Това е стандартно упражнение за пресата. Именно по време на извършването на усукване в работата се включват мускулите на ректуса на корема (отговорен за кубчетата по корема), големия мускул на гръдния кош, външните и вътрешните коси, както и напречните мускули на корема.
Изпълнение. Уверете се, че средният и долният гръб са притиснати към пода. По този начин избягвате да се свързвате с работата на флексорните мускули на бедрото. Ръцете се опитват да запазят храмовете, не разтягайте брадичката и врата му. Трябва да вдигнете коремните преси. На изкачването трябва да поемете дълбоко дъх, вдишайте - в долната позиция.
Изпълнете три комплекта по 30 пъти.
Това упражнение е предназначено да изработи долната преса (коремната част). Мускулите, включени в това упражнение, са: илопсоазния мускул, широката цедка на фасцията, сарториусовия мускул, ректусният мускул на бедрото, дългите и късите аддуктори, гребеновидния мускул, правите, наклонени и напречни коремни мускули, квадрицепсите.
Изпълнение. Легнете на пода, протегнете ръцете си по тялото и натиснете надолу до пода. Повдигнете краката си над пода и извършете кросоувър движения. По време на упражнението се уверете, че талията е притисната към пода. Колкото по-ниски са краката, толкова по-голям е натискът върху долната преса. Ако ви е трудно да държите краката си на това ниво, повдигнете ги малко по-високо. Ако чувствате, че долната част на гърба идва от пода, повдигнете краката си малко по-високо. Дръжте краката си прави.
Изпълнете три комплекта по 30 секунди.
Това упражнение е предназначено да изработи долната преса (коремната част). Мускулите, включени в това упражнение, са: илопсоазния мускул, широката цедка на фасцията, сарториусовия мускул, ректусният мускул на бедрото, дългите и късите аддуктори, гребеновидния мускул, правите, наклонени и напречни коремни мускули, квадрицепсите.
Изпълнение. Легнете на пода, протегнете ръцете си по тялото и натиснете надолу до пода. Повдигнете краката си над пода и извършете движещи се движения с малка амплитуда. Чорапите трябва да се опънат над себе си, филето да се притисне към пода. Колкото по-ниски са краката, толкова по-голям е натискът върху долната преса. Ако чувствате, че долната част на гърба излиза от пода, повдигнете краката си малко по-високо и фиксирайте тази позиция. Дръжте краката си прави.
Изпълнете три комплекта по 30 секунди.
4. Усукване с повдигнати крака
По време на това упражнение работят коремните коремни мускули, външният наклонен мускул, квадрицепсите и обтегачът на фасциите. Това упражнение е по-вероятно да изгаря мазнините, а не да изчиства облекчението.
Изпълнение. Легнете на пода, вдигнете коленете си, наклонени (ъгълът трябва да е 90 градуса), протегнете ръцете си пред себе си. Повдигнете горната част на тялото към коленете си, придвижете се напред с ръце. На издигането издишайте, в долната позиция - вдишвайте. Опитайте се да не разкъсвате долната част на гърба от пода и не спускайте краката си. Уверете се, че брадичката не е притисната към врата.
По-проста версия на това упражнение - ръцете са кръстосани и лежат на гърдите. По-сложни - ръцете се завъртат зад главата или слепоочията.
Изпълнявайте три серии от по 10 пъти.
5. Махи с извит крак
По време на това упражнение основният товар е насочен към наклонените коремни мускули, но и на коремните коремни мускули, четириглавия и фасцията на широката фасция (мускулите на бедрото).
Изпълнение. Легнете на пода, опънете ръцете си зад главата, огънете краката си в коленете. Краката трябва да почиват на пода. Извършете обрат, по време на който десният лакът достига до лявото коляно до средата на бедрото, а коляното - до лакътя.По време на тренировката се опитайте да вдигнете горната част на тялото, така че лопатките да излизат от пода. Слабината трябва да бъде притисната към пода. Не притискайте брадичката към врата си и не се дръпнете с ръце. Докато усуквате, издишайте, в първоначалната позиция - вдишвайте.
Колкото по-близо са краката към таза, толкова по-голям е товарът.
По-опростена версия на това упражнение е, че неработещата ръка е опъната настрани (образува права линия с раменния пояс) и е притисната към пода. Това ще ви даде допълнителна подкрепа при усукване.
Изпълнявайте 30 повторения на всеки крак.
6. Велосипеди
По време на това упражнение работят коремните коремни мускули, външният наклонен коремен мускул, вътрешната коса на коремната мускулатура, напречната мускулатура на корема и мускулите на краката и бедрата (глутеусовия мускул).
Изпълнение. Легнете на пода, обърнете ръцете си зад главата. Започнете да извършвате такива движения с краката си, като че ли въртите педал на велосипед. В същото време, вдигнете горната част на тялото, опитвайки се да разкъсате лопатките от пода. Алтернативно опънете десния си лакът до лявото коляно, левия лакът до дясното коляно. Упражнението може да се извършва с всякакви темпове. Опитайте се да не притискате брадичката към гърдите си и да не дърпате главата си с ръце. Не забравяйте да дишате правилно: издишването трябва да пада върху всеки обрат.
Изпълнете три комплекта по 20 пъти.
7. Планка "трион"
По време на това упражнение в работата са включени основните мускули (прави и напречни коремни мускули, разгъващ се гръб, трапецовият мускул, бицепсите и гръдните мускули), седалището и мускулите на краката (бедрата и телетата).
Изпълнение. Застанете на бара с акцент върху предмишницата. Лактите трябва да бъдат разположени точно под раменете, стомаха е прибран (пъпа е изтеглен към опашната кост), гърбът е равен (в долната част на гърба не трябва да има увисване). В тази позиция, люлка с малка амплитуда. Когато се движите напред, раменете трябва да са пред лактите и когато се движат назад, трябва да са зад лактите. Уверете се, че гърбът и краката постоянно образуват права линия (без отклонение или, обратно, дъги в долната част на гърба).
