Здраве

Красиви ръце - упражнения за постигане на желания ефект


За да бъдат ръцете стегнати и красиви, трябва да работите върху трите мускула на рамото: бицепс (бицепс), трицепс (трицепс) и делтоид.

За тренировка ще ви трябват 2 гири от 1,5 килограма или тежести за китките. Те могат да бъдат заменени с пластмасови бутилки с вода или пясък.

Правилното упражнение, проверете напрежението на мускулите, които в момента тренирате.

Скачането на въже, импровизацията към музиката или борбата с въображаем противник - перфектна за започване на тренировка.

За директно загряване на мускулите на рамото, използвайте познатите от детството упражнения по физическо възпитание: ротация с прави ръце и ритания с извити ръце пред гърдите.

Ние обучаваме делтовидния мускул

Ако през 50-те години на миналия век хората с наклонени рамене се смятат за модерни, сега всичко се е променило - раменете трябва да са прави. Това може да се постигне чрез обучение на делтоидния мускул, който се усеща, когато вдигаме ръцете си нагоре.

Начална позиция за всички упражнения: изправете се изправено, краката на ширината на раменете. Ръцете с гантели се спуснаха и дланите се обърнаха към тялото.

1) Повдигнете ръцете леко свити в лакътя до нивото на рамото.

Повторете упражнението 7-10 пъти.

2) Повдигнете прави ръце напред до ниво на гърдите. След това ги спускаме, без да се огъваме.

Повторете упражнението 7-10 пъти.

3) Повдигнете гири по тялото до нивото на мишниците.

Повторете упражнението 7-10 пъти.

Ние обучаваме бицепси

Какъв човек не обича да играе бицепс, показвайки на младата дама мъжественост. Ако този мускул не се изпомпва, а се спортува, то той лесно ще украси и женските ръце. Можете да почувствате бицепса в момента, когато огъвате ръцете си в лакътя, поставяте тежките торбички с провизии, закупени за една седмица в багажника.

Начална позиция за всички упражнения: изправете се изправено, с ширина на раменете. Ръцете с гири се спускат, притискат към тялото и дланите се завъртат напред.

4) Завийте ръцете в лакътя напълно, като се уверите, че лактите остават притиснати до кръста.

Повторете упражнението 7-10 пъти.

5) Огънете ръцете в лакътя на свой ред.

Повторете упражнението 5-7 пъти за всяка ръка.

Ако бицепсите и делтовидният мускул в ежедневието не останат без работа, тогава трицепсът почти винаги седи на пейката. Подобен заседнал начин на живот на трицепса води до факта, че при хората, дори в сравнително ранна възраст, трицепсът е неприличен „висящ”. Така че, виждайки приятелите си на почивка и махането с тях на сбогом, лесно можете да демонстрирате на другите около бавните трицепси.

Дъмбелни упражнения

6) Стойте изправени, краката на ширината на раменете. Ръцете със спуснати гири, притиснати към тялото и дланите се обърнаха към тялото. Наведете се напред.

Огънете и огънете ръцете, като се уверите, че лактите ви са притиснати до кръста.

Повторете упражнението 7-10 пъти.

7) Лежим на стомаха. Ръцете с гири се простират по тялото.

Вдигнете ръцете нагоре, като се уверите, че те не отиват настрани.

Повторете упражнението 10-12 пъти.

Упражнения без гири - pushups

8) Клекнете обратно на стола. Сложи ръцете на седалката.

Избутайте от стола.

Повторете това упражнение 3-5 пъти.

9) Ставаме на четири крака, с ръце в ширина на раменете.

Изтеглете, като се уверите, че ръцете в долната позиция са притиснати към тялото.

Повторете упражнението 3-5 пъти.

10) Ние стоим на разстояние от една стъпка от стената. Ръцете се допират до стената на ниво гърдите.

Стиснете стената, като държите тялото прави. Уверяваме се, че петите не излизат от пода, а ръцете в крайното положение се притискат към тялото.

Повторете упражнението 3-5 пъти.

Упражнява се по един и същи начин три пъти седмично, след един месец ще се забележи, че ръцете стават силни и мускулите се затягат.

Технология за обучение

Има два вида обучение за ръце - с и без претегляне.Първо трябва да изпълнявате прости упражнения, без претегляне, и след това да засилите товара. Нека разгледаме необходимия алгоритъм за тренировка:

  • Първо, затоплете: въртим ръце, кръгови движения и просто разтягане,
  • Припомняме училищните програми за физическо възпитание и започваме да зареждаме,
  • Лицеви опори. Много ефективно упражнение, може би най-мощното от всички налични! Push-ups може да се направи от дивана, стол, пейка и от пода. Всичко зависи от вашето обучение,
  • Клетки, седнали. Клякаме на стол с гръб към стола. Ръцете се облягат на стола зад гърба. Започваме да правим клекове, използваме ръце за повдигане. Необходимо е да се направи така, че само горните крайници да са обтегнати, а краката им да не помагат! След това можете да се отпуснете малко. Просто се разходете из стаята или танцувайте. Просто не седнете или лягайте - мускулите трябва да останат в добра форма. Буквално почиваме десет минути и вземаме гири в ръцете си ...
  • Стоейки, притиснете ръцете си към гърдите си. В ръцете ни трябва да имаме гири, да ги огъваме в лакти и да ги вдигаме, докато издишваме, вдъхновяваме се,
  • Сега поставяме краката по-широки от раменете, с раздалечени ръце. Започваме бавно да движим ръцете си напред. Задръжте за 3-5 секунди и оставете настрана,
  • Фокусирайки се върху предишната задача, вдигнете ръце нагоре. По същия начин задръжте дъха си и се върнете в изходна позиция. Да, гири остават в ръцете,
  • Сега накланяме тялото напред и натискаме ръцете си с гири в гърдите. На издишането ги разпределяме така, че линията на ръцете да се движи успоредно на пода. За да вдишвате - натиснете към гърдите,
  • Седейки на един стол и разпъвайки ръцете си с гири встрани, бавно ги огъвайте в лактите. Поради тежестта на гири, това упражнение става задължително за бицепса,
  • В идеалния случай направете 15-20 пъти всяко упражнение. Но можете буквално да стартирате три пъти. Основното е да започнем обучението - тогава всичко ще свърши работа!

Това е всичко. Тези прости упражнения ще дадат осезаеми резултати. Вие сами ще забележите как мускулите са се стегнали, кожата е еластична и не е останала следа от отпуснатите гънки. Максималното време за обучение трябва да бъде най-малко шест месеца, но след месец ще почувствате и видите първите резултати. В ръцете ще се появи приятно напрежение, те ще престанат да боледуват след тежки торби, физическа работа.

Има едно ограничение. Не можете да използвате плъзгачите на лентата, за да подобрите формата на ръцете. Факт е, че такова влияние може да изиграе с вас жестока шега. Мускулите на гърба ще се изпомпват много бързо, а ръцете ще изглеждат грозни.

Допълнителни процедури

Не се закачвайте изключително на обучение. Използвайте по-лоялни методи. Например, масаж с антицелулитен крем. При много жени можете да видите не само увиснала кожа, но и очевидни прояви на съществуващ целулит - белези, белезникави стрии, портокалова кора. Масажът трябва да се извърши от специалист, затова се свържете първо с лекаря, а след това с масажния салон. Това е не само приятна процедура, но и много полезна.

Може да се използва за постигане на определена цел и сауна. Да, това е чудесна възможност да се изпари кожата, да се издадат токсини и шлаки, да се извърши пилинг или да се третира тялото с ексфолианти. Като цяло, чисто удоволствие! И ако се възползвате от невероятните свойства на меда и направите масаж с този дар на природата, тогава не само ще укрепите мускулите си, но и ще върнете на кожата си предишната еластичност, кадифе.

Ако е възможно, закупете абонамент за спортния комплекс. Първо, ще се подложите на обучение под контрола на треньор, на второ място, може да се нуждаете от други части на тялото, за да се справите и да поправите, трето, много по-приятно е да работите с приятели или колеги, отколкото да го правите сами.

