Упражнения за корема: правила и препоръки

И двамата мъже и жени мечтаят за красив плосък корем с релефна преса. По-горе най-добрите упражнения за корема, разработени от експерти, ще ви позволи ефективно и бързо да получите красива преса. Този комплекс може да се извърши у дома и във фитнеса. Тези упражнения се правят само след добро "загряване" на мускулите с помощта на скачащо въже или малък пробег.

Така че, най-добрите упражнения, представени за коремните преси, могат да бъдат изпълнени в предложената последователност.

Усукване. Упражнението е предназначено да изработи горната преса. Упражнението се провежда в лежаща позиция, краката на коленете се огъват, а ръцете се намират зад врата с отворени лакти. Необходимо е да се прави повдигане и спускане на горната част на тялото, като същевременно се понижава два пъти по-бавно от покачването. За да се избегне ненужен стрес на долната част на гърба, трябва да се уверите, че тази част от тялото е притисната плътно към пода по време на тренировка. Броят на подходите е три, около 50 се повтарят във всяка.

Диагонално усукване, Това упражнение работи ефективно върху наклонените коремни мускули. Началната позиция при извършване на същата като при предишното упражнение. Когато го извършвате, трябва да наблюдавате десния лакът, докосвайки лявото коляно, а наляво - надясно. Това трябва да се прави във всяка посока в три подхода (по 30 пъти).

Завъртане назад е най-доброто упражнение за долната преса. Изпълнението му се извършва в легнало положение, ръцете са по тялото. След това трябва да вдигнете краката, като напрегнете коремните мускули и след това повдигнете таза възможно най-високо. Веднага след като има усещане за най-голямо напрежение в коремните мускули, тогава много бавно е необходимо да се върнете в първоначалното си положение. Упражнението се извършва в три комплекта, по 12 пъти във всяка.

Най-добрите упражнения за корема трябва задължително да включват и двойно усукване, За да извършите правилно тези движения, трябва да лежите на пода, като краката да са сгънати под прав ъгъл в коленете, докато поставяте ръце на раменете (по-лека версия) или движите главата си (натоварването на пресата се увеличава). След това, едновременно с повдигане на краката и главата, трябва да се стремим да свържем тези части на тялото, след това да се върнем в първоначалната си позиция в същия бавен режим. Три комплекта до по 25 пъти.

Повдигащи се крака, Трябва да лежите на пода на гърба с изправени крака и ръцете си по тялото. Вдигнете краката си под прав ъгъл от пода. Възможно е да се извършват повдигания както поред с всеки крак, така и едновременно с два крака за увеличаване на товара. Желателно е краката да се държат в горна позиция за определено време (пребройте до десет). Подобни упражнения за корема могат да се извършват в положение, което лежи на една страна. Тези упражнения помагат за намаляване на талията. Броят на повторенията трябва да се регулира самостоятелно, в зависимост от личната физическа годност и индивидуалното благополучие.

Също така, най-добрите упражнения за корема трябва да бъдат избрани за укрепване на напречните мускули. Например, можете да стоите на четири крака и да държите гърба изправен. Максималното свиване на корема в това положение се извършва с дълбок въздух през носа и отпускане на коремните мускули - с издишване през устата.Тъй като това упражнение може да бъде приписано на статично, с вдигнат стомах, трябва да стоите неподвижно за известно време (до 20 секунди). През първата седмица на занятията трябва да направите 12 повторения, последвани от увеличение на броя до 25.

Представени най-добрите упражнения за коремните преси са доста прости в изпълнение и ефективни, ако се прави правилно.

Има и концепция за "най-добри упражнения за коремните преси (ниво 1)." Така че нивото се характеризира със сложност и брой класове. На първото ниво е достатъчно само три вида обрати и минималният брой повторения. На следващото ниво упражненията стават по-сложни, броят на повторенията се увеличава. Трябва да се помни, че оптималният брой пъти се определя индивидуално.

Структурата на коремните мускули

Първо, трябва да знаете, че коремните преси се състоят от няколко мускулни групи.

1. Правният мускул е дълъг, плосък мускул, който е разделен вертикално на две части от сухожилията. Кръстосани са кръстосани влакна, така че се оформят шест зони, които при редовни тренировки се превръщат в така наречените “кубчета”. Мускулът на коремния корем помага да държите гърба изправен и е отговорен за красивата поза.
2. Напречната мускулатура на корема е разположена директно под ректусния мускул. Той служи за поддържане на вътрешните органи в нормално състояние.
3. Външните наклонени коремни мускули протичат диагонално от долната част на корема до гърдите. Те са доста големи и затова са добре видими. Косите мускули участват в процесите на огъване и обръщане на тялото.
4. Вътрешните наклонени коремни мускули са разположени дълбоко под външната. Те са почти незабележими, но също така играят роля в образуването на красив релеф на коремните мускули.

Топ 10 най-добри упражнения за корема

Красивият корем е една от най-желаните части на тялото, както за жените, така и за мъжете.

А наличието на добре дефинирани коремни преводи ви кара да изглеждате наистина перфектни в очите на другите.

И ако решите да почистите стомаха си, всичко, от което се нуждаете, е да правите редовно нашия списък от 10-те най-добри упражнения за корема и да преглеждате ежедневната си диета.

