Безспорната полза от йога по време на бременност се признава от почти всички лекари, които наблюдават жените, докато очакват дете и се раждат. Лекарите казват, че бъдещите майки, които практикуват тези тренировки, имат по-добро физическо здраве и са пълни със спокойствие и оптимизъм. Системата на йога дишането е особено важна за тях - тя помага да се научиш правилно да дишаш по време на раждането, да чувстваш и чувстваш по-добре тялото си, а също и да реагираш по специален начин на популяризирането на трохите по родовия канал.
Също така, дори дишането на майката помага да се достави повече кислород на бебето, което значително увеличава шансовете му да избяга от възможна хипоксия при раждането.
В допълнение, йога упражнения за бременни жени са много полезни поради следните точки:
- преподаването помага за възстановяване на психологическия и емоционален баланс на бъдещата майка, упражненията я освобождават от емоционален стрес и тревожност във връзка с предстоящото раждане,
- ученето има положителен ефект върху психиката на детето, защото йога е не само физическа активност, но и настроение за положителна и специална комуникация между майката и детето,
- йога упражнения подобряват кръвообращението между бъдещата майка и плода,
- умерени упражнения ви позволяват да подготвите тялото за бъдещи родове. Специални асани укрепват мускулния корсет на гърба, повишават еластичността и еластичността на мускулните тъкани и тазовите връзки,
- Много упражнения помагат на детето да седи правилно в стомаха на майката. Този факт значително улеснява процеса на раждане и служи за превенция на скъсване на тъканите по време на преминаването на плода,
- обучение дисциплинира бъдещата майка, подобрява нейната имунна защита, стимулира работата на всички вътрешни органи на женското тяло.
Йога и бременност. Физиологичен аспект
По време на изпълнението на различни йога упражнения за бременни жени, артериалната кръв се преразпределя в кръвоносната система, която е съпроводена с изтичане от матката. При такива условия, детето, което преживява относителна липса на кислород и хранителни вещества, които идват през пъпната връв, започва да се движи, като по този начин ускорява кръвообращението. Такава двигателна активност най-често се реализира при силни екстензорни движения или при кратки шокове, които включват всички мускулни групи.
Уроците по йога за бременни жени стимулират развитието не само на мускулите и органичните тъкани на детето, но и допринасят за развитието на мозъка чрез свеж приток на кръв към сърцето и главата, както и активирането на мозъчните неврони.
Йога за бременни Ви позволява да създадете условия за вътрематочно обучение на детето. И тъй като процесът на раждане е работа на две, значи значително се намалява усилието от страна на майката.
Дете, претърпяло такова пренатално обучение, може не само да прехвърли натоварването, свързано с липсата на кислород, което се случва по време на раждането, но и да се адаптира към новите условия на околната среда много по-бързо и по-качествено.
Йога за бременни жени. Ползи и положителни ефекти
• адекватно снабдяване с кислород на майката и детето
• нормализиране на нервната система и обработката на стреса
• подобряване на качеството на кръвообращението с плода
• укрепване на имунните процеси
• подобрена скорост на метаболизма
• подготовка на мускулната система за бъдещи генерични товари
• защита срещу образуването на разширени вени, запек
• увеличаване на еластичните свойства на съединителната тъкан, особено на тазовата област
• хармонизиране на ендокринната система със създаването на оптимални хормонални нива
• дихателните упражнения могат да спомогнат за облекчаване на болезнен симптом по време на спазми, както и да засилят или забавят опитите.
• да се отървете от слабостта, умората, липсата на енергия и сила
• развитие на уменията за съзнателна и дълбока релаксация
• формиране на по-дълбоко разбиране на собственото тяло и емоционалната сфера
• подобрена концентрация и памет
• бързо възстановяване в следродовия период
Така че, с плюсовете на йога за бременни жени всичко изглежда разбираемо. Къде трябва да започнеш обучението си?
Преди всичко трябва да обърнете внимание на процеса на дишане и да го направите още по-съзнателен и управляем.
Дишане йога упражнения по време на бременност
Пълно йога дишането с активното включване на целия обем на гръдния кош и корема ще помогне не само за обогатяване на кръвта с кислород, но и за успокояване на ума и емоционалната сфера.
Осветете 3 периода от време през деня, когато за 5-7 минути просто ще се концентрирате върху дишането си и го направете възможно най-дълбоко, но в същото време напълно удобно.
Упражнявайте спокойно дишането през носа, избягвайте пренапрежение.
При този вид дишане диафрагмата се понижава до голяма степен, масажирайки вътрешните органи на жената и индиректно детето, причинявайки редица положителни биологични ефекти.
