Ето един парадокс - някой има малка поничка и се отлага от излишни килограми, докато другият яде от корема и тънък, като кипарис, или просто тънък, може да се каже кльощав и нетърпелив да стане по-добър. Възможно ли е да наддават на тегло, за да могат хората да правят? Има ли други методи освен подобреното хранене - отговорите и полезни съвети в тази статия.
Причини за поднормено тегло
Така че сте решени да станете по-добри. Тънките жени искат да добавят закръгленост към своите форми, а ъгловите мъже - обема на мускулите.
Не се ли страхувате от трудности? Все пак набирането на тегло не е лесна задача. Може да отнеме много време, усилия и търпение. А увеличението вероятно няма да бъде особено забележимо.
Тънкостта при липса на болест е повече психологически проблем. Вие просто не харесвате собствения си външен вид и изглежда - заветните няколко килограма ще спасят ситуацията.
Но като цяло, според много лекари, тънките хора имат по-добро здраве и е по-вероятно да живеят дълъг живот.
Преди да започнете да наддавате на тегло, отстранете една от причините да сте тънки.
Причина номер 1. Болести
Често загубата на тегло е свързана с хормонални нарушения. Нарушеното производство на хормони от щитовидната жлеза оказва влияние върху метаболизма, което води до промяна на теглото.
Още причини за загуба на тегло:
- заболявания на надбъбречните жлези
- захарен диабет
- ХИВ,
- нарушение на проходимостта на стомашно-чревния тракт,
- вирусен хепатит,
- паразитни болести,
- злокачествени новообразувания,
- анорексия нервоза,
- депресия.
Често тези заболявания са придружени от загуба на апетит. Този симптом трябва да бъде предупредителен и да се обърне към лекар. Няма смисъл да се опитват да наддават на тегло, ако загубата му е свързана с болест.
Причина номер 2. Лоши навици
Знаете ли този факт - пушенето ускорява метаболизма?
Справка: метаболизъм (метаболизъм) - набор от химични реакции в организма, които поддържат неговите жизнени функции.
В допълнение към увреждане на здравето, пушачите често са и голям риск да отслабнете.
Болезнената тънкост също е характерна за наркозависимите.
Премахването на чай и кафе (съдържащи кофеин) също допринася за загуба на тегло.
Причина номер 3. Конституцията на човека
Телесното тегло е генетично програмирано. Тънката е поставена в теб от майчината природа, не можеш да стигнеш никъде - ще бъде много трудно да се възстановиш.
Имате астеничен тип тяло, което означава, че за да получите тегло е наистина трудна работа за вас. В постно astenikov увеличава метаболизма. Мастната маса не е достатъчна и мускулите са слаби.
Как да бъдеш толкова мазен? Мненията на експертите варират. Някои твърдят: с правилния подход е реалистично да се възстанови, просто процесът ще бъде дълъг и упорит, а резултатът ще бъде скромен. Други са сигурни: да се отклони от генетично поставената норма е безполезно упражнение. Както и да е, едва набраните килограми бързо ще напуснат.
Причина номер 4. Физическа активност
Силното физическо натоварване - интензивна спортна тренировка или упорита работа - често водят до загуба на тегло. Между другото, в допълнение към загубата на мазнини и мускулна тъкан, тялото също губи влага. Той допринася за загуба на тегло, но дехидратацията е изключително вредна.
Как да бъдем? Оптимизирайте товара и яжте добре.
Причина номер 5. Стрес
Вие знаете, защото истината - всички болести на нервите. Проблеми у дома и на работното място, конфликтни ситуации, болести на близки, трудни житейски ситуации предизвикват нервно напрежение и стрес. Поради това човек може драстично да отслабне - хормоните на стреса активно изгарят мазнините.
Определете индекса на телесна маса
Прекалено слаб ли си или мислиш така? Обективно оценявайте себе си много трудно.
Има такъв показател за ИТМ (индекс на телесна маса), който ще помогне да се разбере дали проблемът е измислен или реален.
Тя се изчислява, както следва: BMI = тегло (kg) / височина (m) 2.
Тегло в килограми, разделено на квадрат на височина. Например: при растеж от 1,7 м и тегло 65 кг, ИТМ ще бъде 22,5. Този показател съответства на препоръчаната от Световната здравна организация норма - от 18 до 24.9.
По-малък брой вече говорят за липсата на тегло, а индексът от 16 и по-долу - има опасен изразен дефицит на масата. Необходимо е да се подобри, но само под надзора на лекарите, защото очевидно говорим за сериозни здравословни проблеми.
Оказва се, че задачата за увеличаване на теглото във всеки случай е много индивидуална. Някой е жизненоважен, а някои са важни от естетическа гледна точка.
Какво трябва да направите, за да получите по-добро
Решихме, че те сами могат да наддават на тегло само от хора, които са съвсем здрави. По принцип би било полезно за тях да се обърнат към професионалисти. Диетологът ще избере оптималната програма за наддаване на тегло специално за всеки човек. Разбирайки, че тази опция не е достъпна за всички, ще разберем как да се подобрим сами.
Спи и почивка
Има ли наддаване на тегло? Определено - да. И затова: добър спокоен сън, в идеалния случай 8-часов, облекчава стреса (и ние си спомняме да отслабваме), подобрява настроението, подобрява апетита. По време на сън се произвежда соматропин на растежния хормон, който спомага за изграждането на мускули.
В събота и неделя си позволявай следобедна следобедна следобедна почивка, просто лягай, релаксирай, половин час или час. След обяд по време на работа, също се опитайте да седнете спокойно за известно време. По време на работния ден са полезни почивки за 10-15 минути.
Подобрете съня вечерните разходки.
Спортни дейности
Спомняме си - прекомерното упражнение предизвиква загуба на тегло, напротив, правилно дозираните спортни дейности помагат за увеличаване на телесното тегло.
Забележка - експертите препоръчват да наддават на тегло, като се добавят и мастна и мускулна маса. Това осигурява нормален метаболизъм.
Развитието на мускулите се подпомага от физически упражнения и те са необходими както на мъже, така и на жени, но в различна степен.
Оптимално, разбира се, се занимаваме с личен треньор по индивидуална програма. Но. Като цяло се справяме сами.
Трябва да заредите всички мускулни групи, чудесен начин - плуване, тенис. Подходящи упражнения с тежести. Комплекси за развитието на мускулите много. Целта беше да тренираме редовно - изберете правилната, лесно е да ги намерите в интернет или в специална литература.
Храненето, което иска да стане по-добро
Стигнахме до най-интересната част - в края на краищата, повечето от нас са сигурни: правилното хранене ще помогне да се спечелят ценни килограми.
Помислете първо препоръките на повечето професионалисти, които ни уверяват - ще трябва да ядат твърди и по-калорични. Но намерете алтернативно мнение.
Калорията се отнася до единицата за измерване на енергията, съдържаща се в храната и използвана от нашето тяло.
Вие консумирате повече калории, отколкото харчите - излишъкът се съхранява от тялото, а теглото се добавя. Колко хора се нуждаят от същите калории зависи от пола, възрастта, активността и физическото натоварване. Средно: 1600–2400 за жени и 2400–3000 за мъже.
За да се подобри, трябва да увеличите приема на калории с 500-1000 на ден. Но не забравяйте: по-важното не е в себе си броя на калориите, а къде се съдържат. Храната трябва да е здрава! Можете, разбира се, да погълнете тортата и да добавите около 500 единици, но вероятно е по-полезно да ги вземете сами, след като обядвате с парче пуйка с ястие от ориз.
