Следродилна гимнастика за възстановяване

Носенето на дете и самото му раждане в света, въпреки че те са естествени физиологични процеси, но не преминава за организма без следа. След раждането тялото непременно трябва да бъде възстановено, тъй като повишеното натоварване отслабва тонуса на коремните мускули, перинеума и проблеми с вените, които започват по време на бременност, могат да прогресират. Упражнението след раждането е необходимо за пълното и ефективно възстановяване на тялото. Колкото по-бързо ще бъде стартиран, толкова по-бърз и по-добър ефект ще има възстановяването.

Ако не е имало прекъсвания на чатала или разрези по време на раждането, можете да започнете занятия много скоро, практически на следващия ден, когато се появи бебе, в случая, когато се чувствате добре. Ако се нанасят шевове, тогава е абсолютно необходимо да се изчака, докато те заздравеят, отнема около 2 месеца.

Пет минути на ден за възстановяване на корема

Възстановителна гимнастика след раждане включва различни групи упражнения. може би, най-проблемното място е коремът. Разтегнатите коремни мускули водят до редица неудобства, които искам бързо да премахна. Това е главно липсата на желание за уриниране и дефекация, което е изпълнено с различни проблеми и дори срам.

Гимнастиката за стомаха също помага при възстановяването на фигурата. Много е важно да се изпълняват упражненията, но не само да се носи превръзка. Превръзката само фиксира мускулите, но не ги принуждава да се свива и следователно не води до възстановяване.

За да възстановите коремните мускули, редовно изпълнявайте няколко много прости упражнения. Такава гимнастика няма да отнеме повече от 5 минути, но с вярна и постоянна работа ще даде забележим ефект.

Упражнение 2. Направете "мост"

Приемаме същото положение като при първото упражнение. След като издишате, повдигнете таза, опъвайки бедрата и дърпайте стомаха. В същото време повдигнете главата и натиснете брадичката към гърдите.

Това упражнение не е лесно, така че в началото може да има трудности с неговото прилагане. Няма нищо лошо в това, с течение на времето мускулите ще получат тон и сила, а броят на повторенията може да се увеличи.

Интегриран подход

Много малко жени, които имат единствената проблемна област след раждането, са стомаха. В повечето случаи цялото тяло трябва да възстанови и тонизира мускулите. Това означава, че трябва да се справяте с проблемите след раждането в комплекс, това е, изпълняват различни упражнения и ангажират всички части на тялото.

Ако кърмите, упражнявайте по-добре след хранене. За занятия ще ви трябват удобни дрехи, малка възглавница и весело настроение. Всички движения по време на гимнастика трябва да се извършват гладко и внимателно.

Упражнение 3

Заемаме позицията на лицето, обърната нагоре. Краката трябва да бъдат огънати на колене, краката трябва да бъдат свити и здраво притиснати към пода. Ръцете се простират по тялото, дланите са обърнати надолу. Изправете краката, без да споделяте коленете, и 10 пъти със сила стиснете пръстите на краката (като че ли дърпаме ноктите). След това връщаме краката до предишното им положение.

Упражнение 5

Легнахме на гърба си, наклонихме коленете си, леко раздалехме краката си и поставихме ръцете си върху стомаха с дланите надолу. Поемаме бавно дъх, после издишаме спокойно, сякаш изричаме звука „хаааааа”. Докато издишвате, придърпайте корема си, малко помагайки с ръцете си. Не е необходимо да натискате с ръце, трябва да се гали по посока от пубиса към пъпа. Упражнението трябва да се повтаря 10 пъти. (Картина от упражнение 1)

Упражнение 6

Сега легнахме настрани. За да не губите внимание върху дискомфорта и неудобството, можете да поставите малка подложка под врата.В допълнение към първоначалната позиция, това упражнение не се различава от предишното: просто вкарайте в корема по издишването със звука „хааааа” и помогнете с ръцете. Ние правим упражнения от всяка страна, като правим 10 повторения.

Упражнение 7

Обръщаме се на стомаха, под долната част на корема поставяме малка подложка, подкрепата на тялото - на лактите. Вдишайте и издишайте при движение на таза напред. На вдишване заема първоначалната позиция. Упражнението се извършва 10-12 пъти. По време на тренировката е важно да се избягва натиск върху гърдите, така че самите гърди да не се пренасят.

Упражнение 8

Начална позиция - седнало или легнало. Опитваме се да напрегнем мускулите на влагалището и ануса на свой ред. Това упражнение изисква тренировка, защото всеки път изглежда, че същите мускули се свиват. Когато разделянето е ясно, можете да се опитате да направите "вълна" от разфасовки от ануса до пубиса. Правилното изпълнение на това упражнение ще помогне за отпускане на устните и мускулите на устата и за контрол на дишането.

Това упражнение е много подобно на добре познатите упражнения на Кегел, които се състоят именно в свиването на мускулите на перинеума с различна скорост. Такава гимнастика ще бъде полезна както преди, така и след раждането.

Упражнение 9

Лежим настрани. Главата, раменете и бедрата правят права линия, краката са свити в коленете. Долната част на ръката трябва да се постави под главата, горната част на ръката да се огъне и да лежи върху повърхността с юмрук или длан близо до пъпа. Докато се намирате в това положение, докато издишвате, повдигнете таза (почиващ на горната част на ръката), докато вдишвате - го спускайте. Повторете 8-10 пъти от двете страни.

Упражнение 10

Заемаме легнало положение с лицето нагоре, огъваме краката в коленете, стъпалата се поставят на пода, ръцете лежат по тялото. На издишайте, ние издърпваме чорапи върху себе си и се опитваме да стигнем до левия крак с лявата си ръка, вдишаме - връщаме се в изходна позиция, издишваме - повтаряме упражнението, но вече достигаме до десния крак с дясната си ръка. Ние правим 5-6 повторения в дясната и лявата страна.

Упражнение 11

Ние се качваме на четири крака. Главата, раменете и таза са на една и съща височина, коленете са раздалечени около ширината на раменете. Издишваме, вкарваме стомаха и разкъсваме лявата длан и десния крак от повърхността, вдишваме - връщаме се в изходна позиция, издишваме - повтаряме упражнението, променяме „диагоналната”. Ние извършваме 10-12 пъти.

Упражнение 14

Ние ставаме лице към стената. С дланите и предмишниците ние се придържаме към стената, краката леко сгънати и с ширина на раменете. Ние свиваме коремните мускули, сякаш се опитваме да доближим десния лакът до противоположното коляно, а след това - напротив, левия лакът до дясното коляно. Всъщност, това движение не се извършва, само напрегнати са коремните мускули.

Казваме сбогом на тези излишни килограми

Уви, теглото на бременната жена се увеличава не само поради растежа на плода, плацентата, околоплодната течност и увеличения обем на циркулиращата кръв. Собствени излишни килограми, които се появяват по време на бременност, „се придържат” към новоприготвената мама и остават с нея след раждането. Тъй като е невъзможно да се ограничи в диетата след раждането, най-добрият вариант е гимнастика за отслабване.

Четем по темата:

• Как бързо да отслабнете след раждане?
• Стречи на корема след раждане: как да ги почистите у дома и да използвате хардуерна козметология
• Отслабнете след раждането - основни съвети
• Техника за отслабване - онлайн курс "Мама + бебе"

Синди Крауфорд Техника

Много популярни за тази цел са упражненията на Синди Крауфорд след раждането. Този набор от упражнения е разработен въз основа на личен опит и включва три групи упражнения: А - основни упражнения, които могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време, Б - упражнения, насочени към укрепване на мускулите, С - интензивни упражнения за изгаряне на мазнини. Видео тренировките могат да бъдат намерени в публичното пространство, тъй като те са известни като комплекса за упражнения New Dimension. Работата с виртуален обучител е много удобна. При редовните часове резултатите са видими след 2 седмици.

Синди Крауфорд - перфектно тяло за 10 минути

• функционалност
• Полезни съвети
• Комплекси за упражнения

За всеки, дори най-силното и най-здраво тяло, носенето и вкарването на дете в света е сериозен, много мощен товар. Не само функциите и състоянието на вътрешните органи, но дори и тяхното местоположение се променят. За пълното им възстановяване са необходими време, търпение и подкрепа от страна, които могат да бъдат осигурени от специално проектирана гимнастика след раждане - упражнения за укрепване на различни мускули на тялото.

Искате ли да върнете бившата тънкост (затегнете гърдите, премахнете стомаха, да се отървете от разширени вени) и сексуалната привлекателност след раждането на бебето? Тогава започнете да практикувате точно сега!

функционалност

Първо решете защо се нуждаете от следродилна гимнастика, тъй като различните набори от упражнения се различават един от друг по своята функционалност. Някои са насочени към намаляване на теглото, а вторият - за укрепване на интимните мускули, а други облекчават напрежението от гръбначния стълб. Разберете, че на този етап трябва първо на първо място, но не се опитвайте да изпълните всички предложени варианти през деня. Първо, привлечете човек към ума, а след това поемете другия.

• За маточната контракция

Размерът на това тяло по време на носене на бебето се увеличава няколко пъти. След раждането си влагалището трябва да се възстанови до предишните си параметри. Това може да бъде подпомогнато от гимнастика, която е предназначена специално за контракция на матката: тя може да бъде започната още в първия ден след раждането, ако не са приложени шевове. В резултат на това тялото ще се върне към нормалното много по-бързо, лохията ще се отдръпне безболезнено и без усложнения. Успоредно с това, такава гимнастика ще укрепи мускулите на таза след раждане, ще поддържа гърба (разтягане по време на раждането) и ще подобри чувствителността (за двамата партньори) по време на секс.

• отслабване

По време на бременността жената е доста естествено набираща тегло. С появата на бебето на светлината тези излишни килограми отиват далеч от всички. Появява се Saggy корем, наклонени страни, бедрата са твърде стръмни. За да върнете тялото си в предишното си тънкост, вземете гимнастика, предназначена за загуба на тегло, както по принцип, така и за отделните части на тялото. Може да се започне около седмица след раждането.

След като бебето се роди, жената трябва да носи много от нея на ръцете си, както и да носи други тежести (количка, бельо). Кърменето също дава огромен товар на гърба. За укрепване на мускулите, намаляване на болката, облекчаване на умората и напрежение от гръбначния стълб, е необходима възстановителна гимнастика след раждане за тази част от тялото.

• За възстановяване на гърдите

Не е тайна, че кърменето силно влияе върху формата му: може да се свие и да загуби еластичността. За да я затегнете, започнете веднага след раждането да изпълните гимнастика, за да възстановите гърдата. Няма нужда да се чака до края на кърменето: тези упражнения трябва да се правят ежедневно, докато хранят бебето.

Има специални упражнения, които предотвратяват разширени вени след раждане и облекчават болките в краката.

