Статия на тема: Правилното хранене за подрастващите - основа на здравето

Подходяща диета за тийнейджъри

Подходяща диета за тийнейджъри - какво трябва да бъде? Повечето родители на тийнейджъри рано или късно си задават този въпрос, защото те добре знаят, че юношеството е период на активен растеж, развитие и глобално преструктуриране на тялото. Правилното хранене за подрастващите е гаранция за добро здраве, а за някои тийнейджъри, които са склонни към пълнота, правилното хранене е необходимост.

Капризите на тийнейджър

В юношеството всички деца, без изключение, преживяват определен кризисен период, който се характеризира с прищевки, нервни изблици, изоставяне на обичайните неща и общо неподчинение. Това поведение може да се отнася за храна. За тийнейджър, мнението на родителите вече не е авторитетно, и затова той започва да се отказва от "правилните" ястия, за да угажда на сандвичи, храна от сашета и бързо хранене.

Много момичета на възраст между 14 и 16 години започват да са особено придирчиви към външния си вид и често прибягват до диети, които по принцип са противопоказани за растящ организъм.

Задачата на родителите в този случай е да проведат откровен разговор с детето и да обяснят значението на правилната диета за подрастващите, както и вредата от зле замислена храна, която може да доведе до редица заболявания. По време на разговора не само „уплаши” детето с възможните последствия от нездравословна диета, но и обясни, че по въпросите на храната не бива да следваме примера на някого и да се опитваме да действаме като училищни приятели, които редовно консумират бързо хранене. Вашата задача е да обясните на тийнейджър, че здравето е най-важното в живота и можете да допринесете за него с помощта на храна, активен начин на живот и добри навици.

И не забравяйте, че най-добрият начин да научите тийнейджър да яде здравословна храна ще бъдат хранителните навици, приети в семейството. Това означава, че ако за обяд майката ще нахрани детето с варено говеждо и растително яхния, а не с юфка, подправена с майонеза, детето вероятно ще свикне по-бързо с здравословните храни.

Какви вещества трябва да бъдат включени в диетата на тийнейджър

Диетата на тийнейджър трябва да бъде балансирана и да включва всички познати минерали и витамини от различни групи. Специална роля в диетата на тийнейджър се дава на храни, богати на калций, дневният му прием трябва да бъде около 1300 мг. Ето защо, не забравяйте да включите в диетата на млечни и млечни продукти.

Юношеството е период на постоянно учене и изучаване на нова информация. Основният източник на хранене за умствено развитие е желязото, така че храни като яйца, свинско месо, говеждо месо, пиле, зеленчуци, спанак, ябълки и зелен фасул трябва да бъдат включени в правилната диета за подрастващите.

Придържайки се към здравословната диета, трябва да запомните баланса на водата в тялото. Тийнейджърът трябва да отдава предпочитание на напитки като мляко, минерална вода и обикновена вода и, ако е възможно, да изключва напитки с високо съдържание на багрила, захар, кофеин и консерванти.

Съотношението между храненията и това, когато има

Правилната диета за тийнейджърите е важна, за да донесе нещо подобно в меню:

По време на закуска тийнейджърът консумира около 25% от продуктите на дневната ставка. Закуската трябва да включва такива ястия като: бъркани яйца, варени яйца, яхнии, зърнени храни, сандвичи със сирене и масло, зеленчукови салати.

Обяд - 40% от диетата трябва да включва гореща течна чиния, гарнитура от зърнени храни, тестени изделия или картофи, както и месо и зеленчуци.

Чаено време - около 15% от диетата - плодове или кифла с всякакъв вид ферментирал млечен продукт.

Вечеря. С правилната диета за тийнейджъри на вечеря трябва да се яде около 20% от дневната цена. В идеалния случай гответе нещо леко и не хранително: ферментирал млечен продукт, топло мляко с мед, лек готвене или омлет.

Преглед:

Правилното хранене за тийнейджъри - основа на здравето

Юношеството е вторият след ранното детство период на бърз растеж и развитие на детското тяло. Този внезапен ръст на растежа и други промени са свързани с хормонални, когнитивни и емоционални промени, които правят един тийнейджър особено уязвим по време на този период от живота си.

По това време има повишено търсене на калории и хранителни вещества, дължащо се на рязкото нарастване на растежа и развитието за кратък период от време. И в същия период, начина на живот се променя значително, а с него и тийнейджърските хранителни навици. Те се чувстват възрастни и независими и започват да избират по свое усмотрение ястия и храни, разширявайки се или, обратно, стесняваме здравословните възможности за диетата си.