Друг момент - в спортните комплекси обикновено работи и басейн, и сауна, и фитнес зала, и стаи за масаж.И за да получите пълна гама от услуги ще бъде много полезно не само за ръцете, но и за цялата фигура и общо състояние. Така че, закупуването на абонамент може да бъде доста добра инвестиция. В замяна ще получите много удоволствие и перфектни форми - не е ли това достатъчно? Много е добре да се играят спортове, където участват ръце - волейбол, баскетбол. Можете да привлечете приятелите си към това забавление, а след това едно досадно упражнение ще се превърне в страхотна ваканция!

Какво да не правим

Ако просто искате да ощипвам формата на ръцете си малко, тогава не се гмуркайте в тренировки за сила. Дъмбелите, щангите и всички тежести са неприемливи! Не забравяйте, че сте жена и трябва да изглеждате елегантно! Изпъкнали мускули, издути рамене и релефни форми изглеждат грозни. По-скоро това е прерогатив на мъжете. Въпреки че ... реши, разбира се, всичко трябва да бъде индивидуално.

Ако имате някакви заболявания, свързани с метаболитни нарушения, неуспех на хормоналната система, трябва първо да се консултирате с Вашия лекар. Хронични заболявания на сърдечно-съдовата система, гнойни кожни заболявания, тумори и остри възпалителни процеси също са рискова зона.


Никога не приемайте хапчета за отслабване - те могат да причинят непоправима вреда на здравето. Не забравяйте, че само с цената на усилията и ограниченията можете да постигнете желания резултат. Фактът, че красотата изисква жертва, не е просто красива поговорка, а реалност и вие ще видите сами. Да, ще бъде трудно и трудно, но тогава няма да можете да се справите без обучение, без басейн или сауна. И тялото ще реагира с красота и съвършенство. Достоен ли си за това?

Набор от упражнения за отслабване на ръцете

За да се изпълни набор от упражнения за отслабване трябва да се загрява.

Упражненията ефективно ще укрепят мускулите ви, ще затегнат разхлабената кожа и ще намалят обема му. Всяко упражнение трябва да се извърши в три подхода. Използвайте принципа на максималния брой повторения за всяко упражнение. Препоръчителният брой повторения в този комплекс е 15-20 пъти. За упражнения използвайте гири с тегло 3 килограма.

Това упражнение е известно на всички и е много ефективно. Изпълнявайте бавно и вървете възможно най-ниско.

Ръце обучение за момичета

Различни упражнения за отслабване и укрепване на мускулите включват движения за горните крайници. Това ви позволява да изработите такива мускули като бицепс и трицепс.

С редовните тренировки изгарянето на излишната мазнина, стягането на кожата и силуетът придобиват изящни форми. Ефективните ръчни упражнения за жените са лесни за изпълнение в дома или във фитнес центъра.

Важно е да запомните, че изследването на тези мускули не означава увеличаване на облекчението, а само проста корекция на фигурата.

Важна роля в постигането на желания резултат играе правилния подход към спортните дейности. В този процес трябва да имате предвид:

  • Правилното хранене
  • Редовно обучение
  • Техника за лоялни упражнения,
  • Редуването на товара и почивката,
  • Правилният стимул за спорта.

Различни упражнения за отслабване ще бъдат ефективни само във връзка с допълнителни действия. За да отслабнете, трябва да коригирате диетата, да прегледате начина на живот и да елиминирате лошите навици. Тогава редовното обучение бързо ще доведе до желания резултат.

Всяка спортна дейност трябва да започне с лека тренировка. Този етап включва прости ротационни движения с ръце, крака, тазова област, както и странични завои, клякания и сгъване на ръцете.

След това трябва да пристъпите към по-интензивни и целенасочени упражнения. Всеки комплекс за обучение трябва да се състои от различни движения, които ще осигурят еднакво развитие на мускулите на цялото тяло.

Не трябва да правите само упражнения за мускулите на ръцете, защото ключът към красивата фигура е хармоничното развитие на всички области.

Ефективен набор от действия е изследването на мускулите на различни области. Ефективните бицепсови упражнения за момичетата са насочени към обучение на флексорните зони, а трицепсът е зона на удължаване. Една от най-ефективните са следните упражнения:

  • Класически push-up или лицеви опори за момичета и колене,
  • Издърпайте нагоре
  • Упражнения за ръце с гири,
  • Активно движение със силови елементи.

Струва си да се има предвид, че без електрически натоварвания, укрепването на мускулите на ръцете на момичетата обучение няма да осигури желания ефект. След предварително загряване, можете да започнете да изпълнявате упражнения за ръцете на жените, докато огъвате бавно ръцете си. Правилната техника на движенията е ефективна както за загуба на тегло, така и за изграждане на мускули.

Укрепване на трицепса ще помогне на следните упражнения. Необходимо е да седнете на стол и да държите гърба си изправен, като редувате ръцете с гири нагоре. В този случай дланта е насочена напред, а лакътя е близо до ухото, огънете ръцете си възможно най-внимателно. Докато издишвате, разгъвайте ръцете си, мускулите ви са напрегнати и докато вдишвате, вземете началната си позиция. Следното действие е полезно и за трицепс.

Имате нужда от малко преден ляв крак, също седнете малко и направете лек завой напред. Използвайте лявата си ръка, за да си починете на коляното на левия крак. Двете лакти трябва да бъдат огънати в правилната позиция, дясната ръка е прибрана, изправена и огъната.

При вдишване се върнете в изходното положение и след това упражнението трябва да се повтори за другия горен крайник, което ще ви позволи да изграждате мускули равномерно.

Тя трябва да заема вертикална изходна позиция, а краката да са широки по ширината на раменете. Необходимо е да се вдигат ръцете последователно с гири, сякаш се плъзгат по тялото. Огънете лактите си, така че лактите да са насочени встрани. Движението трябва да се извърши в 2 серии по 15-20 повторения.

За да се изработи задната част на рамото, момичетата трябва да обърнат внимание на следното упражнение с гири за трицепс. Трябва да заемете вертикално положение, а краката да са на широчина на раменете.

Не огъвайте ръцете си в лактите, трябва да ги разпръснете. По-нататък вдишвайте, върнете се в изходната позиция и повторете движението. В същото положение можете да извършите друго упражнение. Огънете ръцете си внимателно и ги изправете.

Необходимо е да се седи на турски език, а сгънатите ръце в лактите трябва да се поставят на нивото на гърдите, с прикрепени длани един към друг. След това трябва да натиснете плътно дланите си и да фиксирате тази позиция за около 15 секунди. Подобни упражнения са ефективни и за гръдните мускули. Правилната фитнес ще постигне желания резултат за кратко време.

Упражненията за ръце за отслабване ще дадат осезаем резултат за 3 - 4 месеца

Много момичета се съмняват дали упражненията за ръце за отслабване могат да поставят фигура в ред.

Като насочват вниманието си към бедрата и талията, излишните мазнини, върху които се развалят снимките или пречат на прилепването на любимите ви дрехи, дамите започват да се борят с излишни килограми само на тези места.

Въпреки това, достатъчно ли е за загуба на тегло? В края на краищата, големите ръце с отпусната кожа могат значително да развалят вашия образ.

Загуба на тегло във всяка част на тялото може да бъде успешна, при спазване на всички правила, включително няколко мерки наведнъж.

Така, упражнения сами по себе си няма да са достатъчни, трябва да елиминирате бързото хранене от диетата и активно да тренирате - само за да можете да подобрите ситуацията.

Така че, първо трябва да намалите диетата си, да изключите от нея мазни храни, сладкиши, сладкиши, сладкиши и бисквити. И тогава резултатът няма да ви накара да чакате.

Трябва ли ръцете ви да се тренират?

Но преди да се заемете с повишено обучение, трябва да разгледате състоянието на предмишниците и раменете, за да определите дали ръцете ви наистина се нуждаят от допълнителни товари. И го направете изключително проста.

