Днес отново се връщам към горещата тема на тренировката за пресата. Този път ще говорим за укрепване на коремните мускули за момичетата. Ако сте “щастлив” тегловник, първо трябва да направите балансирана диета и да контролирате калориите. На второ място, да се съсредоточи върху кардио. И трето, да изберете правилните упражнения за пресата.
Обучителна преса за момичета
Прекрасни момичета, дори и да тренирате всеки ден, но не следват правилната диета, тогава цялата работа може да се провали. Затова описаните по-долу упражнения ще бъдат много по-ефективни в комбинация с диета и аеробни упражнения. Така че, нека да видим как правилно да натиснете едно момиче, използвайки само 5 упражнения.
1. Велосипед
Тези, които са запознати с упражнението "велосипед" знаят колко е трудно. Трудността е в постоянно напрежение, защото по време на изпълнението на тялото и краката са във въздуха. "Велосипед" укрепва цялата коремна кухина и по-специално косите мускули. Когато изпълнявате, дръжте стабилно темпо, отделете време.
2. Дъска или дъска
Планк - това е позицията на ударението, което лежи на лактите. Това изометрично упражнение, т.е. статична. Взимате акцент в легнало положение и слизате върху лактите си и след това се опитвате да задържите в тази позиция (по права линия) максималното време. Упражнението развива мускулна издръжливост и сила.
3. Повдигане на крака
Много жени и момичета обръщат внимание на долната част на корема. Повдигането на краката от легнало положение ефективно тренира долната част на пресата. Легнете по гръб и повдигнете краката си във вертикално положение (краката са прави). Направете 3 комплекта от 12-15 повторения, без да докосвате петите на пода. Ако е трудно, можете да вдигнете леко свити крака в коленете.
4. Упражнение за топка
Фитнес топка или фитбол често се използва при извършване на различни упражнения за жени. Тук и за обучение на пресата, той дойде по-удобно. Вземете акцент с легнало положение и поставете краката си върху топката. С помощта на топката, започнете бавно да затегнете коленете до гърдите си. Трябва да усетите как работят коремните мускули, а не бедрата. Това е доста трудно упражнение, което укрепва пресата, защото трябва да застанете на ръцете си и да вдигнете краката си едновременно.
5. Завъртане на наклон пейка
Най-популярните упражнения за пресата - усукване на наклонена пейка. Вземете пейката, спуснете гърба, за да създадете ъгъл от 30 до 50 градуса. Седим на пейката и стъпваме под специалните ролки. Започваме да вдигаме торса към бедрата. Изпълнете 3 комплекта от 15-20 повторения или макс. Можете да усложните упражнението, като завъртите торса встрани (фокусирайте се върху наклонените коремни мускули).
Както виждате, обучението по пресата е много разнообразно и може да се извършва у дома. Използвайте тези или други упражнения на различни тренировъчни дни и резултатът няма да отнеме много време. Но не забравяйте, че без правилно хранене и редовни сърдечно-съдови упражнения, това е просто капка в океана.
И как постигате плосък и релефен корем? Моля, споделете коментарите.
Как да изпомпваме пресата?
Както е известно, релефният торс е големите и изпомпвани коремни мускули, които след редовна работа по тях получават красива форма. Мъжете, които придобиват релефна преса, могат да си позволят няколко сантиметра в кръста, защото говорим за мускулна маса, а не за мазнини. В случая с момичетата, появата на допълнителни два сантиметра обем на талията в резултат на изпомпване на мускулите е „трагедия на универсалните пропорции“. Но тези проблеми могат да бъдат избегнати, като се следват следните препоръки.
Повечето момичета се опитват да изпомпват пресата у дома.По-целесъобразно е такива упражнения да се правят на празен стомах. В резултат на това можете да се отървете от мазнините в корема. Тъй като по време на сън тялото изгаря останалата част от енергията, останала вечер, по време на тренировка, преди да яде храна, тя автоматично изгаря мазнините. Сутрин талията има по-малък обем и следователно натоварването върху коремните мускули в това състояние значително намалява риска от получаване на допълнителни сантиметри.
След като направите упражненията за пресата, не забравяйте да закусите. Това не означава, че трябва да се яде до ситост. Закуската трябва да е лека и да включва леки въглехидрати (каша) или протеини (извара, яйца, пиле). И най-важното: не злоупотребявайте с торта, шоколад и друга тежка храна. Това няма да донесе полза.
Необходимо е да правите редовно. Но не трябва да сте много ревностни, защото ежедневните часове ще ви дадат облекчение, макар и все още обемно, коремче. За да се поддържа тънка талия достатъчно, за да се направи три пъти седмично. Обучението трябва да продължи около 10-20 минути.
По време на тренировките не правете упражнения самостоятелно за коремните мускули. Предварително разтягане, танцови упражнения, скачащо въже. Те изгарят излишната мазнина и ще ви подготвят за товари.
