Здраве

Програма за обучение на бедрата за момичетата във фитнеса

Pin
+1
Send
Share
Send

Това упражнение изглежда на много новодошли да бъде доста просто, но нарушаването на техниката на първите етапи се случва дори и при извършване на най-лесните движения. За да не правят грешки, започнете да тренирате по-добре под стриктното ръководство на треньора. Особено внимание заслужава правилното разположение на краката, извършване на плитки клякания, както и повдигане на торса не от предната част на бедрата, а от напрежението на мускулите на глутеуса.

Броят на кляканията трябва да варира между 8 и до 10 повторения във всеки от 5-те множества. Извършването на упражнението с определен темп трябва да се прави веднъж на всеки два дни. Ако всичко се прави правилно и не се избягва, излишният слой мазнини ще започне да напуска бързо, а мускулната маса, напротив, ще се засили и ще расте.

тяга

Използването на претегляне винаги има положителен ефект върху обучението. Основното нещо е да се справиш правилно с снаряда. Когато гилата са в ръцете, лопатките се събират заедно, а задните части се изтеглят назад, накланя се до усещането, че мускулите се разтягат. Изправянето трябва да се извършва изключително с помощта на задните части.

Броят на повторенията в товара трябва да бъде най-малко 10. Подходите трябва да бъдат направени 5 и да включват сцепление във вашата тренировъчна програма - два пъти седмично. Упражнявайте ползите само когато го правите редовно.

Удар с тежести

Можете да използвате гири, които се държат в ръцете си, или мряна на раменете. Изборът на претегляне се дължи изцяло на нивото на обучение. Това упражнение изисква специално внимание към стойката, която се регулира през главата и раменния пояс. Ударът се прави с един крак, а вторият остава в първоначалната позиция. Спуснете торса надолу, докато коляното не докосне повърхността на пода, а неподвижният крак не образува прав ъгъл над областта на огъване. Заредете задържане няколко минути и след това се върнете в първоначалното си положение. Когато се вземат, всички движения се повтарят, но сега на другото стъпало.

Mahi с използването на тежест

Практически във всеки спортен комплекс има специални симулатори, които позволяват изпомпване на флексорите на седалищните мускули. Ако няма такова устройство, можете да използвате алтернативна опция, която се състои в поставяне на тежести върху краката и след това спускането им на колене.

Ръцете, когато правите упражнения, се отпускат на пода. Единият крак се огъва под прав ъгъл и се повдига, докато предната част на бедрото е успоредна на повърхността на подовата настилка. Основният акцент е върху факта, че кракът, насочен нагоре, прави движение подобно на натискането на бутона с помощта на петата.

Кракът се разстила по страните

Това упражнение ви позволява да работите както на малък, така и на голям зъбец. Той се изпълнява на специален симулатор, който е снабден с опора под гърба. Когато правилната позиция на торса е фиксирана, външните страни на бедрата на двата крака се притискат до стопа и след това с усилие започват да ги избутат встрани. Достигайки максималната позиция, малко забавено и се върна в изходната позиция.

Трябва да направите най-малко 4 комплекта, всеки от които трябва да има 20 повторения. Всеки цикъл се изпълнява без пауза. Трябва да се движите изключително равномерно. Не е разрешено дрънкане. Напрежението се създава в онези части на тялото, които изискват обработка.

Намаляването на краката с тежестта

За да извършите това упражнение се изисква специален симулатор. Тя е малко по-близка до тази, използвана за развъждане на крака, но се различава по предназначение и област на въздействие. Класове по него ви позволяват да изработите получените феморални мускули.

Използването на двата вида симулатори помага да се даде на външната част на бедрата закръглена форма и еластичност. Ако се ограничим до заемането само на едно от устройствата, това може да доведе до развитие на диспропорция. Следователно е необходимо да се изработят конюгираните участъци, т.е. да се извършат едновременно смесване и разстилане на краката.

Отвличане на крака на блока

За да направите такова олово, трябва да имате на разположение блок симулатор и ръкохватка с държач. Последният е фиксиран на крака. Когато маншетът е износен, станете странично на симулатора. Бавно преместете крака встрани, като държите блока. Не можете да си помогнете с таза, торса или коляното. Когато отвлеченият крак е в крайната точка, трябва да затворите това положение за известно време и след това бавно да го върнете на мястото му. Правете упражнения за 4 комплекта с по 10 повторения във всяка.

Как да изпълните упражнението?

