Много жени, които се опитват да изглеждат по-млади, забравят за значението на красотата и стегнатите ръце. Това е голяма грешка, защото техният външен вид директно показва предполагаемата възраст на дамите. Професионалистите съветват по време на тренировка да обръщат внимание на упражнения с гири, което ще помогне за подобряване на състоянието на ръцете. Тази статия ще разгледа по-подробно видовете и характеристиките на тези упражнения.
Характеристики на подбора на запасите
Основното предимство на гири - тяхната наличност в придобиването, минималното количество заемано пространство и ефективното въздействие върху всички мускулни групи.
Ефектът от тренировката с гири у дома зависи пряко от правилното тегло на инвентара. Първо, необходимо е да се направи загряване, насочено към затопляне на мускулите, след което се определя оптималното допустимо тегло на гири.
Това се прави просто - необходимо е да се изпълнят 12 повторения на едно от упражненията. Ако след това се усети лека умора в мускулите, спортната екипировка е избрана правилно. Тежката умора или лесното изпълнение показват неправилен избор на гири.
Подготовка за занятия
Всяка тренировка у дома, в природата или във фитнеса трябва да започне с пълна тренировка, която ще помогне за подготовката на мускулната тъкан за очакваното натоварване. Обмислете пример за започване на загряване:
- Интензивно скачане на място, имитиращо упражнение със скачащо въже.
- Плъзнете ръцете си пред вас, в различни посоки, с кръгови движения в огънато и отпуснато състояние.
- Ръцете на колана, е необходимо да се извършват завои надясно и наляво.
- Краката трябва да се поставят на ширина рамо, петата да се притисне плътно към земята, ръцете да се поставят пред вас. От посочената позиция трябва да се изпълняват кляка с извити крака.
- Гърбът е плосък, огънат напред и в различни посоки.
Всеки човек индивидуално избира тренировъчен комплекс за загряване. Всяко упражнение трябва да се извършва поне 30 пъти. Като цяло, загряването отнема от пет до десет минути.
На краката и бедрата
- Постоянна позиция , краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, гири в ръце, чорапи изглеждат в противоположни посоки. Необходимо е да клекнете, докато огъвате ръцете и краката. Броят на повторенията - три комплекта от 13 пъти.
- Сгънати ръце в лакътя, повдигнати нагоре. Отпуснете се с един крак. След това, този крак трябва да се придвижи напред и да се огъне в коляното. В същото време гири се притискат и след това се връщат в изходна позиция. Повторения - 2 комплекта по 10 пъти на всеки крак.
- Постоянна позиция , раздалечени крака, не по-широки от нивото на раменете, гири в ръце, наведени до раменете. Въртете китките си, изправете ръцете си нагоре и се върнете в изходната позиция. Упражнението е необходимо, за да се повторят три пъти 13 пъти.
- Позиция - стояща на един крак Вторият се повдига и се огъва в коляното. Бедрото трябва да е успоредно на пода. Ръцете на дъмбелите се вдигат и извиват в лакът под ъгъл от 90 градуса. Ръката трябва да се спусне надолу и да се върне в изходна позиция. Направете три комплекта от 13 пъти.
На трицепс
- Начална позиция - стои, сгънати крака, гири в ръце, тялото трябва да се наклони пред теб. Гърбът трябва да се изправи бавно, леко да се огъне гръбначния стълб. Дъмбелите трябва да се затегнат, докато лопатките не се съберат. Върнете се в първоначалната позиция, направете три комплекта от 13 пъти.
- Друго упражнение , изпълнявани от описаната позиция - ръцете с гири трябва да бъдат разделени в различни посоки, притискащи лопатките. Броят на постиженията - 3 комплекта от 13 пъти.
- Лъжа позиция на равна повърхност, краката ви трябва да са на колене. Ръцете със спортна екипировка се изправят и се намират на нивото на гърдите. След това трябва да поставите ръцете си зад главата, а лактите да останат на нивото на гърдите. Върнете ръцете в първоначалната позиция, направете три комплекта от 10 повторения.
Специалистите се съветват незабавно да си купят сгъваема версия на гири - това ще позволи с течение на времето да се увеличи натоварването на обучението.
Моля, обърнете внимание - повечето жени за отслабване се препоръчва да се използват гири с тегло от два до пет килограма. На начинаещите се препоръчва да упражняват първия месец от обучението при минимално тегло - това ще помогне за подготовката на мускулите и цялото тяло.
Основното правило на обучението за отслабване е да се правят поне десет повторения за една тренировка и да се увеличава всяка трета тренировка с една. Не правете повече от 15 повторения на всяко от избраните упражнения. Между подходите препоръчителната почивка не трябва да бъде повече от минута, а между упражненията - 30 секунди.
За постигане на максимални резултати се препоръчва да се свържете с професионален треньор за лична програма за обучение.
Комплекс от 5 упражнения
Упражнения за ръце с гири за момичета са представени под формата на комплекс, състоящ се от пет движения. Преди всяка тренировка трябва да се подготви внимателно Покрита площ до товари.
Освен това, докато мускулите са добре затоплени, но все още не са запушени, трябва да продължите към пресите - да стоите и да седите зад главата си. Те ще създадат необходимото напрежение преди следните действия.
След това отидете на различни бали, за десерт отпуск развъждане и огъване. За завършване на тренировката трябва да се използва статично упражнение и последващо прекъсване.
По този начин целият комплекс от мускули на тренираната зона се хармонично обработва, позволявайки да се образуват красиви ръце.
- Маш шийката на матката - направи спретнато ротация без бързане с концентрация върху държавата,
- Сега е необходимо да отидете на ръцете - опънете ръцете си встрани и направете ротация един по един с четки, след това в областта на лакътя, след това в областта на раменете. Ще бъдат достатъчни 15-20 завъртания.
- Наклонете тялото на 90 градуса към пода и направете упражнение „Мелница“ - хвърлете ръцете си направо на едната страна, а след това на другата. 20 повторения ще затоплят долната част на гърба добре.
- Е, не забравяйте основният мускул е сърцето, Направете 3-5 минути скокове с въже или бягайте на място.
Можете също да използвате нашите упражнения за отслабване на ръцете си или да направите загрявка, показана във видеоклипа:
Сега можете да започнете упражнения за ръцете с гири за жени.
1. Поставете стоящата гира
Основното упражнение, което работи върху повечето от предните и задните делти, индиректно захващане на бицепс, трицепс и лопатки. Сложността на изпълнението е ниска, най-важното е точно възпроизвеждане на нюансите техники за изпълнение.
- Начална позиция - стоене, свити ръце в лактите, държащи гили на нивото на ушите, така че лактите да се огъват 90 градуса,
- Вдишайте дълбоко и докато издишвате бавно изправете ръцете си, като ги дърпате нагоре, в най-високата точка, изравнете ги с гири и останете в това положение за няколко секунди,
- Докато вдишвате, бавно се връщайте в изходна позиция.