Укрепваме коремните мускули у дома
- Усукване - упражнение за мускулите на горната преса. Легнете на гърба си, заемайки началната позиция. Сгънете краката си в коленете и разпънете лактите си настрани, закрепете ръцете си зад врата. Твърдо натискайки долната част на гърба към пода, бавно повдигнете горната част на торса и след това бавно се върнете в изходното положение. Повторете това упражнение в три серии, 50 пъти.
- Усукване диагонално за изпомпване на наклонени мускули. Приемете позиция, подобна на оригинала в горното упражнение. Наведете се напред, така че десният ви лакът да докосне чашката на лявото коляно и обратно. Извършвайте такива упражнения с редуващи се наклони от всяка страна в три комплекта по 30 пъти.
- Обратно накланяне за изпомпване на долната преса. Легнете на гърба си, като вземете началната позиция и протегнете ръцете си по тялото. Напрегнете коремните мускули, повдигнете двата крака и колкото е възможно по-високо, като вземете таза от пода. Използването на напрежението на коремните мускули, с бавно темпо, се връща в изходна позиция. Направете това упражнение в 3 комплекта по 12 пъти.
- Двойно усукване за изпомпване на долната и горната преса. Легнете на гърба си, заемайки началната позиция. Наведете коленете си под ъгъл от 45 градуса и хвърлете ръцете си зад главата. В същото време бавно повдигнете главата и краката си, доближавайки ги един до друг. В същото бавно темпо се върнете в изходната позиция. Това упражнение се извършва в три серии, 25 пъти.
- Кървене на долната преса. Легнете на гърба си, заемайки началната позиция. Изправете двата си крака и опънете ръцете си по тялото. Повдигнете краката си прави, образувайки 90 градусов ъгъл с тялото си. Упражнението се извършва 10 пъти с десния крак, последвано от запазване на резултата от 1-10. Направете същата процедура с левия си крак. Същото упражнение може да се извърши от позицията, лежаща отстрани. Ефектът от такова обучение е намаляване на талията.
- "Абдоминален вакуум". Начална позиция: стойте на четири крака, изправете се обратно. Издишайте напълно с релаксация на коремните мускули и последващо максимално издърпване на корема. Вдишайте през носа, незабавно и продължете да дърпате мускулите. Стойте със стомаха, вдигнат за около 20 секунди и отпуснете коремните мускули. Повторете упражнението около 12 пъти, постепенно с всяка следваща тренировка, увеличавайки техния брой до 25.
- Езда на велосипед. Легнете по гръб, като вземете началната позиция, ръцете зад главата си. Огънете краката си под ъгъл от 45 градуса. Извършвайте движение, симулирайки колоездене. Главата се притисна към пода.
- Затворете и отворете книгата.Легнете по гръб, като вземете началната позиция, протегнете ръцете си зад главата, изправете краката си и ги съберете. Повдигнете краката и торса си по едно и също време, така че челото да докосне коленете ви. След това бавно вземете началната позиция. Това упражнение се извършва в три комплекта 10 пъти, за да се развият мускулите на горната и долната част на корема.
- Има и по-сложна версия на това упражнение. Когато се връщате в първоначалното си положение, торсът и краката не се спускат напълно (приблизително 15 см над пода) и след кратка пауза влизат в етапа на повдигане. Тези домашни упражнения за пресата не са най-трудните, но резултатът ще зависи от тяхната коректност и редовност на изпълнението.
Кървене надолу и странично натискане
За да практикувате долната част на пресата, легнете на пода и поставете малка възглавница под главата си. Свийте краката си под ъгъл от 30 градуса, а гърбът трябва да е прав. Задръжте тази позиция и, като сложите дланите си на ръба, масажирайте я през корема с движение през корема. Налягането не трябва да бъде твърде силно, амплитудата и скоростта на движение се избират произволно. Основната задача на това упражнение е да затопли подкожната мастна тъкан и мускулите в областта на масажа. За да получите осезаем резултат, трябва да го извършите за поне 15-20 секунди.
Упражнение за трениране на странична преса се извършва от изправено положение на прави крака, които са разположени на ширина на раменете, а ръцете трябва да се огънат в лактите и да се поставят зад главата. Прибирайте корема и при завъртане свържете телето на дясното коляно към левия лакът. Фиксирайте позицията и се върнете в изходната позиция. Същото упражнение трябва да се направи с лявото коляно и десния лакът.
- Завъртете страничните коремни мускули. Легнете по гръб, заемайки началната позиция, изправете краката си. Огънете лактите си и поставете дланите си на пода. Свийте десния крак в коляното, завъртете бедрото, преместете го наляво, докато докосне пода с коляното. Върнете се в изходната позиция. Извършваме същото упражнение, като левият крак се огъва в коляното. Преместете го наляво, със силен завой на бедрото и докоснете пода с коляно. При извършване на набор от упражнения за трениране на мускулите на долната и страничната преса ги повтаряйте всяка сутрин 15-20 пъти.
