Всеки иска да подготви телата си за плажния сезон и най-често всичко зависи от едно нещо - трябва да започнете да облекчавате пресата. Момичета и момчета в този период се интересуват от това как да премахнат стомаха и страни, да направят кръста вече. Момчетата са склонни да изпомпват кубовете на пресата и момичетата искат да направят красив плосък корем.
Но как да изпомпва красива преса, защото колкото по-близо е лятото, толкова по-остър е въпросът за красив корем? Има и случаи, когато систематични, редовно и технически обучени спортисти не могат да постигнат печатница.
В тази статия ще говоря за основните принципи, които ще помогнат за премахване на мазнините от страните и корема и постигане на красива преса. Също така ще кажа на малко известните "чипове", които ще помогнат за започването на релефна преса за мъжете и ще изпомпват плосък корем и тънка талия за момичетата.
1. Искате ли да изградите преса? Спрете да тренирате пресата!
На пръв поглед препоръката може да изглежда абсурдна и безсмислена, но няма смисъл претоварването на коремната корема с изтощителни тренировки, ако е скрито под слой мазнина. Твърде честите тренировки на пресата няма да помогнат за изгаряне на мазнините на местно ниво, т.е. в желаното място (в нашия случай, на стомаха). Такъв подход за обучение на корема ще доведе само до дисбаланс между екстензорите на гърба и корема и може да причини болки в долната част на гърба. По-добре е да натиснете пресата 2-3 пъти седмично след тренировка на големи мускулни групи, в 2-3 комплекта до неуспех или почти до него. Интензивността на упражнението на пресата трябва да бъде висока, трябва да работите с пълна отдаденост. Това ще бъде достатъчно, за да получите силна и неравенска преса. С останалото можете да помогнете на аеробните упражнения и правилното хранене.
2. Не яде след 6 часа не наистина да помогне за борба с мазнините.
Постенето не помага за изгарянето на повече мазнини, но дори и обратно може да доведе до увеличаване на натрупването му. Когато гладувате, изгаряте повече мускули, а не мазнини. Мускулната маса само помага на тялото да изгаря мазнините, а колкото по-малко мускулни влакна - толкова по-малко мазнини могат да се изгорят. Можете спокойно да ядете след 18:00, 20:00 и дори след 24:00 часа, най-важното е да следвате правилото - след 6 часа не яжте въглехидрати, всички храни трябва да са белтъчини. както следва:
А) Протеинов шейк върху вода или обезмаслено мляко с протеиново съдържание най-малко 70% t
Б) Риба, пилешко филе, говеждо (100-200 г) + лека зеленчукова салата (краставици, домати, зеле, лук, зеленчуци). Яденето на картофи, царевица, цвекло е строго забранено!
3. Обучението с обръч за талията не спомага за намаляване на талията
Обучението с обръч не е особено енергоемко, те имат слаб тренировъчен ефект върху сърдечно-съдовата и мускулната системи. Глупаво е да се надяваме, че обучението с обръч ще помогне да се изгарят мазнините по корема и да направят талията по-тънка, когато дават по принцип малка консумация на калории.
По-ефективни при изгаряне на калории и мазнини ще бъдат тежки основни упражнения, като мъртва тяга, клякане с мряна на раменете, издърпване на бара. И дори лицеви опори ще ви помогнат да изгорите повече мазнини в кръста, защото те използват повече мускули и така тялото трябва да харчи повече калории. По време на тези упражнения сърцето започва да бие по-бързо, температурата на тялото се повишава, изгаря се гликогенът от свободен мускул и това са условията, при които мазнините започват да изгарят в човешкото тяло.
4. За да отслабнете, трябва да бягате - това е мит!
И при двата варианта на тренировка диетата ще бъде решаващ фактор за изгаряне на мазнините или увеличаване на теглото.Крайният резултат ще зависи от 80% от правилното хранене. Физическата активност ще действа само като катализатор, т.е. ускорител на тези процеси. Аз не споря, по време на аеробни упражнения, мазнините са предимно изгорени, а по време на анаеробна (енергийна) енергия, креатин фосфат и гликоген (глюкоза) действат като енергиен източник. Но след тренировка за сила по време на възстановяването, загубата на енергия ще бъде компенсирана чрез изгаряне на разграждането на мазнините в тялото. Но това е само при условие за правилно формулирана диета.
Това означава, че аеробното обучение изгаря мастните запаси по време на самата тренировка, но след приключването му има малък ефект върху изгарянето на мазнините. В силовите тренировки, въглехидратите, т.е. глюкозата, са източник на енергия за мускулите, но в края на тренировките във фитнеса тренировките с тежести стимулират изгарянето на мазнините дълго време след това.
Заключение: когато е възможно е необходимо да се комбинират силата и аеробното обучение. При обучението на релефна преса това е чудесна възможност за изпомпване на релефни кубчета.
5. Аеробните упражнения няма да помогнат за изгаряне на мазнините, ако:
- Преди тренировка, вие ядете храни, съдържащи въглехидрати (хляб, сладкиши, зърнени храни, макаронени изделия, плодове, картофи и др.)
