Упражнения за долната преса - изграждаме перфектния корем

С промяната на сезоните, особено с настъпването на горещо лято, всяко момиче започва да мисли, че е време да приведе тялото в ред. Естествено, възниква въпросът, как бързо и красиво да се създаде красива плоска корема релеф? Безспорно ефективното физическо натоварване ще помогне за постигане на желаните форми. Можете да тренирате у дома или в спортен клуб, но най-важното е да го направите както трябва.

Именно тук пришълците крият основната грешка. Не всички знаят, че има отделни упражнения за долната преса, които са малко по-различни от добре познатите и познати. Само с този нюанс можете да постигнете перфектен резултат. Сигурно се чудите защо, предполагаме?

Първо трябва да изясните някои въпроси, свързани с пресата. Факт е, че той представлява цяла група мускули, всяка от които изисква индивидуален подход в обучението. Ето защо, ако искате комплексът от спортни дейности у дома или в залата да бъде ефективен и да доведе до желания резултат възможно най-бързо, упражненията за долната преса трябва да имат различна степен на натоварване от необходимите за всяка друга част от него. Това често се забравя и изпълнява обичайното издигане на корпуса с надеждата, че това ще помогне да се постигне тънкост. И тогава се чудят защо никъде не се разминава, защото толкова много време и енергия са изразходвани за обучение?

Всичко това се дължи на липсата на познания за структурата на тялото и като следствие на неправилно упражнение. За образуването на красива тънка талия е необходимо да се изработят не само горната, но и долната преса, както и групата на наклонените коремни мускули. Ако всичко е ясно с упражненията за горната група и е много трудно дори и за начинаещите да правят грешки с какво и как да се изпълняват, тогава въпросът как да се работи с другите изисква отделно внимание.

Но преди да преминем към следващия раздел на статията, трябва да отбележим, че упражненията върху долната преса или други части на корема сами по себе си не са достатъчни, за да се получи талията на тънкото момиче. Без значение колко искате, но трябва да се придържате към принципите на добро хранене и диета. Само комплекс от всички тези мерки, включително ефективно физическо натоварване у дома или във фитнеса, е в състояние да осъществи мечтата ви за намаляване на теглото и постигане на красиво облекчаване на мускулите.

Основни препоръки за упражнения

Най-лесният начин да се работи от страна на корема, което е точно същото и са отговорни за образуването на талията. За правилното натоварване на тази област на мускулите е достатъчно редовно да се правят странични завои, добре разтягащи се страни. Също така всички видове ъгли и извивки са перфектни. Можете да ги комбинирате с упражнение на горната преса, като повдигате тялото последователно в една или друга посока. Такъв комплекс бързо ще види първите резултати и ще вдъхнови нови подвизи в борбата за красотата на фигурата.

Горната преса, както всеки има дълго и добре познат, се люлее класически. Основната цел на обучението е да се издигне тялото от легнало положение. Най-добре е да го направите не напълно, а само няколко сантиметра от пода и да останете в това положение за няколко секунди. Да, натоварването ще бъде по-високо, но кой каза, че ще бъде лесно? Но колко хубаво ще бъде без никакви ограничения, можем да кажем с гордост, да се събличаме на плажа, показвайки тънък и опънат кръст!

Но работата само с наклонените мускули и горната част на корема не е целият комплекс от необходими товари. Същото е и с по-долните неща, които са малко по-сложни. И на първо място това се отнася до тези от вас, които предпочитат да учат у дома, а не с инструктор в спортен клуб. Факт е, че за необученото лице е трудно да изпълни поне един подход на упражнения на долната преса. А за висококачественото обучение на мускулите е необходимо да правят поне по две или три до двадесет повторения във всяка. Това се дължи на факта, че областта на долната част на корема е по-рядко обтегната в ежедневието и на практика не се усилва без специални натоварвания.

Но освен това, просто да правите упражненията за долния печат за жените, придържайки се към основния алгоритъм, не е достатъчно. Необходимо е да се вземат предвид няколко задължителни препоръки. Защо е толкова важно да се спазват правилата? Всичко се обяснява с факта, че за начинаещия е доста трудно да определи дали всичко, което прави, е правилно, правилно да изчисли собствената си сила и т.н. Затова обърнете внимание на съветите по-долу. Това важи особено за жените и момичетата, които искат да учат у дома и съответно без помощта на професионален инструктор.