Юношеството може да се раздели на три етапа. Ранното юношество (11–12 години) се характеризира с настъпване на пубертета и повишено когнитивно развитие. Средната юношеска възраст (13-15 години) се характеризира с повишено желание за независимост и експериментиране в отношенията с другите. Късно юношество - младежи (16 - 21 години) - време за вземане на важни решения за намиране на място в обществото и придобиване на професия.

Лошото, небалансирано хранене на всеки един от тези етапи може да доведе до дълбоки последици в когнитивното развитие на подрастващия, което води до намаляване на способността за учене, слаба концентрация на вниманието и в резултат на това нарушение на работата. Но най-важното - небалансираната диета ще доведе до лошо здраве.

Възможни последици от недохранването

Неправилното хранене и непрекъснатото нарушаване на правилата за здравословно хранене увеличават ориза и честотата на хроничните заболявания сред подрастващите. От сериозно безпокойство е увеличаването на затлъстяването и свързаните със затлъстяването заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания. И, например, диета с недостатъчен прием на желязо увеличава честотата на желязодефицитна анемия.

Типичната тийнейджърска диета включва сладки напитки, пица, чипс и подобни продукти и съдържа недостатъчно количество плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Неправилното хранене води до това, че растящото тяло не е наситено с основни хранителни вещества, а това може да предизвика следните проблеми:

Отслабване на имунната система,

Проблеми със ставите

Нестабилност на костите, висок риск от фрактури,

При момичета, менструални нарушения.

Искаме да се обърнем към подрастващите и да говорим за правилното хранене, за да се запази здравето и да стане пълноценен възрастен.

добра диета

Общи хранителни указания

Скъпи тийнейджъри! Здравословната диета означава, че се грижите за правилния баланс на всички хранителни вещества, от които се нуждаете всеки ден. Балансираното хранене включва:

Без мазнини или нискомаслено мляко и млечни продукти, t

Постно месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки,

Пълнозърнести продукти.

В допълнение, това е диета с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини, холестерол, сол и захар. И какво друго се нуждае тялото ви?

Калцият укрепва костите и зъбите. Това вещество е много важно, тъй като, като вече получава достатъчно калций, може значително да намали риска от фрактури на костите в бъдеще.Калцият също влияе на свиването и отпускането на мускулите, участва в процеса на кръвосъсирването, помага на организма да устои на стреса и изпълнява много други полезни функции.

Какви храни са богати на калций? Това са мляко и млечни продукти, твърди сирена, зеле, боб, различни ядки и семена, ориз, леща, броколи.

Протеините служат за "сглобяване" и "възстановяване" на тъкани, като мускули и вътрешни органи. Ако протеинът не е достатъчен, мускулите стават слаби и отпуснати. Диетата на тийнейджър, съдържаща достатъчно протеин, ще му помогне да стане по-силен и да поддържа високо ниво на енергия. Ако някой трябва да се отърве от излишната мазнина и в същото време да укрепи мускулите, тогава диетата на този човек трябва да включва протеинови храни.

С какви храни можете да получите протеин? Това е постно месо, птици, риба, боб, ядки, яйца, сирене тофу. Можете да включите също морски дарове (омари, калмари, миди, скариди, раци), мляко с всякакъв процент мазнини, полумаслено извара, кефир и кисело мляко.

Какви са мазнините

Мазнините също са важно хранително вещество. Той помага на организма на подрастващите да растат и се развиват, поддържа здрава кожа и коса и е източник на енергия. Но имайте предвид, че не всички мазнини са полезни. Приемането на мазнини трябва да бъде ограничено до 25-35% от общите калории всеки ден.

Ненаситените мазнини могат да станат част от здравословното хранене, но само докато не ядете твърде много от тях (защото носят твърде много калории). Най-добрите източници на мазнини за тялото:

Маслиново, рапично, слънчогледово, царевично и соево масло, t

Риба като сьомга, пъстърва, риба тон и бяла риба

Ядки: орехи, бадеми, фъстъци, кашу и др.

Наситените мазнини, за разлика от ненаситените мазнини, могат да “запушат” артериите и да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания. Наситените мазнини се срещат главно в животински продукти и в някои от растителните масла:

Кокосово и палмово масло.