- Ако аеробни упражнения се случват преди тренировка за сила. Когато за първи път отиде за бягане или ходеше с ускорено темпо за половин час - един час, а след това отиде да се обучават с мряна.
Упражнение правилно: първото трябва да бъде силово обучение, за което мускулите се нуждаят от енергия под формата на глюкоза, намираща се в кръвта, мускулите и черния дроб, след което спираме след тренировка под формата на бягаща пътека, велоергометър или елипсоид.
И в светлината, и е възможно интервал режим, ние работим още 15-20 минути, за да изгаря мазнините. По този начин започвате процеса на интензивно изгаряне на мазнините и това ще се случи много по-рано, отколкото ако отделно извършвате аеробни тренировки и отделно давате мускулна сила.
За изгаряне на мазнините по време на аеробно обучение, първо трябва да преминете за 20 минути и да прекарате целия гликоген от мускулите и едва след това мазнината ще се използва като енергия.
6. Не се заблуждавайте за диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Ако се придържате към диета без въглехидрати повече от 20 дни, без да добавяте въглехидратни храни към вашата диета, то:
- Вместо преса ще получите чревни проблеми от липсата на фибри, а черният дроб и бъбреците ще страдат от излишния амоняк и други токсини (кетонни тела) от излишния протеин в храната.
- Поради липсата на гориво за мозъка (нашите мозъци се хранят с глюкоза, поради което препоръчват консумация на шоколад преди изпитите), ще бъдете „забавени”. Също така постоянно ще замръзвате и ще ви е трудно да тренирате или да извършвате физическа работа. Това просто няма да има достатъчно сила за нищо.
- Най-лошата новина е, че губите повече мускули, отколкото изгаряте. Ще забележите, че въпреки всички усилия и мъчения на себе си, мастният слой не намалява, а силите стават все по-малко.
Една от техниките за правилно изгаряне на мазнините е да се сменят нисковъглехидратните ястия с обувки. Това означава, че веднъж на всеки пет дни давате на тялото си достатъчно количество въглехидрати, след което отново намалявате количеството им. Тази техника ускорява метаболизма (метаболизма), подобрява настроението и желанието да се движи по пътя към релефната преса. Така ще загубите максимална мазнина с минимална мускулна загуба. Но това не е единственият метод. Абонирайте се за безплатния бюлетин, за да получавате нови статии и не пропускайте нищо.
Перфектната фигура: какво е това?
През цялото време представители на различни култури имаха свои собствени идеи за красотата. Например, през последните векове пълна фигура е знак за благополучие и просперитет. Обемният корем на благородник дори му даваше тежест, когато влизаше в обществото.Той вероятно не е помислил за минута как да прави упражнения за перфектната преса, красивите страни или да прави фитнес.
Войната и постоянният глад не допринасят за натрупването на телесни мазнини. Затова един войник, който се завърна от фронтовата линия, също искаше да види пълни представители на по-слабия пол. Тъй като беше виждал достатъчно мършави и тънки жени достатъчно. Ето защо, фитнес (по-точно, неговите основи, тъй като те не са чували за този вид обучение тогава), не интересува никого. Или вземете, например, съвременни изпълнители на ориенталски танц, които просто трябва да имат малък корем. Защо трябва да се занимават с такива спортове, ако са, благодарение на танците, могат да контролират теглото си.
Но в днешно време тънко тяло, плосък корем, без страни и слой мазнина се смята за по-привлекателен и секси. Тя е тънка и тонизирана фигура, а не болезнена изтъняване. И не е необходимо да седнете на изтощителни диети, да откажете вкусни ястия, да изчерпате тялото си с физическо натоварване във фитнесите. Достатъчно е да се извърши определен комплекс няколко пъти седмично, за да се оформя и поддържа в бъдеще.
Защо рок коремни мускули
Представете си, че сте отишли в магазина, купили някои продукти и ги поставили в мрежата. Домати, поставени на дъното, и яйца, например, поставени на върха. И след това разклати добре чантата си. Какво ще видим с това? Ябълки и моркови бяха разменени, в опаковката се образува омлет.
Ако сте посещавали уроци по анатомия, то тогава е лесно да си спомните точно как изглежда човешкият скелет и как се намират вътрешните органи. Виждате, че сърцето, белите дробове, които се намират в горната част на тялото, са добре защитени с ребра. И това, което се намира по-долу, е в свободна позиция. И ако едно момиче се пусне, някои органи просто започват да се спускат, образувайки тумор. Ето защо е много важно да размахнете мускулите на корема и страните, така че да има някаква подкрепа.
Независимо дали отиваме или бягаме, шофираме или скачаме, нашите органи във всеки случай са подложени на силен шейк. За да ги фиксираме стриктно, се нуждаем от някакъв корсет, който в нашия случай е преса. И колкото по-скоро започнем да се занимаваме, толкова по-добре правим упражнения, които ви позволяват да укрепите коремните мускули.
