Прости упражнения за отслабване на краката и бедрата - как да станем красиви

Красиви тънки крака - мечтата на много момичета. Те придават на силуета лекота и изящество, неволно привличайки възгледите на мъжете. Въпреки това, за да се постигне желания резултат и да губят тегло не е толкова лесно. Диетите могат да помогнат да се отървете от излишния килограм, но корекцията на менюто не винаги влияе на външния вид на краката. Ако едно момиче планира да коригира тази област, тя ще трябва да отиде по друг начин. Вкарването на проблемната област в желаната форма може да помогне. упражнения за отслабване на краката и бедрата у дома.

Днес има цял списък от физически ефекти, позволяващи да се регулират краката. Подбирайки подходящ набор от упражнения, модната жена ще подобри външния вид след една седмица. Въпреки това, в такъв кратък период няма да бъде възможно напълно да се отървете от ненужните cm. За да се постигне перфектната форма ще отнеме значително повече време. Не всички упражнения имат положителен ефект върху краката на момичето. Освен това, различните модели на натоварване имат различна ефективност. Поради тази причина изборът на упражнения трябва да се извърши правилно. Едно момиче може да се обърне към специалист или самостоятелно да планира тренировка. За това, което упражнения ви позволяват да премахнете излишната мазнина от краката и бедрата, за примерна програма за обучение и особености на прилагането на структурираната схема ще говорите по-нататък.

Стъпала

Това упражнение ще помогне за затягане на задните части и премахване на "ушите" от външната страна на бедрата и мазнините от вътрешната страна на бедрата. Обучителите казват, че помага за създаването на красива бикини линия.

Слез долу и се отклони надясно. След това се върнете в центъра, без да разширявате коленете, стъпвайте наляво. Вземете 10 стъпки към всяка страна.

Сумо клякам

Едно от най-ефективните упражнения за отслабване. В него участват всички мускули на краката, бедрата и седалището. Освен факта, че помага да се отървете от "ушите" и мазнините от вътрешната страна на бедрата, това прави задните части по-закръглени и спомага за подобряване на стречинг. С гири или палачинки ще бъдат два пъти по-ефективни.

Разстелете краката си малко по-широко от раменете си и се спуснете в клек. Вашите колене трябва да „гледат” в различни посоки и да са успоредни на краката. Задникът се нуждае от малко изпъкнал гръб, сякаш се опитваш да седнеш на стол. Направете 20 повторения.

Скачане с дълбок клек

Ако искате да отслабнете в краката, тогава трябва да добавите кардио елемент. И това упражнение се счита за едно от най-добрите за изгаряне на мазнини по бедрата и за получаване на свещеници като орех. Вече на петия скок, сърцето ви ще "изскочи", но ако няма болезнени усещания, продължете да правите - пулсът трябва да се ускори, но не трябва да скачате до замаяност и загуба на съзнание.

Сложете краката си на ширината на раменете, скочете нагоре и веднага се спуснете в дълбок клек. От тази позиция трябва да изскочите, обърнете тялото на дясната страна и отново седнете. След това в скока обърнете тялото наляво и скочете отново. Трябва да правите клякам във всички посоки на света. Направете общо 20 повторения (5 във всяка посока)

Удря с удари

За да тонизирате мускулите на предната и задната част на бедрата, както и да направите задните части по-кръгли, направете това упражнение за отслабване на краката.

Застанете с краката си заедно. За сметка на времето, удари десния крак назад, за сметка на две, повдигнете десния си крак и вземете удар. Направете упражнението на един крак 20 пъти, след това на втория.

Повдигателни крака

Такова упражнение ще помогне бързо да направите краката ниски. Той е идеален за завършване на тренировката.

Застанете с краката си заедно. Затегнете пресата и откъснете десния крак от пода. Повдигнете 45 градуса нагоре и отстрани. След това го върнете на мястото си, без да го оставяте на пода. Направете същото и обратно. Направете 20 удара на десния крак и 20 вляво.

След тренировка трябва да направите стречинг.Това ще помогне да се отпуснат мускулите, така че сутрин да не бъдете измъчвани от претенция.

Най-ефективната система от 7 упражнения

Следният комплекс, състоящ се от най-добрите упражнения, които засягат краката, е доста популярен в много видове тренировки. Той е проектиран по такъв начин, че ви позволява да изработите основните мускулни групи по качествен начин.

Не забравяйте! Да се ​​постигне целта е възможно само с редовно обучение.

1. Клякане "Plie" t

Работи добре на мускулите на краката с акцент върху вътрешната част на бедрото. Тази област се нуждае от добро натоварване, тъй като обикновено е малко ангажирана в ежедневието. В тази част на бедрото обикновено се развива подкожната мастна тъкан, което може да бъде трудно за справяне.

5-те най-ефективни типа клякам за задните части, вижте тук.

1. Изпълнявайте клякам с прав гръб. Ръцете се простираха успоредно на пода.
2. Крака по-широки от раменете, чорапите леко се оказват.
3. Клякам не е напълно - Колените в същото време не минават през чорапите.
4. Темпото е бавно, дишането е безплатно.

Започваме с десет повторения. За напредналото ниво се изпълняват двадесет упражнения, с две - три повторения. Между подходите остава за тридесет секунди.

Най-честите движения на краката. Оформете облекчение на мускулите и да дадете на краката си тънкост. Основният товар е насочен към бедрата и задните части.

Гънките са в топ 10 Най-ефективните упражнения за седалището.

1. Станете изправени, изправете раменете си, повдигнете брадичката си. Свободни ръце за спускане.
2. Направете крачка напред така ъгълът на коляното е деветдесет градуса.
3. Повторете движението за единия и другия крак двадесет пъти. Вземете няколко подхода.

За да бъде натоварването най-голямо, стъпката трябва да бъде възможно най-широка.

Като вариант на това упражнение може да се използва ходене на издънки. Тази опция е удобна за изпълнение, ходене в кръг с максимална амплитуда, но не докосване на пода с коляно. Ние не размахваме ръцете си, не използваме силата на инерцията. Целият товар отива до краката.

