Здраве

Фитнес у дома: полезни препоръки

Pin
+1
Send
Share
Send

Нуждата от здравословен начин на живот за много хора е тяхното жизнено кредо, чийто основен компонент е спортът. Чудесна възможност да получите фина фигура е осигурена от фитнес тренировка. Многобройни спортни клубове предлагат широка гама от фитнес услуги под ръководството на опитни инструктори.

Въпреки това, възможността да посетите такива центрове не е достъпна за всички: някой се оплаква от остър недостиг на време, други са объркани от не много ниски цени. Ако това не е просто извинение, а съвсем оправдани обстоятелства, то е напълно възможно да се започне такова обучение, без да се напуска дома.

Начало фитнес - пълноправен спорт?

Признавайки всички предимства на физическото натоварване, мнозина твърдят, че фитнес у дома не е ефективен и абсолютно не е адаптиран за постигане на целите си. Според скептиците, фитнес у дома и в клуба е същото като домашна торта и фабрична торта. Всички недостатъци са най-силно изразени, ако лицето не е твърде висока мотивация. Тогава се оказва, че упражненията се изпълняват не с пълна отдаденост, но просто няма кой да контролира процеса.

Въпреки това, предимствата на фитнес у дома са много повече. Първо, това ви спестява време и пари. Ежедневната заетост на една съвременна жена често превръща посещаването във фитнес клуб като недостъпен лукс, а освен това не е безплатно. У дома тренировки предполагат липсата на любопитни очи, защото много хора, които са с наднормено тегло са смутени от другите посетители на клубовете. Простотата и удобството на домашната среда, възможността за избор на лични темпове на тренировка, душ на ваша страна е много удобно!

Инвентар за домашна фитнес

Ако сериозно решите да започнете домашни тренировки, а мотивацията ви е напълно висока, време е да вземете решение за необходимото оборудване. Въпреки това, си струва да се отбележи, че е напълно възможно да се направи без тях - всичко зависи от избрания набор от упражнения. Въпреки това, използването на различни устройства в много отношения може да улесни задачата за създаване на формата на вашите мечти.

Фитнес оборудването, което помага да се приспособи фитнес у дома към атмосферата на спортен клуб, обикновено не е много компактно, така че само собствениците на многостайни апартаменти могат да си ги позволят. Най-често срещаните от тях са:

Велосипеди за упражнения

Без съмнение, това е най-любимата сърдечно-съдова машина, допринасяща за общото укрепване на мускулите и загуба на тегло. В допълнение, неговата гама е много широка: от прости опции за колан или обувка до усъвършенствани магнитни модели. По-скъпите велотренажори са оборудвани с вградени програми, които определят скоростта, времето, броя на изразходваните калории и дори импулса.

бягащи пътеки

Любителите на джогинг сега не трябва да излизат навън, за да практикуват в лошо време, ще е достатъчно само да си купите бягаща пътека. В зависимост от условията на живот и финансовите възможности, можете да избирате устройства с механичен, магнитен или електрически лист и степента на комфорт на обучение ще се промени съответно. А най-модерните модели имат процесор, свързан с телевизора с функцията на личен треньор. Виртуалният инструктор определено ще определи програмата на следващия урок, придружавайки го с енергични коментари.

Чудесен инструмент за тези, които искат да затегнат седалището и бедрата, както и да укрепят мускулите на ръцете и гърба. Като имитирате ходенето нагоре, вие осигурявате на цялото тяло аеробно натоварване, което насърчава изгарянето на мазнините.Степерите се различават по размер и конфигурация, министърът се счита за най-компактен сред тях, като привлича и относително евтина цена.

Начало Фитнес съвети

Започвайки независими обучения, е необходимо да се вземат предвид важните препоръки на опитни фитнес треньори:

  • Всяко упражнение трябва да бъде предшествано от загряване, насочено към затопляне на мускулите.
  • Натоварването обикновено се увеличава постепенно, не можете да започнете с голям брой подходи.
  • Облекло за обучение трябва да изберете удобни, а не ограничаващи движения.
  • Преди клас е необходимо да се издуха помещението.
  • Пиенето по време на тренировки е възможно, но само леко и с малки глътки.

Ако имате личен опит в домашни часове по фитнес, споделете своя собствен набор от упражнения. Успя ли да превърнеш фигурата си в добро, без да си правиш труда да посещаваш спортни клубове?

Ползите от домашния фитнес

Въпреки факта, че занятията в салона са първоначално по-ефективни, упражненията, извършвани у дома, имат своите предимства, първата от които е, разбира се, евтино. Няма нужда да купувате скъпи фитнес пасове. Ако изчислите общата похарчена сума, може да откриете, че е по-евтино просто да закупите специално оборудване у дома.

Второто предимство е спестяването на време. За онези момичета, които живеят богат и жив живот, понякога е трудно да се отделя време за фитнес клуб, така че правенето на фитнес у дома е идеално за тях. Можете спокойно да се освободите от личното си време и да не мислите, че абонаментът скоро ще "изгори". В случая с жителите на големите градове е необходимо да се каже за пътните разходи, които също изискват много пари.

Третото предимство е комфорта. В дома си можете да се отпуснете и да правите упражненията колкото е възможно повече, без да се разсейвате от други фактори. В крайна сметка, във фитнес клубовете, като правило, има опашки за симулатори, твърде много хора около тях и силна музика, която не всеки харесва.

Всичко това може да бъде досадно и да пречи на ефективните занимания. В допълнение, за някои момичета, които току-що са започнали да посещават часовете, ще бъде необичайно и неудобно да правят упражненията с оглед на опитни спортисти. За безкрайната опашка под душа и кажи не!

Но у дома всичко е много по-лесно. Можете да включите музика, която само ви харесва, да изберете стая, която е по-уютна и по-удобна за вас, да облечете онези дрехи, които няма да ви ограничат в движенията ви - свобода! И цялото оборудване, което имате, принадлежи само на вас. За да опитате нови движения и упражнения, да регулирате темпото на тяхното изпълнение - всички тези нюанси зависят само от вас. Е, след приключване на тренировката, можете веднага да вземете душ.



Недостатъци на домашния фитнес

Разбира се, домашната фитнес също има очевидни недостатъци, които са свързани преди всичко с мотивацията. Например, за момичета със слаба воля и лоша вътрешна мотивация, практикуването у дома няма да направи много добро. Такива хора непрекъснато отлагат всичко „за утре” или не се опитват да правят упражненията с добро посвещение. Ако знаете, че не се организирате, по-добре е да отидете във фитнес центъра - така ще бъде по-лесно да влезете в режим на постоянно упражнение.

Ето защо, правиш фитнес у дома, си поставяй ясни цели. По-добре е да направите подробен план за часовете си за една седмица или месец - важно е да се стремите към някои малки постижения и едва тогава можете да стигнете до нещо повече! Ако такива занятия вече са планирани във фитнес клубовете, тогава у дома ще трябва да се заемете с тази работа.

За да се гарантира, че такива класове в апартамента не са скучни, възможно най-често въвеждат нови упражнения в обучението, или просто променят определен набор от класове в други.В противен случай може да ви омръзне след няколко седмици и спортният ви импулс забележимо ще изчезне.

