Докато повечето хора се опитват да намерят начини да намалят теглото си, има и хора, които могат да затруднят натрупването на тегло. В хората има поговорка "Не в конска храна". Това е само такива хора и страдат от загуба на тегло: те изглежда да ядат достатъчно, но не се подобряват. Въпросът за увеличаване на теглото се интересува предимно от хора с бърз метаболизъм. Тази категория включва най-вече момчета и момичета в юношеска възраст, тъй като по това време калориите се консумират най-активно.
Междувременно си струва да се отбележи, че наддаването на тегло след месец не е никак трудно. Всичко зависи от това колко тегло искате да постигнете. За да получите положителен резултат, трябва да обърнете внимание на диетата и диетата си. Препоръчително е да не пропускате храна и да включвате висококалорични храни в ежедневната си диета. Но това не означава, че трябва да избягате да бягате до хладилника или до магазина, докато събирате много висококалорична, но не и питателна храна. искате да наддадете на тегло, а не да плувате мазнини.
Трябва да ядете храни, които ще ви помогнат да натрупате мускулна маса и да обогатите тялото с хранителни вещества. Като следвате съветите по-долу, можете да натрупате тегло за един месец без много стрес и ненужни разходи.
Яжте, за да се облекчите
Яжте и яжте често.
Въпреки факта, че всеки трябва да спазва това правило, това е особено вярно за тези, които се опитват да наддават на тегло. "Хранене често" означава, че трябва да ядете 5-6 пъти на ден, малко по малко и да сте сигурни, че ще получите хранителни вещества от храната си.
Вашата диета не трябва да включва нездравословни храни и захар, трябва да се яде много протеини и въглехидрати. Разбира се, възстановяване, вие искате да получите здраво тяло, а не тънко тяло с корема. Вашите закуски през целия ден трябва да бъдат хранителни. Подходящи ядки, сушени плодове и семена. Яжте сандвичи, приготвени с фъстъчено масло или друго фъстъчено масло, направете сандвич с пълнеж с чиста пуйка или пилешки гърди с калорично сирене или авокадо.
Човек може да си купи хранителни добавки, които обещават наддаване на тегло и мускулен растеж. Но някои от тези продукти могат да съдържат скрити съставки, които могат да бъдат вредни, или съединения, които не са проучени и представляват заплаха за здравето.
Дори ако считаме, че пиенето на газирани напитки и кафето е добър начин да натрупате тегло, то е нездравословно. По-добре е да включите протеинови (протеинови) шейкове в диетата си или просто да пиете мляко 2-3 пъти на ден. Редовната консумация на пълномаслено мляко за един месец ще ви помогне да натрупате тегло.
Продукти, които ще ви помогнат да натрупате тегло след месец
Цели яйца. Това е евтина храна, обогатена с протеини, витамини A, D, E.
Маслото. Маслото ще ви помогне да увеличите теглото си. Но консумацията на масло трябва да бъде умерена, в противен случай ще навреди на сърцето ви.
Риба тон Жизнените мастни киселини от риба тон съдържат много „здрави” мазнини, които не само помагат за увеличаване на теглото, но и спомагат за поддържане на физическото здраве.
Натурален плодов сок. Полезен и питателен начин за получаване на желаните килограми - пийте сто процента плодов сок, който е обогатен със захар и естествени хранителни вещества.
Пълнозърнест хляб. Можете да ядете здравословно и да наддадете на тегло, като ядете пълнозърнест хляб, част от който съдържа около 69 калории.
Фъстъчено масло. Разстелете продукта, който се разпространява върху хляб. Това ще ви даде приблизително 192 калории, плюс високо съдържание на протеини.
Сирене. Една порция чедър съдържа 69 калории. Сирене - концентрирано мляко, така че е богато на протеини и калций, мазнини и, разбира се, "сирене" калории.
Зехтин. Добавянето на допълнително количество мазнини при готвене е лесен начин за добавяне на калории. Ето защо, зехтинът ще ви осигури желаната услуга.
Банани. Един банан съдържа около 100 калории. Тези плодове не само са богати на въглехидрати и хранителни вещества, но и са чудесни за лека закуска и винаги са удобни за взимане с вас.
Кисело мляко. Естествено нискомаслено кисело мляко може да ви даде до 118 калории. Включете го в дневния си хранителен режим и желаното тегло ще бъде постигнато по-бързо.
Овес. Табела овесена каша е перфектната питателна закуска. Този продукт съдържа много фибри, което осигурява на организма жизненоважни вещества.
1. честа храна
Честите хранения са ключът към успеха в набор от висококачествени мускули, ядат на всеки 2-3 часа, не пропускайте храна. Ако забравите, сложите сигнал по телефона, си водите бележки, в идеалния случай се появява само чувство на глад, трябва незабавно да го задоволите, в противен случай се активира хормонът Кортизол, който унищожава мускулната тъкан, премахва часовете на тежък труд във фитнеса.
В никакъв случай не пропускайте закуската, мускулите изискват висококачествено гориво, без да я получавате, те взимат цялата енергия от мускулите. Ако не можете да ядете сутрин, добре, храната не се изкачва и всичко, използвайте коктейли, течна храна се абсорбира по-бързо и се консумира без проблеми.
2. Пийте след тренировъчни комплекси
Веднага след края на тренировката е необходимо да се зарежда една прилична порция протеини и въглехидрати, трябва да се направи в рамките на 30 минути. След това изчерпаният организъм започва да търси енергия, за да възстанови състоянието си след тренировка, и тъй като тя не идва отвън, тя с радост ще го отнеме от мускулите.
Разбираемо, не всеки може, точно в съблекалните ще се разлагат и готвят каша със сирене, за тази употреба след тренировъчни комплекси - гейъри, протеини, аминокиселини, подготвят коктейл предварително и пият след тренировка, получават много протеини и въглехидрати, докато почти без мазнини.
3. Съхранявайте дневник за храната
В този случай не просто го препоръчвам, но настоявам да напишете абсолютно всичко, което използвате за един ден, не бъдете мързеливи, не споменавайте всичко в главата си. Когато всички консумирани храни се видят пред очите, веднага е очевидно, че трябва да консумирате повече и къде трябва да забавите.
Без дневник за храна, цифрите се въртят приблизително, не ясно и много изкушени да ядат нещо забранено. Ако видите, че се появява мастна тъкан, е необходимо да намалите диетата с 200 кал. на ден и за ясно виждане всичко се записва.
Силна фиксация на храната, най-добрият начин за увеличаване на теглото и избягване на затлъстяването. Без това никога няма да разберете колко калории сте консумирали през деня.
4. Няма обучение по време на глад
Никога, повтарям, НИКОГА не отивай на тренировка с празен стомах, това е същото като шофиране на автомобил на дълъг път, но се излива само с 10% бензин и се надявам на успех.
Разберете момчетата, всяко упражнение е стресиращо за цялото тяло, всички органи започват да работят усилено, увеличавайки консумацията на енергия. Ако тя не пристигне в достатъчно количество преди тренировка, цялата енергия ще бъде взета от мускулите. Оказва се, че се люлееш да не изграждаш мускули, а да го намаляваш, какъв е смисълът?!
В същото време не трябва да приемате 2-3 бисквитки или хляб преди тренировка, имате нужда от прилична порция бавни въглехидрати 2 часа преди началото на тренировката, не можете да работите с лъжица, губери на тегло и протеин винаги ще ви помагат.
6. Яжте храни с високо съдържание на калории.