Така опъната корема с кубчета не само изглежда красива. Мускулите също помагат за поддържане на вътрешните органи на място, което е много важно за доброто кръвоснабдяване. Освен това, ако получите преса преди бременността, стриите няма да са проблем за вас. И след раждането ще се оформите много по-бързо.
Някои ще кажат, че не изпълняват набор от упражнения за пресата, имат малък корем, който виси, но черният дроб не пада върху пикочния мехур. Природата е много мъдра и снизходителна към човека, така че тя се грижи дори за най-мързеливите. Ако не изразите желанието си да укрепите естествения си корсет с определени физически дейности, тогава мастните отлагания ще заместят силните мускули, които сега изпълняват всички защитни функции.
Тези, които имат деца със сигурност ще си спомнят как, когато говорят за гимнастика за деца, педиатърът особено подчертава значението на упражненията за укрепване на коремните мускули. Благодарение на такива упражнения абдоминалното раздуване намалява при деца, храносмилането се нормализира и рядко плачат нощем от колики. Ето защо, говорим за ползите от упражнения за възрастен дори не си струва, защото тук и така всичко е ясно. От всичко гореизложено може да се разбере, че добре заздравените коремни мускули са необходими за вашето здраве, не само за красота. Практикувайте редовно, правите правилно, дори най-лесните основни комплекси и бъдете здрави!
Ние сме ангажирани с нашата фигура у дома
Ако нямате възможност да отидете на фитнес, за да се отървете от корема и стените, тренирайте у дома.Но помнете, че такава физическа активност не трябва да ви причинява болка. Какви упражнения за страните и пресата е по-добре да изберете - това напълно зависи от това какво точно трябва да коригирате.
- кърлинг
Това упражнение се извършва, за да се изпомпва зоната, разположена точно под ребрата. Всичко се прави в легнало положение, с краката, свити в коленете, с разстояние между лактите и ръцете зад врата. Бавно повдигнете горната част на торса и се спуснете в изходно положение. Слабината трябва да е плътно при пода. Трябва да изпълните 50 пъти в три подхода.
- Диагонално усукване
В този случай косите ще работят. Началната позиция е същата като в първата. Усукването трябва да се извърши по такъв начин, че левият лакът да докосне дясното коляно, а десният лакът да докосне лявото коляно. Извършвайте такива корпуси от всяка страна 30 пъти в три комплекта.
- Завъртане назад
Това е може би най-доброто упражнение за долната преса. Начална позиция - ръце по тялото, легнали по гърба. Затегнете стомаха и вдигнете краката си, след това повдигнете таза възможно най-високо. Когато се достигне най-голямото напрежение на коремните мускули, много бавно се връщаме в изходната позиция. Правим 12 повторения в 3 комплекта.
- Двойно усукване
Това е доста ефективно упражнение, както за долната и горната преса, така и за страните. Трябва да лежите на пода, да огънете краката си под ъгъл от 45 градуса на коленете и да сложите ръцете си на раменете си или да ги вземете зад главата си. Вдигнете краката и тялото, бавно ги придвижете един към друг. Също така внимателно се върнете в изходната позиция. Повторете 25 пъти в три комплекта.
- велосипед
Начална позиция - легнал по гръб, ръце зад главата. Сгънете краката под ъгъл от 45 градуса в коленете и симулирайте колоезденето. Главата не се отделя от пода. Колкото по-близо са краката към повърхността, толкова по-голяма е ефективността и интензивността на това упражнение за коремните мускули.
- Книгата
Начална позиция - легнал по гръб, ръцете протегнати зад главата му. Повдигнете в същото време краката и тялото, опитвайки се да хване челото му на колене. Бавно се върнете в изходната позиция. Много е важно по време на цялото упражнение краката да се изправят и съберат. Изпълнявайте ги 10 пъти в три комплекта.
Така че, редовно извършвайки тези прости упражнения за пресата, можете да се държите в добра физическа форма. Фитнесът ще помогне на нежния пол да се отърве от висящия или изпъкнал корем, без да прибягва до помощта на пластични хирурзи.
- Zhabko
Начална позиция - лежи по гръб. Ръцете, свити в лактите, поставени на пода с длани надолу. Свийте десния крак в коляното, преместете го наляво, силно завъртете бедрото, докоснете пода с коляното. Ние правим това поне 30-40 пъти. След това сменяме крака. Извършване на 3 подход.
- С обекти
Упражнения за долната част на пресата се извършват на пода. Под главата си сложихме навито одеяло или малка възглавница. Ако фитнес е вашето призвание, по-добре е да закупите валяк или топка в специализиран магазин. Такива предмети могат да се използват както у дома, така и в групи.
Направете ъгъл от 30 градуса с краката си. Дръжте гърба си изправен. Поддържане на тази позиция и масажиране на корема. Когато изпълняваме това упражнение, ние също така се уверяваме, че налягането не е прекалено силно и сами избираме амплитудата и скоростта на движение. Основната задача - да затопли слой на подкожната мастна тъкан и мускулите. Времето, необходимо за това да се ползва: 15-20 секунди.