Така че гимнастиката за възстановяване след раждането е просто необходима за женското тяло. Въпреки това, трябва да намерите време за това и да принудите себе си, въпреки умората, да правите упражненията редовно. За да постигнете определени резултати, трябва да следвате препоръките на експертите. Неконтролирани, несъвършени уроци могат да бъдат не само полза, но и вреда.

За размера на матката, Здравата матка в нормално състояние тежи не повече от 50 грама, а дължината му е 8 см. Веднага преди раждането параметрите се увеличават няколко пъти: съответно 1200 г и 38 см. Гимнастиката бързо и ефективно помага на организма да се върне към предишния си размер.

Полезни съвети

Така че гимнастиката в първите дни след раждането не боли, а тялото донесе максимална полза и е ефективно, трябва да се консултирате с Вашия лекар, ако можете да го направите изобщо. Ако се извърши цезарово сечение, поставят се шевове (външни и външни), при раждането на бебето присъстват и други патологии, упражненията не могат да се изпълнят незабавно - само след определен период.

1. Най-често срещаният въпрос, който тревожи мнозинството от жените, е кога да започне да прави гимнастика след раждането: веднага или след известно време. Ако няма медицински противопоказания (цезарово сечение, шевове на матката, раждащи травми), след 2-3 дни след важното събитие, можете да започнете занятия.
2. Преди да направите такава гимнастика, консултирайте се с Вашия лекар, който ви е родил: той ще каже със сигурност дали можете да правите възстановителни упражнения, от които можете да започнете. Той ще отговаря компетентно на всички въпроси, като взема предвид Вашите индивидуални индикатори.
3. Няма нужда да правите упражненията, изстисквайки остатъците от последните сили. Гимнастиката след раждането, напротив, трябва да ви даде усещане за лекота и да бъде един вид почивка от ежедневните рутинни домакинска работа.
4. Продължителността на курса на всяка гимнастика след раждането се определя индивидуално. След като целта е постигната, можете да спрете да правите упражненията.
5. Основното правило е редовността, тоест, трябва да правите упражненията през цялото време, дори можете да вземете няколко подхода на ден.
6. Знайте, че след раждането гимнастика за загуба на тегло не трябва да се придружава от всяка диета. Да, необходимо е да се нормализира и балансира храненето, но гладни стачки през този период се изключват, особено в случай на кърмене.
7. Всички движения трябва да се извършват плавно, бавно, но не изведнъж. Да диша - равномерно.
8. Пригответе широки дрехи, които няма да възпрепятстват движението.
9. Гимнастиката трябва да се извършва в добре проветрено помещение.
10. Хранете бебето преди гимнастика и отидете до тоалетната.

Ако следвате тези съвети, няма да има проблеми с възстановяването на организма след раждането. И гърдите няма да се спуснат дори в рамките на лактацията, а коремът бързо ще се затегне и тези излишни килограми ще изчезнат, а матката ще се върне към нормалния си размер без сериозни последствия. Най-важното е да избереш самата гимнастика, която може да реши точно твоя проблем след раждането.

Моля, обърнете внимание, Редовните упражнения след раждането предупреждават ендометрит, сърдечно-съдови заболявания и проблеми с пикочния мехур.

Комплекси за упражнения

Сред многото гимнастика след раждането, изберете тази, която ще елиминира проблема ви, ще ви подготви по интензивност и няма да бъде твърде изтощителна и дълга. Нека отнеме 5-10 минути, но ще ви даде енергия и добро настроение. Ако смятате, че упражнението причинява дискомфорт, по-добре е да ги изоставите и да вземете нещо друго за себе си.

За интимни мускули (за укрепване)

1. Легнете на леглото, ритмично натоварвайте мускулите на вагината за 1-2 минути.
2. След това, в същото положение, направете същото с мускулите на ануса.
3. Сега за минута, опитайте последователно да напрягнете интимните мускули (вагина и анус).
4. Опитайте се да хвърлите "вълната" на мускулите от срамната кост към ануса.
5. Сега седнете и бавно, обтегнете интимните си мускули колкото е възможно повече, оставете същата „вълна”, но отдолу нагоре, за да усетите края на пъпа. За да направите това, направете бавно движение на таза напред. Оставете мускулестата "вълна" обратно. Укрепването на гимнастиката ще избегне ендометрита след раждането.

Отслабване (от корема)

1. За да се премахне стомаха след раждането, в гимнастиката трябва да се постави акцент върху пресата и мускулите на перитонеума. Упражненията са достатъчно прости, но ефективни. Ръцете поставени пред гърдите. За да направите завои в случая в различни посоки.
2. Станете на четири крака. Оставете лактите си на пода.Издърпайте стомаха до осем.
3. Да лягаш (повърхността трябва да е плоска, но мека). Наведете коленете си. Ръцете зад главата. За да се правят кратки повдигания, плавно откъсване на лопатките и главата от пода.
4. Легнете. Вдигнете краката, кръстосайте. Ръцете са прави, разпръснати в различни посоки. За да затегнете краката до гърдите, така че бедрата да излизат от повърхността. Това упражнение е много добро за корема и задните части: укрепва мускулите, предпазва ги от увисване.
5. Легнете. Крака, както при предишното упражнение, лифт, кръст. Хвърли една ръка върху главата, разпънете другата по тялото и се протегне до крака. След минута ръцете се променят.

За гръб (от напрежение)

1. Трудно е да се направи гимнастика за възстановяване на мускулите на гърба след раждането: упражненията далеч не са най-лесните, но ефективни. Ако има проблеми с гръбначния стълб, първо се консултирайте с Вашия лекар.
2. Легнете по гръб. Огънете левия крак, вземете коляното й с лявата си ръка. Успоредно с дясната ръка издърпайте петата до слабините. Натиснете раменете на пода, опитайте се да ги поддържате стабилни и равномерни. Десният крак трябва да е прав. Сгънатият крак се издърпва до лявото рамо. Веднага щом почувствате дискомфорт, отпуснете се. Повторете същото с другия крак.
3. Легнете по гръб. Наведете коленете си, обърнете се настрани. Станете на четири крака. Да се ​​издигне до пълния си ръст от тази позиция, опитвайки се да задържи гръб и да се изправи.
4. Легнете по гръб. Свийте десния крак, заведете го наляво, така че върховете на пръстите на дясното да са разположени точно под лявото теле. След това наклонете дясното коляно наляво. Успоредно с това вземете дясното бедро с лявата си ръка.

За гръдния кош (от провисване)

1. Гимнастиката срещу увиснали гърди след раждане включва упражнения, свързани с горната част на торса. Раменете раменете, вземете ги обратно, дръпнете ги надолу. Огънете главата си назад и в различни посоки.
2. За да наклоните главата до рамото, да я издърпате на пода. В този момент, огънете торса обратно.
3. Плавно повдигнете раменете и го снижете също толкова бавно.
4. Затегнете ръцете си, раздалечете ги. Повдигнете ги надолу.
5. Разтворете ръцете си в различни посоки. Завъртете ги в различни посоки.
6. Присъединете се към ръцете в ключалката пред гърдите. Алтернативно натоварвайте и отпускайте четката.
7. Огънете ръката, сложете го на кръста. Издърпайте втората ръка нагоре, наведете се наляво и надясно, сменяйки ръцете си.
8. Хвърли ръцете си зад главата. Огънете в различни посоки.

За крака (за разширени вени)

1. В гимнастиката след раждането е необходимо да се включи познатото упражнение „велосипед” за всеки: в рамките на гимнастиката след раждането се препоръчва да се прави 3 пъти на ден.
2. Повдигане на пръстите на краката, бавно преместване от тях на петите.
3. Пешеходна обиколка
4. Седни. Краката издърпват. Опитайте се да приберете пръстите на краката си, без да огъвате коленете си.
5. Разстелете краката в различни посоки. Отново се опитайте да докоснете пръстите си.

Дихателна гимнастика (тоник)

Най-простите дихателни упражнения след раждането, правилно изпълнени, могат да правят чудеса. Той възстановява силата, дава енергия, помага на мускулите на корема и гръдния кош да се укрепят и да станат по-еластични.

1. При вдишване, около корема. Издишайте, за да рисувате.
2. При вдишване, около корема. Пребройте до две. Издишайте, за да рисувате. Пребройте до две. Поставете ръката си върху пресата и я опънете.
3. При вдишване, около корема. Докато издишвате, наведете се, придърпайте корема си, задръжте дъха си. Изправете се, пребройте до осем, на всеки втори пробег, прецедете и отпуснете пресата.

Различна гимнастика след раждане спомага за постигане на най-добри резултати. Ако правите упражненията след подходяща консултация с лекар, следвайте препоръките му и не преуморявайте, тялото ви ще се възстанови много бързо. В същото време една млада майка ще може да се отърве от комплексите за външния си вид, който се е променил след раждането на бебето и да обърне цялото си внимание на малката трохичка.

Има редица изводи за опасностите от козметиката за перилни препарати. За съжаление не всички новодошли майки ги слушат.В 97% шампоани се използва опасното вещество натриев лаурилсулфат (SLS) или неговите аналози. Бяха написани много статии за ефектите от тази химия върху здравето на децата и възрастните. По искане на нашите читатели тествахме най-популярните марки.

Резултатите бяха разочароващи - най-популяризираните компании показаха наличието на най-опасните компоненти. За да не се нарушават законните права на производителите, не можем да назовем конкретни марки. Компанията Mulsan Cosmetic, единствената, която е преминала всички тестове, успешно е получила 10 точки от 10 (виж). Всеки продукт е направен от естествени съставки, напълно безопасни и хипоалергенни.

Ако се съмнявате в естествеността на вашата козметика, проверете срока на годност, тя не трябва да надвишава 10 месеца. Очаквайте внимателно избора на козметика, това е важно за вас и вашето дете.

Ние сме в социалните мрежи

След раждането много млади майки искат да се върнат във форма колкото е възможно по-бързо. Какви са упражненията след раждането? Как да отслабнете и да укрепите мускулите на корема, гръдния кош и перинеума, без да увреди здравето?

Защо имаме нужда от гимнастика?

Поддържането на тялото в добра форма позволява на всяка жена да бъде не само красива, но и пълна със сила. Дори в древни времена, се смята, че за да се поддържа здравето, трябва да се хранят правилно и да се движат повече. И ако на първа точка няма въпроси за жени, които току-що са родили жени, тогава има някои трудности с физическата активност. Много жени не са сигурни, че веднага след раждането на бебето те могат да упражняват тялото си и да изпълняват различни упражнения за отслабване. Това наистина ли е така?

Експертите казват, че колкото по-рано една жена се връща в активен живот, толкова по-добре за нея. Разбира се, след сложни раждания и цезарово сечение, ще трябва да изчакате, докато шевовете заздравеят, но този период обикновено отнема не повече от 14 дни. Средно повечето жени могат да правят най-простите упражнения вече в болницата. Ранната физическа активност не само дава сила, но и допринася за намаляване на матката, което значително подобрява общото състояние.

Защо трябва да тренирам след раждането на дете? Гинеколозите твърдят, че обучението на мускулите на корема, гръдния кош и перинеума е много полезно за млади майки. Какво дава това?

