Отслабването в съня не е мечта, а реалност!

В глобалната ТОП-10 от най-популярните Google заявки за търсене, фразата "как да отслабнете" изпревари "как да печелим пари" и "как да напишем мотивационно писмо", седнал на четвъртия ред. За съжаление, опитите за постигане на хармония често се превръщат в мания: хората се изчерпват в спортни зали, изтезават с диети или дори попадат под ножа на хирурга. Постоянният стрес води до провал на биологичните ритми на организма и нарушенията на съня. Но да се пожертва една добра нощна почивка е невъзможно, защото допринася за загуба на тегло.

Ние намаляваме калориите, увеличаваме часовете на сън

Какво първо идва на ум на човек, който реши да отслабнете? Ограничения върху храните. Тук специалистите идентифицират два подхода: първият е диета или твърда граница на храната. Втората, по-доброкачествена опция е гладка промяна в хранителните навици, която минимизира стреса. В крайна сметка дневният стрес от глад през нощта води до недостатъчен и неспокоен сън.

„При разстройства на съня хората често се натрупват“, изрази горчивата истина Роман Бузунов, президент на Руското общество на сомолозите, ръководител на Центъра по медицина на съня, Клиничен санаториум „Барвиха“, Заслужил лекар на Руската федерация, доктор на науките. - Липсата на сън нарушава производството на орексини - биологично активни вещества, синтезирани от мозъка. Концентрацията на грелин в кръвта нараства (увеличава апетита), съдържанието на лептин намалява (напротив, потиска чувството на глад), оттук и трудностите със самоограничаването, причинявайки затлъстяване. "

"Ако човек не е достатъчно и лошо почива, се отделя малко мелатонин - хормон, който регулира цикъла на сън-будност, и в резултат на това апетитът се увеличава", добавя диетологът, диетологът Марина Когай. - За да се преодолее желанието да се яде, трябва напълно да получите достатъчно сън. Без тази съставка е трудно да се постигне корекция на теглото. "

В своето проучване Джоузеф Ф. Такахаши, невролог (Университет на Тексас), е убеден, че диетата ще бъде ефективна само ако повечето от калориите се консумират през деня, когато човек е активен.

Марина Когай, диетолог: “Последното хранене (вечеря) е желателно за 3-4 часа преди лягане. Нека бъде млечни продукти, зеленчуци, яйчен белтък - всичко, което тялото може да абсорбира преди да заспите. За сравнение: отнема се седем часа за смилане на говеждо месо. "

Заключението на учените и лекарите е недвусмислено: здравословната почивка ще помогне в борбата с наднорменото тегло. Опитайте се да използвате спалнята си само по предназначение - за спане. Спазвайте режима, лягайте по едно и също време при температура + 19 ° С, препоръчана от лекарите. Не забравяйте да се погрижите за екологията на спалнята: материалът на стените и покритията трябва да бъде нетоксичен, спално бельо - от естествени тъкани. За предпочитане е леглото да е направено от метал или дърво. „Матраците с естествен латекс често причиняват алергии, а омокрянето на продуктите от кокосови кокосови влакна предизвиква образуването на плесен. Ето защо, най-хипоалергенни може да се нарече продукти за сън, изработени от полиуретанова пяна, обръща внимание на Наталия Свердлова, ръководител на компанията Матрак Бланки в FoamLine. „Потърсете маркировка CertiPUR върху тях, за да осигурите съответствие с европейските стандарти за безопасност.“

Връзката на съня и упражненията

Не по-малко популярен от диетите, пътят към мечтата на тънка фигура се намира във фитнеса или стадиона. И той също има тясна връзка със съня.

„След тежка тренировка, аз спях без задни крака“, треньорът и диетологът Ярослав Лаушкин често чува такива откровения от хората, които упражняват.„Аз често препоръчвам вечерни часове за обучение на големи мускулни групи, защото активно развит кортизол за един час започва да се обявява за прозявка: мозъкът и централната нервна система се отпускат, искам да подремвам”.

Медицината подкрепя този подход: наистина, упражненията преди освобождаването на хормона мелатонин (21:00 - 22:00 часа) имат благоприятен ефект върху съня. Въпреки това, фитнес треньорите са помолени да не забравят, че всеки организъм е уникален: около 20% от хората, които тренират вечер, по-лошо заспиват. Причината се крие в индивидуалните особености на централната нервна система и организма като цяло.