Фитнес оборудване

Преди всичко е важно да се каже, че имате нужда от малко място за самите уроци. Ще има достатъчно пространство два на два метра. Разбира се, би било хубаво, ако сте избрали определена стая за фитнес, ако вашата къща или апартамент го позволява. Не забравяйте да си купите спортен костюм - няма нужда да взимате стари, неудобни дрехи и обувки.

Дори ако финансите ви позволяват това, не бързайте да пазарувате скъпи фитнес уреди. За започване на занятия ще имате достатъчно килим, както и стол, пейка, гири и други тежести. Ако не ви омръзне да правите упражнения у дома за един месец, а желанието ви да подобрите тялото си само се увеличава, тогава можете да мислите за закупуване на допълнителни спортни стоки.

На този етап вече ще знаете точно кои мускулни групи трябва да бъдат разработени със специални усилия, какво да търсите. Чифт симулатори ще бъде достатъчен. Не забравяйте да изпробвате цялото оборудване, което ви интересува в спортния магазин, ако е позволено. Ако не, обърнете внимание на тях във фитнес центъра.

Уроци по фитнес у дома

Разбира се, фитнес у дома изисква специални умения. Можете да намерите цели цикли на видео, които демонстрират подробно изпълнението на конкретно упражнение. Но по телевизията има дори и специални фитнес канали, което е много удобно - включете го и изработете! Тук обаче трябва да настроите времето си за определени програми.

Най-добрият вариант е да купите DVD с разработени уроци по фитнес. Предимствата на DVD са, че можете да направите пауза по всяко време, да усъвършенствате упражнението, като изпълните допълнителни повторения. Достатъчно, за да купите няколко диска. На първо място, например, упражнения за пресата, на втория - за бедрата и бедрата и т.н. Съсредоточете вниманието си върху учебните комплекси, от които се нуждаете.

Важно е да се знае, че започвайки домашния фитнес, няма да е излишно да се запознаете със спортната терминология и някои от принципите, на които се основава традиционната фитнес. Тази информация може да бъде намерена в интернет и в специализирана литература, което със сигурност няма да е излишно за вас.

Ако финансите позволяват, консултирайте се с професионален треньор, който ще ви подготви най-подробния набор от упражнения, специално предназначени за вас. Инструкторът ще вземе под внимание всички характеристики на вашата фигура, възраст, здравословно състояние, ще оцени мускулната маса. Упражненията, съобразени с индивидуалните данни, ще донесат максимална полза.

През първата седмица от обучението, подгответе мускулите си за натоварванията. Оценете тялото си и изберете минималния комплекс за натоварване, изчислен за половин час. Втората седмица предполага малко по-сериозно натоварване, отколкото първоначално. Вече може да са необходими допълнителни черупки, а обучението може да продължи до четиридесет минути. И сега някъде на третата седмица започва ефективна фитнес тренировка.

Стандартни упражнения за домашен фитнес

Всяка тренировка винаги започва с нормална класическа тренировка. Трябва да го направите по обичайния си начин, в спокойно състояние. Не забравяйте за разтягане на мускулите. Тя не само ще направи тялото по-стройно, но и ще даде на вашата походка лека благодат.

Първото упражнение, включено в стандартния фитнес комплекс, е pushups. Те трябва да изпълняват три подхода. Първите две - загряване, с продължителност до петнадесет минути. Между подходите - интервал от няколко минути. Последният, третият - работникът. Тук трябва да натиснете максималния брой пъти. Точно докато не бъде напълно изтощена. В процеса на лицеви опори вие тренирате гърба и ръцете си.Между другото, тези упражнения са особено полезни за хора, които работят в офиса, прекарвайки много часове на компютъра.

Второто класическо упражнение е клякам. Изпълнявайки ги, не забравяйте, че теглото трябва винаги да се концентрира върху петите. Гледайте стойката си и дръжте гърба си изправена. Докато седнете, бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Между другото, можете да правите клякам на двата крака и на един. Тези упражнения изискват и три подхода, както в първия случай. Единствената разлика е, че в този случай има активна тренировка и гърба и краката.

Е, разбира се, упражнения за обучение на пресата. Тя може да бъде повишаване на торса и краката, упражнението "ножици" - всичко, в зависимост от тялото ви. Възможно е да натиснете люлка на килим и на пейка. Не забравяйте, че знак за добра тренировка е силно заяждане на мускулите от прекомерна умора. Но също така е невъзможно да се претоварва - спазвайте мярката.


Колко ефективни ще бъдат вашите тренировки у дома зависи най-напред само от вас. От вашата постоянство и стремеж, и, разбира се, от редовността на класовете. Фитнес у дома е чудесна възможност да поставите тялото си в перфектно състояние, да го направите още по-грациозен и тънък. Човек трябва само силно да иска това и да използва максимално възможностите му!

10 полезни съвета за тези, които решат да направят фитнес

Може би най-трудното във фитнеса е да намериш време за това. Всъщност, как да намерим място в един ден за такова сериозно занимание като спорт? Детинско ни обещаваме да започнем нов живот от следващия понеделник. Но тогава доброто желание постепенно изчезва и ние оставаме със същото тегло на излишни килограми. Наистина ли е така за цял живот?

Всъщност, въпросът тук изобщо не е в отсъствието на свободно време, а (честно, признаваме) в нашата мързел и неспособност да планираме живота си. Всъщност, само по себе си, времето за спортуване няма да дойде от никъде. Той ще трябва да намери или дори умишлено да създаде, бутане на други неща. Предлагаме ви 10 доказани съвети за това как да подготвите фитнес за вече претоварения си начин на живот. Но крайният резултат ще зависи само от вас.

Съвет: 1 не е хоби!

Какво искаш от фитнес? Отслабнете малко? Или очаквате да се превърнете в луксозен еротичен модел? Във всеки случай трябва да тренирате според плана. Трябва да знаете това предварително, за да не претендирате за фитнес. Не забравяйте, че успехът идва от редовни и последователни тренировки! С други думи, фитнесът не е хоби, което се практикува според вашето настроение. Пропуснатото обучение е стъпка назад.

Колкото и хладно да излезете някой ден, крайният резултат се състои изцяло статично от броя на вашите тренировъчни сесии. Този, който тренира 100 пъти, изглежда по-добър от този, който е усвоил само 50 тренировки.

Аритметичният набор от тренировки изисква солиден план, защото не можете да правите почивки по-дълги от една или половина седмици (в противен случай ще трябва да започнете обратно броене). Във фитнес не съществуват възрастови и други ограничения, затова си поставете най-смелите задачи. Не забравяйте, че тук не е нужно да се съмнявате в нещо, а само едно нещо - да го искате! За истински До сърцебиене! Да ме буца в гърлото! Знаете, във фитнеса, всяка цел е постижима и с всяка тренировка тя става по-близо!

В началната фаза ще бъде идеално да „разлеете въздуха” за вашите планове на приятелите си. Това ще пресече целия път назад. Предайте преди време, ще се срамувате. Всъщност, как да ви уважаваме след това?

Задачата за себе си не означава да я решим. Може би сте имали повече от веднъж, а не двама се опитали неуспешно да започнат нов спортен живот. Какво ви попречи? Да - да, защо се отказахте от фитнеса? Опитайте се да го разберете. В противен случай имате възможност отново да стъпите на същия рейк. Причините, най-вероятно, ще бъдат написани малко.Опитайте се да ги обсъдите с приятел, който дълго време се е занимавал с фитнес. Как е решила подобни проблеми?

