Лятото е дошло! Градът вече е станал задушен и горещ, а душата жадува и се простира до морето ... Винаги се подготвяйте за предстоящата почивка предварително, за да избегнете неприятности и бързина при избора на новия си приятел - бански. И сега става ясно кои модни жени ще се обличат на най-добрите средиземноморски плажове на веселите брегове на Карибските острови или на Сейшелските острови.
Основната тема на този летен сезон е отпечатъците. Те са различни, те са навсякъде. Флорални и дървесни, етнически и животински, ивици и геометрични форми - всичко това е възможно това лято! Така че, давай напред - към морето!
Започваме нашето пътуване с живописния Малдиви, където сред деликатния лазурен океан, корали, слънце и палми виждаме красива нимфа, тунизийски модел, Рим Саиди. Очарователен океан, мир и спокойствие е чудесно място за флорални и животински отпечатъци на бански костюми на Флоранж, които ви напомнят за почивка в тропическите страни. Женствеността и привлекателността на нашата тунизийска красота наблягат на добър разрез и безупречен стил на бански костюми. Крайният допир - парео, чанта и очарователна шапка - страхотно допълнение към бански костюм.
Куба. Запалителни, енергични и свободни. Да! Следващата ни спирка е Куба. Пронизващо синьо небе, тюркоазено Карибско море, безкрайни бели плажове и музика. Музиката е навсякъде и навсякъде - на плажа, в кафене и в сърцето. Тук, на красивите брегове на Карибите, нашият модел е възхитителен. Ярки бикини, етнически щампи, ивици и геометрия - това е отражение на свободния дух и веселата природа. Детайлите също са важни - те позволяват да се разнообрази обичайното и да се подчертае стилът. Ремъци, панделки и катарами - този сезон, специално внимание към аксесоарите и аксесоарите.
И изведнъж празниците продължават в Черна гора. Мекият средиземноморски климат на Адриатическото крайбрежие е много полезен след забързаното забавление в Куба. Тук искате да бъдете по-спокойни и по-спокойни, да съзерцавате и да се наслаждавате на безкрайната красота на природата. Величествени планини, чист въздух, фантастична природа, зашеметяващ климат - перфектният фон за оригиналните комбинации от бански костюми - обикновени тъкани и тъкани с печат, еклектични смеси от два или повече вида модели в един модел: например сладка клетка на Виши и растителна украса. Идеята за комбиниране на материали, които са доста нестандартни за бански костюми, като трикотаж, дантела или кожа, изглеждат модерно и стилно.
Друго голямо решение за всяка фигура е банският костюм - оригинален, удобен и красив. Сега този модел е на върха на популярността. И това не е изненадващо. В допълнение към красотата и удобството, този конкретен модел може да се разглежда като коректив - еластична и плътна материя, специално създадена за поддържане на красива фигура. Ето защо, този бански костюм и костюм на собствениците на тънък фигура, а дамите с curvaceous.
През следващия летен сезон на 2014 г. ви призоваваме да бъдете леки и ефирни, страстни и съблазнителни едновременно! Играй, изследвай и измисли разнообразие от модерни комбинации. Ярки цветове, уникални аксесоари, флорални и етнически щампи ще създадат за вас специално игриво настроение, което ще отразява целия ви вътрешен свят на съблазнителна и уверена жена. Лятото е време да покажете фантазия! Така че по-скоро морето!
Научете за състоянието на тялото си
Първо трябва да откриете текущото състояние на тялото и да се свържете с медицинския център. Лекарите ще измерват височината, теглото, силата, обема на белите дробове, налягането и сърдечната честота, определят индекса на телесна маса, съотношението на костната и мускулната тъкан, клетъчната активност, количеството вода в тялото, изследват сърцето. След прегледа, лекарят ще напише заключение и ще препоръча промяна на диетата или извършване на спорта, който ви подхожда.
В Русия можете да бъдете тествани безплатно. За да направите това, трябва да се свържете със специализирана държавна медицинска институция, която се нарича "Център за медицинска превенция" или нещо друго. Посоката може да бъде дадена от районния лекар.