Индикация за наличието на проблеми е разхлабена кожа на ръцете и появата на целулит, както и ако в зоната има заострена форма на цевта от ръка до рамо, която стои на фона на цялостния вид на опъната фигура.

След като открихте един от горните фактори, можете спокойно да започнете упражненията, за да намалите обема на ръцете, като отдадете предпочитание на най-ефективните от тях.

Същността на тренировките за горните крайници е същата като при другите физически дейности - това е обработката на излишната мазнина в енергия за активна мускулна работа.

Между другото, в модерните фитнес центрове съществуват както общи, така и индивидуални програми, в развитието на които участват професионални обучители.

Специални упражнения за мускулите на ръцете на жените, които се изпълняват усърдно, ще помогнат ръцете да бъдат в добро състояние възможно най-скоро.

Как да се подобри ефективността на упражненията за ръцете?

Упражненията за отслабване в ръцете ще имат ефект, ако не се правят от време на време, а систематично. Най-добрият вариант е три тренировки на седмица.

Би било хубаво да се допълнят упражненията за отслабване на мускулите на ръцете с такъв симулатор като скачащо въже, което ще ви помогне да загубите мазнини, не само в горните крайници. И също да започнете да бягате, дори ако тя работи на мястото на къщата.

В добре проветриво помещение това е напълно приемливо. Тичам само 20-30 минути всеки ден, ако има нужда, можете да направите пауза.

Когато момичетата избират упражнения за отслабване на ръцете си, те се интересуват преди всичко от такива натоварвания, които изтръгват женските ръце отвътре и отзад. И това е разбираемо, тъй като мускулите в тази част на крайниците почти не участват в ежедневието. И за да се реши този проблем, като се вземат мерки за намаляване на теглото, не е препоръчително да се пренебрегва такава важна част.

Ефективни начини за изгаряне на мазнините в ръцете

Предлагаме на вашето внимание най-ефективните упражнения за отслабване на ръцете:

  • За да намалите ръцете отзад, вземете гири, изправете се и се наведете напред, като същевременно държите гърба си на ниво. Наведете лактите си, поставете дланите си един срещу друг. Започнете да изпълнявате интензивни движения с ръце в крачка, като ги разширявате и огъвате до първоначалното им положение. Това упражнение трябва да се повтори в рамките на една до две минути.
  • За да елиминирате проблема със свободните ръце, вземете стол и го поставете зад себе си, седнете на пода. Това упражнение за отслабване на ръцете се извършва с акцент върху петите, с поставени длани върху седалката на стола, а ръцете се изправят. Насочете лактите си назад и започнете да се огъвате и разтягате ръцете си. Особени "лицеви опори" се от 10 до 20 пъти.
  • За да изпомпвате ръцете си, правете бързи отблъсквания от коленете си, огъвайки лактите си по-близо до тялото си. Това упражнение се счита за едно от най-добрите.

Когато извършвате такива упражнения за пълни ръце, в близко бъдеще със сигурност ще забележите промяна във външния им вид, след около месец. Но часовете трябва да бъдат редовни, 3-4 пъти седмично. Също така имайте предвид, че момичетата не трябва да се страхуват от упражнения за ръцете.

Има мнение, че систематичните упражнения с тежести правят ръцете по-дебели, но това не е вярно.

Всичко зависи от рецепторите на тестостерон, които жените имат много малко в горната част на тялото, за разлика от мъжете.

В допълнение, нивото на тестостерон при жените не е толкова високо, защото твърде много мускулна маса, като се използват само упражнения за мускулите на ръцете при жените, е много проблематично, но загубата на тегло е дори възможна.

Ползите от упражнения с гири

Упражнения за мускулите на ръцете за мъже и жени с използването на гири, разбира се, могат да донесат много ползи, тъй като укрепват сърцето и оказват благоприятен ефект върху нормализирането на обмяната на веществата.

В допълнение, упражнения с гири са полезни за нервната система, както и за работата на белите дробове.

Е, и разбира се гири развиват мускулите перфектно, ви позволяват да добавите обем и сила към тях и да допринесе за загуба на тегло на горните крайници.

Упражнения за ръце с гири за жени за отслабване - това е ефективен начин за получаване или поддържане на перфектната форма на раменете. Например, за да коригира същия трицепс, който е един от най-проблемните области при жените, където мускулите висят на първо място. Защото не трябва да правите дискриминация на гири и да ги свързвате само с мъжки тип оборудване.

Начинаещите се препоръчват да започнат с леки гири за 1 кг, а по-късно постепенно да увеличат теглото си до 3 кг.

Жените често предпочитат домашни тренировки, тъй като много от тях нямат достатъчно време за фитнес, а в този случай гири могат да помогнат за подобряване на тялото.

Използвайте упражнения за отслабване на ръцете и гърба, защото често възникват проблеми в горната част на гърба. Загубата на хармония води до лошо хранене, както и до неправилен начин на живот.

Спортът ще помогне да се възстанови привлекателността на тялото, и преди всичко упражнения за отслабване на ръцете и краката, които могат да се извършват у дома.

Отслабване обучение на оръжие

Поради повишеното съдържание на естроген, жените са с наднормено тегло. Следователно, обучението е необходимо за поддържане на метаболизма, мускулния тонус и създаване на пропорционална цифра. Къде да тренираме? Вие решавате. Можете да правите прости упражнения, за да поддържате тонуса на мускулите и у дома. Има техники, които ви позволяват да работите без тегло или с леко претегляне (бутилки за вода, малки гири, книги), но във фитнеса можете да постигнете невероятни резултати за по-малко време.

По време на тренировка се разработват следните мускулни групи:

  • бицепс (флексор),
  • трицепс (екстензор)
  • делтата на рамото
  • предмишницата.

Когато разработвате програма, трябва да следвате прости правила.

Преди всяка тренировка трябва да загреете мускулите, за да елиминирате възможността от нараняване. Две-три упражнения ще бъдат достатъчни.

Има две мнения за това колко тегло трябва да работиш. Първият е малко тегло и голям брой повторения, второто е голямо тегло и няколко малки суперсета в един ред. Първият вариант е идеален за дома. Повторението прави възможно изгарянето на излишната мазнина, така че теглото трябва да ви позволява да извършвате упражнението през препоръчания брой пъти. Препоръчва се броят на повторенията да се увеличи, веднага щом осъзнаете, че лесно можете да се справите с товара. Вторият вариант (работа с тежести и черупки) е възможен само във фитнес центровете.

За трениране на ръцете във фитнеса се препоръчва да изберете големи тежести. Това гарантира най-голяма възвръщаемост. Резултатът се показва след като теглото на гири достигне 7-8 кг. Това не означава, че човек трябва незабавно да започне с “експлозивно тегло”, но също така не се препоръчва дълго време да влезе “на вкус” с 1-2 кг гири. Според инструкторите оптималното тегло за начинаещия е 5 кг.

Как да изберем правилното тегло: започнете да изпълнявате набор от упражнения, и ако след третия подход се почувствате уморени, тогава това тегло ви подхожда.

Напишете си комплекс за една седмица. Броят на множествата и повторенията зависи от вашето благополучие. Необходимо е също да се направи корекция за дните на цикъла. За да се отървете от подкожната мазнина с ръцете си е достатъчно 25-30 повторения.

Оптималната продължителност на тренировката е 45 минути. Препоръчително е да следвате пулса (скорост - 130 удара в минута). Ако надвишите нормата, по-добре е да спрете да правите упражненията.

За да приключите с тренировката, ви е необходима така наречената "пречка".

Не упражнявайте повече от 3 пъти седмично, в противен случай мускулите ще бъдат много трудни за възстановяване.

У дома

Препоръчваме няколко програми за укрепване на ръцете, които можете да извършвате у дома. Когато правите упражнения, уверете се, че стегнете мускулите на задните части и корема.

1. Комплекс 1

За това ще ви трябват гири или бутилки от пясък (вода).Започнете с 12 повторения и постепенно увеличете броя им.

