Здраве

Ефективни упражнения за ръце с гири

Всеки знае, че трябва да спортувате и да правите редовни упражнения, ако искате винаги да имате добра фигура. Но обичайните и стандартни движения бързо се отегчават, започвате да ги правите „по някакъв начин” и в резултат няма да получите никакъв ефект. Но ако използвате гири, можете да разнообразите себе си достатъчно широк заряд.

Тъй като гири се държат в ръцете си, основният акцент във формирането на идеални форми се прави и на ръцете. Но ръцете се считат за най-трудната част от тялото по отношение на възстановяването. И вие трябва да направите всичко възможно, за да сте сигурни, че и в отворена рокля и във вечерна рокля с плътно прилепнали ръкави, изглеждате страхотно.

Най-важното нещо, което трябва веднага да разберете - упражнения за ръцете с гири трябва да се правят редовно. Ако наистина искате да бъдете подготвени за пролетта и лятото, започнете сега. Всеки ден, без пропуски и уикенди, всяко упражнение се извършва методично. Само търпение и постоянство, постоянство и работа ще дадат желания резултат.

Правим трицепс

Най-проблемната област на ръката на жената е вътрешната страна. Разстелете ръцете си встрани и погледнете линията, която минава от подмишниците до лактите. Дали хлабавата кожа виси и се клати като желе? Съгласен съм, малко приятен. Това е трицепс, който се чувства напълно спокойно - не се изпомпва. Така че първо ще се заемем с тях, а следващата програма ще помогне тук.

  • Позиция - стояща. Гърбът е прав, коленете са огънати в половин седалка, ръцете са по тялото. Ладошки с гири се обърнаха назад. Сега започваме да огъваме ръце в лактите. За по-голяма ефективност (увеличаване на напрежението в трицепса), лактите трябва да бъдат плътно притиснати към тялото,
  • Практически повтаряме първото упражнение. Разликата е в това, че сега трябва да повдигате алтернативно ръцете си,
  • Продължаваме да стоим и да преместваме ръцете си в друга позиция: повдигнете ги над главата си и вмъкнете пръстите си в ключалката. Тук можете да използвате една гира. Сега сложи ръце зад гърба си,
  • Ние стоим изправени, краката леко сгънати. Ръцете се разпростряха пред тялото. Палмите с гири "гледам" надолу. И сега затягаме ръцете си, огъвайки ги в лакътната става, до гърдите. Уверете се, че движенията ви не са остри - всичко трябва да върви гладко, без идиот.

Много е важно да дишате правилно. Първо вдишайте, след това издишайте. Можете дори да правите шумно дишане - силни, съскащи звуци ще имат благоприятен ефект върху белите дробове. Като цяло, няма да навреди на дихателните упражнения за такива тренировки.

Ако правите тези четири упражнения редовно, след един месец ще видите първите резултати. А именно, кожата вече няма да виси и ръцете ви ще започнат да се подреждат. Просто бъдете внимателни - с такива упражнения е много лесно да нараните гърба си. Затова основното правило е да държите гърба си изправен! Това е да оправяте раменете, да донасяте плешките заедно - като цяло, за да направите идеална поза.

Между другото, такива упражнения не само включват трицепс, но и укрепват мускулите на гърба. Това е много добре за тези, които имат работа заседнал и стоящи, които са принудени всяка вечер да се направи масаж и "ускоряване" застой кръв в гърба и раменете. След такива упражнения, главоболие и чувство на "кола" между лопатките ще изчезнат.

Отиди до бицепса

Всеки знае, че бицепсите са бицепси, разположени от външната страна на рамото. За да не се вникне дълбоко в анатомията, достатъчно е само да се знае, че закръглеността на ръката и приятната плътност зависят от състоянието на този конкретен мускул. Така че всичко е наред.

  • Седим на един стол и раздаваме краката си на ширината на раменете. Сложи ръцете си на коленете си, дланите с гири се обърнаха нагоре. Сега огънете лактите си,
  • Всички вършат едно и също нещо, но сега от ляво и дясно,
  • Раздалечете ръцете си на страните (докато стоите) и започнете да ги повдигате над главата му. Повдигнати, те се срещнаха там и се върнаха в първоначалното си положение. Това упражнение е доста тежко, затова се опитайте да го направите умерено, не започвайте веднага с голям брой пъти,
  • Сега седим на пода, държим гърба изправен, но ръцете с гири трябва да лежат на краката си. Сега вдигнете ръцете нагоре, задръжте за 30 секунди и след това паднете надолу. Важно е да се направи упражнението без да се люлее. Това означава, че трябва да седнете прави, да не се движите, само ръцете ви работят.

Упражненията за бицепс и трицепс трябва да се извършват 10-20 пъти. Разбира се, малко вероятно е да се направи пълната гама от първия път, но е необходимо агресивно да се увеличи броят на подходите. Можете буквално да започнете с 2-3 пъти. Основното е да започнем! И тогава нашата вечна мързел само отпуска и им пречи да „направят” идеалното си тяло самостоятелно.