Направете упражнението за една минута.
Можете да гледате цялото видео с всички упражнения:
Извършване на коремни преси
Обикновено упражнение, което го прави, включва почти всички мускули на корема: директни, образуващи кубчета по корема, големи гръдни, външни и вътрешни наклонени и напречни коремни мускули. Изпълнение - упражнението трябва да лежи на пода, с плътна повърхност, средна и долна част на гърба. В резултат на това флексорните мускули на бедрото няма да могат да се свържат. Ръцете се вдигат до слепоочията, не дръпват брадичката и шията. Издишайте - повдигнете тялото със силата на коремните мускули, издишайте - лежете по гръб. Необходимо е да се извърши 3 подхода 30 пъти.
Ножици на пода
Това упражнение се прави с цел обучение на долната част на пресата. По време на работа мускулите работят:
- или-; опсоас,
- шивашки,
- права бедрена
- водещ - дълъг и къс, гребен, прав, наклонен и напречен в коремната част,
- квадрицепс и феморална.
Изпълнение - легнал на пода, издърпайте горните крайници по тялото, натиснете към него. Вдигнете краката в права позиция и започнете да правите кръстове с тях. При изпълнение на задачата дръжте долната част на гърба здраво на повърхността на пода. По-добре е да държите краката по-ниски, така че натоварването на долната част на пресата се увеличава. Ако е трудно да държите краката ниски, те могат да бъдат повдигнати. Когато талията се отстрани от повърхността на пода, по-добре е краката да се повдигат по-високо. Краката трябва да са прави. Направете по 3 комплекта по половин минута всяка.
Колко повторения и подходи трябва да направите?
Основното правило за това как да се преобърне пресата е броят на повторенията. Те не трябва да бъдат много, достатъчно е да се изпълни всяко упражнение, докато се усети леко усещане за парене в областта на пресата.
Усукване в различни посоки (наклонена, права, обратна) и повдигане на краката в краката се повтаря от 20 до 30 пъти в един комплект. За всяко упражнение ще са необходими общо 2-3 подхода.
Намаляването и увеличаването на броя на упражненията и подходите е строго забранено, особено за начинаещи. При недостатъчен брой упражнения ще отнеме много време, за да се изчакат резултатите, тъй като мускулите просто ще се усилят и няма да бъдат изпомпвани. С повишени натоварвания можете да постигнете по-бързи резултати, но със значителни вреди за здравето.
Почивка между упражнения
Дори най-ефективните упражнения за пресата у дома трябва да се изпълняват правилно, като се спазва "средната повърхност" по отношение на стреса. За съжаление, за да отговорите точно на въпроса колко време ви е необходимо за почивка между упражнения е невъзможно. Има няколко мнения, всяка от които се провежда.
Има треньори, които вярват, че можете да постигнете максимално развитие на мускулите с 4-минутна почивка между сериите. Но повечето експерти препоръчват да се тренират мускулите с интервал от 2 минути.
Направете почивка между упражнения по време на един подход е невъзможно. Усещането за парене показва, че млечната киселина се натрупва в мускулите и не може да излезе сама.
Кога е най-подходящото време за изтегляне на преса?
Смята се, че най-ефективните коремни упражнения се получават след малко загряване. Но не можете да се придържате към това становище, тъй като е позволено да се люлее пресата преди други упражнения, по време и след тях.
Що се отнася до времето на деня, има и различни версии в този въпрос. Но експертите са съгласни, че е възможно да се ангажират с такова таксуване не в определено време, а в свободно време. Единственото изключение е обучението преди лягане. Неподготвен човек, ангажиран с изпомпване, преди да си легнете, не е необходимо.
Предимството на класовете сутрин е възможността за предварително разпределяне на времето, ставайки 1 час по-рано от обикновено. Също така, изпомпването на пресата след сън допринася за пробуждането на тялото, снабдяването с кислород на клетките и подобряването на кръвообращението.
Ако часовете се провеждат по време на обяд, то трябва да се направи преди храненето да е планирано, защото всякакви спортни упражнения трябва да се извършват преди хранене. Това ще намали натоварването на сърцето и ще повиши ефективността на класовете.
Брой тренировки на седмица
Начинаещите се съветват да провеждат 3 тренировки на седмица. В противен случай ефективните упражнения за пресата няма. Прекомерният стрес на мускулите ще причини болка и продължаването на занятията ще трябва да бъде отложено.
С течение на времето, когато мускулите се обучават, броят на упражненията се увеличава до 6 пъти седмично, като постепенно се увеличава натоварването.
Първите резултати ще бъдат забележими след няколко седмици. До този момент се препоръчва почивка между тренировки за около 48 часа. Това е оптималното време за тяхното възстановяване.
Най-ефективните упражнения за домашна работа
У дома има маса от ефективни упражнения за пресата, които могат да се комбинират самостоятелно помежду си, да бъдат сложни и допълнени с нови елементи. Но има и такива, които са включени в стандартната база данни и са подходящи както за начинаещи, така и за тези, които са били ангажирани дълго време.
Ефективни коремни упражнения:
- Нормално усукване прекарват лежи на пода. Краката трябва да лежат без движение и тялото трябва да се покачи. Ръцете в този момент хвърлят обратно над главата. Желателно е да се гарантира, че тялото и главата са под нивото на бедрата. В този случай можете да увеличите натоварването на долната част на корема. Можете да увеличите ефективността на рязаните преси чрез поставяне на възглавница под задните части или долната част на гърба.
- Завъртане назад. В този случай говорим за повдигане на краката. За да извършите упражнението ви е необходимо, както в предишната версия, да лежите на пода, огъвайки коленете си.Но най-добре е тялото да е по-високо от бедрата. За да постигнете това, можете да използвате обичайната наклонена пейка или хоризонтална греда. Основното условие: усукване трябва да се случи чрез повдигане на таза нагоре, т.е. коленете с таза трябва да бъдат възможно най-близо до гърдите.