  • Вдигнете ръцете си един по един (започвайки отдясно). След това, по-надолу, като ги огъвате в лактите, пръстите се свиват в юмрук. Повтаряме, само сега започва лявото.
  • Протегнете ръцете си пред себе си, притиснете пръстите си и леко опънете. Почувствайте разтягането на мускулите на гърба.
  • Всеки знае "мелницата". Гърбът е плосък, задните части и стомахът са "затегнати", краката са с широчина на раменете, краката са успоредни една на друга. Завъртайте с права ръка в кръг за 40 секунди.
  • Скокове и вълни. Крака заедно, свободни ръце. Извършвайте скокове (крака към страните) и в същото време вдигнете ръцете си (те също са разведени встрани). Скочи с бързи темпове от 40-45 секунди.

1.1 Упражняване на ръцете и раменните мускули

Начална позиция (PI) за всички упражнения: краката на ширината на раменете, коленете леко сгънати, гръб изправени, стомаха прибран.

Вземете гира, огънете ръцете си в лакътя, така че да се оформи прав ъгъл. В тази позиция ги раздалечете настрани (с лактите, които се издигат до нивото на рамото), пребройте до две и след това бавно намалете, връщайки се към PI. Това е страхотно упражнение, което да даде на пещта най-добрата форма. Издишайте, когато вдигате гири.

1.2. Работа с бицепси

Обърнете ръце напред с дланите си, огънете ги, натиснете лактите си настрани и повдигнете гири. Стиснете ръцете, когато вдигате и натоварвате бицепсите си.

Наведете лактите си, повдигнете гилите пред себе си. Дъмбелите се издигат до нивото на раменете.

1.3. Работа с трицепс

PI за това упражнение: леко огънете коленете си и наклонете главата си напред. Дръжте гърба си изправен.

Стоейки в СП, огънете ръцете и останете в това положение. На "два" броя, изправете ги обратно и след това ги огънете обратно. Не забравяйте да затегнете стомаха. Уверете се, че шията не е напрегната.

След като направите упражнението, изправете ръцете си 12 пъти и останете в тази позиция на 8 сметки.

1.4. Релаксация на Трицепс

Извършва се без гири. Свийте дясната си ръка в лакътя и я поставете зад главата с лявата си страна. Задръжте за три секунди и след това преминете настрани. Почувствайте, че трицепсът се отпуснете.

Акцент върху коленете и дланите, стягане на корема. Падайте надолу и отбележете два. Ние не натоварваме шията, пъпа се затяга. Издърпайте от пода 12 пъти. Дръжте гърба си изправен, дишайте равномерно.

След като приключите, седнете на петите си, дланите остават на пода, дръпнете гърба си, отпуснете се.

1.6. За горната част на гърба и раменете

Легнете на стомаха си, опънете сгънатите пред себе си лакти, за да образуват прав ъгъл. Бавно повдигнете, малко над нивото на раменете и бавно надолу. Той перфектно коригира стойката.

Всяко упражнение трябва да се повтори 10 пъти.

Ръце върху колана. На сметката „един” - обърни се надясно и разпери ръцете си настрани, на „два” резултата - върни се в ПИ. На броя на "три" - завийте наляво.

Ръцете се раздалечават отстрани, правят кръгови метене с двете ръце по едно и също време.

2. Комплекс Две

2.1. Начална позиция (PI): краката рамо до ширината на раменете, коленете изправени, изправени назад, стомахът е вдигнат, ръцете изпънати.

Повдигнете ръцете си с гири встрани. Брой повторения: 30.

2.2. IP: седнал на стол, изправен назад, краката заедно.

Вдигнете ръцете си с гири нагоре, внимателно прегънете ръката си, като държите гира зад главата си, и след това я изправете. Брой повторения: 20.

2.3. PI: виж упражнение 2.1.

Разстелете ръцете си встрани, заключете се в тази позиция на две точки и по-ниски. Брой повторения: 30.

2.4. PI: виж упражнение 2.1.

Вдигнете ръцете си пред себе си, заключете се в тази поза за два акаунта, бавно намалете. Брой повторения: 30.

В салона

На момичетата се препоръчва да започнат да тренират във фитнеса с основни упражнения за ръце. За начинаещи това е основата. Това работи със свободно тегло (гири или щанга), което е насочено към изграждане на мускули и е задължително за начинаещи, така и за опитни културисти.

1. Основни упражнения (CU) за ръце

1.1.Избутайте от баровете

Един от най-трудните, но ефективни. При неговото изпълнение се включват не само трицепс, но и гръдни мускули. Начинаещите работят със собствено тегло, а "напредналите" спортисти могат да използват тежести колани. Не всяко момиче може да вдигне тежестта си, така че ако баровете не ви се поддадат - не се отчайвайте. Укрепете ръцете си с други налични скутери и се върнете в баровете след няколко месеца редовни тренировки.

Какво е важно в баровете: правилната техника. Ако се извърши неправилно, съществува риск от нараняване. За да избегнете това, не започвайте упражнението отдолу. За неотопляеми мускули това е изпълнено със сълзи и навяхвания. Закопчайте протегнатите си ръце и бавно слезте надолу. Гледайте лактите си. Някои трябва да бъдат прибрани и възможно най-паралелни. Така че разтегателните мускули са по-добре разработени.

Малки трикове: за максимално изследване на трицепсите, не се огъвайте прекалено много и дръжте раменете успоредни на решетките, а лактите са поставени обратно. За трениране на гръдните мускули, лактите трябва да гледат отстрани, а тялото да се наведе леко напред.

Броят на повторенията: максимално възможно за вас. Когато следващото пълно изкачване се окаже невъзможно, бавно се снижете до най-ниската точка и отново станете на най-високата възможна височина. Повторете още два пъти.

1.2. Издърпвания на класическата хоризонтална лента

Работи през бицепса и обратно. За да използвате различни мускулни групи, можете да промените хватката ("от себе си" и "за себе си").

Броят на повторенията: колкото можете. И както обикновено, след достигане на "лимит" се опитайте да издърпате още един или два пъти.

Много модерни спортни зали са оборудвани със специален симулатор (gravitron), който улеснява изпълнението на push-up и pull-ups. Натоварването в гравитрона се намалява поради противотежестта, която започва да работи, когато човек се нуждае от помощ. По този начин няма да има риск да се скъса долната част на гърба, мускулите постепенно ще свикнат с товара и ще укрепят.

1.3. Френска пейка

С тази техника трицепсът получава значително натоварване. Важно е да правите нещата правилно и да следите шията. При работа с големи тежести е по-добре да попитате треньора за предпазна мрежа.

IP: Преса за пейка се извършва от хоризонтална пейка с гръб. Хванете гира така, че дискът да е в дланта на ръката ви, а палците на дръжката. Вдигнете го над главата си, държейки го с двете си ръце. Предмишницата трябва да е близо до главата, перпендикулярна на пода. Вдишайте и леко спуснете гира зад главата по полукръгла пътека. На издишайте напълно издърпайте ръката и върнете дъмбела в първоначалното му положение.

Извършването на преса е много важно да се следи състоянието на раменете и лакътните стави. Те трябва да бъдат фиксирани, а амплитудата на тяхното движение - максимална.

1.4. Повдигане на гири за стоящи бицепси

PI: краката са с широчина на раменете, коленете са плоски, лактите са притиснати към тялото, ръцете с гири се спускат надолу. Китките трябва да се завъртят така, че дланта "да изглежда" напред.

Докато издишвате, бавно огъвайте ръката си, докато бицепсът се отреже напълно. Гири трябва да са на рамо. Задръжте за няколко секунди и докато издишвате бавно се върнете към PI.

Алтернативно, такова упражнение може да се извърши, докато седят или огъват ръцете последователно (това ще даде възможност за работа с голямо тегло).

1.5. Повдигане на дръжката (за бицепси)

Извършва се върху долния блок с права дръжка.