Транс мазнините са особено вредни за здравето, особено за сърцето. Транс мазнините най-често се намират в:

Хлебни изделия като бисквити, кифли, кифли, понички,

Закуски като бисквити и чипс

Попълнете тялото си с желязо

За юношите, желязото е много необходимо, за да се поддържа бързото им развитие, тъй като повечето момчета удвояват телесната си маса между десет и седемнадесет години. А за подрастващите момичета желязото е важно не само за поддържане на растежа, но и за компенсиране на загубата на кръв по време на менструация. За да получите желязо, използвайте следните храни:

Риба и морски дарове,

Варени бобови растения: грах, боб, боб,

Непечени картофи

Зърнените продукти ни помагат да получим повече енергия. Пълнозърнестите храни - като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесена каша - обикновено са много повече хранителни вещества от продуктите от преработени зърна. В допълнение, те дават по-голямо усещане за пълнота с по-малко изядено количество. Ето защо, би било много правилно, ако в хранителния режим на юношите пълнозърнестите продукти ще заемат достойно място.

Как да организирате диетата си

И вие, и по-възрастните членове на вашето семейство вероятно имате доста стеснен график на заетост, който може да предизвика проблеми при здравословното хранене. Затова би било добре, ако слушате нашите препоръки.

Започнете деня си със закуска

Знаете ли, че яденето на закуска ще ви помогне да научите по-добре в училище? След закуска можете да увеличите своето внимание и памет, ще имате повече сила и енергия и няма да се чувствате толкова раздразнителни и неспокойни. Закуската, която е част от здравословната диета за тийнейджъри, ще ви помогне да поддържате правилното тегло сега и в бъдеще.

Независимо дали ядете в училище или вечеряте у дома, но все пак трябва да вечеряте.Тази храна трябва да покрива една трета от хранителните нужди за целия ден. Ако ядете чипс, бисквити или сладкиши вместо обяд, тогава получавате много калории, но не толкова хранителни вещества. Ако не сте имали време да обядвате, тогава можете да ядете по-добре със здравословни храни - сандвич, направен от пълнозърнест хляб, плодове, обезмаслено кисело мляко и фъстъчена смес.

Вечеряйте със семейството си

За много тийнейджъри, обядът се състои от храна в движение, а вечерята замества закуската с всякакви неща пред телевизора. Опитайте се да се отървете от навика постоянно да дъвчете нещо за цяла вечер и седнете за вечеря със семейството си. Вярвате или не, точно така ще имате много по-голям шанс да получите повече плодове, зеленчуци и други продукти, съдържащи витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае толкова много.

В допълнение, съвместна семейна вечеря ще ви помогне да си починете и да се възстановите от натоварения ден. Ще можете да разговаряте с домакинствата, да им разкажете как е денят ви, да слушате какво се е случило с тях днес.

правилното хранене за тийнейджъри

Как да се хранят, да не се оправят?

Може би всяка тийнейджърка е притеснена за това как може да поддържа нормално тегло и да не се подобрява, дори ако всичко е в идеален ред с нейната фигура. Но тук можем да помогнем и да дадем редица препоръки.

Подобно на много други тийнейджъри, можете също да обичате да отидете в пицарията и други места за бързо хранене. Ако е така, тогава вероятно използвате много допълнителни калории със захар и мазнини. Знаете ли, че една порция хамбургер, пържени картофи и подсладена кола съдържа повече калории, мазнини и захар, отколкото много повече, отколкото бихте могли да ядете през деня? Помислете за това!

Прегледайте отношението си към напитките.

Лимонадите и другите подсладени газирани напитки днес почти изцяло заменят млякото и водата както за деца, така и за възрастни. Но тези напитки са повече като десерт, отколкото обичайната напитка, защото те съдържат много голямо количество захар и калории. Всъщност, газираните захарни напитки допринасят за затлъстяването при деца и юноши. Помислете за това и се опитайте да се придържате към вода и смели или обезмаслено мляко.

Гледайте колко ядете

Научните изследвания показват, че човек яде повече от обикновено, ако му давате прекалено много храна. Как можете да контролирате колко ядете? Възползвайте се от нашите съвети:

Не яжте пред телевизора. Лесно е да изгубите броя на изядената храна, ако сте страстен за гледане,

Яжте бавно, така че мозъкът ви да има време да получи съобщение, че стомахът вече е пълен,

Не пропускайте храна. Това може да Ви накара да ядете повече калорични храни по време на следващото хранене.