Въпреки това, съдържанието на калории варира, можете да ядете прилично парче торта и да получите огромен брой калории, бързи въглехидрати и голяма част от мазнините или да ядете каша от елда с пилешко филе, да получите твърде много калории, но най-вече поради въглехидрати и протеини с минимално съдържание на мазнини. Видът на висококалоричните храни, които избирате, зависи пряко от вида на вашата фигура.
Изберете тези храни, които дават колкото се може повече калории с минимална сума, намерете списък с продукти за увеличаване на теглото - тук.
Опитайте се да избягвате храни, които попадат в стомаха, набъбват, причиняват фалшиво чувство за насищане - пуканки, чипове, нискокалорични супи, голямо количество хляб поради набъбващия ефект на дрождите.
7. Удвойте частта
Това заключение предполага, че ако сте закусили 100 грама. елда овесена каша, яжте 200g. пилешко филе, сега ще бъдете 150 гр., ако сте уморени от работещи челюсти, пригответе коктейли.
Най-лесният начин за въглехидратно-протеинов коктейл - 250мл. Мляко, 100гр. извара, 1 банан, 2 супени лъжици. лъжица овесена каша и 1-ва. лъжица мед, ще осигури важни калории през целия ден.
Подготвяйте порции предварително вечер или сутрин, това ще ви спести от възможността да прекарвате постоянно време в кухнята по отношение на готвенето. Когато се появи възможността, винаги се опитвайте да ядете повече, отколкото сте яли, преди да наддадете на тегло.
Винаги да се ръководите от количеството на натрупаното тегло, оптимумът е около 3 кг. на месец, всичко, което е по-високо ще бъде смес от мускули и мазнини, също не забравяйте да прочетете за правилата за получаване на мускулна маса.
8. Използвайте големи прибори.
Увеличаването на обема на чинията, като се тласкате да ядете всичко до края, но не се увеличава до безкрайност, ставайки от масата, не трябва да има чувство на гадене от изхвърляне на храна. Този трик дойде с диетолози, само там плочите са намалени с 2 пъти, и тук ще направим точно, но обратното.
Ако не можете да овладеете, опитайте се да ядете 1 част и 20 минути по-късно втората.
Интересно е да знам - на кого и кои от осемте доказани метода са донесли най-голяма полза, аз чакам коментари от вас и ви пожелавам много чисти, релефни меса.
Как бързо да спечелят тегло човек
Разбирането как да натрупате тегло е просто. Масата не расте сама по себе си, а зависи от това колко енергия в тялото се абсорбира от храната. Следователно е необходимо да се предоставят:
- непрекъснат поток от висококачествени калории от здравословна здравословна храна,
- излишък от тези калории. Това означава, че трябва да ядете повече, отколкото обикновено се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло.
- добра усвояемост на храната.
Разбира се, когато говорим за набиране, не мислим нито за дебел стомах, нито за втора брадичка. Необходими са силни, плътни, видни мускули, а не мастни натрупвания. И за техния растеж е необходима една диета, редовно ще се изисква обучение за сила, освен ако е правилно организирано.
Как да натрупате тегло бързо и по здравословни начини
Като питаме за това как бързо да натрупаме тегло, често намираме съвети за богата калорична храна, много мазнини в диетата, сладкиши с всяко хранене. Всичко това, разбира се, ще помогне на стрелките за тежести да се отклонят надясно, но това ще се влоши:
- състоянието на черния дроб, червата, сърдечно-съдовата система,
- повишават нивата на холестерола
- може да предизвика ендокринни проблеми, дори диабет. Ето защо „яденето на вкусни храни“ е път към никъде, а не към здраве, сила и физическо съвършенство.
При диетология е установена следната хранителна формула за повишаване на теглото:
- ядат 4-5 грама въглехидрати на 1 кг собствено тегло. Нека 2/3 от тази сума отиват с зърнени храни, хляб, тестени изделия и други източници на сложни въглехидрати, а 1/3 с плодове и здравословни нискомаслени сладкиши,
- Не забравяйте за белтъка, от него се изграждат мускулите. Месото трябва да бъде на масата всеки ден. Не увреждайте и риба, яйца, мляко, извара. Протеин в менюто трябва да бъде 2,3-2, 5 г на 1 кг от текущото тегло. Има смисъл да добавите суроватъчен изолат или други видове протеини към вашата диета - можете да ги закупите в магазините на спортпит или да ги поръчате на “Aycherb”. Всъщност това е чист протеин.
- има мазнини, от тях тялото изгражда тестостерон, основния мъжки хормон, който е необходим и за мускулния растеж. Не по-малко от 1-2 g мазнини на 1 kg собствено тегло, а една трета от тях са наситени.Крем масло, сметана и фъстъчено масло в диетата - да бъде!
Този списък ще помогне на възрастен здрав човек да отговори на въпроса: „Как да спечелим бързо тегло?“.
Как да се хранят, за да наддават на тегло с човек с примери
За пример за изчисляване на диетата, ние вземаме менюто на човек с тегло 70 кг като основа. Да предположим, че той иска да получи 12 кг висококачествени сухи мускули. Изчислете какво и колко е необходимо за постигането на такава цел.
Да преброим въглехидратите. В един грам - 4 килокалории. Съответно, нашият герой трябва да изяде 5 г на 1 кг тегло или общо 350 г чисти въглехидрати. Това не означава 350 грама елда или юфка! Това са чисти въглехидрати, тяхното съдържание е посочено в таблиците с калориите. Сега да изчислим калорийното съдържание на въглехидратните ястия, които този човек трябва да „изяде“. 350 умножете по 4 и получите 1400 ккал. Нека преведем „в условна елда“. 100 грама елда съдържат 360 калории, така че човек може да яде до 380 грама елда на ден. Това е малка пачка, и огромна, съжалявам, "басейн" на зърнени култури. Разбира се, никой няма да яде овесена каша в такива количества. Някои калории могат да се дават на други въглехидратни хранения, а една трета - 466 kcal - на източници на прости въглехидрати. Това означава, че нашият герой може да яде, например, една шепа сушени плодове и 100 г бяла ружа на ден. Или добавете банани към протеиновия си шейк, това е на вкус.
Сега нека преброим протеините. Човек се нуждае от минимум 175 грама протеин или 700 протеинови калории на ден. Това е около 0, 7 кг пилешки гърди или черен дроб, или говеждо, или дори минтай.
След това изразяваме калориите в мазнините. Да започнем с 2 г мазнини на 1 кг телесно тегло. 140 г мазнини ни дават 1260 ккал (един грам липиди дава до 9 ккал, а не 4, като протеини и въглехидрати). Това са около 140 г различни масла. Например, 100 грама може да се излее във вашите зърнени храни под формата на маслини, а 40 - можете спокойно да намажете хляба на закуска или да добавите към тестени изделия.
Общият калоричен прием на нашия герой "на земята" ще бъде доста скромен 3360 kcal / ден. Няма нужда да се страхувате, средният посетител на американската фаст фуд, според FDA, яде с още една трета.
Какво да ядем, за да наддават на тегло, ако промените диетата е трудно
Първо, не яжте в бързо хранене или в любимата си столова. Ако нашият герой не обича да готви, ние го съветваме да си купи мулти-готварска печка или някаква скара, в която можете да печете месо без лично участие. Добре е да се варят каши в бавен котлон и да се купува хляб от най-близкия местен производител.
Стандартното меню на мъжко лице на масата изглежда така:
закуска: хляб, масло, сирене, голям омлет с бели и жълтъци, зеленчуци "за вкус".