За подробности относно правилното затягане и изпомпване на мускулите с помощта на това движение вижте видеоклипа:
За най-добро натоварване, трябва да извършите 12-15 преси в няколко подхода, без да се разсейвате от една минута почивка.
Какви мускули трябва да бъдат обучени за красива форма на ръцете?
В началото ще бъдем дефинирани с терминология. От училищния курс по анатомия трябва да се знае, че част от горната част на раменната става до лакътя се нарича рамо, а от лакътя до китката, предмишницата. Мнозина са забравили за това, защото имат объркване.
Най-известните мускули са бицепсите.За много мъже техният обем е индикатор за сила и добро физическо състояние, както и източник на гордост. Но раменете на жените са твърде обемисти бицепси красота, не се добавят. Въпреки това, липсата на намек за тези мускули също не може да се нарече красива.
Идеалният бицепс при жените трябва да се вижда само с напрежение и в състояние на релаксация трябва да има гладка, продълговата форма и да създава приятна закръгленост на предната вътрешна част на рамото.
Друг мускул, който е важен за красотата на раменете, е трицепсът. Това име, много жени разбират при тъжни обстоятелства - когато търсят информация по искането: "упражнения за увиснали ръце за жени". В крайна сметка, слабите, неразвити трицепси причиняват жените да имат хоризонтално повдигнати ръце, увиснали тъкани, наподобяващи увиснали крила.
И накрая, третата мускула, без тренировка, чиято красота на раменете ще бъде несъвършена, е делтата. Те се намират в горните части на рамото, сякаш рамкират бицепсите и трицепсите отгоре. Изработените делти на жените придават на ръцете изваяна форма, прекрасно подчертаваща силуета на раменете.
2. Преса за гири от задната седалка
Една от основите на красивата и правилна поза е добре развитата мускулатура на предмишницата. Както и да е, те са замесени в предишни натоварвания, една и съща пейка целенасочено ги кара да работят. Перфектно стяга отпуснатата кожа на ръцете. Сложността на изпълнението е доста висока, както при всяко най-малко отклонение на ръцете от курса може да причини сериозни наранявания.
- Начална позиция - седи на пейка с акцент върху гърба или на стола, повдигнати ръце, изстискване на гира с ръце, а дланите се облегнат на дисковете на гира,
- Докато вдишвате бавно, точно зад главата, без да се кланяте далеч, стартирайте гира така, че да докосвате предмишницата с бицепса,
- Докато издишвате с усилие на трицепса, върнете ръцете си към първоначалната точка.
Вижте видеоклипа за повече подробности:
Необходимо е да се реализират 8-12 изкачвания в 2-3 подхода.
Да се отървем от излишната мазнина
Първото нещо, което трябва да се помисли е, че няма упражнения, които да помогнат да се направят красивите ръце на жената, ако върху мускулите има дебел слой мазнини. Ето защо, паралелно със силовите тренировки, е необходимо да се вземат мерки за отслабване.
За да изсушите ръцете на самото момиче упражнения за ръцете е невъзможно. Красивите мускули, които формират, не могат да повлияят на мастните натрупвания, които крият красотата им. Загубата на тегло изисква хранителни и сърдечно-съдови ограничения, които да спомогнат за запазването на запасите от мазнини.
Избор на тегло на гири
Изборът на подходящо тегло за гири е много важно. Използването на твърде леки гири няма да даде желания ефект, а тренирането с твърде тежки тежести, може да увеличи големи мускулни обеми, изглеждащи неестествено на ръцете на жените.
Каква е оптималното тегло на черупките? Всяка жена трябва да я определи за себе си. Освен това, теглото на гири може да изисква различни изпълнения на различни упражнения.
Първо трябва да вземете решение за целите на обучението. Ако вашата задача е упражнения за укрепване на мускулите на ръцете, без да се променят обемите, тогава изберете теглото на гири, основавайки се на факта, че можете да повторите упражненията 20-25 пъти, последните повторения трябва да се правят трудно. Но, като правило, не можете да изграждате красиви ръце само чрез повишаване на тона. Следователно, за да се изработи всяка мускулна група, трябва да се подходи различно.
Например, делта и трицепс упражнения са по-добри за жените да изпълняват с броя на повторения от 12-15, а за бицепсите, изберете режим на 15-20 повторения, за да не прекалявате с обема си. Ако кожата на раменете е отпусната поради загуба на тегло, тогава е по-добре да увеличите натоварването на трицепса, да ги изработите в режим на 10-12 повторения. Съответно, теглото на тежестите се избира така, че последните повторения да се постигат с максимално усилие, преди появата на така наречения мускулен недостатък.
За контрол на теглото са необходими гири, но ако не са там, това не е причина да се отлагат часовете. Дъмбелите могат да бъдат заменени с пластмасови бутилки с талията за удобно захващане. Теглото на бутилките може да се променя, ако е необходимо, като се пълни:
- вода - 1 л тежи 1 кг,
- пясък - 1 л - 1,5 кг,
- мокър пясък - 1 л - 2-3 кг.
Правилното хранене
Дори и редовно изпълняваните упражнения за ръцете на жените няма да дадат очаквания ефект, ако диетата не съдържа достатъчно вещества, необходими за мускулния растеж. На първо място, това е животински протеин. Не трябва да е по-малко от 1,5-2 грама на телесно тегло на жената в храната на жените.
Режим на обучение
Мускулите се нуждаят от време за възстановяване, така че същите мускулни групи не могат да се натоварват ежедневно. Достатъчно е да тренирате 2-3 пъти седмично.
Преди да преминете към силово обучение, е необходимо да направите загряване, за да загреете ставите и мускулите, и е препоръчително да завършите тренировката с упражнения за разтягане.
При всяка тренировка, алтернативни упражнения за сила за различни мускулни групи, извършване на всеки 3-4 комплекта с пауза от 45-60 секунди. Ако необходимият брой повторения се улесни, увеличете теглото на тежестите.
Техниката трябва да се спазва стриктно. В случай на нарушение, рискът от нараняване се увеличава, натоварването се преразпределя към други мускули, а ефективността на обучението намалява.
Делта обучение
Много жени се страхуват, че раменете на щангистите ще изпомпват упражненията си в делтата. Тези страхове са неоснователни. Ако изберете правилното тегло на гири и не приемате анаболни стероиди, жените не могат да бъдат изпомпвани от делтите. Но има и друга опасност.
С грешната техника на упражненията върху делтата, можете да изпомпвате трапециевите мускули на горната част на гърба, които се движат към задната част на шията. Мощен скрап за жените е безполезен, затова, когато тренирате делта, трябва да следвате тези правила:
- не вдигайте лакти над нивото на раменните стави,
- раменният пояс трябва да бъде понижен, не можете да свиете раменете си, да ги вдигнете.