- Склоновете на тройния резултат. Легнете по гръб по същия начин, както обикновено се прави за размахване на пресата. Започнете да преброявате и повдигнете раменете над пода, след това се изкачете с още няколко десетки сантиметра и завършете наклона до три. След това спуснете тялото в обратна посока, но не лягайте на пода, а стойте на разстояние около 5 сантиметра над него. Повторете това упражнение 25 пъти, починете и вземете няколко подхода, докато пресата ще бъде в постоянно напрежение.
Препоръки за активни момичета
Ако най-накрая сте решили да направите домашни упражнения за пресата, вземете под внимание някои много полезни съвети. Така че, не люлка на коремните мускули по-често, отколкото правилата изискват. В противен случай рискувате бързо да развалите ефекта и красотата на собствения си корем.
Не забравяйте за правилното дишане по време на изпълнението на комплекс от избрани упражнения. Не забравяйте, че пълното издишване трябва да придружава момента на най-силното мускулно напрежение. В същото време, дълбоко приберете предната стена на корема и отпуснете ребрата. В същото време те трябва да слязат. Когато вдишвате, опитайте да не отпускате коремните мускули. Стомахът ще набъбне главно в страни и нагоре.
Като правило, на следващия ден след пълноценна тренировка, повечето момичета страдат от силна болка в областта на мускулите, която е податлива на упражнения. Това не е причина да се спре изпълнението на набор от упражнения за пресата. Тя трябва да бъде непосредствено преди основната тренировка, за да се направи добра тренировка, и ще забележите как болката отслабва и накрая ще напусне тялото напълно.Разрешено е да се откаже тренировка и да се прехвърли на друг удобен ден, само ако мускулната болка е непоносима.
Когато извършвате упражнения за пресата, опитайте се да се въздържате от претоварване на коремните мускули. Това в най-добрия случай е изпълнено с факта, че не се вписвате в любимата си обличаща рокля. За да се коригира тази ситуация ще има бързи и многократни повторения на инфлационната преса, което ще позволи да се отблъсне излишната мазнина от страните и корема.
Могат ли жените да размахват коремните си мускули?
Жените трябва да обучават пресата! Не се доверявайте изцяло на женските форуми, които са пълни с ужасни истории за липсващата талия, мускулните сълзи и падащите тела. Здравият разум трябва да предполага, че тялото на жената не е пакет с продукти, така че нещо "изпада" от него, а липсващата талия и увреждането на мускулните влакна са резултат от неразумно и недостатъчно интензивно обучение.
Пресата е много важна, тя се отнася до мускулите на кората - спомага за поддържането на равновесие, стабилизира гръбначния стълб. С всяко усилие, натоварване, коремните мускули затягат и фиксират гръбначния стълб. Пресата трябва да бъде гъвкава едновременно, така че да са възможни извивки и завои, и да са твърди, за да се предпазят коремните органи и да се поддържа гръбначния стълб.
Ако жената планира майчинство, тогава силните коремни мускули ще облекчат хода на бременността - натоварването на гръбначния стълб ще бъде по-малко, трудът ще бъде по-лесен и възстановяването на фигурата след раждането ще бъде по-бързо.
Характеристики на "насипното" обучение за жените
Ако целта на обучението е релефни кубчета върху корема, тогава те говорят за "насипно" обучение, неговата задача е да увеличи количеството мускулна маса. Коремният корем при жените има малък обем и дори добре подготвената преса няма да бъде покрита с кубчета, ако не добавя маса.
Мъжете, когато работят "за обем", използват големи тежести (тежка спортна екипировка) с малък брой повторения (8-12). За жените тази схема не работи. Поради особеностите на мускулните влакна и хормоналния фон, момичетата се нуждаят от голям брой повторения (до 80-100), за да добавят мускулна маса.
Друга особеност на "обемното" обучение е голяма почивка между прес тренировките - около три дни. Това е колко време отнема мускулите да се възстановят и да увеличат теглото си. Ако една жена тренира за увеличаване на силата на пресата без увеличаване на обема, а след това план 3-4 класове на седмица.
Ще изчезне ли талията, ако натиснете пресата?
Ако косите коремни мускули станат прекалено „обемни“, талията може да се разшири, но това правило не важи за всички. Има жени, при които структурата на коремните мускули е такава, че никаква “изпомпване” няма да развали тесния кръст. Но дори и ако конституцията на тялото е склонна към широк кръст, тогава решението на проблема не е да се използва „обемно“ обучение в упражнения за косите коремни мускули, т.е. да не се правят екстремни повторения.
Коремни мускули и менструален цикъл
Тази деликатна особеност на женското тяло трябва да се вземе предвид при организирането на тренировки.
- Най-голяма е ефективността в периода между менструацията и овулацията, тялото реагира добре на силовите натоварвания.
- 2-3 дни на овулацията на жените представянето е най-ниската в цикъла, натоварването на този период трябва да бъде малък.
