Как да отслабнете в краката? Оптимално хранене и упражнения!

Повечето от жените живеят на принципа "постоянно да губят тегло". За някои загубата на тегло отнема няколко години или дори десетилетия. Малцинството намира своя начин на живот и хранене, което ви позволява да останете слаби. Възможно е всяка секунда да има период на “спешна загуба на тегло” до датата X.

В повечето случаи, мързел и лоши навици печелят, да ядат сладка кифла или бонбони преди лягане. А понякога и такъв малък бонбон служи като пречка за добра фигура.

В същото време, има много начини да отслабнете и методи за подобряване на външния им вид. Всичко започва с психологическо отношение.

Ако е трудно да се правят упражнения сутрин, направете го в следобедните часове или вечерта.

Упражнения за отслабване

Разбира се, за да бъдат тънките крака, задължително е да се правят физически упражнения, и, колкото по-често, толкова по-добре! Не мисля, че трябва да обяснявам защо.

Много ефективно упражнение за отслабване на крака - бягане. Именно по време на това упражнение се изгаря голямо количество мазнини и процесът на намаляване на теглото става възможно най-ефективен. Въпреки това, ние трябва да помним, че мазнините започват да горят само след половин час, така че трябва да се движат най-малко 40 минути.

След като бягате, можете да се отпуснете за известно време (5 минути) и след това да преминете към следващото ефективно упражнение. Скачащо въже - едно от най-добрите упражнения за отслабване на краката. Трябва да скочите поне 20 минути, за да отслабнете колкото е възможно по-ефективно. Ако е трудно за вас, можете да редувате скокове и да почивате, например, да скачате 5 минути - почивате 1 минута и така нататък в продължение на 24 минути. Можете да го направите малко по-трудно: скок 10 минути - почивка 1 минута и така нататък в продължение на 22 минути.

За да отслабнете бързо в краката, трябва да извършите друго ефективно упражнение - разпръскване на краката. Лежим на гърба си, издигаме правите си крака на 90 градуса от пода и ги раздвижваме, така че между тях се образува ъгъл от поне 90 градуса и след това се връщаме в изходна позиция. Повторете тези движения поне 100 пъти!

Следващото упражнение образува красива форма на телета: поставете краката си на ширината на раменете и се наклонете напред, като се опитвате да достигнете до пода с правите ръце. Направете около 10-15 такива склонове. След известно време, когато стречингът стане по-добър, поставете краката си встрани от раменете, но по-близо един до друг, и увеличете броя на завоите, постепенно увеличавайки се до 50. При извършване на това упражнение трябва да усетите разтягане на мускулите на задната част на коленете. Протегнете внимателно!

Много ефективно упражнение за намаляване на бедрата и бедрата - велосипед. Със сигурност това упражнение е познато на всички още от детството. Лежим на пода, вдигаме прави крака от пода с 90 градуса и с краката си във въздуха правим движения, симулиращи колоездене. Продължителността на това упражнение трябва да бъде поне 5 минути.

За да отслабнете бързо в краката, ще ви помогне да тренирате със стената. Стани лявата страна на стената и я дръж за ръката. Направете 20 удара на десния крак напред, без да огъвате краката в коляното. След това застанете в другата страна на стената и направете също 20 хода.

Правилното хранене

Първо, трябва да преразгледате диетата си. Не се облягайте на тежка храна - тя ще бъде в стомаха през целия ден. По този начин краката получават допълнително натоварване и набъбване.

Помощ ли вода? Той може също да навреди, ако се използва в големи количества. Първо, краката се подуват. Не пийте вода на големи порции. Достатъчно е да се консумират 100 мл течност всеки половин час всеки ден. Последният прием на вода трябва да бъде най-малко 2 часа преди лягане.
Второ, важно е да се обърне внимание на лошите си навици (пушене, алкохол) - те също влошават състоянието на краката ви.

Термогенна диета

Желанието да се получи най-бързият ефект за намаляване на обема в кръста и долната част на тялото, може да доведе до факта, че някои предпочитат да отидат на диета с глад. Но този метод не само може да развали външния вид, но и да доведе до тъжни последствия.

Сред многото диети могат да се различат термогенните. Тя ви позволява бързо да отслабнете в бедрата и телесните мускули. Тази диета е използването на набор от продукти с термични свойства. В резултат на това се наблюдава повишаване на телесната температура, активира се метаболизма.

Какво можете да ядете в този случай? Основно - продукти с остър вкус:

• джинджифил,
• червен пипер
• чесън,
• горчица,
• индийско орехче,
• карамфил,
• зелен чай.