Следва да се спазват следните препоръки:

  • когато седят на симулатора, изправят гърба и изправят гърдите,
  • положението е фиксирано, след което вътрешната част на бедрата се поставя върху опората и центърът на тежестта се прехвърля към костта на седалката,
  • краката намаляват усилието на адукторните мускули, а когато достигнат максимално възможно положение, спират, за да създадат свиване,
  • издържи напрежението за няколко секунди, след което бавно се връща в началната си позиция, но не по инерция, а поради тренираната мускулна група,
  • без никакви прекъсвания, те веднага започват да правят следващото повторение и така нататък.

Всяко упражнение се изпълнява най-малко четири комплекта, броят на повторенията във всеки трябва да достигне двадесет.

Храна по време на занятията

Без правилно хранене е невъзможно да се постигнат максимални резултати. Засилените тренировки не са причина за отказ да се контролират входящите калории. Успехът от трудовата заетост е възможен само когато те не използват пържени, мазни, солени.

Кефирът трябва да се замени с обикновена вода, а основният акцент в диетата трябва да бъде върху варени или задушени зеленчуци. В допълнение, трябва да се помни, че преди всяка подобрена тренировка не може да бъде най-малко един час.

За да получите най-добрия резултат от силовото обучение, трябва:

  • ядат фракционно
  • ядат по едно и също време
  • ядат малки хранения, за да създадете дефицит на калории
  • постоянно прави разнообразие в менюто.

Набор от продукти, които трябва да бъдат включени в диетата, трябва да бъде подбран въз основа на индивидуалните характеристики на организма.

резюмиране

За да станете собственик на красиви и тонизирани задници, трябва да се опитате да дадете най-доброто във фитнеса. Първите часове, разбира се, няма да са лесни, но постепенно всичко ще се върне към нормалното и упражненията ще бъдат много по-лесни. Основното нещо е да не забравяме за храненето, което трябва да бъде умерено и правилно.

Жените са много по-трудно да тренират мускулите. При мъжете издръжливостта е много по-висока в природата и тялото на силна половина от човечеството е по-податливо на сушене, повдигане на тежести и т.н. Но, ако наистина се опитвате да работите върху себе си, редовно посещавате фитнес залата, резултатите няма да са дълги.

Най-добрите упражнения за бедрата във фитнеса за момичета

За да изпомпате задника си във фитнеса, придържайте се към следната програма за тренировка. Набор от упражнения, подходящи както за начинаещи, така и за професионални спортисти. Не забравяйте да загреете, преди да започнете да правите упражненията. Как трябва да се затопли мускулите: отнеме 5-10 минути сърдечно.

Техниката изпълнение:
  1. Фиксирайте теглото. Застанете в симулатора. Лентата се намира под врата. Ръцете се поемат малко по-широко от раменете. Дръжте шията.
  2. Стъпка напред. Вземете тежест. Поема дъх, бавно се клекна. В най-ниската точка упражненията на бедрата трябва да са успоредни на пода.
  3. С издишането се върнете в първоначалното положение. Седнете 8 пъти в 3 комплекта.

Клекнал в симулатора на Смит

Как да започнете и основните съвети преди тренировка

Упражненията по задните части ще бъдат ефективни, ако се изпълняват редовно и в комплекс, както във фитнеса, така и в дома. Също толкова важно е да се следват някои препоръки за ефективни тренировки, включително:

  1. Извършете предварително загряване. Това може да бъде лесен ход или пешеходна надпревара на бягаща пътека или езда на велосипед. Оптималното време за загряване е 10-15 минути.
  2. Отчитане на нивото на физическа годност. Начинаещите се насърчават да изпълняват упражнения по задните части на симулаторите, което ще ви позволи да поддържате баланса и да контролирате координацията на движението. Такива упражнения по отношение на ефективността са съпоставими с обучението, което изисква използването на свободно тегло.
  3. Изготвяне на план за обучение, възстановяване и почивка. Препоръчително е да се работи с мускулите на задните части 3 пъти седмично. Най-ефективни са силовите натоварвания в комплекс с аеробни тренировки (бягане, кардио, скачане, активни спортове).
  4. Правилното хранене. Достатъчно количество протеин и ограничаване на въглехидратите в рамките на дневната норма на KBRT насърчава ефективното изграждане на мускулите.

преразтягане

Извършването на хипер-разтягане в залата на специален симулатор ви позволява да укрепите лумбалната област и гърба, както и да използвате задната част на бедрото и gluteus maximus. Упражнението се изпълнява както следва:

  1. Получаване. На този етап регулирайте симулатора така, че тазовата област да лежи плътно върху възглавницата.
  2. Заемаме изходна позиция. Легнахме така, че ролките на симулатора легнаха срещу ахилесовото сухожилие. За да се избегнат контузии в теле мускулите.
  3. Ръце пресечени на гърдите (зад главата). В този случай тялото се изправи.
  4. Спускаме се (отклонението само в лумбалната област), така че тялото по отношение на краката образува ъгъл от 90 градуса.
  5. Върнете се преди тялото и краката да се изравнят с права линия. И за известно време се задържа в тази позиция. Извършете необходимия брой повторения в подхода.