- След овулацията и преди менструацията, физическите способности са средни, добри резултати се дават от упражнения, изпълнение с висока скорост.
- Всъщност менструацията е най-неясният период от цикъла. Ако тези дни се превърнат в мъчения с болка и лошо настроение, тогава всяко обучение трябва да бъде изключено. Ако състоянието на здравето на жената позволява, сърдечните натоварвания са позволени, а упражненията за пресата през този период имат ограничения: по-ниската преса не е разрешена да се люлее, а упражнения, при които тазът и / или краката се издигат над корема, не могат да бъдат изпълнени.
Как бързо да изпомпва момичето?
Нищо.За да се постигне видим резултат, ще е необходим поне един месец редовно обучение. При наднормено тегло пресата няма да се вижда, докато общото количество телесна мазнина в тялото на жената не спадне до 10-15%.
Няма чудесни упражнения, които да рисуват кубчета в пресата за една седмица. А ненужно интензивното обучение ще донесе не само наранявания, но и загуба на сила, безсъние и намален имунитет.
Най-добрите упражнения за пресата за момичета - тези, които отговарят на физическите способности. Правилно подбраната тренировка оставя усещане за приятна умора, болки в мускулите могат да преминат след няколко часа.
Набор от упражнения за начинаещи
Начинаещите не трябва да преследват сложността или скоростта на обучението, по-добре е да започнете с прости, проверени от времето упражнения. Първите три упражнения се изпълняват по два комплекта по 15-20 пъти, на бара - два комплекта по една минута всяка. Между подходите, почивката е не повече от две минути. Не забравяйте за загряване и разтягане преди тренировка, това ще направи упражнението ефективно, ще намали нараняванията.
- Усукване. Ще трябва да лежите по гръб на твърда повърхност, краката да се огънат на коленете. По-добре е да сложите ръцете си на гърба на главата си, ако е твърде трудно, е позволено да прекосите гърдите си. Необходимо е да издишате затегнете гърдите до таза, закръглете гърба и се опитайте да се задържате в това положение за няколко секунди, след което по време на вдишване бавно се върнете в изходна позиция. Не бъркайте това упражнение с „повдигането на тялото“ - долната част на гърба не трябва да се откъсва от пода при усукване. Тази техника ефективно работи чрез мускула на ректуса на корема.
- Ножици. Първоначална позиция: да лежите по гръб на твърда повърхност, разпънете ръцете си по тялото, скрийте дланите си под задните части. Необходимо е да се вдигнат краката над пода с 10–20 cm и да се правят кръстосани крака. Слабините трябва да останат спокойни. Това обучение може да изработи ректусния мускул и външните наклонени коремни мускули.
- Повдигателни крака. Първоначална позиция: легнал по гръб на твърда повърхност, ръцете се простират по тялото. Краката са повдигнати над пода над 10-20 см. Необходимо е бавно да се повдигат краката, след което бавно се връщат в изходно положение. Краката не докосват пода. Това е ефективно упражнение върху долната преса за момичета и жени, което може да бъде усложнено, ако свържете малки гири до краката.
- Планк, това упражнение за пресата позволява на момичетата да увеличат издръжливостта си, да се оставят да изпълняват по време на менструация. Първоначална позиция: акцентът лежи на лактите, необходимо е да се изправи тялото и да се опъне коремните мускули. Необходимо е да стои неподвижно в това положение за една минута.
Много е важно упражненията да се правят правилно, в този случай корема ще работи, а не други мускулни групи. Как да научите как да изтеглите преса от нулата до момичето ще ви помогне да разберете видеото, като например разбира техниката на изпълнение на обрати.
Ако обучението престане да създава трудности, 30 повторения във всяко упражнение се правят без усилие - време е да се възползвате от по-сложен комплекс от тренировки.
Набор от упражнения за жени с опит в обучението
Не трябва да се страхувате да работите с тежести, много ефективни са прес упражненията с гири, те са на разположение както във фитнеса, така и у дома, за жени и момичета, работата с допълнително тегло спомага за усложняване на упражненията и не застрашава развитието на мускулна маса. Отлични резултати довеждат упражнения с гимнастическо колело за пресата, те са подходящи за жени, които искат да изработят коремните мускули колкото е възможно повече, но не могат да посетят фитнеса.
Този комплекс предлага 6 упражнения, които трябва да бъдат изпълнени в три комплекта, 16-20 пъти, с изключение на последния, трябва да се направи 10 пъти в двете посоки. Интервалът между групите е 30 секунди, между упражненията - не повече от две минути.
- Вдига торса, седнал на наклонена пейка. Прикрепете краката зад ролките, краката са свити в коленете.На издишайте, отхвърлете гърба в позиция, успоредна на пода, върнете се в изходната позиция. Такива товари позволяват работа на мускула на ректуса на корема.