По тема: методични разработки, презентации и бележки

Цел: да се осигурят условия за: 1) да се формират идеите на учениците за здравословно хранене, да се разкаже за смисъла на храненето на човек, да се обясни каква е добрата храна и защо трябва да се храни.

Обяснителна бележка и тематично планиране на курса за извънкласни дейности "Говорене за правилното хранене" за клас 1.

Тема. "Говорете за храненето" Цели. Подобряване на ефективността на програмата "Говорете за правилното хранене" за сметка на творческата дейност на учениците. Насърчаване на формирането на u.

Формирайте идеите на учениците за здравословното хранене, говорете за смисъла на храненето за човек, обяснете какво е добра храна и защо храната трябва да бъде разнообразна.

Сценарият на урока на автора, насочен към запазване на физическото здраве на по-младите ученици Урокът се провежда под формата на празник и разкрива опита на

Най-важното от предизвикателствата пред съвременното общество е осъзнаването на важността на здравето като най-важната ценност на живота. Родителска лекция “« Правилното хранене на ученика е ключът към неговото здраве, x.

Урок по корекция и развитие в семейното възпитание.

Принципи на здравословно хранене

Правилното хранене за тийнейджър, дори ако той е почти възрастен, е различно от това, от което се нуждаят възрастните. Това се дължи на метаболитни процеси, които се случват при деца по различен начин. Детският здравословен организъм няма хронични заболявания, поради което ще бъдат показани строги диети. Ето защо, основната задача е да се даде на организма всички хранителни вещества, витамини и микроелементи. Благодарение на тях той ще се развие напълно, а възрастен мъж няма да има никакви трудности с излишни килограми или здраве.

Понякога тийнейджърите са малко с наднормено тегло. Особено вълнува момичетата. Но ако не говорим за затлъстяване, тогава ситуацията не е критична и проблемът изчезва при израстването им. Няколко излишни килограма са по-малко вредни от това да се мъчите с диети, което ще доведе до хормонални смущения, проблеми с състоянието на кожата и косата, крехки нокти и болести като гастрит или дискинезия.

Здравословната диета трябва да се комбинира с адекватно физическо натоварване. Не се препоръчва посещение на фитнес залата, а разходките в парка, ролери и колоездене, езда, танци, плуване ще бъдат полезни.

Принципите на здравословното хранене са прости:

Всеки ден тялото трябва да получи необходимото количество, за да поддържа силата на протеините, въглехидратите и мазнините.
Диетата трябва да съдържа витамини и микроелементи.
Не е желателно да се използват вредни храни и напитки.
Размерът на порциите не трябва да надвишава размера на юмрука.
Консумираните продукти трябва да бъдат пресни и с високо качество.

Последната точка е особено важна в случая с подрастващите, защото храната е строителният материал, който формира тяхното тяло по пътя към възрастното състояние.

Какви храни трябва да съставят диетата

Така, че детето няма изкушението да яде нездравословна храна, родителите трябва да се заемат с пълнене на рафтовете на хладилника с продукти, препоръчани за консумация от 17-годишните. У дома не е желателно да има:

всяка храна за бързо хранене
много брашно и сладко
чипове, мигновени юфки и т.н.

В бързо хранене, което включва хамбургери, пържени картофи и други храни, твърде много нездравословен холестерол и калории. А подправките, добавени към чиповете, са пристрастяващи и желанието да се яде повече, отколкото тялото изисква. Прекомерното консумиране на брашно допринася за затлъстяването и хормоналните проблеми. Има по-добър хляб в минимални количества, предварително го изсушава малко.

Домовете трябва винаги да имат следните продукти:

млечни продукти (извара, мляко, риаженка, кефир) - благодарение на тях тялото е наситено с калций,
зеленчуци, плодове - помагат в борбата с токсините, запълват клетките с антиоксиданти, съдържат фибри,
месо и риба - дават на тялото протеин, който поддържа здравето на мускулите и органите,
ядки и масла - благоприятен ефект върху косата, ноктите, ставите и кръвоносните съдове.

Ястия за дете от 17 години се приготвят от посочените продукти. През учебната година калорийното съдържание трябва леко да се увеличи.