Като цяло се смята, че бицепсите "изработват" са доста прости и лесни. Същите push-up ще помогнат с това. Трябва само да ги правим разумно. Ако предпочитате лицеви опори, тогава знайте, че по този начин ще изпомпвате и двата трицепса и бицепса. Ако от дивана-табуретки-пейки, тогава само бицепс работят тук. И с това упражнение следете гърба си. Тя не трябва да се извива, да се свива и обикновено се люлее. Премествайте само ръце. Някои дами и задници помагат сами и се извиват назад - това е грешно!

Много ефективна тренировка за формата на ръцете може да се направи на бара. В края на краищата, целият товар тук пада точно върху бицепса - това е случаят с прости издърпвания. Ако сте в състояние да повдигнете торса си над хоризонталната лента и да изправите ръцете си, тогава трицепсът ще работи.

Ако наистина искате да укрепите ръцете си, тогава всички упражнения трябва да се правят с гири в ръцете си. Дори и банални упражнения, много треньори го прекарват с тях.

Анатомия на мускулите на ръката

Мускулите на горните крайници могат да бъдат разделени в 2 категории: мускулите на предмишницата и мускулите на рамото. Първата категория се състои от корако-плешка, бицепс (също известен като бицепс), както и рамото мускулна тъкан, докато втората категория включва лакът и трицепс (трицепс).

Корацовите мускули помагат да се контролират ръцете и да се свързват с тялото. Бицепсите са разделени на дълги и къси глави. Той огъва рамото и лакътната става в раменната става в раменната става.

Мускулите на рамото помагат да се огъне предмишницата в лакътя. Бицепсът изпълнява ролята на стъпало при завъртане и придвижване на дланите нагоре, като помага да вдигнете ръка нагоре и пред вас.

Трицепс може да се раздели на три глави: странично, дълго и медиално. Дългата глава започва на лопатката, а медията се простира в лакътната става. Трицепс помага да се удължи ръката в лакътя и раменната става.

Различия в обучението на жените и мъжете

Има редица отличителни черти в организацията на тренировъчния план. И въпросът тук не е в теглото, с което се изпълняват упражненията, в броя на повторенията или в изграждането на тренировка. Разликите се дължат на чисто физиологични фактори, както и на целите на фитнеса.

Помислете за най-важните от тях:

  1. Женското тяло, предразположено към бъдещо потомство, е предразположено към натрупване на мазнини. Мъжкото тяло не е характерно за образуването на мастни резерви, затова не си струва необходимостта от обучение за изгаряне на мазнини.
  2. В залите често можете да видите как мъжете се изчерпват със силови тренировки. Това е така, защото кръвта им съдържа високо съдържание на тестостерон. Жените често работят несериозно, понякога дори не се безпокоят: по този начин телата им се опитват да се предпазят от загубата на излишна енергия.
  3. За един човек 6-8 множества са норма, а 4–5 е достатъчна за една жена, но с минимална почивка между тях.Ако жена се натовари, извърши 10 повторения, като мъж, тогава натоварването на мускулите ще бъде по-малко и съответно обемът на мазнините няма да изчезне толкова бързо. Тази разлика се дължи на факта, че женските мускули на горната част на тялото се състоят от по-малко влакна.
  4. Според структурата на тялото при жените, краката имат същата структура като при мъжете, така че за тях е лесно да изпомпват тази част от тялото, което не може да се каже за ръцете. За да направи тялото ви красиво, жената трябва да проведе 3 тренировки за 7 дни, като ги разпредели по този начин - две тренировки в ръцете и една в долната част на тялото.
  5. Общ мит е твърдението, че дамите са достатъчно добри, за да изпомпват мускулните групи на краката и таза. Въпреки това, работи само върху тях, е лесно да се постигне телесен дисбаланс. За да горят допълнителни калории, жените се нуждаят от по-дълги тренировки, и въпреки че наборът от упражнения ще бъде същият, техниката е коренно различна.

Видео: разликите между обучението на жените и мъжете

Набор от упражнения за ръцете с гири

Възможно е горните крайници да бъдат привлекателни както във фитнеса, така и у дома. В краен случай, ако не разполагате с гири, бутилките, пълни с пясък, вода или всякакви тегловни агенти, които създават натоварване върху мускулната тъкан, ще бъдат подходящи за вашата задача.

Преди да започнете тренировка, преценете физическото си състояние. Ако сте болни, по-добре е да се въздържате от обучение, за да не навредите на тялото. За момичетата също се налагат ограничения върху фитнеса в зависимост от техния менструален цикъл.

Преди да започнете да тренирате, трябва да се затоплите, за да загреете добре мускулите. В противен случай обучението може да бъде травматично и не толкова ефективно.

Преди да опитате определено упражнение, внимателно прочетете правилната техника на изпълнение, опитайте няколко подхода с много ниско тегло, за да разберете как точно да го изпълните правилно. Неправилното изпълнение е изпълнено, в най-добрия случай, с отмяна на ефекта на подхода (например, когато натоварването се разпределя към други групи вместо конкретна мускулна група), или дори нараняване с относително малко тегло.

Ако смятате, че комплектът е прекалено лесен и мускулите са „използвани” за натоварване, тогава натоварването трябва да бъде леко повишено, за да се продължи растежа на мускулите.

