  6. Коленичи, изправи един крак успоредно на пода и се върни назад. Повторете също с другия крак. Повторете 12-15 пъти. С това упражнение можете да придадете еластичност на мускулите на бедрата.
  7. - Ходене по задните части. Седейки на пода, движете се назад и напред по папата. Повторете няколко минути.

Ние обучаваме вътрешната повърхност на бедрото

Понякога се сблъскваме с проблема за разхлабване и по-нисък тонус на вътрешната страна на бедрата. Това е разумно, тъй като тази част от краката не участва в ежедневни натоварвания, а не всички програми за упражнения ги изпълняват правилно. Извършвайки няколко прости упражнения, ще постигнете еластичност и ще се побере вътрешната повърхност на бедрото.

Отново, за по-голяма ефективност, когато можете да направите 30 повторения на упражнения, можете да добавите тежест, това ще направи тренировката по-интензивна и ще отнеме по-малко време.

  1. Докато стоим, подреждаме краката си в една линия, петите се обръщат един към друг, между тях има голямо разстояние, ръцете на колана. Трябва да се опитате да седнете възможно най-ниско, но се уверете, че коляното не излиза извън нивото на пръстите. Ако има възможност да потънат още по-ниско, а коленете ви вече са силно наведени - разпънете краката си по-широко. При извършване на упражнения е много важно краката да образуват една линия. Повторете 20-30 пъти.
  2. Легнете настрани с права гръб и колене. Поставете долната ръка под главата, горната - за баланс, насочете напред. Сгъване на горната част на крака в коляното, поставете го напред или назад, както желаете. На бавно темпо, повдигнете и го спуснете, не лежи на пода. Коляното на долната част на крака трябва да бъде право, тялото не трябва да пада назад или напред. Повторете 15 пъти.
  3. "Ножиците". Това упражнение ще „убие два птици с един камък”, изпомпвайки и двата крака и долната част на корема. Легнете по гръб, натиснете долната част на гърба на пода, раздалечете ръцете си, за да балансирате, затворете краката си под ъгъл от 90 градуса, разтягайки пръстите си. Бавно, издърпвайки чорапите към вас, разстелете краката си до максимално удобното разстояние и се върнете в изходно положение (пръстите отново са опънати). Не забравяйте, че ъгълът между краката и пода трябва да остане прав, а талията трябва да бъде притисната към пода. Повторете 25 пъти.

Упражнения за телета

Следващият етап от обучението ще направи вашите телета по-изявени и красиви. За постигане на най-добър ефект, упражнявайте всеки ден в продължение на 10-15 минути. Трябва да се отбележи, че телетата са доста трудни мускули, подобряването на формата им изисква известно усилие. Докато работите върху прасеца, опитайте се да не поставяте голям товар върху гърба си.

  1. Стойте на метър от стената, краката заедно. Наведете ръцете си на стената и се наведете до нея от глезените, без да сваляте петите от пода. Когато правите упражнението, трябва да усетите напрежението на вашите телета. Поемете корема. За да увеличите напрежението, огънете лактите си с гърди близо до стената. Повторете 10 пъти.
  2. Седнете на ръба на един стол и поставете дебела книга под краката си. Гърбът е прав. Поставете гила между коленете си и огънете краката си, така че книгите да докосват само подложките на пръстите ви.Спускайки петите си на около 5 инча по-близо до пода, повдигайте петите с бавни темпове, докато се качите на краката си. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете 10-12 пъти.
  3. Поставете стол, поставяйки по-дебела книга зад него на пода (по-дебелият - по-добре: така че, седнал на петата, не трябва да бъде на повърхността на пода, а само да го докосне). Като вдигнете гира в дясната си ръка, стойте върху книгата, така че петите ви да са на тежест. Повдигнете левия крак така, че кракът му да се изравни с коляното на десния крак, след което спуснете дясната пета колкото е възможно по-ниско. Застанете на чорап. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете 12-20 пъти, сменете крака и сменете гира в другата си ръка.
  4. Разгънете левия крак напред, леко клекнал върху него, дръпнете десния крак обратно до стопа. Като държите ръцете си над главата си, дръжте лактите си настрани, дръжте гърба си изправен. Накарайте цялото тяло да се наведе напред към левия крак, докато се опитвате да докоснете коляното. Повторете 20-25 пъти. Смяна на крака. Леко изтръпване в бедрата е позволено след внимателно изпълнение на това упражнение.

След като изпълните набор от упражнения за мускулите на прасеца, разклатете краката си и скочете малко.

Как да прекарват времето си с двойни ползи?

Искате да комбинирате бизнеса с удоволствието? Лесно е да се направи! Докато гледате любимото си телевизионно шоу или шоу, можете да правите прости упражнения за красота на краката си, без да откъсвате поглед от екрана. Така че можете да спестите време, като го похарчите по-късно за нещо приятно.

  1. Тичане на място. Опитайте редуващи се 10 минути работа и 10 минути почивка. Това може да стане по време на сериалите и по време на рекламната пауза.
  2. Класове на симулатора. Ако имате бягаща пътека, степер или велоергометър - работете върху тях, за да гледате любимите си телевизионни предавания.
  3. Клекове. Направете няколко подхода 20 пъти. Вашите задници ще ви кажат "Благодаря ви".
  4. На чорапите! (Упражнения за телета). Седнете на дивана, поставяйки краката си на чорапите, ходете като чорапи из стаята.

Друга двойка сложни упражнения за облекчаване на мускулите на прасеца.

  1. Изкачи се по стълбите на стъпалата на пръстите. Необичайно, но ефективно.
  2. Качете се възможно най-бавно по стълбите, опитвайки се да почувствате напрежението в мускулите на прасеца.

За красивите крака, както и за грациозната летяща походка, много стихове и песни са сгънати. Редовно правите горните упражнения, ще успеете да усъвършенствате красотата на техните вкусни крака. Но по-важно от редовността на физическите действия е вашето отношение. Включете любимата си музика, усмивка в огледалото и кажете, че сте най-красивата и необикновена! А вашата вяра в неустоимата ви скоро ще се превърне в красиви крака, които ще привлекат вижданията на другите.