Повдигане на торса

Този старомоден модел на изпълнение все още е едно от най-ефективните упражнения за пресата, което можете да направите.

Въпреки, че през последните много години, лифтове за торса са били изключени от програмите за обучение на повечето хора, защото те могат да причинят болки в гърба, ако се изпълняват неправилно, но все пак ще срещнете много повече ентусиасти, които смятат, че това упражнение е все още незаменима и ефективно. в нашия часовник.

кърлинг

Традиционното усукване е друго упражнение, което се практикува от десетилетия, благодарение на високия си откат. Тайната за максималната полза от усукването се крие в правилното им изпълнение.

Като правило, ако можете да направите повече от 30 повторения, без да се чувствате уморени, или ги правите погрешно, или трябва да добавите повече съпротива. Винаги правете усукването с бавна, контролирана скорост и ако не усещате изгарянето на мускулите, опитайте да добавите някои тежести.

Стол на капитана

Често това упражнение се нарича "вертикално повдигане на краката" или "Капитански стол", но някак си това е едно от най-ефективните упражнения за тънка талия.

В едно проучване бяха сравнени 13 от най-честите упражнения за пресата, за да се определи кой от тях има най-голям ефект върху мускулите на ректуса. Оказа се, че "капитанският стол" е един от най-ефективните и може да се изпълни по два начина: с огънати колене или прави крака.

Упражнение с прави крака е по-трудна опция, но дори и да сте достатъчно силни, за да го направите, все още трябва да направите част от упражнението със свити колене, защото в този случай вашата преса ще работи малко по-различно.

Колоездене

Велосипедните обрати са друго най-добро упражнение за коремна работа и могат да ви помогнат бързо да намалите стомаха.

За да направите това, лягайте на пода, вдигнете краката, свити в коленете, и започнете да правите движения, като че ли въртите педал на велосипед, като същевременно се опитвате да докоснете лакътя на противоположното коляно. Подобно на други обрати, направете го бавни, плавни и контролирани движения.

Руски обрат

Това упражнение може да се извърши както на пода, така и на наклонена пейка. Разбира се, на пейката, за да стане по-лесно и по-удобно, защото можете да запазите тялото си балансирано с краката си фиксирани. Ето защо, правейки упражнението на пода, първо трябва да помислите как да фиксирате краката, например, можете да използвате тежка палачинка от мряна или мебели.

Наклонете торса си малко назад, така че гърбът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо повърхността на пода, ръцете с гири или тежести от щангата напред. След това започвате да правите редуващи се максимални завои на горната част на тялото, докато спре от двете страни.

взриви дървар

Това упражнение е насочено към работа на горната част на тялото и корема, като помага за затягане на корема.

За да го изпълните, можете да използвате както горен блок треньор, така и гира или тежък тренировъчен бал (медбол).

Хванете дръжката и я държите на нивото на раменете, застанете настрани и достатъчно далеч от симулатора, за да почувствате добро напрежение, след това обърнете торса си така, сякаш сте нарязали дървото, спускайки ръцете си диагонално надолу. Ротационното движение на тялото перфектно натрупва натоварването на косите коремни мускули.

Предна плоча

Това доста често срещано изометрично (статично) упражнение често се използва в йога и танц. За да направите това, се облягайте на предмишниците и пръстите на краката, краката на ширината на раменете, линията на тялото е права, коремните мускули са допълнително опънати. Задръжте тази позиция за 45 - 60 секунди.

Упражнения за фитбол

Фитбол, който също се нарича "тренировка" или "швейцарска топка", може да се намери във всяка фитнес зала или да се купи в спортен магазин за около $ 20.

Правенето на упражнения за пресата у дома на фитбол го прави по-трудно и ефективно. Практически всеки от тях може да бъде направен на топка, например стандартни и диагонални обрати, руски обрат, бар, мост - всичко зависи от вашето въображение.

Дори простото балансиране на топката в която и да е позиция включва всичките ви основни мускулни групи, за да се поддържа баланс на тялото.

Упражнения за развитие на коремни преси

Упражнение 45. "Повдигане от позицията"

Началната позиция е в легнало положение, краката са наведени в коленете, ръцете са зад врата, раздалечени са лактите. Бавно повдигнете горния корпус. Също така бавно слизайте в изходната позиция. Слабината трябва да бъде здраво притисната към пода по време на цялото упражнение. Извършете това упражнение за горните коремни мускули в три комплекта по 10 лифта.

Упражнение 46. "Усукване" Началната позиция е същата. Направете усукването така, че левият лакът да докосне дясното коляно, а след това - със същия успех - десния лакът на лявото коляно. Извършете упражнение за наклонените коремни мускули в три комплекта по 10 усуквания на всяка страна.

Упражнение 47. "Високо напрежение"

Това упражнение укрепва долните коремни мускули. Начална позиция - легнал по гръб, ръце по тялото. Затегнете коремните мускули и повдигнете краката си, след това повдигнете таза си от пода и го вдигнете колкото е възможно по-високо. Достигайки най-висока степен на напрежение на коремните мускули, бавно се връщайте в първоначалното си положение.

Направете 3 комплекта от 12 повторения.