закуска: извара, плодове, ядки (считат ги за източници на мазнини).
обяд: месо, елда или паста, или ориз, зеленчукова салата с масло. Зеленчуците са важни, защото подобряват секрецията на стомашния сок и увеличават смилаемостта на храната.
Хранене преди тренировка: плодов коктейл и 30 г изолат от суроватъчен протеин. Точно така, защото изолатът се абсорбира по-бързо от сложния протеин или гейнер.
Хранене след тренировка: печалба, или просто някаква протеинова храна с нещо сладко.
вечеря: месо / риба, въглехидратна гарнитура, зеленчуци.
Преди да си легнете: извара или казеин.
Безплатен прием на храна (по избор, в удобно време) - десерт, сладки или дори някои плодове с ядки.
Спортното хранене не е необходимо, за да не се казва на начинаещите в залите. Въпреки това, ако човек в масата не само яде, спи и тренира, но и работи в отговорна работа, може просто да е удобно.
От спортпит, в допълнение към протеина, креатинът е полезен за получаване на креатин в масово изражение, креатинът осигурява тъкан с енергия и стимулира мускулния растеж.
Освен това има специализирани комплекси за повишаване на теглото.
Как да спечелим тегло човек, което прави в салона
Основната грешка на мъжете е да копират плановете за тренировки на шампиони по културизъм. Да, тези момчета са наистина големи, но са:
- генетично надарени по различен начин, по правило - мезоморфи или ендоморфи,
- не една, а не две години. Обикновено, до пускането в прилична категория тегло, от момента на първия поход до фитнеса, 5-6 години упорита работа се провеждат,
- Някои хора използват фармакологична подкрепа (инжекции от тестостерон, растежен хормон и анаболни стероиди), което не е необходимо за здравето и естетиката.
Класическият тренировъчен план, с „ден на краката, деня на гърдите, деня на гърба, деня на ръцете и деня на делтата” не е подходящ за тези, които се борят за всеки килограм маса.
Причината е проста - начинаещият няма време да възстанови нервната и ендокринната системи. В резултат на това, секрецията на тестостерон може да намалее, възстановяването ще бъде нарушено поради лошия сън и в резултат на това ще настъпи прекалено обучение, а не изпомпване.
Вместо това следвайте тези правила:
- упражнения 3 пъти седмично
- Не забравяйте да следвате клякам и една от опциите за мъртва тяга. Това са основните движения за увеличаване на теглото в тялото. Те не само използват абсолютно всички мускули, но и дават мощен тестостеронов скок. Започнете с разработването на технологии със средни тежести, стремете се да отидете в режим на захранване - 5-6 повторения, тежък товар, от 4 комплекта за всяко движение,
- pull-ups, изправени с мряна (и не седи с леки гири) са задължителни упражнения за качествен набор. И, разбира се, не забравяйте за пейката на пейката, трябва да се направи в класическата техника, досега без "моста"
- за тренировка за начинаещи на комплект изглежда Понеделник - клякам, "добро утро" с мряна, стойка в бара, пейка за преса, дърпане с дръжка до колана. Ако силата остава - бицепс или трицепс, едно упражнение. Сряда - мъртва тяга, издърпване с тежест, преса за пейка, всяко упражнение за пресата. Петък: повторете понеделник тренировка
- противно на общоприетото схващане, аеробното обучение може да се направи, а за здравето - е необходимо. Ако бягате, плувате или педалите, яжте малко повече от 5 грама въглехидрати на килограм собственото си тегло и ще продължите да растете. Само екстремните видове издръжливост - подготовката за маратон, триатлонът на Ironman или нещо подобно - откровено възпрепятстват увеличаването на масата.
- поставете основна техника с обучител, така че ще знаете със сигурност, че мускулите работят, и го правете безопасно.
Струва си да се помни, че неправилното упражнение може да доведе до това, че ще работите "на загуба" - т.е. вместо да изпомпвате мускулната тъкан, ще започнете да я изразходвате. Същото се случва и с “претренираност”. В допълнение към правилното упражнение, храненето също е много важно в този смисъл. Можете да добавите към BCAA тренировъчния комплекс - това са аминокиселини с разклонена верига. Те пречат на катаболните процеси (т.е. процесите на разграждане на мускулите). Ако пиете ВСАА преди тренировка, то помага да наддадете на тегло, след тренировка - тяхното бързо възстановяване.
Принципи и правила за увеличаване на теглото
Човешкото тяло може да се възстанови чрез увеличаване на количеството консумирана храна, но драстичните промени във формата на тялото обикновено не са устойчиви.
Ключът към здравословното наддаване на тегло е изборът на храни, богати на хранителни вещества. Консумацията на висококалорични храни, като безалкохолни напитки, бонбони и чипс, не е успешен начин за изграждане на мускули, укрепване на костите или възстановяване на тъкан след операция.
За разумно наддаване на тегло се нуждаете от хранителната сила на всички групи храни:
- протеини - един от основните "строителни" материали в човешкото тяло. Високопротеините храни включват месо, риба, яйца, много млечни продукти, бобови растения.
- въглехидрати - Енергийна храна за нервната система и цялото тяло. Получавайки голямо количество въглехидрати, човек бързо набира тегло.
- мазнини - склад за топлинна енергия. За да се увеличи телесното тегло, трябва да се включат и растителните и животинските мазнини.
Сънят за хармонично увеличаване на теглото трябва да бъде поне 7–8 часа, но не трябва да забравяте и за дневния сън.
За да се подобрите за кратък период от време, трябва да следвате правилната диета и да промените начина си на живот.
Как да регулирате начина на живот
Емоционално състояние, Загубата на тегло при тънките момичета зависи пряко от психо-емоционалното състояние. Постоянният стрес, лошото настроение не допринасят за увеличаване на теглото. За да увеличите теглото е постоянно, имате нужда от повече положителни емоции. Тялото на фона на положително емоционално състояние е много по-бързо възстановено и ще започне да получава физическа маса.
Злоупотреба с лоши навици, Когато се бори за всеки килограм, често се подценява вредата от вредните навици, които водят до постоянно усещане за стрес и по този начин ускоряват метаболизма. Отказването от тютюнопушенето ще ускори набора от желаните килограми.
Физически упражнения, придружени от физиологично неоправдано изразходване на енергия, Аеробика, танци и други видове аеробни упражнения не влияят върху мускулната сила. Това означава, че човек изразходва голямо количество енергия и губи още по-голяма тежест.
Ето защо е необходимо да се откаже от този вид физическа активност и да се даде предимство на спорта, който допринася за увеличаване на мускулната маса (фитнес, плуване).
Цел на. T, Вярата в себе си и позитивното отношение са значителна част от успеха в борбата срещу тънкостта. Невъзможно е да се постигне резултат, без да се вярва в силата си. За да получите здраво, красиво тяло за няколко седмици няма да работи, но всеки положителен резултат ще донесе чувство на радост и ще допринесе за желанието за по-нататъшна работа върху себе си.
Как бързо да получите над 5 кг тънки момиче
Получаването на 5 кг тегло за едно момиче у дома може да бъде бързо, ако следвате проста формула - спорт плюс диета. Ястията трябва да бъдат с високо съдържание на калории, но тъй като рафинираната храна е празна, т.е. в него има малко хранителни вещества, то трябва да бъде изключено.
За да се определи вида на продуктите, които дават максимално наддаване на тегло може да бъде само индивидуално.