Правейки фитнес: какво трябва да помнят момичетата
Момичетата, които предпочитат фитнес, първо трябва да са запознати с редица правила, разработени от опитни треньори. В противен случай, без да познаваш елементарното, можеш да се нараниш много. Дърпайки мускулите и сухожилията, те ще трябва да страдат от непоносима болка повече от един ден.
Така че, ако сте взели решение да изпомпвате коремните си мускули у дома, то първо, определете дни и часове, когато можете да направите това.Не забравяйте, че фитнес не е пет минути тренировка. Най-добрият вариант за добър резултат е да правите упражнения за пресата и страните три пъти седмично.
Необходимо е да се изпълни всичко на празен стомах сутрин. Обученията се провеждат три пъти седмично. Можете и всеки ден, а след това за всичко около всичко ще трябва да прекарат половин час. Не е необходимо да отидете на фитнес или да се прибирате по-често, защото по-голям брой повторения не означава, че бързо ще постигнете положителни резултати.
Фитнесът не е просто набор от упражнения. Тук са важни и умения, и ритъм, и дишане. Докато издишвате, опънете мускулите си и доколкото е възможно се опитайте да издърпате предната стена на корема, като отпуснете ребрата, така че да се спуснат. И когато вдишвате, опитайте се да не се отпускате. Коремната стена трябва винаги да се прибира. Стомахът набъбва в по-голяма степен отстрани и нагоре.
Ако коремните мускули болят след вчерашните упражнения, все пак отидете на фитнес. След десет първи повторения, болката ще отслабне и може изцяло да изчезне. Но ако болезнените усещания са много силни и наподобяват нещо болки в зъбобол, трябва да прехвърлите обучението на друг ден. Физическата активност в този случай е напълно противопоказана.
Не преливайте, когато правите упражнения с AB. Всеки представител на красивата половина на човечеството мечтае за атрактивен корем, но всеки има своя собствена концепция за красотата. Някой просто иска да се отърве от излишни килограми и да влезе в любимия си костюм. След това трябва да правите упражнения бързо и с много повторения. Ако искате да изпомпвате наистина еластичен стоманен корем, трябва да правите всичко много бавно (така че товарът да е максимален). Но най-важното е да не се прекаляваме с количеството - ще е достатъчно няколко подхода 10 пъти.
Преди да направите упражненията направете поне малко загряване. Например, танци с музика, скачане с въже и т.н. Не упражнявайте преди лягане или веднага след хранене. Така че си се наранил. За да изпълнявате упражнения за пресата у дома, изберете просторна стая, за да не докоснете случайно крака на масата или дивана.
Необходимо е да се тренира интензивно. Някои инструктори съветват да се пощадите и да се уверите, че можете да направите половинчато. В този случай упражненията за пресата няма да донесат ползи. Ако искате да получите видим резултат, тогава трябва да излезете навън, като избирате и усърдно правите най-ефективните възможности.
Ако никога не сте практикували преди или не започнете тренировка след дълга пауза, увеличавайте постепенно броя на повторенията, започвайки с един подход (препоръчваният брой пъти, в който трябва да извършите упражнението без прекъсване). След известно време донесете четири.
Както показва практиката, най-добрият начин за обучение на пресата е гигантски комплект, където упражненията се извършват без спиране и последователно. След всеки такъв комплект можете да се отпуснете за една минута. Упражнения за коремните мускули се препоръчват да се изпълняват с бързи темпове с възможно най-голям брой повторения. В края на "маратона" коремът ти трябва да "изгори".
Но е необходимо да се стигне до такъв гигантски набор постепенно, всеки път леко увеличаване на интензивността. Когато извършвате най-ефективните упражнения за пресата, трябва постоянно да се концентрирате върху собствените си чувства и състоянието на корема, защото мускулите трябва да са напрегнати.
Това са най-важните препоръки, които всяко лице, което започва да изпълнява набор от упражнения за пресата у дома, определено трябва да знае. Съгласете се, ако дадете огромен товар на тялото си на първия ден от занятията, тогава следващия път всичко ще започне да боли толкова много, че дори ще боли да диша.
И последното - ако искате да се тренирате, отидете поне няколко пъти, за да групирате фитнес.Там те ще ви покажат кои упражнения за пресата трябва да се правят точно в конкретния случай. И когато се научите на тактиката и методите, можете да учите у дома.
Възможно ли е да премахнете стомаха, разклащайки пресата
Ако не искате да прекарвате много време в неефективно изпотяване, но искате да разберете дали пресата помага за премахването на стомаха, помислете за следното: самото упражнение не отстранява мазнините от него. Те дават резултати само когато процентът на подкожната мазнина е 15, а за предпочитане 8-12% от телесното тегло. При този сценарий мускулите стават забележими и можете да очаквате появата на кубчета. Това означава, че първо трябва да се придържате към диета или поне да промените диетата, за да горите калории.