Контролирайте себе си по време на упражненията, уверете се, че трапецото не е включено в работата.
Преса за пейка за гира
Преса за пейка в изправено положение дава голямо натоварване на долната част на гърба. За да се избегнат наранявания, жените трябва да изпълняват изключително "заседналата" версия на преса за пейката, като гарантират, че гърбът винаги остава прав.
- Седнете на гимнастическа пейка или стол с гръб и го натиснете върху долната част на гърба. Краката са на пода, гърбът е прав.
- Ръцете с гири се огъват, поставяйки черупките на нивото на ушите. Лактите са разделени отстрани, предмишниците са разположени вертикално, ръцете са обърнати напред. Това е началната позиция.
- Вдигнете тежестите нагоре, оставяйки леко свитите лакти.
- Задръжте за 2 сметки. Дъмбелите се движат във вертикална равнина, не се докосват, техните оси са в една линия.
- Спуснете гири до изходна позиция. Без да спирате, повторете печата на пейката.
Изпълнявайки печата на пейката, не забравяйте, че това не е тласък. Теглото трябва да се притиска внимателно, а не да се избутва навън.
Повдигане на гири през страни
Понякога това упражнение се нарича "махи през страните". Това е погрешно, не трябва да има никакви премествания, когато се извършва, само плавни, бавни движения.
- Изправете се, ръцете с гантели спуснати с длани към тялото.
- Докато вдишвате, повдигнете гири от двете страни на хоризонталата.
- В горната точка задръжте гири за 3 броя.
- Раменният пояс се спуска, лактите са "меки", леко свити, оста на гири във всички положения е перпендикулярна на тялото.
- На издишайте, спуснете ръцете си надолу.
- издигането трябва да се извършва бавно, без идиот,
- гири не се издигат над хоризонталата, за да не се натоварват трапециите,
- повторенията се правят без паузи, непрекъснато.
Тренировка с трицепс
Трицепсите се намират в задната част на раменете и съставляват 60% от общата му мускулна маса. Поради загуба на тегло и свързани с възрастта промени в много жени, кожата на ръцете губи тургор и грозни провисвания, когато вдига ръце.Изчистването на трицепса помага да се елиминира този недостатък. С увеличаване на обема и тонуса на тези мускули, раменете стават опънати, кожата придобива тургор и не се свива.
Трицепс изпълнява функцията на екстензорите, така че за тяхното проучване се използват удължителни упражнения. Най-популярното основно упражнение за удължаване на ръката е известните лицеви опори. Те са добре работещи трицепс, делта, както и гръдните мускули, абс и целият рамен пояс.
Целенасочената работа върху мускулите на ръцете включва упражнения за трицепса с гири, а за момичетата ще има достатъчно удължаване на ръцете отзад на главата и в наклона.
Накланяне на ръцете
Този тип удължаване се извършва отделно за всяко рамо в 3 комплекта.
- Обърнете лявата си страна към стол, наведете се и се наведете върху седалката с дясната си ръка. Гърбът трябва да е хоризонтален.
- В дясната ръка вземете гира, дланта се обърна към бедрото. Натиснете лакътя до тялото с дръпката. Това е началната позиция.
- Поддържане на положението на тялото, рамото и лакътя непроменено, бавно, гладко изправете ръката си, придвижвайки гира обратно. Не изправяйте лакътя до края, оставете леко огънато. Забавяне на 2 сметки предмишницата се изправи.
- Бавно върнете предмишницата в първоначалното си положение.
- Движете ръката си гладко, не позволявайте никакви движения. Лактите не трябва да излизат и да падат. Китките са обтегнати и фиксирани спрямо предмишниците в една позиция.
Удължаване на ръцете отзад на главата
Такива удължения се изпълняват отделно за всяко рамо в 3 комплекта.
- Седнете на стола с гръб, оставете талията си. Краката са разположени на пода, гърбът е изправен.
- Вдигнете гира над главата си, като държите ръката си вертикално, с дланта, насочена напред. Огънете лакътя под прав ъгъл, като спуснете гира зад главата. Това е началната позиция.
- Без да се дръпнете, бавно изправете лакътя си, опъвайки трицепса на върха.
- Върнете се в изходната позиция.
- Дръжте тялото право, лакътя не трябва да "ходи", а китката - да излиза. Не дръжте гира в най-ниската точка, веднага започвайки удължаването. Оставете лактите си леко огънати при изправяне.
Обучение за бицепс
Ако тренировъчната програма на жената включва силови упражнения за мускулите на гърдите, гърба, тогава бицепсите са доста тежко натоварени. В такива случаи, отделни упражнения за бицепс за момичетата е по-добре да не се изпълняват. Това е особено вярно за жени, чиито мускули реагират на натоварването, тъй като много от тях са изправени пред проблема с прекомерните обеми бицепси и четириглавици.
Сгъване на бицепса
Бицепсите са флексорни мускули, така че при тях се използват флексионни упражнения.
- Начална позиция - както при сядане на преса за гира. Наведете долната част на гърба на един стол, изправете гърба си и здраво положете краката си на пода. Тежести в спуснатите ръце, дланите гледат напред, лактите са близо до тялото.
- Вдишване, бавно огъване на лактите, но без да се променя тяхното положение, внимателно издърпайте гири до раменните стави.
- Издишайте, също като бавно спуснете черупките. Не изправяйте напълно лактите си. Не спирайте между повторенията.
- На всички етапи на упражнението раменете трябва да се държат изправени. Движенията са гладки, без идиот, китките не "ходи".
Издърпайте нагоре
Също така бицепсите могат да бъдат изпомпвани чрез упражнения за ръце без гири. Най-ефективният от тях - издърпвания на бара. За да се улесни това трудно упражнение за жените, опитайте да извършите издърпвания, но не и наклонени, с подкрепата на краката. За да направите това, можете да използвате или ниска напречна греда, или да замените опората за крака под обичайната хоризонтална лента, така че напречната греда да е приблизително на нивото на гърдите.
Избор на тегло гири
Какво тегло е оптимално за тренировка с гири? Повечето преподаватели смятат, че трябва да започнете с теглото, което можете спокойно да държите на протегнатата си ръка. За повечето жени това е 5 кг.
За да получите постоянен напредък от обучението с гири, е необходимо периодично да увеличавате натоварването. Има две възможности за това. Първо, можете да увеличите броя на подходите. Стремете се да изпълните поне 2 комплекта от 12 повторения. Второ, можете да увеличите теглото. Препоръчва се да се увеличи с 1–1,5 kg веднъж на всеки 2-3 месеца.