Упражнение 48. „Краката на краката“ Това упражнение развива както горните, така и долните коремни мускули. Легнете на пода, огънете краката си на колене под ъгъл от 45 °. Ръцете могат да се поставят върху раменете или да се вземат върху главата. Вдигнете главата и краката си и бавно ги преместете един към друг. Също така бавно се върнете към изходната позиция. Повторете това упражнение три пъти по 15 пъти.

Упражнение 49. "Прав ъгъл" Легнете гърба си. Ръцете трябва да са по тялото. Краката са прави. Повдигнете изправените си крака, така че те да са 90 ° с тялото си.

Това упражнение укрепва мускулите на долната преса. Вдигнете десния си крак десет пъти, след това го задръжте в повдигната позиция за десет банкноти. Повторете същото за левия крак. Подобно упражнение трябва да се извършва, разположено на ваша страна.

Това упражнение може да намали кръста. Повторете цялото упражнение още веднъж.

Упражнение 50. "На всички четирици" При извършване на това упражнение напречните коремни мускули са основно натоварени. Застанете на четири крака, дръжте гърба си изправен.

Издишайте напълно, отпуснете коремните мускули и след това максимално изтеглете стомаха. Вдишайте носа си, не задържайте дъха си и продължете да дърпате стомаха. Застанете в позицията с вдигната корема за 15-20 секунди, отпуснете се.

За да започнете, направете 12 повторения. С течение на времето увеличете броя на повторенията до 25.

Упражнение 51. "Лъжи велосипедист" Начална позиция - лъже, ръцете зад главата. Наведете коленете си под ъгъл от 45 °. Симулирайте колоезденето, като сменяте последователно дясно и ляво лакти на коленете. Не откъсвайте главата от пода. Колкото по-близо до пода на краката, толкова по-интензивно е упражнението, толкова повече работят коремните мускули.

Упражнение 52. "Колена на челото" Легнете по гръб, опънете ръцете си зад главата. Повдигнете едновременно тялото и краката, като се опитвате да докоснете коленете с челото си. Бавно се върнете в изходната позиция. Важно е по време на упражнението краката да са прави и да се събират заедно.

Това упражнение развива както горните, така и долните коремни мускули. Направете го в три комплекта по 10 пъти.

С течение на времето можете да преминете към по-сложна версия на това упражнение, когато тялото и краката не паднат до края, но замразяват около 15 сантиметра от пода, след което се прави следващия обрат.

За да кажеш или пееш фразата "на дъха", се нуждаеш от доста голямо количество въздух, което само коремното дишане може да осигури. Но говорителят не е певец или актьор.

Той няма нужда от дълго издишване, защото речевите фрази са доста кратки в сравнение с вокални или декламационни фрази.

Всичко, от което се нуждае ораторът, е добре поддържан звук и гладкост на речта, което е напълно гарантирано от краткото речево дишане.

Най-трудното в дишането на речта е да се научите да контролирате вдишването и издишването, така че този контрол да се упражнява подсъзнателно. Това умение може да се работи чрез следната група упражнения.

Упражнение 53. "Дишане с резултат" Вдишайте на броенето 1, 2, 3,4, на 5, 6 - задръжте дъха, на броя 7, 8, 9, 10, I, 12, 13, 14, 15 - издишайте.

Упражнение 54. "Out Loud" Повторете задачата на упражнение 1, но когато издишвате, пребройте на глас: 7, 8 ... 15.

Упражнение 55. "Отчитане на издишването" Вдишайте малко, задръжте дъха си малко, когато издишвате, започнете да броите: 1,2,3,4 и т.н. Не ускорявайте скоростта на броене, не изпускайте въздуха.

Упражнение 56. "33 Egorki" Кажете езика, като си поемете дъх на място, маркирано с /, и продължете по издишането, колко време е достатъчно въздух:

"Като на хълм, на хълм има тридесет и три от Егорка /: веднъж - Егорка, две - Егорка, три - Егорка ..." и др.

Често задавани въпроси за всичко!

Просто красива

За приятно четене можете да включите по-долу любимото си радио:

Със сигурност всеки иска да види поглед надолу към голия корем, пресовани кубове, слънчеви бани на плажа или почивка на почивка в някой курортен град!

Самата аз избрах тези упражнения от всички налични в Интернет, ги изпробвах, и повярвайте ми не е лесно да изберете най-ефективното упражнение за коремните преси!

Сега най-ефективното упражнение за изпомпване на корема при мъжете:

Извършваме 10 упражнения по 5 - 25 пъти и повтаряме този комплекс 4 пъти:

1. Велосипед за упражнения
2. Упражнение за повдигане на тялото
3. Упражнявайте с вдигане на тялото с ръце, пресечени на гърдите
4. Упражнение с повдигане на краката
5. Упражнение с странично усукване на дясната страна
6. Упражнение с странично усукване на лявата страна
7. Упражнете с повдигане на краката и таза нагоре
8. Упражнете с подаване на десния лакът до лявото коляно
9. Упражнявайте с подаване на левия лакът до дясното коляно
10. Упражнявайте с кръстосано докосване на ръцете към краката

Включете се в един ден!