Така че, преяждайте кифлички, пайове, сладкиши и шоколади не си струва. Калории? Да, но целта ни е да бъдем по-добри, да не печелим диабет, кариес и лошо храносмилане. Килограми ще добавят, ядат здравословни храни.
Ето списък на това, което насища тялото с есенциални протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини:
- Яйца - вкусни, с високо съдържание на калории, източник на протеини, витамини А, D, Е, фолиева киселина.
Тлъсти сортове риба: сьомга, пъстърва, скумрия, риба тон съдържат необходимия ни протеин, омега-3 ненаситените мастни киселини помагат на сърцето да работи.
Скариди - висококалорични морски дарове, богати на протеини и аминокиселини.
Сирене - ценно високо съдържание на протеини и мазнини, калций, калории.
Мляко, заквасена сметана, кисело мляко - яжте ежедневно, получаваме витамини, протеини, калций.
- Богати на въглехидрати храни: тестени изделия, овесени ядки, зърнени храни, печени изделия, бобови растения, кафяв ориз, зеленчуци.
И все още задължителни в диетата: плодове, сокове, ядки и семена, сушени плодове.
Спечелете тегло и опитайте с питателни коктейли.
Има такава популярна рецепта: в чаша тъмна бира, разбъркайте 2-3 супени лъжици мазнини заквасена сметана, сол и напитка.
Друга висококалорична напитка: смесете чаша мляко, банан, една супена лъжица фъстъчено масло, една чаена лъжичка мед, добавете няколко кубчета лед.
В допълнение към закуска, обяд и вечеря е добре да имате леки закуски по време на почивките. Подходящи бадеми, фъстъци, сушени плодове. Не забравяйте за плодовете - банани, праскови, пъпеши, грозде. Можете да си позволите сладолед или торта между основните ястия.
Такава богата диета да се подобри, препоръчва се от много диетолози.
Но има алтернативна гледна точка. Неговите последователи критикуват честите и висококалорични ястия, като им дават разумни причини.
Първо, ако наситите тялото с храна по цял ден, кога всички ще могат да усвоят? На второ място, от такава храна е натоварването на панкреаса, черния дроб и нашите вътрешни органи - не конвейер за преработка на продуктовия поток (как да почистите червата, прочетете тук).
Няма повече, но по-добре - това е мотото на този метод..
Тези, които желаят да увеличат мастната тъкан (дами, разбира се) ще имат въглехидрати. А развитието на мускулите допринася за аминокиселини, получени от протеинови продукти: яйца, мляко, месо, риба. Мъжете трябва да се съсредоточат върху тях.
Ензими, които подпомагат усвояването на храната, доставят зеленчуци и плодове. Те са в диетата наддава на тегло са задължителни.
Като цяло менюто, чиято цел е да се възстанови, е просто завист от загуба на тегло. Възможно ли е да се сравни асортимента и количеството на необходимите продукти в тези случаи?
Що се отнася до специални инструменти: анаболни стероиди, генериращи, протеинови добавки. Не мисля, че те са твоя спасителна линия. Такива неща се използват от спортисти със силно физическо натоварване и под контрола на специалисти.
Постигнете резултата от правилното хранене и начина на живот.
Нека в преследването на желаните килограми да се опитате да не нараните себе си, а не да се превърнете в машина, която абсорбира всички нови порции храна. По-добре е да сте тънки, но здрави, отколкото добре нахранени, но болни.
Какво наистина означава „твърде тънка”?
От гледна точка на науката, да бъдем твърде тънки, означава да бъдем с поднормено тегло. Това съответства на индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5.
BMI е равен на масата на човек в килограми, разделена на квадрата на височината в метри. Например, моят ръст е 1,84 метра, а моето тегло е 107 килограма. BMI е 31, което означава, че имам затлъстяване от първа степен.
Както разбирате, експоненциалният ИТМ е по-нисък, толкова по-голяма е масата на човека. Формулата е изключително примитивна и не отчита качествения състав на тези килограми. Ако не сте приятели със спортове и тежи един цент с копейки, тогава всичко е тъжно. Ако с една и съща маса натискате една и половина от теглото си от гърдите, това е друга история.
В случай на ниско тегло ИТМ е по-показателен. Няма значение дали е дебел или мускул. Нямате нито едното, нито другото.
Според американски проучвания само 1% от мъжете са с поднормено тегло. Сред жените тези 2,4%. Въпреки това, сексът в този случай няма значение, тъй като здравните проблеми, дължащи се на липса на телесно тегло, могат да възникнат изобщо.
Въздействие на поднорменото тегло върху здравето
Проблемите на дебелите хора са очевидни, всеки знае за тях. Тънките хора, с изключение на случаите на открита болезненост, изглеждат здрави, но научните изследвания показват различна картина.
Липсата на телесно тегло увеличава риска от преждевременна смърт с 140% при мъжете и 100% при жените. На този фон, затлъстяването, с 50% увеличение на риска от преждевременна смърт, изглежда като проста болест.
Трудно е да се повярва, но поднорменото тегло е по-опасно от затлъстяването.
Различните методи на изследване дават различни данни. Друго проучване не показва увеличаване на риска от преждевременна смърт поради недостатъчно тегло при жените, но това ясно показва това при мъжете. Във всеки случай, мъжете не се нуждаят от прекомерна тънкост.
"Рискът от преждевременна смърт" е доста абстрактно понятие. За повече специфичност си струва да се отбележи, че дефицитът на телесното тегло провокира влошаване на имунната система, фрактури, увеличава риска от инфекции, насърчава развитието на остеопороза, мускулна атрофия, деменция, а също причинява проблеми с фертилитета (Изследвания 1, 2, 3, 4) 5).
1. Яжте често, за да консумирате повече калории.
Въпреки, че всеки трябва да следва това правило, той е особено важен за тези, които се опитват бързо да наддават на тегло. Храненето често означава хранене пет до шест пъти на ден на малки порции, съдържащи колкото се може повече калории и хранителни вещества.
Това не означава да се ядат вредни храни и захар, това означава повече протеини и сложни въглехидрати. Ако искате да получите здравословно тегло, тогава не се натрупвайте с мазнини. Вашите закуски трябва да бъдат питателни, но висококалорични, помислете за:
- ядки
- орехово масло
- сирене
- сушени плодове
- авокадо.
И това е вашата вечерна закуска. Хайде!
И въпреки, че това е чудесен начин да натрупате тегло, той е нездравословен, така че се отказвайте от сладки напитки и кафе. Резерв от течност за пълнене на обикновена вода и шейкове (като млечен шейк с лед) или коктейли от обезмаслено мляко или сок, за по-активно увеличаване на калориите.
Диетично меню за наддаване на тегло
Разбирате ли вече как да наддадете на тегло за кратко време? Точно така, трябва да се храните добре, след това да ядете, за да консумирате достатъчно калории за мускулен растеж. И трябва да се помисли за количеството мазнини, протеини и въглехидрати. Долната линия е, че всеки от тези хранителни вещества е много важен в храненето и в диетата на човек, който иска да се насити бързо, те трябва да присъстват задължително.
За да опростим задачата си, сме изготвили приблизителна диета за увеличаване на теглото при мъжете и жените. Като начало можете да ги използвате, както са на сайта, или да ги персонализирате за себе си, да замените продуктите или да увеличите техния брой, ако ви се струва, че това няма да е достатъчно за активен растеж.
Закуски 2-3 пъти на ден
За да спечелите възможно най-бързо, можете да използвате предложените опции за захранване. Ако няма резултат, тогава калориите трябва да се увеличат. Това може да стане чрез просто увеличаване на броя на порциите на половина или добавяне на още 1-2 хранения или добавяне на висококалорични храни. Вашият избор ще бъде по-удобен за вас.
