Вегетарианството като начин на живот

Хората избират вегетариански начин на живот поради много причини, включително здравни, религиозни убеждения, притеснения относно хуманното отношение към животните или във връзка с употребата на антибиотици и хормони в добитъка, или желанието да се яде по такъв начин, че да се избегне прекомерното използване на ресурсите на околната среда. В някои случаи причината да станете вегетарианец е, че хората не могат да си позволят да ядат месо поради икономически причини. Ставането на вегетарианец става още по-достъпно и привлекателно поради целогодишната наличност на пресни храни, появата на вегетариански ресторанти и нарастващата популярност на растителните диети на запад.

Според проучването на Harris Interactive, около шест до осем милиона възрастни в Съединените щати не ядат месо, риба или домашни птици. Още няколко милиона отказаха червено месо, но все още ядат пиле или риба. Около два милиона станаха вегани, т.е. те извличаха не само животинска плът от диетата си, но също и продукти, получени от животни, като мляко, сирене, яйца и желатин.

Изследванията на вегетарианството обикновено се фокусират главно върху потенциалните хранителни недостатъци и вредите им, но през последните години махалото се обърна към другата страна и изследванията потвърждават ползите за здравето от диетата без месо. Днес, растителната храна е призната не само като достатъчна за хранене, но и като средство за намаляване на риска от много хронични заболявания. Американската диетична асоциация твърди, че правилно планираните вегетариански диети са здравословни, питателни и могат да бъдат полезни за здравето, като осигуряват превенция и лечение на някои заболявания.

Основните разпоредби за правилното хранене за вегетарианството

Най-важното нещо е да планирате правилно вегетарианска диета. Ако не следвате препоръките за хранене, консумация на мазнини и контрол на теглото, тогава вегетарианството ще донесе малко полза. Тъй като диетата, която се състои в консумацията на газирана сладка вода, пица със сирене и сладкиши, технически също ще бъде "вегетарианска". Но за здравето е важно да се уверите, че дневната диета се състои от богат избор от зеленчуци, различни плодове и пълнозърнести храни. Също така е важно да се заменят наситените мазнини и транс-мазнините с добри мазнини, като орехи, маслини и рапично масло. И винаги трябва да имате предвид, че яденето на твърде много калории, дори от хранителни, нискомаслени, растителни храни, все още води до увеличаване на теглото.

Ето защо е важно също така да се упражнява контрол върху порцията, да се четат етикетите на храните и да се извършва редовна физическа активност.

Препоръчва се постепенна промяна в диетата. Внезапните диетични промени могат да повлияят на храносмилателната система на някои хора. Промените в чревната микробиома могат да доведат до временно раздуване на корема, например. Постепенното заместване на месото със зеленчуци, плодове, бобови растения като боб, леща и пълнозърнести зърна може да намали този ефект.

Американската диетична асоциация дава тези съвети на хора, които искат да спрат да ядат месо:

• трябва да изберете пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб, див или кафяв ориз и пълнозърнести храни,
• осигуряват разнообразна диета с пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки,
• консумират умерено количество яйца и млечни продукти, ако и те не са изключени,
• осигуряват редовен източник на витамин В12,
• консумират достатъчно витамин D, особено ако излагането на слънчева светлина е ниско,
• намаляване на приема на захари и храни с високо съдържание на мазнини, особено транс-мазнини.

Варианти на вегетарианството

Строго погледнато, вегетарианците изключват от диетата си месо, птици и морски дарове. Но хората с много различни диетични модели наричат ​​себе си вегетарианци, включително:

• вегани (вегетарианци): изключват от диетата месо, птици, риба, както и всички продукти, които са получени от животни, включително млечни продукти, яйца и дори желатин,
• лакто-ово вегетарианци: изключват месо, птици и риба, но консумират млечни продукти и яйца,
• лакто-вегетарианци: изключвайте риба, морски дарове, месо, птици, яйца и използвайте само млечни продукти в диетите си,
• това вегетарианци: не яжте птици, млечни продукти, птици и риба, но яжте яйца,
• частични вегетарианци: избягвайте месото, но може да ядете риба (пясъчни вегетарианци) или птици (поло вегетарианци).

Ползи за здравето

В сравнение с хората, които ядат месо, вегетарианците са склонни да консумират по-малко холестерол и много вредни наситени мазнини, и повече витамини Е и С, диетични фибри, фолиева киселина, калий, магнезий и фитохимикали (растителни химикали), като като каротеноиди и флавоноиди. В резултат на това е вероятно те да имат по-ниско общо ниво на липопротеини с ниска плътност (вредни) и холестерол, ниско кръвно налягане и индекс на телесна маса (ИТМ), и всички тези фактори са свързани с дълголетие и намален риск за много хронични заболявания.

Но все още няма достатъчно данни, за да се каже точно как вегетарианска диета засяга дългосрочното здраве. Трудно е да се отдели влиянието на вегетарианството от други методи на здравословен начин на живот, които вегетарианците са по-склонни да следват, като например не пушене, непрекомерно пиене и извършване на подходящи физически упражнения.