Първата система за корема:

1. Велосипед за упражнения
2. Упражнете катерач - бавно
3. Упражняване на коремното усукване с повдигнати крака
4. Упражнение катерене - бързо
5. Упражнение за колело - бързо
6. Упражнение катерене кръст
7. Упражнявайте усукването на корема с повдигнати крака и повдигнати рамене нагоре
8. Упражняване на алпинист на кръст - бързо

Почивка за една минута

Втората система за корема:

1. Упражнете с подаването на коленете към гърдите
2. Упражнявайте с повдигане на краката, докато стоите на лактите
3. Упражнете с вътрешно коляно към гърдите, като държите краката по-долу
4. Упражнявайте с вдигане на ръце, стоящи на лакътя
5. Упражнявайте с извиване на корема настрани
6. Упражнявайте с едновременно повдигане на ръцете и краката, като стоите на лакътя
7. Упражнявайте с извиване на корема настрани
8. Упражнявайте с повишаване на ръцете и краката по едно и също време, като стоите на лакътя

Почивай за една минута!

Направете същото упражнение всеки ден!

По-долу е показан видеоклип с това упражнение:

Ето един прост, но ефективен комплекс за долните коремни прешлени при жените!

Да, да, това е упражнението, което ще ви помогне да се отървете от най-дразнещата корема в долната част на корема!

Този видеоклип показва три упражнения в един комплекс, повтаряме комплекса два пъти с едноминутни паузи:

Всичко, което е показано по-горе, е повече от достатъчно за развитието на корема!

А за тези, на които не е достатъчно, има много различни упражнения за коремните преси:

Алтернативно поднасяме лактите до коленете:

Това е основно упражнение за обучение на наклонени коремни мускули. Това упражнение е със средна трудност, при което вратните мускули са напрегнати повече от необходимото, но както винаги при тренировки, тези мускули ще се адаптират добре към натоварванията.

Изпълнете упражнения по следния начин:

Легнете на земята, вдигнете краката си така, че тялото ви да се оформи като скоба, спрямо земята. Огънете горната част на тялото напред, като в същото време повдигнете крака, като насочите лакътя и коляното един към друг. Върнете се в изходната позиция и повторете това движение за другата страна.

По-долу е показан видеоклип с това упражнение:

Освен това, отлично упражнение за долната част на корема:

Изпълнете упражнението по следния начин:

Легнете на гърба си, повдигнете краката си на пет сантиметра от земята. Вдишайте и повдигайте краката си един по един, запазвайки ъгъл от 75 градуса. След това спускаме един по един крак в изходна позиция и издишваме.

Благодаря на всички, пожелавам ви да видите кубовете на пресата на стомаха си и не забравяйте да се отпишете от коментарите!

Лято!

Обучение на коремните мускули. Характеристики на обучението, в зависимост от посоката на обучение

автор
Енергиен спортен живот

Обучение на коремните мускули винаги много уместни. Тези кубчета принадлежат към плажните мускули, заедно с pectoralis major и бицепс. Въпреки това изпомпването на пресата не е толкова просто.

За да развиват коремни мускули не е достатъчно само да изпълни упражнения за коремни мускулиТова е поне погрешно, просто защото по този начин няма да постигнете нищо, освен че ще направите корема си по-масивен.

Преди да започнете да тренирате коремните мускули, трябва да решите какво точно искате да постигнете, след това се запознайте с анатомичната структура на тази мускулна група, след това изучете теоретичните основи на обучението и след това започнете да действате.

Развитие на коремните мускули: теория

- Първо, появата на „кубчета“ се влияе от количеството мазнини по корема. В негово отсъствие дори неразработената преса изглежда добре. Друго нещо, което е от гледна точка на функционалност.

Подобна ситуация често може да бъде намерена в юношеските ектоморфи. Обратно, с голямо количество подкожна мастна тъкан, дори развитите коремни мускули няма да бъдат видими изобщо.

Ако сте на тежест, е безполезно специално да преобръщате "кубчетата" на външен вид.

- Второ, долната част на пресата в по-голямата си част се състои от сухожилия, което затруднява изпомпването и оформянето му.

- Трето, формата на коремните мускули се определя до голяма степен генетично. Ако вашите “кубчета” са асиметрични и криви, не можете да ги промените. Възможно е обаче да се подобри.

- Четвърто, упражненията за пресата увеличават общия брой повторения за всяка тренировка (брой повдигнати пръти - KPSH), но не увеличават общото повдигнато тегло (Tonnage). Какви са тези параметри? Те дойдоха при нас от съветската школа по вдигане на тежести.

Ако е много груб, тогава колкото повече KPSS, толкова по-голям е рискът от претрениране, и колкото повече тонаж, толкова повече шансове да започне растеж на сила и маса.

По този начин добавянето на коремни упражнения към тренировката може да доведе до много претрениране, но не влияе върху растежа на показателите за сила и увеличаването на теглото.

Разбира се, тонажа и КПСС трябва да се подхождат адекватно. Прекомерното намаляване на KPS няма да доведе до нищо добро. Като прекомерно увеличение на тонажа. Въпреки че, Борис Цацулин цитира данни, че за ускореното нарастване на теглото (преди демонстрационните изяви) в съветските специални сили се практикуваше повишаване до 40 тона за обучение!