2. Консумирайте правилния вид мазнини.
Искате да увеличите телесното тегло и да изглеждате здрави, а не като скелет с тумор. След това максимизирайте приема на зърнени храни, млечни продукти, ядки (включително фъстъчено масло), месо и байпас сладолед, пържена и мазна храна.
Здравите мазнини трябва да се получават от риба, фъстъци, кашу и зехтин. Пазете се от наситени мазнини (лоши) от животински произход. Ако искате нещо вкусно, тогава една добра алтернатива са кексчета от трици, кисело мляко, плодови кейкове и фитнес барове.
Осем тайни за това как да наддават на тегло и да не са дебели!
Всички са съгласни, че трябва да ядем, за да спечелим мускулна маса, нали? Надявам се, че сте съгласни, иначе сте направили грешка на сайта.
Ако тренирате без лекарства, няма да можете да наддадете на тегло или да увеличите значително мускулния обем, без да консумирате достатъчно количество висококачествени калории, които могат да осигурят хипертрофични процеси, т.е. мускулен растеж.
Обратно, ако не ядете добре, рискувате да загубите мускулна маса и без значение колко усилено тренирате.
В светлината на горното, не е нужно да сте Шерлок Холмс, за да разберете, че колкото повече ядем, толкова по-бързо набираме тегло и растаме по-бързо. Но нали?
Неправилното хранене потиска всичките ви опити за наддаване на тегло - това е вярно. Но има голяма разлика между понятията за "получаване на пълно тегло" и "натрупване на мускулна маса". Тук се стремим към увеличаване на теглото именно за сметка на мускулната маса, а не на баналното нарастване на общата телесна маса.
Така че настъпихме любимата си царевица ...
Момчета, които искат да наддават на тегло, оправдават храненето на всички видове остатъци от храна, съгласуват се и с прекомерно увеличаване на количеството мастна тъкан (повече, отколкото одобрявам в книгата си), надявайки се да стимулирам допълнителен мускулен растеж.
Тази тактика не работи.
Трябва да разберете, че когато става въпрос за натрупване на мускулна маса, потенциалът на тялото ви е много ограничен. Но за способностите му да увеличава запасите на мастна тъкан, за съжаление, това не е вярно (в противен случай ще живеем в много по-привлекателно общество).
Способността на човешкото тяло да изгражда мускулна маса е много индивидуална. Те зависят от това колко протеин може да синтезира тялото ви, а това от своя страна влияе на нивото на тестостерона, степента на увеличаване на тялото по време на стрес, чувствителността на тъканите към инсулина и генетичната предразположеност на мускулните влакна към растежа. И още много фактори.
И сега нека да разгледаме осем тайни, които ще помогнат да се получи сухо тегло и да се увеличи дневната диета, и в същото време не ви превръщат в дебел човек, слива мазнина.
1. Удвоете сумата
Ако не наддават на тегло, решението се предполага - трябва да даде на организма повече калории. Какъв е най-лесният начин за повишаване на приема на калории "над покрива"? Двойна размер на порцията! Например, ако преди това сте яли една пилешка гърда на вечеря, сега трябва да ядете две.
Направи ли парче хляб за закуска в тостера? Сега изпържи два. При всяка възможност яжте два пъти повече, отколкото сте свикнали, и ще удвоите енергийната стойност на диетата. Тъй като все още трябва да се готви за храна, удвояването на размера на порцията два пъти няма да изисква допълнително усилие.
2. Фокусирайте се върху времето за хранене
Следващата точка - не се оставяйте да се разсейвате през деня. Трябва да ядете и да ядете често - на всеки 2-3 часа, това е най-добрият избор в случай, че наистина нямате достатъчно калориен прием. Забравете да ядете навреме? Задайте таймер за определено време или си купите будилник. Това се отнася и за закуска. Трябва да натоварите тялото си с висококачествени калории в рамките на петнадесет минути след събуждане. Не позволявайте на тялото да използва собствената си тъкан като източник на гориво, в този случай ще отбележите времето.
3. Взимаме големи прибори за хранене
Друг труден трик, който препоръчвам на много клиенти, е закупуването на големи плочи. По аналогия с факта, че хранителните справочници препоръчват намаляване на размера на плочата за борба с наднорменото тегло, трябва да направите точно обратното, когато получавате мускулна маса. След като получите голяма чиния, уверете се, че сте я напълнили до ръба!
4. Да не се пести на пост-тренировъчни комплекси
Следващ момент. Трябва да сте абсолютно сигурни, че веднага след тренировка тялото ви получава качествен продукт. Ако в този момент игнорирате ужасния глад, няма да постигнете максимален ефект от обучението.
С благодарност, тялото буквално абсорбира всяка калория, която давате веднага след тренировката, и нежеланието ви да натоварите тялото с партида висококачествени протеини и въглехидрати ще се отрази негативно на хода на възстановителните процеси.
Препоръчителни пост-тренировъчни комплекси
Ако търсите идеалния момент да хвърлите висококалоричен коктейл в пещта, трябва да знаете - това е то. И все пак, дори ако принадлежите към тези, които тренират сутрин, все още нямате право да напускате къщата без закуска. Както във всеки друг случай, трябва да зареждате тялото си преди тренировка. Ако не приемате пълно хранене в подобна ситуация, използвайте коктейл, който ще ви осигури калории.
5. Потърсете висококалорични храни.
Момчета, които се нуждаят от висококалорична диета за изграждане на мускулна тъкан, трябва да протегнат ръцете си до най-висококалоричната храна. Ако загубите време, като поглъщате твърде насипни храни, е по-трудно да осигурите енергийните нужди на тялото и това ще се превърне в пречка за натрупване на мускулна маса.
Нека изброим висококалорични храни: фъстъци, фъстъчено масло, неочистени овесени ядки, постно червено месо, пилешки гърди, пилешки яйца и сушени плодове. Колкото повече продукти от този списък са в менюто ви, толкова по-скоро ще видите резултатите.
Избягвайте храни като цели зеленчуци (каша или използвайте концентриран сок като източник на витамини), варени овесени ядки, пуканки и нискокалорични супи. Тези продукти са твърде обемисти и те твърде бързо предизвикват усещане за пълнота.
6. Запишете, пишете и пишете отново!
Сега, когато сте особено нетърпеливи да подготвите диета и да получите много калории, ще трябва внимателно да запишете техния брой. Не искате вашите усилия да доведат до затлъстяване и затова най-доброто решение в тази ситуация е да следите енергийната стойност на ежедневната диета. Превишавайки границата, ще започнете да наддавате на тегло поради мастната тъкан.
Когато се появят първите признаци на увеличаване на мастната тъкан, трябва да намалите калорийната си стойност с 200 калории (или 10%). И растежът на мастната тъкан ще спре.
Ако не записвате калориите си, никога няма да знаете колко калории на ден получавате и колко да намалите енергийната стойност на храната, когато натрупвате мазнини. Често с появата на този проблем момчетата драстично намаляват приема на калории в диетата си, което е сериозна грешка, тъй като по този начин те също така възпрепятстват мускулната печалба.
Необходимо е да се балансира на много тънка линия. Твърде малко - и мускулите ви не растат. Твърде много - и ти напълняваш. Но, като опипа средната повърхност, веднага ще разберете това, тъй като вие ще станете едновременно по-силни и по-тънки едновременно.
7. Обсъдете кардиоваскуларното натоварване.