1. Не правете твърде много повторения, ако не сте тренирали преди. В противен случай бързо ще се уморите и интересът към класовете ще изчезне.
2. Спрете, ако по време на упражнението не се чувствате уморени или имате достатъчно мускулно напрежение. Най-вероятно правите нещо нередно.
3. Слушайте усещанията. Напрежението трябва да бъде фокусирано в долната част на корема. Краката и долната част на гърба не трябва да бъдат много уморени.
4. Разпределете силите така, че да можете веднага да преминете към следващото упражнение на долната преса или горната част.
5. Постепенно увеличавайте натоварването, така че мускулите да нямат време да се използват и да продължат да растат. В противен случай ще застанете на едно място.

Както бе споменато по-горе, ще постигнете най-голям ефект от тренировките, ако изпълнявате упражнения за долната преса и други части на корема поне два пъти по двадесет. Тази нужда е причинена от специфична характеристика на тази мускулна група: те са доста устойчиви на умора и се нуждаят от достойни условия за тренировка, за разлика от останалите.

Упражнения, предназначени за всяко ниво на обучение

Ако никога не сте се занимавали със спорт преди или не сте обръщали достатъчно внимание на талията и корема, тогава, за да получите желаната хармония, трябва да започнете от простото. Запомнете: най-добрите упражнения не са тези, които са много трудни за изпълнение, а тези, от които се чувствате приятна умора. В края на краищата, важно е не само да започнете да работите върху собственото си тяло, но и да получите резултат. И ако незабавно се вземат за непоносими товари, а след това бързо губят целия боен бушон. Ето няколко възможности, които можете да съберете по свой собствен начин, така че благодарение на избрания набор от упражнения, долната преса се издърпва нагоре, а кръста отново се превръща в "трепетлика".

1. Дръж се на напречната греда, така че краката ти да не докосват пода. Бавно ги повдигайте, постепенно се огъвайте на коленете. Опитайте се да дръпнете коленете си възможно най-близо до гърдите си. Задръжте тази позиция за няколко секунди и леко снижете краката си. Не почивайте и не повторете упражнението. Не позволявайте на себе си да се поклащате и да държите гърба си изправен. Трябва да усетите как работи пресата. Ако имате достатъчно обучение, направете упражнението, като изправите краката си и се опитвате да ги вдигнете колкото е възможно по-високо.
2. Легнете по гръб, огънете коленете си, за да получите прав ъгъл. Поставете ръцете си по тялото или под задните части. Изправете краката си така, че ъгълът да е четиридесет и пет градуса. Свийте коленете си и ги дръпнете до гърдите си, като се опитвате да не откъсвате раменете и долната част на гърба от пода. Не спускайте краката си на пода до края на упражнението. Ако не почувствате силен товар, усложнете задачата, като държите малка топка между коленете си. Ръцете могат да бъдат отстранени зад главата.
3. Легнете по гръб, огънете коленете си, както при предишното упражнение. Ръцете лежат на пода, дланите надолу. Внимателно спуснете краката настрани, свързвайки ги заедно. Уверете се, че ножовете не излизат от пода. За по-подготвените хора можете да използвате претеглена топка, която е притисната между бедрата или специални тежести за краката.
4. Легнете по гръб, краката леко се огъват в коленете. Протегни ръцете си по тялото си, сложи ръцете си под задните части. Вдигнете краката си до четиридесет и пет градусов ъгъл и леко ги снижете, без да докосвате пода. Уверете се, че гърбът не излиза от пода, и коленете ви не са огънати. Ако правите упражнението с голяма лекота, то може да бъде малко по-трудно. За да направите това, повдигнете краката си, направете ги няколко почиствания като ножица. Трябва да усетите напрежението и работата на долната преса.
5. За да извършите това упражнение, ще ви трябва спортна пейка. Легнете на главата й и фиксирайте позицията си, като държите парапетите. Сега огънете долната част на гърба и издърпайте леко свитите крака в гърдите. Горната част на тялото трябва да остане здраво притисната до пейката, а тазът, повдигащ краката, да бъде леко отделен от повърхността му. Така ще постигнете желаното напрежение за мускулите на долната преса. Сега бавно спуснете краката си, но не ги слагайте на пода. Усложнявайте упражнението може да бъде, ако вдигнете върха на пейката и го поставите под голям ъгъл. Също така често се използват гири, притиснати между краката.
6. Следващото упражнение предполага наличието на топка. Легнете по гръб и вдигнете коленете си, така че те да образуват прав ъгъл. Вземете малка топка в ръцете си, това ще подобри координацията на движенията. Сега леко наведете лактите си. Това ще бъде началната позиция. Затегнете пресата, изправете ръцете с прикрепената към тях топка, откъснете горната част на тялото от пода и в същото време изправете краката. Ако сте направили всичко правилно, горните и долните крайници образуват в резултат две паралелни линии. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете към оригинала.

