Bodyflex е просто упражнение за плосък корем и тънко тяло, включително елементи на стречинг и дихателни упражнения. Комплексът обхваща всички мускулни групи, започвайки с лицевите мускули на лицето и завършващи с телетата на краката. Въпреки това, той изненадващо включва само дузина упражнения, чието изпълнение отнема 20 минути на ден.
Създадох магия (не се страхувам от тази дума, тъй като аз съм фен на bodyflex през цялата година), упражнения за изгаряне на мазнини от американския Гриър Чилдърс. Преживяла значителна наддаване на тегло и безплодни опити за отслабване на диети и с помощта на енергийни комплекси, тя създаде нова посока в домашната фитнес, която промени живота на стотици хиляди хора.
Основа на тялото - Дъх
Характерно за тази техника е използването на кислород, като естествен антагонист на мазнини, за изгарянето му. За да се постигне това, достатъчно е да дишате дълбоко и правилно, което е в основата на упражненията за плосък корем и страни. Успоредно с дишането трябва да се правят упражнения (те винаги са статични), насочени към разтягане на мускулите.
Комплексът се изпълнява изключително с прибран корем, който обучава вътрешните мускули на перитонеума и корема. Упражняване вакуум за плосък корем стимулира, включително и на стомаха (това е също мускул). Поради това апетитът естествено намалява.
Първите резултати от аеробни упражнения за изгаряне на мазнините по корема ще бъдат дадени на третия ден, когато "коремът" ще се затегне, а след една седмица ще бавно, но сигурно ще се стопи. Следвайте динамиката с мека лента мярка, като измервания на обема на корема, бедрата, задните части. В моя случай дневният пълен комплекс на bodyflex даде резултат - минус 10 сантиметра на кръста за един месец. Затова знам точно как да премахна мазнините от долната част на корема и какъв вид обучение е необходимо за това.
Дихателна техника
Преди да започнете упражнения за корема и талията, трябва да разработите дихателната техника. Съветвам ви да го практикувате няколко дни преди да започнете да работите върху себе си. Първоначално ще се почувствате замаяни, ще преодолеете кашлицата, защото ще вдишвате така, както не сте дишали преди. Но ще мине бързо. Така че нека започнем.
- Изправете се, леко огънете коленете си, оставете ръцете си върху тях.
- Издишайте през устата, бавно и много гладко. Издишайте всичко, което е в белите дробове, и дори това, което е в стомаха. Трябва да почувствате, че докато издишвате, сте изсъхнали и се превърнали в "леденица".
- Когато вътре е празно, поемете остър дъх в носа си. Тя трябва да се окаже остра, неволно, сякаш помпата изсмуква въздух. Вдишайте много дълбоко, силно, пълно с светлина!
- За част от секундата, задръжте кислорода в себе си и издишайте изключително рязко през устата. Това издишване трябва да бъде почти мигновено, бързо, със звук (ще се получи о! Ох! Или нещо подобно).
- И след това издърпайте корема толкова силно, колкото можете. В тази позиция ще извършвате упражнения за изгаряне на мазнини у дома.
Абдоминален комплекс
Ако искате да премахнете мазнините от корема, упражненията трябва да включват целия комплекс от гъвкавост на тялото, което ще помогне да се изработят и бедрата, бедрата и горната част на тялото. Сега ще представим кратка техника, как да премахнете стомаха - упражнения за плосък корем трябва да се правят само по 3 пъти. Общото време на състоянието на вътрешния вакуум трябва да бъде 8 секунди (пребройте до себе си).
Тонизира стомаха, стимулира мускулите на лицето.
- Направете дихателния комплекс в нормална поза.
- Завъртете устните в пръстен, изтласкайте езика си възможно най-ниско. Очите се вдигат нагоре, усещайки, че мускулите на лицето се разтягат.
- Вдишайте, повтаряйте, започвайки с дихателната техника.
В това упражнение незабавно работят 40 мускула на лицето и коремните мускули.
Грозна гримаса
Връща тонуса на врата и укрепва пресата.
- Направете дихателния комплекс в нормална поза.
- Хвърли главата си назад, усещайки разтягането на мускулите на шията. Плавните ръце се завъртат леко назад.