На всичко отгоре трябва да помислите внимателно за включването на кардио натоварвания в програмата за обучение. Повечето момчета правят същата често срещана грешка - смятат, че ежедневните кардио натоварвания ще ги предпазят от плуване с мазнини. Но прекалено интензивното кардио натоварване също възпрепятства растежа на мускулната тъкан, така че те трябва да бъдат строго дозирани.
Това, което сърдечните упражнения наистина правят, е да повишите апетита, да повишите ефективността на възстановителните процеси (ако следвате ниска интензивност) и да ускорите метаболизма си леко.
С балансирана диета имам достатъчно десетминутно загряване на бягаща пътека и двадесетминутен финален комплект след упражнения за сила - това е достатъчно, за да изтръгне последните капки гликоген. Излагам скорост от 6 км на час и наклон от 8 до 12 градуса на бягащата пътека - това ме предпазва от появата на двойна брадичка и не предпазва мускулната печалба. По-интензивното натоварване ще отнеме твърде много калории.
8.Никога не упражнявайте на празен стомах!
Колко пъти, едва буден, в бързаме пиеш протеинов шейк и отиде направо във фитнеса? Или сте приели няколко хранения по време на тежък ден, а след това и да се прекъснете, за да вдигнете тежести след работа?
Някога мислех, че здравият разум спасява хората от такива грешки, но тогава някои от моите слаби клиенти признаха, че са дошли във фитнеса и са яли само няколко бисквити или някакъв нещастен плод за целия ден.
Като чух това, пуснах палачинка от 20 паунда от шока си и те продължиха да ми казват, че не се чувстват гладни. В отговор им изрекох: „Да, вие не сте гладни, но това е защото вашият метаболизъм е преминал към пълно изчерпване, загубен!“
Също така осъзнах, че сутрешните часове за много хора са единственото време, свободно за обучение, но аз все още препоръчвам да се постави поне една от трите основни хранения в този кратък период преди тренировката. В противен случай най-обилно хранене трябва да се извърши веднага след сутрешната тренировка.
Ще отидете ли на дълъг път с полупразен резервоар за газ? Не, освен ако, разбира се, ще отидете на половината път ръчно да натиснете мъртъв автомобил. И така, защо изпращате тялото си в изтощителна тренировка с напълно празен стомах?
заключение
Множеството мускулна маса не може да служи като извинение за плуване и хранене на всичко, което е на шведска маса всеки ден. Предлагам ви всяка седмица да научите едно от правилата, изказани по-горе, и да наблюдавате как се увеличава пропорцията на мускулната тъкан в тялото ви с всяка нова седмица.
Може би просто сте в едно или две правила, за да покажете на света луксозна физика, тогава не е нужно да използвате всичките осем тайни. Обратно, внимателно поставете акцентите, ако мускулите ви са ясно намалени.
Бих искал да знам коя от правилата ви харесва най-много и какъв принцип ще започнете да прилагате във вашата програма тази седмица. Оставете вашите коментари и въпроси към моята статия.
Определете причините за тънкостта
Тънък или тънък може да бъде болезнен. Ако винаги сте били в тялото, а след това драстично загубили тегло, трябва да се консултирате с лекар. Проучването ще покаже дали има болезнен компонент на бърза загуба на тегло. В някои случаи загубата на тегло може да е свързана с диабет тип 1, появата на злокачествени тумори, опит или депресия или наличието на паразити в организма.
Ако здравословното състояние не предизвиква въпроси, вродените черти на тялото могат да бъдат причина за тънкостта. Често се срещат липсата на тегло, мазнини и мускулна маса. Хората от този тип имат тънки кости и минимално количество мускулна маса.
Можете да разберете дали принадлежите към този тип чрез измерване на обиколката на китката. Ако получената стойност е по-малка от 15 cm за жените и 18 cm за мъжете, можете спокойно да се считате за астеничен тип тяло.
Друга причина за тънкостта често е добър метаболизъм. А това е повече от плюс, отколкото минус. Каквото и да беше, и с възрастта, метаболизмът се забавя, така че хармонията не винаги ще бъде вашият "недостатък".
Днес е модерно да водим здравословен начин на живот и да имаме красиво тяло. Милиони са заети да губят теглото си. Въпреки това, има друга категория хора, които мечтаят да наддават на тегло. Не тънък, но тънък човек причинява мисълта за болезнено състояние.
Корените на тънкостта наистина могат да бъдат болест, така че човек, който иска да наддаде на тегло трябва да направи пълен медицински преглед и да провери функционирането на храносмилателния тракт, хормоните, наличието на паразити, да бъдат тествани за туморни маркери.
Също така трябва да помните, че постоянните стресови ситуации, нездравословната диета и липсата на здравословен начин на живот могат да доведат до изтъняване.Някои хора работят толкова упорито, че вечерта просто се срутват от изтощение, забравяйки за храната.
Изградете правилния хранителен план.
За да отслабнете, трябва да създадете дефицит на калории. Следователно, за да се възстанови - да се образува излишък.
Важна бележка е да се облегне на нездравословни висококалорични храни, например върху бързо хранене - идеята е откровено лоша. Такава храна не само ще доведе до увреждане на здравето (провокира сериозни заболявания), но ще се справяте по-добре с него не хармонично с цялото си тяло, а локално - в „капаните за мазнини“ (рамене, бедра, стомах, задни части). В допълнение, прекомерната консумация на нездравословна храна често води до проблеми със стомашно-чревния тракт, обостряне на хронични заболявания. Ето защо, основното правило за увеличаване на теглото е да избирате здравословни храни.
забележка
Основното правило за увеличаване на теглото е да избирате здравословни храни.
Графикът на хранене трябва да бъде частичен - 5-6 малки хранения на ден или 3 основни хранения и две леки закуски. В този случай, последното хранене трябва да се извърши не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане. На ден трябва да пиете 30-40 мл вода на 1 кг телесно тегло. Тъй като всички процеси в организма, включително изграждането на мускулна и мастна маса, се случват с достатъчно вода в тялото.
Знаете ли?
Средно, човек трябва да се храни за 2000-3000 ккал на ден, а жената за 1600-2400 ккал - в зависимост от начина на живот, условията на труд и нивото на физическа активност. За да наддават на тегло, дневните калории трябва да се увеличат с 400-500 ккал.
Хранителни шейкове и коктейли
Сладки напитки с плодове и плодове са не само вкусни, но и здрави. Използвайки ги като закуска или в допълнение към основното хранене, ще получите удоволствие и желано наддаване на тегло. Всичко е за броя на коктейлите!
Направете бананов шоколадов шейк!
Комбинирайте в блендер 1 банан, 1 чаша мляко, 15 г шоколад и 1 супена лъжица. л. фъстъчено масло. Разбийте, докато се получи гладко и хладно.
Опитайте коктейла с карамел-ябълка
Опитайте коктейла с карамел-ябълка! Свържете 1 нарязана ябълка, чаша натурално кисело мляко, 1 супена лъжица. л. карамелен сироп, разбийте до гладка. Преди сервиране, добавете бита сметана на вкус.
Ядки: орехи, бадеми, кашу
Ядки - перфектният избор за тези, които искат малко "кръг". Той е източник на здравословни мазнини - Омега 3 и Омега-6, които укрепват имунната система, са ефективни в предотвратяването на рак, помагат да се отървете от депресията и да намалят емоционалния стрес. Като цяло, редовно се консумират ядки, ще се почувствате по-добре и изглежда страхотно.
Ако оризовата каша ви изглежда скучна, опитайте го да го готвите по различен начин! Тайните ястия в ароматите. Чувствайте се свободни да допълвате ориза с горски плодове и сушени плодове, да ги ядете заедно с протеини - парчета риба и месо, комбинирайте с превръзки - домати, гъби, морски дарове. Не забравяйте за такива питателни ястия като суши и пилаф. Добавете зеленчуци с кюфтета или опитайте рибни банички с ориз.