- Вдигане на краката в стената. За това упражнение е необходимо да се мотае на ръцете на бара. Когато издишате, вдигнете краката си до напречната греда, сякаш сгънете наполовина. Ако натоварването е твърде сложно, можете да повдигнете краката си до позиция, успоредна на пода. За жените е по-трудно да работят с по-ниската преса, отколкото при мъжете, и това упражнение е едно от най-ефективните за долната част на мускула на ректума.
- Натиснете с гимнастически валяк. Начална позиция: коленичи, дръжката на дръжките на гимнастическия валяк. Трябва да се облегнеш на ролката пред себе си и да я навиваш бавно напред, накланяйки тялото. След това се върнете в изходната позиция. Има няколко варианта за упражнения с валяк за пресата, а за жените е най-ефективно огъването напред и отстрани от седнало положение.
- Сгънете. Първоначална позиция: на гръб, изправени крака, ръце встрани. На издишането трябва да вдигнете левия крак и да дръпнете до дясната й ръка. Вдишайте, за да се върнете в изходната позиция. При следващото издишване издърпайте лявата си ръка и десния крак заедно и при връщане на издишването. На третия издишайте, затегнете двете лакти и двете колене един към друг. Върнете се в изходната позиция. Това е ефективно натоварване на всички коремни мускули.
- Наклонения на гири. Стойте изправен, вземете малка гира в ръцете си и поставете краката си на ширината на раменете. Докато издишвате, опирайте се надясно, опитвайки се да стигнете до дясната си ръка. Вдишайте, за да се върнете в изходната позиция. На следващия издишайте, наклонете се наляво. Сложността на това упражнение в правилната техника - коремните мускули трябва да бъдат напрегнати и да се усещат по време на тренировката.
- Планка с гири. Вие ще трябва да заемете позицията на каишката от дясната страна - акцентът върху огънатия десен лакът, лявата ръка се повдига и държи гира, тялото и краката са изправени. При издишване затегнете левия лакът и лявото коляно един към друг, докато вдишвате, върнете се в изходната позиция. След 10 повторения променете позицията на лявата странична лента и извършете 10 повторения с десния лакът и коляното.
Откъде да започнем? Общи препоръки
Първо трябва да се запознаете с теорията. Със сигурност малко хора знаят как правилно да изпълняват серия от упражнения, за да премахнат стомаха.
Човек, който следи здравето му, обръща специално внимание на обучението на мускулите. Жените преса е достоен за най-голямо внимание, но е важно да се разгледа факта, че женското тяло не е в състояние да натиска под формата на кубчета и това се дължи на факта, че мастният слой на корема е по-висок от необходимото за тази преса.
Този резултат (press dice) се постига от професионалните спортисти преди състезанието, прибягвайки до специални диети и тренировки, подчертаваме, че те продължават с такива трудни мерки за кратък период от време. Със силно желание момичето може да затегне корема си и да го направи напълно плоска. Най-важното е да изберете набор от упражнения, които ви подхождат. В противен случай усилията ви няма да дадат желания резултат.
Как да тренираме пресата?
За да получите резултат под формата на плосък корем, изобщо не си струва да се измъчвате с изтощителни тренировки. Основната задача, пред която се изправяте, е да се отървете от мазнините по корема.
Важно е да запомните, че желанието да се отървете от допълнителните сантиметри на корема може да доведе до нежелани промени във формата на гърдата и менструалните нарушения. За да се избегнат такива проблеми, трябва да се помни, че телесните мазнини не трябва да бъдат по-малко от 18%, намалението до 10% и по-ниско ще доведе до проблемите, описани по-горе. Това се дължи на специалните физиологични функции на женското тяло.
Преди да започнете да правите упражненията, трябва да се затоплите, така че мускулите ви да са готови за натоварването.За да загреете пресата, трябва да легнете на пода, да сложите ръцете си зад главата и да огънете коленете си, като ги дърпате в стомаха. В тази позиция трябва да сте на няколко минути, без да забравяте да дишате правилно.
Най-добрият и най-ефективен начин за разпознатите коремни прешлени е усукване, този метод се нарича още „жабешване“, това упражнение е представено в различни версии.
За начинаещи и тези със слабо развити коремни мускули, не се препоръчва да се преобърне пресата чрез повдигане на краката и тялото, като такива упражнения без предварително обучение могат да наранят гръбначния стълб. Упражненията на така наречения гигантски комплект ще бъдат много по-ефективни - те се изпълняват без прекъсване.
След като ги направите, можете да си починете, но само за няколко минути, не повече. С тази техника мускулите получават достатъчно натоварване. След като приключите серия от упражнения с гигантски комплект, трябва да усетите усещане за парене в областта на пресата. Основното е да правите упражненията правилно.
Изгаря ли мазнините усещане за парене в коремните мускули?
Едно от погрешните схващания на много хора, че усещането за парене в мускулите се случва с правилното упражнение. Това чувство е резултат от натрупването на млечна киселина, която се образува при обмяната на гликоген и глюкоза.