Но такива компоненти далеч не са безобидни. Ето защо е по-добре да ги използвате в комбинация с нискокалорични продукти, но да имат същия термогенен ефект. Това са постно сортове птиче и животинско месо (пилешко, пуешко, еленско), риба (почти всички сортове), морски черупки, млечни продукти, сирена, белтъци и др.

Диетата трябва да се избира така, че да не носи дискомфорт и да уврежда тялото. Най-доброто от всичко е да го комбинирате с комплекс от специални спортни упражнения. Тук основното условие е да не бъдете мързеливи. Няма значение къде ще тренирате: във фитнеса или седнете на килимчето у дома си до телевизора.

Спортно обучение

Най-добрият резултат от загубата на крака за една седмица ще бъде даден само чрез такива методи, които ще направят максималното натоварване на мускулната група на прасеца. В гимнастическите салони - това могат да бъдат велотренажори, бягащи пътеки и друго спортно оборудване, което ще помогне да се изработят всички части на краката: бедра, бедра, крака, телета, крака.

В басейна можете да плувате, помагайки бързо да работите с краката си, или просто се опитайте да бягате на дъното. На разходки изберете маршрути с асансьор до хълма или дълги пътувания с велосипед. Необходимо е да започнем тренировки постепенно, за да не падне от първия ден от претоварване. Първо, занятията трябва да се провеждат за 15 минути, след което могат да бъдат до половин час.

Домашен фитнес

Вкъщи, можете да правите упражнения за клякам, издънки, метене, "велосипед" ("ножици") или бягане на място. Провеждайте всяко упражнение за 15-20 минути.

1. Облегни се на стената или вратата, седнете бавно и протегнете ръцете си. Също така бавно се изправяйте, опитвайки се да не се навеждате напред.
2. Стъпете с крака напред или отстрани, така че бедрото до долния крак да е под ъгъл от 90 °.
3. Легнете по гръб, огънете краката си в коленете. Завъртете краката си като велосипед.
4. Качи се на колене, сложи ръце на пода. Алтернативно, завъртете краката си отдолу нагоре, след това към страните.

Най-лесните начини за намаляване на обема в краката

• Забравете за известно време за асансьора - вървете нагоре по стълбите поне на първите три етажа.
• Направете скачащо въже за 15 минути - 300 калории са изчезнали. И бърза и евтина опция да отслабнете не само краката.

След активни дейности, лекувайте краката си с водни процедури с ароматни масла и билки и ги смазвайте с антицелулитен крем за една нощ.

Нашият съвет: разходка повече, ядене лесно и умерено, водни процедури - краката се нуждаят от движение и грижа.
Ако ви хареса статията, тогава се абонирайте за нашите актуализации и предлагайте да посетите нашия сайт с приятели. Споделете вашите рецепти в коментарите. Желая ви здраве и красота!

Как да отслабнете в краката и бедрата със специална диета за краката

Ако пристигането на топлия сезон ви намери не в най-добрата форма и прошепнахте въпроса "как да отслабнете в краката", би било разумно да започнем с реорганизацията на диетата.Диетолозите са сигурни: за да придобият здравословен хранителен навик (или да се отървете от вредните), човек трябва само три седмици! Затова колкото по-рано започнете - колкото по-рано се чувствате удобно.

Ако основната цел на вашата диета е да отслабнете в краката си, тогава има смисъл да се съсредоточите върху две неща:

• изгаряне на подкожната мазнина и борбата срещу целулита,
• укрепване и затягане на мускулите.

Разбира се, всеки хранителен план няма да сочи към определена част от тялото. В ролята на "водач" в ситуация, в която е необходимо да се постави на първо място определен раздел, ще се извършва физическа активност. В опит да отслабнете в краката и бедрата, важно е да останете на диета, която се съчетава добре с редовно физическо натоварване, в този случай - с упражнения за отслабване на краката. Това е почти всяка диета с достатъчен прием на протеини (например, диетата на Кремъл или диетата на Ковальков, диетата на Дюкан и др.) - протеините, първо, наситени и помагат за борба с бонбоните дълго време, второ, компенсира мускулите по време на тренировки и ви позволява да формирате нови мускули.