• Способността винаги да бъде в добра форма.
• Шанс да загубите тези излишни килограми.
• Зарядът на жизненост и енергия.
• Увеличете самочувствието.

Посетете гинеколог преди да започнете да учите у дома.

Упражнения за мускулите на тазовото дъно

Гинеколозите по целия свят говорят с един глас за полезността на упражненията на Кегел. Тази селекция от гимнастички ви позволява естествено да възстановите и укрепите важните мускули на тазовия ден. В интернет форумите упражненията на Кегел след раждането често се наричат ​​гимнастика на Керниг, но този руски терапевт няма нищо общо с обучението на вагиналните мускули.

Кегел гимнастика може да се направи вече в родилния дом, при условие, че младата майка е в добро здраве. Американският лекар Арнолд Кегел, който разработи тази програма, уверява жените в полезността на тези упражнения. Обучението на мускулите на перинеума може не само да подобри интимния живот, но и да се избегне развитието на уринарна инконтиненция, увреждане на матката и други сериозни здравословни проблеми.

Избор на упражнения за интимни мускули.

• Бавно и постепенно стискайте мускулите, сякаш искате да спрете уринирането. Постепенно ги дръпнете нагоре, задържайки ги в това състояние за няколко секунди. В идеалния случай жената може да побере до 4-7 "етажа" на мускулите на перинеума. Постепенно се отпуснете по същия начин.
• Бързо свинете и отпуснете мускулите на перинеума.
• Избутайте мускулите навън, както по време на раждане, или по време на дефекация. Почувствайте как мускулите на влагалището и ануса се затягат по време на тренировка.

Упражненията на Кегел (често наричана гимнастика на Кериг) ще ви помогнат бързо да се върнете във форма и да възстановите структурата на перинеума.

Упражнения за коремните мускули

Коремните мускули са второто слабо място на жената, която е родила бебето. За бърза преса за загуба на тегло и възстановяване можете да направите следните упражнения.

• Научете се да дишате правилно. Издърпайте коремните мускули, бавно вдишайте и насочете целия въздух към гърдите. Задръжте дъха си за 10 секунди.
• Пуснете четири крака и огънете гърба си като котка. След два цикъла на диафрагмено дишане, огънете долната част на гърба, като държите коремните мускули вътре.
• Застанете на лактите и чорапите си, дръпнете коремните мускули навътре. Фиксирайте пози за 10 секунди.
• Легнете на една страна, огънете коленете си. Бавно издърпайте коремните мускули вътре. Задръжте това състояние за няколко секунди. Повторете упражнението за коремните мускули 6 пъти.
• Легнете по гръб, дръпнете коремните мускули и ги фиксирайте в това положение за 5 секунди.

Тези прости упражнения за възстановяване след раждане ще помогнат не само да отслабнете, но и да поддържат тялото във форма в продължение на много години.

Започнете тренировка не по-рано от 6 седмици след раждането.

Fitball обучението се препоръчва и за загуба на тегло след раждане. Проста гимнастика на топката е насочена към укрепване на всички коремни мускули и корема.

Какво може да се направи с фитбол?

• Седейки на фитбола, отдръпни се от краката му. Не забравяйте да дишате ритмично и дръпнете коремните мускули.
• Поставете стомаха си на топката и вървете напред в ръцете си. Навийте фитбола така, че топката да излезе из цялото тяло - от гърдите до коленете. Не забравяйте да дърпате коремните мускули.
• Коленете надолу, така че топката да е под гърдите. В същото време, удължете и вдигнете ръката си и противоположния крак. Пазете баланса на топката.
• Легнете на топката настрани, оставяйки едната си ръка на пода. Закрепете долния крак, бавно повдигнете горния крак и го спуснете също толкова бавно. Начертайте в коремните мускули по време на тренировка.

Какви упражнения за пресата ще ви помогнат да отслабнете бързо? Този въпрос младите майки питат почти в стаята за доставка.

За загуба на тегло се препоръчва следния подбор на упражнения.

• Легнете по гръб, постепенно повдигнете таза нагоре, опъвайки бедрата и издърпайте коремните мускули. В същото време повдигнете главата си и притиснете брадичката към гърдите си. Дишайте плавно и дълбоко.
• Легнал на пода, нарисувайте големи кръгове с разширени крака. Не забравяйте да дърпате коремните мускули.
• Седейки на ръба на стола, дръпнете корема, вдигнете сгънатите в коленете крака и ги повдигнете от пода. В този случай, не можете да се увисвате в гърба и да отпускате стомаха. Дръжте повдигнатите крака за 10 секунди.

За ефективна загуба на тегло съчетайте гимнастиката с правилното хранене.

Гръдни упражнения

Не само за целите на загуба на тегло, жените правят гимнастика след раждането. Много млади майки мечтаят да си възвърнат формата и еластичността на гърдата след появата на бебето.

Какво може да се направи за укрепване на гръдните мускули?

• Докато стоите, бавно свържете ръцете си в дланите на нивото на гърдите. Натискайте се взаимно с длани с максимална сила. Можете да държите обикновена топка за тенис между ръцете си.
• Четки се заключват в ключалката и се опитват да ги счупят. Почувствайте, че мускулите на гърдите сте затегнете по време на времето.
• Облегни се на стената с ръцете си и я натисни силно. Отпуснете гърдите и коремните мускули, след което повторете всички стъпки.
• От изправено положение преместете раменете напред и назад. Направете 6 кръгови движения за укрепване на гръдните мускули. Повторете упражнението с ръце на раменете си.

Какво трябва да знаете?

Когато започнете гимнастика на Кегел или правите други физически упражнения след раждане за отслабване, не забравяйте, че всички тренировки трябва да бъдат вашата радост.Не започвайте да тренирате, когато се чувствате зле! Умора и разочарование - това ви очаква, когато се опитвате да се включите чрез сила. По време на менструацията трябва също да отложите часовете за няколко дни.

Упражнения за гърдите и корема трябва да се редуват с дихателни упражнения. За да отслабнете бързо, можете да посетите басейна или сауната от 6 седмици след раждането. Особено внимание трябва да се обърне на ежедневните разходки. Нека това да е сутрешен джогинг или бавна разходка с количка - чистият въздух ще укрепи силата ви и ще даде енергия за целия ден. Добър ефект върху здравето и разходките преди лягане. Два часа на ден далеч от дома е достатъчно, за да се подмлади, да се поддържа здравето и да се засили имунитетът след раждането.

Не забравяйте за почивка и пълен сън. Грижете се за себе си, слушайте тялото си и не го изчерпвайте. Не забравяйте, че целта ви е да си възвърнете здравето и жизнеността, а не да се нараните с тежки тренировки.

Упражненията в ранния следродилен период наистина помагат на възстановителния процес. Важно е да се наблюдава скоростта на нарастване на натоварването и разнообразието от упражнения. Идентични упражнения и досадно, повтарящо се обучение, напротив, могат да причинят обратната реакция на очакваното. Съветваме ви да правите фитос преди и след раждането, тогава вашата фигура винаги ще бъде в перфектно състояние. Посещение на фитнес клуб в Киев, можете да изберете за себе си вида на обучение, което е точно за вас, например, танци и сила сила, и диетолог ще ви кажа как да се хранят правилно, не в ущърб на вашето здраве.

Ако нямате време да посетите фитнес залата, тъй като не можете да оставите новороденото дете с бавачка, баба или баща, тогава можете да правите някои упражнения у дома. По-долу са представени 4 малки комплекта възстановителни упражнения по гимнастика. Изберете комплекса, който можете да правите тихо и без претоварване.

Някои допълнителни указания:

• Всички тези упражнения остават актуални през целия следродилен период, а не само в ранната му фаза. Те могат и трябва да бъдат направени в рамките на 10-12 седмици.
• Най-добре е да започнете да се ангажирате в първия ден след раждането.
• Упражненията трябва да се извършват редовно, няколко пъти на ден, лежащи на равна повърхност (вземете малка подложка за удобство).
• Движете се бавно, без да се концентрирате. В никакъв случай рязко.
• Стаята, в която сте ангажирани, трябва да бъде добре проветрена. Оптималната температура е 18-20 ° C.
• Необходимо е да се ангажират в удобно, а не ограничаване на движението на дрехите.
• Не забравяйте да посетите тоалетната преди тренировка.
• Упражнявайте се по-добре след хранене.
• Издигайте се винаги от положението "легнало", като завъртате странично.
• По-голямата част от времето е по-добре да лежите на стомаха, като по този начин поддържате инволюцията на матката и намалявате следродилния разряд.
• Ранното нарастване след раждане и ходене подпомага възстановителните процеси. Обърнете внимание на добрата настройка на краката и особено на "подвижния" от петата към чорапа.

Прости упражнения у дома

• Упражнения за вдигане на главата

Легнете по гръб, огънете краката си на колене, кръстосайте ръце, притиснете стомаха си, поставете ръцете си на кръста. Поемете дъх. След като издишате, започнете да повдигате главата си от леглото или от пода. В същото време се опитайте да изтеглите мускулите на ректуса към средата на корема. Броят бавно до пет. Бавно спуснете главата си. Повторете упражнението 5 пъти, 3-4 пъти на ден.

• Упражнения за мускулно свиване на тазовото дъно

Това упражнение може да започне веднага след доставката. Внимателно затегнете и след това отпуснете мускулите на перинеума. Това упражнение може да се извърши, когато лежите, седите или стоите. Може да не почувствате свиване на мускулите, но ако сте направили това упражнение преди раждането, тогава знаете как да го направите сега.Започнете с два или три среза на всеки час през първите няколко часа, след това увеличете натоварването до пет среза по няколко пъти на ден. Първоначално можете да задържите намалението само за 2-3 секунди. Няколко дни по-късно - в рамките на 3-5 секунди. Постепенно мускулната издръжливост ще се увеличи до 10, след това до 20 секунди.

За да проверите дали има напредък в тези тренировки, по някакъв начин опитайте това упражнение докато уринирате - когато пикочният мехур е наполовина празен, опитайте да спрете потока. Не се обезсърчавайте, ако първоначално няма да го получите. Продължавайте да практикувате. Проверете силата и издръжливостта на мускулите на тазовото дъно, както е описано по-горе, като прекъснете потока урина в средата на уринирането.

Това упражнение ще помогне да се подобри тонуса и силата на коремните мускули, да се облекчи болката в гърба и да се поддържа добра поза. Малко след раждането започнете следващото упражнение. Легнете по гръб на леглото или на пода, огънете краката си в коленете. Затегнете коремните мускули и огънете таза, след това вземете началната позиция. Направете упражнението два или три пъти. Постепенно увеличавайте броя на упражненията до пет. След няколко дни започнете да завъртате таза докато стоите, седнал.