- Вдишайте през 8 сметки, повторете.
Коремна преса
Работи с предните коремни мускули.
- Легнете на пода, краката се огъват на коленете. Направете дишащ комплекс.
- С отдръпване на стомаха, откъсвайте горната част на тялото от пода, като работите с преса. Не помагайте на главата си, леко я хвърляйте обратно.
- След 8 сметки, вдишайте, по-ниски, повторете.
Пресата отново работи.
- Продължете да лежите на пода, сложете краката си направо, леко се разпространи. Направете дишащ комплекс.
- Повдигнете краката си над пода и направете максимални удари встрани, като че ли разпрашавате въздух.
- Долна, вдишайте, повторете.
Разтягане на гърба и натискане.
- Вземи се на четири крака, направи дишащ комплекс.
- С вдигнат стомах, огънете гърба си колкото се може повече.
- Вдишайте през 8 сметки, повторете.
Работейки в техниката на bodyflex, не забравяйте да пиете 1,5 литра вода на ден. Не се изискват диети, можете да ядете всичко. Но за да бъде резултатът по-осезаем, печенето и пържените картофи трябва да се изхвърлят.
Как да изгаря мазнините по корема
За да направите тялото си спортно и годно, има няколко спортни дейности. Необходимо е да се разбере как изгарят мазнините и да се приложат тези знания в действие. Процесът на изгаряне се състои от няколко стъпки: първо, свободните мастни киселини се мобилизират от мастната тъкан, след което се прехвърлят с кръв на мястото на парене, след което се изгарят в сърцето, черния дроб или мускулите. Изгарянето на слой от мазнини и мускулен растеж са напълно различни процеси, които не могат да възникнат едновременно, така че не можете да комбинирате силовата тренировка с упражнения върху релефа - резултатът няма да бъде.
Мобилизирането на свободни мастни киселини зависи от различни хормони, включително инсулин. Той спира при средно ниво на инсулин, поради което е необходимо да се тренира на празен стомах. Това ще увеличи съдържанието на кортизол - хормон, който ускорява изгарянето на мастните клетки. Ние предлагаме някои съвети от експерти за това как бързо да изгаряте мазнините по корема:
- В съня, човек губи тегло, така че трябва да спят 8-10 часа.
- Добро кардио - скачащо въже. Ежедневно се тренирайте на двадесет минути.
- Започнете да изпълнявате упражнение за изгаряне на мазнините по корема (усукване, бар, скокове, издърпване).
- Преди всяка тренировка, яжте грейпфрут, той помага за изгаряне на подкожната мазнина.
- Полезно обезмаслено мляко, съдържащо биоактивен калий, блокиращ образуването на мазнини.
- Друг плод за загуба на тегло е авокадо. Той е мазнина, но не допринася за отлагането на подкожна мастна тъкан. Авокадото съдържа въглехидратна манохептулоза, която забавя образуването на мастни натрупвания.
- Качеството на напитките е вода, зелен чай, те се пият преди тренировка.
- Вечерните тренировки се считат за най-ефективни, от пет до седем часа вечерта.
- Бързо изгаря мазнините.
No.3 за изгаряне на мазнини
Легнете по гръб, огънете краката си в коленете. След това повдигнете всеки крак на свой ред. В този случай, когато единият крак е отгоре, противоположната ръка трябва да бъде изтеглена настрани. Направете упражнението за около една минута.
№4 ефективно упражнение
Това движение е едно от най-ефективните, тъй като включва почти всички коремни мускули. Трябва да лежите на пода, огънете краката си под ъгъл от 90 градуса. След това трябва да вдигнете главата и раменете си и да разтегнете краката си така, че да са под ъгъл от 45 градуса към повърхността на пода. Останете в това положение за пет секунди. Направете 2 комплекта от 10-15 повторения.
№6 упражнение за корема
Вземете поза, както е показано на фигурата, и започнете последователно да изправяте десния и левия крак назад. Повторете 8 пъти за всеки крак.В това упражнение коремните мускули са напрегнати статично, а също така работя и по задните части на бедрото.