Съвет: 3 - случаят на капитана се страхува

Чували сте, че трябва да прекарвате много време във фитнеса, но просто нямате. Ако е така, тогава началните класове няма никакъв смисъл. Всъщност така нареченото поддържащо обучение с ефект на възстановяване отнема около 3 часа седмично - един час за тренировка. Ако трябва да преобразите фигурата, тогава трябва да тренирате 4 пъти седмично. Минути 40-45 ще отидат за аеробика и още половин час до симулаторите. Между другото, аеробика може да бъде заменена с сутрешна писта и след това еднодневна екскурзия до фитнес залата ще бъде опакована за един час (с преобличане и душ). Както виждате, не толкова.

Трябва да се каже, че фитнесът не стои на едно място. Днес са създадени фундаментално нови технологии за спестяване на време, съчетаващи аеробика и силови тренировки. Такова обучение е още по-ефективно и отнема не повече от 25 - 30 минути - колкото по-дълго просто не може да издържи темпото. Според спортните психолози, говорим за липса на време е само извинение. И ако е така, не се колебайте да си купите клубна карта и за каузата!

Прескачането на салона е по-лесно от всякога. Никой не трябва да обяснява нищо и никой не трябва да се извинява. Така че най-добре е да отидете в клуб с приятели с еднакви мисли. В този момент те няма да ти позволят да вървиш безнаказано. Приятели са добри, защото можете да обсъдите с тях фитнес заедно - проблеми, съвместно да търсите причини за провали или да се радвате на победи. Можете да си купите клубна карта и да потърсите такива приятели във вашия клуб, но спортните психолози съветват друго нещо - да се присъединят към утвърдената компания на любителите на фитнеса, а самите те ще ви кажат на клуба къде да тренират заедно. Попитайте вашите колеги и приятелки. Някой трябва да има познат фен, който вече е постигнал много. Остава само да се срещнат и да се регистрирате в салона си.

Съвет: 5 - поръчайте първо!

Липсата на време често се случва, защото ние не се опитваме да въвеждаме ред в живота. Междувременно времето, като пари, изисква управление и с желязна ръка. В противен случай тя ще проникне невидимо през пръстите ви (точно както с парите). Управлението на свободното ви време трябва да започне с подробни записи за работата си след работа в продължение на една седмица. В петък трябва да седнете на бюрото и да направите анализ. Съгласете се, ако нямате достатъчно време, това означава, че сте го похарчили някъде. Къде? В магазините? И какво, ако делегирате закупуването на продукти на нейния съпруг или деца? Мисли, мисли, мисли! Вие непременно трябва да намерите време за фитнес, в противен случай ще остарявате преждевременно, угоявате и ставате грозни!

Изглежда, че можеш да направиш по различен начин. Например, да кажа на себе си: в понеделник, сряда и петък отивам във фитнес клуб, период! Въпреки това, сложните домакински задължения, които никой няма да направи за вас. Те ще се натрупват и всичко ще завърши с неприятни семейни битки. Не, трябва внимателно да следите времето си, за да намерите скрити ресурси. Интересно шоу по телевизията? Приятел иска да посети? Лесно можеш да направиш без всичко това в деня на обучението - фитнесът е по-скъп!

Съвет: 6 - дразнещ телефон

Вие тренирате и изведнъж чувате звънене на мобилен телефон. Как да не отговарям, защото обаждането е същото! Хвърляте упражнения в средата и започнете дълги разсейващи преговори. Може би разговорът е наистина важен, но нарушава ритъма на обучението. Неприятните последици ще бъдат не по-малко сериозни от телефонно обаждане в средата на нощта. Там сутрин ще получите сънливост и счупване, а след това охладете нагрятите си мускули (риск от нараняване!). - Резултатът от случая е решен с дреболии - каза Наполеон.

Помислете какви дребни неща най-много се намесват във вашата фитнес? Телефонни обаждания? Безвреден разговор с приятели? Или може би сте "закачен" в интернет? Ако е така, тогава задайте правилния ред: първо фитнес, а след това всичко останало. Първо ще отнеме завещание, но много скоро ще стане навик. Що се отнася до мобилния телефон, той трябва да бъде оставен в шкафчето за смяна на дрехите. Когато напуснете фитнес клуба, отговорете на всички входящи повиквания.

Съвет: 7 - планирана ферма

Планирането на живота ви звучи скучно. Но няма къде да отидем: ако не запазите предварително в живота си място за нещо важно, времето ви може просто да не е достатъчно за това важно нещо. Така че без колебание започнете дневник и напишете в него: „Вторник, 19.00, проведете аеробна тренировка (40 минути) и се люлейте на симулаторите (30 минути).” И никакви изкушения!

При планирането обаче е необходимо да се вземат предвид природните обстоятелства. Един ден от седмицата винаги е отделен за допълнителна тренировка - вместо тази, която може да пропуснете. Ако не се получи повреда, лягайте пред телевизора. Според психолозите, графикът на живота, в начина на училище, обесен на стената, има голяма помощ. Свободното време се разделя на часови интервали и предварително се въвежда в тренировката за няколко седмици предварително. Напишете във всичките си обичайни задачи, като измиване или почистване. Между другото, за цялата си работа много графики ще останат празни. Планирайте пътуване до киното за това време, до някакъв сензационен филм (поне седмица по-късно), разходка през бутици или среща със забравена приятелка. Подобен „график на живота“ постепенно ще ви научи да гледате към бъдещето, а не само по отношение на фитнеса.

Осигуряването на време за фитнес е само половината от битката. Другата половина от успеха е да се състави програма за обучение. Начинаещ да го направи сам, честно казано, не може да направи. Фитнесът е цяла наука и вие можете да решите кои упражнения да правите и в какъв режим, само професионален треньор. В противен случай вие, използвайки метода на копието, ще губите трите часа на седмица, които сте направили толкова силно върху фитнеса!

По време на срещата с треньора вземете дневника си, ясно посочете задачите, които ще решите с помощта на обучението. И не забравяйте да му кажете защо предишните ви опити за фитнес са се провалили. Услугите за личен треньор са скъпи, но в този случай се нуждаете само от един урок. Между другото, само един урок с личен треньор, много клубове предоставят на новаците безплатно.

Съвет: 9 - заслужавате го!

Не забравяйте да се възнаградите за всеки етап от извършената работа! Например, един месец подред редовно сте ходили в клуба, три или четири пъти седмично. Така че имате пълното право на олимпиадата от най-новата колекция на Adidas. Успяхте ли да увеличите резултата си в клякам с 2 килограма? Вземете нови зашеметяващи маратонки от Dolce & Gabbana. И така нататък.

Може да мислите, че просто не се нуждаете от такива стимули. Вие грешите! Фитнесът не е лесен. Видимите промени в огледалото изчакват дълго време. Така, че вашата психика не се предаде по средата, застраховайте се с подаръци. И дръжте ги на видно място. Около година по-късно необходимостта от такива награди се елиминира. От всички посоки ще чуете вдъхновяващи комплименти!

Съвет: 10 - опитайте - ще ви хареса!