Как да научим детето да се храни здраво

Трябва да планирате менюто за една седмица предварително, за да имате време да си купите хранителни стоки и да приготвите храна. Повечето от последните се приготвят във фурната или на пара. Важно разнообразие от продукти. Тогава детето, което се връща от училище, ще намери полезна храна и няма да иска да го замени с по-достъпна.

Както и при целия образователен процес, за хранителните навици може да се каже, че те могат да бъдат присадени само с примери. Родителите, водещи нездравословен начин на живот и страдащи от затлъстяване, няма да могат да мотивират детето да яде здравословна храна.

След като реши да научи детето да яде правилно, трябва да вървиш по този път с него. В семейството, където здравословната храна е норма, децата продължават да следват принципите на правилното хранене и в юношеството, без да вземат предвид примера на връстниците си, които посещават бързи храни, достойни за имитация.

Режим на захранване

Диета, построена правилно, включва до шест хранения на ден.Всеки от тях трябва да е достатъчно лек, но да даде усещане за ситост и пълнота на стомаха. Умереността и разнообразието са два “кита” на правилния график на хранене.

Желателно е хората да се хранят едновременно - така че храносмилателната му система ще свикне с желания график и няма да избухне внезапен глад или желание да се яде нещо, което е невъзможно.

Диета е неразделна част от дневния режим. Трябва да мислите за това кога детето ще играе спорт - трябва да е не по-малко от час след хранене. Два часа преди лягане, е препоръчително да се използва нещо светлина - една ябълка или чаша ryazhenka.

С преяждане и затлъстяване

Въпреки факта, че тийнейджърите обикновено водят активен живот, някои от тях страдат от наднормено тегло. Ако проблемът е далеч и телесното тегло е голямо - трябва да прибягнете до диета. Тя не трябва да се взема от интернет или да се съставя самостоятелно. Не се побира и диетични модели, съставени за възрастни. Проблемът с менюто за 17-годишните, които искат да отслабнат, се занимава с детски терапевти, ендокринолози и диетолози. Те разработват диетичен набор от продукти за всеки ден.

Основните правила са:

Намаляване на калориите - дневната норма се намалява с 20-25%. 17-годишните момичета трябва да ядат на ден храна за 2000-2500 калории, а младите мъже - за 2500-2700 калории. Това ще позволи на тялото да получи всички необходими елементи и вещества за развитие и растеж, докато консумира енергия и ще започне процеса на намаляване на теглото.
Минималният брой хранения е четири на ден. В идеалния случай, целият дневен прием на калории се разделя на пет до шест хранения, последният от които се случва няколко часа преди сън.
Не можете да пропуснете сутрешното хранене, на закуска се яде най-много въглехидрати и протеини, благодарение на които тялото има достатъчно енергия за целия ден. Добавянето на малко количество сладък ще даде на мозъка захар, поради което тя работи по-добре и ви позволява да учи добре.
По време на обяда, 17-годишният възрастен трябва да яде топли ястия: зеленчукова яхния, паста, супа. Без течна храна, храносмилателния тракт няма да функционира нормално. След обяда подрастващата диета трябва да се състои от леки ястия с ниско съдържание на калории.
Мазнините и пържените трябва да бъдат извадени от менюто до окончателната загуба на тегло. Солта също не трябва да се консумира през този период, тъй като предизвиква застой на водата. Ястията се приготвят чрез задушаване, печене и варене.

Тези правила ще ви помогнат да се отървете от наднорменото тегло и да поддържате здравето на едно нарастващо тяло. Те са подходящи, независимо дали е момиче или момче.

Какво дават течности

Тийнейджъри отдавна знаят какво са кафе, чайове, газирани напитки. Мнозина предпочитат да играят при възрастни и да си позволят да пият вредни напитки. Но сладка сода, например, води до излишни килограми, проблеми с кожата, причинява акне и неблагоприятно засяга работата на храносмилателната система.

Сокове, които се продават в магазините, не са много по-полезни от содата. Децата се обучават на такива сокове в буквалния смисъл на думата от люлката, освобождавайки малки пакети от тази напитка за деца от 6 месеца. Израснали, те смятат за естествено да пият такава храна. Необходимо е да се обясни на детето, че основният консервант на този продукт е захарта, която се прибавя твърде много. Ако тийнейджър обича сокове, по-добре е да си купите сокоизстисквачка и да ги приготвите у дома от пресни плодове и зеленчуци. Повечето тийнейджъри днес са ангажирани със здравословен начин на живот и можете да намерите много рецепти за здравословни плодови коктейли в интернет.