Как да премахнете стомаха и да изпомпвате пресата
За забележимо отслабване корема ще трябва да се намали количеството на калории, консумирани от 10-15%. Избягвайте диети, които са повече като глад, защото те причиняват на тялото да загуби мускулна маса и след това да натрупа повече мазнини. Вместо това:
- Увеличете броя на храненията, опитайте се да ядете на малки порции 5 пъти на ден, а не два или три пъти, за да преядете.
- Помогнете да се отървем от корема, осигурява почистване на тялото и да се отървете от токсините. Това значително ускорява метаболизма.
- Неправилно е да се дава максимално натоварване на стомаха, желаещо бързо да се постигнат резултати. Необходимо е да се работи с мускулите в тази област, както и с всяка друга, която е променливо натоварване, възстановяване, укрепване.
Отговорът на въпроса как да губят тегло и помпа до пресата, без загряване няма да бъде пълна. Загряването е необходимо преди всяка тренировка, дори за отделни мускулни групи. Той увеличава кръвообращението, увеличава пулса, подготвя сърцето, долната част на гърба за упражнения, допринася за освобождаването на лубрикант в ставите, за да се избегне нараняване. Следните упражнения ще помогнат за затопляне на коремните мускули, които се препоръчват да се правят по 10 пъти всеки:
- Сгъване на тялото За да направите това, лежете по гръб и опънете ръцете си назад и леко повдигнете главата си. Придържайте се към бавна или умерена скорост, променяйте позицията, седнала на пода. За да направите това, едновременно откачете тялото от пода и огънете коленете си. Правете упражнения поради усилията в корема. Когато се издигнете, дръпнете ръцете си пред себе си.
- Тъй като гърбът и ръцете ни ще работят, ще ги омеснем. За тази подходяща деформация. Легнете на стомаха, краката се държат заедно, ръцете протегнати, главата трябва да се вдигне, погледнете надолу. Вдигнете гърдите си толкова високо, колкото можете, като същевременно обърнете ръцете си настрани. Можете да усложните завъртането на главата последователно надясно и наляво.
- Можете да завършите тренировка упражнение "Мил", който се простира на наклонени мускули на корема. Тя се прави от изправено положение, с раздалечени ръце. Удряйте ритмично, докосвайки левия пръст с дясната си ръка и обратно.
Прости упражнения за пресата
Има много прости упражнения у дома, които пресоват. Те се различават по въздействието си върху различни мускулни групи, както и по ефективност. Ето някои от най-лесните, но ефективни:
- Bike. Легнете надолу, вдигнете краката си и имитирайте педалите с велосипед. Дръжте ръцете си по тялото, с дланта надолу.
- Издига торса. Краката могат да се огънат на коленете или да се поставят на фитбол, ръцете на гърдите или зад главата.
- Усукване с валяк. За да направите това, коленете, хванете валяка с ръцете си и го плъзнете напред, доколкото е възможно. В този случай не можете да огънете гърба си.
Основни правила за упражнения върху пресата
За да затегнете стомаха у дома бързо, упражненията ще помогнат по-добре от всичко друго., Важно е обаче да се помни, че те трябва да бъдат правилно подбрани и изпълнени.
За да затегнете стомаха бързо у дома, не е толкова трудно, колкото изглежда. За постигане на желания ефект е да се изпълняват определени упражнения.
По отношение на избора на упражнения препоръките ще бъдат дадени по-долу, а правилата за изпълнение трябва да бъдат проучени предварително:
- За часовете е по-добре да изберете вечерното време, защото сутрин мускулите са отпуснати, вероятността от тяхното увреждане е много висока.
- Можете да започнете занятия за един час, а за предпочитане два часа след хранене, така че стомахът да не е пренаселен.
- Мускулите по време на тренировка трябва да са напрегнати, трябва да се чувстват.
- Необходимо е стриктно да се спазва техниката и скоростта. Бърза екзекуция или внезапни подигравки е неприемливо.
- По време на един подход - няма паузи.
- Важно е да държите дъха си под контрол, а не да го държите. На издишване се прави усилие и при вдишване се връща в първоначалното си положение.
- Препоръчва се всяко упражнение да се извършва в 3 комплекта, всеки 30 пъти (като се започне от 10 и постепенно се увеличава).
- Упражнението е много по-ефективно всеки ден, отколкото всеки ден.
- 9 Упражненията и тяхната последователност трябва да се сменят на всеки 1,5-2 месеца, за да се предотврати свиването на мускулите с товара.
За да се затегне бързо коремът у дома, се препоръчва да се редуват упражнения с различни техники. това ще задържи всичките мускули във форма.
Важно е да знаете! Не се правят упражнения у дома, без да се затоплят мускулите, в противен случай е вероятно те да бъдат наранени. Кратко загряване подготвя мускулите за натоварването, подобрява притока на кръв към тях, което ще повиши ефективността на тренировките и бързо ще затегне стомаха.
За да затегне стомаха у дома (бързо): упражнение
Преди да започнете занятия, трябва да разберете какво мускулите и какво са отговорни в стомаха.