PI: краката са с широчина на раменете, гърбът е прав, задните части са напрегнати, стомахът е прибран. Лактите притиснати към тялото. При издишване ние вдигаме дръжката до напрежението в най-горната точка (така наречения "връх на бицепса") и бавно го понижаваме при вдишване. В същото време ние не удължаваме ръцете до края, за да запазим статичния стрес.

1.6. Спускане на дръжката от горната част (на трицепса)

Помага на мускулите на трицепса да придобият форма, тон и да станат по-видни.

PI: ширина на раменете на краката, леко свити колене, притиснати до страните лакти. Огънете долната част на гърба, хванете дръжката на горния блок.Докато издишвате, дръпнете го надолу, докато не се достигне максималното напрежение в разтегателния мускул и натиснете лактите си върху страните на торса. След това наклонете тялото леко напред и напълно разгънете ръцете си поради силата на трицепса. Задръжте за момент и вдишайте плавно връщането към PI.

Концентрирайте се върху мускулната работа.

Алтернативно, спускането от горния блок може да се извърши с въже за захващане. В този случай, спускайки ръцете си, трябва да ги разпръснете леко до страните в долната точка на движението.

2. Допълнителни упражнения

2.1. Удължаване на ръката с гумен амортисьор (на трицепс)

PI: Седнете, изправете гърба си. Вземете дъвка, така че една извита ръка да е зад главата, а другата да се носи зад гърба. Коляното трябва да бъде възможно най-близо до главата.

Докато вдишвате, изправете ръката си, разтегнете гумения амортисьор и докато издишвате, върнете се към PI. Извършете 20-25 повторения. Когато извършвате това упражнение, опитайте се да не използвате инерция. Работата с разширителя се извършва само чрез мускулно усилие. Гледайте лакътя си и не го отхвърляйте настрани. Рамото трябва да остане неподвижно.

2.2. Разгънете ръцете си с разширител зад гърба си

Това упражнение за пресоване се извършва, докато стои и перфектно стабилизира мускулите на плешките, раменете и седалищните мускули.

UE: краката са на ширина рамо, леко свити. Поставете разширителя зад гърба, така че да е под лопатките (приблизително на нивото на гърдите). Вдигнете ръцете си до нивото на гърдите, огънете лактите си, дръжте дланите си успоредни на пода. Четките трябва да бъдат фиксирани.

От PI на издишайте, бавно протегнете ръцете си пред себе си, след това се върнете към PI. Основното е да контролираме работата на мускулите колкото е възможно повече. Не се освобождавайте от задачата, използвайки силата на инерцията, в противен случай ефективността на работа ще бъде намалена до нула.

2.3. Накланящи се ръце

По време на работа, трицепсът се изпомпва ефективно. Извършва се с гири с тегло, удобни за вас или с еластична лента.

PI: краката на ширината на раменете, коленете леко свити, тялото се накланя напред, очите гледат към пода. Тазът трябва да се изтегли назад, леко да се огъне долната част на гърба. Гърбът трябва да остане равен. Огънете лактите си, извадете се от гърба и сгънете лопатките. Лактите трябва винаги да остават успоредни един на друг.

Направете разширения в три комплекта от 30-35 пъти. В края на всеки подход е необходимо да се фиксира позицията за 25-30 секунди.

2.4. "Reverse" pushups

Ефективен начин да привлечете трицепса в тон.

IP: седи на пода, коленете се огъват. Вземете ръцете си от таза до 15-20 см, оставете дланите си на пода (позиция на дланта: с пръсти напред), разкъсайте задните части от подложката. Протегнете ръцете си от пода, уверете се, че лактите са успоредни, не ги раздалечавайте.

Малък нюанс: позицията на бедрата ви позволява да регулирате товара. Колкото по-близо до краката, толкова по-лесно е да се извършват pushups и обратно, колкото по-близо до ръцете, толкова по-голям товар на мускулите.

Броят на повторенията: за начинаещи, достатъчно е да се извърши един подход 20-25 пъти. Тези, които редовно участват в залата, се препоръчва да изпълняват два подхода. В пауза между лицеви опори, лежи на пода, опъни цялото си тяло, затегни мускулите си, вдигни стомаха си и остани в това положение за 20-25 секунди.

2.5. "Reverse" лицеви опори от пейката

В хода на изпълнението целият трицепс е изцяло разработен.

PI: ръцете ширината на раменете, краката леко свити, изправени назад.

Бавно вдишвайте, спускайте се, огъвайте ръцете си под прав ъгъл. При издишване натиснете пейката нагоре и се върнете в изходна позиция. Правете упражнение, не разпръсквайте лактите си встрани. Тялото трябва да се движи почти близо до пейката.

2.6. Удължаване на ръката с гърдите

Друго ефективно упражнение за трицепс. Извършва се последователно с всяка ръка.

PI: Легнете на пода, огънете коленете си, краката са успоредни една на друга. Вземи ги в дясната си ръка. В същото време лакътя трябва да се обърне навън. На издишайте - огънете ръката в лакътя и донесете теглото на лявото рамо. На издишайте - изправете го.

Броят на повторенията: 15-20 пъти.

След това повторете същото с лявата си ръка.

2.7. Концентриран бицепс лифт

Това упражнение може да се извърши в различни модификации. Един от вариантите е PI седенето, когато лакътя лежи на коляното или в другата ръка. При друг вариант тя се изпълнява с мряна и двете лакти остават на коленете. Неговата особеност се крие в изключителната амплитуда на движение по време на повдигане на снаряда и много силно намаляване на пика в горната точка. Т.е. когато повдигате снаряда, товарът достига максимум и не се отстранява. Това означава, че когато забавите снаряда в пикова точка, вие изработвате вашите бицепси възможно най-ефективно. Такова упражнение може да се извърши с или без супинация (въртеливо движение). Когато въртите четката, гира трябва да е по-близо до палеца.

Важно е, когато работите с снаряд, рамото е строго перпендикулярно на пода. При издишване ръката се огъва и вдига, а при вдишване се извършва разширение.

Набор от упражнения за трицепса

За да могат мускулите да получат товар, трябва да използвате допълнително тегло. Дъмбелите са идеални за тази цел, в отсъствието на които могат да се използват обикновени бутилки, пълни с пясък или вода.

Все пак е необходимо да се каже за някои особености на обучението.

  • Първо, необходимо е да практикувате редовно, в противен случай не трябва да очаквате да получите желания ефект.
  • Второ, препоръчва се упражнението да се извършва в няколко подхода, така че мускулите да получат добър товар.
  • Трето, правилната техника е от голямо значение, така че вземете под внимание всички нюанси.

Обучението с трицепс може да включва такива упражнения:

Упражнение номер 1

Изправете се и вдигнете гира над главата си, която трябва да вземете с две ръце. Придържайки предмишниците перпендикулярно на пода и фиксирайки положението на лактите, спуснете гира зад главата, правейки огъване / удължаване.

Издишването е необходимо, докато се движите надолу и вдишвате нагоре. Друг важен момент - опитайте се да държите лактите си много близо до главата си. Това упражнение може да се направи докато лежите, с главата трябва да бъде на ръба на пейката.

Упражнение номер 2

Това е много ефективно упражнение за трицепса, за което трябва да застанете с гръб към стола. Седнете на ръба и хванете ръба с ръба. Краката се простират напред и огъват коленете си.

Задачата - слезте от стола и задръжте бедрата на тежест. Бавно се движете надолу, огъвайки лактите си. Важно е да държите лактите близо до тялото си, а не да ги разделяте. Повдигнете тялото само за сметка на ръцете без участието на краката.

Упражнение номер 3

За да извършите следното упражнение за трицепса, трябва да се изправите изправено и да се навеждате напред, така че тялото да е в паралелна равнина към пода. Погледът трябва да бъде насочен към пода. Вземете подготвения товар в ръцете си и го издърпайте до гърдите си.

Задачата е да се извърши удължаване на ръцете, оставяйки предмишниците в неподвижно състояние. Препоръчително е да направите фиксиране на позицията по време на удължаване, за да усетите товара. Дръжте лактите си притиснати към тялото.

