Кой от жените не мечтае да бъде тънък, красив и привлекателен? Просто не съществува в света. Ние сме родени да харесваме, очароваме и привличаме гледки. Вярно е, че за да се възхищават тези възгледи, а не на съчувствие, е необходимо да се положат много усилия. Но ние не се страхуваме от трудности, нали?
За съжаление, не винаги е възможно да посещавате редовно фитнес залата и да правите упражнения там под наблюдението на опитен човек - и още по-добре, ако ви харесва! - треньор. Е, не всичко се случва така, както искаме. Това обаче не е причина за тъга. В края на краищата, прави упражнения за краката, които ще помогнат за привеждане на мускулите в тон, това е напълно възможно у дома. Няма нищо сложно за това.
Много жени са склонни да се държат в топ форма. Но приоритетите на всички са различни. Някой се интересува основно от това как да изгради гръдните мускули и да направи ефективно бюста. Други се занимават предимно с поддържане на формата на мускулите на бедрата и създаване на красив релеф на краката и бедрата. В крайна сметка, тънки крака - това е толкова красива!
Да поговорим за тях днес и да обмислим няколко упражнения, които ви позволяват да държите мускулите в добра физическа форма у дома. Предложеният комплекс ще позволи да се изработят всички области на тандемното "бедро-хълбока". Поради това, краката ви ще получат желаното облекчение. Тези упражнения също са интересни, защото преди всичко са насочени към изработване на вътрешната и задната повърхност на краката. Но именно тези зони по правило причиняват най-много проблеми. Ще преминем от просто към сложно. Първо, научете някои упражнения, без претегляне.
Дъмбелни упражнения
Преди да започнете изпълнението на този комплекс, трябва да се затоплите малко. Загряването не трябва да бъде много дълго и може да се извършва във всякаква форма. На първата обучителна сесия е препоръчително да се придържате към реда на упражненията, представени тук. Но в следващия урок ще трябва да го промените. Не забравяйте, че не трябва да има повторение при две съседни тренировки. Правете упражнения два или три пъти седмично, като си почивате между тренировките. С появата на опита можете да се опитате да изпълнявате комплекса по-често. Но, като правило, две или три тренировки на седмица са достатъчни за постигане на желания ефект. Много по-важна е тяхната редовност! Винаги помнете това. Тогава със сигурност ще постигнете желания резултат!
Средно това може да отнеме от пет до петнадесет минути, като се има предвид времето за почивка между упражненията. Почивай толкова, колкото трябва, за да се приготвиш за следващото движение. Отделете малко време - обикновено една или две минути е достатъчно за възстановяване. Ако смятате, че не сте в състояние да изпълните и трите упражнения, изпълнете само две от тях или дори една. Коя Изберете себе си. Кой знае, може би след това упражнение ще искате да продължите. Но дори и ако не - не се карат. В края на краищата утре ще бъде нов ден и вие, с нови сили, ще се върнете към обучението.
Дъмбелни упражнения
Тези упражнения за крака са предназначени за тези, които вече са напълно овладели предишния комплекс. Ако обучението започна да изглежда твърде лесно и безинтересно за вас, тогава е време да се усложни задачата. Тези упражнения също са напълно възможно да се изпълняват без треньор, у дома. Вярно е, че за това имате нужда от гири. Увеличете постепенно натоварването. Първо, вземете леки гири - теглото им не трябва да надвишава два килограма. Започнете с един или два подхода, всеки от които ще бъде 10-15 повторения. За начало, това ще бъде достатъчно.
Стъпала за крака, задните части все още са плоски? Какво да правим
Изключителни, топка като задника са красиви и определено трябва да се опитате да ги изградите във фитнеса.
Въпреки това, първото нещо, което трябва да знаете за мечтаните задни части - разработени, кръгли и еластични - е, че те не са естествено следствие на твърди обучителни крака.
Можете да тренирате дъното редовно и добросъвестно, без да се избягвате такива сложни основни упражнения като клякам, изблици и ставане, и в резултат на това значително увеличаване на мускулите на краката и долната част на гърба, но не и на задните части.
Защо се случва това? Защо клякам и строфи дори с тежки тежести не са панацея за плоска задника? Защо някои жени, които извършват тези упражнения правилно и в продължение на години, не могат да се похвалят с кръгли задници? Защо растат техните квадрицепси и бицепси на бедрата, слабините се изтъняват и магаретата им са и остават плоски?
В природата няма две абсолютно идентични тела. Личните ни анатомични и биомеханични характеристики ни принуждават, когато изпълняваме определени движения, да заредим някои мускули в по-голяма степен от други.