Но пресата има предимства. Лесно може да се обучава у дома и на бара. Упражнения на коремните мускули огромен брой различни спортове: бодибилдинг и атлетична гимнастика, бойни изкуства, хвърляне на лека атлетика. Също така, пресата е лесно да се изпомпва ectomorph. Това е може би единственото нещо, с което той лесно се обучава.

Обучение на коремните мускули: тренирайте

Сега за обучение. Преди всичко трябва да решите сами какво искате. И какво сте готови да жертвате.

Искате ли да бъдете плажен момък, изпомпван с релефни кубчета, за да предизвика възхищение за момичетата? Или силен повдигач, който дърпа под 300 кг, но с мазнини? За съжаление, това не работи.

Разбира се, можете да изградите впечатляващо и видно тяло, но за това трябва да използвате фармакология. За един обикновен спортист трябва да изберете едно нещо, за да не изпитате разочарование от неизпълнени надежди.

Затова решихте да станете прислужник на плажа. След това трябва да завъртите мускула на ректуса на корема (самите кубчета) и страничните мускули на корема. Във вашия арсенал има огромно количество упражнения, преди всичко усукване, разположено на пода, и усукване при окачване на хоризонталната лента. Обърнете внимание на усукване, не повдигате тялото или повдигате краката! Функционалните кубчета повдигат таза до гърдите и обратно.

За наклонени коремни мускули, трябва да се наклони с една дъмбел встрани. Ако не искате да бъдете чути в страни, вземете малко тегло.

Вие също трябва да направите вакуум - упражнение, така че стомахът да не се издуе. Можеше да видиш вакуума на снимките с Арнолд Шварценегер, който седи на стола с ръце на колене, легнал по гръб с притиснат пояс (за да усложниш упражнението и да го направиш по-ефективен, да се свиеш малко) или да стоиш на четири крака.

Как да се направи упражнение вакуум на корема

- Вземете началната позиция,

- Издишайте целия въздух,

- Издърпайте в стомаха колкото е възможно повече,

- Дръжте стомаха изтеглен в продължение на 15-30 секунди (времето на забавяне зависи от вашата готовност, ако просто започнете да изпълнявате това упражнение може да бъде не повече от 5 секунди, така че не се плашете и не се изненадвайте),

- След това спокойно вдишвайте, без да отпускате коремните мускули и повторете упражнението отново, започвайки от втората точка.

- Изпълнете 4 комплекта от 4 повторения, останали между повторения от 15 до 30 секунди.

Практикувайте преди да изпълните това упражнение в пълна сила. И, разбира се, следвайте диетата. През зимата малка част от мазнината, която прикрива пресата, е допустима, а през пролетта е необходимо да се подготви за лятото - за да се оптимизира диетата.

За феновете на powerlifting

Ако се интересувате от брутална сила, то вече знаете, че не е нужно да се занимавате с пресата. Много лифтери не го обучават изобщо, вярвайки, че клякам и така правят пресата много силна.

Онези, които тренират, вдигат краката си до кръста и / или вдигат тялото с палачинка в стила на съветските тежести. И не усукване, а именно, огъване, да тренират повече и дълбоки коремни мускули.

Развитие на коремните мускули по време на ръкопашен бой

За феновете на ръкопашен бой, статиката ще бъде подходяща за преса (сгъваем нож), задържане на ъгъла на хоризонтална лента или барове (за дълго време), повдигане на тялото от легнало положение, хвърляне на топката зад главата или от гърдите (за експлозивна сила). Много добро упражнение - хвърляне на топката (за предпочитане не подскачащо - тънко бола) към лявата и дясната стена, мощно усукване. Тя се развива страхотно странични коремни мускулиучаства в ритъма.

Отделно, трябва да се каже за любителите на функционално обучение. Упражнението за тях е наистина над покрива. Различни асансьори и хвърляне на торбичка за пясък, работещи с чук, с една ръка.

Набор от упражнения за коремните мускули

Упражнение номер 1: повдигане на тялото.

Целта на упражнението: развитие на горната част на мускулите на ректуса на корема.

1) Легнете с гръб на пода и поставете краката си на пейка пред вас, като ги огъвате на колене. Можете да поставите ръцете си зад главата или да ги държите пред тялото си, тъй като е по-удобно.

2) Огънете торса към коленете, извивайки гърба му. Не се опитвайте да откъснете целия си гръб от пода, просто се наклонете напред и преместете гърдите си в тазовата област. На върха на движението, специално затегнете коремните мускули, за да постигнете пълно свиване, след това се отпуснете и потънете в изходна позиция. Това движение трябва да се извършва бавно, под пълен контрол.

Можете да промените ъгъла на натоварване върху коремните мускули, като промените височината на пейката. Вместо пейка, опитайте да поставите краката си на стена на всяка височина, която ви е удобна.

Фигура 1 - Тяло на асансьора

Упражнение номер 2: повдигане на тялото с завоя.

Целта на упражнението: развитието на горните коремни и наклонени коремни мускули.

1) Легнете с гръб на пода и поставете краката си на пейка пред вас, като ги огъвате на колене.

2) Поставете ръцете си зад главата и огънете торса си до коленете си, като извивате гърба си. В същото време огънете торса встрани, така че десният ви лакът да стигне до лявото коляно. Отпуснете се и се върнете в изходната позиция.