Упражнения за перфектната фигура

Планк е статично упражнение.

Това означава, че не е нужно да се движите по време на упражнението, просто дръжте тялото в правилната позиция. Планк се счита за основно упражнение.

За да го изпълните правилно, следвайте примера, показан на фигурата по-горе.

Доверете се на лактите, предмишниците и предната част на стъпалото. Много е важно да държите гърба си напълно прави. Опитайте се да не спускате талията, така че линията на бедрото да е успоредна на пода.

Ако не изпитвате затруднения да направите бара, това е поне странно. Трябва да усетите напрежението в почти всяка част на тялото: мускулите на гърба, корема, предната част на бедрата и мускулите на ръцете.

2. Pushups (push up упражнение)

Push-up е друго упражнение, в което буквално се включват всички основни мускули.

Чрез това упражнение укрепвате тялото си.

Направете го на равен под.

Фиксирайте позицията на тялото: nи с удължените прави ръце, задръжте тялото си за няколко секунди, като същевременно подкрепяте права линия на краката, гърба и задните части.

Бавно спуснете тялото с извити лакти.След това, изправяйки ръцете си, също бавно се връщайте в изходно положение. Най-важното нещо е да държите гърба, задните части и краката си правилно през цялото време.

Трябва да се чувствате как да затегнете коремните мускули, мускулите на ръката и предните мускули на бедрото.

Комплексни упражнения за красива фигура

Клякам ще помогне за укрепване на мускулите на бедрата, телесните мускули, както и коригиране на стойката. В допълнение, това упражнение ще подобри общия тонус на тялото и ще допринесе за изгарянето на мазнините.

Поставете краката си в ширина на раменете или малко по-широка. Протегнете ръцете си пред себе си и след това продължете директно към клякам, като държите главата си права.

Опитайте се да направите упражнението с най-прав гръб. Спуснете таза, докато бедрата са успоредни на пода (доколкото е възможно).

4. Стойка за ловни кучета

Вземете първоначалната позиция, за да изпълните бара.

Отдръпнете стомаха и в същото време опънете единия крак и противоположната ръка, като същевременно поддържате перфектен баланс.

Поправяйте тази позиция поне за минута. След това бавно спуснете ръката и крака, повторете това упражнение с другия крак и ръка.

Така се нарича лов на кучета развиват седалищните мускули, коремните мускули и мускулите в лумбалната област.

5. Упражнения с повдигане на бедрата от позицията на склона.

Вдигането на бедрата от позицията на склонност е идеално упражнение за тялото.

Благодарение на него можете развиват седалищните мускули, прасците и укрепват мускулите на корема, гърба и бедрата.

Легнете по гръб, огънете краката си в коленете. Стъпалото трябва да е изцяло на пода, разпънете ръцете настрани под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.

Приберете челюстите, повдигнете бедрата възможно най-високо. Фиксирайте тялото в това положение за няколко секунди. След това бавно спуснете таза и повторете упражнението отново.

Тази програма, която включва 5 основни упражнения, се състои от две тренировки. Правете упражненията в продължение на 4 седмици в следната последователност, като обърнете внимание на времето за всеки вид упражнение:

-1 минути - pushups

-2 минути - клякам

-1 минута - ловно куче

-1 минутно повдигане на бедрата от позицията на склона

-1 минути - бар

-1 минути - pushups

-2 минути - квадрати

* Прекъсването между упражненията трябва да бъде 10 секунди.

-3 минути-дъска

-3 минути - лов за кучета

-3 минути - повдигане на бедрата от позицията на склона

-1 минути - pushups

* Прекъсването между упражненията трябва да бъде 15 секунди.

Изпълнете набор от тези упражнения 6 пъти седмично в следната последователност:

* Направете своя ден от седмия ден.

Ден 1: обучение 1

Ден 2: обучение 2

Ден 3: обучение 1

Ден 4: обучение 2

Ден 5: обучение 1

Ден 6: обучение 2

Ден 7: почивен ден

Ден 1: обучение 2

Ден 2: обучение 1

Ден 3: обучение 2

Ден 4: обучение 1

Ден 5: обучение 2

Ден 6: обучение 1

Ден 7: почивен ден

След като приключите с втората седмица, върнете се към редуването на упражненията от седмица 1. t

Резултатите не идват дълго. След 4 седмици няма да разпознаете тялото си.

* Струва си да добавим, че ефективността на тези упражнения ще се увеличи значително, когато ги изпълняваш във връзка с правилната диета.

Краката на модерната дама

Ако мъжете се занимават предимно с изграждане на мускули, жените се втурват във фитнес залите със силно намерение да коригират тази фигура на природата: да им придадат по-привлекателни извивки и закръгленост, да „оформят” красивите крака. Що се отнася до краката, тяхната форма е още по-загрижена за по-слабия пол от талията или гърдите. В края на краищата, жените с красиви крака са поразителни за мъже, които не могат да устоят на елегантния хайвер и тънките глезени на съвременните дами.

Фитнес предлага да спори с природата

Модерното момиче обаче вече не се притеснява от външния вид.Тя знае, че всичко може да бъде фиксирано, включително правенето на красиви крака. Фитнес програмите предлагат всякакви упражнения за корекция на всяка част от тялото. Ако бедрата са прекалено масивни, те могат да бъдат намалени в обиколката, затегнете, ако мускулите на телетата са твърде тънки, тогава специалните упражнения ще помогнат да се увеличи техният обем, ако бедрата и краката не са достатъчно тънки, тогава е напълно възможно да се коригира.

Собствениците на несъвършени форми, по тяхно мнение, могат да поискат от инструкторите на фитнес залите колко реална е възможността да се промени това, дадено от природата и от усилията им да създадат красиви и здрави крака завинаги. Отговорът е само един: човек може да се промени, ако иска. Ако целта е да се създадат съвършени форми на тялото, тогава си струва да се работи.