Червено месо
Дебелите месо, по-добре за тези, които искат да наддават на тегло. Но мастните парчета са потенциално вредни за здравето, особено ако има история на стомашно-чревни заболявания. Чудесен начин е червеното месо. Той е ценен източник на протеини и наличен продукт за изграждане на мускули. Съдържа две важни вещества - креатин и левцин, които стимулират протеиновия синтез и растежа на мускулната тъкан и по този начин спомагат за по-добро хармонизиране.
Какво може да причини недостатъчно тегло?
Не само гените и наследствеността. Понякога това е много специфична болест, която човек не подозира.
- Нарушения на храненето. Това включва анорексия нервоза - умишлено желание на човек да намали теглото си.
- Проблеми с щитовидната жлеза. Хипертиреоидизъм - хипертиреоидизъм - може да доведе до нездравословна загуба на тегло.
- Целиакия, известна също като глутенова ентеропатия, е остра форма на глутенова непоносимост.
- Диабет тип 1.
- Рак.
- Инфекция.
Изброените по-горе проблеми няма да преминат сами, а самолечението ще увреди още повече. Ето защо, първият и основен съвет за човек, страдащ от дефицит на телесна маса, е посещение на лекар, особено ако признаци на загуба на тегло се появяват от определен момент във времето и не го безпокоят преди.
Правилният подход към храната
Вероятно имате повече? Това е най-сигурният начин, но безсмислено наливащите сладки напитки, поглъщащи килограми торти с пасти, е гарантирано подкопаване на здравето. Външно здравите хора, без отклонения от теглото, получават ужасни диагнози, които обикновено са спътници на тежкото затлъстяване. Всички заради лоша храна.
Тезата "има повече" трябва да бъде уточнена. "Яде по-здравословна храна." Това е по-добре.
Въпреки това, дори яде само здравословна храна, трябва да се мисли за крайния резултат. Малко вероятно е да искате да сте просто мазнини. Да, и концепцията за "здравословна мазнина" като нещо лошо се вписва в главата ми.
Масовата печалба по един или друг начин предполага натрупването на мастна и мускулна тъкан, поради което проблемът не може да бъде решен само с храна. Все още трябва да се сприятеляваш със спорта, но повече за това по-късно.
Излишък от калории
Основният закон за наддаване на тегло е излишък от калории. Получете повече калории, отколкото изгаряте. Ако игнорирате тази основа, всички други усилия ще бъдат напразни.
Намирането на тази точка, след като сте преодоляли, че постигате излишък от калории, е много лесно. Първо, не се нуждаете от нищо друго освен храна, люспи и търпение.
Всеки ден трябва да ядете повече от вчера.
Не прекалявайте прекалено много. След известно време ще забележите, че графиката на телесната маса бавно, но със сигурност се е повишила. Така че имате излишък на калории.
Сега трябва да се обърнете към калкулатора на калориите и да откриете цифровата стойност на дневния прием на калории, при който тялото ви започва да наддава. Просто добавете калоричното съдържание на всички изядени на ден. Въз основа на тези данни можете свободно да променяте диетата си, като се фокусирате върху общото калорично съдържание.
Ако растежът на масата не е спрял, тогава няма смисъл да продължи да се увеличава силно калорийното съдържание. Излишък от 300–500 ккал е достатъчен за бавно, уверено натрупване на маса. С излишък от 700-1000 ккал, ще се възстановите много по-бързо.
На този етап е много по-важно да се убедите, че в бъдеще такъв подход към храненето ще стане норма за вас. Всъщност трябва да промените отношението си към храната до края на живота си. Психологически, това е трудно, но без да се превърне новият подход в храната в навик, всичко, което е постигнато, неизбежно ще бъде загубено.
Протеинът е най-важното хранително вещество. Строителният материал по-специално за вашето тяло и мускули. Без значение как експериментирате с менюто, важно е да запазите приема на протеини. За съжаление, протеинът е не само най-необходимото, но и много удовлетворяващо. С увеличаване на протеина в храната, ще бъде по-трудно да се изпълни приема на калории, но няма алтернативен начин за постигане на желания резултат.
Когато набирате тегло, дневният ви прием на протеини ще бъде като този на спортистите - от 1,5 до 2,2 грама на килограм телесно тегло.
Богатите на протеин храни винаги са най-скъпите, но вкусни. Месо, риба, яйца, желе, бобови растения, ядки. Ето и най-добрите ви приятели. Има един хак, който ви позволява да улесните задачата за довършване на дневната протеинова норма до желаната стойност. Това е качествено спортно хранене. Също така е скъпо, но суроватката или многокомпонентният протеин между храненията и казеина преди лягане ще даде много добър бонус. Във всеки случай ще дойдете в спортния комплект, когато започнете да спортувате, но можете да опознаете този интересен свят малко по-рано.
Въглехидрати, мазнини, брой хранения
Не се ограничавайте до нищо. Хубава черта на масовата печалба е пълна свобода при избора на храна, стига тя да е здрава. Не слушайте луди, говори за опасностите от животински мазнини.Ние сме всеядни, имаме нужда от всички мазнини - както животински, така и растителни. И сложни въглехидрати. Много сложни въглехидрати.
Опитайте се да донесете на 4 грама сложни въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Това е трудно, но реално. В допълнение, вкусна приготвена каша е много готино.
Трябва да се сприятелявате с зърнени храни, макаронени изделия, картофи и хляб.
И тук също има спортна яма. Много са написани за тях на специализирани сайтове.
С храната всичко е много просто. Колкото по-често, толкова по-добре. Най-малко три пълни хранения на ден с висококалорични закуски между тях.
Висококалорични храни и добавки
При липса на апетит ще започнете да търсите най-калоричната храна. Съществува риск да отидем до бързо хранене. Всъщност има алтернативи. Много по-калорични и много полезни.
Висококалоричната храна се нарича храна с максимално съотношение между енергийна стойност и маса / обем. Такава храна заема малко място в стомаха, по-лесно се яде.
- Ядки (бадеми, орехи, фъстъци).
- Сушени плодове.
- Мастни млечни продукти.
- Растително масло (масло от маслини и авокадо).
- Зърнени култури.
- Тлъсто месо.
- Картофи.
- Тъмен шоколад.
- Авокадо.
- Масло от гайка.
За съжаление, желанието да увеличите приема на калории ще ви накара да се ограничите до зеленчуци, но в никакъв случай не ги отказвайте напълно.
При избора на плодове се опитайте да обърнете внимание на тези, които се нуждаят от по-малко дъвчене.
Мощност спорт
Излишните калории ви позволяват да наддадете на тегло. Единственият въпрос е къде искате да видите тези лири. В страни или в мускулите? Ако ви харесва втория, тогава добре дошли в света на спорта за тънки.
Спортът, без значение как се отнасяте към него, е също толкова важен фактор за правилното наддаване на тегло. Достатъчно е да кажем, че спортът значително увеличава апетита ви и искате да научите как да ядете повече.
Първо отидем при лекаря и се уверим, че няма сериозни пречки за спортуване. Никой не ви принуждава да биете записи едновременно. Силата на спорта се измерва напредък.
Вие ще правите по-малко настройки и повторения, но с големи тежести.
Естествено, не трябва да забравяме за кардиото, но във вашия случай акцентът ще бъде върху силовите тренировки. Акцентът върху кардиото е изгарянето на калории и не се нуждаете от допълнителна енергия.