Това упражнение ви позволява да укрепите мускулите на долната част на корема. Легнете по гръб, огъвайте коленете си, поставете краката си на пода. Краката ще бъдат по-добре да се подхлъзнат, ако правите упражнението в чорапи или чорапи. Поставете една или две ръце под долната част на гърба. Бавно започнете да разтягате краката си, плъзгайки краката си по пода, докато почувствате, че слабината е отделена от ръцете или от пода. В този момент, спрете да плъзгате и затегнете краката си, връщайки се в изходната позиция. Повторете това упражнение пет пъти на ден. Не забравяйте, че трябва да изпълните упражнението само докато има отделяне на талията от пода. Когато мускулите станат по-силни, можете напълно да изправите краката, без да вдигате талията от пода.

• Облегни се от заседание

Една седмица или две след раждането започнете упражнение, което ще помогне за укрепване на коремните преси. Това упражнение, както и централните и диагоналните лифтове (описани по-долу) са по-безопасни и по-ефективни от клякам, които изискват резки движения и водят до ирационално пренапрежение на долната част на гърба и коремните мускули. Упражнението "Накланяне назад от седнало положение" е по-гладко и по-безопасно, тъй като напрежението основно се простира до тазовата част и не е необходимо да преодолявате силата на привличане в началото на упражнението.

Седнете, сгънати крака в коленете, крака притиснати към пода, протегнете ръцете си пред себе си. Бавно се облягайте назад, но само докато се почувствате слаби или започнете да губите контрол над стойката. С други думи, когато започнете да усещате нестабилност или слабост - достигнахте границата си. Седнете и застанете изправен. Постепенно, докато увеличавате силата и издръжливостта, увеличавайте отскока. Скоро ще можете да изправите гърба си и да докоснете пода, без да вдигате краката си от пода. Усложнявайте упражнението. Наведете се с пресечени ръце. По-късно опитайте да направите това упражнение, като държите свързаните си ръце зад главата си.

• Централно и диагонално издигане

Това упражнение също помага за укрепване на коремните мускули. Централни изкачвания. Легнете по гръб, огънете коленете си, сложете краката си на пода. Вдишайте, огъвайте гърба си, натискайки долната част на гърба.
на пода. По време на издишване, откъсвайте главата и раменете от пода, докосвайки върховете на пръстите на коленете. Движението трябва да бъде гладко, докато талията трябва да се притиска към пода. Когато раменете ви се издигнат над пода на 20 см от пода, задържайте се в това положение и бавно пребройте до пет. Отпуснете се и леко легнете на пода. Не правете резки движения. Първо повторете това упражнение пет пъти на ден.

Диагоналът се издига.Обръщайки горната част на торса и в същото време повдигайки главата и раменете, е възможно да се засилят различни коремни мускули (коси). Точно както с централните изкачвания, не забравяйте за дишането и изправянето на гърба от самото начало. Когато издишвате, повдигнете горната част на тялото, като се обърнете на ляво и докоснете външната страна на лявото коляно. Задръжте и бавно пребройте до пет. Повторете упражнението с въртенето на тялото в правилната посока. Направете упражнението пет пъти на ден във всяка посока. Движението по централните и диагоналните издигания трябва да бъде гладко, не буйно.

Тъй като коремните мускули се укрепват, упражненията на централните и диагоналните изкачвания могат да се усложнят, като се изпълнят с пресечени ръце на гърдите или с ръце зад главата. Постепенно увеличавайте броя на повторенията от пет на десет на ден.

Това упражнение ви позволява да увеличите кръвообращението в млечните жлези и да предотвратите или намалите запушването на млечните канали. От изправено, коленичило или седнало положение, опънете ръцете си напред или отстрани. Завъртете двете ръце в широки кръгове, първо в едната посока, след това в другата. Опитайте се да направите това упражнение, задържайки дъха си. Направете пет до десет упражнения във всяка посока, един или няколко пъти на ден или преди всяко хранене.

• Релаксация и бавно дишане

Тъй като следродилният период е силен стрес за организма, препоръчително е да се използва същата техника за релаксация, която сте използвали по време на бременност и раждане. В трудни дни, опитайте се да дишате бавно и пасивно в продължение на 5 минути и вижте как ви насърчава и освежава. Тази техника е полезна и при болки, които се появяват по време на хранене и по друго време, особено за жени, които имат повече от едно дете.

Упражнения с дете

Тези упражнения могат да бъдат забавни както за вас, така и за вашето дете. Те ви позволяват да комбинирате играта с детето и да повишите общия тонус на корема, ръцете, краката и седалището.

• Нагоре и надолу (засилване на тонуса на ръцете)

Начална позиция Легнете по гръб, огънете коленете си, сложете краката си на пода. Поставете детето с лицето надолу върху гърдите си, като го държите с ръцете си. Бавно и леко повдигнете бебето, след което бавно я сложете на гърдите.
Повторете пет пъти.

Начална позиция Седнете на пода, опънете краката си. Дръжте детето на бедрата, държейки главата и раменете с ръце. "Разходка" - движете се напред по задните части, извивайки се докато се движите, след това се върнете назад.

Повторете четири или пет пъти.

• Люлка (централен асансьор)

Начална позиция Легнете по гръб, огъвайки бедрата и коленете, пищяла успоредна на пода. Поставете детето с лицето надолу върху долните си крака, с насочен поглед върху коленете. Дръжте го с ръце. Хванете брадичката до гърдите си, бавно повдигнете главата и раменете си и се завъртете напред (това прилича на плавен централен асансьор). След това се върнете в изходна позиция и спуснете главата си на пода. Избягвайте да държите дъха си. Повторете пет пъти.

Начална позиция Седнете на пода, краката са свити в коленете, краката са поставени на пода. Дръжте бебето на гърдите или го поставете на бедрата. Бавно сгънете гърба си, както направихте при упражненията за отпускане от седнало положение. Обърнете гръб на половин оборот и се върнете в изходната позиция.

Постепенно увеличавайте броя на повторенията до пет пъти.

Периодът след раждането (6-8 седмици след раждането на дете) е период на физическа и емоционална корекция. Репродуктивните органи се връщат в пренаталното състояние. Семейството се адаптира към външния вид на детето в къщата. Отговорностите на всеки родител се променят, за да се справят с нуждите на детето.

Възстановяване на матката след раждане

При слаба инволюция на матката нормалната коприва може да даде добър резултат.Brew 3 до 4 супени лъжици сухи, натрошени листа в 0,5 литра вряща вода, оставете да се охлади, и да се даде да се пие половин чаша 3 до 4 пъти на ден.

Добра помощ и алкохолна тинктура от воден пипер (фармацевтичен препарат).

Не по-малко популярни сред хората са глупавите коприва - бели ярноки. Нейните цветя се оценяват. За студена инфузия, вземете 2 супени лъжици от 0,5 литра преварена вода при стайна температура, оставете през нощта, филтрирайте сутрин и пийте по половин чаша 4 пъти на ден. Или подгответе бульон: 2 супени лъжици цветя за 2 чаши вряща вода, варете на слаб огън за 5 минути, щам. Пийте през целия ден на частични порции.
Възможно е да се използва и трева от яснотка. От изсушените листа се приготвя точно същия бульон, както от цветята, назначени в същата доза. Вярно е, че действа малко по-слабо, но не влияе на кръвното налягане. Известно е, че цветята на пепелника допринасят за намаляване на налягането при хипертония.

Жената трябва да бъде предупредена, ако след изтичане на седмицата остане кървене. В тези случаи, ако копривата не помогне, трябва да се обърнете към чантата на овчаря. Античен, доказано средство за всяко кървене. Напомням ви, че обичайната дневна доза от инфузията - 3 - 4 супени лъжици билки за 2 чаши вряща вода, увийте съдовете с инфузията за няколко часа.

Полето ярутка, също от кръстоцветното семейство, което има известна прилика с овчарската чанта, обичайното плевел, което засява културите, също спира кървенето на матката и се използва дори при рак на матката. Две супени лъжици сушени билки се сварят с чаша вряща вода през нощта, филтрират се сутрин, вземат се от една чаена лъжичка на супена лъжица 4-5 пъти на ден.

С кървене в следродовия период, кървавочервеният здравец перфектно се проявява - красиво, запомнящо се растение, което украсява горските ръбове и склоновете на залесени хълмове. Ефективна студена инфузия: 2 чаени лъжички суха трева за 2 чаши вряла вода при стайна температура, настояват цяла нощ, пият през деня на частични порции.

Листа от бреза, събрани в началото на май, докато те са все още нежни и лепят, помагат да се ускори и улесни почистването след раждането. Те могат да бъдат изсушени в продължение на две години. Инфузията се приготвя от 3 супени лъжици в 3 чаши вряща вода. Накиснете се във фурната или в термос за 2 часа, като добавите щипка сода. Пиенето на чаша под формата на топлина 3 пъти на ден, започвайки от 12-ия ден след раждането, се препоръчва от руските лечители.

Физическо възстановяване след раждане

Промените, които се случват в тялото ви през първата седмица след раждането на детето, могат да ви накарат да се почувствате въодушевени или енергизирани или, обратно, празни и депресирани.

Повечето жени изпитват внезапни промени в настроението и младите майки се чувстват уморени и се нуждаят от почивка.

Лекарите веднага след раждането внимателно следят физическото си състояние, за да преценят как се възстановява. Често измервате температурата, пулса, кръвното налягане, дихателната честота. Проследяват се също броя и характера на лохия (следродилно отделяне на слуз и кръв от матката), размер, плътност и местоположение на дъното на матката, функционирането на пикочния мехур и храносмилателния тракт.

Матката в процеса на възстановяване, наречена "инволюция", се връща към пренаталния си размер 5-6 седмици след раждането. За да се подобри контракцията на матката и да се предотврати тежка кръвна загуба на мястото на прикрепване на плацентата, понякога се предписва масаж на матката само от медицинска сестра или следродилна.

Храненето на бебето също допринася за свиването на матката.

Значителна червена лохия постепенно намалява в продължение на няколко дни след раждането и става бледо розова, а през следващите няколко седмици белезникаво-жълтеникава, бяла или кафява. Изхвърлянията могат да продължат 6-8 седмици.

Следродилни болки, неприятни и понякога болезнени контракции на матката след раждане често се случват, когато се грижите за детето и най-често, ако не е първото раждане. За да облекчите болката, отпуснете се и използвайте бавно дишане. Болките след раждането обикновено изчезват през първата седмица.

В последния етап на инволюцията на матката, шийката на матката се връща почти до първоначалния си пренатален размер, но външният отвор на шийката на матката остава малко по-широк.

Влагалището постепенно придобива собствен тонус, но срамните устни остават по-широки, по-големи и по-тъмни, отколкото преди бременността.

Общото състояние на жените след успешно раждане обикновено е добро. Но се случва, че скоро част от температурата се повиши до 38 ° C, понякога има хлад - това е следствие от повишената мускулна работа по време на раждането. Температурата може да се повиши леко през първите дни - такава е реакцията на организма към абсорбцията на продуктите от деградацията на тъканите върху раневата повърхност на матката.