Но менюто със сигурност трябва да отговаря на следните изисквания:
- зърнените храни и яйчните ястия трябва да бъдат включени в менюто за закуска,
- обяд се състои от първите ястия, гарнитури и ястия с високо съдържание на мазнини или риба,
- вечеря - храни с високо съдържание на протеини
- закуски - течна храна, сандвичи и сандвичи, сирена и ядки.
За да наддадете на тегло, трябва да ядете поне 3 пъти на ден и не забравяйте за закуски.
Силовата тренировка ще ускори увеличаването на теглото и ще подобри формата на тялото. За да сте сигурни, че допълнителните калории попадат в мускулите, а не само в мастните клетки, трябва да отидете във фитнес залата 2-4 пъти седмично.
Кога и как да се яде
Стабилното наддаване на тегло без преразглеждане на диетата и по-нататъшното му коригиране не е възможно. Увеличаването на масата настъпва с излишък на хранителни вещества в организма. Въпреки това, ако диетата е неконтролирана, мастните гънки ще започнат да се появяват по тялото, което значително ще разруши формата. За да избегнете това, трябва да следвате диетата и да извършвате упражнения за сила.
Как да спечелим тегло за момиче у дома - придържайте се към диета, основана на енергоемки храни. Това са храни, които съдържат много калории в сравнение с теглото им. Яжте трябва да бъде поне 4 пъти на ден, размерът на порциите също се увеличава. Ако калориите не са достатъчни - за наддаване на тегло в кратко време няма да работи.
Лека закуска през нощта ще ви помогне да се възстановите, но не претоварвайте стомаха твърде много. През нощта е желателно да се ядат млечни продукти с висок процент мазнини. Необходимо е приемане на протеин за увеличаване на мускулната маса, а не само за мазнини. Въглехидратните храни трябва да са на първата половина на деня.
Какво да се яде: продукти
Как да спечелим тегло момиче у дома препоръчва диетолози. Те препоръчват да се консумират храни, които съдържат големи количества калории.
Ето някои храни, които са високоенергийни и подходящи за увеличаване на теглото:
- ядки: бадеми, орехи, орехи макадамия, фъстъци,
- сушени плодове: стафиди, дати, сливи, сушени кайсии,
- млечни продукти с високо съдържание на мазнини: пълномаслено мляко, кисело мляко, сирене, сметана,
- мазнини и масла: екстра върджин зехтин и масло от авокадо,
- зърнени култури от цели зърна, като овес и кафяв ориз,
- месо: пилешко, говеждо, свинско, агнешко,
- кокосово мляко, фъстъчено масло, авокадо,
- шоколад и сладкарски изделия.
Най-добре е да се яде много протеини, мазнини и въглехидрати при всяко хранене.
Примерно меню за седмицата
Правилното и балансирано меню не само ще спечели в най-кратки срокове, но и ще го спести. Този вид диета за момичетата ще бъде добра причина да забравите за всички забрани и да се отдадете на висококалорична храна.
понеделник
- закуска: омлет от 2 яйца, сандвич с пушено пиле и сирене, чаша сладък билков чай или плодова напитка.
- обяд: зеленчукова супа в месен бульон - 300 г, 200 г печено телешко от 100 г картофено пюре, един банан, желе.
- Следобеден чай: чаша домашно кисело мляко, 150 г лешници.
- Вечерята: пилешка пържола - 100 г, за гарнитура от консервирана царевица - 150 г, 3 тоста с конфитюр или сладко, чай със сметана.
вторник
- закуска: каша от просо с мляко - 220 г, кашу - 50 г, чаша сладко кафе, круша.
- обяд: готвене от моркови - 300 г, гъбена супа - 200 г, зеленчукова салата - 150 г, млечен желе.
- Следобеден чай: пъпеш - 250 г, чаша какао с мляко.
- Вечерята: елда каша с мляко и масло - 250 г, галетни бисквитки - 100 г, чаша пълномаслено мляко.
сряда
- закуска: омлет от 2 яйца със сирене и зеленчуци - 200 г, салата от моркови - 250 г, целулоза от овес - 100 г
- обяд: борш - 250 г, свински шницел - 180 г, плодов шейк, два орехови ядки.
- Следобеден чай: 100 г дати, ванилов сладолед - 150 г, ряженка - 100 г
- Вечерята: ориз - 100 г със задушен черен дроб - 100 г, лимоново мляко - 100 г, бисквити - 100 г
четвъртък
- закуска: понички със заквасена сметана - 200 г, ябълка, чаша кафе със сметана.
- обяд: супа от юфка в гъбен бульон - 200 г, кнедли с пиле със сос от сметана - 250 г, плодов сок - 100 г
- Следобеден чай: салата от калмари - 200 г, два тоста с нутела - 160 г, чаша мастно кисело мляко и 50 г стафиди.
- Вечерята: зеленчукова салата с маслиново масло - 220 г, макаронени изделия със сирене - 200 г, кисело мляко 100 г
петък
- закуска: овесена каша на мляко - 200 г, сандвич с масло и шунка, чаша сладко кафе.
- обяд: супа от перлен ечемик - 300 г, варени картофи - 180 г, котлети - 170 г, млечно мляко - 220 г
- Следобеден чай: бисквити бисквити - 300 г, чаша сметана - 110 г
- Вечерята: сандвич с домати, риба тон и майонеза - 150 г, компот - 150 г
събота
- закуска: омлет от 4 яйца със сирене - 350 г, гъба с кондензирано мляко - 200 г, чаша млечен шейк или какао.
- обяд: гъбена крем супа - 260 г, салата с ананас и пиле, чаша сладък чай.
- Следобеден чай: различни ядки - 100 г, зеленчукови шейкове.
- Вечерята: паста с морски дарове - 250 г, винегрет - 100 г, чай с билки.
неделя
- закуска: пудинг с грис с извара - 250 г, чаша пълномаслено мляко.
- обяд: зелен борш или зеле супа в месен бульон - 200 г, картофено задочник - 200 г, парче варено пиле - 100 г, зеленчуков сок - 100 г
- Следобеден чай: шоколадов пудинг - 150 г, дати - 250 г
- Вечерята: печено пиле - 250 г, салата от зеленчуци и орехи - 150 г, билков чай със захар.
Основното в наддаването на тегло е диета и храна.
Какво да вземете предвид при съставянето на менюто
Най-важното при подготовката на менюто за бързо натрупване на тегло е, че всички ястия трябва да бъдат висококалорични. и съдържат витамини и аминокиселини. Тегловните порции нарастват 2.5 пъти. Закуските преди лягане също са добре дошли от специалистите по хранене, а млечните и месни продукти трябва да са с най-високо съдържание на мазнини.
Тази таблица с калории ще ви помогне да създадете меню, с което едно момиче ще спечели само у дома
Проблемът е, че хората, които са на диета с монотонно меню, много по-често имат нервно напрежение, срив. Ето защо, менюто за увеличаване на теглото си струва да се разнообрази с различни варианти на ястия, като се използват подправки, сосове и подправки. Колкото по-вкусна е храната, толкова по-лесно е да се яде в големи количества.
Как да натрупате тегло с бърз метаболизъм
- Изправени пред проблема с бавното натрупване на тегло, повечето хора не мислят така Една от причините може да бъде голямо количество кофеин, съдържащ се в ежедневната им диета. Той стимулира обмяната на веществата и тези излишни килограми се изгарят за кратко време.
- Fiber. Храните, които съдържат голямо количество фибри, като паста, брашно, зърнени храни от цели зърнени култури, трябва да присъстват в ежедневната диета на всеки, който иска да се подобри.