Упражняване на бицепса значително увеличава общата сила на ръката. Ако в процеса на обучение искате да дадете сериозно натоварване на бицепса, тогава е по-добре да го направите не повече от веднъж седмично. Помислете за най-често срещаните упражнения за изпомпване на този мускул.

Редуващи се огъване на ръцете с гири

Най-голямо натоварване в тези завои пада върху бицепсите, раменете, раменете и радиусите и предните делтоидни мускули. Можете да поставите в две позиции - стоящи и седящи:

  1. В първоначалното положение ръцете са спуснати и гири се държат и дланите са обърнати към тялото.
  2. Докато вдишвате, ръката се огъва в лакътя, но предмишницата трябва да бъде осигурена.
  3. Когато четката е почти в горната точка, завъртете я на около 90 °.
  4. На издишайте, разхлабете и го върнете към началната точка.
  5. Всички действия трябва да се извършват без внезапни сътресения. Същите движения се повтарят с втора ръка.

Гръбначният стълб по време на изпълнението на комплекта е в изправено положение. Не можеш да се подпънеш или кръгли рамене, гърдите трябва да се изправят. Упражнението се прави най-добре през втората половина на сесията, когато мускулите са достатъчно топли и вероятността от нараняване е минимална.

Огъване на ръкохватката "чук"

Упражнението е почти идентично с предишното:

  1. Първоначална позиция: четки с гири, спуснати надолу. Дланите са обърнати към тялото.
  2. Докато вдишвате, огънете ръката в лакътната става. Извършвайки набор, трябва да следите положението на предмишницата, което трябва да бъде фиксирано.
  3. Не включваме четката в горното състояние с 90 °.
  4. На издишайте, върнете ръката към началната точка.
  5. Тежестта се разпределя равномерно между бицепсите и раменните мускули, така че е възможно да се вземе по-голяма маса в упражнението, отколкото в предишната.
В допълнение, в това обучение е разрешено алтернативно огъване на ръцете.

Концентрирани асансьори за гира

В това упражнение работят предимно бицепси и раменни мускули.

  1. За удобство седнете с гира в ръката си на пейката.
  2. Фиксирайте лакътя, като го притиснете към вътрешната страна на бедрото. Гърбът е в неутрално положение, рамото е перпендикулярно на пода.
  3. При вдишване крайникът се огъва в лакътя и при изтичане се връща в първоначалното си положение.
  4. Когато се изпълняват, трябва да се обърне специално внимание на скоростта, амплитудата и измерените движения. За максимална полза от асансьори, тя трябва да бъде в горна позиция, където напрежението е максимално, дръжте ръката за няколко секунди.

Особеност на упражнението е голяма амплитуда на движение на снаряда. Можете да изпълните комплект със супинация (завъртете четката) и без него. В случай на супинация, трябва леко да промените хватката на гира. По-добре е да го вземете така, че да е по-близо до палеца (т.е. да го хванете по-близо до един от краищата). Seth се представя по-добре във втората част на тренировката, в края на серията бицепси.

Повдигане на гири на наклонена пейка

  1. Седнете на наклонна пейка. Колкото по-голям е ъгълът между пейката и пода, толкова по-малко участват гръдни мускули в процеса. За ефективна работа на бицепсите оптималният наклон е 15 °.
  2. Дюбели трябва да се държат отстрани. Дланите са обърнати нагоре, а палците са разположени върху външната глава на гири.
  3. Краката са добре закрепени на пода. Разстелете гърдите си, раменете неподвижни по време на целия комплект.
  4. Ръцете се огъват и разгъват в ставите, докато не могат да се подават лакти.
  5. За добро проучване на бицепсите в началото на точката трябва да се извърши супинация.

Комплектът може да се изпълни на наклонена пейка от различен ъгъл, но си струва да се отбележи, че поради наклона се увеличава обхватът на движение и допълнително се натоварват стабилизиращите мускули.

Преса с тесен ръб

  1. Легнахме на хоризонталната пейка. Ръцете се простират пред вас, като разпъват дланите си един към друг.
  2. Бавно спускайте ръцете си рязко вертикално, като ги огъвате в лакътните стави.
  3. Когато дъмбелите са стигнали до гърдите, без забавяне, ние се връщаме към изходната точка и задържаме за кратко време, докато в същото време напрежението на трицепса.

Когато извършвате това упражнение, е необходимо ръцете да са възможно най-близо. И разбира се, не забравяйте за правилното дишане: входът се прави, когато крайниците са повдигнати, а издишването е, когато падне.

Удължаване на ръката с гири, лежащи на пейката

  1. Легнете на пейка, разпънете ръцете си пред себе си. Черупките се държат вертикално.
  2. Огънете крайниците по време на вдишване, докато ясно наблюдавате положението на лактите, така че да са неподвижни, да не се отклоняват встрани.
  3. Когато се разширява, издишайте.

Като тренирате ръцете си по този начин, разпределяте равномерно натоварването върху всички глави на трицепса. Момичета, това упражнение се препоръчва за вдигане на ръцете.