След раждането кръвното налягане може да намалее. Това не е случайно: тъй като утероплацентарното кръвообращение е престанало да функционира, матката е намалена и следователно нейното кръвоснабдяване намалява, тялото предприема спешни мерки, за да се отърве от ненужната кръв. Бъбреците отстраняват повече течност и обемът на кръвта намалява бързо. Това е свързано с промяна на кръвното налягане. По правило тя скоро се връща към нормалното.

Независимо от факта, че в рамките на няколко дни след раждането, бъбреците отделят много повече урина от обикновено, родилките често нямат нужда да уринират и трябва да им напомнят да уринират. Понякога желанието за уриниране се появява под действието на шума на водата, изтичаща от чешмата или изливането на топла вода върху външните полови органи. Ако все още не можете да уринирате, трябва да прибягнете до използване на катетър.

Напротив, след раждането много жени забелязват, че имат затруднения да държат урината си, особено при кихане, кашляне или смях. Това се случва, ако по време на раждането обтураторният мускул, сфинктерът на пикочния мехур, е прекалено разтегнат.

Такива упражнения помагат:

стиснете вагината и след 10 секунди я отпуснете, докато укрепвате мускулите на вагиналните стени,

изпразнете пълния пикочен мехур не веднага, а постепенно, редувайки освобождаването на малки порции урина с компресия на вагината. След редовна тренировка, заключващият мускул ще укрепи и задържи урината.

В първите дни не всичко е добре и с функционирането на червата. Тонът му се намалява, храносмилането е бавно, изпражненията липсват. Затова изпразнете червата си с клизма, слабително и подходяща диета. Преливащият се мехур, запушващото черво пресоват матката, изтичането на лохия е трудно, а връщането му към нормалния размер намалява.

Понякога при жени в следродилна възраст хемороидалните възли се набъбват и възпаляват. В такива случаи, лосиони чай от лайка, специални ректални свещички, и Шостаковски балсам помощ.

При липса на противопоказания (тежък труд, перинеални сълзи, цезарово сечение), трябва да станете от леглото не по-късно от 24 часа след раждането и да се опитате да възстановите двигателната активност възможно най-скоро. Това е добра профилактика на тромбоемболични усложнения (кръвосъсирване на кръвни съсиреци и запушване на кръвоносните съдове). По-скоро ще се подобри независимото столче, уринирането, опънатата предна коремна стена ще се затегне, функцията на гениталните органи ще бъде възстановена.

От първия ден след раждането сутринта можете да правите физически упражнения. Но те не трябва да ви уморят.

Защо имаме нужда от следродилна възстановителна гимнастика

По време на бременността някои тъкани в тазовата област се омекотяват под действието на хормони - това осигурява лесен проход за детето през тазовото дъно по време на раждането. След като бебето се роди, тялото на жената се възстановява, но тазовото дъно е все още меко.Мускулите на тазовото дъно са свързани с уретралния сфинктер, вагината и ануса, затова, за да им върнат всички функции, жената трябва да направи специални рехабилитационни упражнения. Ако не тренирате мускулите на деня на таза, може да се появят проблеми като инконтиненция.

Постнатална възстановителна гимнастика: причини за практикуване

Особено се препоръчва следродилна възстановителна гимнастика поради следните причини:

• за укрепване на мускулите на тазовото дъно,
• за поддържане на задната стена на матката,
• да укрепите мускулите на гърба, докато кърмите и носите бебето в ръцете си,
• за по-добра чувствителност по време на секс,
• за облекчаване на болка в гърба или рамото.

Следродилна възстановителна гимнастика: кога мога да започна?

След раждането възстановителната гимнастика е разрешена, след като жената е готова за нея по здравословни причини. В случай на проблеми по време на бременност или след цезарово сечение ще трябва да изчакате известно време. Ако една жена е била физически активна преди бременността и раждането, е възможно да започне гимнастика скоро след раждането. Ходът на следродовото упражнение е желателно да започне в рамките на първите четири месеца след раждането, а пълен - около девет месеца. Важно е да тренирате всеки ден.

Следродилна възстановителна гимнастика: упражнения

Следродилна възстановителна гимнастика ще бъде ефективна, ако продължителността й е поне 10 минути на ден. За да започнете, намерете си удобно място за упражнения и ги следвайте там. По-късно, когато се запознаят, можете да правите упражнения върху мускулите на тазовото дъно, докато чакате, например, в една линия в супермаркет или дори когато стоите на светофара.

Имам ли нужда от фитнес след раждане

След известно време след раждането младите майки започват да обръщат внимание на фигурата си. Случва се, че натрупаните килограми не си отиват сами, а това причинява много неприятности и дискомфорт. От някои от наднорменото тегло може да се отървете от по време на раждането, но останалите мазнини причиняват редица неудобства.

Колко бързо една жена е в състояние да се справи с тези излишни килограми и да възстанови старите форми зависи от организацията на храната и комплекса от упражнения след раждането.

Разрешено е да се започне опростен гимнастически комплекс от упражнения за жена веднага след появата на бебето. Специален набор от физически упражнения е насочен към:

• зарастване на рани
• ремонт на матката,
• нормализиране на уринирането и изпражненията,
• възстановяване на мускулите на перинеума, тазовото дъно,
• възстановяване на фигури,
• активиране на метаболитните процеси,
• мобилизация на тялото,
• поддържане на красива форма на гърдата
• подобряване на настроението

Упражненията след раждането допринасят за по-доброто оттегляне на лохия, а това означава, че рискът от развитие на усложнения е сведен до минимум, тъй като освобождаването от отговорност не се задържа в матката.

Важно: физическата форма може да бъде в добро състояние само със системни упражнения.

Извършването на упражнения за възстановяване след раждане спомага за укрепване на вагиналните стени, коремни мускули, намаляване обема на бедрата.

Когато се препоръчва да започнете

Много нови мумии се интересуват от информация за това колко време да започне, кога да започнат да изпълняват тези упражнения.

В случай, че една жена ражда самостоятелно и не е имало никакви усложнения, то само ден след раждането на трохите, щастливата мама може да започне да изпълнява най-простите физически упражнения. Но те трябва да се правят предпазливо. Целта на тази гимнастика е да се повиши настроението, да се увеличи жизнеността и да се подготви тялото за много по-съществен план. Основният принцип на всяко занимание е постепенното увеличаване на товара.

Общи препоръки за упражнения

Ако жената е решила, че има нужда от упражнения за възстановяване на фигурата след раждането, тогава трябва първо да се консултирате с лекар, когато можете да го направите. Особеността на следродовия период се проявява и в това, че има интензивно пристигане на млякото, издърпване на коремните мускули, матката бързо намалява.

За да се постигне максимална полза от гимнастиката трябва да се ръководят от някои важни съвети. Не е необходимо да посещавате фитнес зала. Много упражнения са лесни за изпълнение в домашна среда.

• Ако докторът разреши, можете да започнете занятия в първия ден след раждането.
• Уроците трябва да се провеждат всеки ден. Ако силата и възможността позволяват, комплексът може да се изпълни дори 2-3 пъти на ден.
• За класовете е необходима плоска повърхност.
• Всички упражнения трябва да се извършват гладко, избягвайте резки движения.
• Стаята, в която се провеждат класовете, трябва да бъде изцяло излъчена. Допустимата температура в стаята трябва да бъде 18-20 градуса.
• Дрехи за гимнастика трябва да вземете удобни, а не ограничаващи движения.
• Преди да направите фитнес, препоръчително е да посетите тоалетната.
• Продължаване на изпълнението на комплекса трябва да бъде само след хранене на трохи.

Ако не пренебрегвате тези прости правила, тогава желаният резултат от обучението след доставката може да бъде постигнат възможно най-скоро.

Противопоказания

Въпреки това, набор от упражнения след раждането не е разрешен за всички. Фитнес не се препоръчва:

• След цезарово сечение. Участието в часове е възможно само с разрешение на лекаря и не по-рано от един месец след раждането.
• Ако има разкъсване на перинеума. В такава ситуация ще трябва да изчакате, докато шевовете се излекуват напълно, защото при интензивни упражнения те могат да се разпръснат.
• В случай на жена с различни наранявания, които в хода на физическата активност могат да се влошат.
• При наличие на хронични заболявания.
• В случай, че след раждането тялото е силно изчерпано.

Наличието на всеки фактор от изброения списък е сериозна причина да се мисли за целесъобразността на годността в този период. Комплексът от гимнастика след раждането на всяка жена трябва да се избира самостоятелно, след като предварително се консултира с лекар или фитнес инструктор, който трябва да позволи изпълнение.

Защо една млада майка има нужда от гимнастика след раждането?

Упражненията след раждането ще ви накарат да се почувствате по-добре. Основното нещо възприемете процеса сериозно, Физическата култура ще помогне:

• намаляват спазми, мускулни болки,
• подобряване на корема
• да върнем гърдите в елегантна форма,
• да подновите мускулите на влагалището, което ще ви позволи отново да започнете ярък сексуален живот,
• намаляване на теглото
• мобилизира всички сили на тялото
• подобряване на благосъстоянието
• добавете енергия
• възстановяване на метаболизма
• подобряване на кръвообращението
• възобнови коремната мускулна активност.

Както виждате, това е страхотен списък за възстановяване, който може да мотивира дори най-натоварената мама. Гимнастиката след раждането може да помогне възобнови не само физиологично, но и емоционално. Най-важното е да се избере необходимото обучение и да се отиде при него възможно най-скоро. Колкото по-скоро започнете, толкова по-скоро ще се появят първите резултати. Мисленето на тридесет минути на ден не е толкова трудно. Въпреки това, всичко трябва да бъде норма. След раждането се консултирайте с Вашия лекар, попитайте го какви физически процедури можете да извършите, за да не се нараните. По-специално е необходимо да се внимава след цезарово сечение.

Трябва ли да започнем упражнението веднага след раждането?

Мнозина млади майки не се осмеляват да започнат упражненията веднага в първите седмици след раждането, защото се страхуват да наранят тялото, което все още не е възстановено. Въпреки това, лекарите твърдятТова правят някои прости упражнения през първите седмици е не само разрешено, но и необходимо.

Светлинното зареждане ще ви позволи да:

• подобряване на благосъстоянието, тъй като физиологичните упражнения повишават нивото на адреналин, който е отговорен за активното състояние,
• получи същата форма и изхвърли нежелани паунда,
• повишаване на жизнеността и подобряване на физическото тяло.

Всичко това ще улесни грижата за бебето..

Упражненията, които предлагаме, не са опасни за мумиите, които са преминали както естествено раждане, така и тези, които са имали цезарово сечение. По-добре е обаче да започнете с най-елементарните упражнения, ориентирани към коремните мускули, които ще ви помогнат да се възстановите по-бързо след операцията. В процеса на обучение можете да изтеглите шевОбаче, не трябва да се проявява силна болка. Ако сте уморени бързо, тогава дайте на тялото почивка, защото сте преживели трудна операция.