Правене на красиви крака у дома

Какво може да бъде причината за недоволството на жената? Краката са прекалено пълни или, напротив, тънки, непропорционални бедра, мургави телета, увиснали мускули на вътрешната повърхност на бедрото, целулит - тези и други недостатъци лесно се отстраняват, казват експерти в оформянето на тялото. Има упражнения, които ще помогнат за премахване на излишъка или за изграждане на липсващите, за да придадат на линиите на бедрата и краката очарователни извивки.

Инструкторите на фитнес клубовете, разказващи фото и видео материали знаят как да изпомпват красиви крака. Има много начини за подобряване на формата на краката. Това разнообразие се дължи на факта, че трябва да тренирате различни мускулни групи. Всъщност при един човек като цяло има повече от 600 мускули, а краката се състоят от много десетки мускули - големи и по-малки. Наистина красивите крака се постигат с балансирано развитие на мускулите на бедрото, долната част на крака и задължително на задните части.

Малка анатомия

Мускулите на краката съставляват петдесет процента от мускулната маса на цялото тяло. За тяхната форма отговарят мускулните групи на бедрата, бедрата и краката. Чрез целенасочено обучение в тази област можете да постигнете хармонична, тънка фигура и красива линия на краката. Комплексът от специални упражнения може да се справи с такива дефекти като прекалено тънки телета или пълни бедра, хлабави задници. Тези мускули се отразяват добре на стреса, така че редовните тренировки за момичетата ще помогнат да се оформи атрактивно облекчение и да се намали обема на краката.

Комплексни най-добри тренировки за краката

Упражненията в този комплекс за тънки крака са подбрани по такъв начин, че ефективно да се изработят всички мускули. Те ще ви помогнат да ги направите еластични и годни. Рационално хранене и извършване на комплекс, можете успешно да изгорите излишните мазнини и да придобиете тънка фигура. Това обучение перфектно обучава сърдечно-съдовата и дихателната система, е превенцията на разширени вени. Развитите мускулни групи помагат на сърцето да изпомпва кръв. Извършвайки комплекс за краката и бедрата, укрепвате мускулите, кръвоносните съдове и цялостното здраве на тялото.

1. Пешеходна платформа

Конците са насочени към изработване и развитие на групата на мускулите на глутеуса, както и на предната и задната част на бедрото. Бързият темп на изпълнение допринася за активното изгаряне на калориите, образува стегната и тънка линия на бедрата и телетата.

Извършваме първите упражнения със собствено тегло, изработваме техниката, избираме за себе си комфортен ритъм на изпълнение. Можете да направите това по няколко начина:

Метод 1.

  1. Ние стоим точно пред платформата, ръцете са спуснати, раменете са леко отпуснати назад. Също така, за удобство при извършване на тази тренировка, можете да огънете лактите си.
  2. Първо заставаме на платформата с един крак, след това поставяме втория.
  3. Разхождаме се десет пъти с дясно, след това със същото количество с левия крак. Поддържащият крак трябва да поддържа прав ъгъл.

Това е едно от най-добрите упражнения с гири за краката. Ние правим няколко повторения, между които трябва да има малко почивка, за да се отпуснат мускулите.

Метод 2

  1. Ходим с десния крак.
  2. Ставаме и на двата крака на платформата.
  3. За да увеличим товара, ние вдигаме десния опорен крак над нивото на платформата, имитирайки движение по стълба. Огънете коляното под прав ъгъл и останете в тази позиция за няколко акаунта.
  4. Извършваме ходене с левия крак.

Ние правим няколко повторения, между които трябва да има кратка почивка за релаксация.

2. "Табуретка" (статично упражнение)

Статичните упражнения перфектно натоварват мускулите, спомагат за бързо изгаряне на мазнините по краката и затягане на хлабава кожа. "Високо столче за хранене" е класическо статично натоварване. Позволява ограничено време за работа на всички мускулни групи.

  1. Ние се връщаме обратно към стената и отстъпваме малко от него.
  2. Бавно падаме върху въображаемия стол. Имитираме седнало на стол средно от тридесет секунди до една минута.
  3. Гърбът и гърлото са плътно притиснати към стената, в колянната става се държи под прав ъгъл.
  4. С помощта на бедрото и долната част на крака, ние изправяме краката си и се издигаме. Разклащайки краката си, отпуснете се за трийсет секунди.

Повторете три до пет пъти.

3. Клякам

Те са идеалният товар за краката. Образувайте релеф, изработвайте проблемни области на бедрата и бедрата. Едно от малкото упражнения, които успешно помпит вътрешната страна на бедрото, развиват бедрото, коляното и глезените. Това е голямо движение за отслабване на долната част на тялото. Тези зони често развалят тънката линия на краката поради излишната мазнина и неразвитите мускули. Най-ефективни са следните видове:

  1. Краката на раменете са с широчина на раменете, ръцете са разтворени напред, брадичката е вдигната.
  2. Сгъване на краката в коленете, ние слизаме в положение, в което ще се образува десен ъгъл в колянната става.

Ние правим десет кляка с три повторения.

2. Клякане „Plie“

Подчертава натоварването на вътрешната част на бедрото.

  1. Клякам с права гръб, ръцете могат да бъдат изтеглени напред или закопчал раменете им.
  2. Краката трябва да са по-широки от раменете, разгънати чорапи.
  3. Клякам, както в първия случай, не напълно, с бавни темпове.

Ние правим десет кляка с три повторения. След изработването на техниката, изпълнявайте кляка с гири.

Lunges са добри за натоварване на мускулите на бедрата - квадрицепс, както и на задните части и краката. Те перфектно разтягат прасците, внимателно зареждат ставите на краката. Това привидно просто упражнение е включено в много комплекси. Обучава равновесие, оказва голямо влияние върху сърдечно-съдовата система. Енергичните атаки помагат да се победят тези излишни килограми и да се държат в добра форма.