Френска пейка

Упражнението се извършва с една ръка и двете едновременно:

  1. Краката са наполовина извити в коленната става, са отделени един от друг на кратко разстояние, позицията трябва да бъде избрана сравнително стабилна. Дъмбелът е необходим, за да го държиш на протегнати длани.
  2. Когато извършвате френска пейка на пейката, по-добре е да отдадете предпочитание на дъмбелна форма, която е удобна за носене. Палми, докато гледаш нагоре.
  3. Част от рамото от рамото до лакътя е поставена до главата и фиксирана в едно положение.
  4. На дъх спускаме гира. По-добре е това действие да се извърши по траекторията на полукръга, докато бицепсите се опират на предмишницата.

Упражнението включва само мускулите на предмишницата. Когато издишвате, напрягате трицепсите, се връщаме към изходната точка.

Удължаване на ръката с гири за сядане

  1. Седнете на пейката с акцент върху гърба. Ако пейката е наклонена, по-добре е ъгълът на наклона да се настрои на 15 °.
  2. Краката на пода, ръцете могат да се спускат по тялото.
  3. Ръцете се наведеха с длани към тялото.
  4. Огънете ръцете и вдигнете дъмбелите до раменете, като разширявате дланите си така, че да са насочени към раменната става.
  5. При издишване ръцете се връщат в изходна позиция.

С това обучение трябва да сте сигурни, че раменете са неподвижни и всички движения се извършват само механично. Трябва да работите на най-голямата амплитуда, така че ефектът да е максимален.

Удължаване на ръката обратно в наклона

  1. Вземете стабилна позиция, разстелете краката си и ги огънете малко в коленете, наклонете тялото напред, а гърбът остане прав. В този комплект, една ръка ще работи - трябва да го огънете в лакътя, а другата за удобство може да бъде фиксирана на коляното.
  2. Докато вдишвате, изправете ръката си така, че да образува права линия.
  3. При издишването се връщаме в първоначалната позиция.
Упражнението ще бъде добър край на изследването на трицепс.

Правила за добро практическо обучение

За да получите максимален ефект, е необходимо да се придържате към няколко правила, които ще ви позволят да умножите резултата:

  1. Преди да започнете да тренирате, трябва да затоплите добре мускулите си. За да направите това, можете да направите участък, който ще направи мускулите по-еластични, докато вероятността от нараняване ще бъде минимална.
  2. След загряването най-добре се правят първите подходи, като се започне с малко тегло и постепенно се усложнява тренировката.
  3. Както при всяка тренировка, честотата е важна. Необходимо е да се изработят мускулите на горните крайници не по-често от веднъж на 4 дни или седмица. В допълнение, всяко упражнение трябва да се извършва на 3-4 сета и от 8 до 12 повторения.
  4. Начинаещите атлети трябва да изпълняват основни упражнения.
  5. Важно е да се спазва техниката на упражненията, така че ако е възможно, използвайте личен тренинг, където опитен треньор ще насочи вниманието ви към всички недостатъци в техниката.
  6. Ако целта ви е да постигнете релефни бицепси и трицепси, тогава си струва да посветите конкретен ден на изработването на тези мускули. Не забравяйте, че мускулите на горните крайници работят в някои други упражнения.

Видео: как да изпомпвате ръцете си с гири За да тренирате красивото облекчение на ръцете е възможно не само във фитнеса, но и у дома - както при мъжете, така и при жените. Необходимо е да се започне работа с загряване, постепенно преминаване към по-сложни упражнения, най-важното е да се обръща редовно внимание на обучението.

Правила за правене на упражнения за ръце

1. Ако искате да работите над загуба на тегло и изгаряне на мазнини на ръцете си, без да увеличава обема на мускулите, след това изпълнява всяко упражнение 15-25 повторения с малко тегло на гири. Ако искате увеличаване на мускулите на ръцете и им дайте обем, след това направете упражнения с 8-10 повторения в 3-4 подхода с възможно най-високото тегло (последното повторение в подхода трябва да бъде с максимално усилие).

2. Ако сте начинаещ, използвайте ръчни тежести за упражнения на ръцете си у дома. 2-3 кг , Ако сте опитен практикуващ, използвайте тежести за гира. 4-6 кг , Вместо гири можете да използвате бутилки, пълни с вода или пясък.

3. Като алтернатива на гири, можете да използвате тръбен разширител или еластична лента. Това са много компактни опции за домашно фитнес оборудване, така че можете да ги вземете със себе си на път.

4. Упражненията за ръцете включват работа върху следните мускулни групи: бицепс (Флексорен) трицепс (Екстензорни) делтата на рамото , Също така по време на много упражнения косвено участват гръдни мускули, мускули на гърба и коремни мускули.

5. Ръчни упражнения с леки гири не "помпайте" мускулите и не увеличавайте ръцете си в обеми, за това не можете да се притеснявате. Многократните упражнения за повторение с леко тегло се изчисляват точно отслабване и прилягане .

6. Правете упражненията бавно, опитвайки се да се концентрирате върху целевите мускули. Упражнения за ръце трябва да се извършват не на скорост, а на качество.

7.За да дръпнете ръцете си у дома, в допълнение към обучението, трябва да наблюдавате храненето. Опитайте се да не злоупотребявате с храни, сладки и брашно, пържени и рафинирани храни и дори по-добре да започнете да преброявате калории.