Във всеки случай най-трудното е да започнем. Според учените периодът на остри стресови реакции при начинаещите трае около 3 седмици. След това симптомите на стрес се изглаждат, започвате да се чувствате по-уверени. Упражненията се подобряват. И в един и половина - два месеца те ще започнат да ви доставят истинско удоволствие. Тайната е, че мощното бързо дишане стимулира отделянето на мозъка от ендорфини - специални съединения, които също се наричат ​​„хормони на радостта“.Представете си, че започнете тренировката си и след 5 - 10 минути усетите вълна от неконтролируема наслада! Не бързайте да напуснете фитнес, изчакайте! Това невероятно чувство се свързва с обучението по-трудно от всяко убеждение. Така че не се страхувайте за себе си, за силата на вашия характер. Само малко търпение!

В допълнение, както фитнес продължава, не само тялото ви ще се промени, но и вашия характер. Успехът ще повиши самочувствието. Ще бъдете учудващо целенасочени. Като всеки човек, който знае, че прави нещо много важно за себе си.

Фитнес за отслабване у дома: основните предимства

Уроците по фитнес у дома изискват значителни волеви усилия, за да не се правят отстъпки за себе си и да се изпълняват всички упражнения своевременно. Въпреки това, след като сте започнали обучение, след няколко дни ще свикнете с нов начин на живот и ще забележите значителен напредък в издръжливостта си. В допълнение, ползите от домашния фитнес е невъзможно да не се оценят:

  • Спестяване на пари в брой.

Извършвайки тренировки у дома, можете да спестите не само от цената на абонамента: повечето фитнес центрове имат свои спортни барове и минерални извори, от които не е лесно да откажете да посетите.

В допълнение към факта, че можете да определите времето и продължителността на занятията по свое усмотрение, домашните тренировки ще ви позволят да контролирате темпото и последователността на изпълняваните упражнения, както и самостоятелно да иноварате програмата за обучение.

Като се занимавате с фитнес у дома, винаги можете да започнете тренировка в удобно за вас време, без да губите време по пътя към фитнеса.

Тъй като спортните натоварвания са противопоказани при някои заболявания, се препоръчва да се консултирате с лекар преди започване на обучението.

Фитнес у дома: полезни съвети за начинаещи

За да могат домашните тренировки да бъдат възможно най-ефективни и да ви донесат само положителни емоции, използвайте следните препоръки:

  • Вземи спортни атрибути: вземи гири, специален килим и други аксесоари за фитнес и упражнения. Начинаещите често заменят килима с килим, и гири с пясък или вода бутилки. Въпреки това, използването на спортна екипировка е много по-удобно. Освен това, когато създавате специална атмосфера, предразполагаща към спорт в къщата, можете да почувствате правилното емоционално настроение, благодарение на което практикуването на фитнес за отслабване ще бъде много по-лесно и по-приятно.
  • Вземете специално място в апартамента за обучение. Уверете се, че крехките предмети и други неща, които могат да попречат на дейностите ви, не са наблизо.
  • В стаята за обучение инсталирайте голямо огледало, през което можете да видите себе си в пълен ръст. Тъй като до вас няма да имате треньор, който ще ви помогне да коригирате грешките, направени по време на упражненията, ще трябва сами да подобрите техниката.
  • Проветрявайте стаята и правете мокро почистване преди всяка тренировка.
  • Практикувайте само в удобни дрехи. Костюмът трябва да бъде свободен да се придържа към тялото, без да ограничава движението.
  • Упражнявайте редовно, без да забравяте умереността. Фитнес за отслабване включва системни и активни упражнения. На първите етапи на обучението ще се даде доста трудно. За да се избегнат наранявания, с появата на силна болка в мускулите, не забравяйте да уредите кратка почивка за 1-2 дни.
  • Определете за себе си най-удобната последователност от упражнения и се придържайте към нея в бъдеще.
  • По време на тренировките не съсредоточавайте вниманието си върху проблемните области: всички мускулни групи трябва да бъдат разпределени равномерно.
  • За утоляване на жаждата, която възниква, когато правите фитнес, поставете бутилка вода в стаята за тренировки и периодично пийте вода в малки глътки.

Важно е да се разбере, че пригодността за отслабване не е само системно упражнение: за постигане на желаните резултати, трябва да се придържате към правилното хранене и да следвате режима на пиене. Яжте само здравословни храни (риба, месо, ядки, зеленчуци, зеленчуци, плодове и др.) И пийте поне 1,5 литра обикновена питейна вода на ден. Полуфабрикати, сладкарски изделия (с изключение на тъмен шоколад), пържени и мариновани ястия, мазни сосове, алкохол и сладка газирана вода се препоръчват да бъдат напълно изключени от диетата.

Примери за фитнес упражнения за красотата и здравето на вашето тяло

Ако решите да практикувате фитнес у дома, преди всяка тренировка трябва да прекарате десетминутно загряване. За това перфектно кръгово въртене на главата, огъване, размахване на ръцете и тичане на място. След като мускулите ви се затоплят, можете да започнете да тренирате. Следният комплекс от фитнес упражнения ще ви помогне да изработите основните мускулни групи:

Разстелете краката си по ширината на раменете, така че чорапите да са обърнати напред, направете 10 кляка с изправени гръб. За по-голяма ефективност направете кляка с гири. Такива упражнения ще ви позволят да изработите мускулите на краката и да направите задните части по-заоблени и опънати.

Вземете дъмбелите във всяка ръка и поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си и започнете бавно да разделяте гири от двете страни. След като завършите 5 изкачвания, направете същото упражнение с наклон. При развъждане на гири не огъвайте лактите си.

Като държите дъмбелите в ръцете надолу по тялото, започнете последователно да правите клякания отляво и след това на десните крака, така че прав ъгъл да се образува между долния крак и бедрото, не забравяйте да държите гърба изправен и не накланяйте тялото си напред. Направете 5 атаки на всеки крак.

Легнете на стомаха си, така че дланите и пръстите да се отпуснат на пода. Бавно повдигнете тялото от пода, изправяйки ръцете си, след това намалете със същата скорост. Тялото трябва да образува права линия. Опитайте се да правите лицеви опори поне 15 пъти. Позицията на ръцете може да се променя в зависимост от това кои мускули искате да използвате: да изработите гръдните мускули, да поставите ръцете си по-широко от раменете и за развитието на трицепса, поставете ги на нивото на гърдите.

Легнете по гръб, като поставите ръцете си на задната част на главата, бавно повдигнете раменете и лопатките от пода, след което го спуснете отново. Извършете 10 асансьора с почивка от една минута, след това вземете още 2 комплекта.

  • Сгъване на корпуса с усукване в обратна посока.

Легнете по гръб с ръце на гърба на главата си, огънете краката си в коленете. Внимателно повдигнете тялото и изпънете левия си лакът до дясното коляно, след това бавно намалете и влезте в десния си лакът и лявото коляно, следвайки същия принцип. Като цяло, трябва да изпълните 3 комплекта по 10 обрати на всеки крак.

  • Завъртете крака си в легнало положение.

Легнете на лявата си страна, наклонете ръцете си на пода, след което започнете бавно да вдигате десния си крак нагоре и леко го спускайте, без да го довеждате до пода. След това се преобърнете от другата страна и завъртете лявото си стъпало. Направете 15 удара на десния и левия крак на 3 комплекта.

Препоръчителните упражнения не изискват високо ниво на фитнес, но за начинаещите може да е доста трудно да ги завършите. В такива случаи броят на подходите трябва да бъде намален, като постепенно се увеличава натоварването.