Важно е да държите гърба си по време на тренировка. Това упражнение може да се извърши с една ръка, с поставяне на един сгънат крак в коляното на пейка и поставяне на акцент върху него на ръка.

Упражнение номер 4

Друг ефективен трицепс упражнение за момичета, за което трябва да лежите от едната страна. Тялото трябва да образува една линия, така че затегнете корема и отворете раменете. С ръката си отгоре поставете дланта си на пода с дланта си и вдигнете тялото нагоре.

Важно е, че товарът падна точно на ръка, така че да се изключи от работата на тялото. С долната си ръка прегърни талията си. Задачата е да вдигнете тялото на издишането, напълно да разгънете ръката в лакътя и да спуснете инхалацията.

Упражнение номер 5

Последното представено упражнение се нарича Boxer. Застанете с леко свити крака в коленете и се навеждайте напред, запазвайки нивото на гърба си.Задръжте дъмбелите и дръпнете единия напред, а другият - назад. Фиксирайте стойката, променете положението на ръцете.

И накрая, бих искал да дам още един съвет - съчетайте спорт и правилно хранене, а след това резултатът ще бъде постигнат.

Очакваме вашите коментари! Ако ви харесва статията, запазете за себе си и споделете с приятели!

Възможно ли е да се подобри облекчението на ръцете без гири?

Всеки иска да носи отворени рокли без ръкави, а формата на горните крайници трябва да бъде безупречна.

Често жените отказват да упражняват с гири поради сложността, причинена от използването на допълнително тегло. Но има упражнения за отслабване без гири.

Въпреки това, ако не поддържате мускулите си във форма, ръцете ви ще станат отпуснати и скоро ще имат излишната мазнина.

Така че защо да не използваме прости, но ефективни упражнения за мускулите на ръцете без гири? Такива класове няма да бъдат тежки, тъй като те могат да се изпълняват у дома, прекарвайки много малко време. Можете самостоятелно да изработите всички мускулни групи и да укрепите гръдния кош. Но трябва да се отбележи, че за да се постигне положителен ефект, ще трябва да тренирате редовно.

Най-добрите упражнения за отслабване на ръцете!

За много момичета визуалната красота често се свързва със зашеметяващи гърди, плоски ...

За много момичета визуалната красота често се свързва със зашеметяващи гърди, плосък корем, перфектна структура на краката и бедрата. Какво липсват? Разбира се, женствени дръжки и наклонени крехки рамене.

Ние сме ангажирани в избора на този материал, решихме да запълним празнината - супер ефективна упражнения за отслабване на ръце може да бъде вашият нов етап във формирането на една наистина хармонична фигура.

Някой ще разбере вниманието ни към такава част от тялото, други ще си помислят, че не са готови да похарчат сили за него.

Важно е! Излишната мазнина, консумирана от нас, се разпределя не само в задните части, в корема и в страните. Ръцете, желето провират в областта на трицепса, а гърбът на раменете е най-доброто доказателство. Бонус от упражнения за ръцете е присъщото и съпътстващо натоварване на гръдните и гръбначните мускули. Съгласен съм, че това е плюс!

Искате ли да постигнете резултат? Представете си го и осъзнайте тази “картина”!

Това е визуализацията на крайната цел, която ще ви позволи да се придържате към дисциплината и основните нюанси на обучението.

В този случай няма да придобиете мъжествената мускулатура и ще намалите теглото си ръцете си, премахнете хлабавата кожа над трицепса. Ще има равномерно разделяне на мазнините по време на продължителността на ръцете.

Само три 20 минути седмично със специални упражнения ще променят контура, започвайки от рамото и завършвайки с китката!

Повярвай ми, не можеш да се справиш с мъжете с релефа на бицепса и делта. Ние не искаме това, защото:

  • В трите комплекса по-долу не ви препоръчваме да използвате тежки гири и други свободни тежести.
  • Ние не рекламираме спортно хранене за момичета, провокиращо растежа на мускулната маса.
  • Нашите най-добри треньори подбраха онези задачи, които затягат кожата на ръцете, укрепват мускулите и премахват подкожната мазнина.

Максималното тегло на гири, които трябва да закупите за тази фитнес система е 1-1,5 кг. Но първите няколко тренировки използват пластмасови бутилки, пълни с течност в пропорции - 1 l = 1 kg. Когато почувствате, че сте се адаптирали към натоварванията, се уверете, че достигате до самия край, а след това прекарвате инвентара си.

Скоро ще забравите за дискомфорта, който усещат тесните ръкави, които подчертават пълната структура на ръцете. Мастната тъкан "уплашена" редовните упражнения, трофичната и кръвообращението в ръцете ще се подобрят, контурите ще придобият хармония. Можете спокойно да откъснете еластичната ръка и да се гордеете с тях, наслаждавайки се на новите рокли и блузи, пуловер или откровен разрез!

Разбираме, че психологически за начинаещите е по-добре да започнете тренировки у дома.Опитът постепенно се придобива, движенията се изпълняват по-лесно, появява се самочувствие.

Когато "станете по-силни", препоръчваме да се абонирате за фитнес зала с разширения си набор от симулатори за аеробни и кардио тренировки.

Но дори и в обичайните условия на домашни стени, плодородието ще даде видими плодове, ако можете не само да планирате, но и да действате ...

Техника "21"

Опитните културисти казват, че изотоничните програми стават по-малко ефективни с течение на времето. Има „плато” ефект, когато мускулите се уморяват, свикват с товара, растежът на мускулната тъкан се забавя драстично и ефективността на тренировките намалява до нула. Дейвид Картаген (основател на Института по спортна медицина в Скотсдейл, Аризона, САЩ) предложи новаторска техника, която ви позволява да буквално "разклащате" мускулите и да започнете активни процеси в тялото. Същността на метода е в това, че по време на едно и също упражнение е необходимо да се редуват три различни амплитуди на движение (BP): по-ниски, горни и пълни. За всяко кръвно налягане се извършва 7 повторения при всеки подход.

Тази програма е истинско изпитание дори за издръжливи културисти, така че треньорите препоръчват работа с тегло по-малко от обикновено.

Основите

  • Програмите за ръчно разклащане се състоят от три суперсета и работят с доста бързи темпове.
  • Между комплектите е необходима минута пауза.
  • Първите обучения на системата „21“ трябва да се състоят от едно упражнение и само един мускул. Постепенно можете да променяте набора и да увеличавате натоварването.
  • Всяка програма може да бъде адаптирана към системата на Картаген.

Схема за обучение за системата на Дейвид Картаген.

1. Френска пейка

PI: лежи на пейка, краката на пода, успоредни един на друг, издърпано коремче. Вземете гири, така че дланите да се гледат един друг (неутрално сцепление). Изправете ръцете си и поставете тежести върху раменете си.

1.1. По-ниска амплитуда: леко спуснете гири до нивото на главата. Пауза за две сметки. Разширете лактите си, докато достигнете ъгъл от 45 градуса.

1.2. Горна амплитуда: леко спуснете гири, докато ръцете Ви образуват ъгъл от 45 градуса. Пауза за две сметки. Изправете ги.

1.3. Пълна амплитуда: спуснете гири до нивото на главата и след това напълно извадете ръцете.

2. Повдигане на бицепсите в долния блок

Извършва се с права греда.

UE: краката на ширината на раменете, краката успоредни, коленете леко свити, изправени назад. Напречната греда се взема от дръжката "дъното".

2.1. Долна BP: използвайте бицепсите, за да повдигнете лентата нагоре, докато ръцете се оформят под прав ъгъл. Пауза за един или два акаунта, връщане на преградата към PI.

2.2. Горна BP: напречната греда се свива до ниво на гърдите и пада до 90 градуса.

2.3. Пълно кръвно налягане: свържете горното и долното кръвно налягане.

3. Удължаване на стоящия блок (на трицепс)

PI: стоящ, коленете леко свити, торс леко наклонен напред с отклонение в кръста, лактите притиснати до страните. Преградата се държи от горната хватка, гърбът е прав, стомахът се прибира. Упражнението се изпълнява със следните амплитуди:

3.1. Долна: напречното усилие на трицепса "притиснато" до пълното удължаване на ръцете, след това се издига до 90 градуса.