3) Повторете движението със завъртане в обратна посока, така че левият лакът да стигне до дясното коляно. Продължете с алтернативното движение до края на серията.

Фигура 2 - Повдига тялото с оборот

Упражнение номер 3: усукване на римски стол.

Целта на упражнението: подчертава натоварването на горната коремна корема.

1) Седнете на римска пейка, поставете краката си под опората и сгънете ръцете си пред себе си.

2) Задържане на стомаха, по-ниско под ъгъл от около 70 °, но не успоредно на пода. Издигнете се до изходната позиция и огънете торса напред, доколкото е възможно, като усетите свиването на мускулите на коремната корем.

Можете да експериментирате, като повдигнете предната част на римската пейка, за да създадете наклон и да увеличите интензивността на упражнението.Това упражнение може да се извърши и с променливо съпротивление, ако започнете на повдигната пейка, а след това, когато започнете да се уморите, го спуснете на пода и продължете серията.

Фигура 3 - Усукване в римски стол

Упражнение номер 4: обратното завъртане.

Целта на упражнението: развитието на долните коремни преси.

Изпълнение: Това упражнение е най-добре да се направи на пейка за преса на пейка, със стойка от единия край.

1) Легнете на пейката, опънете ръцете си назад и вземете стойката или ръба на пейката за баланс. Свийте коленете си и ги повдигнете колкото е възможно по-високо, без да вземате тазовата област и долната част на гърба от пейката.

2) От тази позиция, вдигнете коленете още по-нагоре и ги дръпнете възможно най-близо до лицето, извивайки гърба и доближавайки тазовия регион по-близо до гърдите. Задръжте за секунда в края на движението и специално затегнете коремните мускули, за да постигнете пълното им намаляване. Бавно спускайте коленете, докато опашната кост не докосне пейката (не спускайте краката, в противен случай упражнението ще се превърне в вид на повдигане на краката).

Повторете това движение бавно и под пълен контрол.

Фигура 4 - Обратни обрати

Упражнение номер 5: групиране на хоризонтална пейка.

Целта на упражнението: развитието на горната и долната част на корема.

1) Седнете на пейката и хванете ръбовете му за баланс. Повдигнете леко краката си, огънете ги на колене и се наклонете обратно под ъгъл от около 45 °.

2) Предстоящото движение (това упражнение понякога се нарича "огъване на ножиците на торса") огъва торса напред, извива се назад и в същото време дръпва коленете до брадичката.

Фигура 5 - Групиране на хоризонтална пейка

Упражнение номер 6: превръща торса в седнало положение.

Целта на упражнението: затягане на наклонените коремни мускули.

1) Седнете на края на пейката, поставете краката си на пода и леко раздалечете краката си. Поставете пръчка на раменете на метла или лек метален прът и хванете краищата му.

2) Докато държите главата си все още, обърнете торса си настрани, доколкото можете. Задръжте за момент в крайната точка на движението, след това завъртете торса в другата посока. Движението трябва да бъде гладко, без дрънкане и люлеене. Тъй като това упражнение намалява косите коремни мускули, но се извършва без тежести, то стяга мускулите, но не увеличава обема им, което може визуално да разшири областта на талията.

Фигура 6 - Обръща тялото в седнало положение

Упражнение номер 7: стоящи наклони с въртящ се торс.

Целта на упражнението: уплътняване на наклонени коремни мускули.

1) Застанете с леко раздалечени крака, поставете пръчка на раменете на метла или лек метален прът и хванете краищата му. След това се навеждайте напред от колана.

2) Докато държите главата си неподвижна и не обръщате таза, обърнете торса си настрани, доколкото можете. Задръжте за секунда в крайната точка на движение, след това завъртете торса на другата страна. Движението трябва да бъде гладко, без дрънкане и люлеене.

Фигура 7 - Наклони, стоящи с въртящо се тяло

Упражнение номер 8: обратното завъртане на наклонена пейка.

Целта на упражнението: развитието на долните коремни преси.

1) Легнете на гърба си на наклон, така че главата ви да е над краката. Разгънете ръцете си и вземете горния край на пейката за баланс.

2) Вдигнете краката си със свити колене, доколкото можете, след това ги спуснете, като спрете в момента, когато опашната кост докосне пейката. Вдишайте, когато вдигате и издишвате, докато спускате краката си.

Фигура 8 - Обратно завъртане на наклонена пейка

Упражнение номер 9: повдигане на краката на хоризонтална пейка.

Целта на упражнението: развитието на долните коремни преси.

1) Легнете по гръб върху плоска пейка, така че бедрата ви да са на самия ръб на пейката. Дръжте ръцете си за баланс и опънете краката напред.

2) Като държите краката си в права позиция, повдигнете ги вертикално. Пауза, след това спуснете краката си точно под нивото на пейката.

Фигура 9 - Повдига краката на хоризонтална пейка

Упражнение номер 10: повдигане на тялото до изкривените крака.

Целта на упражнението: развитието на наклонени коремни мускули.

1) Легнете на гърба си, огънете коленете си и ги поставете надясно. Поставете ръцете си зад главата, отпуснете врата си.