Развитите крака с недоразвити задници са характерни за много жени. Докато практикувате дъното, повечето жени се чувстват добре за квадрицепсите и бицепсите на бедрата, но не могат да "включат" задните части.
И какъв е изходът? Да вкарам по задните части, осъзнавайки, че нищо не свети с тях? Подсушете краката си и носете подпухнали поли? Е, винаги имате време.
Нека се опитаме да се борим.
За да направите това, трябва да спрете да шофирате за растежа на мускулите на краката и да се концентрирате върху увеличаване на задните части.
Отделете отделен ден за трениране на задните части, без да го приравнявате към деня на краката.
Да, звучи необичайно, защото всички разбираме, че е изключително трудно да се изолират седалищните мускули, но това не означава, че не трябва да се опитвате.
В деня на бедрата трябва да се съсредоточите изключително върху тях. Вашата цел е да качите там - и само там! - колкото е възможно повече кръв. Концентрирайте се върху това, като не позволявате на други части на тялото да поемат товара.
Веднага щом почувствате, че задните части вече не работят сами, завършете тренировката. Отидете на пистата, завъртете пресата или като цяло се приберете вкъщи.
Основното нещо - не се опитвайте да завършите всички планирани упражнения: ще заредите краката си на друг ден, не този. Бутовете се изключиха изцяло или дадоха част от товара на други мускули? Помислете за прекараната тренировка.
В деня на седалището, вашата задача е да усещате работата им всяка секунда. Играйте с краката, с темпо, тегло, брой повторения, докато не почувствате, че само задника ви работи и работи най-пълноценно.
Ако тренирате правилно, в края на тренировката ще се уморите не само физически, но и психически - от постоянна концентрация.
Може би ще направите само няколко или дори едно упражнение за тренировката, след което задните части ще се уморят и ще започнат да се отказват от част от товара на другите мускули. И красива. Можете без никакво разкаяние да отидете в кардио-зоната или като цяло в съблекалнята.
Разберете: нямате задача да прекарате най-малко 60 минути в залата, точно както не трябва да приемате нито една тежест. Всичко, което се изисква от вас в деня на бедрата, е да почувствате тяхната работа. И само тях, което е фундаментално важно.
1) Повдига моста на таза или хълбока. От пода или от пейката.
Бъдете внимателни с техниката. Ако мускулите на долната част на гърба са слаби, тогава тези упражнения не са за вас. Е, или ги изпълнява от пода и напълно без тегло. Това няма да бъде загуба на време. Все още усещате работата на мускулите на глутеуса, ако сте много концентрирани.
Не мислете колко много подходи ще предприемете: може да има 4 или може би 8 от тях Вашата задача не е да претърсвате определен брой подходи и повторения в тях, а да усещате работата на седалищните мускули всяка секунда. Не забравяйте за това.
2) Олово или магаре. Всяко. В специализиран симулатор, в Смит, с долната единица, с претегляне. Магарето работи най-добре за мен в Смит.
Тук в тази версия на лактите:
4) Мъртва тяга на прави крака.
Започнете с първото упражнение и, ако задните части след като вече не се орат сами, спрете. Ако не, продължете, докато не почувствате работата на други мускули.
След тренировка на задните части, изберете вида кардио, в който те също работят. Например, стълби или ходене нагоре.
След това в деня на краката ще правите клякания и издънки, но тук ви съветвам да започнете да тренирате с поставяне на кръв в изоставащата мускулна група, т.е. в задните части. Не ги убивайте с едно и също тазово издигане, а дайте възможност на тялото да ги усети.
Между деня на краката и деня на бедрата се прави почивка от 2-3 дни, през която тренирате други части на тялото.
Ако тренирате по-малко от 4 пъти седмично, не е препоръчително да отделяте отделен ден за задните части.
Плие клек
Начална позиция: изправени, краката два пъти по-широки от таза, краката са обърнати навън. Гърбът е прав, свободни ръце.
изпълнение: Поддържане на тялото колкото е възможно по-вертикално, прилепване до паралела на бедрата и пода. Коленете трябва да са в съответствие с пръстите на краката. Върнете се в изходната позиция, изправете коленете си и "бутате" петите на пода. Долу вдиша, издиша нагоре. Направете 4 комплекта по 20 пъти.
По тема:
Падат напред, настрани, назад.
Начална позиция: изправени, краката тазните широки, гърба изправени, свободни ръце.
изпълнение: стъпвайте напред с десния си крак и потънете в удара, като държите под прав ъгъл пред коляното пред стоящия крак и насочвате таза назад. Върнете се в изходната позиция. След това направете стъпка отстрани и потънете в страничен скок, като поддържате правилен ъгъл в дясното коляно и насочвате таза обратно. Върнете се в изходната позиция. И накрая, отстъпете с десния си крак и отново се спуснете, наблюдавайте коляното пред стоящия (левия) крак. Върнете се в изходната позиция.