Най-добре изпълняващи се упражнения за затягане на коремните мускули се извиват: прави, назад или странично. (повече за тях - по-долу). За да се постигне максимален успех, се препоръчва да се редуват различни упражнения с различни техники, което ще задържи всички необходими мускули във форма.
Обърнете внимание! При правилно завъртане, връщането в изходното положение няма да докосне пода. По този начин мускулите ще бъдат постоянно напрегнати и съответно ефектът е много по-добър.
Първо, трябва да направите малко загряване (ходене на място, огъване, скачане) и завършване на тренировката - разтягане за успокояване на мускулите.
Упражнения на горната преса
Най-ефективни:
- Легнете по гръб, огънете се и разпънете малко краката си, отстранете свързаните си ръце зад главата. Тялото трябва да се вдигне бавно, като че ли се опитва да стигне до коленете, кръста е строго на пода. В същото време тялото е усукано (в този случай е неправилно). Спрете в тази поза и отново леко намалете.
- На гърба, бедрата са перпендикулярни на тялото, краката са успоредни на пода, ръцете са в задната част на главата., Торсът идва от пода, рамото се простира до противоположното коляно, след това се връща в първоначалното положение. Същото е и с другото рамо. И така, последователно. Това е голяма тренировка и странични мускули.
- На гърба, краката лежат на пода право, ръцете под таза. Повдигнете двата крака (абсолютно прави) на 90 ° (не разкъсвайте таза) и го спускайте плавно. Ако е трудно да се направи (в началния етап), тогава се допуска леко огъване на краката. Същото упражнение включва по-ниската преса, така че това ще помогне бързо да затегне стомаха у дома.
Упражнения на долната преса
ефективно:
- На гърба крайниците се изправят, Краката се издърпват до гърдите и се огъват гладко. Дръжте ги в това положение малко, бавно ги снижете.
- Легнете по гръб с ръце зад главата си, повдигнати крака, леко ги огънете и преместете, както при процеса на въртене на педалите за велосипеди. Тичайте само във въздуха, не приближавайте краката си до пода.
- Много трудно упражнение, особено за начинаещи, но носи осезаеми резултати., Лежите по гръб с ръце под таза и краката се изправят на пода. Повдигнете краката на малка височина и ги накарайте да се движат, повтаряйки ножиците за рязане: осветени, кръстосани, разпръснати, кръстосани.Положението на краката непрекъснато се променя: точно над, ляво долу и обратно.
Упражнения за косо
Най-доброто:
- На гърба, ръцете се закопчават зад главата, огъват един крак, поставят го от другата, стоящи (също огънати) на пода. За да издърпате нагоре, бавно да се издигнете, срещуположния лакът до коляното на легналия крак и просто бавно го понижете. След приближаване с един крак, с другия правят същото.
- Легнете настрани, хванете се на пода, изправете се, поставете другия зад главата, премествайки лакът встрани, в същото време краката са удължени. Бавно повдигайте тялото настрани, като че ли се опитвате да стигнете до бедрото с лакътя си, задържайте се за известно време и потънете бавно. От другата страна правят същите движения.
- На гръб с разтворени ръце и краката му се наведеха на пода. Обърнете краката, напрягайки коремните мускули, встрани (таза също се обръща), доведете ги до пода, горната част на тялото е абсолютно неподвижна по това време. Просто бавно преместете краката на другата страна. И така нататък.
Всички тези упражнения са опции за странично усукване.
Упражнения за пресата и талията
Някои хора погрешно смятат, че ако тренирате косите коремни мускули, тогава талията се изравнява. Всъщност това е точно обратното. Тя е чрез укрепване на наклонените мускули на момичетата рисува талията.
За да затегнете бързо стомаха у дома, е важно да се комбинирате с диета.
Важно е преди тренировка по време на загряването, повече внимание се отделя на нагряването на тези мускулитова е, в допълнение към обичайното ходене, бягане, скачане, добавяне на прости завои (напред, странично), завъртане на тялото и въртене на таза.
упражнения:
- Легнете на стомаха си, поставете ръцете си напред и я изправете, краката се изправят. Необходимо е едновременно да повдигнете противоположния крак и ръка, докато огъвате гърба. Повторете с всяка ръка и крак на свой ред.
- На гърба със затворени ръце зад главата и извити крака, положени на пода от едната страна. Вдигнете тялото строго нагоре, направете го бавно, задържайте се в горната точка и спускайте плавно. След завършване на подхода, поставете краката от другата страна и повторете същите движения.
Упражнения за корема след раждане
Много често, след раждането, жените получават наднормено тегло, а в допълнение към корема, те също трябва да се отърват от излишни килограми. Това леко усложнява задачата и удължава процеса, но ако желаете, можете да постигнете отлични резултати. За да затегнете бързо стомаха у дома, е важно да се комбинирате с диета.
Упражненията сами по себе си няма да премахнат теглото, а просто затегнете мускулите.
Обърнете внимание! Можете да започнете да се ангажирате не по-рано от един месец след раждането.