8. Ако искате да усложните ръчните упражнения, използвайте пулсираща опция производителност. Това ще даде много висококачествено натоварване на мускулите, дори и с малко тегло на гири. Можете например да изпълните 15 класически повторения и 15 пулсиращи повторения.

Планът за упражнения за ръцете у дома:

  • Тренировката трябва да продължи 40-45 минути
  • Всяко упражнение за ръцете, изпълнява 15-20 повторения, в 2 комплекта (ако упражнението е статично, след това се задържа за 30-40 секунди).
  • Преди тренировка не забравяйте да се затопли: Планирайте загряване преди тренировка.
  • След тренировка не разтягайте мускулите: Планирайте стречинг след тренировка.
  • Повторете серия от упражнения 1-2 пъти седмично.

Такъв план на упражнения за ръце ще ви помогне да отслабнете и да затегнете горната част на тялото, давайки малък тон на мускулите. За мускулен растеж и облекчение работи с големи тежести.

20 най-добри упражнения за ръце у дома

По-долу са най-популярните и ефективни упражнения за ръце у дома или във фитнеса. Упражненията са подходящи както за жени, така и за мъже. Можете да изработите всички основни мускулни групи на ръцете: бицепс, трицепс, делта.

1. Преса за преграда за раменете

2. Повдига ръцете си пред раменете

3. Развъждане на ръцете до рамото

4. Повдигане на гири на гърдите за раменете

5. Сгъване на ръцете за бицепсите и раменете.

6. Развъждане на ръце в наклона за ръце и гръб

7. Развъждане на раменете и гърдите

8. Дъмбел се превръща за трицепс и рамене

9. Огъване на ръцете за бицепса

10. Огъване на ръцете за бицепса встрани

11. Огъване на ръцете за бицепс (захващане с чук)

12. Натиснете трицепс

13. Удължаване на ръцете на трицепс

14. Обърнете лицеви опори за трицепс

15. Статична лента

16. Статична лента на лактите

17. Докосване на раменете в бара

18. Ходене в бара

19. Затягане на гири в бара

20. Pushups

Благодаря youtube канал за GIF файлове Момиче на живо.

5 видео упражнения за ръцете на жените

Ако обичате да тренирате с готови упражнения за ръцете, погледнете нашата селекция от видео програми за ръце. Те могат да бъдат извършвани у дома, от инвентара са необходими само гири.

1. Екатерина Кононова: Упражнения за отслабване на ръцете (10 минути)

2. Упражнения за ръце без гири (20 минути)

3. XHIT Daily: Как да разкараме мазнините (12 минути)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минути)

5. ТЪРГОВЕ: Плоска корема и тонизирана тренировка на ръцете (20 минути)

6. Тонизирайте: Най-добрата тренировка, която трябва да опитате (15 минути)

7. HASfit: Ръчна тренировка за жени и мъже (25 минути)

Не забравяйте също да погледнете:

Основните правила за добра тренировка с гири

Мускулите започват да растат изключително под напрежение. Необходимо е да се шокират мускулите, но само така, че класовете да са възможно най-безопасни. Ако не се вземат предпазни мерки, съществува риск от нараняване. За да избегнете такива неблагоприятни ефекти, трябва да спазвате следните правила:

  1. Винаги започвайте тренировката си със загряване. Разтягането увеличава еластичността на мускулите и намалява вероятността от нараняване. В допълнение, първият подход след загряване се препоръчва да се направи не с пълно работно тегло, а с половин
  2. Участвайте с правилната периодичност. За да се избегне претрениране, трябва да се има предвид, че бицепсите и трицепсите участват в други дейности на раменния пояс, гърдите и гърба. Оптималната честота за мускулна тренировка е веднъж на всеки 4-7 дни. Ако тренирате по-често, мускулите ви ще бъдат претоварени. Броят на подходите трябва да варира от 3 до 4 пъти с по 8-12 повторения.
  3. Правете основни упражнения. Необходимо е да се започне изпомпване на мускулите на ръцете с гири от овладяването и изпълнението на основните движения. Това е особено вярно за първите месеци на обучение.
  4. Извършване на обучение технически правилно. Ако не наблюдавате коректността на движенията, не е възможно да се постигне свиване и разтягане на мускулите. Без този аспект мускулатурата не се развива или изпомпва.
  5. Да се ​​посвети на часовете на ръцете отделен ден. Това ще позволи на бицепсите и трицепсите да растат много по-бързо и по-интензивно.Разделянето в противоположни мускули (бицепс-трицепс) осигурява ефекта на разтягане и свиване. Този метод на обучение е най-ефективен.

След като прегледате основните правила, можете да отидете директно на упражненията.

Повдигане за стоящи бицепси

Извършва се по следния начин:

  • Краката се поставят широко през раменете, а лактите се държат от тялото и не се преместват встрани.
  • При вдишване ръцете се огъват в лакътните стави, а при издишване се огъват.
  • Не забравяйте да се задържате за секунда, когато мускулите са максимално намалени, но не натискайте гири в раменете.

Не допускайте резки движения или огънете ръцете.