Ако знаете състоянието на тялото си и не искате да отидете на лекар, можете да пропуснете тази стъпка или сами да определите своя индекс на телесна маса: разделете теглото си в килограми по височина в метри, на квадрат.
Стойностите между 18 и 25 показват, че телесното тегло е нормално.
След като сте изследвали тялото си, уточнете целта и посочете критериите за красота, които ви липсват: зарове на пресата, изпомпване на задника, големи бицепси, широки рамене или тесен кръст. В зависимост от това, което искате, трябва или да намалите теглото си, или да изпомпвате.
Редовните упражнения водят до намаляване на мастната маса, въпреки че заради укрепването на мускулите, първоначално може да изглежда, че набирате тегло. За да отслабнете, натоварете тялото си с аеробни упражнения. В този случай, тялото използва кислород, произведен в процеса на дишане. По време на аеробни упражнения е важно да се следи пулса. Приемлив коридор за 30-годишен мъж е от 115 до 150 удара в минута за 50-годишен мъж - 100-135 удара. Важно е да тренирате поне 20 минути три пъти седмично.
Ако искате да видите кубовете на пресата - това е, което ви трябва.
Един прост и ефективен начин е джогингът. Тя не изисква закупуване на членство във фитнес залата или специфично оборудване и е най-подходяща за хора с нулева физическа форма. Но, както всеки друг спорт, той изисква самоконтрол и дисциплина. Ще трябва да се приучите към правилната дихателна техника (научете се да дишате през носа и устата си по едно и също време), както и да се движите в лошо време и замръзване.
Тези, които смятат, че бягството е скучно, ще бъдат подходящи за други видове тренировки: колоездене, плуване или отборни спортове (баскетбол, волейбол, футбол).
Ако спортуването първо е трудно, започнете с дълги разходки или скандинавско ходене.
Напълнете
Основата на набор от мускулна маса е анаеробно упражнение, придружено от пулс, надвишаващ аеробния коридор. При извършване на анаеробни упражнения кръвта няма време да доставя кислород на мускулите. Липсата на атмосферен кислород се компенсира от неговото производство в резултат на разцепването на гликогена в мускулите.
Постепенно тялото съхранява повече гликоген, увеличава силовата издръжливост. И растежът на мускулите - реакцията на тялото към енергийните натоварвания.
Анаеробното упражнение прави хората масивни и мощни, а на момичетата се дава закръгленост на правилните места и отнемат твърде много.
Най-лесният начин за увеличаване на мускулната маса е powerlifting. Това е набор от основни упражнения: клякам с мряна, пейка на пейка или на наклонена пейка, тяга. Основните упражнения включват всички мускули.
Благодарение на пауърлифтинга, мазнината също се изхвърля. Силовите тренировки не само изгарят много калории, но и допринасят за по-високите разходи за енергия извън залата, тъй като големите мускули се нуждаят от много енергия.
В съветските времена културизмът бил известен като културизъм. За разлика от powerlifting, където най-важното е да се увеличи силата, бодибилдингът е предназначен да създаде хармонично мускулно тяло. В допълнение към основните културисти изпълняват упражнения за изолиране на отделни мускулни групи за хармоничен външен вид на мускулите.
Яжте правилно
Спортът включва не само упражнения, но и промени в начина на живот. Ефективното обучение изисква подходящо количество сън, намаляване на общото ниво на стрес и правилно хранене. Любителите на спорта са склонни да подценяват значението на храненето.
Количеството на изядените протеини, мазнини и въглехидрати, консумирани и използвани през деня, калории, е желателно редовно да се брои. Преди това спортистите се записваха в една тетрадка, но сега, благодарение на уеб услугите и мобилните приложения, дори мързеливите хора могат да контролират диетата.
Независимо дали искате да отслабнете или да изградите мускули, пийте повече вода и яжте по-малко сол, пикантни и пържени.