- протеин - важен елемент от сградата. Не пренебрегвайте протеините, те трябва да бъдат поне 40% в диетата.
- Неуспех на метаболизма Тялото е доста лесно да се обърка, увеличаване на броя на закуски през деня.
- Намаляване на интензивността на натоварването във фитнеса. Времето на тренировка във фитнеса е намалено на 20 минути, а бягането трябва да се замени с ходене, да се изключи всички кардио.
- Намаляване на ферментиралите млечни продукти в диетата ще забави метаболизма.
Придържайки се към прости правила, вече можете да забележите положителен резултат за кратък период от време.
Правила за увеличаване на теглото по време на гастрит
Заболяванията на стомашно-чревния тракт усложняват задачата за увеличаване на теглото, но спазването на прости правила за увеличаване на теглото при гастрит ще улесни тази задача:
- Компетентната диета е една от основните части на успеха. Яжте трябва да бъде не по-малко от 1 път в 3 часа, всички храни трябва да бъдат добре дъвчат, за да се улесни храносмилането му отслабени поради заболяване на стомаха.
- Намаляване на излишните мазнини и въглехидрати, заменяйки ги с допълнителни протеини. Хората с гастрит са доста трудни за смилане на мазнини и повишената им консумация може само да влоши състоянието на пациента.
- Здравословен начин на живот. Отказът да се пуши и да се вземат алкохолни напитки, както и посещението във фитнеса ще подобри не само общото състояние, но и ще определи теглото.
- Получаване на допълнителни добавки. В аптеките може да намерите голям брой специални добавки, които допринасят за увеличаване на теглото, както и за подобряване на работата на стомашно-чревния тракт.
Спортни добавки за бързо натрупване на тегло
Добавките за увеличаване на теглото осигуряват на организма калории, които спомагат за създаването на положителен енергиен баланс. Ако имате проблеми с теглото, допълнително 1000 калории на ден бързо ще увеличат теглото си. Изборът на наистина висококачествено и подходящо лекарство обаче е труден.
Аминокиселините участват в изграждането на мускулна маса в човешкото тяло. Повечето от аминокиселините, които човешкото тяло генерира самостоятелно, но има и такива, които не могат да бъдат синтезирани в тялото. Те допринасят за бързо натрупване на тегло и имат тонизиращо действие.
Синтезираните протеини (протеините) ускоряват растежа на мускулната маса, като същевременно намаляват количеството мазнини, колкото повече аминокиселини са включени в протеиновата верига, толкова по-бързо и по-ефективно се получават килограмите.
Съставът на гейнера, в допълнение към протеиновите съединения, включва въглехидрат-съдържащи компоненти за по-бързо нарастване на теглото. Това е отличен инструмент за хора, които трудно наддават на тегло. Gainer, за разлика от протеина, допринася за цялостния растеж на масата, а не само за мускулната тъкан.
В спортните добавки производителите включват и витаминно-минерални комплекси, за да подобрят цялостния ефект на продукта.
Таблетки за наддаване на тегло - какво да пият
Таблетките за наддаване на тегло са разделени на две групи. Първата група включва лекарства, които съдържат протеинови съединения, протеини и различни витаминни комплекси. Този вид лекарства могат да бъдат закупени в аптека без рецепта.
Подготовка на първата група:
- Kalia oratat.Използва се за бързо натрупване на тегло и повишен апетит. Съставът на лекарството е комплекс от витамини, които усилват неговото действие.
- Бирена мая.Подобряване на апетита, енергизиране и увеличаване на общата маса.Наблюдавайки правилното съотношение на лекарството, можете да увеличите теглото си в най-кратък срок.
- Oxandrolone. Добър инструмент не само за бързо увеличаване на теглото, но и като добавка на полезни вещества за цялостно изцеление на тялото.
- Peritol.Ускорява увеличаването на мускулната маса, укрепва общото състояние на тялото. Перитол е противопоказан при алергия към лактоза.
Втората група лекарства е смес от хормони, които допринасят за увеличаване на апетита и задържане на телесното тегло. Назначава се само в крайни случаи, когато общата маса е на критично ниво. Самолечението, съдържащо хормони, може да предизвика тежки странични ефекти.
Подготовка на втората група:
- Deksamitazon. В допълнение към натрупването на мускулна маса, това лекарство има противовъзпалителен ефект, но има голям брой странични ефекти.
- Diabeton. Увеличава секрецията на инсулин в организма. Ако следвате всички изисквания на лекар, това лекарство ще ви помогне да натрупате тегло, а също така и да намалите риска от нежелани ефекти от ускореното наддаване на тегло.
- Duphaston. Провокира бързо натрупване на тегло.
Народни средства за повишаване на теглото
За да увеличите телесното тегло за момичетата у дома, можете да прибягвате до рецепти на традиционната медицина, като:
- Прах от Ашваганда. Прахът се получава от корените на растението, които могат да бъдат закупени в аптеката. Необходимо е да се вземе 1 супена лъжица. топло мляко и добавете към него 2 супени лъжици. л. Ashwagand прах, след това се смесва с 1 ч. Л. разтопено масло, разбъркайте добре и пийте 2 пъти на ден. Приемете в рамките на един месец.
- Джинджър. Джинджифилът помага, когато човек има проблеми с апетита. Той дразни храносмилателния тракт, като по този начин увеличава притока на кръв и увеличава глада. Чаша чай от джинджифил на ден ще регулира храносмилането и зарежда тялото с енергия за целия ден.
- Корен от глухарче. Въпреки че тази билка е горчива, тя допринася за значително увеличаване на теглото й. Глухарът стимулира храносмилането и увеличава чувството на глад. Съдържа калий, желязо, цинк, витамини C, D, A и B. Бременни жени също могат да го приемат.
- Чен Пи (Китайски чай). Тази сушена сушена цитрусова добавка, която причинява апетит и стимулира отделянето на стомашен сок, спомага за увеличаване на теглото.
- Бадемово мляко.Трябва да се свари млякото с бадеми и сушени смокини. 1 супена лъжица. топло бадемово мляко за месец преди вечеря ще ускори комплекта килограми.
Упражнения за увеличаване на теглото
Обучението в салона трябва да се основава на сложни упражнения, които включват няколко мускулни групи едновременно. Тези упражнения са подходящи за бързо натрупване на тегло при жените. Мускулите са по-плътни от мазнините и, изпомпвайки ги, се оказва, че увеличават теглото по-бързо.
Мрежи за клек, Клекнане е едно от най-добрите упражнения за трениране на мускулите. За да извършите това упражнение, трябва да вдигнете тежестта, като задната част на рамото ви държи пръчката на щангата с ръцете си. 
Ако е необходимо, използвайте уплътнение за удобство. Клякам трябва да се забави. Достигайки точката, когато задните части са успоредни на коленете, те се връщат в първоначалното си положение. Клякам ще помогне за увеличаване на мускулната маса на долните крайници.
Преса за пейката, Това упражнение ще ви помогне да натрупате тегло в областта на гърдите. Повишаване на теглото, легнало, можете не само да увеличите теглото, но и да коригирате гръдните мускули.
тяга, Правилното решение за повишаване на теглото, както и за профилактика на заболявания на гръбначния стълб. Това упражнение може да се комбинира със затягане на хоризонталната греда. След един месец на тежки тренировки, резултатът е забележим.