Повдигане с гири за бицепс трябва да се направи първо в обучението. Можете да изпълнявате упражнението и последователно и едновременно. С натоварването трябва да решите сами. Основното нещо е да не се допуска прекомерно люлеене и издърпване на тялото.

Концентрирани асансьори за гира

  • Седнете на пейка или друго подобно устройство.
  • Отпуснете се срещу вътрешната страна на бедрото с лакът.
  • Огънете и прекарайте ръката в гърдите.
  • Няма движения на тялото. Работете само на ръка.
  • Ръката се вдига с издишване и се спуска с дъх.
  • Не допускайте внезапни движения. Цялата концентрация е единствено върху упражнението.

Такива повдигащи мускули добре.

Повдигане на бицепса на наклон

  • Пейка, поставена под остър ъгъл. Ако няма такова устройство, подобна позиция, поставяща нещо под долната част на гърба, се държи в редовен стол.
  • Огънете ръката така, че движението да се извършва изключително в лакътната става.
  • Без закъснение в крайната точка, ръката веднага се спуска.
  • При вдишване се прави сгъване, а при издишване - удължаване.

Това упражнение ви позволява да разтегнете добре мускулите, което допринася за по-добро изпомпване на бицепса, така че след него има рязък кръвен поток. Повдигането се прави на всяка ръка последователно.

  • Дъмбелите имат неутрално сцепление.
  • Снарядът, избягващ дрънки и люлеене, повдига.
  • Ръцете трябва да се държат по тялото.
  • В най-горния край се задържа за секунда.
  • Важно е да се следи равномерността на дишането и да се поддържа правилното темпо.

Това упражнение работи върху брахиалиса. Този мускул се намира под двете глави на бицепса, придава им по-голям обем.

Най-добрите упражнения с гири за трицепс

Следните движения са чудесни за изпомпване на мускулите на ръцете извън фитнес залата.

Извършва се по следния начин:

  • Те вземат гири в ръцете си и лежат или на пода, или на пейката, т.е. стабилна хоризонтална повърхност.
  • Стиснете и разположите паралелно черупките.
  • Ръцете надолу по тялото до долната част на гърдите или горната част на корема с дишане. Лактите не могат да бъдат отделени.
  • Уверете се, че ръцете са перпендикулярни на равнината на пода, а лактите се движат изключително близо до тялото.
  • Няма закъснения. Дъмбелите веднага изстискват и издишват въздух от белите дробове.

Това упражнение е класика за изработване на трицепса. Това изисква внимателно изпълнение и пълен контрол над всяко извършено движение. Благодарение на такива преси, трицепсът става все по-забележим и, най-важното, увеличава обема.

Френска пейка

Това се прави на следната техника:

  • Вземете удобна легнала позиция, когато основният акцент пада върху краката. Най-удобният начин е да натиснете върху пейка или друга повърхност, която ви позволява да вземете правилната спирка.
  • Стиснете черупките в лицето. Дъмбелите бавно се спускат по страните на главата до нивото на челото и вдишват въздуха.
  • Ръцете на лактите трябва да са перпендикулярни на повърхността на пода.
  • Протегнете ръка с издишване.
  • Цялата работа трябва да се извършва само чрез движенията на лактите и усилието на трицепса.

Упражненията могат да се извършват едновременно на двете ръце или поотделно на всяка. Най-добрият вариант, който всеки сам избира. Такава преса придава на ръцете естетическа привлекателност.

Упражнения с гири за ръце - постигаме идеални форми

Всеки знае, че трябва да спортувате и да правите редовни упражнения, ако искате винаги да имате добра фигура. Но обичайните и стандартни движения бързо се отегчават, започвате да ги правите „по някакъв начин” и в резултат няма да получите никакъв ефект. Но ако използвате гири, можете да разнообразите себе си достатъчно широк заряд.

Тъй като гири се държат в ръцете си, основният акцент във формирането на идеални форми се прави и на ръцете. Но ръцете се считат за най-трудната част от тялото по отношение на възстановяването. И вие трябва да направите всичко възможно, за да сте сигурни, че и в отворена рокля и във вечерна рокля с плътно прилепнали ръкави, изглеждате страхотно.

Най-важното нещо, което трябва веднага да разберете - упражнения за ръцете с гири трябва да се правят редовно. Ако наистина искате да бъдете подготвени за пролетта и лятото, започнете сега. Всеки ден, без пропуски и уикенди, всяко упражнение се извършва методично. Само търпение и постоянство, постоянство и работа ще дадат желания резултат.

Допълнителни трикове

Дори ако правите всички упражнения редовно, никой няма да ви даде гаранции, че бързо ще се окаже, че ще постигнете желания резултат. Така се настройва за дълги събития. Обърнете внимание на кожата си - с такива опънати и отслабени мускули, целулита и стриите винаги присъстват. Само си представете - затегнете мускулите и дори кожата ще стане леко еластична, но нито оранжевата кора, нито белезникавите стрии ще си отидат сами. Ето защо, не забравяйте да включите в комплекса от дейности масаж, сауна и, вероятно, спа процедури. Дори обикновен масаж с мед ще направи чудеса!