Направихте десен крак в три посоки - напред, настрани, назад. Всеки път, когато се спуска, вдишва, издига - издишвам. Повторете с левия крак. Направете 3 комплекта по 10 пъти всеки крак, редуващи се крака.
Бътков мост на един крак
Начална позиция: по гръб, един крак на пода, сгънат в коляното, крак върху тазобедрената става. Другият крак е прав, с крак, насочен към тавана. Ръцете са свободни по тялото.
изпълнение: като държите гърба си изправен, вдигнете таза до права линия с гърдите си. Уверете се, че повдигнатият крак е винаги вертикален. Нагоре - издишайте, надолу - вдишвайте. Направете по 3 комплекта по 15-20 пъти с всеки крак.
Кракът се повдига на една страна
Начална позиция: лежи на страната, акцент върху лакътя на долната част на ръката. Горната част на крака е огъната и лежи отпред, долната част на крака е права, опъната в съответствие с тялото.
изпълнение: Поддържайки тялото стабилно, повдигнете го от пода. Амплитудата в това упражнение е малка, движението се извършва поради усилията на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото. Повдигнете краката - издишайте, надолу - вдишвайте. 3 определя 30 пъти всеки крак.
Превърнете тези упражнения във вашите тренировки и направете краката си по-тънки. Добавете кардио 2-3 пъти седмично и ще получите прекрасен резултат!
Още повече упражнения за краката и бедрата могат да бъдат намерени в онлайн курса за перфектни хълбоци от световния шампион по фитнес бикини Катрин Красавина!
клекове
Изправете се изправено. Поставете краката си малко по-широко от раменете и раздалечете чорапите си. Вземете гири във всяка ръка. Вдишайте и сядайте, сякаш ще седнете на стол. Дръжте гърба си изправен. Понижете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Бавно се върнете в изходната позиция. Ако незабавно изпълнява упражнението не работи - не се разстройвайте. След една или две седмици, това няма да ви причини никакви трудности.
Променливи удари
Всъщност това упражнение за краката е сложна версия на първия, който сте изучавали. Първоначалното положение е същото - поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си по тялото и вземете гири.Направете широк удар. Но след това започва забавлението: вместо да се връщате в изходната позиция, трябва да скочите и да сменяте краката си във въздуха на места. Това се прави на издишване. След като се приземиш на огънато коляно, веднага попадаш в дълбока грешка.
Plije в движение
Това е доста трудно упражнение за краката, защото в същото време тренира всички мускули - външните и адукторни мускули на бедрата, предната му повърхност и задните части. Начална позиция - изправете се и поставете краката си малко по-широки от раменете. Поставете ръце на бедрата. Колените и пръстите трябва да се завъртат под ъгъл от 45 градуса. Затегнете коремните мускули колкото е възможно повече. Наведете коленете си и слезте възможно най-ниско. Положението на гръбначния стълб трябва да остане непроменено. Изправете краката си, докато дърпате дясната пета вляво, и веднага след това направете стъпка с левия си крак встрани и повторете състезанието. След това направете стъпка с десния си крак и направете два пласта надясно.
Отвличане на крака
Това не е много трудно упражнение за краката много ефективно помага за привеждане на бедрото мускули в добра форма. Сложете краката си на ширината на раменете, натегнете корема и кръстосайте ръцете си върху гърдите. Свийте левия си крак леко и повдигнете дясното си коляно, така че десният глезен да се изравни с лявото. Изправете десния си крак напред, така че петата да е обърната нагоре. Върнете се в изходната позиция. След това се преместете на работния крак. Корпусът трябва да остане прав. Отново вземете началната позиция. При всяка тренировка, променете реда на упражненията за краката. Подобно пренареждане ще повлияе на мускулите на бедрото всеки път по нов начин, което, разбира се, ще има положителен ефект върху резултата и най-важното върху общото ви благосъстояние.
Не забравяйте, че тези упражнения са доста интензивни, те изискват малко усилия от ваша страна. Но повярвайте ми, те си заслужават! Изпълнявайки ги, вие ще развиете не само мускулите на бедрото, но и стегнете седалищните мускули. Освен това, всичко това - без да напускат дома! Така че, краката ви ще бъдат тънки и леки. А възхитените погледи на противоположния пол са ви предоставени. И нека приятелите й завиждат!
Какво е важно за правилното обучение?
Най-важното нещо е технологията. Правилното изпълнение на упражненията, спазването им и необходимата (понякога прекомерна) подкрепа. Това изисква помощ от обучител, който ще наблюдава изпълнението и спазването на техниката.