За изгаряне на мазнините в тялото ви е необходимо да направите лесен калориен дефицит. Важно е да се разбере, че при рязък преход към нискокалорична диета, тялото ще работи в икономичен режим. Учените са показали, че с нискокалорична диета и ежедневни аеробни упражнения, заедно с мазнините в тялото, мускулната маса също намалява по-активно, отколкото при упражнения, съчетани с хранене, за да се поддържа текущото тегло. , ,
Намалете приема на калории постепенно. За да започнете, изключете мастни, сладки и брашно и започнете да ядете през деня по-често, но на малки порции. Два часа преди и два часа след тренировка се въздържайте от хранене. След шест часа вечерта, яжте нискокалорична здравословна храна: зелени зеленчуци, безалкохолни храни с ниско съдържание на мазнини.
След седмица или две сравнете теглото с първото. Ако не се е променило, можете да намалите калорийното съдържание с 10% и да видите как тялото реагира след още две седмици.
За отслабване без вреда за здравето е възможно само на 2-4 килограма месечно.
За набор от мускулна маса, яжте висококалорични храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и бързи въглехидрати. Преди тренировка, яжте за два часа, след него - час и половина. Веднага след тренировка е полезно да се консумира коктейл от белтъчини и въглехидрати. Преди лягане, бодибилдърите ядат ниско съдържание на мазнини извара или пият част от напитка с казеин, протеин, който се съдържа в извара и бавно се усвоява.
Лека сутрин
В продължение на пет години започвам деня с 1-2 чаши вода, след това пия прясно изцеден зеленчуков сок, зелен шейк, а по-късно и порция плодове за закуска. Ако няма време за сокове или шейкове, а зелените сокове не са в хладилника, просто взимам с мен круша, грозде, ябълка или чифт мандарини в офиса или такси. След тази закуска усещам прилив на жизненост и свежест. Понякога на почивка се опитвам да експериментирам с по-съществена закуска, но всеки път забелязвам, че след сутрешната каша или друга обилна закуска, вместо да искам да се движа и да правя неща, се появяват сънливост и мудност. Вярвам, че храната, която тялото трябва да спечели, и ако в 8 сутринта изобщо не се чувствате като овесена каша, тази каша ще бъде погълната от тялото много по-добре до обяд.
★ След лека закуска искате да вървите по-бързо, да се изкачите по ескалаторите или да излезете от таксито за половин километър, за да уловите част от пролетния въздух и слънцето.
Ходенето бързо
Ходенето е едно от най-хармоничните, достъпни и гъвкави физически усилия. Особено, ако в ръцете няма тежки чанти и няма пети на краката. Разхождайки се с бързи темпове до офиса, по обяд или след вечеря близо до къщата - седим толкова много, че трябва да се приспособяваме отново към ходене и ходене, изтласквайки се от къщата и офиса на улицата. За да комбинирате полезно с полезното, докато вървите, слушам аудио лекции и аудио книги със слушалки.
★ По време на туризъм кръвта се движи по-интензивно през съдовете и подобрява функционирането на всички органи, а нивото на холестерола намалява. Ходенето с бързи темпове помага за премахване на токсините от тялото, укрепва ставите и гръбначния стълб, действа като естествен антидепресант.
60 минути в басейна
За мен басейнът е най-добрият начин за облекчаване на натрупаното в тялото и главата напрежение и един от най-добрите средства за тонизиране на мускулите. По време на последната ваканция на все още студено море, аз плувах всеки ден в продължение на час в басейна. За една седмица плуване, краката, бедрата и гърба получиха перфектния тон. В Москва е достатъчно да отидете до басейна поне веднъж седмично, за да поддържате желания резултат.
★ Ако в басейна има сауна, можете да се потите след плуване.Основното нещо е да не седи дълго в сауната до басейна, в противен случай тялото ще се отпусне толкова много, че ще бъде трудно да го принуди активно да плува и да маха краката си.