Ако средствата позволяват, по-добре е първо да се свържете с професионален треньор. Той ще обясни и покаже основите, и с течение на времето ще започнете да разбирате всичко.
3. Повече протеин
Въпреки че мнението, че колкото повече протеин консумирате, толкова повече мускули растете, това е мит, но протеинът е важна част от вашата диета. Това е строителен материал за цялото ни тяло: мускули, кости, кожа, коса и кръв. Затова допълнете менюто си с високо протеинова храна.
Обогатени с протеини храни са месо, сирене, мляко, риба и яйца. За вегетарианците, протеините могат да бъдат получени от соеви продукти, като тофу, и още по-добре от комбинация от продукти като ориз или царевица с бобови растения.
4. Увеличете количеството въглехидрати в храната
Въпреки че са критикувани, въглехидратите осигуряват енергия и спомагат за изграждането на мускули и участват във всички жизнени функции. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Но простите въглехидрати трябва да се избягват. Те съдържат празни калории и е вероятно да се съхраняват под формата на мазнини, тъй като захарта, която бързо влиза в кръвта, причинява рязко повишаване на нивата на кръвната захар.
В одобрената категория попадат елда, ориз, макаронени изделия (макаронени изделия от твърда пшеница), картофи и всички зърна. Глюкозата от тях се освобождава бавно в кръвта и осигурява постоянен поток на енергия за дълъг период от време, без да причинява инсулинови скокове, които водят до отлагане на мазнини.
5. Храна за през нощта
При наддаване на тегло се приема общият калориен прием на ден. И за да наддадете на тегло, трябва да увеличите дневния калориен прием. Хранене преди лягане ще добави още един прием и увеличаване на общите калории.
Освен това тялото отнема около 3-4 часа, за да усвои и усвои храната.След това време той е в състояние на глад и започва да използва мускулите, за да получи хранителни вещества. Това означава, че тя започва да унищожава, едва придобити мускули.
За да не се получи излишната мазнина като последно ядене преди лягане, можете да ядете:
2. Упражнения за бързо натрупване на тегло
Ако решите да отидете във фитнеса или да имате някакво оборудване у дома, обърнете внимание на това кои упражнения за получаване на мускулна маса са най-ефективни, това ще ви позволи да подготвите правилно тренировъчна програма. Също така се възползвайте от съветите ни при избора на упражнения по вид тяло, тъй като дължината на крайниците, размерът и силата на мускулите налагат определени ограничения в обучението.
1. Силово обучение
За да се подобри бързо, не е достатъчно само да се увеличи приема на калории. Факт е, че тялото трябва да види необходимостта да натрупа допълнителна мускулна маса. Защото по-голяма тежест е увеличаване на натоварването на сърдечно-съдовата система, увеличаване на натоварването на нервната система. Какво, от съображения за сигурност, нашето тяло няма да направи. Той трябва да види ясна нужда от набор от мускули.
В това ние ще помогнем и силови тренировки, които ще дадат сигнал, че съществуващите мускули не са достатъчни и трябва да изградите нови. А увеличеният калориен прием ще бъде добра възможност за увеличаване на теглото.
Да, сърдечно-съдовата тренировка развива някои от вашите мускули, но как може да натрупате тегло бързо, ако тялото не получи достатъчно сила? Нищо. И след това дойде на помощ на обучение с допълнителни тежести. Ето един добър набор от тренировки с гири у дома.
Това не означава, че трябва да добавите в салона (въпреки че това, разбира се, ще работи!). Изпълнявайте лицеви опори, усуквания, издънки и клякам в комфортната си домашна среда. Но за да ускорите процеса и по-добри резултати, трябва да използвате допълнително тегло.
Упражнението също ще увеличи апетита ви. Протеинов бар или коктейл след тренировка ще ви дадат това, от което се нуждаете.
2. Увеличете физическото упражнение
Както е посочено по-горе, за наддаване на тегло, тялото трябва да получи стимул. Вашите мускули трябва да получават повече работа и да работят усилено. Ако товарът ви е лек, променете ги и ги направете по-сложни.
Купете симулационно оборудване. Това ще работи, ако имате само 15 минути, преди да започнете работа, тогава можете да опънете всичките си мускули, като изпълните бърза програма за изграждане на мускули, която ще ви води по правилния път.
3. Отделете по-малко енергия от обучението.
В допълнение към натрупването, изгорете колкото се може по-малко калории. Вземете дистанционното, вашето млечен шейк и паднете върху дивана. 🙂
Ако наистина станете по-малко мобилни навсякъде, тогава е важно да правите силови тренировки. Дори и да не виждате мазнини в тялото си, вътрешната мазнина (която покрива вътрешните Ви органи) може да изглежда незабелязана. А вътрешната мазнина обича бездействието. Затова, преди да седнете да гледате филм, разклатете ютията. След това организирайте филмов маратон с няколко закуски.
Полезни съвети, които ще ви помогнат да натрупате тегло бързо
- Носете закуски, сирене, ядки. Те могат да се консумират между храненията. Това е удобно, когато не е възможно да се вземе елда с месо
- Ако ви се струва, че имате излишна мазнина, намалете броя на калориите, отстранете или заменете вредните продукти с по-полезни и изпълнете повече упражнения за изгаряне на мазнини.
Интересна тема:
12 коментара
Най-трудното за мен е да организирам правилното хранене. В крайна сметка стигнахме до заключението, че имаме нужда от зърнени храни и месо - най-важното нещо.
В резултат на това упражнения 2 пъти седмично и пълно хранене и 3 пъти на ден (ориз + бъркани яйца, ориз + пилешки гърди, пържено свинско + картофи) получавам 3-4 кг на месец.
Но проблемът е, че заедно с мускулите има и мазнини по корема.
Пишете, че трябва да намалите калориите в този случай, но колко реалистично е да се увеличи масата изобщо, без да се увеличава обемът на мазнините? Все пак за масата на въглехидратите е по-важно.
Целият въпрос е, че можете да спечелите само ако приемате калории е повече от тяхното потребление. Но ако при изграждането на мускулите количеството на мастната маса се увеличи значително, тогава трябва леко да се намали приема на калории или да се променят пропорциите. Например, намаляване на въглехидратите или подобряване на тяхното качество, ако много бързо въглехидрати. Е, трябва да разберете, че винаги има набор от маси и сушене. И няма друг начин. Друго нещо е, че можете да започнете да сушите с 14% мазнини, а можете и с 17%. Който е толкова ядосан.
Това е, гарнитура като ориз и картофи, за да се намали? Или основната причина за излишната мазнина, а не в нещо друго?
Би било интересно да се знае какъв процент от телесните мазнини се считат за нормални и как да се измерва.
Благодаря.
За сметка на картофите и ориза не е съвсем правилен въпрос. Трябва да изчислите като цяло колко въглехидрати ядете и дали има източници на бързи въглехидрати и да започнете, можете да ги премахнете, след това можете да намалите и вземете ориз с картофи, като същевременно увеличите количеството на протеините в храната. Всичко се върти около дневното калорично съдържание и протеиновите пропорции на мазнини и въглехидрати.
За нормалния процент мазнини при набирането на маса, ще кажа, че за всички е различно. Преди това се смяташе за нормално да растат на нестандартни продукти до нереални размери, а след това да последва дълъг и болезнен процес на сушене, в който се изсушаваше много месо. Тогава забелязахме, че ако следвате храненето до масата, можете да получите по-малко мазнини и повече мускули, което съкращава периода на сушене и помага да се спестят повече мускули. Също така трябва да се отблъсне от количеството мазнини, което всеки човек има. За много малко хора започват масата след сушене. Обикновено, тъй като сега е есента, ще наема, а след това ще видим през пролетта. Между другото, тук http://athleticbody.ru/kak-izmerit-protsent-podkozhnogo-zhira.html описва как да се изчисли процентът на телесните мазнини, и тук примерите в снимките http://athleticbody.ru/protsentnoe-soderzhanie-zhira- v-organizme.html, така че да можете да оцените какви са 8% и как изглеждат едни и същи 14%.