Отлична работа на бедрото с акцент върху предните, големи и малки глутеални мускули. Извършва се в няколко варианта.

"Махи" заемат 4 място в нашите ТОП упражнения за бедрата.

Вариант 1.

1. Застанете на четири крака с акцент върху ръцете и коленете.
2. Извършваме леко огънати крака в коляното с максимална амплитуда.

Изпълнете двадесет упражнения за всеки крак с две - три повторения. Между подходите остава за тридесет секунди.

Вариант 2.

1. Извършваме стоене. Краката са малко по-тесни от ширината на раменете.
2. Свийте крака в коляното под прав ъгъл. Почивайки върху плота на масата или на гърба на стола, правим люлка с максимална амплитуда.

Направете двадесет движения за всеки крак с два - три подхода. Между подходите остава за тридесет секунди.

Общо упражнение, което дава добър товар на всички мускули. Отлично изгаря калории. Статичните упражнения са добри, защото за кратко време е възможно да се изработят всички мускули.

Най-добре се изпълнява столчето за хранене с останалите движения на статичния кръгов комплекс.

1. Стоейки с гръб към стената, отстъпваме се на половин стъпка от него и започваме да се спускаме бавно, сякаш седим на стол.
2. В тазобедрените и коленните стави повтаряме огъването на структурата на стола.
3. Задръжте поза за тридесет секунди.
4. Ние се издигаме и облекчаваме напрежението от мускулите, фино разклащаме крака и ръце.

Ние правим три подхода. Има леки и сложни версии на "столчето за хранене".

Укрепваме големите и малки задници, както и предната и задната част на бедрото.

Тези, които са приятели със стъпаловидната платформа, нямат излишни килограми. За да увеличим натоварването, вземаме гири от двете ръце, като се започне от минималното тегло. Като начало разработваме техниката на изпълнение. Да се ​​научим да поддържаме равновесие без гири. Има няколко опции за извършване на това упражнение:

Прочетете повече за ефекта от "ходенето" върху загубата на мазнини виж тук.

Вариант 1.

1. Пешеходно ходене с дясната и лявата си крака. Десет пъти с един крак и толкова с другия.
2. Почивай трийсет секунди и направи няколко повторения. Кракът, който първо идва на платформата, трябва да държи под прав ъгъл в коляното. Ние правим това за сметка на напрежението в мускулите, а не за сметка на инерцията.
3. Ние изпълняваме бавно темпо, след което можете постепенно да увеличавате скоростта.

Броят на повторенията - двадесет пъти с необходимия брой повторения.

Вариант 2.
Извършваме петнадесет крачки с десния крак, след това с лявата.

Заставайки на платформата с двата крака, увеличаваме товара, огъваме крака в коляното и повдигаме крака от повърхността на платформата.

Резултатът е двойна крачка.

Съвет! Ходенето по платформата е упражнение номер едно за изгаряне на калории и формиране на тънък и удобен силует.

6. Велосипеди

Работата на мускулите на пресата, бедрата, работата на коленните стави. Добре е за отслабване на корема. Образува се тънка област на коляното и бедрата.

Още 3 варианта на "Велосипед" могат да бъдат намерени тук.

Ножиците имат 4 нива на трудност - в зависимост от физическото представяне на лицето, което изпълнява.

1. Легнали по гърба, ръцете се навиват зад главата.
2. Упражнението се извършва с акцент върху долната част на гърба.
3. Ние вдигаме краката над пода. Алтернативно огъване на краката в коленните стави, ние "карам колело."
4. Дишането не се забавя, ние дишаме свободно.

Изпълняваме десет до дванадесет упражнения с няколко подхода. Между подходите си почиваме за трийсет секунди.

Внимание! Колкото повече откъсваме бедрата от пода, толкова по-малко е натоварването на пресата и долната част на гърба.

Ефективно работеха бедрата и натиснете.

1. Легнахме на пода. Повдигаме изправените крака, като ги вдигаме от пода с петнадесет сантиметра.
2. Бърза крачка направете редуващи се люлки. Движението прилича на движението на ножиците.

Ние правим десет пъти с няколко подхода.

Мазнините се разпределят неравномерно по краката. Любимите му зони са долната част на бедрата, така наречените "уши" и бедрата. Коленните стави също са покрити с доста голям слой мазнини и стават подобни на топка. Пристига и хайвер, който придобива форма на бутилка.

Първоначално тънките крака, под въздействието на телесните мазнини, стават обемни и губят привлекателната си форма. На тях се появяват подутини от целулита.

Веднага след като започнем да отслабваме, количеството мазнини в областта на краката започва да намалява. Мускулите се стягат и укрепват. Появява се тънка линия на краката.

При загуба на тегло кракът може да намалее с един или два размера. Това се дължи на факта, че мазнините изчезват от тялото равномерно: ако тренирате и правите храна, тогава краката ви ще отслабнат. Това е, което ще позволи размера на стъпалото да намалее.

Наблюдавайки основите на храненето и целенасочено правейки уроци у дома, можете да се справите с мазнините и да намерите хармония. Диетолозите и спортните инструктори подчертават, че този проблем трябва да бъде решен в комплекса:

• Намален прием на калории. Отказ от хранене с излишни калории. Включване в дневното меню на салати от пресни зеленчуци и билки, варена риба, извара. Полезни ястия от зърнени храни, особено елда, варени във вода с добавка на лъжица от растително масло.
• Изпълнение на предложената система - В основата на вашите действия е да загубите бедрата и седалището. Можете да се свържете в допълнение към обучение на симулатори, танци, плуване, ходене с бързи темпове. Това ще помогне за отслабване и укрепване на мускулите.

Ако използвате тези методи, обемът на краката ще намалява на всеки десет дни с няколко сантиметра. Това е всичко, което трябва да направите, за да постигнете резултат.