Повече вода, по-малко чай
Студовете са по-малко склонни да напомнят за себе си, което означава, че необходимостта да се затопли с горещ чай се появява все по-малко. През пролетта винаги започвам да пия по-чиста питейна вода, отколкото през зимата. Водата помага за детоксикацията, подобрява храносмилането и влияе върху състоянието на кожата към по-добро. С лимонов сок, лайм или с добавка на нарязани плодове - вземете нещо в офиса, което добавя приятен вкус и полза за водата.
Отиди до леглото по-рано и стани по-рано
Когато след дълга зима сутринта започна да ни радва и да ни посрещне със слънцето и пеенето на птици, не искам изобщо да пропусна това прекрасно време в леглото. Допълнителният час сутрин е възможност да се върви на работа, да се изпечете на балкона или да започнем деня с зареждане. През пролетта и лятото е много по-лесно да се разбираме с природата в ритъм, отколкото в тъмна, студена зима.
Ура, краставици!
Още през април на пазара и в супермаркетите расте разнообразие от зеленчуци и зеленчуци. Отново се появяват вкусни краставици, сладки домати и ароматни зелени. А броят на салатите в диетата се увеличава всеки ден. Важен компонент на всяка салата е вкусна превръзка. Той може да бъде смесица от нефилтрирано студено пресовано зехтин и нарязани орехи, ситно нарязано младо сирене с козе кисело мляко, песто от босилек и борови ядки, паста от маслини или сушени домати. Ммм!
★ Ако всеки ден да се ядат две щедри порции салати на ден (един за обяд, втори за вечеря), ще забележите, че искате да ядете пържени и сладки все по-малко и по-често и да ядете по-често зеленчуци и зелени.
Овлажняваща кожа
През пролетта кожата иска да бъде обновена и точно сега е време да се обърне внимание на нейния тон и хидратация, така че от първите слънчеви дни тенът ще лежи равномерно и красиво. Ако сухата четка не се превърне в ежедневен ритуал през зимата, ще получите този навик през пролетта. Освен лимфодренажен ефект, масажът със суха четка подобрява тонуса на кожата, нежно ексфолира, добавя еластичност и мекота на правилните места. След масаж със суха четка и душ поставям козметично масло върху тялото ми.
Промяна на настройките
Премахване на дрехи, които вече не причиняват никакви емоции, вземат досадни и ненужни ястия на вилата, изхвърлят стария стол, мият прозорците, се отписват от досадни профили на Instagram, почистват компютъра и почистват паметта на iPhone. Регистрирайте се за бокс, пилатес или курсове по фотошоп - вземете нещо ново и дълго желано.
Подготовка за лятото в пълен размер
Никъде за отстъпление. Команди "в началото" и "внимание" звучат отдавна. И днес вече уверен "март!" Остават само два месеца до лятото: да съберем волята в юмрук и да започнем да се подготвяме за най-яркия сезон на годината с положително отношение. За съжаление оставащите осем седмици са катастрофално ниски, но има достатъчно такива, които да изглеждат много по-ефективни от началото на празниците.
Разбира се, екипът на Lookero.com вярва, че винаги трябва да бъдете красиви, добре поддържани, и най-важното, здрави - както в мразовита зима, така и през пролетното пробуждане. Но! По традиция лятото ни дава много стимули, за да влезем във форма. Съгласен съм, че е трудно да се намери човек, който не би искал да лежи спокойно на шезлонг по време на плажния сезон, да се наслаждава на удоволствието от почивка и да не коригира напрегнато пареото с паниката.
Така че нека започнем.
включва 5 посоки:
1. Подготовка на тялото (включително загуба на тегло, ако е необходимо).
2. Преходът към правилно хранене.
3. Общо възстановяване.
4. Подобряване на състоянието на кожата, косата и ноктите.
5. Актуализирайте гардероба и козметиката.
Нека се спрем на всеки елемент.
Подготовка на тялото
Може би, в навечерието на плажния сезон, повечето от нас се интересуват от работата по физическата форма. Особено, ако месеци или дори години са били неактивни.Но силното желание за подобряване на формата е първата стъпка в подготовката на тялото за лятото. Нека погледнем план за действие:
- Идентифицирайте най-проблематичните места.