Кога мога да увелича теглото си? Гледайте внимателно как се чувствате по време на сесията. Ако лесно изпълнявате всички упражнения с гири за жени от комплекса, представени по-долу и се уморявате само до края на втория подход, не се колебайте да взимате по-тежки гири.
Програма за обучение
Започнете с лек участък. Изправете се изправете се, свържете се с ръце и ги дръпнете пред себе си. Наведете леко коленете си. Разгънете ръцете си напред, зад гърба си. След 10 секунди се разтяга нагоре, добре се разтяга на гръбначния стълб. След това съединете ръцете си зад гърба си и ги вземете обратно.
Сега сте готови да тренирате с гири.
Странични атаки за краката и седалището + бицепс
- Вземете тежестта в ръцете си и разпънете краката си широко. Огънете лактите си и натиснете до кръста. Движението, което ще изпълните, съчетава всички най-ефективни упражнения за бедрата.
- Свийте коленете си последователно, като правите гладки странични атаки с десния и левия си крак. Когато единият крак е огънат, другият трябва да е абсолютно прав. Прехвърлете теглото към новия опорен крак, поради работата на седалищните мускули. В този случай това упражнение за бедрата няма да преумори мускулите на гърба.
- След няколко повторения свържете работата на ръцете. Когато се сблъсквате, огъвайте и разхлабвайте лакътните стави, затегнете гирите в гърдите. Лактите трябва да са на кръста.
Мъртва тяга за бедрата
- Изправете се изправено, с краката си по ширината на таза, леко сгънете коленете си и наклонете тялото напред. В ръцете си вземи гири и по-ниско пред себе си.
- Сега спуснете правото тяло напред, без да променяте положението на краката. Движението става в тазобедрената става. Дъмбелите всъщност се плъзгат по повърхността на краката.
- Върнете се в първоначалното положение поради усилието на седалищните мускули.
Разпръскване на ръцете на гири за мускулите на гърба
За следващото упражнение с гири за жени леко сменете стартовата позиция.
- Поставете краката си по ширината на таза и леко огънете коленете си. Изправете гърба си и наклонете тялото напред, за да се присъедините към лопатките. Издърпайте корема. Горната част на главата трябва да бъде изтеглена напред и нагоре.
- Правите ръце се простират пред вас. Отпуснете ги, леко сгънете лактите си.
- Започнете да движите ръцете встрани с лактите си нагоре.
Огънете лактите си - трицепсът работи
Оставайки в същото положение, огънете ръцете си. Сега ще укрепите трицепса, тренирайки с гири.
- Без да променяте положението на лактите, изправете ръцете си назад. Тук, както и при всички други упражнения, техниката е много важна. Ръцете не висят, лактите са фиксирани в кръста, няма движение в раменната става. Работи само лакътната става.
- Не забравяйте да сте сигурни, че коремните мускули и талията са напрегнати.
Ръцете се изправят за мускулите на гърдите
След като приключите предишното упражнение с гири за жени, поставете изпражненията или използвайте пейката. Трябва да лежите по гръб, така че да можете да разпространявате ръцете си така, че лактите ви да са под линията на тялото.
- В първоначалната си позиция лежите по гръб, ръцете с гири се издигат пред вас. Лактите са леко закръглени и се завъртат. През цялото упражнение лактите не се изправят. Това предпазва от нараняване на ставите.
- Издишайте и докато вдишвате, преместете ръцете си надолу. При следващото издишване, свържете ги заедно.
Усукване за гърдите и пресата
Последното комбинирано упражнение с гири за жени е насочено към укрепване на пресата и гръдните мускули.
- Легнете по гръб и вдигнете колене, огънати успоредно на пода. Изправете ръцете си с гири и ги преместете.
- Докато издишвате, изправете краката си диагонално. Откъснете главата и раменния пояс от пода и сложете ръцете си пред себе си.
- Докато вдишвате, бавно се връщайте в изходна позиция.
Обучението с гири завършва с участък. Слез на пода и разпъни краката си колкото е възможно по-широко. Без да огъвате гърба, снижете се първо до левия си крак и след това отдясно. Задръжте всеки участък за 20 секунди. След това разтегнете ръцете си и издърпайте гръбнака.
Можете да разнообразите тази програма, като включите любимите си упражнения в нея, за да изработите определени мускулни групи. Цялостното обучение ще ви позволи да тонизирате цялото си тяло за кратко време и значително да подобрите Вашето благополучие и настроение. Упражнения с гири за жени всъщност не се различават от мъжете. Ето защо, ако вашият приятел периодично отива в салона - помолете го да организира малък майсторски клас. Редакторите на just-fit.ru ви предлагат някои полезни съвети, които ще помогнат да направите силовото обучение възможно най-ефективно.
Допълнителни препоръки
Как да се изгради тренировка с гири, така че да носи максимална полза?
- Вземете първите пет до десет минути от тренировката, за да загреете упражненията. Затоплянето подготвя тялото за упражнения и намалява риска от нараняване. Започнете със ставите и гръбначния стълб. Продължете да затопляте сърцето и завършете с малък участък. Целта на пре-тренировъчния участък е да затопли мускулите и да намали вероятността от наранявания, които могат да се получат чрез интензивни силови упражнения с гири. За жените предварително загряване е особено важно, тъй като мускулите им са по-слаби, отколкото при мъжете, а травмата при работа с тегло е много лесно да се получи. Не се препоръчва да се поставя дългосрочно кардио-тренировка преди захранването, защото тогава тялото ви просто няма да разполага с ресурси за силна работа.
- Основната тайна на красивото тяло е да направи спорта част от живота ви. Упражнявайте с гири 3 пъти седмично, като винаги вземате паузи между тях. Необходима е почивка, за да могат мускулите да се възстановят. Ако искате да практикувате по-често или да се опитате да отслабнете, добавете 3 часа аеробни упражнения. Това е достатъчно, за да усетите ефекта на изгаряне на мазнините и да подобрите резултата от силовите упражнения.
- Работете в удобен за вас режим. За начало е достатъчно да извършите 1-2 комплекта от 10-12 повторения на всяко упражнение с гири. Първоначалното препоръчвано тегло за гири за жени е от три до пет килограма. Когато мускулите ви станат по-силни, можете да увеличите натоварването чрез добавяне на тегло или увеличаване на броя на подходите.
- Дори и най-ефективната тренировъчна програма с гири няма да доведе до резултати с неправилна дихателна техника. Не забравяйте, че усилието винаги се прави при издишване. Мускулите трябва да се отпуснат при вдишване.
- Проследявайте напредъка си правилно. Редовните упражнения с гири помага за бързото привеждане на тялото в тон. Но докато цифрите на скалите могат да се увеличат. Това ще се дължи на мускулния растеж. Следете диетата си, помислете за аеробни упражнения и не забравяйте да измервате обема на тялото си 1 път месечно.
Какво трябва да бъде?