1. Използване на контрастен душ в областта на стъпалото облекчава умората, тренира кръвоносните съдове. Това е отлична превенция на разширени вени.
2. След тренировка е полезно да масажирате краката.започвайки от върховете на пръстите и завършвайки с глутеалната област.Това може да се направи самостоятелно или се консултира със специалист. Масажната процедура ще облекчи умората, ще подобри потока на лимфата, ще затегне кожата, направи я еластична и гладка.
3. Преди лягане Полезно е да се извърши следното упражнение: да се вдигнат вертикално краката и фино да се вибрират краката. Това ще укрепи капилярите и ще подобри венозния отток.
4. Опитайте се да използвате свободното си време за дейности на открито. Дори и просто ходене перфектно укрепва мускулите на краката, помага за поддържане на добра физическа форма, предотвратява стагнация в долните крайници.
5. Ако постоянно практикувайте ходене с бързи темповетогава ще бъде добра превенция на появата на излишни килограми.

Упражненията трябва да са редовни и балансираната диета трябва да бъде постоянна. Отпадането на излишни килограми и започването на правилното хранене може отново да ги върне. Обичайки здравословен начин на живот, ядете здравословни храни и не преяждате, правите гимнастика, можете да поддържате оптимално тегло без много усилия!

Добър ден, скъпи посетители на сайта Lyusinda.Ru, Днес ще говорим с вас за това, какви упражнения за загуба на тегло са най-ефективни.

Мисля, че всеки от нас разбира колко е страхотно да имаме здраво тяло! Въпреки това повечето хора се стремят към това, но се случва, че реалното състояние на нещата става далеч от него.

Натрупани излишни килограми по време на бременност, дълго време в състояние на стрес, "вредни" закуски на работното място, липса на балансирана диета, хиподинамичен начин на живот - всичко това води до нарастване на теглото, а след това е необходимо да се намери нещо, което да помогне за възстановяване на тънкостта, красотата и здравето ,

Едно от основните правила в тази ситуация е увеличаването на физическата активност.

За да започне изгарянето на мазнините и за да отслабнете бързо, е необходимо не само да се избират ефективни упражнения, но и да се подберат така, че те да отговарят на нивото на обучение и са насочени към отстраняване на конкретен проблем. Въпреки това, ако трябва да загубите наднорменото тегло в някоя област, не трябва да се справяте само с него.

По-ефективни ще бъдат упражнения за отслабване за цялото тяло, само с акцент върху най-проблемната област. Не прекалявайте с товара или изпълнявайте упражнения, които просто не харесват - той бързо обезкуражава желанието да се прави, не позволява да се видят поне някои забележими резултати.

Комплексни упражнения за тялото ви:

1. оформяне - този набор от упражнения ще коригира фигурата ви. И благодарение на вашите танцови движения + аеробика, скоро ще можете да се отървете от проблемите си. Тъй като движенията в оформянето са много бързи, затова то ще подхожда на енергичните момичета, които са фокусирани върху бързи резултати.
2. пилатес - Това е най-безопасният набор от упражнения, които ще задоволят всеки. Състои се от бавни движения на разтягане. И насочени към обучение на пресата, малки таза и обратно. Този набор от упражнения за бременни жени и мумии перфектно ще подходи.
3. Fitball - Това е сложно упражнение с голяма топка. Този комплекс ще ви помогне да се отървете от мазнините и да укрепите мускулите.
4. Танцът на корема - този комплекс ще задоволи всички любители на ориенталските мотиви. Хващайки редовно ориенталски танци, лесно можете да придобиете изящен вид и да се отървете от излишната мазнина. И това ще бъде насърчавано от факта, че основното натоварване в този комплекс от упражнения е насочено конкретно към бедрата и корема.

Избирайки всякакъв набор от упражнения и го правите редовно, вие не само губите тегло и подобрявате фигурата си, но и подобрявате тялото си, подобрявате настроението си и ставате по-устойчиви на стрес.

Сред безкрайното множество са най-ефективните упражнения. Впечатляващи резултати могат да бъдат постигнати за кратко време, като включите в програмата си следното:

1. тичам - това е прост и достъпен спорт, който включва по-голямата част от големите мускулни групи. В допълнение, тя ви позволява да развиете координация, лекота и подвижност, има медитативен ефект, който ви позволява да се отървете от стреса, а също така ви помага да отслабнете бързо.
2. Бързо ходене - Това е алтернатива на бягане, особено важно за начинаещи, подготовката на която не позволява незабавно да започне да тече. Редовните упражнения ще гарантират изгарянето на мазнините и в бъдеще ще ви позволят да избягате.
3. скачане - осигуряват бърза загуба на тегло. Може да се изпълнява с въже (нормално, на един крак и т.н.). Но те могат да се извършват без използване на каквото и да е оборудване: от полу-състав, с обиколка на коленете и т.н.
4. летва - включва всички високоефективни упражнения. Това универсално упражнение ви позволява да поддържате мускулите на тялото и крайниците в добра форма. Колелото на цялото тяло в работата, барът има различни модификации: на предмишниците, правите ръце, странично, с вдигнат крак.
5. Лицеви опори. Без тях, не губи тегло се опитва да отслабнете. Също така, като летва, pushups включват основните мускулни групи, плюс те правят гърдите по-изразителни и опънати.
6. клекове - позволяват да работите с мускулите на задните части, задната част на бедрата, обратно, натиснете. Особено е необходимо да се подчертае вариацията на упражнението „плей” с широко разпространени колене, когато тялото е в една и съща равнина (слабината не е извита) - този начин за намаляване на теглото в проблемните вътрешни бедра е много ефективен.
7. Размахване на краката - Предлага се в различни варианти за отслабване на бедрата и бедрата: седене, легнало на една страна, от позиция на четири крака.

Ще бъде много полезно да правите упражненията, ако следвате определени правила и следвате препоръките. Без нито едно от тях изгарянето на мазнините просто няма да започне, а някои ще засилят ефекта и ще постигнат желаната форма само за по-кратко време.