Въпреки това, с цялата си ефективност и дълготраен ефект, диета на базата на протеини, която е с ниско съдържание на въглехидрати, може да ви накара да се сблъскате с липса на енергия за обучение. Ако трябва да отслабнете в краката с помощта на нормализиране на храненето и редовна фитнес, диетата на BEEP (протеиново-въглехидратно заместване) набира популярност. Проучванията показват, че карбофобията (страх от въглехидратните храни), въпреки безспорния си ефект за отслабване, носи със себе си големи рискове за здравето, свързани с метаболитни нарушения и липса на хранителни ресурси за мозъка и нервната система. Ето защо, балансираната диета с контрола на основните хранителни вещества ще бъде най-компетентният избор при решаването на проблема как да отслабнете в краката и бедрата.

Диета срещу целулита, взета като основа, ще ви помогне да изберете продукти със специален ефект, ако трябва да отслабнете в краката. Да разберете коя храна ще донесе най-голяма полза, трябва категорично да се откажете:

• сладкиши и печене
• всички рафинирани продукти (масло, захар, зърнени храни)
• бързо хранене и други източници на хидрогенирани мазнини и бързи калории
• полуфабрикати.

Полуготовите продукти са богато наситени с добавки, подобряващи солта, които предизвикват задържане на течности в организма и затова визуално ни правят по-пълни. Внимание към количеството консумирана сол - неразделна част от диетата за краката, така че пикантните ядки и пуканките също са забранени.

Говорейки за закуски. Американските съветници по хранене в своите съвети за "Как да отслабнете в краката" препоръчват следното: веднага щом станете да потърсите някаква закуска (или помислите за това и се приготвите да протегнете ръка) - правете двадесет кляка. Това или ще обезкуражи желанието да се яде вредата, или поне да намали вредата от нейното използване.

Как да отслабнете в краката: 6 допълнителни трика

• 1 Плувай и ходи

Ако искате да отслабнете в краката, плуването в басейна и ходенето ще бъде приятен и наистина полезен физически съпровод на този процес. И двата вида дейности осигуряват радостно и неусложнено натоварване, като в същото време физиологично стимулират мускулите на краката. Дори ако просто лежите на водата, мускулите работят! И да отидете част от обичайния ден пеша в хубаво време е удоволствие. Както плуването, така и ходенето са класифицирани като аеробни натоварвания, по време на които тялото получава енергия от кислород: глюкозата окислява, мазнините се изгарят по-бързо, настроението се подобрява, ефектът от редовните тренировки у дома и във фитнеса се увеличава многократно.

Пийте вода, чифт и пуер

Често, с наднормено тегло, съсредоточени в бедрата и краката, жените "Aukaetsya" прояви на целулита. Уви, самите мастни възли, уви, са характерни за женската физиология и не е толкова лесно да се отърват от тях, но появата на целулит може да бъде намалена с различни средства. Сред тях - правилния режим на пиене. Дехидратацията на тъканите води до факта, че „портокаловата кора“ става по-видима, но водата, задържана в клетките, също не добавя красота. За да отслабнете в краката, понякога е достатъчно да регулирате скоростта и начина на приемане на течности: пийте поне 1,5 литра чиста негазирана вода на ден, за предпочитане на малки порции (20-30 ml няколко пъти на час). Етнически чайове ще бъдат добра помощ: Paraguayan Mate и китайски Puer са доказали, че са надеждни помощници в загуба на тегло. Тези напитки, при условие че са правилно варени, не само помагат да се контролира богатия апетит, но и да подобрят лимфния поток и разграждането на мазнините.

Носете коригиращо бельо и оформяте дрехи.

Модерни коригиращи "отслабващи" чорапогащи и панталони - мощно тайно оръжие! Те ще ви помогнат да изглеждате по-тънки, когато току-що сте започнали да се опитвате да отслабнете в краката. Коригиращото бельо не само оформя силует, създавайки красива и по-тонизирана линия на бедрата, коленете, глезените, но и има анти-варикозен ефект, борейки се с ефектите на заседналия начин на живот. Наскоро пазарът на дамско бельо също е обогатен с иновативни коригиращи гамаши, които очевидно не се различават от обикновените, но помагат за „стесняване” на задните части и краката на няколко размера. Такива дрехи също действат като поддържащ психологически инструмент, който ясно показва колко добре ще бъдете, като „премахвате” един сантиметър-различен обем от краката си.

Опитайте с дъбене

Дъбилни не само дава ефект на "слънце целувка", но също така ви позволява да визуално отслабнете в краката. Въпреки това, бъдете внимателни и внимателни - прилагането на средство за боядисване на кожата изисква известно умение и умение. За начинаещи, най-удобно е да използвате тонизиращи кърпички. Обувки, сходни по цвят с естествения тон на загорялата кожа, ще помогнат за засилване на ефекта, правейки краката по-стройни и дълги. Не работи с тен? Комбинирайте обувки и чорапогащи.