№ 8 за пресата
За първоначалната позиция трябва да лежите по гръб, опънете краката си, вземете лека гира в ръцете си, теглото зависи от вашата готовност. Можете да използвате пластмасова бутилка, пълна с вода. След това огънете единия крак и завъртете торса по посока на сгънатия крак. Повторете 16 пъти във всяка посока. Основното е да се извършват движения без отдих.
9 упражнение за топка
За да се изпълни това упражнение за изгаряне на мазнини корема ще се нуждаят от специална топка за обучение. Между другото, не е толкова скъпо във всеки спортен магазин. Трябва да лежите на топката с гърба си, както е показано на изображението. Дръжте едната си ръка зад главата, а другата на пода. Единият крак се огъва в коляното на 90 градуса и е на пода, а другият се изправя във въздуха. След това изпънатият крак трябва да се огъне и леко да завърти тялото в неговата посока. Направете 15 повторения във всяка посока, като промените положението на краката и ръцете.
№10 трудно упражнение за корема
За да изпълните това упражнение, трябва да седнете удобно на пода и да кръстосате краката си, дръжте ръцете си настрани. След това вдигнете таза и цялото тяло със силата на ръцете си, дръжте само на ръцете си. Вземете три вдишвания и издишайте, след това слезте, това ще е достатъчно, за да започнете.
Упражнения за изгаряне на мазнини
Искате ли да изгаряте мазнините на стомаха възможно най-бързо и търсите най-добрите упражнения за това? Бързаме да ви разстроим. Всяка тренировка за отслабване е ефективна само при правилно хранене. Той е с правилно хранене, а не само с диета за загуба на 15 кг за две седмици или с неограничени храни, които изгарят мазнините по корема.
Отделно отбелязваме, че никакви комплекси от коремни упражнения (дори и най-сложните) не могат да изгарят мазнините по корема, а единственият начин да отслабнете в „проблемните“ места е липосукцията. По време на физическо натоварване, мастните резерви се изразходват равномерно по цялото тяло - и мазнините по корема, за съжаление, са последни.
Бърза загуба на тегло: стратегия за обучение
Физическата подготовка трябва да се разглежда не само като начин за изхвърляне на "излишни" калории и мигновено изгаряне на мазнините, но и като сложен и многостепенен механизъм на метаболитна трансформация на тялото ви, за да се оптимизира производството на хормони за изгаряне на мазнини (като се започне от тестостерон, завършващ с растежен хормон).
В същото време, в крайна сметка, много по-важно е постепенното повишаване на нивото на активност на вашите тренировки и тяхната редовност, а не само изборът на "най-ефективните" упражнения за изгаряне на мазнини. Вие трябва да работите гладко, но уверено, за да промените метаболизма си и да привикнете тялото към нова схема на работа - само това ще ви позволи да отслабнете и да изгорите мазнините по корема.
Диета с плосък корем
Наблюдаването на умерена диета с контрол върху гликемичния индекс на въглехидратите и изобилието на фибри в храната е първата и най-важна стъпка в изгарянето на мазнини и по-нататъшното поддържане на стабилно телесно тегло. Без значение колко активни са вашите тренировки, нездравословното и прехраната може бързо да елиминират тяхната ефективност.
Не забравяйте, че за да отслабнете ефективно, ще трябва да се откажете от такива „полезни“ продукти като портокалов сок или фитнес мюсли барове. FitSeven вече пише, че чаша дори прясно изцеден портокалов сок съдържа няколко калории, сравними с Coca-Cola - за да ги изгори, трябва да изминете почти 4 километра.
Проста диета за отслабване
Важно е също така, че диетата в духа на "откаже от сладки и мазнини" и "да не се яде след шест" често не може да се счита за добро хранене. В разумни количества, хранителните мазнини са от решаващо значение за метаболизма и синтеза на хормони, а общото съотношение на хранителните вещества в храната винаги играе по-важна роля от времето за хранене.
За изгаряне на мазнините в корема, не е достатъчно само да се ограничи приема на калории, като същевременно се повиши активността при извършване на упражнения за изгаряне на мазнините - твърда диета и значителна липса на калории само ще повишат нивото на хормона на глада лептин и хормона на стреса кортизол, като по този начин провокират натрупването на излишно тегло на стомаха.