Идеалната напитка е обикновена вода. Можете да закупите бутилирана минерална вода без газ и можете просто да използвате филтър или да изварявате вода от чешмата. Няма добавки, които да навредят на растящото тяло или на багрилата. Скоростта на пиене на течности е до 2,5 литра на ден. Не включва чайове, супи, млечни продукти и други течности, които мнозина считат за пиещи.

Възраст 10-13 години

През този период на живот детето активно се разраства, следователно в диетата му трябва да присъстват храни с високо съдържание на калций. Липсата на този елемент в тялото на детето води до изкривяване на гръбначния стълб, развитие на сколиоза, остеохондроза. Освен това рискът от нараняване и костни фрактури се увеличава.

Източници на калций са традиционните млечни продукти: извара, мляко, кисело мляко, кисело мляко, кефир. В деня на детето трябва да се яде най-малко 100 г такава храна.

Възраст 14-16 години

На този етап на зреене на тялото активно се формират ендокринните жлези. Именно на тази възраст подрастващите страдат от акне. За подобряване на състоянието на кожата ще помогне ограничаване на мастни и сладки храни в диетата на детето. Менюто на тийнейджърите трябва да съдържа зеленчуци и плодове, които съдържат фибри, както и пълнозърнести продукти - ориз, пшеница, царевица, овес, ръж, елда.

Възраст 17-18

На този етап тялото на тийнейджър е практически формирано, но не е необходимо да се забравя правилното хранене. Под въздействието на хормони, подрастващите често получават наднормено тегло. За да се избегнат такива проблеми, протеините, сложните въглехидрати, витамините и минералите трябва да присъстват в диетата на младите хора. Повече за това какви продукти съставят диетата на правилното хранене за подрастващите, нека поговорим по-нататък.

Здравословно меню: принципи и правила

Ако искате детето ви да се развива нормално, да не е болно и лесно да преживява пубертета, диетата му трябва да съдържа следните продукти:

Месо, риба, птици и бобови растения - източници на протеин, който е отговорен за мускулната рамка и всички клетки на вътрешните органи.
Зеленчуци, плодове и корени - съдържат фибри, чиято основна задача е да очисти организма от токсините и токсините. Освен това, тези продукти предпазват клетките от унищожаване, тъй като те съдържат антиоксиданти.
Ядки, растителни масла - съдържат полезни мазнини, необходими за укрепване на косата и ноктите, както и за здравето на кръвоносните съдове и ставите.
Млечни продукти - източници на калций. Липсата на този елемент в юношеството развива много проблеми в опорно-двигателния апарат на детето.
Чиста питейна вода, За нормално функциониране на тялото, трябва да пиете дневно количество вода в размер на 30 mg на 1 kg телесно тегло.

Примерно меню за хранене за тийнейджър

В идеалния случай съотношението на храна за организъм-тийнейджър трябва да бъде както следва: закуска - 25%, обяд - 35-40%, следобеден чай - 15% и вечеря - 20-25% от общия дневен обем храна.

Първи прием Храната трябва да осигурява енергия на тийнейджърите през целия ден, така че трябва да закусите по ред. Възможности за закуска: сандвич с масло и сирене, какао, чай, кисело мляко, бъркани яйца или бъркани яйца, зърнени храни с мляко, гювечи.

Втори прием храната трябва да съдържа течна храна. Младите хора в тийнейджърските си години се нуждаят от сложен обяд с първи и втори курс. Вечеря: пилешки бульон, борш, туршия, месо или риба с гарнитура от зеленчуци или зърнени храни. Можете да допълвате това ястие с плодове.

Видове закуски: кефир и други млечни продукти, плодове, бисквити или хляб. Това ядене също е важно, защото предотвратява преяждането при вечеря.

Последно приемане Храната трябва да бъде колкото е възможно по-лека, тъй като през втората половина на деня метаболитните процеси на организма се забавят. Възможности за вечеря: готвене, лека каша с плодове, бъркани яйца. Преди лягане се препоръчва да се пие чаша мляко с мед.

Както виждате, няма нищо трудно в организирането на правилното хранене за тийнейджър. В допълнение, тази диета е подходяща за възрастен организъм. Яжте правилно и бъдете здрави!