3.2. Горна: напречната греда се притиска до 90 градуса и се връща към PI.

3.3. Пълна: напречната греда се изтласква към пода и след това ръцете се връщат към PI.

IP: фокусирайте се върху чорапите. Тялото е право (успоредно на пода), стомахът не се "сгъва". Четките се раздалечават ширината на раменете, пръстите са обърнати напред.

4.1. Долна BP: поддържане на тялото в права позиция, спускане на гърдите до пода и бавно връщане към PI.

4.2. Горна AD: Слезте на пода до средата на амплитудата.

4.3. Пълна HELL: Напълно огънете и разгънете лактите си, спускайки се на пода и се издигате почти до нивото на напълно удължените лакти.

5. Бицепс, огъващ се с въже.

PI: краката заедно, коленете леко леко свити, раменете отпуснати, стомахът е вдигнат, ръцете са спуснати.

5.1.По-ниска амплитуда: дръжте дръжката така, че китките да се гледат един друг. Огънете лактите си под прав ъгъл и разгънете до пълно изправяне.

5.2. Горна BP: огънете ръцете си до горната точка, по-ниско до 90 градуса.

5.3. Снарядът се движи през амплитудата - отдолу нагоре и се понижава, докато лактите се разгънат напълно.

"Сушене" означава да се отървем от подкожната мазнина и да дадем на ръцете красиво облекчение. Въпреки това, добрата мускулна форма се постига не само с правилното хранене, но и с упражнения. Сушенето е подходящо само за тези, които вече са изградили добри мускули. За начинаещи тази процедура е строго противопоказана.

По време на сушене е необходимо да се спазват правилните пропорции на хранителните вещества в храната. През този период предпочитание се дава на протеинови храни, а въглехидратите са ограничени.

За да изсушите ръцете си, трябва да знаете основните правила.

  1. Основният акцент пада върху краткотрайни аеробни упражнения (бягаща пътека, велоергометър и др.).
  2. Програмата трябва да включва и работа с оборудване за трениране на тежести, насочено към целевата мускулна група.
  3. Упражненията за сушене на ръцете се провеждат най-добре във фитнеса под ръководството на инструктор.
  4. В допълнение към гирички по време на упражнения с допълнително тегло, можете да използвате блок треньор, леки палачинки или бар-бар.

Започваме с ефективни упражнения за отслабване в областта на ръцете и раменете.

Без значение колко светлина може да изглеждате упражнения за отслабване на ръцете и раменете след първия урок не пренебрегвайте загряването (бягащи и скачащи елементи, махащи ръце, завъртане на тялото)! Така затопляте влакната, които ще станат по-отзивчиви и еластични. Плюс това - мускулите на следващия ден няма да напомнят за нарастваща болка.

Намачкайте? Отидете до комплекса ...

Започваме с най-простите движения, те ще осигурят основния товар, ще подготвят ръцете за по-сложни задачи със свободни тежести:

  • Гладка поза с леко раздалечени крака. Започваме въртенето на ръцете в раменната става, не се огъва в лактите, в същото време напред 12-18 пъти, след това назад - по същия начин. Тук е важно интензивността и равномерното дишане.
  • След това свържете крака, ръцете направо по страните. Издигането им до гърдите (линията от един лакът до друг създава права линия, успоредна на повърхността на пода), ние се размножаваме встрани и се пускаме право надолу. Тази траектория на движение трябва да се повтори 32-40 пъти в един подход. Починете 30 секунди и отново.
  • Най- Упражнения за отслабване на ръцете у дома Не забравяйте да включите лицеви опори, но необичайни и "скакалец". Представете си това насекомо, лапите му изглеждат "колене (лакти)" точно нагоре. Помните ли снимката? Ние стоим изправени, лежащи на пода колене (сложна версия - почиващи на пръстите на краката), поставете дланите в тясна позиция - срещу гърдите. Натиснете надолу, като поддържате позицията на лактите, гледащи към тавана. Повторения - 12-18, подходи - 2.
  • Придвижвайки се към въжето, ние не се нуждаем от този атрибут - просто трябва да си представим присъствието му в ръцете. Скачаме 16-24 пъти върху чорапи с добро въртене на ръката - имитирайки скокове над въже. Предмишницата до максимума, натискайте отстрани, чувствайте напрежението им. Бицепс и долната част на ръката са енергично обработени заедно с китката.
  • Отново стоим спокойно с ръцете си долу. Рязко ги преместете нагоре и след това хвърлете встрани, после "по шевовете". Извършваме 24-32 повторения в един подход.

След това правим пауза в урока, отпускаме мускулната тъкан, разтягаме ръцете във всяка посока с фиксиране на крайното положение за 20-30 секунди. Очакваме сложни задачи с гири.

Противопоказания

Въпреки очевидната безвредност, упражненията за ръцете също имат свои противопоказания. Наложително е да се консултирате с лекар, ако имате следните здравословни проблеми:

  • нестабилно кръвно налягане
  • проблеми с гърба
  • заболявания на сърдечно-съдовата система
  • астма и респираторни заболявания,
  • прекалена пълнота
  • остеопороза, остеохондроза и др.
  • ендокринни заболявания.

Най-добрите "седем" упражнения с гири - отпуснати ръце!

Припомнете си, че максималното тегло на гири не трябва да надвишава 1,5 кг. Ние се отърваме от мастната тъкан, но не изграждаме мускули.

Първата задача.

Тялото е напълно затоплено, предмишниците са готови за тежки товари. Този цикъл ще се отвори упражнения с гири за отслабване в областта на трицепса.

  • Ставаме и подреждаме краката на 30-40 см, леко огъвайте коленете, тялото се накланя напред с 45 градуса.
  • Сгънати лакти образуват прав ъгъл, гири се намират в близост до корема.
  • При издишване ръцете се изправят и отвеждат зад гърба, фиксират се в последната фаза - 3-5 секунди.
  • Дъх - ръцете в оригинала.
  • Повторения - 24-32, подходи - 2.

Втората задача.

  • Дръпваме ги с четки и ги поставяме на пода, като приемаме опората в легнало положение (за начинаещи референтните точки са колене, за обучени хора, чорапи). Ние следваме изтегления в корем и гръб без отклонение.
  • С издишване издърпваме дясната ръка от гири до нивото на гърдите.
  • На един дъх - го освобождаваме и прехвърляме телесното тегло към него.
  • При следващото издишване лявата ръка работи, а вдишването се връща обратно.

12-18 повторения е достатъчно. После - пауза и друг подход.

Третата задача.

  • Остави ни корема до пода и разпъне гиричките в ръцете над главата - палците в обиколката гледат към тавана.
  • Линията на тялото е изключително права.
  • Ние намаляваме остриетата един към друг и леко повдигаме ръцете с тежести над повърхността. Пусни.
  • Извършваме 12 пъти в един подход.

Четвъртата задача.

Тук ще използваме и двете ръце и рамене в еднаква степен:

  • Можете да седнете или да стоите изправени, с ръце, вдигнати над главата си в изправено състояние.
  • С бавен дъх взимаме гири по главата, огъвайки лактите.
  • Издишайте и вдигайте ръце до източника.
  • Повторете 12-18 пъти в 1-2 подхода.

Петата задача.

  • Работи бицепс мускул.
  • Ние стоим точно с понижените гири.
  • На равномерно вдишване, огънете лактите си, повдигайки тежестта нагоре по тялото по инерция.
  • С бавно издишайте, пуснете.
  • Броят на повторенията - 16.

Задача шеста.

Целият ефект от това упражнение е насочен към страничните делтовидни лъчи - красотата на подвижните рамене в предмишницата зависи от тях. Последователността е следната:

  • Ние стоим изправени с гири в бедрата, задната част на ръцете гледа напред.
  • С бавна скорост започваме да вдигаме ръцете си пред нас до точка, успоредна на нивото на раменете.
  • В тази фаза ние спираме за 2-3 секунди и в обратната „дъга” слагаме ръцете си надолу.
  • Следващото изкачване се извършва точно на една и съща линия и се връща.
  • Променяйте посоката последователно напред и встрани, общият брой на повторенията е 24.