- Вдигнете краката. Възможно е бързо да се изградят прави мускули с помощта на повдигащи се крака, ако извършите това упражнение на хоризонтална лента, в която гърбът ви ще бъде фиксиран. Краката трябва да бъдат повдигнати в изкривено състояние, сякаш се опитвате да стигнете до гърдите с коленете си. Ако хоризонталната лента не е, тогава е по-добре да повдигнете прави крака.
- Bike. Това упражнение се счита за най-ефективно, отколкото усукване. Той прекарва да лежи по гръб. Напрегнете коремните мускули, вдигнете краката и горната част на тялото. В същото време, десният крак, огънат в коляното, се простира до левия лакът, след това страните се променят.
- Повдигане на краката във височина. За да направите това, ще ви е необходимо всяко устройство, което можете да хванете с ръцете си, за да вдигнете краката си нагоре, като преди това сте огънали коленете си. За странични мускули, повдигнете встрани.
- Планк. Косите коремни мускули в този случай ще се тренират само ако се наблюдава основното правило - торсът трябва да бъде задържан възможно най-дълго. Упражнението започва от легнало положение. Необходимо е да се издигне на краката и краката, така че тялото прилича на бар. По това време задните части трябва да са в добра форма, краката са опънати и изправени, слабината е плоска, ръцете са удължени в лактите и под раменете. Друг вариант каишка - теглото на тялото се държи на ръцете, лактите наведени и пръстите на краката. Лактите трябва да се поставят под раменете. В тази позиция трябва да сте възможно най-дълго.
- Завъртания встрани. Седейки на пода, трябва да поставите краката си в различни посоки и да стигнете до всеки крак с ръцете си, като се опитвате да разширите тялото колкото е възможно повече.
- Ножици. Това упражнение може да се използва за изпомпване на правилните мускули. Легнал, крака нагоре. Движение на отваряне и затваряне на ножици.
Но дори и най-добрите упражнения за пресата у дома няма да донесат очаквания резултат, ако ги направите неправилно.
Как не можете да изтеглите пресата?
Най-добрите и ефективни упражнения за пресата за начинаещи предполагат липса на допълнителни товари. Някои фитнес салони предлагат упражнения с вдигане на тежести или с използване на тежести. Това не се препоръчва. По-добре е да правите прости, но ефективни упражнения за пресата, отколкото да го наранявате, за да получите незабавни резултати.
Ефективното изпомпване на пресата без преразглеждане на диетата също ще се провали. Ето защо, започвайки да тренирате, трябва да разберете, че кубчетата на стомаха няма да се появят дори след една година тренировка, ако ядете сладкиши всеки ден, брашно, пържени и не следвате диетата.
Авторът: Жана Карпунина,
специално за Mama66
Структурата на корема
Предната стена на корема се формира от дълъг сдвоен мускул - мускул на ректуса на корема, двете му части са разделени по средата на корема, а не изцяло, както се смята, че горната и долната преса са условни, а не анатомични. Този мускул помага на гръбначния стълб да се огъне, участва в понижаването на гръдния кош и повдига таза.
От страните са напречни мускули и наклонени (външни и вътрешни) коремни мускули. Те са отговорни за огъване и усукване, защита на гръбначните дискове от изместване.
Видове упражнения за пресата
Мускулите могат да бъдат зареждани (и се нуждаят) статично и динамично.
- Динамичното натоварване включва многократно повторение на упражнението, мускулите са напрегнати и се отпуснат. Такива товари ви позволяват да изградите мускулна маса, да подобрите работата на сърдечно-съдовата система, да ускорите метаболизма.
- Ако упражнението изисква фиксиране на дадена позиция на тялото възможно най-дълго - става дума за статични натоварвания, те увеличават издръжливостта, укрепват сухожилията, ставите и дори подобряват имунитета.
За да постигнете най-добри резултати, си струва да комбинирате и двата вида товари.
Ако целта е да се загуби част от теглото, по-добре е да се разпредели натоварването в полза на динамични натоварвания, да се планира върху тях 60-70% от времето за обучение и да се остави статиката в края на обучението.
Новодошлите в спорта не трябва да бързат със статични натоварвания, сила и издръжливост може да не е достатъчно. По-добре е да ги добавите през втората или третата седмица от обучението.
Ако искате изразителни кубчета върху пресата, работата с теглото ви не е достатъчна, изисква се интегриран подход:
- Дори тънка мазнина по корема може да скрие облекчението на пресата. Решението е правилното хранене. Няма упражнения, които да заменят здравословните хранителни навици. Ако сте с наднормено тегло, може да се нуждаете от специална диета.
- За да бъдат добре начертани кубчетата на торса, е необходимо да се увеличи мускулната маса на пресата, това може да се постигне с помощта на динамични натоварвания с тежести. Почивка между такива тренировки трябва да бъде около два дни, за да могат мускулните влакна да се възстановят.
Често момичетата се съветват да откажат тренировка с допълнителни тежести, като предсказват увеличаване на обема на талията поради увеличаване на мускулната маса. Тази предпазливост при извършване на упражнения върху пресата е типична за мъжете, женското тяло реагира по различен начин на натоварването поради особеностите на анатомията и хормоналния баланс. При жените талията може да се разшири, ако има прекалено много повторения при един подход и само ако има генетична предразположеност към това (специална структура на коремните мускули).
Пресата също може да бъде разработена с индиректни упражнения за пресата (у дома). Клякам са много подходящи за тази цел, ефективността на обучението ще увеличи теглото мряна. Въпреки факта, че основният товар пада върху гърба и краката, коремните мускули също активно работят.
Друго ефективно непряко упражнение е deadlift. Прилича на клякам с мряна, трябва да се огънете и огънете коленете си, но в случая на мъртва тежест, тежестта се намира в ръцете, а не в раменете. Това са тренировки за опитни спортисти, които вече са изпомпали достатъчно мускули на кората, начинаещите трябва да започнат с по-прости натоварвания.