Най-ефективната тренировка за отслабване
- Обучение по верига, Комбинацията от всякакви силови упражнения и различни видове сърдечно-съдови упражнения, изпълнявани при скорост - упражнения следват един след друг с минимални прекъсвания. Обучението по верига се провежда или в група (например CrossFit или BodyPump), или с личен треньор. Самите упражнения се изпълняват с телесно тегло или със средно допълнително тегло.
- Кардио с висока интензивност. Те могат да бъдат изпълнени както под формата на спринт, така и на сърдечно-съдови машини - например, на бягаща пътека или на високоскоростен велоергометър. Постоянната промяна на ритъма (от бавно към бързо, след това към средно) кара тялото да изгори много повече калории, отколкото при нормално кардио. Основното предимство на HIIT тренировките е тяхната кратка продължителност - обикновено не повече от 20 минути.
- Бавно кардио на празен стомах, Извършване на дълги (най-малко 40-50 мин.) И нискоинтензивни кардио тренировки сутрин преди закуска или 3-4 часа след поглъщане на всяка храна. Класически пример за такова обучение е джогинг сутринта или ходене с бързи темпове. Основният плюс на такива упражнения за изгаряне на мазнини е липсата на разходи за закупуване на абонамент за фитнес.
- Сила за обучение за растеж на мускулите, Извършвайте различни упражнения за сила с много допълнително тегло, за да увеличите мускулната маса. Имайте предвид, че ние говорим за сериозна тренировка за сила във фитнеса, а не за домашни упражнения с леки сгъваеми гири или лицеви опори от пода. Тази опция е подходяща предимно за мъже - но само заради по-високия интерес към мускулния растеж.
Ако искате да изгаряте мазнините по корема, не забравяйте, че упражненията за изгаряне на мазнините изобщо не са механизъм за премахване на излишните калории, а начин за възстановяване на метаболизма и активиране на обмяната на веществата. В крайна сметка, диетата винаги играе по-важна роля. Въпреки това, за загуба на тегло, не е нужно просто да се намалят калориите, но да се научат да се хранят правилно.
На стомаха и отстрани
Отлично средство за обръч е специален обръч, вътре в който са поставени масажни топки. Те масажират и разграждат мастните тъкани, като помагат за отстраняване на мазнините от тялото. В допълнение, ще трябва да увеличите физическата активност и вместо да гледате телевизия, направете лек джогинг или бързо ходене, и отидете на занятия по аеробика три пъти седмично.
Физическото възпитание у дома също може да даде резултати, просто трябва да знаете как да тренирате правилно. Професията трябва да продължи най-малко един час, защото първите 20 минути тренировка не изгаря натрупаните калории. Набор от упражнения се избира индивидуално, но във всеки случай е важно да се поддържат мускулите в областта на корема по време на цялата тренировка. За да направите себе си тънка талия, жената ще има дълго време да се зарежда с аеробни тренировки и да се хранят правилно, защото от страни и корема мазнините се отстраняват на последно място.
Долна корема
Изгаряне на мазнини в долната част на корема ще помогне на движение, бързо ходене, всички други кардио натоварвания, които трябва да се извършват в продължение на най-малко половин час с пулс четене на 130-140 удара в минута. Такива дейности намаляват съдържанието на инсулин в кръвта, но адреналинът, напротив, се увеличава. Това е достатъчно, за да увеличи кръвообращението в мастната тъкан и да предизвика изгаряне на мазнините.
Коремни упражнения
Коремните мускули са разположени отпред и отстрани, така че упражненията трябва да бъдат подбрани така, че да работят добре всички мускули.В допълнение, трябва да се помни, че пресата е мускулите, нашата цел не е да изпомпваме мускулите, а да премахнем мастните натрупвания от корема и страните. Това са напълно различни цели и се изпълняват по различни начини. Упражненията за отслабване на корема у дома винаги трябва да започват с упражнения за загряване. За да направите това, вдишвайте е необходимо да надуете стомаха колкото е възможно повече и да се задържате, а когато издишвате, придърпайте стомаха и пребройте до тридесет
Първоначалната позиция на упражнението е да се огънат ръцете в лактите, позицията на тялото е върху лактите. Трябва да се облягате на предмишниците и пръстите на краката. Лактите са поставени строго под раменете, бедрата и коремът са напрегнати по време на цялата сесия. Лентата се изпълнява по време на издишване и се държи, докато има достатъчно сила (започнете от 10 секунди).