Бутов мост с допълнително натоварване

Еднакво ефективна повдига таза на пейката или от позицията на пода (на пода). Това многофункционално упражнение ви позволява едновременно:

  • помпени мускули,
  • за постигане на тонус и стегнатост на бедрата,
  • опънете предната част на бедрото.

Техника на бутовия мост:

  1. Извършва се от легнала позиция. Коленете са огънати, ръцете държат палачинката или мряна.
  2. Повдигането на тазобедрената става чрез натискане на таза и бедрата до образуването на права линия от гърдите до коленете. Това е горната точка на моста на хълбока. Продължи няколко секунди
  3. С притиснати задници се връщат в изходна позиция.

Две правила за ефективно упражняване:

  1. Спазване на дихателните техники. Повдигането на таза се извършва при вдишване, връщането към дъното е вече издишване.
  2. Правилното изчисляване на претеглянето. С него трябва свободно да изпълнявате поне 10 повторения в 2-3 подхода.

Специфични обучителни задници

Индивидуалността се крие във факта, че ако целта на обучението не е свръх-релефни задници с обработени мускули, а само намаляване на общия обем, еластичност и красива форма, тогава трябва да се изпълняват упражнения с чести повторения, но с минимални допълнителни натоварвания (мряна, гири) ,

Но ако искате да спечелите състезанието на бодибилдърите, то, разбира се, обратното е вярно за вас: използвайте допълнителни тежести и изпълнявайте упражнения за различни мускулни групи в определени дни.

Лекарството Mangustin ще помогне за нормализиране на нарушения метаболизъм, ускоряване на обмяната на веществата и насърчаване на изгарянето на мазнините. Благодарение на съдържанието си, той контролира чувството на глад, което означава, че ще ядете по-малко.

Естественият състав и голямото количество витамини са направили продукти за отслабване на основата на мангостан сироп толкова популярен и ефективен.

Набор упражнения

За да започнете, изберете най-лесните упражнения за постепенно свикване с товара. За да направите тренировката още по-продуктивна, използвайте претегляне за краката, с тях веднага ще усетите разликата. След овладяване на първия етап, не се колебайте да преминете към други видове упражнения за повдигане на задните части.

Никога не пропускайте загрявка - в началото и разтягане - в края на тренировката, като използвате прости упражнения за 5 минути, ще се предпазите от наранявания и опънете мускулите си след интензивни упражнения, така че на следващия ден няма да стоят и болят.

Всички упражнения се изпълняват в спокоен ритъм: при вдишване започваме движение / клек / удар, при издишването се връщаме в изходна позиция. По-долу разглеждаме върха на най-добрите основни упражнения за закръгляване и затягане на задните части.

Повдигане на таза от легнало положение

Това упражнение е най-гъвкавото и високоефективно, което е подходящо както за момичета, така и за момчета, не само за тонуса на бедрата, но и за пресата:

  • Начална позиция - мостът, петите и лопатките докосват пода, тялото е напрегнато, гърбът е прав, брадичката гледа нагоре.
  • С бързо движение, повдигнете таза възможно най-високо и фиксирайте позицията до няколко и плавно се върнете в изходна позиция.

Съвети за извършване на упражнението:

  • Преценете точно седалищните мускули, а не долната част на гърба.
  • Ако упражнението изглежда твърде лесно, тогава използвайте претеглящия агент под формата на палачинка или пръчка в горната част на таза.
  • Когато се чувствате уморени, можете да извършвате бързи повдигания на таза с кратка амплитуда, без да спрете в горната позиция.
  • Позицията, която фиксирате при повдигане, също се използва като бар. В този случай, петите се откъсват от пода, акцентът остава върху пръстите на краката, гърбът е прав.

Упражнение на симулатора Смит

Изпълняват се и клякам и издънки. По-удобно е да се използва от конвенционалната лента, защото поддържа баланс, а теглото се регулира лесно. Трябва да се отбележи, че симулаторът трябва да се регулира индивидуално и да се изпълняват внимателно упражненията.