Първо упражнение

Лежим на гърба си, сгъваме краката си малко на колене, значително притискаме краката си към пода, дланите по стомаха. На издишване ние много дърпаме стомаха и фиксираме подобна позиция за 5 секунди. След това правим най-дълбокия бавен дъх и повтаряме професията. В един подход можете да направите 8-10 повторения.

Правим упражнение "мост"

Приемаме същото положение, както при първото упражнение. След като издишате, ние вдигаме таза, вдигаме гърба и натоварваме задните части, като дърпаме стомаха. Това не е лесна задача, така че може да има проблеми с нейното изпълнение в началото. Нищо страшно за товас течение на времето мускулите ще получат активност и сила, а броят на повторенията може да се увеличи.

Упражнения за отслабване след раждане

Ние заемаме място в хоризонтално положение, обърнато нагоре. Краката трябва да се огънат на колене, краката да се съединят и сплескат по пода. Дръпнете дръжките по тялото, дланите са насочени надолу. Изправете краката, не споделяйте коленете, и 10 пъти стиснете пръстите на краката (като че ли привличат ноктите). След това върнете краката до предишното му място. Без да сменяте позата, повдигнете 1 крак нагоре, напълно го изправете в коляното и плъзнете върха към себе си и далеч от вас. Движението на краката трябва да се извършва 10 пъти с висока амплитуда. Тогава ще направим същото и с другия крак.

Упражнение след раждане за отстраняване на страните

Сега лежим на една страна. За да не отделяте внимание на неудобството, можете да приплъжете малка възглавница под врата. Това упражнение е подобно на предишното., Професия ние правим от всяка страна, което прави 10 пъти.

След това се обръщаме върху стомаха, под основата на корема поставяме малка възглавница, а опората на тялото - на лактите. Вдишваме и докато издишваме, движим таза напред. Вдишването е на първо място. Професията се прави 10-12 пъти. По време на периода на процедурата е важно да не се допуска натиск върху гърдите.

Упражнения за възстановяване след раждане за укрепване на мускулите на перинеума

Първоначалното място е седнало или в хоризонтално положение. Опитваме се да се съсредоточим върху реда на мускулите на вагината и ануса. Този урок изисква обучение.за, както всеки път може да изглежда, на пръв поглед, че същите мускули са намалени. Ако разпределението е ясно, можете да се опитате да извършите "вълна" от намаления от ануса до пубиса. Компетентно изпълнявайте това упражнение, разбира се, ще спомогнете за отпускане на устните и мускулите на устата и за контрола върху дишането. Този урок много напомня абсолютно всички популярни процедури на Кегел, които се състоят именно в намаляване на мускулите на перинеума с различна скорост. Такава такса ще бъде полезна както преди, така и след раждането.

Упражнения за укрепване на тазовите мускули

Лежим настрани. Главата, раменете и таза образуват непосредствена линия, краката са свити в коленете. Долната част на ръката трябва да се постави под главата, горната част на ръката да се наведе надолу и да лежи върху повърхността с юмрук или длан около пъпа. В такова състояние, при издишване ние вдигаме таза (почиващ на горната дръжка), докато вдишваме - го спускаме. Повторете 10 пъти .

Заемаме позицията на легнало лице нагоре, огъваме краката, стъпваме на пода, дръжките лежат по тялото.На издишайте, ние издърпваме чорапите си върху себе си и се опитваме да стигнем до лявото стъпало с лявата си ръка, вдишаме - връщаме се в първоначалното си положение, издишваме - повтаряме упражнението, но вече достигаме до десния крак с дясната си ръка. Ние правим 5-6 повторения в дясната и лявата страна.

Ставаме на четири крака. Главата, раменете и таза се намират на една и съща височина, коленете са разположени приблизително на ширината на раменете. Ние правим издишване, издърпайте корема и скъсайте лявата длан и десния крак от равнината, вдишайте - върнете се на първоначалното място, издишайте - повторете упражнението, променяйки “диагонала”. Ние произвеждаме 10-12 пъти.

Ние продължаваме да се ангажираме. По това време подкрепата на дланите и издигането на краката. При издишване ние вдигаме таза, изправяме коленете и разпределяме тежестта върху дланите и краката. При вдъхновение приемете първоначалната позиция, Направете 10-12 повторения, Ние отново лежим настрани. Долната ръка се изправя и се поставя пред непосредствения ъгъл към тялото, с акцент върху дланта. Горната дръжка се простира по тялото. На издишането, откъсваме таза от повърхността и леко повдигаме. На вдъхновение получаваме оригиналната поза. Ние произвеждаме 8-10 повторения във всяка страна.

Техника от известната Синди Крауфорд

Уви, масата на бременна жена се увеличава не само поради увеличаване на плода, плацентата, околоплодната течност и увеличения обем на циркулиращата кръв. Техните излишни килограми, които са възникнали по време на бременността, "се придържат" към мама и остават след раждането. Тъй като е невъзможно да се ограничите в храненето по време на бременност и след раждане, най-добрият вариант е да се упражнява за загуба на тегло.

Много известен за загуба на тегло са уроците Синди Крофърд след раждането. Този комплекс е разработен въз основа на индивидуален опит и съдържа 3 категории упражнения:

1. А - основни упражнения, които могат да се изпълняват дори когато и по всяко време,
2. Б - упражнения, насочени специално към укрепване на мускулите,
3. C - засилено упражнение за изгаряне на мазнини.

Видео материалите за класовете могат да бъдат намерени в публичното пространство в Интернет. Упражненията са популярни като комплекс "Ново измерение". Практикуването с виртуален обучител е много практично. При системни упражнения резултатите се забелязват след 2 седмици.

Кегелови упражнения

Това упражнение след раждането дава възможност не само за подобряване на формата, но и за възстановяване на дейността на мускулите на таза и вагината, което е много важно за благосъстоянието на жената. Мускули на мускулите в тази област може да причини заболявания като инконтиненция на урината или пролапс на матката. Слабите мускули на влагалището също могат да доведат до загуба на сексуално желание и удовлетворение, и това е правилният начин за разминаване между съпрузите. За тези, които не са запознати с този комплекс, е необходимо да започне обучение с най-елементарно упражнение.

На всяко място и при всякакво състояние, стиснете вагиналните мускули и се колебайте за 3-5 секунди в това състояние. Повторете упражнението 20-30 пъти. На ден трябва да изпълните 8-10 подхода.

За да разберете кои мускули трябва да се притискат, направете малък тест., Когато отиваш в тоалетнатаОпитайте се да спрете уринирането и след това го удължете. Когато правите това, ще почувствате ясно как да извършвате тази дейност. На най-напредналите жени от по-слабия пол е позволено да изпълняват упражненията по-трудно.

Една от по-успешните е заемането на "стълбата". За да изпълните това упражнение, трябва да притежавате добре мускулите на влагалището. Първо натегнете долната част на мускула, после средата и накрая върха. И така, сякаш се качваш по стълбата. Задръжте контракцията и след това отпуснете мускулите в обратния режим.

Какво трябва да знаете?

Ако решите да вземете фигура, след раждането е необходимо да запомните, че часовете трябва да са съзнателни и приятни. Само в този случай те ще даде не само полза, но и истинско удоволствие.В допълнение, не трябва да забравяме, че в вечерните часове е позволено да се изпълняват само релаксиращи упражнения, докато по-силните часове трябва да се оставят в сутрешните часове.

Първите трудности след раждането

Една млада майка не може да бъде оставена сама за дълго време веднага след завръщането си у дома с тази малка плачеща топка. В края на краищата, много проблеми възникват веднага: как да се хранят, как да се пелеят, как да се къпят. Добре е, че първоначално пред нея ще има опитна жена - майка или свекърва, която ще помогне да се чувствате комфортно с новата роля.

Ами ако младата майка остане сама? Понякога един апартамент в такова семейство се превръща в фабрика за пране, след това в сушилня, след това в зала за гладене, след това в магазин за мръсно пране и мръсни чинии. Всъщност е невъзможно да бъдеш добра домакиня, любяща, грижовна майка и съпруга без уменията да се грижиш за дете, докато се занимаваш с домакинството, без ясно да планираш вътрешните работи, да определяш техния приоритет и последователност. Да се ​​къпят, да пеят, да се мият, желязо, да се хранят, да се спи, да се готви, да се почисти апартаментът ... Главата се върти! Къде е да се помни за съпруга си и за собствения си вид.

Не е изненадващо, че много млади майки не издържат на такива натоварвания и скоро започват да изпитват хронична умора, те са постоянно сънливи, апатия и дори безразличие. Какво да правим? Къде е изходът? За съжаление, няма готови препоръки, всичко зависи от условията, преобладаващи в дадено семейство. Въпреки това, някои съвети могат да се дадат - и на младата майка, и на хората около нея, и (преди всичко!) Младият татко.

През първите няколко седмици след раждането на бебето много жени се тревожат твърде много за това. Струва им се, че не се справят с майчините си задължения и се чувстват несигурни, те са в постоянно напрежение. Тогава те се разстройват, защото нямат петънца по кожата на бебето, тогава им се струва, че е болен, тогава е лошо, а след това много плаче. Такива майки често отиват в яслите на бебето, когато спи и слушат дали диша.

Прекомерната загриженост на майката в периода на новороденото бебе е очевидно необходима биологична програма, предвидена от природата. Това кара дори и най-безгрижните и несериозни майки да приемат сериозно своите отговорности. Първите седмици от живота на детето са наистина трудни времена - новороденото се адаптира към новите условия на живот и вие получавате опит от майчинството, научавате се да разбирате детето и да се грижите за него. Към 3 месеца затрудненията са изоставени, бебето става по-спокойно и по-весело, усмихнато, радостно и истинско удоволствие от общуването с вас, за да награди за всички последни неприятности.

Друг проблем: достатъчно сте чули за родителството, прочетете някаква специална литература, но поради липса на опит не знаете къде да спрете и какви правила на грижа и възпитание да следвате.

Повярвайте ми, по-добре е да не приемате буквално всичко, което ви съветват роднините и приятелите ви. Не се страхувайте да се доверите на здравия си разум, не усложнявайте умишлено да отглеждате детето си. Следвайте интуицията си и следвайте съвета на Вашия лекар, когато е възможно. Запомнете: основното нещо, от което се нуждае бебето, е вашата любов и грижа. Всеки път, когато вземете дете в ръцете си, първоначално, а не много умело и уверено, хранете се, къпете се, сменяйте го, говорете с него нежно, усмихвайте се на него, бебето чувства вашата грижа и нежност, чувства се необходимо и обичано. И това е най-важното, че е биологично необходимо за човешкото и културно развитие.

Понякога майките приемат майчинството твърде сериозно и виждат само задължения в нея. Но това е и несравнима радост. Опитайте се да се наслаждавате на ежедневната комуникация с детето си, от наблюдение на промените, които се случват с него, прояви на нови и нови възможности, способности и умения.Нека това е вашата инсталация за живот.

