Ass - е най-съблазнителната и привлекателна част от тялото при момичетата. Всички мъжки погледи са обърнати към нея, както и върху гърдите. И особено през лятото, когато сезонът на ваканциите, ваканциите и плажните партита е в разгара си, въпросът за намаляване на теглото е особено важен. Разбира се, да се стремим да спрем цифрата след няколко седмици не е най-добрата идея, но е напълно възможно да я направим по-тонизирана. Днес ние разглеждаме най-ефективните и полезни упражнения за увеличаване на задните части, и да разберем как да направим задника по-еластичен и секси, но първо говорим за мускулите на слабините като такива.
Мускулите на задните части - един от най-мощните и големи в човешкото тяло. Тяхната функционалност е подобна на активността на делтоидните мускули, но те са много по-развити. Това се дължи преди всичко на изправеното положение на човека и неговата ежедневна дейност - по-голямата част от товара се пада върху бедрата и краката.
Интересна структура на седалищните мускули. Това са три двойки мускули: големи, средни и малки. Големият мускул на ромбоидната, сплескана форма е най-мощният. Той започва от тазовата кост, след което се прикрепя към бедрената кост. Това е голям мускул, който пряко засяга тазобедрената става поради своята маса. Неговите основни функции са разширяване и завъртане на бедрата навън, както и поддържане на коленните стави в свободно, непогънато положение. Другите му функции са намаляване на бедрото и изправяне на тялото, както и удължаване на таза.
Разликата на средния мускул е, че той започва от Илион, след което, слизайки надолу, преминава в дебело сухожилие. Задните снопове на тези мускули са разположени под първия голям мускул. Но малкият мускул в структурата му е подобен на средния. Приблизително същите и техните функции: отвличане на бедрата отвътре и отвън, задържане на торса във вертикално положение.
Както виждате, значението на седалищните мускули е огромно. От състоянието, в което се намират, функционирането на нашето тяло като цяло зависи. Затова е изключително важно седалището да е в спортно, тренирано състояние. В края на краищата, това не е само естетически ефект - това е за здравето. По принцип обучението на седалището и бедрата не е изключително трудно, но е необходимо да се вземат предвид някои нюанси, които ще обсъдим по-нататък.
Ние обучаваме бедрата и бедрата
За да направите задника по-еластичен, напомпан и опънат, трябва да обърнете внимание на три компонента: спорт, диета и грижа за красотата. Такъв комплекс ще позволи да се постигне максимална ефективност. Разбира се, обучението във фитнеса ще донесе повече ползи, а ефектът ще бъде по-очевиден, но с правилния подход желаният резултат може да се постигне като се прави у дома.
Така че, за обучението. Първото упражнение е, разбира се, клякам. Може би това е най-ефективното и просто упражнение, предназначено за бедрата. Клякам са различни, можете да ги изпълнява с мряна или гири, с книги или топка - колкото искате, в зависимост от целта. Като начало, можете да направите не много дълбоки, гладки клякажи, за да загреете мускулите си. Въпреки това, се стремят да си хълбоци докосна петата - рано или късно трябва да дойде до това. Клякам се изпълняват по два или три подхода, всеки от които - петнадесет клечки. Важно е да се гарантира, че петите не излизат от пода, в противен случай ефектът от упражнението ще намалее.
Второто упражнение, полезно за бедрата и за мускулите на задните части, върви по стената. Звучи странно, но е доста просто. Легнете на пода с ръце по тялото.Краката, които ги огъват на колене под прав ъгъл, се придържат към стената колкото е възможно повече. Сега започва разходката. Няколко стъпки нагоре, няколко надолу. Каква е трудността? Когато извършвате упражнението, опитайте се да не разкъсвате задника от пода. Изпълнете петнадесет пъти.
Още едно просто упражнение, което можете да изпълнявате у дома. Ти просто се нуждаеш от топка и стол. Седейки на стол, дръжте топката между коленете си. Тя трябва да бъде компресирана за трийсет секунди, след което, след пауза, отново започва да я компресира. Направи петнадесет повторения. След известно време увеличете броя на повторенията.
Четвъртото упражнение е насочено към укрепване на мускулите на задната част на седалището и вътрешните бедра. Седнете на пода, сгънати ръце и ги поставете на пода. Започнете да се движите по пода напред и назад, като се възползвате максимално от задните си части. Уверете се, че краката не се огъват - движете се само от задните части. Достатъчно е да ходим така за около пет минути.
Специално внимание заслужават не по-малко ефективни прибиращи се крака назад. Те позволяват, от една страна, да работят мускулите на задните части, от друга - да направят краката по-стройни, а задника - опъната. За да изпълни необходимостта само един стол. Стани и се облягай на гърба с ръце. Завъртете се назад, опитайте се да вдигнете крака си възможно най-високо. За всеки крак - от десет до петнадесет повторения. Една от разновидностите на това упражнение е да се отклони встрани, като се облегне на гърба на стола. Това допълнително ще укрепи мускулите на бедрата и ще се отърве от излишния обем.