Какво е фитнес

Специално разработената техника спомага за отслабване, укрепване и излекуване на тялото. В този случай редовните тренировки ще бъдат възможно най-ефективни в процеса на изгаряне на мазнините, ако изберете правилния набор от упражнения и ги комбинирате с правилното хранене. Диета и ниво на атлетичен товар се избират за всеки човек индивидуално, въз основа на неговата физическа годност, здраве, структура на тялото, противопоказания.Има няколко вида (упътвания):

  1. Класове на мощност. Обучението се провежда с бързи темпове с натоварване на основните или всички мускулни групи. Често се използват тежести като лешояди или гири. Такова обучение е сред най-трудните и изтощителни.
  2. Аеробика. Кардиото е предназначено да развие издръжливост и да ви помогне да отслабнете бързо. В допълнение, този вид фитнес има положителен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове. Аеробика тренировки се провеждат интензивно и са проектирани за дълго време.
  3. Денс. Класовете включват елементи на хореография и се провеждат в динамична форма. Обучаваните учат различни движения и танцови връзки стъпка по стъпка.
  4. Във водата (водна аеробика). На практика няма никакви ограничения / противопоказания, влияе добре на ставите, сърцето, съдовете, е идеален за тези, които искат да отслабнат.
  5. Мека. Идеален за начинаещи, докато обучението е насочено към развиване на дихателната система, стречинг, корекция на стойката.

Този спорт е програма, с която можете да укрепите мускулния корсет, да отслабнете и да консолидирате резултата. Ползите от обучението са да коригира ефектите от физическата неактивност, да ускори метаболизма и да предотврати различни костни заболявания и сърдечно-съдовата система. Класовете не само образуват красива фигура, но и подобряват Вашето благополучие. Въпреки това, за да се запази резултата, важно е редовно да се занимавате с фитнес и да се придържате към балансирана диета.

Как да тренираме

Оптималната програма за обучение ще бъде опитен треньор, който ще вземе под внимание физическите способности и желания на клиента. Ако решите да учите самостоятелно у дома, трябва да следвате някои правила и да обмислите съвети:

  • Всяка тренировка трябва да започне със загряване, като първоначално бавно, а после по-бързо (отнема около 10 минути, за да загрее основните мускули),
  • за да отслабнете, включете кардиокомплекси (неблагодарни класове, бързо ходене, катарами за въжета и т.н.) в класове,
  • провеждане на занятия систематично, оптимално - 4 пъти седмично,
  • за домашна работа е препоръчително да закупите гири (момичетата ще имат достатъчно 2-3 кг черупки, мъжете се нуждаят от по-тежки гири),
  • завършване на тренировката с участък, докато тя задължително включва тези мускулни групи, които са били натоварени.

отслабване

Основни упражнения за момичета или мъже, които искат да отслабнат, са аеробни упражнения. Така те се наричат, защото когато са готови, голямо количество въздух влиза в тялото поради бързото дишане. По-предпочитано за момичетата, които искат да отслабнат, бягайки на пистата, орбитреке, стационарно колело. При упражнения върху такива симулатори мускулите не се изпомпват, а се нагряват и подсилват, а в тъканите се появява и ускорен метаболизъм.

За да отслабнете по-ефективно, жените и мъжете трябва да изпълняват упражнения с високи темпове - бързо да задействат педала или да бягат. В същото време, натоварването трябва постепенно да се увеличава: през първите шест месеца е по-добре да се работи с тялото умерено, за да се укрепят мускулите, а след това да се започне да се увеличава скоростта или продължителността на бягането. Аеробни тренировки са добри, защото след тях човек продължава да губи тегло в рамките на един ден. Препоръчително е да тренирате всеки ден и да продължите тренировките си поне един час и половина.

Учене у дома

Правенето на спорт у дома може да спести пари и време, прекарано в пътуване до фитнес залата. В допълнение, можете да тренирате в този случай по всяко време, когато е удобно за вас. Фитнес у дома ще бъде ефективен, ако следвате някои правила:

  • трябва да правите поне три пъти или четири пъти седмично, докато тренирането за отслабване трябва да продължи 40-90 минути, в противен случай няма да постигнете успех,
  • винаги трябва да започнете да тренирате с затопляне на мускулите и разтягане, докато по-интензивното и продължително обучение изисква най-пълна подготовка на тялото,
  • по време на сесията се опитайте да изработите всички основни мускули и обърнете специално внимание на проблемните области,
  • по време на физическа активност трябва да пиете вода (много, но на малки глътки).

Програми за обучение

Комплексът, планиран по броя на повторенията и дните, се нарича програма. В зависимост от целите, които човек преследва, неговият собствен метод на обучение е избран за него. Като правило, обучителят избира набор от упражнения за обучителя, но след като е проучил необходимата литература, може да се справи самостоятелно с тази задача.

За начинаещи

Следващата програма е чудесна за начинаещи, докато жените могат да намалят времето за обучение в 2 пъти, като наполовина намаляват броя на подходите. Постепенно увеличавайте натоварването, за да постигнете желания резултат. Фитнес за начинаещи у дома със сигурност ще започне тренировка, която намалява риска от нараняване, подобрява работата на мускулите и подобрява работата. Загряването може да послужи като скачане с въже, бързи клекове, бягане на място, размахване на ръце и т.н.

Препоръчителна програма за отслабване:

  1. Понеделник. Pull-up - 5 комплекта, всеки с по 5 p. Повдигане на гири с плътно притиснати ръце към тялото (част от ръката работи от лакътя до рамото) - 3 комплекта, всеки 10 повторения. Класически клякам с пета притиснати към пода и плосък гръб - 5 комплекта от 20 повторения.
  2. Сряда. Клекнане - 5 комплекта, само 100 пъти. Push-ups на решетките с тежест под формата на раница - 3 комплекта по 10 p. Поставянето на гири над главата, докато стоите - 4 комплекта, всеки 10 пъти. Издърпване / изтласкване от пода - три пъти на 5 стр.
  3. Петък. Вдигане на чорапи, държане в ръце на гири - 4 пъти за 15 повторения. Pullups - три пъти 5 пъти. Клекна с гири - 5 пъти за 20 повторения. Pushups - три пъти за 10 p.

Класове онлайн у дома за отслабване с музика

Тази програма е универсална и най-вече подходяща за начинаещи, следователно, след като я овладее, ще трябва да изберете набор от упражнения с по-голям товар. Фитнес онлайн у дома е проектиран да работи за три месеца, той ви позволява да отслабнете и тонизира основните мускулни групи. Можете да извършите комплекса по желание поотделно, като използвате кръговия метод или суперсети (променливи 2 упражнения). С помощта на различни онлайн ресурси можете да се запознаете с правилната техника за извършване на движения.