Упражнения за начинаещи
Да започнем да разбираме основните грешки на начинаещите атлети:
- Пренебрегване на загряването и разтягането. Тичане, скачане с въже, въртене на ръцете, краката и главата - всички тези упражнения ще подготвят мускулите за натоварването и ще ускорят предаването на нервните импулси. След загряване, трябва да се определи пластичността на мускулите, за това се нуждаете от разтягане. Правилното обучение на мускулите и ставите преди тренировка ще помогне да се избегнат наранявания и навяхвания.
- Извършване на упражнения с отпускаща преса. Необходимо е да усещате мускулите си, при натоварвания пресата трябва да бъде напрегната и да участва в работата.
- Грешна техника. По време на натоварването трябва да работи натиснете, а не на краката или гърба. По-добре е упражнението да се прави 12 пъти, спазвайки техниката, отколкото да се извършват сто движения в удобен, но погрешен начин. Ето защо, преди да започнете тренировка, си струва да разберете как правилно да правите избраните коремни упражнения.
- Неправилно дишане. Общото правило на всички упражнения: вдишване трябва да се прави по време на най-малко мускулно усилие, издишване - когато упражнението изисква най-голямо напрежение в мускулите. Не трябва да задържате дъха си или да извършвате чести повърхностни вдишвания - мускулите се нуждаят от кислород за работа и изгаряне на мазнините.
- Нерационален избор на товари. След тренировка, начинаещият трябва да бъде приятно уморен, не трябва да правите 100 клякам, извивки и лицеви опори на първия ден от класа. Ако обучението изобщо не е уморено - това означава, че товарът е недостатъчен или упражненията са извършени неправилно.
- Липсата на система в класната стая. Редките класове, редовното отсъствие на обучения или „атаки” на тренировки, по време на натоварена седмица на всеки шест месеца - няма да имат видими резултати.С твърде чести упражнения, повредените мускулни влакна няма да имат време да се възстановят.
Основните упражнения за пресата за начинаещи включват: от статични упражнения - бар и вакуум, от динамични упражнения - усукване, ножици, ъгъл, катерач. Всички обучения имат няколко възможности за изпълнение.
Първото обучение е по-добре да се планира от динамичните упражнения в класическата версия. Като се ангажират най-малко 3-4 пъти седмично, в рамките на няколко седмици можете да добавите бар и вакуум.
Обикновено на начинаещите се препоръчва да използват тренировъчната схема “сила” или “многократно повторение” - всички упражнения трябва да се правят в два или три комплекта 20-50 пъти (повече), в зависимост от индивидуалните способности. Препоръчителната почивка между подходите е от 30 секунди до 2 минути.
Тази схема ще подобри състоянието на корема. След 2-3 месеца можете да спрете на постигнатото ниво и да преминете към изследване на други мускулни групи. Ако задачата е да продължим да изпомпваме коремните мускули, тогава трябва да преминем от леки упражнения върху пресата за начинаещи до по-сложни тренировки. За тази цел, използвайте, като правило, "сила" комплекси на обучение, предназначени за малък брой повторения и значителен разход на сила.
Разширени упражнения
Мускулите бързо свикват с първоначалните натоварвания, тренировките не дават повече сила и маса повече - изисква се допълнителен стрес. Първата стъпка към усложняване на обучението е използването на тежести.
Допълнителни тежести могат да се прилагат за всички прости упражнения за коремните прешлени, например простото повдигане на краката от позицията на склона става много по-ефективно, ако тежестите са прикрепени към пищялите. При работа с тежести трябва да се следва правилото: за увеличаване на мускулния обем се прави среден брой повторения с малка тежест;
Майк Менцер, в търсене на най-ефективните упражнения за пресата, разработи система за обучение с висока интензивност (VIT) и предложи в един подход да се повтори упражнението, докато има сила. Това състояние се нарича "отказ" - липсата на физическа сила за още едно повторение на упражнението. Извършвайки 1-2 подхода "към неуспех" и прави дълги паузи между тренировки - от три до пет дни - спортистът получава възможност да постигне бързо увеличаване на мускулната маса. При този подход режимът на обучение е по-важен от избора на упражнения.
Няма едно най-добро упражнение за изпомпване на коремната преса. Всичко зависи от степента на годност, от индивидуалните характеристики и дори от предпочитанията - някои хора обичат да вдигат краката си на хоризонталната лента, докато други предпочитат да се въртят.
Важно е да се има предвид, че ако се справите само с коремното налягане, резултатът ще бъде непропорционално тяло, професионалните треньори препоръчват да се работи равномерно с всички мускулни групи.
Има два подхода за комплексно обучение:
- "Пълно тяло" - в едно упражнение се планират упражнения за всички мускулни групи. Този подход се препоръчва за начинаещи, за опитни спортисти с такава схема изисква голям брой повторения и подходи.
- Сплит - разделяне на товара за тренировка. Има много видове разпределение на упражненията, най-често тялото е условно разделено на групи (по правило гърба, ръцете, корема, раменете и гърдите) и само една мускулна група се разработва в една тренировка. В процеса на увеличаване на фитнес, мускулите изискват все повече и повече еднократно натоварване и повече време за възстановяване, разделянето ви позволява да вземете под внимание тази функция.
Можете да намерите програма на специализирано разделение към определена мускулна група, включително пресата. При този подход коремните преси се изпомпват по-често и по-активно от други части на тялото.
Ефективни коремни упражнения
Не търсете най-трудните упражнения за нагнетяване на пресата.Има няколко прости обучения, тествани от време и спортисти, като основното изискване за упражнението е, че целевият мускул трябва да бъде изцяло включен в работата и винаги можете да увеличите товара с помощта на тежест или използване на спортна екипировка.