„Ангажирането чрез захранване е като да се обадите по телефона, когато батерията е ниска“, илюстрира Ярослав Лаушкин. "Ако не сте сънливи, тялото ви е по-спокойно от обикновено: така се опитва да компенсира дефицита на сън."

Физически активните бойци с излишни килограми за почивка изискват същата тишина, тъмнина, режим и спалня.

„Не се опитвайте да разделяте видовете физическа активност на по-малко и по-вредни за съня, това е погрешно. Оценете степента на въздействие върху нервната система, разгледайте особеностите на вашата психика. В такива спортове като пауърлифтинг, бодибилдинг, футбол, хокей или конна езда има голяма вероятност от наранявания и дегенеративни промени, които пречат на съня. Показателно е, че 25% от хората от двеста страни избират плуване, ходене или йога - като ориентирани към здравето видове.
Що се отнася до времето на обучението, аз препоръчвам първата половина на деня. След работа и натрупания стрес е по-трудно да се даде най-доброто.

„Спортистите могат да използват матраци с удобен (горен) слой от мемори пяна. Тази повърхност се адаптира към извивките на тялото на спящия човек, неутрализира натиска върху ставите и меките тъкани. Това допринася за нормализирането на притока на кръв и бързото възстановяване на мускулите. Спането на такъв матрак ще бъде не само релаксиращо и удобно, но и полезно ”, добавя Наталия Свердлова.

Не рискувайте живота в името на хармонията

Според неотдавнашна оценка на изследовател от Университета в Лийдс, Грег Потър, от 1980 г. насам, броят на затлъстелите хора по света е повече от два пъти. Армията от онези, които търсят лесни начини, се разраства: всякакви „чудотворни хапчета” и петна, дехидратация и смес от несъвместими продукти, прибягване до психика и хирургическа намеса.

Диетологът Мариана Трифонова съветва да не се лекува самостоятелно: „Ако наднорменото тегло варира от три до пет килограма, достатъчно е да отидете във фитнеса и да получите основно обучение по хранене и необходимите физически дейности от фитнес треньор. Хората с голямо количество наднормено тегло трябва да се консултират с лекар, който ще изготви цялостна програма за неговото намаляване.

„През нощта на пълния сън човек може да се отърве от сто грама мазнини. В течение на един месец можете да загубите три килограма, - вдъхновява Марина Когай. "Когато спим, тялото все още работи, като взима енергия от запасите от мазнини."

Спалня вместо фитнес зала

Първо, дефинираме какво е качествена, “правилна” мечта. Препоръките от осемчасовия нощен сън, ние знаем много добре и не винаги се придържаме към него. И честно казано, не се придържайте изобщо, нали? Или може би някой липсва 6:00. Във всеки случай, без значение колко спите, опитайте се да добавите само половин час към нормалното време за сън.

Учените обещават, че само чрез увеличаване на периода на нощната почивка може да се предотврати затлъстяването. И дори малък дефицит на съня забавя загубата на тегло с повече от петдесет процента. Това е в допълнение към факта, че клетките на тялото стават нечувствителни към инсулин, което води до диабет и нарушени метаболитни процеси.Тези сериозни последствия могат да се дължат на липсата на сън, която често приемаме леко.

Така че, преди всичко, трябва да осигурите пълно сън в тялото. Тогава той няма да се паникьосва, да се чувства гладен, а храната да не е основният му източник на енергия.
Необходимо е да си легнете от десет до единадесет вечерта, защото в единадесет е „изцелителното” време, от което се нуждаем. Според някои източници тя трае до една сутрин, а според други - до пет сутринта.

Лечебно дишане

След това трябва да обърнете внимание на дишането. А именно - да диша с помощта на диафрагмата (т.е. да вдишва и издишва с "корема", а не с гръдния кош). Това вече е истински спортен елемент, тъй като такова дишане лежи в основата на много спортни методи. Какво дава това? Кръвта се пълни с голямо количество кислород, хранителните вещества и витамините бързо влизат в клетките, съответно, метаболизмът се ускорява. А метаболизмът се ускорява - мазнините се изгарят и се получава загуба на тегло. И никакъв мистицизъм.