• Всякакви класове, независимо дали те се провеждат, фитнес тренировки, танци и др затопли, Това ще подготви мускулите, сухожилията и ставите, ще ги затопли, което намалява вероятността от нараняване.
• Обучението трябва да бъде интензивно, но все пак в доста нежен режим. 3-4 пъти седмично достатъчно е тялото да получи необходимия товар, за да принуди тялото да каже сбогом на тези излишни килограми и в същото време да има възможност да се възстанови.
• Минимални прекъсвания между подходите - 30 сек. достатъчно. Но да не се отказваме от никаква отмора, това само ще доведе до ранно претоварване на тялото (физическо, морално), което ще доведе до застой в обучението или дори до пълното им прекратяване. Но редовността е ключът към успеха в намаляването на теглото.
• Между упражненията трябва да пиете вода, но само малко. - Една или две глътки ще е достатъчна. Водата ще ускори метаболизма и следователно и изгарянето на мазнини.
• Техника за правилно изпълнение - ключът към успеха. Ако не спазвате това правило, упражненията няма да донесат ползи и могат да бъдат вредни - причиняват нараняване.
• Няма да има никакви резултати (дори ако това ще бъде най-ефективното) упражнения, ако ядете по едно и също време, с каквото и да е, без каквато и да е система и в неразумни количества. Това не означава диета за бърза загуба на тегло, но коригирайте менюто и диетата въпреки това е необходимо, приближавайки го до варианта, препоръчан от диетолозите.
• Обучението трябва да се провежда най-малко един час по-късно, След като завършите часовете, не трябва да ядете нищо за следващите 2 часа, защото процесът на изгаряне на мазнините все още се случва в тялото. Нарушаването на това правило не ви позволява бързо да отслабнете.
• ако за тренировки добавете още танци, бягане или плуванеТова ще помогне за ускоряване на процеса на загуба на тегло.

Упражнения за изгаряне на корема мазнини

Най-популярни сред жените са упражнения за загуба на корема, особено след раждането на дете.

• Седейки на пода, повдигнете краката (пищяла успоредна на пода), удължете ръцете по тази линия, докато тялото е леко наклонено на пода. Задръжте колкото се може по-дълго на този етап, като постепенно увеличавате времето.
• Планка с предмишници (на протегнати ръце за напреднали). Задръжте 90 сек.

Упражнения за корема и страните

• Комбинацията от усукване с мотора. В легнало положение, дръпнете коляното до гърдите, вдигнете тялото до него за среща (ръцете зад главата). Следващата се движи от другата страна.
• Странична дъска, облегнат на предмишницата. В по-сложен вариант акцентът е върху удълженото рамо, второто е насочено нагоре.

Такива упражнения за отслабване и много други, в големи количества се предлагат за разглеждане в интернет. Това ще помогне на дома да контролира правилното изпълнение.

Упражнения за крака

Има упражнения, които ще направят краката съблазнителни и неустоим. Ето тези, които ще постигнат желания резултат:

• Дългите лъчи. Важно е бедрото, което излиза напред, да е успоредно на пода, а в коленете да се образува прав ъгъл.
• Повдигане на таза. Позиция: лежи на гърба си, краката са на пода до ширината на раменете. Таз трябва да бъде повишен колкото е възможно по-високо.

На ръцете също са много подходящи упражнения за жени, защото Това е доста проблемна област на женската фигура.

• Pushups - тези упражнения са най-ефективни и в същото време включват много мускули, които дават полза за ръцете и други части на тялото. Начинаещите могат да изпълняват упражнението от стената. Опитайте се да натискате лактите си върху тялото.
• Облегни се на гърба на стабилна повърхност с ръцете си (например на стабилен стол), изпълнявайте лицеви опори. Ръцете трябва да се доближат възможно най-близо.

Упражненията за корема ще дадат тънка талия, а силуетът е по-привлекателен и елегантен. Ефективни упражнения за това:

• Легнете по гръб и задръжте правите крака на 15-20 см над пода. Важно е филето да влезе в контакт с пода.
• Завъртания встрани. Изправен изправен, ръцете трябва да се сгънат пред гърдите и да се „надничат” зад гърба, докато дърпат гръбначния стълб с вдишване и се извиват още повече с издишване.

Тънка талия за 7 минути:

Гимнастика за лице:

5. Най-ефективните дихателни упражнения за отслабване

За по-голяма ефективност използвайте дихателната техника, която ви позволява да подобрите ефекта от намаляването на теглото. Всичко се дължи на снабдяването на организма с кислород, защото активно се бори с мазнините. Ето защо, дори ако не използвате никакви специални дихателни техники, загубата на тегло ще бъде по-ефективна при правилно дишане.

Основното, което трябва да научите: усилието се прави за издишване (в лицеви опори, повдигане нагоре, люлеене, клякам се извършват и при издишване и т.н.).

Насочване на дихателните упражнения - Това е изгаряне на мазнини и стягане на корема. Често жените прибягват до нея след раждането. Ето някои от най-ефективните:

• Вземете седнало положение, кръстосайте краката си, изправете се назад, стигнете до върха. Такава позиция да се определи. След това трябва да се отпуснете и да направите максимално възможен дъх с носа си, като издувате корема с топка. След това също чрез нос, за да се направи бавно издишване, колкото е възможно преместване на коремната стена на гърба. Така продължават поне 20-30 пъти.
• Следващото упражнение се характеризира с рязко издишване (но също и от носа), а коремните мускули се намаляват до максимум.

Без правилно и здравословно хранене, упражненията за отслабване няма да ви доведат до желания резултат. Правилно организираното хранене определя успеха при отслабване. Ето защо е необходимо да се направи на базата на диета пресни плодове, зеленчуци и билки, за да развият навика на консумация на зърнени култури. Но месото трябва да вземе в чинията около 25%.

Важно е!

Не можете да оставите тялото си без закуска - това ще го накара да работи в енергоспестяващ режим, който не ви позволява активно да изгаряте калории.

Закуската ще облекчи усещането за глад и изкушението да изяде нещо по-задоволително.Но вечерята трябва да бъде улеснена и е по-добре да се яде не по-късно от 18:00 ч. - тялото ще бъде достатъчно, например, част от нискомаслено извара. Ако все още се чувствате гладни след него, можете да пиете кефир за през нощта.