- Намерете най-добрите програми за обучение у дома (добри, има онлайн ресурси с доста висококачествен материал) или фитнес зала, която отговаря на вашите изисквания.
- Направете го поне три пъти седмично и ежедневно правете упражнения за подобряване на проблемните области. Нека малко, но систематично!
- Намерете време за други видове физическа активност: от приятни разходки на чист въздух, активни игри, не много изкушаващи работи по почистване на къщата, градината, ремонта.
- Където е възможно, заменете пътуването с транспорт пеша.
- Товарите не трябва да са тежки, но дълги!
Ако вече отговаряте на горепосочените 5 позиции, тогава ще бъдете на прав път. Без да се изключвате, отидете на целта и нека нейната реализация донесе не само сладък корем, но и голямо удоволствие от обучението. Ако още не сте започнали обучение - изучете най-добрите упражнения за пресата, задните части и краката точно сега (както знаете, това са областите, които повечето от нас искат да „кървят от лятото“.
Най-добрите упражнения за пресата:
1. Велосипед.
Основното предимство на упражненията - тренира всички коремни мускули, без изключение. Направете го: лежете на пода, огъвайте краката си (под ъгъл от 90 градуса), поставете ръцете си зад главата. Вдигнете раменете си от пода, опънете дясното си коляно до левия си лакът и запазете нивото на левия си крак. Направете упражнението, редувайки противоположните колене и лактите. За да могат коремните мускули да получат повече натоварване, опитайте се да вдигнете раменете над пода. И не поставяйте ръцете си на врата! Издигайте се точно за сметка на коремните мускули.
2.Слинг усукване.
Изпълнение: огънете коленете си по гръб, краката трябва да са на пода. Хвърли глезена на левия крак върху дясното коляно, ръцете зад главата. Повдигнете лопатките от пода (притиснете долната част на гърба към пода!), След което завъртете диагонално горната част на тялото до лявото коляно. В същото време горната точка на движението трябва да бъде възможно най-свободна от стреса за ефективно мускулно обучение.
3. Завъртане назад.
Това упражнение е фокусирано върху натоварването на долните коремни мускули.
Изпълнение: Легнете на гърба си, краката са сгънати под ъгъл от 90 градуса, благодарение на мускулите на пресата, които се вдигат от пода и разтягат коленете до раменете. Не носете тежестта на шията! Упражнението се извършва правилно, ако усетите колко е напрегната долната част на корема.
4. Повдигане на гладки крака.
Изпълнение: лежи на пода, краката са плоски, с длани надолу до седалището. Бавно повдигнете краката си от пода, повдигнете го до позиция, където са перпендикулярни на пода. Задръжте тази позиция за секунда, след това много бавно свалете краката си и ги задръжте на няколко сантиметра над пода (няколко секунди). След това повдигнете краката си отново. Когато това не може да разкъса долната част на гърба от пода.
5. Ножици (хоризонтално).
Изпълнение: Легнете по гръб, поставете ръцете си с длани надолу под задните части. Повдигнете правите крака 10-20 см от пода (колкото по-ниско, толкова по-добре). След това направете движенията на краката на кръст (натискане на талията към пода).
Работете добре, за да направите талията си тънка и ще изглеждате чудесно в сезона на плажа.
Най-добрите упражнения за краката и бедрата:
1. Клякам
Както знаете, най-ефективното упражнение за тази зона е да се клекна, но също така трябва да го направите правилно:
поставете краката си в ширината на раменете, обърнете пръстите си навън,
дръпнете задните части на гърба, сякаш искате да седнете на стол (коленете ви трябва да стоят над пръстите на краката),
поставете дланите си на задната част на главата си, преместете раменете си назад и ги спуснете надолу.
2. Мостът на седалището.
Изпълнение: Легнете по гръб, сложете ръцете си встрани с дланите надолу, огънете краката си в коленете, дръжте краката си изправени.Бавно повдигнете бедрата (но не откъсвайте горната част на тялото), огънете долната част на гърба и затегнете задните части. Задръжте тази позиция за секунда и лежете обратно на гърба си.