Отделно, говорете за връзката на съпрузите. Реакцията на съпруга на външния вид на детето е трудна От една страна, това определено е радост. Но от друга страна, подсъзнателното чувство, че е безполезно. Външно, това чувство може да се прояви в прекомерна раздразнителност, в желанието да прекарваш време в компанията на приятели, далеч от дома, дори и да даваш знаци на внимание на други жени.

Младият баща трябва да си припомни, че жена му е много по-трудна, защото всичките грижи и безпокойство за бебето, огромният нервен, физически и психически стрес лежат на раменете. По това време съпругата се нуждае от помощ, морална подкрепа и любов на съпруга си. Като помага на съпругата си с домакинската работа и грижите за децата, младият баща ще се чувства необходим, семейните връзки ще бъдат укрепени, съпругата ще оцени грижата и участието му.

Има хора, които са сигурни, че грижата за деца не е бизнес на мъжа. Не е така. Научните доказателства показват, че духовната близост, взаимното разбиране, приятелските отношения между бащата и децата са по-лесни за формиране в тези семейства, в които бащата е рано, от първите седмици, или по-добре, дните на живота на детето са свързани с грижа за син или дъщеря.

Бащата трябва поне от време на време да изхранва детето от бутилката, от лъжицата, да го измие с пелени, да общува с бебето всеки ден, да си играе с него. Повечето бащи предпочитат да ходят с детето, когато спи и не се показва. Това не е достатъчно, за да развие близка връзка с него. Понякога майката трябва да остави детето на бащата, за да може да се грижи за бебето, поне за известно време, докато майката е в магазина или при лекаря. Само чрез общуване с детето, бащата ще усети „вкуса“ на родителската любов.

Комплексът от лечебни упражнения, изпълнявани от жена в следродовия период

Упражненията могат да се правят в рамките на няколко дни след раждането. Ако има шевове, тогава само коремно дишане или пълно дишане на йога, ако го притежавате, се прави като упражнение.
Терапевтичен ефект:
• зарежда и очиства кръвта,
• нежно масажира коремните органи,
• подобрява кръвообращението, предотвратява образуването на кръвни съсиреци и застояване на кръвта.
След няколко дни на коремно дишане пристъпваме към набор от упражнения, изпълнявани всеки ден.

Упражнение 1
Начална позиция: да седи в леглото.
изпълнение:
• затегнете всички мускули, включително корема, бедрата, бедрата, ануса,
• вдишвайте с напрежение, издишайте докато се отпускате,
• след това преместете раменете назад и нагоре с бавно и постепенно движение,
• долни рамене
• направете 5 кръгови движения с рамене,
• след като се придвижите назад, преместете раменете напред: раменете се движат напред, надолу и назад по това време. Ръцете висят леко, не трябва да се движат независимо от раменете,
• След това завъртете раменете последователно - почти като при плуване по гърба, но без ръце. Когато лявото рамо се върне назад, дясното се движи напред.
Терапевтичен ефект:
• Прешлените се въртят в гнездата си, циркулацията на кръвта се увеличава и това предотвратява изкривяването на гръбначния стълб.

Упражнение 2
Начална позиция: седнало или легнало.
изпълнение:
• преместете пръстите си нагоре и надолу няколко пъти
• след това завъртете краката си на няколко кръга надясно, други наляво,
• след това повдигнете и спуснете крака няколко пъти, тренирайте глезените си,
• с краката си под коленете, направете движение, сякаш искате да разтърсите нещо от крака си, първо с едно, а след това с другия крак.

Упражнение 3
Изходно положение: седене с разперени крака, ръце на бедрата. изпълнение:
• направете няколко стъпки напред,
• след това вземете стъпките назад.

Упражнение 4 Изпълнение:
• вдигнете свити ръце в лактите до страните и се опитайте да сложите лопатките заедно, стиснете ги здраво,
• спуснете ръцете си,
• повторете няколко пъти.

Упражнение 5
Начална позиция: Седнете, съединете краката си заедно и дръжте глезените с ръце. изпълнение:
• Завъртете от едната страна на другата, масажирайки задните части.
Терапевтичен ефект:
• подобрява кръвообращението в ануса, перинеума и вагината.

Упражнение 6
Начална позиция: ръцете се разпростират до страните.
изпълнение:
• завъртете ръцете си в малки кръгове напред, увеличавайки диаметъра на кръга,
след това завъртете обратно, намалявайки кръга. Терапевтичен ефект:
• фигурата на майката бързо се възстановява,
• упражненията са важни за здравето на детето, тъй като той се храни с майчиното мляко, а качеството на млякото зависи от нейното физическо и психическо състояние,
• също директно допринасят за производството на мляко,
• гениталиите бързо започват да заемат първоначалното си положение и размер,
• други коремни органи, които са изместени от увеличена матка и коремни мускули, тазът, който е силно разтегнат, също се връщат към нормалното бързо,
• предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци и кръвна стаза в матката и вените,
• помощ при запек.

Комплексът от упражнения, възстановяващ фигурата, предотвратява образуването на мазнини и се извършва от жена след раждането

По време на бременността, коремните мускули се разтягат, за да побере нарастващата матка. След раждането те продължават да се увеличават и, ако не се направи нищо, за да се предотврати това, провисват се поради загуба на тонус, те натрупват мазнини. С това можете да се борите с упражнения за таза. В края на краищата, бременността не дължи непременно да развалят фигурата на жена. Ако жената съзнателно тренира, използвайки определени упражнения, тялото й трябва да остане непроменено след раждането.

Упражнение 1
Изходно положение: легнало.
изпълнение:
• вдишвайте и затегнете коленете до стомаха,
• издишайте, бавно ги снижете, усещайки натиска в стомаха.

Упражнение 2
Изходно положение: стоящо, с ръце над главата.
изпълнение:
• вдишвайте и разтягайте ръцете нагоре, обтягайки всички мускули, включително стомаха,
• издишайте, отпуснете се.

Упражнение 3
Начална позиция: стоене, ръце по тялото.
изпълнение:
• вдишване и повдигане само на една глава, усещане за напрежение на коремните мускули,
• издишайте, отпуснете се.

Упражнение 4
Начална позиция: стоене, краката на ширината на раменете, ръцете по тялото. изпълнение:
• огънете се и вземете десния крак с двете си ръце,
• след това изправете ръцете си, разстелете ръцете си встрани и в същото време се огънете назад
• повторете два пъти
• тогава същото от другата страна.

Упражнение 5
Начална позиция: същата. изпълнение:
• облегнат назад и облегнат на лактите, няколко пъти енергично достигайте дясното си рамо с дясното си коляно,
• след това същото с левия си крак.

Упражнение 6
Начална позиция - стоене, раздалечени крака, ръце на гърба на бедрата. изпълнение:
• се наведете напред, стигнете до дясното си коляно с главата си,
• Изправете се и стигнете наляво. При накланяне, ръцете трябва да се плъзгат по задната част на крака до глезените.

Упражнение 7
Начална позиция: стиснати юмруци пред гърдите.
изпълнение:
• да държите стиснати юмруци пред гърдите, раздалечете ръцете си, сякаш преодолявате съпротивата, до рамото,
• върнете
• повторете. Упражнение 8
Начална позиция: стоене, ръце по тялото. изпълнение:
• Стиснете юмруците си и ги избутайте пред гърдите си наведнъж
• Спуснете ръцете и бутнете назад. Упражнение 9 Изпълнение:
• направете движение с ръцете си, като че ли разкъсвате въжето, напрягате гръдните мускули,
• отпуснете се
• повторете.

Упражнения, които връщат влагалището до нормален размер

След раждането трябва да се избягва полово сношение в продължение на 3 месеца, тъй като за отнемането на нормалния размер на влагалището отнема време (около 100 дни). Това е важно и за двамата съпрузи, в противен случай вагината ще остане опъната и никога няма да придобие
нормалната стойност, която ще повлияе на степента на сексуална възбуда.
Ако такова ограничение не е възможно за съпрузите, тогава една жена, няколко дни след раждането, трябва да прави следните упражнения всеки ден в продължение на 3 месеца:

Упражнение 1
Начална позиция: клякам надолу.
изпълнение:
• поемете дълбоко дъх и в същото време бавно и плавно намаляване на аналните мускули. Тези разфасовки трябва да се усещат в областта на чатала,
• задръжте дъха си за няколко секунди и поемете бавно, като отпуснете мускулите на ануса,
• това редуване на свиването и релаксацията с вдишване и издишване не трябва да бъде рязко.
• Фокусирайте се върху перинеума.
Първо, извършвайте 4 движения на ден за 5 секунди за всяка контракция и релаксация. Постепенно въведете общия брой намаления до 10-15.

Упражнение 2
Начална позиция: седнало или легнало.
изпълнение:
• стиснете мускулите на задните части, плътно ги свържете, прецедете така, че да усетите, че бедрата ви са по-малки.
Терапевтичен ефект:
• укрепване на мускулите на влагалището,
• помагат да се избегне хемороиди, които често се появяват след раждане,
• имат масажиращ ефект върху ректума.

Трябва ли да започнем упражнението веднага след раждането?

Много млади родители се колебаят да започнат упражнения през първите седмици след раждането, защото се страхуват да навредят на тялото, което още не се е възстановило.

Въпреки това, лекарите са доказали, че правенето на прости упражнения през първите седмици след раждането е не само възможно, но и необходимо. Проста гимнастика ще ви позволи:

• подобрява настроението, тъй като физическата активност повишава нивото на химичните съединения, които са отговорни за благосъстоянието,
  
• придобивам бивша фигура и губим тези излишни килограми,
  
• повишаване на жизнеността и подобряване на физическото състояние, което значително ще улесни грижите за децата.

Откъде да започнем?

Тъй като това не е изненадващо, но експерти препоръчваме да започнете с упражнения с кегле след раждане. Ако започнете да ги изпълнявате веднага след раждането, перинеума и вагината ще се възстановят много по-бързо.

Те се състоят в свиване на тазовите мускули, които поддържат влагалището. Обикновено тези мускули се свиват, когато жената стиска вагината или спира уринирането.

По време на тренировка мускулите се напрягат от една до две секунди и след това се отпускат. За да се постигне оптимален ефект, си струва да ги повтаряте от 5 до 30 пъти.

Упражнение номер 1

Необходимо е да се редуват контракциите на мускулите на вагината и перинеума, като същевременно се отпускат за 10 секунди и се натоварват за 10 секунди.

Препоръчително е да дадете този урок 5 минути на ден, И около минута за бързо намаляване на 1 секунда, мускулите са отпуснати, 1 секунда е напрегната.

Упражнение номер 2

Това упражнение се нарича още "асансьор", за да го изпълните, трябва да сключвате мускули ("1-ви етаж") в продължение на 3-5 секунди, след това да се подпишете мускулите ("2-ри етаж") и да ги задържите.