  1. Стани права, повдигната брадичка, ръцете надолу. Ние правим крачка напред с десния крак, облягайки се на цялата област на крака.
  2. Поддържаме прав ъгъл в коляното, поддържаме баланса. В същото време левият крак е удължен, коляното е близо до пода.
  3. Тялото се накланя напред, следете за баланс.

Повторете петнайсет до двадесет пъти. Когато се адаптирате към товара и се научите лесно да следвате техниката, можете да правите два или три подхода с бързи темпове.

5. Блоков мост

Едно от най-ефективните упражнения за бедрата и седалището. Добре е за разтягане на коремните мускули.

  1. Легнете по гръб, главата е удобно разположена на пода. Ръцете лежат по тялото.
  2. Наклоняваме краката под прав ъгъл, поставяме краката, леко разгъваме чорапите.
  3. Позовавайки се на областта на лопатките и краката, максимизирайте задните части. Заемаме позицията и слизаме за няколко сметки.

Можете да изпълнявате с използване на гири, които са разположени в предната повърхност на бедрата. Използването на тежести върху поръчката повишава ефективността чрез увеличаване на товара. Повторете десет пъти с три подхода.

6. Ходене по задните части

Работи мускулите на бедрата и седалището, развиват се тазобедрените стави. Помага за отстраняване на “ушите” - мастни натрупвания на дъното на задните части.

  1. Седим на пода, краката се изправят, краката леко се раздалечават. Ние не спускаме главата, гледаме напред.
  2. Свийте ръцете в лактите и, движейки се по задните части, направете движение напред и назад. За няколко акаунта - напред и назад.
  3. Ние си помагаме, като правим движения с лактите си.

Повторете десет пъти с три подхода.

7. Велосипеди

Ние укрепваме пресата, задната и предната повърхност на бедрата, леко натоварваме коленните и тазобедрените стави, увеличаваме амплитудата на тяхното движение, елиминираме сковаността. Велосипедът се използва широко за сушене на краката.

  1. Извършвайте легнало по гръб.
  2. Слагаме ръцете си под главата.
  3. Ние вдигаме краката си малко над нивото на пода и „карам колело“, като редуват колената. Колкото по-близо са бедрата към пода, толкова повече работим по пресата.

Повторете десет пъти с три подхода. Между подходите, почивка за тридесет секунди, за да се отпуснете долната част на гърба.

Работете с мускулите на бедрата, задните части и корема. Помогнете да се отървете от така наречената "портокалова кора".

  1. Извършвайте лежи на пода.
  2. Ръцете са разположени по тялото.
  3. Краката се изправят и повдигат над пода.
  4. Средно ние правим движения с краката си, имитирайки движенията на ножовете.

Повторете десет пъти с три подхода.

9. Подемни чорапи (теле)

Натоварваме глезените и телесните мускули.

  1. Ние ставаме точно, раменете назад, брадичката се вдига.
  2. Слагаме ръцете си върху колана, изкачваме се нагоре по пръстите си и се задържаме на три точки, като се снижаваме.
  3. Съсредоточете се върху областта на телетата.

Повторете десет пъти с три подхода.

10. Кучешка муцуна нагоре и надолу (разтягане след тренировка)

Те са финални упражнения, които подпомагат гъвкавостта и релаксацията на мускулите на краката. Разтегнете мускулите, премахнете напрежението и спазмите, които могат да възникнат от пренапрежение. Подобряване на обмяната на веществата, подобряване на притока на кръв, повишаване на издръжливостта. Упражнения Източните практики се изпълняват с бавни темпове, редуващи се фази на напрежение и релаксация. Необходимо е да се адаптирате към такъв индивидуален ритъм, така че мускулите да имат време да се отпуснат напълно. Този период може да бъде от една до три минути.

1. "Куче с лице нагоре"

  1. Ние стоим на четири крака и, изправяйки краката на коленете, повдигнете задните части.
  2. В идеалния случай тялото трябва да образува триъгълник с бедрата в горната точка. Обикновено такава ситуация се постига незабавно. Разтягане на мускулите на гърба и задната част на бедрото, вие постепенно ще се приближи към стандарта.

Ние извършваме три пъти, не забравяйте за фазите на релаксация.

2. "Куче с лицето надолу"

  1. Легнахме на стомаха и поставихме длани под раменете си.
  2. Краката са прави. Краката леко раздалечени.
  3. С акцент върху дланта, прегънете гърба си, погледнете нагоре. Задръжте позицията за няколко секунди и спуснете горната част на тялото на пода.

Извършваме три пъти между които има фаза на релаксация.

Още 5 препоръки за ефективност

  1. Бъдете внимателни, ако след тренировка започне боли коленете ти, В този случай трябва незабавно да спрете занятията и да разберете причините за болката. За укрепване на коленете, изпълнете специално лечение "Ходене на колене".
  2. Загряването винаги трябва да бъде първият етап от обучението. Подготвяйки се за натоварването, вие ще затоплите мускулите и ще се спасите от нараняване.
  3. Важна част от учебния комплекс е правилно дишане. Издишайте - напрежение, дъх - релаксация!
  4. Увеличете постепенно натоварването. Не забравяйте, че интензивността на тренировката е за всеки човек. Изберете режим, който е подходящ за вас.
  5. Ако не сте физически подготвени, увеличете броя на упражненията. стъпка по стъпка, давайки възможност за постепенно укрепване на долната част на тялото.
  6. Само след като тялото се адаптира към натоварванията, можете да зададете пълно упражнение. Лекарите често трябва да лекуват наранявания, причинени от неадекватни натоварвания, когато извършват дори най-простите упражнения. Всеки дискомфорт в краката след тренировка трябва да ви предупреди

Значението на кардиото за изгаряне на мазнини

Сърдечните упражнения са абсолютно необходими за тънки и красиви крака. За тренировка е добре да свържете джогинг, плуване, упражнения с въже.