Сметки за фитнес
Днес, за да получите професионален съвет или да общувате с хора с еднакви възгледи, не е необходимо да ходите във фитнеса. Спортисти и треньори с готовност споделят опита си в Instagram и youtube, на техните страници можете да намерите подробен анализ на упражнения за изпомпване на преса, снимки и видео материали.
Елена Силка и нейният канал happybodytv youtube. Обучителят излага подробни и ясни видеоклипове, отделен раздел от блога е посветен на изработването на пресата. Тя води страница в Instagram @happybody_home, където редовно отваря записи за онлайн маратони.
Janelia Skrypnyk е друг фитнес треньор, нейният youtube канал “FitnessoManiya” е посветен на загуба на тегло, раздел “тренировка за пресата” предлага комплекси за тренировка и подробен анализ на всички тънкости на изработване на коремните мускули.
Алла Самодурова и нейният Instagram @allsfine_workout. Избор на схеми за обучение, които тя излага, предназначени за домашни условия.
На youtube канала "Аз губя тегло с Екатерина Кононова" почти четири дузини видеоклипове за работата на пресата се събират в отделен плейлист. В колекцията можете да намерите комплекти от обучения за отслабване, тънка талия и плосък корем. Катрин води страницата на Instagram @ kononova1986, където накратко и по същество говори за диетична храна и излага записи за тренировки.
Фитнес треньор Татяна Федорищева на своя канал TGYM YouTube не само събира тренировки за мускулни групи, но и подготвя много материали за начинаещи.
1. Повдигане на прави или извити крака
Защо е списъкът? Има много причини да се влюбите в различните възможности за вдигане на краката в крака, а една от тях е универсалност. Можете да започнете с повдигане на свити крака на римски стол или с ремъци за хоризонтална лента, за да се фокусирате върху долната преса. След това можете да отидете на възхода на прави крака, и накрая, да вдигне краката висящи на напречната греда. С течение на времето ще научите как да вдигате прави крака с пълна амплитуда, докосвайки напречната греда с пръстите си, и ще има голямо количество сила в коремните мускули.
Увеличаването на амплитудата не е единственият начин за придвижване напред. Можете да повишите нивото на трудност, като държите medbol между коленете или глезените, това ще ви позволи да тренирате с по-малко повторения. Независимо от избраната опция, повдигнете краката си възможно най-високо във всяко повторение и не използвайте инерцията, за да ги изхвърлите.
В обучението. Направете упражнението първо или второ, направете 3 комплекта от 10-15 повторения. Ако използвате медбол, опитайте с падащи комплекти - просто го пуснете, когато стигнете до мускулна недостатъчност.
2. Усукване в симулатора
Защо е списъкът? Ние вярваме, че упражненията за пресата с допълнителна тежест не са достатъчни любов! Като никой друг, те стимулират растежа на бързо свиващи се мускулни влакна и създават „тухли“ в блок от шест кубчета. Смяна на товара, можете да тренирате до повреда във всякакъв диапазон от повторения, а щифтът за товарния стек е чудесен инструмент за ефективно спускане!
В обучението. Отличен избор за първото или второто упражнение на коремните мускули. Използвайте прилично тегло за комплекти с малък брой повторения. В края на тренировката можете да поставите малък товар върху няколко изгарящи подхода. В други случаи направете 3-4 комплекта от 10-15 повторения.
Как да изтеглите преса
Когато тренирате гърдите, гърба, ръцете, краката и всичко останало, предполагам, че използвате допълнителни тежести, за да определите целевата мускулна група правилно. Но когато става въпрос за пресата, много хора дори не мислят за допълнителни тежести, и колко луди хора правят възходи и изкривявания безброй пъти.Но най-ефективните упражнения за пресата са тези, които са допълнителен стрес на мускулите, по-важно не е количеството и скоростта на изпълнение, а качеството на товара.
Започнете да правите упражнения върху мускулите на корема с тежестта. Ще видите зашеметяваща разлика в възвръщаемостта, гарантирам ви.
Основните правила на диетата:
- Яжте здравословна храна на малки порции 6-8 пъти на ден,
- Съсредоточете се върху храни, богати на протеини,
- Яжте много зеленчуци (ако мислите, че ядете прекалено много, яжте дори повече),
- Никога не пропускайте закуска и храна преди и след тренировка,
- Предайте всичко, което съдържа захар,
- Не яжте въглехидрати вечер, освен ако не се налага да се презареждате след тежка тренировка,
- Пийте много студена вода през целия ден,
- Включете високо интензивно интервално обучение в кардиото си.
1. Руски обрат
Руско усукване с натоварване се извършва на 10 повторения от всяка страна. Вземете теглото с двете си ръце. Обърнете кутията надясно, докато рамената са успоредни на пода.
Върнете се в началната позиция и направете упражнението в обратна посока.
2. Накланя се с къртичка в права ръка
Наклоняването с тежест в изправената ръка е отлично основно движение с необходимото усукване към нас, както при предишното упражнение. Повдигнете тежестта на протегнатата си ръка над главата си.
Огънете тялото на кръста и се наклонете настрани. Завийте бавно, докато можете да докоснете пода с свободната си ръка. По време на цялото упражнение, теглото трябва да остане вдигнато вертикално нагоре над главата.
Върнете се в началната позиция и повторете.
5. Vykaty на бара
Следното упражнение - разгънете на бара, той работи перфектно върху тялото. Поставете 3-5 кг палачинки на бара, сложете го пред себе си и сложете ръцете си по такъв начин, че точките ви на опора да са ръцете и коленете ви (както при лицеви опори на коленете).
Това е вашата начална позиция. Метрото трябва да бъде взето приблизително на ширината на раменете.
Бавно завъртете бара, разтягайки ръцете напред, тялото трябва да остане прави.
Задръжте за известно време в екстремна позиция и докато издишвате, върнете се в изходната позиция.
6. Завъртане на горния блок
Усукване на горния блок
Това е друго класическо упражнение на abs. Коленичи пред висок блок с прикрепено към него въже. Поставете блока така, че долните краища на въжето да са пред лицето ви.