  • Регулирайте теглото на снаряда, положението на шията трябва да бъде под нивото на рамото.
  • Застанете в изходна позиция, както при клякане, вземете шията с удобен захват за вас, махнете от рафтовете, като вземете основното тегло на горната част на гърба.
  • Направете упражнението, гледайки правилната поза и главата. За да усложнявате тренировката си, раздалечете краката си по-широко от раменете си, когато клекнете.

Хакнете клякане

  • Ip на стоящия симулатор, краката малко над средата на платформата, натиснете гърба си към гърба на симулатора, краката също са натиснати, огънете долната част на гърба, погледнете право.
  • Дръжте здраво ръцете, клекнете, останалите трябва да вървят по петите.
  • Мощно отблъскване, върнете се към I. p. Коленете трябва да бъдат насочени напред, когато се връщате към СП не се изправяйте до края, за да не нараните ставите. В зависимост от настройката на краката: широка / тясна, сложността на упражнението варира.

Кръг лежи

Тук е важно упражнението да се извърши правилно за по-добър резултат от бразилските задни части. Обучението е много подобно на извършването на хакерски клякам, но има малко по-различна функционалност.

За да се фокусирате върху развитието на седалищните мускули, трябва:

  • Ip на симулатора - гърбът е плътно притиснат към гърба, талията не се отделя, краката са разположени широко, под ъгъл от 90, гледайте напред.
  • Крака, притиснати до платформата, с акцент върху петите.
  • Извадете платформата от рафтовете, доколкото е възможно, свалете платформата надолу.
  • С рязко движение, избутайте платформата от долната позиция, връщайки се в изходна позиция, без да изправяте краката си. За да увеличите натоварването, изпълнявайте упражнението поотделно на един крак, като стените мускулите колкото е възможно повече и не вдигате гърба си.

Огъване на краката върху симулатора

Позволява ви да работите върху отделни мускулни групи, търсейки облекчение. Акцентът е върху задната част на бедрото.

  • Настройте симулатора за себе си.
  • Вземете ПР, като държите дръжките, краката не докосват пода.
  • Наведете краката си, за да докоснете валяка на хълбоците.
  • Внимателно се върнете към ipТова упражнение е част от изолираното, тъй като работи на определено място. По-добре е да го изпълните след атаките.

Румънската мъртва тяга на прави крака

Упражнение, повдигане на горната част на бедрата, идеално за трениране на задната част на бедрото. Това упражнение ще ви позволи да затегнете задните части и да им дадете заоблена форма.

  • IP - прав гръб, крака близо един до друг, леко сгънати.
  • Вземете щангата и се наклонете напред, като бутате таза назад, облегнат на петите.
  • Спуснете щангата приблизително до глезена и се върнете към SP

Съвети:

  • Забавете, по протежение на краката, задържайки се на склона с права гръб, обгръщаща се в кръста.
  • Използвайте допълнителни палачинки, за да увеличите товара.
  • Метрото може да бъде заменено с гири, принципът на обучение няма да се промени.

Махни краката си обратно в симулатора

Активният мускул и задната повърхност на бедрото са активни. Има различни симулатори, за това упражнение можете да изпълнявате и стоящи, седящи или наклонени.

Изберете този, който ви харесва най-добре, някои фиксират ясна посока, а други не. Но всички те имат една и съща посока и реда на упражнението.

  • Приеми ip на симулатора, изправен назад, погледни напред.
  • Внимателно придвижете крака назад, заключвайки се за няколко секунди.
  • Връщане към ip Махи изпълнява по-подробно изследване на релефа, така че в зависимост от целта ви да регулирате натоварването и теглото.

Програма за обучение

Всички тези упражнения са най-ефективни за изпомпване на задните части и краката.

Можете сами да създадете програмата за обучение, като редувате основните и изолиращите упражнения помежду си, или изберете готов набор от упражнения от списъка по-долу:

  • Румънски монтирани: Издигания с гири. Натиснете един крак върху симулатора
  • Мърдала клек: Смит клякам + тяга на прави крака. Повдигане на таза от легнало положение. Махни краката си назад.
  • Атаки на щанги: Hack-squats. Преразтягане.

Всички тези упражнения трябва да се правят в 3 комплекта, по 10-15 повторения.

Съвети как да изпомпвате задника си у дома

  • Обучението у дома трябва да се извършва редовно. Постепенно напредвайте с товара.
  • Правилното хранене допринася за премахването на наднорменото тегло, запазването на енергията и създаването на красиви мускули. Необходимо е да се изключи от дневната диета мазнини, сосове. Намалете приема на захар. Приоритет са зеленчуци, плодове, билки, ядки, постно риба и млечни продукти. Не позволявайте да се появи чувство на глад: мускулите започват да се разпадат. Няколко часа преди занятието, яжте зърнени храни и зърнени храни. Важно е да се откажат от пушенето, да се пие алкохол.
  • Необходима е почивка, тъй като в този момент настъпва мускулен растеж.