Вземете ритмична музика за фитнес предварително, опънете се и започнете да тренирате. В същото време е по-добре да комбинирате движения, да ги редувате и да правите различни варианти на комплектите, защото в противен случай ще се уморите бързо да тренирате и няма да му се насладите. Варианти на класове към музиката:

  1. Клекна с скокове. Сложете краката си успоредно на раменете, клекнете с изправени гръб, с таза назад, можете да сложите ръцете си зад главата. В седнало положение скочете нагоре. Трябва да го повторите 6-8 пъти, по време на тренировката го направете поне три пъти.
  2. Излагане на равна почивка. Начална позиция - краката успоредни на раменете, ръцете по тялото. Спуснете таза надолу, приклекнал, дланите се облегнат на пода и скочи назад, оставяйки горната част на тялото на място. След като си постави акцент, лежащ като за лицеви опори, върни се обратно. Повторете 8 пъти.
  3. Book. Трябва да лежиш на пода, ръцете да са опънати. След това започнете да ги вдигате едновременно с краката си, сгъвайки се като книга. Той е много ефективен за изработване на коремните мускули. Повторете го поне 8 пъти, правейки 3 комплекта.
  4. Прескачане на препятствия. Ще ви е необходима стъпка или ниско, плътно столче, на което трябва да скочите от разстояние от около 40 cm. Направете 3 пъти за 10 повторения.
  5. ритници.Дръжте краката си успоредни на раменете си, леко огъвайте коленете си, огъвайте ръцете си в лактите. Дръжте юмруците си на ниво челюсти (като кикбокс). Ритмично бийте петата напред и назад. Не разтваряйте напълно коляното, в противен случай може да се нараните. Извършва се в 5 комплекта по 8-10 пъти.

Представеният комплекс помага за укрепване на мускулния корсет на мъжа, за подобряване на неговата стойка и работа чрез гъвкавост. Гимнастическата топка също се счита за отличен снаряд за облекчаване на стреса за тези, които често са под стрес. Фитнес програмата включва ефективни укрепителни комплекси, пред които трябва да се затопляте, скачате с въже или енергично поставяте. Препоръчително е да изпълнявате:

  1. Повдига таза. Легнете на пода с гръб, поставете глезените си върху фитбола, изправете коленете си. След това трябва да вдигнете таза, да преместите топката към задните части, да се задържате в горната точка за няколко секунди, след това да слезете, като заемете началната позиция. Направете 10 повторения.
  2. Усукване. Вземете същата позиция като при предишното упражнение и топката трябва да бъде притисната между глезените. Поставете ръцете си зад главата си, започнете да вдигате краката си с фитбол нагоре, напрягайки стомаха си. Извършете 12 повторения.
  3. Класически лицеви опори. Поставете дланите си на пода, сложете краката си на топката, разкъсайте гърба си направо. Бавно изпълнявайте 10 отклонения от пода.
  4. Обратни отклонения. Ръцете трябва да почиват на фитбол с обратен захват (седнал с гръб към топката). Спуснете таза почти докосвайки пода, огъвайки лактите, като държите коленете си под прав ъгъл и бавно се върнете нагоре. Повторете 8-10 стр.

Чрез еластична лента е възможно да се осигурят допълнителни мускули, а ако я сгънете няколко пъти, степента на тежест може да се увеличи. Субектът се използва за разработване на различни мускулни групи. Урокът може да включва:

  1. Стъпки. Затегнете краищата на лентата един към друг, поставете получения пръстен на краката (на нивото на коленете). Поставете краката си успоредно на раменете, седнете леко и в тази позиция започнете да правите големи крачки напред. Повторете последователно 1-2 минути.
  2. Повдигане на бедрата. Фитнес лентата трябва да се увива около глезените. Легнете на стомаха си, поставете ръцете си под брадичката и започнете да повдигате последователно краката си, докато дърпате амортисьора. Повторете движението от 20 p.
  3. Клекове. Преместете пръстена до нивото на коленете, леко разстелете краката си и, без да огъвате гърба си, започнете бавно да се спускате и да се върнете в изходната позиция, докато издишвате. Повторете 15 пъти.
  4. Преса за кървене. Трябва да се изправите и да изправите краката си. Вземете лентата в ръцете си, опънете я и я вдигнете. Първо върнете десния гръб и завъртете кутията в обратна посока. След това променете наляво и направете същото. Извършете 20-30 повторения.
  5. Повдигателни крака. Легнете настрани, като прикрепите лентов пръстен към глезените си. Започнете да повдигате горната част на крака, като дърпате амортисьора колкото е възможно повече. Превъртете и повторете движението. За всяка страна, направете го 20 пъти.

Силова тренировка

Програмата е насочена към подобряване на издръжливостта и развитието на силата, в допълнение, силовото обучение във фитнеса има положителен ефект върху общото благосъстояние и коригира фигурата. Това обучение включва използването на спортна екипировка - барове, гири, симулатори и различни тежести. Програмата е разделена на 3 класа, между които трябва да има ден за почивка за възстановяване на мускулите.

  1. Първи ден Разработват се мускулите на гръдния кош, трицепсите и раменете. Можете да направите преса за пейка с гири, хоризонтална преса за маса, горен кросоувър, армейска пейка, ръчно повдигане с гири на наклонена пейка, повдигане на дъмбелите встрани, разширяване на ръцете зад главата, повдигане на решетките.
  2. Втори ден Клякане, мъртва тежест, издънки, води на крака в кросоувър са идеални за силови тренировки. Работете по-добре с претегляне.
  3. Трети ден Работи мускулите на гърба и бицепсите.Подходящи упражнения за фитнес ще бъдат белези, различно сцепление (до гърдите, по склона и т.н.), свръхразширяване, огъване напред, огъване на ръцете с гири / грифа.

Как се прави у дома

Преди да започнете тренировка, старателно се затопляйте, като извършвате ротационни движения с раменете, шията, краката, ръцете. Комплексът за отслабване трябва да се извършва поне 3-4 пъти седмично, като всяка сесия трябва да продължи поне 40-50 минути. По-долу са изброени фитнес комплекси, които могат да се комбинират по време на всяка тренировка. За да се постигнат очакваните резултати, работи в пълна сила.

  1. Pushups за начинаещи. Поставете дланите и коленете си на пода, сложете ръцете си на гърдите и успокойте раменете си. Започнете да се спускате, огъвайки лактите си, след като се притиснете с ръцете си, връщайки се нагоре. Повторете три пъти 10 пъти.
  2. "Мостът". Трябва да лежите по гръб, да поставите ръцете и краката си на пода, а коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса. Натиснете таза нагоре, достигайки върха, задържайте се за 1-2 секунди, след това бавно се върнете на пода. Повторете 40 пъти.
  3. "Планк". Оставете лактите и пръстите на пода, дръжте предмишниците си успоредни един на друг, дръжте гърба си възможно най-здраво и дръжте гърба си изправен. Дръжте го прости за 40 секунди (оптимално задръжте за 1,5 минути, но само физически подготвени хора могат да го направят)
  4. "Кучето". Застанете на четири крака, огънете единия крак и започнете да го издърпвате нагоре, напрягайки бедрото и седалището. За всеки крак направете 15 повторения.
  5. "Велосипеди". Легнете по гръб, започнете да огъвате краката си последователно и да движите тялото си към тях - това ще ви помогне да работите през предната част на бедрото и корема. Изпълнете 1 минута.
  6. "Кобра". Легнете на стомаха, тялото трябва да се извади колкото е възможно по-далеч, с гръб (лицето „изглежда“ на тавана). Това е добра стреч преса след "мотора".
  7. - Странични атаки. Стойте изправен, единият крак встрани, седнете дълбоко, държейки тялото по средата. Застанете на издишайте. Повторете 15 пъти на всеки крак.