Наведете малко и оставете теглото да ви огъне назад. Фиксирайте бедрата и огънете, намалявайки коремните мускули, за да издърпате лактите до средата на бедрата.
Издишайте при рязане на преса, стойте за секунда на най-ниската точка.
По време на вдишване бавно се връщайте в изходна позиция.
7. Ножици отстрани
Това упражнение в добър смисъл на думата ще пререже вашите страни (а именно косите коремни мускули).
Легнал от дясната си страна, сложи левия си крак върху дясната, дясната ръка, сложи го колкото желаеш и сложи лявата си ръка зад главата си.
Доведете торса и левия крак един към друг, издърпайте наклонените мускули на корема.
Затегнете мускулите в крайно положение и се върнете в изходна позиция. Не е достатъчно трудно? Сложете товара на глезените!
Планк помага да се развие общата якост и стабилност на корпуса. Обърнете внимание на лактите и задръжте тази позиция колкото можете.
Също така включвате страничната дъска във вашите ab тренировки, която е същата като редовната дъска, само вие се облягате на един лакът и го правите на ваша страна, за да използвате коремните си крака. Когато свикнете с упражнението, добавете тегло към него.
Легнете на пода настрани, вземете гира, сложете на бедрото и задръжте първоначалната позиция за страничната лента. На горната част на бедрото трябва да се постави гира.
Задръжте толкова дълго, колкото можете, сменете страни и повторете.
9. О братско усукване на топката
Издърпването на краката на фитбол е отлично упражнение, което също изисква баланс.Поставете пищялите на фитбола и вземете опората, докато лежите, с ръце в ширина на раменете.
Издърпайте коленете до гърдите си, дръжте гърба си изправен.
Завийте фитбола обратно в първоначалното си положение, като изправите краката си.
10. Повдигане на торса с мряна на наклонена пейка.
Последното, но не и най-малко упражнение е вдигане на тялото с мряна. Легнете на римския стол, сложете щанга на гърдите си. Закрепете краката зад столчето. Това е началната позиция.
Докато вдишвате, затегнете мускулите на корема и глутеуса. Огънете се в кръста, по същия начин, както при обичайното огъване на пресата, и при издишането, повдигнете мряната над главата си.
Спуснете тялото обратно в първоначалното му положение и поставете лоста обратно на гърдите.
Сега имате списък с десетте най-важни мои упражнения за пресата. Има само един много важен въпрос: какво да правим с цялата тази информация? Предлагам да комбинирам няколко от тях в някаква кръгова програма.
Освен това, че кръговите тренировки ви спестяват време, те също имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, която с течение на времето ще ви позволи да видите резултатите от вашите усилия.
Изберете пет упражнения, които биха използвали всички мускули на перитонеума и направете 8-12 повторения на всеки, един след друг, до завършване на вашата програма. Починете отново и повторете програмата.
Извършване на водолаз на пода
Задача за обучение на коремната (долната) корема. Включен е следният списък на коремните мускули: iliopsoas, права бедрена кост, шиене, водене на дълги и къси, гребен, прави, наклонени и напречни върху коремните мускули, четириглавия и бедрените мускули. Изпълнение - заемете позиция, както при предишното упражнение на пода. Повдигнете правите крака над повърхността и започнете да правите движения, които приличат на стъпки, но с малка амплитуда. Чорапи за пръсти за издърпване на талията до повърхността на пода. При положение на долния крак налягането в долната част на пресата ще бъде по-силно. Ако кръста се издига от повърхността, трябва леко да вдигнете краката и да ги държите прави. Необходимо е да се направят 3 подхода за половин минута.
Извършвайте усукване с повдигнати крака
Когато правите това упражнение, физическата активност се разпределя в такива мускули: направо по коремните мускули, външните наклонени, четириглави мускули и мускулите на бедрото. Повечето помага да не се създаде облекчение и изгаряне на подкожната мастна тъкан. Изпълнение - лежи по гръб на пода, повдигай долните крайници под ъгъл от 90 градуса, огъвайки ги в коленните стави и поставяй ръцете си пред себе си. Вдигнете тялото на тялото, насочете се към коленете и ръката дръпнете напред. Вдишайте - повдигнете тялото, издишайте - поемете първоначалната поза. По време на тренировка не вдигайте долната част на гърба от повърхността и не спускайте крайниците. Не се допуска докосване до брадичката на шията. Можете да опростите упражнението, като сгънете ръцете си над гърдите си и да го усложните, като ги поставите зад главата си. Направете 3 комплекта по 10 пъти.
Извършване на издънки с огънат крак
Огромно натоварване при извършване на това упражнение са: наклонени коремни мускули, ректусът, четириглавия и бедрените мускули не остават незабелязани. Изпълнение - легнете на пода, на гърба, огънете крайниците в коленете и поставете ръцете си зад главата. Поставете краката си на пода.
Направете обрат, когато лакът и коляното на противоположните страни са привлечени един към друг, а лакътя достига до бедрото. Колкото е възможно по-високо, е необходимо тялото да се повдигне така, че ножовете да се отдалечат от повърхността. Поясницата лежи плътно на пода, а брадичката не докосва шията. Не се вдигайте, действайки с ръцете си. Издишайте - усукване, дъх - началната позиция на пода. Ако краката са стегнати до таза, тогава ще се получат по-мощни натоварвания върху мускулите в процеса на усукване. Направете 30 пъти на всеки крак.
Направете стандартен велосипед на пода
Упражнението е включено в основните комплекси на различни тренировки. Извършвайки това, се дава натоварване върху такива мускули: пряка коремна, външна и вътрешна наклонена по стомаха, напречна, крака и седалище, по-специално глутеус maximus.Изпълнение - лежи на повърхността на пода, хвърли ръцете си зад главата. За да направите движенията на краката, напомнящи усукване на велосипедни педали. Повдигнете горната част на торса така, че лопатките да са далеч от пода. Когато движите краката си, последователно издърпвайте противоположните лакти и коленете си един към друг. Темпото на изпълнение, за да изберете сами, така че е удобно. Чин не докосва гърдите, а ръцете не дръпват главата ви нагоре. Дишането трябва задължително да съответства на движенията: при усукване се прави издишване. Направете 3 комплекта по 20 пъти.