Ежедневната консумация на един и половина литра вода ще спомогне за намаляване на теглото, освен това, като цяло е голяма полза за тялото. Правилното хранене е само навик и за да замени вредните храни, които приемат здравето и красотата с полезни, които ще дадат активност и ще помогнат за удължаване на младостта, все още си струва да страдате за известно време (докато не бъдат напълно интегрирани в начина им на живот).

Скъпи приятели, използвайки тази статия, изберете за себе си ефективни упражнения за намаляване на теглото, подходящи за вашето ниво на обучение. И, разбира се, не е нужно да чакате моментален резултат, а да се настроите на системна работа за подобряване на тялото. След това процесът ще продължи по-бързо и по-лесно.

По-долу ще намерите видеоклип, където се разглежда набор от упражнения за отслабване. Можете да ги направите веднага, докато гледате видео с онлайн обучител :).

Оставете вашите коментари и въпроси по статията и не забравяйте да споделите статията с приятели в социалния. мрежи. Ще се радвам, ако ни кажете вашите ефективни упражнения за премахване на наднорменото тегло, може би ще ги обсъдим по-подробно и ще говорим в следващите ни статии!

коментари, задвижвани от HyperComments

Упражненията за краката и бедрата изискват специални усилия и физическа издръжливост. Ще трябва да работим малко, така че възгледите на мъжете да са винаги на тънките ви части на тялото! За да постигнете желания ефект - трябва редовно да тренирате и да се храните правилно, да водят здравословен начин на живот.

За да отслабнете, се нуждаете от набор от упражнения, насочени към намаляване на теглото и укрепване на мускулите. Не може просто да се маха. Необходимо е добро, но постепенно натоварване. Резултатът може да не се появи веднага. Не се отчайвайте. Упражненията трябва да развиват и укрепват мускулите на тялото. Трябва да пиете чаша вода по време и след тренировка. Обикновено те се провеждат 2 или 3 пъти седмично. В допълнение, имате нужда от повече бягане или ходене. Трябва постоянно да бъдете в движение.

Всяко обучение трябва да започне с подгряване. Повторното нагряване е задължително преди тренировка. Той дава на тялото сигнал - настройва се! Освен това затоплянето на мускулите намалява нараняванията и натъртванията по време на тренировки. Така че, ние започваме самото упражнение. По-долу са дадени основните движения, които помагат за преодоляване на наднорменото тегло.

След загряването двойката идва да прави сериозни неща. Няма нужда да купувате скъпи билети за фитнеси или фитнес клубове, просто трябва да се приспособите, да създадете мотивация, да направите график за обучение и най-важното - да не се губите. Ако не можете да се насилвате да правите това или онова упражнение, тогава се запишете за фитнес и направете всичко под ръководството на треньор.

Започване на набор от упражнения. Най-често срещаният е клекнане.
Разпръскваме краката си широко, ръцете зад главата или на хълбоците, не огъваме гърба, петите са на място (3 комплекта по 15 пъти).

Второто упражнение с интересното име "Plie". Това е нещо като клякане. Краката също са широко раздалечени, чорапите са оставени настрани, тялото се държи строго вертикално. (1 подход 10 пъти).

Упражнение номер три е представено от Сумо упражнението. Раздалечени крака, ръце на бедрата. Коленете също са прибрани в двете посоки. Дръпваме таза назад, сякаш искаме те да седнат на стола зад тях, а гърбът се накланя напред. (3 комплекта по 15 пъти).

Едно от любимите женски натоварвания - той се хвърля. Краката отново се раздалечават. Сгъваме единия крак в коляното, го вдигаме, спускаме, изравняваме, правим това упражнение. Коляното перпендикулярно на пода (10 повторения с всеки крак).

Петата тренировка е добра за гръбначния стълб. Тя често се нарича "Кити" или "Куче".Момичето се качва на четири крака и прави плавно махане с един крак, а след това и с друго. Вълните са придружени от редуване на гърба и отстрани. Можете да дърпате напред.

На шестото упражнение моделираме коленете. Ние ставаме лице към стената, след това вдигаме крака под ъгъл от 90 градуса, то се поставя в стената и се опитваме да го огънем в коляното (15 пъти за всеки крак). Можете да го направите, да лежите на една страна. Това упражнение е полезно за външната страна на бедрото.

Друга също толкова ефективна форма на упражнение ще бъде скок. Те тренират всички мускули, особено бедрата. Такива упражнения могат да се правят по различни начини: напред, на място, отстрани, с въже, нагоре.

Много добър укрепващ крак може да се нарече "ножица". Това упражнение се прави на гръб. Ръцете са под задните части или зад главата. Краката повдигат. Ние имитираме режещи ножици (20-25 пъти).

Обичате ли да карате колело? Тогава това упражнение е за вас. Легнете по гръб, вдигнете краката си, огънете се на колене и имитирате колоезденето (продължителността на изпълнение зависи от скоростта на затвора - до 10-15 минути).

Обикновено, мазнините се отлагат върху бедрата, така че трябва да направите физическо усилие, за да го елиминирате. Бедрата страдат от често седене. Кожата на бедрата е свободна, няма здрав вид. Необходимо е да се коригира всичко. Няма нужда да се свързвате с пластичен хирург по никакъв начин. Най-добрият начин е упражнение. Извършване на необходимите упражнения, не вреди на себе си. Препоръчително е да не се прекалява! Килим, дрехи и желание - това е, което е необходимо, за да се превърнете в перфектна форма. По-добре е да провеждате обучение вечер, преди лягане Тогава сънят ще бъде силен и здрав.

По-горе бяха дадени упражнения, които подобряват притока на кръв към органите, намаляват телесните мазнини, нормализират работата на органите, включително органите на малкия таз. Не забравяйте, че състоянието на тялото е пряко свързано със състоянието на тялото. Както се казва в една известна поговорка: "Здравият ум е в здраво тяло!" Изберете правилния набор от упражнения за себе си. След известно време ще се почувствате по-добре. Вашата поза, бедрата, краката ще бъдат прави, тънки и тънки, като модел! Не забравяйте, всичко добро е, че в умереност! И не бъдете мързеливи! Мислете добре, яжте здравословна храна, спортувайте и бъдете здрави и тънки!