Упражнения за пресата, По-добре е да правите този тип упражнения сутрин, като вдигате крайниците от позицията на легнало положение, можете да се отървете от мастните гънки, като ги замените с еластични мускули в корема.
Възможно е да се увеличи телесното тегло или чрез увеличаване на мускулната маса, или чрез увеличаване на количеството на мастната тъкан.Тънките момичета у дома трябва да се придържат към златната среда. Ето правило за бързо наддаване на тегло.
Видео за това как да наддават на тегло
Как да натрупате тегло:
Как да натрупате тегло и да се подобрите бързо:
Упражнявайте се, за да претеглите
Упражнения за сила. За да увеличите теглото, трябва да се съсредоточите върху аеробни упражнения и силови упражнения, които са предназначени за зареждане на много мускулни групи. Ето някои от тях:
- Започнете да развивате гръдните си мускули с гири.
- Започнете да бягате сутрин или вечер. Можете също да отидете на велосипед или пеша.
- Дръж се на хоризонталната лента. Това ще помогне за укрепване на мускулите на ръцете и корема.
- Укрепване на мускулите на бедрата и задните части: направете клякане и последователно ставайте на пръстите на краката си, след това слезте на краката си.
Извършвайки такива упражнения, изграждате мускули, "изгаряте" ненужните мазнини и, разбира се, ще имате отличен апетит.
В допълнение към упражненията, стойте неподвижно. Следвайте правилото: консумираната енергия трябва да бъде по-малка от входящата енергия. Ще бъде много полезно да лежите на любимия си диван до телевизора. Можете да вземете храна с вас, но имайте предвид, че тя не трябва да бъде мазна. Най-добри са храни, съдържащи желязо: месо (говеждо), риба, ябълки, банани, праскови и орехи.
Понякога се подобрява за един месец може да бъде по-трудно, отколкото да намалите теглото си. Но все пак го прави в силите на всеки. Не хвърляйте незабавно висококалорични храни, но постепенно увеличавайте приема на храна. Станете здрави и здрави!
Как бързо да спечелите 10 кг?
Напълно е възможно да се подобри 5-10 кг за кратко време, но трябва да опитате малко. За един тънък човек дори два килограма влияят на външния вид, но какво можем да кажем за големи числа. Ето защо е много важно да се разбере, че значителна маса не може да се получи само с мазнини. По-скоро, може би, но това ще бъде затлъстяване, и вие трябва да се борите с увиснал стомах или страни.
Комплект от 10 кг тегло предполага комплекс от мазнини и мускулна маса. Ето защо препоръките включват две основни области - диета и спорт. Вземи добре бързо на 10 кг ще помогне правилното хранене. Това е здравословна, но висококалорична храна. Определете скоростта на консумираните калории за комфортен набор от килограми, които трябва да експериментално. Необходимо е само да преброите калориите всеки ден и да ги сравните с резултата.
Приблизителна опция в менюто, за да се подобри и да се получат килограми:
- омлет с овесена каша, приготвена в слънчогледово масло, и извара с мед или плодове са подходящи за закуска,
- обяд трябва да се състои от гарнитура (макарони, картофи) и месо или риба, всичко може да се измие със сладко кафе със сметана,
- вечерята е по-лесна, но сърдечна, например, пилешки гърди с зеленчукова салата.
- Не забравяйте за закуски - сушени плодове, ядки, яйца, салати, млечни продукти.
Правилно подготвеният хранителен план за седмицата ще помогне на хората с нисък процент на проблеми с липсата на тегло.
Наблюдавайки диета и дробна диета, можете да се подобрите с 5 кг, но останалата част от необходимостта да спечелите във фитнеса. Упражненията трябва да са сила, а не кардио: мъртва тяга, лицеви опори, мряна, гири, клякам.
Интегрираният подход осигурява хармонично физическо състояние и отлично благополучие.
Как бързо да спечелят тегло момиче?
Една красива фигура за момиче е много важна. И това важи не само за пълнолетните дами, но и за твърде тънките. Затова понякога можете да чуете въпроса: какво да направите, за да спечелите тегло? Отговорът е прост - трябва да се занимавате със спорт. Това обучение е дадено на основната роля при формирането на хармонично младо тяло.
Хранейки се силно у дома, можете да възстановите 5 кг или дори 10 кг за кратко време. Малко вероятно е обаче да се планира набор от гънки по страните, задните части и ръцете. И точно това се случва поради особеностите на женската физика. Следователно наддаването на тегло включва изграждане на мускулна маса.Няколко килограма мускул на тънка жена никога няма да навредят, но само ще я направят по-привлекателна. Ето още няколко съвета за това как бързо да спечелите тегло момиче.
Ако се опитвате да увеличите теглото, опитайте се да отидете на люлеещия се стол и изстискайте гири.
Набор от прости упражнения, които могат да бъдат изпълнени дори и у дома, ще имат много добър ефект само за една седмица:
- за бедрата и седалището: клякам, изравняване на краката в симулатора, навеждане напред с мряна,
- за мускулите на ръцете: лицеви опори от пода, преса за гира или щанга над главата и към себе си.
Оптималният брой тренировки с цел бързо възстановяване и получаване на няколко килограма, според прегледите е 3 пъти седмично. Преизпълнението не си струва, може би обратния ефект поради претоварване. Благодарение на спорта, правилния режим на деня, балансирано хранене и почивка, фигурата става съвършена.
Как да наддават на тегло за една седмица?
Повишаването на теглото е по-бавно, без да се създава стресираща ситуация за тялото. Но в някои случаи се изискват оперативни мерки, например преди тържествено събитие или заснемане. Мога ли да се оправям по-бързо? Отговорът е положителен - това е доста реалистично, ако значително коригирате начина си на живот.
Има много начини да натрупате тегло и най-важното е да нормализирате метаболизма си, да накарате тялото да работи като часовник
- Възможно е да се получат 5 kg за 7 дни, като се увеличи с 2 пъти калоричното съдържание на храната. Въпреки това, повечето калории трябва да бъдат здрави (ядки, мазни меса, мед). Необходимо е и някои бонбони, но само като десерт. В резултат се добавят до 10 kg за 2 седмици.
- Да не се яде наведнъж всички запаси от храна за деня. Ястията трябва да са чести, без пропуски. В този случай мазнината се увеличава постоянно.
- Менюто трябва да включва протеини (пиле, яйца) и мазнини (свинско, зехтин).
- Добре помагат при натрупване на тегло на млечните продукти с висок процент мазнини. Ако няма лактозна непоносимост, трябва да изпиете чаша мляко няколко пъти на ден между храненията.
- Закуската трябва да се състои от здравословни храни (сушени плодове, ядки, плодови мусове), а не за бързо хранене.
- Важно е в процеса на набиране на персонал постоянно да се следи калорийното съдържание на ястията и да се коригира според усещанията. По-добре е да се запази специален диетичен дневник.
- За да се възстанови, но не да растат мазнини и да не се печелят твърде много, не забравяйте за физическата активност. Фитнесът ще превърне калориите в мускулите.
Ако няма непреодолими причини, тогава не трябва да наддавате на тегло в авариен режим. След като прекара малко повече време, можете да получите много по-добър резултат, който ще продължи цял живот.
Вземете по-голяма чиния и постепенно увеличавайте порциите, и ако смятате, че не сте пълни, можете да поискате добавка
Как бързо да наддават на тегло човек?
Мъжете рядко се оплакват от тънкост, по-скоро от фигурен недостатък. Следователно подходът към множеството на масата при мъжките е малко по-различен. Основният фокус е основно върху храненето и специфичните храни.