Научете за миенето на сухо стъпало.

Много хора знаят тонизиращия и подмладяващ ефект на четката на лицето, но използването на същия метод за отговор на въпроса как да отслабнете в краката може да бъде изненада. За сухо почистване на краката е достатъчно да имате 10 минути свободно време, четка с достатъчно твърда естествена четина или, напротив, мека пластмаса и, разбира се, достъп до краката. Когато тези условия са изпълнени, можете да провеждате сесия с четка (енергичен кръгов масаж на четките) дори по време на работа. Натъртването помага не само да се отърве от мъртвите частици на кожата, но също така осигурява лимфен дренаж и антицелулитен ефект, както и подобрява еластичността на кожата.

Работа стои

Заседналият начин на живот и най-важното - работата (която в съвременните жени често представлява живот), както е добре известно, не е от значение за фигурата и настроението. Дългият час седи в неактивна поза блокира кръвообращението и лимфния дренаж, а също води до отслабване на мускулите. Мускулната слабост влияе върху цялостната функционалност на поддържащите тъкани - става по-малко еластична, те се отдават не само на растежа на мастния слой, но и на обединяването на адипоцитните клетки в целулитни натъртвания. Но ако просто промените позицията и позицията на тялото поне веднъж на час, ситуацията ще се промени към по-добро. Правенето на част от офисната работа, докато стоите, ще осигури мускули с работа и ще ви помогне да отслабнете в краката си.Между другото, за тези, които работят в офиса, но са готови да бъдат креативни за условията на труд, е измислена една от все по-популярните приспособления за отслабване - маса с регулируема височина.

Как да отслабнете в краката и да станете по-елегантни: ползите и опасностите от упражненията

Ако трябва да отслабнете в краката и бедрата напълно без физическа активност няма да можете да направите. Въпреки това, има смисъл да не се прекалява: забележимо увеличаване на мускулната маса, разбира се, ще направи бедрата, коленете, глезените по-атлетични и ще им дадат скулптурност, но няма да изглеждат тънки едновременно.

Можете да тренирате както у дома, така и във фитнес залата, най-важното е да плащате фитнес вниманието на краката си ежедневно в продължение на 15-30 минути (в зависимост от състава и интензивността на тренировката). Един от най-добрите методи за намаляване на теглото в краката е тренировката на сърдечно-съдовата система (интензивни упражнения с аеробни упражнения) - като различни типове бягане, скачане на въже, клякам, колоездене. Обикновено се препоръчва да се извършват три пъти седмично.

Когато практикувате с треньор, за да отслабнете в краката, попитайте HIIT (интензивно интервално обучение) - това е сравнително нов, но бързо набиращ се положителна обратна връзка, чиято същност е в хаотичната (но всъщност обмислена) промяна на упражненията и интервалите между тях , HIIT предоставя възможност за влияние върху различни видове мускулни влакна и по този начин увеличава консумацията на мастни резерви и гликоген.

Въпреки това, не всички класове изискват помощ и подкрепа от инструктор - много упражнения за отслабване на краката могат да се извършват у дома с комфорт. Комбинирайки физически упражнения с дишане според техниката на bodyflex, измислена от американския Greer Chalders, ще постигнете по-ясно изразени резултати за по-малко време! Bodyflex ускорява метаболизма на мазнините и стяга мускулите чрез получаване на допълнително количество кислород. Респираторната гимнастика съгласно схемата „пълно издишване - пълно вдишване през носа - рязко пълно издишване през устата - задържане на дишането - вдишване” може да се комбинира с почти всяка фитнес упражнение, включващо фаза на статично напрежение на мускулите - именно в тази фаза трябва да забавите дишане след пълно издишване.

Общи указания за отслабване на краката и коленете

За да отслабнете краката и коленете ще помогне на обичайните атаки, клякам, същия мотор (усукване краката във въздуха) и люлеене. Направихме много упражнения по физическо възпитание в училище. Такива прости упражнения след известно време ще дадат ефект на отслабване на краката. Можете да решите проблема как да отслабнете в бедрата, ако започнете да следвате тези указания.

Със силно желание да има тънка фигура направете малка крачка - пейте чаша вода на празен стомах. Веднага развесели, и храносмилането ще работи, ще започне да премахва течността от тялото.

Започнете закуската си с зърнени храни или мюсли. Сандвичи и банички оставят при спешен случай. Също така е полезно сутрин да изпиете чаша пресни плодове, особено добър свеж портокалов сок. Любителите на кафето понякога могат да сменят чаша кафе със зелен чай.