Колко бързо можете да получите резултата?

Ефективността и скоростта на резултата зависи от индивидуалните характеристики на лицето, интензивността на товара. Не забравяйте възможното наличие на телесни мазнини, които могат да попречат на визията на резултата. Хората с наднормено тегло за постигане на резултата трябва да изпълнят комплекса за 12 седмици. Тънките момичета се нуждаят от 6 седмици, за да забележат резултата. Мускулите не растат бързо. Бъдете търпеливи.

Благодарение на присъствието в седалището на различни видове мускулни влакна, можете да развиете различни упражнения за изпомпване, претегляне, брой повторения.

Тайните на успешното обучение

  • Редовно тренирайте. У дома на момичетата се препоръчва да тренират поне 3 пъти седмично.
  • Гледайте си дишане. Направете усилие за издишване. И докато вдишвате, мускулите трябва да се отпуснат.
  • Движете товара бавно. Започнете с малък мащаб. Приоритет е да се работи по техниката на упражнението.
  • Извършване на кардио упражнения за намаляване на телесните мазнини.

Основните грешки в изпомпването на свещениците

  1. Често момичетата се опитват да работят само върху една мускулна група. Това не е вярно, тъй като обучението трябва да бъде под формата на комплекс. Алтернативна тренировка за сила с кардио.
  2. Няма да можете да постигнете максимален ефект, ако се стремите да направите голям брой повторения наведнъж. Не упражнявайте всеки ден. Мускулите се нуждаят от почивка.
  3. Направи го с удоволствие. Не продължавайте да тренирате, ако чувствате, че силите изтичат.
  4. Не забравяйте за разтягане в края на всяка тренировка. Това ще осигури равномерно нарастване на мускулната маса.
Препоръки за "мързеливи спортисти"
  • Опитайте се да вървите. Ежедневно се разхождайте. Така затегнете тялото, отслабнете.
  • Изберете обувки с токчета.
  • Спрете да използвате асансьора. Качвайте се по стълбите, когато е възможно. В допълнение към изпомпване на задните части, вие значително ще увеличи нивото на тяхната издръжливост.

Гръбначен мускул

Една от най-големите и мощни мускули, прикрепени към папата сферичен форма, варира от страничния сакрум и опашната кост до бедрената кост. Участва в движенията на тазобедрената става, стабилизира стабилното положение на тялото и краката при ходене и бягане, завои хип.

Активно участва в работата, когато изпълнява клякам с мряна, свръхразширяване и тяга.

Гръбначен мускул

Разположен на страничната повърхност на бедрото, се състои от преден и мускулите на гърба, частично скрити под глутеуса. Монтирани от горната част на таза, нагоре бедро кости. Добре развитите средни седалищни мускули се крият грозно кости таза.

Основна функция - отвличане на бедрото встрани (предните греди се обръщат навътре, назад навън), огъват тялото настрани, стабилизация позицията на тялото в правилната посока при ходене и бягане.

Малък остър мускул

Плоските триъгълни мускули, разположени под среден мускули на слабините. Планината започва от външната повърхност на крилото илеуса кости, между предните и долните глутеални линии.

Анатомия на седалищните мускули

Основна функция - при намаляване правоприемници Бедрото, стабилизира таза при ходене заедно с мускула на слабините и също така изправя торса, подчинен на неподвижността на бедрата.

Как да затегнете задните части и бедрата

Не всички момичета и момчета искат да имат изпомпва, големи задници и бедра, достатъчно е някой да ги донесе в малко тон, леко закръглена форма, да затегне задника, без да ги прави прекалено много изпъкналследователно, тази категория хора трябва да внимават да изпълняват сила, основни упражнения на краката, защото те са тези, които “месото- На хълбоците с голяма скорост.

Трябва да се помни, ако сте склонни към наддаване на тегло (ENDOMORPH), или вече имате много мазнини в тазовата област, тогава първо трябва да се поставите в "ред", отслабвам, да се отървете от излишното тегло, ако има такива, от правилното хранене и аеробен упражнения. В противен случай, когато бедрата ви започнат да реагират на натоварването, вашите мускули на седалището ще започнат да растат под слой мазнина, а задника ви ще остане визуално покрит с грозен слой мазнина.