2) Използвайки левите косови коремни мускули, откъсвайте лопатките от пода и повдигнете гръдния кош към таза. Задръжте за секунда. След това бавно и внимателно върнете раменете в изходна позиция. Веднага щом лопатките ви докоснат пода, повторете упражнението. Когато извършите необходимия брой повторения от лявата страна, променете позицията и извадете дясната страна. Извършете същия брой повторения от дясната страна, както отляво.

Фигура 10 - Тялото се вдига до изкривените крака на страната

Упражнение номер 11: страничното издигане на краката.

Целта на упражнението: за косите коремни мускули и междуребрените мускули. Това упражнение развива страничната част на торса и визуално намалява талията.

1) Легнете настрани и се опрете на лакътя си, леко сгънете долния крак в коляното.

2) Докато държите горната част на крака в изправено положение, бавно я повдигнете колкото може по-високо, след това го спуснете, но не докосвайте пода. Когато приключите с движението на един крак, обърнете се към другата страна и повторете упражнението.

Фигура 11 - Странични издатини на краката

Упражнение номер 12: завъртете краката си настрани.

Цел на упражнението: За наклонени коремни мускули и междуреберни мускули.

Изпълнение: Това упражнение започва с начална позиция за странично повдигане на краката. Обаче тук бавно провеждате крака напред, колкото е възможно по-далеч. Краката трябва да останат направо от началото до края на движението. След като приключите с упражнението, обърнете се към другата страна и работете с другия крак.

Фигура 12 - Размахване на крака от страната

Упражнение номер 13: Отдръпване на корема ("Вакуум").

Целта на упражнението: развитие на способността за пълен контрол над коремните мускули, както и развитието на тяхното облекчение.

Изпълнение: За да изпълните "вакуума", да се качите на четири крака, издишайте целия въздух от белите дробове и изтеглете в стомаха колкото можете повече. Задръжте това състояние за 20-30 секунди, след това се отпуснете за няколко секунди и опитайте още два или три пъти.

Следващата стъпка е практиката на "вакуумиране" на колене. Застанете изправени с ръце на коленете си и се опитайте да задържите „вакуума“ толкова дълго, колкото можете.

Извършването на "вакуум" в седнало положение е още по-трудна задача. Но веднага след като се научите да държите "вакуума" седнал без никакви проблеми, ще можете да го направите в изправено положение, когато изпълнявате различни пози.

Фигура 13 - Нашествие на корема

Целта на упражнението: укрепване на горната и долната част на корема.

1) В позицията на гърба, разпънете лактите си встрани и затворете ръцете си зад главата. Сгънете краката си на колене под ъгъл от деветдесет градуса, краката здраво притиснати към пода.

2) Повдигнете горната част на торса и сгънатия крак в коляното и го направете по едно и също време.

3) Докоснете лактите до коляното, като използвате и горната и долната част на корема. Запазете тази позиция за две секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. След всяко повдигане променете крака си.

Целта на упражнението: за укрепване на горната част на корема.

1) Легнете по гръб и приберете стомаха си, притиснете ръцете си зад главата, разпънете лактите си встрани. Сгънете коленете си под ъгъл от деветдесет градуса, така че подметките да се притиснат здраво към пода.

2) Намаляване на коремните мускули, леко повдигане на горната част на тялото, запазване на първоначалното положение на ръцете.

3) За около две секунди задръжте надвеса на тялото и след това бавно се върнете в изходната позиция.

Тези упражнения развиват всички коремни мускули. На уроците по формообразуване бяха използвани упражнения №10, №11, №12, №14, №15.

Упражнения за горната преса

Най-лесният начин за укрепване на мускулите на горната преса. За целта се използват всички видове т.нар. Легнете на пода със свити колене. Краката са плътно на пода. Огънете ръцете си в лактите и поставете главата си назад, затваряйки четката в ключалката. Лумбално прилепна към пода. Сега започнете бавно да се въртите, опитвайки се да стигнете до коляното с брадичката си. Не забравяйте да гледате слабините! Ако не е притиснат към пода, ще получите товар не върху пресата, а върху гръбнака. А това нямаме нужда.

„Двойно усукване“ се смята за още по-ефективно, когато краката и торсът са повдигнати едновременно. Това упражнение работи в комплекса и има благотворен ефект не само върху долната, но и върху горната преса.

Усукването е сравнително просто упражнение, достъпно дори за начинаещи. Въпреки това, не е достатъчно да извършите 10 - 20 пъти. Ще трябва да работим усилено и да правим 2 - 3 комплекта по 25 пъти. Темпото на упражнението се избира индивидуално. Но най-важното е да се направи правилно. Начинаещите могат да правят бавни къдрици. Ефективността на това не намалява.

Упражнения за долната преса

Упражненията, базирани на повдигането на прави или свити колене, са подходящи за долната преса. Например, „обратното усукване“ се е доказало в борбата срещу мастните натрупвания в долната част на корема. Легнете на пода, огънете краката си в коленете. Ръцете хлабаво се поставят по тялото или се поставят длани под задните части. Изборът е ваш. Както издишате, бавно повдигнете свитите си крака нагоре, докато стегнете мускулите на корема. Дръжте долната част на гърба възможно най-близо до пода. Тазът трябва да се повдигне възможно най-високо. Просто се върнете бавно към изходната позиция. За по-добро представяне направете упражнението за поне 12-15 повторения в 3 комплекта.