упражнения:
- Легнал по гръб с леко разведени крака и огънати.ръцете лежат по тялото. Плавно повдигнете таза, останете в това положение, по същия начин надолу. С помощта на тези движения се укрепват и мускулите на бедрата.
- Притиснете главата, раменете и гърба към стената. Крачетата на краката са малко напред. Клякам до положение 90 °, без бързане и не повдигане на върха от стената (като плъзгане надолу). По същия начин, възходът.
- Работи на четири крака, Заедно, повдигнете и изправете противоположната ръка и крак, по-ниски, след това направете същото с другата ръка и крак. По-нататък последователно едни и същи.
В допълнение, това е много полезно да се направи упражнение вакуум, който ще бъде обсъден по-долу, и, ако състоянието на здравето позволява, обичайните усукване.
Упражнения със стол или пейка
Упражненията със стол са добри, защото ако имате свободен момент, можете да ги направите точно на работното място. А предимствата на пейката са, че чрез регулиране на ъгъла на наклон, можете да намалите или увеличите товара.
упражнения:
- Седейки на самия ръб на стола, стискайки задната част на стола, повдигнете краката колкото е възможно повече. Леко ги забавяте в това положение, гладко по-ниски в оригинала.
- Седеше на ръба на стол с ръце, притиснати зад тила, и краката леко разкъсани.Направете странични завои, така че лакът да върви строго направо към бедрото.
- Лежейки на пейката, ръцете държаха поставка за крака. За да затегнете краката до гърдите, да ги огънете, след това плавно ги върнете обратно.
- Легнал на пейката, краката му бяха неподвижни, ръцете му бяха притиснати зад главата му. Повдигнете цялото тяло под прав ъгъл с краката. След кратка пауза, за да слезе.
Упражнения за затягане на корема с гири
Упражнения с натоварване (какви са гири) трябва да започнат след като са усвоили по-просто. Първо, теглото трябва да бъде минимално, след което постепенно може да се увеличи.
упражнения:
- На гърба, краката се изправиха и подсигуриха под някаква подкрепаръце с гири зад главата. Необходимо е да се повиши и понижи тялото, опитвайки се да не се огъват краката изобщо.
- Извършва се от изправено положение с кръстосани крака и ръце, които висят по тялото.: в една - една гира, в друга - не. Първо трябва бавно да се навеждате на страната на ръката, държаща гира (ръцете се плъзгат по тялото), след това към другата, без да измествате снаряда. След като направите един подход, вземете гира в противоположната ръка и повторете всичко.
Упражнения с валяк (колело) за пресата
Притискащият валяк ви позволява да задействате голям брой мускули в работата и, в допълнение към пресата, всъщност тренира краката и ръцете, спомага за намаляване на болките в гърба и за подобряване на стойката.
упражнения:
- От стоене на четири крака, като държите валяка с ръцете си, трябва да го преобърнете напред, да движите цялото тяло, а след това обратно.
- Същото е и с валяка, притиснат с прави крака ("обратен валяк"). Този вариант е по-труден, изисква умения.
Направете вакуум за бързо затягане на корема
Практическият вакуум има много предимства:
- ви позволява да затегнете стомаха много бързо у дома си,
- намалява висцералния (вътрешен) слой мазнина, който покрива вътрешните органи,
- спомага за намаляване на болките в гърба (в долната част),
- предотвратява понижаването на вътрешните органи,
- подобрява състоянието на талията.
Можете да го изпълнявате стоя, да лежите, да седите или на четири крака. Упражнение от изправяне на четири крака е по-трудно, можете да го стартирате след овладяване на класическата (стояща или лъжа).
Притискащият валяк позволява на голям брой мускули да участват в работата и, в допълнение към корема, всъщност тренира краката и ръцете.
изпълнение: след дълбоко дъх, трябва да издишате рязко, по това време колкото е възможно повече, като вкарате в стомаха, като се опитвате да го залепите на гърба му, така да се каже. Секунди за 20 секунди, за да се задържа и бавно да поеме дълбоко стомаха в дълбоко дъх. Вдишване - нос, издишване - уста. Упражненията трябва да се извършват на празен стомах (или сутрин, или точно преди лягане).
Затегнете стомаха у дома: интересно видео по темата
За да затегнете стомаха вкъщи бързо, упражненията ще ви помогнат, ако редовното, правилно и балансирано хранене. Освен това е важно да не забравяме, че за да поддържате формата си, ще трябва да бъдете ангажирани през целия си живот.
Как бързо да затегнете стомаха и цялото тяло у дома, вижте тук:
Как лесно да премахнете корема след раждане у дома - ефективни упражнения тук:
Мускулите на натиска се нуждаят от почивка
Първо, нека да разберем дали можете да преместите пресата всеки ден или имате нужда от почивка?
Първо, искам да напомня на хората, които често забравят: пресата са същите мускули като всички останали в тялото ни.
Както всеки друг, те се нуждаят от време, за да се възстановят.