Данни от изследвания

Публикациите в Харвардското здраве показват, че по-вероятно е вегетарианците да имат по-ниско кръвно налягане, холестерол и липопротеини с ниска плътност (LDL) в сравнение с месоядните. Това означава, че диетите, които изключват месото, могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Американската сърдечна асоциация съобщава, че вегетарианската диета намалява риска от високо кръвно налягане и коронарна болест на сърцето, тъй като растителните диети са склонни да имат по-нисък холестерол, наситени мазнини и общо мазнини.

Проучване, проведено през 2016 г. в критични прегледи в областта на науката за храните и храненето, потвърждава, че вегетарианските диети помагат за защита срещу сърдечни увреждания и смърт от сърдечно-съдови заболявания. Това се дължи, поне отчасти, на ефекта на веганските диети върху кръвното налягане.

В друго проучване, в което 65 000 души участваха в Оксфордската кохорта на Европейското проучване за напреднал рак и хранене (EPIC-Oxford), изследователите открили 19% по-малък риск от смърт от сърдечни заболявания сред вегетарианците. Въпреки това, имаше няколко смъртни случая в двете групи, така че наблюдаваните разлики може да са били причинени случайно.

Проучване от 2016 г., публикувано в Critical Reviews in Science and Nutrition, казва, че вегетарианската диета ви предпазва от рак чрез намаляване на общата честота на рак с 8%. Изследователите, които проведоха това проучване, установиха, че изрязването на всички животински продукти (веганска диета) намалява риска от развитие на рак с 15%. Намаляването на риска от развитие на диабет е друго предимство на вегетарианската диета.

Според проучване от 2014 г. в областта на кардиоваскуларната диагностика и терапия, вегетарианската диета значително подобрява контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2.

А вегетарианска диета помага в загуба на тегло и помага за понижаване на нивата на кръвната захар.Трябва да се има предвид, че вегетарианските диети с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати, като бял хляб, наситени мазнини и високи калории, няма да имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар.

Много хора не искат да опитат вегетарианска диета, особено тази, която не включва богати на калций млечни продукти, защото те са загрижени за риска от остеопороза. Лакто-ово вегетарианците консумират поне същото количество калций като месоядците, но веганите обикновено консумират по-малко. В проучването EPIC-Oxford 75% от веганите са получили по-малко от препоръчаното дневно количество калций, а веганите обикновено имат сравнително висока степен на фрактури. Но веганите, които консумират най-малко 525 милиграма калций на ден, не са особено уязвими за фрактури. Някои зеленчуци могат да доставят калций, включително броколи, китайско зеле, къдраво зеле и зеле (спанакът и швейцарската коприва, които също съдържат калций, не са добър избор, защото заедно с калция, те съдържат оксалати в състава си, но те са донякъде усложнява усвояването на калций от организма.)

Има много предимства да станете вегетарианец. Въпреки това, само 5% от американците смятат, че са вегетарианци, според проучване от 2014 г. в хранителните вещества. Простите диетични промени могат да добавят години към живота на човека.

Благосъстояние на животните и околната среда

Отказът от месото облагодетелства животните и евентуално околната среда. Приемането на вегетарианска диета означава, че нито едно животно няма да бъде наранено, за да постави храна на масата за хранене. За някои хора този прост факт дава спокойствие.

Американското дружество за превенция на жестокостта към животните (ASPCA) казва, че повечето селскостопански животни в САЩ се отглеждат в лоши условия, което е неприемливо за много потребители. Такива условия включват (но не се ограничават до) запазване на хората в малки пренаселени клетки, затворени пространства, злоупотреба с антибиотици и малтретиране от работниците.

Вегетарианство за деца

Родителите на вегетариански деца трябва да гарантират, че тяхната диета съдържа всички основни хранителни вещества. Цифрите показват, че 3% от американците на възраст от 8 до 18 години са вегетарианци.

Всеки, който реши да стане вегетарианец, трябва да се обучава, за да получи всички основни хранителни вещества.

Родителите на вегетарианско дете трябва да се уверят, че детето им не просто изхвърля месото от диетата си, а получава всички необходими хранителни вещества по други начини.

Вегетарианството в историята

Най-ранните сведения за вегетарианството датират от VI век пр. Хр. в Индия, Гърция и гръцката цивилизация в Южна Италия, и това се дължи на желанието да не се вреди на животните.

Ранните следи от вегетарианството в Европа изчезнаха с въвеждането на християнството в Римската империя. Много заповеди на монаси в средновековна Европа забраняват или ограничават консумацията на месо като жест на лична жертва или въздържание, но ядат риба.

През ХIХ и ХХ век вегетарианството се появява в западното общество. Тъй като научните изследвания продължават да подкрепят ползите от вегетарианска диета, все повече хора могат да станат вегетарианци в бъдеще.

Ако вегетарианската диета е правилно планирана, тя е подходяща за всеки етап от живота и за всички хора, дори по време на бременност, кърмене, детство, детство, юношество, зряла възраст, както и за спортисти.

Както при всяка диета, вегетарианската диета трябва да бъде част от цялостния здравословен начин на живот, който включва упражнения и премахва лошите навици, като пушене и пиене на алкохол.