Начинаещите трябва да изпълнят 12-15 подхода, като вземат малко тегло, за да изработят правилната техника и да обучат тялото на товара. След интензивността на обучението по фитнес може да се увеличи. С всеки следващ урок увеличете броя на повторенията, след което започнете да вземате повече тежести. Ефективни фитнес упражнения за мускулите на гърба:

  • издърпвания с обичайна хватка (обучени са ромбовидни, latissimus dorsi мускули),
  • дръпване отдолу (натоварването отива към големите кръгли и latissimus мускули, бицепс, рамене),
  • тягови блок до гърдите (спомага за разширяване на гръбните мускули, тренира трапецовидния мускул),
  • тягов блок за врата (включва долните и горните връзки на гръбначните мускули),
  • блокира тясно сцепление (развива диамант, трапеций, делтоиден мускул).

За пресата

Възможно е да се отървете от излишните мастни натрупвания в областта на талията и да натиснете кубчетата на пресата дори у дома, най-важното е, че тренировките по коремна фитнес се провеждат редовно 3-4 пъти седмично. Препоръчително е да изпълнявате:

  1. Прав лифт за крака. Легнете по гръб, натиснете ръцете си на пода и започнете да повдигате краката си, достигайки ъгъл от 90 градуса. При спускане не докосвайте пода с тях, задържайки се на няколко сантиметра от него. 10-15 р. за подхода.
  2. Усукани с огънати колене. Легнете, вдигнете коленете си, държите краката успоредно на пода, краката трябва да са в контакт един с друг. Четката получава задната част на главата, лактите, отнема се в противоположни посоки. За да се напрегне стомаха, трябва да вдигнете главата и раменете, след това да се върнете в първоначалната позиция. Повторете 8-15 пъти.
  3. "Странична лента". Легнете настрани, оставете лакътя и краката си на пода. Повдигнете таза, разтягайки тялото по права линия, както е показано на снимката, и задръжте тази позиция в продължение на 40-60 минути. Повторете от другата страна.

За бедрата

Преди да извършите тренировка, не забравяйте да загреете мускулите, след това отидете на сериозната част.След завършване на часовете, не можете веднага да седнете или да легнете - разходка няколко минути, да си поемете дъх, направете самомасаж. Домът за фитнес за бедрата може да включва:

  1. Махи. Поставете дланите си на стената и 20 пъти крака с краката си от всяка страна. В допълнение, можете да дръпнете крака напред или назад.
  2. Клекове. Краката трябва да са успоредни на раменете. Спуснете таза до нивото на коленете, след това изправете. По време на тренировка, дръжте гърба си изправен и вземете таза си възможно най-назад.
  3. Плие. С широка настройка на краката и обърнати чорапи, клекнете възможно най-ниско. 10 пъти на комплект.
  4. Lunges. Ходенето напред, приклекна до 90 градуса между бедрото и коляното (както е показано на снимката). Извършвайте по 10-15 повторения на всяка.

На всички мускулни групи

Този комплекс е подходящ за общо укрепване на тялото, оформяне на тялото, възстановяване на отслабените мускули. Фитнес тренировките за всички мускулни групи могат да включват:

  1. За ръце, гърди. Push-ups, pull-ups, размахване на ръцете ви са идеални за тонизиране на бицепсите, трицепсите и гръдните мускули.
  2. За гърба. Гръбначните мускули могат да се засилят бързо с помощта на лента, свръхразширяване и блокиране на блока до гърба и гърдите. Къщите могат да се правят с тежести.
  3. За корема. Разнообразие от опции за усукване - с прави крака, върху наклонените мускули, упражнението "велосипед" и други - ще помогнат бързо да се нагнети пресата.
  4. За бедрата и бедрата. Най-ефективни за укрепване и облекчаване на мускулите на свещениците и краката са махи, издънки и клякам. Обучението може да се избира, комбинира и редува по желание. Освен това е по-добре да използвате тежести по време на фитнес.

Как да започнем?

Не е тайна, че много от нас редовно са затруднени от фитнес - банална мързел, благодарение на която винаги има добри причини за „отсъствие”. Някой не разполага с достатъчно време, някой става твърде уморен, някой постоянно има неправилно настроение. Според Алексей Василенко, методист-учител на Федерацията по фитнес аеробика на Русия, национален майстор-треньор на bodyART и дълбоки програми, не трябва да си представяте къде да започнете фитнес класове у дома, просто трябва да вземете и направите, защото никога няма добър ден, добро време, подходящо настроение.

Носете съблазнителни форми с онлайн курс от световния шампион по фитнес бикини Катрин Краавина.

„Човек или започва да учи или продължава да лежи на дивана и да обвинява обстоятелствата”, казва Алексей. - Някой е мотивиран от отражението в огледалото, което не харесва. Някой мотивира успеха в отслабването и появата на приятели и приятелки. Всеки човек има свой собствен "дразнител", просто трябва да го формулираш, да го осъзнаеш и просто да го имаш предвид. "

Според Анна ЛунеговаУчител на Jivamukti йога, треньор на AnySports, трябва да определите приоритетите и да осъзнаете какво качество на живот искате да започнете. "И тогава е вероятно, че няма да имате време да погледнете назад, когато се озовете в движение", казва тя.

Какво ви трябва за фитнес у дома?

Професионалистите уверяват: наборът от неща, необходими за започване на практикуване на домашна фитнес, е минимален. Като цяло, тя включва желанието на ученика, наличието на определено време и малко пространство.

"Ако в стаята няма достатъчно място, то може да бъде освободено", съветва Алексей Василенко. - Или да отидете на тренировка на балкона. За да не се понижи качеството на обучението, вместо спортната екипировка можете да използвате стени и столове. ” Що се отнася до продължителността на сесията, то, според него, за да се постигне някакъв осезаем напредък във физическата подготовка и загуба на тегло, е необходимо обучението да продължи поне 15 до 30 минути.

Как да правим фитнес у дома: сами или използвайте онлайн тренировки, които се провеждат от професионалисти?

Според Анна Лунегова, ако добре познавате тялото си и сте в състояние да се разхождате от нейните щати, то тогава са приемливи самостоятелни фитнес класове. Ако все още сте на път да се запознаете с физическите си способности и способности, тогава професионалните учители, работещи в онлайн режим, ще помогнат за създаването на подходяща за вас система от упражнения.

"Например, в йога професионалните учители ще помогнат бързо и по-малко травматично да овладеят позициите, които освобождават тялото и премахват блоковете и клиповете, което е много важно за редовното физическо натоварване и за процеса на отслабване", казва Ана.

При избора на онлайн уроци личността на ментора няма значение. „Най-важното е чувството, че има контакт, тъй като всяка информация се предава чрез конкретен човек, неговия опит, стремежи“, казва Анна. - Трябва да се чувствате удобно и комфортно с този човек, въпреки факта, че обучението ще се проведе в онлайн формат. Трябва да се доверите на своя треньор, на неговата компетентност, иначе вашите съмнения могат да отхвърлят всичките ви усилия. "

Фитнес у дома е чудесна възможност да останете във форма и значително да спестите време и пари! И с качествени онлайн тренировки, те могат да се превърнат в миниатюра на личен фитнес клуб. Не ги отлагайте. Започнете тренировката си сега.