Ако е възможно, не забравяйте да си купите фитнес зала. Въпреки това, класовете под ръководството на професионален треньор ще бъдат много по-ефективни. Има шанс да се претренирате и едва ли искате да имате силни, мощни оръжия. Въпреки че, разбира се, това е индивидуална материя и всеки избира своя образ. Но най-приемливо за дамите са плътните, заоблени рамене и опънати ръце.


И не забравяйте да имате добро настроение! Ако правите всичко "под камшика", тогава нищо не се случва. Просто се поставете за нов живот, пълен с приключения и страсти. Ще ви е необходима непобедима мотивация. Поканете приятелките си на класове, закачете снимки на красиви и тънки дами на стената. Разходете се повече на чист въздух, отидете до пързалката или просто отидете до най-близкия площад или парк. И не се притеснявайте, когато отидете на първото състезание, ще се изненадате да видите колко хора правят това!

Три кита в ръце

Това заглавие казва едно нещо - да изпомпва ръцете си с помощта на гири, ще трябва да отговарят на няколко условия.

  1. Тялото трябва да съдържа стимулиращ растежа на мускулите (тестостерон).
  2. За растежа на мускулите е необходим строителен материал (балансирана диета).
  3. Трябва да имате правилно и индивидуално подбрани упражнения.

Сумата от тези три точки ще ви отведе до силни релефни ръце. Забележете, ние не казваме как бързо да изпомпвате ръцете си с гири - нищо не се прави бързо в бодибилдинга. Въпреки че понятието "бърз" е много относително. Ако за вас половин година сте бързи, то определено ще сте доволни.

Тестостеронът се произвежда по време на тежки физически упражнения (когато правите основа на цялото тяло). Ако говорим за естествен спорт без основни упражнения, за да получите прилично увеличение на силата и мускулната маса на ръцете е невъзможно.

Генетичният ви потенциал за производство на тестостерон също играе роля. Случва се, че нивото му се преобръща от естествени причини. А при някой е на прага на нормата. И двата случая са нормално индивидуални, но растежът на мускулите ще бъде напълно различен.Защото някой се гордее, че всичко расте нормално, а някой плува от години, чрез кубични метри пот, търсейки леко увеличение на мускулната маса.

Когато имате достатъчно хормони, но нямате достатъчно строителни материали в тялото (например, протеини), няма упражнения, които да ви помогнат да изпомпвате ръцете си с гири у дома. Това е вторият кит и се нарича храна.

Осигурете си с протеини, мазнини и въглехидрати в правилното количество. Удобно решение би било спортното хранене, защото понякога е трудно да се яде достатъчно протеин с обикновена храна.

И тук той е третият кит - упражнения за мускулите на ръцете. Ще разгледаме тренировките с гири за мъже.

Всеки организъм реагира индивидуално на физическо натоварване. Но в едно ние всички сме еднакви - ако натоварваме мускулите до край, те ще растат. Ами и при небрежното боравене също да се наранят. В края на краищата, дори и най-простото упражнение за ръце с гири, ако го правите неправилно или вземете твърде много тегло, може да понесе риска от травматично увреждане.

Ето защо, за да се работи с гири вкъщи, трябва внимателно да проучи техниката или под надзора на по-опитен спортист, който вече е в състояние да постигне нещо сам. Дори едногодишен опит в салона може да бъде достатъчен, за да се разбере същността на упражнението. Човек вече може да открие грешната техника и да посочи очевидни грешки.

Сумоист Дъмбел Бицепс Клякам

Работете през средната част на ръцете и долната част на тялото по едно и също време.

  • Вземи дъмбелите в ръцете си, протегнати ръце, с длани, гледащи отстрани. Разстелете краката си така, че да има разстояние от около 50 см между петите, леко разпънете краката.
  • След като сте заели правилната позиция, огънете коленете и лактите си едновременно. Раменете успоредни бедра. Клякам, с акцент върху петите. Сега се махни от кляка. Това е едно повторение.
  • Направете 2-3 комплекта от 10-12 повторения.

Гребане

Това упражнение за ръце с гири за жени ще работи в горната част на ръцете и раменете.

  • Краката на ширината на раменете, гири в ръцете. Сгънатите длани трябва да са с лице към вас. Раменете успоредни на таза, коленете леко свити.
  • Като държите гири близо до тялото, вдигнете ги до раменете, огъвайки лактите си встрани.
  • Бавно ги спуснете до първоначалното им положение. Това се счита за едно повторение.
  • Направете 2-3 комплекта от 10-12 повторения.

Изправяне на ръцете си над главата за трицепс

Това упражнение вероятно вече знаете и обичате, тъй като е насочено към задната част на ръцете.

  • Стойте изправено, краката на ширината на раменете.
  • Вземете една дъмбела (тази, която е по-тежка) с двете си ръце, като огъвате лактите зад главата си.
  • Изправете ръцете си, за да вдигнете гира, след това бавно огънете ръцете си, като ги спуснете. Това е едно повторение.
  • Направете 2-3 комплекта от 10-12 повторения.

Наклонете гребане

Това е страхотно упражнение с гири за ръце и не само. Пригответе се да изпомпвате горната част на гърба и трицепса.