Внимание! Следвайте това упражнение за прави лакти, в противен случай товарът ще се премести в друга мускулна група. Втората версия на задачата - ръцете се издигат на свой ред, а не едновременно. Но ние пазим траекторията на посоките.

Седмата задача.

Нека просто „кутия“ - гладко и елегантно, както могат да направят само жените! Дъмбелът се притиска към гърдите и започва да се спуска с въображаем партньор. Удряме го, ангажираме всеки от тях не само с оръжия, но и с раменете, които ги подхранват напред. Не повече от 10-12 бавни "удара" от всяка ръка.

Опитахме се да добавим някои упражнение за отслабване на ръцете видео материал. Тя ще ви помогне да действате правилно, когато се движите, когато треньорът не е там, а вашата борба за красота заслужава похвала. Знаем, че едно момиче е способно на много заради идеалния силует, привличащ погледа. Нашият комплекс ще стане само средство за постигане на желания резултат. Успех!

Ефективни упражнения за отслабване на ръцете и раменете за жени: снимка + видео

Дясната ръка с гири е леко сгъната в лакътя и е изтеглена обратно в хоризонтално положение. Вдигнете ръцете за огъване. Направете упражнението 25-30 пъти в 2 комплекта. Упражнение за трицепса.

Бавно огънете ръцете в лактите, издърпайте гирите до раменете и бавно се отпуснете до изходната позиция.

На издишането издърпваме едната ръка от гири до гърдите, при вдишване поставяме ръката си на пода и отново издишваме лицеви опори.

Тези няколко прости упражнения ще ви помогнат да направите ръцете и раменете си по-красиви, премахнете разхлабеността и осигурете тонус. Извършвайте тези упражнения всеки ден за 15-20 повторения.

И буквално след три-четири седмици ще видите резултата, с който оставате доволни. Повдигнете другото рамо, като се хвърли отгоре към ухото. Преброяваме до 5.

Понижаваме и повтаряме с другото рамо и така го правим по 15-20 пъти.

Бавно огъване на ръката, ние стартираме гира до лявото рамо, а лакътя е на нивото на ухото, след това го изправете. Наклонете с удължаване на ръцете.Трябва да вземете гири в двете си ръце, да се изправите и да огънете коленете си.

Упражнявайте се, за да отпуснете раменете, трябва да имате една ръка зад главата си и да протегнете пръстите на другата ръка, след това да приберете пръстите си. Бавно пребройте до 30 и пуснете ръцете ни.

Ако това упражнение е трудно да се изпълни, използвайте кърпа.

Момичето казва правилните неща за изстрелването на тялото, хормоналния скок и т.н. Красиви ръце - не по-малко важна и привлекателна част от женското тяло, отколкото краката или тънката талия. Неестетичната форма на ръцете може да развали цялото впечатление за красива фигура. Основните мускулни групи на ръцете са бицепс (флексор) и трицепс (екстензор).

Основната част от всяко упражнение е загряване. Възможно е да се включат всички енергийни движения на затоплящ се характер, тичащи на място, огъване и обръщане на тялото, клякане, изпускане, люлеене на крака, прескачане на въжето. Изправен изправен, с раздалечени ръце, направете въртеливи движения с ръцете в различни посоки, докато лактите и раменете са фиксирани.

Сега правим кръгови ротационни движения с цяла ръка, в раменните стави. Ние произвеждаме ротация първо от себе си, а след това към себе си. Наред с другите неща, това упражнение е добре развита координация.

Извършваме гърди с прави ръце пред нас към паралела с гърба и пода, едновременно и последователно. Върнете се в изходната позиция. Тези две упражнения са насочени към укрепване на задната част на ръцете, т.е. трицепсите.

Упражнения за красиви и облекчени ръце

Тялото и краката са една права линия, пресата и задните части са прибрани. Алтернативно, първо надолу до лакътя на едната ръка, след това до лакътя на другата, поставяйки предмишницата на пода, след това в същата последователност връщайте ръцете на дланта на дланта.

Сложете коленете си на пода, с пресечени глезените във въздуха, с ръце в ширината на раменете, пред вас. В същото време все още е необходимо да се следи дори, без деформации, положението на тялото. Извивайки ръцете, падаме възможно най-ниско, връщаме се в изходната позиция. Поставете дланите един до друг, с пръсти, насочени напред - трицепсът е включен в работата.

Без упражнения за укрепване на мускулите на ръцете не е достатъчно. Ако искаме само да укрепим трицепсите, тогава огъваме ръката само под прав ъгъл в лакътя, не повече, а след това го изравняваме почти напълно. Поставете левия си крак леко пред дясно, леко се подмажете, наклонете се напред (изправете гръб) и оставете лявата си ръка на лявото коляно.

Упражнение за раменете в един удар. Изправете се изправено, единият крак пред другия, паднете до паралела на бедрото до пода, тялото е изправено, стомахът е прибран, ръцете с гири се спускат по тялото. След това сменяме краката си и се повтаряме. Упражнение за бицепс.

Седнете на стола, обърнете се към задната част на стола, леко се наклонете напред, поставете правите ръце успоредно на гърба, дланите нагоре, гири в ръцете си.

Седнете на ръба на стола или пейката, поставете лакътя на дясната ръка с гири на вътрешната повърхност на дясното бедро над коляното, бавно огънете ръката нагоре и надолу със същата скорост.

Седнете на ръба на стола, преместете ръцете си назад и ги задръжте за облегалката на стола, наклонете тялото напред. Всички момичета искат да имат красива и тънка фигура. Често се обръща внимание на проблемните области - гърдите, корема, бедрата и седалището.

Но нека не забравяме за ръцете и раменете, защото красивите затегнати дръжки правят цялата фигура тънка, привлекателна и хармонична. Днес на уебсайта For-Your-Beauty.

ru ние ще разгледаме ефективни упражнения за отслабване на ръцете и раменете, които ще помогнат на тялото ви да стане перфектно.

Без много тежест гири и мряна, спортна храна и упорита работа няма да работи. Това позволява на мускулите да се затоплят добре, да се подготвят за по-силни упражнения и да предпазят от нараняване. Плъзнете ръцете си по гръб. Ние се изправяме изправени, свити ръце в лактите в гърдите, с лакти, гледащи отстрани.

Скочихме бързо за 30-40 секунди. 1. Най-ефективните и прости упражнения - pushups. Ние почиваме с ръцете си на пода, дланите трябва да са точно под гърдите и да се изстискват, спускайки тялото успоредно на пода, поради сгъването на ръцете в лактите.

Програма за обучение на ръцете

Взимаме 2 стола, за да помогнем, с една ръка почиваме на седалката на един стол, с втора ръка върху седалката на другия стол. Краката остават с пръсти на пода, изправени назад. Изстискайте от столовете 20-25 пъти в 2 комплекта.

Можете да изпълнявате както от пода, така и от хълма. Стоим зад гърба на дланите на стола, ръцете са изправени, коленете са огънати. Свийте ръцете в лактите - вдишвайте, издигайте се до издишване.

От пода: седнете на пода, коленете се огъват, ръцете са на пода зад него. Вдигнете таза и започнете да избутвате - огънете лактите под прав ъгъл и отново оправете ръцете си. 15-20 пъти в 2 комплекта.

На издишайте, огънете ръцете и спуснете тялото успоредно на пода. Вдишайте - вдигнете тялото, правите ръце.

Между другото, някои момичета се опитват, напротив, да избягват упражнения по ръцете и раменете, като обясняват това с факта, че могат да „сифонират“ своите мускули и да станат „мъж“. Много ми харесва, когато момичетата имат грациозни ръце и рамене, но в същото време мускулите не са отпуснати, но в добра форма.

Гледайте видеоклипа: Зодия Дева / Virgo