Харесвате ли тази статия? Не бъдете алчни - споделете с приятели и приятелки

Тънките бедра са не само красиви, но и секси. За да постигнете красота, краката могат да бъдат както във фитнеса, така и с помощта на домашен фитнес. Във всеки случай ще ви е необходим набор от ефективни и ефективни упражнения.

Да имаш тънки и тонизирани крака е мечтата на всеки човек. За жените това е показател за тяхната сексуалност, за мъжете това е сила. И ако за мъже дебели и безформени бедра - рядкост, тогава за жените - много често срещан случай. Природата на женската фигура нареди да се събере наднорменото тегло на бедрата. Това обаче е далеч от прищявка, просто басейнът на жените е много по-широк от таза на мъжете, защото те раждат деца.

За съжаление, след първото раждане, тазовата кост се отклонява и става визуално по-широка, освен това, наднорменото тегло „с радост“ се утаява върху вече големите бедра. Така се образуват “ушите”, кръглите ляшки и други фигурни дефекти. Прекомерното преяждане на нездравословна храна на съвременния човек и неговият заседнал начин на живот влошава положението. Честото заседание на дивана, в офис стол води до факта, че долната част се увеличава и се натрупва излишък на мазнини слой.

Какво трябва да се направи, за да спечели тънки и силни бедра?

За щастие, премахването на тези недостатъци е доста реалистично у дома, но изисква търпение, сила и издръжливост. За да направите краката и ляшките идеални - трябва да изпълнявате набор от упражнения ежедневно.

Упражнения, които ще окажат благоприятно въздействие върху краката у дома за мъже и жени:

• Плъзнете във въздуха - Едно от най-ефективните упражнения, които едновременно укрепват бедрата, външната и вътрешната страна на бедрото. За да стане упражнението възможно най-полезно, е необходимо да лежите на стомаха на пода (повърхността трябва да е твърда и плоска), да протегнете ръцете напред и да се опитвате последователно да повдигате най-опънатите в чорапи крака. Ако е невъзможно да се направи поне 10 пъти от първото влизане, да си починете и да направите упражнението в няколко посещения.
• Ножици - Това упражнение е познато на всички и също се прави в податлива позиция. Тя не само може да затегне краката си и да ги направи тънки, но и да имат значително влияние върху коремните мускули. В същото време правите две работни места - мелете краката и кръста си. Легнете по гръб, вдигнете краката си право нагоре, перпендикулярно на тялото ви и започнете да пресичате движения, при които левият ви крак ще отиде отдясно или обратно. Вземете около 30 кръста в един ход, починете и повторете упражнението два или три пъти
• Махи нагоре - извършени в една и съща “легнала” позиция. За да направите това, трябва да протегнете ръцете си по тялото си и да ги поставите с дланите надолу. Краката се издигат колкото е възможно по-перпендикулярно на тялото си и се държат заедно, както и равномерно. Необходимо е да направите десет повдигания нагоре и да не се опитвате никога да не разделяте краката и да не ги огъвате в коленете. Извършете упражнението 10 пъти за реда, починете и го повторете в още две стъпки.
• Клякам - За да затегнете вътрешната част на бедрото, трябва да изпълните набор от необичайни клекове. За да направите това, разпространете краката си колкото е възможно по-широко, поставете ги с пръсти в различни посоки и започнете да клекнете. Ръцете в същото време трябва да са на кръста. След като направите десет кляка, опънете пръстите на краката си и издърпвайте петите настрани, като оставяте крака си на пръста. Направете това упражнение 20 пъти подред. Завършете упражнението с ролки. За да направите това, клякайте надолу по задните си крака и поставете колкото е възможно повече крак встрани, като задачата ви е да се преместите от левия крак до десния крак, като поставите другия крак напълно отделно.

Упражнения за отслабване на краката, бедрата и бедрата

Има редица разбираеми и прости упражнения, които лесно могат да се правят у дома в позицията, в която лежат. Тази позиция ви помага да се отпуснете колкото е възможно повече и да стегнете само частта от тялото, върху която работите. Извършвайте всяко упражнение в няколко прохода, за да постигнете най-ефективните резултати.

Набор от упражнения, предназначени за висококачествено отслабване на бедрата и краката в легнало положение

Упражнения, които могат да се правят в легнало положение:

• Странични люлки - Това упражнение може да обхване три от най-проблематичните области: бедрата, външната страна на бедрото и вътрешната. Извършвайки такива движения всеки ден в няколко разходки сутрин и вечер, можете да постигнете това скоро, че краката ви ще станат тонизирани и тънки. Легнете да направите упражнението от дясната страна (или отляво). Дясната ръка в този случай трябва да се огъне в лакътя и да бъде вашата подкрепа. Лявото е огънато в кръста (ако лежиш от другата страна, то положението е точно обратното). Повдигнете крака колкото е възможно по-горе, неговото положение е точно перпендикулярно на тялото
• Вертикални люлки - Това е трудно, но много ефективно упражнение, което ще може да премахне излишната мазнина от момичетата и да направи краката ви тънки и годни. За да направите това, трябва да заемете легнало положение. Ръцете трябва да се върнат, тялото да се вдигне и да се държи с ръце. Краката се вдигат и се развеждат колкото е възможно повече, след което трябва да бъдат събрани и отново разделени. В допълнение към укрепването на тазовите и бедровите мускули, коремните ви коремни глави работят по същия начин.
• Повишаване на таза - просто лежи на пода и се отпусни колкото е възможно повече. Ръцете ви трябва да бъдат удължени по тялото и дланите ви притиснати към пода. Сгънете коленете си, краката трябва да се притиснат към пода.Вдигнете тялото и таза си доколкото е възможно, като притискате краката и ръцете си към пода. Трябва да правите това упражнение три пъти десет пъти, ако ви е много лесно - просто натоварете стомаха си: по дяволите - ако сте във фитнеса или нещо като пластмасова бутилка, пълна с вода, ако тренирате у дома си
• Начертайте кръг - Това е сравнително просто упражнение, което може да се направи и на пода. За да направите това, лежете по гръб и повдигнете краката си нагоре, опитайте се да не ги разделяте и не се огъвайте на коленете. Трябва да извадите чорапите и да начертаете колкото е възможно повече кръг във въздуха, по размер трябва да е около височината ви. След като завършите упражнението с два крака, отпуснете се малко и продължете с “рисуването” с всеки отделен крак. Това упражнение затяга не само бедрата, но и укрепва телетата, както и усилва пресата.