Липсата на телесно тегло на човек дава, най-вероятно, бърз метаболизъм. Всичко, което се яде, се обработва по-бързо, отколкото има време за храносмилане от тялото. Ето защо трябва да се обърне специално внимание на приема на калории в храната, а не на неговото количество. Винаги трябва да задоволявате глада си, като приемате малки закуски от дома си. Вече беше споменат набор от висококалорични и здравословни храни.
А доказано народно средство ще помогне на човека да се подобри - пивоварната мая. В таблетна форма те не образуват бирен корем, а стимулират апетита. Трябва да приемате 2-6 таблетки с храна. Не забравяйте да запазите баланс в храната в този момент, а не да ядете всичко.
Наддаване на тегло до 5 кг седмично може много мъже с много интензивна диета. Но проблемът е, че в по-голямата си част това ще бъде чиста мазнина. Но ние се нуждаем от мускули, облекчение и сила. Не правете това без сериозно силово обучение.Те могат да се извършват както у дома, така и в специално оборудвана стая. Най-бързият начин за изграждане на мускулна маса е да се работи по индивидуална програма с обучител. Перфектният резултат няма да дойде веднага, но определено ще бъде.
Въпросът как да спечелим тегло за един човек за кратко време се интересува от феновете на фитнес, астеник и просто иска да получи красива фигура
Коя е жената, която бързо се оправя?
Диета, както се оказа, играе водеща роля в наддаване на тегло. Това е особено важно за жените, които искат да станат по-добри, но в същото време се страхуват да не се наситят. За да коригирате фигурата без вреда за здравето и външния вид, трябва да знаете какво можете да ядете през този период.
За начало се препоръчва да анализирате диетата си, записвайки всичко, което се консумира за един ден. След няколко дни ще стане ясно каква е причината за ниската маса.
В набора от задължителни продукти за бързо възстановяване, трябва да бъдат:
- маслено натурално мляко (до 3 броя),
- сладък чай, кафе, компот със сладкиши
- заквасена сметана
- масло,
- месо (свинско, пилешко, говеждо),
- риба (мастни сортове),
- зърнени храни (ориз, елда, овесена каша),
- тестени изделия,
- картофи,
- плодове и зеленчуци под формата на салати, картофено пюре, мусове.
Основното условие за бърз резултат - консумацията на калории трябва да бъде по-ниска от тяхната консумация. Също така е важно да се разбере, че менюто е приблизително и е предназначено за еднократен ефект. За продължителен резултат е необходим по-всеобхватен подход, включително спортни дейности и мониторинг на здравето.
Как бързо да наддават на тегло, ако сте ectomorph?
Каква е основната цел да отидете на фитнес? Ако отговорите, че в името на здравето или "за себе си" - съжалявам, няма да повярваме. Разбира се, всеки иска да стане планина на мускулите! Четиридесет килограма хлюпики, тежащи шестдесет, тези, които тежат 60 кг, искат да влязат в тегловната категория от 85 и т.н. Дори на г-н Олимпия се интересуват само най-големите. Но как да постигнем това?
Върви на работа!
1) Храна за наддаване на тегло
Докато не свикнете с усещането, че сте пълни с глупост, няма да можете да консумирате необходимото количество здравословна храна в големи количества. И това е необходимо. Не яжте нискокалорични моркови, изберете висококалорични храни. Повечето бодибилдъри се съветват да консумират 40 kcal на 1 kg тегло, за да получат мускулна маса. Ако всички тези калории се консумират със зеленчуци, плодове, овесено брашно и яйчни белтъци, ще полудеете. Ние не искаме да кажем, че тази храна не е полезна - просто не е това, което е необходимо за напълняване. Изберете по-богати на калории храни като зеленчукови пюрета, сушени плодове, цели яйца, овесени ядки и пържоли.
Сега, когато осъзнахте важността на храненето, нека поговорим за калориите. 18 калории на 1 кг е диета за губещ. За да наддадете на тегло, започнете с 30 калории на килограм. Започнете 2-4 седмици, за да изядете 30 калории за 1 кг тегло и след това да увеличите. Например: мъж с тегло 100 кг трябва да изяде 3000 калории, за да започне и дори да увеличи тази цифра след 2-4 седмици. При първа възможност трябва да се върнете към нормалното 40 калории на 1 кг тегло, С тегло от 80 кг, трябва да консумирате около 3200 ккал. Преодоляване на този праг - и след това всичко ще стане по-лесно.
По опит малко хора имат здрав разум. Хората започват да се стремят към "безкрайност, толкова по-добре". Хората се нуждаят от кратки участъци, бързи резултати. В този спорт е невъзможно. За успех се нуждаете от време, време, за да разберете какво работи за вас и какво не. Повечето момчета са такива, че когато им казвате истината, спират да искат да имат големи ръце.
Така че, ако тежите 100 кг, не е необходимо да настройвате времето и да започнете веднага с 4000 калории. Напишете ли, нулирате - не използвайте техниката на шока. Никога не излагайте тялото си на драстично намаляване или увеличаване на калориите.В края на краищата, дори един килограм добра мускулна маса е трудно да се спечели, така че защо да рискуваме с помощта на шокова терапия, в резултат на което един килограм тази маса веднага губите?
Да приемем, че ядете 400 грама протеин вместо 200 грама Как трябва тялото ви да включи тази метаболитна добавка? То просто се сгъва наполовина. Плюс това ще бъде толкова трудно да се яде толкова много, така че да се откажат за 2 седмици. Не забравяйте - всичко има своето време. Важно е постепенно да се увеличава. Започнете бавно, постепенно.
2) Значението на съня
За момчета като вас, възстановителните свойства на тялото обикновено са по-слаби. Ако не спите достатъчно, това може сериозно да повлияе на резултата. Концентрирайте се върху съня най-малко 8 часа, по-добре, ако получите девет. Отивате в салона отново, без достатъчно сън, само ще развалят въпроса. Почивай, възстановявай се, спиш и растеш!
Ако подходим към проблема научно, тук са фактите: 80% от растежния хормон се произвежда в съня. Ще се възползвате например от тридесетминутния дневен сън.
3) За да наддадете на тегло, не само яжте, но и пийте калории
Калориите в течна форма не се насищат като калории от твърда храна, така че с тази помощ ще ви бъде по-лесно да постигнете целта си.
В допълнение към вашите протеинови шийки преди и след обучението, си поставяйте за цел да пиете поне още един шейк през деня. Включете възможно най-много висококалорични съставки в този коктейл: натурално орехово масло, семена, кокосово масло, овес, мляко на прах, замразени плодове, гръцко кисело мляко и / или извара. Ако това е трудно с дневния Ви режим, просто пийте гейнер.
4) Упражнения за изолиране на мускулите.
Както знаете, всички упражнения са разделени на:
- полиартрит (това включва упражнения с мряна, гири, собствено тегло)
- изолационен (работа върху симулатори и различни блокове).
Първите се различават от последните по това, че първите са основни, необходими за натрупване на мускулна маса, а последните вече са мелещи, превръщайки красивите детайли от цялата маса. Мнозина не разбират това, идват във фитнеса и започват да работят с трицепс от първия ден. Не правете това! Преди да направите рози на тортата, тя трябва да се пече. Първо оформете тялото си и отидете до детайлите!