При момичетата, много по-бързо, отколкото при мъжете, мазнините се отлагат на бедрата и бедрата, поради особеностите женско тяло, но също така излиза и по-бързо, следователно е необходимо да се вземат предвид всички тези фактори при планирането на Вашия дажба храненето, което трябва да бъде правилно, в противен случай, всички усилия за постигане на красиви задници, ще отидат "в канализацията".

По този начин, ако искате да тонизирате силните мускули, дайте им светлина изпъкналостБез значително увеличаване на тяхната форма, трябва да включите в упражнението си следните упражнения:

  • аеробен герои (велоергометър, бягаща пътека, скачане, скачане от нисък клек, скачане по стълбата, изкачване на планината / хълм / стълба)
  • анаеробно характер (изпада с мряна, стъпи на платформата, преса за крака, отвличане на крака в кросоувър, свръхразширяване, дълбоки клекове с тежести)
Стегнати задници и бедра

Идеално е да комбинирате аеробни упражнения на краката и анаеробни, така че такива комбинация, няма да позволи на силните мускули да растат значително, в същото време, те се затягат, подобряват формата, влизат тон.

По-долу ще напишем как да комбинираме тези упражнения за тонизиране на седалищните мускули, колко почивка между тях подходии какво количество да се направи повторения.

За всички останали хора, които искат да изпомпват задника си като "орех", трябва да изпълняват упражнения сила в салона на gluteal мускули. В същото време, прекомерното аеробно упражнение ще ви навреди при постигането на тази цел, защото интензивното бягане, скачане на въже, велосипед, ще бъде ненужно, изтощително краката си, тялото като цяло, докато харчат допълнително енергиятав крайна сметка може да доведе до това претрениране мускулите, които не позволяват да се тренират мускулите на седалището в пълна сила.

Разбира се, ако имате голямо желание да включите аеробни упражнения на краката си, тогава лесно бягане на бягаща пътека, велоергометърът по никакъв начин няма да ви попречи да изпомпвате еластични задници.

По-долу ще говорим за правилното обучение на мускулите на глутеуса, с които по честота, интензивност и това, което трябва да обърнете специално внимание при планирането обучение на задните части.

Най-добрите упражнения за бедрата във фитнеса

Язовири, които участват женски тялото, което се заплаща основно от мъжете, така че всички момичета се стремят да имат красиви, изпомпвани и еластични задници, но как е правилно да тренирам Тази част не е известна на много хора, извършвайки в салона многобройни грешки.

Затова ви представяме най-много ефективен Упражнения във фитнеса за растежа на задните части, а по-долу виж и тренировъчния комплекс за тях.

Имайте предвид, че цветни картини в модерен списаниякъдето момичетата изпълняват упражнения по задните части на аеробика, не може да ги изпомпва, те дори не стоят близо до упражненията, които могат да бъдат изпълнени във фитнеса. Максималната, която в този случай получавате - техният тон, поради подсилване мускул и изгаряне на излишък калории.

Засилване на платформата

Упражнение равномерно помпи мускулите на бедрото и задните части, като им дава обем и ясно делене.

Когато извършвате това упражнение, ви препоръчваме да използвате допълнително натоварване, под формата на тежки гира (вземете по една във всяка ръка).

следвам 15-20 катерене 4-5 подходи, с интервал не повече от 2 минути, Прочетете за тази техника тук.

Стъпка на платформата (пейка)

Нападат с мряна по раменете

Палците с мряна на раменете се вдигат и изолиран бедрата им дават ясен оформят.

следвам 4 подход 10-15 повторения. Изберете тегло, при което в края на подхода, т.е. на 10 или 15 повторение, леко усещане за парене в седалищните мускули. Техниката на това упражнение може да се намери тук.

Нападат с мряна по раменете

Програма за обучение на бедрата (свещеници)

Изпълнете тази тренировъчна програма във фитнеса, като вземете предвид нашата препоръки.

понеделник

  • 3x12 клечка
  • Мъртва тяга на прави крака 4x8
  • Бутов мост 4х15-20
  • Hyperextension 4x15

сряда

  • Становата тяга с широка настройка на краката 4х8
  • Нападат с мряна на раменете 4x12
  • Натиснете крака 4x12
  • Огъващи крака, легнали 4x15

петък

  • 4x8 кляка с мряна
  • 4x15 платформа за стъпване
  • Hyperextension с тегло 3x15
  • Запушване с гири 4x12-15 (на всеки крак)

три седмица на тренировката Почивка между групите 2-3 минути, Първата цифра се приближава, второто повторение.