Планка "видя" на пода
Правилните движения при изпълнението на тази задача обхващат всички мускули на кората: права и напречна върху корема, разтегателен гръб, трапец, бицепс и мускули на гърдите, бедрата и краката. Изпълнение - стигнете до бара, почивайки върху предмишницата. Поставете лактите си под раменете, вкарайте корема си, насочете пъпа към опашната кост, дръжте гърба си изправен, без да се огъва. В тази позиция започнете да се люлеете с малка амплитуда. Когато се хвърлят напред, раменете трябва да излизат пред лактите и да се движат назад - да се намират зад лактите. При изпълнение на задача гърбът трябва да бъде прав, без отклонение или „дъга”. Направете това упражнение поне една минута.
Можете да научите повече за това, каква гимнастика е необходима, за да оформите релефа на коремните мускули, като гледате видео снимки и снимки.
Това е важно: Ежедневните тренировки на коремните мускули няма да подобрят или ускорят получаването на резултата, защото нямат време да се възстановят. По-добре е да изберете честотата на мускулната тренировка - не повече от 1-2 тренировки на седмица.
Упражнения за пресата у дома не изискват много усилия, те могат да се правят по всяко време, но редовно. Коремните мускули трябва да свикнат с постоянни натоварвания, така че в бъдеще няма да възникнат проблеми с тежки упражнения. Отбелязва се, че плосък корем се осигурява само при липса на мазнини под кожата. В противен случай мускулите ще бъдат под слой от мазнини и техните прояви няма да последват. Ето защо, заедно с упражненията е необходимо да се придържате към правилното хранене.
Александра, 31 г.: Отдавна мечтаеше за съвършено плосък корем и липсата на мазнини върху него. Но имам още повече. Сега се виждат дори няколко кубчета. Тайната на тази фигура беше проста. Тя обучава преса 3 пъти седмично и прави следните упражнения: усукване, ножица, водолаз, велосипед и усукване с повдигнати крака. Между всеки подход в упражнението е направено „бара“.
Яна, на 29 години: Доскоро рядко се занимавах със спорт, да не говорим за пресата. Въпреки това, както повечето момичета, трябваше да стигна до това. Започнах с обичайните извивки и „ламели. И двете упражнения правят по 4 комплекта от всеки (до 12 завъртания на сет). С течение на времето започнах да забелязвам, че пресата ми се е укрепила и талията ми стана по-тясна. Също така добавих упражнението „велосипед“ към моята програма.
Нина, на 37 години: След раждането на второто дете започва да наддава на тегло. Не ми харесваше, защото винаги искам да бъда красива за съпруга си. Обучението реши да започне с изпомпване на пресата. В началото беше трудно, защото пресата не беше обучена. Носеха се сами. Сега добавих още 2 упражнения. Аз съм ангажиран 2 пъти седмично. Трудно е, но резултатът е най-важното.
3. Странична преса в кабелна машина
Защо е списъкът? Бързо нарастващата тренировка упражнява коремните мускули, принуждавайки ги да вършат работата си: да стабилизират позицията на тялото. Страничната преса е анти-ротационно движение, т.е. по време на нейното изпълнение тялото активно се противопоставя на въртенето. Използвайки такива упражнения, ще увеличите стабилността на основните мускули в различни равнини на движение и ще намалите вероятността от нараняване.
Има много начини за извършване на това движение, включително странична пейка с ротация, но повечето започват от D-grip кабелна машина на ниво малко под височината на рамото.Вземете дръжката с две ръце, преместете се на 4-5 стъпки от симулатора и завъртете на 90 градуса, така че симулаторът да е отстрани. Вземи ръцете си напред, през цялото това време се бориш със сила, която се опитва да те превърне в блока. Не забравяйте да държите гърба си изправен и да не повдигате раменете си по време на движението.
В обучението. Няма нужда да се поставя голям товар, това само ще влоши качеството на движение. Извършете страничен натиск след най-трудното упражнение за пресата, като използвате работно тегло, което ви позволява да попълните 3 комплекта от 10-15 повторения от всяка страна.
4. Завъртане на горния блок
Защо е списъкът? Силата на тази опция за завъртане е в неговата гъвкавост - можете да ги изпълнявате във всяка машина за кабели, като използвате всяка степен на устойчивост на влака в планирания диапазон на повторение. И все пак, много хора правят това упражнение неправилно.
На първо място, има голямо изкушение да седи на петите, позволявайки на бедрата да правят по-голямата част от работата. На второ място, като държите гърба си изправен, вие ограничавате участието си в работата на горната част на корема - гърбът ви трябва да бъде закръглен! И накрая, ръцете ви трябва да останат на една позиция близо до главата през целия подход. Позволявайки им да се издигат в ексцентрична фаза и след това да ги издърпват назад, свързвате раменете и мускулите на горната част на тялото с работа.
В обучението. Друг добър избор за първото или второто упражнение, което може да се извърши с малък или среден брой повторения. Направете 3 комплекта по 10-15 пъти. За да извършите капка, преместете шипа в товарния стек, когато достигнете мускулна недостатъчност.
5. Усукване на пейка с медбол
Защо е списъкът? Усукване на пейката с отрицателен наклон увеличава натоварването поради по-голямото, в сравнение с конвенционалното усукване, амплитудата на движение, и можете да промените нивото на трудност, като просто регулирате ъгъла на пейката. Като вземете медбол или палачинка, ще получите допълнителна тежест, която може да бъде адаптирана към индивидуалните изисквания. В допълнение, това ще ви позволи да управлявате провала и да го постигнете с малък, среден или голям брой повторения.