Можете също да използвате различни симулатори: бягаща пътека, елиптичен треньор, степер. Те перфектно допълват горния комплекс и ви позволяват да постигнете по-стабилни резултати. С помощта на кардио тренировки за изгаряне на мазнини, можете ефективно да премахнете излишния мускул от краката си, да контролирате теглото и да поддържате формата си. Те са способни, когато използват интензивни натоварвания, да изгарят допълнителни калории, дори ако понякога прекъсвате рационална диета.

Използване на дадения комплекс, можете да постигнете целта си след няколко месеца - перфектни крака. Но трябва да се помни, че активният начин на живот трябва да се поддържа постоянно. Ако прескочите тренировките, консумирате излишните количества висококалорични храни и се движите малко - постигнатите резултати няма да продължат дълго.

Как да направите бедрата перфектни

Бедрата може да са твърде тънки или, напротив, да се превърнат в депо за мастни натрупвания. В този и в друг случай се нуждаем от силови упражнения за укрепване на мускулите на бедрото. Жените с масивни бедра, които се притесняват от упражненията за власт, вярвайки, че по този начин ще увеличат обема си, правят голяма грешка. Колкото по-силни са мускулите, толкова повече те консумират калории и толкова по-бързо и по-ефективно изразходват такива неестетични телесни мазнини. Също така, силните мускули правят бедрата по-стегнати, намаляват яздените панталони, правят ги по-стройни.

Не е нужно да ходите във фитнеса, можете да „извайвате“ красивите крака у дома. Набор от упражнения за бедрата включва натоварвания върху различни мускулни групи, включително четириглавия мускул, бицепсите на бедрото и седалищните и стомашно-чревните мускули.

Примерни упражнения

Преди да започнете изолирани упражнения, трябва да затоплите мускулите си в продължение на 10 минути в аеробен режим и да се разтегнете леко. След това можете да изпълнявате целеви упражнения:

Застанете изправено, краката на ширината на раменете, направете кляка, преместете таза назад, издишайте, изправете се и в същото време вдигнете десния крак настрани, почувствайте напрежение в страничния мускул, направете 8 пъти и повторете с другия крак. По-нататъшно увеличаване на броя на повторенията и подходите.

Легнал настрани, протегнати крака, повдигнете горната част на крака 45 градуса първо, бавно 8 пъти, след това 8 по-бързо, в третия сет, задръжте крака в повдигната позиция и направете 8 много бързи движения с минимална амплитуда. Повторете от другата страна с другия крак.

Легнал на една страна, краката се огъват на колене пред него под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете горната част на крака и намалете 8 пъти бавно и бързо. Направете същото с изправен крак в коляното, но също и под прав ъгъл към тялото.

Тези упражнения трябва да се усложнят допълнително чрез увеличаване на натоварването: натиснете гила върху бедрото, поставете тежка гривна на глезена или завържете хип или долния крак с еластична лента - това ще увеличи съпротивлението на мускулите и ще го направи по-ефективна.

Ние обучаваме вътрешния мускулен бедро

Много често жените не мислят за тази зона, но красивата форма на краката няма да работи, ако тренирате само бедрото на страната. Експертите препоръчват да се работи върху антагонистичните мускули заедно, в противен случай ще има видим дисбаланс: единият мускул редовно се свива, а другият ще се клати и увисва все повече и повече. Резултатът ще бъде изкривяване: красивият завой на тренирания мускул е отвън, а подкожният мускул е вътре.

Когато практикувате краката у дома, е необходимо стриктно да следвате техниката на движенията: вътрешността на бедрото не е лесна за работа, да усещате мускулите в тази област, тяхното свиване и напрежение, трябва да изберете правилното положение на тялото и краката.

Ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото

Легнете настрани, огънете горната част на крака в коляното и сложете крака си на пода.В това упражнение, долната част на крака работи: изправяне и завъртане на крака на 90 градуса към долната част на крака и в същото време успоредно на пода, което прави краката възможно най-високи с бавна скорост и след това с по-бързи темпове. Докато правите това движение, е необходимо да се уверите, че кракът е обърнат към максимума и не се накланя. Само тогава можете да почувствате как се напрегна вътрешният мускулен мускул.

Легнал отстрани, извадете горния крак малко напред, леко огъвайки коляното и докоснете пода. Въз основа на това трябва да повдигнете долната част на крака до възможно най-високата височина. Можете да усложните упражнението, ако поставите горния крак отгоре и по този начин създадете естествено бреме за дъното. Алтернативно движение с бавен и бърз темп от 8-16 пъти.

Забележка: всяко движение става обичайно и затова е необходимо да се увеличи натоварването, като се използват гири, гривни, лента, за да се направи все по-голям брой повторения и няколко подхода във всяко упражнение.

Колко време отнема, за да изпомпва краката

Този проблем е много тревожен за жените, които трябва да се оформят за предстоящата партия или които отиват на морски курорт. За тях въпросът как да „заслепим” красивите крака за една седмица изобщо не е бездействащ. Можете да бъдете много скептични по отношение на подобни твърдения, но се оказва, че нищо не е невъзможно, а краката ви наистина могат да се оформят за кратък период от време - седмица, десет дни или месец. Всичко ще зависи от изходните данни и цели.

По този начин, собственикът на естествено тънък достатъчно крака, но забележимо извън форма, поради недостатъчна двигателна активност: от заседание на бюрото за дълго време и се движат изключително в една кола, може би една седмица преди да отидете на морето ги довеждат до прекрасно състояние, така че не е жалко да се изложи краката на публиката. За да направи това, тя ще трябва да прави упражнения всеки ден на различни мускули на краката и да включва по-висококачествени протеини в диетата.