И след като се отказа от сода, скоро ще забележите резултата в посока на намаляване на обема на бедрата.

С дебели крака и колене, първо забравете за асансьора и се опитайте да ходите повече.

Ходенето пеша включва отдаването на високи токчета. Носете с вас сменяеми обувки, ходете по ниската улица и носете високи токчета по време на работа (училище).

Допълнително масажирайте коленете и краката си с вода, докато вземате душ. Контрастният душ е полезен, подобрява кръвообращението. Добавете към душ още по-тежката масажна кърпа или проблемни зони за масаж.

Нанесете крем за отслабване за цяла нощ, разстилайте краката и коленете си и оставете борбата с мазнината да продължи цяла нощ.

упражнения

Започнете да правите прости упражнения за бедрата от 8-12 пъти и след това донесете един подход до 20-30 пъти.Имате мярка, прекомерното изпомпване не е необходимо на никого.

Упражнение 1. Легнете на едната страна, сгънатата част на крака в коляното, горната права. Повдигнете горния си крак нагоре, след това на 45 градуса. Coda крак издиша нагоре, по-ниско - вдишване. При спускане на крака не докосвайте пода.

Упражнение 2. Размахване на крака. Отпуснете се на лактите, краката на коленете. Направете едното стъпало назад и нагоре, изправяйки го. Краката се редуват.

Упражнение 3. Добре е за вътрешността. Направете широк скок и пролет, сякаш клекнал. След това смени краката си.

Упражнение 4 със стол. Поставете един крак на масата и направете клякам. Сменете краката. Клякам се правят до нивото на коляното на поддържащия крак.

Ефективни полу-клекна до нивото на коленете, докато задника се връща. Когато правите клякам, трябва да усетите напрежението в задната част на бедрото.

В допълнение към упражнения, скачането на въже с крака прави чудеса. За подробности прочетете статията за скачане на въже за загуба на тегло.

Защо, когато губите тегло, краката ви губят тегло?

Защото в началото тялото изгаря калории под формата на въглехидрати, и едва след това мазнини. И ако диетата съдържа много въглехидрати, тогава размерът на бедрата остава на място.

Не много хора забелязват колко ядат мазнини. Скоростта е 30 грама и повечето от тях успяват да ядат 115 грама мазнини.

Мазнини, които се отстраняват от бедрата и дъното се скриват в много готови продукти - колбаси, бисквити, кифли, торти, чипс и др.

Природата е така оформена тялото на жената, че мазнините се отлагат върху бедрата, дъното и корема. Това се дължи на репродуктивната функция. Но понякога постоянната употреба на кафе, тютюн, алкохол и други опасности значително претоварва работата на вътрешните органи. Кой трябва да се бори и да се справи с получената храна. За да намали риска от опасност, тялото, водено от инстинкта за самосъхранение, изпраща всичко, което не може да бъде преработено в депо за мазнини, разположено в проблемните зони.

Междинно заключение - за отслабване на краката и бедрата, трябва да преброите приема на мазнини.

R. Conley добре в книгата си "Диета за бедрата" описва храненето, въз основа на скоростта на приема на мазнини.

За да загубите мазнини, можете да ядете от 30 до 40 грама.

За да се поддържа тегло от 40-50 грама.

Мазнините не могат да бъдат напълно отстранени от диетата, те са необходими за функционирането на тялото.

Налага табу на:

Бързо хранене, сода, шоколад, мазнини (сметана, майонеза, сосове, сметана), чипс, пица, сладкиши, сладолед, сладкиши.

Пържени в нефтопродукти, сушена риба или пушени, ядки, колбаси, колбаси, семена, пържени картофи, свинска мас, животински и домашни птици, сирене, яйчен жълтък, месни ястия.

Какаови продукти, яйчени ястия, сметана.

Какво да ядем, за да отслабнете в ханша

Неограничени сурови плодове и зеленчуци.

Птицата е постно, постно месо, ръжен хляб, овесена каша без вода, кафяв ориз, елда, нискокалорично мляко, паста без превръзки.

За да отслабнете на дебели крака и колене, трябва да ядете:

• 300 грама пресни зеленчуци
• 300 грама пресни плодове
• 250 грама нискомаслено мляко
• 150 грама протеин (морска риба, печен боб, птиче месо, постно месо и извара)
• 150 грама въглехидрати (ориз, макаронени изделия, елда, зърнени храни, картофи и хляб)