Появата на млечна киселина се дължи на прекомерното мускулно натоварване, което е резултат от липсата на кислород. При леко натрупване, последствията няма да се случат, но по време на дълга тренировка клъстерите образуват много местни огнища, в които се появява изгаряне на влакна в мускулите, което води до усещане за парене.
Млечната киселина се измива от тялото след няколко часа, дори и след изтощителни тренировки, но за да се случи това, трябва да има нормален приток на кръв и значителна част от млечната киселина се измива между подходите. Усещането за парене може да бъде преодоляно в много начини, но също така не може да бъде предотвратено.
Дебел на пресата - как да се справят?
Без значение колко усилено се опитвате да накачите пресата, като имате мазнини по корема, не можете да го направите без интегриран подход. За най-добри резултати трябва да следвате диета и в същото време да изпълнявате набор от упражнения. В деня, в който имате нужда от 300-500 калории консумират по-малко, отколкото харчите.
Нищо чудно, че казват, че движението е живот, но е и красота.
Също така упражнения с въже дават видим резултат. Тялото е наситено с кислород, в резултат на което процесът на изгаряне на мазнините е много по-бърз.
Следвайки прости правила, можете да постигнете доста бърз резултат.
Как да си направим релеф?
Има няколко фактора, които влияят на изпълнението на обучението: на първо място, генетична предразположеност към увеличаване на мускулната маса, диета и начин на живот. Тези три фактора ще ви помогнат да постигнете желания резултат.
Със силна воля и силна мотивация лесно можете да постигнете целта си. Резултатът от изтощителните и чести тренировки е, разбира се, неравен корем. Но, ако никога не сте играли спорт, няма да можете да постигнете релефна преса, дори ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.
При съставянето на набор от упражнения се фокусира върху най-елементарните от тях, опитайте се да обърнете внимание на всички мускулни групи. Много спортисти смятат, че най-ефективният резултат дава усукването сто пъти.
Но този метод няма да ви даде желания релефен корем, той само ще укрепи коремните мускули.
Не е необходимо да се провеждат продължителни тренировки, за да се изпомпва пресата в кубчета. Изпълнението на 10-15 повторения на всеки тип упражнения ще бъде достатъчно.
Как да се постигне плосък корем у дома?
След като си постави за цел да нагнети пресата у дома, най-важното е да не се губи самоконтрол и да не се оставяш да бъдеш мързелив. Струва си да си припомним, че след като се ограничават само до упражнения, а не до получаване на необходимия резултат, ще трябва да наблюдавате правилното хранене и тренировките в комплекс.Придържайки се към тези прости правила, ще бъде лесно да се изпомпва пресата.
Класовете се провеждат най-добре на пода или на специален килим, класове на мека повърхност могат да наранят гръбначния стълб и няма да има смисъл от подобна дейност. Храненето трябва да бъде 2 часа преди занятието, а също така е по-добре да ги прекарвате поне 2 часа преди лягане. В първия случай, ако не спазвате времето, ще разкъсате стомаха си, а във втория случай няма да спите добре.
Едно от най-ефективните упражнения за пресата е "Велосипед".
Начална позиция: легнал на пода, притиснете гърба си към пода, поставете ръцете си върху задната част на главата (не ги затегнете), огънете коленете си под ъгъл от 45 градуса, дишането ви трябва да бъде равномерно.
След това трябва да докоснете десния лакът с левия крак и левия лакът с десния лакът, а срещуположният крак да е в удължено състояние.
Необходимо е да се направят 12-15 повторения с времеви интервал от 2-3 секунди за всеки, ще е достатъчно да се изпълнят 4 комплекта.
"Lotus" - е оптимален за натоварването на мускула на ректуса.
Начална позиция: легнал по гръб, свити крака в коленете трябва да се стегнат над бедрата, пресичаме глезените, ръцете са разположени по тялото надолу с дланите. Когато вдишвате, ние черпим в стомаха, издишване, повдигнете бедрата.
Докато вдишвате, вдишвайте стомаха, докато издишвате, разкъсвайте бедрата от пода и изправете краката си, хвърлете ги над главата си, без да откъсвате глезените. Върнете се в изходната позиция. Упражнението трябва да се повтаря 10 пъти, а броят на подходите във времето може да се увеличи.
"Бреза" - работи по всички групи коремни мускули.
Начална позиция: легнали на пода, ние вдигаме и кръстосваме краката си, осигуряваме подкрепа, като поставяме ръцете си зад главите си, откъсваме раменете от пода и протягаме ръка с гърдите си към краката. Краката се държат в изходна позиция. Извършете 12–16 повторения в няколко подхода.
Обучения през деня
Преди да пристъпите към упражненията за пресата, е необходимо да определите кои дни от седмицата ще правите обучението. За най-добри резултати най-добре е да се придържате към тренировка 4-5 пъти седмично. Изпълнението на упражненията сутрин се счита за най-оптимално.