Също така, след пълно йога дишане, можете допълнително да изпълнявате ujjay пранаяма, която ще направи дишането още по-управляемо, а умът - еднопосочен.
Учете се с помощта на дихателни упражнения и изпълнявате асани за качествена релаксация. Способността за съзнателно отпускане на мускулите ще попречи на бременна жена от спазми и неконтролирано напрежение на мускулите по време на раждането, което е съпроводено с подчертано болезнено действие и създава допълнителна бариера за преминаването на детето през родовия канал.
Насладете се на качествена релаксация със съзнателен контрол на дишането, което ще направи раждането лесно и естествено.
В допълнение към тренировъчната релаксация и дишането, важен аспект е упражнението по йога за бременни жени.
Асани за бременни жени
В статията са представени комплекси за бременни жени, публикувани от Галина Бородавко и Георги Карагодин в петия брой на списание YOGA.
Дишането във всички комплекси на йога упражнения за бременни е дълбоко и спокойно. Фаза на фиксация в асана - няколко пълни дихателни цикъла
Комплекси асани (1) и (2) за бременни жени с акцент върху изработване на мускулите на гърба и гръбначния стълб се извършват по време на бременността и в следродовия период.
Йога упражнения за бременни жени, насочени към усъвършенстване на областта на чатала и координационното обучение. Извършва се в срок до пет месеца.
Последователността на асаните за напречното изследване на перинеума. Можете да изпълнявате през цялата бременност. След 3 месеца - отстранете асаните 13 и 14, след пет - 11 и 12.
Комплексна йога за бременни жени, насочена към развиване на чувство за баланс и укрепване на краката. Тя може да се извърши по време на цялата бременност.
Йога за бременни жени с акцент върху обърнатите асани. Може да практикува до 7 месеца от бременността.
Послепис При изготвянето на тази статия бяха използвани снимки от занятия по йога за бременни жени, които се провеждат в Витебск от пренаталния йога инструктор - Куликова Елена.
Ползите от йога за тялото по време на бременност
По време на бременността настъпва преструктуриране на всички системи на тялото жени. Тялото се подготвя да изпълнява новите си функции, защитава и отглежда бебето. По това време той повече от всякога се нуждае от подкрепа и помощ.Ходът на бременността и раждането зависи от физическото и психо-емоционалното състояние на жената.
Ползите от йога по време на бременност се определят не само от факта, че тя помага поставете тялото в ред и го подгответе за безопасното носене на детето и раждането, но също така и за това жената се учи да се отпусне правилно, намира спокойствие и хармония с външния свят. Важно е да се отбележи, че благодарение на йога, можете бързо да овладеете дихателна техника, които ще ви помогнат да се отпуснете по време на раждане.
По време на занятия по йога по време на бременност:
- кръвоснабдяването се подобрява, тялото е наситено с кислород, което помага да се избегне феталната хипоксия
- гръбначния стълб се разтоварва и отпуска, болката в гърба изчезва
- ставите, мускулите, тъканите стават еластични
- подобрява се общото здравословно състояние на бременната жена
- тренира дишането
- подобрява се психо-емоционалното състояние
- теглото се контролира
- гаденето намалява
Как да практикува йога по време на бременност, основните препоръки
Можете да практикувате йога от първите месеци на бременността, Важно е обаче да се отбележи, че преди започването на класовете е по-добре консултирайте се с лекари да разберете дали имате някакви противопоказания.
Трябва да се използва по време на бременност специален набор от упражнения което минимизира възможността за причиняване на вреда на бъдещата майка или дете.
Трябва да се прави в спокойна атмосфера, в проветриво помещение. Не трябва да се стремите към интензивни и трудни упражнения. Вашата цел, на първо място, намери мир и изгони негативните мисли.
Като правило изключени различни упражнения за усукване и огъване от легнало положение. Също така, не се навеждайте силно напред.
По време на клас внимателно слушайте собствените си чувства - Не трябва да има напрежение, болка и друг дискомфорт. Ако това се случи, спрете да тренирате и почивайте. Между асаните се правят малки почивки, избягвайте усещането за напрежение в тялото.
С най-голяма грижа трябва да се справим през първия триместър бременност, до 12-14 седмици.
Противопоказания за йога по време на бременност
Противопоказания, които могат да служат като основание за забрана на всякаква физическа активност по време на бременност, включително йога, включват:
- Хипертонус на матката
- Заплахата от спонтанен аборт
- опетняване
- Високо кръвно налягане
- прееклампсия
- Тежка токсикоза, придружена от гадене, повръщане, главоболие
- тахикардия
- Polyhydramnios
В последните седмици на бременността е по-добре да се избягва всякакво усилие, за да се избегне провокирането на раждането.