Подобно на всяка друга физическа подготовка, извършването на набор от упражнения за ръцете, съгласно правилата, трябва да започне с подгряване. Експертите препоръчват да се започне с леки упражнения и след това постепенно да се увеличи товара.
също важно е винаги да следвате дишането, тъй като влияе върху работата на вътрешните органи и състоянието на костната тъкан при извършване на упражнения на комплекса.
Как се изпълнява?
В началото се провежда общо загряване. Неговата основна задача е да накара мускулната маса във форма, да ги насити с голямо количество кислород. След това трябва да се пристъпи към специално загряване, насочено към подготовката на комплекса, по-специално на избраната мускулна група.
Преди началото на занятията е наложително да направите загрявка, за да загреете мускулите и сухожилията - това е необходимо за предотвратяване на наранявания по време на тренировка.
Това загряване включва изпълнението на прости движения, с повторение не повече от 12 пъти. Основният критерий за избора на загряващия комплекс е неговото съответствие с последващата тренировка.
Кога и колко?
Времето на упражненията е много индивидуално.
Интервалът между 16 и 17 часа се счита за най-оптималния период за класовете.Тъй като в този период при повечето хора, мускулите стават по-топли и еластични, а напрежението е минимално, което прави възможно увеличаването на товара.
Сутрешното затопляне е по-удобно за някои хора.Тъй като за нея е по-лесно да избере време и да изпълнява упражнения след изгрев слънце, тя вече е в навик, което позволява на човек по-лесно да се настройва към физическа активност.
Продължителността на общата тренировка варира в зависимост от индивидуалните способности на практикуващите, но средно тя продължава не повече от 20 минути. Преходът от упражнения за затопляне към основния комплекс трябва да бъде плавен.следователно не трябва да правите почивка между тях повече от 5-7 минути.
Простото загряване включва следното:
- разтягане на клони, извивки,
- люлки, кръгови движения на раменните стави, редуващи се ротации на раменете напред-назад,
- просто повишаване на ръцете и краката
- висок скок
- ходене на място и т.н.
Размножаване на ръцете с гири встрани, стоящи
Това упражнение е предназначено да тренира делтоидните мускули, които изискват точност поради малкия си размер, за да се избегне нараняване.
С правилното изпълнение на това упражнение трябва да се включи средният куп делтоиди.Ако има напрежение отпред и особено в задните делта, тогава има явно нарушение в разпределението на товара.
Започвайки движението от началната позиция (стоя, ръцете надолу), лактите се издигат в посока нагоре и назад, така че ръцете се раздалечават паралелно на пода. Работи с второ закъснение в най-високата точка.
Размножаване на гири в склона
Упражнението е подобно на предишното, но разликата е, че тя се извършва с наклон напред. Краката са фиксирани на пода на разстояние от раменете, успоредни един на друг. Гърбът остава равен, раменете спокойни. Ъгълът на наклон трябва да бъде 45 °.
Ако в първото упражнение участват страничните мускули на ръцете, тогава когато вдигате изпънати ръце в склона, задните делтоиди работят, Тази група мускули не е толкова изложена на риск от разтягане, защото те могат да бъдат натоварени по-активно.
Размножаването на гири в склона е важно да се изпълнява, като се спазва правилната позиция, тъй като, отклонявайки се от него, смисълът на тренировката се губи. Поради тази причина трябва да помните типичните грешки на въпросното упражнение.
Тези грешки включват следното:
- Лактите не са обърнати нагоре, а обратнокоето допринася за неправилното разпределение на товара.
- Ако ъгълът на наклона е твърде малъкработят средните, а не задните мускули, които са цел на това упражнение.
- Неправилно тегло на гири или тежести. Упражнения за свободни ръце за жени предполагат голямо тегло, но ако прекалите с такъв товар, ще бъде трудно да вдигнете гири, без да огъвате лакътната става, което също е грешка.
- Наличието на права горната част на крайниците е неприемливо поради напрежението в други части на мускулната тъкан, когато се извършва движение.
- Напрежение на гръбначните мускули.
- "Кръг назад" - опасно претоварване в лумбалната област.
Постоянна преса за гира
В това упражнение зоната на раменния пояс се разработва активно.
В първоначалното положение краката са леко огънати и раздалечени на ширина на раменете. Алтернативното движение на ръцете нагоре и надолу дава по-малко натоварване от паралелните асансьори.затова е по-подходящ за начинаещи и за жени, които искат да затегнат увисналата си кожа на ръцете и да изградят мускули чрез упражнения.
Когато тренирате, следвайте дъха: при вдишване се издига, при издишването - надолу.Движенията се правят само с ръце, всички останали части на тялото се фиксират статично, коремът и задните части се стягат.
Класически лицеви опори
Това упражнение се счита за основно, защото включва много различни мускули:
- Големи гръдни мускули.
- Бицепс.
- Трицепси.
- Делтоиден мускул.
- Мускулите на тялото.
Необходимият ефект се постига поради натиска върху ръцете на собственото тегло на индивида, поради което подобно упражнение е идеално за жена.
След като се постави акцент, ръцете са разположени отстрани на ширината на раменете. Четки леко се отвориха. Тялото е прави, не трябва да има никакви отклонения. Необходимо е бавно да се извършват лицеви опори, със закъснение в долната позиция, оставяйки малка пролука между гърдите и пода.
Експертите препоръчват да започнете да тренирате с 1-ви подход 12 пъти.
Отзад се издърпвате от стола
Основният фокус на упражнението е работа с трицепс мускул на рамото. В допълнение към нея, участва трицепс, горната част на гърдите. Този вид лицеви опори се счита за едно от най-добрите упражнения за затягане на свободните ръце за жените., тъй като основното действие е именно в проблемната област.
Когато извършвате това упражнение, трябва да контролирате положението на тялото. За да избегнете нараняване, закрепете стола така, че да не се движи настрани.
Извършва се от позиция с фокус на гърба на пейката с ръце и полувгънати крака върху пода. С всички осезаеми ползи трябва да се има предвид, че при наличие на наранявания или други проблеми с раменния пояс, описаното упражнение е противопоказано.
В допълнение към гръдните мускули, упражнението включва ръцете и раменния пояс. Теглото може да се използва различно (гири, мряна, тежести). Единствената точка, която трябва да се вземе предвид, е, че теглото трябва да е хлабаво.
Легнал на пода или на симулатора, огънат в лактите и ръцете, разположени от двете страни, се издигат перпендикулярно нагоре. Краката трябва да бъдат здраво притиснати към пода.
Специалистите ви съветват да проявявате внимание с повишено внимание: Не правете повече от 15 пъти или повече от 2 повторения, за да не претоварвате участващите мускулни групи.
Повдигане на гири за бицепс
Огъването на ръцете на гърдите с използването на гири дава натоварването на мускулите на рамото отпред, тонизирайки ги. В повечето случаи движението се извършва докато стоите.