Не е толкова важно, какъв комплекс от обучения избирате за себе си. Също така не е толкова важно дали ще се занимавате у дома или във фитнеса с внимателен инструктор. Основното е да тренираш правилно и редовно. Не чакайте незабавни резултати. Не бягайте към огледалото на следващата сутрин след първия урок, разочаровате се въздишате и завземате скръбта с друг шоколад. Веднага можеш да се преобразиш само с магия. Но това се случва само в детските приказки!

Следователно, използвайки сантиметър, измервайте талията си преди да започнете първия урок и запишете номера. А сега забравете за него цял месец и просто изпълнете избрания набор от тренировки. Повярвайте ми, измерването в тридесет дни ще ви изненада и ви зарадва много, но само ако се обърнете към класовете с пълна отговорност и не пренебрегвате диетата.

Само благодарение на ефективните и редовни упражнения, долната преса ще бъде засилена и затегната и ще можете да се похвалите с плосък и релефен корем в сравнително кратко време!

Упражнения за долната преса: чрез тръни към звездите

Със сигурност никой няма да отваря изявление, че упражненията по долната преса за жени ще донесат желания ефект само ако са направени качествено, в съответствие с всички препоръки и изисквания.

• Това упражнение е най-ефективното от всички, които са включени в набор от упражнения за долната преса, и се нарича въртене на колоездене. За да го изпълните, е необходимо да се вземе хоризонтално положение, да се вдигнат краката и да се огънат коленете им, така че те да образуват прав ъгъл към тялото. Поставете ръцете си под главата, така че лактите ви да се разпръснат отстрани. Затегнете коремните мускули колкото е възможно повече и леко повдигнете главата си.След това започнете да завъртате торса наляво, за да достигнете до лявото коляно с десния лакът. Достигайки лакътя до коляното, трябва да фиксирате тялото в това положение в продължение на 20 секунди, след което вземете началната позиция и изпълнете упражнението симетрично, т.е.
• Упражнения на долната част на пресата могат да се извършват с помощта на специални симулатори. Например, упражнението "капитан стол". Въпреки факта, че той се нарича, меко казано, не обикновено, това упражнение се прави в почти всички спортни зали. Самият симулатор е малка стойка, оборудвана със специални издатъци за подлакътника, дръжките и облегалката. Упражнението се извършва по следния начин: тялото на тялото е право, предмишниците остават върху издатините, краката са абсолютно прави. Когато извършвате упражнението, коремните мускули трябва да бъдат изключително напрегнати. След това огънете коленете си и започнете да ги затегнете до гърдите, в момента, в който почувствате, че сте достигнали границата, заключете краката си в тази позиция само за пет секунди, след това се върнете в първоначалното състояние.
• Следващото упражнение има положителен ефект върху преките и напречни коремни преси, за което точно са предназначени упражненията за долните коремни преси. За да го извършите, трябва да заемете хоризонтално положение и да опънете краката си нагоре, така че да са перпендикулярни на тялото. След това коленете трябва да се огънат леко и ръцете да се хвърлят върху главата. Напрегнете пресата, започнете да повдигате тялото, докато лопатките не излизат от пода. Краката трябва да се държат в едно положение и много внимателно да се спусне единият крак, докато почти докосне пода. Вторият крак остава непроменен. Същото трябва да се направи с втория крак.
• Упражнения на долната преса у дома, желателно е да се направи комплекс. И ако искате да постигнете максимални резултати, включете в комплекса упражнение за двойно въртене на краката. За да направите това, трябва да заемете хоризонтално положение и да поставите ръцете си под задните части. В този случай краката трябва да бъдат повдигнати на 15-20 см от пода, след което въртенето трябва да започне в кръг с двата крака. 5-10 пъти надясно, а след това - на ляво.
• Най-ефективното е упражнение, при което трябва да заемете хоризонтално положение, да протегнете ръцете си по тялото и да повдигнете горната част на тялото на няколко сантиметра от пода. След това краката трябва да бъдат много гладко вдигнати, докато образуват ъгъл от 60 градуса, и да се задържат в това положение в продължение на три до пет секунди. След това краката трябва бавно да върнат краката в изходна позиция. Желателно е да се направи това упражнение поне 10 пъти.
• Най-добрите упражнения за долната преса почти винаги се правят в легнало положение, така че за следващото упражнение не е необходимо да ставате от пода, а само да движите ръцете си под задните части. Краката ви трябва да се огънат на коленете и много внимателно ги дръпнете до раменете. В същото време Таз само на няколко сантиметра разкъсва пода. Това упражнение трябва да се направи поне 30 пъти.

В допълнение към упражненията, споменати по-горе, има и еднакво ефективни упражнения, които обикновено включват упражнения с гири и топка.

Също така, представяме на вашето внимание видео, което ще ви помогне да получите тънко и красиво тяло.