3. Lunges.
Изпълнение: изправете се, поставете краката си малко по-широки от раменете. Сгънете леко коленете си, леко огънете гърба си в гърба. Направете широка крачка напред, така че торсът да е в равна позиция и центърът на тежестта да падне върху крака, който е насочен напред. Коленичи върху оставеното коляно. В този случай ъгълът между долната част на крака и бедрото трябва да бъде 90 градуса. Излезте от кляка и направете крачка назад с предния си крак (към началната позиция). Повторете упражнението на втория крак.
Опитайте се да правите всяко упражнение поне 1-2 минути - докато усетите изгарянето в областта на мускулите. Постепенно увеличавайте натоварването, но не забравяйте, че най-важното е да се придържате към правилната техника.
Ако мислите, че се нуждаете от повече губят тегло до лятото, прочетете и статията "Как да отслабнете бързо, без да се застрашава здравето?". Той съдържа 7 важни правила, изпълнението на които ще помогне да се доближим до заветната цел.
В допълнение, ние сме подготвили за вас преглед на темата "Най-добрите диети за отслабване".
Правилното хранене
Правилното хранене е в основата на красотата и здравето на тялото. Може би, за да се подобри физическата подготовка, тя е не по-малко важна от обучението на тялото. Ето защо е необходимо постоянно да се приспособяваме към принципите на правилното хранене, за което вече сме писали в статията "Правилно хранене: 7 добри навици".
А за тези, които нямат време да учат и избират ястия, ние предлагаме готово балансирано меню за седмицата.
Общо възстановяване
Решението на некритични здравни проблеми, най-често напускаме за по-късно / следващия месец / на почивка. Мотивиране от факта, че сега няма време / настроение / средства за лечение. Понякога изглежда, че лудият ритъм на съвременния живот не ни оставя избор. Но! Човешкото здраве е било, е и винаги ще бъде най-високата стойност. - индивидуални и дори публични. Всъщност е възможно да се живее без всички ползи, в преследването на които забравяме да се грижим за себе си, но това е невъзможно без здраве. Ето защо, най-напред, намери време за превенция и лечение, и едва след това бързай да завладееш планираните върхове и да изпълняваш ежедневни дейности - здраво и пълно с енергия.
Ако нямате този наистина нездравословен навик да пренебрегвате лошото здраве, преминете към четене на следващата точка от нашата летна подготовка. Ако има - нека да действаме днес!
- Направете списък на здравните проблеми.
- Помислете кои от тях могат да бъдат елиминирани само чрез коригиране на начина на живот и които изискват медицинска помощ (подчертайте ги с червена писалка).
- Продължете с ненатрапчивото въвеждане на добри навици, които могат да подобрят благосъстоянието.
- Започнете търсенето на най-квалифицираните лекари във вашия град, за да разрешите проблемите, маркирани в червено.
- Регистрирайте се за приеми (разбира се, като се вземат предвид вашите работни места и финансови възможности).
- Направете всичко необходимо, за да подобрите благосъстоянието си: бъдете здрави и красиви!
И да, направете го точно сега - не си тръгвайте за прословутата пот и още повече за лятото. През лятото почивката е за предпочитане, вместо да се губи времето в опашки в неудобни болнични коридори.
Подобряване на състоянието на кожата, косата и ноктите
Преходът към правилно хранене и общо възстановяване ще имат положителен ефект върху състоянието на кожата, косата и ноктите. Но си струва да се обърне специално внимание на този въпрос, да кажем, да се прилагат методите на пряко въздействие.