Упражнения за отслабване на краката, бедрата и бедрата с гири

Ако искате да постигнете най-бързия възможен резултат от домашните упражнения, тогава определено трябва да включите „тежка артилерия“ във вашите класове. За да направите това, можете да използвате абсолютно всички гири, които само вие можете да намерите с различни тегла. Дъмбелите ще добавят тегло към тялото ви и затова ще упражнявате с голямо усърдие и ще полагате големи усилия за тях. Излишно е да казвам, че ефективността на такива упражнения нараства няколко пъти?

Какви упражнения са най-ефективни за намаляване на теглото? Упражнения с гири

Упражнения, които могат да бъдат изпълнени за отслабване на краката и краката с гири:

• Лумбални атаки - Такова упражнение ефективно ще „работи” в областта на таза и бедрата. Трябва да сте колкото е възможно по-прави, с раздалечени крака само на широчина на раменете. Във всяка ръка трябва да бъде гира (ако нямате гири, можете да вземете една литър или половин литър бутилка, пълна с вода - много по-трудно е да я държите, но въпреки това ще даде своя ефект от упражненията). Правете напред и назад атаки последователно, издърпвайки крака колкото е възможно по-далеч и поставяйки го пред вас. Първо направете серия от атаки напред с плосък клек, след това обратно. Завършете упражнението с крак надясно и наляво.
• Гмуркащи клякам - също е едно от най-ефективните упражнения, за да "отслабнете" твърде пълни крака. За да направите това, трябва да се превърнете в права и широко раздалечени крака. Вземете тежка гира във всяка ръка (в салона можете да я замените с щанга, която обучителят ще вземе за вас). Пръстите са разделени, ръцете с гири са или притиснати в гърдите, или на височината на раменете. Извършвайте клякане, напрягайки мускулите на вътрешната страна на бедрото. Десет клека трябва да се извършват около три пъти подред.
• Издънки и люлеещи се крака - за това ще трябва да бъдете колкото се може по-гладки и да раздалечите краката си така, че чорапите да изглеждат прави (не много широки). Изпълнявайте пълни клякам, докато държите в ръцете на товара. Докато се издигате от клякането и изравнявате гърба си, повдигнете крака колкото е възможно повече (колкото можете) нагоре. След всяко клякане трябва да сменяте последователно крака, които ще повдигнете. Упражнение перфектно помага за изгаряне на излишната мастна тъкан от вътрешната страна на бедрата и също така укрепва бедрата.
• Ударът се увеличава - Разбира се, това упражнение може да се извърши без гири, но колкото повече работно натоварване, толкова по-ефективно ще бъде. Използвайте всяка повърхност, която имате: пейка, стъпка, стол. Вашата задача е да се хвърлите напред с крак и да вдигнете крака си, след което на този крак се правят клекнали и променливи крака.

Упражнения за отслабване на краката, краката и бедрата от Анита Луценко

Анита Луценка - интересен фитнес треньор, който успя да постигне отлични резултати в културизма.Тя почти всеки ден произвежда все повече и повече нови упражнения за тези, които се опитват да отслабнат и най-интересното е, че всичките й упражнения са изключително ефективни! Редовно изпълнявайки комплекса за отслабване на краката от Анита, вие ще постигнете невероятна сила и тънкост, дори и за най-пълните крака.

Как с помощта на упражнения от Анита Lutsenko да се постигне хармония на бедрата и лишек?

Упражнения от Анита Луценко, която ще помогне за възстановяване на силата и слабината на краката:

• Анита препоръчва всеки път да започне всяко упражнение с малка загрявка, която ще ви помогне да започнете плавно упражнението и да затоплите всички мускулни групи, така че да не се разболеят след тренировка. За да направите това, направете малък участък встрани и малък марш. Простият марш трябва да се промени повдигане на коленете по време на ходене. Упражнението е много просто - трябва да вдигнете коляното си колкото е възможно по-високо и да го докоснете до вътрешната страна на дланта на гърдите. Или можете да докоснете дясното коляно с лакътя на лявата ръка. Това упражнение е необходимо в рамките на десет до петнадесет минути.
• Още едно просто упражнение от Анита - скочи върху чорапите. За да направите това, трябва да поставите ръцете си на кръста и да направите широки скокове встрани, теглото на тялото се прехвърля само на един крак (този в посоката, в която скачате), а вторият крак се прикрепва към първия, но се държи за носа. Такова упражнение трябва да се извърши в рамките на десет до петнадесет минути. Завършете упражнението с разтягане: за да направите това, трябва да вдигнете крака отзад и да го хванете с ръка, за да образувате триъгълник. Това упражнение си заслужава да се прави на два крака.
• Lunges - Друго ефективно упражнение от Анита Луценко, което включва всички мускулни групи и ви позволява да работите ефективно за намаляване на теглото в бедрата. За да направите това, трябва да поставите ръцете си на кръста, и дръпнете крака и легна назад. Упражнението е, че кракът, който лежите, трябва да бъде поставен върху коляното. Вторият крак по това време задължително притисна здраво петата към пода. Трябва да попълните поне двадесет упражнения подред.
• Размахвайте краката си напред спомага за ефективно "смилане" на тънките крака. За да направите това, трябва да вдигнете крака до нивото на гърдите, да се огънете в коляното и след това да го вдигнете следващия път, когато се огънете напълно. Това упражнение трябва да се извършва двадесет пъти непрекъснато на един крак и след това без прекъсване от другата. След това упражнение си починете и разклатете краката си.