Но дори и тук всичко може да се обърка. Тъй като краката са фиксирани, е твърде лесно да се дръпнете за сметка на мускулите на бедрото. Между повторенията не се спускат изцяло до пейката, стойте над нея. Ако не усещате усещане за парене в мускулите, изхвърлете допълнителните тежести, поставете ръцете си върху стомаха и се съсредоточете върху бавното намаляване. Можете също така да добавите напречни движения, като посочите лакътя до противоположния таз, за да наберете косите мускули.
В обучението. Направете упражнението, когато вече сте натрупали умора след тежките първи упражнения. Направете 3 комплекта по 10-15 пъти. Ако смятате, че 15 повторения са прекалено лесни, просто увеличете степента на наклонност или вземете палачинка или фитбол по-тежко.
6. Клякам
Защо е списъкът? Да, упражнението за краката удари топ десет за пресата. И всеки, който клекне на границата на способностите си, знае точно защо! Разбираемо, различни опции за клякам работят краката и долната част на гърба, но те също могат да взривят коремните мускули. И двете фронтални клякам и клякам с мряна на раменете правят корема и мускулите изправяне на гръбначния стълб работа без отдих, за да се поддържа неутрално, изправено положение на тялото. Ако не работят с пълна скорост, ще се огънете под тежестта на пръчката или ще пуснете снаряда в миг на око.
И да, забравете, че трябва да застанете на топката до Bos, за да увеличите натоварването на стабилизаторите. Проучванията показват, че като извършвате тежки клякания, докато стоите на пода, ще получите стимулите, необходими за коремните ви мускули.
В обучението. Систематично включвайте предните и традиционните клякажи в плана си за обучение.За да избегнете натоварването, сменяйте упражненията на всеки 4 седмици, или просто редувайте фронтовете и обикновените клякам на седмична база. Най-добре е да поставите отделна тренировка за пресата след най-тежката тренировка на седмицата. Последното нещо, от което се нуждаете, е болезненост на мускулите, която ви кара да намалите теглото на щангата.
7. Руски обрат с фитбол на наклонена пейка
Защо е списъкът? Усъвършенствана версия на „руски обрат“ работи чрез косите и принуждава горната преса да се сключи изометрично. За набиране на наклонени мускули е необходимо странично огъване (сгъване встрани) и въртене на тялото (обрат). По време на това упражнение се активира ротационната функция на мускулите, така че внимателно се концентрирайте върху свиването. За да вдигнете залозите, опитайте да добавите леко усукване от всяка страна след завъртане.
Основната опасност в това упражнение е да оставите ръцете си да висят и да излизат от равнината на тялото. Обърни се в колана, а не в раменете. В допълнение, на наклонена пейка се опитайте да не дърпате тялото с мускулите на бедрата (флексорите).
В обучението. Направете 3 комплекта по 15 пъти от всяка страна по-близо до средата на тренировката. Увеличете нивото на трудност, като увеличите ъгъла на пейката, или като вдигнете топката по-тежка.
8. Упражнявайте с валяк за пресата
Защо е списъкът? Рекламата е правилна! Резултатите от EMG показват, че в зависимост от степента на мускулна активация, притискащият валяк може да лежи върху лопатките, повдигащи краката, усукване и обратното завъртане заедно. Това движение използва концепцията за анти-разширение (counter-extension), когато въртите ролката далеч от вас, основните мускули са принудени да се свиват активно (ексцентрична фаза), така че гръбначният стълб остава в неутрално положение и не се срутва под влияние на телесното тегло и гравитацията. Обърнете внимание, че не рискувате нищо, когато оставите гърба си да се изправи напълно в най-ниската точка!
В обучението. Направете 3 комплекта от 8-12 повторения, завъртете ролката напред и назад. Ако не можете да завършите планирания брой повторения, намалете амплитудата на движението и след това бавно го увеличете в продължение на няколко седмици. Когато уверено изпълните упражнението на коленете си, преминете към следващото ниво на трудност и превъртете валяка, като стоите на прави крака.
9. Пикът за пресата на топката в салона
Защо е списъкът? Оказва се, че не само можете да седнете на топка за фитнес, очаквайки партньора ви да приключи подхода. Екип от учени от Сакраменто, Калифорния, доказа, че пикът е едно от най-ефективните упражнения в прес тренировките. Той оглавява EMG класацията за горните, долните коремни мускули и наклонените мускули. Това движение може да бъде Х-фактор, от който липсваше вашата програма за обучение. Въпреки че не е съвсем същото, пикът може да се извърши на TRX колани, което дава сравними резултати.
В обучението. Тъй като много коремни мускули са в центъра на мишената, пикът може да се използва както в началото на тренировката, така и за една наистина брутална крайна сесия. Настройте 2-3 комплекта по 8-12 пъти. Ако не можете технически да изпълните всички повторения, използвайте опростената версия - изкачете се с краката си на гимнастическа топка.
Защо е списъкът? Планк - изометрично задържане на позицията на тялото с акцент върху мускулите на кората. Според източниците на ЕМГ, които проверихме, това движение активира както директните, така и наклонените коремни мускули. Също така е добре за напречните мускули, но те са твърде дълбоки и не могат да бъдат измерени по метода на ЕМГ.
Включихме лентата в списъка, защото промяната на нивото на трудност е много лесна. Ако обичайната дъска е прекалено проста за вас, повдигнете ръка или крак - или ръката и крака по едно и също време. Поставете крака върху коланите TRX. Още ли е твърде лесно? Вземете крака настрани и поставете ръцете си по-близо. Всяка промяна води до увеличаване на тренировъчните стимули за коремните мускули.
В обучението. Можете да поставите упражнението в последния ден от тренировъчната преса и можете да го направите вкъщи по всяко време. Тъй като това е изометрично движение, следете за време, а не за повторение. Направете 3-5 комплекта от 30-90 секунди, като използвате най-трудния вариант на дъската, с която ще ви бъде трудно да запазите равновесие!
""