Програма за обучение на еластични задници

Съвети: как да изпомпва задника (задните части)

  1. клекове изпълнява с широка настройка на краката (по-широки от раменете), за по-голямо участие в работата на седалищните мускули.
  2. Не губете време и енергия на клякам и изпускайте Симулатор на СмитХакът-клякам, те са много по-малко ефективни в набирането на мускулна маса за седалището. Оставете тези упражнения на професионалистикоито вече имат впечатляващо количество хълбоци, за усъвършенстване на тяхната форма / облекчение.
  3. Всички сили трябва да се предадат основни упражнения (клякане с мряна и мъртва маса), не съжалявайте за себе си, давайте всичко най-добро.
  4. Увеличете работните тежести в силовите упражнения, но не забравяйте цикличност обучение, т.е. бели дробове, среден и тежък тренировки, съответно 8-12, 6-8 и 4-6 повторения. За момичетата тези цифри могат да бъдат увеличени с 25%поради факта, че тялото им реагира много по-добре на многократно повтарящо се обучение.
  5. Важно постоянно напредък в основни упражнения (увеличаване на работното тегло / брой подходи / намаляване на времето за почивка между подходите), когато мощност краката растат, веднага ще забележите на дънки, в огледалото, увеличаване на техните задници. Ще започнат глутеалните мускули да отговории противодейства тренировъчен стрес като ги увеличи по размер.
  6. Не си струва побързайте "Хвърляне" тегло на мряна / симулатори, всичко трябва да бъде постепенно, когато се чувствате обективно, че за вас е лесно да изпълните подхода в 6/8/12/15 повторения, едва тогава започнете да добавяте работно теглообикновено е 2,5-5 kgне повече.
  7. За повишаване на издръжливостта на силата, увеличаване на работното тегло в упражненията, подобряване на мускулната маса и облекчение на мускулите вземете креатин монохидрат, а също и не забравяйте за BCAA и протеините, които ви помагат да се възстановите по-бързо след тренировка.

Клякам с мряна на раменете и тягаТова са двете най-важни упражнения начинаещикоито са в състояние да изградят такова "задника", което сами желаете. Глутеални мускули, ще се увеличават, при "пряка зависимост", от увеличаване на работното тегло /повторения/ в тези основни упражнения.

Не чакайте бързо резултати, особено ако никога не сте били в салона. На първо място е необходимо да се постави правилната техника за упражнение, да се коригира диетаи едва тогава да бъдат предприети за изпълнението на своята програма за обучение.

Много често, в преследване, защото големи тежестимомичета и момчета, преувеличават или подценяват способностите на своите органи, някои прекомерно интензивно тренират, други за разлика от първия, лениво, И на първо и второ, правят грешки, ако принадлежите към втората категория "спортисти", а след това си задайте въпроса целесъобразност ако останете във фитнеса ?, ако принадлежите към втората категория, тогава трябва да „задържите” конете си, в противен случай няма да има тен претрениранеВ резултат на това се появяват наранявания, прекратяване на растежа на показателите на силата, мускулна маса.

Съвети за изпомпване на еластични задници

Много е важно, когато планирате тренировките си, адекватно оценка на възможностите реставрация на вашето тяло, така че когато обучението ви е лесно, трябва да тренирате лесно, с тежести, които са леки за вас, когато средата е средна, когато е тежка силно.

Помпа големи, красиви задници (магаре), някои упражнения не могат, ако не се хранят правилно. Правилното хранене в процеса на обучението е един от най-важните фактори за постигане на успех в бодибилдинг / фитнес. Така че, ако сте склонни към набиране наднормено теглотрябва да премахнете бързо въглехидрати от вашата диета, наситени мазнини, които висят грозни под формата на гънки и целулит на бедрата, и отивам на сложни въглехидрати и високо качество протеин, По-подробно, как да отслабнете правилно, прочетете в тази статия.

Малка анатомия

Глутеалните мускули са разделени на големи, средни и малки. Тяхната работа донякъде напомня делтите на раменете.

Големите седалищни мускули са мощни и масивни. Те се образуват от груби влакна.От една страна, те са прикрепени към костите на сакралния гръбнак, а от друга - към горната част на задната част на бедрото. Техните функции са както следва:

  • удължаване на бедрото в тазобедрената става,
  • преместване на бедрото встрани и привеждане към центъра,
  • обърни бедрата си навън
  • стабилизиране на торса при ходене и стояне.

Средни мускули на задната част - външни мускули на таза, частично под големите задни части и образуващи линията на бедрата. Те са прикрепени към илиачните кости от едната страна, а другата - с ложето на бедрената кост. Средните глутеални мускули са отговорни за отвличане на бедрото, отвличане на таза встрани при фиксиране на бедрото, завъртане на бедрото навътре.