Бременност и спорт
Бременността, макар и естествен процес, е все пак сложна. Затова наблюдението у лекаря в продължение на 9 месеца е необходимо условие за нормалното протичане на бременността, за запазването на здравето на майката и бебето.
Според резултатите от тестовете и ултразвука, провеждани във всеки триместър, е ясно дали бременната жена има противопоказания за физическа и физическа активност като цяло. Ако състоянието е задоволително и лекарят не вижда заплахите, по принцип можете да продължите да поддържате спортен начин на живот.
Опасните заболявания, за които е изключено упражнението, включват плацента, преденка, прееклампсия, полихидратния и други.
Жените, които се занимават със спорт по време на бременността, е необходимо да се намали натоварването. Тези, които не са се занимавали с фитнес преди бременност, но сега искат да тренират тялото си, трябва да започнете с бавни темпове и за предпочитане под контрола на опитен треньор.
Задачата на фитнес упражненията в периода на носене на бебето се свежда до укрепване на мускулите, подобряване на състоянието на сърцето и общо благосъстояние. Умора, затруднено дишане, неразположение и болка показват, че трябва да спрем да упражняваме.
Повярвайте, 9 месеца ще минат бързо и ще можете да продължите обучението си след раждането, но това няма да застраши майката и бебето.
Категорично не можете да се занимавате със следните спортове:
- Екстремни (скачане с парашут, сноуборд, ски спускане, колоездене, ролкови кънки). Т.е. тук включваме всичко, в което е възможна вреда.
- Тежки видове (атлетика и вдигане на тежести, бойни изкуства). Т.е. спорт, свързан с тежки товари.
Тези спортове могат сериозно да повлияят на хода на бременността, до трагичното й прекратяване. Дори ако изглежда, че се чувствате чудесно, не забравяйте, че бременността е непредвидим процес.
Не поемайте излишни рискове и изберете нещо подходящо от други спортове. Те не са толкова малко.
Нашите TOP фитнес класове за бременни жени
Плувен.
Екскурзия до басейна, в допълнение към физическата активност, също е средство за приятно развлечение. Затова плуването е популярно сред бъдещите майки.
За тези, на които лекарят е разрешил да упражнява, басейнът може да бъде противопоказан, освен ако има лична непоносимост към хлор, който дезинфекцира вода. Те могат да се опитат да търсят басейни, където пречистването на водата се извършва с ултравиолетово или озоново.
В басейна можете просто да плувате или да правите водна аеробика. Често в такива места се организира специално обучение за бременни жени. Това е най-добрият вариант, тъй като треньорът обикновено е добре подготвен от гледна точка на упражненията и от гледна точка на различни непредвидени ситуации.
Не забравяйте да следите безопасността си, когато се движите в съблекалнята и душовете, както и при влизане и излизане от водата. Носете чехли с гумирани подметки. Не плувайте по следите на гърба, може да е травматично.
Също така басейнът е място, където е лесно да се вземат гъбички или патогенни бактерии. Затова следвайте стандартните хигиенни изисквания.
Препоръчително е да се започнат занятия в басейна от първите дни на бременността. Подобрява кръвообращението и насищането на тялото на майката и детето с кислород. Водата намалява натоварването на гръбначния стълб, намалявайки болката в гърба. Това е вярно през втората половина на бременността.
Плуването със средно темпо и леките упражнения от комплекса за аква-аеробика укрепват мускулите на цялото тяло добре.
Пешеходна.
Ходенето е на разположение и добра фитнес за бъдещите майки. Можете да ходите средно или бавно. Започнете ходене се препоръчва от първия триместър на бременността. По-добре е да изберете за това тихо и спокойно място, незамърсено от преминаващи автомобили.
Дрехите за ходене избират удобно и според сезона. Тя не трябва да бъде тясна, гореща или студена.
При ходене тялото на майката и нероденото бебе са наситени с кислород. Това е добра превенция на венозните заболявания. Редовните разходки подобряват работата на сърцето, намаляват риска от хемороиди.
Времето за ходене трябва да се коригира заедно с лекаря, ако бременната жена има тежка болка в гърба. Ако лекарят настоява за спиране на разходки поради възникнали здравословни проблеми, ние стриктно следваме неговите препоръки. В крайна сметка можете да дишате чист въздух, докато седите на балкона.
Йога.
Йога може да се практикува от първия ден на бременността. От списъка на стандартните асани са изключени обърнатите пози, силните опори от легнало положение и упражненията за усукване на тялото.