- Крака заедно - това ще увеличи натоварването на коремния мускулен комплекс.
- Краката трябва да се държат прави, в силно напрежение.
- Бутовете са напрегнати през цялото време.
- Лумбалната област при извършване на летвата трябва да бъде плоска. Не можете да заобиколите и огънете гърба си.
- Колкото е възможно повече стомахът се вкарва в ребрата, но дишането не е необходимо.
- Лактите са поставени точно под раменете, което ще облекчи раменния пояс.
Прави извивки
Начална позиция - легнал по гръб, на пода, краката се огънали на коленете и поставени над нивото на тялото (на дивана или стола). Тази позиция ви позволява да завъртите таза от самото начало на упражнението. Важно е да позиционирате ръцете си. Колкото по-близо са до таза, толкова по-лесно е да изпълните упражнението. По-трудно е да се върти, ако ръцете се намират далеч от главата, но е необходимо да се усложни упражнението постепенно.
На етапа на овладяване на упражнението върху стомаха могат да се поставят ръце, за да се усети напрежението на пресата. Започвайки да въртите тялото до таза трябва да е бавно, гърбът да е закръглен, а остриетата да бъдат повдигнати от пода. Насочете се да се опитате да стигнете до слабините и да се задържите за няколко секунди. След това издишването и бавното приемане на първоначалната позиция, но е невъзможно напълно да легне на пода, така че целевите мускули да не се отпускат до края на упражнението.
Диагонални обрати
Използва се за обучение на наклонени и предни коремни мускули. Необходимо е упражнението да се изпълнява от легнало положение, коленете се огъват, краката се поставят на пода. Ръцете се заключват зад главата, лактите се разпростират по страните. Раменете се вдигат до коленете, пресичат коремните мускули. Приближавайки се до коленете, е необходимо тялото да се завърти така, че левият лакът да докосне дясното коляно, после лакътя на другата ръка. Движението е бавно и плавно.
гимнастика
Обучението за изгаряне на мазнини в корема трябва да се извършва поне пет пъти, докато се спазва диетата. Ако правите гимнастика всеки ден, тогава няма да можете да се отървете от количеството мазнини в кръста. Преди началото на занятията трябва да се затоплите, да скачате на въже или да завъртите обръча. Какви упражнения за отстраняване на стомаха? Те се подбират индивидуално, но има и общи за всички:
- Ефективно за отстраняване на мазнините от клек на бедрата на един крак. От изправено положение, с един сгънат крак и издърпан до кръста, трябва да се направят 15 клякания, първо на единия, а след това на другия крак. Дръж здраво корема.
- Усукване в клек се извършва със стегнат корем. Застанете, раздалечете краката си, ръцете отстрани, седнете колкото е възможно повече. Наклонете тялото, докато тя е успоредна на пода, след това протегнете ръката си до противоположния крак, прецеждайки пресата и усуквайки. Силно включете корема, изправете се. От всяка страна трябва да направите 15 движения.
- Добро упражнение засаждане. От постоянна позиция, трябва да направите клякам, след това скочи нагоре, без да променяте ширината на краката. Такива скокове трябва да се извършват най-малко десет.
В основата на упражнението е специален дъх (както при бебета), в който не се издига гръдната кост, а стомахът. Трябва да овладеете техниката бавно, постепенно, слушайки тялото си. Първите няколко урока можете просто да научите упражнението и едва след това да започнете да изпълнявате тялото.Техниката на дишане изглежда така: издишайте - вдишвайте - издишайте - пауза - релаксация.
- Издишайте напълно през устата.
- Вдишайте силно през носа, като издувате корема си.
- Издишайте напълно с устата си и затегнете стомаха си.
- Не дишайте за десет секунди, колкото е възможно повече рисуване в стомаха.
- Вдишайте и се отпускайте.