Основните упражнения увеличават мускулната маса. Тялото ни се адаптира перфектно към всякакви условия, за да започне процеса на растеж, то трябва да бъде максимално натоварено. Необходимо е да се напрегнат няколко мускула (от две), натоварването трябва да е супер-тежко (постигаме supercompensation). Основните мулти-съвместни упражнения са насочени към включването на максималния брой мускули и повече от една става. Експоненциалната характеристика на напредъка на спортиста е кумулативното тегло, което той може да вдигне.
Предимства на основните упражнения:
- комплексно изследване на много голяма мускулна маса,
- основното обучение изгаря повече калории
- концентрацията на хормони - анаболни (тестостерон) и кортикостероидни (хормони на растежа),
- Увеличава се потреблението на хранителни вещества
- след тренировка се увеличава концентрацията на хормоните на удоволствието,
- ускорява метаболизма
- увеличава потентността.
Не правете изолационни упражнения, които обичате толкова много. Не искам да разбивам сънищата, но 10 подхода към трицепс няма да ви правят огромни ръце. Вместо упражнения за трицепс и бицепс, изберете преси. Задайте си сериозна цел на тежестта и се откажете от останалата част от боклука.
И не забравяйте: изграждането на тялото не се случва в залата, това се случва с нас у дома, на масата и в леглото. Вашата основна задача - да предизвика стрес, а след това хвърли в тялото правилните продукти. Тогава резултатът няма да отнеме много време!
Вместо това, в залата, тренирайте!
Пейка за преса
Техника на упражнението:
Това не е най-ефективното от основните упражнения - то е доста местно, ефектът от обема не е толкова голям. В упражнението работят следните мускули:
- най-широките гърбове
- големи гърди
- трицепс
- бицепс
- предната делта
- флексори
- предна предавка
- права коремна.
тяга
Техника на упражнението:
Упражнението е добро не само за масово обучение, но и за развитие на координация и издръжливост. В упражнението работят следните мускули:
- големи гърди
- бицепс
- разтегателен мускул
- brachialis
- медиален бедрен мускул
- широка странична
- трапец
- голям кръг
- трицепс
- най-широките гърбове
- голям задник
- прасец
- бицепси на бедрото
- делтата
- права коремна
- шивачество
- водещ
- правоъгълен мускул на бедрото
- страничен мускул на бедрото
- флексори
клекове
Техника упражнение:
Това упражнение е лидер в нарастването на анаболните хормони (увеличава нивото на хормона на растежа в кръвта с 8 единици, смъртност, само за 5). В упражнението работят следните мускули:
- големи гърди
- делтата
- задник
- широка странична
- правоъгълен мускул на бедрото
- адукторни мускули
- шивашки мускул
Така че, заключението - да наддават на тегло и мускулна маса, трябва да направите "златните три" от упражнения:
- Вземете клякам, за да увеличите краката си.
- За да увеличите гърба си, направете теглене
- За масивни рамене, направете пейка на пейка.
Издърпайте нагоре
Това е много важно упражнение на раменете и ръцете, ако не сте безразлични към масивни оръжия, не забравяйте да обърнете внимание на това. Просто вижте какъв е огромният списък от мускули, включени в упражнението!
Армейска преса
По отношение на чуждестранните ресурси можете лесно да „идентифицирате“ това упражнение според военната преса. Това е мулти-съвместно упражнение, което включва голямо количество мускули в раменния пояс. Можете да го стоите или да стоите.
Включени мускули по време на армията:
- делтата
- големи гърди
- бицепс
- трицепс
- назъбен
- мускул на ректуса на корема.
Техника на упражнението:
Повдигането на мряна върху гърдите
Едно от най-трудните технически упражнения дойде в бодибилдинг от пауърлифтинг. Не се препоръчва за начинаещи. Неговото значение е да вземе черупката на гърдите и едновременно да го избута нагоре.
Мускулите, включени в това упражнение са:
- делтата
- rectus abdominis
- назъбен
- външен наклон
- широк страничен мускул
- правоъгълен мускул на бедрото
- прасец
- трапец
- трицепс
- подстоен мускул
- голям кръг
- най-широк
- голям задник
- водещ
- семитендинозният.
Техника на упражнението:
Друго подценено упражнение, което се счита за условно основно. Можете да изпълнявате у дома. Включват се следните мускули:
- гръден кош
- коремни мускули
- раменете
- трицепс
- ростралното рамо
- предна предавка
Тук сме написали за вас как правилно да правите лицеви опори и според коя схема можете да увеличите броя на лицевите опори от пода.
7) Тежки тежести, дълга почивка
Тъй като вдигате тежко тегло, оставете тялото си да се отпусне достатъчно дълго, за да имате време да се върнете към силата си. Ако по-рано сте си почивали за около 30 секунди, тогава имаме новини за вас: дълга почивка означава повече сила, което от своя страна означава по-големи тежести, което води до повече повторения на тези тежести, т.е. Опитайте се да си починете за 2-3 минути между сериите.
Ако започнете да се насилвате да правите упражнението без почивка, няма да видите много напредък. Нека тялото ви почива колкото иска.
8) Не се страхувайте от мазнини
Ако сте твърд водач, но се страхувате от мазнини, имаме проблем. Здравите мазнини са най-добрият приятел на Hardgainer, защото те са пълни с калории и мускулни свойства. Не жертвайте собствените си въглехидрати в името на мазнините, включвайте достатъчен брой от тях и тези на вашата диета.
Що се отнася до мазнините, не е необходимо да ги добавяте към диетата. Мазнините ще идват сами от храната, която ядете - яйца, пиле, говеждо месо. От друга страна, погрешно е да се предполага, че мазнините се угояват. Правите мазнини - незаменима батерия. Говорим за омега-3 и омега-6. Но не забравяйте, че техният брой трябва да бъде в строго пропорция. Колкото повече омега-6 ядете, толкова повече трябва да бъде омега-3.Освен това омега-6 мазнините обикновено се консумират обилно, а омега-3 постоянно липсва.
Липсата на омега-3 мазнини причинява липса на простагландини, които контролират мускулния растеж. Така че включете в диетата ленено масло, рибено масло и ядки.
9) Изберете правилните въглехидрати
Изтеглете въглехидрати след тренировка! След тренировка тялото ви започва да се натрупва, затова му дайте вещество, за да възстановите складовете на гликоген!
Що се отнася до въглехидратите, изберете един ресурс от въглехидрати и се придържайте към него. 
Тялото може да работи по-зле от тестени изделия, ориз, хляб и други нишестени храни. Над 90% въглехидрати от овесени ядки са добър избор. Не мигновени овесени ядки, а прости овесени зърна. Също така е добър източник на фибри. Необходимо е да се ядат най-малко 500 грама овесена каша на ден. Това е около 2000 калории. Мазнини като зехтин в диетата, не можете да добавите конкретно. Ако ядем естествена фъстъчена паста или сьомга, мазнините вече ще са там. Е, да, сметката за храна - повече от 500 долара на седмица. Когато сте бодибилдинг, не можете да ядете лайна. Бодибилдинг диета е скъпо. Това е друга жертва.
10) Бъдете търпеливи, бъдете упорити!
Структурата на мускулите отнема време и няма значение дали сте твърд водач или не. Това изисква търпение, концентрация и упорита работа. Играеш с живота в желязната игра. Ако сте останали на място след няколко месеца тренировка, яжте повече, вдигнете повече и яжте повече. Не хвърляйте. Увеличете калориите, увеличете теглото и късмет!
Друга интересна тема:
Харесвате ли тази статия? Какво мислите за натрупването на мускулна маса? Оставете коментарите си.
""