За да изпълните шестото упражнение, оставете коленете и лактите на пода, изправяйки гърба си. Изправете единия крак в коляното и започнете да го повдигате така, че краката и гърба да са прави. Вече в тази позиция започват да се извършват движения - нагоре и надолу. Необходимо е да се направят три подхода, всеки с петнадесет повторения - това е за всеки крак. Важно е да се гарантира, че гърбът остава прав. Това упражнение е изключително ефективно за мускулите на задните части.
За да направите бедрата по-привлекателни, а краката - стройни, ще допуснете изпускане. Те ще бъдат полезни за вътрешните мускули на бедрата. Направете упражнението по следния начин: направете дълбоко скок напред, поклащайки се дълбоко няколко пъти. Този крак, който стои отзад, трябва да се отпусне изцяло върху стъпалото, но в никакъв случай върху пръста. Не се зареждайте веднага до максимум - започнете с пет или седем атаки. След това, увеличете до дванадесет до петнадесет издънки на всеки крак.
Ефективно упражнение за правене у дома е "дъга". Легнете на стомаха си. След това трябва да вдигнете торса и ръцете, образувайки "дъгата". След това спуснете ръцете си и вдигнете краката си. Това трябва да се прави шест до десет пъти, това ще е достатъчно, за да загрее мускулите на проблемната област.
Отклоненията са също толкова ефективни, колкото клякам. Те са предназначени за мускулите на бедрата, бедрата и краката. Ще ви трябват леки гири. Изправете се с краката си заедно. Вземете гири. Започнете да движите десния крак назад. Вдигнете ръцете си, наведете се. Сега вземете началната позиция и повторете за левия крак. Отнема десет до петнадесет повторения.
Друго просто упражнение е накланянето с гири. Поставете крака си на стол с ръце надолу. Наведете се напред. Облегни се, докато гибелите не докоснат пода. Повторете дванадесет пъти за всеки крак. Сега преместете ръцете си към колана, като държите краката си заедно. Сега също се облегнете назад, като се опитвате да не огъвате краката си. Повторете дванадесет пъти.
Скачащото въже е чудесен начин да загреете мускулите си. Скочи ритмично, по краката на два крака. Дишането трябва задължително да бъде дълбоко и равномерно. Продължителността на скоковете е от пет до седем минути. Можете да правите упражнение и сутрин и вечер - колкото по-често, толкова по-добре.
Известният „велосипед” помага не само да прави краката по-слаби, но и да изпомпва задните части. Това упражнение е полезно и за мускулите на бедрата и долната част на корема. Легнете на пода с ръце. Сега вдигнете краката си под ъгъл от четиридесет и пет градуса.Извършвайте движения, подобни на колоезденето в продължение на десет до петнадесет минути. Запазете максималната амплитуда и дръжте краката прави.
И последното, просто и ефективно упражнение, целта на което е дълбокото изследване на мускулите на бедрата и бедрата - „лодката“. Легнете на стомаха с ръце зад гърба си. Заплитайте пръстите си в ключалката и не разкачвайте. Сега вдигнете ръцете и краката си, без да огъвате коленете си. В тази позиция, задържайте се за двадесет до тридесет секунди. Извършете десет повторения.
Горепосоченият набор от упражнения, въпреки че има за цел да подобри мускулите на седалищните мускули, има положителен ефект върху цялото тяло като цяло, което го прави по-тънък и по-спортен. Ако искате да работите само седалището отделно, тогава трябва да извършите такива изолирани упражнения като преса за краката или размножаването на краката, извършвани на симулатора. Подходящи ще бъдат също водещи и призраци и люлки, които ние също разглеждахме по-горе.
Правилно разтягане
В процеса на обучение на тялото у дома или във фитнеса, шофиране на мазнини и стягане, изпомпване на мускулите е много важно да се помни за разтягане. Тя ще помогне да се освободи тялото от излишния обем, като същевременно се поддържа стягане на мускулите. В допълнение, разтягане ви позволява не само да увеличите ефективността на упражненията, но и да направите движенията си по-грациозни, а походката ви - грациозна и гладка. Съгласен съм, защото красотата на момичето е важна.
Как е правилното разтягане? Седнете на пода със сгънато ляво коляно. Сега го вземете така, че вътрешността на бедрото да е на пода. В същото време десният крак продължава да се огъва в коляното, но лежи на повърхността на външната страна. Натиснете десния крак в предната част на лявото бедро. Внимателно изпълнете бавен наклон през десния крак напред - това ще разтегне десния седалищен мускул. Направете същото и за лявата страна. Повторете това разтягане възможно най-често преди и след основни спортни дейности.
Посоченият набор от упражнения плюс стречинг е ключът към идеалната фигура. Още след кратък период от време ще сте доволни от стегнатостта на мускулите на бедрата и бедрата и ще отбележите хармонията на фигурата като цяло. Но за да се фиксира ефектът, не забравяйте да използвате специални антицелулитни и затоплящи козметични препарати.