Лактите плътно притиснати към тялото, стъпалата на ширината на раменете, коремът е затегнат по време на упражнението. Производителността трябва да бъде гладка, със закъснение в горната точка.
Място за главата
Изправени изправени, краката са поставени на малко разстояние един от друг. Дъмбелът се взима в ръката и леко се издига и се навива над главата, когато лакътя се огъва. След това действието се извършва по подобен начин за другата ръка.
Това е добро упражнение за увисналите ръце на жените, не само заради правилното натоварване, но и поради разтягането на страничните мускули, необходими за подобряване на кръвообращението.
Френска преса за трицепс
С правилното изпълнение на това упражнение, трицепсът става основната област на изследване.
Началната позиция изисква определена гъвкавост, тъй като е необходимо да вдигнете ръцете си от изправено положение, да ги огънете под ъгъл от 90 градуса и по-ниско до гърба, след което да се върнете към началната точка. За френската преса също се препоръчват 10–12 повторения и три подхода.
Освобождаване на ръката на гири
Начална позиция - краката заедно, тялото леко наклонено напред, гърбът е плосък. Ръцете с гири се огъват в лакти под ъгъл от 90 градуса и се фиксират на нивото на гърдите.
С издишването, трябва да издигнете прави ръце зад вас, а когато вдишвате, върнете ръцете си с гири на изходно положение.
Как и кога е по-добре да се правят упражненията за по-доброто?
Квалифицираните специалисти смятат, че ръчното обучение става по-ефективно, ако следвате определени правила.
Тези правила включват следното:
- По времето, когато комплекса трябва да отнеме не повече от 30-40 минути. По-продължителното обучение, за да се поддържа силата, изисква намаляване на интензивността, което се отразява негативно на качеството му.
- Не упражнявайте ежедневно същите мускулни групи., трябва да си направите паузи, за да ги разтоварите.
- За да се предотврати прегряване и дехидратация по време на тренировка, преди тренировка и през целия ден, трябва да използвате количеството течност, което се изисква от тялото, особено през лятото.
- Диетата трябва да включва точното количество протеин. за възстановяване на мускулната маса.
- Важно е да се помни, че въглехидратите са основният източник на енергия за организма.получени от човек в резултат на храносмилането. Физическите упражнения включват значителни разходи за енергия, така че е необходимо време, за да попълнят силата за продуктивна работа по формирането на красиво тяло.
- По време на студ всички активни тренировки са изключени поради допълнителното натоварване на сърцето.
- Набор от упражнения трябва да се повтаря 3 пъти седмично в продължение на 20 минути.
Основните грешки, направени по време на обучението
Красотата и изтънчеността на женската кожа зависи от много фактори.
Първата стъпка ще бъде да се върне нормалното тегло. Наличието на излишна подкожна мастна тъкан ще отрече всички резултати от усилената работа по създаването на облекчение.
Необходимо е само да се започнат активни физически дейности, насочени към подобряване на формата на ултрановата и раменната зони чрез регулиране на диетата. Най-добрият вариант е да се обмислят „частични“ хранения, т.е. увеличаване на броя на храненията на ден и намаляване на порциите.
Упражнения за формиране на красива форма на ръцете за жените не трябва да се извършват с помощта на малки теглилки, тъй като ефективното затягане на увисналата кожа и мускулите в тази ситуация не е гарантирано. Подходящ товар се нарича гири с тегло 2-3 кг.
По-голямото тегловен агент може да претоварва мускулите и да ги нарани. Проблемът на свободната кожа на жените е неприятен, но решителен. Основното е да се действа методично: не прескачайте тренировки, следвайте режима на пиене и внимателно подбирайте храната.
Полезни видеоклипове за упражнения за свободни ръце за жени
Упражнения за увиснали ръце за жени с гири:
Как да затегнете отпусната кожа на ръцете у дома - ефективни упражнения за жени:
Упражнения за ръце у дома без претегляне:
3. Накланяне на гири
Мултифункционално упражнение, включващо целия мускулен корсет на горната част на тялото. Вътрешната част на ръцете, предните делти, трапециите, мускулите на гръбначния стълб се развиват, а пресата също работи статично. Изпълнението не е трудно, ако се придържате изцяло към техниката, За да се реализира необходимото гири свободно тегло. Какво тегло гири избират жена за ръцете? Начинаещите могат да използват от 0.5-1 кг, в зависимост от първоначалната физическа подготовка.
- Начална позиция - стояща, акцент в краката на петите, коленете леко свити, горната част на тялото наклонена успоредно на пода, в ръцете на гира,
- Докато вдишвате, бавно спускайте ръцете до нивото на коленете, докато ръцете се плъзгат близо до тялото, а отклонението им е малко по-голямо може да причини нараняване,
- След като издишаме, стисваме ръцете си в гърдите си и малко встрани.
Научете повече от видеоклипа:
Необходимо е да се изпълнят 12-15 повторения на тяга при 2-3 подхода.
Можете да работите с това упражнение поотделно за всяка ръка. Това изисква подкрепа за ръцете и краката под формата на пейка или диван. Едната страна (ръка и крак) е върху опората, а другата изпълнява тяга.
4. Сгъване на ръцете с стоящи гири
В по-голямата част от това упражнение бицепсите са натоварени, малко по-слаби - мускулите на предмишницата. Натоварването зависи от теглото на тежестта. За жени, гири от 3-5 килограма ще бъдат оптимални, за мъжете - 8-12 килограма.
- Изходно положение - стоящо, гледащо напред, ръце с понижени гири,
- На вдишване, огънете ръцете в областта на лакътя така, че дланите бяха обърнати към тялото,
- На издишайте, върнете се в изходната позиция.
Повече за видеоклипа:
Оптималното изпълнение ще бъде 12-15 пъти в 2-3 подхода.
Огъването може да се извърши последователно на всяка ръка или и двете едновременно.
5. Статични изтласквания на гири
Обичайното натоварване е представено в новата версия и "довърши" вече работи достатъчно мускули. Статични упражнения за ръце с гири ще заредят всички мускули на крайниците, както и корема, гърба и краката. Ефективно намалява обема на ръцете. Трудността да се направи без гири е средно, и с гири ще трябва да се опита и да работи по координация.
- Начална позиция - легнало положение, подкрепата на ръцете върху гира, тялото е опъната като нишка,
- На вдъхновение правете непълни лицеви опори и замръзвайте в такава позиция за определен период от време,
- След като издишате, върнете се в изходната позиция и се отпуснете.
Вижте видеоклипа за повече подробности:
Като начало, достатъчно е да се „виси” за 10-15 секунди в 3 комплекта, като постепенно увеличава времето за работа.