Нашите специалисти дадоха повече подробности за тях:
Актуализирайте гардероба и козметичните чанти
Добавяйки този елемент към програмата за подготовка за лятото, бяхме ръководени, какво да скрием, със студени изчисления. Факт е, че сега - няколко месеца преди горещите пори - летните неща са по-евтини. Още през юни леките дрехи са с 40% по-скъпи, отколкото струват през април.Като се вземат предвид тенденциите на лятото, продиктувани от модни къщи, както и вашите собствени предпочитания, можете постепенно да актуализирате гардероба си. Например започнете да пазарувате от задължителния списък на нещата за лятото:
3) леки летни рокли / къси панталони и тениски,
4) плажни и ежедневни обувки.
Сега е трудно да се намерят летни неща в магазините, но живеейки в епохата на световната мрежа, можем да направим успешни онлайн покупки.
Съветваме ви също да прегледате съдържанието козметични чанти, изхвърлете всички продукти, които са с изтекъл срок на годност, и се опитайте да не си тръгвате за лятото:
козметика, съдържаща алкохол,
продукти на маслена основа.
Вече сега се грижете за грижата за козметиката за лятото, изучавайте новостите и отзивите.
На него ще завършим нашата програма. Отбелязваме само, че тя е насочена не само към подготовката за лятото, но и (и по-важното) при въвеждането на правилните навици в ежедневието. Това означава, че ние ви предлагаме не "сезонна работа" върху себе си, а нещо, което ще ви помогне да сте здрави и красиви през цялата година.
В крайна сметка, както знаете, човешкото здраве е 50% в зависимост от начина на живот, 20% от храната и околната среда, 20% от биологичните и наследствените фактори и само 10% от медицинската помощ. Съответно, като водим правилния начин на живот, ние си осигуряваме 50% гаранция за благополучие. И през зимата, и през лятото!
Етап 1. Есен. Обща физическа подготовка.
Цел: подгответе тялото си за сериозни специфични натоварвания.
Какво е важно да се разбере. Какво красива, ние вярваме, мускулесто тяло с малко съдържание на подкожна мастна тъкан. Това означава, че ще бъде логично да се предположи, че ще трябва да се изпомпват мускулите и да се премахнат мазнините. Но това е специфичен товар. За да пристъпим към тях, трябва да „затоплим” тялото. Като глина преди моделиране. Защо?
Първо, да не ви развалят здравето, Подготовката на тялото за сериозни и често екстремни натоварвания, които ще са ни необходими в следващите етапи, трябва да се извършва постепенно. Това ще предпази нашите системи (мускули, сухожилия, стави и сърце) от прекомерен шок и в резултат от това нараняване.
Второ, да се развие навика на обучение. Това е много важен момент. Няма значение - отиваш във фитнеса или правиш фитнес у дома. Необходимо е да свикнете не само с факта, че тялото сега ще бъде редовно подложено на допълнително физическо натоварване, но и да се оформи нов график. Нека се привикнат и роднини и приятели. И по-добре е това да се случва повече или по-малко постепенно. И не на границата на силата и способностите.
Трето, да се подобри ефективността на следните етапи. Независимо от текущото ви състояние (груба сила или недостиг), единственият начин да го подобрите е да тренирате. На първо място, който и да сте, трябва да регулирате метаболизма в тялото и да излезете от минус до нула. Тънкият на този етап вече е мускулен, а мазнините ще изгорят добра част от мазнините. Ще бъде по-лесно да се превърне от обикновен човек в спортен човек. Да, и техните собствени предимства и недостатъци ще бъдат видими по-добре. Това ще ви позволи да регулирате работата в следващите етапи, да изберете правилните модели на обучение
На този етап, аз препоръчвам да изберете програми за обучение за начинаещи. С гладък вход към тренировъчния процес. И без очевиден акцент върху изграждането на мускулите или изгарянето на мазнините. Има няколко такива програми на TrainAtHome.ru:
Всички тези програми са разработени за около 3 месеца. И отговарят на нашите задачи.
Етап 2. Зима. Набор от мускулна маса
Цел: хипертрофия на мускулните влакна. Написах с умни думи, така че задачата някак си се различаваше от сценичното име. Като цяло, това е едно и също нещо.
Дори да сте с наднормено тегло, Не бих ви посъветвал да пренебрегвате този етап. Красива задника, краката, гърдите и всичко останало - това са мускулите. Не кости, покрити с кожа.