Асаните могат да бъдат взети от видеокартата "Хатха йога за начинаещи" .
Упражненията трябва да се правят бавно, особено през първия триместър. По време на час слушайте усещанията в тялото си. Не трябва да има дискомфорт.
По време на бременността компетентният треньор е по-важен от всякога. А също и правилно избрания товар.
Ако вземете под внимание всички фактори и правилно структурирате връзката си с фитнес в този важен период от живота си, резултатът ще бъде липсата на токсикоза, доброто мускулно състояние, здравото сърце и доброто настроение.
Гимнастика за бременни жени.
Това са различни набори от упражнения, специално предназначени за бъдещи майки. Те се провеждат от опитни обучители по нежен начин и са насочени към обучение и укрепване на онези части на тялото, които са най-ангажирани с носенето и носенето на дете.
В класната стая се провежда тренировка за дишане, изпълняват се упражнения, нежно тренират мускулите и коригиращо наддаване на тегло, кардио упражнения и др.
Най-важното е да запомните какъв вид фитнес бихте избрали, часовете трябва да са удоволствие. И всеки риск в състоянието на бременност винаги няма да бъде оправдан.
И как се чувствате за фитнес по време на бременност? Ще се видим скоро!
Възможно ли е да практикувате йога по време на бременност
Ако преди бременността една жена активно практикува йога, тогава "интересна позиция" не е причина да се отказвате от любимата си дейност.
Но познаването на йога е напълно възможно да се извърши и да бъде в позиция. В допълнение, има специално разработени обучения за бременни жени, които отчитат състоянието на тялото им и позволяват системна подготовка за предстоящото раждане.
Каква е разликата между йога и нормално упражнение
Уроците по йога често се провеждат в спортни зали, но това не означава, че йога е вид гимнастика или набор от редовни физически упражнения.
Неговите отличителни белези от обичайното обучение или гимнастика са както следва:
- Йога включва фиксиране на тялото в определена позиция, която се нарича "асана" и включва не толкова тренировка на тялото, колкото мозъка.
- По време на занятията е важно да се фокусира не върху външния свят, а върху вътрешните усещания, като същевременно се наблюдава определен ритъм на дишане.
- Йога има голямо влияние върху функционирането на всички системи на тялото, както и върху психиката и интелигентността.
- Целта на асаните е да постигнат не само физическо, но и психическо благополучие.
- Йога е първата стъпка към развитието на по-сложни практики, като медитация.
- Основните изисквания за изпълнение на упражненията са точност и баланс, но в същото време асаните трябва да се извършват без напрежение.
Йога за бременни жени: полза или вреда
Комплекси йога, предназначени за бъдещите майки, вземат под внимание техните физиологични и психологически характеристики. Асаните за тях са прости и помагат на жените да се подготвят за раждане и да улеснят хода на бременността.
Често професионалните инструктори разработват индивидуална програма за бременни жени.
Йога за бременни жени определено е полезна, но когато практикувате, трябва да се ръководите от състоянието и усещанията на жената и да избягвате дискомфорта или претоварването.
Какво може да прави йога по време на бременност
Йога помага на бременните жени:
- Избягайте от тревогите за предстоящото раждане и майчинство,
- Укрепване на цялостното физическо здраве,
- Омекотяват мускулната тъкан, като по този начин намаляват натоварването на тялото на жената и укрепват ставите,
- Да овладее дихателните техники, които насищат тялото на майката и детето с кислород,
- Поддържане на хормонален баланс,
- Укрепване на гръбначния стълб
- Подобряване на кръвообращението в тазовата област,
- Подгответе мускулите за предстоящия труд
- Да се намали токсикологията в ранните етапи.
Особености на упражненията в различни триместри
В ранните етапи (в първия триместър), на упражненията трябва да се подходи с изключително внимание, защото тялото едва започва да се подготвя за предстоящите промени. Важно е да овладеете дихателните техники и да се научите да се отпускате. Asanas yoga nidra са страхотни за този период.
Във втория “златен” триместър трябва да се научите как да притежавате собственото си тяло и да установите контакт с развиващото се бебе. Когато правите упражнения, трябва да помните важността на удобното състояние на трохите, можете да използвате помощта на партньор.
Третият триместър е белязан от появата на корем с впечатляващи размери, поради което много асани са изключени. За по-удобно упражнение можете да използвате валяк или подложка. Най-добрите асани за третия период - предполагат пози от страна или в подкрепа.
Йога по време на бременност е отлична подготовка за раждане на майката и детето. Но преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с гинеколог и да продължите да изпълнявате асани само при липса на противопоказания.
""