Така че е необходимо да се стигне до 4-5-тия етаж, необходимо е да се отпуснете назад, също и на етапи. Тези упражнения могат да се извършват навсякъде и във всяка позиция.

В тази статия ще прочетете: как да си представите близнаците от момичетата.

И тук се казва за djufaston при планиране на бременността.

Набор от упражнения за пресата, гърдите и гърба

Упражнявайте коремните мускули от дъното музащото там е разположен напречният мускул, който заедно с мускулите на тазовото дъно поддържа таза и самата гръб.

Чрез извършването на тези прости упражнения можете да си възвърнете плоския стомах, който сте имали преди бременността.

За това Легнете на гърба или отстрани и огънете коленете си., Вдишайте, докато издишвате, прецеждайте тазовите си мускули. За да направите това по-лесно, можете да си представите, че държите уриниране.

Когато се уверите, че мускулите ви са напрегнати, започнете бавно да дърпате пъпа нагоре и навътре и трябва да усетите, че коремните мускули се затягат.

В тази позиция е необходимо да се задържи за 10 секунди, дишането не е необходимо. След това отпуснете мускулите си. Изчакайте 5-10 секунди и повторете. Не премествайте гърба си и не натоварвайте горните коремни мускули.

Ще бъде напълно нормално, ако в първите дни успеете да опънете мускулите си само за 2-3 секунди.Тренирайте тялото си и много скоро ще можете да издържате 10-15 секунди.

За това легнете на леглото, сложете възглавница под главата си, огънете коленете си, Започнете да напрягате тазовото дъно и прибирайте долните коремни мускули, докато се отпуснете на леглото.

Необходимо е да се задържате в това състояние за 3 секунди, затова можете да огънете гърба с дъга. Повторете 10 пъти.

Седнете на столче или стол, оставете краката си на пода, Сега започнете да напрягате долните коремни мускули, след това спуснете гърба и арката, така че гърдите и таза да бъдат извити.

Упражненията трябва да са гладки, да разтягат гърба ми в двете посоки.

Упражнения за горната част на гърбаТова е необходимо особено за мумиите, които често се навеждат и са постоянно в неудобно положение. За да направите това, просто опънете гърба си.

Седнете изправени, с кръстосани ръце върху гърдите., последователно завъртайки наляво и надясно, повторете това упражнение 10 пъти. След това седнете, сложете ръцете си на гърба на врата и се обърнете в различни посоки. След това се присъединете към дланите пред себе си, вдигнете ръцете си колкото е възможно повече над главата си, останете в това положение за 3 секунди, след това бавно свалете ръцете си.

Упражнението е необходимо 3-4 пъти седмично за 6-8 повторения за всяко упражнение.

1. Изправете се изправено, свържете дланите си пред себе си на нивото на гърдите. В същото време натиснете с едната си ръка върху другата, така че гръдните мускули да се затегнат. Сложи ръцете си и се отпусни. За да направите това упражнение по-лесно, можете да затегнете топка за тенис между дланите си.
   
2. Изправете се изправенодръжте ръцете си в ключалка и се опитайте да счупите тази „ключалка“. Не правете упражненията със силни усилия, по-добре е да ги редувате.
   
3. Лице към стената и се облягайте върху него, с раздалечени ръце на раменете. След това натиснете силно върху стената, сякаш искате да го избутате. Отпуснете се. Повторете около 8 пъти.
   
4. Застанете изправени и извършете движения. раменете напред - назад. Сложете краката си на ширината на раменете, с раздалечени ръце, но на нивото на рамото и извършвайте кръгови движения напред и назад.

В тази статия ще научите колко години може да роди.

И тук се разказва за благоприятни дни за зачеване.

Фитбол упражнение

Fitball - Това е проста гимнастическа топка, която с право може да се нарече магия, защото тя помага на жената да се справи с болката, не само по време на раждането, но и да затегне проблемната област след тях.

Да направим тялото красиво с него ще бъде удоволствие. Обикновените упражнения на топката след раждането със сигурност ще вдигнат настроението ви и няма да изискват много усилия.

1. Седнете на фитбола и я пролетете възможно най-бързо. След известно време, усложнете задачата си малко, редувайте се - пролетта веднъж, затегнете коленете до гърдите втори път. Когато пролетта, се опитват да извършват по-остри завои в страната.
   
2. Легнете на топката с корема сикраката се издигат леко над пода, успоредно на тялото. Сега започнете да ходите по ръцете си по такъв начин, че топката да се търкаля през тялото ви от пищялите до гърдите.
   
3. Легнете отново на топката, Протегнете краката и ръцете си, с пръсти и длани на пода. Опитайте се да увеличите натиска върху топката с корема си, като същевременно запазите равновесие и вдигнете краката си от пода. Вдигнете ги колкото е възможно по-високо, след това задръжте за 5 секунди.
   
4. Поставете топката под лопатките и започнете да повдигате таза, докато краката не трябва да се откъсват от пода, така че укрепвате гръдния прешлен и укрепвате мускулите на таза.
   
5. Отпуснете се на топкатадокато топката трябва да бъде под кръста, ръцете зад главата, тазът не е подвижен, краката са здраво на пода, сега започват да изпълняват завои от тялото.
   
6. Легнете по гръб на пода, сложете топката под извитите колене, Опитайте се да откъснете таза от пода, без да движите топката. Така укрепвате мускулите на таза и краката.
   
7. Легнете на страната на топката, Едното стъпало трябва да почива на пода, а другото да се изправя и да се издига нагоре, да завърти крака нагоре и надолу поне 50 пъти.
   
8. Вземи се на колене, с топката трябва да бъде под гърдите и коремаръцете се опират на пода. Вашата задача е едновременно да повдигнете противоположния крак и ръка на гърба, като същевременно запазите равновесие.
   
9. Легнете на топкатаогънете краката си в коленете, притиснете краката си към пода, сгънете ръцете си зад главата и повдигнете раменете си колкото е възможно по-високо, без да докосвате областта на лакътя до топката.

Какво трябва да знаете!

Започването на упражнения за възстановяване след раждането най-важното нещо - слушайте тялото си, Няма нужда да се измъквате и да прекалявате. Така че си се наранил.

Първоначално ще почувствате прилив на енергия и емоционален скок, а след това, поради изтощителни упражнения, можете да попаднете в депресия или меланхолия, поради факта, че сте изчерпали всички резерви на сила.

Тук ще научите какво е почистване след раждане.

И тук можете да научите как да си представите момиче.

Фитбол (гимнастическа топка)

За тези, които не знаят какви упражнения могат да се правят след раждане, има смисъл да изберат използването на фитбол. Комплексът с използването на този снаряд включва проста и приятна гимнастика, възстановяване на фигурата и обучение на мускулите на перинеума.

• Усукване. Необходимо е да се седне на топката, държейки се за ръце на тилната област. Сгънати крака в коленете. Ставайки, трябва да завъртите кутията.
• Усукване с претегляне. Седнете на топката и завъртете едновременно с повдигане и спускане на гири с тегло 1,5 килограма.
• Жената, която седи на топката, трябва да се търкаля, така че топката да е под гърба. Тялото е усукано, в същото време рамото се вдига.
• Полезен мост, направен през този снаряд.
• Легнете на пода и хвърлете краката си на топката. Огънете гърба си, вдигнете торса нагоре.
• Легнете с топчето надолу, така че чорапите да са стигнали до пода. Ръцете, свити в лактите, се свързват зад главата. Докато вдигате раменете, огънете назад. Необходимо е да се избегне напрежението на шията.

Гимнастически упражнения на топката, можете да изберете всеки. Ако се направи правилно, тя може да донесе някои ползи за тялото.

Коремни упражнения

По време на бременността мускулите на перитонеума се разтягат. Ако се притеснявате за липсата на преса, тогава е необходимо нейното възстановяване. За да възстановите загубената еластичност и да станете собственик на възхитителна талия, ще помогнете на специален гимнастически комплекс.

• - Дъхът на котката. Ако сте на четири крака, огънете гърба си и изпълнете в това положение дишането на диафрагмата (2 цикъла). Освен това, долната част на гърба се наведе, но трябва да се уверите, че няма издатина на корема. Задръжте позицията на 2 цикъла на дишане Направете поне 10 пъти.
• Планк. От легнало положение, за да се постави акцент върху пръстите и предмишниците. Коремът се пъхна вътре. Уверете се, че бедрата не се издигат. Поддържайки тази ситуация, изчакайте 10 дихателни цикъла.
• Вдигнете краката. За да изпълните това упражнение, се препоръчва да седнете на самия ръб на стола. Коремът бе прибран. Трябва да вдигнете краката, които първо трябва да се огънат на коленете и да се опитате да го направите, за да не се огъват в лумбалната област. Стомахът също не трябва да се издува. В момента, когато напрежението достигне най-високата точка, то трябва да се фиксира на 10 дихателни цикъла.

След като този комплекс от възстановяване на фигура се овладее, е възможно да се разшири с други упражнения.

Комплекс за отслабване

Един от основните проблеми, които тревожат жените след раждането, е с наднормено тегло. За да отслабнете, някой предпочита специална диета, но този метод е неприемлив за младите майки.

Класове за активни спортове се допускат не по-рано от един месец след значимо събитие. И у дома, възстановяването на тялото е възможно чрез наличните физически натоварвания. Веднага след раждането упражненията трябва да бъдат приблизително както следва:

• Легнете по гръб, краката трябва да се огънат на колене.Дланта на едната ръка се поставя под главата, а другата - на пода. Бавно повишаване на таза, с цялото тегло на тялото трябва да падне върху дланта. Това упражнение трябва да се повтори 3–10 пъти за всяко рамо.
• Легнете по гръб, краката са свити в коленете. Или едната, или другата с другата, опитвайки се да протегне ръка и да вземе глезена. Повторете 10 пъти.
• Станете на четири крака. В същото време, вдигнете разширената ръка и крак от лявата страна, след това от дясната страна. Повторете 10 пъти.

Такова упражнение след раждането подобрява движението на кръвта в мускулите и това благоприятно влияе върху загубата на тегло.

Упражнения за гръбначния стълб

• Седнете направо с прегънати ръце. Направете 10 завъртания на торса надясно и наляво.
• В седнало положение на ръцете, за да се свържете с ключалката зад врата. Направете 10 завъртания на торса надясно и наляво.
• В седнало положение ръцете се разтягат пред тях и се съединяват. Без да откачате ръцете си, повдигнете ги над главата си до максимално допустимата височина. Задръжте за 10 секунди.

Кърменето и възстановителната гимнастика са доста приемливи неща. Но преди да пристъпите към изпълнение на комплекса, е необходимо да се консултирате с лекаря какви упражнения могат да се правят и кои не могат. Упражнявайте редовно 10 минути на ден и скоро ще отслабнете и напълно възстановите фигурата.

Гледайте видеоклипа: Упражнения за стягане след раждане (и без раждане): Румитка #17 (Април 2024).