Слаби мускули разположени възможно най-дълбоко, от едната страна те са фиксирани към външната повърхност на Илиума, от другата, към предната част на денуса на бедрената кост. По функция и структура те приличат на средни мускули, но са по-тънки. Тези мускули се обръщат и отнемат бедрото, отделят таза при почивка на един крак.

За да изпомпваме тези мускули, се нуждаем от силови упражнения, насочени към тях. Затова се препоръчва използването на тежести. Обучението на бедрата във фитнеса има няколко предимства в сравнение с домашното. Основното предимство е възможността за използване на голям брой симулатори и оборудване. Освен това винаги можете да се консултирате с опитен инструктор.

Ефективни упражнения на задника във фитнеса за момичета могат да се правят със свободни тежести (гири, мряна).На начинаещите се препоръчва да тренират във фитнес залата, тъй като в този случай не е необходимо да поддържате баланс и да контролирате координацията на движенията паралелно. Но въпреки това мускулите на свободните везни ще работят по-ефективно.

5. Запушване с гири

Това упражнение може да се модифицира, да се използват гири вместо щангата. Дръжте ръцете си по тялото си, което ще ви позволи да поддържате баланс и да прилагате повече тегло. Всяко изменение на атаките трябва да се извърши в 3-4 последователности за всеки крак.

6. Български атаки (разделени клякам)

Също така прекрасни упражнения на задника във фитнеса. Тяхната разлика от обикновените атаки е, че ъгълът на клякане играе ключова роля в участващите мускулни групи. За максимално натоварване на седалището, сведе се надолу, леко изпращайки едно тяло до коляното, което е отпред, и преместете таза по-близо до задния крак, който е на пейката. И ако искате да се съсредоточите върху изпомпването на квадрицепсите, клекнете ясно перпендикулярно, като притискате малко коляното напред, но не и за чорапа. Тези клекове помагат за увеличаване на обхвата на движение, което има благоприятен ефект върху увеличаването на задните части.

Най-удобен за използване гири. За максимални резултати направете упражнение в 3 комплекта от 12 пъти.

11. Повдига таза в легнало положение (мост)

Мостът на седалището е изолирано упражнение за увеличаване на задните части. Особено добре ги изпомпва, ако използвате допълнително оборудване - палачинка или бар. За да направите това, трябва да поставите натоварване върху върха на таза и в процеса на упражнение за безопасност, дръжте го с ръце. Препоръчва се най-малко три подхода 10-15 пъти в зависимост от използваните везни.

12. Ходене на пейката с гири

Разхождайки се по хълм (пейка, стойка, стъпка) е страхотно упражнение за изпомпване на задните части. Тук работят малки, средни и големи мускули на сгъсти и четириглави мускули. Упражнението е доста енергоемко, изисква много енергия. Колкото повече тегло използвате, толкова по-трудно ще бъде да го извършите, но колкото по-добре ще работите по задните части. гири препоръчва се да се използва с тегло от 3 до 7 кг всеки. Препоръчително е да се изпълни Три комплекта за всеки крак за 10-15 повторения. Първо, вървете през цялото време на един крак, а след това - от друга, без редуване - това е, което ще ви позволи да използвате мускулите качествено.

Програма за тренировки на бедрата във фитнеса

Съществуват голям брой програми за работа с бедрата във фитнеса. Предлагаме един от тях:

  • Клякам с мряна на раменете - 3 комплекта от 10-12 пъти.
  • Хиперекстензия - 3 комплекта по 10-12 пъти.
  • Странични обрати по косите на пресата - 4 комплекта по 20 пъти.
  • Клякам в Смит - 3 комплекта от 10-12 пъти.
  • Повдигане на таза в легнало положение - 3 комплекта по 15 пъти.
  • Усукване на коремната корема на наклонена пейка - 4 комплекта по 20 пъти.
  • Стъпка на пейката - 3 комплекта от 12-15 пъти.
  • Тяга на прави крака - 3 комплекта от 10-15 пъти.

Ако искате да накачите задните части и да не отслабнете, направете по-малък брой подходи (около три) и по-малко повторения (8-15). Също така е важно да се работи с достатъчно тежести и да се следва правилната техника за извършване на упражнението.

Тези упражнения за фитнес на бедрата ще помогнат на момичетата да намерят красив релеф и съблазнителна еластичност. Не забравяйте за редовността на обучението, както и за правилното хранене, което ще помогне за подобряване на ефективността на обучението.

Pin
+1
Send
Share
Send

Гледайте видеоклипа: БЕЗПЛАТНА ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ЗА ЖЕНИ. Тренировка А (Февруари 2020).