Упражнения за отслабване на краката, краката и бедрата за балерините

За да получите перфектни тънки крака и да можете правилно и пропорционално да развивате тялото си, можете да изпробвате на себе си набор от упражнения, които редовно се практикуват от професионални балетни танцьори. Такива упражнения се характеризират с факта, че товарът достатъчно равномерно натоварва всички мускулни групи и дори включва тези, които не винаги работят в нормален ежедневен живот.

Отличителна черта на упражненията, предназначени за балерините, е, че те не са склонни да „изпомпват“ краката си. Тяхната задача е да направят възможно най-гъвкавите мускули с помощта на обучение и да запазят минималния си обем.

Какви упражнения правят танцьорите за тънки крака?

Упражнения за крака от професионални балерини:

• Plye squat - Това е просто упражнение, което се основава на редовни клякам. Това прави мускулите да работят ефективно от вътрешната страна на бедрото. За да направите това, краката трябва да се разпънат и поставят приблизително на нивото на раменете. Краката се разделиха настрани, така че чорапите се погледнаха в различни посоки. Ръцете са затворени с четки в гърдите. Необходимо е да се правят от двадесет до тридесет тихи кляка и в същото време да не се откъсва крак от пода
• Клякам на един крак - предизвикателно упражнение, което никога не работи перфектно за първи път. За да го изпълните, трябва да намерите добра поддръжка близо до стената.След като едната ръка намира подкрепа, другата е поставена на кръста. Клякам се изпълняват на един крак, а другият се простира напред. По-късно клекнете без подкрепа, като държите и двете си ръце на кръста. Упражнението не само коригира вашата фигура, но и перфектно развива координацията.
• Разтягане - включва две подобни упражнения. Пусни ги лесно с висок стол. Застани зад стола, вземи го в гърба. Единият крак е плосък и лежи на пода, вторият върви колкото е възможно по-далеч с удължен пръст. Необходимо е да се извършат около двадесет асансьора, от една страна, и същото от друга. След това отстъпи малко. Вдигнете крака си и го поставете на ръба на гърба на стола. Наклонете тялото си така, че ръцете ви да стигнат до чорапите на краката си и да се заключите в положението си за няколко секунди. Направете упражнението с всеки крак последователно

Упражнява симулатор за отслабване на краката, краката и бедрата на симулатора

Упражненията във фитнеса са в състояние да осигурят най-ефективен ефект за тези, които се борят с прекомерната пълнота на краката. За целта има редица специални симулатори и упражнения, които могат да се провеждат с помощта на професионален треньор.

Как да отслабнете в бедрата във фитнеса?

Упражнения във фитнеса за отслабване на краката, най-ефективни:

• Hack треньор - той е създаден така, че да можете да дадете на краката си максимално натоварване. Това ще направи всички мускулни групи на краката и пресата работа, качествено изгаря мазнините от вътре и от външната страна на бедрото, укрепване на задните части. Има няколко разновидности на такъв симулатор, който ви позволява да вдигате тежестта в седнало положение и дори в легнало положение. И в двата случая целият акцент е върху лумбалната област.
• Симулатор, който се основава на краката за смесване и развъждане - един от най-ефективните симулатори, позволяващи натоварването от вътрешната страна на бедрото. Този симулатор е особено обичан от жените, защото с него можете да постигнете перфектната красота на седалището и бедрата.
• Симулатор на Смит - специален симулатор, който ви позволява да правите не само най-простите клякам (което също е много ефективно за свещениците), както и атаки. Симулаторът намалява натоварването на гърба, като позволява на краката да работят активно
• Натиснете - което може да се направи със силовата рамка. Може би най-простото упражнение, но най-ефективно, което включва почти всички мускулни групи в човешкото тяло
• Бягаща пътека - симулатор, който ви помага да отслабнете и да се отпуснете в същото време. Докато работите с различни скорости, вие неизменно използвате всички мускули на долната част на тялото и активно работите, за да сте сигурни, че краката ви стават тънки и силни.

Характеристики на корекция на външния вид на краката

Решавайки да нагласят бедрата и телетата, момичетата обикновено започват да размахват краката си. Това упражнение обаче се отнася до загряването и не може ефективно да се отърве от излишната мазнина, натрупана в проблемната област. Експертите съветват модниците да отдават предпочитание на други видове експозиция.

За да се постигне перфектният външен вид, могат да се използват следните прости упражнения за отслабване:

Съставяйки добра тренировъчна схема за отслабване, не можете да включвате само физически ефекти върху краката. Те трябва да бъдат част от списъка с манипулации, които правят повечето от мускулите на тялото работа.

Това е важно! Ако едно момиче иска краката й да станат тънки и красиви, не можете да се ограничавате до това само да правите упражненията. Една модна жена трябва да коригира дневното меню и да следва режима на пиене. Цялостна борба с проблема ще ускори загубата на тегло.

Избирайки списък от упражнения, трябва да помните, че обучението трябва да се състои от силови ефекти, които подпомагат укрепването на мускулите и включват аеробни елементи, които спомагат за подобряване на метаболизма и изгарянето на мазнините.

За бързо отстраняване на допълнителните cm от бедрата, трябва да се вземат предвид следните препоръки:

• тренировките трябва да се провеждат редовно,
• не трябва да претоварвате себе си, но твърде нисък товар няма да донесе полза,
• Преди да започнете упражненията, трябва да затоплите тялото, след като сте извършили загряването,
• дневната консумация на калории трябва да надвишава тяхното потребление,
• по време на тренировка и след тренировка трябва да пиете много течности.

Обучението се препоръчва поне 2-3 пъти седмично. Неспазването на препоръките ще доведе до това, че упражненията за отслабване няма да работят. В допълнение към основното обучение, можете да направите джогинг. Това ще помогне за бързото привеждане на краката в желаната форма.