Въпреки това, ако е необходимо да се направи по-радикална корекция на краката, например, за да се премахне забележима кривина, излишък на обем, телесни мазнини, тогава ще отнеме малко повече време и усилия. Така че, за да изгаря мазнините, ще трябва да включите аеробни упражнения в тренировката: бягане, ходене, колоездене, плуване, танци - тези и подобни движения активират всички големи мускули на тялото, като ги принуждават да консумират повече кислород, което допринася за цялостната загуба на тегло, включително краката. ,

Как да укрепите глутеалните мускули

Краката не могат да бъдат обучени напълно изолирани от други части на тялото. Така че, задните части са част от набор от универсални упражнения за бедрата, толкова красиви крака и седалища обикновено се възприемат като едно цяло. Вие не можете да имате стегнати бедра с отпуснати задници. За комплексно обучение на краката се препоръчва да се включат най-добрите упражнения за затягане на бедрата:

от изправено положение, направете клек с максимално отдръпване на таза назад, изправете се на издишването и натегнете бедрата си, направете 8-16 пъти в два или три комплекта,

да направиш plie: разпереш широките си крака, разтвориш краката си колкото е възможно по-далеч, да седнеш бавно и да се върнеш в изходната позиция на издишването,

облегнат на гърба на стола с двете си ръце, вдигнете правия крак колкото е възможно повече назад, първо бавно 8 пъти, след това 8 по-бързо, сменете крака, направете нарастващ брой повторения в два или три подхода,

в опора на коленете и лактите, за да повдигате последователно изправени крака нагоре: 8 пъти един, 8 пъти друг,

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода, докато издишвате, повдигнете таза, стиснете задните части, по-ниски, повторете в друг режим.

Забележка: тези упражнения, както и другите, се препоръчват да се правят по различно темпо, да се различава натоварването, като се прилагат тежести: гири, плитки, ленти, гривни.

Къде да намерим време да практикуваме

Хармонично разработените красиви крака на мъжете със сигурност ще оценят, изразявайки своето възхищение с един поглед.Няма жена, която не би искала да се вълнува от усилията им в очите на мъжете. За да направите това, си заслужава да преодолеете вашата мързел, да отхвърлите всички оправдания и да намерите време в тесен дневен график, за да посветите 20-30 минути на себе си.

Не е необходимо да отидете във фитнеса на опитни инструктори, красивите крака могат да бъдат „изваяни“ у дома, като използвате минути на свободното време пред телевизора. Можете да гледате интересно шоу, което лежи на килима в хола. Просто трябва да заемете правилната позиция и да изпомпате мускулите на бедрото. В същото време можете да поставите дебел обем на речник на крака си: той напълно ще замени гира.

Какво да правите, ако краката са несъвършени

Краката на една жена трябва и могат да бъдат красиви, дори ако природата не е твърде щедра. Друг поет каза, че е малко вероятно да се намери в Русия най-малко три чифта перфектни крака. Може би той е бил прав в началото на 19-ти век, но жена от 21-ви век може да се конкурира с природата, като прави изменения. Тренираните здрави и еластични мускули ще създадат идеален корсет за талията, изящни линии на завои на бедрата и бедрата, стройни телета.

Ако краката са далеч от перфектни, можете да ги направите привлекателни, като посветите само няколко часа седмично на обучение. Ако добавите към това една балансирана диета с подходящо протеиново съдържание, скоро ще се гордеете да спечелите в конкуренция с природата.

Ние обучаваме мускулите на краката

За да се постигнат резултати в най-кратки срокове, експертите препоръчват използването на цял набор от упражнения, като се използват тежести. Освен това, след всяка тренировка не забравяйте да правите упражнения за разтягане на мускулите на краката - това ще ви помогне да избегнете болката след упражненията.

  • Облегни се на всички крайници (качи се на четири крака). В това положение вдигнете десния крак така, че да се изравни с гърба. След това бавно го повдигнете нагоре и го спуснете, но се уверете, че кракът не докосва пода. Това упражнение трябва да се направи поне 10 пъти за всеки крак.
  • Без да сменяте позицията си, повдигнете крака нагоре и направете кръгови движения с нея - пет пъти наляво, пет пъти надясно и два пъти по средата. Това упражнение е идеален начин за надуване на мускулите на краката.
  • Оставайки в предишното положение, слизаме надолу по лактите, вдигаме крака до нивото на гърба и се огъваме в коляното. Това упражнение трябва да се направи поне десет пъти за всеки крак. В този случай, кракът винаги трябва да поддържа теглото.
  • Заемаме позицията си, обръщаме се на неговата страна и разтягаме левия крак напред. Огънете го в коляното и издърпайте нагоре към стомаха. След като притиснете коляното си към стомаха, направете остър тласък с крак. Това упражнение трябва да се направи поне 10-15 пъти за всеки крак.

Вътрешно бедро - всичко трябва да е перфектно!

Вътрешната страна на бедрата понякога ни притеснява повече, отколкото отвън. Мускулите на вътрешната страна на бедрото са най-засегнати от липсата на физически упражнения и редовните упражнения. Поради липсата на активно движение, вътрешните мускули на бедрото атрофират донякъде и започват да висят. За да се случи това, е необходимо да се тренират редовно с помощта на специални упражнения за вътрешните мускули на краката.

  • Упражнявайте се да стоите изправени. Поставете краката си на ширината на раменете, така че петите да са обърнати един към друг и пръстите на краката, напротив, са обърнати в противоположни посоки. Тогава клякам. Направете това много бавно и внимателно, така че коляното да не излиза извън нивото на палците. Направете това упражнение поне 20 пъти.
  • Вземете вертикално положение. Поставете едната си ръка под главата и поставете другата ръка напред за баланс. Крак, който е отгоре, хвърля напред или назад. След това много внимателно започнете да повдигате и спускате крака си, но вижте, че той не се допира до пода.
  • Ножици - тези упражнения за увеличаване на мускулите на краката са най-ефективни, тъй като позволяват повече, и затягат коремните мускули. Това упражнение може да се извърши по различни начини. Първият начин: седнете на пода и се опрете на ръцете си. Повдигнете двата крака нагоре под ъгъл от 45 градуса и ги раздалечете, след което ги пресечете рязко. Не забравяйте да смените краката си. Вторият метод е почти същият като първия, но трябва да се прави само упражнение, докато лежиш по гръб с притисната до пода долната част на гърба и ръцете ти се разпростират по страните.