Програмата “10 минути за пресата” включва три етапа, за да получите най-добър резултат. Етапите са разделени по дни:
Всяка жена е красива, но ако желаете, можете да се уверите, че ще станете стандарт за красота. За да се постигне резултатът се изисква много малко, самоконтрол и мотивация. Изпълнявайки предложената серия от упражнения, не само ще се гордеете с корема си, но и за мнозина вашият външен вид ще стане пример за следване.
Защо не може да изпомпва пресата?
Много момичета се страхуват да загубят тонуса си в корема и да изпомпват коремните прешлени ежедневно, както и с гира или диск в ръцете си. Такъв страх обикновено присъства при тези, които ядат погрешна диета и не обръщат достатъчно внимание на останалите мускулни групи. Добър тонус е наистина запазен, но резултатът не е окуражаващ - стомахът се чувства като подут.
Факт е, че мускулите на ректуса на корема съдържат голямо количество бели влакна, които бързо се увеличават по обем. Много разтърсващи пресата, любителите само добавят мускулна дебелина към мастния слой. Без да се ограничават калориите на тези мускули, не се вижда никакво, а стомахът расте, а талията става по-широка.
Според класическата бодибилдинг схема, трябва да направите не повече от 15 повторения в подхода с тежести. Но тази схема е подходяща за тези, които желаят да увеличат дебелината на кубчетата. Момичетата не се нуждаят от бързо темпо, което не изсушава пресата, а стимулира растежа на белите влакна. Най-добро за жените е бавното темпо и еднократното обучение.
Защо при жените плоският стомах е по-добър от изпъкналите релефни кубчета?
В нормално състояние, жената трябва да има около 20% подкожна мастна тъкан, а кубчетата са ясно видими при 10%. За да има ясно видима релефна преса, жената ще трябва да жертва здравето си.Друг аргумент в защита на плосък корем без кубчета: ако не отидете във фитнеса и не работите сами у дома си, тогава най-вероятно тялото е нехармонично развито и пресоването на блокове в комбинация със слаби ръце, необработена гърба или делта изглежда смешно. Освен това по-голямата част от времето момичетата прекарват в дрехи и кубчетата не се виждат, но тънката талия е забележима не само в бански костюм.
Как правилно и колко да тренираме пресата?
Тайната на красивия плосък корем: обучение, статична работа и хранене. За не-конкуриращи се момичета е препоръчително да се правят няколко различни упражнения с бавни темпове, като се комбинират в суперсетки или се прави един подход за всеки. Така че "намазвате" товара - не давайте на белите мускулни влакна причина за растеж. Стомахът ще бъде плосък, твърд и не-обемен.
Свържете статичното напрежение - пауза в най-трудната горна точка. При последното повторение можете да направите няколко такива паузи, докато се връщате в изходната позиция.
Особено важно е правилното дишане - коремните мускули се намаляват колкото е възможно повече при пълно издишване. Издишайте само необходимостта от усилие. Амплитудата на движението трябва да бъде почти завършена, което ще повиши ефективността на упражненията. В най-ниската точка не можете да се изправите напълно и да се отпуснете. Проучете внимателно видео уроците на фитнес експертите, в които те се учат стъпка по стъпка как да правят правилно всички упражнения.
Мнозина ще бъдат изненадани от факта, че е желателно да се правят коремни упражнения веднъж седмично. В същото време е необходимо да се тренират и други мускулни групи 3 пъти седмично, да се обърне внимание на укрепването на основните мускули и да не се забравя сърдечно. В основните упражнения, които се изпълняват при всяка тренировка, пресата е в статично напрежение, така че коремните мускули няма да изостават.
Как да изпомпваме долната преса?
Коремният мускул на корема не е разделен на части, а по време на тренировката на пресата е равномерно намален отгоре и отдолу. Когато правите издигания на краката, може да ви се струва, че дъното на пресата работи, но всъщност е замесен мускулът на илопсоса. По-долу има голямо количество съединителна тъкан. Жените в тази област имат повече от мъжете и дори по-малко нервни окончания, така че сайтът е лошо разработен.
Как да се отървете от корема мазнини?
За да може мазнината да напусне корема, момичетата трябва да се отърват от излишните отлагания в тялото с помощта на аеробни (!) Товари. Законите на физиологията са такива, че изгарянето на мазнини в дадена област е невъзможно.
За жените е по-трудно да изгарят мазнините и да направят пресата силна поради по-малко тестостерон. Направете правилната диета, бъдете подготвени предварително за продължителна системна работа по тялото си и не вярвайте на историите за това как изгарят допълнителните сантиметри в бара.
Прави извивки
Лежите на килим, огънете коленете и краката си на пода или повдигнете кръстосаните крака. Кръстосайте ръцете си върху гърдите си. Повдигнете горната част на тялото до 30 градуса, като притиснете талията до пода. Направете упражнението бавно с 3-4 секундно закъснение в горната точка и не натоварвайте врата си. При този темп няма да бъде възможно да се правят 100 повторения, но 8-30 ще бъдат по-ефективни. 