Трябва само да се помни, че диафрагмата няма да работи напълно (и следователно ще работи върху нашата загуба на тегло) с претоварен стомах. Оттук и има съвети не по-късно от 3 часа преди сън. Е, освен да пие билкови или зелен чай, или яде ябълка, портокал (само не висококалорични и "тежки" грозде или банан).

Не трябва да се отхвърлят спортовете (които имат градина - те може и да не се тревожат твърде много). В крайна сметка, те дават приятна умора, която също допринася за здравословен сън.

Както виждате, трябва да се положат усилия за постигането на какъвто и да е резултат.

5 съвета за загуба на тегло

Спи в хладно помещение - 18 градуса и по-долу.
Пийте преди лягане "алкални напитки" - минерална вода, соево мляко, яжте мед, диня. лимони. Това ще ускори изгарянето на мазнините през нощта.
Вдишайте миризмата на мента - потиска апетита и ускорява метаболизма. Можете да сложите китка мента близо до възглавницата или да сложите ароматна лампа с масло от мента.
Спете в напълно тъмна стая - това увеличава шансовете за намаляване на теглото с 21%. Светлината (както и всичко, което излъчва електромагнитни вълни - телевизор, телефон, таблет и др.) Потиска образуването на мелатонин, което допринася за загуба на тегло.
Яжте повече пипер - червено и по-меко черно. Изгарянето на мазнините ще бъде по-бързо. Можете просто да добавите пипер към вечерната чаша кефир.

Хората, които спят за 5-6 часа и са лишени от сън, тежат 15 килограма повече от тези, които получават достатъчно сън.

Харесвате ли тази статия? Направи добро дело - сподели с приятели в социалните мрежи:

● Вечерта консумирайте протеини

Обичате ли лека закуска преди лягане? След това си пригответе белтъчна закуска. Само 30 грама протеин през нощта, а тялото ви на следващата сутрин ще горят калории по-енергично. Допълнителен бонус: протеинът може да помогне за възстановяване на мускулите за една нощ. Колкото по-здравословна е вашата мускулна маса, толкова повече калории изгаряте.

● спят в пълна тъмнина

Не забравяйте да затворите завесите (щори, щори) в спалнята не е нощта. Покрийте всички светещи джаджи и изключете телевизора. Когато сте в пълна тъмнина, тялото ви произвежда хормона мелатонин, който не само ви кара да заспивате по-бързо, но и помага за производството на кафява мазнина, която изгаря калории.

● Охладете спалнята

Спящата в хладна стая може да ви помогне да се отървете от калориите. Хората, които спят в помещения, охладени до 18-19 градуса, изгарят 7% повече от тези, които спят в топла спалня. Вероятна причина: тялото работи усилено, за да повиши температурата си до стабилно ниво от 36,6 градуса, което означава, че изгаря калориите. Разбира се, цифрата от 7% може да не ви впечатли, но погледнете от другата страна - това е минус толкова, колкото 100 калории за 24 часа сън.

● Изключете всички екрани

Изключете цялата електроника в спалнята.Вълновата синя светлина, излъчвана от таблетки и смартфони, пречи на производството на мелатонин в организма и в резултат на това не влияе много добре на метаболизма. Изследователите дори свързват дълго време пред екрана с повишаване на нивата на триглицеридите (това е свързано с метаболитен синдром и диабет) и по-нисък адипонектин (протеин, участващ в регулирането на разпадането на глюкозата и мастните киселини).

● Поставете си време за сън.

Знаете, че трябва да поспите достатъчно, но или натовареният график, или новата телевизионна поредица непрекъснато се намесват в това. Ето вашата мотивация: когато спите 7-8 часа, изгаряте повече калории през следващия ден - дори ако сте неактивни. За сънливите хора калориите се консумират с 5% по-бързо от хората, които са уморени и сънливи. Те също изгарят 20% повече калории след хранене. Проучванията показват, че липсата на сън прави мастните клетки по-малко чувствителни към инсулина, т.е. към метаболитни промени, свързани със затлъстяването.

● Откажете се от алкохола

По време на REM съня тялото ви може да изгори повече калории. Ако пиете алкохолна напитка преди лягане, тялото ще работи за абсорбцията и елиминирането на алкохола, което ви пречи да достигнете REM фазата. Чаша вино на вечеря не е голям грях, но не трябва да пиете алкохол поне три часа преди лягане.