Възможни последици от недохранването

Неправилното хранене и непрекъснатото нарушаване на правилата за здравословно хранене увеличават ориза и честотата на хроничните заболявания сред подрастващите.От сериозно безпокойство е увеличаването на затлъстяването и свързаните със затлъстяването заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания. И, например, диета с недостатъчен прием на желязо увеличава честотата на желязодефицитна анемия.

Постоянно замаяност,
Повишена умора
Отслабване на имунната система,
Кариес на зъбите
Проблеми със ставите
Нестабилност на костите, висок риск от фрактури,
Кратък ръст
При момичета, менструални нарушения.

Общи хранителни указания

Плодове и зеленчуци,
Без мазнини или нискомаслено мляко и млечни продукти, t
Постно месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки,
Пълнозърнести продукти.

Калцият укрепва костите и зъбите. Това вещество е много важно, тъй като, като вече получава достатъчно калций, може значително да намали риска от фрактури на костите в бъдеще. Калцият също влияе на свиването и отпускането на мускулите, участва в процеса на кръвосъсирването, помага на организма да устои на стреса и изпълнява много други полезни функции.

Какви са мазнините

Маслиново, рапично, слънчогледово, царевично и соево масло, t
Риба като сьомга, пъстърва, риба тон и бяла риба
Ядки: орехи, бадеми, фъстъци, кашу и др.

Масло
Пълномаслено мляко,
сирене
Тлъсто месо
Кокосово и палмово масло.

Транс мазнините са особено вредни за здравето, особено за сърцето. Транс мазнините най-често се намират в:

Хлебни изделия като бисквити, кифли, кифли, понички,
Закуски като бисквити и чипс
маргарин,
Пържени храни.

Попълнете тялото си с желязо

Риба и морски дарове,
Постно говеждо,
Варени бобови растения: грах, боб, боб,
елда,
Бяло зеле:
Непечени картофи
Спанакът.

Цялото зърно

Започнете деня си със закуска

Не забравяйте да обядвате!

Независимо дали ядете в училище или вечеряте у дома, но все пак трябва да вечеряте. Тази храна трябва да покрива една трета от хранителните нужди за целия ден. Ако ядете чипс, бисквити или сладкиши вместо обяд, тогава получавате много калории, но не толкова хранителни вещества. Ако не сте имали време да обядвате, тогава можете да ядете по-добре със здравословни храни - сандвич, направен от пълнозърнест хляб, плодове, обезмаслено кисело мляко и фъстъчена смес.

Нужди на тийнейджър в храната

Тийнейджър трябва да получи адекватно количество калории, покривайки разходите за енергия през деня. Средно, тя е 65 kcal на килограм тегло на детето, което обикновено е около 2500-3000 kcal на ден.

Ако физическата активност на тийнейджър е висока, дневното количество калории трябва да бъде увеличено в съответствие с изразходването на енергия в обучението.

Що се отнася до хранителните вещества, децата от юношеството се препоръчват ежедневно да се получат 100-110 г протеини, 90-100 г мазнини и средно 400 г въглехидрати.

Вечеряйте със семейството си

Ограничете бързото хранене

Прегледайте отношението си към напитките.

Лимонадите и другите подсладени газирани напитки днес почти изцяло заменят млякото и водата както за деца, така и за възрастни. Но тези напитки са повече като десерт, отколкото обичайната напитка, защото те съдържат много голямо количество захар и калории.Всъщност, газираните захарни напитки допринасят за затлъстяването при деца и юноши. Помислете за това и се опитайте да се придържате към вода и смели или обезмаслено мляко.

Гледайте колко ядете

Не яжте пред телевизора. Лесно е да изгубите броя на изядената храна, ако сте страстен за гледане,
Яжте бавно, така че мозъкът ви да има време да получи съобщение, че стомахът вече е пълен,
Не пропускайте храна. Това може да Ви накара да ядете повече калорични храни по време на следващото хранене.

Яжте правилно и винаги ще бъдете здрави!

Как да си направим меню?

При съставянето на менюто за един тийнейджър за деня трябва да се вземе предвид режимът на детския ден, по-специално начинът на посещение в училище, спортните секции, наставниците и други дейности.