Как да карам мазнини от корема на мъжа
Първо трябва да се обърне внимание на корема, косите, долната част на гърба. Тези мускули участват почти цял ден, когато човек ходи, взима предмети, огъва. За да отслабнете и да поставите пресата в ред, човек трябва да започне да ходи до фитнес залата, където треньорът ще му предложи индивидуален набор от упражнения. Най-ефективни за загуба на тегло са следните:
- повдигане на краката по неравностите и напречната греда
- упражнение "катерач"
- усукване на преса, на фитнес топка.
- странично упражнение
- преса за гира.
Изгаряне на корема мазнини при мъжете трябва да започне с загряване, всяко упражнение трябва да се извършва до 20 пъти в три комплекта. Добавянето на комплекс от упражнения чрез бягане, плуване, ходене по велосипед ще ви помогне да постигнете по-бързо резултати. За силно затлъстелите мъже, упражненията са опасни за здравето, първо трябва да коригирате диетата, да приведете живот в действие и да загубите няколко килограма. Можете да започнете с 30-минутна разходка с бързи крачки и за 10 дни да увеличите времето за разходка до два часа.
№11 за изгаряне на мазнини
Седнете изправени, огънете коленете си с ръце зад коленете си. След това повдигнете торса и краката, като ги подкрепите с ръцете си, затегнете коремните мускули. Задръжте тази позиция за около 5-15 инхалирайте и издишайте, след това трябва да се отпуснете и да се върнете в изходната позиция. Извършете 5 повторения.
№12 просто упражнение
Легнете на пода, повдигнете леко бедрата, сложете ръцете си зад главата. След това завъртете краката си настрани, с един завой, както е показано на изображението. Опитайте се да направите 50 повторения във всяка посока.
Седнете на пода с извити крака в краката и ги повдигнете. Тогава в същото време трябва да изправите краката и ръцете, опитвайки се да докоснете пръстите на ръцете. Задръжте тази позиция в продължение на петнадесет секунди. Повторете три пъти.
Традиционната каишка най-добре натоварва коремните мускули и бедрата. Дръжте го възможно най-дълго.
Застанете изправено, краката на ширината на раменете, краката леко свити, ръцете са пресечени на гърдите. Направете клекове. Важно е чорапите да гледат напред. Направете 5 комплекта от 10 повторения.
Легнете на стомаха си, опънете ръцете и краката си назад. Повдигнете тялото и краката, доколкото е възможно. Задръжте горната позиция за няколко секунди, след което трябва да се отпуснете. Повторете 6-8 пъти.
Легнете по гръб на пода, като краката са сгънати под ъгъл от 90 градуса. Ръцете встрани. Когато вдишвате, завъртете коленете си надясно, издишайте до началната позиция, след това завъртете в другата посока. Извършете 5-8 повторения.
Легнете на топката с бедрата, с ръце на пода, за да поддържате равновесие. В това упражнение трябва да се съсредоточите върху статичното напрежение на бедрата и коремните мускули. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Седнете на топката с широко раздалечени крака. След това рязко се изправете и вдигнете ръка нагоре. При следващото повторение, ръцете трябва да бъдат променени. Упражнението трябва да се прави бързо. Направете 3 комплекта от 15 повторения.
Нуждаете се от топката отново. Тя трябва да се повдигне над главата, след това да се огъне в различни посоки, докосвайки коляното с лакът. Повторете 15 пъти от всяка страна.
Обръчът ще ви помогне да изгаряте мазнините по корема. Завъртането на обръча се опитва да премести активно бедрата. Завъртайте колкото можете повече.
Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата. Започнете да повдигате редовно краката си. Изпълнете 5 комплекта от 10 повторения.
Вземете поза на каишка. След това завъртете в различни посоки, като вдигнете ръката, както е показано на фигурата. Направете 15 повторения във всяка посока.
Легнете по гръб с прави крака. Когато вдишвате, трябва да огънете десния крак и олово от опънатия лев крак.Повторете обратното. Това упражнение е насочено към разтягане.
Когато редовно извършвате тези упражнения за изгаряне на мазнините по корема, скоро ще станете собственик на тънка талия и плосък корем.