Основни препоръки
Висящите ръце са преди всичко мазнини и е необходимо да се борим сложно. В допълнение към тренировката с добра загрявка и затруднение, не е излишно да се следват някои правила:
- Минимизирайте употребата на сладко - Веднъж седмично и малко торта не е страшно, но най-важното не е цялото или всеки ден, всичко трябва да бъде в умереност. Въведете в диетата мед, сушени плодове. Заменете захарта в сладки ястия със зрял банан.
- Започнете да пиете повече чиста вода. - най-малко 1-1,5 литра на ден. Пийте по-добре при стайна температура, за да направите стомаха по-удобен. Добавете лимон, лайм, джинджифил във водата, експериментирайте. Направете питейна вода любимия си навик.
- Кажете не: колбаси, колбаси, котлети от магазина. да: пиле, постно говеждо, пуйка, зеленчуци, плодове и млечни продукти. Яжте добре. Добрите ресурси са здраво тяло.
- Опитайте се да ядете балансирано, Рязкото намаляване на калориите, намаляването на мазнините и въглехидратите в храната не само не спомага за отслабване, но и причинява вреда на организма и в резултат на това - нежелани последствия. Яжте приема на калории в деня на тренировката, на дни без упражнения, намалете диетата си с 10-15%.
- Яжте често, но в средни порции, Той е полезен за метаболизма и съответно за активна загуба на мазнини.
Използването на всички елементи заедно ще ви помогне да създадете качествено тяло, без да навреди на здравето. Не прекалявайте, но не се отпускайте и със сигурност ще постигнете целта си.
Защо имаме нужда от гири?
Някои жени категорично се противопоставят на силовите тренировки, защото се страхуват, че техният силует ще стане мъжествен. Но тестостеронът, мъжкият хормон, е отговорен за мускулния растеж. В женското тяло то просто не е в обема, както при мъжките. Следователно страховете са неоснователни.
Силовата тренировка е полза за цялото тяло. Благодарение на тях се укрепват ставите и се увеличава нивото на минералите в костите, развиват се мускулите и връзките.
Основни правила за упражняване
- Броят на подходите и повторенията е пряко зависим от вашето благополучие. За да премахнете телесните мазнини на ръцете си, 20-25 повторения са достатъчни.
- Продължителността на обучението е от половин час до 45 минути. Това е оптималното време за постигане на резултати.
- Не се препоръчва упражнения повече от три пъти седмично. Мускулите трябва да имат време да се възстановят.
- Силовата тренировка е най-добре да се редува с кардиовагрузка - ходене или бягане.
Противопоказания за тренировка с гири
Въпреки факта, че обучението с гири с ниско тегло е изключително просто, те все още са противопоказани за хора, които имат следното:
- хипертония,
- болест на сърцето,
- астма,
- менструация
- бременността.
Ако имате остеохондроза, сколиоза, проблеми с щитовидната жлеза, тогава трябва да се консултирате с Вашия лекар преди започване на обучението.
Правейки упражнения у дома, трябва да опънете не само мускулите на ръцете, но и задните части и корема. Не забравяйте да загреете, преди да започнете да тренирате, и след извършване на упражненията, направете пречка.
Затоплете, преди да правите упражненията.
- Ръцете на колана, ние стоим точно. За сметка на времето, когато завиваме надясно, разпръскваме ръцете си встрани, с две - се връщаме в изходна позиция, с три - завъртаме наляво, с четири - се връщаме в изходната позиция. Упражнението се повтаря десет пъти.
- Приближаваме се към дивана, опираме се на него с ръце. Крака на пода. Правим лицеви опори. Повторете упражнението двадесет до тридесет пъти.
- Краката на раменете са широки, раздалечени. Започнете да ги въртите напред-назад. Повторете осем пъти в двете посоки.
Е красив релеф тялото си мечта? Изсушаване на тялото за момичета.
Крутуш обръч? Разберете тук как да го направите правилно и какви са противопоказанията.
Упражнение 7
Ще ви е необходим стол, за да изпълните следните упражнения. Трябва да застанете от дясната страна на стола и да се хвърлите напред, да се обърнете към него. Свийте дясната си ръка под ъгъл от 90 градуса в лакътя, без да я разкъсвате от тялото си. Ние правим малък завой напред. Дланта на лявата ръка в този случай лежи на стола. Дясната ръка трябва да бъде удължена в лакътя по тялото и след това да се върне в първоначалното си положение. Упражнението се повтаря десет пъти на двете ръце.
Упражнение 8
Стойте точно. Ръцете притиснати към гърдите. За сметка на пъти - ние се хвърляме с левия си крак, докато хвърляме напред дясната си ръка. След това сменяме крака. Повторете десет пъти от всяка страна.
Разберете тук какви упражнения можете да направите бременна.
За да завършите тренировката, трябва да изпълните следните упражнения:
- Дръжте ръцете на колана. На броени времена, ние се обръщаме надясно, ръцете настрани, на две се връщаме в изходна позиция, към три се обръщаме наляво и така нататък. Повторението трябва да е поне десет пъти.
- Разстелете ръцете си встрани. Започнете да извършвате кръгови движения едновременно с двете ръце. Направете две групи от по десет крачки.
Всички упражнения трябва да се извършват 3 пъти седмично в продължение на четири до пет месеца. Внимавайте за ударите на сърцето. Нормален пулс е около 130 удара за шестдесет секунди. Това ще ви помогне да следите здравето си.
Дъмбелите могат да се използват в различни тегла. Най-добрият вариант е един и половина килограма. Можете да започнете с снаряди от един килограм и след това да натрупате маса с течение на времето.
Упражненията за отслабване на ръцете могат да се правят без гири, но ефектът от това ще бъде по-малък. Затова направете гира любимото спортно оборудване и постоянно тренирайте. Това е единственият начин да постигнете отлични резултати.
В допълнение, никакви упражнения няма да ви помогнат да коригирате ситуацията, ако не се научите как да ядете рационално. Регистрирайте се за диетолог, който ще избере индивидуален план за хранене за вас и ще го спазвате стриктно.
Жени в тялото е желателно да се ангажират всеки ден, за да се постигне бърз ефект. Обучението трябва да се проведе в рамките на няколко часа след хранене. Не забравяйте да пътувате до природата - чистият въздух е добър помощник в отслабването. Участвайте в активни спортове - това също ще има положителен ефект върху формата на ръцете и настроението ви.
Сумоист Дъмбел Бицепс Клякам
Работете едновременно по средната част на ръцете и долната част на тялото.
- Вземи гили в ръка, протегнати ръце, с длани, гледащи отстрани. Разстелете краката си така, че да има разстояние от около 50 см между петите, леко разпънете краката.
- След като сте заели правилната позиция, огънете коленете и лактите си едновременно. Раменете успоредни бедра. Клякам, с акцент върху петите. Сега се махни от кляка. Това е едно повторение.