В допълнение, важната мотивация и поглед отвън. Да кажеш къде правиш и къде не. В допълнение, силата на "магически Пендел" от треньора не е отменена. Винаги трябва да има човек, който фиксира техниката и дава образователен удар. Това означава, че дори Арнолд Шварценегер се занимава с треньора, въпреки че познава техниката на упражненията.
Освен това безопасността е важна. Извършването на упражнения с претегляне е лесно да се нарани един мускул, да се отдръпне или дори да се счупи пръст (може да се намери щастлив човек, който пусна гила на крака си).
Как да изпомпвате мускулите на бедрата?
На първо място, важно е да се разбере, че има огромно количество упражнения, които ще ни позволят да получим красиви и изпомпани крака, опънати задници. А клякането не е най-важното.
Разбира се, клекът е важен, но трябва да го правите с ума и, за предпочитане, под наблюдение. Във всички упражнения, концентрацията и точното изпълнение на техниката са важни - в противен случай може просто да не изпомпате нищо.
Трябва да се разбере, че всички упражнения трябва да се извършват с прогресия в теглото. Правим 3-4 комплекта от 15 повторения и постепенно добавяме тегло.
Да се каже как да изпомпва мускулите е доста трудно - по-добре е да се покаже. Важно е обаче да се разгледат някои аспекти, които трябва да присъстват, когато става въпрос за правилно и ефективно обучение.
- Мускулен дисбаланс - появява се, когато прекалено ентусиазирано завъртим един мускул и забравим за другия. Балансът е важен.
- Правилната дълбочина на клякане. Както казах, клекът трябва да е прав - да не стои на пръстите на краката си, да не клекна с течение на времето или да го прави рязко. Правилният и ефективен клек трябва да бъде дълбок и замислен.
- Опасност от нараняване на коленете. Повечето от упражненията за изпомпване на мускулите на бедрата са травматични за коленете, така че ще се съсредоточим върху тези упражнения, които ще бъдат безопасни, ефективни и подходящи за всеки.
Завъртете крака с кръстосан долен блок
Краката са един от най-безопасните, най-удобните и ефективни начини за изпомпване на задната част на бедрото. Поради постоянното повторение мускулът не само се изпомпва, но и губи мастния слой.
Това е един вид енергиен товар, който ви позволява да изпомпвате мускулите, да ги вкарвате в тон и дори да губите мазнини чрез постоянни съкращения. Ето защо можем спокойно да кажем, че кросоувърът на симулатора е незаменим. Отново, най-важното тук е да бъдете внимателни и фокусирани. Ако поставите твърде много тегло, лесно е да повредите неподготвения мускул.
Ще са достатъчни 3-4 групи от по 15 повторения.
Преса с крак с кръстосан долен блок
Втората част от едно упражнение. Ако при първото упражнение вдигнахме крака без флексия, работейки с “прав ъгъл”, сега, поради флексия, започваме да работим върху gluteus maximus, който поради постоянното срязване и тежест на симулатора ще работи.
3-4 набора от 15 повторения е достатъчно.
Странични люлеещи се крака с кръстосан долен блок
Тук работим по същия принцип - намаляване и мощност. Но работи върху страничните мускули. Упражнението е най-подходящо за момичетата, защото мастният слой „от страни” обича да се настанява върху бедрата на жените и да образува своеобразни „уши”, които изобщо не се съчетават с красива и тонизирана фигура.
Това упражнение може (и трябва) да бъде изпълнено в две версии, като и двете са добри. Това ще позволи да се изпомпва както вътрешната, така и външната страна на бедрата.
3-4 набора от 15 повторения е достатъчно.
Бедрата на бедрото упражнение
Това упражнение е най-трудно в тази тренировка, но и най-ефективно. Задържайки краката си за опора, бавно слизайте надолу и се изкачвайте - това ви позволява да изпомпвате всички задни и вътрешни бедра. Поради собственото си тегло. Трудно, но невероятно ефективно.
За първи път можете да използвате предпазна мрежа, както на снимката, и когато изпомпвате, вече няма да имате нужда от застраховка. А професионалното качване продължава да събира 10 кг „палачинки“. Помислете за това.
Какъв съвет можеш да дадеш на момичетата, които се обучават?
За да промените формата (загуба на тегло или изграждане на мускули), трябва да промените диетата. Можете да оре за няколко часа в залата, но ако хранителните навици не са се променили, тогава всичко ще бъде безполезно. Да, можете да имате красиви и изпомпани мускули, но всички те ще бъдат под мазнините. Струва си да си припомним, че локалното изгаряне на мазнините не съществува - тялото не се интересува от това какъв мускул работи. Той изхвърля мазнини, както и натрупва.
""