Обща информация за фитнеса

Начинаещите да се занимават с фитнес (думата идва от английския фитнес) трябва да знаят, че не само системни упражнения във фитнеса или фитнес са важни, но и правилното хранене (фитнес диета). В повечето случаи хората практикуват фитнес за отслабване и оформяне на тялото: тази цел предполага преглед на дневния режим и промяна на менюто (с изключение на някои ястия и продукти от диетата, но и други, които са по-полезни за здравето).

Чрез закупуване на абонамент за фитнес клуб или започване на домашна работа, не можете просто да подобрите формата на тялото си или да отслабнете: тази система помага да се излекуват много заболявания и системни заболявания. С помощта на фитнес можете:

  • Значително подобряване на състоянието на сърцето и кръвоносните съдове,
  • Отървете се от болки в ставите,
  • Лечебен радикулит, спондилоза, остеохондроза, сколиоза и други вертебрални патологии,
  • Подобряване на метаболитните процеси,
  • Стимулиране на цялостното здраве на тялото.

Той е отлична алтернатива на лечението на някои психични разстройства - например депресия. По време на часовете се произвежда серотонин (вещество, принадлежащо към класа на невротрансмитерите). Това съединение причинява в мозъка чувство на удовлетворение и радост от живота: той е част от много антидепресанти.

Здравето и фитнес са думи със същото значение: редовните упражнения предотвратяват преждевременно програмирана клетъчна смърт (апоптоза) - явление, което може да се счита за основна причина за стареене. Фитнес, следователно, удължава младостта, а старостта отлага неопределено време.

Разнообразие на фитнес

Има различни видове фитнес, предназначени за различни категории хора и изпълняващи специални уелнес и спортни задачи. Има жени, мъже, фитнес, щадящи системи и здравина. Има и следните области:

  • Аеробика (танцова аеробика, слайд аеробика, ударна аеробика, аква аеробика) е една от най-популярните форми на фитнес. Упражненията се изпълняват с музика и допринасят не само за корекция на външния вид, но и за развитие на чувство за ритъм и хармония. Аеробиката има благоприятен ефект върху дихателната система.
  • Пилатес е система от упражнения, която не включва прекомерно натоварване на тялото, а се базира на бавни, плавни и спокойни движения.Предимствата на Пилатес - ниска инвазивност и почти пълна липса на противопоказания. Пилатес увеличава гъвкавостта, подвижността на ставите и укрепва мускулите, без да ги изгражда.
  • Bodyflex - система, която се основава на правилното дишане по време на тренировка. Този вид фитнес е подходящ за изгаряне на излишната мазнина и нормализиране на метаболитните процеси.
  • Фитбол - упражнения със специална топка. Подходящ за хора, които искат да коригират стойката си, развиват координация на движенията, укрепват мускулите на гърба и задните части.
  • Taibo е сравнително нова система, която заема стила си от азиатски бойни изкуства и бокс. Упражненията се изпълняват с енергична, енергична музика. Този вид фитнес изисква специална издръжливост и сила: по отношение на разходите за енергия, един час тренировка може да бъде равен на 10 км.

Как да започнем уроци

Начинаещите в никакъв случай не би трябвало да смятат за фитнес за изтощителен тежък труд, на който те се обрече в името на идеалната фигура. Също така не трябва да третирате упражненията като начин за постигане на високи спортни резултати. Основното в класната стая е позитивно отношение. Успешната практика зависи до голяма степен от правилния избор на програмата - тя трябва да отговаря на вашите силни страни.

Повечето съвременни здравни клубове предлагат на клиентите си фитнес тест - процедура, която се провежда под ръководството на спортен лекар. Клиентът трябва да уведоми лекаря за здравословното си състояние, минали и хронични заболявания, травми и наранявания.

Специалистът ще избере най-подходящата за вас програма, ще ви каже кои класове са категорично противопоказани за вас и кои от тях, напротив, ще улеснят бързото възстановяване. Лекарят също измерва физическите параметри (височина, тегло, обиколка на талията, гръдния кош, бедрата), записва стойностите на налягането и пулса. Някои клубове предлагат да се извърши по-задълбочен медицински преглед - да се отстранят сърдечните кардиограми в условия на покой и натоварване (да се направи стрес-тест). Този тест ви позволява да определите нивото на допустимата физическа активност.

За да изберете правилната стартираща програма, трябва да се ръководите от принципа „да не вредите“ и да изберете вид фитнес и набор от упражнения според вашите физически способности. Ако имате личен фитнес треньор, тренировките ще бъдат по-продуктивни, а вероятността от прекомерно натоварване и грешки в обучението ще бъдат сведени до минимум. Ето защо, преди да закупите абонамент за определен клуб, прочетете информацията и отзивите за него, като обърнете внимание на професионализма на персонала.

Практически съвети за начинаещи

Препоръките на инструктори и специалисти могат да бъдат обобщени, както следва:

  1. Фитнесът не е хоби, а редовни, пълноправни класове. Прескачане на тренировки поради лошо настроение или елементарна мързел - това означава забавяне на собствения си напредък: опитайте се да ходите сериозно на тренировка.
  2. Не се страхувайте да правите грешки - те се познават, че се учат от тях.
  3. Планирайте времето си предварително - уелнес тренировката отнема около 3-4 часа седмично.
  4. По време на занятията не показвайте прекомерно усърдие - претренирането няма да позволи на тялото да се възстанови напълно в почивките между дните на годност, а производителността на обучението ще намалее.
  5. Упражняване без диета е загуба на време. Спазвайте също режима на пиене - тялото трябва непременно да възстанови цената на течността.
  6. Насърчавайте себе си за всеки етап от процеса на обучение.
  7. Поддържайте постоянен контакт с треньора, поддържайте дневник, където ще пишете полезни съвети на вашия ментор.

Упражнения за начинаещи

Трябва да започнете малко: за основната тренировка, експертите съветват избора на три вида упражнения:

  • Обучение за сърцето и кръвоносните съдове (аеробно обучение) - ходене, бягане на място,
  • Силови тренировки за развитие на специфични мускулни групи (ако използвате черупки, започнете с малко тегло),
  • Класове за развитие на гъвкавост - изберете бавни, статични упражнения и не прекалявайте: увреждането на лигаментите е много лесно.

Преди занятията е необходимо да се затопли до затопляне на тялото и да се подобри кръвоснабдяването на мускулите: това ще намали риска от нараняване.

Фитнес у дома

Всяко обучение може да се направи у дома - трябва само компетентен, планиран подход. Изпълнявайте клякам, издънки, други упражнения, в които можете да използвате собственото си тегло. Експертите съветват закупуването на минимален набор от оборудване: фитнес мат, бягаща пътека, гири и специална топка (фитбол). Единственият проблем с домашните тренировки е липсата на ментор.

Противопоказания

Умерената локомоторна активност рядко е напълно противопоказана при всяко заболяване, но все още е необходимо да се започне да се провеждат курсове само след консултация с лекар. Фитнес не се препоръчва или препоръчва в дозировка и нежна форма за:

  • Висока температура и инфекциозни заболявания,
  • Наличието на ендопротези,
  • епилепсия,
  • Сериозно психично заболяване
  • Диабет,
  • Злокачествени новообразувания.

По време на бременност можете да правите само специални видове фитнес.

Pin
+1
Send
Share
Send

Гледайте видеоклипа: Фитнес програма за идеално тяло с Румяна Илиева (Декември 2019).