Обърнете внимание на ексфолианти и гелове, които стимулират активното изгаряне на излишната мазнина и намаляват "портокаловата кора". Дръжте ушите за бедрата. Ако средствата позволяват, използвайте професионални процедури за изгаряне на мазнини.
Упражнението е насочено към мускулния растеж.
изпълнение:
- Изправете се изправено. Вземете гири или нещо, което да ги замени. Спуснете ръцете с черупките по корпуса.
- Изхвърлете Опитайте се да вървите възможно най-далеч, така че натоварването на седалищните мускули да е възможно най-голямо. Коляното задният крак и докосване на пода.
Статично и ефективно упражнение за формиране на красиви задници. Постепенно напредвайте с товара, увеличавайки времето за фиксиране на позицията.
изпълнение:
- Отиди до стената. Стиснете си гърба. Наведете краката си така, че бедрата да станат успоредни на пода.
- Останете в това положение поне 30 секунди. Повторете два пъти.
Прескачане на препятствия
Ако искате да усложните задачата си, вземете допълнително тегло в ръцете си.
Техниката изпълнение:
Застанете пред малък хълм, който ще намерите у дома. Можете да използвате стъпките. Скочи 10 пъти в 4 комплекта.
Упражнението не само образува големи задници, но включва и други мускули в тялото.
Техника на изпълнение:
- Вземете акцент в легнало положение.
- Предплечката и чорапите на краката се използват като опора. Погледът трябва да бъде насочен изцяло напред. Цялото тяло образува една права линия.
- Останете в тази позиция за минута.
изпълнение:
- Седнете на пода. Оставете петите на повърхността му.
- Алтернативно издърпвайте краката напред, като по този начин се движите.
Натоварването се разпределя между бедрата и тялото.
изпълнение:
- Легнете корема на пода. Простри ръцете си пред себе си. Краката се държат един до друг. Очаквайте напред. Не вдигайте главата си.
- Поемете дъх. Повдигнете едновременно краката и ръцете си. При движението натоварвайте мускулите на бедрата.
- Върнете се в първоначалната позиция. Повторете 15 пъти 3 комплекта.
Полезни съвети как да изпомпвате задника у дома
- Концентрирайте се върху техниката на упражненията. Не преследвайте тегло.
- Редовно тренирайте. Не тренирайте същата мускулна група за дълго време.
- Тренирайте навсякъде. Необходимо е да се напрегне и да се отпусне циклично задните части.
- На почивни дни, отидете плуване или йога.
- Спи 8 часа на ден. Мускулите растат точно по време на почивката.
- Внимавайте за храна. Пийте възможно най-много вода.
- Между подходите се прави пауза с продължителност не повече от минута.
- Използвайте козметика, която стяга кожата и я еластична. Направете масаж. Кръвообращението ще се подобри.
- Откажете да използвате асансьора. Качете се възможно най-често по стълбите. Поддържайте активен начин на живот: излизайте на разходка или бутам в вечер, карам колело. Когато карате колело, натискайте силата на педалите.
- Не се страхувайте да се посветите колкото се може повече време. Насочете енергията в правилната посока, мислете положително, постигнете целите си.
- Момичетата трябва да изберат джинси в плътна и висока талия, така че свещеникът да изглежда по-визуално. Предпочитайте обувки с токчета.
Обучени мускули
- Голям хълбок мускулите заемат основната част от свещениците. Тя се фокусира върху изпомпване на бразилски задници. Мускулът е отговорен за разтягане, завъртане на краката.
- Средна глутеус maximus мускулът е отвън на свещениците. Играе важна роля при ходене.
- Малка глутеус maximus мускулите са отговорни за поддържането на равновесие.
Режим на захранване
Увеличете калорийното съдържание на храната с 300 калории, за да направите задника повече. Предпочитайте храни, които съдържат протеин: риба, пилешки гърди, нискомаслени млечни продукти. Яжте плодове и зеленчуци. Изключете храни, които съдържат лесно смилаеми въглехидрати и холестерол. Това ястие включва всички брашна, консерви, колбаси, алкохол и сода. Яжте често, но на малки порции. След известно време, задните части ще станат кръгли, талията ще бъде по-тънка.
безопасност
- Консултирайте се с лекар преди да извършите набор от упражнения.
- Почувствайте тялото си, докато тренирате задните си части. Ако сте уморени или чувствате болки в ставите, спрете да тренирате.
Индивидуалните характеристики на момичето и интензивността на обучението са определящи за скоростта на постигане на резултата. Постепенно напредвайте с натоварването, увеличавайки броя на повторенията и тежестта на използваното допълнително тегло. Съсредоточете се върху техниката на правене на упражнения за големи свещеници. Ако сте с наднормено тегло, трябва да се отървете от него. Така ефектът от обучението ще бъде по-забележим.
Харесвате ли тази статия? Абонирайте се за нас в социалните мрежи и бъдете първите, които знаят за нови продукти!
""