Благодаря. Изяснено нещо.
Здравей, Андрю. Друг въпрос възникна, ако нямате нищо против.
Сега имам 3-4 месеца идеални условия, за да спечеля масите. Искам да добавя спортно хранене към диетата, но има проблем с избора: гейнер, изолат, хидролизат, редовен протеин и ниско въглехидратно гейнер?
Тя винаги е била ектоморфна, но с възрастта метаболизмът изглежда забавя. Една седмица сладка (торта, сушени плодове, сладолед) и изглежда мазнина от двете страни.
В същото време основната храна (яйца, ориз, гърди, свинско месо, картоха) очевидно не ми дава 2000 необходими калории. Яжте около 100 грама протеин и 100 въглехидрати и малко над 1000 калории на ден. Още не ходя в залата.
Височина 174, тегло 65.
Склонен съм да приемам нисковъглехидратна печалба: Dymatize Nutrition Elite Mass Gainer
Но, доколкото знам, това са същите бързи въглехидрати, както в сладките.
Не искам да получавам повече мазнини, защото Не съм свикнал с това, не ми е удобно и губя мускулите, когато се суша.
Препоръчвам в моя случай на спортпит да бъде най-добрият вариант за получаване на максимална мускулна маса с минимум мазнини.
Имаше трудности с лактозата, но изглежда, че е минало.
Здравейте
Имайте предвид, че всяко спортно хранене е само добавка към основната диета. За да наддадете на тегло, трябва да изградите правилния калориен прием с правилна пропорция на протеини, въглехидрати и мазнини (между другото, по грамотност аз лично разбирам съотношението, избрано от мен по опит). За да натрупате тегло много бързо (често без значение какви мускули и мазнини) обикновено прибягват до силен излишък на калории, ectomorphs, между другото се препоръчва да се увеличи значително количеството на мазнините и да се добавят бързи въглехидрати.
Препоръчвам ви да изчислите приема на калории на ден, например, http://athleticbody.ru/kalkulyator-kalorij/ и да добавите към това още 500 калории. Въз основа на това, диета, в която ще има 50% въглехидрати, 30% от протеини, а останалото е мазнини и за предпочитане е полезно. Консумирайте тази диета за седмица или две и вижте дали теглото нараства. Ако не, добавете още 300-500 калории.
Храната е по-добре да консумират 4-5, можете 6 пъти на ден. Това е необходимо, за да не се налага да избутате планина от храна в себе си.
И тук стигаме до Хайнер и протеини. Ако теглото е наистина зле, можете да добавите печалба като 1-2 трика. Една сутрин след сън или преди тренировка и един през деня или след тренировка. Ако има мазнина, очевидно излишна, тогава ние намаляваме въглехидратите като цяло или премахваме същия гейнер и купуваме протеин. Нормален серум - най-добрият вариант. Ако няма къде да се вложат парите, тогава взимаме казеин за нощта, суроватъчен концентрат ден или половин час преди тренировката, изолираме или хидролизираме след тренировка и сутрин след сън.
Специално написах, че разбирате, че всяко хранене се върти около резултатите в наддаване на тегло и редовно хранене, които могат да бъдат леко разнообразни с протеинови добавки.
Пишете за увеличаване на теглото за 1-2 седмици.
Ако говорите за растежа на мускулната маса, тогава какъв растеж може да се счита за добър за такъв период?
В действителност, за 2 седмици, за да спечелят само чистата мускулна маса няма да получи много, а не изобщо много. Въпрос е да се говори за човек, който яде 2-3 пъти на ден, един от които е кафето и е добре, ако имате сандвич. И тогава той реши бързо да наддават на тегло и с правилното хранене, което включва значително увеличение на калориите и водата, той може лесно да спечели 5 кг за две седмици. Но това ще бъде общото тегло, което ще се състои от вода, която той трябваше да започне да пие най-малко 1,5 литра на ден, или по-добре от два, мускулен гликоген, който ще започне да се натрупва поради увеличеното хранене и упражнения, плюс съдържанието на стомаха и червата ще даде тегло t , Като цяло, тънък човек или момиче след две седмици може да започне да изглежда по-впечатляващо визуално, мускулите ще получат вода, броят на миофибрилите в мускулните клетки ще се увеличи, но не значително. Е, скалите ще покажат плюс 5 кг, може би повече, и ако човек лошо се придържа към режима, тогава по-малко. Много добър показател за получаване на мускулна маса в размер на 0.5-1 кг на седмица през първата година от обучението. Като цяло, ако се следват всички препоръки, започвайки с хранене и тренировка, завършвам с възстановяване и можете да получите 4 кг чиста мускулна маса на месец в съня. Но за да бъдем честни, това е практически идеален вариант с перфектно спазване на режима.
Благодаря. Имате изключително информативен и добре структуриран сайт.
Благодаря ви за добрите думи. Но ми се струва, че сайтът трябва да бъде по-добре структуриран, но няма достатъчно време за това.
всичко е наред, но понякога нямам време за лека закуска, но прекалено лошо
1. Организационни въпроси
Помислете за режима на деня. Опитайте се да се придържате към графика на храненето и тренировките, в противен случай няма да работи за получаване на желаните килограми. Този продукт е особено важен за хора, които не успяват да увеличат теглото си поради ускорен метаболизъм.
Внимавайте да включите здравословни и висококалорични храни в диетата си. Избягвайте бързото хранене, пържените картофи, удобните храни. Желателно е менюто да се състои от ястия, приготвени от вас сами. Така ще бъдете уверени в свежестта на храната, както и ще можете да се докажете като готвач. Ароматът на прясно приготвени ястия и умелото сервиране на масата ви събуждат апетита, преди да започнете да ядете.
Направете закуска, обяд или вечеря повече калории. Например, добавете пилешки сандвич към основното хранене, поръсете макароните с настъргано сирене или салатата със зехтин. Друг подход включва често хранене (5-6 пъти на ден) на малки порции. Тази опция ще бъде полезна за онези, които не могат да надделеят над големи части.
Внимавайте за здравето си. Една седмица се препоръчва да се получат не повече от половин килограм. Също така, преди да започнете активно физическо натоварване и промяна на обичайната диета, трябва да се консултирате с експерти.
2. Интегриран подход за подобряване
Ежедневната диета трябва да включва:
- Протеини.Нашето тяло ги получава от говеждо, свинско, птиче, риба, яйца, мляко и зърнени култури, бобови растения.
- Мазнини. Те включват маслини, растителни масла, ядки, семена. Не уточняваме мазнините от животински произход, тъй като прекомерната им консумация е изпълнена със здравословни проблеми. В допълнение към повишаване на холестерола, те забавят храносмилателния процес. Имайте предвид, че млечните продукти се абсорбират малко по-добре, така че ние ги включваме в диетата за бързо натрупване на тегло на седмица.
- Въглехидрати. Можем да ги вземем от плодове и зеленчуци, хлебни и тестени изделия, зърнени храни.
Също така не забравяйте за витамините и източниците на есенциални мастни киселини Омега 3 (орехи, рибено масло (мастна риба) и др.)