Не забравяйте, че по време на тренировка натоварвате мускулни влакна и дори ги увреждате до лека степен. Това увреждане е нещо добро, защото в отговор мозъкът дава команда за изграждане на нови, силни и големи влакна, които могат да издържат на повишеното натоварване - това се нарича суперкомпенсация.
Тук трябва да вземем предвид факта, че процесът на възстановяване не се проявява по време на тренировка, а след това.
Ето защо, ако след тренировка не давате на мускулите време да се възстанови, няма да получите нищо добро от обучението.
Повече не означава по-добро. И това правило важи за всички мускули, не само за пресата.
Колкото повече човек работи в пресата си, толкова по-малко време му дава за възстановяване, колкото по-далеч става целта му, толкова по-бавно напредва и по-вероятно е той да причини реални щети на тялото му.
Колко често мога да изпомпвам коремните мускули?
Ако не искате да претоварвате мускулите си, трябва да знаете: колко е прекалено много?
Някои съветват да натиснете пресата всеки ден, за да получите бързо желаните 6 кубчета.
Както вероятно вече сте се досетили, не съм съгласен с това твърдение. Коремните мускули трябва да имат достатъчно време, за да се възстановят, преди да ги натоварят с изтощителни тренировки.
Необходимо е да се вземе под внимание друг важен факт: коремните мускули се възстановяват по-бързо от другите мускулни групи, просто защото те работят всеки ден. Те поддържат гръбначния стълб по време на всяко движение.
Дори онези, които водят заседналия начин на живот, редовно използват коремните мускули. В крайна сметка, тези мускули не само дават облекчение на стомаха, но също така работят за поддържане на равновесие и мобилност в почти всякакъв вид човешка дейност.
Това означава, че абс може да се изпомпва по-често от всяка друга мускулна група.
Но обучението всеки ден е твърде често.
Всички сме различни и затова е трудно да се отговори на въпроса колко често е за теб да упражняваш коремните мускули. Има много индивидуални фактори, които ще повлияят на отговора, като диета, начин на живот, ниво на фитнес и стил на тренировка. Всички те влияят върху скоростта на възстановяване.
Обикновено препоръчвам поне 2 дни почивка на седмица. Как да разпределяме тези дни на възстановяване, личната материя на всеки.
Най-честата възможност за обучение включва занятия всеки ден.
Упражнение и подкожна мастна тъкан
Важната роля на избора на упражнения за пресата.
Можете да направите десетки торса лифтове и обрати, а не да получите видим резултат. Сред другите неща, с този подход, можете да се изправите срещу болки в гърба и дисбаланс на мускулите.
Вместо това, препоръчвах да се правят упражнения за развитието на резистентност, които работят мускулите на кората от всички страни (летви, упражнения "птица и куче").
Много е важно да се отървете от мастните натрупвания в цялото тяло, а не само от стомаха, само в този случай коремът ще бъде облекчен.
Ето защо изолираното обучение не работи по отношение на изгарянето на мазнините.
Коремните мускули са сравнително малки. За да работи правилно, не се нуждаете от голям брой калории, което означава, че обучението само върху коремните мускули няма да се отрази особено на общото количество мастни натрупвания по тялото.
Такова обучение дори не премахва мазнините от корема. А многобройните изследвания са само пряко потвърждение на това.
Необходимо е да се обучава така, че мазнината да се изгори около работния мускул, в противен случай тялото ще го раздели, къде и как е удобно за него. Специфичният ред и количеството мазнини, използвани от организма, се определя от пола, генетиката, наличието на различни хронични заболявания и редица други фактори.
Това не означава, че упражняването на коремните мускули е безполезно. Тези мускули са жизненоважни за извършване на всякакви ежедневни дейности и поддържане на баланс. Трябва да са силни.
И дори ако не ви е грижа за силата си, а само за появата на коремните мускули, тогава най-напред ще поемете обучението на тези конкретни мускули.
Помислете за това:
Ако премахнете излишната мазнина, но не изпомпвате мускулите, ще видите ли шестте си зарове?
Не. Ще имате само плосък корем, защото без подходящо мускулно обучение, те няма да станат видими.
Как да изгаря мазнините?
За да се отървете от мазнините около корема, трябва да се съсредоточите върху силовите тренировки за цялото тяло.
Това може да звучи странно, но помислете какво говорихме по-рано.
Най-ефективният начин да загубите няколко килограма, за да направите това, което ще доведе до изгарянето на голям брой калории, а не да тренирате определена мускулна група.
За да изгорите много калории за кратък период от време, трябва да се концентрирате върху извършването на сложни упражнения за всички мускулни групи.
Това са упражнения като клякам и мъртва тяга, които използват най-големите мускулни групи и някои не са толкова големи, че да поддържат равновесие и да осигуряват подкрепа.
заключение
Но помнете, ако се опитвате да се отървете от излишната мазнина по тялото и да дадете облекчение на стомаха, тогава обучението за коремните мускули няма да е достатъчно.
За да увеличите скоростта на метаболизма и да премахнете излишната мазнина, трябва да тренирате най-големите мускулни групи, като използвате сложни упражнения.