Максимална ефективност

Фитнес треньорите препоръчват редовно да спортуват сутрин - половин час след събуждане и на празен стомах. За да постигнете забележим резултат, не трябва да се концентрирате върху една проблемна област, а да подходите към въпроса по един изчерпателен начин. Целта на “перфектното тяло” е постижима със системно повторение на 10 упражнения за всяка мускулна група. Всяко упражнение трябва да се повтори 15 пъти в 2-3 стъпки. След няколко месеца редовни интензивни тренировки раменете ще станат по-гладки, извивките на талията и бедрата стават по-гладки, а разходката е лесна и уверена.

Упражнения за врата и втората брадичка

Цел: кльощава врата без бръчки и двойна брадичка.

Избледняващата кожа на шията и наличието на двойна брадичка отвън добавят повече от пет години до възрастта на жената. Ако други проблемни области могат да бъдат визуално маскирани с помощта на правилно подбрано облекло и коригиращо бельо, тогава затворената цервикална област в повечето случаи е ясен намек за проблем. След като сте изправили гърдите си, поставете дланите на раменете си и се опитайте да вдигнете врата си възможно най-много, докато притискате пръстите си към раменете си. Внимавайте да не си раменете все още. Вдишайте, броят до 10, издишайте. Повторете упражнението 15 пъти. Отпуснете тялото си и намалете ръцете си по шевовете. Наведете главата си възможно най-ниско напред, след това направете плавен завой наляво, огънете гърлото си, след това върху дясното си рамо и обратно върху гърдите си. Сега повторете упражнението в обратна посока. Отърви се от втората брадичка ще помогне сложни упражнения. Поставете юмруци под брадичката и, преодолявайки съпротивлението на ръцете, отворете устата си. Повторете упражнението 15 пъти.

Упражнения за красиви ръце

Цел: тънки ръце без ефект на "крила" в горната част на рамото.

Упражнения за бицепс (предни мускули) и трицепс (мускули на гърба) ще помогнат за правилното изграждане на мускулите на ръцете и за постигане на точното облекчение. За тези упражнения ще ви трябват гири с тегло 1-2 кг. Вземете една гира във всяка ръка и раздалечете краката си на ширината на раменете. Алтернативно огънете ръцете си към себе си и разхлабете. Направете три комплекта по 20 пъти за всяка ръка.

По време на заседанието се изпълнява следното упражнение. Седнете на един стол, вземете гира в едната си ръка и започнете бавно да се огъвате и разгъвайте. Повторете упражнението, докато не се почувствате уморени, след това променете ръката си. С една ръка се облягайте на пейката така, че тялото да е успоредно на пода. В друг - вземете гира. Свийте и разхлабете ръката си с гира, уверете се, че горната част на работната ръка не излиза от тялото.

Друго упражнение се извършва и докато седи. Вземете дъмбелите в ръцете си, огънете лактите си така, че гири да са високи. Плавно разгънете ръцете си, като вдигнете гири над главата си. В горната точка, напълно изправете лакътните стави. Бавно се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението 15 пъти.

Упражнения за укрепване на гръдните мускули

Женските гърди се състоят предимно от мастни тъкани, следователно всеки килограм в плюс или минус влияе върху неговата форма и еластичност. С помощта на упражнения е невъзможно да се направи гърдата по-еластична, да се увеличи нейният размер или да се промени формата й, тъй като му липсват мускулни влакна, но редовните упражнения ще укрепят гръдните мускули и ще вдигнат гърдите. За това упражнение ще ви трябва стол или фитбол. Поставете горната част на гърба на повърхността, държейки торса си на полу-свити крака.Вземете една гира във всяка ръка, изправете я и я задръжте над себе си. Бавно започнете да спускате ръцете си зад главата, доколкото е възможно надолу. Поемайки дълбоко дъх, дръпнете корема, докато спускате ръцете. Върнете се в изходната позиция, издишайте. Направете четири серии от 12 повторения.

Перфектна преса

Цел: еластичен корем.

За да се постигне перфектната преса, е важно да се помни, че намаляването на отлаганията върху корема, в допълнение към упражненията, допринася за намаляване на приема на калории. Пийте повече вода, откажете се от лошите хранителни навици - бързо хранене, сладкиши, продукти от брашно и започнете упражнения за абс. Легнете по гръб и огънете коленете си, сложете краката си заедно, прикрепете ръцете си в ключалката на задната част на главата. Вдигнете тялото до коленете си, леко повдигнете раменете над пода. Слабината трябва да остане на място. Повторете упражнението 30 пъти в 3 стъпки. Легнете по гръб, огънете коленете си и повдигнете бедрата си, така че те да станат перпендикулярни на пода, ръцете ви трябва да се удължат по тялото. Използвайки силата на долните коремни мускули, дръпнете коленете и таза към гръдния кош, като напълно повдигнете таза от пода. Повторете упражнението 30 пъти в три стъпки.

Упражнения за тънка талия

Цел: тънка талия, визуално подчертаваща женствеността.

Правилно изпълнените склонове ефективно помагат да се отървете от допълнителните сантиметри в кръста. Присъединявайки се ръце в дланите, бавно прави завои в различни посоки. Гледайте гърба си - трябва да е гладка, склоновете трябва да се правят строго по протежение на страничната линия на краката. Направете два комплекта от 15 упражнения.

Следващото упражнение е огъване напред и назад. Поставете ръцете си на кръста, изправете се, краката трябва да са на широчина на раменете. Вдишайте и бавно се навеждайте напред с плосък гръб, задържайте се в това положение за няколко секунди, върнете се в изходна позиция и назад, прегънете талията, след това отново се задържайте. Направете 2 комплекта от 15 упражнения.

Упражнение "Мил". Вземете наклонена позиция, краката трябва да са прави, гърбът е плосък. Започнете да разпръсквате ръцете си като мелница в различни посоки. В този случай, една ръка трябва да бъде възможно най-близо до крака, а втората - високо над главата в права позиция. Направете упражнение в две серии от по 15 удара с всяка ръка.