Освен това - Мускулния обем е много важен за изгаряне на мазнини, Факт е, че мускулите изискват голямо количество енергия за тяхното съдържание.Това означава, че колкото повече мускули имате, толкова по-бързо метаболизма ви. Спортистът изгаря мазнините много по-ефективно от нормален човек, с други физически натоварвания. Дори и в тихо състояние (лежи на дивана), той изгаря няколко пъти повече калории, отколкото човек с неразвити мускулни влакна.
Не се страхувайте да изградите твърде много мускули! Това е тема за отделна статия, но ще кажа няколко думи. Да се страхуваш от изграждането на много мускули е същото като да се страхуваш да станеш милионер внезапно. Заспали и се събудили супер-богати! Каква бъркотия ... За да се изгради повече или по-малко приличен мускулен корсет културист, хората прекарват години от време и много пари за храна, добавки и химия. Това са мъже, които вече нямат проблеми с тестостерона. Жените и още повече трябва да скачат над главите си. С естествено обучение за здрав човек, добър показател за растеж е 3-5 кг мускули на година! Така че не се страхувайте да станете твърде мускулести. Като прекалено богата. въпреки че Можете да наследите парите или да спечелите лотарията. С мускулите това никога няма да се случи!
А Зимата е най-сладкото време за получаване на мускули. През зимата се движим малко - прекарваме по-малко време навън. В същото време ние ядем по-малко пресни плодове и зеленчуци, но повече от каквито и да било зърнени храни и висококалорични препарати. Тоест, ние няма да натрупаме енергия, която просто не е грях, а не да насочваме в правилната посока - мускулен растеж.
За целите на този етап можем да подходим към следните програми и техники:
Също така планирам да напиша програма за наддаване на тегло в рамките на „Правилното обучение на дома”.
Етап 3. Пролет. Загуба на мазнини
Цел: загуба на тегло.
Сега всеки е грамотен. Те седят на фитнес сайтове, четат статии и гледат канали на известни атлети. И чу думата "сушене". Така че тук. Нашата загуба на мазнини не е "изсушаване".
“Сушене ”е подготовката на професионални спортисти за състезания. На този етап те се отърват не само от мазнините, но и от водата (и с нея всички хранителни вещества могат да бъдат премахнати) и дори определена доза мускули, за да спечели състезанието. В този случай те не се чувстват най-добре. И, разбира се, не прекарват живота си в "изсъхналата" държава. Това е просто вредно и не винаги изглежда красиво. Това е спорт и жертва.
За нас трябва да премахнете твърде много и да не приличате на жива справка за анатомията, Следователно нашите средства ще бъдат по-малко екстремни. И имаме достатъчно време. Така че за нас ще са достатъчни две неща:
- Намалете храната. Тук ще бъде полезно да се изучат следните статии: “Как да броим калориите и БШП”, “Съзнателно хранене” и “Как да ядем по-малко” t
- Започнете да се движите повече.
В действителност, можете да отслабнете само чрез регулиране на диетата. Ефективността на специални програми за отслабване (където много внимание се обръща не толкова на сила, колкото на кардио и интервално обучение) често се поставя под въпрос от привържениците на чисто силовите тренировки. Но не виждам нищо лошо в това, че ще тренираме не само сила, но и издръжливост. Да и ще направим разнообразен собствен тренировъчен процес, Във всеки случай е полезно!
Между другото, с добра фигура, издръжливост през лятото, о, как може да бъде полезна за вас!
И тук е малка селекция от домашни фитнес програми, чийто фокус е до голяма степен насочен към изгаряне на мазнините:
Схемата, посочена в тази статия, не претендира, че е универсална. В много отношения всичко зависи не само от личните ви задачи в момента (загубите тези излишни килограми, или ще спечелите липсващите), но и от вашия светоглед, вкус и идея за себе си утре. Но едно нещо мога да кажа със сигурност. Подготовката за лятото започва през есента.
""