  • Наведете се напред и огънете коленете си, като помните да държите гърба си изправен.
  • Простри ръцете си. Сега повдигнете гири на ниво гръдния кош, като съберете раменете. Не отделяйте лактите си от страните и ги дръжте така, че да сочат нагоре. Не затваряйте гърба си.
  • Бавно спуснете гири до изходна позиция, за да завършите повторението.
  • Направете 2-3 комплекта от 10-12 повторения.

Развъждане на ръце с наклон

Това упражнение ще ви накара да почувствате усещане за парене в раменете и горната част на гърба.

  • Вземете една гира във всяка ръка, изправете се, елените са леко свити. Дръжте гърба си изправен и се навеждайте напред.
  • Издишайте и повдигнете ръцете си настрани, като държите лактите леко наведени, като върнете лопатките заедно. След това бавно спуснете ръцете си с гири. Това е едно повторение.
  • Направете 2-3 комплекта от 10-12 повторения.

Повдигане на гири за бицепс и пейка за пейка

Това упражнение ще изработи бицепсите и раменете.

  • Станете така, че краката ви да са срещу бедрата, държите ги в ръцете си, дланите ви далеч от себе си. Свийте лактите си, прехвърляйки тежестта върху раменете си, като по този начин извършвате вдигане на гири за бицепси.
  • Стабилизирайте тялото и започнете да изправяте ръцете си, като ги повдигате над вас. Това ще бъде преса за пейка. Дланите в това движение гледат далеч от вас.
  • Огънете лактите си обратно в бицепса, след това изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Прилича на едно преиграване.
  • Направете 2-3 комплекта от 10-12 повторения.

"Плашило" на един крак

Тествайте баланса си и едновременно с това оформете раменете и горната част на гърба.

  • Застанете на единия крак, вдигнете дясното си коляно, докато стане на бедрото. Като държите гира във всяка ръка, вдигнете ръцете си настрани, докато горната им част е успоредна на пода. Огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса.
  • Като държите баланса си, завъртете ръцете си, докато юмруците ви гледат надолу. Сега, напротив, обърнете ръцете си нагоре.
  • Извършете 10 повторения, след това сменете краката. Застанете на десния си крак и направете още 10 повторения, за да завършите комплекта.
  • Направете друг набор.

Повдигане на ръце встрани

Това е едно от основните упражнения за ръце с гири за отслабване и в същото време едно от най-ефективните.

  • Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Дръжте ръцете си дори (но не натискайте лактите върху тялото си), докато вдишвате, вдигнете дясната си ръка нагоре. Дланта трябва да гледа надолу и самата ръка трябва да бъде успоредна на пода. След това, докато издишвате, бавно свалете ръката си надолу. Трябва да виждате ръката си с странично зрение. Ръката ще се издига леко напред.
  • Направете същото с лявата си ръка.
  • Сега вдигнете двете ръце едновременно.
  • Продължавайте да вдигате ръцете на свой ред, след това заедно, докато не получите 2-3 комплекта от 10-12 повторения.

Боксер (упражнение за пилатес)

Това упражнение е насочено към укрепване на цялата ръка, особено на трицепса.

  • Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете лактите си зад гърба си, горната част на ръцете ви трябва да е равна с гърба си.
  • Наведете коленете си, за да сте полусадени, и в същото време се навеждайте напред, докато гърбът ви е почти успореден на пода. Не натоварвайте гърба, таза и главата в една линия.
  • Докато издишвате, изправете дясната си ръка пред себе си и лявата си ръка зад себе си. Дланта на дясната ръка гледа надолу, а лявата - нагоре.
  • Бавно се върнете в изходната позиция и повторете, сменяйки ръцете. Това е едно повторение.
  • Извършете по 10-12 повторения за всяка ръка, направете 2-3 комплекта.

Превключване назад и пейка

Това упражнение за облекчаване на раменете, също насочено към бедрата и седалището.

  • Изправете се изправено, краката заедно, дръпнете гилата на раменете си, дланите са обърнати напред.
  • Стъпка лява крак назад, спускане, така че между предното и задното коляно да е под ъгъл от 90 градуса.
  • Избутайте левия си крак, придвижете коляното напред и нагоре до нивото на бедрото, като в същото време повдигнете ръце над главата си. Правете всичко бавно.
  • Без да докосвате пода с левия си крак, отстъпете назад и отново се хвърляте, за да започнете второто повторение.
  • За да изпълните един комплект, направете 10-12 повторения, след това сменете краката.
  • Повторете още един или два комплекта.

"Крилата" лъже

Това упражнение изглежда просто, но ще оформя гърдите ви.

  • Легнете на гърба, коленете и бедрата под ъгъл от 90 градуса. Изправяйки долните коремни мускули, натиснете долната част на гърба към подложката. Вдигнете ръцете си, дланите си се гледат, лактите са леко свити.
  • Задържайки баланса на торса, раздалечете ръцете си на страните, докато лактите ви са на няколко сантиметра от пода.
  • Вдигнете отново ръцете си, така че гири да са над гърдите ви. Това е едно повторение.
  • Направете 2-3 комплекта от 10-12 повторения.

Гледайте видеоклипа: 5 упражнения за оформяне на ръце и рамене: Гирички #2 (Март 2024).