- Направете 2-3 комплекта от 10-12 повторения.
Гребане
Това упражнение за ръце с гири за жени ще работи в горната част на ръцете и раменете.
- Краката на ширината на раменете, гири в ръцете. Сгънатите длани трябва да са с лице към вас. Раменете успоредни на таза, коленете леко свити.
- Като държите гири близо до тялото, вдигнете ги до раменете, огъвайки лактите си встрани.
- Бавно ги спуснете до първоначалното им положение. Това се счита за едно повторение.
- Направете 2-3 комплекта от 10-12 повторения.
Изправяне на ръцете си над главата за трицепс
Това упражнение вероятно вече знаете и обичате, тъй като е насочено към задната част на ръцете.
- Стойте изправено, краката на ширината на раменете.
- Вземете една дъмбела (тази, която е по-тежка) с двете си ръце, като огъвате лактите зад главата си.
- Изправете ръцете си, за да вдигнете гира, след това бавно огънете ръцете си, като ги спуснете. Това е едно повторение.
- Направете 2-3 комплекта от 10-12 повторения.
Наклонете гребане
Това е страхотно упражнение с гири за ръце и не само. Пригответе се да изпомпвате горната част на гърба и трицепса.
- Наведете се напред и огънете коленете си, като помните да държите гърба си изправен.
- Простри ръцете си. Сега повдигнете гири на ниво гръдния кош, като съберете раменете. Не отделяйте лактите си от страните и ги дръжте така, че да сочат нагоре. Не затваряйте гърба си.
- Бавно спуснете гири до изходна позиция, за да завършите повторението.
- Направете 2-3 комплекта от 10-12 повторения.
Развъждане на ръце с наклон
Това упражнение ще ви накара да почувствате усещане за парене в раменете и горната част на гърба.
- Вземете една гира във всяка ръка, изправете се, елените са леко свити. Дръжте гърба си изправен и се навеждайте напред.
- Издишайте и повдигнете ръцете си настрани, като държите лактите леко наведени, като върнете лопатките заедно. След това бавно спуснете ръцете си с гири. Това е едно повторение.
- Направете 2-3 комплекта от 10-12 повторения.
Повдигане на гири за бицепс и пейка за пейка
Това упражнение ще изработи бицепсите и раменете.
- Станете така, че краката ви да са срещу бедрата, държите ги в ръцете си, дланите ви далеч от себе си. Свийте лактите си, прехвърляйки тежестта върху раменете си, като по този начин извършвате вдигане на гири за бицепси.
- Стабилизирайте тялото и започнете да изправяте ръцете си, като ги повдигате над вас. Това ще бъде преса за пейка. Дланите в това движение гледат далеч от вас.
- Огънете лактите си обратно в бицепса, след това изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Прилича на едно преиграване.
- Направете 2-3 комплекта от 10-12 повторения.
"Плашило" на един крак
Тествайте баланса си и едновременно с това оформете раменете и горната част на гърба.
- Застанете на единия крак, вдигнете дясното си коляно, докато стане на бедрото. Като държите гира във всяка ръка, вдигнете ръцете си настрани, докато горната им част е успоредна на пода. Огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса.
- Като държите баланса си, завъртете ръцете си, докато юмруците ви гледат надолу. Сега, напротив, обърнете ръцете си нагоре.
- Извършете 10 повторения, след това сменете краката. Застанете на десния си крак и направете още 10 повторения, за да завършите комплекта.
- Направете друг набор.
Повдигане на ръце встрани
Това е едно от основните упражнения за ръце с гири за отслабване и в същото време едно от най-ефективните.
- Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Дръжте ръцете си дори (но не натискайте лактите върху тялото си), докато вдишвате, вдигнете дясната си ръка нагоре. Дланта трябва да гледа надолу и самата ръка трябва да бъде успоредна на пода. След това, докато издишвате, бавно свалете ръката си надолу. Трябва да виждате ръката си с странично зрение. Ръката ще се издига леко напред.
- Направете същото с лявата си ръка.
- Сега вдигнете двете ръце едновременно.
- Продължавайте да вдигате ръцете на свой ред, след това заедно, докато не получите 2-3 комплекта от 10-12 повторения.
Боксер (упражнение за пилатес)
Това упражнение е насочено към укрепване на цялата ръка, особено на трицепса.
- Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете лактите зад гърба си, горните ръце трябва да са равни с гърба си.
- Наведете коленете си, за да сте полусадени, и в същото време се навеждайте напред, докато гърбът ви е почти успореден на пода. Не натоварвайте гърба, таза и главата в една линия.
- Докато издишвате, изправете дясната си ръка пред себе си и лявата си ръка зад себе си. Дланта на дясната ръка гледа надолу, а лявата - нагоре.
- Бавно се върнете в изходната позиция и повторете, сменяйки ръцете. Това е едно повторение.
- Извършете по 10-12 повторения за всяка ръка, направете 2-3 комплекта.
Превключване назад и пейка
Това упражнение за облекчаване на раменете, също насочено към бедрата и седалището.
- Изправете се изправено, краката заедно, дръпнете гилата на раменете си, дланите са обърнати напред.
- Стъпка лява крак назад, спускане, така че между предното и задното коляно да е под ъгъл от 90 градуса.
- Избутайте левия си крак, придвижете коляното напред и нагоре до нивото на бедрото, като в същото време повдигнете ръце над главата си. Правете всичко бавно.
- Без да докосвате пода с левия си крак, отстъпете назад и отново се хвърляте, за да започнете второто повторение.
- За да изпълните един комплект, направете 10-12 повторения, след това сменете краката.
- Повторете още един или два комплекта.
Френска преса
Няма повече свободни ръце! Това упражнение ще приведе трицепса в тон.
- Вземете гири, легнете по гръб, коленете се огъват.
- Вдигнете ръцете си над гърдите си, лактите са изправени, но не претоварени.
- Бавно спуснете ръцете си към главата си, огъвайки лактите си под ъгъл от 90 градуса, докато гирите докоснат подложката. Опитайте се да спуснете гири, така че те да са на страните на главата, сгънати лакти.
- Вдигнете ръцете си до началната позиция. Това е едно повторение.
- Направете 2-3 комплекта от 10-12 повторения.
"Крилата" лъже
Това упражнение изглежда просто, но ще оформя гърдите ви.
- Легнете на гърба, коленете и бедрата под ъгъл от 90 градуса. Изправяйки долните коремни мускули, натиснете долната част на гърба към подложката. Вдигнете ръцете си, дланите си се гледат, лактите са леко свити.
- Задържайки баланса на тялото, раздалечете ръцете си на страните, докато лактите ви са на няколко сантиметра от пода.
- Вдигнете отново ръцете си, така че гири да са над гърдите ви. Това е едно повторение.
- Направете 2-3 комплекта от 10-12 повторения.