Обратни обрати
Легнете на пода или на пейката, повдигнете леко свити крака. По време на упражнението повдигнете краката си перпендикулярно, като вдигнете долната част на гърба от пода. Дръжте коремните мускули постоянно под стрес. 
Повдигане на краката по неравни пръти или в стената
Седнете на решетките, облегнати на лактите си. Натиснете лактите си върху тялото си, за да улесните изолирането на работещата мускулна група. Напрегвайки пресата, повдигнете свитите крака на коленете точно над хоризонталното ниво. По същия начин краката висят в хоризонтална греда. 
Усукване в симулатора
Хванете дръжките на симулатора и дръпнете главата до таза, без да достигате пълно сгъване. Задръжте за няколко секунди до пиковата мускулна контракция и постепенно се върнете. 
Най-добрите статични (изометрични) прес упражнения
Тя се прави сутрин на празен стомах или 3-4 часа след хранене в изправено положение, легнал на пода на четири крака, седнал на стол или коленичил. Техниката винаги е една и съща: издишване и пълно освобождаване на белите дробове от въздуха, издърпване на корема доколкото е възможно. Задръжте за 10-15 секунди. Докато издишвате, отпуснете коремните мускули. Направете 5–20 повторения дневно. Постепенно напредва с увеличаване на времето за напрежение до 60 секунди. Повече подробности за това упражнение ще намерите в статията „Как да създадем вакуум за корема“. 
Ръчна или лакътна лента
Ръцете или лактите трябва да са под раменете. Краката и гърба изправени. Натиснете най-силното. Не спускайте главата си твърде много, не се гаврите, не вдигайте задните части. "Завъртете" таза отвътре, намалявайки отклонението в долната част на гърба и издърпвайки тялото в един ред. Не се фокусирайте върху времето и направете упражнението с високо качество. Повече подробности в статията "Как правилно да изпълнява бара за пресата?". 
Поставка за крака
Легнете по гръб, повдигнете правите крака (20-30 см от пода) и поставете ръцете си зад главата. Погледнете нагоре и не притискайте брадичката към гърдите си. Задръжте тази позиция за треперене в крайниците. 
Усукване с повдигнати крака
Легнете по гръб и вдигнете краката, свити на колене перпендикулярно на тялото. Протегнете ръцете по тялото си и повдигнете главата и лопатките от пода. Притиснете гърба си към пода и не се огъвайте в долната част на гърба. Задръжте в позиция 15–60 секунди.
За остеохондроза, изместване на диска, наранявания и болки в гърба, не правете коремни упражнения. Преди да започнете обучение, консултирайте се с Вашия лекар.
Ефективни комплекти упражнения за пресата
Начинаещите се нуждаят от 1-2 упражнения. Правете ги толкова пъти, колкото можете да изпълнявате, без да нарушавате техниката с правилно дишане. Ако тренирате във фитнеса, използвайте услугите на треньор и го помолете да ви постави техника за упражнения.
Най-ефективният надпис:
- класически обрат 20-30 повторения,
- вдигане на крака в 12-20
- Лента от 30–60 секунди,
- почивка 15-30 секунди
- Повторете още 2-3 пъти целия комплекс.
Обучение за напреднали спортисти на дълбок релеф с нисък процент телесни мазнини:
- повдигане на крака в 3x20 висящо (3 комплекта от 20 повторения с пауза от 15 секунди),
- класическо усукване 3x20,
- "Велосипед" или "ножици" във въздуха 3x20,
- дъска 1 минута.
Кога да натиснете пресата: преди или след основната тренировка?
За коремните мускули има малка стойност, когато ги тренирате. В края на тренировката упражненията по коремното налягане ще възстановят интраабдоминалното налягане, в началото - тялото ще бъде допълнително загрято. Трябва да се има предвид обаче, че пресата е значителен стабилизатор в повечето упражнения върху различни мускулни групи. След тренировката, други упражнения може да са по-трудни.
Кога мога да ям след тренировка в пресата?
Пресата не тренира в отделен ден и упражненията за красива корема винаги трябва да се комбинират с работа на долната или горната част на тялото. Следните препоръки за храна се прилагат за всяка тренировка:
Искате ли да изгаряте мазнини? Не яжте след тренировка за 1-2 часа - оставете тялото да използва наличните резерви.
Не искате да отслабнете и искате да поддържате мускулите? Яжте банан или ябълка веднага след тренировката си и пийте протеин с протеиново съдържание от 65-85%.
Интензивното обучение в пресата е много изморително, след което жената може да се чувства по същия начин, както и след клякам. Но коремните упражнения на практика не горят мазнини, а един допълнителен подход към пресата може да доведе до факта, че вечер няма да устои на десерта. Не е рентабилно и непрактично за онези, които се опитват да отслабнат. Не претоварвайте и ще ви бъде по-лесно да се придържате към правилното хранене, което означава, че резултатът ще бъде най-добрият!
""