Така че, направихте менюто, приготвихме вкусен обяд и постепенно увеличаваме калорийното съдържание на вашата диета. Но как да изядем цялото това кулинарно изобилие? Подобряване на апетита ви ще помогне:
- разходки, пикници с приятели на чист въздух,
- използването на подправки, които придават на ястията специален вкус,
- късни закуски, които дават възможност за закуска сутрин с голям апетит,
- прясна ябълка или малко кисел сок преди ядене,
- горчивина. На практика няма странични ефекти и се предлагат в аптека без рецепта.
За набор от мускулна маса, упражнения. Ако сте по природа салони за тънкост, а след това е по-добре да се откаже от аеробни упражнения и се съсредоточи върху обучение сила. Направете основните упражнения за първата година, след което разделящата програма ще даде най-добър резултат. Тя осигурява упражнения за една или две групи мишки за един урок, които не трябва да се повтарят в седемдневен цикъл.
Сьомга и мазни риби
Те се предлагат в ограничен брой мастни храни, които са полезни за здравето. По-специално, поради високото съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини.
Част от извара е чудесно начало на деня и подготовка за активна тренировка. Протеинови продукти - важна част от менюто на професионалните спортисти. В допълнение към укрепването на костите и възстановяването на калциевите дефицити, протеините стимулират мускулния растеж, комбинирайте изварата със сушени плодове и ядки, за да донесе още повече ползи за тялото.
При нормално натоварване с мощност фигурата придобива красив релеф, увеличава се телесното тегло. Но кардиото натоварване за тези, които искат да станат по-добри, са “противопоказани” - те активно изгарят мазнините.
Нишестените зеленчуци, включително картофите, обогатяват тялото с фибри и бързи въглехидрати. Това означава, че след такава вечеря ще бъдете пълни с енергия, работоспособността ви ще се увеличи. Най-доброто от всичко е, че картофите се пюрират, пекат или варят на парчета. В допълнение, подгответе протеини (риба, месо) или направете салати от пресни билки и зеленчуци.
Плодове и плодове
Сезонът на плодове и плодове е чудесно време за увеличаване на теглото и загуба на тегло. Пресни, свежи и сочни плодове са отлични заместители на сладкиши и сладкиши, обогатяват тялото с фибри. Онези, които се стремят към хармония, специалистите по хранене съветват да се използват плодове и плодове сутрин, така че тялото да има време да ги "изработи" - т.е. да прекара получената енергия.
Е, за тези, които искат да станат по-добри, плодовете ще бъдат отличен вариант за лека закуска следобед. Изберете най-високо калорични видове - банани, грозде, праскови, кайсии.
Чифт яйца за закуска и още една като закуска. Диетолозите се съветват да ядат до 3 яйца на ден за онези, които искат да се възстановят. Учените отдавна са доказали, че няма връзка между този продукт и увеличаването на "лошия" холестерол в организма. Фактът, че яйцата съчетават висококачествен протеин и здрави мазнини, е доказан факт.
- Как да се подобрим хармонично?
Важен въпрос, който веднага се издига тук - как искате да се подобрите: мускули или мазнини? И така, и така тежестта ще бъде спечелена, важно е в каква пропорция. Не мислете, че трябва да ядете всичко поред. Разбира се, увеличавате теглото си, но формата на тялото ви може да не е такава, каквато искате.
Както и при загуба на тегло, количеството калории на ден е важно при набирането на персонал. Не е необходимо да се увеличава калоричността на деня наведнъж с много, да се изчисли скоростта на основния метаболизъм, включително обучение, и да се увеличи съдържанието на калории с 10-20%. Това ще е достатъчно. Това означава, че вашата норма е 2000 калории, което означава, че трябва да добавите 200-400 калории (200 за тези, които бързо набират тегло и 400 за тези, които имат трудности). Диетата трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати.
- Протеини - 1.5-2.5 (3g).
- Мазнини - 1.5 (3g).
- Въглехидрати - 2,5 (6g).
Диета от около 4 или 6 хранения, тъй като някой е по-удобен. През нощта, по-добре е да не преяждате, за да не причинявате проблеми със съня и скоковете на захарта. По-добре последното, плътно хранене да се извършва 2-1,5 часа преди лягане.
Не забравяйте да пиете вода. Продуктите не се различават от тези, които хората ядат, за да намалят теглото си или да го поддържат. Диетата трябва да включва месо, птици, риба, морски дарове, пълнозърнести храни, груб хляб, зеленчуци, плодове, растителни масла, млечни продукти, яйца. Тестени изделия, сладкиши, бързо хранене и др. в големи обеми и няколко пъти на ден не си струва - това само ще донесе вреда за здравето и трайни проблеми с храносмилателния тракт. Във всички мерки е важно!
За да получите по-добро, трябва да консумирате повече калории, отколкото харчите. Въпреки това, не се опитват да наддават на тегло бързо и да преяждат бързо хранене и сладкиши. Точно както при загуба на тегло, тялото трябва да свикне с новия обем прием на храна, да подготви храносмилателния тракт и органите, отговорни за производството на хормони. А преяждането може да доведе до това, че само една мазнина ще бъде натрупана, възможно е прекомерно натоварване на сърцето, панкреаса и органите на стомашно-чревния тракт.
Храненето е частично на всеки 2-3 часа. В диетата трябва да има храни, съдържащи протеини. Също така си струва да се наблюдава баланса на BJU, да не се злоупотребява с бързи въглехидрати.
За да може тялото да се подобри и да остане във форма, да упражнява или да се разтяга. Една от причините за нежелана загуба на тегло може да бъде ниска абсорбция на хранителни вещества. В този случай е необходимо да се почистят червата и да се колонизират с полезни лакто- и бифидобактерии. Не забравяйте да пиете комплекс от висококачествени витамини.
Грижа и самолюбие, ежедневие, планиране на собственото си време, хранене с качествени и здравословни продукти, преглед на възприятието и реакцията на стресови ситуации ще ви помогнат да поддържате здравето и красотата на тялото си за дълго време.
Съвременното общество ни налага идеалите за красота и макар позитивното движение на тялото да се развива активно сега, все още мечтаят да изглеждат като преработени „кукли Барби“. За онези, които се нуждаят от възстановяване, се смеят отровно, казват те, радвайте се, че няма нищо излишно. Зад кулисите са твърде бърз метаболизъм, умора, неразвити мускули, разстройство на съня. Сега аз говоря за хора, които са неудобни в собственото си тегло, те не могат да водят пълен живот.
Така един от моите приятели, който има проблеми със стомаха, с височина 170 см тежи 43 кг и безуспешно се опитва да наддаде на тегло 5 години, за да има шанс да роди дете. Този проблем не е пресилен, а истински. Какво да правим?
На първо място, си струва да посетите диетолог и да преминете през цялостен медицински преглед. Прекомерната тънкост може да бъде причина за метаболитни нарушения, диабет или дори рак. Можете да натрупате тегло, като консумирате повече калории дневно, отколкото харчите. Не препоръчвам да грабнете мазни храни и бързо хранене. Такава диета задължително ще повлияе на състоянието на кожата, ноктите, косата, стомаха и благосъстоянието. Спрете на бобови растения, млечни продукти, всички видове месо, зърнени храни. Започнете да добавяте протеинови и протеинови шейкове към ежедневната си диета. Яжте маслинови и растителни масла, яжте ядки и сушени плодове. По този начин ще увеличите калорийното съдържание на диетата си, без да навредите на здравето си.
Не обичате да бягате и карате колело? И не: просто губят тегло.Как се получава идеята да се направи силово обучение? „Желязо“ в залата и постепенно увеличаващ се товар, стимулирате растежа на мускулната тъкан и увеличаването на теглото.
""