Упражнения за седалището и бедрата

Цел: еластични задници, гладка кожа без целулит.

Мисията се изпълнява с набор от упражнения по бедрата, бедрата, долната част на гърба и гърба. Седнете на пода и дръжте шкафа перпендикулярно на пода. С усилието на седалището и бедрата се издигнете до позицията на масата, като държите тежестта на ръцете си. По време на упражнението дръпнете стомаха. Фиксирайте поза на масата за 30 секунди, след това се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението 30 пъти.

За да изпълните упражнението „Поглъщане“, станете, завъртете десния крак назад, прехвърлете тежестта наляво и наклонете тялото напред. Стойте пред 30 секунди. Вземете дясната си ръка настрани, като същевременно извивате гърдите. Приберете и върнете ръката в първоначалното си положение около 20 пъти, след това повторете упражнението с другия крак. Направете два комплекта от 40 пъти.

Упражнения за крака

Цел: красиви тънки крака с ясно очертани релефни линии и остри колене.

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръце по тялото. Започнете да повдигате торса си, докато докоснете пода само с главата, раменете, лактите и краката. Бавно спуснете тялото до изходното положение от врата до кръста. Направете упражнението 20 пъти.

Застанете изправени, раздалечете краката си на ширината на раменете, сложете ръце на бедрата. Дръжте гърба си изправен, вдишайте и огъвайте коленете си под прав ъгъл, сякаш седите на ръба на един стол. Гърбът на упражнението трябва да се наведе леко напред, но да остане прав. Задръжте най-ниската точка за няколко секунди и с издишване започнете да се издигате. Без да изправяте коленете си, повторете упражнението 10 пъти.

Ходене да горят калории

Ходенето правилно помага за поддържане на мускулния тонус.Не е препоръчително да правите упражнения за ходене, за да изгаряте калории по пътя към работата - отделете време за тези спортни дейности след работен ден или през почивните дни. Ходете правилно: гърбът и главата трябва да са прави, да не гледат краката си, но само напред, раменете трябва да се изправят и да се отпуснат, да се вдигнат в стомаха и мускулите на задните части. Когато правите стъпка, първо стъпвайте върху петата, след това върху пръста. Откажете се от асансьора, ако вашият апартамент или офис е по-нисък от този на 15-ия етаж. Разхождайки се ще укрепи мускулите на бедрата, телетата, предната и задната част на бедрото. Уверете се, че гърбът ви е възможно най-спокоен, докато вървите. Упражнение "ходене с допълнително тегло" е насочено към укрепване на малките и големите мускули на слабините. Когато отнемете краката си от земята за следващата стъпка, натегнете мускулните мускули. Изгарянето на мазнините започва след 45 минути ходене, така че средно трябва да ходите от 40 минути до един час. 10 минути преди началото на разходката и веднага след края на занятията трябва да се изпие една чаша негазирана вода. Изпийте няколко глътки на всеки 15 минути по време на ходене.

Телета - облекчаваме формата на краката

Телета - това е най-безпроблемната част на крака. На телетата няма целулит и отпуснатата мускулатура на телетата не е толкова силно поразителна. Телетата не плуват с мазнини и по принцип не ни причиняват проблеми. Но не мисля, че хайвер не изисква вниманието ви. Комплексът от упражнения за мускулите на краката ще ви позволи да направите релефа на телетата, а формата на краката - по-съвършена.

  • Избутайте от стената. Вземете вертикално положение и застанете на няколко сантиметра от стената. Поставете ръце на стената и започнете да правите лицеви опори. В същото време внимателно се уверете, че петите са притиснати към пода. Повторете десет пъти.
  • Седнете, защото следващото упражнение трябва да се направи точно в тази позиция. Не се облягайте на гърба и се опитайте да седнете на стол колкото е възможно по-близо до ръба. Поставете обемния обект под краката си. Дръжте гърба си изправен и поставете гили между коленете. Свийте коленете си така, че да докосват стойката с върховете на пръстите си. Вдигнете петите много внимателно.
  • Поставете левия си крак напред, наклонете се върху него и сложете десния крак назад, доколкото е възможно. Повдигнете ръцете си над главата си и издигнете лактите си отстрани. Уверете се, че гърбът ви е възможно най-прав. В тази позиция започнете да правите предни завои. Протегнете тялото до крака и се опитайте да стигнете до коляното. След това смени краката си. Повторете упражнението около 25 пъти.
  • След като направите упражненията, за да развиете мускулите на краката си, разклатете краката си, като ги оставите да се отпуснат. Можете да направите няколко скока - това ще ви помогне да отпуснете мускулите си.

Били ли сте някога, че голям брой композитори в техните произведения пеят красивите женски крака и летяща походка. Естествено, всяка жена иска да се опита на образ, песен в стихове от себе си. Въпреки това, ако не правите редовно упражнения за жени, тогава ще бъде много трудно. Само голямо внимание, старание и пълна ангажираност ще ви помогнат винаги и навсякъде да бъдете в най-добрия си вид. Бикини, къси панталони, къси поли - всичко това със сигурност ще се появи в гардероба ви, ако редовно тренирате.

Не бъдете мързеливи и се научете да обичате себе си, защото само любящият човек може да се стреми към самоусъвършенстване. Повярвайте в своя неустоим, защото в действителност ще бъде така, ако давате поне един час на ден на себе си любим.

Често тя беше болна и не можеше да разбере защо, тя чете за паразитите. Веднага започна лечението. Това помогна! Основната грешка на мнозинството е да се забави! Колкото по-скоро започнете да премахвате паразити, толкова по-добре. Ако говорим за наркотици, тогава всичко е проблематично. Днес има само един наистина ефективен антипаразитен комплекс, UNITOX.Той унищожава и измива от тялото на всички известни паразити - от мозъка и сърцето до черния дроб и червата. Никой от съществуващите лекарства вече не е способен на това, сега няма болка и дискомфорт!

Гледайте видеоклипа: Баси и Здравословното (What the Health 2017)