За укрепване на долната част на коремната преса се използват също така и повдигания на правия крак от позицията на легнало положение. Това е доста просто упражнение. Вдигнете краката си така, че да оформят прав ъгъл с торса си. Първо, 10 пъти с левия и десния крак, след това 10 пъти с двата крака наведнъж. Както и при предишните упражнения, не забравяйте за талията! Тя трябва да бъде плътно притисната към пода. Повдигнете леко таза.

Спортно оборудване за укрепване на коремните мускули

Можете да провеждате упражнения за укрепване на коремните мускули във фитнеса под ръководството на опитен треньор, който ще разработи специална програма за обучение за вас и у дома. Можете просто да изпълните горните упражнения. Въпреки това, за да се постигне най-добър ефект, няма да е излишно да купувате специално оборудване за професии, които подпомагат укрепването на коремните мускули.

1. Ab Rocket тренировъчна машина. Това е специален симулатор за трениране на коремните мускули. Упражнението, което се извършва върху нея, по същество прилича на същото усукване, което може да се направи самостоятелно, без специално оборудване. Въпреки това, благодарение на този симулатор, това са коремните мускули, които работят. Гърбът и шията едновременно не получават допълнително натоварване.
2. Fitball. Това е много популярна и обичайна спортна екипировка за обучение. Използвайки това просто устройство, можете да извършвате всякакви упражнения на всички групи коремни мускули.
3. Hulahup, или, както се нарича, обръч. Те бяха успешно използвани от нашите баби. В момента hulahup не е просто метален обръч. За повишаване на ефективността това спортно оборудване се доставя със специални масажни топки. Hulahup перфектно тренира косите коремни мускули и прави тънката талия. Предпоставка за практикуване с такъв симулатор е да държите коремните си мускули в напрежение и да вдигате ръцете си възможно най-високо. Упражнявайте за 30 минути всеки ден. След един месец няма да разпознаете отражението си в огледалото.
4. Карай здравето. Може да се използва като алтернатива на хулахупу.Въпреки това, здравословното поведение е по-гъвкаво и удобно, тъй като не изисква много място за практикуване с него. Благодарение на здравето на диска, можете да укрепите коремните мускули и да получите тънка талия.

Правила за правене на упражнения за корема

1. Комбинирайте упражнения за коремните преси с аеробни тренировки и правилно хранене. В противен случай никой няма да забележи тренираните ти мускули под дебел слой мазнини.
2. В никакъв случай не използвайте тежести под формата на гири. Допълнителното тегло формира обемните мускули, които неизбежно ще бъдат поставени върху пресата.
3. Упражнете сутрин на празен стомах. След клас, е желателно да не се яде нищо за половин час. Ако не можете да спортувате сутрин, тренирайте вечер. Въпреки това, не по-рано от 2 часа след хранене.
4. Не забравяйте, че редовността е важна за укрепване на коремните мускули. Най-добре е упражненията да се правят ежедневно по едно и също време. Комбинирайте упражнения за различни мускулни групи. Правете упражненията с бързи темпове, за предпочитане без спиране. За начинаещи, предпоставка не е скоростта, а правилното упражнение.
5. Гледайте си дъх. Когато мускулите се напрягат, издишайте, когато се отпуснете, вдишайте.
6. Не прекалявайте с упражнения по косите. Прекомерните тренировки, насочени към тази област, ще направят талията по-широка, като увеличат обема на наклонените мускули.
7. По време на упражненията се опитвайте да поддържате постоянно напрежение. Това ще повиши ефективността на упражненията. В същото време гърбът и шията трябва да се отпуснат.
8. Ако сте нов или сте решили да възобновите тренировката след достатъчно дълга почивка, започнете да правите упражненията с малък брой подходи и с бавни темпове. Постепенно увеличавайте товара.
9. За тежко физическо натоварване се препоръчва да се носи специален поддържащ колан.
10. Възможно е да започнете упражнения за укрепване на коремните мускули не по-рано от един месец след вагинално раждане и само два месеца след цезарово сечение. Натоварването на стомаха на по-ранна дата може да доведе до сериозни усложнения.
11. Преди да започнете директно да тренирате със сила, не забравяйте да се затопли. Можете просто да се движите с бързи темпове, да се разхождате или да танцувате. Това ще помогне да се подготви тялото за основните натоварвания.
12. Ако на следващия ден след тренировка мускулите болят малко, не се тревожете. Това е абсолютно нормално. Можете да продължите да правите упражненията в същата сума. В този случай, ако болката е твърде силна, по-добре е да си вземете почивка между тренировките, за да не навредите на тялото.
13. Жените, страдащи от гинекологични заболявания, трябва да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете да тренирате коремните мускули, особено на долната част на корема. Препоръчва се да се избягват тежки натоварвания по време на менструалния период.

Описаните по-горе прости и лесни за употреба препоръки ще ви помогнат да останете във форма и да имате красива, плоска корема и дори стойка. Няма значение дали ще се занимавате с фитнес под ръководството на треньор, у дома, със спортна екипировка или просто изпълнявайте прости упражнения. Във всеки случай с течение на времето ще постигнете добри резултати.