По-добре е да се направи менюто наведнъж за цялата седмица, след това ще се окаже по-разнообразна и питателна. Помислете за следните нюанси:

За закуска тийнейджър трябва да получи средно по 300 g основно ястие, както и напитка от около 200 ml. Мляко овесена каша, ястия извара, бъркани яйца или бъркани яйца се считат за добри възможности за закуска. Добавят се зеленчуци, сушени плодове, плодове, плодове, месо, сосове.
Много тийнейджъри обядват в училище, получават супа там, основно ястие (обикновено има гарнитура и месо или риба), както и напитка. Домашно обедно меню е изградено на същия принцип. На детето се дават около 250 мл от първото ястие и около 100 г зеленчукова салата. Основното ястие за тийнейджър се предлага в обем до 300 грама, а напитката в обем от 200 мл.
В чаено време на тийнейджърите се препоръчва да ядат млечни продукти, плодове, сладкиши и бисквити. Приблизителните обеми са 100 г за печене, 100 г за плодове и 150-200 мл за питие.
При вечерята на едно юношеско дете се предлага основно ястие (около 300 г) и напитка (200 мл). Добър избор биха били храни с ниско съдържание на мазнини, като готвене извара, ястия или риба. Също така добър вариант за вечеря тийнейджъри нарича каша и зеленчукови ястия.
Хлябът може да бъде включен във всяко хранене, предлагайки на децата хлебни изделия от различни сортове брашно.

Примерно меню

Приблизителното дневно меню за тийнейджър може да изглежда така:

Мляко каша със сушени кайсии, хляб със сирене, какао.
Салата от яйца, домати и краставици, бульон с юфка, задушено зеле, телешки кюфтета, гроздов сок, хляб.
Сладки, сирене, ябълка, мляко.
Картофен запеканка с месо, инфузия от шипка, хляб.

Второто меню за деня за дете от 12-17 години:

Варено сирене със сметанов сос, хляб и масло, чай.
Салата от моркови и зеле, борш, картофено пюре, печен заек, компот от сушени плодове, хляб.
Масло крава, оранжево, кефир.
Омлет с грах, сандвич със сирене, цикория.

Друга дневна опция за меню за тийнейджър:

Омлет с домати и сирене, ръжен хляб, чай с мед.
Скуош хайвер, зеленчукова супа със заквасена сметана, елда овесена каша, задушени черен дроб, ябълков желе, хляб.
Бисквити от овесени ядки, печена ябълка, ряженка.
Палачинки с извара и стафиди, какао, хляб.

Възможни проблеми

Ако родителите не се интересуват от храненето на детето, в резултат на монотонното и лошо хранително меню, тийнейджър може да изпита следните проблеми:

Затлъстяването.
Чупливостта на костите.
Умората.
Намален имунитет.
Заболявания на ставите.
Замаяност и ниско налягане.
Проблеми с менструалния цикъл при момичетата.
Кариес.
Изчерпване.

наднорменото тегло

Когато ИТМ на тийнейджърите е над 25-30, трябва да се обърне внимание на храненето и да се поправи. Преди всичко, изключете вредните храни (чипс, шоколадови блокчета, пържени храни, бързо хранене, колбаси, майонеза и др.) От менюто на детето, намалете общото количество храна с 10-20% и добавете физическа активност към дневния режим.

Пригответе домашно приготвена храна за детето, фокусирайки се върху печени, задушени или варени ястия. Нека детето яде супи от зеленчуци, зърнени храни, нискомаслени млечни продукти, пиле, постно месо, риба, яйца, морски дарове. Няма нужда да се отказват от картофи, хляб или тестени изделия, както и сладкиши. Позволете на тези продукти да присъстват в менюто в малко количество 1-2 пъти седмично.

По отношение на физическата активност се препоръчва всеки спорт, който харесва тийнейджър. Трябва да се ангажирате поне 2-3 пъти седмично в продължение на 1-2 часа.

Юношите често са недоволни от външния си вид и могат да изберат погрешен начин за диета с големи ограничения. Резултатът ще бъде хиповитаминоза, забавено сексуално развитие и анорексия.

Можете да подозирате такива проблеми при подрастващите чрез драстично намаляване на теглото, постоянна слабост и умора, промени в настроението и раздразнителност, чести откази в ставите, изчезвания след пиршество (за предизвикване на повръщане), проблеми с менструалния цикъл, нарушения на съня.

В такива случаи родителите трябва да обърнат повече внимание на менюто на детето и разговорите с него. Много юноши в това състояние се нуждаят от помощ от специалисти.

Видео канал "TGym - Светъл път към съвършенство!" ще бъде много полезно за всеки тийнейджър.